Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника, ошибки

Жим гантелей лежа — техника выполнения упражнения и ошибки

Жим гантелей лежа является одним из самых популярных упражнений для развития грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса. Его часто можно увидеть в многочисленных тренировочных программах.

А по эффективности для набора мышечной массы он даже превосходит всеми горячо любимый жим штанги лежа. Новички, попадая в тренажерный зал, начинают большое внимание уделять именно жиму штанги лежа, хотя опытных бодибилдеров это не может не удивлять.

Он великолепно подходит для увеличения силы в плечевом поясе, но если вы хотите набрать мышечную массу, то лучше воспользоваться гантелями.

Достоинства жима гантелей

Увеличенная траектория

Во время работы с гантелями ваши руки работают с большей амплитудой. Причиной этому является тот факт, что в верхней точке своей траектории ваши руки расположены намного ближе друг к другу, чем во время тренировки со штангой.

Кроме того, опускаясь, локтевые суставы уходят дальше — им ничего не мешает. Другими словами — отсутствие грифа снимает все ограничения им наложенные.

Увеличивается нагрузка, тем самым мышцы прорабатываются больше, что положительно сказывается на эффективности этого базового упражнения.

Задействовано большее количество мускулатуры

При работе с гантелями каждому атлету приходится задействовать большее количества мышц для сохранения баланса. В случае со штангой руки находятся в фиксированном положении, с гантелями же надо контролировать ход их движения, так как они никак не закреплены между собой. Поэтому приходится задействовать большее количество мышц — стабилизаторов, чтобы правильно выполнять упражнение.

Пиковое сокращение эффективнее

Говоря точнее, вы имеете возможность лучше нагрузить мышцы в самой верхней точке движения гантелей.

Это связано с тем, что при подъеме снарядов в верхней позиции вы начинаете их сводить – именно при выполнении этой части упражнения (как и во время разводки гантелей лежа) есть возможность эффективнее сократить грудные мышцы.

Штанга сделать этого практически не дает, так как вы полностью лишены возможности изменять положения рук в горизонтальной плоскости.

Улучшенная растяжка

Речь идет о самой нижней точке траектории. Жим штанги никогда не станет эффективным упражнением для растяжки мускулатуры груди, как бы вы сильно не хотели этого. На это есть две основные причины. Первая – это гриф, который в определенный момент ляжет вам на грудную клетку и не даст завести руки дальше вниз.

Вторая – снижение подвижности плеч. Попробуйте проделать следующее упражнение: возьмите любую палку, лягте на скамью и выполните все те же движения, которые вы делаете во время жима лежа. Вы заметите, чтобы коснуться палкой груди, вам придется сделать некоторые усилия. Почему? Плечевые суставы не пускают.

Обратите внимание

Многие спортсмены часто кладут гриф себе на грудь. И делают это не потому, что мобильность их плечевых суставов сильно развита, а для того, чтобы растянуть мышцы в нижней точке.

При работе с гантелями этой проблемы нет — свободное положение рук позволяет опускать их далеко вниз, что благотворно сказывается на растяжке.

Нет необходимости в страховке

Во время работы с гантелями нет необходимости, чтобы рядом с вами постоянно находился страхующий партнер. Если вы чувствуете, что больше не сможете выполнить ни одного повтора, вы можете легко отбросить гантели, разведя руки в стороны. А вот со штангой такое не получится, и она может упасть прямо на Вас, нанеся тяжелую травму.

Лучший вариант для новичков

Для начинающих в тренажерном зале, сразу же ложиться под штангу небезопасно. Стандартный гриф весит 20 килограммов, что для некоторых может быть большим весом на первых порах. Поэтому на начальном этапе лучше работать с малыми весами (с гантелями), чтобы наработать правильную технику. А уже потом «подключить» и штангу.

Отсутствие привязанности к одному месту

Для работы со штангой нужны стойки, а это значительно уменьшает мобильность. К тому же для безопасности выполнения упражнения нужна подстраховка. С гантелями, ни первое, ни второе, не нужно. Для использования гантелей необходима лишь скамья, которую можно установить, как горизонтально, так и под наклоном.

В домашних условиях в качестве скамьи можно приспособить ряд из табуреток. Хотите работать с несколькими весами? Просто расположите их под рукой. Когда закончите с одним весом, вы легко сможете перейти к другому. А для того, чтобы изменить вес на штанге, приходится вставать, снимать одни блины, вешать другие.

Особенности техники

На горизонтальной скамье

Для начала необходимо подготовиться – выбрать гантели и скамью. Под голову и спину нужно подложить полотенце.

