Истины и разгадки рельефности мышц – в правильном питании

Как создать рельефное тело: советы по питанию и тренировкам

На фоне мужчин с аморфным телом и свисающем животом человек с рельефным накаченным телом вызывает всеобщее восхищение. Девушки просто капитулируют перед проступающими кубиками пресса и накаченными бицепсами, а остальные мужчины нервно курят в сторонке, тревожно поглядывая на своих спутниц.

Хотите иметь красивый рельеф мышц? Мы подскажем, как получить хороший результат от вашей тренировки для развития рельефа мышц. Однако оговорка: для получения рельефа ваше тело уже должно иметь значительную мышечную массу. Только тогда, после сжигания жира, оно сможет приобрести нужную форму.

Каким должно быть питание для рельефа мышц

Первое и самое главное, на что вы должны обратить внимание – это ваш рацион. Требования к нему следующие.

• Питаться нужно не менее 5 раз в сутки небольшими порциями. Если в ваш организм долго не поступает пища, то выработка гормона кортизола приведет к тому, что ваши мышцы будут сжигаться.
• Количество потребляемых калорий сокращается на 10-15 %. Их нормальное количество высчитывается по формуле: вес умножить на 30. Полученное число умножьте на 0,9 и получите суточное количество калорий, которое необходимо вам на данном этапе.
• Рекомендуется уменьшить количество потребляемых углеводов и жиров (но не исключать их полностью).
• Белки нужно получать с каждым приемом пищи. Их суточная доза составляет 2 грамма на 1 кг веса.
• Больше ешьте фруктов и овощей.
• Кофе ускоряет обмен веществ, так что смело пейте его, но только без сахара.
• Меняйте диету в зависимости от индивидуальных реакций вашего организма.

Требования к тренировке

Рельефное тело накачивается только тренировками с тяжелым весом. В разные дни следует тренировать различные группы мышц, чтобы они успевали восстанавливаться. Если Вы недавно приступили к тренировкам на рельеф мышц, рекомендуем начать с освоения базовых упражнений, например, таких как сведение рук на тренажере «бабочка».

Что касается кардиотренировок, то их продолжительность нужно уменьшить. Организм недополучает калорий, и во время кардиотренировки он может потерять часть мышц.

Добавляйте кардиотренировки, когда вы будете терять еженедельно 700 – 900 граммов веса в неделю. Однако учтите, начиная со второй недели, вы не должны терять больше указанного количества веса, поскольку это может привести к утрате значительной части мышечной массы.

Советы по сушке тела

Для работы над рельефом тела важно знать, чем сушка отличается от похудения. Приведем несколько советов, которые будут способствовать скорейшему достижению желанного результата:

• Пейте не меньше 1,5 литров холодной воды (помимо других напитков). Она ускорит ваш метаболизм на 30 %.
• Обязателен полноценный сон для восстановления всего организма.
• Не спешите и не перетруждайте свои мышцы.
• Разумно и честно оценивайте свой уровень жира в организме. В этом вам поможет нутрометр для измерения толщины кожной складки. Полезно также регулярно производить расчет объема чистых мышц для оценки своего прогресса.
• Если над показателями уровня жира надо еще поработать, обратите внимание на специальные тренировки для сушки мышц, направленные на сжигание жира.
• В неделю необходимо делать 2 выходных от любых тренировок.
• Важно соблюдать комплекс всех перечисленных условий.

Будьте уверены: если у вас хватило терпения нарастить мышечную массу, то и создать рельеф этих мышц вам под силу. Удачи!

Источник: https://www.SportObzor.ru/poleznye-sovety/kak-sozdat-relefnoe-telo-sovety-po-pitaniyu-i-trenirovkam.html

Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться?

В последнее время большинство девушек хочет иметь не просто осиную талию и худые стройные  ноги, как у модели, а рельефное тело и спортивную фигуру. Тренировки на рельеф становятся все более популярными и востребованными среди прекрасного пола.

В интернете можно найти кучу информации и видео о тренировках на рельеф, но не все они адаптированы для девушек. Я же в данной статье хочу выделить важные моменты, которых следует придерживаться, выполняя ту или иную программу тренировки на рельеф именно для девушек.

И совсем скоро вы не узнаете себя в зеркале! В хорошем смысле этих слов=). Ну что ж, начнем!

Количество повторений, подходов и рабочий вес

Чтобы лучше воспринималась информация,  я подам ее в виде таблицы, где сравниваются тренировки на массу, силу и рельеф.

Цель тренировки	Кол-во повторений	Подходов	Кол-во дней в неделю	Вес
Сила	2-6	2-3	2-3	Максимальный
Масса	8-10	3-5	3-4	Околомаксимальный
Рельеф	12-15	3-5	5-6	Средний
Похудение	15-30	3-5	5-6	Минимальный или без веса совсем

А теперь вернемся исключительно к тренировкам на рельеф для девушек и разберем каждый пункт подробно.

С таблицы видно, что тренироваться на рельеф можно 5-6 дней в неделю, но не все они должны быть силовые. Лучше всего проводить 3 тренировки силовые, а остальные 2 – кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание). Этот вариант самый оптимальный и быстрее приведет вас к положительному результату.

Тренировки на рельеф для девушек требуют выполнения 12-15 повторений в подходе со средним весом. Средний вес для каждого индивидуальный: для кого-то это бодибар с 8 кг, а для кого-то штанга с 20-ю кг.

Вес подбирается так, чтобы вы смогли сделать 12-15 повторений, но последние повторы вам давались с трудом.

Выполняя упражнения с данными условиями, вы будете сушить ваши мышцы, придавая им четкие очертания и рельеф, но роста мышечной массы происходить не будет.

Количество подходов в тренировках на рельеф должно быть в диапазоне 3-5 подходов. Четкой цифры, которая подходила бы для всех, нет.

Нужно смотреть по своим ощущениям и плану тренировки: если у вас запланировано 5-8 упражнений за тренировку, то можно делать каждое упражнение по 3-4 подхода; а если у вас в планах сделать 4-6 упражнений, то количество подходов можете увеличить до 5.

Тренировки – это не формулы в математике, здесь есть возможность экспериментировать и выбирать лучший для себя вариант.

