Спортивное питание — рецепты на все случаи жизни

Рецепты приготовления вкусных и диетических блюд для спортсменов

ПП-салат с куриной грудкой

    Куриная грудка – неотъемлемый продукт в питании спортсмена. Это диетическое,…

Читать
Сырники с казеином

Отличный вариант здорового завтрака, насыщенного белком. Ингредиенты: 500 гр. творога 0% 290…

Читать
Завтрак для ленивых (ленивые вареники)

Ленивые вареники Ленивые вареники – разновидность любимых многими галушек. К преимуществам этого…

Читать
Лимонные блинчики с черникой

Читать
Вкусный завтрак!

Протеиновый шоколадный микс Этот завтрак обладает силой не только потому, что содержит…

Читать
Протеино-банановый завтрак

Бананы на завтрак? Да, вы не ослышались! Для всех, кто занимается кардио…

Читать
Яйца в колечках перца с овощным салатом

Это блюдо отлично подходит для раннего завтрака или, если вы тренируетесь вечером,…

Читать
Протеиновые коктейли

Коктейль «Мятный арбуз» Просто и вкусно! Манго – фантастический источник витаминов А…

Читать
Куриные грудки в медово-горчичном маринаде

Любите выбраться на природу и приготовить что-нибудь на мангале? Тогда этот рецепт…

Читать
Лимонные протеиновые кексы

Очень вкусный и полезный десерт, который особенно порадует бодибилдеров «на массе». Ингредиенты:…

Читать
Макароны с сыром

Вкусное блюдо, которое к тому же очень легко приготовить. Содержит отличное сочетание…

Читать
Протеиновый пирог с яблоками (видео рецепт)

Рецепт протеинового яблочного пирога от канала YougiftedBB Для приготовления вам потребуется: 3…

Читать
Куриное филе с ананасами

Ингредиенты для приготовления 5 порций 3 зубчика чеснока 1 перец чили 1…

Читать
Блинчики из овсяной муки с протеином

Вам понадобится: 1 мерная ложка протеина Optimum: Gold Standard 100% Whey (с…

Читать
Семга, стейк

По истине мужской рецепт! Для повара нулевого уровня. Стейк семги ~300 гр…

Читать
Кекс «Зебра»

Очень вкусный кекс! А главное низкоуглеводный! И все углеводы, что в нём…

Читать
Рататуй с курицей

Мишель Герар явно не спортсмен, потому что в его блюде совсем нет…

Читать
Шоколадные сырники

300г творога 1 большое яйцо или 2 маленьких 30г отрубей или молотой…

Читать
Шоколадное печенье

Ингредиенты: 6 ст.л. овсяных отрубей 60 г обезжиренного творога 125 г натурального…

Читать
Протеиновые французские тосты с яблоками

Читать

Источник: https://sportivnoe.ru/category/recepti/

Рецепты на все случаи жизни — спортивное питание

Хотите нарастить мышцы? Стать сильнее? Сжечь жир? Выберите один из пяти наборов спортивных добавок, и результат не заставит себя долго ждать.

1) Рост мышц

— Белково-углеводный коктейль — Креатин

— ZMA

— Аргинин

ТЕОРИЯ: Секрет набора мышечной массы очень прост — на протяжении дня вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете, а также постоянно подпитывать организм белком.

Отсюда следует, что питаться следует часто, 5-6 раз в день, из которых 2-3 приема пищи можно заменить белково-углеводным коктейлем. Что касается ZMA (цинк-магний-аспартам) и аргинина, то эти препараты ускоряют выработку гормонов.

ОЖИДАЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ: С нашим «коктейлем» можно прибавлять как минимум 0,5 кг чистой мышечной массы каждые 2-3 недели.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ: Креатин увеличивает силу и уплотняет мышечные волокна. ZMA поднимает уровень тестостерона. Комбинация сывороточного белка и быстро усваиваемых углеводов защищает мышцы от разрушения катаболическими процессами и у уменьшает крепатуру после силовых нагрузок. Аргинин стимулирует выработку гормона роста и увеличивает приток к мышцам, делая их «налитыми».

СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ: В белково-углеводном коктейле должно быть 30-40 г протеина и 50-80 г углеводов. Один такой коктейль выпейте до тренировки, второй — после.

— В коктейль «перед тренировкой» добавьте 3-5 г аргинина. — В коктейль «после тренировки» добавьте 3-5 г креатина. — За час до сна на пустой желудок выпейте ZMA и 3-5 г аргинина.

2) Сжигание жира

— Сывороточный белок — Аминокислоты ВСАА — Гаглстероны — Капсикум — Кальций

Таким образом, даже, несмотря на то, что вы сидите на строгой диете, вы без особых усилий сохраняете мышечную массу. Плюс к этому начните постепенно уменьшать потребление рафинированных продуктов с «тяжелыми» углеводами (пицца, шоколад, булки, торты и т. д.) и жирной пищи. А перед сном вообще забудьте про них.

Проводите кардио тренировки 4-6 раз в неделю по 35-45 минут каждая.

ОЖИДАЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ: За одну неделю вы будете сжигать 0,5-1 кг жировых отложений. Однако будьте осторожны! Если вы теряете по килограмму в неделю, но при этом чувствуете себя как выжатый лимон, значит, вы перестарались с диетой. Немного увеличьте потребление углеводов или сократите кардио. Вы вообще не худеете? Шутки в сторону — значит вы переедаете!

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ: Протеин защищает мышцы. Поэтому, если вы ограничиваете потребление калорий, обязательно увеличьте потребление белке. Новые исследования показали, что когда основу высоко протеиновой диеты составляет сывороточный белок, вы гораздо быстрее сжигаете жир, чем когда в качестве плавного источника белка выступает красное мясо (например говядина).

Всемирно признанный гуру спортивных добавок Джефф Фелициано рекомендует еще и аминокислоты ВСАА: «Мышцы растут условиях дефицита калории — вот эффект от приема ВСАА. Чем строже диета и жестче тренировки, тем важнее роль этих аминокислот». ВСАА — это аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. Их всего три — лейцин, изолейцин и валин.

ВСАА становятся востребованными организмом тогда, когда в условиях энергетического кризиса он переключается на альтернативный источник энергии — белки. Принимая ВСАА, вы тем самым предотвращаете использование белков мышечных тканей в качестве топлива для выработки энергии.