На протяжении всего подхода спина и затылок должны быть на скамье, никакие части тела со скамьи не свисают. Ноги разводятся в стороны, чтобы между ними образовался угол, примерно в 55 градусов. Пятками нужно как можно сильнее упереться в пол. Если в таком положении чувствуется устойчивость, то Вы все сделали верно. Теперь запомните это расположение на скамье и садитесь.

Гантели должны быть изначально положены так, чтобы в сидячем положении Вам не пришлось тянуться за ними.

Возьмите гантели и расположите их на коленях. Теперь ложитесь, позвоночник слегка изогнут кпереди в поясничном отделе (естественный изгиб). Во время этого движения гантели необходимо перенести в район груди.

Когда вы устойчиво разместитесь на скамье, выпрямите руки вверх, чтобы в локтевых суставах оставался небольшой угол. Разверните снаряды так, чтобы их ручки оказались параллельно друг другу, словно вы держите гриф.

Это — исходное положение. Можно начинать!

Начните опускать вес, чтобы локти плавно двигались в стороны и вниз.

Гантели желательно опускать до того момента, когда они окажутся рядом с краем плеч (можно слегка касаться снарядами плечевых суставов). После этого возвращаем их в изначальную позицию.

Это движение выполняется на выдохе, воздух должен выходить из ротовой полости, а не через нос. Вдыхаем через нос во время опускания гантелей.

И естественно — начинать нужно с разминки. Для этого берем небольшие гантели. Количество разминочных повторений – 10-15. После этого делаем 3-4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение рекомендуется выполнять после базового комплекса, выполненного на горизонтальной поверхности. Его техника не отличается от работы на горизонтальной скамье, но необходимо учитывать некоторые нюансы.

Из-за того, что поверхность наклонена под углом в 30-45 градусов вверх, ваше тело будет медленно съезжать вниз. Чтобы этого не происходило, нижний край скамьи необходимо слегка поднять. Насколько? Вы быстро это поймете, как только перестанете скатываться.

Вверх гантели должны двигаться строго перпендикулярно полу. За счет смены угла наклона скамьи, максимально нагружаются верхняя часть грудных и дельтовидные мышцы. Ноги, в отличие от жима на горизонтальной поверхности, стоит расставлять шире, чтобы обеспечить необходимую устойчивость.

В положении головой вниз — важно также учитывать некоторые особенности.

Во-первых, в таком положении кровь начинает быстрее поступать к голове, что вызывает увеличение артериального давления, которое может вызвать головокружение, тошноту и другие малоприятные последствия. Поэтому людям в возрасте такой тип упражнения не рекомендуется.

Во-вторых, самостоятельно брать гантели, когда Ваши ноги находятся выше головы, крайне неудобно. Здесь лучше обратиться за помощью к партнеру.

Распространенные ошибки

  • Не стоит брать слишком большой вес, потому что это приведет к непроизвольным рывкам во время работы, что является нежелательной ошибкой. Да и стабилизировать снаряды с большим весом гораздо сложнее. Вы можете просто уронить их.
  • Во время движения старайтесь, чтобы локтевые суставы отводились от туловища под углом в 90 градусов. В нижней части ваши плечи должны образовывать одну линию. Только так можно добиться максимальной нагрузки на грудные мышцы.
  • Если вы работаете с отрицательным наклоном, то перед началом работы одну гантель Вы берете самостоятельно, после чего принимаете исходное положение. Вторую вам должен подать партнер. Только такая последовательность является наиболее удобной.
  • Делать жим головой вниз без фиксации ног – значит рисковать получить травму.
  • Движения рук должны быть медленными и без рывков. Правильная техника – залог успеха в любом упражнении.

Источник: https://nabor-massa.ru/zhim-gantelej-lezha-tehnika-vypolneniya-uprazhneniya-i-oshibki.html

Жим гантелей на наклонной скамье — фишки и секреты самого эффективного упражнения для грудных

Привет! Продолжаем тему различных упражнений для прокачки отдельных мышц и сегодня мы снова поговорим о накачке груди. Большая часть посетителей спортзалов любят именно эту тему, потому что груди уделяют много внимания.

Это одна из любимейших мышц, которую многим приятно тренировать. И даже боль после тренировки воспринимается как приятная. И я не исключение…

Сейчас, ударяя по клавишам я как раз ощущаю боль в мышечных волокнах после тренировки в зале. Но давайте уже по теме поговорим. Итак…

Немного о работе мышц

Если речь идёт про жим гантелей лёжа на наклонной скамье, то здесь затрагивается сразу несколько групп мышц:

  • Грудные;
  • Плечевые.
  • Трапециевидная;
  • Трицепс;
  • Мышцы спины;

Плечевые мышцы и трицепс преимущество выполняют сократительную функцию. Их главная особенность в том, что во время выполнения упражнения они помогают работе друг друга (мышцы-синергисты).

