Тренировка суперсетами, программа тренировок в тренажерном зале

Как тренироваться в спортзале, чтобы похудеть?

Наилучшим решением для желающего похудеть является покупка абонемента в тренажерный зал, особенно, если предполагаются занятия с персональным тренером, который разработает индивидуальную программу тренировок и план питания. Если же такой возможности нет, воспользуйтесь программами, предложенными в этой статье.

Цели и общие принципы тренировок

Эффективные тренировочные планы преследуют следующие цели:

  • снижение массы тела за счет жировой ткани;
  • повышение выносливости организма;
  • укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Они традиционно тяжелые и рассчитанные на 2-3 тренировки в неделю. Это оптимальное количество, чтобы избежать перетренированности, но достичь поставленных целей.

В дни отдыха желательно проводить кардио-тренировки, но только в том случае, если нет тяжелой крепатуры.

При ее наличии в течение первых пару месяцев занятий можно ограничиться пешими прогулками, неспешным плаваньем или другими видами не слишком интенсивной активности.

Обратите внимание

Поскольку основная цель – похудеть, не следует гоняться за весами, даже если стало легко работать.

Чтобы не останавливать тренировочный процесс, увеличьте количество подходов или повторений, например, если вы повторяли упражнение 10 раз, в следующей тренировке повторите 15.

Дело в том, что при чрезмерном увеличении веса организму станет тяжело, и тренировка будет отбирать больше силы, не давая желаемых результатов.

Если вы никогда не занимались спортом до этого, подготовьте свой организм в течение одного-двух месяцев несложными занятиями аэробикой, пилатесом, легким бегом или ходьбой. Когда физические нагрузки войдут в привычку, приступайте к силовым тренировкам. Веса на тренажерах подбирайте индивидуально так, чтобы последние 2-3 повторения давались с ощутимым трудом.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка, направленная на разогрев тела и проработку суставов. Так же важна и заминка после каждого занятия, которая позволит постепенно снизить активность, восстановить дыхание и сердцебиение.

Суперсеты для похудения

Суперсеты являются одним из самых популярных тренировочных методов, и предполагают следующие правила:

  • Каждый сет — это 2 упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха между ними.
  • После двухминутной передышки следует второй подход, а далее третий. По этой же схеме выполняются и все последующие из пяти суперсетов программы.
  • Вначале стоит освоить все упражнения по отдельности, и лишь отработав технику выполнения, собрать их в сеты по два.
  • Атлеты, тренирующиеся ради роста мышечной массы, основное внимание при выполнении упражнений уделяют весам. Но для худеющих стратегия иная: тут главное — достаточно высокая частота пульса, которая поддерживается высокой интенсивностью (скоростью) выполнения упражнений.

Далее предлагаем два эффективных плана тренировок в тренажерном зале.

Схема занятия №1

Количество повторений в каждом упражнении – 12-15, подходов в каждом суперсете 3.

Разминка: Эллиптический или велотренажер, бег, имитация бокса, легкая суставная гимнастика – 10 минут.

Сет 1:

Подъем нижних конечностей на наклонной скамье. Женский вариант упражнения предлагается на видео:

Гиперэкстензия, о которой вам расскажет фитнес-тренер в видео. При этом стоит учесть, что упражнение можно делать в двух разных вариантах – с прямой спиной и с круглой спиной:

Сет 2:

Жимы ногами на специальном тренажере, что позволяет укреплять все мышцы бедра и ягодицы:

Жимы гантелей сидя вниз и вверх – упражнение для развития дельтовидных мышц:

Сет 3:

Важно

Выпады с утяжелениями для тренировки ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. С техникой их выполнения ознакомит фитнес-тренер:

Французский жим сидя с отягощением в ладонях:

Сет 4:

Разведение ног на тренажере:

Тяга блока сверху за голову для укрепления осанки:

Сет 5:

Сведение ног:

Тяга блока по горизонтали для укрепления верхних и нижних мышц спины:

Заминка: Дыхательные упражнения, легкая растяжка — 5 минут.

Схема занятия №2

Разминка. По аналогии с первой схемой занятия.

Сет 1:

Наклонные скручивания на скамье – классическое упражнение на пресс:

Становая тяга с гантелями, с разными вариантами которой вы ознакомитесь в видео:

Сет 2: Тяга блока сверху узким хватом + Жим штанги из-за головы.

Сет 3: Первое упражнение – классические приседы с утяжелением на плечах. Второе упражнение – жим гантелями под углом на наклонной скамье по технике из видео:

Сет 4: Разгибание ног + Разведение рук с гантелями лежа.

Сет 5: Сгибание ног лежа + Пуловер на развитие мышц груди, спины, пресса:

Заминка. По аналогии с первой схемой занятия.

Независимо от того, 2 или 3 раза в неделю вы будете приходить в тренажерный зал, чередуйте эти две схемы до тех пор, пока нагрузка не станет привычной. На начальном этапе для выполнения полного плана вам понадобится около полутора часов. Когда тренировка будет занимать не более часа, можно увеличить число повторов в подходе до 20, а затем и число подходов до 4-х.

Круговая тренировка с применением тренажеров и свободных весов

Популярен также круговой метод тренировки в тренажерном зале, при котором действуют такие правила:

  • Все 10 упражнений программы выполняются одно за другим без передышки (или с минимальными перерывами не более 30 секунд) — это один круг.
  • После 3-5-минутного отдыха выполняется второй круг, третий, и так далее.
  • Начинать можно с 2 кругов, а по мере освоения программы увеличить их число до 5.
  • Количество повторов в подходе с повышением тренированности доводим с 12 до 20. Общее время тренировки — около часа.

Круговая схема №1

Разминка.

  1. Наклонные скручивания.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Тяга блока сверху за голову.
  4. Приседы с утяжелением на плечах.
  5. Широкие отжимания.
  6. Выпады с утяжелениями.
  7. Жим гантелей стоя.
  8. Разгибание ног.
  9. Наклонная тяга гантелей.
  10. Подъем нижних конечностей в упоре.

Заминка.

В круговой тренировке используются практически те же упражнения, что и в схеме с суперсетами. Таким образом, имея определенный набор упражнений, мы выбираем лишь способ их выполнения. Причем выбираем, исходя исключительно из своих субъективных ощущений — что больше нравится.

Круговая схема №2

Разминка.

  1. Подъем ног на наклонной поверхности.
  2. Наклоны с утяжелением на плечах.
  3. Жим гантелей лежа вверх под углом.
  4. Становая.
  5. Наклонная тяга штанги обратным хватом.
  6. Приседы в ГАККе.
  7. Отжимания от брусьев или обратные.
  8. Сгибание ног лежа.
  9. Жим гантелей из-за головы стоя.
  10. Сгибание рук со штангой.

Заминка.

Как и в случае с суперсетами, тренироваться лучше 3 раза в неделю, чередуя первую и вторую схемы, увеличивая веса, количество повторов и кругов. После привыкания к максимально возможной нагрузке по этому тренировочному плану, нужно переходить к более тяжелому.

Курс трехдневных тренировок для девушек

Если девушка имеет слабую физическую подготовку, ей отлично подойдет следующий курс тренировок, в рамках которой упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода:

День 1:

  • скручивания на скамье;
  • разгибание ног;
  • тяга блока сверху;
  • сгибание ног лежа;
  • сведение ног на тренажере;
  • тяга нижнего блока;
  • сгибание рук с гантелями стоя.

День 2:

  • боковые скручивания;
  • жим штанги на наклонной скамье;
  • становая;
  • подъем ног на тренажере;
  • поочередное сгибание ног стоя с утяжелителями.

День 3:

  • скручивания на наклонной скамье;
  • отжимания от скамьи;
  • разгибание рук;
  • выпады с гантелями;
  • приседания с утяжелителями;
  • классические отжимания;
  • разгибание ног.

Что учесть при занятиях в тренажерном зале?

Чтобы добиться от занятий в тренажерном зале максимальных успехов, примите во внимание следующие рекомендации:

  • Все упражнения на тренажерах выполняйте по правильной технике. Для этого первые три занятия в зале желательно провести с персональным тренером. Он покажет, как правильно заниматься на тренажерах и, возможно, даст советы по улучшению программы.
  • Ни в коем случае не перегружайте организм. Если нет должной физической подготовки, в течение первых 2 недель похудения делайте лишь 50% от указанного в программе тренировок количества повторов упражнений и кругов.
  • Кардио – прекрасный вариант для разминки. Желательно начать с ходьбы, через каждые 5-10 минут ускоряться и сбавлять темп. Время разминки – 30 минут.
  • В течение тренировок для сжигания жира можно пить воду, только мелкими глотками и в перерывах между кругами.

Собственно, описанных выше программ достаточно, чтобы привести в порядок свое тело и даже начать путь к спортивным результатам. Увеличивая рабочие веса, можно довольно долго совершенствоваться, имея в арсенале всего десять упражнений. Освоив их в полной мере, вы начнете разбираться в механике движений человеческого тела и сможете самостоятельно планировать свои занятия в тренажерном зале.

Источник: https://diet-log.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-pohudenija/

Тренировка суперсетами. Программа тренировок в тренажерном зале

  • 5 Августа, 2018
  • Тренировки в зале
  • Никита Новиков

Тренировки суперсетами, автором которых является легенда бодибилдинга Джо Вейдер, давно пользуются популярностью как среди обычных посетителей тренажерного зала, так и среди профессиональных культуристов. Люди, которые не знакомы с данной методикой, как правило, задаются такими вопросами: «Чем тренировка суперсетами отличается от классического тренинга? В чем ее главная особенность?» Чтобы дать ответы на эти вопросы, мы и создали данную публикацию.

Что такое суперсет в тренировке?

Суперсет (суперсерия) — это выполнение двух упражнений подряд. В основе обсуждаемой тренировочной системы находится принцип синергизма, суть которого заключается в том, что взаимодействие двух или более элементов даст куда лучший эффект, чем действия этих же элементов по отдельности.

Суперсет делается таким образом: атлет выполняет одно упражнение (например, на бицепс), после чего сразу же и без отдыха переходит ко второму подходу для мышцы-антагониста (например, на трицепс).

Суперсеты, как правило, составляют основу жиросжигающих тренировок, поскольку во время их выполнения тратится немало калорий.

Суперсет и комплексный сет: в чем разница?

Когда речь заходит о тренировке суперсетами, нельзя не сказать пару слов о комплексных сетах. Так получилось, что многие спортсмены (и начинающие, и опытные) часто путают два этих понятия. Запомните раз и навсегда: суперсет выполняется на мышцы-антагонисты, комплексный сет — на одну и ту же мышечную группу.

Например, суперсет получится, если сначала сделать подтягивания узким обратным хватом на бицепс, а затем сразу же перейти к французскому жиму. Комплексный сет получится, если после этих самых подтягиваний начать выполнять подъем штанги на бицепс.

Типичная ошибка

Многие начинающие атлеты объединяют в суперсеты упражнения, которые рассчитаны на проработку мускулов, находящихся далеко друг от друга и выполняющих совершенно разные анатомические функции.

Примером такого неудачного сочетания может служить связка из приседаний со штангой и жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Такая критическая ошибка происходит из-за банального непонимания процесса, происходящего в нашем теле во время выполнения суперсетов.

Речь идет о накачке крови в определенную часть тела. Поскольку в вышеописанной ситуации нижняя часть тела и верхняя часть тела поровну делят между собой нагрузку, толку от такого подхода практически не будет.

Поэтому никогда не забывайте, что суперсеты нужно составлять из упражнений на мышцы-антагонисты: бицепс-трицепс, грудь-спина и т. д.

Зачем нужны такие тренировки?

Тренировки суперсетами имеют немало достоинств:

  1. Улучшение силовой выносливости.
  2. Повышенная стимуляция волокон, из которых состоят наши мускулы.
  3. Дополнительный разогрев той или иной мышечной группы за счет упражнений, выполняемых без отдыха.
  4. Экономия времени. Благодаря совмещению нескольких упражнений в одну беспрерывную связку в разы уменьшается время, отведенное на тренировочную сессию. Как правило, экономия составляет примерно 20-30 % от стандартного тренировочного времени.
  5. Более быстрое восстановление мускулов во время занятия. Как показывают исследования, когда уже ранее нагруженная мышца получает дополнительную нагрузку (например, широчайшая мышца при работе груди), то она восстанавливается немного быстрее. Таким образом, вашим мускулам не понадобится длительный отдых между подходами.
  6. Более активное насыщение мускулов питательными веществами. Когда спортсмен прекращает работу с железом, кровь начинает отливать от его мышц, а с ней и кислород вместе с необходимыми питательными элементами. Но благодаря тому, что мышцы находятся под нагрузкой достаточно продолжительное количество времени, в кровь продолжают активно поступать питательные вещества.
  7. Разнообразие. Какой бы эффективной ни была ваша программа тренировок, рано или поздно она перестанет действовать. Со временем ваши мускулы адаптируются к нагрузкам, из-за чего мышечный рост в разы замедлится. Суперсеты – замечательный способ разнообразить свой монотонный тренинг. Кроме того, как мы уже говорили ранее, с суперсетами можно создать эффективную жиросжигающую тренировку, благодаря которой спортсмен сможет «подсушиться» и убрать лишний жирок.
Читайте также:  Идеальные пропорции женского тела: по росту в таблице, идеальная фигура

Кому подойдут?

Тренировки суперсетами рекомендуется делать подготовленным спортсменам, у которых за плечами есть хотя бы полугодовой опыт занятий с железом.

Для таких атлетов данная система будет хорошим вариантом, который позволит внести разнообразие в программу тренировок и в разы увеличит ее эффективность.

Если же говорить про новичков, то им от суперсетов лучше отказаться, поскольку в самом начале тренировочного пути стандартные базовые упражнения для них будут куда эффективнее.

Пример программы тренировок суперсетами вы сможете увидеть в видеоролике ниже.

Основные правила

  1. Перед каждой тренировкой хорошо разминайтесь. Качественная разминка не только подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, но и сможет защитить суставы и сухожилия от нежелательных травм.
  2. Не гонитесь за весами.

    При выполнении упражнений для мужчин в суперсете важно подбирать такой рабочий вес, с которым спортсмен сможет сделать все повторения качественно и без «читинга». Кроме того, вес должен быть распределен равномерно, чтобы сил хватило на два упражнения.

  3. Не забывайте о правильном питании.

    Как бы тяжело вы ни тренировались, у вас не получится добиться красивого и рельефного телосложения, если вы будете питаться булочками, тортиками и прочей вредной пищей.

  4. Отдыхайте! Несмотря на то что тренировка суперсетами длится не так долго, как классическая, стоит понимать, что мышцам в любом случае нужно будет время для восстановления.
  5. Отдыхайте не более 30 секунд. Стандартным считается суперсет, который делается без передышки между упражнениями.

    Но существует мнение, что небольшой отдых длительностью в 30 секунд все же не будет лишним. Это объясняется тем, что за такой промежуток времени эффективность суперсета сохраняется, но в дополнении к этому благодаря более длительному отдыху мускулы успевают восстановиться.

На этом можно поставить точку. Желаем успехов на тренировках!

Источник: https://tony.ru/407855a-trenirovka-supersetami-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale

Суперсет в тренировках для девушек: что это и как его применять

  1. Главная
  2. >

  3. О Фитнесе
  4. >

  5. Суперсет: как повысить эффективность тренировки

Как применять суперсет в тренировках. Виды суперсетов и 4 случая, когда их нужно использовать.

Если Вы хоть немного интересуетесь тренировками и фитнесом в целом, то наверняка хоть раз слышали такое понятие как суперсет. А может не только слышали, но и использовали.

Так как “штука” эта очень распространенная, давайте все-таки разберемся подробнее. Итак…

Что такое суперсет?

Суперсет — это два упражнения выполняемые одно за одним без перерыва. Например, Вы выполнили 15 приседаний и сразу начинаете делать 15 отжиманий.

Т.е. фактически, конечно, есть небольшая пауза, так как Вам нужно сменить позицию. Но это занимает обычно не больше 5-10 секунд.

Упражнений может быть не обязательно два. Бывают суперсеты, состоящие из трех и даже больше упражнений. Но в таком случае, их уже называют трисеты и гигантские сеты. Нужно отметить, что последние используются крайне редко.

Совет

Фактически, можно сказать, что суперсет — это метод организации тренировки, используемый для увеличения ее эффективности.

Как ни парадоксально, но использование суперсетов успешно применяется как в тренировках для набора массы, так и в жиросжигающих комплексах.

Как этот метод работает?

В материале о периодизации нагрузок, я писала, что со временем тело адаптируется к тренировкам. А точнее к видам тренировок и упражнениям.

И эта причина, по которой рано или поздно, мы перестаем замечать хоть какой-то эффект от комплексов упражнений, которые раньше отлично действовали. Именно поэтому тренировочный план нужно периодически менять.

Вам необходимо “удивить” тело новой нагрузкой, чтобы снова прогрессировать.

Именно для этого используют суперсеты. Выполнение двух подряд упражнений без перерыва фактически создает стресс для мышц и тела в целом.

При наборе массы — это позволяет снова активировать рост мышечных волокон, а при похудении — увеличить расход калорий и, соответственно, сжигать больше жира.

4 случая, когда нужно переходить на суперсеты:

1) Вы давно занимаетесь, и заметили, что тело уже не так активно отзывается на нагрузку
2) Вам нужно похудеть и увеличить выносливость
3) Вы хотите “подстегнуть” процесс набора мышечной массы

4) Вы хотели бы тратить меньше времени на тренировки

Последний пункт мне особенно нравится. Вы скорее всего не знали, что использование суперсетов позволяет сократить время тренировки до 30% без потери эффективности.

Такие тренировки подходит не всем

Выполнение двух (или больше) упражнений вместе дает отличный результат, но, считается, что они не подходит людям с низким уровнем физической подготовки. Это не для тех, кто только начал заниматься.

Я бы сделала небольшое уточнение. Суперсеты могут активно применяться в тренировках начинающих.

Только в данном случае это должны быть суперсеты из простых упражнений на разные группы мышц. Например, сначала человек выполняет приседания с собственным весом, а потом самые обычные скручивания на пресс. Все это выполняется исключительно в темпе, подходящем конкретному человеку без попыток форсировать время.

Но “новички” бывают разные.

Обратите внимание

И, конечно, если даже обычные приседания вызывают одышку и головокружение, то про применение этого метода речь даже не идет.

В целом, действительно можно сказать, что суперсеты — это этап номер 2. Поэтому сначала лучше потренироваться в обычном режиме выполнения одного упражнения в несколько подходов. Ну или пройти подготовительную программу.

Кроме того, нельзя тренироваться так всегда. Как и любой другой метод тренировок, этот тоже перестанет быть эффективным, если им злоупотреблять. Поэтому используйте суперсет как метод “шоковой терапии”, когда это нужно, но делайте перерывы.

Виды суперсетов

Фактически их всего три, если не брать в расчет всякие “экзотические” варианты:

1) для мышц-антагонистов

Классический пример из силовых тренировок — суперсет для бицепса/трицепса.
Чаще всего этот вид используется в тренировках для увеличения мышечной массы.

2) для одной группы мышц

В таком случае выполняется сначала более сложное упражнение, потом более простое на одну и ту же мышечную группу.

Возьмем пример для ягодиц. Сначала Вы делаете тягу на прямых ногах с гантелями, а потом сразу махи ногой назад. Ваша “попа” почувствует небывалое “удивление”, обещаем.

Такой метод позволяет прорабатывать мышцу разными упражнениями “под разными углами”, что значительно улучшает результат.

3) для далеко расположенных друг от друга мышц

Этот вариант самый распространенный в тренировках для похудения. Например, сначала Вы приседаете, а потом отжимаетесь.

В таком случае Вы держите высокий темп и значит используете больше калорий на тренировке. Это возможно потому что пока одна мышца/часть тела работает, другая не задействована и отдыхает.

Так же, как я уже писала выше, этот вид можно использовать для людей только начинающих тренироваться.

Как это возможно?

Если Вы были внимательными, то Вас мог смутить один факт. Как возможно, что суперсеты применяются как для набора массы, так и для похудения и в двух случаях эффективны?

Отличный вопрос, скажу я Вам ? Все просто.

В тренировках слишком многое зависит от питания. Если Вы тренируетесь для набора мышечной массы, то нужно работать с весом и получать переизбыток калорий, т.е. “кормить” мышцы, чтобы они росли.

Соответственно, ничего не мешает делать силовые упражнения с весом суперсетами и достаточно много кушать.

Для похудения, необходим дефицит калорий. Мы все это знаем. Ну и, конечно, тренировки должны заставлять Вас хорошо потеть. Соответственно, это более активные тренировки, в которых используются упражнения с небольшим весом.

Вот и получается, что несколько интенсивных упражнений мы объединяем в суперсет и получаем еще более интенсивную нагрузку, больший расход калорий и на фоне питания с дефицитом калорийности — более быстрое похудение.

Как видите, тренировки суперсетами имеют столько преимуществ, что их обязательно стоит попробовать. Уверена, Вы их оцените.

Ну а если Вам понравилась эта статья, поделитесь ей, пожалуйста, в социальных сетях. Автор будет очень рада ?

Важно

Какое количество тренировок Вам нужно на самом делеЛучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушекИнтервальное кардио: как сжечь жир и сохранить мышцыКардио натощак: сжечь жир или потерять мышцыЧто такое аэробные упражненияТри вида жиров в теле человека — как с ними бороться

Источник: https://vimo.fitness/superset/

Суперсеты для пляжного сезона. Эта программа приведет вас в форму к отпуску

Арнольд Шварценеггер рекомендовал суперсеты, как наиболее эффективный метод тренировки для получения сухих мышц и избавления от лишнего веса. «Советский спорт» адаптировал программу суперсетов Шварца для тех, кто хочет прийти в хорошую форму к отпускному сезону.

Спойлер: приготовьтесь, что в зале вам будет тяжко.

Как заниматься по программе «суперсеты для отпуска»

Тренировки по программе суперсетов нужно проводить три раза в неделю. Вся программа рассчитана в среднем на 1,5-2 месяца. Делайте ее так, чтобы завершить к началу своего отпуска.

Cтатьи | Как не набрать лишний вес на майских шашлыках

Суперсет – связка из двух упражнений, выполняемых без отдыха. Суперсеты делают тренировку более интенсивной. Это позволяет расходовать больше калорий и набирать сухую мышечную массу.

Нередко в программе в суперсете комбинируются базовые и изолированные упражнения.

Присутствие «базы» увеличивает сложность суперсета, но взамен повышает выработку гормона роста и тестостерона, нужных для роста мышц.

На последней неделе программы можно еще больше увеличить ее интенсивность, превратив суперсеты в трисеты – серии из трех упражнений.

На кого рассчитана программа «суперсеты для отпуска»

Эта программа рассчитана на средний уровень подготовки. Хорошо, если у вас есть стаж занятий в тренажерном зале – тогда вы справитесь с суперсетами легче. Если вы только начинаете тренировки, сократите количество суперсетов и делаете больше упражнений в традиционном стиле «подход-отдых».

Какой результат будет от программы «суперсеты для отпуска»

По завершению программы ваши мышцы станут рельефнее и приобретут в объемах. Ваш общий вес изменится незначительно: возможно, вы похудеете на 1-3 кг. Но при этом произойдет замена жировой ткани на мышечную. Ваш живот втянется, проявится пресс. Визуально талия будет казаться уже, а плечи и спина шире. Наберут массу мышцы груди и рук.

Упражнения программы «суперсеты для отпуска»

Во всех суперсетах старайтесь делать 8-12 повторов первого упражнения и 12-15 (можно больше) повторов второго.

1 день: ноги и плечи

Жим ногами в тренажере – разгибание ног в тренажере.

Выпады со штангой – сгибание ног в тренажере.

Жим гантелей сидя на скамье – протяжка штанги узким хватом до подбородка.

Совет

Подъем гантелей поочередно перед собой – подъем гантелей в стороны (здесь каждое упражнение – по 15 повторов).

Подъем ног на пресс в висе на турнике – прыжки на тумбу или прыжки на месте.

2 день: грудь и трицепс

Жим штанги лежа – разводка гантелей

Отжимания на брусьях – разгибания рук на блоке

Жим лежа узким хватом – изолированное разгибание рук с гантелью стоя.

Пресс – 3 раунда с 15 секундным перерывом между ними. 1 раунд: 10 скручиваний, 1- подъемов ног, 10 ножниц (подъем из положения лежа одновременно рук и ног).

3 день спина и бицепс

Румынская тяга на прямых ногах – тяга вертикального блока широким хватом.

Тяга штанги к поясу в наклоне – тяга к поясу горизонтального блока.

Подтягивания обратным хватом – подъем гантелей на бицепс сидя.

Подъем штанги на бицепс – сгибание рук в блочном тренажере или любом другом тренажере на бицепс.

Пресс – 3-4 подхода скручиваний на скамье до отказа.

Cтатьи | Как спастись от клещей на пробежке

Как делать упражнения по программе «суперсеты для отпуска»

Делайте 4 подхода каждого суперсета. Отдыхайте между ними 2-2,5 минуты. Начинайте тренировку с разминки и «раскатки» мышц на ролике, чтобы избежать травм. По завершению делайте заминку: легкую растяжку, упражнения для низа спины, висы на турнике.

Как сделать программу «суперсеты для отпуска» еще более эффективной

Бегайте два раза в неделю в свободные от тренировок дни. Продолжительность бега – 25-35 минут. Темп легкий. Старайтесь не допускать появления одышки: сбавляйте скорость бега, если дышать тяжело.

Принимайте протеиновые коктейли после тренировки и на ночь. Урежьте количество углеводов: по вечерам старайтесь делать акцент на белковой пище и овощах.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Итальянская кухня. Такого провала от Виттоцци не ждал никто   Первая гонка последнего этапа запомнится невиданным провалом Лизы Виттоцци, которая вместе с Доротеей Вирер претендовала на общую победу в Кубке мира. Кажется, теперь Доро никому не отдаст большой глобус.

Дмитрий Ярошенко: Логинов – это современный ДрачевСегодня в норвежском Холменколлене стартует заключительный этап Кубка мира по биатлону.

Обратите внимание

Александр Гуськов: Психологическое преимущество у ЦСКА, но СКА резко изменилсяВ четверг стартуют финалы конференций.

Азамат Айтхожин: А если бы я переоделся и попытался выйти на поле?На 30-й минуте матча Казахстан – Россия полузащитник Ян Вороговского вышел на замену вместо Юрия Логвиненко.

Что общего у Александра Логинова и типичного российского футболистаНа примере Логинова, Гараничева и Юрловой Юрий Цыбанев убедился, что биатлонный Бог есть.

«Элвис мертв. Но я его любил». Хартли жжет в интервью перед финалом Востока«Авангард» провел открытую тренировку для представители СМИ и болельщиков, по окончании которой игроки и главный тренер омичей рассказали о подготовке к финалу конференции против «Салавата Юлаева».

Россия – весь мир – 5:4 по медалям. После серебра Синициной и КацалаповаНа ЧМ-2019 в Японии россияне Виктория Синицина и Никита Кацалапов стали вторыми в танцах на льду. Золото – у французов Габриэллы Пападакис и Гийома Сизерона.

Самое время газовать. Забит Магомедшарипов в шаге от статуса звезды в UFC3 марта в Лас-Вегасе россиянин Забит Магомедшарипов проведет бой против топового соперника из США. Бой будет нереально крутым!

Наоми – первая! Осака выиграла Australian Open и станет первой ракеткой планеты

Аттракцион судейской щедрости. В танцах оба наших дуэта – в тройке лидеров ЧМВ коротком танце на ЧМ-2019 Викторию Синицину с Никитой Кацалаповым и Александру Степанову с Иваном Букиным превзошли лишь Габриэлла Пападакис и Гийом Сизерон.

Непреодолимый рубеж. Четыре промаха на заключительной стойке лишили Гараничева золотаПоследний старт чемпионата мира принес четвертое место Александру Логинову.

«Спартак» теряет ключевого футболиста, а Россия берет пример с ЯпонииВ рубрике «Пока вы спали» рассказываем о самом интересном, что произошло в отечественном футболе накануне.

Где спрятан ключ к результатам Логинова, и в чем наши слабее ПидручногоЮрий Цыбанев – о непознаваемом настоящем и непредсказуемом будущем российского биатлона.

Наталья Сорокина: Логинов удержит второе место, он в хорошей формеС 21 по 24 марта в норвежском Холменколлене пройдет заключительный этап Кубка мира по биатлону.

Игорь Никитин: Какая эйфория?! Мы против СКА играем!Главный тренер ЦСКА на открытой тренировке перед финалом Западной конференции рассказал о подготовке к серии и сопернике.

Валерий Непомнящий: Лимит никому не помог пробиться в сборную РоссииОдин из самых авторитетных российских тренеров, работавший в Китае, Корее и Японии, высказал свое мнение о влиянии лимита на легионеров на нашу сборную.

Рафа, это – пять! Надаль пятый раз в карьере вышел в финал Australian Open

Важно

Болельщик Мирослав Голунов: Пока Глушаков капитан «Спартака», будет войнаМы разыскали болельщика «Спартака» Мирослава Голунова, который осенью перед матчем с «Рапидом» выбежал на поле, чтобы разобраться с Денисом Глушаковым, а недавно посетил игру с «Зенитом» несмотря на запрет.

Опять Испания, опять Хорватия! Россия узнала соперников в Кубке ДэвисаСостоялась жеребьевка финального турнира Кубка Дэвиса

Теперь можно оторваться по-полной. Вирер выиграла Кубок мираПоследняя гонка сезона принесла Большой хрустальный глобус Доротее Вирер, а малый в зачете масс-стартов она уступила шведке Ханне Оберг. Анастасия Кузьмина завершила карьеру. 

Эх, парни, где же вы были?.. Запоздалая реабилитация Коляды и СамаринаВ Японии завершился ЧМ-2019. Последнее золото – у Нэйтана Чена из США, лучший из наших Михаил Коляда занял шестое место. Но Россия первая в медальном зачете.

Француз Фийон-Майе наступил на пятки ЛогиновуБорьба за второе место в общем зачете Кубка мира обострилась.

Максим Завозин: Загитова и Медведева показали свой настоящий уровеньИзвестный тренер с итогами чемпионата мира в Сайтаме в женском одиночном катании.

Цулыгина гнали из Уфы, но сейчас он в финале Востока. Уймитесь, хейтеры, он в порядкеНиколай Цулыгин весь сезон терпел издевательства прессы и болельщиков, а сейчас готовит «Салават Юлаев» к матчам против «Авангарда» в финале конференции.

Новак великолепный! Джокович уничтожил Надаля и выиграл свой 15-й «Большой шлем»Финал мечты вышел довольно скоротечным – в решающем матче Australian Open Новак Джокович уверенно разгромил Рафаэля Надаля (6:3, 6:2, 6:3) и выиграл турнир в седьмой раз.

Совет

Илья Авербух: Шоу «15 лет успеха» символизирует путь, который я прошел со своими друзьямиСеребряный призер Олимпийских игр, режиссер-постановщик Илья Авербух – о своем новом гала-шоу, которое вы обязательно должны увидеть.

ММАртовское нашествие. 15 крутых поединков в смешанных единоборствах, которые стоит посмотретьДжон Джонс сразится против Энтони Смита, Забит Магомедшарипов проверит свои силы на топовом сопернике, Андрей Корешков возвращается в клетку Bellator после поражения, а в лиге ACA будут разыграны пять чемпионских поясов.

Медведев – уже в топ-15! Россиянин еще на шаг приблизился к элитеДаниил Медведев не смог выиграть второй титул подряд – в полуфинале турнира в Роттердаме он в трех партиях уступил Гаэлю Монфису – 6:4, 3:6, 4:6.

Кучеров сбавил ход, а Свечников обошел Ягра. Все о наших в НХЛНикита Кучеров не набрал очков в игре против «Сент-Луиса», Андрей Свечников вошел в тройку, а Александр Георгиев опять унизил «Торонто» – в обзоре НХЛ.

«С эффективностью все в порядке». Чакветадзе – о российских талантахЭкс-пятая ракетка мира Анна Чакветадзе разобрала таланты наших восходящих звезд тенниса.

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/1050652-supersety-dlja-pljazhnogo-sezona-eta-programma-privedet-vas-v-formu-k-otpusku

Суперсеты — преимущества, правила группировки мышц, практические рекомендации по выполнению суперсетов и включению суперсерий в тренировочный сплит

Суперсеты или, каких ещё называют, суперсерии являются одним из способов создания мышечного стресса, путем увеличения интенсивности тренинга. Следует подчеркнуть, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Нужно ли использовать только суперсеты? Нет, ни в коем случае! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе.

На практике чаще всего используют 2 упражнения, атлет сперва выполняет 8-12 повторений одного упражнения, а затем без отдыха выполняет ещё 8-12 повторений другого упражнения.

Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда атлет выполняет одно упражнение, отдыхает 30 секунд, после чего выполняет следующее упражнение, затем снова отдыхает 30 секунд и повторяет подход.

Важно отличать суперсеты от комплексных сетов. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комплексные сеты выполняются на одну и ту же мышцу. Мышечного отказа необходимо добиваться только в последнем подходе.

Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи, если атлет тренирует суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения.

Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет лимитировать возможности атлета.

Мышцы антагонисты:

Бицепс – трицепс
Подъемы на бицепс – калифорнийский жим
Молотки – жим обратным хватом
Подтягивания обратным хватом – французский жим стоя

Грудь – широчайшие мышцы спины
Жим лежа – подтягивания широким хватом
Жим гантелей под углом – тяга штанги в наклоне
Отжимания на брусьях – пуловер в тренажере

Квадрицепс – бицепс бедра
Приседания со штангой – румынская тяга
Разгибания ног – сгибания ног
Жим ногами – приседания плие

Спина – передние дельты
Тяга гантели – жим сидя
Тяга нижнего блока – армейский жим
Тяга Т грифа – подъем гантели перед собой

Грудь – задние дельты
Жим под углом – тяга штанги лежа
Отжимания от пола – разводка гантелей
Сведение рук в кроссовере – махи в кроссовере

Разгибатель спины – пресс
Становая тяга – подъемы ног в висе
Гиперэкстензия – римская скамья
Наклоны со штангой – упражнение велосипед

Суперсеты: правила и рекомендации

Приоритет мышц – всегда и во всем нужно расставлять приоритеты, поэтому Вам сразу надо определиться с тем, какая мышца является целевой и использовать для её тренировки более тяжелые упражнения, а так же тренировать её первой.

Возможен, конечно, вариант, когда целевую мышцу тренируют вторым упражнением, например, если Вы обычно первым тренируете бицепс, то, предварительно выполнив подход на трицепс, Вы создадите необычный стресс для мышц, что может поспособствовать их гипертрофии.

Количество повторений – суперсеты нужно выполнять в большой количестве повторений, примерно от 8 до 12 для каждого упражнения, поскольку одним из преимуществ этого метода тренинга является накачка мышц кровью.

Кроме того, выполнять небольшое количество повторений имеет смысл только в том случае, если Вы тренируетесь на силу, а тренировки на силу предполагают выполнение тяжелых базовых упражнений, которые в данном случае выполнять не рекомендуется.

Отдых между подходами – длительность от 30 до 60 секунд, но по факту, если каждое упражнение занимает секунд 30, то между подходами на одну и ту же мышечную группу проходит 60-90 секунд, собственно, это одно из главных преимуществ суперсетов. Можно отдыхать и между каждым упражнением по 30 секунд, причем так в масштабах всей тренировки нагрузка будет распределяться равномернее. С другой стороны, выполняя упражнения подряд, атлет добивается более качественного пампинга.

Трисеты – это вариант организации суперсерий, когда атлет выполняет не 2 упражнения за подход, а три. Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу.

Обратите внимание

Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу.

Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Преимущества суперсетов


Восстановительные
– это преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда Вы тренируете мышцы антагонисты, как следствие, атлет может выполнить большой объем работы за тренировку. Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

Пампинг – это, по сути, накачка мышц кровью, за счет чего удается создать приток питательных веществ в мышцы, а так же растянуть мышечную фасцию.

Именно из-за эффекта пампинга бытует мнение, что суперсеты эффективно выполнять во время «сушки», поскольку приток крови способствует расщеплению жира, вследствие чего его дальнейшая редукция происходит гораздо быстрее. Обычно, когда тренируют одну мышцу, то после подхода кровь постепенно отливает, поэтому атлеты пытаются растягивать мышцы, стараясь удержать кровь, как можно дольше.

В данном случае, поскольку Вы ещё тренируете мышцы антагонисты, то кровь не отливает даже во время отдыха, что очень позитивно сказывается, как на восстановлении мышцы, так и на её дальнейшей гипертрофии.

Полезные материалы

Источник: https://fit4power.ru/poleznie/superseti

Программа тренировок в фитнес-центре: метод суперсета

Программа тренировок в фитнес-центре – комплекс упражнений, направленный на укрепление общего мышечного корсета и уменьшение жировых отложений. Тренироваться необходимо 2-4 раза в неделю. Вы можете посвящать программе тренировок 2 раза в неделю, а еще одно занятие уделите кардиотренировке.

В основе программы используется метод суперсета – выполнение 2-х упражнений на противоположные мышцы поочередно без отдыха. То есть за один подход необходимо выполнить 2 упражнения с минимальным перерывом в несколько секунд. А вот между подходами допускается отдых на 1-3 минуты.

Программа состоит из упражнений на тренажерах, которые доступны в любом фитнес-центре.

Если вы новичок, и это ваша первая программа тренировок в фитнес-центре, то начинайте тренироваться в легким весом и минимальным числом повторений. Но постепенно нагрузка и число повторений должно увеличиваться до максимальной отметки. Будьте терпеливы, избегайте перетренированности и травмирования.

Программа тренировок в фитнес-центре (как пример):

Тренировка №1

Интервальный бег на беговой дорожке (до 3-х км) – чередование 300 м в среднем темпе + 100 м легкий бег (ходьба)

1. Спина+грудные мышцы.Тяга сверху на тренажере с узкой постановкой рук обратным хватом – 4*8-12 раз

Сведение рук на тренажере – 4*8-12 раз

2. Ноги+пресс.Жим ногами в тренажере – 3*15-25 раз

Подъем корпуса на римском стуле – 3*15-25 раз

3. Внешнее+внутреннее бедро.Сведение ног в тренажере – 3*18-30 раз

Разведение ног в тренажере – 3*18-30 раз

Завершающий этап тренировки легкая расслабляющая нагрузка, к примеру, на степпере или эллиптическом тренажере (10 минут). Если вы любите бегать, то можете закончить тренировку на беговой дорожке.

Тренировка №2

Интервальная нагрузка на велотренажере (до 5-ти км, минимальная скорость 15 км/ч) – чередуем среднюю и легкую нагрузку 1:1. К примеру, 300 м в среднем темпе и 300 м в медленном.

1. Спина+грудные мышцы.Тяга к животу в тренажере – 4*8-12 раз

Жим от груди на тренажере – 4*8-12 раз

Важно

2. Пресс+спина.
Подъем ног лежа на наклонной скамье – 3*15-25 раз
Гиперэкстензия – 3*15-25 раз

3. Передняя+задняя часть бедра.Разгибание ног в тренажере сидя – 3*18-30 раз

Сгибание ног в тренажере лежа – 3*18-30 раз

Завершающий этап тренировки легкая расслабляющая нагрузка, к примеру, на степпере или эллиптическом тренажере (10 минут). Если вы любите бегать, то можете закончить тренировку на беговой дорожке.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-zhenshchin/programma-trenirovok-v-fitnes-tsentre

Тренируйся дома: три суперсета, которые заменят фитнес-центр

Причин не ходить в тренажерный зал может быть много. Например, тебе не нравится тренироваться, когда вокруг полно людей. Тебя это, скажем, отвлекает. Или, может быть, ты не хочешь посещать дешевую качалку, где тренируются парни «с района», а на абонемент в фитнес-центр тебе не хватает денег.

Да, тренажерный зал располагает нужными снарядами, фитнес-баром и прочими интересными опциями, но иногда хочется заниматься дома и никуда не ходить.

Мы много раз говорили, что тренировки в домашних условиях возможны, но не устанем повторять: да, ты можешь накачаться не выходя за порог своей квартиры.

Грамотно выстроенная тренировка с парой гантелей и турником может заменить тебе час упражнений «в станке», и это не шутка. Если у тебя хватит силы воли заниматься дома, когда тебя никто не мотивирует, ты сможешь добиться результатов, которые удивят тебя самого.

Держи отличную домашнюю тренировку от MH, состоящую из классических упражнений.

Перед тобой три суперсета (упражнения, которые нужно выполнять подряд без отдыха между ними), направленных одновременно на жиросжигание и увеличение мышечной массы.

Выполни 10-20 повторов каждого из упражнений первого суперсета, после чего отдохни пару-тройку минут и начинай второй. После небольшой передышки переходи к третьему.

Наберись упорства и проводи эту тренировку три-четыре раза в неделю, и увидишь результаты своей домашней работы в кратчайшие сроки!

Суперсет 1

Отжимания с отягощением + приседания с выпрыгиванием

Если ты спокойно отожмешься 20 раз, пора добавлять нагрузку. Ты можешь положить что-то тяжелое в рюкзак и надеть его, плотно затянув ремни, либо использовать специальный жилет с дополнительным весом.

Держи спину прямо и приседай, но не глубоко, а так, чтобы в нижнем положении твои бедра были параллельны полу. Выпрыгивай, стараясь держать тело собранным, чтобы приземлиться на обе ноги в ту же точку из которой ты стартовал.

Суперсет 2

Тяга ренегата + выпады с отягощением

Прими упор лежа, опираясь на ручки двух гантелей параллельным хватом. Держи мышцы кора в напряжении и тяни правую гантель к ребрам, после чего медленно верни ее в исходное положение. Запомни, что спина должна быть прямой. Поменяй руку и повтори движение.

Из исходного положения сделай левой ногой длинный, стелящийся шаг. Прежде чем стопа коснется пола, заверни ее чуть внутрь, так легче держать равновесие. Опустись, согнув ноги так, чтобы колено правой ноги почти коснулось земли. Теперь вернись назад.

Совет

Смотри перед собой, удерживая подбородок приподнятым, а шею чуть отклоненной назад. Так позвоночнику легче сохранять правильное положение.

Чтобы повысить нагрузку, ты можешь использовать все тот же рюкзак с дополнительным весом, держа его обеими руками на плечах

Суперсет 3

Подтягивания + планка

Возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди.

В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки. Ты можешь использовать любой вид подтягиваний в зависимости от группы мышц, которую хочешь проработать.

В помощь держи 14 альтернативных видов подтягиваний от Энди Шпеера и наше руководство по этому упражнению.

Планка — отличное упражнение для заминки и для стабилизации мышц кора. Для правильного выполнения планки ступни ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене. Живот втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам.

На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Помни, что ты можешь добавлять или менять упражнения в этих суперсетах сам. В архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение Дня» ты найдешь более сотни классических движений на развитие мышц всего тела!

Источник: https://mhealth.ru/form/trenirujsa_doma_tri_superseta_kotoryje_zamenat_fitnes-centr/

Программа тренировок для увеличения мышечной массы

И снова программа тренировок для увеличения мышечной массы. Данная программа основывается на взаимодействии мышц–антагонистов при выполнении суперсетов.

План тренировки для увеличения мышечной массы следующий: программа делится на два раздела каждый по две недели. Необходимо трех разовое посещение тренажерного зала в течение одного месяца.

В первый день тренировки нужно прорабатывать грудь и спину, во второй день – плечи, бицепсы и трицепсы, в третий день – грудь и ноги.

Обратите внимание

Начиная с третьей недели следует тренировать спину до самого конца программы тренировок.

Дни тренировок следует чередовать с днями отдыха. Это необходимо для восстановления мышц. В процессе выполнения программы важно усиленное питание. Употребляйте преимущественно белковую пищу (нежирное мясо, рыбу, творог, кефир) на протяжении всего времени и после тренировок в частности.

Не забывайте перед работой с отягощением выполнить разминку, также сделайте упражнение подъем туловища из положения лежа и гиперэкстензию.

Первая и вторая недели тренировок

День №1

Первый суперсет

— тяга штанги к поясу в наклоне. Выполнить 4 подхода по 6-6-8-8 повторений.

—  Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4 подхода по 15 повторений.

Второй суперсет

— вертикальная тяга к груди верхнего блока широким хватом. 3 подхода по 6-8 повторений.

— жим штанги на наклонной скамье. 3 подхода по 15 повторений.

Третий суперсет

— тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 6 повторений.

— разведение гантелей на наклонной скамье. 3 подхода по 15 повторений.

Четвертый суперсет

— горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 6-8 повторений.

— сведение рук в кроссовере верхних блоков. 3 подхода по 15 повторений.

День №2

Не забывайте перед работой с отягощением начать с разминки, так же выполните упражнение из положения лежа подъем туловища и гиперэкстензию.

— подъем гантелей через стороны вверх, стоя. 2 подхода по 10+10+10 повторений (это означает следующее: необходимо выполнить 2 подхода по 30 повторений, уменьшая вес через каждые 10 повторений).

— подъем гантелей сидя. 4 подхода по 6-8-10-12 повторений.

— подъем штанги, сидя. 3 подхода по 12 повторений.

— подъем гантелей вперед перед собой. 3 подхода по 10 повторений.

— разведение гантелей в стороны на опоре. 3 подхода 12 повторений.

— жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 6-6-8 повторений.

— подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. 3 подхода 6-6-8 повторений.

Первый суперсет

Источник: https://fitness4lady.ru/2016/10/23/programma-dlya-uvelicheniya-myshc-massy/

Ссылка на основную публикацию