Для борьбы с жиром Фелициано рекомендует использовать новый препарат — капсикум, который притупляет чувство голода и ускоряет обмен веществ.

Кроме этого, Фелициано советует не забывать о щитовидной железе: «При низкоуглеводной диете возможны резкие падения уровня инсулина, что может нарушить нормальную работу щитовидной железы. И вот тут самое время вспомнить о гаглстеронах — они помогут щитовидной железе справиться с такими стрессовыми ситуациями». Многочисленные исследования свидетельствуют, что кальций не только защищает кости, но и весьма эффективно тормозит реакцию превращения углеводов в жиры.

СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ: Увеличьте ежедневное потребление протеина до трех грамм на каждый килограмм веса тела. Набрать такое количество протеина обычными продуктами питания достаточно сложно, поэтому смело налегайте на протеиновые коктейли.

— Перед кардио примите 5 г ВСАА и капсикум (по 60 мг 2-3 раза в день). — Ежедневно принимайте 1000 мг кальция (желательно во время еды по 330 мг три раза в день). — Гаглстероны принимайте по 60 мг три раза в день.

3) НАЧИНАЮЩИМ

— Заменитель пищи — Креатин — Глютамин — Льняное масло

ТЕОРИЯ: Если вы новичок в мире фитнесса, то очень скоро поймете, что стать большим и сильным достаточно легко — нужно только регулярно тренироваться и увеличить количество потребляемых калорий, т. е. питаться больше и чаще. Заменители пищи в виде белково-углеводных коктейлей отлично справляются со второй задачей.

Как правило, они высококалорийны, легко усваиваются, их быстро готовить и, что самое главное, — в них содержатся все необходимые питательные вещества в правильных пропорциях. Знаменитый Джей Катлер пришел в зал худощавым подростком и всего за 6 месяцев превратился в настоящего Геркулеса.

ОЖИДАЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ: За 12-16 недель вы добавите 5-6, а то и все 8 кг качественных мышц. Возможно, вместе с мышцами вы наберете еще и 2-3 кило жира. Не огорчайтесь! Ведь прибавка в мышцах даже на S кг, сделает вас сильнее, что уже залог дальнейшего прогресса.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ: Сами по себе заменители пищи в виде порошка содержат ударную дозу белка, витаминов и минералов, но в них, как правило, не так уж много углеводов.

Поэтому советуем смешивать порошок-заменитель пищи не с водой, а с обезжиренным молоком или соком и добавлять в него фрукты — так вы легко доберете недостающие калории. Креатин прибавит вам силы, что впоследствии выльется в дополнительные 2-3 кг мышц.

Глютамин быстро восстановит истощившиеся после тренировки запасы гликогена, основного источника жизненной энергии. Льняное масло обеспечит вас полезными жирами Омега-3, которые усиливают действие глютамина.

СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ: Питайтесь 6 раз в день, заменяя 1-3 Приема пищи коктейлями-заменителями пищи.

— До тренировки примите 5 г глютамина. После тренировки — коктейль-заменитель пищи с 3-5 г креатина и 5 г глютамина. — В каждый коктейль-заменитель пищи добавляйте одну столовую ложку льняного масла.

4) СИЛА

— Креатин — ZMA — Белковый коктейль — Фосфатидилсерин — Витамин С — Витамин Е

ТЕОРИЯ: Безусловно, тренировки на развитие силы отличаются от тренировок, направленных на увеличение мышечных объемов. Тем не менее арсенал спортивных добавок для достижения этих двух целей практически совпадает. Что же касается стратегии тренировок «на силу», то она, в принципе, проста — рабочий вес должен быть достаточно тяжелым, позволяющим сделать не более 3-6 повторений в сете.

ОЖИДАЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ: Конечно же, за одну ночь ничего не изменится. Но уже через несколько недель вы будете приятно удивленье рабочий вес увеличится на 10%. Если раньше ваш рекорда жиме лежа был 125 кг, то теперь вы сумеете выжать вес 140 кг. То же самое произойдет и с приседаниями: вы сможете взгромоздить себе на плечи штангу весом в 165 кг вместо привычных 150 кг.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ: Ничто так не влияет на рост силы, как белок. И если вы не принимаете его в достаточном количестве, то просто напрасно мучаете себя в зале. Сила расти не будет! Креатин добавит вам как силу, так и мощь.

Не забывайте о своем самом главном враге — о кортизоле. Под воздействием силовых тренировок уровень этого катаболического гормона резко возрастает, процессы распада белка разгоняются и начинают разрушать мышцы. Витамины С и Е значительно снизят уровень кортизола и защитят ваши мышцы от негативного влияния катаболических процессов. Чем больше вы тормозите катаболические процессы, тем быстрее набираете силу. Решающий удар по кортизолу нанесут фосфатидилсерин и глютамин. Помните: понижая уровень кортизона, вы тем самым устраняете серьезное препятствие для роста уровня тестостерона, гормона, от которого напрямую зависят ваши силовые показатели.

— Принимайте ZMA за час перед сном на пустой желудок. — Перед тренировкой примите 400 мг фосфатидилсерина. — После тренировки выпейте протеиновый коктейль, добавив в него 3-5 г креатина. Кроме этого примите 1000 мг витамина С и 800 IU витамина Е.

5) ВЫНОСЛИВОСТЬ

— Углеводный коктейль — Глицерол — Н-Ацетил Цистеин — ВСАА — Корень женьшеня

ТЕОРИЯ: Выносливость напрямую зависит от вашего энергетического уровня. Длительные тренировки истощают запасы энергии, и все системы организма начинают работать на пределе, стремясь всевозможными путями преодолеть энергетический кризис.

Главная задача спортивных добавок — облегчить работу организма в этих экстремальных условиях, восполнить запасы гликогена, насытить мышцы водой и поддержать высокий уровень гормонов, отвечающих за восстановительные процессы.

ОЖИДАЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ: Регулярно принимая наши «лекарства», вы будете гораздо меньше уставать во время изматывающих тренировок и гораздо быстрее восстанавливаться.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ: При длительных тренировках углеводы всегда считались самым важным источником энергии. Именно поэтому многие спортивные врачи рекомендуют поддерживать такие тренировки исключительно углеводными коктейлями. Однако сегодня бытует и другое мнение.

Согласно недавним исследованиям, пост тренировочный коктейль, который содержит не только углеводы, но и белки, гораздо эффективнее поднимает уровень инсулина, нежели чисто углеводный коктейль. А как известно, именно поддержание высокого уровня инсулина предотвращает разрушение мышечных волокон.

Чтобы избежать этого, принимайте корень женьшеня. Он не только поддерживает уровень сахара в норме, но и предотвращает накопление жиров. Глицерол насыщает организм водой, что особенно важно в жаркое время. Тяжелые аэробные нагрузки снижают уровень тестостерона.

Чтобы предотвратить это, примите перед тренировкой аминокислоты ВСАА. Н-Ацетил Цистеин поддерживает уровень глутатиона, важного антиоксиданта, восстанавливающего силы.

СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ: За 1-2 часа до тренировки примите 50 г глицерола, растворив его в стакане воды.

— Перед тренировкой примите коктейль (80-100 г углеводов или мальтодекстрина плюс 20-26 г сывороточного белка), а также в г ВСАА.

— После тренировки — 600-1000 мг Н-Ацетил Цистеина и корень женьшеня (2 раза в день по 600 мг).

Источник: https://ironflex.com.ua/stati/recepty-na-vse-sluchai-zhizni-sportivnoe-pitanie

15 диетических соусов на все случаи жизни

Полезные альтернативы привычным соусам.

Натереть на мелкой тёрке зубчик чеснока, добавить измельчённой зелени (укроп, петрушка) и залить 1% кефиром. Соль добавить по вкусу.

☘ Творожно-томатный крем-соус

Возьмите мягкий обезжиренный творог, томатную пасту и несколько зубчиков чеснока. Упаковку мягкого нулевого творога смешиваем с томатной пастой (3-5 чайных ложек), давим по вкусу свежий чеснок (5-7 зубчиков), тщательно перемешиваем.

☘ Аджика

Ингредиенты:

• 2 шт. спелых помидоров
• 1 зуб. чеснока
• соль (щепотка).

Приготовление: помидоры залить кипятком, спустя минуту с лёгкостью очистить от кожуры. Разрезать каждый помидор на 4 части и положить в блендер, выдавить чеснок, соль, прокрутить всю массу.

☘ Соус мятный к морепродуктам

Для этого рецепта необходимы обезжиренный йогурт или йогурт с низкой жирностью, листья мяты и специи по вашему вкусу. Мяту необходимо нашинковать и смешать со всеми ингредиентами.

Ингредиенты:

• 100 г обезжиренного натурального йогурта
• 3 шт. корнишонов
• несколько веточек укропа
• 1 зубчик чеснока
• 1 ч. л. уксуса
• свежемолотый черный перец
• соль по вкусу.Огурцы натереть на мелкой терке, укроп мелко порезать, смешать все ингредиенты и дать постоять в холодильнике около 1 часа.

Ингредиенты:

• 200 г мягкого творожка 0%
• 1 свежий огурец
• 2 дольки чеснока
• соль.Огурец потереть на терке, чеснок измельчить в чеснокодавке, смешать все с творожком и посолить.

Взять несколько веточек петрушки, 4 ст. ложки обезжиренного йогурта, молотый белый перец по вкусу и несколько капель лимонного сока по вкусу. Все перемешать в блендере до однородной массы.

☘ Майонез

Для приготовления полезного майонеза понадобится 50 г обезжиренного мягкого творога (или йогурта) и одно яйцо, сваренное вкрутую и подавленное вилкой. Хорошо смешайте эти два ингредиента и добавьте специи по вкусу.

☘ «Сметанка»

Возьмите 1 литр нежирного кефира. Оставьте его в морозилке на одну ночь, чтобы он полностью замерз. Потом выкладываем на дуршлаг, застеленный марлей в 4 слоя, и даем полностью стечь. Сметана готова!

Несколько советов: не отжимайте сметану и не храните ее слишком долго, она испортится и станет горькой. Берите как можно более свежий кефир!

☘ Сметанно-грибной соус

Ингредиенты:

• грибы 400 г,
• лук 1 шт.,
• йогурт 100 мл,
• соль, перец.

Приготовление: грибы и лук нарезаем, солим, перчим и тушим под крышкой до готовности.
Все перекидываем в миску и перемешиваем все погружным блендером, добавляем специи по вкусу. Потом добавляем йогурт и хорошо перемешиваем.

☘ Луковый соус

Мелко нарезаем 1 большую очищенную луковицу, отправляем в кастрюлю. Заливаем 125 мл овощного бульона и разогреваем на протяжении 2 минут на среднем огне.

В глубокой миске смешиваем 1 яичный желток, 50 г обезжиренного творога, 1 чайную ложку горчицы, 1 столовую ложку белого винного уксуса, соль и перец.

Охлаждённый бульон медленно выливаем на полученную смесь, при этом постоянно помешиваем.
Луковый соус рекомендуется подавать охлаждённым.

☘ Соус со свежей зеленью

На приготовление 2 порций соуса необходимо измельчить 4 веточки зелёного лука, 3 веточки свежей петрушки, 2 луковицы-шалот и 2 зубчика чеснока.

В 100 мл воды растворить 2 чайные ложки кукурузного крахмала и смешать с 2 столовыми ложками обезжиренного творога. В полученную массу добавить лук-шалот и чеснок, посолить и поперчить.

Подогреть на медленном огне около 2 минут и перед подачей на стол заправить свежей зеленью и 1/3 чайной ложки эстрагона.

Для приготовления соуса необходимо выжать сок из ½ лимона и смешать со 100 г обезжиренного йогурта. Нарезать 1 пучок зелёного лука и добавить в йогурт. По вкусу приправить солью и перцем.

☘ Белый соус

Для приготовления белого соуса необходимо сварить 250 мл куриного бульона, не забывая снимать пенку. Затем бульон остудить и смешать с 2 столовыми ложками обезжиренного молока.

В полученной смеси растворить 1 столовую ложку кукурузного крахмала и варить на медленном огне до тех пор, пока соус не загустеет. При этом постоянно помешивать деревянной лопаткой.