Спина в этом случае прокачивается пассивнее, непосредственно, когда гантели опускаются вниз (негативная фаза). Передние грудные мышцы отвечают за толчок, после этого все остальные мышечные группы задействуются во время упражнения.

Наша главная задача — насколько это возможно ослабить вовлечение всех посторонних мышц, кроме грудных во время упражнения.

Это достигается техникой выполнения, углом наклона скамьи и особым положение тела. Об этом поговорим чуть ниже.

Использование угла наклона скамьи

Как я уже говорил в статье про жим штанги на наклонной скамье угол наклона напрямую влияет на тем мышцы, которые будут у нас напрягаться. Но давайте повторим в этой статье:

  1. Если увеличить угол слишком сильно, плечевые мышцы и спина будут сильно перегружены, тогда грудь практически не будут получать нагрузку;
  2. Если же опустить скамью слишком низко (уменьшить угол) — будет перегружаться трицепс.

Чтобы разрешить эту проблему, достаточно следовать простому правилу: увеличивать угол скамьи нужно не больше чем на 20-30 градусов. Тогда мускулы включаются в работу наиболее гармонично, и при выполнении подходов головой вверх нагрузка на все группы мышц будет распределяться равномерно.

Почему наклонный жим лучше классического?

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал здесь.

Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей.

Важно

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке. Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы. Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые программы прокачки груди.

Читайте также:  Как сделать тонкую талию: комплекс упражнений в домашних условиях

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:

  1. Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
  2. Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы козел невоспитанный человек.
  3. Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

Исследование Брета Контрераса

Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.

Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.

Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.

А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!

Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:

  • 2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
  • 3-е место — жим штанги на полу.

Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:

  • Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
  • Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.

Вот такое-вот исследование, ребята. Как вы относитесь к подобным вещам? Просто есть люди, которые узнав о каком-нибудь исследовании слишком категорично всё это воспринимают. Кто-то пишет что теперь не будет делать обычный жим, будет только наклонный.

Лично я подобные исследования уважаю, но не считаю их абсолютной истиной. В любом случае разобраться в этом окончательно вам поможет лишь практика. Пробуйте, прислушивайтесь к ощущениям, делайте выводы. Это очень непросто, потому что требует осознанной тренировки.

Неприятные моменты

Да, есть некоторые неприятные моменты на которые стоит обратить внимание:

  1. Большая вероятность травмы по неосторожности. Так как вес гантелей может быть большим, то даже при соблюдении идеальной техники могут быть ошибки. Все же мы люди, можем по-неосторожности чего-то натворить. Но в данном упражнении малейший рывок гантели с большим весом в сторону может привести к разрыву связок, повреждению сухожилий и другим травмам. Такие повреждения долго заживают и мешают тренироваться.
  2. Невозможность плавного увеличения веса. Эта проблема коснётся лишь очень здоровых дядек, которые работают с предельными весами. Например — вы хотите перейти с веса в 45 кг на вес чуть более тяжелый, например 47 кг. Но можете заключить что не можете этого сделать, потому что нет таких блинов, которыми бы вы набрали именно такой вес. Приходится вешать сразу 50, а это многовато.

Самое время перейти к обсуждению техники выполнения, чтобы избежать травм и узнать полезные фишки.

Секреты и тонкости техники выполнения

Первое, о чём хочется сказать — это как брать гантели и закидывать их. Как это вижу я в спортзалах? Там люди делятся не несколько групп в этом отношении:

  1. Одни ложатся на скамью, берут гантели с пола, и закидывают их силой бицепса в исходное положение к плечам.
  2. Другие, перед тем как лечь на скамью — стоя берут гантели в руки, закидывают их к плечам и только тогда располагаются на скамье.
  3. Третьи стоя берут гантели, упирают их в свои бёдра (над коленями), садятся и потом помогают закинуть гантели к плечам толчком ног поочерёдно. Это самая правильная техника, если вам никто не помогает.
  4. Но в моём спортзале ребята, тягающие большие веса, просто просили 2-х человек помочь им поднять снаряды в исходное положение. Это тоже хороший вариант. Но если вы слишком стеснительный или пока не освоились в спортзале, тогда этот вариант не для вас.

Важная деталь, о которой нельзя забывать — правильное положение рук. Чем шире расположены руки, тем больше нагрузки получают грудные мышцы. Если руки расположены узко, тогда большую часть нагрузки берет на себя трицепс и спина. Здесь очень важно найти оптимальный вариант, чтобы они равномерно находились в работе во время тренировки.

Очень многое также зависит от скорости выполнения тренировки. Например, если гантели поднимать быстро, то работают преимущественно быстрые мышечные волокна.

