Как увеличить выносливость организма: 7 способов увеличения выносливости

7 способов увеличить свою выносливость во время бега

Да-да, ничего нового. Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты! Я сама не люблю растягивать удовольствие, и желание добиться всего и поскорее часто берёт верх над осторожностью. Мне пока везёт, и единственные неприятные последствия — это адская крепатура.

Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания за подобную нетерпеливость может быть масса: начиная с микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, который смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьётся ещё большего!

Итак, знакомьтесь: Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать два года назад и на тот момент мог бежать лишь в течение 30 секунд, а затем переходил на шаг и шёл 4,5 минуты. Затем снова бежал в течение 30 секунд. Он повторял этот цикл восемь раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался три раза в неделю.

Обратите внимание

30 недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил продолжать заниматься и тренировался даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и сделать шесть подходов по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждёт первый марафон.

Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели три недели подряд (например, 5, 6, 7 км), а на четвёртой неделе устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км.

Этот вариант тренировки использовал Барт Яссо, менеджер Runner’s World Race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 метров с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон.

То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 метров за 4 минуты 30 секунд.

Об этой тренировке писали около 10 лет назад, и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.

Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего три года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском марафоне и решил серьёзно подойти к своим тренировкам. В основу его тренировок лёг метод Ясса.

Чтобы попасть на Бостонский марафон, нужно уложиться в 3 часа 30 минут. Поэтому Андервуд решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 метров за 3 минуты 30 секунд, и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течение 3 минут 30 секунд.

В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 минут 54 секунды. Этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский марафон.

Важно

Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо один раз в неделю. Начните с 4–5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведёте до 10.

Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течение пяти лет, и её лучший результат — 2 часа 58 минут. Всё бы хорошо, но есть одна проблема: во время подготовок к марафону она доводила себя до изнеможения.

И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда.

Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на лёгком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев.

Он считает, что многие бегуны тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии. Он верит, что, если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% его стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировок по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов 45 минут.

Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом (километр за 7 минут 30 секунд), тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом километр за 9 минут 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.

Совет

Когда вы бегаете марафон в течение 25 лет и у вас учёная степень в области физиологии, вы знаете несколько интересных вещей о тренировках.

Билл Пирс, председатель Департамента здравоохранения в Университете Фермана, разработал программу, которая отлично работает.

В свои 53 года Пирс пробегает марафон за 3 часа 10 минут — это ненамного медленнее, чем 20 лет назад, когда он пробежал свой первый марафон.

Секрет в том, что Пирс бегает три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ. В оставшиеся четыре дня он просто отдыхает: он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

Пирс составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе.

Во второй день бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но, благодаря чередованию тренировок, риск получения травм снижается.

Этот план тренировок оказался идеальным для Пирса, и он практикует его уже много лет.

График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам, большое расстояние в медленном темпе по воскресеньям.

Обратите внимание

Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 метров или шесть повторений по 800 метров в темпе чуть выше того, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок Пирс бежит 4 мили на 10–20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К.

И наконец, долгий и медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее, чем его марафонский темп. Вы точно так же можете рассчитать свой график.

Плиометрика (англ. plyometrics) — спортивная методика, использующая ударный метод. В современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи.

Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты.

Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за всё время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного центра Олимпийского комитета США в Чула-Виста (штат Калифорния), разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

Везерфорд сказал, что ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но он попробует. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали. Везерфорд и Дроссин начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особое внимание основам и предпочитая качество количеству.

Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа 21 минута 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем её результат перед этим марафоном.

Важно

Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег коротким быстрым шагом на 15–20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком.

Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите ещё 6–8 раз. Тренируйтесь таким образом 1–2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и так далее).

Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

Военный Патрик Нобл пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа 15 минут, чувствуя себя при этом героем.

Нобл решил не останавливаться на достигнутом и пробежал 50 марафонов, так и не преодолев свой барьер в 3 часа. Но на 52 раз ему удалось прыгнуть выше головы: он пробежал марафон за 2 часа 58 минут 23 секунды.

Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.

Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10–20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть барьер на 52 марафоне. По крайней мере, он так считает.

Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки раз в неделю в течение восьми недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10–20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1–2 дня.

Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту № 3. Знакомьтесь: Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты: его время составило 2 часа 16 минут 52 секунды.

Совет

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9–14 миль он бежал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжёлые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввёл в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течение 2–3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все семь способов и в конце концов выбрать один или несколько. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-uvelichit-svoyu-vynoslivost-v-bege-7-sposobov/

Как можно развить выносливость вашего тела в домашних условиях

Главная / Здоровье

Человеческое тело способно на многое. Его ресурсы имеют большие запасы и их можно успешно развивать. В этом помогает выносливость как физическая, так и эмоциональная.

Эти виды выносливости плотно соединены между собой. Тренируя одну способность, другая автоматически тоже улучшается.

Выносливость – это способность человеческого организма выдерживать большие нагрузки в течение длительного времени. Но,как развить выносливость?

Особенности развития выносливости

Принято считать, что силу человеческого тела демонстрирует наличие мышц. Это не всегда правильное мнение. Все спортсмены большое внимание уделяют кардиологическим нагрузкам, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Все тренировки должны быть направлены на увеличение выносливости, наращивание мышечной массы и укрепление работы всех систем. Чем меньше человек устает, тем крепче его здоровье – это неоспоримый факт.

Чтобы добиться таких результатов, важно уделять время на приобретение выносливости. Существует два вида стойкости тела:

  1. Общий, когда организм способен противостоять длительным физическим воздействиям.
  2. Специальный, умение организма переносить усталость при конкретных нагрузках.

Наилучшим методом для достижения своей цели в увеличении выносливости являются физические нагрузки. Стойкость организма прекрасно развивает бег, езда на велосипеде, плаванье, а также несложные упражнения, которые можно выполнять дома. Тогда результат не заставит себя ждать. Тело будет более подтянутым, гибким, сильным и выносливым.

