5 стратегий для увеличения объемов мышц

5 стратегий для увеличения объемов мышц

Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.

Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия Фил Хит, однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.

№1. Увеличение продолжительности нагрузки на мышцы

Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.

Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.

Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.

Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу. Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.

Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.

В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.

Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.

И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.

По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.

При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.

№2. Выполнение большего объема работы

Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач. Это относится также и к высокообъемному тренингу.

Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.

Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.

Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.

При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.

И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.

Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам.

Это же относится и к продолжительности  нагрузок на мышцы.

Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.

Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.

Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.

Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.

№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами

Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.

Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.

Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.

Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.

Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.

С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.

В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.

Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах. Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.

При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.

Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами.

Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью

Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.

С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.

Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью.

И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.

Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.

Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.

Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании.

Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца.

При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.

№5. Изолирование отстающих мышц

Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.

Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.

К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.

В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.

К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.

Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.

Предпочтительнее для общего развития делать базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.

Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.

Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге. Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.

И напоследок

Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!

Источник: https://builderbody.ru/5-strategij-dlya-uvelicheniya-obemov-myshc/

4 совета по увеличению объема мышц — что изменить

Skip to content

Тренировки для достижения спортивных результатов очень сильно отличаются от тренировок для увеличения мышечного объема.

По иронии многие атлеты в наши дни отчаянно хотят более крупных мышц, но что их постоянно сдерживает — это неудачные попытки увеличить максимум в одном подходе (1ПМ).

Большинство посетителей тренажерных залов хотели бы иметь мышцы, как у Дуэйна «Скала» Джонсона, но при этом могут пожать лежа не более 120 кг. Они постоянно стремятся увеличить свой одноповторный максимум и упускают из вида многие эффективные тренировочные методики для гипертрофии мышц.

Если ваша основная цель — большие и впечатляющие мышцы, то эта статья для вас.

Тяжелые веса не так важны, если хотите стать больше

В конце концов, цель должна состоять в том, чтобы травмировать мышцы в тренажерном зале, а затем дать им возможность вырасти с помощью питания и восстановления.

А с каким весом вы это делаете, не так уж влияет на результат, как кажется большинству людей. Насколько сильным нужно быть? Давайте внимательно посмотрим на эту проблему. Большинство людей хотят поднимать огромные веса.

И на это есть причина — это большой кайф, поднять огромный вес и установить личный рекорд в серьезных упражнениях.

А что касается тяжелых базовых упражнений, таких как: приседания, жим лежа, становая тяга и армейский жим, здесь вообще не должно быть никакого «потолка», к которому нужно стремиться. Но есть ли минимум?

Многие эксперты постоянно настраивают атлетов поднимать больше собственного веса. Например, 1,5 × вес собственного тела — становая тяга для начинающих. Многие несоревнующиеся атлеты стремятся стать сильнее для улучшения здоровья, функции суставов и плотности костей — и они смотрят на увеличение силы, как на индикатор своего прогресса. И, естественно, многие хотят стать сильнее для удовлетворения своего самолюбия. Если взглянуть на процесс с точки зрения здоровья, то проживете ли вы дольше, если жмете 180 кг за один подход, а не 130 кг? Может быть. Стоит над этим подумать. Но должен наступить такой момент, когда вы уже вполне довольны результатом. Возвращаясь к погоне за размерами, будет ли постоянная прогрессия нагрузки увеличивать размеры мышц? Если вы продвинутый атлет, то нет. Конечно, это помогает стимулировать нервную систему, выбрасывать тестостерон и гормон роста, но исследования показывают, что подходы с большим количеством повторений дают очень похожий гормональный ответ.

Ли Хейни говорил, нужно стимулировать мышцы, а не убивать их. Если вы уже находитесь на том уровне, когда мышцы выглядят довольно впечатляюще, значит добились успеха в создании фундамента. А если вы стремитесь дальше набирать мышечную массу, самое время применить другие методы.

Миф о прогрессии

Обычно люди называют прогрессией увеличение веса, который используют в упражнениях с одинаковым количеством повторений.

Здесь никаких споров нет, но многие не понимают, что увеличение веса — это не единственный способ прогрессировать. Представьте обычный подход на 10 повторений в тренировке бодибилдера.

Перед тем, как увеличивать вес на 5-10% на следующей неделе, подумайте также над такими вариантами:

1. Добавить объем движения. Увеличение объема движения увеличит время под нагрузкой с тем же самым весом. Например, становую тягу с подставки или неполные приседания выполнять с большей амплитудой.
2. Изменение темпа. Конечно, намного труднее поднимать тяжелые веса используя медленные негативы в каждом повторении и подходе. Повторение с паузой, 4-секундные негативы и другие изменения темпа, создадут большую стимуляцию гипертрофии мышц. Особенно это эффективно для жимовых упражнений.
3. Методы удлиненных подходов: метод отдых-пауза, подходы лесенкой, 1,5 повторения — вот всего лишь несколько способов увеличения нагрузки.

