Креатин: как работает, в каком виде принимать, безопасность

Креатин: вред и побочные эффекты

Креатин в целом считается одной из самых безопасных для здоровья спортивных добавок. Однако факты вреда креатина и побочных эффектов действительно отмечаются учеными и врачами. Среди них есть много сомнительных и анекдотичных, но есть и те, которые связаны с серьезной опасностью для здоровья.. но не по причине вреда самого креатина. Читайте дальше.

Главные мысли:

Единственный достоверный и самый желанный для бодибилдеров побочный эффект применения креатина — рост массы тела: или за счет удержания воды, или непосредственного роста мышечной массы. Истинная причина ученым непонятна

При соблюдении рекомендаций по применению креатин безопасен для почек; в группе риска только те, кто имеет заболевания почек

Такие побочные эффекты при употреблении креатина как диарея, газы, тяжесть в желудке, спазмы желудка, судороги, увеличенное мочеиспускание, головная боль, сниженный аппетит не имеют под собой научного подтверждения и чаще всего происходит при применении креатина в очень больших дозах

По информации WADA известны случаи когда недобросовестные производители иногда добавляют в креатин запрещенные препараты для усиления эффекта. Побочные эффекты нередко связаны с их присутствием

Креатин: вред и побочные эффекты применения

1 Самый важный и достоверный побочный эффект применения креатина

Несмотря на то, что существует множество мифов на этот счет, порой анекдотических, единственный побочный эффект от применения креатина, который достоверно был множество раз подтвержден — увеличение массы тела, за счет роста мышечной массы(1, 2, 3, 7, 8). Ученые подтверждают увеличение от 0.9 до 1.7 кг.

Этот побочный эффект является желанным для некоторых видов спорта (бодибилдинга, игроков американского футбола). Для других может быть негативным (борцов, тяжелоатлетов), которые могут выпадать из своей весовой категории при изменении веса в результате приема креатина.

Что является причиной увеличения массы в результате приема креатина?

Существует два предположения:

• креатин способствует удержанию воды в мышцах;
• растет непосредственно мышечная масса.

Ученые пока не могут дать однозначного ответа. Некоторые данные говорят о том, что оба варианта могут работать.

В одном из исследований было показано, что применение креатина приводит к уменьшению объема жидкости, выводимой с мочой, в первые дни применения. Это однозначно говорит о том, что большее, по-сравнению с нормой, ее количество остается внутри тела (4).

Факт накопления воды в организме подтверждают многие отзывы спортсменов о креатине.

В другом исследовании (5) было продемонстрировано, что прием креатина приводит к увеличению скорости синтеза актина и миозина (самых главных мышечных протеинов, ответственных за сокращение) примерно в два раз на третий день. Это говорит о том, что рост массы тела при приеме креатина может объясняться непосредственным увеличением мышечной массы.

Единственный достоверный побочный эффект применения креатина — рост массы тела: или за счет удержания воды, или непосредственного роста мышечной массы. Истинная причина ученым непонятна

2 Креатин и Почки

Некоторых беспокоит вопрос “вреден ли креатин для почек?”.

Так как креатин — естественное вещество для нашего организма, то проблем для почек, связанных с его применением не должно быть.

Есть основания для опасения вреда креатина для почек при длительном использовании в высоких дозах (более 20 грамм в сутки), так как в состав креатина входит азот, а функцией почек является его утилизация. Но ученые не располагают достаточными данными для однозначных заключений. Если дозы невелики (0.03 г/кг массы тела считается нормой), то оснований для беспокойства нет.

Эксперимент : Долговременное исследования вреда креатина для почек было проведено на группе молодых профессиональных спортсменов (средний возраст 24 года), которые регулярно тренировались в течение 5-10 лет. На протяжении от 10 месяцев до 5 лет спортсмены регулярно принимали креатин и находились под наблюдением ученых.

Некоторые из них иногда отмечали головные боли или мышечные судороги, но нет никаких оснований полагать что их причиной был креатин 10.

Важно : Креатин может быть действительно опасным для людей с заболеваниями почек.

3 Вред креатина для Сердца

Длительное применение креатина в больших дозах может приводить к некоторым проблемам с сердцем.

Один из возможных побочных эффектов — сердечная аритмия. Так одном из исследований у в целом здорового 30-летнего мужчины, употребляющего креатин, наблюдалась фибрилляция предсердий. Однако единичный факт — это слишком мало, для однозначных утверждений. Причиной аритмии могли послужить какие-то другие факторы, не известные или не учтенные экспериментаторами.

Сердечную аритмию отмечает один из спортсменов-любителей в своем отзыве о креатине. Там же он однозначно говорит о том, что проблемы с сердцем у него были всегда и, возможно, обострились после начала приема креатина.

При применение креатина вместе с эфедрой и кофеином может возрастать риск ишемического инсульта; однако и здесь предположение основывается только на одном зарегистрированном случае у спортсмена, который принимал это сочетание.

4 Другие побочные эффекты применения креатина

Другие побочные эффекты от приема креатина, на которые иногда жалуются атлеты, включают: диарея, газы, тяжесть в желудке, спазмы желудка, судороги, увеличенное мочеиспускание, головная боль, сниженный аппетит. Как видно — полный спектр всевозможных недугов.

Большая часть из них проявляется на фазе “загрузки” креатином и исчезает, как только она заканчивается.

Важно : Большинство побочных эффектов из перечисленных выше наблюдаются при употреблении больших доз креатина (6).

5 Вред креатина: факты содержания запрещенных препаратов

Важно : Для полноты картины следует отметить, что факты серьезного вреда креатина для здоровья действительно были зафиксированы учеными и врачами. Они были связаны с тем, что пищевые добавки, к которым принадлежит креатин, считаются продуктами питания, а не лекарственными препаратами в США.

Это означает, что их производители не обязаны соответствовать тем же стандартам, что и производители лекарств.

По данным WADA (Всемирного Анти-Допингового Агенства), известны случаи целенаправленного использования в составе добавок креатина запрещенных ингредиентов, для увеличения эффекта.