Такой тип выполнения возможен даже при достаточно большом весе, поднять снаряд требуется минимум до двух раз за подход. Новичкам рекомендуется работать со снарядом медленно, чтобы привыкнуть к ощущениям и определить, какие группы задействованы за выполнение нескольких подходов. Это также может помочь скорректировать некоторые ошибки во время выполнения.

Совет

Большую роль играет правильное положение ног. Если поставить их слишком далеко, может образоваться «мост». В таком случае гораздо сильнее задействуются бицепс и трицепс, а грудь практически не получает своей нагрузки. Когда вы четко фиксируете ноги и ровно лежите на скамье без прогиба или моста, можно сосредоточиться на работе груди.

Сразу нужно разобраться и в том, как правильно дышать во время выполнения упражнения. Очень часто новички делают распространенную ошибку, делая вдох в момент толчка снаряда. Как только снаряд поднимается, нужно делать выдох. Опуская снаряд, делаете глубокий вдох.

На этом у меня всё по данной теме. Надеюсь эта информация была вам полезна и я смог предоставить вам ту информацию, которую вы искали. Описывайте в комментариях свои ощущения от этого упражнения. Делаете ли вы его?

Источник: https://pumping-effect.ru/uprazhneniya/zhim-gantelej-na-naklonnoj-skame.html

Жим гантелей лежа

Красивая накачанная грудь – важный элемент в фигуре любого атлета, будь то мужчина или женщина. Существует множество эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье- как раз один из таких доступных способов.

В статье мы подробно расскажем, как правильно делать жим гантелей лежа, рассмотрим разные вариации упражнения (жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), и подскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

Польза от упражнения

Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза.

Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт.

Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.

Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх.

Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях.

Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.

Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий.

Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук.

Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.

Техника выполнения жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок.

В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок — обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны.

Тренер поможет составить программу занятий, а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Обратите внимание

Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.

Техника выполнения жима гантелей лежа такова:

  1. Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение.
  2. Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.
  3. Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти должны быть согнутыми, а верхняя часть руки должна быть параллельна полу.
  4. Начинайте синхронно выжимать гантели вверх на выдохе, а во время вдоха опускайте их.
  5. В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий.
  6. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде, с какой проделывается обычная работа со штангой.
  7. После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем, он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.

Виды упражнения

Чтобы более качественно проработать разные отделы грудных мышц, опытные культуристы используют различные вариации выполнения одного и того же упражнения. Вы можете выполнять жим гантелей лежа, находясь в разных положениях и разными способами:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение идеально подходит для прокачки верхнего отдела груди. Перед подходом вы должны выбрать ту скамью, у которой можно отрегулировать наклон. Наиболее распространенной вариацией выполнения сета можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

Этот вид упражнения лучше подходит для атлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занятиях. Дополнительную нагрузку также получают дельты и трицепс спортсмена. Жим гантелей лежа на наклонной скамье нужно выполнять по таким же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Читайте также:  Рис - калорийность, полезные свойства, польза и вред

Жим гантелей лежа на наклонной скамье рекомендуется выполнять также тем атлетам, у которых требует тренировок верхняя часть груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, вам будет немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи уменьшится.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном идеально подходит спортсменам, которые хотят прокачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более рельефной. Во время упражнения атлет также задействует трицепс и дельты. Для того чтобы выполнить сет, нужно выбрать правильную скамью. Угол отрицательного наклона должен быть 30-45 градусов.

Существует несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном:

  1. Подходит только спортсменам, которые посещают тренажерный зал уже длительное время.
  2. У атлетов часто возникают головокружения. Не находитесь в положении вниз головой длительный период времени. Следите за собственным состоянием.
  3. Очень важно правильно дышать, делайте это плавно и равномерно.
  4. Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.
  5. Альтернативой гантелям может быть штанга или цепи.
  6. После окончания сета поднимайтесь осторожно. Вам может понадобиться подстраховка.

Поочередный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять, находясь на скамье с любым уклоном. Таким способом вы сможете более качественно проработать каждую руку по очереди. Внимание будет сконцентрировано на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения заключается в том. чтобы поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Распространенные ошибки атлетов

Жим гантелей лежа – основное упражнение и для начинающих атлетов, и для профессионалов. Многие спортсмены, которые уже продолжительное время посещают тренажерный зал, продолжают делать множество ошибок во время выполнения тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно отразится на росте мышц, но и стать причиной травмы.

Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным и избежать ошибок, пользуйтесь следующими правилами:

  • перед началом тренировочного дня немного разомните ваши мышцы и суставы;
  • во время сета ноги и корпус тела должны находиться в статическом положении, поэтому максимально зафиксируйте их;
  • перед выполнением основных движений, сделайте небольшой прогиб в спине; не бросайте гантели на пол сразу же в конце последнего повторения так вы можете получить травму плечевого сустава;
  • на первых занятиях работайте с легким весом и, только проработав правильную технику, переходите к более серьезным нагрузкам;
  • не ударяйте гантели друг об друга в верхней фазе движения;
  • выполняйте работу со снарядом плавно, прочувствуйте мышцу;
  • выжимайте вес одновременно, следите за синхронностью движений;
  • амплитуда движений должна быть полная — таким образом, вы сможете наиболее качественно проработать грудные мышцы;
  • не отрывайте бедра от скамьи. Сильный прогиб в «мостик» может привести к травмам поясничного отдела тела позвоночника.

Эти правила помогут любому культуристу достичь результата в более краткий срок, а также обезопасить себя от травм.

Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять разными способами. Чтобы максимально увеличить эффективность упражнения, выполняйте упражнение на не сильно широкой скамье, но и не на слишком узкой (ваше туловище должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

В том случае, если вы занимаетесь в паре с товарищем, попросите его подать гантели вам сразу на грудь. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая тренажерный зал со знакомым, вы сможете увеличить свои результаты. Ваш товарищ будет мотивировать вас, а вы будете пытаться показать более высокий результат.

Существуют снаряды, которые могут разбираться. Если вы тренируетесь при помощи подобных гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Обезопасьте себя от травмы Не бойтесь экспериментировать.

Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу.

Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.

Программы тренировок

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировок грудных мышц. Чтобы хорошо проработать грудную зону, подойдёт сплит программа жима гантелей лежа. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала атлет должен проработать две мышечные группы.

Наиболее популярные программы:
Грудь – трицепс Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. Во время выполнения упражнений на грудь, трицепс также активно включается в работу. Начинайте занятие с нагрузки на большую мышечную группу. В том случае, если вы сначала выполнили упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей лежа не будет для вас сильно эффективным.
Грудь – бицепс Во время процесса тренинга атлет может объединить нагрузку на большую толкающую мышечную группу с маленькой и тянущей.
Грудь – спина В упражнениях участвуют мышцы антагонисты. Это значит, что грудь отвечает за разнообразные жимовые движения, а спина – за тяговые. За одно занятие вы можете хорошо проработать сразу два больших отдела тела.

Таким образом, у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима гантелей лежа поможет как начинающим, так и профессионалам. Во время выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье вы должны понимать, какая основная цель вашего занятия.

Заниматься можно на массу, силу и на рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела, выполняйте работу с большими весами. Поднимайте снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагрузите ваши грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса, то работать будете на силу.

Атлету достаточно сделать жим всего на пару повторений.

Также вы можете проработать рельеф груди. Особенно хорошо данный вид занятий подходит для спортсменов, которые хотят просушиться. Выполняйте жим гантелей вверх с комфортным весом.

Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета.

Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите ваши мышцы в тонусе.

Можно ли выполнять упражнение дома?

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Чтобы выполнить жим спортивного снаряда вверх, вам понадобится пара гантелей, а также специальная лавочка. Заменить ее можно обычным ковриком. Но существует проблема в том, что амплитуда движения у атлета будет неполной.

Лучше всего будет купить в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у атлета появиться возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Если у вас пока нет возможности приобрести спортивные снаряды, первое время можно заменить их тяжелыми подручными средствами. Но в скором времени вам все равно будет нужно купить абонемент в тренажерный зал.

Важно

Чтобы качественно нарастить мышечную массу нагрузка должна постоянно прогрессировать.

Если вы просто хотите поддержать форму, а также немного улучшить рельеф груди, то вам будет достаточно жима гантелей лежа в домашних условиях.

Отличия между жимом гантелей и штанги

Жим гантелей лежабазовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:

  • Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
  • Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
  • Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
  • Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
  • Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
  • Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.

Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов.

Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал.

Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.

Альтернативные методы прокачки груди

Существует множество упражнений, которые можно выполнять на одном занятии вместе с жимом гантелей лежа:

  • Отжимания от пола. Самым простым способом проработать целевую группу мышц считаются обычные отжимания. Принцип упражнения очень прост. Отжиматься можно даже во время домашних занятий.
  • Кроссовер. Сведение рук в кроссовере позволяет атлету прокачать внутреннюю часть и низ грудных мышц.
  • Разведение рук с гантелями. Упражнение даст возможность культуристу качественно и точечно проработать нужную мышцу. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Разведение рекомендуется выполнять в конце тренировочного дня.
  • Отжимания на брусьях. Кроме грудных мышц в работу включаются огромное количество отделов тела. При помощи брусьев вы можете эффективно нагрузить руки плечевой пояс, спину. Кроме этого вы улучшите состояние стабилизационных мышц туловища и абдоминальных мышц пресса.

