Асаны йоги с фото и описанием для начинающих, 31 упражнение

Хатха-йога для начинающих: комплекс первых асан и видеоуроки

Наверное, в современном мире нет ни одного человека, который хотя бы раз не слышал о йоге. Возможно, не все понимают истинный смысл этого слова, того, что собой представляет йога на самом деле.

И если вы относитесь к числу тех, для кого йога — это, своего рода, темный лес, и вам интересно узнать и испытать на себе ее многогранное воздействие, то в этой статье мы разберем шаг за шагом весь процесс погружения в хатха-йогу для начинающих и неопытных пользователей. Итак, давайте разбираться.

Смысл практики хатха-йоги

Если обращаться к древнему глубинному смыслу данных практик, то йога — это определенная философия жизни, которая непременно заставит практикующего отказаться от вредных и губительных привычек и полностью пересмотреть свои взгляды на жизнь.

Также придется оставить в прошлом и некоторые блага цивилизации, поменять рацион питания и безумно много времени тратить на свое серьезное увлечение.

Йогу нельзя назвать спортом, так как здесь происходит трансформация и перерождение не только тела, но и души человека.

Со временем вы также приобретете умение не быть зависимым от своих чувств и эмоций, абстрагироваться от внешнего мира, погружаться в медитативное состояние и полностью концентрировать свое внимание на достижении совершенства души.

Если же вы предполагаете заниматься йогой только в плане спорта и физического развития, то в таком случае данный вид практик можно рассматривать как вариант гимнастики. Выполняя соответствующие упражнения, вы сможете увеличить гибкость, нормализовать кровоток и давление, а также улучшить самочувствие и снизить напряжение.

Но, если вы хотите стать настоящим гуру в йоге, то, помимо физических, должны выполняться еще и духовные практики.

С какого возраста можно заниматься

У большинства людей сформировался некий стереотип, относительно того, кто может заниматься йогой. Как правило, в качестве йога представляется какой-нибудь тибетский монах, который на вершине горного плато выполняет невероятные фигуры и упражнения, пребывая в этот момент в медитации. Но на самом деле йога широко практикуется многими мужчинами и женщинами в разных концах света.

Что касается возраста, то на этот счет существует масса довольно противоречивых высказываний и мнений. Сами индусы прививают правила йоги своим детям с трех лет. А вот британцы не торопятся с вовлечением своих чад в подобные практики и начинают занятия с одиннадцати лет.

Но наиболее взвешенным возрастом для первых шагов в йоге считается период, когда дети идут в первый класс, то есть около семи лет. В этот период ребенок уже умеет подолгу концентрироваться на определенных предметах, понимает, что ему объясняют, и делает первые шаги в спорте.

Польза и вред базового комплекса

Если вы стоите на распутье «быть или не быть», то следует разобраться во всех тонкостях тренировок, прежде чем приступать к выполнению самых первых поз йоги. И до того как вы начнете искать, где бесплатно можно скачать уроки хатха-йоги для начинающих, давайте разберемся во всех «за» и «против» и рассмотрим ограничения данного занятия.

Говоря о положительном воздействии занятий йогой на организм человека, можно смело сказать, что выполняя занятия пару раз в неделю на протяжении нескольких месяцев, вы почувствуете положительные изменения в функционировании организма. Благодаря йоге нормализуется работа всех систем — от пищеварения и кровотока, до нервов и состояния кожи.

Кроме того, комплекс асан направлен на массаж внутренних органов, что также способствует улучшению эффективности их работы и препятствует появлению и развитию нежелательных проблем. Помимо этого, упражнения действуют укрепляюще на позвоночник, что поможет справиться с хроническими заболеваниями, вроде остеохондроза, а также — с напряженностью в мышцах.

Йога помогает развить пластичность и гибкость, а еще выправить осанку и наполнить занимающегося бодростью и зарядом энергии на целый день. А проведя час в медитации, вы сможете очистить себя от негативных воздействий стрессов, а, кроме того, усилить иммунитет, который теперь будет более устойчив к восприятию заболеваний, а риск развития сердечных болезней сведется к минимуму.

Но, при всех своих положительных качествах, занятия йогой имеют и некоторые ограничения, о которых мы поговорим далее.

Ограничения при занятиях

Пожалуй, как и любой вид спорта, йога имеет ряд противопоказаний, при наличии которых нежелательно практиковать асаны, не пройдя предварительную консультацию с врачом.

Так йога противопоказана, если у вас имеется:

• психическое расстройство и, особенно, шизофрения;
• паховая грыжа;
• острые болезни внутренних органов;
• заболевания сердечно-сосудистой системы (если был перенесен инфаркт или инсульт);
• повышенное кровяное давление;
• травма позвоночника или суставов;
• реабилитационный период после операции;
• онкологическое заболевание;
• повышенная температура тела;
• вирусные заболевания, например, грипп.

Важно! Если после тренировок у вас ухудшается самочувствие, то нужно проконсультироваться с вашим семейным врачом.

Особенности хатха-йоги для женщин

Помимо всех приведенных ранее противопоказаний, у женщин добавляется еще одно: во время критических дней нельзя заниматься йогой. Других дополнительных противопоказаний нет.

Также стоит отметить, что мужские и женские комплексы асан отличаются. Так, у женщин больший упор делается на пластику и гибкость, а у мужчин — на силу и выносливость.

Помимо этого к особенностям хатха-йоги для женщин можно отнести более частые практики медитации, так как у женщин сильнее развита фантазия и воображение и им значительно проще погружаться в медитативное состояние.

Благодаря этим особенностям женский комплекс упражнений более разнообразен в гибких и медитативных асанах, а мужской — в силовых.

С чего начинать занятия

К этому моменту у вас уже, определенно, сложилось первое впечатление о йоге и, если вы решили переходить от теории к практике, то следующий шаг познания уроков хатха-йоги для начинающих заключается в том, с чего следует начинать. Давайте разберемся.

Кто-то считает, что заниматься тренировками лучше утром, уделяя этому по два-четыре часа времени. Но, что в таком случае делать работающим людям. Не вставать же в три часа ночи, чтобы успеть выполнить асаны.

Наиболее благоприятным временем для занятий является вечер. Именно в это время тело максимально гибкое и подвижное.

Главные правила, которым нужно следовать неукоснительно, — это отсутствие внешних раздражителей, например звука.

Вам никто не должен мешать, так как занятия проводятся в уединении; проводить тренировку нужно обязательно босиком на ковре или полу.

Во время тренировки максимально концентрируйте внимание на правильном глубоком дыхании, которое способствует полному расслаблению тела, а именно это и нужно для наиболее эффективного воздействия йоги на ваш организм.

Важно! Занятия йогой проходят только на пустой желудок, так что как минимум за два часа до тренировки ничего не ешьте.

Как заниматься хатха-йогой

Чтобы сформировать у вас правильное понимание, стоит сказать, что хатха-йога — это начальный уровень йоги, своеобразный вид бодибилдинга. Всего различают пять уровней или ступеней, овладев которыми вы станете настоящим гуру йоги.

Итак, для занятий йогой вам нужно уединиться, отключить все лишние звуки в помещении и разуться. Далее сконцентрируйтесь на правильном дыхании и первые 10 минут посвятите максимальному расслаблению вашего тела.

Это, скажем так, подготовительный этап, когда вы должны абстрагироваться от дел будничных и плавно перейти к приятному и расслабляющему занятию. Дышать нужно размеренно, спокойно и глубоко. Вдыхать и выдыхать нужно только через нос.

