Суперсеты на ягодицы для девушек, эффективная программа тренировок

2 тренировки ягодиц для женщин: максимум объёма

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц!

Если всю зиму вы регулярно посещали спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний) Если же нет, то летнее время не повод прекращать тренировки.

Сегодняшний образ жизни заставляет практически каждого человека большое количество времени проводить за офисным столом. Несколько часов ежедневно нам приходится работать в положении «сидя».

Обратите внимание

Подобные вещи крайне негативно сказываются на состоянии мышц ягодиц, поскольку в данном случае происходит чистой воды атрофия. Мышцы постоянно расслаблены, напрягаются они очень редко.

Если проводить по нескольку часов за столом, не вставая, ягодицы начинают привыкать к бездействию, что непременно выливается в дегенеративные последствия мышечной ткани. В конечном итоге появляется хроническая потеря тонуса пятой точки.

В целом, ягодичные мышцы — это достаточно сложное сочетание различных мышечные группы: большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они призваны помогать самому квадрицепсу производить разгибание и разворот бедра.

Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений.

Силовые упражнения обеспечивают тонус, набор массы мышцы и придания ей рельефа при условии правильного питания. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку.

Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Итак, у меня для вас две отличные тренировки, чтобы превратить любой недоразвитый зад в упругую, сексуальную попку.

О тренировках.

Первая тренировка, построена на высокой скорости, высоком количестве повторений и более легком весе. Во второй тренировочной сессии, используются более тяжелые веса и малое число повторений.

Советы по тренировке для максимального объёма.

Суперсеты.

Переход от упражнений к упражнениям без отдыха. Убедитесь, что ваше оборудование для обоих объединённых упражнений готово для выполнения суперсета. Думаю, не плохая идея тренироваться с использованием суперсетов, потому что они быстрые и эффективные.

Тренировочные пары.

Первая пара: выполняйте прыжки на тумбу с приседаниями со штангой над головой, потому что прыжки задействуют в работу быстрые мышечные волокна без использования дополнительного веса. В тоже время, ваш сердечный ритм будет стремительно расти.

Вторая пара: выполняйте приседания в Смите в паре с выпадами, всё в том же Смите, потому что вы переходите от проработки всего мышечного массива ног к детальной проработке ягодичных мышц. Единственное, что вам нужно будет сделать, это после приседаний снизить вес отягощения перед выполнением выпадов.

Держите все движения под контролем.

Если ваш хват слабоват, используйте кистевые ремни, чтобы удержать гриф до окончания подхода.

Также убедитесь в том, что после окончания подхода вы вернули вес на стойку и он не слетит с неё после того как вы отпустите руки. Может этот совет для кого и мелочь, но, если такое произойдёт, не поздоровится ни вам, ни тем, кто окажется рядом.

Усталость.

Ваши ноги и плечи будут особенно уставать и если вы собираетесь сделать только половину тренировки, можете вообще её не начинать. Выберете, что полегче.

Если же вы тренируетесь и чувствуете, что вес становится слишком тяжелым, не бойтесь и не стесняйтесь снижать его, чтобы закончить подход. Если вы будете тренироваться в таком духе, вы наоборот станете сильнее и усвоите правильную технику выполнения упражнений.

Отдых и растяжка.

Если ваши подколенные сухожилия или ягодицы сводит судорогой, уделите минутку между суперсетами, чтобы растянуть мышцы. Вы почувствуете натяжение в подколенных сухожилиях и в точке прикрепления бицепсов бедра и ягодичных мышц.

Машина Смита.

Тренировки в машине Смита имеют ряд преимуществ по нескольким причинам. Помимо того, что вы тренируетесь в одном месте тренажёрного зала, он ещё и является так сказать встроенным корректировщиком и делает ваши движения безопасными. Особенно если это касается тренировки ног.

Партнёр по тренировке.

Воспользуйтесь помощью партнера по тренировкам для вертикального жима ногами и жима ногой в Смите стоя на коленях (удар осла), чтобы помочь вам взять вес  и вернуть его на упоры или на стойки. Каждый раз, когда вы тренируюсь с партнером, ваши тренировки становятся более интенсивными. Напарник будто вас подгоняет – живой укор, если хотите.

Если же вы новичок и, может быть, немного менее уверены, возьмите друга или подругу на тренировку, который/которая будет понимать, что вы делаете. Он/Она может показать вам правильную технику упражнения и подсказать, когда заканчивается ваш период отдыха. Подхлестнёт вас. Но так как эта тренировка не для новичков, то, пожалуй, объяснений достаточно)))

Не бойтесь трудностей.