Жим гантелей лежа поможет атлету увеличить силовые показатели в других упражнениях. Это одно из самых популярных методов прокачки груди. Меняйте угол наклона скамьи во время сетов, чтобы более эффективно проработать разные участки груди.

Кроме выполнения обычного жима гантелей лежа, вы должны комплексно развивать тело. Тренируйте в спортивном зале все группы мышц. Также важно хорошо питаться. Именно правильные и сбалансированные приемы пищи помогут спортсмену набрать некоторое количество мышечной массы, а также скинуть лишние килограммы.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/zhim-gantelej-lezha.html

Упражнение жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Главная > Упражнения > Упражнение жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Мускулистая грудь — признак хорошего здоровья и силы. Наверняка каждый молодой человек хочет иметь тренированную и сильную грудь. Для достижения этой цели существует довольно много упражнений. Сегодня мы с вами поговорим об одном из них. А именно о жиме гантелей на наклонной скамье.

Оглавление:

  • Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
  • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
  • Жим гантелей лёжа под углом вниз
  • Тяга гантелей на наклонной скамье
  • Дополнительные рекомендации

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

По большому счету, это упражнение является альтернативой классическому жиму штанги лёжа. Техника выполнения этого упражнения довольно проста:

  1. Исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье. Вы держите гантели — они находятся в нижней точке.
  2. Выжимаете гантели мощным движением вверх.
  3. Руки разгибаете не до конца. В верхней точки вам нужно задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально проработать мышцы груди.
  4. После чего, вы плавно опускаете гантели в исходное положение.
  5. В нижней точке необходимо также подержать гантели в течение 3 трёх секунд. Так мы добьёмся хорошего растяжения мышц.
  6. Выполните это движение 12—15 раз.
Читайте также:  Деннис вольф: биография, программа тренировок, рост и вес

Жим гантелей отличается от жима штанги только тем, что в нижней точки можно гораздо лучше растянуть мышцы груди. А в верхней точке вы можете поворачивать ладони или жать так изначально. Это заставит работать больше мышечных волокон.

Главное — это безопасность. Известны случаи, когда спортсмен неаккуратным рывком брал гантели и получал растяжение связок. Поэтому лучше, чтобы гантели вам подал ваш товарищ.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх выполняется для проработки верхней части груди. Чтобы сместить нагрузку на верх груди вы можете устанавливать угол наклона скамьи. Например, под углом 45 градусов верх груди будет работать больше, чем при наклоне 15 градусов.

Обычно бодибилдеры после классического жима штанги лёжа выполняют различные жимы гантелей лёжа под углами. Техника выполнения этого упражнения такая же, как и у горизонтального жима. Отличие состоит лишь в том, что здесь большую часть работу совершает верхняя часть груди и передние дельты. Как правило, под наклоном вверх спортсмены могут взять меньший вес, чем при горизонтальном жиме.

Жим гантелей лёжа под углом вниз

Одна из разновидностей жимовых движений. Направлена на развитие нижней части груди. Если выполнять это упражнение вместе с отжиманиями на брусьях, то можно накачать внушительную нижнюю часть груди. Между прочим, это самая заметная её часть, поэтому не стоит пренебрегать этим упражнением.

Как правило, бодибилдеры могут взять такой же вес в этом упражнении, как и в горизонтальном жиме. Однако, не стоит забывать о классическом жиме лёжа. Все жимы гантелей на наклонной скамье не будут иметь смысла без классического жима штанги лёжа. Обязательно нужно комбинировать эти упражнения.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Довольно часто после бурной работы на определённую мышечную группу хочется поработать с её антагонистами. Для тех, кто не знает, это мышечная группа, действие которой противоположно. Например, грудь — жимовая мышца, а спина — тянущая. Соответственно, грудь и спина — это мышцы антагонисты.

После того как ваши грудные мышцы хорошо поработали, вам наверняка захочется поработать спиной. Это ощущение может понять только практик. Только тот, кто постоянно занимается в тренажерном зале.

Так, для того чтобы поработать спиной, можно сделать тягу гантелей на наклонной скамье. Это упражнение развивает мышцы спины, трапеции и заднюю часть ваших плеч. Суть упражнения проста: вы держите в руках тяжёлые гантели, и тянете их наверх. В верхней точке вы задерживаетесь на 2 минуты. Достаточно сделать 15-20 повторений.

Если вам нравится это упражнение — очень хорошо. Однако не стоит делать слишком много подходов. Ведь сегодня день тренировки груди. Оставьте силы для дня тренировки спины. А сегодня сделайте в своё удовольствие два подхода тяги.