Потом снять с огня, приправить щепоткой мускатного ореха, солью и перцем.

☘ Соус карри

Для приготовления соуса понадобится 1 желток сваренного вкрутую яйца, 100 грамм обезжиренного йогурта, ½ луковицы и 1 чайная ложка карри. Луковицу очистить, измельчить и смешать с размятым яичным желтком. Добавить карри и йогурт. Йогурт вливать медленно и постоянно помешивать.

Еще интересное по теме:

Источник: https://wefit.ru/15-diet-sauce/

Спортивное питание и рецепты для спортсменов

Неважно для чего вам фитнес-тренировки — для похудения или набора мышечной массы, для развития силовых качеств или повышения выносливости.

Важно понимать, что неправильное питание может запросто свести на нет все ваши усилия в спортзале.

Поэтому, если по каким-либо причинам вы не можете постоянно готовить пищу с высоким содержанием необходимых спортсмену элементов, на помощь придет спортивное питание.

Основные виды спортивного питания

Протеин – он же белок, один из основных элементов питания человека. Без достаточного употребления протеина мышечный рост будет невозможным.

Гейнер – смесь белков и углеводов. Используется спортсменами для набора массы тела. Не рекомендуется употреблять при похудении и людям с лишним весом.

Карнитин – аминокислота, которая способствует сжиганию жира за счет переработки его в энергию. Так же, карнитин помогает сохранить белок в организме.

Глутамин – заменимые аминокислоты, которые помогают бороться с усталостью и повышают работоспособность мозга.

BCAA – аминокислоты, которые помогают сохранить мышечную массу при тренировках направленных на сжигание жира.

Креатин – спортивная добавка, которая принимается спортсменами всех видов спорта для более длительной и интенсивной тренировки.

При правильном употреблении спортивное питание является абсолютно безвредным и безопасным. Но помните, что никакие добавки не заменят вам здоровый и регулярный рацион питания.

Рецепты для спортсменов

Предлагаем вам несколько вкусных рецептов, которые помогут вам добиться лучших результатов в ваших тренировках.

Протеиновый коктейль

Вы уже знаете, что без протеина рост мышц невозможен, поэтому предлагаем вам рецепт простого и вкусного протеинового коктейля, который вы легко сможете приготовить в домашних условиях.

Ингредиенты:

• Творог — 300 гр.
• Соевое молоко — 300 мл.
• Какао — 2-3 столовые ложки
• Грецкий орех — 10 шт.
• Кокосовая стружка — на кончике ножа

В этом несложном коктейле содержится 65 гр. белка, 35 гр. жиров и 21 гр. углеводов. Чтобы приготовить коктейль, просто добавьте все ингредиенты в блендер и тщательно перемешайте.

Белково-углеводный коктейль (гейнер)

Очень простой рецепт гейнера для набора массы, в котором содержаться легкодоступные ингредиенты.

Ингредиенты:

• Овсянка — 100 гр.
• Творог — 200 гр.
• Яблоко — 2 шт.

В этом коктейле содержится 45 гр. белка, 5 гр. жиров и 110 гр. углеводов. Залейте овсянку водой на 10 минут и удалите из яблок сердцевину, после чего закиньте все компоненты в блендер и измельчите до однородной массы.

Протеиновые блинчики

Очень вкусные протеиновые блинчики, которые готовятся без использования муки и содержат минимальное количество углеводов.

Ингредиенты:

• Обезжиренный творог — 200 гр.
• Яйцо — 2 шт.
• Овсяные отруби — 50 гр.
• Соль и разрыхлитель

В миску перекладываем творог, разбиваем два яйца, добавляем немного соли, щепотку разрыхлителя и хорошенечко все смешиваем ложкой. Нам осталось добавить в тесто овсяные отруби и еще раз все хорошенечко перемешать.

Разогреваем сковородку и начинаем обжаривать наши блинчики по несколько минут с каждой стороны, до золотистой корочки. Примерно 2-2,5 минуты необходимо для того, что бы блинчики прожарились с одной стороны.

Всего у нас получилось примерно 40 гр. белка, 5 гр. жиров и 15 гр. углеводов. Приятного аппетита.

Источник: https://superkuhen.ru/vse-o-kulinarii/sportivnoe-pitanie-i-retsepty-dlya-sportsmenov

Рецепты спортивного питания в домашних условиях

Каждый человек, который желает укрепить свое здоровье, сформировать подтянутое тело, должен не только посещать спортзал, но и следить за другими важными деталями. Одним из них является спортивное питание в домашних условиях.

Оно должно быть разработано с учетом потребностей организма, когда имеет место период интенсивных регулярных нагрузок.

Этот «спортивный» вопрос изучали многие ученые, диетологи, тренеры, мнения которых сходятся на одном: спортивное питание должно быть полезным, а готовить его лучше в домашних условиях.

Индекс массы тела и правильное питание

К сожалению, не каждый начинающий или даже опытный спортсмен знает, каким должен быть состав того или иного спортивного блюда. Неправильные рекомендации от людей, которые спортивное полезное питание в домашних условиях считают произвольным подбором продуктов, могут негативно отобразиться на самочувствии, внешнем виде.

Питание для спортсменов

ИМТ — сугубо «спортивное» значение, на него ориентируются опытные тренеры, которые стремятся сделать из своего подопечного настоящего профессионала. Нет преград, чтобы просчитать его дома и понять, каким должно быть спортивное питание для похудения и наращивания массы тела в домашних условиях.

Рассчитывается индекс массы тела по следующей формуле: берется масса тела в килограммах и делится на квадрат роста в метрах. Если показатель от 20 до 25 — это норма.

Числовые данные ниже цифры 20 сигнализируют о том, что пора пересмотреть свое спортивное питание, потреблять не только полезные продукты, но и правильно их комбинировать.

Спортивное питание — это тщательно продуманный план составления рациона.

Правила питания для спортсменов в домашних условиях

1. Завтрак обязателен для спортивного человека. Подбирать подходящий для себя рецепт нужно тщательно, прислушиваясь не только к мнению опытных диетологов, а и к сигналам организма. Иногда комбинация продуктов может вызвать аллергическую реакцию, недомогание.
2. Спортивное питание разрешает кушать сладости.

   На первый взгляд это может звучать смешно и ассоциироваться с нарастающими жировыми отложениями. После каждого приема пищи можно позволить себе небольшой кусочек шоколада (лучше черного горького) или немного пастилы.

   Секрет прост — повышается уровень инсулина, что дает возможность организму полноценно усвоить все, что было съедено за предшествующий прием пищи.

3. Спортивное питание в неконтролируемых извне домашних условиях расслабляет и усыпляет волю.

   Человек становится единственным контролером своих пищевых пристрастий, а иногда так хочется расслабиться и покушать на ночь. В данном случае это строгое табу. За час до отхода ко сну разрешается клетчатка (яблоко) или белки, которые быстро и легко усваиваются организмом. Это рыба (ни в коем случае не жареная) или ржаной хлеб.

4. Систематичность — главный фактор, который действует на конечный результат. Речь идет не только о количестве тренировок в неделю, но и приемах пищи. Кушать необходимо каждые три часа — постулат, которому подчинено понятие спортивного питания в домашних условиях.

   Если нет возможности готовить по полноценным питательным рецептам, для перекуса отлично подойдут питательные батончики, содержащие протеины.

Завтрак спортсмена

Соблюдение этих простых для выполнения в домашних условиях правил позволит возвести спортивное питание на совершенно новый уровень.

Человек не будет просто себя убеждать, что поступает правильно, и смотреть на свое отражение в зеркале в ожидании чуда. Результат, который приносит спортивное питание, — превыше всего и при профессиональном подходе, пусть и в домашних условиях, он непременно будет достигнут. Спортивное питание – многогранный вопрос, к которому нужно подходить ответственно.

Какой рецепт спортивного питания подойдет для новичка в домашних условиях

Большое количество специализированных интернет-магазинов предоставляют возможность купить готовое спортивное питание, чтобы не тратить на это время в домашних условиях.

С одной стороны это выгодно с точки зрения экономии времени — купил сухую смесь в баночке, прочитал рецепт на обороте и приготовил за несколько минут.

Готовить спортивное питание самостоятельно в домашних условиях по рецептам — просто, полезно и финансово доступно. Первое, на что нужно обратить внимание, — цель, которой нужно достичь, используя определенный рецепт.

Организм в тонусе: эффект от рецептов

Если сонливость и вялость становятся постоянными спутниками тренирующегося, можно использовать следующий рецепт:

• минеральная вода (1,5 л);
• сок одного лимона;
• мед — 1 ст. л.;
• спиртовая настойка женьшеня — 10 капель.

Готовое спортивное питание

«Спортивный» рецепт питания для быстрого утоления чувства голода

Спортивное питание, приготовленное с ориентацией на пропорции этого рецепта, поможет спортсмену стать энергичным, достигать невероятных высот в тренировке, не отвлекаясь на чувство голода, преследующее его с утра.

• натуральный йогурт без добавок — 1 стакан;
• кипяченая прохладная вода — 200 мл.;
• банан — 1 шт.;
• сухая протеиновая смесь — 1 ст.л.;
• овес (сухой или пророщенный) — 1 стакан;
• миндаль дробленный — 20-30 г.

В домашних условиях приготовить такое спортивное питание по этому рецепту очень просто, достаточно смешать последовательно все ингредиенты с помощью блендера. Полученная смесь может быть вязкой — все зависит от густоты йогурта. Такое спортивное питание понравится не каждому. При желании можно добавить определенное количество воды, доводя до нужной консистенции.

Рецепт протеинового пирога

Спортивное питание не обязательно должно быть жидким и употребляться в пищу как напитки. Стоит обратить особое внимание на выпечку. Во-первых, это блюдо запеченное, что позволяет избежать вредных канцерогенов, выделяющихся при жарке. Во-вторых, такой пирог легко и быстро можно приготовить в домашних условиях.

Рецепт лучше всего использовать, когда на улице лето или начало осени, ведь основным его ингредиентом должны быть яблоки, но срок их хранения ограничен — чем свежее, тем лучше. Вам понадобятся

• яблоки среднего размера — 3шт.;
• яйца — 6 шт.;
• сухой протеин — 6 ч.л.;
• разрыхлитель или сода, гашенная уксусом, — 0,5 ч.л.;
• корица или ванилин — по вкусу.

Вначале соединяются все сыпучие составные части, затем добавляются взбитые яйца. Выпекается с использованием разогретой до 180-200°С духовки около получаса. Пирог, приготовленный в домашних условиях по этому рецепту, можно потреблять в пищу в любое время суток, при этом гарантированно поступление в организм достаточного количества питательных элементов.

Данный рецепт доказывает, что спортивное питание, приготовить которое в домашних условиях просто, может быть не только полезным, но и необычайно вкусным.

Протеиновый пирог

На что обратить особое внимание

Если рецепт предусматривает использование протеиновой смеси, покупать ее стоит, пользуясь услугами проверенных магазинов, где продается исключительно спортивное питание. В домашних условиях такую смесь не приготовить даже по рецепту. Ее составляющие, как правило, зарубежного производства, изготовленные по современным технологиям.

Спортивное питание (сухие смеси) не должно быть откровенно дешевым товаром, поскольку есть риск купить подделку. Она может быть не только неэффективной, но и нанести существенный вред здоровью. Лучше сравнить цены на спортивное питание на нескольких прилавках торговых точек и принять верное решение.

Чтобы приготовить по рецепту вкусную и полезную пищу в домашних условиях и чтобы она относилась к категории спортивного питания, важно иметь под рукой специальные инструменты. Наиболее удобным, многофункциональным является блендер. Его использование в домашних условиях не представляет сложности даже для спортсменов-кулинаров, являющихся новичками.

Спортивное питание, приготовленное в домашних условиях, — полезная пища, которая может быть необычайно вкусной. Каждый рецепт можно корректировать под свои личные потребности, чтобы удивить свои вкусовые рефцепторы, делая еду своим союзником. Идеальное тело станет приятным бонусом.

[sociallocker][/sociallocker][wpajax]

Источник: https://neosports.ru/pitaemsya-pravilno/recepty-sportivnogo-pitaniya-v-domashnix-usloviyax.html

Как приготовить спортивное питание в домашних условиях?