Для выполнения ягодичных мостов оберните штангу полотенцем или используйте мягкий валик, по-моему, он есть в каждом зале, для дополнительной подушки на ваши бёдра.

Мосты — одно из самых захватывающих упражнений для ягодиц, но многие люди не делают их, потому что им неудобно выполнять это движение публично. Перестаньте! Это одни из лучших упражнений для ягодиц.

Конечно помимо многосуствных движений.

Выполняйте первую тренировку на одной неделе, вторую на следующей. Или же, можете взять какую то одну и тренироваться по ней. Мой вам совет, тренироваться по обоим комплексам, чередуя их на протяжении 8 недель.

Тренировка – 1

Суперсет

1А. Тяга штанги на прямых ногах – 4 подхода по 15 — 20 повторений.

1Б. Плие приседания с гантелей – 4 подхода по 15 — 20 повторений.

Суперсет

2А. Приседания со штангой над головой – 4 подхода по 15 — 20 повторений.

2Б. Прыжок на тумбу – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Суперсет

3А. Приседания в машине Смита – 4 подхода по 15 – 20 повторений

3Б. Обратные выпады в Смите – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Обычное выполнение

4. Вертикальный жим ногами в машине Смита – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

5. Жим ногой, стоя на коленях в Смите (удар осла) – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

6. Ягодичный мост лёжа на полу со штангой – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

7. Беговая дорожка — 1 подход 20 минут (начинаете с обычной ходьбы на скорости 5 км/ч в течении пяти минут, затем немного увеличиваете скорость и переходите на бег трусцой – 5 минут и после этого ещё увеличиваете скорость и бег в среднем темпе 10 оставшихся минут)

Отдых межу упражнениями и суперсетами 2 минуты.

Тренировка – 2

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

2. Ходьба выпадом со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

3. Тяга сумо – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Плие приседания с гантелей – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

5. Сгибание ног в тренажёре сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

6. Махи ногой с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

7. Гакк – приседания – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Отдых между упражнениями 2 минуты.

Источник: https://culturfit.ru/dla-genshin/2-trenirovki-yagodits-dlya-zhenshhin-maksimum-obyoma/

Лучшая тренировка ягодиц для девушек

Приседания и выпады это здорово, но недостаточно для того, чтобы накачать попу. Ваши ягодицы нуждаются в тренировке со всех сторон, чтобы полностью реализовать свой мышечный потенциал.
Ягодицы удивительно непостоянная группа мышц.

Часто вы чувствуете их напряжение во время выполнения упражнения, но работает лишь часть ягодичной мышцы.
Подумайте о классических упражнениях на попу, таких как приседания, становая тяга, выпады. Конечно, все они заставляют напрягаться наши ягодицы, но правда в том, что квадрицепсы и бицепсы бедер участвуют в этом процессе даже в больше степени.

Так вот в чем дело: Для того, чтобы тренировка ягодиц была эффективной, нужно бросить вызов нашим целевым мышцам. Чтобы заставить попу расти, тренировка должна включать в себя сочетание движений, приходящихся на эту гигантскую группу мышц с разных углов.

Вам нужен силовой тренинг, который нацелен атаковать каждую группу мышц нижней части вашего тела с последующей проработкой изолированными упражнениями, завершающийся наполнением мышц кровью с помощью пампинга.

Вот что вам нужно знать, чтобы слепить «сокровище» своей мечты.

Разогретые мышцы — Сильные мышцы

Многие люди предпочитают пропускать этап разминки, не считая это важным для своей тренировки. Если вы пришли на тренировку, чтобы сделать несколько подходов на руки и пресс, тогда ладно, можно сократить время разминки или сделать первые подходы без веса. Но когда вы готовитесь к тяжелой тренировке нижней части тела, как эта, вы просто обязаны хорошенько разогреться.

Запомните: разогретые мышцы — более эффективные мышцы.

Разминайтесь

Они более упругие, более сильные. Запомните, и дело с концом.
Попробуйте пятиминутный разогрев на беговой дорожке, затем 2-3 разминочных подхода первого упражнения тренировки. Если вам нужно больше времени для разогрева, делайте разминку дольше. Просто найдите способ нагреть свой двигатель.

Часы — лучший друг ягодиц

Не берите больше, чем сможете осилить, повышайте рабочие веса по мере необходимости. Если вы правильно структурировали ваши тренировки, мышечная стимуляция и с рабочими весами будет достаточной.

Обратите внимание на периоды отдыха, наблюдайте за временем. Эта программа тренировок весьма интенсивная, так что не забывайте двигаться.

Периоды отдыха после каждого подхода должны быть около 30-45 секунд, не больше.

