В каких продуктах содержится меланин: список продуктов богатых меланином

В каких продуктах содержится мелатонин

Мелатонин – особый эпифизарный гормон сна, ответственный за регулировку циркадных ритмов человека. Содержится во всех позвоночных организмах, это древнейшее вещество, которое позволяло океаническим предкам чувствовать дни и ночи. С возрастом человека выработка гормона заметно снижается. Даже существует такое понятие, что чем старше человек, тем хуже и меньше он спит.

Действительно, прерывистый и редкий сон свойственный пенсионерам, в особенности после 65-летнего рубежа. Препарат на основе мелатонина часто в списке показаний в инструкции содержит информацию по назначению касательно возрастной бессонницы или при сбитом режиме дня и ночи.

Обратите внимание

Также считается, что гормон сна замедляет старение, омолаживает организм на клеточном уровне, выравнивает эндокринный фон, нормализует давление. Далеко не каждый человек захочет пить гормональные препараты без назначения врача для профилактики старения и улучшения физического состояния, несмотря на то, что средство продается также в виде пищевых добавок.

Возникает закономерный вопрос – где содержится мелатонин, и в каких пищевых продуктах есть мелатонин, который будет усваиваться организмом?

Продукты, содержащие Мелатонин для человека

В норме гормон должен присутствовать в больших количествах в организме без внешней специальной подпитки, так как он продуцируется в теле в ночное время.

Больше всего гормона сна вырабатывается в вечернее время, с 8 вечера до 4 часов утра. Поэтому важно уснуть до полуночи.

При правильном режиме организм будет лучше восстанавливаться, нервная система будет работать без сбоев, а организм не будет подвергаться преждевременному старению.

Лучший пищевой источник заключается в полном поступлении всех необходимых жизненно важных заменимых, условно заменимых и незаменимых аминокислот, а именно – триптофана. Триптофан при дневном свете превращается в серотонин, а он в вечернее время способствует выработке гормона сна.

При нехватке серотонина часто наблюдаются депрессивные состояния у лиц молодого возраста. Также для нормального синтеза серотонина необходимо как можно чаще гулять на улице в солнечную погоду.

Благодаря корректировке рациона в нужную сторону можно добиться эффекта улучшения засыпания, устранения бессонницы, омоложения и нормализации метаболизма.

Основные источники аминокислоты триптофан – мясная пища, зерновые, орехи, бобовые и молочная продукция. Вообще, все аминокислоты содержатся в белковой пище, поэтому лучшее лекарство в данном случае – рацион, богатый животными и растительными белками. Трава много не содержит аминокислот, поэтому вегетарианский рацион, несмотря на свою популярность, является вредной диетической привычкой.

Продукты, содержащие мелатонин, список

Где и какие пищевые продукты содержат мелатонин? Приблизительный перечень:

  • Рис – довольно много необходимого вещества, не менее 150 нанограмм на 100 грамм, для лучшего усвоения лучше его есть вместе с вареной морской рыбой
  • Кукурузная каша – рекордное содержание среди круп, 180 нанограмм на 100 грамм, для восполнения суточной дозировки вполне достаточно съесть 200 грамм не приготовленного продукта
  • Овсяная каша – 80 нанограмм на 100 грамм, для лучшего усвоения вещества необходимо добавить небольшое количество продуктов пчеловодства – меда, к примеру
  • Вишня кислая – может содержать до 1300 нанограмм на 100 грамм, что очень много, но переизбыточное поступление извне не столь страшно, передозировка не возникнет
  • Бананы – 34 нг на 100 грамм, чем более недоспелый банан, тем выше содержание источника melatonina
  • Помидоры – 55 нг на 100 грам
  • Грецкий орех – 270 нг
  • Имбирь – 140 нг
  • Молочная пища и мясо – вне конкуренции по содержанию триптофана
  • Яйца – источник холина, аналога витаминоподобного вещества, которое запускает процессы торможения центральной нервной системы, способствует расслабления и успокоению организма.

Мелатонин в продуктах питания, таблица

Примерное содержание триптофана в пище животного происхождения.

В чем еще содержится мелатонин

Если не брать во внимание различные заграничные БАДы и спортивное питание, то есть в аптечной сети препарат, продающийся в свободном отпуске – мелаксен. Это полный синтетический экзогенный аналог эндогенного гормонального вещества.

Он выпускается в дозировке 3 мг, является безопасным, не вызывает привыкания, практически без побочных эффектов и противопоказаний. Средство принимается по 1-2 таблетки в сутки, за полчаса до отхода ко сну. Мелаксен предназначен для выравнивания циркадного ритма и для борьбы с бессонницей у лиц после 65 лет. В упаковке продается 12 или 24 таблетки.

Также мелаксен идеально подойдет тем лицам, у которых бессонница вызвана неправильным ритмом жизни (ночное бодрствование и дневной сон).

Какие пищевые продукты препятствуют наступлению ночного засыпания

Важно

Копчености мясные и консервированные перед сном могут нарушить отхождение ко сну, так как они переполнены вкусовыми добавками, которые раздражают и обладают возбуждающим действием на организм.

Сладкие газированные напитки, в особенности кока-кола, имеет в составе большое количество кофеина.

Алкоголь – депрессант, который расслабляет, но, в общем, негативно влияет на психику и качество засыпания человека.

Источник: http://lekhar.ru/lekarstva/gormonalnye-preparaty/melatonin-v-produktah-pitanija/

Что такое мелатонин? Список продуктов с большим содержанием «гормона сна»

Люди, интересующиеся здоровым образом жизни, должны знать, что такое мелатонин: в каких продуктах содержится в большом количестве. Это вещество прозвали «гормоном сна», поскольку он вырабатывается в темное время суток.

 За что отвечает мелатонин в организме?

Мелатонин часто называют «гормоном сна». Он имеет свойство выводиться из организма и его нужно постоянно восполнять. Он отвечает за состояние нервной системы, а также за сон. Тем, у кого не хватает этого гормона, приходится долго засыпать и испытывать нервные стрессы дома и на работе.

Не нужно путать мелатонин с меланином, который является пигментным веществом. Меланином называется вещество, отвечающее за пигментацию. Оно защищает кожу от чрезмерного нагревания солнечными лучами.

«Гормон сна» способствует увеличению бурого жира в теле человека. Бурый жир отвечает за процессы похудения в организме. Поэтому гормон мелатонин должен вырабатываться в избытке. Для его попадания внутрь есть несколько путей:

  1. Естественный, если организм самостоятельно способствует его выработке.
  2. Через питание человека, содержащие такие продукты, где есть это вещество.
  3. При приеме лекарственных средств, то есть средства будут иметь химическую природу. Врач иногда принимает такое решение, основываясь на показаниях пациента, например бессоннице.

Этот гормон не имеет возможности накапливаться в теле человека, поэтому потребность в нем возникает постоянно.

Люди, не желающие засыпать вовремя, рискуют снизить уровень мелатонина, тогда его нужно будет восстанавливать искусственным путем.

Если обладать информацией о том, в каких продуктах питания можно найти «гормон сна», тогда можно без медикаментозной терапии избавиться от проблемы с бессонницей.

к содержанию ↑

Продукты богатые мелатонином

На ужин рекомендуется употреблять те продукты, где есть мелатонин. Тогда сон будет длительным и проблем с бессонницей возникать не должно. Как повысить количество мелатонина?

Аминокислота триптофан преобладает в продуктах, которые можно разделить на следующие группы:

  • орехи;
  • молочные продукты;
  • зерновые;
  • мясная пища.

Популярные продукты, где присутствует мелатонин:

  1. Молоко. В таблице питания молочные продукты стоят на одном из первых мест по получению мелатонина. С детства родители приучают детей к молоку, после которого у человека вырабатывается спокойный сон. Поэтому в молоке содержится высокая концентрация полезного вещества.
  2. Чай, приготовленный из ромашки, с добавлением мяты. Мята способствует снятию стресса после напряженной работы и помогает уснуть.
  3. Черешня и вишня. Специалисты отмечают, что несколько ягод этого продукта, способствуют получению организмом мелатонина. Эти продукты также можно брать с собой в дорогу.
  4. Картофель, приготовленный запеченным способом. Усиления эффекта можно добиться через добавления к нему теплого молока.
  5. Лук. Если в чистом виде употребить продукт сложно, тогда из него можно приготовить луковый суп.
  6. Овсяная каша с небольшой ложкой меда. Она не только избавит от депрессии, но и подарит здоровый сон.
  7. Мясо индейки.
  8. Кедровые орехи.

Самая высокая концентрация вещества находится в кислой вишне, а также ее соке. Грецкие орехи также восполняют суточную дозу этого полезного вещества. Если часто употреблять ягоды перед тем, как ложиться спать, тогда организм будет получать мелатонин в полной мере.

Второе место по количеству содержания полезного вещества занимает грецкий орех и банан. Банан содержит триптофан, вещество, участвующее в образовании мелатонина, а также в нем много калия, необходимого для сердечно-сосудистой деятельности. Семена горчицы также могут восполнить недостающий гормон.

Существуют продукты, содержащие небольшое количество полезного вещества. Малое количество вещества содержится в черном чае, гранате, брокколи, а также клубнике.

Если употреблять цельнозерновой вид хлеба, тогда гормон будет восстанавливаться в полной мере. Рекомендуется дополнить цельнозерновой хлеб мясом индейки, что придаст двойной эффект по получению полезного гормона.

После употребления в пищу орехов, например грецких или миндальных, а также овощей редьки или томатов, через некоторое время можно ощутить прилив сил и оздоровление. Состояние нервной системы при этом улучшается.

Для правильной работы триптофана в организме и выработки мелатонина, нужно употреблять пищу, в какой содержатся полезные микроэлементы, витаминами, а также углеводы. Многие люди, привыкая получать необходимый гормон из продуктов, уже не могут уснуть, если не употребят в пищу бутерброд из цельнозернового хлеба, ореховый десерт или банан.

При благоприятных условиях в организме, гормон способен повышаться в крови, но выделение желудочного и панкреатического сока удаляют его из тела человека.

Совет

Мелатонин, содержащийся в продуктах, нужно уметь грамотно комбинировать с полезными травами, чтобы происходил процесс усвоения гормона в теле человека.

Поэтому для человека требуется употреблять, большое количество полезных настоев и различных видов травяных чаев. К ним относят:

  • мелиссу;
  • ромашку;
  • пустырник;
  • хмель обыкновенный.

к содержанию ↑

Мелатонин в таблетках

Известная химическая формула мелатонина позволяет выпускать его в виде таблеток и других препаратов. Мелатонин не является лекарством, он относится к категории пищевых добавок (БАДов). Мелатонин в таблетках продается без рецепта врача практически во всех странах мира.

Покупая добавки с мелатонином, обращайте внимание на дозу активного вещества — начните с 1 мг, переходя к 5 или 10 мг исключительно в случае неэффективности меньших доз. Мелатонин принимают за 10-15 минут до сна, находясь в постели и избегая воздействия яркого света.

Наиболее выгодно и безопасно покупать мелатонин в таблетках в известных иностранных интернет магазинах (например iHerb.com), которые доставляют товар по всему миру и отлично себя зарекомендовали.

Для примера, Melatonin, 3mg, 180 капсул от известного производителя Now Foods обойдется всего 455 рублей. Намного выгодней покупки вишни или индейки, особенно зимой.

Мелатонин в таблетках к содержанию ↑

Почему нужно разнообразить рацион?

Многие люди спрашивают, как повысить в организме количество мелатонина? Исследования показали, что в разнообразное меню повышает количество мелатонина в крови и удерживает его. Люди должны знать, что употребление пищи с содержанием белков, углеводов, обогащенной витамином В6 и другими веществами, должна быть на каждом столе.

Из наличия различных веществ в продуктах питания, происходит повышение мелатонина, поэтому пища не должна быть однообразной. Она должна состоять из разных и полезных продуктов.

к содержанию ↑

Видео

к содержанию ↑

Продукты, вызывающие состояние бессонницы

Учеными доказано, что продукты, содержащие высокий уровень железа, провоцируют состояние бессонницы. К ним относят следующие продукты:

  • сок лимона;
  • зеленые салаты;
  • гречку;
  • морковь в сыром виде;
  • кофе;
  • яблоки.

Железо, попадая в организм человека, срабатывает, как блокатор сна. Продукты с его содержанием раньше применялись, как возбуждающие кровообращение добавки. Кофеин мешает человеку спать по ночам, что это означает? Это значит, что ему будет сложно уснуть. Это же относится и к продуктам, где преобладают жиры: сливочное масло, жареное сало и торты.

Продукты с высоким содержанием витамина Е, обладают антиоксидантным действием, но злоупотреблять перед сном такой пищей нельзя. Сложные углеводы также вызывают прилив энергии и лишают сна.

Продукты способны стимулировать активность лишь на некоторое время, а через несколько часов, в организме может произойти спад и придет сон. Однако следует отметить, что организм у каждого человека индивидуален и если одному требуется стакан молока для того чтобы уснуть, а также банан на десерт, то другой может легко заснуть и после чашки выпитого кофе.

Обратите внимание

Внимание! Мелатонин участвует в стимуляции фагоцитов, которые отвечают за защиту от воздействия бактерий и вирусов, атакующих человеческое тело.

Отсутствие триптофана и мелатонина способно, спровоцировать нервные заболевания, а также нарушения сна, ведущие к различным болезням в организме. Помимо продуктов, на подобное состояние оказывает влияние стресс, злоупотребление алкогольными напитками и различные диеты.

Читайте также:  L-carnitine от myprotein: как принимать, отзывы

С мелатонином можно забыть про состояние бессонницы и негативное настроение. Проще всего получить нужное количество гормона через продукты питания. Все что требуется для здорового образа жизни – это исключить пищу, которая блокирует триптофан и мелатонин.

к содержанию ↑

Заключение

Люди, страдающие от бессонницы, получают гормон мелатонин в малых количествах или вообще его не получают. Поэтому важно поддерживать его выработку не только естественным путем, но и через питание.

При соблюдении определенных правил рациона и введении в него той пищи, которая располагает организм к получению «гормона сна», можно оставаться бодрым весь день и забыть про расстройства нервной системы.

Источник: https://GormonyInfo.com/gormony/chto-takoe-melatonin-spisok-produktov-s-bolshim-soderzhaniem-gormona-sna

Рацион питания и список продуктов содержащих в себе меланин

Меланин – это природный пигмент в организме человека, который помогает окрашивать волосы, глаза и кожу. Еще он защищает от воздействия ультрафиолетовых лучей. Если пигмента недостаточно, то кожа сгорает на солнце, образовываются рыжие пятнышки и даже раковые опухоли. Как же повысить его? Для начала выяснить, в каких продуктах содержится меланин.

Функции меланина

Основной функцией является защита слоя эпидермиса от негативного воздействия ультрафиолетовых лучей.

Пигмент поглощает часть канцерогенов, из-за чего кожа не сгорает, а приобретает красивый ровный загар. Часть ультрафиолетовых лучей переходит в тепло, а другая участвует в фотохимических процессах.

В результате клетки не перерождаются в злокачественные, а общее количество радионуклидов уменьшается.

Ниже представлен список дополнительных функций меланина.

  1. Нейтрализация свободных радикалов.
  2. Ускорение биохимических процессов.
  3. Ликвидация стрессовых нагрузок, которые способствуют ухудшению иммунной системы.
  4. Поддержка и нормализация работоспособности щитовидной железы и печени.
  5. Выработка вещества, которое отвечает за цвет глаз и волос. Это объясняет то, почему с возрастом при нехватке пигмента появляется седина.

Список продуктов, содержащих меланин

Для синтеза меланина необходимы аминокислоты – триптофан и тирозин. Существуют специальные продукты, которые помогают вырабатывать природный пигмент. Это происходит за счет содержания аминокислот.

Рекомендуем включить в еженедельный рацион продукты и блюда, способствующие выработке меланина:

  • нежирные сорта рыбы на пару (где содержится вещество триптофан К);
  • мясо говяжье, телячье и куриное, печень;
  • морепродукты;
  • семечки, фасоль, финики и арахис;
  • бурый рис без масла и соли;
  • дыня, абрикосы, персики (продукты богатые на витамины А и С, каротин);
  • чай из шиповника;
  • молочные продукты;
  • вся зелень;
  • цитрусовые фрукты, овощи (содержат аминобензойную кислоту);
  • виноград.

Меланин в продуктах питания чрезвычайно важен. Чтобы получить много витамина В10, способствующего его выработке, необходимо употреблять грибы, черный хлеб и яйца. В грецких орехах содержится магний, что также повышает уровень пигмента в организме.

Прежде чем задаваться вопросом, в каких продуктах содержится меланин, проконсультируйтесь с доктором. Нехватка пигмента моет возникать как естественный процесс старения, что является необратимым.

Рацион питания, усиливающий выработку

На выработку меланина влияют такие факторы как отказ от стресса, избегание ультрафиолетовых лучей и вредных привычек, прогулки на свежем воздухе в местах, где не проникает солнце. Но главным составляющим считается сбалансированное питание. Все факторы помогают избежать появления пигментных пятен и веснушек, даже если человек имеет к ним наследственную предрасположенность.

Ниже представлено примерное меню на день, которое способно усилить выработку пигмента. Размер порций и суточная норма калорий определяется индивидуально, в зависимости от веса, роста и возраста.

В первой половине дня необходимы углеводы и кисломолочные продукты, которые имеют в составе триптофан. Сварите овсянку на молоке, добавьте горсть грецких орехов, фиников и арахиса. Аналогом является вареный бурый рис.

Съешьте 2 апельсина и выпейте травяной чай, желательно из шиповника.

Этот прием пищи должен быть самый сытный и богатым на аминокислоты. Подойдет тушеная рыба на пару с овощным рагу. Или приготовьте печень с грибами. На десерт съешьте банан. Помните, для выработки меланина необходимо употреблять мясо или рыбу ежедневно.

Съешьте грейпфрут или выпейте стакан морковно-яблочного сока.

Приготовьте курицу на пару и овощной салат. Также съешьте ломтик хлеба грубого помола.

Для ускорения результата можно также применять витаминные добавки в таблетках и специальные препараты Меланотан-2, Мелатонин. Вместе они повышают секрецию и синтез меланина. Все добавки и медикаментозные средства применяйте только после одобрения врача.

Какие продукты уменьшают уровень меланина

Ультрафиолетовые лучи – первопричины уменьшения уровня пигмента. Однако неправильное питание также оказывает сильное воздействие.

Чтобы избежать рыжих высыпаний и пятен на теле, необходимо знать, какие продукты уменьшают уровень пигмента:

  • жареные, соленые и копченые блюда;
  • все виды колбас, сосиски, сардельки;
  • шоколад, конфеты, любые сладкие изделия;
  • кофе и какао;
  • алкоголь, сигареты;
  • кукуруза.

Откажитесь от всех высококалорийных блюд, с содержанием холестерина в больших количествах.

На сегодняшний день ведутся споры о том, полезны ли цитрусы для выработки меланина. Одни говорят, что такие фрукты замедляют старение кожи, а значит и появление рыжих пятнышек.

Другие же считают цитрусовые причиной понижения уровня меланина. Доктора склоняются к первой теории. Но старайтесь потреблять апельсины, лимоны и клубнику в меру.

Ведь такие продукты приводят еще и к аллергическим реакциям.

Важно

Диета, медикаментозные препараты и советы врача помогут на время избавиться от высыпаний и повысить уровень пигмента.

Статья одобрена редакцией

Ссылка на основную публикацию

Рейтинг статьи:

(4

Источник: https://ProMelanin.ru/melanin/v-kakih-produktah-soderzhitsya.html

В каких продуктах содержится меланин?

Организм человека наполнен меланином. Это такие пигменты, содержащиеся в радужной оболочке глаз, в коже, волосах. Эти пигменты производятся в организме благодаря некоторым веществам.

Пигмент меланин в продуктах питания не содержится, но существует ряд продуктов, способных повысить уровень меланина в организме.

Продукты, которые способствуют выработке меланина

Меланин синтезируется в организме с помощью двух аминокислот — тирозина и триптофана. Поэтому если увеличить в рационе количество продуктов, содержащих эти аминокислоты, то меланин будет более интенсивно образовываться в организме. То есть, ваша кожа скорее загорит.

Тирозин в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения — печени, мясе, рыбе, а также в авокадо, миндале, фасоли.

Триптофан содержится в коричневом рисе, финиках. В бананах и арахисе есть обе аминокислоты (триптофан и тирозин).

Кроме того, для преобразования тирозина и триптофана в меланин необходимы ферменты — чем они активнее, тем больше вырабатывается меланина. Эти ферменты содержатся в печени, устрицах, кунжуте, пшене.

Выработка меланина невозможна без участия витаминов А, В10, С, Е, каротина. Они содержатся в крупах, злаках, хлебе. Каротина же больше в оранжевых фруктах и ​​овощах, например, в моркови, морковным сока, абрикосах, персиках, тыква, дынях. С целью стимулирования образования меланина можно использовать бобовые, например, сою. Меланин активно вырабатывается под воздействием солнечных лучей, поэтому чаще следует гулять в те моменты, когда на небе светит солнце.

Продукты, снижающие выработку меланина

Совет

Но существуют и такие продукты, которые наоборот будут препятствовать выработке меланина в организме. Запомните их и никогда не употребляйте перед выходом на пляж и непосредственно на самом пляже.

К данным продуктам питания относятся:

— Любая сильно соленая, копченая, жирная пища,
— Кондитерские изделия и шоколад,
— Вареная кукуруза,
— Орехи,
— Кофе,
— Винная продукция.

Не стоит злоупотреблять витамином С — несмотря на то, что этот витамин является защитником кожи от действия свободных радикалов, преждевременно старят ее, он сильно тормозит способность кожи вырабатывать меланин.

Теперь вы знаете как повысить содержание меланина — есть продукты, которые помогают выработке меланина.

Источник: https://fizika-ili-himija.ru/u-yakih-produktah-mistitsya-melanin/

В каких продуктах содержится мелатонин

Содержится мелатонин в продуктах, которые обычно рекомендуются для здорового питания. Он представляет собой гормон, обеспечивающий регулировку суточных ритмов организма. Качественная калибровка биоритмов человека создает иммуномодулирующий эффект, помогающий бороться с сезонными заболеваниями и даже замедлять темп старения.

Для того, чтобы выяснить, в каких продуктах содержится мелатонин, необходимо обратиться к природе данного вещества и понять, какое влияние он оказывает на организм человека.

Мелатонин часто путают с меланином, но между ними нет ничего общего. Меланин представляет собой пигмент, синтезирующийся в тканях кожи, волосах и радужке глаза.

Функционал гормона мелатонина

Мелатонин — это мощное биологически активное вещество, оказывающее положительное воздействие на все системы организма. Он является регулятором деятельности клеток головного мозга, работы пищеварительного тракта и обеспечивает следующие функции:

  1. Повышает эффективность деятельности иммунной системы.
  2. Замедляет процесс старения.
  3. Регулирует цикличность сна.
  4. Нормализует кровяное давление.
  5. Улучшает деятельность эндокринной системы.
  6. Ускоряет процессы привыкания при смене часовых поясов.
  7. Обладает антиоксидантными качествами.

Влияние гормона мелатонина на организм

Мелатонин оказывает комплексное воздействие на ведущие системы организма, регулируя и улучшая их деятельность. Следствием гармоничной работы вещества являются следующие проявления:

  1. Противоопухолевый эффект. Уже на эмбриональных стадиях развития человека мелатонин занимается регулировкой процессов клеточного обновления. Онкостатическое и противоопухолевое воздействие на человеческий организм доказано клиническими испытаниями. В отдельных случаях даже происходило подавление роста клеток меланомы, хотя механизм, обеспечивающий данную функцию, до конца не изучен.
  2. Антиоксидантный эффект. Окислительные процессы наносят вред организму, приводя к преждевременному увяданию кожи. Антиоксидантная деятельность меланина и его проникающая способность обеспечивают защиту организма от повреждения свободными радикалами не только в плазме, но и в субклеточных структурах.
  3. Иммуностимулирующий эффект. Мелатонин нормализует иммунологические индексы, ухудшаемые регулярными стрессами. Он принимает непосредственное участие в регуляции функции щитовидной железы и противодействует 7 видам раковых проявлений, в том числе в предстательной и молочных железах.
  4. Антистрессовый эффект. Клинические исследования гормона доказывают, что он находится в составе своеобразной заслонки, защищающей организм от неблагоприятных воздействий. К заслугам гормона можно отнести успешную борьбу со стрессом и состояниями тревожности.

Лабораторные исследования показали, что дефицит мелатонина в организме вызывает преждевременное старение, ослабляет чувствительность к инсулину, провоцирует повреждение клеток свободными радикалами и приводит к учащению возникновения случаев рака и ожирения.

Меры по поддержке уровня мелатонина

Главное условие для нормализации уровня гормона в крови — это строгое соблюдение режима дня, предполагающее ранний подъем и ночной отдых около 6-8 часов. Отказ от ночных рабочих смен и организация естественного режима бодрствования и сна продемонстрирует первые результаты уже через несколько суток.

Для того, чтобы усилить эффект от нормализации режима, следует усилить свой рацион продуктами, содержащими необходимые для выработки гормона аминокислоты.

Натуральные источники мелатонина

Оптимальный способ для повышения уровня мелатонина в организме — это насыщение рациона продуктами, содержащими данный компонент в естественном виде.

Употребление перед сном пищи, богатой мелатонином, гораздо лучше способствует нормализации сна, чем созданные для этих целей химические препараты.

Повышенное содержание мелатонина отмечается в продуктах питания, обязательных к приему при деформации цикличности режима сна и бодрствования. Продукты с повышенным содержанием мелатонина:

  1. Вишня и черешня. Всего горсть этих ягод, съеденная перед сном, обеспечит легкое засыпание благодаря росту уровня мелатонина в крови.
  2. Чай из ромашки. Недаром ромашка держит лидерство в списке успокаивающих средств, ведь она не только является эффективным естественным релаксантом, но и обладает легким снотворным эффектом.
  3. Молоко. С раннего детства многим знакома традиция чашки молока на ночь, и это небезосновательно. Молоко представляет собой гармоничный союз кальция и триптофана, взаимно улучшающие усвоение друг друга. А для многих взрослых и сегодня стакан теплого молока с медом способен обеспечить здоровый и спокойный сон на всю ночь.
  4. Печеный картофель. Малое количество печеного картофеля не сильно утяжелит желудок, зато обеспечит всасывание кислот, препятствующих выработке триптофана — главного союзника сна.
  5. Бананы. Содержат не только большое количество магния, помогающего стабилизировать настроение и повлиять на мышечный тонус, но и являются мощными стимуляторами выработки мелатонина и серотонина — главного гормона радости.
  6. Цельнозерновой хлеб. Является одним из лидеров в содержании триптофана.
  7. Мясо индейки. Также в большом количестве содержит гормон сна.
  8. Глюкоза. Ложка варенья, съеденная перед сном, позволяет блокировать избытки орексина — главного противника засыпания. Но увеличение дозировки дает в мозг сигнал о начале нового цикла активной деятельности.
  9. Луковый суп. Нестандартное решение для позднего приема пищи, хотя лук богат кверцетином, обладающим сильным седативным воздействием.
  10. Овсяная каша на молоке с медом. Позволит заснуть без ощущений чувства голода, а также подарит успокаивающий эффект, так важный в минуты перед сном. 2 ложки семян льна, добавленные в вечернюю овсянку, позволят получить дополнительную дозу кислот омега-3, положительно сказывающихся на настроении.
Читайте также:  Amino x от bsn: как правильно принимать, состав и отзывы

Известен факт, что употребление натуральных продуктов намного полезнее для организма, чем прием снотворных препаратов, ошибки в дозировке которых могут вызывать неблагоприятные последствия.

Следует помнить, что длительный прием снотворных препаратов не обеспечивают полноценный здоровый сон. Естественное чередование фаз сна нарушается, а регенерирующее действие сильно ограничено. Сбои в нормальной выработке мелатонина также делают прием химических снотворных препаратов нежелательным.

Для желающих скоординировать собственный рацион с целью повышения уровня гормона в организме представлена таблица продуктов, содержащих мелатонин в максимальном количестве ( таблица 1).

Методы оптимизации уровня мелатонина

Помимо корректировки режима питания, существуют и иные способы поддержки уровня мелатонина в рамках рекомендуемых значений:

  1. Отказ от просмотра телевизора, работы за компьютером и использования гаджетов не менее чем за 1 час до отхода ко сну. Излучаемый свет с длиной волны в синем диапазоне спектра осложняет процесс выработки мелатонина, перестраивая мозг на дневной рабочий ритм.
  2. Обеспечение абсолютной темноты в помещении для сна. Даже неплотно задвинутые шторы или сигнальная лампочка на технических устройствах станут препятствием для синтеза мелатонина.
  3. Поддержание температуры в спальне на уровне, не превышающем 21 °С. Доказано, что терморегуляция имеет непосредственную связь с фазами сна.
  4. Максимальное получение естественного света в течение дня. Железа, ответственная за выработку мелатонина, функционирует на контрасте темноты и дневного света, при отсутствии которого эффективность ее работы снижается.
  5. Выбор ночного освещения с длиной волны в зеленом диапазоне, способствующим выработке мелатонина. Соляная лампа будет оптимальным решением.

Пищевые противники сна

Существуют продукты, которые замедляют синтез мелатонина, поэтому их употребление перед сном не рекомендуется:

  1. Копченое и консервированное мясо. Содержит много тирамина — аминокислоты, способствующей выработке гормона для стимуляции мозговой деятельности.
  2. Напитки-энергетики. Тауриновая кислота, в большом количестве содержащаяся в их составе, содействует выработке адреналина и вызывает общее физическое напряжение.
  3. Кетчуп и прочая острая пища способствует усиленной перистальтике, мешающей спокойному сну.
  4. Шоколад. Повышенное содержание тирамина и кофеина противостоит здоровому засыпанию.
  5. Алкоголь. В определенных дозах дает возбуждающий эффект и приводит к обезвоживанию организма.

Для обеспечения здорового и комфортного сна можно воспользоваться натуральными средствами. Для этого достаточно отыскать мелатонин в различных продуктах. При регулярном включении их в вечернюю трапезу можно обеспечить естественное расслабление мышц тела и активизировать выработку гормона сна —мелатонина без ущерба для желудка.

Источник: https://gormonorm.ru/epifiz/v-kakih-produktah-soderzhitsya-melatonin.html

Где содержится меланин

Меланин насыщает кожу, волосы, радужку глаз цветом, способствует красивому загару, предупреждает солнечные ожоги и защищает организм от неблагоприятного воздействия окружающей среды.

Специальные клетки – меланоциты – обеспечивают синтез пигмента. В большинстве случаев происходит самостоятельная регуляция выработки вещества, зависящая от генотипа и природных условий.

Его уровень можно поддержать и при помощи определенных блюд, если знать, в каких продуктах содержится меланин.

Полезные свойства

Пигмент находится в глубоких слоях эпидермиса, активизируется под действием солнечных лучей и участвует в обменных процессах организма. Он улучшает состояние кожных покровов, предупреждает развитие раковых образований, способствует очищению от продуктов распада и токсинов, после интоксикации успешно восстанавливает метаболизм в клетках.

и дефиците меланина люди чаще подвержены кожным дерматитам, ожогам от ультрафиолета, скачкам глюкозы в крови, появлению преждевременных морщин. Также существует высокая вероятность прогрессирования болезней Паркинсона, Аддисона, витилиго.

Особую группу риска составляют альбиносы, поскольку в их коже пигмент отсутствует полностью или вырабатывается в незначительном объеме.

Снижение меланина с возрастом приводит к постепенному увеличению седины, потускнению цвета радужной оболочки глаза, уязвимости кожи к ультрафиолету. Нехватка пигмента вызывается следующими причинами:

  • Нарушение гормонального фона, заболевания эндокринной системы.
  • Болезни на генетическом уровне.
  • Прием гормональных лекарств.
  • Недостаточное поступление в организм витаминов и минералов (в частности, тирозина/триптофана).
  • Частые стрессовые ситуации.
  • Естественное старение.

Переизбыток вещества может спровоцировать злокачественную опухоль. В таком случае назначается медикаментозная терапия.

При необходимости уменьшения выработки меланина не стоит полностью отказываться от солнечных ванн: под воздействием ультрафиолета вырабатывается витамин D, который необходим организму.  Не следует осветлять кожу с помощью специальных кремов, поскольку многие из них содержат опасные вещества.

Функции пигмента в организме человека

Главная обязанность меланина заключается в защите клеток кожи от ультрафиолета путем частичного отражения солнечных лучей. Одновременно происходит поглощение и рассеивание той части спектра, которая проникла в глубокие слои кожи.

Дополнительно осуществляются фотохимические и биохимические процессы в клетках, останавливается действие свободных радикалов, снижается влияние стрессов, устраняется сбой в функционировании щитовидной железы, надпочечников, гипоталамуса.

Усилить выработку пигмента в клетках и сохранить такие важные функции для организма помогает правильная диета. Следует помнить, что меланин не содержится в продуктах питания в чистом виде. Вещество синтезируется из триптофана и тирозина, поэтому изменения в рационе должны включать блюда с этими аминокислотами.

Основные источники необходимых элементов

Много продуктов растительного и животного происхождения богаты тирозином. Триптофан реже встречается в натуральном виде, больше всего вещества можно найти в финиках и буром рисе. Бананы и арахис считаются уникальными источниками сразу двух аминокислот.

Употребление пигментообразующих веществ важно совмещать с другими микроэлементами и минералами, без которых рацион не будет сбалансированным.

Нормальному синтезу меланина помогают продукты, содержащие медь, минеральные соли, магний.

Подробный перечень ингредиентов, которые рекомендуется использовать для ежедневного меню, приведен в таблице:

Категория Наименование Свойства
Продукты животного происхождения Говядина, печень, молоко, яйца, сыр, морепродукты (устрицы, моллюски), индейка, рыба Кроме тирозина, содержат необходимую для выработки меланина медь и белок эластин, делающий кожу более упругой
Злаковые/бобовые культуры/зелень Семена кунжута, тыквы, фасоль, соя, любые крупы, цельнозерновые хлебцы, шпинат, салат Богаты витаминами А, Е, В10, которые помогают большему усвоению тирозина и триптофана
Фрукты и овощи оранжевого оттенка Морковь, тыква, абрикосы, персики, дыня Содержат каротин, который дает растениям насыщенный цвет. Пигмент входит в список элементов, усиливающих выработку меланина
Другие источники Шоколад, миндаль, арахис, фундук, бананы, авокадо, листовые овощи темных оттенков Способны усилить продуцирование меланина, однако в меньшей степени, чем другие продукты

Дополнительные нюансы

В природе существуют продукты, обладающие обратным эффектом. Образованию меланина препятствуют копчености, жирная пища, алкоголь, кофе, некоторые орехи.

Также не стоит злоупотреблять продуктами с витамином С (смородина, цитрусовые, шиповник).

Несмотря на то что полезный элемент положительно воздействует на пигментообразование, избыток аскорбиновой кислоты замедляет биохимические процессы в меланоцитах.

Профилактические меры

Для поддержания баланса меланина в организме необходимы регулярное пребывание на свежем воздухе, равномерное воздействие солнечных лучей, достаточные физические нагрузки, отказ от вредных привычек. В отдельных случаях нормализовать состояние кожи помогают биологически активные добавки, однако их употребление предварительно согласовывается с врачом.

Источник: KozhaInfo.com

Значение меланина

Пополняется пигментное вещество меланоцитами, которые производятся клетками эпителия.

Если выработка вещества будет осуществляться в необходимом количестве, организм сможет самостоятельно вести борьбу с определенными кожными заболеваниями, и даже противостоять весьма агрессивному кожному онкологическому заболеванию под названием «меланома». То есть чем больше пигментного защитного элемента сможет выработать организм, чем выше будет защита от ультрафиолетового излучения и кожных патологий.

Источник: https://uranianfs.com/other/gde-soderzhitsya-melanin.html

В каких продуктах содержится меланин – помощь коже

Меланин важен для здоровья кожи. Меланин – это пигмент, который защищает кожу от вредного воздействия солнечного света.

Выработка меланина может со временем усиливаться, делая кожу более темной, и лучше защищая ее от солнечного воздействия.

Но, чтобы это произошло, нужно есть правильные продукты, которые обеспечат организм питательными веществами, способствующими выработке меланина. В каких продуктах содержится меланин?

То, о чем вы не знали

Меланин не содержится в продуктах питания, в действительности он вырабатывается организмом человека. Это пигмент, который синтезирует наш организм, и в природе он не встречается.

Чтобы понять, каким образом можно повысить (или понизить) содержание меланина в коже, нужно понять, как работает процесс, в результате которого темнеет кожа.

Когда вы находитесь на солнце, ультрафиолетовое излучение проникает в кожу и фактически повреждает ДНК в коже. Защита организма состоит в том, чтобы вырабатывать меланин в коже.

Меланин используется кожей, чтобы рассеивать накопившееся тепло и, таким образом, сократить повреждения в коже и ее ДНК.

Обратите внимание

В этом процессе участвует аминокислота под названием тирозин, которая трансформируется в меланин с помощью фермента, называемого тирозиназой. Эта реакция и лежит в основе выработки меланина.

Можем ли мы изменить оттенок кожи, влияя на количество тирозина в коже?

Особенности продуктов питания

Мы знаем, что определенные продукты содержат больше тирозина, чем другие. Например, соевый белок, яйца, сыр, рыба и индейка – это только некоторые из них. Итак, сократив употребление этих продуктов, мы теоретически могли бы снизить выработку меланина. К сожалению, не существует конкретных свидетельств того, что дело именно в этом.

Возможно, читая это, вы подумаете: это же очевидно: если солнце вызывает проблему, то нужно избегать воздействия солнечного света. Это очевидный и хороший совет, но есть другая проблема: большое количество населения испытывает нехватку витамина D, который вырабатывается под воздействием солнца.

Когда мы находимся на солнце, наш организм превращает холестерин в коже в витамин D. Это идеальный способ поддерживать нужный уровень витамина D, и многие люди нуждаются в том, чтобы больше бывать на солнце.

Хотя нам нравится загар, который придает красивый и здоровый вид, растет число людей, которые ценят светлые тона кожи.

Кремы, осветляющие кожу, становятся все более популярными, и не только среди людей, которые хотят осветлить пигментные пятна или покраснения на коже. К сожалению, преобладает использование кремов, которые содержат опасные ингредиенты (например, гидрохинон).

Есть некоторые кремы, которые более безопасны, и которые назначают дерматологи, такие как Меладерм, но идея осветления кожи — не всегда самая лучшая.

Чтобы избежать чрезмерного воздействия солнца, большинству людей нужно использовать естественные солнцезащитные средства и воздерживаться от пребывания на самом жарком дневном солнце.

Важно

Изменения в диете могут дать небольшой эффект, но не настолько серьезный, чтобы стоило избегать определенных видов продуктов.

Если же вы хотите увеличить выработку меланина в коже, стоит обратить внимание на следующие продукты:

  • продукты животного происхождения

Продукты животного происхождения могут содержать множество питательных веществ, которые способствуют выработке меланина. Один из важных минералов – это медь, которая нужна человеку в очень маленьком количестве, но все равно считается веществом, необходимым организму.

Медь помогает вырабатывать меланин, а также эластин – белок, который придает вашей коже эластичность. Медь содержится в устрицах, в мясных субпродуктах (в частности, в печени), и в съедобных моллюсках.

Другие продукты животного происхождения, в которых содержатся вещества, способствующие выработке меланина – это цыпленок, индейка и рыба, а также молочные продукты, такие как сыр и молоко.

Соя полезна для выработки организмом меланина, благодаря питательному веществу под названием тирозин. Это аминокислота, которая служит для образования в организме белков. Тирозин можно найти во многих других природных источников белка, особенно в соевых продуктах. Вы также можете получить тирозин из тыквенных семечек, лимской фасоли и кунжутного семени.

Многие другие продукты в малом количестве содержат тирозин, медь или другие питательные вещества, способствующие выработке организмом меланина. Вы можете есть орехи и бобовые, включая миндаль, арахис и сушеную фасоль. Темные листовые овощи тоже могут оказаться полезными, а также авокадо, бананы, цельнозерновые продукты и шоколад.

Предупреждения

Хотя вы можете получать питательные вещества, которые необходимы для выработки мелатонина, из естественных пищевых источников, возможно, вам стоит также принимать пищевые добавки.

В особенности это может быть полезно, если вы страдаете от дефицита определенных веществ, или находитесь на диете, ограничивающей поступление необходимых питательных веществ в организм.

Поговорите с врачом, прежде чем начать принимать такие добавки, чтобы убедиться, что они безопасны для вас, и не будут негативно взаимодействовать с другими медикаментами, а также не усугубят ваши заболевания.

Источник: http://www.womenclub.ru/diet/5090.htm

Мелатонин: что это такое, в каких продуктах содержится, как принимать добавки

Гормон мелатонин выполняет множество важных функций в организме, начиная от улучшения сна и заканчивая защитой от рака. А еще он помогает худеть, так как увеличивает количество бурого жира в организме. А это крайне важно для избавления от лишнего веса.

Читайте также:  Изогнутый гриф штанги: какой лучше изогнутый или прямой, преимущества

Что это такое?

Мелатонин (N-ацетил-5-метокситриптамин) — гормон, секретируемый шишковидной железой, расположенной в головном мозге. Отвечает за поддержание циркадного ритма. То есть критически важен для сохранения нормального ритма смены сна и бодрствования.

Когда темно, мелатонина вырабатывается больше. Свет приостанавливает его синтез. По этой причине у незрячих людей и тех, кто работает в ночное время, часто имеются проблемы с циркадным ритмом. Отсутствие воздействия яркого света в течение дня или его наличие вечером может нарушить нормальный цикл выработки гормона.

Совет

Свет, попадая на сетчатку глаза, возбуждает супрахиазматическое ядро в гипоталамусе, а оно, в свою очередь, отдает приказ шишковидной железе приостановить синтез мелатонина. Когда же темно, шишковидная железа активна.

Обычно синтез начинается около 9 часов вечера. Уровень гормона резко возрастает. И мы начинаем ощущать, что засыпаем. При правильной работе организма и верном поведении, уровень мелатонина будет оставаться высоким в течение 12 часов. К 9 утра он снизится, переключив организм на рабочий лад.

В чем разница с меланином?

Меланин вообще не имеет никакого отношения ни к гормонам, ни к циркадным ритмам. Это – пигмент, красного, желтого, черного или коричневого цвета. В основном синтезируется в клетках кожных покровов, волосах, радужке глаза.

Полезные свойства

  1. Нормализация сна. Это самое известное применение мелатонина. Гормон помогает засыпать людям, страдающим хроническим сбоем циркадного ритма, например, тем, кто работает по ночам. Оказывает помощь в засыпании при смене часовых поясов.

    Лечит обычную бессонницу и улучшает качество сна у тех, кто вроде бы и спит ночью, но наутро все равно чувствует себя уставшим и разбитым.

  2. Уменьшение симптомов климакса.

    Было показано, что женщины в возрасте пременопаузы и менопаузы, примыкающие мелатонин, демонстрируют то качество работы щитовидной железы и гипофиза, которое обычно характерно для более молодых дам.

  3. Борьба с депрессией.

    На фоне приема гормона снижается депрессия, исчезают симптомы сезонного аффективного расстройства, связанного с недостаточностью освещения в зимний период. Мелатонин часто работает лучше, чем прославленный антидепрессант Прозак, но при этом не имеет тех побочных эффектов, которые имеет этот тяжелый медикамент.

  4. Оптимизация работы иммунной системы.

    В одном из исследований мелатонин был назван «иммунный буфером», потому что он может усиливать иммунный ответ в состоянии иммунносупрессии, и одновременно с этим обладает антивоспалительными свойствами.

  5. Профилактика и лечение рака. В настоящий момент гормон рассматривают не только как средство профилактики возникновения злокачественных новообразований, но и как лекарство от рака.

Связано это со следующими свойствами гормона:

  • способностью стимулировать выработку инлеклекина-2, который усиливает иммунный ответ организма против переродившихся клеток;
  • возможностью тормозить развитие опухоли, замедляя формирование в ней кровеносных сосудов;
  • умением активизировать макрофаги и моноциты, атакующие раковые клетки;
  • защитой ДНК от оксидативного повреждения (работает как антиоксидант);
  • ингибированием влияния эстрогена на раковую опухоль (важно для лечения гормонально зависимого рака, например, опухолей груди).

Инструкция по применению добавок в домашних условиях

Дозировка

Поэтому разработаны лишь некоторые рекомендации, наиболее важные из которых приведены ниже.

Дозировка для взрослых людей

Для нормализации циркадного ритма у незрячих или тех, кто работает ночью: 0.5-5 мг – 1-3 месяца.

При синдроме задержки фазы сна: 0.3-6 мг (обычно 5) на ночь – 2-12 недель.

При бессоннице у пожилых людей: 0.1-5 мг за 2 часа до сна в течение нескольких месяцев (применяют молоко с мелатонином, а также препараты, длительно высвобождающие активное вещество).

При расстройствах суточного ритма, связанных со сменой часовых поясов: 0.1-8 мг в день перелета незадолго до наступления ночи в зоне назначения, далее каждый день в течение недели.

При депрессии: 6 мг на ночь – 4 недели (обязателен прием БАДов, которые обеспечивают медленное постепенное высвобождение активного вещества).

При сезонном аффективном расстройстве: 2 мг за 1-2 часа до сна в течение 1-2 месяцев (только препараты с постепенным высвобождением мелатонина).

Для улучшения физической выносливости – 5-6 мг либо за 1 час до тренировки, либо на ночь.

Для успешного прохождения экзамена: 3 мг незадолго до экзамена.

Также мелатонин применяют для лечения более серьезных болезней. Некоторые из распространенных рекомендаций таковы.

При возрастной макулярной дегенерации: 3 мг на ночь в течение 6 месяцев.

При нарушениях термогенеза: 1.5 мг на ночь две недели.

При астме: 3 мг — 4 недели.

При синдроме хронической усталости: 5 мг за 5 часов до сна – 3 месяца.

При фибромиалгии: 3-5 мг на ночь – 1-2 месяца.

При частных головных болях: 2-10 мг на ночь – 2-8 недель.

При гипертонии: 1-5 мг в течение дня или на ночь – 1-3 месяца.

При повышенном холестерине: 5 мг в течение дня – 2 месяца.

Для уменьшения выраженности симптомов менопаузы: 3 мг на ночь – 3-6 месяцев.

Обратите внимание

При отмене бензодиазепиновых препаратов: 1-5 мг ежедневно до нормализации состояния (вплоть до года).

При поведенческом расстройстве фазы быстрого сна: 3-12 мг ежедневно в течение 4 недель.

Для детей

Добавки с мелатонином часто оказываются полезными для гиперактивных детей, страдающих аутизмом, отстающих в развитии. Но детям и подросткам назначить подобные препараты может только врач. Он же указывает необходимую дозировку.

Правило минимальной начальной дозы

Почему действовать надо именно так?

Дело в том, что на некоторых людей мелатонин оказывает довольно сильное влияние. И малой дозы препарата для них оказывается вполне достаточно. При повышении же дозы возможно возникновение побочных эффектов.

Поэтому если вы чувствуете, что лично вам хватает дозы в 0.5 мг при рекомендованной в 3 мг, не удивляйтесь. И не пугайтесь. Просто принимайте столько, сколько помогает конкретно вам.

Правило однократного приема

Некоторые люди, принимающие мелатонин для того, чтобы уснуть, совершают такую ошибку. Они выпивают одну дозу и ложатся спать. Не засыпают. И принимают вторую. Затем просыпаются среди ночи и принимают следующую.

Это полностью неправильная схема приема добавок, которая может привести к передозировке. Передозировка мелатонина никогда не бывает сильной и опасной для жизни, однако нарушать правило одного приема, показанного для большинства случаев лечения гормоном, все-таки не стоит.

Противопоказания и побочные эффекты

На фоне приема добавок с мелатонином у некоторых людей могут отмечаться:

  • чрезмерно яркие сновидения и ночные кошмары;
  • головная боль и головокружение;
  • сонливость в течение дня;
  • депрессия;
  • спазмы желудка;
  • раздражительность;
  • снижение либидо.

Обычно все эти явления проходят после снижения дозы препарата.

Мужчинам не рекомендовано принимать БАДы в большом количестве и длительное время, так как это может приводить к увеличению молочных желез (гинекомастии) и ухудшению качества спермы.

Людям, имеющим серьезные гормональные проблемы, препарат можно принимать только с разрешения врача.

При беременности и грудном вскармливании добавки с данным гормоном запрещены.

Взаимодействие с другими медикаментами

Мелатонин способен изменять активность некоторых лекарств. А именно:

  • антидепрессантов;
  • антипсихотических препаратов и бензодиазепинов;
  • оральных контрацептивов;
  • гипертензивных средств и бета-блокаторов;
  • антикоагулянтов и нестероидных противовоспалительных средств;
  • интерлейкина-2;
  • стероидных средств и иммунодепрессантов.

Если вы регулярно принимаете хотя бы одно из перечисленных лекарств, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к использованию мелатонина.

Естественные методы оптимизации уровня гормона

Для многих людей целесообразно оптимизировать уровень гормона натуральными методами и не принимать никаких добавок. Ибо использование БАДов может быть чревато негативными последствиями. Так, например, длительный прием БАДов с конъюгированной линолевой кислотой вызывает множество побочных эффектов.

Как же усилить синтез мелатонина без лекарств?

  1. Не менее, чем за час до отхода ко сну необходимо выключить телевизор, компьютер, планшет и прочие «достижения цивилизации». Все они излучают свет с длинной волны в синем диапазоне спектра, который перестраивает мозг человека на дневной ритм работы и препятствует выработке мелатонина. Самое лучшее не включать электронные устройства после 9 часов вечера.
  2. В течение дня необходимо получать много света. Шишковидная железа работает на контрасте дневного света и ночной тьмы. И если в течение дня она не получает достаточного количества яркого света, то ночью выделяет мелатонин очень плохо.
  3. Спать ночью надо в кромешной тьме. Даже небольшой свет в спальне может нарушать выработку вещества. И этим небольшим светом может быть ночник, неплотно задвинутые или прозрачные шторы, электронные часы, лампочка на телевизоре, и многое другое.
  4. Если ночью по каким-либо причинам вам нужно освещение, надо купить соляную лампу, которая излучает в том сегменте спектра, который не мешает выработке гормона.
  5. Хорошо принимать горячую ванну за 90 минут до сна. Организм разогреется, потом быстро остынет, и это будет способствовать правильному сну.
  6. Солнечные ванны утром. Если это возможно. Циркадный ритм человека нуждается в том, чтобы поддерживать себя солнечным светом. Причем с возрастом необходимость этого только возрастает. Если вы молоды и хотите поддерживать свой мелатонин в норме, вам достаточно 10-15-минутного пребывания на ярком утреннем солнечном свете. Если же вы хотите сохранить здоровье и похудеть в более зрелом возрасте, время солнечных ванн надо существенно увеличивать.
  7. Из спальни на ночь необходимо убрать все источники электромагнитного излучения. Телевизор надо выключить, а не перевести в «спящий режим». Унести в другую комнату мобильные телефоны, планшеты и т.д. Компьютеры тоже надо отключить полностью, а «не положить спать».
  8. Спать необходимо при температуре не выше 21 градуса, а желательно более низкой.

Исследования показали, что оптимальная температура для сна в помещении должна быть от 15.5 градусов Цельсия до 20.5 (21.0 – это максимум). Температура, которая ниже или выше указанной, приводит к беспокойству и, следовательно, к плохому сну.

Установлено, что терморегуляция, которая представляет собой систему распределения тепла по телу, очень тесно связана с циклами сна. Даже если просто лежа ночью в постели без сна, перераспределить тепло так, чтобы оно ушло из ядра тела и оказалось на его периферии, можно уснуть.

Когда человек спит, температура его тела снижается. Минимум температуры отмечается через 4 часа после засыпания.

Научно доказано, что у людей, которые страдают бессонницей, температура тела перед отходом ко сну всегда выше, чем у тех, кто спит нормально. Особенно большое значение для хорошего сна имеет температура в области головы. Поэтому многие ученые полагают, что любые манипуляции, которые дают возможность снизить температуру тела, помогают бороться с бессонницей.

И, конечно, необходимо правильное питание.

Продукты Количество мелатонина (в нг на 100г)
Кислый вишневый сок (концентрированный) 17.5
Кислая вишня 1.35
Грецкие орехи 270
Семена горчицы 191
Кукуруза 188
Рис 150
Корень имбиря 142
Арахис и масло из него 116.7
Ячмень 87.3
Овсяные хлопья 79
Спаржа 76.6
Помидоры 54
Свежая мята 49.6
Черный чай 40.5
Недозрелый банан 31.4
Брокколи 26.67
Гранат 21
Клубника 21
Спелый банан 18.5
Брюссельская капуста 16.9
Зеленый чай 9.2
Маслины 8.96
Зеленые оливки 8.36
Огурец 6
Семечки подсолнуха 4.3
Красный виноград 1.7
Красное вино 1

Однако, как и в случае с таблицей продуктов, богатых клетчаткой, данный список надо немного видоизменить, убрав из него все то, что хоть и богато мелатонином, но похудению и общему оздоровлению никак не способствует.

В этом случае список будет иметь следующий вид:

  • кислая вишня, гранат и соки из них;
  • грецкие орехи и арахис;
  • семена горчицы;
  • имбирь;
  • семечки подсолнуха;
  • спаржа;
  • мята;
  • помидоры и огурцы;
  • брюссельская капуста и брокколи;
  • красный виноград и клубника;
  • чай черный и зеленый;
  • черный маслины и зеленые оливки.

Мелатонин – это гормон, отвечающий за регуляцию суточного ритма работы организма, а также выполняющий массу других функций.

Приемом добавок с этим веществом не только улучшает сон, но и помогает в лечении самых разных болезней, в том числе и весьма тяжелых.

Не существует какой-то одной инструкции по применению препаратов. Есть только общие рекомендации. Точную дозу часто определяют индивидуально, исходя из чувствительности организма к гормону.

Повысить уровень мелатонина можно и без лекарств при помощи правильной организации вечернего отдыха и ночного сна, а также употребления в пищу некоторых продуктов питания, содержащих в себе данное соединение.

Источник: https://natureweight.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-melatonin/

Ссылка на основную публикацию