Опять же, если основная цель — рост мышц, необходимо немного изменить образ мышления. Понятия «большой» и «сильный» довольно часто пересекаются, но во многих смыслах это не одно и то же.

Как увеличить мышечный объем

Если вы за длительное время нарастили силу, а теперь хотите увеличить объем мышц, как у бодибилдеров, вот 4 стратегии, которые будут работать.

Сфокусируйтесь на связи мозг-мышцы

Многие не знают, как важно создать мысленную связь с весом, который поднимают. Они жмут гантели лежа с очень большими весами и стараются придерживаться правильной техники, таким образом, чтобы «чувствовать это в груди».

По правде говоря, вы можете использовать более легкие веса и повышенную мысленную концентрацию, для того, чтобы достичь того же самого. Можно жать гантели в 2 раза легче, и через некоторое время заметить, что мышцы увеличились как никогда.

Основная цель должна заключаться в том, чтобы заставить себя почувствовать, что гантели намного тяжелее, чем они есть на самом деле. При этом вы будете ощущать такую же мышечную боль, как и после выполнения упражнения с более тяжелыми весами.

 Это же правило подходит к сплит-приседаниям, разведению гантелей лежа и махам гантелями в стороны.

Используйте высокообъемные недели

Подходы на 6-8 повторений не подойдут, если делать их постоянно. Они становятся чрезмерными, и нервная система все меньше и меньше отвечает на этот метод тренировок. В этом случае «большой объем» означает больше подходов и больше повторений.
Возьмите любое базовое упражнения и используйте схему больше повторений — меньше отдыха.

Можно просто делать 6 подходов на 10-12 повторений с меньшим отдыхом. Или что-то более продвинутое и сложное, например, программа Gironda 8 x 8, или немецкий объемный тренинг 10 x 10, или подходы лесенкой, в которых используете не более 70% от 1ПМ.
Опять же, важно помнить, какая наша основная цель.

Эти тренировки нужны для повреждения и утомления мышц, то есть для того, чтобы вызвать их рост в период восстановления.

Используйте сжигающие сеты

Даже в те недели, когда тренируетесь с большими весами, после последнего рабочего подхода, уменьшите вес до 60% от 1ПМ. Выполните 1 подход до мышечного отказа.

Должно получиться где-то 15-20 повторений.

Это отличный завершающий аккорд для тренировки, но намного важнее, что сжигающие сеты резко повышают уровень молочной кислоты, а также стимулируют большой выброс гормона роста из гипофиза.

Тренируйтесь интуитивно

Это очень простое правило: не живите в плену у своей программы тренировок.
Проще посмотреть на распорядок своей тренировки, как на груду бумажной работы на столе, которую необходимо завершить до конца дня. Бумаги, которые еще остались на столе, означают незавершенную работу.

Смысл в следующем: если отрабатываете подходы без настроя и концентрации, ощущаете боль в суставах, и в принципе не получаете никакого результата от тренировки, тогда нет смысла их делать. У всех бывают тренировки, которые мы не «воспринимаем».

Нужно завершить такую плохую тренировку, даже если ничего не ощущаете в целевых мышцах.

 Когда чувствуете себя в полном порядке в день приседаний, почему бы не сделать 1 или 2 дополнительных подхода? Используйте на полную катушку моменты, когда чувствуете себя великолепно, но не забывайте, что могут быть моменты, когда все наоборот.

Тренировка интуитивно означает, что иногда нужно игнорировать веса, которые поднимаете, а сфокусироваться на основной схеме и стимуляции, как в совете №1. Даже не считайте повторения. Действуйте строго по ощущениям.
Именно поэтому вы можете иногда видеть ветерана-бодибилдера, который приходит в тренажерный зал и проводит тренировки изоляции с легкими весами. Это ценная идея.

Успехов!

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/4-soveta-po-uvelicheniyu-obema-myshts-chto-izmenit.html

Набор мышечной массы: 5 стратегий успеха

Набор мышечной массы требует высокого уровня целеустремленности, терпения, системного и профессионального подхода. Часто спортсмены сталкиваются с проблемой стагнации роста мускулатуры, что подрывает мотивацию для дальнейших занятий.

Многие новички, сравнивая себя с известными звездами бодибилдинга, считают, что добиться таких результатов без генетической предрасположенности довольно сложно. Для всех желающих увеличить объем и усилить рельеф мышц рекомендуется тщательно выбирать программу бодибилдинг тренировок. 5 проверенных способов прокачки всего тела позволят вам развеять все мифы.

Эти методики уже проверил в деле такой известный спортсмен, как Флекс Виллер. При соблюдении предлагаемых стратегий и вы сможете добиться желаемых результатов.

Стратегия № 1

Суть этой программы тренировок на мышечную массу состоит в постепенном увеличении длительности силовых нагрузок. Для роста мышц важен такой показатель, как продолжительность давления. Сила напряжения обусловлена перекрытием сосудов, которые под воздействием силовой нагрузки закупориваются. Принцип действия этого процесса сопоставим с перегибом садового шланга.

Из-за такого воздействия мышечная ткань наполняется кровью. После расслабления мышц происходит кровоотток. Накачка мышц — это процесс гиперемической суперкомпенсации. Она способствует растягиванию упругой оболочки мышцы. В результате этого процесса мышечная ткань постепенно начинает разрастаться.

Это позволит вам повысить концентрацию гликогена, количество митохондрий, активность ферментов, что приведет к росту мышечных объемов.

Методика №2

Суть методики №2 заключается в увеличении объема работ с «железом». Такой подход позволяет развивать выносливость и быть готовым к интенсивному комплексу физических упражнений.

Организм постепенно адаптируется к определенным видам и объему нагрузок, а мышцы останавливаются в своем росте и развитии.

Именно поэтому важно давать мускулатуре дополнительный стимул, увеличивая интенсивность нагрузок.

Результат по прокачке мышц станет очевидным уже через 8 недель от старта программы. Для обеспечения наилучшего результата в увеличении мышечной массы важно соблюдать принципы правильного питания и снабжать организм необходимым количеством белков и углеводов. Наполнение мышц гликогеном способствует растягиванию фасции и прибавке в мышечной массе за короткие сроки.

Стратегия № 3

Уменьшение времени отдыха — один из лучших способов усилить приток крови. Временной промежуток между нагрузками используется организмом для восполнения содержания креатинфосфатов.

Отдых продолжительностью от 3 минут и более приводит к существенному падению давления в мышцах, снижая эффективность нагрузки. Чтобы фасция растягивалась, важно поддерживать высокое напряжение. Для нормального восстановления между подходами достаточно 30—60 секунд.

При выборе продолжительности перерыва важно учитывать интенсивность нагрузки, ощущения и самочувствие.

Способ № 4

Растягивание мышечной ткани при пиковой нагрузке. Эта стратегия позволяет повышать физическую силу, мощность, улучшать внешний вид мускулатуры, снижать риск получения травм. Такой подход способствует растяжению фасции и увеличению объема мышц.

Важно давать растягивающую нагрузку сразу после выполнения последнего повторения. Именно в этот период мышцы наливаются кровью. Растяжка должна длиться 60-90 секунд.

Прибавку в весе и округлость мышц вы сможете ощутить уже через 3 месяца регулярных тренировок.

Схема №5

Пятый метод наращивания мускулатуры состоит в сосредоточении нагрузки на определенных группах мышц.

Включая в программу нестандартные физические упражнения и нагрузки, вы стимулируете мышечную ткань к быстрой адаптации и усиленной работе. Данная схема тренировок позволяет прокачивать отстающие мышцы.

Наиболее эффективно решать эту задачу позволяют изолирующие нагрузки, которые в комплексе с базовыми упражнениями повышают эффективность тренировок, активируют нервные волокна.

Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете увеличить размеры и округлость мышц. Вам остается только набраться терпения и четко следовать разработанным методикам.

Источник: https://www.expfit.ru/poleznoe/rekomendatsii/311-nabor-myshechnoj-massy-5-strategij-uspekha

5 стратегий для увеличения объемов мышц

Каждый раз, увидев парня, играющего своими мощными и объемными мышцами, вы испытывали как восхищение, так и зависть. Как же приобрести такой объем мышц, когда ваши кажутся вам просто плоскими и мелкими, по сравнению с этим парнем. 5 стратегий для увеличения объемов мышц – это именно та статья, которая поможет вам стать на правильный путь создания восхитительной фигуры.

Однако немаловажен и генетический фактор. Одни предрасположены к развитию мощной мускулатуры, другие – нет. Поэтому и угнаться за обладателями развитой мускулатуры, такими как Флекс Миллер, мистер Олимпия Фил Хит и другими, вам возможно не удастся. Но все же увеличение мышц в объеме будет существенным, если вы воспользуетесь приведенными ниже советами.

Стратегия первая: увеличение продолжительности нагрузки на мышцы.

Суть ее состоит в том, как долго мышца пребывает в напряженном состоянии. То есть немаловажен временной период напряжения мышцы в процессе выполнения подхода.

Во время сокращения мышцы происходит сдавливание кровеносных сосудов до полного закупоривания. Это приводит к ограничению притока крови к определенной мышце. Можно провести аналогию этого явления с садовым шлангом, на который наступили.

При большей продолжительности нагрузки на мышцу происходит дольше ограничение притока крови к ней. При этом ваше сердце не останавливается и продолжает закачку крови, в результате чего происходит скопление крови в тканях. Но в завершении подхода мышцы получают расслабление, что приводит к стремительному потоку крови в мышцу.

При более длительном пережатии сосудов большие объемы крови поступают в мышцу. Можете на себе проверить этот эффект, проведя такой простой эксперимент. Отжимайтесь в течение 5 секунд и обратите внимание на то, как начнут наливаться ваши мышцы. Затем сделайте двухминутную передышку и продолжайте производить отжимания еще 30 секунд. Вы снова почувствуете, как кровь приливает к вашим мышцам.

То, что вы почувствуете, бодибилдеры называют «памп» или «накачка». Говоря научным языком, процесс этот называется гиперемическая суперкомпенсация. За счет быстрого притока больших объемов крови к мышцам в них повышается давление.

Если вы посмотрите фильм «Качая железо», то услышите от Арнольда, что он испытывает невероятные ощущения тогда, когда происходит обильный прилив крови к мышцам. Но самое важное в этом процессе – это давление на плотную жесткую оболочку мышцы (фасцию).

Эта оболочка довольно трудно поддается растяжению, но по истечению времени она все же начинает поддаваться и растягивается, что позволяет мышце, которую она окружает, увеличиваться в объеме как визуально, так и фактически.

Все это научные выводы, однако хотелось бы больше узнать о практических результатах. Все опытные тренера по бодибилдингу с уверенностью утверждают, что увеличивая продолжительность нагрузки на мышцы приведет к увеличению ее в объемах. Однако за короткий период добиться этого нереально.

Не следует специально уменьшать вес и умышленно замедлять движения при выполнении подхода. Достаточно совершать движения быстро, даже если они концентрические, при выполнении подхода, но при этом подбирать вес так, чтобы делать подходы в течение 45 секунд.

Вы не сможете достичь хорошего внутримышечного давления при выполнении подхода в течение 30 секунд, поскольку этого времени не достаточно, чтобы приток крови к мышцам был максимальным.

Если вы будете выполнять подход в течение одной минуты, то вам придется уменьшить вес, что не есть хорошо в вашем случае.

Стратегия вторая: выполнение большего объема работы.

Человеческое тело, как, впрочем, и организм, имеет расположенность к быстрой адаптации. Тело быстро способно привыкнуть к нагрузкам, поэтому и повышается его уровень подготовленности к выполнению более сложных задач. Эту способность можно с уверенностью отнести и к высокообъемному тренингу.

Понятие объем тренинга включает в себя общее число повторений и подходов и олицетворяет собой весь объем работы, который выполняют ваши мышцы за все продолжительность тренировки. Чем большую работу выполняют мышцы, тем большее количество энергии им понадобится. Для обеспечения мышечного сокращения организм использует энергию из мышечного гликогена (углеводы, хранящиеся в мышечной ткани).

Например, вы возьмете основополагающим принцип растягивания фасции, который был описан нами выше, и будете делать в упражнении для мышц груди в каждом подходе двенадцать повторений.

При этом гликоген будет расходоваться только тех мышц, которые задействованы в момент выполнения упражнения.

Если вы сильно увеличите объемы тренинга, то произойдет такое явление, как истощение запасов гликогена в мышцах. И тут наступает самое интересное. Ваш организм начинает стремительно запасаться гликогеном для того, чтобы блестяще справиться со своей задачей в следующий раз.

Этот процесс еще называют суперкомпенсацией гликогена, то есть кратковременное повышение уровня гликогена в мышцах. Объемы гликогена, которым организм способен кратковременно запастись, достаточно велики (к примеру, вместо 100% запасает 120%).

Если регулярно использовать в своих целях такое свойство организма и систематически истощать запасы гликогена, то постепенно ваш организм научится запасать все большие его объемы в мышцах. Поэтому смело используйте такую возможность в долгосрочной перспективе.

Конечно, мы рассматриваем 5 стратегий для увеличения объемов мышц, а не то, как накопить в них больше гликогена. Но мышцы с большим содержанием гликогена на вид более упруги и объемны.

Не ожидайте видимых результатов после первых двух высокообъемных тренировок. Но через несколько недель этот результат станет визуально заметен. Восемь недель высокообъемных тренировок приведут к заметному увеличению мышц в объеме.

Здесь существует маленькая оговорка: для вас будут незаметными серьезные изменения при выполнении высокообъемного тренинга, поскольку ваше тело уже адаптировалось к таким высоким нагрузкам.

То же самое касается и времени, при котором происходит нагрузка на мышцы.

Помните основную истину гликоген – это запас углеводов, но никак не жиров или белков. Для того, чтобы обеспечить вышеописанный процесс, нужно поставлять в свой организм достаточное количество углеводов, дабы обеспечить его восполнение в мышцах.

Чем больше гликогена в мышцах будет регулярно накапливать ваш организм, тем большее давление будет оказываться на фасцию, которая их окружает, что со временем позволит ей растянуться.

Интенсивность при соблюдении такой стратегии должна быть обратно пропорциональна объему работ. Это правило важно знать для того, чтобы позволить восстановиться мышцам и нервной системе. Если вы выполняете высокообъемную тренировку, то не доводите до отказа каждый подход в ней.

Стратегия третья: оптимизация продолжительности перерывов между подходами.

Эта стратегия позволяет за счет подбора оптимального времени отдыха между подходами повысить в мышце давление за счет увеличения притока крови к ней.

К примеру, вы выполнили подход на грани своих физических возможностей и вас не покидает ощущение того, что кожа треснет, поскольку мышцы сильно вздулись. После этого вы отдыхаете в течение трех минут. За это время ваш организм пополнит запасы креатинфосфата и удалит молочную кислоту и ионы водорода. Все это является залогом хороших показателей, которых вы достигнете в следующем подходе.

Однако стоит отметить, что за это время значительно снизится внутримышечное давление, поскольку произойдет отток крови от мышцы, которая его обеспечивает.

Если вы забыли, то следует помнить о том, что фасция достаточно жесткая и неэластичная, поэтому незначительное на нее давление вряд ли будет способствовать ее растяжению. Поэтому нужно обеспечить более длительное на нее давление мышцы.

Эта стратегия имеет как достоинства, так и недостатки. С одной стороны начинать следующий подход, не отдохнув как следует, обозначает не выполнить его на всю силу.

За непродолжительное время отдыха не произойдет удаления из мышцы продуктов, образовавшихся в результате ее работы, и восстановления креатина фосфата, которые обеспечивает вам возможность выполнять как можно больше повторений за один подход.

С другой же стороны, если вы будете дольше отдыхать, то произойдет ослабление давления на фасцию.

Рекомендация вторая: заведите дневник, в котором вы сможете отмечать, сколько повторений в каждом подходе вы выполнили во время той или иной тренировки. Так вы сможете проследить, когда ваш отдых был недостаточным. Например, в первом подходе вы сделали 10 повторений, а в следующем всего пять, что означает недостаточность вашего отдыха.

Если вы последуете данным рекомендациям, то сможете легко подобрать то оптимальное время, которое вам необходимо для отдыха между повторениями, прислушиваясь к своему телу и анализируя количество повторений за один подход.

Однако если вы не хотите «заморачиваться» и выполнять эти рекомендации, то вам следует запомнить, что оптимальный отдых между подходами должен быть около 45 секунд.

Если вы выполняете приседания или другие более утомительные упражнения, то отдыхайте между подходами около минуты, если этого времени вам будет достаточно.

Стратегия четвертая: растягивание мышцы пока она наполнена кровью.

Любые упражнения на растягивания очень полезны, поэтому можно их выполнять в любое время. Такие виды упражнений способствуют повышению работоспособности мышц, благотворно влияя при этом на их внешний вид и совершая профилактику травматизма.

Упражнения на растягивание – это удачный прием для ослабления силы сжатия мышцы фасцией, а также удержание ее в растянутом состоянии. Эти упражнения способствуют растягиванию фасции.

Для того, чтобы произвести растягивание фасции с максимальным эффектом, такие упражнения следует проводить во время еще достаточного наполнения кровью мышц.

Говоря другими словами, выполняем их не позже, чем через 30 секунд после выполнения продолжительного по времени подхода.

В состоянии растяжения ваши мышцы в этом случае должны находиться дольше, чем при выполнении обычных упражнений на растяжение. По продолжительности они могут быть от минуты и более.

Однако, выполнение упражнений на растяжение после каждого из подходов будет слишком утомительным для ваших мышц, поэтому выполняйте их после завершения всех подходов на определенную группу мышц.

Если вы сможете достичь роста саркомеров, а соответственно и удлините мышцу, то ее внешний вид будет более объемным, что наиболее заметно в напряженном состоянии.

Эта стратегия, в основе которой лежит растягивание фасции, естественно рассчитана на постоянство ее использования и причем длительное.

Дневник тренировок – это ваш помощник, в котором вы будете отмечать, что вам необходимо выполнить упражнения на растягивание после последнего подхода на определенную группу мышц. В противном случае вы можете об этом попросту забыть.

Эта стратегия не принесет молниеносных результатов. Примерно через 3 месяца вы только сможете заметить первые изменения, но результаты вас начнут радовать уже через полгода.

Стратегия пятая: изолирование отстающих мышц.

В отличие от предыдущей стратегии, которая направлена на увеличение объема мышц посредством растяжения ее оболочки, эта стратегия направлена на сосредоточении нагрузок на определенной группе мышц.

Суть заключается в том, что вы подвергаете ваши мышцы таким нагрузкам, к которым они не привыкли, а затем позволяете им к ним адаптироваться. Но чтобы развивать определенную группу мышц, важно наверняка знать, что именно они подвергаются нагрузкам. Только это позволит им пройти процесс адаптации и развития.

Например, вы желаете развить мышцы груди и выполняете жим штанги лежа, но при этом основная нагрузка почему-то легла на трицепсы. Поэтому именно эти мышцы будут развиваться и станут сильнее.

В нашем случае можно сначала выполнить разведение рук с гантелями в положении лежа, а затем начинать выполнение жима штанги.

Конечно, при этом вы будете работать с малым весом, но уверенность в том, что утомленные мышцы груди будут принимать на себя всю нагрузку, будет стопроцентной. Равно как и то, что именно этой группе мышц придется пройти процесс адаптации к нагрузкам с помощью гипертрофии.

В дополнение к предварительному утомлению определенной группы мышц, выполнение изолирующих упражнений благотворно сказывается на увеличении отстающих мышц.

Если же вашей целью является развитие отдельных групп мышц, то самыми эффективными в этом случае будут изолирующие упражнения, к которым можно отнести тягу прямыми руками верхнего блока, разведение рук с гантелями, сгибание и разгибание ног в тренажере.

Главной целью изолирующих упражнений является проработка отстающих мышечных групп при помощи направления нагрузки на целевую мышцу. Поэтому для развития силы такие упражнения вряд ли будут эффективными, но для развития отстающих групп мышц это то, что нужно. Например, развитию силы будут способствовать разгибания ног с приседаниями, разведение рук с жимом и т.д.

Иногда при выполнении базового упражнения вы можете не чувствовать работу определенных мышц. В этом случае вам необходимо сначала выполнить изолирующие упражнения для этих мышц, и только после этого переходит к выполнению базовых упражнений. Таким образом вы произведете утомление мышцы и активируете действие ее нервных волокон.

Поэтому выходом из сложившейся ситуации будет предварительное выполнение подъемов рук с гантелями через стороны в наклоне, после чего можно смело переходит к выполнению тяги.

Результатом будет то, что вы начнете чувствовать работу мышц верхнего отдела спины.

5 стратегий для увеличения объемов мышц позволят вам добиться максимальных результатов. Но не стоит надеяться на быстрый эффект, поскольку развитие отстающих мышц требует от вас большого количества времени и огромного терпения, которым нужно обязательно запастись.

Источник: https://www.okbody.ru/content/17-stat-i/1417-5-strategiy-dlya-uvelicheniya-ob-emov-myshc.html

5 стратегий, позволяющих увеличить объем мышц

Те, кто задался целью улучшить форму мышц и увеличить объем, скорее всего задумывались над тем, почему у обычных людей мышцы выглядят так непривлекательно, в то время как у других парней, они словно накачаны насосом – объемные и мощные.

У некоторых развитая мускулатура – это генетическая предрасположенность, поэтому вряд ли удастся угнаться за ними. Примером могут служить известные звезды: Флекс Виллер – четырехкратный победитель престижного конкурса «Арнольд Классик» или Фил Хит — мистер Олимпия. Однако, используя опии санные ниже приемы, можно свои мышцы существенно «преобразить».

№1. Увеличьте продолжительность нагрузки на мышцы

Под продолжительностью нагрузки понимают время выполнения подхода, в течение которого мышцы находятся в напряженном состоянии.

Усилие делится на концентрическое, эксцентрическое, изометрическое. Любое из них приводит к напряжению. Но, важен эффект этого напряжения, вызываемый пережатием кровеносных сосудов.

При сокращении мышц, сосуды сдавливаются, вплоть до полной закупорки, ограничивая тем самым приток крови к определенной мышце. Эффект похож на тот, что имеет место при передавливании садового поливочного шланга.

Понятно, что чем более продолжительным является нагрузка, тем дольше не поступает к мышце кровь. Но, поскольку сердце кровь качать не перестает, то она из-за сдавливания сосудов, скапливается в тканях, окружающих рабочую мышцу. Объем крови, устремляющийся к мышце тем больше, чем дольше пережаты сосуды.

Процесс этот носит название «гиперемическая суперкомпенсация». Бодибилдерам он известен как «накачка». В мышцах благодаря быстрому притоку крови повышается давление.

Как утверждают спортсмены, прилив к мышцам крови вызывает невероятное ощущение, но намного важнее то, что этот приток давление оказывает на жесткую и плотную оболочку мышц – фасцию.

Растягивается фасция достаточно трудно, но она не может справиться с внутренним давлением, и начинает-таки растягиваться, позволяя увеличиваться в объеме (визуально и фактически) мышце, которую она окружает.

Из опыта западных тренеров, чем больше скорость движения в повторах и чем больший вес используется, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу. Поэтому, не рекомендуется использовать меньший вес и замедлять умышленно движения.

Напротив, их, даже концентрические, нужно выполнять быстро, подбирая такой вес, с которым можно выполнить подходы, продолжительностью 45 секунд.

При меньшей продолжительности (30 сек) это не вызовет достаточного притока крови, способного создать высокое внутримышечное давление. Также не будет эффективным малый вес, даже, если с ним выполнять подход, длительностью 60 сек. Поэтому, 45 секунд – это оптимальное время.

№2. Выполнение большего объема работы

Тело человека обладает невероятной способностью к адаптации.

Чтобы приспособиться к нагрузкам, оно делает все возможное, благодаря чему оно становится подготовленным к выполнению любых задач, в том числе к высокообъемным тренировкам.

Такие тренинги требуют больших затрат энергии для мышечного сокращения. Обеспечить ею может мышечный гликоген – накопленный в мышечных тканях запас углеводов.

Если у вас есть желание использовать описанный принцип, нужно выполнять по 10 подходов в 12 упражнениях для мышц груди. Они при этом расходовать гликогена будут больше, чем, например, при 2 подходах и таком же количестве повторов. Гликоген расходуется только тот, который содержится в работающих мышцах.

Если объем тренинга повышать, то происходит истощение его запасов и наблюдается интересное явление: организм стремиться к пополнению запасов гликогена, чтобы в дальнейшем справляться с такой нагрузкой. Этот процесс кратковременного увеличения в мышцах гликогена называется суперкомпенсацией.

При этом, мышцы способны делать временный запас гликогена намного больший, чем обычно: 120% вместо обычных 100%.

При систематически повторяющемся стимуле, т.е. при регулярном истощении гликогена, организм приобретает способность накапливать его во все большем объеме. Значит, эту закономерность использовать можно в долгосрочной перспективе. А мышца, содержащая его много, выглядит более округлой и объемной.

Конечно, результат увидеть после 1-2 тренировок высокого объема не удастся, но он будет заметен со временем – после высокообъемного 8-недельного тренинга это будет заметно всем.

Второй причиной слабого эффекта может быть питание: недостаточное потребление углеводов, в первую очередь после тренировки, когда способность организма накапливать гликоген повышается, у тела будет отсутствовать материал для наполнения мышц гликогеном.

Поскольку, гликоген это не запас белков или жиров, а углеводов, то тело нужно заполнять ими для пополнения запасов, подобно наполнению бензобака бензином. Постоянное наполнение мышц большим количеством гликогена, на окружающую их фасцию оказывается давление, что приводит к ее постепенному растягиванию.

Не нужно забывать, что объем работ и интенсивность находят друг к другу в обратно пропорциональной зависимости. Это нужно для полного восстановления мышц, а также нервной системы. Поэтому, поддаваться искушению каждый подход высокообъемной программы довести до отказа, не следует.

№3. Оптимизация времени отдыха между подходами

Оптимизация продолжительности отдыха между подходами может обеспечить увеличение потока крови и повышение мышечного давления.

Допустим, во время «убийственного» подхода мышцы вздуваются настолько, что, кажется, вот-вот лопнет кожа, после чего спортсмен переходит к отдыху продолжительностью в три минуты.

Во время него в утомленных мышцах восполняется запас креатино фосфатов, происходит удаление ионов водорода и молочной кислоты. И это очень полезно, если в следующем подходе он желает добиться хороших показателей.

Значит, желательно, чтобы мышца дольше оставалась наполненной кровью.

У данной техники есть свои преимущества и недостатки. Если подход начать очень рано, то его не получиться выполнить в полную силу, поскольку, как уже говорилось, отдых необходим для того, чтобы из мышцы могли быть удалены продукты ее работы и восстановлены запасы креатина фосфата, которые важны для выполнения в подходе приличного числа повторений

Однако, и продолжительный отдых – не очень хорошо, поскольку он может ослаблять давление на фасцию. Нужна «золотая середина», которую найти можно, прислушавшись внимательно к своему телу, обратив внимание на то, насколько плотными от притока крови стали мышцы, постараться уловить момент, когда этот эффект исчезает

В дневнике тренировок обязательно нужно записывать число выполненных в подходах повторов. Если в первом подходе их число составило, например, 15, а во втором вам удалось сделать лишь 5 подходов, значит, время отдыха было недостаточным. По этим показателям и наблюдениям за ощущениями мышц можно подобрать оптимальное время отдыха между подходами.

Для отдыха после менее тяжелых подходов, такими, как сгибание рук со штангой, будет остаточно для восстановления 30 секунд.

Если же выполнялись более утомительные упражнения – приседания, например, лучше перед следующим подходом сделать перерыв на отдых в 60 секунд

№4. Растягивайте мышцы, пока они наполнены кровью

Упражнения на растягивания выполнять полезно независимо от времени. Этот важный прием незаслуженно многие недооценивают. А он очень помогает повысить работоспособность мышц, предотвратить травмы и улучшить их внешний вид. Помогает растягивание также ослабить силу сжатия фасцией и удерживать длительное время мышцу в растянутом состоянии, что также приведет к растягиванию фасции.

Чтобы увеличить растягивающее давление на оболочку мышцы, упражнения на растягивание целесообразно проводить, пока мышцы наполнены кровью.

Это означает, что упражнения на растягивание мышц рекомендуется выполнять через 30 секунд после того, как окончен продолжительный подход.

Чтобы мышцы как можно дольше находились в растянутом состоянии, упражнения на растягивания выполнять нужно как минимум 60 секунд.

Зная, что эти упражнения могут несколько снижать работоспособность в последующих подходах, их выполнять лучше после последнего подхода.

У растягивания мышц есть еще один эффект, пусть и менее значимый. При длительном удержании мышц в растянутом состоянии, появляется стимул, увеличивающий рост саркомеров и удлиняющий мышцы. Если мышцу удастся удлинить благодаря росту саркомером, она визуально увеличивается в объеме, что особенно заметно в напряженном состоянии.

Метод этот, как и другие техники, связанные с растягиванием фасции, должен использоваться постоянно и длительно. В дневнике тренировок нужно записывать, чтобы не забыть, что в конце нужно выделить время для растяжки. Также нужно настроить себя на то, что изменения станут заметными не ранее, чем через три месяца тренировок, а через шесть месяцев результат будет заметен для всех.

№5. Изолирование отстающих мышц

Эта стратегия поможет увеличить мышцы посредством сосредоточения на них нагрузок, а не за счет их растяжения. Смысл данного тренинга в том, чтобы мышцы подвергать нагрузкам непривычным для них, а после давать возможность адаптироваться. Чтобы заставить развиваться и адаптироваться слабые мышцы, необходимо убедиться, что основную работу выполняют именно они.

Если, например, по какой-то причине при жиме штанги лежа, который выполняют для развития грудных мышц, основную работу выполняют трицепсы, то, понятно, расти и становиться сильнее, будут именно они. Но, существуют методы, которые помогают перераспределить основную работу с трицепсов на мышцы груди, чтобы стимулировать их рост.

Можно, например, перед выполнением жима, предварительно «утомить» грудные мышцы, выполняя разведение рук с гантелями в положении «лежа». И, только после этого, выполнить жим лежа. Не страшно, что жим лежа будет выполняться с небольшим весом.

Выполнять изолирующие упражнения дополнительно к предварительному утомлению очень полезно для наращивания отстающих мышц.

Для общего развития предпочтительным является выполнение базовых упражнений типа становой тяги, упомянутого выше жима штанги, приседаний.

Но, когда говорят о развитии определенных мышц, более эффективными являются изолирующие упражнения, такие, например, как разведение рук с гантелями, разгибание ног в тренажере, тяга верхнего блока прямыми руками.

Они позволяют эффективно прорабатывать отстающие мышцы благодаря тому, что на целевую мышцу направлена вся нагрузка. При выполнении базовых упражнений атлет порой чувствует, что определенная мышца работает плохо.

Ему, в таком случае, желательно для этой мышцы сделать изолирующие упражнения, а уже после этого перейти к упражнениям базовым.

Такая последовательность занятий поможет предварительно утомить отстающие мышцы, активировав в них нервные волокна.

Если, к примеру, при выполнении тяги штанги в наклоне к поясу не чувствуется работа мышцы верхнего отдела спины (трапеции и средняя часть ромбовидной мышцы), можно предварительно выполнить подъем рук с гантелями в наклоне через стороны, а после выполнить базовое упражнение – тягу штанги. Работа мышц спины будет после этого чувствоваться лучше.

Напоследок

Не нужно забывать, что даже с помощью этих важных рекомендаций нельзя мгновенно усовершенствовать телосложение и развить отстающие мышцы. Для этого нужно время, а значит, необходимо запастись терпением.

Источник: https://moniteur.ru/biblioteka/bodibilding/11634-5-strategij-pozvoljajuschih-uvelichit-obem-myshc.html