Как в домашних условиях развить выносливость

 Хорошая мотивация – первый шаг к достижению цели. Натренированный человек смотрится не только хорошо физически, но и чувствует себя увереннее. Правильная мотивация превратит тренировки в удовольствие, а не в каторгу.

С чего же начать тренировку? Изначально надо уделить внимание образу жизни. Не посещая спортзал, можно увеличить силу и выносливость организма и в домашних условиях. Специалисты разработали простые правила, которым нужно регулярно следовать.

  1. Важно придерживаться правильного распорядка дня. Уделять на сон не менее 8 часов в день. Внутреннее перенапряжение будет мешать развить выносливость.
  2. Изначально в режим дня нужно включить утреннюю зарядку.
  3. Раз в семь дней необходимо в тренировки включать кросс. Бег на длительные маршруты, способствует развитию мощности организма. Можно начинать с 3 километровой дистанции, а затем увеличивать ее. Забег рекомендуется осуществлять в выходной день, чтобы дать организму восстановиться. Понемногу организм будет привыкать к таким нагрузкам, и выносливость будет повышаться.
  4. Выносливость напрямую зависит от правильной работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В ежедневные тренировки важно включать упражнения, которые укрепят все системы организма. Можно познакомиться с йогой, которая предоставляет комплексные занятия.
  5. Важно уделить внимание питанию. Если оно будет неправильным, то все усилия будут напрасными. Рекомендуется потреблять больше клетчатки, которая содержится в орехах, фруктах, овощах, кисломолочных продуктах. Вся эта еда замечательно усваивается в организме и непременно окажет на него наилучшее воздействие. Можно даже обратить внимание на комплекс витаминов и пропить их на ранних этапах занятий.
  6. Важно, чтобы тренировка приносила удовольствие. Ученые доказали, что хорошее настроение во время занятий, поспособствует наилучшим результатам. Стабильно положительное настроение обеспечивает чистый ум. Обязательно ознакомьтесь с этой системой очищения ума – не пожалеете.
Читайте также:  Daily max от maxler: как принимать витамины, отзывы и состав

Упражнения для повышения выносливости

Для качественного результата и достижения цели, спортсмены рекомендуют занятия проводить качественно и регулярно. Организм достаточно быстро привыкает к нагрузкам, и уже через короткое время он будет демонстрировать силу и выносливость.

 В домашних условиях всего с помощью пяти упражнений можно эффективно создать и закрепить хороший результат.

  1. Подтягивание на турнике (20 раз). Упражнение всем знакомо. Тело должно быть ровным, ноги совместно и подтягивать корпус руками, так чтобы подбородок поднимался над турником. Опускаясь нужно вдыхать, а подниматься на выдохе.
  2. Отжимание (60 раз). Старое упражнение, которое многие помнят со школы. Принять упор лежа, ноги удерживать совместно, а спину прямой. Опускаясь вниз можно вдыхать, подниматься обязательно на выдохе.
  3. Качание пресса (40 раз). На спине, в лежачей позиции с согнутыми коленями, выполняются наклоны вперед. Затем нужно поднять корпус и дотянуться подбородком до колен. Вдох при распрямлении и выдох при подъеме спины.
  4. Выброс ног (40 раз). Нужно присесть и ладошками упереться в пол, а затем осуществлять выброс ног назад при этом прогибаться в спине, затем становиться в начальное положение. Выдох нужно производить во время выброса ног назад.
  5. Прыжки со сменой ног (45 раз). Делая упражнение, руки важно держать в замке за головой, локти развернуты по сторонам. Корпус должен находиться вертикально, его нужно держать ровным. Одна нога согнута в колене и смотрит вперед, другая ровно вытянута назад. Во время прыжка нужно менять положение ног. Вдох производить во время прыжка, выдох при приземлении.

Упражнения следует выполнять комплексно. На один подход дается 8 минут, в отведенное время нужно включить отдых (30 секунд). Важно все выполнять по четко установленным правилам и не менять местами.

Занятия спортом всегда приносят пользу для здоровья:

  • увеличивается число капилляров, которые направляют кровь к мускулам;
  • тренируется сердце, оно начинает перекачивать больший объем крови и поставлять кислород к мышцам;
  • объем мышц стает больше, благодаря увеличению митохондрий;
  • улучшается работа легких, которые насыщают кровь кислородом;
  • в мышцах уменьшается наличие молочной кислоты, которая дает болевой синдром по завершении занятий спортом;
  • развиваются красные мышечные волокна.

Этапы воспитания выносливости

Прежде чем приобрести силу и стать выносливым человеком, необходимы подготовительные этапы для организма. Подготовка поможет настроиться на заданный лад. Существует три основных этапа: подготовительный, основной, специальный.

Во время подготовительного этапа нужно изучить упражнения, которые будут использоваться для приобретения выносливости. Уделить внимание составлению схемы тренировок, их длительности и правильному выполнению упражнений.

Главная задача основного этапа – это сделать крепче сердечно-сосудистую систему, мускулы и связки, настроить дыхание. Все это необходимо, чтобы увеличить общую трудоспособность, силу, ловкость и скорость. Второй этап является фундаментом перед приобретением полноценной выносливости.

Специальный этап можно начинать, только когда два первых выполнено на отлично. Это можно проверить, пробежав кросс на 3 км, который нужно дополнить силовыми упражнениями.

Если организм справился с контрольной проверкой, то можно переходить на специальный этап.

Он подразумевает длительные физические нагрузки, которые нужно комбинировать с неожиданными и мгновенными силовыми, а также скоростными упражнениями. Этот этап поможет выработать контрастную выносливость.

Самое основное

Однажды решив заняться спортом и выработать выносливость, никогда не нужно останавливаться.

Если не заниматься всего несколько недель, мышцы потеряют свою прежнюю функциональность и придется все начинать сначала. Если ваш выбор пал на здоровый образ жизни и подтянутую фигуру, важно этим путем идти до конца.