Людям, которые занимаются физическими видами спорта необходимо следить за своим питанием. Именно съеденная за день пища снабжает тело витаминами и минералами, которые в итоге питают нас энергией.

Питание спортсменов должно отличаться от пищи обычных людей. В первую очередь спортсменам необходимо регулярно получать больше витаминов и полезных веществ. Для того чтобы тело имело возможность развиваться, ему нужно специальное сбалансированное питание.

Что такое спортивное питание

Существует специально разработанное питание для спортсменов, в котором четко рассчитаны все вещества и их дозировки. Принимая такие смеси и препараты, значительно упрощается вопрос получения полезных элементов организмом, но это еще не самое главное.

Конечно, важно питаться правильно в комплексе с приемами биологически активных веществ. Спортпит питает организм, может сделать его более выносливым и дает ту энергию, которая нужна человеку на протяжении дня, но он не способен полностью заменить обычные продукты. Для правильной работы органов, для хорошего обмена веществ нужно совмещать спортивные добавки с меню здорового питания.

Но бывает, что люди не хотят доверять свое здоровье посторонним людям и потому не покупают готовое спортивное питание в смесях. Вот только успеха в спортивной сфере все равно хочется, есть желание иметь красивое и подтянутое тело, а значит нужно находить компромисс. К счастью он есть, так что не нужно расстраиваться раньше времени.

Можно ли обойтись без спортивного питания

Речь идет не о правильном и здоровом питании, без этого обойтись никак нельзя. Но вот что касается о специальных добавках, то, да без них можно продолжать заниматься спортом, при условии, что необходимые вещества и компоненты будут получаться из продуктов.

Но сразу замечу, что питаясь обычными пусть и полезными продуктами сложно восполнить необходимые запасы необходимых веществ. Все равно придется подходить к этому вопросу более серьезно и уделять этому больше времени. Теперь мы собственно и подходим к основной теме статьи, готовка спортивного питания самостоятельно.

Спортивное питание своими руками

Если вы думаете, что самостоятельно приготовить еду для снабжения организма спортсмена витаминами сложно, то вы ошибаетесь. Читая дальше, вы поймете, что это не только легко, но еще и невероятно вкусно. Ничего сверхъестественно в готовке «спортивных» блюд нет.

Зная список полезных продуктов, варьируя их сочетания со временем, вы и сами сможете придумывать свои изысканные рецепты.

Если решили самостоятельно заняться приготовлением спортивных и питательных блюд, а в их состав будут обязательно входить коктейли (например, протеиновые) то приобретите блендер, без него будет немного сложно.

Питательные коктейли, способы приготовления

Прежде чем описать рецепты, отмечу, что есть ряд советов к употреблению самодельных напитков:

• Чтобы питательные вещества, входящие в состав коктейлей усваивались, нужно пить их нагрев до температуры тела, то есть 36-37 градусов.
• Не пейте за один раз больше 300г продукта, иначе организм просто не сможет все переработать.
• Не нужно перебарщивать. Приготовление коктейлей это соблюдение дозировки, больше не значит лучше. Добавив как можно больше белковых продуктов, пользы не прибавится, но вкусный напиток превратится в непонятное нечто.

Компоненты для питательных напитков

1. Основа коктейля (вода, молоко, кефир, сок, йогурт)
2. Белки (молоко сухое, яйца, нежирный творог)
3. Углеводы (мед, варенье, джем)
4. Жиры (оливковое масло) добавлять по желанию
5. Витамины (ягоды, фрукты, сухофрукты)

Это основные компоненты, которые будут костяком всех рецептов. Уже этого списка достаточно, чтоб самому составить рецепты по вкусу, но важно учесть дозировку и пропорции, потому приведу несколько примеров.

Рецепт №1

Этого коктейля хватит на пару приемов, так что запасливым гражданам рекомендую. Возьмите 350мл молока, 100г творога смешайте их вместе (творог нежирный, напоминаю). Добавьте туда 4 яичных белка (вареных), один банан, 1 чайную ложку оливкового масла и 1 столовую ложку меда (можно две ложки, ориентируйтесь по вкусу)

В готовой смеси белка будет содержаться около 50г. Не употребляйте все за один раз.

Рецепт №2

Смешайте блендером 200г творога, 50г меда, 60г яичного порошка и добавьте одну ложку сметаны.

Рецепт №3

Предварительно заморозьте 250мл апельсинового сока. В блендере замороженный сок смешайте с бананом, с 5-6 кубиками льда и добавьте по пол чайной ложки нежирного йогурта и 1% молока. Этот коктейль богат углеводами, в готовой смеси их насчитывается около 35г, а протеина лишь до 10г.

Рецепт №4

Очень вкусный коктейль, который понравится всем, кто любит сладкое. 200г апельсинового сока смешайте с 50г творога, добавьте банан, 25г шоколада и 1 чайную ложку варенья. Коктейль получается очень приятным на вкус и при этом достаточно питательным.

Рецепт №5

Потрите шоколад, взяв из него 3 чайные ложки, смешайте их с 200г творога, добавьте в смесь 150г сметаны и 1 чайную ложку меда.

Как видите, ничего сложного и необычного в приготовлении коктейлей нет. Главное не пейте их большими порциями и соблюдайте баланс веществ, которые входят в состав продукта. Пить коктейли лучше всего за 30 минут до тренировки и через полчаса после занятия спортом.

Рецепты блюд для спортивных людей

А в самом конце статьи напишу пару рецептов питательных блюд, наполненных полезными веществами и витаминами. Сделать их будет достаточно легко, а вот кушая их, вы поймете, что правильное спортивное питание может быть очень вкусным.

Салат «Бурый рис»

Возьмите 50г бурого риса и обжарьте его на сковороде без добавления масла. После добавьте в сковородку воды, чтобы она слегка покрывала крупу. И варите до готовности, периодически доливая воду (по мере впитывания).

По готовности добавьте в кашу 2 чайные ложки сока лимона и отставьте на время.

Порежьте и обжарьте на сухой сковородке 50г лука и столько же моркови, после добавьте их в рис, порежьте туда также свежий огурец (150г) и консервированный тунец (150г), посыпьте черным перцем по вкусу.

Этот салат богат белками и полезными жирами, а бурый рис это источник сложных углеводов и клетчатки.

Пирог «Овсяная радость»

Замесите тесто, смешав 2 столовые ложки цельнозерновой муки, полстакана овсяных хлопьев (желательно молотых) и столько же овсяных отрубей и добавьте туда ½ чайной ложки соды и воды (смотрите по консистенции, тесто должно быть эластичным). Разделите его на две части и отложите в сторону.

Размоченный в воде чернослив (40г) измельчите в блендере вместе с яблоком, это будет начинка пирога. Теперь одну часть теста раскатайте или растяните пальцами на емкости для выпекания покройте ее начинкой, а сверху прикройте второй половиной теста. Печь 20 минут в разогретой духовке.

Этот рецепт доказывает, что десерты могут быть не только вкусными, но и полезными.

Как приготовить спортивное питание видео

Источник: https://womensfate.ru/kak-prigotovit-sportivnoe-pitanie-v-domashnih-usloviyah/

Народные рецепты, Спортивное питание

Независимо от того, являетесь ли вы культуристом, профессиональным спортсменом или просто занимаетесь улучшением своего здоровья, спортивное питание играет ключевую роль в оптимизации положительных эффектов физической активности.

Улучшение рациона может привести к повышению эффективности, восстановлению и предотвращению травм.

Специалисты по питанию предлагают целый ряд услуг для поддержки ваших целей.

Это может варьироваться от ежедневного дневника пищи, до всеобъемлющего плана питания для тренировок и соревнований.

Мы также рассмотрим питательные вещества и добавки, которые часто включаются в диетическую программу спортсмена.

Важность спортивного питания

Поддержание правильного баланса продуктов питания и напитков важно для всех. Тем не менее, те, кто активно участвует в спорте на регулярной основе, должны знать, что это также может повлиять на их работу.

Спортсменам, например, может потребоваться больше калорий, чем среднему человеку. Поэтому, если вы спортсмен или просто тот, кто принял решение начать тренировку на регулярной основе, вы не должны допускать, чтобы хороший план питания выпадал из списка приоритетов.

Спортивная производительность и энергия

Жиры, белки и углеводы обеспечивают тело топливом для поддержания энергии. Углеводы являются основным топливом, используемым рабочими мышцами. Адекватное потребление важно для профилактики мышечной усталости. Надо контролировать потребление жиров, и нет необходимости полностью удалять их из диеты.

Жиры обеспечивают жирные кислоты, которые можно использовать в качестве источника энергии, особенно если сеансы упражнений продолжаются дольше одного часа. Жиры обеспечивают строительные блоки для гормонов и образование клеточных стенок.

Белок используется как источник энергии и имеет решающее значение для создания новой мышечной ткани. Если занимаетесь спортом, вашему телу потребуется дополнительный белок.

Узнать больше  Кофе для красоты и здоровья

Управление весом

Для поддержания здорового веса важно хорошо питаться. Если хотите похудеть для спорта, строгое сокращение потребления белка, жира или калорий может не только негативно отразиться на работе, но и может нанести серьезный вред вашему телу.

Продукты, которые вы должны включить в свой рацион для оптимального спортивного питания:

• овощи
• цельные зерна
• фрукты
• источники белка, обезжиренная молочная продукция
• здоровые жиры.

Гидратация

Крайне важно оставаться гидратированным, когда вы принимаете участие в спорте. Недостаточное потребление жидкости приводит к обезвоживанию. Это влияет на производительность; и может быть опасным для здоровья.

Хотя обезвоживание может происходить в любой деятельности, оно более распространено при тренировках в жарких, влажных условиях.

Вода идеально подходит для регидратации, но если вы занимаетесь физической активностью более одного часа, спортивные напитки, которые включают электролиты, могут быть полезными.

После события

Даже если в игре не было планов, или пришлось пройти последние полмили от пробега из-за усталости, вы не должны пренебрегать своими потребностями в питании. Это должно быть приоритетом, независимо от результата.

Спортсмены, случайные бегуны, футболисты обычно не потребляют достаточно жидкости, когда участвуют в соревнованиях или даже тренируются. Поэтому восстановление баланса после имеет решающее значение. Вода идеально подходит для регидратации.

Как профессионал спортивного питания может помочь

Цель спортивного диетолога – создать план питания для потребностей человека. В план будут включены как еда, так и гидратация. Не имеет значения, если вы небрежно тренируетесь или профессионально, спортивное питание является неотъемлемой частью производительности. Эти стратегии также помогают:

• увеличить уровни энергии
• способствовать хорошему здоровью
• помочь управлять весом
• улучшить концентрацию
• разработать состав и рост тела
• улучшить восстановление.

Чтобы создать лучшую стратегию, профессионал в области спортивного питания должен будет оценить не только расписание и диету человека, но также образ жизни, повседневные привычки, дополнения и лекарства. .

Узнать больше  Добрая сила юной крапивы

Питательные вещества

Углеводы

Существуют две ключевые формы углеводов – крахмальные или сложные и простые сахара. Простые сахара – это углеводы, которые содержатся в рафинированных продуктах, ​​обеспечивают сладкий вкус. Простые сахара, естественно, встречаются в молочных продуктах, фруктах, ​​овощах.

Их можно добавлять в продукты с использованием белого, коричневого сахара, меда, кленового сиропа. Хотя все сахара, которые мы едим (независимо от того, происходят они естественным путем или добавляются), используются организмом одинаково, лучше получить их из продуктов, из которых они происходят естественным образом, поскольку они содержат клетчатку и важные питательные вещества.

Комплексные углеводы, известные как крахмалы, включают зерно, такое как хлеб, макаронные изделия, рис.

Подобно простым сахарам, есть некоторые сложные углеводы, которые лучше других. Обработанные очищенные зерна, такие как белый рис, белая мука, менее благоприятны по причине удаления питательных веществ, волокон.

Вместо этого диетологи рекомендуют, когда это возможно, выбирать нерафинированные зерна, которые наполнены витаминами, минералами, клетчаткой.

Жиры

Жир является важным компонентом любой диеты, так как помогает организму поглощать питательные вещества, а также является источником энергии.

Хотя жиры важны, мы все равно должны пытаться контролировать количество еды. Большие порции приводят к увеличению веса, приводят к увеличению риска серьезных проблем со здоровьем.