С подготовкой мы разобрались, а теперь пришло время рассмотреть детальное описание самых первых поз хатха-йоги для начинающих.

Базовые практики хатха-йоги

Начинать свое познание в йоге можно и самостоятельно, без инструктора. Базовые упражнения хатха-йоги довольно просты для понимания и исполнения, а потому даже начинающий практик сможет с ними справиться.

Шаткармы

Шаткармы — это особенно важный этап перед началом всего процесса занятий йогой, так называемая тотальная чистка. Существуют множества разновидностей шаткармы, но мы остановимся на основных.

• Нети — процедура по промыванию и очистке носовых ходов. Известны многие вариации раствора для промывания, но наиболее часто практикуется подогретая до приятной температуры вода с растворенной в ней солью. Пропорция: 1 чайная ложка соли на 0,5 литра воды. Важно, чтобы соль полностью растворилась. Эта процедура убивает ненужные бактерии и выводит накопившуюся пыль из носа.
• Дхаути — более объемный комплекс процедур, направленный на очистку пищеварительного тракта, рта, глаз, ушей, зубов, языка и кожи головы. Глаза промывают обычной водой; зубы, рот и язык очищают зубной пастой и щеткой, а кожу головы, как и волосы, моют шампунем. Для очистки пищевода применяют, например, заглатывание марлевого бинта.
• Наули — особый массаж живота, который способствует укреплению внутренних органов.
• Капалабхати — процедура очистки передней доли головного мозга, которая состоит из нескольких этапов. Первый — продувание носа воздухом. Второй — необходимо набрать носом воду и пропустить ее через рот. Третий и самый сложный — набрать воду ртом и пропустить через нос.
• Тратака — созерцание объекта длительное время. Используется для развития концентрации, а кроме того побуждает к действию духовные силы. Укрепляет глаза и оптические нервы.

Пройдя все этапы очищения, вы можете приступать к практике асан.

Комплекс асан хатха-йоги для начинающих

Следующим шагом нашей статьи станет изучение основных асан хатха-йоги с детальным описанием всех действий и упражнений, чтобы вы получили полноценную инструкцию «для чайников».

1. Поза дерева. Нужно встать вертикально и выпрямиться. Вдыхая, постепенно поднимайте руки, стараясь как можно сильнее их вытянуть вверх.

   Далее отведите прямые руки за голову, раскрывая при этом грудь. Для усиления воздействия этого упражнения можно согнуть ногу в колене и приложить стопу к бедру. С помощью этой асаны вы разовьете правильную и ровную осанку, а также укрепите позвоночник.

2. Поза ребенка.

   Сядьте на пятки, а после согнитесь пополам и вытяните обе руки вперед (такую позу принимают мусульмане, когда молятся). Данное упражнение расслабляет спинные мышцы и разгружает от напряженности шею.

3. Поза горы («поза собаки»). Выполните наклон, уперев руки в пол раскрытой ладонью вниз.

   Поднимите бедра вверх и отойдите пятками назад, чтобы ваш вес равносильно разделился между ступнями и ладонями. Голову при этом нужно опустить под локти. Асана придаст стройность ногам и разгрузит от напряжения мышцы плеч и спины.

4. Поза аиста.

   В этом упражнении нужно сначала полностью выпрямиться, глубоко вдохнув и вскинув руки вверх, а после с выдохом согнуться по линии талии. Данная асана направлена на придание пластичности ногам и на повышение общего тонуса тела.

5. Поза лука. Лягте на пол лицом вниз.

   Руками обхватите лодыжки и на вдохе параллельно поднимите верхнюю и нижнюю часть корпуса, создав напряжение в области поясницы. Это упражнение выпрямит вашу спину и придаст стройность рукам. Кроме этого вы усилите мышцы пресса и подтяните живот.

Это, пожалуй, и есть полный комплекс на все части тела для начинающих открывать для себя хатха-йогу.

Правильное дыхание

В практике йогов используется так называемое тройное дыхание. В этом случае они дышат только через нос, задействуя ключичное, межреберное и диафрагмальное дыхание. Другими словами, они наполняют воздухом каждую клеточку своего тела, благодаря столь глубокому дыханию, в котором задействована вся площадь легких.

А теперь давайте рассмотрим упражнение, которое поможет выработать правильное дыхание, необходимое для эффективных занятий йогой.

1. Изначально вы стоите в расслабленной обычной позе.
2. Далее резко выдыхаете.

3. И затем начинаете делать вдох, который будет формироваться из трех этапов: сначала вперед выдвигается живот (можно положить ладонь на живот, чтобы прочувствовать движение диафрагмы), далее подключаются реберные мышцы и среднее дыхание, в конце наполняются легкие до отказа, расширяя при этом грудную часть дыхательных органов.

   Таким образом, вы вобрали в себя наибольшее количество воздуха, которое может вместиться в легких.

4. Далее начинается фаза медленного выдоха, опять-таки через нос. При этом выдыхать нужно в таком же порядке, как вдыхали.

5. В конце делаете остаточный выдох, чтобы внутри не осталось больше воздуха (это когда кажется, что уже выдыхать нечего, но если напрячь мышцы, то выходит остаток воздуха).

На протяжении всего процесса нужно быть аккуратными и не переусердствовать, чтобы избежать растяжений мышц. Все делайте медленно и плавно, а также не совершайте перерывов между этапами.

Освоение правильной методики дыхания обязательно, так как она является неотъемлемой частью йоги и используется при выполнении асан.

Медитация и хатха-йога

О медитации можно писать долго и красноречиво.

Но, если по-настоящему ее не пережить, то никаких слов не хватит, чтобы объяснить те чувства и ощущения, которым подвергаешься при погружении в это удивительное состояние.

Медитации и хатха-йога, да и вообще любая йога, очень тесно связаны. Ведь для практика важно не только физическое, телесное преображение, но и духовное развитие, познание самого себя, открытие божественного начала и божественной истины.

Для погружения в медитацию следует уединиться, принять позу с прямой спиной (можно в позе лотоса), далее сконцентрироваться на глубоком и главное правильном дыхании.

Можно закрыть глаза и только мысленно следить за тем, как поднимается и опускается ваша грудь, как плавно и ровно проходят волнами потоки воздуха и разливаются живительной прохладой по телу, заполняя собой каждую клеточку внутри вас.

Важно! Если ваши мысли будут беспокоить посторонние темы, старайтесь не вовлекаться в них и снова возвращайтесь к дыханию. Думайте только о потоках воздуха и о том, как плавно и размеренно вы дышите.

Это произойдет спонтанно, и вы этого даже не поймете, так как ваше тело и ваш разум войдут в баланс и гармонию, а, следовательно, достигнут высшей точки расслабления и в то же время концентрации.

А вот что будет там, в состоянии медитации — на этот вопрос сможете ответить только вы, потому что каждому открывается что-то особенное, данное понять только вам.

Подводя итог, можно сказать, что теперь вы знаете все, что нужно для начинающих знакомство со стартовым этапом, хатха-йогой, являющимся лишь первой вехой на пути освоения всех тонкостей и поз этой ступени.

Пройдя данный этап, вы сможете самостоятельно продвигаться вперед, но свое дальнейшее развитие лучше осуществлять под руководством наставника. Занимаясь йогой, помните, что все нужно делать плавно и постепенно.

Главное, получайте большое удовольствие от того, что вы делаете, от каждого движения, от каждого вдоха и выдоха. Почувствуйте себя лучше, чем до этого. Освободитесь от пут будничных дел и примкните к чему-то светлому и приятному. Дерзайте, и у вас все получится.

Источник: https://lifegid.com/bok/1940-s-chego-nachat-zanyatiya-hatha-yogoy-bazovye-sovety-i-kompleksy.html

Позы йоги для одного — 5+ асан для укрепления тела и ума [2018]

Чтобы обрести внутреннюю гармонию и забыть о болезнях, освойте позы йоги для одного по наглядным фото.

Действие асан направлено на работу с тонкими энергиями и запуск в организме процессов саморегулирования, устраняющих не проявления, а причины проблем.

Даже те, кто выбрал только физическую составляющую учения, заметят прогресс.

Содержание:

Принципы действия поз йоги для одного

Согласно древней системе, нормальное функционирование организма определяется равновесием 3 энергий, которые называют «дошами».

Здоровье — это идеальное соотношение их потоков, пронизывающих все тело, но постоянные стрессы, беспокойства ума и раздраженность нарушают гармонию.

Повышение («врида») либо понижение («кшая») любой из дош ведет к болезням, от которых не избавиться с помощью медицины: та рассматривает лишь физический аспект.

1. «Вата» отвечает за движения в организме, но из-за динамичности легко утрачивает равновесие. С дисбалансом этого элемента, созданного из эфира и воздуха, связано возникновение болей, а также неполадки в работе кардиоваскулярной и нервной систем.
2. «Питта» регулирует все процессы трансформации, включая метаболизм и пищеварение. Нарушения доши, представляющей собой комбинацию огня и воды, чреваты воспалениями, простудами, повышениями температуры.
3. «Капха» поддерживает стабильность, обеспечивая прочность костей. Хотя она наиболее устойчива, ее сбои сложно устранить, что сказывается на всех системах. Среди проявлений дисбаланса может быть безразличие к пище, хроническая усталость и лень, сонливость. Тяжесть «капхи», связанная с ее функциями, дает побочный эффект в виде медлительности.

Заниматься йогой можно дома

Йоготерапия состоит из комплексов асан, направленных на регулирование тонких материй.

На физическом уровне они представляют собой удобные для тела позиции, дарящие ему равновесие, укрепляющие мышцы и поддерживающие работу органов.

Но главная задача состоит в регулировании потоков внутренней энергии, благодаря чему  можно полностью оздоровить организм.

В ходе практик вы устраните источники напряженности и обретете внутреннюю гармонию, что позволяет добиться нужного соотношения дош — «самьи».

Позы йоги на одного: рекомендации для начинающих

Необходимо помнить, что количество выполненных упражнений не станет главным фактором для обретения здоровья.

По словам основателя одного из крупных направлений йоги, Шри Дешикачара, для достижения цели важно объединить работу тела, ума и дыхания, приняв во внимание 2 аспекта:

1. «Стирху», что означает постоянство, бдительность и спокойствие ума
2. «Сукху», которая подразумевает удобство и отсутствие болезненных ощущений

Прочувствуйте каждую асану

Во время тренировок требуется учитывать все эти аспекты: если вы через силу удерживаете положение в течение минуты, а затем торопливо выходите из него, то упускаете обе составляющие.

Достигли устойчивости, но не ощущаете легкости?

Пока то, что вы делаете, нельзя назвать асаной. Продолжайте работу, и со временем будете выполнять упражнения спокойно и сосредоточенно.

Совет: поскольку йога требует не революционного, а эволюционного подхода, двигайтесь в собственном темпе и не ориентируйтесь на чужой результат.

Дискомфорт означает, что вы пока не готовы к освоению сложной позы йоги для одного, поэтому ограничьтесь облегченным вариантом.

Йога поможет лучше понять себя

В основе практик лежит простая идея: осознать нынешний уровень и принять себя.

Даже если вы справляетесь с формой, но ум продолжает блуждать, асану нельзя считать выполненной правильно.

Научитесь обращать внимание не только на внешнюю сторону, и будете достигать все большей осознанности и комфорта.

Описание асан для одного с фото

Чатуранга Дандасана: находим гармонию

Чатуранга Дандасана

Выполнение этой позы йоги для одного избавляет от суеты ума и дарит покой.

Она также укрепляет конечности, позволяет подтянуть пресс и способствует похудению.

1. Лягте на живот, расположите основания ладоней на уровне груди
2. Немного раздвиньте ноги и упритесь пальцами в пол
3. Делая выдох, поднимитесь на несколько сантиметров, чтобы локти образовывали прямой угол
4. Убедитесь, что ваш корпус и таз расположены на одной горизонтальной линии, параллельной полу
5. Полностью выпрямите колени, напрягите ягодицы, втяните живот

Совет: старайтесь не задерживать дыхание при подъеме.

Со временем вы захотите усложнить задачу, ведь в Чатурангу Дандасану можно входить с прыжка.

На этом этапе необходимо следить за техникой и приземляться в уже отстроенном горизонтальном положении, а не «как выйдет».

Дандасана: стимулируем кровообращение

Дандасана

Основная задача этой позы йоги для одного человека состоит в снятии напряжения в конечностях, укреплении спины и талии, улучшении тока лимфы.

Благодаря стимуляции кровообращения уйдет тяжесть в стопах, и вы избавитесь от хронической усталости.

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
2. Проверьте положение спины, «толкните» вперед живот
3. Положите ладони рядом с ягодицами, направив пальцы к стопам
4. Полностью выпрямите колени, потянитесь к себе носками
5. Проверьте, расправлены ли плечи
6. Если позволяет подготовка, то через стороны поднимите руки вверх и потянитесь пальцами к потолку

Не забывайте следить за положением спины и лопаток.

При правильно отстроенной асане ваше тело от копчика до макушки будет образовывать прямую линию.

Если вам трудно справиться с задачей, подложите под ягодицы свернутое полотенце или обопритесь на руки, но не жертвуйте техникой.

Ардха Матсиендрасана: омолаживаем организм

Ардха Матсиендрасана

Освоив Дандасану, вы перейдете к более сложному варианту позы йоги на одного, который направлен на стимуляцию нервных окончаний, выходящих из позвоночника.

Благодаря этому эффекту, Матсиендрасана укрепляет и омолаживает весь организм, улучшает функционирование ЖКТ, регулирует работу почек.

1. Сядьте в Дандасану
2. Проверив правильность исходного выполнения, левую пятку переместите к противоположной ягодице
3. Согнутую в колене правую ногу поставьте сверху, причем ее стопа должна находиться возле левой ягодицы
4. Убедитесь, что корпус расположен прямо
5. На выдохе развернитесь вправо и расположите левую руку вдоль бедра, толкая его к животу
6. Пальцами возьмитесь за стопу
7. На вдохе поднимите правую руку, с выдохом отведите ее назад, разворачиваясь всем корпусом, прижмите ее к спине

Совет: держите таз ровно, чтобы вес тела распределялся на обе ягодицы.

Выходить из позы йоги начинающим следует плавно, после чего действия повторяют, сменив сторону.

Адхо Мукха Шванасана: обретаем бодрость

Адхо Мукха Шванасана

Асана поможет снять усталость, поскольку обеспечит прилив крови к голове.

Адхо Мукха Шванасану используют даже профессиональные спортсмены, желающие вернуть силы после соревнований.

1. Встаньте на четвереньки и убедитесь, что ладони расположены точно под плечами, а колени — под тазом
2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите ягодицы вверх
3. Вытяните руки и убедитесь, что они образуют ровную линию с шеей и спиной
4. Плотно прижмите пятки к коврику

При выполнении Адхо Мукха Шванасаны опирайтесь на пол всей ладонью. Также во время этого упражнения необходимо вытягивать позвоночник и проверять положение шеи.

Новички часто «роняют» или слишком поднимают голову, что препятствует притоку крови.

Важно, чтобы тело от макушки до копчика было расположено вдоль прямой линии!

Шалабхасана: работаем над осанкой

Шалабхасана

Если вы хотите избавиться от сутулости, позы для йоги должны прорабатывать мышцы, расположенные вдоль позвоночника.

Шалабхасана предназначена для укрепления этого отдела, развития гибкости и оздоровления ЖКТ.

1. Лежа на животе, подготовьте поясницу, слегка приподняв корпус
2. Вытяните руки вперед
3. Медленно оторвите конечности от пола, делая выдох
4. Тянитесь вверх руками и ногами
5. Проверьте, чтобы в области шеи не было залома
6. Убедитесь, что полностью выпрямили колени
7. Если вам позволяет подготовка, переведите руки назад
8. Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов
9. Опуститесь на коврик

Не поднимайте ноги слишком высоко, иначе есть риск травмировать поясницу.

При выполнении Шалабхасаны важно не сделать сильный прогиб, а обеспечить правильное расположение всех отделов спины.

Следите и за лопатками, если выбираете продвинутый вариант: не нужно слишком их сводите, ведь это создаст напряжение.

Пребывание в асане должно доставлять удовольствие, поэтому представляйте, что грудная клетка мягко раскрывается, будто парус!

Шавасана: наслаждаемся отдыхом

Шавасана

На заключительном этапе не обойтись без расслабляющей позы йоги для начинающих.

Шавасана направлена на отдых, дарящий умиротворение после серьезной работы:

1. Лягте на коврик, вытяните ноги, руки свободно положите вдоль тела
2. Закройте глаза
3. Сделайте 3–4 цикла дыхания
4. Расслабьтесь, слегка разведя ноги и развернув ладони вверх
5. Сосредоточьтесь на ощущениях и уберите зажимы, проверив все части тела
6. После пятиминутного расслабления медленно потянитесь

Совет: сначала дышите глубоко, затем отпустите потоки энергии и предоставьте им определять ритм.

В ходе практики не спешите добиться выдающихся результатов.

По мере восстановления связи с телом вы почувствуете энергетические потоки и сможете интуитивно определять возможности организма.

Йога требует только разумного подхода и регулярных занятий, благодаря которым вы захотите вести здоровый образ жизни!

Download WordPress ThemesPremium WordPress Themes DownloadDownload Best WordPress Themes Free DownloadDownload Nulled WordPress ThemesDownload Premium WordPress Themes Freeudemy course download free

Источник: https://life-reactor.com/pozy-dlya-jogi-dlya-odnogo/

Простые позы хатха-йоги (асаны) для начинающих

Практические занятия, помогающие реабилитировать тело и придать ему пластичности, пришли к нам из далекой Индии.

Занимаясь йогой, каждый человек может испытать чувство баланса мыслей и полного расслабления.

Перед тем как выучить простые позы йоги для начинающих, необходимо подготовить свой организм, наладить режим дня и освоить методику дыхания. Только после этого можно переходить к изучению асан и их выполнению.

Начинаем путь в йогу: осваиваем азы

Заниматься йогой самостоятельно можно и даже необходимо. Это повышает тонус тела, оздоравливает организм в целом.

Во время выполнения асан, происходит концентрация мыслей, вся энергия разливается по телу, придает чувство расслабленности.

Лучшим вариантом станет обучение практике вместе с мастером, однако не всегда это удается, поэтому стоит попробовать заняться йогой в домашних условиях.

Поза кошки Поза развернутого треугольника

Самым важным фактором является настрой, который будет мотивировать человека выполнять упражнения ежедневно, не пропуская занятия. Только так можно добиться эффективности от йоги.

Начинать свою дорогу в мир индийской практики нужно с легких упражнений, которые выполняются за короткий промежуток времени.

На старте, в день будет уходить около 30 минут на йогу, со временем эта цифра возрастет, когда практикующий освоит новые, более сложные позы.

Перед выполнением элементарных поз, уделите внимание таким сопутствующим факторам:

1. Постарайтесь параллельно развивать технику дыхания – пранаяма. Такая методика отлично помогает сконцентрироваться на выполнении физических заданий. Обучившись пранаяме, человек может с легкостью переходить от самых простых упражнений к усложненным аналогам.
2. Чтобы овладеть начальными позами выработайте режим дня. Опытные йоги советуют выполнять асаны ранним утром, когда организм находится на стадии пробуждения.
3. Выберите тихое и спокойное место для занятий. Используйте специальный коврик для йоги, чтобы избежать травм. Некоторые позы предполагают сидение на полу, позаботьтесь о том, чтоб во время занятий не было сквозняков и ничего не вызывало дискомфорта.

Выполните самое простое упражнение для начинающих, относящееся к разминочным вариантам. Разогрев тела является одним из основополагающих критериев для новичков, вот некоторые разновидности упражнений для разминки:

• встаньте на колени, медленно опуститесь на ягодицы между пяток, постарайтесь максимально опустить и расправить плечи вниз – прочувствуйте: как все туловище напрягается и расслабляется;
• сядьте, перекрестите ноги перед собой, кисти рук положите на плечи, вдыхая сводите плечи, а выдыхая – разводите их, выталкивая грудь вперед;
• при разогреве важно уделить внимание мышцам пресса: для этого сядьте на коврик с согнутыми в коленях ногами, обхватите их руками за бедра и осторожно поднимите ноги вверх – в данном упражнении важно удерживаться на копчике, балансируя за счет пресса.

После выполнения разминочных заданий, когда организм войдет в рабочий режим — приступайте к простым позам йоги для начинающих.

Подборка несложных упражнений для новичков

Не стоит переживать, если начальный этап характеризуется выполнением некоторых асан не по правилам. Весь опыт приходит со временем, поэтому данная фаза предполагает ежедневные занятия йогой.

Практика не является чем-то из области соревнований – это постепенный путь понимания своего тела. Не стоит спешить во время выполнений заданий: расслабьтесь и следуйте алгоритму.

Ниже приведены основные позы для новичков:

1. Поза кошки. Расположитесь на четвереньках, опираясь на ладони и колени. Ноги и руки находятся под прямым углом по отношению к коврику. На вдохе прогните спину, стараясь максимально натянуть позвоночник. Делая выдох, выгибайте спину, создавая под животом невидимый шар. Более опытные йоги сопровождают упражнение потягиванием пятки до макушки. Упражнение укрепляет позвоночник.
2. Поза дерева. Встаньте ровно, втяните живот и выпрямите спину. Сомкните руки в замок на груди. Медленно поднимите одну ногу, удерживайте ее прижатой к другой ноге на уровне колена. Секрет балансирования заключается в концентрации взгляда на одной точке.
3. Поза аиста. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите руки наверх, выдыхая, наклонитесь всем корпусом вниз – на задней поверхности ног должно быть хорошее натяжение. Задание повышает гибкость ног.
4. Поза собаки. Легкие позы для йоги для начинающих включают такую асану как способ повысить гибкость тела, расслабить позвонки. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и попробуйте достать кончиками пальцев до пола. Если попытка была успешной, начинайте постепенно уходить пятками назад, при этом ягодицы слегка приподняты вверх. Голова в этой асане должна быть заведена за локти и направлена в сторону груди.
5. Сфинкс. Лягте на живот, прижмитесь ногами к полу. Обопритесь на руки, согнутые в локтях, которые отведены назад. Руки должны тянутся друг к другу, максимально сводя лопатки. Вдыхая, попробуйте оторваться от пола с помощью пресса и ребер, на выдохе – опуститесь.

Такие легкие в исполнении задания помогут освоить практику быстрее и эффективнее, а также подготовят организм к усложненным асанам йоги.

Простые упражнения йоги для занятий дома

Заниматься методикой можно как в домашних условиях, так и на природе: например, в лесу, на пляже или просто в собственном дворе.

Для занятий подберите удобную одежду – наденьте топ, комфортные спортивные штаны. Очень важно, чтобы наряд не доставлял проблем во время занятий.

Если упражнения выполняются дома – лучше заниматься в носках или босиком. Иногда можно использовать нетвердые кроссовки.

Поза лука Поза младенца Поза кобры

Легкие упражнения представлены такими заданиями:

1. Поза ребенка. Чтобы расслабить мышцы спины, которые иногда зажимаются в процессе рабочего дня – сядьте ягодицами на пятки, ноги согнуты в коленях. Аккуратно опустите тело на бедра и потянитесь вперед, вытягивая каждый позвонок. Тянитесь вперед за руками, как будто хотите ухватиться за что-то.
2. Поза лука. Расположитесь лежа на животе, прогните спину и ухватитесь руками за лодыжки. Старайтесь поднять переднюю и нижнюю часть тела одновременно, создавая фигуру лука для стрельбы. Таким образом, повышается тонус пресса и рук.
3. Растягивание ягодиц. Сядьте на коврик, спина ровная, руки вытянуты вверх. На выдохе медленно опускайте туловище на прямые ноги, пытаясь руками взять ступни. Здесь хорошо растягиваются ягодицы и спина. Поначалу делать задание без сгибания колен будет сложно, однако за несколько тренировок тело привыкнет и поддастся растяжке.
4. Вытянутый треугольник. Встаньте в позицию: спина прямо, живот подобран. Вдохните и подпрыгните, приземлитесь в положение, когда ноги находятся друг от друга на расстоянии примерного 1 метра. Руки разведите в стороны, а ладони направьте вниз. Вдыхая, медленно расположите правую руку возле правой ноги, опустив ее на пол. На вдохе, поменяйте позицию зеркально.
5. Перекладина. Встаньте на колени, при этом голени должны быть вместе. Вытяните прямую правую ногу в бок, поднимите левую руку и попытайтесь дотянуться до правой ноги через голову. То же самое выполните с левой ногой.

Данный комплекс рассчитан для людей, которые только осваивают технику дыхания и расслабления тела. Именно из таких азов состоит йога для начинающих: 10 простых упражнений, представленных в данной статье, помогут постепенно развить гибкость тела и обрести душевное равновесие.

Советы новичкам для эффективного выполнения упражнений

Чтобы повысить пользу от занятий, специалисты в йоге рекомендуют соблюдать следующие правила при регулярных тренировках:

• Выполняйте заданий в удобном темпе, не стоит никуда спешить, в йоге все делается осознанно и спокойно;
• Правильно чередуйте вдох с выдохом, старайтесь задерживаться минимум на 3 вдоха и на 3 выдоха в каждом упражнении – такого количества можно достигнуть уже после первой недели тренировок;
• Выполнив одну асану – остановитесь и отдохните: именно постепенно выполнение на начальном этапе является залогом хорошего результата;
• Не стоит думать о чем-то плохом, переживать по поводу работы или семьи: йога это спокойствие во всем, и даже в мыслях;
• Занятие должно приносить только приятные эмоции и чувства, практикующий всегда ощущает расслабление и гармонию;
• Чтобы во время стартовых тренировок сильно не переутомляться, подготовьте стакан воды: почувствовав слабость, можно немного отдохнуть, сделав глоток жидкости;
• В йогической практике важны ежедневные занятия, только таким упорством можно развить тело.

Последовательное выполнение предложенных в данном материале асан приведет к тому, что тело постепенно подготовится к дальнейшему освоению йоги.

Кроме растяжки различных групп мышц, йога способствует похудению, улучшает кровообращение организма, нормализуются обменные процессы и пищеварение. Техника полезна для любого возраста, а перечень поз подходит даже беременным женщинам.

Выбирая йогу как основную практику для тренировки тела, будьте уверенны – результат не заставит долго ждать.

Источник: https://yoga24.info/praktika/nyuansy-praktiki/prostye-pozy-iogi-dlya-nachinayuschih.html

Йога: асаны для начинающих или базовые упражнения йоги

Подготовка к занятиям йогой, по сути, важнее самих занятий. Зачастую неверное отношение к подобным урокам и непонимание их может только навредить человеку. Далее постараемся перечислить некоторые рекомендации о том, как следует правильно подготовиться к выполнению наиболее простых асан и как их необходимо выполнять.

Техника безопасности в самостоятельных занятиях йогой

Выполнение асан — это определенные положения тела, которые способны изменять внутренние ощущения человека.

Основными рекомендациями по выполнению асан могут быть следующие:

1. Успокоиться и не торопиться в их выполнении.
2. Сосредоточиться на своих внутренних ощущениях.
3. Приступать к выполнению упражнений постепенно и не расстраиваться, что не все может получаться идеальным образом.
4. Вначале стоит выполнять самые простые асаны.
5. В процессе выполнения асан стоит чередовать напряжение тела с его расслаблением.
6. Ноги и руки не следует напрягать одновременно.
7. Стоит чередовать наклоны тела и его прогибы.
8. Если возникает боль в области позвоночника, внутренних органах или суставах, то стоит завершить занятие.
9. Не стоит делать резкие движения при выполнении асан, следует избегать перенапряжения.

Также стоит сказать и о дыхании, которым должно сопровождаться все выполнение асан. Благодаря правильному дыханию во время упражнений можно обеспечить максимальную проработку всех областей тела.

• Вдох следует начинать внизу живота, затем доводить до груди, а в конце — до ключиц.
• На выдохе освобождаем живот, затем грудную клетку и ключицы.

Поза горы (Тадасана)

Поза горы (Тадасана)»>Выполнение всех асан очень хорошо проделывать утром, поскольку это наиболее благоприятное время.
Практикование Тадасаны на протяжении длительного времени может обеспечить поднятие тонуса, укрепление мышц тела, улучшение осанки, правильный рост костей позвоночника, освобождение спинных нервов, устранение запора, сохранность костей, суставов.

Техника выполнения данной асаны следующая:

1. Необходимо встать прямо, соединить стопы вместе.
2. Вес тела нужно распределить так, чтобы он ощущался на обеих ступнях.
3. Далее следует напрячь колени и немного подтянуть их.
4. Втянуть живот, выпрямить спину и позвоночник в области шеи.
5. Руки можно вытянуть в разные стороны и затем поднять вверх, соединяя ладони. Тем самым необходимо подтянуть кверху все тело.
6. Также руки можно опустить по бокам или сложить в молитвенной мудре.
7. Такое положение стоит сохранять около минуты. Дыхание сохраняйте ровным.

Поза дерева (Врикшасана)

Техника выполнения такова:

1. После того как Тадасана была проделана, необходимо поднять руки вверх и подтянуться всем телом, при этом стопами следует прижиматься к земле.
2. Далее нужно поднять правую ногу и прижать её к внутренней стороне левого бедра. Пятка должна направляться к промежности, а пальцы ног «смотреть» вниз. Колено следует отвести в сторону.
3. Руки можно поднять кверху и соединить ладони, также можно сложить их в молитвенной мудре.
4. Дышать нужно ровно.
5. Время выполнения произвольное, все зависит от выдержки.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Выполнение асаны:

1. Ноги следует поставить на расстоянии, равному размеру ноги, руки расправить в стороны. Правую стопу нужно повернуть на 90 градусов вправо, левую — на 60 градусов вправо-вперед.
2. Левую ногу нужно оставить в вытянутом состоянии, затем согнуть правую ногу до образования угла 90 градусов. Затем шагнуть в сторону правой ногой, оставляя ступню на расстоянии ладони.
3. Согнуть правую ногу, пока не образуется прямой угол.
4. Правую руку нужно поставить на пол с правой стороны от стопы.
5. Грудь следует развернуть влево.
6. Левую руку нужно протянуть вперед в правую сторону.
7. Взгляд должен быть направлен в левую сторону.
8. Положение необходимо сохранять около минуты.
9. Дыхание сохранять ровным.
10. Выходя из асаны, вернуться в изначальную позу.

Поза растянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана)

Выполнение упражнения:

1. Встать в позу горы (Тадасана).
2. Вдохнуть и расставить ноги примерно на 120 см.
3. Правую ногу нужно развернуть на 90 градусов, левую — повернуть внутрь.
4. Правую ногу согнуть до 90 градусов.
5. На выдохе корпус развернуть вправо.
6. Опустить правую руку, поставив её возле ступни.
7. Левую руку поднять.
8. Взгляд направлять на ладонь поднятой руки.
9. На выходе из асаны следует сделать глубокий вдох и вернуться в изначальную позу.

Поза воина (Вирабхадрасана I)

Выполнение:

1. Встать в позу горы (Тадасана).
2. Поднять руки кверху, подтянуться, соединив ладони.
3. Вдохнуть и расставить ноги на ширине плеч.
4. На выдохе повернуть корпус вправо, поворачивая при этом правую стопу на 90 градусов, а левую — внутрь.
5. Правое колено нужно согнуть.
6. Правое бедро должно оказаться параллельно поверхности пола, а голень – перпендикулярно. Между бедром и икрой должен образоваться угол 90 градусов.

   Согнутое колено должно быть строго на одной прямой с пяткой.

7. Левую ногу нужно вытянуть, при этом напрягая колено.
8. Лицо, правое колено и грудь нужно направлять в сторону правой стопы.
9. Голову запрокинуть кверху.

10. Вытягивать позвоночник.
11. Взгляд должен быть направлен на соединенные ладони, кверху.
12. Позу удерживать около одной минуты. Дыхание сохранять ровным. На вдохе при выходе можно вернуться в изначальную позу горы.

Поза воина (Вирабхадрасана II)

Выполнение:

1. Встать в позу горы.
2. Вдохнуть и расставить ноги на 120 см.
3. Развести руки в стороны.
4. Правую стопу повернуть на прямой угол в правую сторону, а левую – внутрь.
5. Сделать вдох.
6. Делая выдох, согнуть правую ногу до 90 градусов.
7. Повернуть голову вправо. Левый глаз должен быть направлен на правую ладонь.
8. Оставаться в асане около минуты.
9. Сохранять ровное дыхание. На вдохе вернуться в Тадасану.

Перед тем как приступать к выполнению асан, необходимо проконсультироваться с профессионалом, так как занятия йогой требуют особой подготовки.

Прежде всего, выполнение асан предполагает наличие спокойной атмосферы, отсутствие всякой спешки. Именно такой подход сможет обеспечить позитивный результат от этих занятий.

Йога для начинающих, простые упражнения в видео

Источник: https://LadyLiana.ru/yoga/yoga-asanyi-dlya-nachinayushhih-ili-bazovyie-uprazhneniya-yogi.html

11 простых упражнения йоги для похудения

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Наклоны

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Планка

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

А как Вы справляетесь с лишним весом?

Источник: https://tadasana.ru/telo/11-prostyx-uprazhneniya-jogi-dlya-poxudeniya.html

Международный Открытый Йога Университет

главная → тексты и видео → хатха-йога → основные асаны хатха-йоги

Основные асаны Хатха-йоги

Из трактата «Повествование о Хатха-йоге»

1. Поза для живота

Ляг на землю, со вдохом забрось руки за голову. Затем с выдохом наклонись к ногам и захвати лодыжки ног ладонями рук. Следи, чтобы ноги в коленях были прямыми. Так отдайся энергии внутри тебя текущей. Потом дотронешься лбом коленей. Делая эту позу, устранишь все болезни внизу живота. Будет радость тебе.

2. Бхуджангасана – поза кобры

Положи своё тело на пол, на живот. Помести ладони рук своих под плечи. Подними вверх глаза, затем постепенно поднимай голову, прогибай шею, затем прогибай спину, помогая себе руками прогнуться сильнее. Так оставайся, отдавшись энергии.

Затем делай всё в обратном порядке, чтобы выйти из позы. Ясную ярость приносит эта асана в разум. Как у кобры, готовой к нападению. Этим упражнением излечишь глаза и верхнюю часть позвоночника. Ясность сознания получишь, делая эту асану.

Пробудишь силы, дремлющие в крестце.

3. Символ йогина, отказавшегося от заблуждения

Сядь на согнутые ноги. Выпрями спину, шею, голову. Захвати запястье одной руки ладонью другой за спиной. С выдохом же наклонись вперёд и коснись головой земли. Эта поза – символ йогина, отказавшегося от заблуждения. Подобно воздуху, выдыхаемому при наклоне, йогин выдыхает из себя все беспокойства и привязанности разума к иллюзорным вещам.

Прочнейшая нить Майи (иллюзии) разрывается этим упражнением. Йогин перестает быть лёгкой игрушкой в руках иллюзии. И если сила Майи преодолевается, какую же сеть Майи ещё необходимо преодолевать? Рвется сеть ассоциаций, держащих йогина в плену неведения. Как рыба, вырывающаяся из невода, йогин становится свободным. Ты можешь делать эту позу, сидя в позе Лотоса.

Если посторонние пустые желания беспокоят тебя, практикуй эту позу с усердием.

4. Падахастана — наклон вниз

В свободном от мешающих предметов месте встань на обе ноги. Вдохни живительный воздух полной грудью, забрось при этом руки вверх. С выдохом наклонись вниз и захвати лодыжки ног. Ноги в коленях пусть будут прямыми. Так оставайся долго. Этим излечишь многие болезни мозга, этим отрешишься от многого, этим проникнешь во внутреннее. Верхняя часть туловища излечивается от всех болезней.

5. Поза лука

Положи своё тело на живот, согни ноги в коленях, захвати ладонями лодыжки ног и так оставайся некоторое время. Дождись, пока пробудится энергия этой позы. Затем начни разгибать ноги в коленях и прогибаться в спине. Так ты примешь позу лука.

Оставайся в ней столько, сколько позволит тебе твое тело. Эта непревзойденная поза по разжиганию пупочного огня. Слабый жизненный огонь лечится этой позой. Плечи и суставы рук излечиваются этой позой. Много негативной Кармы пережигается ею, как в топке.

6. Поза кошки

Встань на оба колена и обе руки. Затем прогнись так, чтобы голова, руки, грудь были на земле. Как кошка, которая пролезает под забором или подтягивается. Оставайся в этой позе долго, чтобы энергия с верхней части таза стекла к голове. Следи, чтобы позвоночник был изящно согнут вниз. Расстройство живота и легких помогает устранить эта поза. Станешь выносливым, разовьешь разум.

7. Поза скрутки

Сядь на ноги, согнутые в коленях. Выпрями спину, шею, голову. Затем перебрось левую ступню за правое колено. Затем поверни спину, шею голову влево, помогая руками повернуться налево, как можно больше. Находись в этой позе долго.

Этим устранишь многие болезни позвоночника. Этой позой можешь поменять течение лунной энергии на солнечную. Или солнечной энергии на лунную. В таком же порядке вернись в исходное положение и сделай упражнение вправо.

Делая эту асану поймешь двойственность мира, осознаешь единое за двойственным.

8. Халасана – поза плуга

Положи своё прямое тело на спину. Сделай вдох, с выдохом забрось свои прямые ноги за голову. Коснись ими земли за головой. Руки пусть свободно лежат на земле, либо помести их за голову. Эта поза известна, как поза плуга – халасана. Она устраняет боли в пояснице, а также в шее.

9. Гамукхасана – поза коровьей головы

Сядь на пол на согнутые ноги в коленях. Перебрось одну ногу через другую, выпрями спину. Забрось одну руку, согнутую в локте, за спину. И другую руку, также согнутую в локте, забрось за спину.

Затем пусть ладони рук сомкнутся за спиной. Повторяй это упражнение в другую сторону. Этой позой переключаются каналы с лунного на солнечный и с солнечного на лунный.

Она применяется для выполнения мудр и банкх.

10. Випаритакарани – перевёрнутая поза

Положи прямое тело на пол. Подними ноги вверх, поддерживая низ туловища руками. Так оставайся долго. Этим упражнением реку времени обратишь вспять. Будешь молодеть, все морщины расправятся. Этой асаной йоги меняют энергию и сознание местами. Бесчисленные блага даруются этой позой. Но не переусердствуй.

Продолжительность увеличивай постепенно. Хорошо питайся и избегай дурных компаний. Йог, выполняющий эту позу, держит время в объятьях. Если же ноги отведешь дальше от головы, чтобы они держались на руках – будешь господином половой энергии. Только лишь тогда достигается брахмачарья, когда эта энергия под контролем.

11. Артха Сиршасана – полукоролевская поза

Помести голову на пол, обхвати её руками. Ноги при этом поставь на колени. Затем выпрями ноги так, чтобы опираться на ступни ног, голову и на руки, обхватывающие голову, чтобы тело было согнуто в пояснице. Так оставайся и приобретёшь острый разум, отличное зрение и знание тончайших энергий.

По своему действию эта асана сравнивается со стойкой на голове, поэтому она называется полукоролевская поза – Артха Сиршасана.

Ученик мой, если ты будешь наделен властью, если будешь вести жить раджи, которая требует постоянной бдительности и которая требует сияние твоей личности, подобно сиянию Солнца, чтобы вызвать уважение приближенных и страх недругов, выполняй эту королевскую позу.

12. Сиршасана – поза раджи

Помести свое тело на голову, чтобы опираться только на голову и локти рук, а тело при этом было бы прямым. Если управляешь страной и испытываешь недостаток времени – практикуй хотя бы эту позу.

13. Сарвангасана – стойка на плечах

Ляг на землю на спину. Подними ноги и туловище вверх. Пусть они будут на прямой линии вертикально. Подбородок при этом пусть упирается в грудь. Руки можешь держать вдоль тела, можешь подпирать или туловище, можешь свободно положить их на землю. Эта поза подобна Сиршасане — стойке на голове. Если овладеешь этой асаной, будешь господином верхних центров своего тела.

14. Уштрасана – поза верблюда

Стань на колени, прогнись в спине назад и упрись ладонями рук в пятки ног. Эта поза позволяет приобрести контроль над верхними дыхательными органами и дает выносливость.

15. Поза полуколеса

Положи своё прямое тело на землю. Пусть руки лежат вдоль тела. Согни ноги в коленях и поставь их на ступни. Захвати руками лодыжки ног и прогни туловище вверх. Эта поза полуколеса, она дает те же блага, что и поза колеса.

16. Чакраасана – поза круга

Ляг на спину, согни ноги в коленях. Забрось руки за голову и поставь их на землю. Упирайся на ладони и ступни ног. Прогни свое тело вверх. Затем пускай ступни и ладони идут на встречу друг другу – так получишь позу круга — Чакраасану. Эта асана устраняет загрязнения в позвоночнике и увеличивает жизненные силы.

17. Поза отдыха героя

Сядь на землю между своих ступней, помогая руками, опусти своё туловище на землю. Забрось свои руки за голову и так оставайся. Эта поза устраняет болезни в суставах, а также плечах. Она известна как поза отдыха героя.

18. Поза палки

Положи своё прямое тело на живот. Расположи ладони рук под плечами. Подними своё прямое тело на прямых руках, как если бы тело было прямое как палка. Делай эту позу, и ты мобилизируешь своё сознание. Если чувствуешь, что с трудом контролируешь себя, это позой не дашь гневу вырваться наружу. Эта поза дает ясность сознанию. Все болезни рук она лечит.

19. Поза собаки

Сделай всё также, как в позе палки. А затем согнись в пояснице таким образом, чтобы ноги были прямыми. Руки, голову, туловище выровняй в одну линию. Это поза собаки.

Делай её и получишь чистоту каналов в руках, ногах и пояснице. Кровь вместе с праной омоет твои руки, туловище и голову. Этим обновишь кровь в ногах своих. Выносливость обретается этой позой.

Ею уравновесишь баланс крови и энергии в организме.

20. Скрученная стойка на руках

Обопрись на ладони рук и пальцы ног. Согни руки в локтях и помести локти рук поверх локтей так, чтобы колени ног упирались в локти. Затем, сохраняя бдительность, оторвите пальцы ног от земли, опираясь только на ладони рук. Эта поза известна как скрученная стойка на руках. Она развивает мышцы живота.

21. Маюрасана – поза павлина

Стань на колени, наклонись вперёд. Поставь руки на землю, чтобы ладони смотрели в сторону ног. Сведи оба локтя вместе и упрись ими в область пупка. При этом голова должна упираться в землю. Выпрями ноги, оторви голову от земли так, чтобы упор был на ладони и пальцы ног. Оставайся та, пока не потечет энергия.

Затем, подайся вперёд и оторви пальцы ног, чтобы туловище и ноги были параллельны земле, а всё туловище держалось на ладонях. Эта поза называется поза павлина – Маюрасана. Тот, кто практикует эту асану, имеет сильный пищеварительный огонь, который переваривает все яды. Эта поза устраняет все болезни живота.

22. Трёхугольная поза

Стань прямо, раздвинь ноги на ширине плеч, спину, шею, голову держи на одной линии. Со вдохом подними руки и держи их параллельно земле, чтобы они составляли прямую линию.

С выдохом же наклонись вправо и дотронься правой рукой левой или правой ступни. Пусть при этом взор твой будет обращен на левую руку. Руки старайся держать на прямой линии. Затем сделай то же упражнение в другую сторону.

Эта асана позволит устранить боли в позвоночнике. Она также меняет солнечные и лунные токи.

23. Поза саранчи

Ляг на землю, на живот. Расположи ладони рук под бёдрами или соедини ладони рук в области паха. Опирайся на руки и поднимай ноги как можно выше. Эта поза саранчи. Она дает силу в руках.

24. Поза дерева

Стань прямо на одну ногу. Другая нога, согнутая в колене, пусть упирается об неё. Подними руки над головой и сомкни ладони вместе. Эта поза дает устойчивость разуму и нечувствительность к внешним воздействиям. Эта прямая поза известна как поза дерева.

25. Поза полёта

Стань на одну ногу, наклонись вперёд. Подними другую ногу в продолжение тела. Расправь руки в разные стороны, как лебедь расправляет крылья, садясь на воду. Сохраняй при этом равновесие. Эта поза даёт ощущение пространства и контролирует положение тела в нем.

26. Без названия

Сядь на землю с прямыми ногами. Согни колено одной ноги и упри его во внутреннюю часть бедра другой ноги. Наклонись вперед. Захвати ладонями прямую ногу.

27. Поза растянутого бока

Сядь на землю с прямыми ногами. Согни одну ногу в колене, другую ногу отведи в сторону. Наклони туловище в одну сторону так, чтобы один бок был растянут, а другой сжат. Можешь захватить ступню прямой ноги ладонью. Эта поза растянутого бока. Она дает гибкость и контроль над ребрами.

28. Без названия

Сядь на землю с прямыми ногами. Расставь прямые ноги как можно шире. Наклонись вперед и захвати ладонями рук прямые ноги.

29. Без названия

Сядь на землю с прямыми ногами. Упрись ладонями рук за спиной. Прогни свое тело вверх так, чтобы упирался на ладони рук и ступни. Пусть колени будут прямыми. Так оставайся долго.

30. Анджанейя-асана — поза, развивающая грудь

Встань так, чтобы одна нога была согнута в колене, а другая прямая. Подними руки над головой и соедини ладони вместе.

31. Поза равновесия

Сядь на землю, затем приподними ровные ноги и захвати их руками. Так удерживай равновесие и оставайся долго. Эта поза равновесия.

32. Утканаасана

Стань прямо, соедини руки надо головой. Согни ноги в коленях так, чтобы туловище и руки были на одной прямой.

33. Без названия

Стань прямо, сгибайся в пояснице так, чтобы ноги в коленях были прямыми, а вытянутые руки и туловище были параллельны земле. Оставайся в этой позе долго.

34. Поза двойного угла

Стань прямо, соедини руки за спиной. Сгибайся так, чтобы ноги в коленях и руки в локтях оставались прямыми. Поднимай локти как можно выше.

35. Поза танцующего Шивы

Стань прямо на одной ноге. Другую ногу согни назад в колене и захвати ее ладонью руки. Другую руку подними вперед и вверх. Подними согнутую ногу как можно выше, помогая себе руками. Так оставайся долго. Это поза танцующего Шивы.

36. Поза Брахмачарья Асана

Сядь с выпрямленными ногами на землю, чтобы туловище, шея, голова были на одной прямой. Обопрись руками о землю и приподними свое тело, чтобы опирался только на ладони рук и пятки ног.

Тот, кто выполняет эту позу, обретает многие положительные качества других поз. Поэтому, следует ее практиковать с усердием.

Сейчас я изложу тебе прекрасные позы для медитации и осуществления многих йог.

37. Ваджрасана – поза алмаза

В уединенном месте сядь на согнутые колени. Спина, шея, голова пусть будут на одной линии. Руки положи на колени. Взор устреми перед собой. Этим упражнением приобретается прочность алмаза, поэтому и асана называется поза Алмаза.

38. Субхасана

Сидя на земле, помести левую или правую ступню соответственно на правое или левое бедро. Спину, шею, голову держи прямо.

39. Падмасана – поза лотоса

Сидя на земле, поместите левую ступню на правое бедро, а правую ступню на левое бедро. Либо помести правую ступню на левое бедро, а левую ступню на правое бедро таким образом, чтобы ноги были сплетены. Выпрями спину, шею, голову. Поза называется поза Лотоса – Падмасана. Это непревзойденная асана, идеальна для пранаямы и медитации.

40. Бхадрасана

Сядь на землю. Соедини ступни обеих ног и притяни их как можно ближе к туловищу. Это Бхадрасана, дающая многие совершенства и управляющая сексуальной энергией.

41. Матьясана – поза рыбы

Сядь в позу Лотоса на землю. Затем ляг на спину, помести ладони обеих рук под голову – это поза Рыбы – Матьясана. Тот, кто в совершенстве овладел этой асаной, чувствует себя как рыба в воде. И может долго перебывать в этой позе.

42. Удиянабандха

Стань прямо, сделай глубокий выдох. Упрись ладонями в коленки полусогнутых ног. Втягивай стенки живота на выдохе как можно выше.

43. Поза — сон Кришны

Ляг на землю. Забрось согнутые ноги за голову так, чтобы голова казалась между ног. Эта поза именуется как сон Кришны. Практикуя ее, йогин может мгновенно заснуть. Сон в этой позе приносит многие блага.

44. Поза победителя

Ляг на спину, притяни ноги, согнутые в коленях. Пропусти руки между ног и захвати ступни ног ладонями рук. Можешь переместить ступни и ладони как можно дальше за голову и коснуться ими земли. Это одна из важнейших поз для обретения власти над сексуальной энергией. Тот, кто владеет этой позой, полностью контролирует Апану.

Сон в той позе совершают многие сиддхи. Когда чувствуешь расстройство внутри тела от переутомления, практикуй ее. Все болезни кишечника и внутренних органов излечиваются этой позой. Тот, кто практикует её, излечивает болезни и обретает ясность сознания. Йогин, выполняющий эту позу, отключается от всех внешних воздействий.

45. Поза крокодила

Положи на живот своё прямое тело. Помести голову на ладони рук. Так пребывай в этой позе — позе крокодила. Она дает отдых телу и разуму.

46. Шавасана – поза отдыха

Следует завершать выполнение упражнений в йоге драгоценной позой – Шавасаной. Как никакая другая, эта поза дарует успех в йоге. Если знаете Шавасану, вы знаете все позы. Не зная же ее, трудно достичь успеха в йоге.

Положи своё тело на пол.

Распусти свои мышцы, свое лицо и так, подобно трупу, находись в этой позе долго. Старайся не дышать, тогда не останется даже мысли. Эта поза дает успокоение разума, восстанавливает энергию, перераспределяет ощущения.

Как главный алмаз в короне, Шавасана – самая важная асана среди других поз. Считай, что ты умер. Затем плавно возвращайся в жизнь. Начни с дыхания, потом осознания и лишь потом тела. Никогда резко не вскакивай. А если вскочил, сделай успокаивающие упражнения.

Практикуй эту позой всегда, пренебрегать ею безумие.

Вернуться к трактату «Повествование о Хатха-йоге»

главная → тексты и видео → хатха-йога → основные асаны хатха-йоги

Источник: https://happyoga.narod.ru/index/hatha_asany/0-36