Если Вы считаете важным, что мы делаем — поддержите наш проект!

Источник: https://promusculus.ru/kreatin-vred-i-pobochnie-effecti/

Креатин. Вред или польза?

Креатин это аминокислота, которая синтезируется в печени и 95% её транспортируется в скелетные мышцы — ткани с высоким потреблением энергии.

Когда потребность в энергии высокая, а запасы АТФ в мышцах истощаются, креатин-фосфат повторно синтезирует АТФ , по фосфагенному пути реакции с ферментом креатинкиназы. Таким образом, накопленный креатин увеличивает способность миофибриллсинтезировать АТФ, следовательно, выносливость мышц возрастает.

Креатин не является незаменимым питательным веществом, наш организм может производить креатин из аминокислот L-аргинина, глицина, и L-метионина. Источники белка, богатые этими аминокислотами предоставляют возможность производства креатина, необходимого для тела. 

Эксперты считают, что, поскольку креатин увеличивает производство АТФ, то это дает возможность делать больше повторений в упражнении, что предполагает стимуляцию большего мышечного роста. Этот вопрос, часто является камнем преткновения между бодибилдерами и паурлифтерами.

Вот доводы любителей силового спорта, на которые я наткнулся на разных форумах • Креатин не является эффективным строителем мышц, и большинство из его эффектов это плацебо.
• Креатин не растит силовые показатели — сила и выносливость это разные вещи. 
• Креатин, как добавка, не важен, когда вы работаете на низкоповторке с большим рабочим весом.
• Креатин уменьшает рельефность мышц за счет задержки воды в организме.
• Креатин может вызывать проблемы с почками. Риск низкий, но не нулевой.
• Тратить деньги на креатин нецелесообразно, т.к. он успешно синтезируется нашим организмом, а дополнительных 2 повторения в сете не сделают вас больше.
• Креатин часто вызывает диарею.

НЕКОТОРЫЕ ДАННЫЕ ВЫСТУПАЮЩИЕ В ПОДТВЕРЖДЕНИЕ БЕЗОПАСНОСТИ КРЕАТИНА: 

— Kreider et al. (2003) изучали эффект длительного приема креатина (в течение 21 месяца) на 69 маркеров клинического состояния здоровья в группе из 98 спортсменов. «Креатиновая» группа принимала примерно 16 г креатина/сут в течение первых 5 дней и затем в среднем 5 г/сут на протяжении всего периода. По итогам исследования, не было обнаружено негативного воздействия на маркеры клинического статуса. 

— Gualano et al. (2008) проводили рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование (золотой стандарт клинических испытаний), в котором 18 пациентов получали либо 10 гр креатина в день в течение 3 месяцев или плацебо (порошок декстрозы). Среди других параметров, исследователи следили за уровнями цистатинаC в крови (Цистатин C — тип белка, уровни которого в крови, являются более точным маркером почечной функции, чем уровень креатинина). Повышенный уровень Цистатина C, указывает на возможные проблемы с функцией почек. Ученые обнаружили, что в группе принимавшей креатин уровни цистатина креатина не были повышены. Вывод исследования: “высокие дозы креатина в течение 3 месяцев не вызывает почечной дисфункции у здоровых мужчин”. 

— 2007 год, статья в International Society of Sports Nutrition«International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise», один из выводов: “Нет никаких научных доказательств , того что кратко — или долгосрочное употребление креатина моногидрата, имеет какое-либо вредное воздействие на других здоровых людей.” 

— Groeneveld et al., 2005 : двойное слепое, контролируемое плацебо исследование моногидрата креатина у пациентов с нейродегенеративным заболеванием — боковой амиотрофический склероз. Долговременное применение креатина не привел к повышению плазменных уровней мочевины. Из 175 испытуемых лишь у 3 пациентов наблюдались незначительные побочные эффекты в виде тошноты и диареи. 

Несмотря на отсутствие каких либо релевантных данных о вреде приема креатина среди детей и подростков, официальная позиция Американской академии педиатрии (AAP) и Американского колледжа спортивной медицины, что использование креатина в возрасте до 18 лет противопоказано. 

При более детальном изучении, на чем основан этот запрет, выясняется, что основных причин – две:  • во-первых, безопасность креатина не доказана, для этой возрастной группы, поэтому и не рекомендуется;
• во-вторых, есть предположение, что прием креатина может привести к тому, что дети начнут принимать более опасные допинги, например, такие как анаболические стероиды. 

Цитата главы Международного общества спортивного питания (International Society of Sports Nutrition; ISSN), профессора спортивного питания Юго-восточного университета Нова (Nova Southeastern University), доктора Хосе Антонио (Jose Antonio) : «… Существует достаточно неопровержимых данных, свидетельствующих о безопасном применении креатина у взрослых, и по сути нет каких-либо доказательств о наличии значимых побочных эффектов». 

— В исследовании Kreider et al. [10] сообщается, что у людей, принимавших дополнительно креатин в течение 28 дней, увеличился уровень ЛПВП (липопротеиды высокой плотности «полезные жиры») на 13%, и снизился уровень ЛПНП (липопротеиды низкой плотности, активные в развитии атеросклероза) на 13%, а отношение общего холестерина к ЛПВП снизилось на 7%. 

— Felber et al. (2000) [11], опубликовали данные о 9-летнем мальчике с мышечной дистрофией, которому давали креатин. После 155 дней приема креатина, наблюдалось значительное улучшение мышечного статуса ребенка. 

— В 6-месячном двойном слепом, рандомизированном, плацебо-контролируемом исследовании  (повторюсь, это «золотой стандарт исследований») было обнаружено, что прием креатина был “безопасным и эффективным” у пациентов с идиопатической воспалительной миопатией. 

В библиотеке авторитетного медицинского ресурса WebMDв обзоре по креатину делаются следующие выводы: “В дополнение к улучшению спортивных результатов, креатин используется в качестве добавки для пациентов с застойной сердечной недостаточностью, депрессиями, биполярными расстройствами, болезнью Паркинсона, заболеваниями мышц и нервов, дегенеративными заболеваниями глаз, а с высоким уровнем холестерина. Он также используется, чтобы затормозить развитие бокового (латерального) амиотрофического склероза (болезнь Лу Герига), ревматоидного артрита, болезни МакАрдла, и различных мышечных дистрофий”.

Источник: https://www.medicalcons.ru/journal/sports-nutrition/kreatinin/

Креатин. Как он работает и какие имеет побочные эффекты

Креатин можно считать золотым стандартом среди добавок для спортсменов и пауэрлифтеров, на основе научно обоснованных воздействий на силу и выносливость мышечной ткани.

Креатин представляет собой азотсодержащее органическое соединение естественным образом вырабатывается в человеческом организме, преимущественно в печени, но также в небольших количествах в почках и поджелудочной железе.

Он производится в организме с использованием аминокислот глицина, аргинина и метионина, приблизительно около 1-2 г в день. Примерно 98% креатина хранится в скелетных мышцах, а остальные 2% в сердце, головном мозге и яичках.

Креатин также может быть получен с помощью диеты. Средний человек потребляет около 1 г в день из таких источников как рыба и мясо. Повышение количества креатина в вашей диете увеличит внутримышечное хранилище креатина фосфата (КФ), и, как вы узнаете в будущем, это очень важный факт.

Как работает креатин

Креатин, в виде КФ имеет чрезвычайно важную роль в производстве энергии для кратковременной работы высокой интенсивности.

Немного науки: КФ используется в качестве основания для формирования аденозинтрифосфата (АТФ) путем повторного фосфорилирования АДФ (ДПА).

Короче говоря, если АДФ могут быть преобразованы в АТФ быстрее и более эффективно, через естественные источники КФ или дополнения с креатином, больше энергии станет доступна для интенсивных физических нагрузок.

Теоретически, с приемом добавок с креатином, верхняя планка внутримышечных запасов КФ может быть увеличена, таким образом, насыщение мышц креатин фосфатом и сдерживание выделения молочной кислоты приводит к повышению производительности!

Эффективность креатина

В настоящее время около 500 рецензируемых научных работ по изучению эффективности креатина для физических упражнений.

Из этих работ около 70% показывают, что креатин эффективен для увеличения работоспособности в упражнения с большими нагрузками, в том числе интервальные тренировки, спринты, и силовые упражнения.

Результаты контролируемых лабораторных исследований показали, что креатиновые добавки улучшают среднее время спринта при повторах и сопротивление усталости в среднем на 30 секунд, однако за один спринт результаты менее убедительны.

Воздействие на более продолжительные физические упражнения продолжительностью более 90 секунд тоже безрезультатны, хотя и не удивительно, поскольку КФ имеет незначительное влияние на аэробные системы организма. Краткосрочный прием креатина (т.е., как правило, меньше, чем через неделю приема) показал увеличение результатов при спринте на велосипеде, а также жиме лежа и приседаниях со штангой.

Долгосрочный прием креатина (т. е., как правило, более 4 недель) перед тренировками продемонстрировал рост:

✓ Силы

✓ Кратковременной мышечной выносливости

✓ Результатов в спринте

✓ Размеры мышц

✓ Увеличение мышечной массы

Так что это хорошо для тяжелоатлетов и спринтеров, но вероятно не поможет вам сэкономить минуты на следующем марафоне!

Влияние креатина на мышечную массу

Многие из нас тренируются с определенной целью, и хотя для некоторых успехи в увеличении мышечной силы и общего атлетизма можно считать достаточными, увеличение сухой мышечной массы и достижения идеального телосложения часто являются основной целью.

И к счастью для вас …

долгосрочный прием креатин показал увеличение этих качеств! В частности, в течение нескольких месяцев напряженных тренировок, объектов исследования испытали прибыль в два раза до тощей массы предметов глотающих добавки плацебо. По существу субъекты этих различных исследований испытали ДВАЖДЫ усилений мышечной массы во время использования креатин, по сравнению с субъектами, которые не были!

И к счастью для вас… долгосрочный прием креатина приводит к повышению этих качеств! В частности исследования показали, что за несколько месяцев упорных тренировок, у группы принимающей креатин, увеличение мышечной массы в вдвое большей, чем у группы получавшей плацебо. Это просто фантастический результат для любителей тяжелой атлетики!

Успехи от креатина в наборе мышечной массы появляются в результате лучшей способности выполнять упражнения в более высокой интенсивности. Креатин также увеличивает набухания клеток в мышцах, что как показывают недавние исследования, является мощным стимулом для мышечной гипертрофии.

Прием креатина, в частности моногидрата креатина, часто рекомендуется делить на фазы «загрузки» по 20г в сутки, разделенные на 4 порции, в идеале принимаемые во время приема пищи.

Кроме того небольшое количество исследований показали, что для достижения желаемых результатов, фаза загрузки может быть исключена, при постоянном потреблении 4-10г в день.

Когда принимать

Лучшее время суток для приема добавок с креатином будет примерно за 30 минут до тренировки и после, как часть послетренировочного коктейля или еды.

С какими добавками сочетается креатин

Эти добавки с макроэлементами, помогающими всасыванию других добавки. Например с этой целью рекомендуется употреблять креатин с быстродействующими углеводами с высоким гликемическим индексом.

Такими добавками служат , сочетание декстроза, крахмал восковой кукурузы и мальтодекстрин. Также было показано что аминокислота глицин, увеличивает всасывание креатина.

Кроме того, сочетание креатина с аргинином продемонстрировало впечатляющие результаты в недавних исследованиях!

Виды креатина

Многие добавки поставляются в различных формах, и креатин не исключение.

Наиболее доказанный эффект демонстрирует креатин в форме моногидрата, однако новые формы креатина с различными преимуществами также появились на рынке, в том числе: Kre-Alkalyn, Креатин Этил Эфир, Креатин Глюконат, Микронизированный Креатин и Креатин Малат. Эти виды кретина обладают особыми свойствами и только вы сами можете определить, какая из них подходим вам наилучшим образом.

Безопасности/Побочные Эффекты

Креатина не имел каких-либо серьезных побочных эффектов, зарегистрированных в течение исследований. Тем не менее было множество сообщений от пользователей о желудочно-кишечном дискомфорте и проблем с мышцами, в том числе легкие мышечные спазмы.

Некоторые сообщали о вздутие живота и задержку воды. Контролируемые исследования не смогли подтвердить существенные побочные эффекты в течение длительного периода эксплуатации продолжительностью до 12 недель.

Увеличение мышечной массы тела иногда упоминается как «нежелательный» побочный эффект, но многие сочли бы это именно тем, что они хотели бы в первую очередь!

Итоги

Креатин является золотым стандартом среди добавок для тяжелоатлетов. Если вы тренируетесь стабильно и с полной отдачей, используйте креатин чтобы максимизировать свои результаты. Это проверено подавляющим числом научных исследований!

Buford, T.W., Kreider ,R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio. J. (2007).

International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 4: 6. Campbell, B.I., Wilborn, C.D. and La Bounty, P.M. (2010).

Supplements for strength-power athletes. Strength and Conditioning Journal 32 (1): 93-100. Paddon-Jones, D., Borsheim, E. and Wolfe, R.R. (2004).

Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. Journal of Nutrition 134: 2888s-2894s. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti, S. A., Staron, R.S., Putukian, M., Gomez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J. and Kraemer, W.J. (1999).

Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sport and Exercise 31: 1147-1156.

Источник: https://myprotein.spb.ru/blog/kreatin-kak-on-rabotaet-i-kakie-i-imeet-pobochnyie-effektyi/

Креатин: особенности приема, действие на организм

Как эта добавка действует на организм. Применение в спорте. Негативные эффекты и рекомендации по употреблению.

Поиск по-настоящему безопасной и качественной добавки, которая могла бы ускорить процесс роста мышечной массы и повысить эффективность тренировок – это задача многих спортсменов.

При этом все больше атлетов отдают предпочтение креатину – одному из наиболее дефицитных и важных элементов для нашего организма. Именно он является источником «взрывной» силы и энергии. С его помощью много проще нарастить мускулатуру, увеличить выносливость и добиться уникальных спортивных результатов.

Как это работает?

Действие креатина уже не является загадкой для науки. Основная задача этого элемента – увеличить объем АТФ в организме и обеспечить его дополнительным источником энергии. Прием добавки обеспечивает нормальную жизнедеятельность всех органов и систем, дает толчок к восстановлению и росту мышечных волокон.

Без дополнительной подпитки своей дозы АТФ хватает лишь на 15-20 секунд. После этого мышцы не могут выполнять работу в полную силу, их производительность снижается в разы. Прием креатина в такой ситуации весьма актуален. Его действие направлено на создание дополнительной порции креатинфосфата, который считается наиболее важным источником АТФ.

Если говорить простыми словами, то креатин работает следующим образом. На начальном этапе под влиянием одного из ферментов образуется креатинфосфат. После происходит объединение компонента с фосфатом и появления фосфокреатина.

Первый компонент почти мгновенно пополняет запасы энергии в организме, повышает выносливость и силу мышц. Второй (фосфокреатин) имеет другое действие.

Его задача – повторная перезарядка уже использованных молекул, что позволяет во много раз увеличить потенциал атлета.

Место в спорте

Прием креатина весьма актуален во многих видах спорта:

1. В бодибилдинге он позволяет повысить интенсивность тренировок, помочь мышечным волокнам восстановиться, дать необходимый заряд энергии, ускорить процесс прироста «сухой» мускулатуры, запустить важные процессы в организме. Прием креатина дает результат уже через один-два месяца.
2. Особую роль креатин играет для представителей тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Прием добавки дает огромную взрывную силу, которая так необходима в данных видах спорта. Если вы видели соревнования этих атлетов, то сомнения отпадут сами собой. Для поднятия штанги с груди и ее удержания необходим огромный объем энергии. Креатин в этом случае обеспечивает подпитку и помогает выполнить действие до конца.
3. Оказывается, прием креатина весьма полезен для атлетов, которые занимаются бегом на короткие дистанции. При этом действия АТФ достаточно для того, чтобы дать заряд на 18-20 секунд, чего вполне хватает для преодоления 180-200 метров.

Таким образом, креатин оказывает энергетический эффект в организме, что может пригодиться почти в любом виде спорта.

Побочные действия

Наряду с положительным действием добавки есть и ряд негативных моментов. Конечно, прием креатина редко приводит к побочным эффектам. Если же они и возникают, то проходят в кратчайшие сроки.

Многочисленные исследования показали, что эта добавка является натуральной и безопасной для организма. При этом в некоторых эксперимента использовался креатин в больших дозировках и в течение длительного времени.

Но даже в этом случае здоровью не угрожала никакая опасность.

При этом знать о возможных негативных эффектах все-таки необходимо:

• во-первых, прием добавки весьма опасен с позиции водного баланса. Проведенные исследования показали, что креатин задерживает воду в организме. Это явление наблюдается почти у всех людей, которые принимают добавку в течение длительного периода времени. Заметить это явление можно только по внешним признакам – появлению отеков на лице, его опухании и так далее. Чтобы избежать проблем от приема креатина, необходимо пить достаточный объем жидкости и ни в коем случае не принимать мочегонные средства (как советуют некоторые «специалисты»). В этом случае можно нанести еще больший вред. Как правило, если креатин и задерживает воду, то в незначительном количестве;
• во-вторых, проявляется процесс дегидрации, когда часть оставшейся в организме жидкости переходит к мышечным волокнам. Как следствие, возможно незначительное обезвоживание организма. Чтобы избежать этого эффекта, важно обеспечить организм нормальным объемом жидкости (до 2,5-3-х литров в сутки). Многие атлеты, которые принимают креатин для сушки, часто игнорируют эти рекомендации. Как следствие, возникают серьезные проблемы со здоровьем;
• в-третьих, возможно нарушение пищеварительных процессов – появляется диарея, тошнота, боли в животе и так далее. Как правило, к этому может привести передозировка препаратом.

Особенности приема

Креатин можно принимать в двух режима:

• без загрузки. В этом случае в организм должно поступать до 5-6 грамм добавки ежедневно. Лучшее время приема – после тренировки (в дни занятий). Если же поход в тренажерный зал не намечается, то можно выпить свою порцию утром. Длительность курса – 60 дней;
• с загрузкой. Здесь первые 6-7 дней креатин необходимо пить по пять грамм 3-4 раза в сутки между приемами пищи. Длительность курса – 30 дней.

Вывод

Креатин – мощная и полезная добавка, которая достойна внимания как профессиональных, так и новичков. Главное – соблюдать дозировку, правила приема и помнить о побочных эффектах. Удачи.

1 апреля 2015

Источник: https://proteinfo.ru/baza-znanij/kreatin/mexanizm-raboty/

Креатин — все, что необходимо знать

Когда необходимо достичь серьезных спортивных результатов, на помощь приходит креатин. Начиная с 1992 года, с олимпиады в Барселоне, креатин стал продуктом номер 1, по продажам среди людей, занимающихся спортом. Именно об этом продукте мы поговорим сегодня, действительно ли он способен увеличить силу и выносливость?

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме человека. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году французским химиком-органиком Шеврёлем из скелетных мышц. Название было образовано от др.-греч. «мясо».

У всех позвоночных и некоторых беспозвоночных креатин образуется из креатинфосфата ферментом креатинкиназой. Наличие такого энергетического запаса сохраняет уровень АТФ/АДФ на достаточном уровне в тех клетках, где необходимы высокие концентрации АТФ. Высокоэнергетические фосфатные запасы в клетках находятся в форме фосфокреатина или фосфоаргинина.

 

Кроме регенерации молекул АТФ также известно, что фосфат креатина нейтрализует кислоты, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови, что вызывает усталость мышц. Также креатин активирует гликолиз.

Побочных эффектов кроме увеличения общей массы тела не обнаружено (есть мнение, что креатин способствует синтезу мышечных белков). Однако установлены случаи отравления большими дозами креатина.

В больших дозах креатин приводит к ослаблению костной ткани и дисфункции почек.

Креатин выпускается в виде таблеток, порошка или пилюль и может быть жидким, шипучим или жевательным.

Как работает креатин

Пора рассказать тебе, как работают твои мышцы. В них есть энергия АТФ, которая и заставляет двигаться твои рученки во время тренировки. Но вот беда, её хватает только на несколько секунд полноценной силовой работы.

После нескольких секунд подключаются «батарейки» в виде креатина, которые сразу же восстанавливают АТФ еще на некоторое время жесткого кача. Как только запас креатина заканчивается мышцы начинают закисляться молочной кислотой и происходит мышечный отказ.

Соответственно, чем больше креатина в мышцах, тем лучше будут твои результаты.

Выработкой креатина занимается «контора» под названием твоя печень, но тираж собственного креатина строго ограничен, именно поэтому новички выдыхаются после первого подхода. Потому, что у них слишком маленький запас креатина в мышцах. 

И тут, у тебя, вундеркинд, должна появится мысля, — а что если получать креатинчик из вне, например с пищи? Тогда запасов креатина будет больше и я, наконец, выжму заветную сотку. И тут ты будешь прав. Но не все так просто!

Концентрация креатина в пище крайне мала и содержится в основном в мясе и рыбе. Но не отчаивайся, ведь это самая дешевая спортивная добавка, которую ты можешь позволить себе даже на сдачу со школьных обедов.

Принимая креатин каждый день по 5 грамм ты сможешь сделать не 10 повторений, а 12-15, пробежать спринт без одышки не 100 метров, а 150, и так далее…

Данная добавка отлично подойдет не только бодибилдерам, но и пауэрлифтерам, бойцам, тяжелоатлетам и легкоатлетам. К тому же креатин используется в медицине для реабилитации после болезни сердца.

Но будь осторожен, креатин накапливает воду в организме. Да, это сделает тебя больше, твои пухлые рученки станут еще пухлее. Но если у тебя имеются нарушения функций печени или почек, либо если же ты сильно переборщишь с дозировкой, то данный подход, к сожалению, даст строго негативный эффект. Для всех остальных пользу креатина невозможно переоценить.

При курсовом применении действие креатина на организм весьма многогранно. Вещество обеспечивает рост количества АТФ в организме (основных энергетических резервуаров клеток) и ускоряет процессы регенерации в мускулах.

Сокращения мышц во время тренировок и физической активности совершается с креатином на пике интенсивности.

Обеспечиваются также следующие эффекты:

• Увеличение силы и выносливости
• Формирование рельефной мускулатуры без жира и с четкой прорисовкой вен
• Нейтрализация молочной кислоты:
• Подавление катаболизма (процесса разрушения мышц)
• Защита миокарда и сосудов за счет снижения количества вредного холестерина
• Терапевтическое воздействие на суставы при наличии воспалительных процессов в таковых
• Быстрое восстановление после тренинга
• Стабилизация состава крови
• Противовоспалительное действие
• Защита нервной системы
• Профилактика образования злокачественных опухолей в организме
• Ускоренная реабилитация пациентов после операцией на сердце
• Лечебное действие при сердечной недостаточности: креатин является природным регулятором нормального числа сердечных сокращений

Основная цель применения креатина в спорте – повышение уровня энергии в организме и стимуляция анаболических процессов.

При комбинировании курсового употребления добавок и интенсивных упражнений в организме в повышенном количестве начинают вырабатываться гормоны – тестостерон, соматропин и инсулиноподобный фактор роста.

Это провоцирует интенсивный прирост мышц без вреда для остальных систем и органов. 

Благодаря креатиновым добавкам становятся возможными короткие и интенсивные мышечные усилия, которые чередуются с периодами восстановления. Такие эффекты необходимы в спринтерском беге, контактных и командных видах спорта. При этом питание на креатиновой основе не является допингом, а полностью состоит из натуральных компонентов, входящих в состав обычной еды.

Креатиновые добавки полезны даже пожилым людям, имеющим проблемы с сердцем и сосудами, а также девушкам, желающим похудеть. Приём препаратов на основе данного соединения рекомендован вегетарианцам и людям, употребляющим мясо в недостаточном количестве.

Существует два подхода к этому вопросу. Первый — с фазой загрузки, и второй — перманентный.

1. Прием с фазой загрузки

Порядка пяти дней делается 4-5 приемов по 5 грамм креатина. После чего переходят на поддерживающую дозу по 5-10 грамм в день.

2. Перманентный прием (постоянный)

В дни без тренировки:

Утром, натощак, мы принимаем одну чайную ложку с горкой (5 грамм) креатина растворенном в стакане (250-300 мл) воды с 2-4 ложками сахара. Также, для усиления эффекта, туда можно насыпать протеин.

В тренировочные дни:

В тренировочные дни, помимо приема креатина утром, мы также принимаем такую же дозу сразу после тренировки. То есть, в дни тренировки мы принимаем креатин два раза — утром и после тренировки.

А в дни без тренировки мы употребляем его только утром. Некоторые вещества отрицательно влияют на усвояемость креатина, например — кофеин.

Поэтому, после того, как вы употребили креатин, в течение 1-2 часов кофе или чай лучше не пить.

Какой смысл приема сахара и креатина в одном флаконе?

Смысл в том, что на сахар организм отвечает выбросом инсулина, а инсулин является естественным проводником креатина в клетки. Заменить сахар можно натуральным соком, лучшим вариантом которого будет виноградный сок, так как в нем содержится максимальное количество глюкозы.

Какова длительность приема креатина?

Длительность приема должна составлять порядка одного месяца с последующим перерывом на 1-2 недели.

Единственное противопоказание которое известно на данный момент — это поликистоз почки. Но если у вас нет такого заболевания, то вы можете смело и не боясь принимать данную добавку.

Употребляйте креатин в рекомендованных производителем дозах, а также соблюдайте режим тренировок и питания. В этом случае вероятность появления каких-либо побочных эффектов крайне мала.

Источник: https://JustSport.info/nutrition/kreatin-vse-chto-neobkhodimo-znat

Узнайте какой вид креатина самый эффективный. Какой креатин лучше принимать и в какой форме?

Вы, наверное, слышали, что креатин является одной из немногих добавок, которые не отстойные … Вы не ослышались.
Креатин — это наиболее хорошо изученная добавка в спортивном питании (молекула, вырабатываемая организмом человека, однако, далеко не то количество, которое требуется при занятиях бодибилдингом) — предмет сотен научных исследований — и ее преимущества очевидны:

• Креатин поможет вам нарастить мышечную массу быстрее.
• Он поможет вам стать сильнее быстрее
• Он улучшает анаэробную выносливость
• Он улучшает восстановление мышц.

Что, однако, не так ясно, так это: какой вид креатина принимать (в какой форме) и почему? Звучит необычно, типа: креатин нитрат стоит того? Как насчет сложного этилового эфира или гидрохлорид? Жидкий или порошковый? Буферизованные или микронизированный? Или старый добрый креатин моногидрат может дать все, что вам нужно?

Хорошо, эта статья ответит на все эти вопросы и больше, и дочитав ее до конца, вы будете знать, как получить максимальную отдачу от вашего полки с креатином.

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, вырабатываемая организмом, а так же она обнаружена преимущественно в следующих продуктах питания: мясо, рыба, яйца и т.д. Молекула креатина содержит несколько аминокислот, таких как: L-аргинин, глицин и L-метионин.

Они содержаться в большинстве клеток нашего организма и действуют как «энергетический резерв». Он делает это путем ускорения процесса, посредством которого генерируется клеточная энергия (АТФ с англ.

— ATP), которая увеличивает объем производимой клетками работы.

Почти все молекулы креатина хранятся в мышечных клетках, вот почему прием пищевых добавок, тем более креатина особенно эффективен для улучшения силы, мощности, объема и анаэробной производительности (энергии).

Как Креатин Помогает Нарастить Мышечную Массу?

Существует несколько способов, как креатин помогает нарастить мышечную массу быстрее. 1. Больше силы и мышечной выносливости во время тренировок, означает повышение эффективности тренировок.

Чем усерднее вы сможете тренироваться, тем больше мышцы вы нарастите со временем.

2. Лучшее восстановления мышц означает более эффективные тренировки, тоже.
Чем быстрее ваш организм способен восстанавливаться от тренировки, тем лучше у него будет производительность в следующей тренировочной сессии.

Это, очевидно, касается отдельных частей тела, но также применяется в отношении ко всему организму в целом. То есть, если вы делаете тяжелую становую тягу в понедельник и тяжелый присед в среду, чем быстрее ваш организм может восстанавливаться от тренировки в понедельник, тем лучше будет тренировка в среду. 3.

Креатин вызывает эффект «клеточного разбухания». Исследования показывают, что креатин увеличивает объем воды, удерживаемый в мышечных клетках.

Следсвием этого, является то, что ваши мышцы кажутся больше, но что более важно, креатин положительно влияет на баланс азота (азотистый баланс) и экспрессию некоторых генов, связанных с гипертрофией. 4. Креатин обладает анти-катаболическими свойствами.

Исследования показывают (и доказывают), что креатин может уменьшить скорость разрушения белка (скорость распада белка), что может помочь с набором мышечной массы в течение продолжительного периода.

И самое приятное, что действительно нет никаких минусов в приеме креатина (потреблении добавки креатина).

Утверждения, что креатин вреден для почек были категорически и неоднократно опровергнуты, жалобы на вздутие живота в прошлом — более-менее не проблема сейчас, и прием добавки креатина не нарушает его естественную выработку, а-ля стероиды.

(Вместе с тем, стоит отметить, что людям с заболеваниями почек не рекомендуется прием добавок с креатина.) Так что, как видите, я настоятельно рекомендую вам добавку креатина, по следующему ряду причин: креатин безопасный, дешевый и эффективный. Какая форма вид креатина рекомендуется, (какой вид) все же?

Продолжайте читать!

Какой вид креатина принимать (какую форму)? Какой креатин лучше принимать?

Если вы хотите принимать креатин, необходимо знать, какие виды (формы) работают, какие нет, и какие являются разрекламированными и неоправданно дорогие (с завышенной ценой).
Хорошо, это то, что мы собираемся рассмотреть в этом разделе статьи.

Креатин Моногидрат (Creatine Monohydrate)

Креатин моногидрат – этот вид креатина (форма), используемая в большинстве исследований, демонстрирующих преимущества креатина. Это золотой стандарт креатина и проверенный временем победитель.

Креатин Цитрат (Creatine Citrate)

Креатин цитрат — такой креатин, который работает в связке с лимонной кислотой и как показывают исследования, он более растворяемый в воде, чем тот же креатин моногидрат, тем не менее он ничем не лучше с точки зрения усвоения организмом и эффективности.

Креатин Этил Эстер (Creatine Ethyl Ester)

Креатин этил эстер — форма креатина (вид), которая должна конвертировать обратно в тот креатин, который может использоваться в организме. Это обычно позиционируется как креатин, у которого лучше свойство усвоения, чем у моногидрата креатина, однако исследования показывают, по факту он менее эффективен, чем моногидрат, равнозначно (равноценно) плацебо.

Причиной этого является то, что как только креатин этил эстер попадает в организм, он превращается в неактивное вещество, известное как «креатинин».

Жидкий Креатин (Liquid Creatine)

Жидкий креатин — это просто вид (форма) креатина – обычно моногидрат, суспендированный в жидкой фазе.
Исследования доказывают, что такой креатин менее эффективен, по сравнению с моногидратом креатина, потому что, когда он суспендированный и присутствует в растворе в течение нескольких дней, креатин распадается на неактивное вещество креатинина.

Микронизированный Креатин (Micronized Creatine)

Микронизированный креатин — это креатин, который обработан, с целью уменьшения размер частиц порошка. Самая форма (вид креатина) чаще всего продается, как микронизированный креатин моногидрат.
Микронизация повышает растворимость в воде, но ничего не меняет в плане усвоения (всасываемости) или эффективности.

Креатин Нитрат (Creatine Nitrate)

Креатин нитрат — это форма креатина или вид креатина, который работает в связке с нитратными группами.
При этом увеличивается растворимость в воде и нитраты имеют повышающие работоспособность свойства, но никакие исследования, которые проводилось, не сравнивали креатин нитрат и моногидрата, поэтому мы не знаем еще лучший ли это выбор.

Магний Креатин Хелат (magnesium creatine chelate)

Магний Креатин Хелат — еще одна форма креатина (его вид), которая в свою очередь включает в себя и работает в паре с магнием.

Магний играет роль в метаболизме креатина и, таким образом, теоретически, принимая его наряду с креатином, может повысить его эффективность.

Необходимы дополнительные исследования магний креатин хелата, чтобы определить, предлагает ли он какие то подтвержденные фактами преимущества по сравнению с креатином моногидратом.

Буферизированный Креатин (Buffered Creatine)

Буферизованный креатин – это форма креатина (вид креатина), которая разрекламирована, чтобы превзойти моногидрата, объясняя это более высоким уровнем рН.
Исследования показывают другое, однако: он не более эффективен, чем креатин моногидрат.

Креатин Гидрохлорид (Creatine Hydrochloride)

Креатин гидрохлорид — следующий вид креатина (его форма), которая содержит в себе соляную кислоту.
Он превращается в простейшие молекулы креатина (исходные) в желудке, а они могут быть более растворимы в воде, чем креатин моногидрат, никакие исследования пока не доказали, чтобы он был еще более эффективным.

Креатин Малат (Creatine Malate)

Креатин малат – еще одна разновидность формы креатина (его вида), которая включает в свой состав яблочную кислоту.
В то время как яблочная кислота может повысить производительность, она пока что не отмечена в исследованиях в сочетании с креатином.

Креатин Пируват (Creatine Pyruvate)

Креатин пируват — другая вариация формы (вида) креатина, которая работает в связке с пировиноградной кислотой.
Исследования показывают, что эта кислота может произвести более высокие уровни креатина в плазме крови, чем моногидрат, но это не обуславливает рост поглощения мышцами или повышение производительности.

Резюме на Лучшую Форму Креатина (лучший вид креатина)

Не переплачивайте за «причудливые» формы креатина (его виды) подталкиваемые миллионо долларов рекламными кампаниями на миллионы долларов и бодибилдерами, которые подпитываются стероидами.

Как вы можете заметить, креатин моногидрат – это лучший решением для вашей «аптечки» бодибилдера (с позиции вашего кошелька), и остается стандартом, по которому все другие формы (виды) креатина судят. Именно поэтому я выбрал его для моего послетренировочного приема добавки креатина, ПЕРЕЗАРЯДКИ.

Он дает вам проверенную силу, объем, восстановительные преимущества креатина моногидрата плюс заживление мышц и преимущества чувствительности к инсулину L-карнитина L-тартрата и коросолиевой кислоты.

Каждая порция перезарядки содержит:

• 5 грамм креатина моногидрата.
• 2100 мг L-карнитина L-тартрата.
• 10.8 миллиграмм коросолиевой кислоты.

Кроме того, ПЕРЕЗАРЯДКА, натурально подслащенная и ароматизированная, и она не содержит ненужных наполнителей или других искусственный, нежелательный мусор.

Поделитесь в комментариях статьи, что вы знаете и думаете по поводу разных форм креатина (их видов)? Есть чем еще поделиться? Дайте знать об этом, написав сейчас в комментариях ниже!

 Загрузка …

Источник: https://rostisila.com/kakoj-vid-kreatina-samyj-effektivnyj/

Как работает креатин и для чего он нужен спортсменам

Креатин – это кислота, участвующая в энергообмене в мышцах и нервных клетках. Вещество очень популярно в бодибилдинге, поскольку способно придать сил и увеличить выносливость, а его эффективность и безопасность давно доказаны.

Кому нужен креатин

Креатин моногидрат нужен всем, кто занимается высокоинтенсивным спортом, где есть повторяющиеся рывки, прыжки и броски. Также он не помешает спортсменам, которые бегают или упражняются с дополнительным весом – связано это с тем, что увеличение работоспособности появляется только при тяжелых нагрузках.

Не все спортсмены чувствуют возросшую выносливость, однако все равно продолжают принимать креатин – для набора мышечной массы. Атлет, имеющий вес в 75 кг и занимающийся силовым видом спорта, может набрать от 2 до 4 кг. Некоторые отмечают, что изменение веса связано с удержанием воды в организме.

Также креатин необходим вегетарианцам, поскольку содержится преимущественно в мясе – это уже вопрос не спортивных достижений, а здоровья.

Принимают кислоту и при похудении, поскольку из-за улучшения силовых показателей ускоряется и потеря жировых запасов. Это не волшебная таблетка от лишнего веса: если выпить креатин и ничего не делать, результата не будет – необходимы тренировки.

Принцип работы

Основная энергия нашего организма сосредоточена в молекулах АТФ. Однако есть проблема – их запас настолько мал, что его хватит только на 2-3 секунды активности. Из-за этого в мышцах постоянно синтезируются новые молекулы, и происходит это при помощи:

• фосфагенной системы;
• гликогена и молочной кислоты;
• аэробного дыхания.

Креатин активно участвует в процессах фосфагенной системы, что дает энергию на короткие интенсивные активности. Уровень кислоты резко падает после первых 10 секунд занятий, из-за чего медленно образуется фосфат креатина – именно он и синтезирует АТФ.

Получается, что основная функция креатина – ускоренное образование молекул АТФ, благодаря которым в мышцы поступает больше энергии, а усталость наступает позже.

Зачем принимать креатин

Для ответа на этот вопрос необходимо понять, какими свойствами он обладает:

1. Увеличение силы. Этот эффект подтвержден опытами, результаты которых гласят – креатин моногидрат может увеличить максимальный вес при повторных подходах в жиме лежа на 10 кг всего за неделю. Помимо этого возрастают и спринтерские способности.
2. Увеличение массы и проявление рельефа мышц. Креатин всасывается в мышечные клетки – благодаря этому мышцы выглядят больше и рельефнее.
3. Увеличение времени тренировки. Креатин сдерживает образование молочной кислоты, что отодвигает эффект мышечного отказа. Помимо этого сокращается время восстановления после тренировки.
4. Влияние на образование анаболических гормонов. Анаболизм – это формирование новых клеток. Креатин повышает выработку соматотропина и тестостерона: первый называют гормоном роста из-за эффективного влияния на рельефность мышц, а второй наращивает мышцы и ускоряет синтез белка. Помимо этого креатин подавляет образование миостатина – гормона, который мешает мышцам расти.

У креатина есть преимущества и для обычных людей – он снижает уровень плохого холестерина в крови и обладает противовоспалительным действием.

Чтобы использовать все свойства креатина, нужно покупать только качественный продукт. Удобнее всего – заказать на сайте проверенного магазина.

Кроме плюсов, у креатина есть и отрицательные моменты: добавку надо запивать большим количеством воды, которой в день необходимо употреблять более 3 литров – иначе могут возникнуть спазмы, тошнота, вздутие, несварение и даже травмы соединительной ткани.

Совместимость с другими добавками

Как уже было сказано, креатин обладает прекрасными качествами для спортсменов, но есть один важный минус – он плохо усваивается, из-за чего надо пить много воды. Чтобы усовершенствовать этот процесс и увеличить эффект от креатина в 2-3 раза, его совмещают с другим спортивным питанием.

1. Протеин. Из-за плохой усвояемости креатина аминокислоты не доходят до мышц и просто выводятся из организма. Эту проблему решает протеин, в котором содержатся свои аминокислоты. Белок обеспечивает мышцы стройматериалом, а креатин наделяет их энергией – от такого тандема эффективность тренировок вырастает в разы.
2. Гейнер. Белково-углеводная смесь также помогает усвоению креатина, обеспечивая мышцы аминокислотами – в результате можно ожидать быстрого прироста мышечной массы. Начинают прием добавок по отдельности, чтобы проверить реакцию организма, и только потом начинают совмещать.
3. BCAA. Коктейль из креатина и ВСАА необходим при желании набрать сухую мышечную массу – в таком случае обе добавки надо принимать после тренировки. Помимо повышения выносливости и увеличения массы есть эффект защиты мышц от разрушения.
4. Бета-аланин. В симбиозе с ним креатин употребляют, когда эффект от последнего выражен слабо – при совместном приеме мышцы начинают расти с большей скоростью. Есть две схемы приема: одновременно или поочередно, по неделям.

Нет смысла принимать креатин с жиросжигателями и L-карнитином – эти добавки созданы для потери лишнего веса, а креатин задерживает в организме воду. Похудеть таким образом не получится.

Формы выпуска

Креатин существует в трех формах: капсулы, порошок и жидкость. Исследования эффективности форм не проводились. Жидкость и порошок стоят одинаково, но во втором больше действующего вещества. При этом капсулы всасываются в организм намного быстрее, но и стоят дорого.

Противопоказания к приему креатина:

• заболевания почек;
• индивидуальная непереносимость;
• детский или подростковый возраст;
• беременность или лактация;
• диабет;
• гипертония.

Креатин – хорошая добавка для увеличения выносливости и мышечной массы. Для максимального эффекта лучше комбинировать его с другим спортивным питанием и не забывать про тренировки.

Источник: https://fitness-body.ru/sports-nutrition/power/printsip-rabotyi-kreatina.html