Загрузка…

Источник: https://kladvsebe.ru/zdorove/kak-razvit-vynoslivost-v-domashnix-usloviyax.html

Быстрее, выше, сильнее: как увеличить выносливость?

Выносливость – это качество организма, которое имеет огромное значение не только для профессиональных спортсменов.

Нередко повышенная выносливость бывает необходима и в повседневной жизни, например, при выполнении той или иной работы.

Неспособность противостоять длительным интенсивным нагрузкам сказывается и на результатах деятельности, и на общем самочувствии, поэтому очень важно знать, как повысить физическую выносливость.

Что такое выносливость и для чего её повышать?

Выносливость характеризует способность организма противостоять утомлению при продолжительном выполнении какой-либо работы. Чем дольше человек способен выдерживать физическую нагрузку без снижения работоспособности, тем выше уровень его выносливости.

Существует 2 вида выносливости – общая и специальная. Общая обозначает способность длительное время без утомления выполнять работу умеренной интенсивности.

Этот вид выносливости имеет значение для всего организма в целом, и именно это качество в первую очередь стремятся развивать спортсмены, чтобы в дальнейшем иметь возможность добиться значительных результатов в том или ином спортивном направлении.

Обратите внимание

Без повышения общей выносливости невозможно развитие специальной, которая связана с продолжительным либо интенсивным выполнением узконаправленной деятельности (например, силовых упражнений или заданий на скорость).

Стойкость организма к утомлению заложена в некоторых людях с рождения – генетически. В этом случае человеку гораздо проще противостоять усталости и добиваться значительных результатов в спорте или повседневной жизни при выполнении физической работы.

Но те, кого природа не наградила высокой работоспособностью и устойчивостью к утомлению, могут развивать это качество самостоятельно, используя специальные упражнения и придерживаясь определённых правил, способствующих повышению выносливости.

Хорошо тренированный человек сможет добиться значительных успехов не только в спорте. В процессе увеличения выносливости отлично укрепляется здоровье, улучшается сила, ловкость, гибкость. Выносливый человек отлично противостоит самым разным физическим нагрузкам, меньше устаёт, дольше ощущает бодрость и всегда находится в тонусе.

Общие рекомендации по повышению устойчивости к утомлению

Думая о том, как повысить выносливость организма, многие обращают внимание только на специальные упражнения, помогающие тренировать это физическое качество. Да, действительно, регулярные и интенсивные тренировки – залог успешного повышения выносливости.

Однако было бы неверно утверждать, что это единственная составляющая в процессе улучшения стойкости к утомлению. Огромную роль играет и правильный образ жизни: сильный и крепкий организм гораздо лучше противостоит усталости.

Тем, кто стремится развивать выносливость, важно знать и придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Начните правильно питаться. Здоровый рацион насыщает тело всеми необходимыми элементами, улучшает работу жизненно важных систем и даёт ежедневный энергетический заряд, благодаря чему человек может выдерживать более высокие физические нагрузки длительное время. Нужно обязательно включить в своё меню свежие овощи, фрукты, рыбу, постное мясо, злаки.
  2. Не пренебрегайте здоровым и полноценным ночным отдыхом. Вовремя ложитесь спать, чтобы организм успевал отдохнуть и был готов к новым свершениям. Замечательно, если ежедневно вы будете спать не менее 8 часов.
  3. Пейте больше чистой воды. Дефицит жидкости вызывает чувство усталости и снижает работоспособность. В день следует употреблять не менее 2 л простой питьевой воды.
  4. Улучшение выносливости невозможно без отказа от вредных привычек, которые существенно подрывают здоровье. Чем хуже состояние организма – тем быстрее наступает утомление.
  5. Избегайте стрессов. Эмоциональное перенапряжение влияет на способность противостоять усталости не меньше, чем различные заболевания.
  6. Ведите активный образ жизни. Регулярные физические занятия помогают поддерживать тело в тонусе, а это, в свою очередь, позволяет улучшить выносливость. Необязательно выбирать специализированные упражнения, подойдёт любая физическая нагрузка: аэробика, плавание, йога, танцы, велосипедная езда. Вы можете выбрать то, что придётся по душе именно вам.

Эти правила очень важны для тех, кто задумывается о том, как увеличить выносливость. Начните менять свой образ жизни, одновременно выполняя комплекс упражнений для развития выносливости, и уже через некоторое время вы станете замечать, что стали способны выполнять гораздо больше дел, при этом не чувствуя усталости.

Как стать более выносливым с помощью упражнений?

Многие из тех, кто только начинает заниматься спортом, интересуются, как развить выносливость при помощи специальных упражнений.

Комплекс, повышающий работоспособность организма, содержит сразу несколько видов физической нагрузки. Это позволяет добиться нужных результатов в сравнительно короткие сроки.

Большинство упражнений не требуют обязательного посещения спортзала. Выполнять их допустимо даже на свежем воздухе или в домашних условиях.

Получить высокий уровень выносливости можно с помощью следующих видов физической активности:

  • бег;
  • ходьба на длинные расстояния;
  • прыжки на скакалке;
  • плавание на скорость;
  • упражнения на пресс;
  • подтягивания;
  • отжимания;
  • лыжная ходьба;
  • велосипедная езда;
  • силовые занятия (с гантелями или штангой).

Сочетать упражнения разрешается по своему усмотрению. Например, можно 1-2 раза в неделю использовать наиболее эффективно развивающий выносливость вид нагрузки – аэробные тренировки. Это может быть пробежка или спортивная ходьба.

Дома следует выработать свой комплекс упражнений: можно сочетать отжимания, подтягивания, приседания и задания на укрепление пресса.

Самое главное правило в таких тренировках: наращивать нагрузку постепенно и выполнять упражнения в посильном темпе. Резкое увеличение интенсивности занятий может принести гораздо больше вреда, чем пользы.

  1. Во-первых, неподготовленный организм сильнее подвержен травмам.
  2. Во-вторых, большие нагрузки вызывают болезненность в мышцах и не позволяют продолжать тренировки, тем самым сводя к нулю все старания.

Улучшаем выносливость с помощью бега

Пожалуй, самый доступный и эффективно увеличивающий выносливость вид нагрузки – это бег. Но чтобы добиться впечатляющих результатов, необходимо знать, как правильно бегать.

Развивать выносливость в беге – значит, научиться бегать быстро и на большие расстояния. Как этого добиться? Беговые упражнения требуют соблюдения определённых правил. Заниматься необходимо регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и длительность пробежек.

Начинать тренировать выносливость в беге нужно с посильных нагрузок.

Если вы новичок в спорте, на первых порах рекомендуется пробегать не более 1 км в день 2-3 раза в неделю, чтобы не перегружать организм и не подвергать излишнему напряжению мышцы, суставы, сердце и сосуды.

Важно

Тем, кто желает знать, как увеличить выносливость при беге, следует помнить, что наилучшими видами физической активности такого рода являются интервальные пробежки и бег трусцой.

Интервальные пробежки подразумевают поочерёдное выполнение беговых упражнений с разной скоростью. Например, можно пробежать 500 м трусцой, затем сделать передышку, пройдя быстрым шагом следующие 500 м, а затем вновь ускориться и преодолеть ещё 500 м с максимальной скоростью.

Бег трусцой – движение со средней скоростью, которое позволяет пройти большую дистанцию при меньшей затрате физических сил.

Постепенное увеличение длительности маршрута отлично тренирует выносливость и в последующем помогает преодолевать даже длинные дистанции, а чувства усталости при этом почти не возникает.

Бег на выносливость тесно связан с прочими упражнениями на развитие этого качества, поэтому очень важно тренироваться комплексно: такой подход позволит добиться желаемых результатов гораздо быстрее.

Как обеспечить организму высокую выносливость? Этот на первый взгляд непростой вопрос имеет вполне ясный и чёткий ответ: тренировки, тренировки и ещё раз тренировки. И конечно же, не стоит забывать о правильном образе жизни, ведь крепкое здоровье играет не последнюю роль в улучшении выносливости.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-uvelichit-vynoslivost/

Как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Лучшие методы тренировки

Как повысить выносливость организма при физических нагрузках? Этот вопрос актуален для всех, кто выбрал спорт. Порой человек тренируется, но результаты не растут. Чтобы не сойти с выбранного пути, полезно узнать о способах, которые позволяют развить это важное спортивное качество.

Повышенная выносливость – количество митохондрий

Раньше считалось, что повышенная выносливость возникает благодаря тренировке сердечно-сосудистой системы. Сегодня много сторонников другой гипотезы, которую разработал спортивный физиолог, профессор В.Н. Селуянов.

Он много лет пытался понять,как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Ученый доказал, что способность долго выполнять упражнения зависит от состояния мышц.

Важно повышать количество миофибрилл и митохондрий.

Миофибриллы – это нити, составляющие мышечное волокно. Они отвечают за скорость и силу сокращения мышц. Митохондрии – это структуры клетки, поставляющие энергию.

Читайте также:  Дориан ятс: программа тренировок, биография, фото и видео

Чтобы их стало больше, необходимо выполнять короткие, но интенсивные упражнения. Для этой цели подходит быстрый бег на 300 метров.

Пробежав дистанцию, нужно отдыхать 10 минут, затем снова выполнить упражнение. Так делают до полной усталости.

Интервальные тренировки: как повысить выносливость организма при физических нагрузках

Организм постепенно привыкает к однообразной работе и не дает повысить спортивные результаты. Поэтому бегуны придумали чередовать интенсивность нагрузок.Так появилась тренировочная система – интервальные тренировки. У этого метода много плюсов:

  • помогает развить выносливость;
  • позволяет разнообразить тренировочную программу;
  • позволяет похудеть;
  • укрепляет сердце;

Начинать такие занятия лучше с разминки, например, с быстрой ходьбы в течение 15 минут. Система интервальных тренировок: интенсивный бег (30 секунд), бег трусцой (1 минута). Можно выполнять до 8 таких повторений. Заканчивать тренинг нужно завершающей заминкой – бегом трусцой с переходом на шаг.

Интервальные тренировки подходят всем, кто ищет способ, как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Эту систему можно использовать всем легкоатлетам, в бодибилдинге и тяжелой атлетике.

Время для тренировки имеет значение

По мнению чемпиона России по горному бегу А.Болховитина, крайне важно правильно выбрать время для тренировки. Утренние занятия формирует повышенную выносливость. Это отличная возможность получить преимущество во время соревнований. Поначалу будет тяжело, но если перетерпеть, то результат не заставит себя ждать.

Не следует проводить интенсивные тренировки вечером. В это время организм снижает активность всех процессов. Если нагрузить сердце на ночь, то будет трудно заснуть. В итоге результативность снизится. Это правило работает и в отношении питания. Для нормального засыпания последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Как повысить выносливость с помощью восстановительных процедур

Восстановление после тренировки крайне важно, если вы ищете способ, как повысить выносливость организма при физических нагрузках.

Благодаря правильному восстановлению растет способность атлета быстро подготовиться к новым состязаниям.Излишне напоминать, что так и формируется повышенная выносливость.

Пассивно ожидать пока к мышцам вернется работоспособность – не лучший вариант. Есть множество отличных способов активного отдыха:

  • массаж,
  • баня;
  • контрастный душ;
  • бег трусцой;
  • релаксация и самовнушение;

Какие продукты повышают мышечную выносливость

Следует сказать, какие продукты повышают мышечную выносливость. Для роста миофибрилл необходимы белки. А митохондриям требуется жирная пища, поскольку в них много мембран, состоящих из липидов. Употребляйте продукты, богатые жирными кислотами семейства Омега-3. Атлету в любом виде спорта не стоит пренебрегать рыбой. На вашем столе должны быть: лосось, сельдь, скумбрия, тунец.