Дополнительные рекомендации

Дышите правильно. При подъёме снаряда необходимо делать выдох. При опускании — вдох. Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений.

Когда выполняете тягу, держите спину ровно, не сутультесь. Выполняйте упражнения с гантелями после упражнений со штангой. Это поможет накачать очень много крови в вашу грудь и тем самым увеличить результативность тренировки.

Тренируйтесь интересно. Тренировка ни в коем случае не должна быть для вас скучным и рутинным занятием. Помимо базовых упражнений, выполняйте другие:

  1. Различные виды отжиманий.
  2. Упражнения с тросами.
  3. Плиометрические упражнения.

Разнообразие тренировок даст очень хороший результат. Ведь неспроста появилась мысль, что мышцы нужно шокировать.

Устраивайте себе раз в месяц лёгкие тренировочные дни и занимайтесь с гантелями. В такие дни нужно брать лёгкие гантели и делать много повторений. Это один из вариантов создания шока для мышц. А жим гантелей лёжа — подходящее для этого упражнение.

Теперь вы знаете что из себя представляет жим гантелей на наклонной скамье. Техника этого упражнения не сильно отличается от техники классических жимов. Теперь в ваших силах сделать себе такую грудь, которую вы хотите!

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/zhim-gantelej-lyozha-na-naklonnoj-skame.html

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: описание и правильная техника упражнения

Одним из наиболее эффективных упражнений, увеличивающих силу и объем груди, считается наклонный жим гантелей.

В отличие от жима штанги, ограничивающего амплитуду производимых движений, гантели создают продуктивное растяжение мышц груди в самой нижней точке.

Прежде чем приступать к жиму гантелей лежа на наклонной скамье, необходимо разобраться с правилами, тонкостями, ошибками, противопоказаниями, техникой выполнения упражнения и его возможными вариациями.

Описание и польза

Особенности и польза жима гантелей лежа для разработки и увеличения груди заключается в следующем:

  • упражнение универсально и используется в фитнесе, бодибилдинге и многих других видах спорта;
  • оно безопасно для всех возрастов;
  • его выполнение возможно как в условиях тренажерного зала, так и в домашних;
  • подходит для выполнения и мужчинам, и женщинам;
  • нагрузку можно увеличивать постепенно, начиная с 1 кг;
  • является базовым упражнением с гантелями, равноценным по эффективности жиму штанги лежа;
  • задействованы мышечные волокна, которые не используются при других вариациях жимов лежа;
  • вариативность положения рук способствует более комфортным ощущениям в области плеч;
  • удержание равновесия, необходимое для выполнения упражнения, способствует развитию большого спектра не задействованных ранее групп мышц.

Задействованные мышцы

Увеличивая амплитуду движения при таком выполнении упражнения, спортсмен задействует значительное количество мышц. Кинематика движений следующая:

Основные

  1. Основным двигателем выступает грудная мышца (большая).
  2. Содействующим двигателем служит передняя дельтовидная мышца.
  3. Трехглавая плечевая мышца.
  4. Стабилизирует движение грудная мышца (малая).
  5. Клювовидно-плечевая мышца.
  6. Грудная зубчатая мышца.

Дополнительные

  1. Нейтрализуют движение остальных частей тела брюшные (прямые и косые мышцы живота), спинные (трапеция, ромбовидные и широчайшие мышцы спины) и ягодичные мышцы.
  2. Подъем-опускание снарядов происходит за счет действия плечевых и локтевых мышц.

  3. Приводятся в действие вращательная манжета плеча и бицепс.

Пекторальные и передние дельтовидные мышцы плеча приводят плечевые кости к горизонтали и перемещают их к горизонтальной плоскости центра тела.

Держа вес над грудью, вы сможете выполнять движения максимально эффективно.

Количество подходов и правильная техника для мужчин и женщин

Перед началом выполнения спортивного упражнения необходимо хорошо разогреть верхний отдел корпуса.

После проведения разминки важно установить правильный угол наклона скамьи, не превышающий 40°.
Важно! Правильный угол наклона способствует перемещению нагрузки на всю поверхность грудного отдела. Уменьшение либо увеличение наклона переместит основную нагрузку на другую группу мышц (трицепсы и дельты), что снизит работу грудного отдела.

Как правильно жать?

Технические данные выполнения жима таковы:

  1. Верхним хватом взять гантели в руки, лечь на скамью, ноги оставив на полу, а спину и голову плотно прижав к поверхности тренажера. Поднять руки на линию плеч, ладони при этом должны быть направлены вверх — это исходное положение.
  2. После глубокого вдоха задержать дыхание и выжать снаряды вверх. Они должны находиться на прямой линии с плечами. Локти при этом направлены в стороны.
  3. Здесь нужно сделать выдох, максимально напрячь мышцы груди, проконтролировать, чтобы руки были ровными, а гантели располагались ровно над плечами.
  4. Произвести глубокий вдох, задержку дыхания, спуск снарядов к дельтам. Локти должны быть максимально разведены.
  5. Достигнув нижней точки нужно сменить направление, поднимая снаряды вверх. Они должны сходиться в верхней точке друг к другу.

Сколько раз?

В зависимости от уровня физической подготовки и желаемого результата, необходимо установить количество сетов.

Девушкам нередко рекомендуют проводить максимальное количество повторений (не менее 12) в 2–3 подходах с минимальным весом снарядов, для оттачивания техники. Когда количество повторов достигнет 15, можно увеличивать вес отягощения.

Важно! Для наращивания мышечной массы рекомендуется провести 2–3 подхода по 5–7 повторений. Постепенно, прогрессируя в весе, можно увеличить количество подходов до 5, а повторений — до 10.

Советы и рекомендации

Соблюдая определенные рекомендации и уменьшая количество ошибок, можно добиться наилучших результатов в выполнении жима гантелей на скамье.

Хитрости и тонкости

Практические советы и тонкости выполнения упражнения:

  1. Первое выполнение жима лежа должно производиться с легким рабочим весом и при минимальной скорости, для лучшего оттачивания техники.
  2. Чересчур широкая скамья не даст возможности максимального разведения рук и растяжения грудного отдела.
  3. Задержка дыхания во время подъема и опускания снарядов дополнительно придает силу стабилизирующим мышцам.
  4. Локти, приближенные к туловищу в процессе выполнения жима, могут привести к получению травмы плечевых суставов. Их нужно держать разведенными в стороны на протяжении всего выполнения жима.
  5. Сводить гантели вместе в самой верхней точке нужно для того, чтобы предотвратить защемление грудных мышц. При этом руки должны быть прямыми.
  6. Длительные паузы в нижней точке приведут к применению большей силы для подъема и быстрой усталости.
  7. Нежелательно начинать упражнение с большого веса гантелей — это приведет к растяжению или травме.
  8. Спинные мышцы-разгибатели во время выполнения упражнения должны быть напряжены, а изгиб позвоночника должен быть естественным. Голову и плечи не нужно отрывать от скамьи.
  9. Угол наклона скамьи следует тоже увеличивать постепенно, начиная с 15–20°. Нагрузка возрастает с увеличением градуса.

Ошибки новичков

Наиболее распространенные ошибки спортсменов, только приступающих к выполнению жима гантелей лежа на наклонной скамье:

  • маленькая амплитуда не приводит к достижению должного эффекта от упражнения;
  • приведение снарядов на уровне горла снижает работу грудного отдела, усиливая напряжение плеч;
  • чрезмерное разведение рук на начальном этапе тренировок может привести к потере контроля над снарядами и травмам;
  • излишняя тяжесть гантелей увеличивает поясничный прогиб и силу работы трицепсов.

Противопоказания и меры предосторожности

Жим гантелей лежа на наклонной скамье при неправильном подходе может быть отнесен к довольно травмоопасным упражнениям, в особенности для тех, кто выполняет его впервые. Следует соблюдать определенные меры предосторожности:

  • использовать помощь партнера для страховки выполнения упражнения и подачи снарядов;
  • не бросать снаряды рядом с собой по окончании подходов — это может привести к травмам;
  • нельзя делать резких движений, поднимать и опускать вес рывками;
  • ступни не должны отрываться от пола, изгиб колена должен быть равен 90°.

При правильном выполнении техники и соблюдении мер безопасности противопоказаний к выполнению упражнения нет. Оно подходит для всех, кто стремится увеличить грудные мышцы или набрать массу — новичкам, любителям, профессионалам, женщинам, любым возрастным категориям.

Внимательно следует отнестись к выполнению жима гантелей людям с такими заболеваниями:

Важно! Перед началом проведения тренировок желательно обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Возможные вариации

Для усиления эффекта и увеличения работы мышц разных групп можно пробовать возможные варианты жима:

  • жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;
  • на наклонной скамье лицом вниз (позволяет сместить нагрузку на нижний грудной отдел);
  • лежа с обратным наклоном скамьи (также прорабатывает нижние мышцы груди);
  • с поочередным изменением положения рук;
  • одной рукой;
  • на фитболе.

Наклонный жим гантелей — это очень мощный инструмент для формирования красивого тела, сохранения здоровья и уверенности в себе. Правильное выполнение упражнения даст колоссальные результаты в короткий срок.

Источник: https://lifegid.com/bok/1775-kak-pravilno-vypolnyat-zhim-ganteley-na-naklonnoy-skame.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector