Упорство де мэя и его секреты накачки рук

Как накачать большие руки — подбираем программу тренировок и устраняем ошибки, мешающие росту

В этой статье вы узнаете как накачать мышцы рук и как устранить ошибки, которые замедляют рост бицепсов и трицепсов. Большинство тренировок для бицепсов рук очень плохо составлены. Давайте определим 4 основные ошибки тренировки в день рук, чтобы вы смогли достичь впечатляющих результатов.

Как накачать мышцы рук?

Чтобы накачать большие руки нужно понимать, что на из размер влияет не только объем бицепса. Они становятся больше при тренировках бицепса на скамье Скота и трицепса при французском и жиме лежа узким хватом. Большинство тяжелоатлетов не имеют готового плана тренировки, кроме как выполнение максимально количества повторений на бицепс.

Ниже описаны ошибки, которые мешают накачать большие руки. Сразу посмотрите видео, как накачать руки, если нет прогресса именно в них, а остальные мышцы растут.

Ниже представлены 4 основные ошибки, которые мешают накачать бицепсы и трицепсы. Исправим ошибки и составим программу тренировок бицепсов, которая даст грандиозные результаты!

Ошибка1 Предположение, что любое упражнение для тренировки рук можно использовать первым в начале тренировки

Сомневаетесь, как именно начать тренировку рук? Отдавая предпочтение изолированным сгибаниям на бицепс и разгибаниям на трицепс  в тренажере в качестве упражнений для наращивания массы, вы совершаете большую ошибку.

Исправление ошибки

Упражнения для набора мышечной массы должны быть в начале тренировки, когда у вас еще много энергии. Какие существуют движения для набора массы? Хороший вопрос. Это обычно те, с которыми вы можете взять больший вес.

Многосуставные упражнения увеличивают силу всех второстепенных групп мышц в этой области (причина начать тренировку груди с жима, а тренировку бедер с приседаний). Для трицепсов существует множество многосуставных упражнений, но не для бицепсов.

Базовые сгибания со штангой стоя позволяют качать бицепсы с большим весом.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Ошибка 2 Мышцы не прокачиваются под разными углами

При тренировке рук, «углы» относятся к положению рук относительно торса, то есть разной ширины хвата штанги. Если вы всегда выполняете сгибания на бицепс или трицепсовые экстензии с руками, зафиксированными по бокам, вы ограничиваете свой рост.

Для бицепсов с руками перед собой (на скамье Скота) вы нацеливаетесь на короткую головку бицепса, с руками сзади торса (подъем гантелей на наклонной скамье) вы фокусируетесь на длинной головке.

Используя нейтральный хват (сгибания рук с гантелями в стиле «молот») и берясь узким или широким хватом за штангу во время сгибаний стоя, вы немного изменяете наклон рук при выполнении каждого сгибания.

Обратите внимание

Для трицепсов вы лучше задействуете длинную головку, когда руки находятся над головой, а при смене захвата на нижний (тяга на блоке вниз) акцент переносится от латеральной к медиальной головке.

При использовании различных захватов и положений рук, лучше акцентируются различные головки бицепсов и трицепсов, что способствует их более полному развитию.

Ошибка 3 Постоянные тренировки с одним весом и одинаковым количеством повторений

Чтобы мышцы росли им нужна постоянная прогрессия нагрузок. Если вы выполняете каждый раз по 10 повторений с одинаковым весом, то вы совершаете ошибку.

Исправление ошибки

«ВЫБЕРИТЕ ВЕС ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА ПРИ МАЛОМ ЧИСЛЕ ПОВТОРЕНИЙ»

Выполнение упражнений с большим весом и малым количеством повторений (не больше 6) способствует увеличение силы мышц. Тренировки с весом, позволяющим выполнять по 8-12 повторений в подходе до отказа, является лучшим вариантом для наращивания мышечной массы.

Рабочие мышечные группы быстро привыкают к одной и той же последовательности повторений и весам. Если вы уже стали сильнее за время тренировок, то пора нагрузить мышцы большим весом в упражнениях для построения мышечной массы.

В первом упражнении выберите вес, которым будете достигать мышечного отказа при малом числе повторений (6  повторений).

Для следующих упражнений выберите немного меньший вес, при котором вы будете выдерживать 8, 10 или 12 повторений; это позволит вашим мышцам работать с различной интенсивностью.

 Используя большой вес, вы увеличиваете силу, а с меньшими весом вы сможете нагнать больше крови в мышцы и более качественно их прокачать для наращивания массы.

Вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, и ждете новых результатов? Это распространенная ошибка.

Исправление ошибки

Ваше тело, в конце концов, привыкает к тренировке, даже если вначале она хорошо работала. Большинство людей нуждаются в изменении тренировки раз в 6-8 недель, для постоянного прогресса на тренировках.

Единственный способ сдвинуться с места – включить продвинутые методы тренировки, которые заставляют работать за пределами мышечного отказа в течение еще 1-2 сетов упражнения. К методам, которые можно попробовать, относятся форсированные повторения, дроп-сеты, прием отдых-пауза и негативные повторения.

Суперсеты, представленные ниже, вынуждают выполнять два упражнения подряд, не отдыхая между ними; вы отдыхаете только по завершении обоих упражнений. Вы можете не рассматривать суперсеты как метод для построения мышечной массы. В этой тренировке вы задействуете противоположные группы мышц. Причем одна из них сокращается, а другая растягивается, что увеличивает приток крови к этим областям.

ЖИМ НА СКАМЬЕ УЗКИМ ХВАТОМ

Важно

Исследования подтверждают, что при выполнении предварительного упражнения на мышце-антагонисте, мышца, выполняющая второе упражнение, становится сильнее! Выполняя подход разгибания на блоке вниз перед подходом сгибания на бицепс делает вас сильнее в сгибаниях. Убедитесь, что изменяете первое упражнение в следующей тренировке.

Еще одно преимущество суперсетов – сокращение длительности тренировки за счет уменьшения периодов отдыха. Снижая необходимость бегать по всему залу, суперсеты, скомбинированные в этой тренировке рук, используют одно оборудование для двух упражнений.

Тренировка для гигантских рук исправляет четыре главные ошибки в дне рук, комбинируя лучшие движения для построения мышечной массы с прогрессивной последовательностью повторений.

Ускорение тренировки, лучшие упражнения для набора мышечной массы рук, интенсивные методы — все это обеспечивает одна тренировка, способная помочь накачать огромные руки!

Тренировка для гигантских рук

Суперсет 1

1. Жим штанги лежа узким хватом на трицепс3 сета по 6-8 повторений
2. Сгибания рук со штангой стоя3 сета по 6-8 повторений

Суперсет 2

3. Разгибание рук с гантелью из-за головы3 сета по 8 повторений
4. Сгибание рук со штангой на скамье Скота3 сета по 8 повторений

Суперсет 3

5. Разгибание одной руки в блоке на трицепс3 сета по 8-10 повторений
6. Сгибание одной руки на блоке стоя3 сета по 8-10 повторений

Суперсет 4

7. Разгибание рук на блоке с канатом3 сета по 10-12 повторений
8. Сгибание рук в стиле молот на нижнем блоке с канатом3 сета по 10-12 повторений

Советы!

  1. На следующей тренировке выполняйте упражнения для бицепса первыми в последовательности суперсетов.
  2. Разминочные подходы не учтены; выполняйте необходимое число повторений, но никогда не делайте разогревающие подходы до мышечного отказа.
  3. Выбирайте вес, при котором достигнете мышечного отказа с нужным числом повторений.

Суперсет скомбинированный для скорости

Суперсет 1

Оборудование: Плоская скамья для жима, штанга

Суперсет 2

Оборудование: Скамья Скота, EZ – штанга, гантели

Суперсет 3

Оборудование: Нижний блок с D рукоятью

Суперсет 4

Оборудование: Канат с регулируемым блоком

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-build-monster-arms.html

Источник: https://faktor-sporta.ru/kak-nakachat-ruki.html

Тренировка рук Ларри Скотта: Как накачать большие руки

Источник: smolpower.ru

В 60-е годы Лари Скотт поражал воображение современников своей великолепной  фигурой. По свидетельствам очевидцев природа не была к не слишком щедра.

Он стал выдающимся атлетом благодаря творческому подходу к тренировкам и упорному труду. Звездный итог его спортивной карьеры — титул «Мистер Олимпия» в 1965 и 1966 гг. Предлагаю ознакомиться с некоторыми особенностями тренировки, которые Ларри Скотт использовал при подготовке к «Мистер — Олимпия» 1965 г.

Этот материал представляет интерес по следующим причинам:

— Даже по современным критериям результаты в совершенствовании телосложения достигнутые Ларри Скоттом, вызывают восхищение.
— Методические особенности тренировки, которые впервые применил Л.Скотт, в настоящее время признаются эффективными.

Речь пойдет о системе тренировки рук. Почему я обращаю внимание читателей именно на эту систему? Ведь существует много других подходов к тренировке рук, которые применяли не менее именитые чемпионы.

Дело в том, что тренировочная программа Ларри Скотта значительно отличается от многих других не только набором упражнений, но и техникой их выполнения. И, самое главное, система  Ларри Скотта, на мой взгляд, самая эффективная.

Занимаясь по его программе (с небольшими изменениями) я и мои товарищи за три месяца тренировки смогли увеличить объем плеча на 3-3,5 см. За столь короткий промежуток времени это не всегда удается.

Рассмотрим   сначала некоторые упражнения и методические приемы. Многие любители культуризма знают очень популярное упражнение для бицепсов на «лавке Скотта», но далеко не всем известно его не менее эффективное упражнение для трехглавых мышц плеча — «трицепс Скотта» — пулловер + жим со штангой.

Тренировка бицепсов

Упражнение Количество повторений и подходов Методические особенности выполнения упражнений
Сгибания рук с гантелями на лавке Скотта; угол наклона 45 градусов, вес 40кг 5*10 б повторений самостоятельно, стальные с помощью партнёра
Сгибания рук со штангой на лавке Скотта; угол наклона 45градусов, вес 60кг. то же то же
Сгибания рук со штангой, хват сверху, гриф изогнутый, вес 50кг. то же то же
Сгибания рук со штангой на лавке Скотта; хват средний, вес 50кг. то же то же
Сгибания рук со штангой в положении стоя. 1-2*7+7+7 пояснения в тексте

Теперь подробнее о специализированной тренировке рук разработанной Ларри Скоттом. Эта программа успешно применялась в период подготовки к соревнованиям Мистер Олимпия 1965г. Перед тем, как тренировать руки, Л. Скотт обычно прорабатывал плечи. Это, как он объяснял, даёт хорошую разминку рукам. Тренировку рук спортсмен всегда начинал с бицепсов.Теперь об особенностях выполнения некоторых упражнений.

Прежде всего рассмотрим уже упоминавшееся упражнение «трицепс Скотта». Этим названием обозначается комбинированное упражнение: пулловер + жим штанги ( см. фото 1,2,3) Мистер Олимпия 1965г.

Оригинал  упражнения  по Ларии Скотту

Исходное положение (фото.1 ). Лежа на спине  (на горизонтальной скамье или на полу), гриф штанги располагается в согнутых руках на уровне «среза» груди (хват узкий -15-20 см, локти прижаты к туловищу), голова приподнята (подбородок касается груди).

1. Опустить голову до ее соприкосновения с опорой,переместив гриф штанги до уровня глаз. Локти при этом перемещаются в вертикальное положение (фото 2).

2. Усилием мышц-разгибателей рук (трицепсов) поднять штангу вверх до полного выпрямления рук — выполнить «пулловер».
Положение спортсмена ( в том числе его локтей ) при этом не меняется, перемещаются только предплечья и штанга ( фото. 1 ).

3. Штанга опускается в исходное положение путем выполнения негативной фазы жима лёжа узким хватом ( фото. 1 ).

Один из ведущих культуристов — профессионалов, победитель Гран При ИФББ 1990 г. Gary Straydem (США) с удивлением отмечает, что мировая культуристическая пресса не пишет об одном из основных методических приемов проработки бицепсов, который в свое время использовал Ларри Скотт. Речь идет о методическом приеме, который называется «принцип Платуна» или «принцип 21».

Принцип Платуна или принцип 21

А вот как Л.Скотт применял «прицип 21» при проработке своих изумительных бицепсов в сгибаниях рук со штангой. (В представленной выше программе соответствующее упражнение следует пятым по счету).

Исходное положение 1: — Стоя, штанга в прямых опущенных руках; выполняем сгибание рук со штангой до угла 90 в локтевых суставах;

—  Опускание в исходное положение 1. (7 повторений).

Далее без отдыха:

Исходное положение 2: — Стоя, штанга  в руках,согнутых в локтевых суставах до угла 90 градусов; — Подъем штанги до полного сгибания рук в локтевых суставах;

— Опускание штанги до исходного положения 2(7 повторений).

Далее без отдыха:

Исходное положение 3 : — Такое же,как в исходном положении 1:

— Сгибание рук со штангой по полной амплитуде (7 повторений).

Таким образом, 7 повторений в нижней части траектории движения + 7 в верхней части + 7 по полной амплитуде составляют 21 повторение за один подход. Этим и определяется название методического приёма — «принцип 21». При реализации «принципа  21» упражнение должно выполняться медленно, в строгом стиле.

По поводу особенностей нагрузки Л.Скотт советовал:

— вес отягощения при работе по «принципу 21» следует подбирать строго индивидуально.

Он должен соответствовать весу,с которым упражнение по полной амплитуде можно было бы выполнить в 12 повторениях;
— при тренировке по « принципу 21» упражнения следует выполнять не более чем в 2 подходах.

Это в том случае,если спортсмен находится в хорошей форме.Обычно при «чистой» реализации «принципа 21» даже после одного подхода бицепсы буквально «разрываются от накачки».

Как уже неоднократно отмечалось в журнале «Атлетизм» и в других изданиях, копирование даже очень хороших программ не всегда приводит к успеху. Такие программы печатаются для того, чтобы их анализировать, с их использованием идти собственным путем.

Далее приведу рекомендации,основанные на опыте приспособления программы Л.Скотта для особенностей тренировавшихся у меня спортсменов. Учитывались следующие основные моменты:

— модификация программы Л.Скотта не применялась для тех, чей стаж тренировок составлял менее двух лет.

(Начинающим спортсменам нужно время, чтобы убедиться в том,что традиционные средства и методы тренировок исчерпали себя, и дальнейшего прироста силы и мышечной массы не наблюдается); — тренировки на основе программы Л. Скотта проводились в течение 2-3 месяцев.

(Более длительный срок может привести к переутомлению);

— программа предлагалась только тем спортсменам,у которых сила и объем рук отставали от аналогичных показателей других мышечных групп.

Тренировка трицепсов

Упражнение Количество повторений и подходов Особенности выполнения упражнений.
Трицепс Скотта . Пулловер + жим лёжа узким хватом, вес 120кг
Читайте также:  Набор мышечной массы для девушек, питание и тренировки

Источник: http://www.pumpzone.ru/index.php/statji/trening/trenirovka-ruk-larri-skotta-kak-nakachatj-boljshie-ruki.html

9 самых недооцененных советов по тренировке рук

Ваши руки болтаются в рукавах? А Вы грезите мощными и рельефными руками? С помощью этих простых и эффективных советов вы сможете быстро увеличить размер и силу ваших трицепсов и бицепсов!

Вы можете долгое время тренироваться в зале и все равно иметь бицепс в 36 см, хотя даже минимальные знания в совокупности с тяжелыми тренировками помогут вам достичь обхвата в 42-45 см.

Если вы действительно хотите что-то изменить, то самое время взяться за теорию. Начните с ознакомления с 9-тью часто игнорируемыми советами для увеличения мышц рук, и вы поймете, что знания так же важны, как и тренировки в зале.

Совет №1. Выделите тренировке рук отдельный день

Одним из самых популярных способов при составлении тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в тяговые или жимовые дни. Как правило, вместе тренируют спину — бицепс или грудь – трицепс, и для многих атлетов такое сочетание дает хороший результат.

Однако существует мнение, что мышечные группы, которые тренируются во вторую очередь, в силу усталости организма получают недостаточную нагрузку, и поэтому показывают в росте значительно меньший результат.

Одним из способов исправления этой ситуации является выделение отдельного дня для тренировки рук.

При отсутствии тяжелых жимов и тяг, которые выполнялись раньше и забирали значительную часть ваших сил, вы сможете подойти к этой тренировке отдохнувшим и полным энергии, что позволит тренироваться гораздо интенсивнее.

Совет

Также у вас появится возможность использовать более тяжелые веса, что является дополнительным стимулом для роста рук!

Для того чтоб обеспечить полное восстановление, рекомендуется ставить день отдыха перед и после тренировки рук. Организация тренировочного сплита станет немного сложнее, но вы получите выигрыш в долгосрочной перспективе.

Совет № 2. Проводите тяжелые тренировки для ваших рук

Начинайте тренировку с упражнений, в которых вы сможете использовать большие веса. После разминки для тренировки трицепса лучше применить такие базовые упражнения, как жим штанги узким хватом или отжимания на брусьях, где нагрузка ложится на все три пучка и будет в 2-3 раза выше, чем при использовании более изолирующих упражнений.

Для бицепса сгибание рук на скамье или сгибание руки с упором в колено будут не очень подходящими упражнениями в начале тренировки, ведь вы сможете использовать гораздо больший вес при подъеме штанги на бицепс стоя с EZ — изогнутым или обычным грифом. Упражнение, которое вы выполняете первым в тренировке рук, оказывает существенное влияние на ваши конечные результаты, поэтому внимательно подумайте, с чего лучше начать тренировку!

После того, как вы определились с базовыми упражнениями, следует правильно подобрать вес снаряда. Не стоит использовать слишком легкие веса, если хотите увеличить силу и размер мышц – для этих целей хорошо подойдет вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений!

Совет № 3. Используйте различные варианты выполнения упражнений

Локти на ширине плеч – это идеальное положение для сгибания рук. Но, как и в жиме штанги лежа или становой тяге, существуют различные варианты выполнения одних и тех же упражнений, которые могут увеличить рост вашего бицепса.

Когда локти находятся за пределами корпуса тела, как при выполнении сгибаний на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и поэтому фокус нагрузки смещается на короткую головку. В положении, когда локти прижаты к бокам (или находятся рядом с ними), как при сгибаниях, длинная головка полностью растягивается, что дает ей возможность при подъеме сократиться гораздо сильнее.

Вы также можете сместить акцент нагрузки, изменяя положение своих рук. Используя хват уже плеч, вы сильнее нагружаете длинную головку бицепса, так как она расположена над короткой. Соответственно, при более широком хвате сильнее задействуется короткая головка бицепса.

Совет №4. Включите упражнения с весом над головой, чтоб нагрузить длинную головку трицепса

Тренировка различных мышечных групп имеет свои определенные особенности и различия, которые надо знать и учитывать. Для развития большого и сильного подковообразного трицепса лучше всего подойдут упражнения, где вес будет находиться над головой.

Длинная головка трицепса, которая имеет наибольший объем, максимально растягивается только тогда, когда руки находятся над головой, а чем больше растяжение мышцы, тем сильнее ее сокращение! Разгибания со штангой, гантелями, блоком над головой акцентируют нагрузку на длинную головку. Существуют специальные тренажеры, которые также повторяют это движение.

Следует отметить, что при положении рук перпендикулярно телу, например, при разгибаниях рук со штангой над головой лежа (французский жим), длинная головка трицепса получает хорошую нагрузку, но если вы будете выполнять французский жим не на горизонтальной, а на наклонной скамье, то данный пучок будет задействоваться еще больше!

Совет № 5. Изменяйте хват для максимального роста бицепса

Одним из лучших способов увеличить объем ваших рук являются простые сгибания со штангой обратным хватом (супинация), при которых происходит сокращение бицепса.

Однако сгибатели руки состоят не только из двуглавой мышцы плеча, но и включают в себя определенное количество других мышц. Брахиалис располагается глубоко под бицепсом, но увеличение его размера также поможет увеличить общий объем руки.

Для того чтоб задействовать брахиалис, следует выполнять упражнение «молотки», в котором используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), а руки расположены параллельно и прижаты к бокам. Это упражнение можно выполнять с помощью блочного тренажера или гантелей.

Брахиодиалис (плечелучевая мышца) обеспечивает толщину верха предплечья, и также включается в работу при выполнении «молотков», но лучше всего он задействуется при использовании прямого хвата (пронация) в сгибаниях рук.

Совет № 6. Не раздвигайте локти

Частая ошибка, которая встречается при тренировке трицепса, — это увеличение расстояния между локтями, особенно при высоких нагрузках. Если вы выполняете отжимания от пола, на брусьях, жим узким хватом или французский жим, всегда следите за тем, чтобы локти не «гуляли» и были плотно зафиксированы относительно друг друга, сохраняя при этом нагрузку на трицепсе.

Это особенно трудно сделать при использовании больших весов, так как локти под нагрузкой начинают расходиться в стороны. При этом происходит подключение мышц груди и плеч, что негативно сказывается на эффективности упражнения для трицепсов.

Для максимального результата следует выбирать такой вес, при котором вы сможете удерживать локти в одном положении, сохраняя их неподвижность в течение всего упражнения.

Совет № 7. Не поднимайте вес слишком высоко

Наиболее распространенной ошибкой в тренировке бицепса является ситуация, при которой люди пытаются поднять вес как можно выше, чтоб добиться пикового сокращения бицепса.

Полная амплитуда движения должна обязательно соблюдаться, но подъем веса слишком высоко часто выполняется с помощью передних дельт, что снимает часть нагрузки с бицепса.

Вот почему при соблюдении правильной техники, которая предполагает, что локти должны быть немного прижаты к бокам, сгибание рук с весом позволяет довести его приблизительно на высоту плеча.

Обратите внимание

Но многие атлеты, для того чтоб поднять вес еще выше, выводят локти вперед, и это приводит к тому, что движение из чисто изолирующего превращается в мультисуставное. При этом в верхней части фазы подъема происходит частичное расслабление бицепса, что приводит к уменьшению нагрузки.

Для лучшей изоляции бицепса выполняйте движение только одним суставом, и не забывайте держать локти прижатыми к бокам.

Совет № 8. Немного о пампинге

Это мощный и популярный способ, чтобы получить невероятную мышечную нагрузку. Пампинг лучше всего достигается за счет высокоповторной нагрузки, при которой кровь наполняет целевые мышцы, давит на границы мышечных фасций (соединительная ткань, которая окружает мышечные клетки), что приводит к их увеличению. Этот способ лучше всего подойдет для окончания тяжелой тренировки.

Тяжелые тренировки вызывают процессы, которые называют миофибриллярной гипертрофией, при которых происходят структурные повреждения мышечных волокон с их последующим ростом.

Невысокие нагрузки наполняют клетки жидкостью, но при этом необязательно вызывают фундаментальное повреждение мышечных структур. Следовательно, для достижения максимального результата используйте оба метода.

Если в начале тренировки вы тренируетесь тяжело, то оставьте немного сил для пампинга в конце тренировки.

Совет № 9. Чаще проводите тренировки рук

Большие мышечные группы, такие как спина и ноги, требуют тяжелых и интенсивных тренировок, после которых требуется длительный период для их восстановления. Для небольших же мышечных групп это время будет гораздо меньше, недаром многие атлеты тренируют икры и пресс 2-3 раза в неделю.

Если у Вас есть силы, время и желание, вы можете добавить дополнительную тренировку рук в свой тренировочный процесс.
Приблизительно это может иметь такой вид:

  • День 1: Грудь – трицепс
  • День 2: Отдых
  • День 3: Спина – бицепс
  • День 4: Отдых
  • День 5: Ноги – плечи
  • День 6: Бицепс – трицепс
  • День 7: Отдых

Если вы решитесь тренировать руки дважды в неделю, то тренировки следует делать различными как по выбору упражнений, так и по интенсивности. Также можно использовать такие тренировочные приемы как негативные повторения, суперсеты или дроп-сеты.

Источник:https://www.bodybuilding.com

Перевод и адаптация: Вячеслав Казанцев

Источник: https://traingain.org/article/1714-9-samyh-nedootcenennyh-sovetov-po-trenirovke-ruk

Секреты быстрого роста мышц

Вопрос быстрой накачки мышц часто волнует начинающих спортсменов. Более  опытные  бодибилдеры хорошо понимают: рельефные мышцы на операционном столе не делают и уж тем боле они не возникают по взмаху волшебной палочки. Время и усилия здесь – обязательные элементы. Однако есть проверенные нюансы, знание которых позволит ускорить наращивание мышц.

Как увеличивается мышечная масса? Известно, что организм человека предпочитает максимально экономить свои ресурсы и энергию. Он неохотно поддается переменам.

А значит, для начала организм нужно обмануть, заставить тратить силы на рост мышц. Делается это с помощью стресса. Именно за ним мы идем в тренажерный зал.

Важно

Там нагрузки разрушают мышечные ткани, а во время отдыха они восстанавливаются и укрепляются. Эти процессы и требуют немалого времени.

Называются они суперкомпенсацией мышц (период отдыха между занятиями). Если вы тренировали несколько часов определенные мышцы, то в следующий раз займитесь ними минимум через неделю. Это время займет у организма залечивание микротравм тканей и их укрепление для менее болезненной тренировки в будущем. Стало ясно, что отдых телу нужен?

Важно также менять нагрузки. Вы укрепили мышцы, но необходимость стрессового фактора для их роста остается. Придется увеличивать нагрузки снова и снова, иначе эффекта не будет.

Добавляйте постоянно к вашим весам несколько килограммов, а если слишком тяжело, сделайте больше повторов или подходов. Главное – не оставаться на месте.

Чтобы набрать массу мышц, бодибилдеры постоянно истощают свое тело, по-другому никак.

Изменение нагрузок вместе с суперкомпенсацией обеспечат нужный результат. В таких условиях организм вынужден тратить силы для увеличения объема мышечных клеток, то есть для роста самих мышц. Это так называемая гипертрофия мышц, которая является показателем успешного бодибилдера.

Замедление в росте. Сразу ваши мышцы будут расти с большой скоростью: организм еще не привык и будет испытывать стресс даже от небольших нагрузок. Вы будете уставать, занимаясь с малыми весами, а мышцы расти.

Увы, это ненадолго.  Примерно через полгода после начала занятий рост мышц приостанавливается. Тут все просто. Умный организм привык к вашим обычным нагрузкам. Очередное их повышение стоящего результата не даст.

Снова идем не уловки!

Контроль над растренированностью. Этот способ более известный профессионалам. Заключается в том, чтобы отложить тренировки на две недели или даже месяц. Допустимы только минимальные веса.

Не удивляйтесь, что мышечная масса уменьшилась, этого вы и добиваетесь. Когда резко вернетесь к занятиям, ваше тело испытает сильный стресс. Так возобновится рост мышц.

Способ, конечно, не из приятных, но в его эффективности не сомневайтесь.

Периоды нагрузок. Чередовать свои нагрузки также результативно, а именно – сменять большие веса малыми. Тренируясь с тяжелыми месяц, можно резко перейти к малым на две недели. Так вы продолжаете следить за формой, в тоже время для организма все стало непредсказуемым. Он снова чувствует нестабильность, а это верный путь.

Варианты статики и негатива. При статическом выполнении тяг движения медленные, плавные, без рывков, требуют больших усилий.

Совет

Негативный способ является движением, обратным основному (опускание штанги с бицепса – негатив). Пользуйтесь двумя приемами сразу, если видите, что рост прекратился.  Вы поймете, насколько  это трудно и какой стресс испытывает организм.

Хотя и к таким хитростям он в итоге привыкает, поэтому о предыдущих вариантах не забывайте.

Дополнительные советы. Очевидно, что рост мышц займет немало времени. Описанные способы значительно его сократят. Особенно, если при этом вы:

  • следите за питанием, потребляете много белка и сложных углеводов;
  • даете организму отдых;
  • ведете дневник, отслеживая свои результаты;
  • уделяете сну должное время;
  • не стесняетесь спросить совета у более опытных спортсменов.

Источник: http://upgradebody.ru/2015/02/24/sekrety-bystrogo-rosta-myshc/

Упорство Де Мэя и его секреты накачки рук

Травма открыла для Де Мэя новые возможности в тренировках

Безусловно, техника, которую использовал в своих тренировках большую часть своей спортивной жизни, Берри де Мэй, известный культурист и обаятельный спортсмен, была отнюдь не безуспешной.

Еще в возрасте двадцати лет он выиграл благодаря этой техники звание чемпиона в родных Нидерландах, а спустя несколько месяцев с такой же неизменной уверенностью отправился на чемпионат Европы, где ему был уготовлен не менее удивительный сюрприз: первое место в тяжелом весе.

Читайте также:  Бананы на сушке в бодибилдинге: можно ли есть бананы на сушке

Спустя год Берри решил заняться совершенствованием своих способностей и принял участие в чемпионате мира, где его вновь ожидала «госпожа удача»: престижное второе место. А в 1984 году сценарий повторяется: снова второе место на чемпионате мира.

На этом Берри не остановился. Уже через год он принимает участие в конкурсе Мистер Олимпия, находясь на одной площадке с самим Арнольдом! Но это его нисколько не смутило, и он вновь смог показать все свои возможности с самой достойной стороны, завоевав шестое место. А в 1988 году очередной грандиозный успех: Берри занял заслуженное третье место!

Достигнув статуса одного из самых успешных спортсменов мира в бодибилдинге, де Мэя ожидала неприятность: травма, которую он получил на одном из конкурсов, заставила спортсмена пройти необходимый курс лечения по восстановлению в больнице. Правая грудная мышца не выдержала тяжелой нагрузки и порвалась как слишком сильно натянутая струна.

Находясь в больнице, де Мэй не раз вспоминал слова Арнольда, который как-то высказал мнение о том, что те спортсмены, которые тренируются действительно правильно, априори защищены от травм. Эта фраза заставила де Мэя многое пересмотреть в своем подходе к тренировкам, задуматься о том, где же он мог совершить ошибку, приведшую к травме.

Постепенно мышца зажила, и Берри начал понемногу возвращаться к тренировкам, используя методы, которые обещали быстрое возвращение к прежнему состоянию. И вот тут Берри ожидало настоящее открытие, которое перевернуло все его представление о тренировках!

Обратите внимание

Вспоминая свои тренировки до получения травмы, де Мэй неожиданно для самого себя осознал, что относился к той категории спортсменов, которых можно назвать наивными.

А все потому, что раньше прогресс для него зависел лишь от интенсивности тренировок, под которыми он понимал как можно больше тяжелых весов.

Он увеличивал интенсивность занятий, основываясь на том, что чем больше тяжелых весов, тем существеннее будет рост мышц.

После травмы Берри часто наблюдал за тренировками других спортсменов и открыл для себя новый подход. Оказывается, интенсивность – это совокупность трех абсолютно разных по смыслу факторов: числа сетов, отдыха между ними и величины отягощения.

При этом величина отягощения – по логике завершающее звено тренировки.

Учитывая вышеизложенные факторы, интенсивность необходимо наращивать в первую очередь с помощью увеличения числа сетов или их вариаций, после чего следует постепенно уменьшать интервалы отдыха между упражнениями.

Подход к упражнениям для рук

Открыв для себя новый подход к тренировкам, Берри пришел к выводу, что первые сеты каждого следующего упражнения должны вставляться между последними сетами предыдущего упражнения. В результате все упражнения представляют собой один продолжительный сет длинною в 45 минут.

Будучи настоящим профессионалом своего дела, де Мэй всегда начинает тренировку с разминки. Она состоит из ряда несложных упражнений на блочном устройстве, после чего Берри переходит к сгибанию рук со штангой.

Главная цель, которую ставит перед собой де Мэй состоит в том, чтобы выполнить данное упражнение несмотря на всю его сложность. Спортсмен признается, что порой выполняет его на пределе возможностей, но это дает ему шанс не использовать после этого критические веса, а лишь «добить» утомленный бицепс.

Важно

Главные правила, на которые ориентируется Берри это средний хват и медленные, наполненные максимальным напряжением движения.

После этого Берри приступает к поочередному сгибанию рук с гантелями. Здесь вновь действует правило «вклинивания» первых двух сетов между последними.

Сплит-программа

День 1-ый — грудь, плечиДень 2-ой — спина, трицепсыДень 3-ий — день отдыха (аэробика)День 4-ый — спина, ногиДень 5-ый — руки

День 6-ой — отдых

Комплекс упражнений для рук

  • Сгибание рук со штангой – по 4-6 подходов, повторить 8 раз;
  • Сгибание рук с гантелями – по 4-6 подходов, повторить 8-12 раз;
  • Французский жим лежа – по 4-6 подходов, повторить 8-12 раз;
  • Жимы трицепсов вниз на блоке – по 4-6 подходов, повторить 8-12 раз;
  • Трицепсовые экстензии одной рукой с гантелью – по 4-6 подходов, повторить 8-12 раз;
  • Изолированные сгибания рук — по 4-6 подходов, повторить 8-12 раз.

Источник: http://sg7.my1.ru/publ/atletika_i_fitnes/kompleksy_uprazhnenij/uporstvo_de_mehja_i_ego_sekrety_nakachki_ruk/38-1-0-1778

Глава 11. Как накачать руки или лучшие упражнения для бицепсов и трицепсов

«Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».

Обладание мощными руками дает мужчине ощущение гордости уверенности в себе.

На самом деле все это не более чем миф. Но если вы сумели чересчур накачать руки, вам не позавидуешь. Огромные бицепсы приносят массу неудобств: мышцы затекают ночью и мешают спать, надеть рубашку с длинным рукавом становится невозможно, так же как и почесать себе затылок.

Более того, в благородном деле формирования красивого и пропорционального тела, большую ценность представляют не руки, а широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы. Поверьте осведомленности скромного фитнес-инструктора.

Но когда читаешь как Арнольду Шварценнегеру и Серджио Оливе приходилось разрезать рукава у рубашек, испытываешь восхищение и желание обладать такими же «пушками». Иногда просто поражаешься, как они умудрились так накачать бицепс.

Ваш покорный слуга посвятил строительству рук долгие годы тренировок. Это период занял поиск оптимальных целенаправленных методик и режимов питания. Полученный результат особенно ценен, так как именно руки являются «генетической дырой» на моем теле, и они всегда отказывались расти и прогрессировать.

Кормление рук

Вспомним легендарные слоганы из журнала «Флекс»: «Волка кормят ноги, а мы кормим руки» и «Чем больше собака, тем больше миска». Действительно, если вы хотите, чтобы руки по-настоящему росли, вам следует забыть про ограничении в углеводах или, тем более, «сушке».

Вот сделаете себе достойные «стволы», тогда приступайте к работе «на рельеф». А пока нужно как следует загружаться белково-углеводными продуктами.

Совет

После каждой тренировки следует обязательно вливать в себя коктейль, который на 70-80% будет состоять из углеводов и только на 20-30 — из сывороточного протеина.

Общая калорийность рациона должна способствовать приросту общей массы тела, за счет оптимального соотношения между макроэлементами. Вы можете ограничить жиры 15-20% от общей калорийности рациона, но как только вы урежете углеводы — из режима «рост мышц» перейдете в режим «поддержание отсутствия формы».

Образ жизни

Если руки растут недостаточно быстро, попробуйте максимально ограничить любую физическую активность за пределами спортзала.

Особо вредными для наращивания объемов бицепса и трицепса я считаю теннис, гребля и прочие виды спорта, где постоянно оказывается нежелательной нагрузка на мышцы рук, препятствующая восстановлению мышц.

В случае если руки отказываются расти, стоит максимально ограничить любую аэробную нагрузку или даже исключить ее вовсе.

Краткий обзор известных методик тренинга рук

Стюарт МакРоберт

«Качаем ноги, растут руки!»
Бедного дядю Мака много критикуют, хотя его книги содержат массу действительно полезных советов, и начинающий спортсмен скорее извлечет пользу из книг серии «Думай», чем из книги по бодибилдингу того же Джо Уайдера и даже Арнольда Шварценеггера. Только вот предложение приседать со штангой и не особо концентрироваться на прямой тренировке рук очень сомнительно.

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/glava-11-kak-nakachat-ruki-ili-luchshie-uprazhneniya-dlya-bicepsov-i-tricepsov

Качаем руки. 10 главных правил

Предлагаю 10 конкретных шагов, которые помогут вам добиться наилучшего результата в накачке рук.

Первые 5 связаны непосредственно с трениров кой, последние направлены на решение второстепенных проблем, которые играют существенную роль для вашего успеха в занятиях бодибилдингом.

  1. Изучаем анатомию Центр вашего внимания сосредоточен на том, чтобы улучшить свои прежние бицепсы. Этому есть вполне логичное объяснение, поскольку бицепсы являются одной из самых выделяющихся групп мышц при сгибании рук (классическая поза культуриста). Однако если посмотреть на плечо в поперечном разрезе, сразу станет понятно, что главенствующая роль принадлежит трицепсу. Проще говоря, трицепс составляет примерно 2/3 мышечной массы, в то время как на бицепс приходится оставшаяся всего треть. Поэтому неразумно обходить своим вниманием трицепсы.
  2. Тренировка должна быть интенсивной, но непродолжительной Основная цель упражнений с отягощениями — нарастить мышечную массу. Всё остальное в лучшем случае — поддержание полученного результата, в худшем — пустая трата времени. Для достижения успеха на этом поприще, вы должны забыть о своем комфорте. Необходимо работать с более тяжёлым весом и увеличивать число подходов. Первое стимулирует быстро сокращающиеся волокна, второе — волокна медленно сокращающихся мышц. Для наилучшего результата в накачке рук сосредоточьтесь на интенсивной тренировке, включающей 6–8 повторов.
  3. Комбинируем различные упражнения Постоянное выполнение одних и тех же упражнений со статическим весом приводит к адаптации мышц к выполняемой нагрузке. Результатом такой адаптации может стать частичное торможение и полное отсутствие прогресса в тренировках. Для того чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам, старайтесь делать ваши занятия более разнообразными и слегка изменять программу спустя каждые 2–3 тренировки. Например, вы можете просто сменить порядок выполнения упражнений, при этом немного изменив упражнение на блоке со свободным весом. Попробуйте, например, уменьшить вес (скажем, в 2 раза), но значительно увеличить число подходов (до 50).

    На самом деле существует масса вариаций на тему «упражнения для бицепса». Для этого предназначены различные штанги, например, штанга с EZ-грифом (изогнутым) или Т-грифом (в виде буквы Т, на нижний конец которой закрепляется груз).

    Это же относится к блочным тренажерам и тренажёрам с рычажной тягой, которые позволяют менять угол и сопротивление.

    Благодаря вашему воображению даже «куцо» экипированный зал принесёт вам гораздо больше пользы, чем вы можете себе представить.

  4. Качаем определённую область каждой мышцы Сами названия «бицепсы» и «трицепсы» подразумевает наличие двух и трёх пучков мышечных волокон, соответственно. Для того чтобы добиться ощутимого результата, необходимо активно и тщательно прорабатывать каждую группу мышц в отдельности. Если вы действительно серьезно относитесь к своим занятиям, то вам придется вновь вернуться к анатомии и воспользоваться методом дедуктивного рассуждения, основанное на биомеханике и практическом опыте, чтобы научиться слушать своё тело при работе с отдельными частями.
  5.  Методы, повышающие интенсивность Как уже было отмечено во втором пункте, интенсивность — волшебный ключ к росту мышечной массы. Одним из способов повысить «ставку» и потенциально ускорить прогресс — использовать различные методы, позволяющие максимально увеличить интенсивность вашей тренировочной сессии. Данные методы включают в себя значительное увеличение/уменьшение числа подходов, резкое уменьшение веса после того, как организм привык к работе с более тяжёлыми отягощениями. Обратите внимание, что все вышеупомянутые хитрости оказывают на мышцы и нервную систему довольно сильную нагрузку. Несмотря на то, что результатом такого упражнения будет непременное укрепление мышечных волокон, помните, что вместе с вашей силой увеличивается риск получения травмы. На самом деле опасность таких тренировок заключается вовсе не в риске повреждения сухожилия или связки, а в том, что систематические занятия и повышение их интенсивности может стать причиной перетренировки.

    В общих чертах «перетренированность» — это состояние, когда «ущерб», наносимый организму, превышает способность организма к восстановлению (процесс восстановления сил между тренировками). Образно выражаясь, получается, что каждое занятие вы совершаете один шаг вперед и два назад. Контролируйте себя, ограничиваясь выполнением 1–2 упражнений раз в 2 недели (самое большее).

  6. Полноценно отдыхаем Данный пункт перекликается с проблемой перетренированности — у организма должно быть достаточно времени не только для полного восстановления сил, но и для возможности дальнейшего роста. Полноценный сон — самый простой и лёгкий способ решения данной проблемы. И хотя потребность во сне у людей может варьироваться, все же прошедший «огонь, воду и медные трубы» 8-часовой сон — ваш верный спутник к успеху. При этом многим требуется 9 и даже более часов для полноценного отдыха и восстановления. Не стоит недооценивать пользу послеобеденного сна. Это своего рода уникальная подзарядка организма. Сон придает силы и улучшает умственную деятельность, а также усиливает секрецию гормона соматотропина. Во время сна происходит восстановление организма и рост мышц.
  7. Полноценно питаемся Формула роста предельно проста: количество потребляемых калорий должно превышать количество сжигаемых. Если число потребляемых вами калорий всего лишь покрывает расход вашей энергии за день, откуда, по-вашему, возьмется дополнительная масса? Для сравнения представьте себе дырявое ведро, где пробоина — количество калорий, сжигаемых каждый день во время сна, прогулки, тренировки и любой другой деятельности. Если вы хотите, чтобы уровень воды в ведре увеличился, то, как это ни банально звучит, количество вливаемой воды должно превышать количество воды вытекаемой. Опять же, не стоит воспринимать всё буквально и ставить крест на умеренности. Чрезмерное переедание приведёт не к росту мышечной массы, а к увеличению лишнего веса. На самом деле, существует масса факторов, влияющих на комплекцию человека, например, возраст, питание, генетическая предрасположенность. Вы можете проконсультироваться с диетологом или личным тренером, чтобы разработать подходящую вам программу питания.
  8. Специальные добавки Несомненно, потребление достаточного количества калорий является немаловажным фактором, однако пищевые добавки тоже могут пойти на пользу. Протеиновый порошок должен составить основу вашего питания. Для достижения максимального результата проведите несколько курсов приёма креатина. Этот препарат повышает способность организма к кратковременному выбросу максимума силы. Другой разновидностью добавок является окись азота. Этот относительно новый препарат увеличивает кровоток, а соответственно, и поступление питательных веществ в мышцы. В результате, повышается выносливость и происходит более интенсивный рост мышечной массы. Существует много видов спортивного питания, однако среди них наиболее эффективны креатин, протеины и витаминные комплексы.
  9. Растяжка Растяжка способствует уменьшению боли и предупреждает различные травмы и повреждения. Интенсивная тренировка способствует выводу из организма побочных продуктов, улучшает кровоток и поступление питательных веществ в мышцы, что, в свою очередь, обеспечивает более быстрое восстановление. Растяжка также предупреждает укорочение мышц, что в дальнейшем снижает риск получения травмы. Более того растяжка растягивает фасции — соединительнотканные оболочки, покрывающие мышцы, сухожилия и органы. Фасции это так называемый «футляр» для мышц. Представьте, что вы носите футболку не своего размера (скажем, на размер или два меньше), согласитесь, что вы будете ощущать некий дискомфорт, а ваши движения будут скованными. Мышечное волокно действует по аналогии — недостаточное пространство для роста неизбежно препятствует росту мышц.
  10. Сжигаем жир Одной из причин, по которой ваши руки выглядят недостаточно накачанными, может оказаться подкожная жировая прослойка. Именно такое небольшое недоразумение может радикальным образом уменьшить рельефность ваших мышц.
Читайте также:  Мускулистое тело – главное оружие современных мужчин

Подписывайтесь на нас в и

Источник: https://fitness-live.ru/uprazhneniya/ruki/469.html

Тренировка рук по методике Арнольда

Представлять Арнольда не имеет смысла, все мы знаем эту легенду железного спорта. А вот детально разобрать его тренировку рук будет очень актуально.

Сейчас большинство любителей потягать железо, отдают работе над мышцами рук огромный приоритет, но результатов как таковых практически не замечают, потому как большинство из них даже понятия не имеют, что значит настоящая тренировка рук!

В данной статье мы заполним пробелы в наших знаниях, касающиеся этой темы. Мы детально разберем тренировку рук Арнольда и предложим вам две схемы тренинга, которые, в свое время помогли ему и можете быть уверены, что помогут и вам. Итак, давайте начинать.

Основные принципы Арнольда

Самым главным тренировочным принципом Арнольда, было использование не только силы мышц, но и силы мозга. Во всех своих интервью он не раз повторял, что нужно работать головой.

Наш мозг отдает приказы, а мышцы всего лишь их исполняют. И чтобы сделать себе поистине мощную мускулатуру, нельзя приходить в зал и бездумно таскать тяжести. Все должно быть обдуманно.

Ниже мы рассмотрим основные приемы, которые использовал Арнольд, в стремлении создать руки титана.

Равномерное развитие мышц рук

Если посмотреть на вас с тыла, то никто не сможет оценить размер ваших грудных мышц, или же, к примеру, передней поверхности бедра или мышцы пресса. Чего нельзя сказать о руках.

Их можно разглядеть со всех сторон и под любыми углами.

Основываясь на этом, Арнольд считал, что и тренировать их нужно разнообразной нагрузкой, а также одинаково качественно прорабатывать все мышцы, из которых состоят наши руки.

Да, да, все мышцы. Ведь мощные руки – это не только лишь развитые бицепсы. Это еще и хорошо тренированные трицепсы и предплечья. Грамотная тренировка рук, предполагает то, что вы будете тренировать все эти три составляющих успеха, а не только любимый всеми новичками бицепс.

Приоритет отдавайте трицепсам

Трицепсы – эта та мышцы, которая занимает большую часть поверхности нашей руки. Грубо говоря, весь объем мышц от локтя до плеча, на две трети состоит из трех головок трицепса и лишь на одну треть из двух головок бицепса. Поэтому, если хотите увеличить руки в объеме, то у вас не должно возникать сомнений, какая мышца дает большую часть этого объема.

Также, учитывая то, что трицепс – это трехглавая мышца, проработать ее максимально качественно не удастся одним упражнением. Поэтому ваш трицепсовый комплекс должен включать как минимум три различных упражнения. Далее в статье, мы расскажем какие именно.

Если вы от тренировки к тренировке, будете «долбить» свои трицепсы одним и тем же упражнением, то ничего хорошего от этого можете не ждать. Вы лишь будете развивать одну из трех головок трицепса, а остальные будут непропорционально слабо развитыми.

Что конечно, же отрицательно скажется на общем объеме рук.

Тренировка рук на пределе концентрации

Арнольд в обычной жизни был очень компанейским и общительным человеком, но как только он начинал тренировку, он погружался в свой собственный внутренний мир и, концентрируясь на рабочей мышце, не замечал никого и ничего вокруг.

Очень часто он рассказывал, что на тренировке рук он представлял, как его бицепсы наливаются кровью и становятся похожими на два огромных шара. Такая визуализация для многих покажется смешной, однако, она помогала Арнольду наладить безупречную ментальную связь мозг-мышца.

Это следует делать и вам, когда вы тренируетесь. Во время выполнения подхода, ваши мысли не должны витать где-то в облаках. Все свое внимание и концентрацию вы должны направить в работающую мышцу. Только так, вы сможете «пробить» нагрузкой самые глубокие ее волокна.

Разнообразие нагрузок и «шокирование» мышц

Наше тело превосходно адаптируется и привыкает практически к любой нагрузке и пока происходит процесс этой адаптации, мышцы отвечают ростом силы и массы. Как только процесс привыкания мышц к нагрузке заканчивается, тут же и прекращается их рост.

Зная это, Арнольд понимал, что даже самая лучшая тренировочная программа, рано или поздно потеряет свой прежний эффект. Поэтому, он регулярно вносил в свои тренировочные комплексы разнообразие нагрузок, связанное с изменением рабочих весов, скорости их подъема и опускания, варьировал различное время отдыха между сетами, выполнял непривычные упражнения и т.д.

Однако, наиболее частыми приемами повышения интенсивности нагрузок в тренировке Арнольда, были несколько принципов Джо Вейдера. Арни проверил их на себе и постоянно рекомендует другим.

Негативные повторения. Невероятно мощный прием в бодибилдинге, который, можете быть уверены сдвинет с места, даже самый тяжелый застой в росте мышц. Суть негативных повторений в том, что вы берете рабочий вес, (больше того, который вы в состоянии одолеть) при помощи напарника, а опускаете его сами.

К примеру вы выполняете подъем штанги на бицепс стоя. Ваш обычный рабочий вес 40кг. Чтобы осуществить принцип негативных повторений, возьмите штангу в 60 кг и попросите напарника помочь вам ее поднять, т.е.

выполнить позитивную фазу движения. А вот упускайте ее сами, при чем делайте это максимально медленно. Важно подобрать такой рабочий вес, чтобы время опускания было не меньше 10-секунд, но и не более 15-ти.

Один ваш подход должен состоять из 2-3 таких негативных повторений.

Форсированные повторения. Суть этого принципа в том, что когда в подходе вы достигаете мышечного отказа и уже не в состоянии выполнить следующий повтор, ваш напарник должен слегка помочь вам, а вы должны одолеть еще пару-тройку повторений через «не могу».

Прием очень эффективный, но нельзя злоупотреблять его использованием. Арни советовал его применять на каждой второй тренировке рук и лишь в последнем подходе. Более частое применение форсированных повторений, даст обратный эффект – перетренированность и остановку мышечного роста.

Частичные повторения. Этим приемом также не стоит слишком увлекаться, иначе он потеряет свою эффективность. Но раз в две или три тренировки используйте его обязательно. Что представляют из себя частичные повторения? Грубо говоря это почти тоже самое, что и форсированные, только без помощи напарника.

Когда вы дошли до отказа и не можете выполнить полноценное повторение, то продолжайте подход и выполняйте упражнение уже не с полной амплитудой, а допустим на четверть или на треть. Иначе говоря, поднимайте снаряд на столько, насколько вам позволяют оставшиеся силы, до тех, пор, пока вы не сможете сдвинуть его и на пару сантиметров.

Вот тут-то ваши руки и почувствуют, что значит высокая интенсивность.

Идеальная техника выполнения упражнений

Чтобы полностью сосредоточить нагрузку на тренируемой мышце, Арнольд советовал выполнять упражнения с идеальной техникой и с полной амплитудой. Никаких раскачиваний корпуса, при подъеме на бицепс штанги (за исключением читинга, о нем мы поговорим далее) и только полное разгибание рук в каждом повторении.

Новичкам, еще не освоившим азы тренинга, Арни советовал, прислоняться спиной к стене, при выполнении подходов в подъеме штанги стоя. Только так, можно было исключить непроизвольную помощь рукам спиной.

Если же вы раскачиваете корпус и помогаете вашим рукам одолеть рабочий вес, то тут вы работаете себе в минус. Вес быть может вы возьмете и больший, но вот качество нагрузки на целевую мышцу существенно понизится. Вы не сможете проработать мышцу на достаточно глубоком уровне, что отрицательно скажется на ее росте.

Читинг

Фирменный читинг Арнольда, при подъеме штанги на бицепс, сделал этот прием популярным в кругу бодибилдеров. Именно благодаря Арни, читинг был признан Джо Вейдором, как один из его знаменитых принципов.

Не смотря на то, что Арнольд был сторонником идеальной техники выполнения упражнений, читинг был чем-то вроде исключения. Хоть он и нарушает правильную технику, но он не облегчает упражнение, а делает его сложнее. Так он объяснял этот прием в своей книге по бодибилдингу.

Применять читинг вы должны максимально обдуманно. Не стоит начинать подъемы на бицепс с первого же повторения, используя читинг. Возьмите свой нормальный рабочий вес и выполните с ним привычное число повторений.

Обратите внимание

Когда, скажем, после 8-го повтора, вы чувствуете, что уже не в силах делать дальнейшие «чистые» повторения, то начинайте подключать спину и продолжите еще 5-6 повторов при помощи читинга.

Однако, помните, что спина в этом прием лишь помощник, основную же нагрузку должны на себя брать бицепсы.

Читинг можно использовать не только со штангой, но и при подъемах на бицепс с гантелями. Грамотное его использование, подвергнет мышцы рук серьезному стрессу, что непременно отразится на увеличении показателя их роста.

Читинг Арнольда

Используйте суперсеты

Арнольд знал, что в силу особенностей нашего организма, время тренировки в зале ограничено и его нужно было использовать с максимальной пользой. Именно поэтому, он часто практиковал суперсетовые комплексы для рук.

За счет использования суперсетов, вы обеспечите громадный приток крови в руки, такой, который невозможно получить при выполнении одиночных сетов. Это конечно же новый стресс для мышц рук и конечно же, новый повод для их роста.

Ниже мы вам предложим его тренировочную схему, с комплексом, преимущественно состоящим из суперсетов. Если вы новичок, то отложите эту программу на потом и начните в начале с первой предложенной. Если же вы уже опытный атлет, то обязательно практикуйте такой тренинг хотя бы раз в месяц.

Больше тренируйте отстающие мышцы

Если в ваших руках есть явно отстающие мышцы, то тренировку нужно начинать именно с них и отдавать им приоритет. В основном это касается предплечий, которые у большинства атлетов сильно отстают от бицепсов и трицепсов. Помимо того, что это выглядит мягко говоря не эстетично, слабые предплечья устают раньше чем бицепсы и не дают вам полноценно их прокачать.

Арнольд советует устранять эту диспропорцию следующим образом. Либо начинать тренировку с упражнения на отстающие мышцы, пока вы еще полны сил, либо, более практичный вариант – вынести их в отдельную тренировку.

То есть, к примеру предплечья тренировать не в день тренировки рук, а в день тренировки ног.

Через пару месяцев подобных тренировок, ваши предплечья будут хорошо балансировать на фоне общей массы мышц рук, и их можно будет тренировать совместно с бицепсами и трицепсами.

Базовая тренировка рук Арнольда

Это тренировочная программа для рук рассчитана на 30-40 минут, в зависимости от того, какой отдых вы будете делать между подходами.

В среднем он должен составлять 2 минуты, но каждый может варьировать его под себя в диапазоне от 1 до 3 минут. Тренировать руки по этой схеме следует не чаще раза в неделю.

Данная схема не отличается сильной интенсивностью и подойдет для любого уровня подготовки. Главное выбирайте правильный вес и делайте все строго технично.

Продвинутая тренировка рук Арнольда

Более тяжелая и интенсивная программа тренировок для рук. Предложенные комплексы важно выполнять в разные тренировочные дни, либо же утром суперсеты для бицепсов и трицепсов, а вечером тренировать предплечья, если у вас есть возможность заниматься 2 раза в день.

— Предплечья

— Бицепсы и трицепсы

Примечание. Сгибания и разгибания в запястьях вы можете выполнять не только со штангой но и с гантелями. Лучше будет чередовать эти снаряды от тренировке к тренировке. Гантели позволять лучше сосредоточиться на работающей мышце и прокачать ее более глубоко, а штанга позволит взять больший вес, что тоже немаловажно. Используйте преимущества каждого из снарядов.

В последнем упражнении – обратных отжиманиях, просите напарника положить вам на бедра диск от штанги, если с собственным весом заданное количество подходов дается вам слишком легко.

На этом все, друзья. Вашему вниманию был предложен комплекс упражнений и советов от звезды бодибилдинга с мировым именем. Пользуйтесь этой информацией и с умом подходите к тренировке рук, как того и хотел великий Арни. Удачи!

Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/trenirovka-ruk-po-metodike-arnolda

Ссылка на основную публикацию