Помимо этого продукта есть такой отличный источник Омега-3 как льняное семя. Если регулярно употреблять эти семечки, вам будет обеспечена повышенная выносливость.Также вы забудете о проблемах с пищеварением, что крайне актуально для профессиональных спортсменов.

Как еще можно повысить выносливость организма при физических нагрузках? Помогут натуральные препараты, произведенные из трав и продуктов пчеловодства. В первую очередь нужно назвать биодобавки «Элтон Форте» и «Леветон Форте».

Первая из них снижает действие окислительных процессов, улучшает восстановление мышц. «Леветон Форте» стимулирует анаболические процессы благодаря повышению уровня тестостерона.

Совет

В итоге растет сила и выносливость, а поэтому препарат может применяться как в силовых видах спорта, так и в легкой атлетике.

Вы ищете способ, как повысить выносливость организма при физических нагрузках? Вам помогут натуральные биодобавки «Элтон Форте» и «Леветон Форте»!

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь как мерцательная аритмия сердца. Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением.

Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт.

Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее

Источник: https://leveton.su/kak-povysit-vynoslivost-organizma-pri-fizicheskix-nagruzkax/

Тренируем выносливость. Топ-10 упражнений

Выносливость – это не накачанные мышцы. Это понятие включает способность долгое время выдерживать нагрузки. Для того, чтобы повышать выносливость, существуют специальные упражнения.

Дело в том, что во время силовых упражнений работают белые мышечные волокна. А за выносливость отвечают красные волокна, которые не такие сильные, но зато у них есть способность работать долго при условии, что им достаточно кислорода. Именно они и тренируются в процессе упражнений на выносливость.

Типы выносливости

Выносливость бывает разной. Ее делят на несколько типов.
1. СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Определяет то, как сердце, сосуды, легкие могут работать при нагрузках долгое время. Для этого нужны кардиотренировки – ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой, ходьба на лыжах, езда на велосипеде.

2. МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Зависит от того, сколько раз могут сократиться мышцы или их группа. Ее тренируют, выполняя множество повторов упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать, скручиваться.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ ТОЖЕ ДЕЛЯТСЯ НА ВИДЫ.

Аэробные нагрузки помогают укрепить сердце и сосуды, избавиться от лишнего веса, при этом сохраняя мышцы и улучшая работу легочной системы. К этому виду нагрузки относятся бег и плавание.

Скоростные тренировки направлены на повторение упражнений с максимальной скоростью.
Круговые занятия можно проводить на одном месте, не выходя из дома. Это означает, что цикл из нескольких упражнений повторяется несколько раз – кругов.

Обратите внимание

Специалисты советуют делать по четыре-восемь кругов за одну тренировку. При этом ее время сокращать, тем самым увеличивая интенсивность.
Специальные тренировки имеют своей целью развить выносливость определенной мышечной группы.

Как правило, такие занятия проводятся для спортсменов, которые занимаются каким-то видом спорта, где нужна сила и выносливость в конкретной части тела.

В чем польза?

Развивать выносливость полезно для здоровья. Так, во время аэробных нагрузок усиленное поступление кислорода в кровь способствует тому, что углеводы расщепляются, трансформируясь в энергию – уходит лишний жир.

Также растет число мелких капилляров, которые снабжают кровью нашу кожу и все органы тела, в том числе – капилляров сосудов. Организм получает больше кислорода и полезных веществ.

Лучше начинают работать сердце и легкие.

  • Сердечная мышца начинает перекачивать кровь активнее, значит, органы тела снабжаются лучше и тоже лучше работают.
  • Митохондрии, которые служат внутриклеточными фабриками энергии, растут, что улучшает работу каждой клетки.
  • Легкие начинают работать лучше, кровь насыщается большим объемом кислорода.
  • Молочная кислота в мышечных волокнах растворяется.
  • Красные мышечные волокна развиваются лучше.

ТОП-10 упражнений на выносливость

Одна из самых эффективных тренировок – бег, который доступен практически любому человеку.

  • Лучше заниматься им через день, чтобы организм восстанавливался. Максимальный промежуток между тренировками – два дня.
  • Сначала надо бежать медленно, потихоньку увеличивая темп, затем снова замедляться. Постепенно время тренировки увеличивается, скорость тоже может возрастать.
  • Дома можно бегать на месте, периодически подскакивая на носках.
  • Если сразу начать бегать сложно, то можно просто ходить: ходьба – хорошее упражнение на выносливость, особенно в быстром темпе. Потом можно бегать по пять минут два-три раза еженедельно, а затем уже увеличивать время пробежки.
  • При этом нужно следить за дыханием – его нехватки быть не должно.

2. Скакалка

Отличный помощник в деле повышения выносливости – обычная скакалка. Прыгать с ней полезно для снятия мышечного напряжения.

  • Важно, чтобы стопа полностью отталкивалась от поверхности пола.
  • Прыгать стоит пятнадцать минут как минимум.
  • Можно периодически поднимать одну ногу, потом вторую.

Так быстро сжигается жир, укрепляется сердце и сосуды, улучшается координация, тренируются мышцы икр, бедер, кистей, плеч, пресса и ягодиц. Получается, что работает все тело, что очень благоприятно сказывается на общем самочувствии и выносливости. Прыгая так каждый день, вы сможете при желании быстро похудеть.

3. Приседания

Приседания «пистолетом»: одна нога вытягивается, а приседания выполняются на второй. Можно просто приседать обычным способом – на двух ногах. Приседания так же эффективны, как бег.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

4. Турник

  • Подтягивание на турнике нужно выполнять столько раз, сколько получится за подход. Затем сделать перерыв и снова подтягиваться.
  • Таких подходов требуется четыре-пять.
  • При этом тело должно быть прямым, ноги вытянуты.
  • Когда выполняется опускание, нужно выдохнуть, когда подъем – вдохнуть.
  • Если вы никогда этого не делали, то сначала можно просто висеть на турнике несколько минут.