Насыщенные жиры обычно встречаются в продуктах животного происхождения, обработанных пищевых продуктах, таких как мясо, молочные продукты, чипсы. Этот тип жира не считается здоровым для сердца, повышает уровень холестерина в LDL (плохой).

Ненасыщенные жиры встречаются в пищевых продуктах, таких как авокадо, маслины, орехи, жирная рыба. Они считаются здоровыми для сердца, снижают уровень холестерина ЛПНП, повышают уровень холестерина в HDL (хорошем).

Белок

Белок присутствует в каждой клетке организма, имеет важное значение для создания, восстановления тканей.

Он также используется для производства ферментов, гормонов, различных дополнительных химических веществ для тела, а также для формирования строительных блоков костей, мышц, хряща, кожи, крови.

Узнать больше  Как решать проблему непереносимости?

Белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, орехах, семенах, продуктах из сои.

Дополнения

Дополнения используются спортсменами, культуристами, спортивными мужчинами и женщинами для повышения силы, производительности и восстановления. Они доступны в различных формах: от поливитаминов и минералов до белков, креатина, других «эргогенных» вспомогательных средств.

Прежде чем принимать какие-либо дополнения, надо, чтобы питание было здоровым, сбалансированным, соответствовало спорту.

Общие спортивные добавки бывают:

Креатин

Проще говоря, креатин представляет собой высокоэнергетическое соединение, которое помогает хранить и обеспечивать энергию. Он производится в организме, естественно встречается в рыбе, мясе.

В качестве пищевой добавки креатин используется спортсменами для увеличения мышечной силы и взрывной силы. Он призван помочь тренироваться дольше, повысить производительность во время частых интенсивных упражнений.

Сывороточный протеин

Сывороточный белок – это натуральный белок, находящийся в молоке, содержащий очень мало жира, углеводов или лактозы. Сыворотка – это натуральный белок. Состоит из всех необходимых аминокислот, которые нужны в среднем дневном рационе.

Сывороточный белок содержит то, что известно, как цепочка аминокислот (BCAAs), которые используются во время интенсивных тренировок. Он обеспечивает организм этими аминокислотами, помогает в восстановлении мышечной ткани.

Другим его преимуществом является то, что его чрезвычайно легко усваивать. Он быстро впитывается, обеспечивает мгновенное питание мышц.

Энергетические напитки

Гидратирование во время физических упражнений, тренировок чрезвычайно важно. Даже небольшое количество обезвоживания может нанести ущерб производительности. Питьевая вода – хороший способ поддержать себя во время тренировок. Тем не менее, некоторые люди выбирают энергетические напитки.

Многие из них содержат электролиты, такие как натрий, помогающий стимулировать жажду, также усиливают способность организма удерживать воду. Кроме того, углеводы, содержащиеся во многих напитках, обеспечивают дополнительную энергию, которая требуется на последних этапах тренировок.

Весь контент, предоставляется только в общих целях и не должен рассматриваться как замена рекомендаций, предоставленных врачом или любым другим специалистом в области здравоохранения.

Источник: https://vippsy.ru/pravilnoe-pitanie/narodnye-recepty-lecheniya-pravilnoe-sportivnoe-pitanie.html

Спортивное питание

Спортивное питание — основа любой тренировки. Без оного достижение результата, которого добивается спортсмен совершенно невозможно. И говоря о спортивном питании я вовсе не имею ввиду всевозможные добавки и витаминно-минеральные комплексы.

Баланс и еще раз баланс углеводов, белков, жиров, воды и витаминов с минералами – основа здорового рациона спортсмена. Если цель тренировок в наращивании мышечной массы в меню должны преобладать белки и углеводы.

Ради поддержания хорошей спортивной формы нужно обратить внимание на витамины и минералы.

Здоровое спортивное питание. 4 правила

1. Разнообразие рациона. В каждом продукте есть полезные и питательные вещества в том или ином количестве. Разнообразив меню можно получить максимальный набор необходимый организму на пути поддержания или приобретения лучшей формы.

   К примеру, во фруктах и овощах в избытке содержатся витамины и углеводы, но в них нет белка. И возьмем мясо, которое фактически состоит из белка, но нет ни витамина С, ни углеводов.

2. Регулярное питание. Для активных тренировок необходим запас энергии.

   Странно будет заснуть посередине комплекса упражнений. Пропусти завтрак или обед и останешься без сил и энергии, что обязательно негативно отразится не только на качестве тренировки, но и на состоянии здоровья всего организма.

3. Калории – источник энергии.

   Получайте с едой достаточное количество калорий. Именно они источник энергии, именно они насыщают организм во время тренировок. Восполняйте свой запас сил и энергии.

4. Пейте много воды. Не ждите жажды, пейте воду для восстановления водного баланса организма.

   Спортсменам нужно больше воды, чем обычным людям. Выпивайте стакан воды до занятий, во время занятий. После тренировки стакан сока восполнит не только жидкость в организме, но и уровень глюкозы.

Что нужно есть до и после тренировок

Мы это то, что мы едим. Ничего удивительного, что качество и правильность спортивного питания влияет на состояние организма до и после занятий спортом и на результат самой тренировки.

До занятий спортом нужно избежать низкого уровня сахара в организме, достаточно напитать мышечные ткани и зарядиться энергией. Для этих целей прекрасно подходят сложные углеводы, они на длительное время обеспечат энергией Ваше тело.

Источник сложных углеводов: макароны, печеный картофель, рис, свежие фрукты. Лучше воздержаться от высоковолокнистых продуктов (капуста, бобы), сахара и сладостей (газировка, конфеты), жирной пищи (фас-фуд, яйца, мясо, сыр).

После занятий спортом, даже если Вы не ощущаете голод через полчаса, желательно перекусить углеводами (йогурт, бутерброд). А через пару часов после занятия нужно полноценно покушать, чтобы восстановить запасы гликогена в мышцах. Включите в свое спортивное меню углеводы и белки.

Лучшие пошаговые рецепты блюд спортивного питания с фотографиями на страницах Woowfood.club для спортсменов и людей стремящихся следить за своей спортивной формой. Присоединяйтесь к сообществу. Ждем Ваши рецепты и мнения.

Источник: https://wowfood.club/recipes/sport/