Как тренироваться натуралу, базовые принципы тренировок

Лучшая программа тренировок на массу – бодибилдинг для настоящих мужчин

Принципиальное значение в бодибилдинге представляет масса. Имея достаточную мышечную массу, вы сможете поработать над своим телом, сделать его красивым и рельефным.

Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки.

На первый взгляд основы бодибилдинга и подбор соответствующих упражнений кажутся сложными, но практика показывает, что базового комплекса упражнений будет достаточно для достижения цели.

Основы тренировки бодибилдинга на набор массы

Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться.

Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз.

Именно такой подход к построению бодибилдинг программы тренировок для набора массы сможет обеспечить планомерный рост мышц и значительно увеличит силовые показатели.

Выкладываться при выполнении каждого отдельного упражнения необходимо до отказа. Чем больше будете жалеть себя и давать недостаточную нагрузку, тем менее эффективным будет прирост мышечной массы.

Но и перегружать себя с первых занятий не рекомендуется. Если вы занимаетесь периодически, и вашего терпения хватает на несколько месяцев, то рекомендуется начать с 2 подходов на каждую из групп мышц.

Опытным спортсменам можно выполнять до 4 подходов.

Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.

Бодибилдинг для натуралов – недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

• на тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной;
• белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам;
• употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок;
• рекомендуется потребление протеиновых коктейлей;
• интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

• жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями;
• жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12;
• разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15;
• изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику;
• в комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Четверг – день спины и плеч:

• основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами;
• обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю;
• подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями;
• тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами;
• тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

• присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, — для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями;
• изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12;
• тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12;
• французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы;
• жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками.

Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии.

Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.

Источник: https://www.expfit.ru/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin/398-luchshaya-programma-trenirovok-na-massu-bodibilding-dlya-nastoyashchikh-muzhchin

Почему качковские проги не растят мышцы

Качаетесь вы, качаетесь, а мясцо не растет и не растет.  Иногда оно даже, о боже, уменьшается.  А ведь вы тренируетесь верно.  Даете своим мышцам достаточно времени отдыхать, тренируете группу раз в неделю, используете базовые упражнения  и «пирамиду».

Периодически шокируете свои мышцы форсированными повторениями и чувствуете постоянную наполненность мышц кровью на тренировке.  А они…все равно не растут. На рост мышц влияют два основных фактора: это восстановление, куда так же входит питание и тренировка.

Что ж, пришла пора рассказать вам, почему культуристические программы тренировок не растят ваше мясцо. Тут есть несколько важных секретов, которые вы не знаете.

Типичная программа тренировок

Основная причина, почему вы не растете от традиционных программ – это то, что ВЫ НАТУРАЛ! И это означает, что вы скорее всего все делаете неправильно в тренажерном зале. Причем в этом совершенно нет вашей вины.

Все вокруг внушают вам ложные представления о тренировках, в силу своего незнания. К сожалению, все типичные бодибилдерские тренировки РАБОТАЮТ ОЧЕНЬ ПЛОХО БЕЗ СТЕРОИДОВ! Что вполне логично: ведь они писались химиками для химиков.

Давайте представим себе типичную тренировку современного культуриста. Скорее всего в ней будут следующие моменты:

• Глубокий сплит, т.е. расщепление мышц по отдельным дням. Это значит, что вы делите свое тело минимум на 3 части, а то и на все 5-ть. Например, 1-грудь, 2-Спина, 3-Дельты, 4-руки, 5-ноги. Или так: 1 – Грудь и руки, 2 – Спина и дельты,  4 – ноги. С тех пор как дядюшка Джо придумал сплит, он сросся с бодибилдингом. А ведь еще Арнольд начинал с ФУЛ-БАДИ.  И большую часть своих мышц набрал без сплита.
• Низкая частота тренировок – это побочная составляющая сплита.  Из-за того, что вы глубоко расщепляете свое тело по разным дням недели, то вы, как следствие, редко тренируете каждую отдельную мышечную группу. Раз в неделю – это традиционная практика сейчас. Реже бывает раз в 5-6 дней.
• 8-12 повторений —  классический диапазон повторений в культуризме. Почему то никто не считает скорость выполнения движения, а только количество повторений.
• Большой объем работы на каждую группу.  Суть концепции – для того чтоб мышца выросла больше, она должна выполнять больше силовой работы. В этом суть современного культуризма. А сплит призван помогать нам в реализации этой тяжелой задачи.
• Маленький отдых между подходами означает то, что мы должны отдыхать как можно меньше.  Традиционный диапазон равен 1-2 минутам.  Если можешь отдыхать 30 секунд, то это еще лучше.  Чем меньше отдых, тем больше объем работы сделаешь за единицу времени. Давай, сынок! Фигачь!
• Пампинг вместо прогрессии нагрузки. Сейчас очень редко можно увидеть в зале парня с дневником. Зато постоянно вижу фанатов разглядывающих свои мышцы наполненные кровью.  А что? Ведь еще Арнольд сказал, что это как эрекция, и что это возбуждает. Вот и мы возбуждаемся.

Ну что? Правильно я все описал? Это действительно описание типичной культуристической тренировки.  Все мы, чаще всего, тренируемся по похожим схемам.  Но кто-то растет, а кто-то нет. Почему?  Потому что хоть схемы и похожи у всех, но есть нюанс, как говорит Василий Иванович.

  И у этого нюанса есть имя – АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ! То, что я описал выше очень хорошо заточено под их использование. Чуть ниже я вам расскажу подробнее, что нужно делать с программой для того, чтоб она работала у натурала.

  А сейчас давайте я расскажу вам про один очень интересный опыт использования Тестостерона Энантата.

Как стероиды влияют на размер и силу мышц

Опыт длился 10-ть недель и участвовали в нем 43 тренированных мужчины. Т.е. это люди с опытом в тренажерном зале как минимум несколько лет.  Всех подопытных разделили на 4-ре разные группы, по двум переменным: а) тренировка ЕСТЬ-НЕТ  б) Стероиды ЕСТЬ-НЕТ. Вот что получилось:

• ГРУППА 1 = Натуралы + Не тренируются (контрольная)
• ГРУППА 2 = Химики + Не тренируются
• ГРУППА 3 = Натуралы + Тренируются
• ГРУППА 4 =  Химики + Тренируются

Химикам давали тестостерона энантат в количестве 600 мг каждую неделю. Это весьма хорошая дозировка. Такое количество тестостерона часто используют на начальном и среднем уровне. Большинство моих знакомых химиков используют дозировки до 1000 мг тестостерона в неделю. Кстати, участники не знали, что они принимают — плацебо или тестостерон.

  Это нужно было для чистоты эксперимента.
Питание во всех группах было стандартное и основывалось на весе каждого участника и его потребностях. Каждый получал 36 ккал и 1.5 г протеина на каждый КГ собственного веса.
Что касается силовой тренировки в 3-ей  (натуральной) и 4-ой (химическое) группах, то она была абсолютно идентичной.

Хорошо. А теперь догадайтесь….

что случилось?  Смотрите приросты сухого мяса:

• ГРУППА 1 = Натуралы + Не тренируются   = 0 кг
• ГРУППА 2 = Химики + Не тренируются       = 3.2 кг
• ГРУППА 3 = Натуралы + Тренируются        =  1.9 кг
• ГРУППА 4 =  Химики + Тренируются           =  6.1 кг

Если мы сравним тренирующегося ХИМИКА с тренирующимся НАТУРАЛОМ, то увидим что первый набрал  В ТРИ РАЗА БОЛЬШЕ мышц, чем второй.

Это объясняет почему в профессиональном спорте используют анаболические стероиды, ведь без них вы будите в три раза отставать от своих соперников.

Это все равно что устроить соревнование между трех литровой и одна литровой машинами одинакового веса. Первая будет ускоряться в три раза быстрее и соревнования будут бессмысленными.

Рекомендуем  232. Самые сухие бодибилдеры

Однако я хочу обратить ваше внимание не на это сравнение. Обратите внимание на то, что те химики, которые не тренировались набрали все равно больше мышц (3.2 кг), чем те спортсмены, которые не использовали химию (1.9).

ВЫВОД: На химии не столь важны правильные тренировки, как без химии, потому что вы растете при любых раскладах.

Это одна из самых больших проблем современного бодибилдинга. Большинство схем, которые вы можете увидеть в журналах или на сайтах посвященных бодибилдингу, вам не подойдут, если вы натурал.

Просто потому, что эти схемы писали люди, на основании своего химического опыта, который, как вы видите, не показателен.

  Вдумайтесь, люди вообще не тренировались, а набрали больше, чем натуралы, которые ходили в зал!

Копирование чужих тренировочных схем

Дорогие натуралы, тот опыт, который я описал выше, показывает, что равняться на окружающих культуристов  нельзя.  Просто потому, что если этот парень действительно большой и мышечный, то он скорее всего он использует стероиды. Причем даже в том случае, если он говорит что не делает это.

Поймите, что признавая использование стероидов,  человек не только понижает свой статус в ваших глазах (что ему не выгодно), но еще и может отгребсти проблем со стороны правоохранительных органов , и со стороны своей спортивной федерации.

Ему нужны такие сани? Нет! Поэтому почти все говорят, что они натуралы.

Вы верите в эту сопливую сказку про правильное питание и повторяете чужие убийственные для вас схемы.  Вы, в лучшем случае, просто не будите расти от их использования. А в худшем травмируете себя или загоните в перетрен.

Так вот, в начале, там была рубрика с письмами читателей, где они восторженно размазывали сопли по странице.

Я как сейчас помню статью от парня, который на отдыхе в Крыму встретил нашего чемпиона Сергея Огородникова, который тоже там отдыхал.  Культурист на вопрос о фармакологии ответил типично, что ничто и никогда. Дескать, паря, смотри — я с собой целое ведро орехов привез.

Вот их и ем — там много микронутриентов и качественного белка. В этом мой секрет.  И что вы думаете? Неофит поверил в это и захлебываясь слюнями рассказывал, какой дескать классный атлет-натурал Огородников.  Такая ситуация типична среди не специалистов.

Они на 99% созданы исключительно для тренировок с анаболическими стероидами.  А теперь давайте поговорим, как же действительно нужно тренироваться.

Как тренироваться правильно натуралу

Все что я описывал в самом начале – работает. Но лучше всего работает для химиков. Поймите меня правильно. Я не говорю, что традиционных схемы вообще не работают на натуралах. Они работают, но гораздо хуже чем могли бы, потому что не делается поправка на отсутствие фармакологии.   Итак, давайте по порядку.

Глубокий сплит

Сплит позволяет вам сделать больше работы для каждой отдельной мышечной группы, потому что дает вам больше времени на каждой тренировке.

  Глубокий сплит позволяет вам вообще выделить отдельный день для тренировки рук или дельт.

  При натуральном тренинге, это будет слишком большим избытком нагрузки, приводящем к повышенному катаболизму уже на самой тренировке, за счет избытка молочной кислоты и активации лизосом.

  Это значит, что лучше тренировать большие группы интенсивно (сжато), чем маленькие группы долго.

Это так же значит, что натуралу лучше каждый тренировочный день начинать с большой мышечной группы, потому что это будет лучше стимулировать выработку таких факторов роста как тестостерон, гормон роста, свободный креатин и иРНК.

Грубо говоря, при глубоком расщеплении, вы получаете недостаток факторов роста при тренировке маленьких мышечных групп. Идеальной схемой для натурала – новичка будет ФУЛЛБАДИ. Для  середняка —  ТЕЛО НА ДВЕ ЧАСТИ.  А для продвинутого натурала возможно ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ. Все что больше – от лукавого.

Низкая частота тренировок 

Это второй вредный момент, который вы получаете из-за глубокого сплита. Выделяя отдельные дни для каждой мышечной группы, вы в итоге тренируете их раз в неделю. Запомните, большая часть синтеза белка после тренировки, завершается в 72 часа (это 90%). А тот остаточный синтез, которые может идти в клетках еще неделю, роли не играет, потому что новая тренировка ему не препятствует.

На химии это совершенно не важно, потому что искусственный гормональный фон постоянно подстегивает синтез даже в тех ситуациях,  когда вы не тренируетесь.  Но если вы натурал, то вам нужно тренировать группу чаще для того чтоб постоянно подстегивать тренировкой в ней синтез. Иначе у вас будут качели Прогресс – Регресс. Так может продолжаться годами, если тренироваться без фармы.

В своем материале «ВНАТУРЕ: Как Накачаться Без Стероидов», я привожу замечательный опыт, где сравнивали частые и редкие тренировки без фармы.   В первом случае прогресс был на 30% больше, чем во втором.  Вот ТУТ ссылка на эксперемент:

Большой объем работы 

Чем больше работа, тем больше стресс и адаптация к нему в виде больших мышц.  Однако, это работает  так очевидно только с химией.

  Почему? Потому что больше линейный объем работы на мышцу (чем больше подходов и повторений мы выполняем на нее), тем больше закисление и катаболизм.  Под влиянием молочной кислоты происходит разрушение мышечных клеток из-за активности лизосом.

  Вот почему, натуралам часто не советуют делать много подходов на мышцу и вообще долго тренироваться.

Рекомендуем  Подполье 167. Ты — меняла!

По моим наблюдениям мышцу можно достаточно закислить за 3-4 подхода одного упражнения. Если продолжать «гнать лошадей» дальше, то вреда может быть больше, чем пользы.  Работу над мышцей можно продолжить.

Но только после отдыха 5-20 минут, для того чтоб снизилась концентрация молочной кислоты.
Так что забудьте про 100 сетов на эту мышцу и 100 сетов на ту.

  Для натурала, в рамках одной тренировки это не работает, а только вредит.

Маленький отдых между подходами 

Это то, что еще больше увеличивает разрушительную концентрацию молочной кислоты.  Дело с том, что она вырабатывается во время гликолиза, т.е. во время работы.  Как только вы закончили подход, молочная кислота начинает выводиться из ваших мышц.

  И чем больше вы отдыхаете, тем больше выводится кислота. Вот, кстати, почему лифтеры отдыхают 3-5 минут между подходами. Таким образом снижается концентрация кислоты, которая мешает использовать эффективно энергию (АТФ), и лифтер может пожать такой же вес как в предыдущем подходе.

  С высоким уровнем закисления сила всегда падает.

В культуризме принят очень короткий отдых между подходами: от 30 до 120 сек.  За такое время кислота не успевает выйти и накапливается все больше, разрушая ваши мышечные клетки.

Пампинг вместо прогрессии нагрузки

Пампинг – это признак гликолиза и накопления молочной кислоты.  На самом деле, я считаю что люди не до оценивают важность «мышечного насоса», потому что не понимают важность ионов водорода для анаболизма и роста мышц. Пампинга может быть достаточно, а может быть избыточно, вот в чем проблема.

Традиционные культуристические схемы, когда выполняется от 2-ух до 4-ех упражнения подряд на одну и ту же мышцу – это избыточный пампинг, потому что создает избыточную концентрацию кислоты в мышцах. Одно упражнение – это вполне достаточно, учитывая, что мы, культуристы, отдыхаем мало между подходами.

Если вы натурал, я вам советую больше думать о прогрессии нагрузок, чем о пампинге.  Дело в том, что регулярное увеличение нагрузки – это гарантия возрастающего стресса на ваши мышцы. А ведь у натуралов именно этот стресс стимулирует выработку анаболических гормонов и факторов.

Химику, прогрессия нагрузки не так важна как натуралу, потому что у химика искусственные гормоны в крови.
Если натурал постоянно тренируется с одним и тем же весом, это говорит только о том, что у него нет стресса для мышц, а значит гипофиз не стимулирует выделение тестостерона и гормона роста.

  В этом плане, стресс важнее пампинга, потому что стресс «создает» факторы роста (гормоны), а пампинг запускает их в работу через ионы водорода считывание информации о синтезе белка в ДНК клетки.

Скорость прогресса

Если ты натурал, то забудь про быстрый прогресс.  Большая часть информации, которую ты слышал о чужих достижениях – это химические рекорды.  Старайся соревноваться с самим собой, а не с другими людьми, которых ты не можешь контролировать.  В этом деле очень важно настроиться на реальные ожидания, для того чтоб не было разочарования.

Как поднять тестостерон

Я уже делал сюжет на эту тему, где рассказывал про  не обычные бустеры тестостерона.  Сейчас хочу вам дать еще пару рекомендаций, которых не  было в том сюжете.

Имеются в виду хорошие жиры. Все дело в том, что натуралу нужны жиры и холестерин для производства гормонов.

  Это такие химики как Арнольд могли позволить себе низкожирные диеты с 10% содержания жира (30% — белок, 60%-угли, 10% — жир = типичная диета химика).   Натуралу нужно чтоб 20-30%  калорий поступало из жира.

Есть множество опытов, где недостаток жира (люди были на диете) снижал продукцию тестостерона.

• Витамин D активно влияет на синтез тестостерона

Этот витамин часто в недостатке у тех из нас, кто работает в помещении.  Дело в том, что для его синтеза нужно солнце. Вот почему, если вы сидите постоянно в заперти, то у вас может быть недостаток этого витамина и тестостерона.  В этом случае имеет смысл сдать анализ крови на витамин D,  и купить его в аптеке.  Обычно достаточно 2-3.000 ед.

• Цинк так же активно влияет на производство тестостерона

При его недостатке тестостерона меньше, чем при его избытке.  Есть множество опытов на этот счет.

Доказанным фактом является то, что чем жирнее мужчина, тем меньше в его теле производство тестостерона.  В следующий раз, когда увидите рыхлого мужика, знайте что у него скорее всего еще и проблемы с потенцией  из-за заниженного тестостерона.  Рекомендация – следите за своим телом и не жирнейте, тогда тренировки будут более эффективными в плане прироста мышц.

Ссылки на опыты

Видео Денис Борисов — Почему качковские проги не растят мышцы

Денис Борисов

Источник: https://xn—-btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai/podpolie/177-pochemu-kachkovskie-progi-ne-rastyat-myishtsyi.php

Программа тренировок на массу

Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, заниматься будем три раза в неделю, через день.

Такое количество тренировок является оптимальным для набора массы и увеличения силовых показателей, так как позволяет мышцам полноценно восстанавливаться между тренировками.

В отличии от стандартной схемы тренировок, когда вы выполняете одно и то же заданное количество повторений на каждом занятии, эта программа тренировок на массу предполагает еженедельное изменение интенсивности тренировок, посредством изменения количества повторений.

Программа тренировок на массу для натурала

На первой неделе программы тренировок на массу выполняем 3 подхода по 15 повторений с легким весом в каждом упражнении. На второй неделе немного увеличиваем рабочие веса и выполняем уже 3 подхода  по 10 повторений.

И на третьей неделе увеличиваем рабочие веса таким образом, чтобы выполнить 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Затем повторяем весь круг заново, но стартовым рабочим весам прибавляем несколько килограмм.

То есть, если на первой неделе вы делали приседания со штангой с весом 100 кг 3х15, то на четвертой неделе вам нужно немного увеличить рабочий вес и выполнить уже 3х15 с весом 105 или 102,5 кг, например.

Такое еженедельное изменение интенсивности тренировок есть ни что иное как микропериодизация в бодибилдинге.

Что она нам дает? Во-первых, способствует полноценному восстановлению мышц между тренировками, что в спою очередь позволяет постепенно в течении длительного периода времени увеличивать рабочие веса, то есть соблюдать принцип прогрессии нагрузки, который есть одним из ключевых условий для роста мышц натурала.

Во-вторых, изменение интенсивности тренировок посредством изменения количества повторений позволяет нам тренировать разные мышечные структуры для обеспечения большей функциональности и потенциала к последующему росту.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)

• Приседания
• Мертвая тяга
• Жим ногами
• Жим штанги стоя
• Тяга штанги к подбородку

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Подъем штанги на бицепс
• Молотки с гантелями
• Пресс

ПЯТНИЦА (СПИНА, ТРИЦЕПС)

• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяга в наклоне
• Жим лежа узким хватом
• Французский жим

НЕДЕЛЯ 1 (3х15)

НЕДЕЛЯ 2 (3х10)

НЕДЕЛЯ 3 (5х5)

НЕДЕЛЯ 4 (3х15) + рабочий вес и т.д.

Источник: https://fit4gym.ru/programma-trenirovok-na-massu/

Программа тренировок для натурального бодибилдинга

Человек, который только-только пришёл в спортивный зал и решил заняться бодибилдингом, сталкивается с вопросом: По какому пути ему пойти? Определившись, он выбирает программу тренировок. В данной статье мы опишем программу тренировок для натуралов.

Различия в тренировочном процессе

Необходимо понимать, что программа тренировок для натурала в корне отличается от химической схемы. Различается время отдыха, принцип выполнения упражнений и т.д. Имеется основной концепт, применяемый спортсменами-натуралами.

Уход от обывательского тренинга

Для обеспечения хорошего старта, быстрого увеличения силы и оптимального набора мышечной массы, необходимо исключить сплит. Это значит, ваша программа тренировок для натурала, исключает расщепление на мышечные группы на раннем этапе тренировок, тренируясь по системе «Фулбади» или прибегаете к нему, но делите максимум на две части.

Почему используется данная система? Классические программы тренировок для натуралов не совместимы со сплитом из-за этого, что последний выступает как инструмент разрушения мышечной массы. При натуральном бодибилдинге данный процесс не желателен, так как без использования фармакологической поддержки весьма трудно нарастить новые мышечные волокна.

О синтезе белка

Подобная разбивка в программе тренировок натурала для набора мышечной массы, позволит ускорить синтез белка на 100%. После тренировки, данный процесс протекает порядка 50 часов (2 дня). Грубо говоря, в это время мышца и растёт.

Потом процесс затормаживается. Это говорит о том, что мы тренируем мышечную группу минимум 2 раза в неделю.

Традиционный сплит в тренировочных программах для натуралов работает отвратительно, он больше подойдёт для химиков, так как у них происходит искусственная стимуляция роста.

Низкий объём нагрузки

Тренируясь по программе «Фулбади», необходимо осуществлять небольшой объём нагрузки. Это необходимо для того, чтобы во время тренировок не разрушать и не закислить свои мышцы. Данная схема редко озвучивается и используется в бодибилдинге, из-за повышенного спроса на медицинские препараты и желания подзаработать на здоровье людей.

Акцент на крупные мышечные группы

Научно доказано, что небольшие мышечные группы, например бицепс и трицепс, растут быстрее в том случае, если их тренировать в паре со спиной или ногами. Это связано с тем, что чем большей мышечной группой во время тренировки мы работаем, тем лучше вырабатывается тестостерон. В этом заключается один из нюансов различия тренировочных программ.

У натурала в отличие от химика, тестостерон свой, по этому ему крайне необходимо стимулировать как можно большую его выработку. Самые крупные мышечные группы – ноги и спина. Распространённая ошибка – относить сюда грудь. Это не так. Она занимает промежуточную позицию.

Подробнее о базовых упражнения в бодибилдинге >>

Нелинейность подходов

В программе тренировок для натуралов исключается линейность выполнения упражнений. Они чередуются. К примеру, сделав жим на грудь и отдохнув минуту, спортсмен выполняет подход на спину и отдыхает с тем же временным интервалом.

То делается для того, чтобы во время тренировки снизить опасность сильно закислить свои мышцы. Выглядит красиво, но работает не эффективно. Выражаясь на языке бодибилдинга – выполняем низкокатаболическую тренировку.

Время – критический фактор для выхода молочной кислоты. Как только прекращается выполнение упражнения – она сразу начинает выходить из мыщц. Чередование – важная часть трейнинга.

О весе и повторениях

Можно заниматься с одним и тем же весом и количеством повторений, но роста никакого не будет. Постоянно выполняя жим лёжа с 70 кг, спортсмен перестанет прогрессировать и набирать массу, что может повлечь за собой снижение силы. Так как бодибилдинг, это в первую очередь телостроительство, то постоянный рост необходим.

Эффективным способом шокировать мышцы, станет гибкая нелинейная периодизация. Это значит, что в программе присутствуют лёгкие и тяжёлые тренировки.

В первом случае это небольшие веса с большим количеством повторений, во втором большие веса с небольшим количеством повторений.

Необходимо смотреть на самочувствие. Если ощущается силовой подъём, в ход идёт тяжёлый трейнинг, если чувствуется слабость, то тренироваться следует в «лайтовом» стиле.

О задаче

Основная задача такой программы для натуралов в бодибилдинге – не разрушить мышечную массу, а вырастить её и увеличить силу. Принцип «Nopain – nogain» здесь не работает, так как убивать и разрушать свои мышечные волокна убыточное занятие.

Осторожно следует относиться к высокофорсированным нагрузкам, дроп-сетам и прочим «убийственным» тренировочным элементам.

Конечно, это не плохо, когда делается 1 подход в таком стиле, но большим количеством подходов злоупотреблять не стоит.

Некоторые из лучших упражнений для натурального бодибилдинга

Рассмотрим подробнее основные упражнения в бодибилдинге для спортмена-натурала.

Приседания

Ключевое и базовое упражнение для увеличений общей мышечной массы и силы в бодибилдинге. Спортсмен подходит к держателю и кладёт штангу на дельты. Затем начинает приседать таким образом, чтобы колени не выходили за носки, а ноги были параллельны полу. В противном случае можно просто не встать. В тяжёлых рабочих подходах выполняется от 6 до 10 повторений.

Классические подтягивания

Лучшее упражнение для мышц спины. Спортсмен запрыгивает и начинает подтягиваться. Подтягивания к груди – лучший и наиболее удобный выбор для натурала. Работать следует внутри амплитуды, чтобы мышцы всё время были под напряжением.

Еще о подтягиваниях на тренировках >>

Жим лёжа

Жимы могут быть разными. Обычно они выполняются с гантелями или штангой. Данные упражнения являются мультисуставными, так как кроме плечевого сустава сюда включается и локтевой. Самым эффективным считается жим под наклоном, порядка 30 градусов. Работать нужно строго внутри амплитуды для сохранения постоянного напряжения. Кроме того, здесь равномерно нагружены все мышечные секторы.

Протяжка гантелей

Данное упражнение позволит:

• выключить переднюю дельту (так как она нагружается во многих упражнениях);
• эффективно прокачать среднюю дельту;
• оптимально нагрузить заднюю дельту;
• существенно увеличить ширину плеч.

Выполняя упражнение, спортсмен держит гантели, отводя локти в сторону и поднимая при этом руки. Правильная техника поспособствует улучшению внешнего вида так называемых «презентабельных частей».

Жим лёжа узким хватом

Идеально подходит для улучшения трицепса. Принцип тот же, что и при выполнении подходов на грудь. Стоит акцентировать внимание на локтевых суставах, а не плечевых, иначе упражнение станет неэффективным.

Подъём штанги на бицепс

Отличное упражнение для прокачки бицепса. Рекомендуется узкий хват или на ширине плеч. Широкий не желателен, так как будут включаться внутренние пучки, а внешние наоборот.

Таким образом, в данной статье мы рассмотрели основные научные рекомендации для натурального трейнинга и основные 6 упражнений, соответствующих трём малым, двум крупным и одной средней мышечной группы. Надеемся, что данная программа тренировок натурала на массу поможет набрать вам качественные объёмы.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-natural

Как тренироваться натуралу, чтобы накачать мышцы?

В этой статье, я расскажу (со своей точки зрения), как тренироваться натуралу (p.s. тому, кто не использует анаболические стероиды и пр. ништяки), чтобы эффективно наращивать мышцы.

Повторюсь, рассказываю СО СВОЕЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ (за всех не говорю) и к слову, я сам натурал.

И так, 11 (одиннадцать) моих вам рекомендаций (советов):

Бодибилдинг (наращивание мускулатуры) — это не просто регулярные тренировки. Тренировка – это лишь кусочек мозаики. Лишь маленькая ее часть. Правильные тренировки гроша ломаного не стоят, если не будет соответствующего питания и восстановления.

Если ваша цель нарастить мускулы — без 3-х китов (тренировок, питания и восстановления) вам не обойтись. 3 кита работают в связке. По отдельности — нет, ТОЛЬКО В СВЯЗКЕ!!!

• Будете правильно питаться (для роста мышц), но не будете тренироваться = вы просто напросто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), ведь, кто не в курсе, тренировки — запускают будущий рост мышц, но сама реализация роста мышц зависит от питания и восстановления.
• Будете просто правильно тренироваться, но не правильно питаться = роста мышц не будет, ибо организму требуется нужное кол-во нутриентов (белки + жиры + углеводы + вода) для залечивания поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста.
• Будете правильно питаться и тренироваться, но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру бухать ночами или работать на стройке = роста мышц опять же таки не будет. Кто не в курсе, мышцы растут во время отдыха, не будет отдыха — не будет роста.
• Будете правильно тренироваться и восстанавливаться, но не будете правильно питаться, опять же таки, роста мышц не будет, потому что без необходимых пищевых нутриентов залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой = невозможно.

В общем: 3 кита, работают в связке. Когда (и если) до вас это дойдет, то только тогда у вас будет рост.

Забудьте про частые (ежедневные) тренировки.

Натуралу нужно много жрать, больше спать и меньше двигаться (в том числе тренироваться). Ежедневные тренировки в этом плане будут вредить тем, что будут чрезмерным стрессом для организма, чрезмерным разрушением мышц и всех систем организма, к тому же чрезмерным расходом большого кол-ва энергии.

Все это негативно скажется на натурале, поэтому оптимальным вариантом являются силовые тренировки 3 раза в неделю. Например, Пн-Ср-Пт. или Вт-Чт-Сб (как кому удобнее).

Меньше упражнений. Не более 5 за тренировку. И только БАААЗА!

Отдавать предпочтение только лучшим упражнениям на ту или иную мышечную группу. Естественно, только базовые, многосуставные упражнения, никаких изолирующих, и вообще, забудьте о любой изоляции, от нее толку 0 — вы ни хрена с помощью нее не добьетесь.

Подробнее в основных статьях:  Что такое базовые и изолирующие упражнения | Про упражнения. 

3-4 рабочих подхода, 6-12 повторений, отдых между подходами 1 не более 2-х мин.

Здесь все стандартно, основные статьи (поясняющие):

Обязательно использовать МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ в тренировках.

Кто не в курсе, микро-периодизация это чередование тяжелой недели, с легкой неделей. Т.е. 1 неделя — тяжелые тренировки, 2-я неделя — легкие. Для чего это нужно натуралу?

Для того, что микро-периодизация идеально сходиться со всеми ФАЗАМИ начиная от РАЗРУШЕНИЙ заканчивая СУПЕРКОМПЕНСАЦИЕЙ (т.е. ростом мышц). Сейчас я покажу, как происходит рост мышц:

• Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки у натуралов длятся не более 40-45 мин).
• Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
• ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1 неделя.
• ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Видите? Теперь понимаете? ФАЗА РОСТА (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).

Это в свою очередь означает что ПОСТОЯННЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно (исключением является лишь МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ, где месяцами тренируются легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело, разрушая свои же мышцы.

Вот, ваша цель их накачать, а длительным тренингом — вы наоборот, лишаете себя этой возможности, тем, что РАЗРУШАЕТЕ ИХ!

Поэтому тренировки должны быть короткими, 30-35-40-45 минут НЕ ДОЛЬШЕ!!!! Это чрезвычайно важный фактор. Подробнее о нём, в основной статье: «Длительность тренировки».

Техника выполнения упражнений должна быть идеальной + у вас должна быть хорошо развитая ментальная связь мозг мышцы (нейромышечная связь).

Эти две составляющие работают в связке, и они чрезвычайно важны из-за того, что чрезвычайно сильно ускоряют рост мышц (делают его гораздо эффективным и быстрым).

Питание — 80% вашего успеха. Жрать нужно как слоняре (согласно подсчетам, чтобы выходил избыток калорий), весь день, каждые 2 часа, от 6 приемов пищи и выше, можно больше, меньше 6 нельзя, и не то, что хотите, а то, что нужно для того, чтобы мышцы росли.

Кстати, в случае, если будут правильные тренировки, то вес тела будет увеличиваться за счет мышц (преимущественно), не будет тренировок = только за счет жира (вот почему важны тренировки  в принципе, когда цель рост мышц).

Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм поступало БОЛЬШЕ энергии, чем вы расходуете. В этом, вам может помочь основная статья: «Сколько нужно калорий для набора мышечной массы».

Та и вообще, делал кучу выпусков о питании (в целом, о том, что есть, когда есть и т.д. и т.п.), ну надоело уже по сто раз одно и то же повторять, вот изучите хотя бы это:

НАТУРАЛ восстанавливается ДОЛЬШЕ, чем ХИМИКИ! А кто не в курсе, мышцы растут ИМЕННО во время отдыха. Не будет полноценного отдыха (не будет полноценного сна) = не будет роста мышц.

Даже если у вас будет правильные тренировки и питание. Восстановление = чрезвычайно важно.

При недостатке сна — падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность..

не занимающегося бодибилдингом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для качка с его целями… так что позаботьтесь, чтобы ваша тушка спала, как минимум, 8 часов.

Подробнее в основной статье: «Сон в бодибилдинге».

Избегайте любой АЭРОБНОЙ АКТИВНОСТИ (вкл. кардио тренинг).

Любая аэробика (бег, плавание, ходьба, баскетбол, футбол, волейбол, езда на велосипеде, степпер, велотренажер, и т.д. и т.п.) будет вредить росту мышц, особенно (подчеркиваю) особенно натуралу.

Все просто, силовая нагрузка (АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста, а вот АЭРОБНЫЙ тренинг, напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма).

АНАБОЛИЗМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ.  Понимаете? Поэтому, АЭРОБИКА с АНАЭРОБНОЙ НАГРУЗКОЙ = не СОВМЕСТИМЫ, если цель максимальный рост мышц.

Вкратце, натуралу нужно очень много жрать, хорошенько спать (высыпаться, восстанавливаться), правильно тренироваться и избегать всего, что может негативно повлиять на рост мышц.

Придерживайтесь составленных правил, и будете достигать успехов. На этом все, всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник: https://steelsports.ru/kak-trenirovat-sya-naturalu/