5. Отжимания

Отжиматься тоже полезно.

  • Важно, чтобы спина была прямая, а дыхание следовало за движениями: вниз – вдох, вверх – выдох.
  • Число подходов – от одного до пяти.

6. Тренировка мышц пресса

Можно тренировать мышцы пресса.

  • Для этого ложатся на пол или гимнастическую скамью.
  • Ноги прямые, руки – за головой.
  • Хорошо, если кто-то подержит ноги, чтобы они не отрывались от пола. Можно пристегнуться с помощью ремня к скамейке или зацепиться ногами за какой-то предмет, например, кровать.
  • Корпус поднимается, при этом немного скручивается.
  • На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. При этом мышцы пресса должны быть всегда напряжены.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

7. Велосипед

Езда на велосипеде прекрасно повышает выносливость. Ее плюс в том, что это доступно людям с избыточным весом, поскольку в процессе велосипедной езды нагрузка на колени и стопы снимается.

8. Упражнение на выброс ног

  • Упражнение на выброс ног выполняется сидя на корточках.
  • При этом ладони кладутся на пол.
  • Одна нога выбрасывается назад, спина прогибается.
  • Затем нужно вернуться в первоначальное положение.
  • Сделать то же движение второй ногой.
  • Выдыхать нужно, когда нога выбрасывается назад.
  • Другой вариант этого упражнения – стоя делать прыжки, при которых одна нога впереди, другая – сзади.

9. Игры и плавание

Игра в хоккей и футбол – тоже отличная тренировка для общей выносливости.

Можно плавать, но чтобы это давало эффект, важно:

  • заниматься не реже двух раз в неделю,
  • и проплывать большие расстояния.

10. Упражнения с гантелями

Хороши также упражнения с гантелями. Можно делать те же приседания, но держать в каждой руке по гантеле. Это усилит нагрузку и эффект от занятий.
Можно чередовать разные упражнения во время одного занятия. Самое главное – делать это по правилам.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Примерный комплекс для повышения кардиовыносливости

Например, выполнять такой комплекс для повышения кардиовыносливости:

– попрыгать через скакалку, подняв одну ногу, потом вторую; на каждой ноге по двадцать раз;
– свести ступни вместе и сделать двадцать прыжков;
– сделать несколько раз шаги на месте, чтобы восстановить дыхание;
– в положении, когда руки заведены за голову, нужно шагнуть вперед и согнуть ногу в колене под углом в девяносто градусов, сделать вдох; вес переносится на нее; затем нужно поднять ногу, сделав выдох; повторить несколько раз – до тридцати;
– встряхнуть ноги, сделать шаги на месте;
– присесть тридцать раз, когда присели, одной согнутой ногой выполняется мах в сторону;
– несколько шагов, чтобы успокоить дыхание;
– в положении стоя полусогнутая правая нога поднимается назад, правая рука прикасается к левой стопе, тело наклонено, левая рука отведена назад;
затем нужно выпрямиться, соединить ладони и выбросить правую ногу вбок; каждой ногой сделать упражнение по тридцать раз;
– снова берется скакалка, делаются прыжки на разных ногах поочередно, по десять раз;
– руки нужно сложить перед грудью, присесть; встать – развести руки, выполняется тридцать раз;

– теперь нужно поднять руки вверх и вдохнуть, опустить – выдохнуть, сделать несколько шагов на месте.

Читайте также:  Когда и как принимать креатин моногидрат в порошке и в капсулах

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhneniya-na-vynoslivost/treniruem-vynoslivost-top-10-uprazhnenij/

Как увеличить выносливость организма?

Выносливость человека характеризует способность его организма выполнять продолжительную работу, сопротивляясь физическому утомлению. Вещь эта очень полезная и, пожалуй, любой хотел бы ее повысить.

О том, как повысить свою выносливость

Выносливый человек способен продолжительно нагружать свое тело, а это открывает большие возможности, недоступные нетренированным людям: увеличение интенсивности своих тренировок, длительное использование жиров в качестве источника энергии, создание большого метаболического отклика после тренировок и многое другое. Эта статья расскажет, как увеличить выносливость, полагаясь на современные изыскания спортивной науки.

Что характеризует выносливость?

В современной спортивной медицине есть такой показатель VO2 max. Характеризует он способность организма поглощать и усваивать кислород. Именно эта величина на сегодняшний день является объективным показателем в оценке перспективности и способностей спортсмена, а также укажет предельный максимум, на который способен исследуемый индивидуум.

Измерить VO2 max гораздо легче, чем к примеру такие вещи как скорость сжигания жира во время тренировки или эластичность мышц, участвующих в упражнении. Измерив данный показатель, можно сравнить его с другими, оценить, отслеживать прогресс и делать выводы о его улучшении.

Измерения VO2 max проходят в центрах спортивной медицины

Если Вы уже давно занимаетесь спортом, связанным с активной работой сердечно-сосудистой и дыхательных систем организма, то Вам необходимо знать свой VO2 max, а главное понимать растет ли он со временем. Иначе все эти утомительные тренировки окажутся неэффективными.

Измеряется VO2 max в центрах спортивной медицины. На Вас одевают кислородную маску, Вы встаете на беговую дорожку или велотренажер и начинаете работать.

Постепенно увеличивая скорость и нагрузку (наклон дорожки, сопротивление педалей) измеряется остаточный кислород в выдыхаемом воздухе. Продолжается данное испытание до тех пор, пока Вы не выйдете на пик нагрузки.

Когда скорость и интенсивность станут максимальными, когда пульс будет просто зашкаливать Вы дадите команду специалисту и все прекратится. Данный результат и будет определять Ваш VO2 max.