Кардио составляющая тренировок на рельеф

Если мы говорим о рельефном женском теле, то тут не обойтись без эффективного кардио. Что я имею в виду под словом «эффективное»? Оно означает не просто обычный бег трусцой в течение часа или езда на велосипеде, а с добавлением своей «изюминки», так сказать. Что? Еще больше запутала вас? Сейчас поясню.

Когда вы  просто бегаете на протяжении долгого времени или ездите на велосипеде (около 40 минут – 1 часа), то запасы гликогена истощаются, а скорость расщепления жиров недостаточная для того, чтобы организм получал необходимую ему энергию, поэтому он начинает брать эту энергию, сжигая ваши мышцы.

Чтобы этого не происходило, нужно искать выход из сложившейся ситуации. И такой выход есть – эффективное кардио. Это такая аэробная нагрузка, при которой вы сжигаете жир, а не ваши мышцы. Как проводить эффективное кардио? Вариантов может быть множество:

— интервальный бег или езда на велосипеде (смена скоростей)

— высокоинтенсивные интервальные тренировки

— вставки кардио элементов в промежутках между подходами: прыжки на скакалке, элементы с кроссфит тренировки и т.д.

Но помните, что без питания ваши старания и усилия будут напрасны. Обязательно нужно отрегулироваться вашу систему питания до тренировки и после тренировки. Основное, что нужно запомнить:

— исключить потребление мучного и сладкого;

— уменьшить потребление углеводов (отдавать предпочтение сложным);

— уменьшить потребление жиров;

— увеличить потребление белковой пищи и пищи богатой клетчаткой;

— питаться дробно 4-5 раз в день;

— создать небольшой дефицит калорий

И напоследок fitnessomaniya.ru приготовила вам вариант программы тренировки на рельеф для девушек на неделю.

1 тренировка: вверх – руки, плечи, грудь

Инструкция:

Выполняем упражнения в сетах: 2 упражнения подряд без отдыха. Количество повторений каждого упражнений 15 раз; когда закончили делать второе упражнение в сете – отдых 1-2 минуты и начинаем круг сначала. Всего 3-4 круга (подхода).

1. -Разводка рук в стороны стоя

 -Тяга гантелей к плечам

1. -Разгибание рук на тренажере верхнего блока (трицепс)

-Отжимание со средней постановкой рук от пола (можно с колен)

1. -Скручивания на наклонной скамье прямо

-Подъем ног на наклонной скамье

1. -Тяга гантелей к плечам (бицепс)

-Сгибание рук в локтях над головой (трицепс): поочередно правой/левой рукой

1. -Опускание ног вниз на полу

-Поочередно опускание ног вниз (ножницы) и касание верхней ноги с отрывом плеч от пола

1. Бег со скоростью 10-11 км/час – 25 минут

2 тренировка: кардио 20-30 минут

3 тренировка: низ – ягодицы и ноги

1. -Приседания с грифом на плечах

-Становая тяга с гантелями

1. -Сгибание ног на тренажере

-Гиперэкстензия

-Выпады назад с гантелями (поочередно)

1. -Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока

-Подъемы на носки

1. — Боковые скручивания на фитболе (поочередно на каждую сторону)

-Планка на фитболе 1 минута

1. Интервальный бег – 15-20 минут

4 тренировка: кардио 20-30 минут

5 тренировка: спина и грудь

1. -Разводка рук в стороны лежа

-Тяга нижнего блока

1. -Тяга верхнего блока к груди

-Отжимания широким хватом

-Тяга верхнего блока за голову

-Сводение рук на тренажере (бабочка)

1. -Обратные скручивания на полу

-Упражнения «книжка»

1. Интервальный бег – 15-20 минут

Если вы хотите для себя приобрести индивидуальную программу тренировок на рельеф, то можете обратится ко мне, я с радостью вам в этом помогу.

Все подробности о стоимости и заказе индивидуальных программ можете найти здесь.

***

Занимаясь по такой схеме 5 раз в неделю, вы совсем скоро увидите желанный результат. Но помните, что тренировки на рельеф для девушек эффективны только в том случае, если выполнять их в комплексе с правильным питанием.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Хороших вам тренировочек!

Источник: https://fitnessomaniya.ru/trenirovki-na-relief-dlya-devushek/

Истины и разгадки рельефности мышц – в правильном питании

С какой целью совершается поход в тренажерный зал, регулярный поход, а не разовое посещение? Как правило, это три варианта приобрести желаемую идеализированную форму: похудеть, нарастить и поддержать.

  Для достижения максимального, заданного и оптимального эффекта в каждом, четко определенном, случае требуются систематичность, грамотная тренировочная программа и качественная система питания.

И если с первыми пунктами разобраться не сложно – системность зависит непосредственно от себя, а программу тренировок определит знающий практикующий тренер, то ценность и значимость третьего не воспринимается как важная составляющая.

А именно правильный режим  и сбалансированность питания принципиально определяет успешные запланированные результаты.

Самой распространенной типовой ошибкой, так сказать, начинающих культуристов в теле, стремящихся к подтянутой, но массивной и рельефной фигуре, становится максимальная нагрузка на фоне диетического питания или ограничения в продуктах скажем повышенной жирности. Следует же поступать качественно полярно, особенно если тело нетренированное.

Сам профессиональный культурист – пример грамотного бодибилдинга — Робби Робинсон четко определил правильный подход к питанию. В начале своей карьеры бодибилдера подростком плотно кушал каждый три часа, не считая калории и жиры.

Скудный же рацион способен лишь поддержать необходимые организму жизнеобеспечивающие силы, на стройку мышц мощности уже не хватит.

Ломать – не строить

Категорически нельзя начинать тренировки, одновременно худея и наращивая мышцы. Это элементарный нонсенс, причем не голословный, а обоснованный научно.

Начальные значительные тренировки становятся стрессом для организма, мышцам необходимо приспособиться к новому  рабочему режиму, нужно время для восстановления и перестройки.

Лишь потом, после адаптации, мышцы «понимают, чего от них требуют», соответственно готовы к видоизменению и процессу наращивания.  Если же лишить их адаптационного периода,  мышечная ткань будет разрушаться. В привязке к качественному питанию, происходит следующее.

Выяснить, что происходит с мышцами элементарно просто при помощи банального анализа мочи. Нет азота – строим, избыток азота – ломаем.

Спасти мышечную ткань от разрушения  и удержать белок в организме в период восстановления и адаптации мышц можно лишь большими объемами калорийной пищи. Не конкретно белковой, а именно калорийной.

То есть должен происходить «перебор» поступающих калорий и уходящих на поддержание жизненных сил, в том числе потраченных на тренировке, а разница как раз и будет держать белок и обеспечивать положительный – строящий — азотный баланс.

Мышцам нужен протеин – миф?

Мышцам определенно нужен протеин – это не миф. А вот мышцам достаточно лишь большого количества протеина, а калорийность несущественна – это миф. Протеин, безусловно, фундамент и кирпичики для роста мышц.

Но в тоже время можно съедать тонны протеина в сутки, а результата не будет, один азот в моче.

Проверенно ни одним известным культуристом, годами бодибилдинговых тренировок, учеными доказано, в конце концов – пока не будет ежедневного, так сказать, свободного излишка как минимум в 500 (а лучше 1000 и 1500) калорий, роста не жди.

При интенсивном избыточно калорийном питании протеинового белка  достаточно 1,5-2 грамма на каждый килограмм конкретного веса. Калории сами рассчитают, «подцепят» и доставят протеин по мету назначения. А вот без калорий, поглощаемый в немыслимых количествах, дарящий массу и рост,  нужный протеин будет гулять по организму вхолостую.

Ну, надо передать – это не вероятность, не гипотеза, не теорема, это факт.

Понятно, что первым делом от такой калорийной гонки «завяжется» жирок. Но, по сути, он то, нам и нужен. Мышцы перестроились, попривыкли к чрезмерным поначалу нагрузкам, а тут и материальчик для постройки есть. Осталось поработать, нагрузить мышечную ткань  как следует, и станут мышцы и железными, и рельефными.

Итак, первый этап построения тела – ясен и вкусен. Сначала едим, едим с умом – много, очень много. Слегка толстеем, зато не рвем мышцы и здоровье.

Пока мышцы не пойдут в рост. Ну не топтаться же на месте с жирком в разных местах, надо идти вперед, только правильно и по науке.

А про углеводы то забыли

Да нет, как раз наоборот, углеводы и есть главный кладезь калорий. Что такое углеводы, это, не что иное, как сахар.

Сахар не в том, что сладкая пища, хотя не без этого, а в специфике и физиологическому воздействию «сахарной» молекулы. Чем мельче молекула, тем слаще, энергетичнее, калорийнее продукт.

Непосредственно молекулярные конструкции, цепи и молекулы картофеля, каш, столового сахара безвкусны, зато строители отменные.

Рост мышцы на внутриклеточном уровне происходит именно за счет сахара, который является своеобразным топливом или строителем. Но этот белковый синтез невозможен без инсулина. Неоценима работа этого гормона, его секреции. Не будь инсулинового воздействия, способности извлекать сахар из крови и доставлять в виде топливного материала в мышечные клиентки, рост мышц был бы невозможен.

Суть в том, что мышечная клетка не всегда готова и желает допускать в свои владения инсулинового гонца, соответственно, принимать сахар и расти. Со временем, при регулярных тренировках, клетка привыкает к сахарно – инсулиновым объемам  и способна принять все большее количество топлива. Понятно, что когда такой процесс нормализируется, то мышцы растут все быстрее и быстрее.

Интересно и немаловажно, что по мере привыкания мышечные клетки не только готовы к значительным сахарным порциям, но и учатся поглощать «сахарные» консервы по необходимости. «Сахарные» консервы – это гликогеновый запас невостребованного и неиспользованного избытка сахара.

Превращает сахар в консервированный гликоген тот же инсулин.

И когда на тренировке происходит предельная для определенного этапа, нестерпимая для мышцы нагрузка, гликогеновые консервы  «вскрываются», растворяются и мышечная ткань получает дополнительный мощный энергетический «съедобный» залп.

Научиться трюку накапливания гликогена мышечная ткань может только практическим трудным длительным путем. У нетренированных людей, гликоген уходит накапливаться в печень, в мышцах и не задерживается.

Вот почему, мышцы растут не на следующий тренировочный день, а гораздо позже и молниеносных результатов от месяца тренировок ждать не стоит.

За такое время мышцы даже восстанавливаться не успеют научиться, а не то, что консервы закатывать.

И еще раз про избыток калорий

Напоминаем, что и  качественная полноценная усваиваемость протеина, и преобразование сахара в топливо для мышц, и новые умения мышечной массы невозможны без избыточного калорийного питания – углеводного, белкового и жирного – ПОЛНОЦЕННОГО и ОБИЛЬНОГО.

Ну, жира то можно и поменьше, а вот углеводного  — побольше. Именно манипуляции, экспериментальные вычисления и дозировки с количеством суточного поедания углеводных продуктов дают эффективную скорость наращивания в итоге.

Дориан Ятс не скрывает, что проводит еженедельный учет весовой прибавки при помощи обычного банального взвешивания на напольных весах. У него выработана индивидуальная манипуляционная схема.

Но это, понятно его личная система, которая возможно подойдет и вам, но возможно это не оптимальный конкретно для вас план питания.

Система пищеварения крайне индивидуальна, у кого-то белки попадают в кровь, едва достигнув желудка, а кто-то дружит с углеводами. Все постигается исключительно опытным экспериментальным путем.

Но отыскать свою систему питания нужно обязательно, только тогда будет ростовой результат.

Жир нужен или нет?

Традиционно, суть диеты и методик похудения строится на отказе или ограничении в жирах. Здравый смысл в этом, бесспорно присутствует, однако нельзя забывать о безопасной обязательной норме потребления жиров. В долях – это 20 % общей суточной калорийности конкретного человека.

  Увлекаться пережаренной пищей, пачками и стаканами масла и т.п. естественно не стоит. Да и организм, на самом дела,  ее не жалует, давая сдачу неприятными ощущениями в желудке.  А вот нежирная говядина, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира и т.п.

, то и жировую норму съедите и лишнего не получите.

А полный отказ от жиросодержащих продуктов к снижению тестостерона, без которого опять же не выйдет нарастить мышцы в силу физиологических причин. Жиры содержат холестерин, холестерин участвует в синтезе тестостерона, тестостерон  — это рост мышц и собственно еще и либидо…. В общем, без жира никак.

Пищевые добавки в качестве баланса

При переедании еще и пищевые добавки. Их- то зачем. Непосредственно от самих пищевых добавок мышцы не вырастут, это и на этикетке написано. Но пока вы  найдете и выработаете оптимальную индивидуальную схему питания и необходимый рацион, пищевые добавки и белково-углеводные смеси послужат страховочным ремнем, дополнением к сбалансированности и регулярности питании при нагрузках.

К примеру, вы пропустили обед или ужин, съесть двойную, и без того, увеличенную порцию мало кто сможет. Порция заменителя питания (стандартно это 40 г протеинового белка и 25 г углеводов) вкупе со стаканом сока/молока или булочкой заменит полноценный прием пищи.

А вот белково-углеводные смеси – это не замена ужина, а своеобразное добирание недостающих до высчитанного объема калорий. Состав такой типовой смеси – 25 г протеина, 75 г белков, а в общем 500 калорий. Съели много белков, вроде объемно, а калорий мало. Или  физиологически не получается съесть необходимое количество продуктов до требуемой суточной калорийности.  Значит, добираем смесью.

В погоне за калорийностью можно упустить полноценность необходимого количества витаминов,  минералов. Скорректировать такую несправедливость по отношению к организму можно мультивитаминными комплексами.

Итак, помочь и научить мышцы расти можно. Главное в нелегком деле рельефных железных мышц – стабильность и точность.

Регулярные интенсивные тренировки, калорийное регулярное питание, регулярный каждодневный прием добавок (желательно в определенное четкое время). Ну и естественно ответственно подойти к своевременному обеспечению наличия и продуктов, и добавок.

Источник: https://sg7.my1.ru/publ/sport_i_khobbi/zdorove/istiny_i_razgadki_relefnosti_myshc_v_pravilnom_pitanii/35-1-0-1745

Почему не видно рельефа мышц: 10 главных ошибок!

24 Июнь 2016       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

     Узнайте, как сделать тело рельефно-красивым и добиться 7-8% содержания жира в организме. Важные советы для решения этой проблемы.

     Большое количество людей как мужчин так и женщин, хотят не только укрепить здоровье и подтянуть физическую форму, но и иметь рельефное тело, которое повышает самооценку и вызывает восхищённые взгляды противоположного пола.

      Однако многие сталкиваются с одними и теме же проблемами, как их решить и добиться желаемого телосложения будет описано ниже:

     Может показаться, что в этом плохого, ведь длительная тренировка сжигает много жира и эффективна для общего снижения массы тела, но продолжительность имеет одно из ключевых значений для рельефа. Слишком длинная тренировка, к примеру 1,5 часа и более, сжигает не только жировые отложения, но и уменьшает объём мышц. Чтобы это исключить выполняйте простые, но важные правила:

 Уменьшить отдых между подходами:

1. Меньше разговаривать в тренажёрном зале, из-за этого теряется много времени
2. Используйте суперсеты.

     Используйте эти нехитрые правила, для интенсивной, но не слишком длинной тренировки.

 

2. Малая или слишком высокая интенсивность тренинга

     Здесь всё просто, при слишком низкой интенсивности, вы не сможете хорошо поработать мышцу на сжигание калорий, в результате чего, рельефность будет низкая, при высокой интенсивности, можно запросто получить перетренированность и ввести себя в плато, при этом время на восстановление займёт больше времени.

     Необходимо найти темп выполнения упражнений, при котором вы будете чувствовать жар тела, но при этом отдышка не будет сильно мучать, это достигается в результате проб, экспериментов и конечно же отражением в зеркале от проделанной работы.

3. Рост интенсивности за счёт нарушения техники упражнения

     Многие зная, чтобы хорошо проработать мышцу и направить её на жиросжигание, необходимо выбрать рабочий вес, чтобы выполнить 12-14 повторений, но увеличивают интенсивность за счёт нарушений техники движения.

     Что при этом происходит, при нарушении техники перестают прорабатываться мелкие мышечные волокна, всю нагрузку забирают крупные мышцы, а для того, чтобы мышцы получили рельефность, их нужно проработать все до мельчайшей.

4. Мало отдыха

     В погоне за рельефом многие забывают, что мышцам нужен отдых и в вопросе почему не видно рельефа мышц, перетренированность откинет назад и время для создания рельефного тела увеличится. Уставшие мышцы приведут к:

• Остановке роста рабочего веса
• Увеличению продолжительности тренировки
• Увеличению время отдыха между подходами
• Уменьшению интенсивности тренинга

     Недостаток сна или слишком частая нагрузка мышц, рано или поздно изнурит мышцу и тогда рельеф для Вас так и останется несбывшейся мечтой.

5. Неправильная программа тренировок

     Не гонитесь за комплексами и сплитами звёзд фитнеса и бодибилдинга, их можно на себе применять, но прислушивайтесь к своему телу, чувствуйте его, не следуйте тупо за определённым перечнем упражнений, изменяйте их и подстраивайте под себя. Особое внимание уделите:

• Как сильно устаёте на тренировке
• Как долго восстанавливаетесь после тренинга
• Стремитесь ощущать мышцу, а не просто отработать упражнения

6. Малое количество белка

     В процессе наработки рельефа потребление белка очень важно в количестве не менее 2гр. на 1 кг. веса, когда стараетесь уменьшить вес, сжигаются калории, если белка будет мало, уменьшение веса будет не только за счёт жира и выгона воды из организма, к этому добавится уменьшение мышц, а этого Вам совсем не надо.

     Если нет возможности покупать сывороточный протеин или другие его виды, особое мнимание уделите рыбе, мясу, молочным обезжиренным продуктам, но белок организму нужно поставлять бесперебойными партиями в нужном количестве.

7. Нехватка жидкости

     Во время наработки рельефа откажитесь от сладких газированных напитков, уменьшите дозу алкоголя и обязательно выпивайте не менее 34мг. воды на 1кг. веса, более подробно читайте – здесь. Получается для девушки весом 55кг. в сутки нужно выпивать около 1,87 л., а мужчинам при весе 80кг. – 2,7 л. воды ежесуточно.

     Недостаток жидкости уменьшает обмен веществ, а это прямо влияет на уменьшение скорости сжигания жировых отложений.

 8. Стресс

     Постоянная жизнь на нервах гробит не только здоровье, но и ставит преграду для создания тела своей мечты. Понятно, что полностью жить в идилии не получится, но старайтесь более проще относится к жизни, не впутывайтесь в непонятные ссоры, смотрите релаксирующие фильмы, разрешайте спорные ситуации максимально экономя нервы.

 9. Нехватка овощей

     Обязательно в период похудения ешьте, ешьте и ещё раз ешьте овощи, они вызывают чувство насыщенности, избавляют от сильного чувства голода, не дают сорваться с диеты и напасть на кондитерские и хлебобулочные изделия.

     Большинство овощей содержат медленные углеводы, клетчатку, которые не способствуют накапливанию жира в организме. В период рельефности, овощи — это главное блюдо, вместе с белковой пищей.

10. Меньше сладких продуктов

     Это касается сладких газированных напитков, кондитерских и хлебобулочных продуктов, которые содержат быстрые углеводы, что способствуют увеличению жировой прослойки, а также в конце концов могут вызвать – углеводную (сахарную) зависимость.

     Замените их фруктами, они намного полезнее и такие же сладкие.

     Выводы

     В этой статье, изложены 10 главных преград для решения проблемы – почему не видно рельефа мышц. Уделите особое внимание и направте все силы на их решение и тогда вы увидите, на что способен организм человека. Желаю терпения и вперёд к достижению цели!

Источник: https://bombatelo.ru/pochemu-ne-vidno-relefa-myshc-10-glavnykh/

Как добиться мышечного рельефа : ФИТНЕС :

О рельефе женщины задумываются, когда проблемы с лишним весом уже решены, но желание совершенствовать свое тело осталось. Как правильно тренироваться, чтобы добиться результата? Об этом мы спросили Руслана Ивахненко, персонального тренера студии PRO TRENER.

Женщине придется серьезно потрудиться для создания красивой рельефности, потому что она постоянно находится под действием эстрогена. Связано это с тем, что данный гормон отвечает за накопление жировой ткани. Так природа подстраховывает женщин на случай беременности.

Женщины, которые захотят добиться таких перемен, должны будут потратить на это гораздо больше времени.

Что тормозит результат?

Бывает так, что даже при упорных тренировках и правильном питании результата добиться не удается. С чем это может быть связано?

Тип телосложения. Известный факт: проще всего набрать мышечную массу и добиться рельефности нормостеникам. Кстати, так же легко они набирают и жировую массу при малоподвижном образе жизни и высококалорийном питании.

Гиперстеники (женщины с широкой костью, коренастые) мышечную массу набирают легко, но с большей скоростью они обрастают и жировыми отложениями.

Астеники (высокие и худые) имеют низкий процент жира, но при этом и сформировать рельефность им крайне сложно.

Особенности строения мышц. Мышца состоит из трех видов волокон: красных, белых и промежуточных розовых. Красные волокна используют в качестве источника энергии жирные кислоты, белые — гликоген. Благодаря красным мышечным волокнам можно выдерживать достаточно длительные физические нагрузки.

За счет белых можно получить взрывную энергию и силу, но они быстро утомляются и выключаются из работы. Чем больше у женщины красных мышечных волокон, тем проще ей прокачать рельеф.

Конечно, это не значит, что те дамы, у которых мышцы состоят из 30% красных волокон и 70% белых, не смогут добиться каких-либо результатов (мышечная композиция меняется из-за регулярных тренировок), но звездами культуризма они точно не станут.

ФАКТ! Доказательств, что с помощью тренировок можно увеличить количество миофибрилл, нет. Мышечные волокна могут только утолщаться.

Особенности строения скелета. Ослабленные ягодичные мышцы, выраженный живот — эти и многие другие особенности фигуры могут быть связаны с особенностью осанки женщины, положения бедер относительно таза, распределения нагрузки на стопы.

Так, например, если бедра развернуты по отношению к тазу внутрь, сам таз визуально кажется шире, а ягодичные мышцы растягиваются и ослабевают. В этом случае ягодицы перестают нормально работать, они выполняют свою функцию не на 100%, а всего на 20%.

В мышцах ухудшается кровоток, что рано или поздно приводит к их атонии. Чтобы хоть как-то «прокормить» эту область, на бедрах откладывается жир и скапливается вода.

Другой пример: из-за гиперлордоза в поясничной области у женщин появляется живот, а ягодицы при этом кажутся прокачанными.

Но на самом деле в этом случае ягодичная мышца растягивается из-за наклона корпуса вперед и ослабевает.

В такой ситуации прежде, чем работать над рельефом, необходимо сбалансировать мышечные цепи, поддерживающие позвоночник. Это позволит и быстрее похудеть, если в этом есть необходимость, и набрать мышечную массу.

Важно! Обратите внимание на стопы. В случае плоскостопия задумайтесь о заказе ортопедических стелек. Так вам удастся правильно распределить нагрузку на стопы, что сделает тренировки более эффективными.   

Изначальный уровень физической подготовки. Конечно, чем женщина моложе, тем проще ей проработать рельеф. В период с 20 до 30 лет для этого понадобится меньше усилий, чем в период с 30 до 40 лет. Опять же, есть генетические счастливицы, которые до 30 лет без особого труда выглядят стройными и подтянутыми.

Вам будет проще добиться нужной рельефности и поддержать ее в течение продолжительного времени.

ФАКТ! Наилучший результат дают осознанные тренировки, когда вы не витаете в облаках во время выполнения упражнения, а концентрируетесь на мышечной работе.

Тренировки для проработки рельефа — как выстроить правильно

Первое и самое главное правило работы над рельефом — периодизация тренировочного процесса. Другими словами — важно разнообразие. Сочетайте кардионагрузки, функциональный и силовой тренинги, пилатес и йогу. Дело в том, что наш организм очень быстро ко всему привыкает. Адаптация в среднем наступает уже через неделю.

Поэтому каждые 7 дней необходимо что-то менять в своих тренировках — организм должен распознавать их как тяжелые. Что можно для этого делать? Увеличивать вес, количество подходов, время занятий, менять местами упражнения, по-разному чередовать виды нагрузок.

Так вы будете способствовать развитию своего тела и, соответственно, быстрее сформируете мышечный рельеф.

Какие направления стоит выбрать, если вы хотите добиться рельефа?

• Пилатес и йога. Направления, где практикуются сложнокоординационные упражнения, вытяжение через силу. Это позволяет проработать мышцы корпуса, отрегулировать пастуральный баланс.
• Функциональный тренинг. Высококоординационные тренировки, которые подразумевают работу с крупными мышцами с большой затратой энергии, а также активизируют подкожное жиросжигание. В результате такого тренинга мышцы не гипертрофируются, а формируется красивый изящный рельеф. Функциональные тренировки хорошо сочетать с кардионагрузками.
• Силовые нагрузки. Упражнения подбираются индивидуально, в зависимости от телосложения женщины и необходимости проработки той или иной зоны. Для тренировок используются небольшие веса.

Если вы тренируетесь 5 раз в неделю, то из них 2 тренировки могут быть силовыми, 2  пилатес, 1 функциональная. Продолжительность каждой — час.

Завершать тренировки нужно кардионагрузкой низкой интенсивности продолжительностью от 30 минут до часа, во время которой вы можете спокойно дышать и разговаривать, не задыхаясь.

Если вы начинаете чувствовать потребность в кислороде, следует снизить нагрузку.    

Источник: https://shape.ru/news/fitness/2017/05/27/kak-dobit-sia-myshiechnogho-riel-iefa

Диета при работе на рельеф и сушке мышц

В этой статье представим вашему вниманию программу диеты для сушки и рельефа, и подробные рекомендации по ее составлению. Эта диета будет полезна людям, которые имеют необходимое количество мускульной ткани, однако при этом не страдают от избыточного веса.

Содержание

• Программа диеты
• Продукты, входящие в диету
• Рекомендации по диете

Сама диета

Начинать диету для сушки мышц необходимо с постепенного уменьшения калорийности потребляемой пищи на 10-30%.Этот процент будет зависеть от прогресса жиросжигания.

В процессе уменьшения рациона нужно строго следить за своим весом (можно даже записывать результаты) и толщиной жировой прослойки на теле.

Если же вы замечаете тенденцию к снижению жировых складок и веса тела от 1 до 3 кг в течение месяца, можно считать что программа выполняется вами верно.

Урезать свой рацион можно за счет животных жиров и быстрых углеводов – эти компоненты вообще рекомендуется исключить из своего рациона. Если же вам этого покажется недостаточно – снова урежьте количество жиров и углеводов.

Не стоит забывать, что при сушке диета должна быть сбалансированной. В пищу нужно потреблять хотя бы 10% растительных жиров, а также жирную рыбу, которая содержит жирные кислоты класса Омега-3. Именно эти продукты благотворно способствуют увеличению рельефа мышц.

Не стоит полностью исключать углеводы, в рационе их должно оставаться около 40%. Однако необходимо помнить, что углеводы должны быть сложными (т.е. медленными). Углеводы такого типа содержатся в кашах, продуктах содержащих муку грубого помола, орехах, овощах, различных несладких фруктах.

Дополнительно принимайте витаминно-минеральный комплекс, потому что недостаточное содержание витаминов может привести к разрушению мышц. Питание должно быть 5-6 раз в день, небольшими порциями. Однако не стоит есть за 2 часа до тренировок и 1,5 часа после тренировки. Исключением являются только протеиновые коктейли и аминокислоты.

Получайте достаточное количество протеина. 60% от этого количества можно получить из пищи, а оставшиеся 40% получить со спортивными добавками. Протеин необходим, чтобы предотвратить катаболические процессы и защитить ваши мышцы, при этом никак не препятствуя процессу сушки.

Диета предполагает очень строгий контроль за поступлением в организм жидкости. Общее количество за сутки должно быть не меньше чем 2,5 литра.

Продукты, входящие в диету

Для того чтобы правильно составить диету для сушки необходимо включать следующие виды продуктов:

• Диетическое мясо (курица, индейка, говядина);
• Морские продукты (рыба, креветки и др.);
• Яйца;
• Молочные продукты (обезжиренные) – творог, кефир, йогурт, молоко;
• Крупы: пшено, овес, гречка, кукуруза, рис и др.;
• Различные овощи и фрукты;
• Бобовые культуры- горох, соя, бобы, фасоль, чечевица.

Рекомендации по диете

• Для того, чтобы достичь хорошего рельефа и сушки мышц одной диеты будет не достаточно. Для этого также необходимо выполнять определенную программу тренировок.
• Но, чтобы ускорить процесс сушки можно добавить к диете специальный комплекс, включающий спортивное питание.
• Для получения очень высоких результатов используйте дополнительно жиросжигатели. Это могут быть такие известные добавки, как Эфедрин, Тироксин, Кленбутерол и другие. Стоит помнить только одно правило – эти добавки имеют побочные эффекты.
• Для сохранения мышечной массы рекомендуется использовать тестостероновые бустеры (T-BOMB II, 6-OXO, D-аспарагиновая кислота, VIRALOID) и анаболические стероиды в небольших дозах. Эти добавки имеют ряд противопоказаний.

Возможно вам будет интересно познакомиться с программами тренировок известных бодибилдеров:

Источник: https://fitmania.by/pitanie/dieti/sushka-myshz1.html

Основы подбора правильной диеты для рельефного и подтянутого тела

Красивое, накачанное тело, которое вызывает восторг у женщин – об этом мечтает каждый мужчина. Для того, чтобы воплотить эту мечту в жизнь, необходимо, конечно же, уделять много времени физическим нагрузкам, силовым упражнениям. Добиться желаемого результата при интенсивных тренировках также поможет грамотно подобранная диета для рельефного и подтянутого тела.

Диета для рельефа мышц: меню

Прежде всего, следует запомнить, что идеального меню по дням на рельефность мышц, которое бы подходило для всех, не существует. Есть только рацион, которой будет идеальным именно для вас, поскольку он зависит от индивидуальных особенностей организма. Формирование своего меню можно начать со следующих шагов:

• Для начала начните с того, что сбалансируйте потребление калорий на предмет соотношения белков, углеводов, жиров.
• Коррективы вносите в зависимости от реакции организма.
• Попробуйте чередовать количество углеводов: устраивайте дни с низким, средним и высоким потреблением углеводов.

Конкретные диеты следует применять с осторожностью, ни в коем случае не зацикливаясь исключительно на меню белковой диеты для рельефа мышц, или только углеводной. Разумнее всего будет их чередование.

Допустимая жировая прослойка для рельефа

Сколько бы времени вы не проводили в спортзале, тягая железо, рельеф ваших мышц будет заметен только в том случае, если жировая прослойка не очень толстая.

Как же сделать так, чтобы не теряя в весе убрать жировую ткань? Для этого вам понадобится самая эффективная программа для сушки тела и красивого рельефа. Она, опять же, для каждого индивидуальна.

В целом выделяют два пути к качественному жиросжиганию:

• Увеличение расхода калорий, то есть интенсивные тренировки.
• Уменьшение количества поступаемых калорий с помощью правильной диеты.

В свою очередь, правильное меню питания для рельефных мышц включает два правила качественного жиросжигания, а именно:

• Не могут осуществляться одновременно процессы сжигания жира и рост мышечной массы. Эти процессы взаимоисключающие, поскольку рост мышц осуществляется только при поступлении в организм такого количества калорий, которое превосходит норму, а сжигание жира возможно, только в организм поступает меньше калорий, чем необходимо. Так что придется определиться с приоритетами.
• Качественное жиросжигание, как и телостроение в целом, подразумевает частое и дробное питание, при котором скорость обмена веществ сохраняется на прежнем уровне.

Питание при тренировках на рельеф

Главный принцип спортивного питания для сушки и рельефа состоит в следующем: рацион должен быть сбалансированным, иначе он может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, при которых красивое тело будет уже неактуальным.

Основные правила грамотной сушки:

• Питайтесь часто, около 6 раз в день. Это необходимо для поддержания высоких темпов обмена веществ. Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи, завтрак – особенно.
• Необходимо сократить общее число потребляемых калорий. Пропорции должны быть такими: 40-50% углеводов, 30-45% белка, 10-15% жиров.
• Перед сном – минимум углеводов.
• Из полезных продуктов выбирайте те, которые вам нравятся. Это поможет придерживаться правильного питания.
• Большое количество воды поможет снизить голод.
• Увеличьте интенсивность тренинга, если у вас низкий обмен веществ.
• Питание на день готовьте заранее. Это поможет избежать случайных перекусов.

Таким образом, идеальная диета у каждого своя. Невозможно взять готовую диету на рельеф мышц и слепо следовать ей. Необходимо учитывать индивидуальные особенности организма.

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2014/11/19/dieta-dlya-relefnogo-i-podtyanutogo-tela.html

Наращивание мышечной массы и рельефа мышц при помощи сбалансированного спортивного питания

Рельеф мышц – мечта многих мужчин и женщин, для достижения которой требуется учет потребленных калорий, белков и углеводов. Добиться поставленной цели вам поможет спортивное питание для рельефа мышц.

Особенности питания

Формирование четкого рельефа мышечной массы зависит от жировой прослойки, которая покрывает мускулатуру. Соблюдение правильного питания с уклоном на белковую пищу с одновременным снижением количества жиров и углеводов является основой для формирования мышечной массы и рельефа для тела с нормальным весом.

Наращивание мышечной массы и рельефа мышц

Если у вас большой вес, то для рельефа сначала нужно сесть на диету, чтобы снизить жировые отложения.

Если похудеть не получается, то воспользуйтесь специальным препаратом – жиросжигателем для спортивного питания.

Если вес, наоборот, низкий, то сначала нужно его набрать, повысив калорийность продуктов питания. После чего начать работу на рельеф. Нужно будет убрать жировую прослойку, сохранив мышечную массу.

Достичь четких форм мышечной массы можно при выполнении комплекса следующих действий.

Формирование сбалансированного рациона

Необходимо включить следующее питание:

1. Мясо нежирных сортов (грудка курицы и кролик – лучший вариант питания для роста мускулатуры).
2. Яйца, молоко, йогурт и творог без жира.
3. Рыба. Для получения рельефа необходима жирная рыба, богатая на Омега-3.
4. Растительные жиры в спортивном питании должны составлять около 10%.
5. 40% ежедневного питания занимают сложные углеводы – каши, мучное грубого помола, цельнозерновые злаки, орехи.
6. Протеиновые коктейли и десерты домашнего производства или магазинные.

Питание для наращивания мышечной массы

Добавки

Их можно использовать для ускорения процесса похудения. Существует множество разновидностей. Существует основной комплекс для рельефа и дополнительные добавки, которые растят мышцы и одновременно борются с жиром.

Витамины

Их нужно принимать в дополнение к спортивному питанию, чтобы не допустить разрушения мышц при авитаминозе.

Основой спортивного питания является сбалансированный рацион для обеспечения роста мускулатуры и рельефа. Но поскольку питание обеспечивает только 60% необходимого протеина и других органических веществ для рельефа, то нужные 40% нужно принимать дополнительно к спортивному питанию. Это может быть как протеиновый порошок, так и целый комплекс спортивного питания, который включает:

Витамины для набора мышечной массы и веса

Комплекс спортивного питания при работе на рельеф мышц

Для четкого рельефа и сжигания жира в продаже имеется специальный комплекс спортивных добавок. Они дополнительно стимулируют обменные процессы, приводят к быстрому сжиганию жиров и формированию мышечной массы.

Состав комплекса питания для спорта различается в зависимости от массы тела. Рассмотрим комплекс добавок для красивого рельефа мышц у людей с умеренной жировой массой.

Предтренировочный комплекс

Так называемый усилитель спортивных занятий, который заряжает спортсмена энергией, выносливостью и силами на несколько часов тренировки. Это позволяет нарастить большую мышечную массу и невероятно накачать мышцы. Употребляют подобный спортивный комплекс для мышц за полчаса до нагрузок.

Протеин

Основной строительный элемент мышц и помощник в борьбе с голодом.

Натуральный продукт белкового происхождения необходим для восстановления и формирования мышц и всех тканей спортивного тела. Разновидностей протеина масса, все они имеют разное действие. Наиболее распространенными являются:

1. Сывороточный белок – быстро расщепляется и приводит к набору массы мышц и веса. Содержит множество аминокислот, в частности, необходимую в спортивном питании ВСАА – для эффективного роста и восстановления мышц. Поскольку сывороточный протеин обеспечивает питание мышц на протяжении двух часов, употреблять его лучше всего натощак утром и незамедлительно после тренировки. Разрешено и на протяжении всего дня в перерыве между основными блюдами.
2. Яичный протеин – в его составе имеются все аминокислоты для спортивного питания. Обеспечивает отличный набор мускулатуры тела.
3. Казеиновый протеин – незаменимый среди белковых разновидностей. Его рекомендуют принимать на ночь, поскольку он медленно расщепляется и позволяет питать мышцы тела на протяжении шести-восьми часов.

Креатин

Элемент спортивного комплекса, необходимый для повышения выносливости мышц при нагрузках, роста мышечной массы. Его употребление обеспечивает мышцы энергией, дарит силы и формирует рельеф мышц. Такое спортивное питание за счет повышения работоспособности, позволяет увеличивать тяжесть и время тренировки на наращивание дополнительной мышечной массы.

Спортивное питание для наращивания мышечной массы

ВСАА-аминокислоты

Соединения, которые выполняют ресинтез протеина. Они отличаются от других аминокислот более сложным строением. Поскольку они не могут синтезироваться живыми клетками, то попадают в организм только через расщепление продуктов или искусственного приема в капсулах или таблетках.

В отличие от других аминокислот, первоочередное действие ВСАА направлено на анаболические процессы. Аминокислоты строят новые клетки, защищают и сохраняют мышцы во время интенсивных нагрузок. Также они помогают сжигать жировую массу и утолять голод. Чтобы восстановить мускулатуру тела, добавку нужно употреблять перед началом и сразу после физических нагрузок.

Жиросжигатели

1. L-карнитин – самое безопасное мягкое вещество, которое преобразует жир в энергию при силовых нагрузках, а также благотворно воздействует на работу сердца и принимает участие в укрепление иммунитета.

   Поскольку организм недостаточного синтезирует карнитин, его рекомендуют всем спортсменам, как незаменимую добавку к питанию.

2. Термогенные – наиболее эффективные при работе на рельеф и снижение жировой массы. Действие направлено на ускорение обменных процессов и выработку тепла – происходит термогенез.

   Также способствуют укреплению нервной системы и хорошо насыщают организм.

Анаболические стероиды

Витаминно-минеральный комплекс

Состав разрабатывается фармацевтами отдельно для мужчин и женщин, занятых в спорте. В спортивном комплексе необходим для роста мышечной массы и разрушения жира.

Выше перечислен состав основного спортивного комплекса для рельефа мышц и наращивания мускулатуры тела. Существует ряд дополнительных компонентов, которые усиливают и ускоряют процесс набора мышечной массы и достижение желаемого рельефа мышц.

Дополнительные спортивные добавки, которые усилят действие комплекса для рельефа мышечной массы:

1. Донатор азота. Является одной из лучших добавок спортивного питания для привлекательного мышечного рельефа. Влияя на ускорение кровотока, обеспечивает рост мышц, приток энергии. Рельеф и прорисованные вены в случае применения этой добавки спортивного питания вам гарантированы.
2. Блокаторы кортизола. Снижая активность самого гормона, выполняют защитную функцию для мышц, которые подвергаются разрушению при формировании рельефа мышечной массы и сжигании жира.
3. Анаболики – комплексы в спортивном питании, которые приумножают выработку тестостерона, перебарывающего кортизол. В период работы на рельеф мышц помогают нарастить мышечную массу и дают приток сил. Способны восстанавливать мышцы, сохраняя их и защищая от катаболизма.
4. Омега-3 – добавку в спортивном питании следует принимать при нехватке ненасыщенных жиров, несбалансированном питании. При работе на рельеф мышц нужны огромные силы. Добавка действует общеукрепляюще на организм, помогает укрепить легочные и сердечные сосуды, улучшить работу мозга, избавиться от болей в суставах, предотвратить разрушение мышц, снизить аппетит и многое другое.

Прежде чем приобрести магазинные добавки для формирования рельефа мышц, ознакомьтесь с инструкцией и составом спортивного препарата. Применяйте их строго в соответствии с рекомендацией.

Белково-углеводное питание для наращивания мышечной массы тела

Рекомендации для улучшения рельефа мышечной массы

Прорисовать мышечную массу тела, независимо от пола, помогут следующие советы:

1. Сочетайте белково-углеводное питание при каждом приеме пищи.
2. Откажитесь от углеводов на ночь. Чтобы не допустить накопления жира, последний прием питания должен быть за три часа до сна.
3. Пейте много жидкости между питанием – лучшая профилактика дегидрации организма.
4. Ограничьте легкие жиры. Заменяйте насыщенными.
5. Принимайте спортивные добавки для роста мышц и рельефа.
6. Делайте домашние протеиновые коктейли на основе молочной продукции и фруктов. Если нет времени, то принимайте порошковый протеин, он действует быстрее.
7. Завтрак должен быть самым калорийным с обилием белка и углеводов.
8. Тренируйтесь как можно чаще. Это не позволит глюкозе превращаться в жир, а сразу пойдет в рост мышц.

При работе на рельеф мышц не забывайте про спортивную диету и больше тренируйтесь.

[sociallocker][/sociallocker][wpajax]

Источник: https://neosports.ru/pitaemsya-pravilno/narashhivanie-myshechnoj-massy-i-relefa-myshc-pri-pomoshhi-sbalansirovannogo-sportivnogo-pitaniya.html