Вы можете использовать часы в тренажерном зале, телефон, секундомер, главное использовать хоть что-то. Поверьте, такая дисциплина дает свои плоды.

Правильная тренировка ягодиц — эффективная и болезненная

Медленное и контролируемое выполнение упражнения обеспечит вам победу в гонке за попой-орехом. Мы урезали отдых, быстро переходим от одного подхода к другому, но в подходе каждое повторяется выполняется м-е-д-л-е-н-н-о. Замедляйте движение в нижней части амплитуды, например, в приседаниях и выпадах. Возможно, вы почувствуете потребность увеличить веса.

Помните, если вы пытаетесь поднять больше, чем нужно, вы подвергаете риску свою спину и колени.

Вы должны научится быть сосредоточенным и выполнять медленные движения, контролируя каждую мышцу своего тела, в любой момент времени; никогда не спешите. Только с таким подходом к делу вы добьетесь оптимальных результатов.

Важно

В вашей голове должны быть такие мысли: да, мои мышцы безумно горят и это больно, но это все часть плана по достижению красивой попы.

При выполнении выпадов и приседаний вам хочется сесть немного глубже, ниже параллели, чтобы лучше чувствовать ягодичные мышцы. Но не воруйте у себя прогресс, не лишайте себя максимальных результатов используя такой диапазон движения. Возможно, вы не заметите сразу, но квадрицепсы будут пытаться украсть законный прирост у ваших ягодиц. А вы ведь хотите, чтобы росла попа, а не ноги, ведь так?

Читайте также:  Как правильно начинать бегать чтобы похудеть, сжигая жир

Двигайтесь горизонтально, не только вертикально

Большая часть тренировочных программ на силу и наращивание массы, которые мы делаем в тренажерном зале, осуществляются в саггитальной плоскости.

Это означает, что мы выполняем движение вверх-вниз, не двигаемся в стороны (в фронтальной плоскости) и не делаем вращательных движений (в поперечной плоскости).

Задумайтесь: приседания, выпады, жим, подтягивания, отжимания, подъемы ног — все эти упражнения выполняются в саггитальной плоскости. Что касается попы, тренировка ягодиц в одной плоскости — это слишком мало для такой группы мышц.

Конечно, приседания и выпады заставят ваши ягодичные гореть, но они задействуют только одну из трех ягодичных мышц.

Другие две ягодичные мышцы в основном используются для того, чтобы вытянуть ноги от средней линии тела.

Именно поэтому такие упражнения как выпад-реверанс и движения влево — вправо в приседе имеют важное значение. Но если вы привыкли тренировать попу в расслабленном режиме — готовьтесь к боли!

39 подходов для идеальной попы

Эта тренировка нижней части уделяет особое внимание тренировке ягодиц. Большинство упражнений идут в суперсетах, и это означает, что вы должны будете выполнить несколько упражнений к ряду практически без отдыха.

После окончания тренировки займитесь в течение нескольких минут растяжкой, пока ваши мышцы еще разогреты.
Эта программа тренировок для девушек на ягодицы прекрасно подходит для выполнения 3 раза в неделю.

Вам может показаться  много — целых 3 дня для ноги и попы, но это может стать именно тем катализатором, который будет стимулировать рост ваших ягодичных мышц.

Совет

Если вы привыкли просто делать день ног + несколько упражнений на ягодицы, и надеялись что ваша попа чудесным образом преобразится ( и это никак не случится), попробуйте использовать эту программу тренировок в течение нескольких недель, и вас поразят результаты.

Запомните: если хотите увеличить попу, вам нужно набирать вес. Это значит, что используя эту высокоинтенсивную программу тренировок, вам придется немного повысить калорийность своего рациона.

Суперсет № 1
Приседания в Смите
3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.
Зашагивания на платформу
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
Выпады в Смите
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
Подъемы на носки сидя
3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
Приседания сумо
3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
Выпад- реверанс
3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.
Отведение ноги назад в кроссовере
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
Отведение ног в стороны
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.

Жим вертикальной платформы
3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек.
Жим горизонтальной платформы
3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.

Мертвая тяга
3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.
Подтягивание коленей кгруди на фитболе
3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек
Подъемы таза с фитбола
3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.

Источник: http://pro-kachaem.ru/luchshaya-trenirovka-yagodic-dlya-devushek

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира.
2. Увеличение рельефности мышц.
3. Развитие силовой выносливости.

Методы выполнения:
суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам.

А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца.

Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – тяжёлая

Сразу скажу, что данный тренировочный план не подходит для новичков. Если в прошлом комплексе суперсеты состояли из упражнений на разные группы мышц, то в этом – на одни и те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения на одну и ту же мышцу, что очень тяжело. Если вы новичок в этом деле, но хотите заниматься, используя суперсеты, то попробуйте программу, предложенную выше..

Суперсеты, это два упражнения под одной цифрой. Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 10-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 10-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений.

Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или на разные группы мышц. Но, однако, такой тренировочный план больше предрасположен к набору именно мышечной массы.

Так как более точечная «атака» на конкретную группу мышц будет сильнее подстёгивать их к росту. Естественно, что при таком подходе не получится поднимать большие веса, так как мышцы будут очень быстро уставать.

Тем более девушкам (как правило) большие веса и не нужны.

Для тех, кто всё ещё не знает, что такое суперсеты, – поясню. Вы выполняете первый подход первого упражнения. Затем, без отдыха выполняете первый подход второго упражнения. Затем – отдых. Таким образом, один ваш подход состоит из двух сдвоенных подходов. Это и есть суперсет – подход, состоящий из нескольких подходов. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_devyshki.php

Программа тренировки ног из суперсетов для девушек

Программа тренировки ног из суперсетов для девушек. Узнайте, какие упражнения лучше всего подойдут для того, чтобы привести ноги и ягодицы в форму.

Программа тренировки ног из суперсетов для девушек

Выведите свои тренировки ног на новый уровень интенсивности, используя метод кругового тренинга и суперсетов. Эту тренировку следует выполнять дважды в неделю. Между тренировками должно быть 2–3 дня отдыха. Когда вы адаптируетесь к этим упражнениям, увеличивайте рабочий вес.

 

Суперсет №1: 20 приседаний с широкой постановкой ног +15 выпадов на каждую ногу (4 подхода).

Выполните 20 приседаний с широкой постановкой ног. Держите центр тяжести на пятках. Колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни.

После 20 приседаний выполните 15 выпадов стоя на месте. Начните с правой ноги, затем поменяйте. Колено не должно выходить вперед за уровень носка. Не заваливайтесь вперед. В следующем подходе начните выполнять выпады с левой ноги. После первого раунда приседаний и выпадов – минута отдыха. Всего 4 раунда.

Полезная статья: «Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения»

 

Суперсет №2: 15 становых тяг с гантелями + 15 боковых выпадов на каждую ногу (4 подхода)

Обратите внимание

Выполните 15 становых тяг, все время удерживая спину прямой. Наклоняйтесь вниз, насколько позволяет гибкость. Вы должны чувствовать растяжение в задней поверхности бедра. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходную позицию. Гантели все время должны быть расположены близко к бедрам.

Когда закончите выполнять становую тягу, начните делать боковые выпады – по 15 выпадов на каждую ногу, всего 30 повторений. В следующем подходе начните с другой ноги. Держите колени и ступни на одной линии, центр тяжести – на пятках. Спина должна быть максимально прямой.

Между каждым подходом одна минута отдыха. Всего 4 раунда.

 

Суперсет №3: 20 отведений ног назад и 25 повторений ягодичного мостика (4 подхода)

Сделайте 20 отведений назад каждой ногой, все время фокусируйтесь на работе ягодиц. Держите спину прямой, никаких лишних движений быть не должно. Колено сгибайте под 90 градусов. На секунду задержите ногу в верхнем положении, чтобы сильнее напрячь мышцы. Не делайте паузу в нижней точке. Меняйте ноги с каждым повтором. В следующем подходе начните с другой ноги.

После этого приступите к выполнению ягодичного мостика. Удерживая центр тяжести на пятках, поднимайте ягодицы вверх. На секунду задержитесь в верхней точке, перед тем как опуститься вниз. Не разводите колени в стороны, они должны располагаться близко друг к другу.

Между каждым подходом одна минута отдыха. Всего 4 раунда.

#для девушек # ноги # тренировка # упражнение # ягодицы

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Источник: https://best.fit/trenirovki/programma-trenirovki-nog-iz-supersetov-dlya-devushek/

Источник: https://mensup.ru/sport/trenirovki/trenirovka-yagodic

Накачайте ягодичные мышцы с помощью суперсетов

У Вас не выдающиеся ягодицы? Накачайте их с помощью интенсивных суперсетов и добейтесь округлых, спортивных форм, о которых Вы так давно мечтали.

Весна уже не за горами и лето наступает на пятки. А это значит, что поток людей, которые пытаются сбросить свои последние килограммы и накачать кубики на животе, в тренажерных залах значительно увеличился. Да, все это хорошо, но в настоящее время кубики больше не являются главным признаком спортивного тела.

Что может быть сексуальнее, чем подтянутый живот, спросите Вы? Ошеломительные ягодицы, конечно же!

О да, ягодицы сейчас занимают первое место в номинации «сексуальные части фитнес тела». Ничто не привлекает внимание так, как красивые, округлые формы.

Важно

Упругие ягодицы, бесспорно, улучшат Ваш вид сзади и так же укажут на Вашу спортивную подготовку. Тренировка ягодиц поможет Вам бегать быстрее, прыгать выше, делать тяжелые приседания и сложные упражнения.

Хорошо развитые ягодичные мышцы даже могут защитить поясницу во время интенсивных физических упражнений.

Если ягодицы не готовы к тренировкам, сейчас именно тот момент, когда Вы должны заняться ими. В стремлении улучшить форму ягодиц Вам необходимо выполнять тяжелые приседания, выпады, упражнения со спортивным снаряжением. Что бы ускорить прогресс нужно интенсивно заниматься используя суперсеты.

Суперсеты для сексуальных ягодиц

Причин не развитых ягодиц может быть много – от сидячего образа жизни, до неправильно составленных тренировочных программ.

Что бы составить суперсет просто выбираете пару предложенных упражнений и выполняйте их без перерыва.

В каждом суперсете есть два упражнения на одну и ту же группу мышц, технически Вы будете выполнять комплекс упражнений.

Это повлияет на уровень мышечной усталости, потому что Вы заставляете одни и те же мышцы выполнять больше работы в сжатые сроки.

Если Вы не хотите выполнять устаревшие комплексы упражнений, это зря! Конкретные упражнения максимально помогут приобрести Вашим ягодицам форму. Объедините упражнения без спортивного снаряжения и упражнения с легкими весами, в суперсет, так Вы укрепите квадрицепсы и внутренние мышцы бедра.

Три идеальных упражнения по парам

Для начала Вам нужно выполнить 20-25 повторений, затем сразу уменьшить количество до 6-10 комплексных повторений. После того, как Вы справитесь с комплексными упражнениями, отдохните и повторите в общей сложности 2-4 суперсета.

1Cуперсет

Мостик лежа + Становая тяга

Красивые ягодицы — результат постоянных тренировок.

При выполнении мостика лежа, нужно поднять ягодицы вверх и попытаться не напрягать квадрицепсы и поджилки.

Задержитесь в таком положении, перед тем как опустить таз, что бы закончить упражнение. Если Вы чувствуете, дискомфорт в ягодицах, встаньте и подготовьтесь к выполнению мертвой тяги.

Если Вы выполняете становую тягу, убедитесь, что напрягаете ягодицы, а не нагружаете спину.

2Cуперсет

Махи ногами + Выпады

Одно из лучших упражнений — махи ногами

Выпады тренируют ягодичные мышцы; Вы это почувствуете, когда будете вышагивать на платформе.

При выполнении такого упражнения для ягодичных мышц важно, что бы в определенный момент выставленная нога испытала всю тяжесть веса и почувствовала дополнительную нагрузку, также это упражнение можно делать с помощью подвижного блока.

Для создания максимальной активации ягодичных мышц во время выпадов, используйте самую высокую скамью или шагайте настолько широко насколько сможете.

3Cуперсет

Разведение ног на тренажере + Выпады с гантелями

Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса.

При выполнении разводки ног на тренажере, поднимите валик с рабочей ногой и отведите вбок. Это активирует ягодичные мышцы. Поднимите ногу так высоко, как сможете, но при этом Вы должны комфортно себя чувствовать.

Задняя поверхность бедра и ягодицы должны быть напряжены, после этого, сделайте выпад. Ваше тело может плохо держать равновесие, но это нормально! Вы просто чрезвычайно поработали. Используйте легкий вес, пока не будете чувствовать себя уверенно в движении.

СОХРАНИТЕ ЛУЧШЕЕ НАПОСЛЕДОК

Чтобы придать ягодицам идеальную форму, необходимо уделять повышенное внимание их проработке.

Эти суперсеты не нужно делать один за другим.

Для получения лучших результатов, добавьте одно из этих упражнений в конец обычной тренировки на нижние части тела.

Не делайте слишком много упражнений на ягодицы, потому что Вы можете перетренироваться и, следовательно, будете не в состоянии достичь результатов, на которые Вы так упорно работали!

Источник: https://idolbody.com/trenirovki/myshechnye-gruppy/nakachajte-yagodichnye-myshcy-s-pomoshhyu-supersetov/

Суперсеты на ягодицы для девушек

Самой привлекательной частью тела у женщин считаются ягодицы. Привлекательными, упругими, красивыми ягодицами, к сожалению, могут похвастаться не все девушки. Это касается и спортсменок. 

Среди представительниц прекрасного пола, регулярно тренирующихся в спортивном зале, лишь каждая третья-четвертая девушка может похвастаться накачанными и развитыми ягодичными мышцами.

https://www.youtube.com/watch?v=DaurUgEmx0c

Причин этому множество. Ягодицы могут быть неразвиты в силу ведения преимущественно сидячего образа жизни, а также в результате отсутствия правильной программы тренировок. Исправить ситуацию поможет программа суперсетов на ягодицы для девушек, разработанная специально для накачивания ягодиц, эффективность которой не вызывает никаких сомнений.

Чтобы придать ягодицам идеальную форму, необходимо уделять повышенное внимание проработке задней части бедра. Последняя играет немаловажную роль в формировании привлекательных ножек, вызывающих восхищенные взгляды мужчин.

Комплекс суперсетов на ягодицы для девушек

Начинать тренировку нужно с разогрева ног и коленных суставов. Разминка заключается в выполнении обычных приседаний. Они делаются в 2 подхода до параллели по 30 повторов.

Когда разогрев завершен, приступают к непосредственной тренировке:

Блок 1

Приседание «плие» (то есть с гантелью между ног) «плюс» мертвая тяга с гантелями

Заключается в выполнение приседания с моментальным переходом в мертвую тягу примерно через десять секунд. Далее, следует перерыв в 45-70 секунд и повторение связки.

Достижение желаемого результата предполагает то, что суперсет нужно делать 2 раза, а количество повторений в каждом доводить до 15.

Блок 2

Выпады с гантелями и небольшой подачей корпуса вперед

Это упражнение не является суперсетом, но направлено на проработку исключительно ягодичных мышц.

Делать выпады нужно с максимальной самоотдачей. Подходов должно быть не менее трех, а повторов в каждом как минимум 15. Идеальным вариантом считается выполнение выпадов такое количество раз, пока в ягодицах не начинает ощущаться жжение.

Как только выпады закончены, переходят к следующему суперсету, который позволяет разработать бицепсы бедра, а не только ягодичные мышцы.

Блок 3

Отведение назад ноги «плюс» гиперэкстензия без отягощения

Предполагает выполнение от 2 и до 3 суперсерий, в каждой из которых делается 15 повторов. Главное, соблюдать правильный ритм. Отдых между отдельными подходами в сете должен быть максимум 15 секунд, а между сериями — не более 60 секунд.

Эта программа тренировки представляет собой высокоэффективную программу, благодаря которой ягодицы становятся округлыми и упругими. Важно помнить о регулярности. Заниматься по представленному комплексу нужно не реже одного раза в неделю. Не рекомендуется уделять проработке ягодичных мышц более сорока минут в течение одного занятия.

Что необходимо учитывать при коррекции ягодиц?

Необходимо помнить, что тренировочный процесс на укрепление ягодичных мышц у женщин имеет свои нюансы. Они обусловлены индивидуальными особенностями, которые касаются фигуры и массы тела.

Девушкам, желающим сделать ягодицы упругими, но имеющими избыток веса, следует учитывать следующие моменты:

  • сначала следует пересмотреть привычки питания, избавившись от жировых отложений в области ягодиц;
  • включить в программу тренировок аэробные нагрузки, бегая и занимаясь на тренажерах кардио, а также выполнять круговые и интервальные тренировки;
  • упорно и регулярно заниматься, учитывая то, что в таком темпе понадобится не менее полугода для достижения желаемого результата при небольшом избытке веса.

Худощавое телосложение требует немного иного подхода, заключаемого в следующем:

  • обязательном увеличении количества потребляемых калорий и белка;
  • выполнении тренировок на регулярной основе с включением базовых упражнений;
  • занятиях преимущественно силовым тренингом, стимулирующим прирост мышц ягодиц;
  • повышении пищевой ценности только за счет животного белка, овощей, круп и фруктов, а не вредных продуктов.

Чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, нужно приложить немалые усилия, но, имея в своем распоряжении готовую программу суперсетов и абонемент в спортзал, они в полной мере себя оправдают.

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1372311444468009076/supersety-na-yagoditsy-dlya-devushek/

Программа тренировок для девушек: упор на ягодицы

Программа тренировок для девушек (упор на ягодицы) – это комплексная проработка женских проблемных зон. Если для мужчин важно развивать верхнюю часть торса, то у девушек – упор на нижнюю.

В вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать 4 упражнения для бедер и ягодиц. Более того, их нужно правильно подобрать. Все техники должны заставлять работать ваши мышцы в различных диапазонах, причем без перегрузки поясничного отдела.

Чтобы увидеть результат, работу необходимо выполнять в полную силу, до появления жжения в мышцах. Если последнее отсутствует, то значит вы выкладываетесь не до конца. Ваши мышцы должны гореть – вот ключевое правило в работе с проблемными зонами, и не только.

Предлагаем на выбор две программы тренировок для девушек с упором на ягодицы. Первый вариант предполагает использование суперсетов – поочередное выполнение 2-х упражнений за один сет с минимальным перерывом. Отдых допускается только между сетами – 2-4 минуты для восстановления дыхания.

Совет

Прием суперсетов считается эффективным методом для увеличения интенсивности нагрузки и проработки целевой мышечной группы.

Итак, предлагаем выполнить 3 супесета для работы над ягодицами:

Приседания с гантелями (штангой) – 3*15-22 раз
Разведение ног в тренажере – 3*12-20 раз

Выпады с гантелями (штангой) – 3*15-22 раз
Подъем таза вверх (мостик для ягодиц) – 3*12-20 раз

Становая тяга на прямых ногах – 3*15-22 раз
Гиперэкстензия – 3*12-20 раз

Здесь необходимо остановиться на ключевых нюансах выполнения того или иного упражнения:

  1. Приседания – упор на пятках, колени не выступают за носки, спина ровная, таз максимально отведен назад.
  2. Разведение ног – спина ровная с незначительным наклоном веред, пауза 1-3 секунды на пике упражнения.
  3. Выпады – упор на пятках, колено не выступает за носки, спина ровная. Чем шире шаг и глубже присед, тем эффективнее прорабатываются целевые мышцы.
  4. Мостик для ягодиц – упор на носках, пауза 1-3 секунды в верхней точке.
  5. Становая тяга – упор на пятках, колени слегка согнуты, ягодицы отводим назад.
  6. Гиперэкстензия – в основном движении задействован тазобедренный сустав.

Второй вариант программы тренировок для девушек (упор ягодицы) состоит из следующих упражнений:

Махи ногой лежа на боку (на каждую ногу) – 3*18-25 раз
Присед со штангой – 3*12-19 раз
Разгибания бедра лежа на полу (на каждую ногу) – 3*18-25 раз
Выпады со штангой вперед (на каждую ногу) – 3*12-19 разМахи ногой назад (на каждую ногу) – 3*18-25 раз

Приседания с широкой постановкой ног – 3*12-19 раз

И все же самые эффективными и проверенными упражнения для девушек для проработки ягодиц являются:

  1. Выпады с отягощением – большая ягодичная мышца, квадрицепс и бицепс бедра. Это упражнение неэффективно для похудения, но способствует увеличению мышечной массы ягодиц, а также укреплению мышц бедра и голени.
  2. Приседания – несомненно, лучшая техника проработки ягодиц. Для максимальной проработки целевой группы рекомендуется использовать вес (штангу или гантель).
  3. Мостик для ягодиц – еще одна техника для проработки ягодиц, которая должна быть обязательно включена в вашу программу тренировок. Ключевое условие – упор на носки.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-zhenshchin/programma-trenirovok-dlya-devushek-s-uporom-na-yagoditsy

Тренировка ягодиц для девушек

Девушка тренирует ягодицы в зале Хотите упругие и выпуклые ягодицы? Внимательно изучите пошаговое тренировочное руководство от лучших тренеров мира.

Содержание статьи:

  1. Как построить
    • Разминка
    • Длительность тренинга
    • Как выполнять движения
  2. Комплекс

Всем известно, что выпады и приседания являются весьма эффективными движениями для тренинга ягодиц. Но чтобы сделать эту часть женского тела по-настоящему красивой, их будет недостаточно. Следует признать, что эта мускульная группа является уникальной. Даже если при выполнении движения вы ощущаете напряжение мускулов ягодиц, то это не означает, что они задействованы все.

В тех же приседаниях или выпадах, кроме ягодиц активно работают бицепс бедра и квадрицепсы.

Таким образом, чтобы ваша тренировка ягодиц для девушек стала по-настоящему эффективной, необходимо акцентировать нагрузку именно на этих таргетинговых мышцах.

Для этого необходимо выполнять достаточно много движений, используя различные углы, а затем дополнительно прорабатывать ягодицы с помощью изолированных упражнений.

Как построить тренировку ягодиц для девушек?

Многие не уделяют этому элементу занятия достаточное количество времени. Безусловно, если ваше предстоящее занятие будет очень легким, то можно сократить время на разминку. Однако, когда вы хотите качественно поработать в зале, то с помощью разминки вам необходимо хорошо разогреть мускулы.

Вам следует помнить, что качественная разминка является залогом хорошего тренинга. Начинайте разминку с беговой дорожки, работая на ней в течение пяти минут. Затем переходите к выполнению первого движения вашей тренировочной программы, выполнив предварительно разминочные сеты. Следите за своим телом, и оно подскажет, когда будет готово к мощным нагрузкам.

Длительность тренинга

Не стоит спешить с прогрессией рабочего веса. Если ваш тренировочный процесс построен правильно, то вы будете прогрессировать и с меньшими весами.

Вам следует следить за длительностью отдыха между подходами, так как тренироваться необходимо с высокой интенсивностью. Длительность пауз между сетами должна составлять от 30 до 45 секунд.

Если увеличить это время, то интенсивность занятия резко снизится.

Как выполнять движения?

Очень важно, чтобы все упражнения выполнялись в медленном темпе. Вам следует держать под полным контролем все движения. Вы сократили время пауз между сетами, но важно делать упражнения медленно. Старайтесь снижать скорость движения в приседаниях или выпадах в нижней части траектории.

Если вы выбрали правильный темп работы, то будете контролировать свои действия в каждой точке траектории. Часто девушки при выполнении приседаний стараются опуститься ниже параллели. Однако в этом случае квадрицепсы будут забирать большую часть нагрузки, а ведь вы проводите тренировку ягодиц для девушек.

Обратите внимание

Возможно, вы не обращали внимания, но практически все упражнения выполняются вертикальной плоскости. Те же приседания или жимы мы выполняем вверх-вниз. В других плоскостях мы совершенно не работаем. Но если выполнять все движения только в вертикальной плоскости, то в работе будет активно участвовать лишь один ягодичный мускул из трех.

Следовательно, чтобы тренировка ягодиц для девушек была максимально эффективной, вам необходимы другие движения, например, выпад-реверанс.

Комплекс тренировки ягодиц для девушек

Сразу следует предупредить, что это очень трудный комплекс, основу которого составляют суперсеты. Приготовьтесь к тому, что ваши мускулы будут гореть. После завершения основной части тренинга в обязательном порядке необходимо выполнить упражнения на растяжку. Тренируйтесь по этой программе трижды на протяжении недели.

Возможно, вы решили, что проводить три занятия в течение семи дней только для мускулов ягодиц очень много, то ошибаетесь.

Чаще всего программы тренинга предполагают работу над мускулами ног и пару движений для ягодиц. Если вы будете тренироваться, таким образом, то ваш прогресс будет очень медленным.

Тот комплекс, о котором сейчас пойдет речь, позволит вам увидеть результаты уже через несколько недель.

Суперсет №1

  • Приседания в машине Смита — три сета по 12 повторов.
  • Зашагивание на платформу — 3 сета по 10 повторов.

Суперсет №2

  • Выпады в машине Смита — 3 сета по 10 повторов.
  • Подъем на носки в положении сидя — 3 сета по 20 повторов.

Суперсет №3

  • Приседания сумо — 3 сета по 20 повторов.
  • Выпад-реверанс — три сета по 12 повторов.

Суперсет №4

  • Отведение ног на кроссовере — 3 сета по 10 повторов (на каждую ногу).
  • Отведение ног в стороны — три сета по 10 повторов (на каждую ногу).

Суперсет №5

  • Жимы ногами вертикальной платформы — три сета по 15 повторов.
  • Жимы ногами горизонтальной платформы — три сета по 20 повторов.

Трисет

  • Мертвая тяга — три сета по 10 повторов.
  • Подтягивание коленных суставов в направлении груди на фитболе — 3 сета по 15 повторов.
  • Подъемы таза на фитболе — 3 сета по 10 повторов.

Больше о том, как правильно тренировать ягодицы девушкам, смотрите здесь:

Источник: http://trenirovka365.ru/trenirovka-yagodits-dlya-devushek.html

Более 20 примеров для жаркого похудения: суперсеты на все мышцы тела

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов.

Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (Составление тренировочной программы (тренировочного плана)).

Важно

Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит.

Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой.

Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

  • Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.
  • Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

  • Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.

Как правильно читать этикетки в супермаркете

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.

Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда.

Работа внутри амплитуды. Пампинг

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.

Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина:

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты: жим штанги + разведение гантелей в стороны.

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса

  1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
  2. «Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
  3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
  4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные.

Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).

Совет

В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: Ягодичные махи + Жим ногами в тренажере

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения.

Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е.

вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/s-vesom/superseti/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector