Круговой тренинг как способ похудеть, в тренажерном зале

Круговая программа тренировок в тренажерном зале и дома

Никогда не сталкивались с круговой программой тренировок? Из этой статьи вы узнаете, какие преимущества она имеет, и получите еще несколько полезных советов!

Круговая программа тренировок в тренажерном зале и дома

Круговая программа тренировок представляет собой последовательность нескольких упражнений на разные группы мышц. Упражнения выполняются друг за другом и образуют замкнутый цикл — круг. За тренировку таких циклов делается несколько.  

Время тренировки

Круговая программа длится всего 30–40 минут, что объясняется высокой интенсивностью тренировки.

Используйте небольшие рабочие веса и делайте короткий перерыв между подходами.

Пусть вас не вводит в заблуждение небольшая продолжительность тренировки — высокий темп выполнения упражнений способен эффективно нагрузить не только ваше тело, но и центральную нервную систему.  

Количество упражнений в цикле

Как правило, один круг состоит из 6–10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение определенного временного промежутка или ориентируйтесь на фиксированное количество повторений. Затем переходите к следующему упражнению.

Например, вы можете приседать 15 секунд, затем отдохнуть 15 секунд и приступить к 15-секундному жиму лежа и т. д. В зависимости от вашего уровня подготовки за одну тренировку вы можете сделать один или несколько кругов.

Преимущества круговой программы тренировок

• Проработка за одну тренировку нескольких мышечных групп.
• Повышение выносливости.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Занимает мало времени.
• Способствует повышенному сжиганию калорий в связи с высокой интенсивностью тренировки.
• Можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.
• Разнообразие упражнений.
• Контроль над количеством упражнений, повторений и величиной нагрузки.

 

Информация для новичков

Если вы новичок и никогда не были в тренажерном зале, вам следует обратить внимание на данный тип тренинга. Дело в том, что ваши мышцы еще не готовы выполнять упражнения, направленные на определенные группы мышц. Поэтому необходимо предварительно укрепить свое тело, подготовив его к дальнейшему тренировочному прогрессу.  

Советы и меры предосторожности

• Перед началом занятий посоветуйтесь с врачом, который даст вам необходимые рекомендации и скажет,  можно ли вам давать такие нагрузки на свой организм. Если вы страдаете от повышенного давления, заболеваний сердца или переживаете восстановительный период после травмы, то, скорее всего, вам запретят заниматься по данной программе.
• Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку.
• Уделите 5–10 минут растяжке мышц.
• Не стоит тренироваться по круговой программе тренировок 2 дня подряд. Дайте вашему телу восстановиться, чтобы избежать перетренированности и уменьшить риск получения травм суставов и мышц.
• Начинайте тренировку в медленном темпе, постепенно увеличивая интенсивность и сокращая время отдыха. В начале тренировочного цикла отдыхайте 30 секунд, а потом уменьшите перерыв между упражнениями до 15 секунд.
• Если вы хотите усложнить свою тренировку, замените пассивный отдых между упражнениями на активный. Выполняйте легкие кардиоупражнения: бегайте на беговой дорожке или крутите педали на велотренажере.
• Каждые несколько недель меняйте комплекс упражнений или выполняйте разные циклы в течение одной тренировки.

 

Примеры круговой программы тренировок

Программа тренировок № 1 — в домашних условиях

• Разминка — 5 минут.
• Прыжки на месте — 2 минуты.
• Отжимания от пола — 1 минута.
• Бег на месте — 5 минут.
• Пресс — 2 минуты.
• Приседания — 1 минута.
• Подтягивания — 1 минута.
• Выпады — 30 секунд на каждую ногу.

 

Программа тренировок № 2 — в тренажерном зале

• Разминка — 5 минут.
• Жим ногами в Гакк-машине — 15 повторений.
• Тяга верхнего блока — 15 повторений.
• Бег на беговой дорожке — 5 минут.
• Приседания с гантелями — 15 повторений.
• Жим штанги стоя — 15 повторений.
• Подъем штанги на бицепс — 15 повторений.
• Сгибание бедра в тренажере — 15 повторений.
• Пресс — 30 повторений.
• Велотренажер — 5 минут.

#выносливость # здоровье # тренировка # упражнение

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Источник: https://best.fit/trenirovki/krugovaya-programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-i-doma/

Можно ли похудеть в тренажёрном зале

Девушки и мужчины, набравшие вес сверх меры, хотят похудеть, и их интересует вопрос: Можно ли похудеть в тренажёрном зале? Если да, то, как нужно тренироваться, и насколько эффективно? Прежде чем перейти к объяснениям о тренажёрном зале, лишний раз хочу напомнить, что ключ к похудению — низкоуглеводная диета. Обязательно прочтите про диету для похудения, потому как от неё зависит 50% успеха.

Как похудеть в тренажёрном зале?

Начнём с основных понятий. При занятиях в тренажёрном зале существует 2 вида тренировок. При одних тренировках вы наращиваете мышцы, и этому сопутствует анаболизм.

При других тренировках вы активно худеете и палите мышцы, процесс, который сопутствует похудению, называется катаболизм.

Одновременно худеть и наращивать мышечную массу практически невозможно для занимающихся, исключая профи, но у них свои секреты и своя фармакология.

Если заниматься только аэробной нагрузкой, то можно худеть бесконечно долго, есть куда более эффективные методы похудения в тренажёрном зале, потому что жиросжигание происходит только когда вы, к примеру, бежите. Стоит только прекратить бег, и процесс практически замедлится. А стоит съесть хоть что-то, жиросжигание совсем остановится.

Если вы будете только качать мышцы, то основной ваш процесс будет наращивание мышц, со временем их станет больше, и они таки начнут палить ваш жир. Но этот вариант слишком долгий (в исполнении от 1 года), больше подходит для мужчин, которые перерабатывают свой жир в мышцы, никуда не торопясь.

Способы похудения в тренажёрном зале

Для эффективного похудения необходимо совмещать анаэробную нагрузку вместе с аэробной нагрузкой, то есть силовые и кардиотренировки необходимо выполнять вместе. Давайте рассмотрим эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале.

Почему силовые и кардиотренировки лучше всего подходят для похудения?

• Силовые тренировки очень эффективно расходуют гликоген, что позволяет при дальнейшем продолжении тренировки использовать жир в качестве энергии, то есть сжигать его. Помимо этого, силовые тренировки хорошо ускоряют метаболизм, что позволяет сжигать жир в течение 1-2 дней после тренировки.
• Получается, что после силовой тренировки необходимо выполнять кардиотренировки, вот тогда и будет гореть жир лучше всего.
• Исключение из правил состоит в том, что утром до завтрака для похудения лучше всего выполнять ровное кардио 30-60 минут.
• Стоит обязательно заметить, что если у вас 2-я степень ожирения и выше или вы в преклонном возрасте, то ваши тренировки для похудения в тренажёрном зале должны быть направлены в первую очередь на укрепление сердечной мышцы, то есть общая физическая подготовка, а только потом вы сможете перейти к более специализированным комплексам.

Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале

1. Круговые тренировки — это когда вы прорабатываете все основные мышечные группы в зоне пульса для жиросжигания. Новичкам они могут показаться крайне тяжёлыми, особенно в домашних условиях где сложно регулировать уровень нагрузки.
2. Комбинированные тренировки — это чередование кардионагрузок и силовых упражнений.

   Суть состоит в том, чтобы сначала позаниматься с железом минимум 30 минут и израсходовать гликоген, а только потом выполнить кардио тренировку, вот тогда жиросжигание пойдёт на ура.

3. Суперсеты или трисеты. Сложность хоть и велика, но похудеть можно. Подходит больше для новичков, которые не могут выдержать нагрузку в круговой тренировке.

   После окончания тренировки переходите к кардио на велотренажере.

4. Силовое кардио — самое эффективное кардио для похудения, которое приравнивается к тяжёлым силовым тренировкам. Создает максимальное увеличение метаболизма, если вы, конечно, в состоянии выдержать такую нагрузку.

   Для неподготовленных спортсменов результатом может быть перетренированность и истощение организма.

5. Интервальные тренировки намного эффективнее обычного кардио, после того как вы окрепните обязательно переходите к ним. На нашем сайте есть множество специально составленных программ.

P.S.

Желающим похудеть в тренажёрном зале и при этом выглядеть привлекательно, а не просто быть тощей, как худеют большинство девушек, необходимо регулировать количество кардиотренировок и силовых тренировок. К примеру, для новичков подойдёт 2 кардио + 2 силовые тренировки в неделю, вы будете худеть и в то же время качать мышцы, удерживая их на нужном уровне.

Если хотите больше похудеть, то добавьте тренировки в виде кардио нагрузки, а если хотите очень хорошо выглядеть, можно добавить ещё 1 силовой комплекс упражнений.

Выполняя комплексы упражнений для похудения в тренажёрном зале вам хорошо подойдёт употребление витаминов для сердца, ВСАА и L-карнитин.

Источник: https://strong-life.ru/mozhno-li-pokhudet-v-trenazhyornom-zale/

Как похудеть в тренажерном зале девушке: советы экспертов

Тренажерный зал для многих остается особым местом, где можно сформировать красивые мышцы и существенно снизить вес. В настоящее время широко распространены среди женщин различные диеты. Некоторые из них щадящие, позволяющие не отказывать себе резво в любимых пищевых привычках. Другие — очень строгие, снижающие не только вес, но и настроение.

Но, ни одна из них не обеспечит нужного баланса мышечной и жировой ткани в организме, при этом нанесет вред системе пищеварения.

Как похудеть в тренажерном зале и достичь желаемого результата, не накачав при этом мужеподобные бицепсы? Естественно, при соблюдении правил питания и верном выполнении упражнений, похудение для женщин превращается с мечты в реальность.

Индивидуальная программа тренировок

Многие женщины, которые переступают порог спортивного зала, проникаются мыслью, что тренер им не нужен вовсе. Они самостоятельно знают, как сбросить вес с помощью множества приспособлений: беговая дорожка, тренажеры для ног и талии, скамья и шведская стенка, стоящих на страже женской красоты. Это и есть первая, самая главная ошибка.

Каждый комплекс упражнений на начальном этапе должен происходить под строжайшим контролем квалифицированного сотрудника. Индивидуальный подход и понимание, что именно нужно для формирования привлекательной фигуры конкретной женщине, является залогом положительной динамики.

Как альтернативу, можно использовать обучающее видео с толкованием упражнений.

Бояться «перекачаться» не стоит! Для этого девушке нужно буквально не вылезать из тренажерного зала и заниматься примерно на 40% больше, чем мужчине.

Схема питания во время занятий

Занимаясь в тренажерном зале, нужно учитывать не только набор разрешенных продуктов. Важно прислушиваться к мнению специалистов, предлагающих схему потребления пищи, что существенно улучшит процесс снижения веса происходит более эффективно.

Прием пищи осуществляется за 1,5 часа до занятий. После тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, а полноценно покушать возможно будет через 1-1,5. В режиме похудения рекомендуется проводить кардиотренировки утром натощак или съев одно яйцо. Объясняется это очень просто.

Все жировые отложения — своеобразный запас, который начинает расходоваться понемногу только в случае, когда энергию взять неоткуда. Если плотно перекусить перед тренировкой, первой будет расщепляться глюкоза, полученная из пищи.

Это основа, без которой правильно тренироваться девушке не получится.

Как похудеть в тренажерном зале девушке, уделяя всего час—полтора в день? Прежде всего, нужно равномерно распределить нагрузку. Первые тридцать минут помогают расщепить съеденную за сутки пищу, остальное время пойдет на сжигание жировых отложений, укрепление мышц.

Разумный подход — основа тренировки

Многие женщины говорят: «Я не хочу качаться, это отрицательно скажется на моей фигуре». Дело все в том, что похудение для женщин не подразумевает поднятие штанги и множество подходов на прокачку мышц. Но отдать предпочтение небольшим гантелям при выполнении каждого вида упражнений стоит.

Ни один тренер не предложит это своей подопечной, он должен исключить все возможные риски и гарантировать высокие показатели занятий. Если к нему обращаются с вопросом: «Помогает ли тренажерный зал похудеть?», то получают утвердительный положительный ответ. Но специалист обращает внимание на ряд нюансов, игнорируемых женщиной, которые приведут к разочарованию.

Сколько раз посещать тренажерный зал

Похудеть с помощью тренажерного зала можно при соблюдении определенной схемы занятий. Нельзя неделю подряд изматывать себя до физического изнеможения, после чего сделать перерыв на два месяца. Отзывы «бывалых» о том, как быстро похудеть свидетельствуют о систематичности подхода к коррекции своей фигуры.

Первый месяц нужно посещать зал всего два раза в неделю, не имеет значения время суток (занятия могут проходить в утреннее время или вечернее, когда удобно). Начиная со второй недели количество тренировок увеличивается до трех раз. Первые результаты станут заметны после месяца интенсивных занятий: в ногах и бедрах уменьшится количество жировых отложений, талия обретет приятные изгибы.

Следим за дыханием

Для девушек приоритетно иметь цветущий вид, а не страдать от нехватки кислорода, изо всех сил пытаясь закончить очередной подход.

Чтобы получать  максимум пользы от тренировок, важно следить за своим дыханием и самочувствием в процессе занятий. Некоторые начинающие спортсменки забывают размеренно дышать.

Если дыхание задерживается, необходимо снизить интенсивность выполняемого упражнения.

При головных болях и головокружении, тошноте и дискомфорте после занятий стоит обратиться к врачу и сосредоточиться на своем здоровье. Рекомендуется временно прекратить тренировки, для того чтобы пройти полное обследование.

Источник: https://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/effektivnye-metody-poxudeniya-v-trenazhernom-zale-sovety-ekspertov

Круговая тренировка: программа для похудения в домашних условиях

4,7 5 1

Круговая тренировка — один из лучших вариантов похудения в домашних условиях. Главная задача круговой тренировки — проработать все мышцы тела в один день. Кроме того, она позволяет сократить необходимое время для занятий при сохранении эффективности.

Особенности круговой тренировки заключается в объединении силовой и аэробной нагрузки. Стоит отметить, что данный тип тренинга направлен на похудение и укрепление мышц, но не увеличение мышечной массы.

Поэтому если ты хочешь не просто похудеть, а например, накачать ягодицы или руки, то лучше таки записаться в тренажерный зал. 

Читать также: Фитнес по типу фигуры: как заниматься фигуре «Песочные часы»

Как правило, круговая тренировка состоит из 5-7 упражнений, которые необходимо выполнять по-очереди по одному подходу, оставляя на отдых 30 секунд. Такой тип тренировки проходит в интенсивном темпе.

Чаще всего для занятий используются мультифункциональные упражнения, которые соединяют в себе нагрузку на несколько групп мышц: например, на ноги и на руки. Оптимальный график тренировок — 3 в неделю.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ПРОГРАММА 

Программу для круговой тренировки можно выполнять в течение трех месяцев, после чего ее необходимо поменять. Это связано в тем, что мышцы привыкают к тем или иным упражнениям, и перестают на них реагировать.

Также не забывай, что любую физическую активность необходимо соединять с правильным питанием, достаточным количеством жидкости в день и не забывать делать 10-минутную разминку перед каждой тренировкой (это может быть бег, прыжки на скакалке или занятия на беговой дорожке).

Читать также: Тренер говорит: почему pole dance — не стриптиз и кому запрещено им заниматься

Выпады и развод гантелей

Для выполнения этого упражнения встань прямо, одной ногой сделай шаг вперед (носки должны смотреть прямо). На выдохе присядь в выпаде (колено, при этом, не должно выходить за уровень пальцев ноги), на входе вернись в исходное положение, разводя гантели в сторону. 

Обрати внимание, что локти на подъеме гантелей должны быть немного согнуты. Когда ты опускаешься в выпад, руки свободно опущены вниз.

Выполни по 16 раз на каждую ногу.

Приседания и подъем гантелей

Расставь ноги на ширину плеч, следи за тем, чтобы живот был хорошо втянут. На выдохе сделай глубокое приседание, руки опущены вниз. На выдохе вернись в исходное положение и подними гантели над головой. 

Сделай 15 раз.

Подъемы ног

Это упражнения отлично тренирует ягодицы, бицепс бедра, пресс и руки. Для его выполнения встань у стены и обопрись об нее правой рукой. В левую возьми гантель. На выходе согни ногу в колене и подними ее максимально вверх, руку также согни в локте, опустив ее навстречу колену. Далее, вернись в исходное положение.

На выходе подними ногу в сторону, также согнув в колене. Рука с гантелью, при этом, движется к колену. В результате у тебя должно получиться два движения: колено и локоть «встречаются» впереди туловища, а затем сбоку.

Затем развернись в другую сторону и выполни то же самое. Сделай по 20 упражнений в каждую сторону (1 упражнение — это согнутая нога вперед и в сторону)

Подъем ягодиц и разведение гантелей

Ляг на пол, согни ноги в коленях, пятки подтяни как можно ближе к ягодицам, в руки возьми гантели, подняв их над грудью (руки вместе). На выдохе подними туловище максимально вверх, а руки разведи в стороны. Далее, вернись в исходное положение.

Выполни 20 раз. 

Планка и подъем гантелей

Выполни 20 раз (по 10 на каждую сторону). 

Читать также: Что нужно знать о боковом прессе, чтобы он был сексуальным

После выполнения первого круга сделай прыжки на скакалке в течение двух минут. Старайся выполнять их в одном и том же ритме. Если вдруг ты собьешься — не страшно. Просто продолжай прыгать. 

Смотреть онлайн видео Круговая тренировка для похудения

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-62009-krugovaya-trenirovka-programma-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/

Круговая тренировка для похудения: плюсы и минусы

Автор: Дмитрий Сироткин

Вопрос «как похудеть быстро?» достаточно распространен среди тех, кто приходит в тренажерный зал.

Особенно весной, когда приходится открывать глазам окружающих неправедно нажитое (наетое) за зиму.

Среди множества ответов на этот вопрос ответ «круговая тренировка» является вполне надежным. Хотя не стоит надеяться лишь на один метод, нужно помнить о ключевой роли здорового питания и образа жизни.

Круговая тренировка – это ряд упражнений на все группы мышц, повторяемых за одно занятие несколько раз (кругов) в интенсивном темпе с минимальным отдыхом между упражнениями.

Хотя этот метод тренировки возник в Англии более 60 лет назад, и с тех пор мир повидал немало претендентов на звание «лучшая тренировка для похудения», он до сих пор остается одним из самых востребованных на практике.

Основные элементы круговой тренировки

1. Разминка Не забывайте в начале занятия 5-10 минут уделить разминке. Это особенно важно, поскольку упражнения с самого начала придется выполнять в интенсивном темпе.

2. Упражнения Вы должны заранее спланировать, какие упражнения на основные группы мышц вы будете выполнять. Обычно рекомендуют выбрать 5-10 базовых упражнений (приседания, отжимания, прыжки на скакалке, жим лежа и т.п.), выполнение которых требует повышенного расхода энергии.

   Для силовых упражнений рекомендуется использовать не максимальные, а средние для вас веса.

3. Круг За один круг вам нужно сделать по одному подходу в каждом упражнении. Между упражнениями делается небольшая пауза (до 30 секунд), либо вообще не делается паузы.

   Между кругами дается 3-5 минут легкой кардионагрузки или отдыха. В зависимости от уровня физической подготовки и сложности упражнений занятие включает 2-6 кругов. Ориентировочное время тренировки – от 20 до 40 минут, но не более.

4. Заминка Не забывайте также и о небольшой заминке в конце занятия.

5. Частота тренировок Проводится не более 2-3 тренировок в неделю, поскольку на восстановление мышц после нагрузки должно уходить не менее 48 часов

Преимущества круговой тренировки

• Она дает возможность более эффективно, чем при обычных занятиях, сжигать калории за счет интенсивного режима выполнения упражнений
• Повышает выносливость организма, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы
• По составу и сложности упражнений круговая тренировка может гибко адаптироваться под уровень физической подготовки (новичок, опытный атлет и т.д.), обеспеченность оборудованием и инвентарем (тренажерный зал, домашние условия и т.д.) и другие обстоятельства
• Богатый выбор вариантов упражнений: могут использоваться силовые, аэробные упражнения или любая их комбинация
• Позволяет увеличивать силу и рельеф мышц без набора мышечной массы, что ценится многими женщинами
• Удобна для людей, которые готовы тратить на тренировку меньше часа

Недостатки круговой тренировки

• Сложно больше внимания уделить отстающим группам мышц, так как упражнения достаточно равномерно распределяются на все группы мышц
• При занятиях в тренажерном зале может затянуться пауза между упражнениями из-за того, что нужный тренажер или снаряд оказался занят (поэтому для круговых тренировок лучше выбирать время, когда в зале занимается меньше людей)
• Круговые тренировки противопоказаны тем, у кого повышенное давление, имеются заболевания сердца, при восстановлении после травмы или прохождении низкоуглеводной диеты
• Слишком частые, слишком тяжелые тренировки или их выполнение недостаточно физически подготовленным человеком могут привести к перетренированности и хронической усталости

Надеюсь, что этот небольшой обзор по круговой тренировке поможет вам решить, подходит ли она для вас и как вам лучше ее проводить.

В дополнение к нему полезно будет почитать о занятиях для похудения, посмотреть отзывы об упражнениях для похудения, ознакомиться с советами тренера по занятиям в зале, а также с разбором вопроса, какой тренажер лучше для похудения?

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Источник: https://burido.ru/razvitie-i-obuchenie/358-krugovaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-plyusy-i-minusy

Круговая тренировка: принцип построения и польза для похудения

При любом, даже самом целеустремленном и ответственном подходе к тренировкам в фитнес-зале, рано или поздно наступает период, когда эффективность занятий ощутимо снижается. Увеличение веса оборудования, с которым выполняются подходы, и коррекция упражнений дают свой результат, однако это не единственный способ сдвинуть дело с мертвой точки.

И хотя мои успехи последнее время меня только радуют, я уже начинаю задумываться: «Что дальше? Как стимулировать организм и не дать ему возможности привыкнуть к нагрузкам?» Одним из способов разнообразить тренировочный процесс и повысить его эффективность является круговая тренировка.

В чем суть круговой тренировки?
Традиционный интервальный тренинг предполагает чередование упражнений во время занятия. Сначала прорабатывается одна мышца максимальное количество повторений. Нагрузка дозируется в несколько подходов с отдыхом между ними не более 30 секунд.

Только после выполнения последнего подхода спортсмен переходит к следующему упражнению.

Подбирать упражнения для круговой тренировки необходимо для различных групп мышц, чтобы за одно занятие проработать все тело. Оптимально когда выполнение подхода не требует особых усилий, количество повторений может достигать 30 за один сет, при этом каждое упражнение занимает по времени до 1 минуты.

Преимущества круговой тренировки
Круговая тренировка отлично подходит как новичкам, так и «продвинутым» спортсменам, причем каждый может добиться решения своих задач при ее выполнении.

Те, кто только начинает заниматься, имеют возможность мягко войти в тренировочный процесс, укрепить и привести в тонус мышцы, подготовить сердечно-сосудистую систему к интенсивным нагрузкам.

Круговая тренировка – лучший вариант быстрого сжигания жира. Когда цель занятий – наращивание мышечной массы, лучше использовать другие варианты построения тренинга. Хотя накануне соревнований для прорисовки рельефа ее можно успешно применять, поскольку круговая тренировка требует больших затрат энергии.

К преимуществам круговых тренировок можно отнести следующие моменты:

• экономия времени, поскольку то же количество упражнений, что и за интервальную тренировку, выполняется быстрее;
• ускорение метаболизма:
• возможность быстро сбросить вес, при условии некоторых ограничений питания;
• повышение выносливости и укрепление сердечной мышцы;
• проработка каждой части тела;
• отсутствие привязки к тренажерному залу, поскольку заниматься можно где угодно.

В круговой тренировке можно использовать не только силовые упражнения, но и асаны из йоги, подходы на кардиоренажерах, элементы статических упражнений.

Мой опыт кругового тренинга
Классическим примером круговой тренировки для сжигания лишнего жира и похудения является тренинг, который проводится в сети клубов Fitcurves.

Я около полугода ходила на занятия в один из залов этой сети и могу подтвердить, что работает система великолепно.

Независимо от возраста и комплекции женщины, а клуб работает только с прекрасными дамами, сбрасывали лишний вес и на моих глазах превращались в подтянутых и спортивных леди.

Круговая тренировка в Fitcurves проводится около 30 минут, из которых работе на тренажерах отводится 20 минут, 10 минут остается на растяжку. Во время занятия тренер стоит в центре, вокруг него расположены тренажеры, которые чередуются со станциями для аэробной нагрузки.

Начинать заниматься можно с любой точки, после выполнения упражнения на силовом тренажере клиент переходит на станцию аэробной нагрузки, затем – опять тренажер и так по кругу. За занятие необходимо пройти минимум два раза каждое упражнение.

Несмотря на эффективность тренировок в Fitcurves, полчаса занятия для полного удовольствия мне мало, поэтому я и вернулась в тренажерный зал. Думаю, при желании составить программу круговой тренировки из базовых упражнений для фитнес-клуба не составит труда. Попробую воплотить ее в жизнь после праздников.

(Visited 1 152 times, 1 visits today)

Источник: https://for-skin.ru/krugovaya-trenirovka-princip-postroeniya-i-polza-dlya-poxudeniya/

Круговая тренировка для похудения

Под общеизвестным «круговая тренировка для похудения» скрываются несколько различных тренировочных методик. Выбирать можно на любой вкус – ОФП, тренировка для людей с ограниченными физическими возможностями, тренинг на повышение силовой выносливости, тренинг силы в таком режиме, наконец.

Проблемы начинаются, когда, выбирая, мы путаем одно с другим и используем тренировки мягко говоря не своего уровня подготовки. Методика тренинга предполагает, что человек должен годик отзаниматься силовой подготовкой, прежде чем объединять упражнения в круги. Раньше? Это, мягко говоря, неоправданно.

Но маркетинг диктует свое – большинство клиентов хотят именно круговую тренировку, так как она «высокоэффективна». Так как, когда, кому и почему?

Виды круговых тренировок для похудения

ОФП

Что это: все занятия с легкими гантельками, выполняемые по принципу 30-60 сек работы на одну группу мышц, 10 сек отдыха, переход – следующая серия. Все тренировки в тренажерном зале в круговом стиле по 15-20 повторов каждого упражнения.

На видео – No More Trouble Zones от Джиллиан Майклс, и многочисленные «тренировки с гантелями для похудения».

Отличие – применяются 2 вида ОФП-круговой. Первый – 5-10 упражнений в рядок, на все тело, пауза, повтор, и второй – микроциклы на смежные группы мышц, буквально по паре кругов на каждый.

Это сделано для того, чтобы тренинг был доступен новичкам.

Как это работает: выполняются в основном многосуставные упражнения, которые сами по себе требуют много энергии. Отсутствие пауз для отдыха повышает энерготраты, а стиль занятия (легкие веса, много повторов) позволяет работать в режиме выносливости/силовой выносливости, и повышать одновременно силовые и аэробные показатели

В чем подвох: «Одновременный рост показателей», так же, как и результат от таких тренировок в принципе – прерогатива новичков фитнеса. Опытным людям больше подходят циклы — т.е.

в одном цикле цель повышение силовых, и метод, соответственно, малоповторная тренировка с большими весами, в другом — набор выносливости, и тренировка с небольшими весами и почти без отдыха.

А с похудением что? В обычных условиях результат в большей степени зависит от диеты, нежели от стиля тренинга.

Кому и сколько: полным новичкам с «нуля», после обретения ценного навыка делать присед, выпад, и отжимание без веса. Занимающимся разнообразными аэробными видами нагрузки. Бегунам на длинные дистанции в качестве ОФП. Затягивать цикл более 12 недель нет особого смысла, причем после круговых тренировок по типу ОФП должен идти цикл на гипертрофию, а не на силу.

Реабилитационная тренировка

Что это: Fit Curves и многочисленные небрендированные круговые тренировки в специальных (гидравлических) тренажерах в зале.

На видео — по понятным причинам видео для дома не предоставляется.

Отличие – под таймер чередуются легкие упражнения на изоляцию определенных групп мышц с кардио средней интенсивности.

Реабилитационной эта тренировка является потому, что дает минимальную суставную нагрузку, и минимальную же нагрузку на эндокринную систему.

Как это работает: за счет первичной адаптации. Нетренированного человека можно нагружать «хоть как», чтобы он получил явные результаты.

В чем подвох: Метод является квинтэссенцией понятия «двигайся хоть как-нибудь, чтобы сбросить вес». Обычно тренажеры не имеют или имеют слишком маленький диапазон увеличения нагрузки, тренировочный эффект тем самым теряется через пару месяцев регулярных занятий.

H I S T или высокоинтенсивный стимулирующий тренинг

Что это: программы силового тренинга типа МP 45 и ей подобных, попытка объединить метаболический тренинг с силовым и адаптировать все это под нужды спортсмена среднего уровня. Сюда смело относим большую часть «глянцевых» тренировок из журналов типа Мисс Фитнес.

Отличие: за тренировку может прорабатываться как все тело, так и отдельная мышечная группа. В первом случае на каждую группу будет 1-2 «микрокруга».

Причем первый из них – предварительное утомление, когда упражнение выполняется в классическом режиме на выносливость, типа 3 по 15, а второй – на гипертрофию, когда выполняется дроп-сет по 8-10 повторов (то есть 4 подхода, без пауз для отдыха, после каждого снижается вес, в конце достигается мышечный отказ).

Как это работает: существенно повышает энерготраты. На программах такого типа как раз и худеют в «коридоре» 2000-2500 ккал при весе килограммов в 65.

Добавка из интервального кардио (как правило, спринты) позволяет… есть еще больше и худеть. А если есть еще-еще больше, можно нарастить относительно сухую мышечную массу.

У здорового человека после такой программы намечается еще и бурный рост силовых показателей.

В чем подвох: в дроп-сетах. Без достаточной привычки к силовым делать их уж точно не будешь. Тренировки в этом стиле уж точно не являются ни легкими, ни, извините, приятными. И да, придется есть, потому, что на типичной «женской» диете иммунная система падет жертвой примерно через пару недель. Плюс – результат скорее можно будет увидеть в зеркале, а не «взвесить», особенно у новичков.

Кому и сколько: всем, кто пару лет ходит в зал 3 раза в неделю, и хочет, наконец, уже рельеф.

MRT или метаболический тренинг с сопротивлением

Что это: классическая круговая тренировка с базовыми упражнениями. Но – в каждом упражнении вес берется примерно в 70% от 1 ПМ, повторов каждого движения – всего 10, упражнений порядка 4-5, а кругов, обычно – не более 4.

Отличие: обычно эксплуатирует идею сплита по плоскостям. Например, тренировка 1:

• приседание;
• выпад назад;
• жим штанги лежа/отжимание с отягощением;
• тяга штанги в наклоне;
• стойка в позе планки.

Тренировка 2:

• румынская/классическая становая;
• обратная гиперэкстензия/ягодичный мост;
• подтягивание/тяга верхнего блока;
• жим штанги/гантелей стоя;
• подъем ног в висе.

Отличие от ОФП состоит в большей интенсивности. Используются, как было упомянуто, средние веса, никаких 2 кг гантелей и пустых грифов, обычно не предполагается. Пауза для отдыха (30-60 сек) – в конце каждого круга.

Как это работает: позволяет проработать больше мышц за меньшее время, и, что важно на диете, сохранить мышечную массу спортсмена, наработанную ранее.

«Расти» на МРТ практически невозможно, потому способ любим всеми, кто хочет стать сильнее, но не больше. Обычно сочетается с интервальным кардио для пущего эффекта.

Плюсом является и то, что тренировки очень короткие, и успешно встраиваются почти в любой график.

Если вы можете «много, долго, и полгода кряду», скорее всего, у вас либо слишком скромные веса, либо техника в поламплитуды, либо бурное профессионально-спортивное прошлое. Существенно повышает аппетит, потому не сочетается ни с какими народными диетами на 1500 ккал.

Требует камерного соблюдения режима – на эти 8 недель только сон по 8-9 часов и качественное питание.

А еще круговыми тренировками для похудения называют обычное кардио с упражнениями без отягощения, его-то чаще всего и делают самостоятельно дома.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова. Авторы видео – YougiftedRussia, fitness24tv, MilenaMagicFit

Источник: https://your-diet.ru/?p=4021

Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…

Лишний жир плохо сказывается не только на внешности человека, но и на здоровье внутренних органов. Круговые тренировки для сжигания жира разработаны для женщин, которые хотят похудеть и оздоровить весь организм в целом.

Что такое круговая тренировка

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин – это комплекс упражнений на все тело, который работает в сочетании с правильным питанием или легкой диетой. Во время занятий затрачивается максимальное количество энергии, что позволяет быстрее растрачивать калории и начать худеть.

По своей сути круговая тренировка представляет несколько упражнений, которые делаются друг за дружкой с небольшим перерывом в 10-30 сек. Нередко после одного круга, упражнения повторяются снова в той же последовательности.

При постоянных круговых тренировках можно добиться следующих успехов:

• снизить вес;
• развить выносливость;
• укрепить сердце;
• подтянуть тело;
• сформировать красивую и правильную осанку.

Преимущества и недостатки круговых тренировок

К преимуществам упражнений, выполняемых по кругу, можно отнести следующие:

• помогает развить выносливость и силу;
• круговая тренировка – это не единый комплекс упражнений, так как в нее могут входит самые разнообразные виды активности;
• помогает похудеть и ускорить метаболизм;
• небольшая продолжительность тренировки — всего около 30 минут;
• возможность регулировки продолжительности занятий;
• упражнения просты в исполнении и доступны даже начинающим;
• позволяет заниматься и дома, и в фитнес-зале;
• одновременно помогает подтянуть фигуру и укрепить сердце.

Существуют и минусы, на которые нужно обратить внимание:

• тренировка требует дополнительных снарядов: гантели, штанга, мяч и прочие;
• нужна здоровая дыхательная система и крепкое сердце;
• необходимо свободное пространство для проведения занятий;
• имеются противопоказания, в связи с чем, некоторые люди не могут полноценно заниматься.

Противопоказания

К противопоказаниям тренировки для женщин стоит отнести:

• нулевая степень подготовки в любом виде спорта;
• заболевания сердца и сосудов;
• период реабилитации после травм и операций;
• болезни суставов;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• беременность;
• послеродовый период в течение 2-6 месяцев;
• период критических дней, особенно если они обильны и болезненны;
• наличие других заболеваний, при которых не разрешена излишняя активная деятельность.

Варианты круговых тренировок

Среди круговых тренировок можно выделить следующие виды:

1. Непрерывная. Время перерыва между кругами не установлено, но тем не менее отдых можно устроить в любой момент. Перерывы в основном небольшие, 20-30 сек. между упражнениями, именно поэтому этот вид тренировки называется непрерывным.
2. Интервальная. Время отдыха строго установлено и не может меняться. Иными словами, между упражнениями есть специально отведенное время для перерыва, например, после нескольких подходов или после одного круга тренировки. Нагрузка увеличивается путем повышения интенсивности занятий, а также количеством пройденных кругов.
3. Интенсивно-интервальная. Этот вид тренировки подходит для хорошо подготовленных спортсменов. Упражнения тренируют выносливость и развивают силу. Время работы составляет 10-20 сек, а отдыха от 40 до 90 сек.

Рекомендации по составлению программы круговой тренировки для похудения

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин составляется в соответствии со следующими рекомендациями:

1. В комплекс упражнений нужно включать нагрузку на все тело, чтобы равномерно прокачать все группы мышц. Не нужно включать большое количество физической нагрузки на одну мышцу.
2. Разминка и растяжка – обязательные составляющие любой тренировки, в том числе и круговой. Постепенный разогрев мышц необходим для того чтобы не растянуть их. Заминка позволяет расслабить мышцы, которые участвовали в тренировке.
3. В круговую тренировку чаще всего входят базовые упражнения, которые применяются на физкультуре в школе: приседания, прыжки, подтягивание и прочие.
4. Утяжелители (гантели) нужно выбирать не максимального веса, а такие, которые будет удобно держать во время упражнений. Максимальный вес может травмировать мышцы.
5. На каждую группу мышц рекомендуется включить 2-3 упражнения.
6. Ход тренировки стоит выстраивать по принципу «тяни-толкай». Это значит, что сначала нужно сделать приседания или выпады, а затем подтягивания или становую тягу. Чередования этих упражнений позволяют равномерно распределить нагрузку и не перегружают организм в самом начале занятий.
7. Количество кругов на одну тренировку должно быть не меньше 3.
8. Необходим график занятий, в которых будет указана последовательность упражнений, перерывы. Важно, не заниматься ежедневно. В неделю достаточно 3-4 тренировок.

Общие принципы круговой тренировки

Во время занятий нужно следовать следующим принципам:

1. Максимальная нагрузка на все тело. Это позволяет добиться видимых результатов в короткий промежуток времени.
2. Высокоинтенсивный тренинг. Заставляет работать сердце и тренирует его.
3. Сокращенное время тренировки. Достаточно заниматься 30-40 минут в интенсивном темпе, чтобы добиться нужных результатов. Благодаря этому тренинг доступен многим, в том числе и для женщин.
4. Жесткая специализация. Круговая тренировка заключается в выполнении упражнений на разные виды мышц, но тип нагрузки зависит от спортивной специализации.
5. Работа со всеми мышцами за одно занятие.

За счет этих принципов и складывается круговая тренировка, а также определяется ее интенсивность и эффективность.

Какие упражнения применяются в круговых тренировках

В основе занятий в основном лежат следующие виды упражнений:

1. Отжимания. С помощью этой нагрузки тренируются мышцы рук и груди.
2. Приседания. Помогают накачать ягодичные мышцы, делают попу упругой, а кожу на ней разглаженной. Часто упражнение выполняется с утяжелителями в виде гантелей.
3. Прыжки со скакалкой.
4. Выпады с утяжелителями.
5. Подтягивания. Для этой нагрузки требуется наличие перекладины.
6. Качание пресса. Помогает укрепить пресс. На самом деле в этот вид нагрузки может входить целый комплекс упражнений на верхний и нижний пресс, а также тренировку косых мышц живота.
7. Велотренажер. Рекомендуется крутить педали в максимальном режиме, не жалея своих сил.
8. Подъем ног на скамейку.
9. Челночный бег.

Начало занятий всегда стоит начинать с разминки. Иногда ее может заменить 5-10 минут тренировки на велотренажере.

Занятия всегда должны заканчиваться неспешной заминкой, которая помогает расслабить все виды мышц, участвующие в физической нагрузке.

Круговая тренировка в домашних условиях

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин составляются в зависимости от физической подготовленности, наличия свободного времени и цели для которой они выполняются.

В домашних условиях заниматься не так просто, как может казаться с первого раза. Основные сложности могут возникнуть из-за того, что дома мало места для тренировки, а также нет специальных тренажеров.

Однако это не повод, чтобы останавливаться и откладывать занятия. Можно составить комплекс упражнений, который будет подходить для конкретного помещения. Упражнения стоит выбирать те, в которых нет специальных спортивных снарядов и тренажеров.

Вариант круговой тренировки для сжигания жира для женщин

Понедельник:

• начинать тренировку нужно с легкой непринужденной разминки, постепенно наращивая темп, 10-15 мин.;
• приседания с гантелями 30 сек.;
• качание пресса с поочередным поднятием ног, по 30 сек. на каждую ногу;
• скручивания из положения лежа, 30 сек;
• бег на месте 30 сек.;
• подтягивание на брусьях;
• езда на велотренажере 5 мин.;
• повтор круга нужное количество раз (3-5);
• заминка для расслабления всего тела.

Среда:

• разминка 10-15 мин.;
• выпады с гантелями, 30 сек.;
• бег на месте 30 сек.;
• махи ногами в сторону, по 30 сек. на каждую ногу;
• жим гантелей, 20 раз;
• подъем ног на брусьях по 10 раз на каждую ногу;
• прыжки в высоту 30 сек;
• повторение круга несколько раз;
• заминка, включающая упражнения для расслабления мышц, участвующих в тренировке.

Пятница:

• разминка 10-15 мин.;
• поочередный подъем ног на скамейку, 20 раз;
• бег на месте, 30 сек.;
• выпады, 20 раз;
• приседания, 30 сек;
• жим гантелей, 30 сек;
• пресс стоя, подъем ног с наклоном туловища, 20 раз;
• повтор круга 3-5 раз;
• заминка.

Во время тренировки нужно придерживаться следующих советов:

• разминку нужно делать медленно, постепенно наращивая темп;
• перерывы на отдых не должны превышать 2 минут. Оптимальный перерыв 30-60 сек.;
• тренироваться нужно интенсивно;
• во время занятий нужно пить чистую воду;
• оптимальное количество тренировок в неделю 3-4, чтобы тело успевало отдохнуть.

Не обязательно заниматься в те дни, которые указаны выше. Каждый человек может самостоятельно сделать для себя график тренировок, который будет удобен именно ему.

Круговая силовая тренировка в тренажерном зале

К особенностям силовой круговой тренировки относят:

• применение базовых упражнений на группы мышц;
• необходимость применения тренажеров при выполнении базовой нагрузки;
• повторение круга упражнений 3-5 раз;
• выполняются не чаще 2-3 раз в неделю;
• на каждую мышечную группу применяется 1 упражнение.

Круговая тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для женщин будет отличаться от той, которая выполняется в домашних условиях. Поэтому стоит рассмотреть примерный вариант упражнений в фитнес-зале.

Понедельник:

• разминка для разогрева тела, чтобы не растянуть мышцы;
• выпады с отягощением, в качестве которого могут использоваться гантели, 10 раз для каждой ноги;
• отжимания от пола. Для упрощения упражнения можно начать отжимания на коленях;
• мертвая тяга. Для нагрузки потребуется штанга с нужным весом;
• тяга гантели от скамьи. Одна рука опирается на скамью, в другую берется гантель;
• планка с поочередным поднятием ног. Пресс всегда должен быть в напряжении, руки прямые;
• заминка.

Среда:

• разминка;
• жим гантелей от груди;
• приседания с гантелями или штангой. Отягощение выбирается в зависимости от выносливости;
• подтягивание на брусьях;
• становая тяга с отягощением;
• планка;
• заминка.

Пятница:

• разминка (бег на месте, велотренажер);
• приседания с весом;
• становая тяга на одной ноге;
• выпады с отягощением;
• скручивания на пресс;
• махи ногами с отягощением в виде гантелей;
• заминка.

Упражнения можно менять, а также использовать какой-либо один вариант на каждый тренировочный день. Интенсивность тренировки будет зависеть от подготовленности человека.

Эффект от круговой тренировки

Любой вид круговой тренировки помогает добиться следующего эффекта:

• ускорение метаболизма. В течении 48 часок организм восстанавливается, пытаясь сделать это быстрее. В результате этого обмен веществ ускоряется и начинается похудение;
• развитие выносливости;
• плотность и упругость мышц;
• снижение веса за счет сгорания подкожного жира;
• укрепляет сердце и в целом сердечно-сосудистую систему;
• прокачивает проблемные участки и помогает улучшить физическую форму.

Круговая тренировка и спортивное питание

В случаях, когда нет возможности заниматься в тренажерном зале со специальными снарядами, стоит обратить внимание на спортивные добавки. Добиться красивого тела без специальных тренажеров можно, благодаря следующим добавкам – аминокислоты bcaa, аргинина, креатина и прочих. За счет такого спортивного питания можно улучшить спортивные результаты и приобрести красивые формы.

Чтобы добиться красивого рельефного тела, подойдут следующие виды питания:

• Real Mass 4000. Требуется пить после тренировки и незадолго до сна;
• Maxler Ultrafiltration Whey Protein. Протеин необходимо принимать утром на завтрак, затем перед физической нагрузкой и после нее;
• Maxler Vitamen. Витамины принимаются днем, незадолго до употребления пищи.

С чем сочетать

Круговые тренировки для улучшения результатов стоит сочетать с кардио нагрузкой в виде утренних пробежек или езды на велотренажерах.

Помимо этого, особое внимание стоит уделить питанию, которое должно быть правильным и полноценным. В него должно входить побольше овощей, фруктов, нежирного мяса, зерновых и как можно меньше различных сладостей и выпечки.

Помимо специального питания и добавочных физических нагрузок, можно использовать массаж на проблемных зонах, антицеллюлитные крема, обертывания и прочие дополнительные меры для похудения и придания красивой формы своему телу.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о круговой тренировке

Круговая тренировка с Яной Кащеевой:

Источник: https://ladysdream.ru/krugovye-trenirovki-dlya-szhiganiya-zhira-dlya-devushek.html