Показатели VO2 max:

  • Нетренированный мужчина – 45 мл/кг/мин
  • Женщина – 38 мл/кг/мин
  • Знаменитый лыжник Уле Айнар Бьорндален – 96 мл/кг/мин
  • Лошадь – 180 мл/кг/мин

Можно ли увеличить выносливость организма?

Если природа обделила Вас талантом в спорте и могучей сердечно-сосудистой системой унывать не стоит. Предел VO2 max конечно же есть у всех.

Но если Вы хотите увеличить выносливость своего организма, Вам придется работать над улучшением именно показателя VO2 max.

Не ждите быстрых результатов, не старайтесь быть похожими на именитых спортсменов и не ставьте на себе крест, даже если Вам 50 и более лет.

Важно

Исследования норвежских ученых на 4631 человеке (солидная выборка, надо сказать), проведенные в 2007—2008 годах показали, что при регулярном приложении тренировочной нагрузки способность увеличивать VO2 max растет. Еще одним выводом этих исследований стало подтверждение известного факта:

Хорошая спортивная форма снижает уровень риска сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с вегетативной нервной системой организма и образования тромбозов.

Как повысить выносливость?

Спортивная физиология дает ответ на этот вопрос: «Интервальные тренировки являют собой сильнейший стимул в процессе увеличения выносливости».

Философия интервальных тренировок – это чередование интервалов на пределе Ваших возможностей в буквальном смысле этого слова, с интервалами на отдых.

К примеру, 4-8 интервалов 30 секундного спринтерского бега с перерывом на 1-2 минутный легкий бег или восстанавливающую ходьбу. Бег в едином темпе на протяжении 20-30 минут, является также замечательной тренировкой. Еще лучше все это чередовать.

Рекомендую познакомиться поближе с интервальным кардио. В статье Вы найдете примеры работающих протоколов. Не обойдите стороной статью и про тренировки табата. Это поистине универсальный протокол дает фантастические результаты, но подойдет более продвинутым в плане физических возможностей людям.

Высокоинтенсивные тренировки на пределе — ключ к увеличению выносливости

Один из самых действенных способов увеличить свою выносливость – это бег по горам и холмам. Тренировки олимпийских марафонцев и спринтеров регулярно проходят по холмам. Усилие, создаваемое, чтобы преодолеть подъем в гору поднимает до небес не только пульс, но еще и заставляет на полную катушку работать мышцы ног.

Поищите крутой подъем метров на 50-100 в своей округе. Забегайте на него на полной мощности, а вниз спускайтесь трусцой. Совершайте подъемы и спуски чередуя интенсивности, меняйте поочередно взрывную силу то на спуске, то на подъеме. Такие горные тренировки дают быстрые результаты, прибавляя не только в выносливости, но и в мощи.

Matt Fitzgerald, спортивный физиолог, утверждает, что для повышения выносливости организма требуются не только интервальные методы тренировок, но и силовые (на мышцы корпуса, ног и плечевого пояса).

Совет

В этом случае Вы будете постепенно наращивать капиллярную сеть, которая улучшит доставку кислорода к мышцам.

Работая над собой, снижая процент подкожного жира, выбирая специальные методы тренировок (интервальные протоколы, высокоинтенсивные силовые тренировки) и совершенствуя технику выполнения беговых и силовых упражнений Вы научитесь эффективнее использовать свое тело.

Заключение

Несмотря на отсутствие олимпийского таланта и наличие генетического предела любой человек может увеличить выносливость своего организма, добившись показателя VO2 max на уровне 65-75 мл/кг/мин.

Увеличение выносливости очень хорошо заметно даже после 6 недель регулярных тренировок. Не останавливайтесь на достигнутых первых результатах. Используйте современные достижения спортивной медицины для улучшения своих показателей и Вашего здоровья.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/principy-treninga/kak-uvelichit-vynoslivost.html

Как увеличить выносливость при беге?

Бег на выносливость – интенсивный вариант физических нагрузок. Если заниматься бегом с целью общего оздоровления организма, то в таких тренировках нет необходимости. Если же требуется подготовить свое тело к различным соревнованиям, либо имеется желание перейти на более высокий спортивный уровень, развивать выносливость нужно обязательно.

Существует общая и специальная выносливость организма. Для бегунов важен именно второй вид выносливости, которую можно повысить особыми упражнениями.

Интервальные тренировки

Данные тренировки позволяют повысить эффективность бега и увеличить выносливость. Преимущества интервальных тренировок:

  • Укрепляется сердечно-сосудистая система. Бег на выносливость подразумевает высочайшую степень физической нагрузки и может измотать неподготовленного человека в считанные минуты. Применяя интервальные тренировки, можно значительно повысить анаэробную и аэробную выносливость – другими словами, способности организма выполнять определенные упражнения с минимальными и максимальными затратами кислорода. Оба вида выносливости позволяют увеличить энергетические запасы организма и развивать большую скорость бега.
  • Сжигаются калории. Чередование интенсивной и обычной тренировки повышает количество сжигаемых калорий.
  • Разнообразие. Бег с одинаковой скоростью может быть крайне скучным занятием. К тому же, организм быстро привыкает к регулярным однообразным нагрузкам и перестает эффективно развиваться. Интервальная тренировка вносит элемент интереса и разнообразия в занятия, благодаря чему поддерживается хорошая мотивация к бегу.

Чтобы приучить свое тело к интервальным тренировкам, необходимо чередовать интервалы низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одной и той же периодичностью.

Начать следует с разминки, которая будет включать 15 минут быстрой ходьбы с переходом на легкий бег трусцой. Затем нужно увеличить скорость и к окончанию разминки набрать ее до максимальных показателей.

Для новичков потребуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм будет выносить тяжелые интервалы. Можно использовать такую схему: 1 минута на ускорение, затем 2 минуты ходьбы или бега трусцой, повторить 6-7 раз.

