Как правильно делать зарядку утром, для мужчин и женщин

Зарядка для мужчин утром | Советы для всех

Нужна ли зарядка для мужчин, если они занимаются силовыми тренировками или какими-то видами спорта? Как показывает практика и согласно исследованиям, несколько лёгких разминочных упражнений по утрам принесут пользу всем — подросткам и старикам, худым и полным, спортивным и лентяям. Нужно лишь заставить себя встать чуть пораньше и сделать это. Сложно будет первые 20 дней, потому что за это время организм будет привыкать. Но потом ему уже самому не будет хватать этой нагрузки.

Зачем мужчинам нужна зарядка?

Зарядка нужная мужчинам для хорошей физической формы

Для начала — немного стимула. Нужно понимать, насколько полезна зарядка по утрам для мужчин и какие чудеса она может вторить с мужским организмом, если её выполнять регулярно и правильно. Её преимущества:

• ускоряет все обменные процессы;
• даёт заряд энергии на весь день;
• улучшает настроение;
• нормализует интимную жизнь;
• повышает тонус мышц;
• дарит молодость даже в 40;
• обеспечивает активность;
• устраняет боли в спине и пояснице;
• позволяет контролировать вес, похудеть.

Так что домашняя зарядка для мужчин очень полезна, если её делать каждое утро хотя бы 10-15 минут в день.

Как показывают исследования, ежедневная зарядка продолжительностью всего в 10 минут позволит контролировать вес и давление, а также снизит на 11% риск онкологических заболеваний.

Правила выполнения зарядки для мужчин

Самое главное — встать утром для зарядки

Давайте попробуем разобраться, что включает в себя понятие правильная зарядка для мужчин: как её выполнять, какие нюансы нужно знать и что рекомендуют опытные тренеры.

1. Для начала нужно понять, что утренняя зарядка для мужчин должно носить разминочный характер. Силовые упражнения здесь не нужны.
2. Утренняя зарядка с гантелями для мужчин рекомендуется только тем, кто уже не менее полугода ходит в тренажёрный зал и хорошо физически подготовлен.
3. Если это зарядка для похудения для мужчин, лучше заниматься по утрам, на голодный желудок: так организм начинает сжигать накопившийся жир.
4. Зарядку мужчинам рекомендуется делать сразу после пробуждения и всегда в одно и то же время ежедневно.
5. Чтобы быстрее проснуться, нужно умыться холодной водой.
6. Ни кушать, ни пить перед зарядкой нельзя.
7. Лучше выполнять упражнения на свежем воздухе. Если такая возможность отсутствует, откройте окно на время зарядки.
8. Одежда для занятий должна быть свободной и не сковывающей движений.
9. Старайтесь держать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Дышите через нос.
10. Первые 2-3 месяца нужно заниматься по 20 минут, а далее каждые три месяца нужно наращивать время зарядки на 10 минут, доводя её в конце концов до 45 (для обычных мужчин) и до 60 минут (для спортсменов).
11. Музыка во время зарядки помогает мужчинам держать ритм.

Вот как делать утреннюю зарядку мужчинам, чтобы получить от неё максимум эффекта. Уже после первой недели таких занятий вы почувствуете лёгкость в теле, начнёте просыпаться гораздо быстрее, некоторые проблемы со здоровьем уйдут на второй план. Но самый главный результат — вы наконец почувствуете себя настоящим мужчиной.

Как показывает практика, ежедневная утренняя зарядка повышает мужчинам интеллект, улучшает дисциплину и реакцию, способствует улучшению организаторских способностей.

Комплекс упражнений для мужской зарядки

Комплекс упражнений для мужской зарядки

Чтобы подобрать упражнения для зарядки мужчинам, можно просмотреть специальные видео в Интернете, где подробно рассказано, как делать то или иное упражнение.

Нужно понимать, что нельзя постоянно менять одни упражнения на другие. Выбрали комплекс — и повторяйте его изо дня в день, чтобы добиться успеха.

В качестве примера — один из самых простых, но очень эффективных комплексов.

1. Вращение кистей. Сжать ладонь в кулак и вращать кисти сначала в одну, потом — в другую сторону. Аналог упражнения: сцепить ладони вместе, совершать получившимся замком вращательные движения.
2. Вращение шеи. Опустить подбородок на грудь. Вращать шею круговыми движениями сначала в одну, потом — в другую сторону.
3. Вращение локтей. Вытянуть руки перед собой, вращать предплечья сначала на себя, потом — от себя. Более сложный вариант: одновременно вращать предплечья в разные стороны.
4. Вращение плечевого сустава. Руки согнуть в локтях, при этом пальцами касаться плеч. Делать вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.
5. Вращение тазом. Руки — на поясе, ноги — на ширине плеч. Делать круговые вращения по и против часовой стрелки.
6. Наклоны вперёд. Ноги — на ширине плеч. Потянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараться коснуться пола внутренней стороной ладони.
7. Наклоны в стороны. Руки — на поясе, ноги — на ширине плеч. Наклониться туловищем сначала в одну, потом — в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.
8. Скручивание. Руки, согнутые в локтевом суставе, вытянуть перед собой, ладони касаются друг друга. Повернуть туловище на 180°С сначала в одну, потом — в другую сторону, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Нужно стараться создать максимальный уровень поворота.
9. Приседания. Приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.
10. Подъём туловища. Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.
11. Отжимания от пола. Отлично нагружают грудные мышцы и трицепсы.

В данный комплекс упражнений для зарядки для мужчин входит как разминка для утреннего пробуждения и заряда энергии (первые 8), так и силовые для улучшения физической подготовки (последние 3). Это оптимальный вариант нагрузки на организм, чтобы привести в порядок работу всех его органов.

Источник: https://sovety-dlja-vseh.ru/zarjadka-dlja-muzhchin/

Как правильно делать зарядку по утрам?

Когда мы в очередной раз даем себе обещание вплотную заняться здоровьем (с нового года, с понедельника и т.д.), то пунктом №1 в этом «глобальном» плане обычно значится утренняя зарядка.

Однако решимость часто заканчивается со звонком будильника. И виновата здесь не только лень. Корень проблемы в том, что многие просто не осознают важности физических упражнений по утрам. Все в курсе, что это полезно.

В статье мы объясним, почему современному человеку жизненно необходима зарядка и как её правильно делать по утрам. Также поможем выбрать комплекс упражнений и расскажем, как сформировать полезную привычку и избежать ошибок при выполнении зарядки.

Польза от утренней зарядки для организма

Вы обращали внимание, сколько по утрам вокруг нас людей в плохом настроении, не выспавшихся, раздражительных? Наиболее частая причина такого состояния – гипокинезия, или дефицит физической активности.

Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость. Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов. Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме.

Кроме того, недостаток движений негативно сказывается на тонусе кровеносных сосудов, питающих мозг.

Со временем ситуация усугубляется: человек после ночного отдыха не чувствует себя бодрым, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной деятельности набирается лишь к полудню. Только тогда появляются силы и тонус.

Самое эффективное решение проблемы — утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом:

• укрепляется сердечная мышца и дыхательная система (профилактика инфарктов);
• улучшается проходимость и общее состояние кровеносных сосудов (профилактика инсульта);
• суставы становятся подвижнее (профилактика болезней опорно-двигательного аппарата);
• повышается упругость и тонус мышц, выравнивается осанка;
• ускоряется внутриклеточный метаболизм;
• активизируется работа мозга, что положительно влияет на мыслительную активность и концентрацию внимания;
• увеличивается выносливость;
• тренируется вестибулярный аппарат, совершенствуется координация движений.

Важно! Нередко получается так, что зарядкой ограничивается вся дневная физическая активность современного человека, который ведет сидячий образ жизни. Поэтому игнорировать ее однозначно не стоит.

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Есть мнение, что от гимнастики утром можно отказаться в пользу вечерних упражнений. Заниматься во второй половине дня легче, и вставать рано не придется. Однако вечерние занятия при всей их полезности не дадут организму той бодрости после пробуждения и перед рабочим днем, какую обеспечит утренняя физическая зарядка.

Чтобы рассчитать оптимальное время подъема, учитывайте следующие факторы:

• продолжительность занятий: время утренней зарядки для начинающих – 10-15 минут, полчаса – для тех, кто адаптировался к нагрузкам;
• между зарядкой и завтраком должно пройти не менее 20 минут;
• после зарядки в течение 10 минут следует принимать контрастный душ.

Делать упражнения предпочтительно натощак. Для разжижения крови после ночного сна хорошо выпить стакан воды. Активность будет выше, если умыться прохладной водой. Обязательно проветрите комнату, где будете заниматься.

Зарядка должна состоять из 3-х этапов: разминка, основной комплекс и завершение. Нагрузку распределяйте равномерно. Выполняйте упражнения от простых к более сложным. Если вы почувствуете слабость или головокружения, лучше прерваться и ничего не делать через боль и явный дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой как и любой другой тренировкой нужно обязательно проводить небольшую разминку.

Голова-шея

Вращение головой и шеей. Медленно и плавно поворачивайте голову влево и вправо. Затем наклоните голову вперед, коснувшись подбородком грудной клетки, потом – назад. Закончите этап вращательными движения головой по часовой и против часовой стрелки.

Руки

Вытяните руки вперед, ладони сожмите в кулак. Выполняйте вращения сначала кистевыми суставами, затем локтевыми. Плечевые суставы разминаем движением вытянутых рук по кругу, вперед и назад.

Спина-корпус

Руки ставим на пояс. Тазобедренным суставом делаем круговые движения в разные стороны. Можно выполнить несколько наклонов к левой и правой ноге.

Ноги

Сгибаем левую ногу в колене и начинаем крутить голеностопом. Если равновесие удержать сложно, рукой упритесь в стену. Такие же движение делаем коленным суставом. Упражнения повторяем для правой ноги. Завершаем разминку ходьбой на месте.

Комплекс для лёгкого старта

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы.

Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки.

Зарядка для начинающих на 15 минут:

Наклоны

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола. 10 раз.

Шаги на месте

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. 10 раз каждой ногой.

Махи ногами в сторону и вперед-назад

Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз.

Упражнения на пресс

Ложимся на пол и начинаем поднимать ноги (поочередно, затем обе вместе). Усложняем движения, сгибая ноги. По 10 раз.

Лежа на спине, поднимаем ноги и одновременно руки

Лопатки должны отрываться от пола. Переворачиваемся на живот, продолжаем подъемы рук и ног. Делаем 10 раз.

Планка

И так продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут. Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).

Комплекс для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин по желанию выполняется с гантелями.

Приседания

После разминки основную часть начинаем с приседаний (20-25). Следите, чтобы спина была прямая.

Выпады

Классические: левую ногу поставьте вперед и согните в колене под прямым углом. Правая нога отводится назад. Разгибайте и сгибайте ноги по 15 раз, руки держите вдоль тела. Боковые: расставьте ноги широко, насколько сможете. Сгибайте правую ногу и приседайте, левую держите прямо. Затем – наоборот. Спина прямая. Количество повторов – 10-15.

Отжимания

Обратные отжимания

Используйте стул, кресло или скамью.

Планка

Локтями опирайтесь в пол, тело максимально напряжено и натянуто. Время выполнения не меньше минуты.

Комплекс для женщин

Финальное упражнение разминки – шаги на месте – продолжаем интенсивными движениями с подъемом колен. Поднимаемся на носочки, руки вверх, и фиксируем такое положение на 15-20 сек.

Махи

Прямые руки разводим в сторону и выполняем махи к рукам сначала прямой ногой, потом – согнутой в колене.

Приседания

Ноги на ширине плеч, пятки от пола не отрываются.

Выпрыгивания

Выпрыгивания из приседа с хлопком над головой.

Растяжка

Сидя на полу, выполняем глубокие наклоны поочередно к левой и правой ноге. После этого сгибаем ноги под себя, наклоняем корпус и тянемся вперед.

Планка

Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).

Как замотивировать себя заниматься?

Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач.

Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего.

Можно каждую неделю удлинять время занятий на 3-5 минут. Когда один ритуал сформируется, добавьте новый: медитацию или другой на ваш выбор.

Обратите внимание! Мотивация уходит, привычки остаются. На одной силе воли и преодолении, к сожалению, удержаться долгое время невозможно. Образуйте «петлю привычки». Ее упрощенная схема: триггер (механизм, который запускает привычку) – действие – вознаграждение.

Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т.д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.

Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.

Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.

На какой результат можно рассчитывать?

Вряд ли стоит ожидать позитивных сдвигов, если делать зарядку лишь время от времени. Изменения становятся очевидны через несколько недель, если занимать каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Наиболее очевидный эффект – общее улучшение самочувствия и укрепление здоровья. Также повышается сопротивляемость к простудным и другим заболеваниям.

Интересно знать! Зарядка, которая призвана взбодрить, при продолжительной практике нормализует даже сон. Ранний подъем формирует стабильный режим дня, что позволяет не только вставать, но и ложиться в одно и то же время. Исчезает бессонница, ночной отдых становится полноценным.

Для худеющих зарядка ускорит прощание с ненужным жиром. Тело становится подтянутым. Легче даются вечерние тренировки. Многие отмечают, что утренние физические упражнения помогают даже регулировать аппетит.

Ключевые ошибки при зарядке

Мы уже упоминали одну из самых распространенных проблем – нерегулярность занятий. Другие ошибки: выполнение упражнений в душном помещении и в излишне замедленном темпе с большими паузами. Ритм зарядки должен быть плавным, но довольно интенсивным. При этом не стоит игнорировать разминку.

Задействовуйте все группы мышц. Работа исключительно с одной группой противоречит цели зарядки: активизировать работу организма, зарядить его энергией за счет движения. Однако те, кто во главу угла ставит уменьшение объемов проблемных зон, превращают гимнастику в начале дня исключительно в борьбу с лишним весом. В итоге – ни тонуса, ни удовольствия.

Обратите внимание! Если вы хотите сбросить вес, но ваши занятия спортом ограничиваются зарядкой, то на быстрый и явный результат не рассчитывайте. Для эффективности добавьте 2-3 дополнительные тренировки в неделю.

Вместо бодрости вы получите усталость, слабость и желание отдохнуть в течение всего дня.

Не справляясь, человек прекращает утренние занятия и редко к ним возвращается из-за воспоминания о дискомфортных ощущениях.

Заключение

Трудно поверить, что несколько несложных упражнений по утрам могут изменить жизнь к лучшему. Однако дело обстоит именно так.

Хотите убедиться? Тогда не ждите особых дат и не откладывайте занятия на неопределенный срок.

Просто начните! Завтра утром проснитесь всего лишь на 10 минут раньше и к утренним ритуалам добавьте небольшую физическую нагрузку. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!

Источник: https://cross.expert/rastyazhka/utrennyaya-zaryadka.html

Утренняя зарядка для мужчин

Физические нагрузки необходимы каждому мужчине, который хочет оставаться здоровым долгое время. Это могут быть специальные тренировки, сопряженные с поднятием тяжестей или силовыми упражнениями с целью достижения определенного намеченного результата. Но в данном случае речь пойдет о ежедневном поддержании тела в тонусе, которое по обыкновению зовется утренней зарядкой.

Правила утренней зарядки

Так уж сложилось, что многие люди недооценивают утреннюю зарядку, приравнивая ее к нескольким расслабленным движениям рук и головы сразу после пробуждения. Вот только дни детства уже прошли, когда от вас могли требовать чего-то родители, и незачем заставлять себя совершать ненужные нагрузки на тело, а тем более читать о них.

Отлично, теперь мы уверены, что остались лишь самые заинтересованные и небезразличные к своему здоровью люди.

Прежде чем начинать делать зарядку по утрам, следует выучить ряд правил, которые следует соблюдать хотя бы частично:

1. Делать упражнения следует сразу после пробуждения и желательно в одно и то же время каждый день. Чтобы взбодриться после сна, достаточно умыться прохладной водой и прополоскать рот, если есть чувство жажды. Ни пить, ни кушать перед зарядкой нельзя.
2. Проводить гимнастику следует на свежем воздухе, если такое возможно. В условиях квартиры на время упражнений стоит открыть окно, чтобы помещение заодно проветрилось после ночи. Это очень важно, так как при активных движениях ваш организм начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, а застоявшийся квартирный воздух вряд ли является его хорошим источником.
3. Обязательно учитывайте температуру в помещении или вне его, чтобы не допустить переохлаждения или перегревания тела. Подбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения, но и не будет им мешать. Ткань должна быть таковой, чтобы тело дышало во время упражнений. В теплое время достаточно быть и в нижнем белье или шортах.
4. Особое внимание уделите правильному дыханию. На первых порах оно будет часто сбиваться, но со временем вы определите необходимую интенсивность упражнений, чтобы этого не происходило. Дышать нужно строго через нос, а не через рот, как бы сильно этого не хотелось. К тому же нос исполняет роль фильтра, не давая квартирной пыли попадать в легкие.
5. Интенсивность упражнений должна возрастать со временем и начинать необходимо с простых. Минимальное количество повторений не должно быть меньше 8-10 на первых порах. Также и количество различных упражнений должно быть не менее 8-10 за одну гимнастику.
6. Важно выполнять упражнения, придерживаясь определенного темпа, что поможет осуществить ритмичная музыка.

Разминочные упражнения

Начинать утреннюю зарядку сразу после пробуждения, когда перед глазами еще не рассеялись события недавнего сна, крайне нежелательно. Ваше тело только стало приспосабливаться к переходу в состояние бодрствования, а вы уже оказываете на него такие нагрузки.

Начать подготовку тела к грядущей гимнастике можно даже оставаясь в кровати:

• Потянитесь всем телом, вытянув руки за головой.
• Заложите руки за голову, сцепив их в замок, согните ноги под прямым углом и в течение 1 минуты сделайте упражнение «велосипед».
• Вытяните руки вдоль тела и, не сгибая в локтях, перенесите их за голову. Сделайте 5-10 таких маховых движений.
• Не сгибая ноги в коленях, примите сидячее положение и постарайтесь дотянуться пальцами до ступней.

Такие простые упражнения, на которые уйдет не более 3 минут, помогут окончательно пробудить тело. Встав с постели, немного походите по квартире, умойтесь, откройте окно, если позволяет время года. Далее настает время разминочных упражнений. Они необходимы для того, чтобы активизировать маленькие мышечные группы, и только потом можно начинать делать основные упражнения.

Итак, комплекс разминки для малых групп мышц:

• начните с круговых вращений кистей: сначала каждой по отдельности, потом обеих, предварительно сцепив ладони в замок;
• далее переходите на локти: вытянув руки перед собой параллельно полу, вращайте предплечья к себе и от себя;
• далее вращайте плечевыми суставами, согнув руки в локтях и положив пальцы на плечи;
• опустите подбородок на грудь и начните совершать круговые движения головы то в одну, то в другую сторону;
• поставив ноги на ширине плеч, совершайте круговые движения тазом попеременно в обе стороны;
• не меняя позиции, выполняйте наклоны туловища вперед, назад и в стороны;
• завершает разминку скручивание: руки, согнутые в локтях под прямым углом, сведите вместе перед грудью и совершайте максимальные повороты в сторону так, чтобы таз и ноги оставались в состоянии покоя.

После этого ваше тело разогрето достаточно, чтобы основные упражнения не нанесли вам вред.

Основные упражнения утренней зарядки

К основным упражнениям относятся:

• приседания;
• отжимания от пола;
• подъем туловища.

Эти три упражнения, на первый взгляд такие знакомые, на самом деле могут показаться вам с неожиданной стороны, так как мы расскажем про основные правила по их исполнению.

Итак, приседания. Делать их необходимо только с прогнутой спиной. Вначале вы будете забывать об этом, и ваша спина в момент положения сидя будет выгибаться колесом. Чтобы этого не случалось, смотрите не прямо перед собой, а немного вверх.

Ступни во время выполнения упражнения должны все время контактировать с полом, особенно пятки. Колени при приседании не должны сводиться вместе или расходиться в стороны, также при выходе в исходящее положение выпрямлять ноги нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения.

О последнем постулате, как показывает практика, знает очень мало людей.

При опускании тела не обязательно касаться грудью поверхности пола, но и не запрещено, просто так вы оказываете дополнительные нагрузки на тело. Важно при отжиманиях правильно дышать: на вдохе опустились, на выдохе – вернулись в исходное положение.

Если вы делаете серию отжиманий, то между каждой должна пройти ровно 1 минута.

Подъем туловища – это упражнения на брюшной пресс. Для современного мужчины округлый животик и валикоподобные бока являются самой распространенной проблемой. И только эти систематические упражнения помогут решить данную проблему.

В этом случае также необходимо выполнять упражнение правильно:

• В положении сидя согните ноги под прямым углом и зафиксируйте, зацепившись за какой-нибудь упор. После этого ложитесь на спину.
• Подниматься необходимо методом скручивания, когда сначала от пола отрывается верхняя часть туловища (голова, плечи, лопатки), а потом и все туловище. При этом движении вы должны выдыхать. Важно тщательно следить за тем, как работают ваши мышцы в этот момент. Напрягаться должен только пресс, но ни в коем случае ни шея, ни руки, ни плечи. Для удобства можно держать согнутые в локтях руки у головы.
• Вдыхайте, переходя в исходное положение. Опускать голову и плечи на пол при этом не обязательно.

Выполняйте упражнение, пока хватает сил. Помните, что мышцы растут только тогда, когда вы совершаете что-то сверх своих возможностей. Потому, если вы настроены на приобретение крепкого пресса, следует приложить к этому максимум усилий.

На первых порах не забывайте тщательно следить за тем, как вы делаете каждое упражнение, как дышите при этом – правильное выполнение будет залогом вашего здоровья.

Утренняя зарядка создаст вам хорошее подспорье для перехода впоследствии к более сильным нагрузкам. Но только никуда не торопитесь, иначе вы только навредите себе ещё больше. Мышцам необходимо время, чтобы восстановиться после основных упражнений, а потому выполняйте разминочный комплекс каждый день, а основной чередуйте через день.

Источник: https://menportal.info/story/utrennyaya-zaryadka-dlya-muzhchin

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс эффективных упражнений

Утренняя зарядка для мужчин крайне важна, поскольку она помогает не только подкачать тело, но и укрепить здоровье. К тому же стройная и красивая фигура становится причиной зависти многих представителей сильного пола и вызывает симпатию у женщин. Упражнения не отнимут много времени. Чтобы всегда находиться в форме, достаточно каждое утро уделять им всего 10—15 минут.

Результат тренировок

Утренняя гимнастика для мужчин позволяет сохранить хорошую форму и не набрать лишние килограммы даже в зрелом возрасте. Существует и другая польза от ежедневных упражнений:

• позволяют укрепить мышечный корсет;
• сохраняют правильную осанку и расположение позвонков;
• снижают риск появления различных заболеваний, в том числе патологий сердечно-сосудистой системы, образования грыжи;
• улучшают работоспособность, повышают настроение;
• делают фигуру подтянутой, рельефной;
• во время зарядки улучшается кровоток, и снижается опасность возникновения венозной болезни.

6 упражнений для похудения в домашних условиях — упражнения для жиросжигания дома

Кроме этого, эффективная утренняя зарядка для мужчин делает мышечные ткани и суставы более эластичными, а также помогает организму настроиться на работу. После тренировки рекомендовано принять контрастный душ, естественно, если отсутствуют какие-либо противопоказания. Все эти мероприятия усиливают полученный эффект от физических нагрузок на тело и внутренние органы.

Правила выполнения

Чтобы не травмироваться во время силовых нагрузок, следует выполнять манипуляции правильно и с учетом несложных правил. Профессионалы рекомендуют подготовить комплекс упражнений для утренней зарядки мужчинам еще с вечера.

Очень важно заблаговременно определиться с точным временем проведения занятий, выбрать место и подготовить необходимый спортивный инвентарь.

Силовая зарядка утром для мужчин выполняется с учетом следующих правил:

• любые спортивные мероприятия должны начинаться с хорошей разминки или растяжки, в противном случае можно вызвать растяжение или разрыв связок от поднятия большого веса;
• при выборе гантелей нужно учитывать их предназначение, например, для похудения предназначается маленький нетяжелый инвентарь;
• для разработки и прокачки мышц подбираются тяжелые гантели;
• нагрузки, направленные на определенные группы мышц, нужно обязательно чередовать;
• после каждого подхода обязательно делают растяжку;
• выполнив занятия с гантелями, проводят дыхательную гимнастику, которая обеспечит организм необходимым кислородом;
• чтобы не перегрузить сердце и не вызвать болезненных ощущений, необходимо правильно подобрать темп, не стоит выполнять движения слишком интенсивно.

Утренняя зарядка — пробуждает от сна, укрепляет здоровье, организует время

Также крайне важно при подборе комплекса физических упражнений учитывать возраст мужчины. Это связано с тем, что людям после 40 лет стоит снижать нагрузку и уменьшать количество подходов, особенно если до этого они не занимались активным спортом.

Комплекс упражнений

Многие представители мужского пола мечтают о красивых бицепсах, кубиках на животе и широких плечах. Для этого и создан сбалансированный комплекс физических упражнений. Специалисты советуют уделять каждой группе мышц по одной тренировке в неделю, тогда результат наступит быстрее, а эффект будет более заметен.

Движения должны быть правильными, поэтому если производится самостоятельная тренировка, то лучше воспользоваться мастер-классами или посмотреть картинки в спортивных журналах. Список самых результативных упражнений следующий:

1. Глубокие приседания. Произвести 4 подхода по 25 раз.
2. Развод верхних конечностей в сторону с гантелями весом 6 кг. Будет достаточно выполнить 35 подъемов.
3. Руки с утяжелителем поднять над головой и поочередно разгибать каждую конечность.
4. Нужно опереться руками об опору в виде скамейки или кровати, опуститься максимально низко и сгибать локтевые суставы. Повторить от 20 до 25 раз.
5. Французский жим. Сделать 25 повторов.
6. Упражнение планка воздействует практически на все группы мышц. Для его выполнения нужно опереться на локти и носки и постараться продержаться в таком положении максимально долго.
7. Руки с утяжелителями расположены вдоль тела. Необходимо поочередно приподнимать каждую из них до уровня груди. Упражнение позволяет развить бицепсы.
8. Поочередные выпады ногами, нужно следить, чтобы стопа была направлена вперёд. Желательно проводить упражнение с гантелями в руках. Сделать по 35 повторов для каждой ноги.
9. Отжимания от пола. Достаточно повторить 20 раз.

После того как проведена тренировка, необходимо посетить душ. Что касается числа повторов, то программа подбирается для каждого индивидуально, здесь все зависит от состояния организма. Если во время выполнения упражнений возникают болезненные ощущения в области сердца, одышка или недомогание, то лучше на время отказаться от гимнастики.

Утренняя зарядка для тех кому за 50

Дополнительные занятия

Когда мужчина планирует с помощью утренней зарядки избавиться от лишнего веса, ему подойдет аэробика. Лучше всего осуществлять гимнастические движения при пульсе, достигающем 120 ударов в минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений наиболее активно расщепляются жиры. Комплекс упражнений включает:

1. Шаги на месте с высоким поднятием колен.
2. Из положения стоя поворачивать тело сначала в одну сторону, а затем в другую.
3. Быстрые и резкие наклоны в стороны, для лучшего эффекта рекомендуется взять утяжелители.
4. Гимнастические движения на специальном приспособлении — диске здоровья.
5. Наклоны вперед, стараясь дотянуться пальцами до пола.

Начинают занятия с 20 повторов. Когда тело адаптируется, можно увеличить количество упражнений. Средняя ежедневная норма — это 60 движений в 2—3 подхода. Именно такие тренировки наиболее полезны для мужского здоровья.

Чтобы ускорить процесс похудения, рекомендовано заниматься гиревой гимнастикой, ее можно проводить дома самостоятельно. Не стоит слишком сильно напрягаться во время утренней зарядки, так как сил должно хватать на целый день, поэтому к выбору программы стоит подойти серьезно, определить оптимальное количество упражнений и подходов.

Утренняя зарядка за 15 минут!

Правильная разминка

Разминка всегда начинается с верхней части тела, то есть сначала производятся круговые движения головы. Если при выполнении упражнения возникает дискомфорт, то стоит заменить его наклонами. Чтобы правильно разогреть суставы, можно воспользоваться следующим комплексом:

1. Вращения кистями рук в разные стороны.
2. Круговые движения локтями.
3. Вращения плечами сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Движения коленями по воображаемой оси.

После того как разминка будет завершена, приступают к основному комплексу, направленному на разогрев мышц. Такие домашние упражнения можно выполнять не только мужчинам, но и женщинам.

Советы специалистов

Любое физическое упражнение, в том числе и утренняя зарядка, выполняется с учетом ряда особенностей. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

1. Перед спортивными мероприятиями можно провести утренние водные процедуры (умывание и чистку зубов), но завтракать категорически запрещено. Это связано с тем, что на пустой желудок запасы жира расходуются гораздо быстрее, да и сами манипуляции проделываются легче.
2. Лучше всего проводить зарядку на свежем воздухе, для этого идеально подходит улица или даже открытый балкон. Можно заниматься и дома, только нужно предварительно проветрить комнату.
3. Во время проведения упражнений тело не должно переохлаждаться или перегреваться.
4. Для зарядки лучше подбирать удобную и комфортную одежду, предназначенную для занятий спортом и не сковывающую движения.
5. Во время спортивных мероприятий крайне важно следить за дыханием. Нужно дышать ровно и через нос, при усилиях делать выдох, а при расслаблении — вдох.
6. Первый комплекс состоит из легких гимнастических движений. После них приступают к силовым нагрузкам.

Число повторов каждый мужчина выбирает для себя сам, учитывая здоровье и возраст. Как правило, количество повторов варьируется от 8 до 10 раз. Этого вполне хватает, чтобы зарядиться энергией на целый день.

Комплекс утренней зарядки за 6 минут / Complex morning exercises

Источник: https://sizozh.ru/utrennyaya-zaryadka-dlya-muzhchin-kompleks-effektivnyh-uprazhneniy

Как правильно делать утреннюю зарядку. Хорошая утренняя зарядка для женщин и для мужчин. Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки

На вопрос о том, как начинается день, в ответах большинства женщин вряд ли можно услышать, что составляющей утреннего времяпрепровождения является утренняя зарядка. Действительно, может она вовсе и не нужна, ведь целый день женщина и так проводит как белка в колесе?

Делать ли зарядку?

Основное предназначение зарядки (помимо пользы организму) — принести радость, поднять настроение с самого утра. Поэтому упражнения делать стоит, причем с должным эмоциональным подъемом — так эффект от них значительно увеличится.

Часто возникают сомнения, когда лучше делать
зарядку. Несомненно, время выполнения должно гармонировать с нашими биологическими часами. Так, утром или вечером?..

Проводимые исследования подтверждают, что зарядка по утрам способствует сжиганию лишних калорий, поэтому проблему с весом можно решить с помощью утренних упражнений.

• Чтобы добиться такого же эффекта, как от упражнений с утра, вечером придется потратить на это в два раза больше времени. Объясняется все физиологическим ритмом организма. Наша энергия активно расходуется до 17.00, а после включается система энергосбережения.
• Утренняя зарядка способна уберечь от чувства голода. Физические усилия угнетают гормон, отвечающий за возникновение аппетита. Занятия по утрам помогают быстрому восстановлению организма после травм.

Однако, стоит поговорить о некоторых нюансах:

1. Вставать придется раньше. Также нужно учесть, что эффект от разминки будет максимальным после принятия пищи, а в большинстве случаев тренировки начинают до завтрака.
2. Кроме того, утренняя кровь имеет определенную густоту.

   При увеличении нагрузок идет давление на сердце и, соответственно, на сосуды. Во избежание риска, следует употребить легкий завтрак, выпить немного жидкости. Это помогает разжижать кровь.

3. Утреннюю зарядку начинают с упражнений небольшой интенсивности, наращивая по мере возможности нагрузки.

Но нагрузками по утрам не ограничиваются. Вечерние занятия тоже ускоряют обмен процессов, помогают бороться с калориями даже в ночное время.

Недостатком вечерней зарядки является тот момент, что очень трудно настроить себя на интенсивные занятия в конце дня. Усталость за целый день сказывается, да и такие тренировки не способствуют спокойному сну. Поэтому занятия проводят не менее чем за три часа до сна.

Утренняя зарядка — усилия оправданы!

Вместе с нашим пробуждением начинает свою деятельность и организм. За ночь циркуляция крови намного замедляется, поэтому по утрам так тяжело настроиться на энергичный лад.

Хочется полежать, понежиться и продлить блаженное состояние, дать организму постепенно перейти в активную стадию. Но в реальности часто приходиться соскакивать с постели и быстро заниматься утренними хлопотами. В итоге организм не может перестроиться на активный лад, остаться «в недоумении».

Зарядка — вот что способно быстро помочь любимому телу! Всего каких-нибудь 10–15 минут — и все в порядке.

Бонусы от регулярного выполнения упражнений:

• Повышается общий тонус.
• Нормализуются процессы обмена веществ.
• Замедляются процессы старения.
• Повышаются защитные способности организма.
• Улучшается подвижность суставов.
• Уменьшается количество употребления лекарственных препаратов.

Перед тем как заняться утренними упражнениями, следует правильно проснуться. Будет лучше, если пробуждение произойдет не с трезвоном будильника. Такая стрессовая ситуация никак не улучшает состояние организма.

Просыпаться лучше естественно, самостоятельно открыв глаза без внешних раздражающих факторов.

Но требования современного ритма жизни не всегда совпадают с нашими желаниями. Если вам приходится все же вставать с будильником, улыбнитесь, мысленно пожелайте себе прекрасного дня и настройтесь на положительные эмоции. Потянитесь так, чтобы каждая мышца вам ответила. Теперь можно приступать к упражнениям.

Чтобы разминка принесла долгожданный эффект, нужно знать, как правильно делать зарядку утром?

При соблюдении правил зарядка по утрам принесет желательный результат, поможет постепенно восстановить здоровье. Даст вам положительный заряд на целый день за очень короткий промежуток времени. Что может быть лучше?

Утренняя зарядка по правилам — видеоурок

Виды утренних зарядок

Только проснувшись и мечтая о беззаботном грядущем дне, продолжите приятное времяпрепровождение, сделав зарядку прямо в постели. Такой шаг будет первой ласточкой в борьбе с утренней ленью.

Во время такой разминки выделяется серотонин, остаются приятные ощущения. Через некоторое время приходит легкость при выполнении движений. Может тело способно и на большее? Тогда стоит попробовать разминку в классическом исполнении, уже без постели.

Зарядка в постели имеет главное преимущество: она приучает тело к тренировкам. Да, это не занятия в тренажерном зале, но мышцы постепенно привыкают к движению.

Другие разновидности утренних зарядок:

Стрейчинг способствует разминанию мышц, связок. Щадящий комплекс. Для упражнений понадобится коврик в сочетании с бодрой музыкой. В программу включают элементы йоги или делают классическую растяжку.

Чудесный способ взбодриться,

даже если утренняя пробежка будет не очень долгой. И 20 минут бега принесут хорошую нагрузку! Сердце начинает интенсивно работать, легкие и мышцы тоже включаются в активный процесс. Перед началом пробежки необходимо сделать предварительную разминку.

Подбираются такие упражнения, которые подходят вам. Обычно они включают повороты туловища, упражнения с наклонами, приседаниями, элементы отжиманий. Кроме того, делайте ваши любимые упражнения по утрам.

Для более активных приверженцев утренних занятий следует включить один из видов аэробных комплексов: тренажерные занятия, заплывы в бассейне, танцевальные движения. Все, что вам приятно. Но не забывайте постепенно увеличивать нагрузку. После окончания занятий сделайте контрастный душ.

Для очень занятых тоже

найдется выход. Длительность такой разминки — не более десяти минут. Сделайте самые важные для вас упражнения. Возможно, это будет пресс, приседания или прыжки через скакалку, занятия с обручем.

Все виды активных утренних комплексов чередуют, или, наоборот, интенсивно работают с одним типом. Главное, чтобы вы почувствовали бодрость, прилив сил. Подберите именно ваш вариант разминки.

Комплекс упражнений по утрам

Универсальным является комплекс из упражнений, которые поочередно действуют на разные части организма. Начинают разминать мышцы шеи, постепенно переходя на другие зоны. Все основные мышцы разогреваются, приобретают тонус, становятся упругими.

Для шеи

Для плечевого пояса

• Поочередные круговые вращения левым и правым плечом.
• Одновременные круговые вращения плечами.
• Круговые вращения ровными руками.
• Резкие маховые попеременные движения руками. Одна рука вверх, другая — вниз.
• Полусогнутые в локтях руки одновременно отводят назад.

Для кистей рук

• Прижав ладони друг к другу делают круговые движения.
• Согнутыми в локтях руками делают вращательные движения в одну и в другую сторону.

Для туловища

Для ног

• Попеременно делайте махи прямыми ногами.
• В удобной позе сделайте приседания без отрыва пяток от коврика.
• Соединенными вместе ногами перекатывайтесь с пятки на носок.

Это основные упражнения для разминки утром. Чтобы усилить эффект, нужно каждое упражнение повторять до десяти раз. С каждым разом необходимо наращивать интенсивность нагрузок.

Состав упражнений для зарядки по утрам можно варьировать в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

Главное, чтобы телу было комфортно, не надо сразу делать большие нагрузки. На начальной стадии повторяйте каждое упражнение не более шести раз. Потом постепенно увеличивайте количество.

2015-11-24

Утренняя зарядка – это полезная привычка, которая позволяет держать весь организм в тонусе, укреплять здоровье и следить за фигурой.

После ее проведения улучшается общее самочувствие, повышается внимательность, внутренние органы и системы обогащаются кислородом.

Максимальную пользу оздоровительная процедура будет приносить в том случае, если она будет выполняться на регулярной основе. Рассмотрим, как правильно делать зарядку, и какими упражнениями для этого следует воспользоваться.

Поэтому давать себе серьезную нагрузку с самого утра не рекомендуется. Бег на длительные дистанции и силовые упражнения станут для организма настоящим испытанием.

Вы рискуете получить травму или спровоцировать нарушение баланса внутренних систем.

А вот зарядка является универсальным и полезным вариантом утренней активности. Комплекс несложных, но действенных упражнений приведет мышцы в тонус, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы. Даже, если после этого Вам предстоит просидеть весь день в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории будут не накапливаться, а сжигаться, что необходимо .

Безусловные преимущества:

• позволяет взбодриться с утра;
• насыщает энергией и положительными эмоциями;
• укрепляет иммунитет;
• повышение физической выносливости;
• занимает немного времени, в отличие от других видов физической активности.

Когда и как заниматься – составляем график

Утренние упражнения являются едва ли не самым популярным способом домашней тренировки, но некоторые люди все же не знают, как правильно делать зарядку. Приступать к ее выполнению следует однозначно утром. Так Вы настроите организм на предстоящий рабочей режим и получите заряд бодрости на весь день.

Вечером практически все силы человека уже на исходе, поэтому выполнение комплекса упражнений не принесет желаемой бодрости, а, напротив, отнимет последнюю энергию. Однако если Вы желаете не только укрепить свое здоровье, но и похудеть, то дополнять зарядку вечерними упражнениями – отличная идея.

Продолжительность зарядки может быть различной. Начинающим рекомендуется заниматься 10 минут, постепенно длительность можно увеличить до получаса. Основой утренних упражнений является регулярность их выполнения.

Заниматься следует каждый день, однако не стоит расстраиваться, если по каким-то причинам зарядку пришлось отложить.

Выполняя зарядку 5 дней в неделю, Вы уже добьетесь заметного результата, укрепите организм и улучшите самочувствие.

Источник: https://overmedic.ru/how-to-do-morning-exercises-good-morning-exercises-for-women-and-for-men/

Утренняя зарядка! Комплекс упражнений для женщин и мужчин

Всем доброго времени суток. Сегодня в статье пойдет речь о том, как правильно делать зарядку по утрам мужчинам и женщинам, а также в конце статьи вы найдете видео с комплексом упражнений для утренней зарядки.

Зачем нужна утренняя зарядка

В конце прошлого века заботу о здоровье граждан брало на себя государство. Поэтому нормой жизни была производственная гимнастика, и проводилась она прямо на рабочем месте.

Ровно в 11 утра на заводе вырубался конвейер, люди вскакивали с рабочих мест и как есть, в белых халатах начинали энергично махать руками, смахивая на стаю белых лебедей, готовых вот-вот сняться с места и улететь в теплые страны.

Люди умные не пренебрегали утренней зарядкой и у себя дома, а потому в промежутке между подъемом и торопливым утренним перекусом умудрялись-таки выкроить время и сделать несколько энергичных движений, а совсем продвинутые и перейти к водным процедурам.

Ведь что может быть приятнее с утра, чем сигарета и чашка крепкого кофе? Масла в огонь подливает и официальная медицина, утверждающая, что еще не совсем проснувшийся организм все-равно сопротивляется такому резкому началу дня, и это, дескать, насилие. И уж лучше перенести занятия на вечер, хотя, чисто функционально, этот вариант не совсем удобен.

Ну, например, приходит человек с работы, после абы какого дневного перекуса подсаживается к столу, приятно проводит минимум полчаса в жующем состоянии, и после этого – милости прошу, на зарядку становись!

И вообще, зачем нужна зарядка по утрам и кому первому пришла в голову эта идея? Ведь действительно резкий переход ото сна к физическим нагрузкам вряд ли принесет организму такую уж неоспоримую пользу. Но, во-первых, а кто сказал, что резкий? Вы ведь, слава богу, не в армии.

Стоит встать хотя бы на пять минут раньше – и вот, пожалуйста, времени на «приход в себя» вполне достаточно. Да и сама нагрузка – так ли уж необходимо, покрываясь потом, выжимать из себя последние силы?

Начните с разминки.

Ведь что в первую очередь нужно нашему телу, всю ночь неподвижно находившемуся в одном положении? Растяжка. Так вот плавные, неторопливые, растягивающие позвоночник движения – это и есть ваш утренний арсенал.

Ну а если здоровья – немерено, тогда и с гантелями побаловаться можно, и пресс покачать. Это уже по ощущениям.

Польза утренних упражнений

Очень важно научиться слушать свой организм, но не идти у него на поводу.

Человек мечтателен и ленив от природы, большинство из нас вообще не заморачивается ни на какие зарядки. Только вот результат нашей с вами лени – боли в спине, суставах, которые, не получая необходимого движения, все чаще будут напоминать о себе, особенно по утрам – все это ждет вас не в какой-то дремучей старости.

Сейчас уже 30-летние люди – обычные пациенты мануальных терапевтов и нейрологов. Почему-то на не бог весть какие усилия по профилактике этих проблем нас не хватает, а вот сидеть потом в поликлинике с перекошенным от боли лицом – это пожалуйста. Так, еще и лечение сейчас стоит ох как недешево…

Обратите внимание, что для зарядки вам может потребоваться специальные коврики, которые вы можете преобрести в магазине.

Как делать зарядку по утрам?

По себе знаю, начинать заниматься утренней зарядкой после перерыва или вообще впервые — задача не из легких. В душе все против, причин отложить старт на завтра – хоть отбавляй. А завтра – на послезавтра. Итак до бесконечности.

Но есть маленькая хитрость, которая мне лично очень помогает. Вот я встаю утром и перед завтраком говорю себе – сегодня два упражнения, и хватит. Ну там потянуться, наклониться – это не в счет. А упражнения – на самые актуальные темы. Так сказать, начинаю с малого.

Например, живот. Ложусь на спину, ноги – подняты под прямым углом, сгибаю и резко выбрасываю их вверх, максимально вытягивая носки. Упражнение это узконаправленное, якобы «для балерин с толстыми коленями». Однако похудеть помогает, жир с талии слетает очень быстро.

Также для талии идеально подходит упражнение планка.

Ну а если вдобавок сократить мучное и сладкое, результат будет заметен очень скоро.

И вот тогда уже появляется спортивный интерес – еще прибавить парочку упражнений, потом еще несколько. Выбирайте те, что наиболее актуальны для вас. Совершенно необязательно брать комплекс упражнений и следовать ему от и до.

Пробуйте и экспериментируйте, это поможет разнообразить ваши упражнения и добавит интереса к зарядке по утрам.

Видео с комплексом упражнений

Нельзя забывать, что хоть упражнения для женщин и мужчин похожи, но все равно они различаются. Ниже представлены 2 комплекса, которые, на мой взгляд, одни из лучших.

Для женщин

Для мужчин

Заключение

Давайте подведем итог. Стоит ли наша лень и экономия каких-то десяти минут по утрам нашего здоровья? Заряд бодрости, прилив энергии, да и просто хорошее настроение – все это дарит нам утренняя зарядка. С нею и день наш начинается с улыбки, и предстоящие дела не кажутся такими уж неподъемными. Так что отбросьте сомнения и начинайте прямо сегодня.

Но не забывайте, чтобы ваш комплекс упражнений зарядки был эффективным, время от времени усиливайте нагрузку и не бойтесь пробовать новое.

Спасибо за внимание! Напишите в комментариях, как вы делаете зарядку по утрам?

Источник: https://ProTvoySport.ru/uprazhneniya-utrenney-zaryadki/