Через несколько дней, когда ускоряться станет легко, можно будет сокращать период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не сравняется.

Тренировка должна завершаться 15-минутным бегом трусцой без ускорения с переходом на ходьбу.

Интервальный бег типа пирамиды

Еще один вариант интервального бега – «пирамида». Данный метод заключается в постепенном увеличении периодов ускорений таким образом, чтобы наиболее длительный период интенсивной нагрузки проходил в середине тренировки. После этого необходимо постепенно снижать время ускорений, с переходом на обычный шаг. Чтобы точно отсчитывать время, рекомендуется использовать секундомер.

Можно применять следующую программу:

  1. Разогрев: 10-15 минут
  2. Интенсивный бег: 30 секунд, бег трусцой: 1 минута
  3. Интенсивный бег: 45 секунд, бег трусцой: 1 минута 15 секунд
  4. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
  5. Интенсивно: 90 секунд, трусцой: 2 минуты
  6. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
  7. Интенсивно: 45 секунд, трусцой: 1 минута 15 секунд
  8. Интенсивно: 30 секунд, трусцой: 1 минута
  9. Завершающая заминка: 20-30 минут с переходом на шаг.

Наращивать интенсивность тренировки необходимо очень аккуратно – только тогда, когда тело уже готово к повышению нагрузок. В противном случае травм не миновать. Если предстоят соревнования, начинать подготовку следует за несколько месяцев до них. Чем ближе к забегу, тем длительнее должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды отдыха.

Смежные тренировки

Повысить выносливость можно и добавлением к беговым занятиям дополнительных тренировок. Например, выполнять упражнения с весами – они помогут увеличить экономичность бега и использовать кислород в процессе занятий более эффективно.

Езда на велосипеде – отличный способ увеличить силу и выносливость нижних конечностей. Если на улице зима, можно воспользоваться велотренажером, варьируя степень нагрузки. Начать следует с небольших нагрузок, затем повышать и уменьшать их, применяя интервальную систему. Такие упражнения помогут развить выносливость даже в большей степени, чем бег в гору.

Увеличить выносливость верхней части тела поможет плаванье. Данный видом спорта можно заниматься и для расслабления после тяжелых тренировок.

Другие методы повышения выносливости

Существует множество методов, которые применяли именитые спортсмены:

  • Метод Барта Яссо. Состоит в том, чтобы пробегать несколько интервалов, расстояние которых составляет 800 м. Начать можно с 4-5 интервалов, пробегая их с заранее выбранной скоростью, затем каждую неделю необходимо прибавлять по 1 интервалу, пока их количество не станет равным 10.
  • Метод Пирса. Идея данного метода заключается в чередовании дней легкой и высокой нагрузки. Например, во вторник нужно пробежать 12 интервалов по 400 м, либо 6 интервалов по 800 м, в четверг 4 км с высокой скоростью, в воскресенье – 10 км с медленной скоростью.
  • Плиометрика. Основа этой методики состоит в развитии возможностей тела путем резких быстрых движений при беге. Например, через каждые несколько метров можно совершать прыжки – это заставит мышцы усиливаться за минимальный отрезок времени. Плиометрикой рекомендуется заниматься в особых кроссовках с усиленной амортизацией, поскольку использование этой методики повышает вероятность травм коленных суставов.
  • Метод Нобла. Его идея заключается в длинных темповых тренировках, которые нужно устраивать 1 раз в неделю. Начать можно с 20 минут и каждую неделю необходимо повышать длительность пробежки на 5 минут. После дня темповых занятий следует пару дней уделить отдыху.

Еще одной эффективной методикой развития выносливости является резкое повышение скорости бега последнюю четверть дистанции. На первых порах такая нагрузка может вызвать болезненные ощущения в мышцах, но со временем организм сможет к ним приспособиться.

Повышение общей выносливости

Соблюдение нескольких простых правил поможет сохранить результаты, отработанные в процессе тренировок, а также поспособствовать укреплению выносливости тела.

  • Крепкий и здоровый сон. Систематическое недосыпание подрывает силы. Если уделять сну недостаточно времени, человек будет испытывать постоянную усталость, быструю утомляемость и, конечно же, вряд ли сможет показывать какие-то результаты в спортивных состязаниях.
  • Пить больше чистой воды. При недостатке жидкости в организме часто возникает чувство усталости.
  • Правильное питание. Отказ от жареных, жирных, маринованных, копченых, мучных и сладких блюд поможет улучшить общее состояние организма, повысить энергопотенциал и обрести ощущение легкости в теле. Существует также ряд продуктов, которые способствуют развитию выносливости: свежевыжатые соки (морковные, томатные, яблочные, тыквенные), сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи, мед, пророщенная пшеница, зеленый чай, цикорий, кофе.
  • Избавление от вредных привычек. Одна выкуренная с утра сигарета может значительно подорвать энергетические запасы человеческого организма. Сюда же относится и любой алкоголь. Выпитый с вечера бокал пива обязательно скажется на выносливости с негативной стороны.
  • Здоровая психологическая атмосфера в семье и на работе. Если человек часто испытывает стрессы, вступает в конфликты с членами семьи или коллегами, запасы его физических и психических сил со временем подрываются, он начинает быстро уставать, а выносливость падает. Если решить конфликт на работе не получается, следует задуматься о смене места службы. Это же касается и семьи – если без ругани не проходит и дня, придется рассмотреть вопрос о расставании.

Повысить свои внутренние энергетические резервы помогает множество специальных практик. Здесь уже каждый должен выбрать ту методику, которая будет наиболее подходящей. Кому-то хорошо помогает дыхательная гимнастика, другим – психотренинг и медитация, третьим –йога. Любая из этих практик способствует укреплению психики, расширения скрытых резервов организма, снятия лишнего напряжения.

Возможно, вам будет интересно это видео:

Источник: http://RunnerClub.ru/training/kak-uvelichit-vyinoslivost-pri-bege.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector