Сгибание туловища на тренажере сидя

Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы

Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но и могут навредить фигуре и здоровью. Часто причина кроется в неэффективных и даже опасных упражнениях.

Данные комплексы лучше включать в свою программу под присмотром профессионального тренера и в случае неплохой физической подготовки: при развитых мышцах и подвижных суставах, а также при наличии хорошо поставленной техники приведённые упражнения гораздо более безопасны.

Ну а если вы ведёте сидячий образ жизни и у вас нет возможности заниматься с тренером, стоит вообще вычеркнуть их из своей тренировки, заменив более безопасными упражнениями для развития тех же групп мышц.

Упражнения на брюшной пресс

Как утверждает доктор Стюарт Макгилл, профессор в Университете Уотерлу, всемирно известный специалист и эксперт по биомеханике спины, выполнение скручиваний на пресс обеспечивает высокую нагрузку на спину и ведёт к травмам и проблемам с поясницей, в частности к выпячиванию позвоночных дисков.

Опираясь на исследования, доктор Макгилл заключает, что у поясницы есть определённый лимит сгибаний и разгибаний, после превышения которого ткани изнашиваются и риск травмы сильно возрастает.

Подъёмы туловища

Подъём корпуса на пресс

Подъёмы туловища на наклонной скамье или на полу считаются опасными для поясницы упражнениями. Во время подъёмов корпуса напрягаются не только прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, входящие в группу внутренних мышц таза.

Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (занимаясь дома, многие любят ставить персональные рекорды: 3 подхода по 30–40 раз, до отказа мышц пресса) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.

Кроме того, подъёмы туловища противопоказаны людям с сидячей работой. В течение дня за счёт сидячего положения и наклона корпуса вперёд передняя часть позвоночных дисков поясничного отдела испытывает серьёзные нагрузки.

Обратите внимание

Во время подъёмов вы нагружаете их ещё больше: передняя часть дисков сжимается, а задняя — растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторений люди часто чувствуют боль в поясничном отделе.

Чем заменить: планкой.

Отличная замена динамических упражнений — планка с изометрическим напряжением мышц пресса. Это упражнение исключает компрессию позвоночника и многочисленные перегибы и в то же время отлично тренирует прямые мышцы живота.

Скручивания

Скручивания

Скручивания на пресс не включают в себя полный подъём корпуса, так что это упражнение можно считать более щадящим для поясницы. Однако здесь обнаруживается другая проблема — чрезмерное напряжение шеи и плеч.

Кроме того, за счёт скручиваний вы укорачиваете прямую мышцу живота, которая выполняет не только функцию сгибания-разгибания корпуса, но и его стабилизации. Укороченная мышца пресса тянет грудь вниз, плечи опускаются, а голова выходит вперёд.

Чем заменить: планкой.

Подъёмы ног

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас слабые прямые мышцы живота. Когда вы выполняете подъёмы ног, часть нагрузки приходится на подвздошно-поясничную мышцу.

При неразвитых мышцах живота подвздошно-поясничная мышца излишне напрягается и тянет за собой позвоночник. В результате вы можете получить смещение позвонков поясничного отдела.

Поэтому прежде, чем выполнять это упражнение, необходимо укрепить прямые мышцы живота.

Чем заменить: планкой для укрепления прямых мышц живота.

Скручивания с поворотом вбок

Это упражнение считается особенно эффективным для прокачки косых мышц живота, однако оно довольно опасно для позвоночника. Так же, как и во время подъёмов корпуса, сдавливается передняя часть позвоночных дисков, а поворот корпуса усиливает нагрузку.

В момент скручивания вбок расстояние между позвонками становится ещё больше, что, особенно при резких движениях, может спровоцировать повреждение позвоночника.

Важно

Особенно это упражнение противопоказано людям со сколиозом в поясничном отделе позвоночника. В месте искривления позвоночник становится менее гибким, и при прогибах расстояние между позвонками не сильно увеличивается.

Чтобы компенсировать это, гораздо больше становится расстояние между ближайшими к искривлённым позвонками. Таким образом, если вы скручиваете корпус вбок при сколиозе, вы ещё больше увеличиваете риск травмы позвоночника.

Чем заменить: подъёмами корпуса в боковой планке.

Подъёмы в боковой планке

Подъём корпуса в боковой планке не включает опасных скручиваний позвоночника и обеспечивает нагрузку на косые мышцы живота и средние ягодичные мышцы.

Наклоны в стороны с утяжелителями

Наклоны вбок с утяжелением

Выполнение такого упражнения может усилить имеющийся остеохондроз. При совершении наклонов с отягощением возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, что создаёт опасность разрыва межпозвоночных дисков.

В то же время это упражнение не обеспечит тонкой талии, наоборот: наружные косые мышцы живота, увеличиваясь, расширяют талию.

Чем заменить: подъёмами в боковой планке, скручиваниями на кольцах.

Подъёмы на пресс с ногами в кольцах

Скручивания на кольцах задействуют наружные и внутренние косые мышцы живота. При этом за счёт нестабильного положения ног позвоночник не испытывает серьёзных нагрузок, а мышцы живота напрягаются больше, чем во время обычных скручиваний.

Упражнения на мышцы бёдер

Сведение и разведение ног

Разведение ног на тренажёре

Одна из распространённых ошибок девушек в тренажёрном зале — частое использование упражнения на сведение и разведение ног с целью уменьшить жировую прослойку в проблемных зонах.

Начнём с того, что вообще невозможно убрать жир в определённой части тела, качая эту часть. Можно убрать жир по всему телу, а качая определённую группу мышц, вы только увеличиваете их в размерах.

Что касается тренажёра для прокачивания аддукторов, он практически бесполезен (для похудения — точно) и даже опасен.

Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на грушевидные мышцы. Перенапряжённая мышца начинает давить на седалищный нерв, вызывая синдром грушевидной мышцы — боль в ягодице или задней поверхности бедра.

Чем заменить: зашагиваниями, приседаниями.

Разгибание ног на тренажёре

Этот популярный тренажёр предназначен для тренировки четырёхглавой мышцы бедра. Это движение крайне нефизиологично и не встречается в повседневной жизни (разве что если вы играете с маленьким ребёнком, качая его на ногах), вследствие чего коленный сустав не рассчитан на нагрузку, при которой большой вес находится на лодыжках.

Занимаясь на таком тренажёре, вы рискуете получить травму коленного сустава. А тем, у кого уже были травмы коленей, не стоит даже приближаться к этому тренажёру.

Чем заменить: приседаниями со штангой, выпадами.

Приседания со штангой

Это более физиологичные и безопасные для коленей упражнения.

Жим ногами

en.wikipedia.org

Этот тренажёр так же опасен для коленей, как и предыдущий. Здесь вам приходится отталкивать от себя тяжёлую платформу.

Наше тело не предназначено для такого движения: оно не встречается в реальной жизни, поэтому не помогает развить функциональную силу.

Кроме того, это упражнение опасно для спины. Когда вы опускаете вес, таз подкручивается и возникает давление на поясницу, что создаёт опасность выпячивания позвоночного диска.

Чем заменить: приседаниями со штангой.

Жим штанги из-за головы

Совет

Плечевой сустав плохо приспособлен к такой нагрузке из-за своей анатомической особенности.

При поднятии руки акромион — конец лопаточной кости — трётся о вращательную манжету плеча, вызывая раздражение или повреждение её сухожилий (импинджмент-синдром).

Акромион и вращательная манжета плеча

Чем заменить: жимом штанги лёжа, отжиманиями от брусьев, подъёмом гантелей перед собой.

Жим гантелей вверх

Упражнение нацелено на проработку трапециевидных и ромбовидных мышц, а также трицепса и дельтовидных мышц плеча.

Основная нагрузка идёт именно на мышцы плеча, поэтому существует опасность перетрудить их и получить защемление нервов. Кроме того, появляется вышеописанная проблема с воздействием на вращательную манжету плеча и риск возникновения импинджмент-синдрома.

Чем заменить: подъёмом гантелей перед собой.

Подъём гантелей перед собой

Гантели поднимаются на вытянутой руке до уровня плеча. Важно избегать ротации в плечевом суставе и поднимать гантели по очереди левой и правой рукой, а не двумя одновременно. Это снимает нагрузку на спину.

Во время выполнения этого упражнения рука поднимается не так высоко, чтобы перегрузить мышцы плеча. Кроме того, акромион не достаёт до вращательной манжеты плеча, что исключает повреждения сухожилий. В то же время упражнение задействует те же группы мышц, что и поднятие гантелей вверх: дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, ромбовидные.

Французский жим

Французский жим

Это ещё один вид нефизиологичной нагрузки, которая практически не встречается в повседневной жизни. Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на локтевые суставы, которые к этому не готовы. В результате возрастает риск травмы локтевого сустава. Личный опыт подсказывает, что так оно и есть: щелчки и боль в локтях обязательно сопровождали это упражнение.

Чем заменить: «алмазными» отжиманиями, обратными отжиманиями на скамье, жимом лёжа.
«Алмазные» отжимания

Упражнения на спину

Одно из самых травмоопасных для позвоночника упражнений в тренажёрном зале — это гиперэкстензия. В основном проблемы возникают из-за неправильной техники.

Читайте также:  Правда ли, что спортивные энергетики вредны для сердца?

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия помогает увеличить силу разгибателей спины и параллельно задействует трапециевидные мышцы и ременные мышцы головы.

Часто встречающееся исполнение гиперэкстензии включает полное опускание корпуса вниз, после чего следует подъём, часто — с весом в руках или на спине. В таком варианте это упражнение направлено на проработку (чаще — разогрев) бицепса бедра и ягодичных мышц.

Гиперэкстензия для разогрева ног

Злоупотребление таким вариантом гиперэкстензии — частое выполнение с многочисленными повторениями и большими весами — может плохо сказаться на здоровье позвоночника. Полный наклон вперёд создаёт излишнюю компрессию в нижней части позвоночника и провоцирует травмы поясницы.

Обратите внимание

Если вы собираетесь укреплять мышцы-разгибатели спины, например перед выполнением становой тяги, стоит выполнять гиперэкстензию по-другому.

Гиперэкстензия для укрепления мышц спины

Вы начинаете движение из положения с прямым корпусом и не опускаетесь вниз, а поднимаетесь наверх, разводя плечи и отводя назад голову. В крайней точке нужно задержаться на 6–7 секунд.

Положение костно-мышечной системы во время выполнения гиперэкстензии/Muscle&Motion

Внимание! Абсолютным противопоказанием для всех типов гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке.

Чем заменить: отжиманиями с выходом в боковую планку.

Отжимания с выходом в боковую планку Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение направлено на проработку мышц спины: при правильном исполнении основная нагрузка идёт на трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и широчайшую мышцу спины.

Как любое упражнение, нарушающее прямое положение позвоночника под нагрузкой, тяга верхнего блока за голову является потенциально опасной, к тому же в её выполнении участвует шея — наиболее хрупкая часть позвоночника.

Тяга верхнего блока за голову требует, чтобы человек выгнул шею и подал голову вперёд, тем самым нарушая прямую линию спины. Это может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что ещё хуже, грыжу позвоночных дисков.

Чем заменить: тягой верхнего блока к груди, тягой нижнего блока.

Тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока

Тяга верхнего блока к груди позволяет держать голову прямо, не нарушая прямую линию спины. Можно также выполнять тягу нижнего блока. Во время этого упражнения тоже загружаются трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.

Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья

Подъёмы ног

В этом упражнении, как и при подъёмах корпуса, задействованы подвздошно-поясничные мышцы. За счёт фиксации спины (вы опираетесь на планку тренажёра), а также при слабых прямых мышцах живота подвздошно-поясничные мышцы перенапрягаются и тянут за собой позвонки, провоцируя их смещение.

Чем заменить: подъёмом согнутых ног в висе на перекладине.

Подъём ног в висе на перекладине

В этом упражнении во время подъёма ног таз естественным образом отводится назад, за счёт чего нагрузка перераспределяется и подвздошно-поясничные мышцы не перегружаются.

Однако, если у вас лишний вес или слабые мышцы пресса, стоит сначала укрепить их с помощью планки, а потом переходить к этому упражнению.

Важно

На этом список опасных упражнений закончен. Если у вас есть свои варианты опасных комплексов, которые привели вас к травме, делитесь опытом в комментариях.

Источник: https://Lifehacker.ru/opasnye-uprazhneniya-v-sportzale/

9 бесполезных тренажеров и упражнений

Работая над развитием собственных мышц необходимо помнить, что не все тренажеры незаменимы. Часть аппаратов рассчитана на профессиональных спортсменов и может привести к травме у новичков. Некоторые тренажеры просто бесполезны.

Единственный толк от них – прибыль в карман продавца, владельца патента или спортивного зала. Поэтому, собираясь работать над собственным телом, желательно сразу исключить бесполезные и потенциально травмоопасные аппараты из тренировочного процесса.

Чтобы помочь вам в этом, приводим девятку «бестолковых» тренажеров и оптимальные способы их замены.

Подтягивания в гравитроне

Тренажер для упражнения представляет турник с противовесом, дополненный брусьями под отжимания, а также платформой и ступенями. Ключевой недостаток гравитона – комплексность подтягивания превращается преимущественно в вертикальную тягу. В частности:

  • не работают мышцы стабилизаторы;
  • снижается нагрузка на руки, хват и предплечья;
  • меньший эффект оказывается на мышцы спины.

Подобный механизм наглядно подтверждает, насколько легко и полезно заменить сложное устройство простыми приспособлениями.

Альтернативой гравитону, для облегчения подтягивания на перекладине выступает использование резинки. Эластичность амортизатора позволяет постепенно наращивать нагрузку, а ширина полосы – устанавливать требуемый уровень сопротивления.

Медленная работа мышц на разгибание при негативных подтягиваниях – другая простая замена гравитона.

Упражнение иначе воздействует на группы мышечных волокон: широчайшая, бицепсы и предплечий. Это эффективный способ, как научиться подтягиваться, так и делать упражнение большее число раз.

Другой простой метод изменять нагрузку на руки – прыжковые подтягивания.

Наклонный смит тренажер для приседа

Этот механизм показывает, что некоторые тренажеры не только бесполезны, но и могут нанести вред здоровью. Приседания со штангой в машине Смита (прямой или наклонной) обладают двумя существенными недостатками:

  1. Нахождение веса нагрузки в одной плоскости. Это нивелирует естественное движение спины, что приводит к чрезмерным нагрузкам позвоночника и поясницы.
  2. Смещение ног далеко от таза. Такое расположение приводит к возникновению дополнительного касательного напряжения в суставах, постепенно разрушая их. Наклонный Смит отчасти снижает этот эффект.

Заменить машину Смита целесообразно классическими приседаниями со свободным весом.

Тренажер на пресс, сгибание туловища сидя в тренажере

Аппарат для сгибания туловища сидя – следующее устройство, без которого можно обойтись. Механизм не учитывает разницу в росте, что создает трудности при выборе начального положения.

Само упражнение – приближение туловища к коленям с удержанием рук на ручках у головы, эффективно только при полном соблюдении техники.

Неопытный человек на аппарате часто напрягает руки, спину или шею, а работа пресса остается недостаточной.

Заменить тренажер можно скручиваниями на полу или скамье, сгибаниями туловища лежа. Классический вариант занятий существенно экономит время и финансовые ресурсы, затрачиваемые на покупку аппарата или посещение тренажерных залов.

Махи руками в стороны на тренажере

Это изолированная техника «шлифования» средних дельт, приводящая к более четкому выделению мышц. Многие приобретая аппарат, рассчитывают на возможность регулировки подвижных рычагов. Но таким функционалом обладают не все механизмы.

Нередко расстояние между подвижными осями не совпадает с физическими параметрами пользователя. Как результат аппарат может оказаться полностью бесполезным.

Аналогичные движения руками в стороны с гантелями – бесплатная и простая альтернатива тренажеру.

Тренажер для косых мышц живота

К формированию «кубиков» и стального пресса нередко прибегают при помощи аппаратов для скручивающих движений под нагрузкой. Пример – тренажер для косых мышц. Его недостаток в фиксированном положении таза, тогда как скручивается только верхняя часть туловища. При широких амплитудах движения такая техника становится травмоопасной:

  • наносится вред поясничному отделу позвоночника;
  • возможны повреждения косых мышц;
  • возникает риск нарушения осанки или получения межпозвонковой грыжи.

Эффективный и безопасный способ заменить этот тренажер – стандартные подъемы на пресс с поворотом вбок. Также, лучше аппарата укрепит пресс и мышцы кора боковая планка.

Тренажер для квадрицепсов

Развивать четырехглавые мышцы бедер безопаснее приседаниями со штангой или фронтальными. Альтернативный вариант – болгарский сплит-присед. Упражнение акцентировано работой на одной ноге (поочередно), где дополнительную нагрузку обеспечат гантели в руках.

Перечисленные варианты безопаснее тренажера для квадрицепсов, характеризующегося неестественными движениями в коленном суставе. При переборе с весом это повышает опасность травмы связок колена или чашечки.

Тренажер «жим от груди»

Конструкция аппарата не позволяет в полной мере регулировать настройки. Фактически, оптимально варьировать можно только высоту. Настроить тренажер соответственно длине рук или ширине плеч не получится. Другой недостаток – на аппарате трудно сбалансировать вес. Все это приводит к резкому снижению эффективности занятию:

  • мышцы тренируются не в полном объеме;
  • нагрузка осуществляется не всегда на нужные группы мышечных волокон;
  • закрепляется неправильная техника движений.

Классические отжимания способны эффективно заменить этот механизм. Чтобы повысить нагрузку, можно перейти к жиму штанги на спине.

Тренажер для «Гакк приседаний»

Сам комплекс упражнений, введенных Гаккеншмидтом, сегодня трансформировался. Сейчас он объединяет систему приседаний, когда нагрузка располагается вдоль позвоночника.

Второй фактор, свойственный гакк-приседаниям смещение опорной части ног вперед. Результат – спина частично разгружается, основной эффект переносится на передние бедра.

Первое в аппарате определенно достигается – остается исключительно продольная нагрузка позвоночника без сгибающего усилия.

Хуже обстоит ситуация с воздействием на коленный сустав. Причина тому – присутствие силы реакции опоры. Она вырабатывает усилие сдвига, передаваемое бедренной костью.

Воздействие направлено горизонтально вперед, что создает неестественную нагрузку согнутого коленного сустава. В результате повышается вероятность получения травм.

Поэтому, рекомендуется заменять гакк-упражнения, стандартными приседаниями со свободным весом.

Тренажёры для сведения/разведения ног

Приспособление способствует укреплению приводящих мышц бедра. Уменьшить их объем (вызвать похудение), сжечь жир в указанной области тела на этом аппарате не получится. Напротив, неправильная нагрузка на тренажере способна нанести вред здоровью, вызывая:

  • растяжения в паховой области;
  • травмы тонких мышц бедра;
  • воспалению связок и костных соединений.
Читайте также:  Подтягивания на перекладине, упражнения на турнике

Эффективная накачка аддукторов достигается комплексом простых упражнений – шаговые, приседания и выпады. Важно, что ими достигается нагрузка мышц внешней и внутренней поверхности бедра без изоляции. То есть, аналогично работе в естественных условиях. Напротив, тренажер для сведения/разведения ног тренирует мышечные группы по отдельности.

Видео: бесполезные упражнения и бесполезные тренажеры

Заключение

Перечисленные тренажеры – не просто пустая трата времени и денег. Наряду с бесполезностью занятий, они могут нанести вред здоровью, закрепить неправильную технику движений.

Невозможность настроить аппарат под собственные параметры: рост, ширину плеч, длину рук и прочие – следующий недостаток некоторых, из перечисленных устройств.

Важно, что заменить эти бесполезные механизмы можно простыми общедоступными приспособлениями – турник, штанга, гантели. Тренировки окажутся более эффективными и безопасными.

Источник: https://muskul.pro/secret-theory/bespoleznye-trenazhery

Сгибание ног сидя — техника выполнения, советы

Сгибание ног сидя — это изолирующее движение, которое воздействует на мышцы задней поверхности бедра (бицепсы бедра).

Является аналогичным упражнениям сгибание ног лежа, и сгибание ног стоя.

Мышцам задней поверхности бедра на фоне квадрицепсов обычно уделяется мало внимания, но без хорошо прокаченных бицепсов бедер ваши мышцы ног не будут смотреться по-настоящему хорошо развитыми.

Сгибание ног в тренажере сидя достаточно распространенное упражнение, которое любят выполнять как мужчины и женщины при тренинге ног. Оно довольно несложное с точки зрения техники выполнения, а кроме этого, достаточно безопасно и может выполняться даже новичками и людьми с проблемами с коленными суставами или подколенными сухожилиями (с умеренными отягощением).

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Основными мышцами под нагрузкой при выполнении сгибаний ног в положении сидя будут:

  • Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра). Получает ключевую нагрузку при работе.
  • Полусухожильная, портняжная мышцы получают вспомогательную нагрузку. Данные мыщцы находятся с медиальной (внутренней) части бедра. Они, как и двуглавая мышца, помогают выполнять сгибание ноги в колене.
  • Икроножные мышцы также включаются в работу, но незначительно.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Тренажер для сгибания ног сидя;

Техника выполнения упражнения:

  1. Отрегулируйте рычаг машины, чтобы он соответствовал вашему росту и сядьте в тренажер, прижавшись спиной к задней опорной спинке.

  2. Поставьте голени ног на верхнюю часть валика рычага тренажера (ноги поставлены на валик тренажера чуть ниже голеней) и закрепите на коленях площадку, которая упирается в бедра, чуть выше колен.

    Затем возьмитесь за боковые ручки на тренажере, носки прямо (либо вы также можете использовать любой из двух других позиций, описанных в начале главы) и убедитесь, что вы можете полностью выпрямить ноги вперед. Слегка отклоните спину назад. Это ваша исходная позиция.

  3. На выдохе сгибайте ваши ноги в коленях, надавив на валик тренажера и старайтесь максимально ближе сместить рычаг к задней поверхности бедер. Держите корпус в неподвижном положении все время выполнения упражнения. Удерживайте ноги в согнутом положении в течение секунды.

  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Поскольку упражнение является изолированным, то при тренировке ног его рекомендуется ставить после выполнения  базовых упражнений, таких как, например, тяга на прямых ногах. Количество повторений в упражнении, обычно, находится в интервале 12-16. Количество подходов: 4.

Советы по выполнению:

  • Для получения наибольшей пользы от упражнения, обратите внимание на следующие советы:
  • Выполняйте фазу опускания валиков тренажера, после сгибания ног в коленных суставах, медленнее, чем их подъем;
  • Не выпрямляйте ноги полностью в коленях, удерживайте их чуть в согнутом положении;
  • Старайтесь сгибать ноги по максимально возможной амплитуде;
  • В пиковой точке амплитуды, чувствуя сокращение в мышцах задней поверхности бедер, зафиксируйте положение сделайте паузу на 1 секунду;
  • Перед выполнением необходимо правильно отрегулировать тренажер так, чтобы его валики не находились чересчур высоко, а также, чтобы ваши ноги не были полностью прямыми. Иначе это будет повышать риск получения травмы коленных суставов;
  • Во время всего подхода тазобедренный сустав остается неподвижным на сидении тренажера;
  • При проблемах с коленными суставами не устанавливайте слишком тяжелый вес отягощения на тренажере. Лучше выполнять подход с меньшим весом, но в полной амплитуде и с верной техникой;
  • Делайте выдох при сгибании ног, а вдох – при их опускании (разгибании);
  • Никогда не используйте чрезмерный вес при выполнении упражнения сгибание ног сидя, когда вы начинаете использовать рывки и покачивания, потому что это может создать риск травм как нижней части спины, так и травм подколенного сухожилия.

Варианты:

  1. Также возможно выполнение сгибаний поочередно каждой ногой, используя специальный тренажер. Используйте различные варианты доступных вам тренажеров, что позволит эффективно прокачать все участки ваших мышц ног.
  2. Поскольку вы можете использовать три позиции ног, то вам доступны фактически три разных упражнения.

Источник: http://power-body.ru/sgibanie-nog-sidya/

Скручивания на пресс на тренажере: техника, процесс и подходы

Практически все спортсмены, которые серьезно тренируются используют скручивания на пресс на тренажере для укрепления пресса.

Поскольку от его состояния во многом зависят результаты в силовых показателях некоторых базовых упражнений, а для атлета это весьма важный аргумент в пользу формирования повышенного внимания многим упражнениям для пресса.

Совет

Что касается любителей спорта, имеющих пока небольшой опыт и знания в области бодибилдинга, во избежание получения всевозможных травм, особенно в области позвоночника и поясницы, необходимо пройти предварительное обучение у тренера, имеющего хотя бы минимальный опыт для здорового и правильного обучения новичков.

Большинство упражнений можно легко выполнять без наличия специализированного оборудования, даже в домашних условиях, но мало кто сейчас умеет правильно выполнять безопасное скручивание, сидя в тренажере на мышцы пресса. Тем не менее, это отличное упражнение, дающее феноменальные результаты при правильной технике его выполнения.

Преимущества упражнений для пресса выполняемых в тренажере

Первоначальное мнение о важности правильной техники выполнения упражнений для пресса заведомо искажено, из-за мыслей о том, что якобы нет ничего опасного, когда в этих упражнениях не задействован дополнительный вес, тем более большой.

Но это в корне не верно, ведь новичок может травмироваться даже без дополнительной нагрузки.

Его слабая мышечная система, связочный аппарат и костно-хрящевая ткань в самом начале не готовы даже к минимальным нагрузкам.

Вот почему так важно вначале тренировочного пути очень осторожно и постепенно повышать нагрузки, в частности тогда, когда есть хоть малейший дискомфорт или неприятные ощущения, даже через несколько дней после тренировки.

Это может произойти даже незаметно в начале, а позже, случайно проявится, и он даже не будет знать, откуда такие неприятные ощущения в области поясницы или позвоночника.

Особенно эти условности актуальны для проведения тренировок на тренажере, имеющего свои очень специфические характеристики относительно безопасности выполнения подходов.

Но при сравнительном сопоставлении способов выполнения упражнений, выполняемых с весом собственного тела или на тренажерах, то элементарные скручивания на пресс, технически правильно выполненные, гораздо безопаснее и комфортнее делать в тренажере спортзала, даже с постепенно увеличиваемой нагрузкой, чем в домашних условиях со своим весом.

Необходимые условия для повышения нагрузки в тренажере для пресса

  1. Прохождение первоначального этапа общей физической подготовки в течение 2-3 месяцев под руководством опытного наставника, тренера или спортивного специалиста;
  2. Строгое соблюдение правильной техники выполнения во всех упражнениях на протяжении последующих 1-2 месяцев;
  3. Выполнение всех запланированных подходов, которых в среднем бывает от 3 до 5, но уже без выраженного чувства усталости после их завершения, в течение последних 2-ух недель регулярных тренировок.
  4. Отсутствие неприятных ощущений после нескольких первых тренировок с повышенной нагрузкой в виде дополнительного отягощения, регулируемого на тренажере специальной системой.

Полное прохождение всех этапов и соблюдение основных пунктов, гарантированно уберегут атлета от травм и отлично подготовят его организм к предстоящему увеличению нагрузок в упражнениях для пресса.

Если поставлена такая цель, для достижения уровня по максимальной тренированности мышц пресса, то основа для этого будет полностью готова.

Характеристики тренажеров для выполнения скручиваний для пресса

Модернизация современного оборудования для спортзалов приобрела специфические свойства и постепенно смогла полностью изменить изнутри функциональность большинства нынешних тренажеров, которые расположены в большинстве теперешних спортклубов.

Все это повлекло за собой массовое техническое обновление спортивного оборудования по всем возможным заведения спортивного направления.

В течение последних нескольких лет были установлены совершенно новые тренажеры, которые существенно разнообразили прежние тренировки мышц пресса, особенно скручивание в специальных тренажерах корпуса, в положении сидя, стало новинкой, чего ранее никогда не было.

Обратите внимание

На данный момент существует только две основных разновидности тренажеров, с помощью которых можно выполнять скручивания на пресс, в положении сидя, имея при этом отличающуюся вариативность в плане подачи нагрузки. А так же два дополнительных вида тренировки пресса на более простых тренажерах, верхний блок и наклонная скамья.

В первом случае атлет делает сгибания корпуса вперед, при этом прижимаясь спиной к опоре и держась за нее руками над плечами.

Читайте также:  Подъем штанги на бицепс

А во втором случае спортсмен опирается грудью об специальный валик и, преодолевая противодействующее нагрузочное сопротивление, выполняет полные сгибания корпуса вперед при помощи скручиваний в тренажере, наклоняя корпус вперед и вниз.

Есть еще один дополнительный, третий вид функциональной тренировки мышц пресса, но его чаще всего называют тренировкой мышц Кора, когда атлет становится на полу на колени и на вытянутых полусогнутых руках держит рукоятку верхнего блока.

Особенности скручиваний на тренажере

При этом, как бы выполняя скручивания корпуса из положения на весу, вниз к полу, но только за счет сокращения мышц передней части корпуса.

Пресс в таком редко выполняемом и совсем малораспространенном упражнении, тренируется достаточно результативно, но этот вариант больше всего подходит профессиональным спортсменам, нежели начинающим атлетам или имеющим средний опыт тренировок в спортзале.

Но наиболее распространенным видом скручиваний в тренажере, является подъемы корпуса на наклонной скамье, ее еще часто называют «Римским стулом». Во время его выполнения не требуется сверх сложных тренажеров, как для предыдущих двух первых способов скручиваний.

Тренировать пресс эффективно в тренажере, из такого положения корпуса будет удобно даже новичкам, именно им рекомендуется первое время тренировать пресс при помощи данного упражнения.

Классический вариант выполнения данного упражнения представляет собой начальное расположение туловища на наклонной скамье, с низким углом около 30-45 градусов.

Когда атлет совершает из нижнего положения сгибания корпуса, преодолевая сопротивление силы тяжести, действующей на его туловище.

Подробнее о подходах

Каждый подход выполняется около 15-30 раз, всего их может быть 3-4 для начала, в зависимости от подготовленности спортсмена новичка.

В верхнем положении не стоит сильно перенапрягать пресс максимально возможным наклоном корпуса вперед, поскольку его перемещение вперед и наклон вперед от вертикали, сразу же снимает целевую нагрузку, тем самым, делая упражнение не полноценно эффективным.

Точно контролируя направление сгибания туловища, и соблюдая идеально возможную технику, от скручиваний в этом упражнении, пресс станет настолько заметным и привлекательным, что женским вниманием любой атлет будет гарантированно окружен в большом количестве.

Важно

Некоторая разновидность мотивации из этой категории, чтобы привлекать к себе женское внимание, может стать хорошим толчком для проведения регулярных тренировок пресса, при помощи скручиваний на различных тренажерах.

Тогда можно будет тренировать не только пресс, но и все тело для пропорционального развития всей мышечной системы.

Основными отличиями упражнений, которые выполняются в тренажере, является их способность существенно снижать нагрузку с поясничного отдела и вертикальное давление на позвоночник, которое при возникновении малейшей перпендикулярной нагрузки может получить повреждения.

Выполнение упражнений, чтобы тренировать свой пресс на специальных тренажерах, необходимо проводить осторожно и технически правильно.

Процесс работы мышечного корсета во время скручиваний

Во время выполнения скручивания на пресс, в положении сидя и упираясь грудью об валик в тренажере, их главной функционирующей мышечной группой является прямая мышца живота, а любые другие работающие не в полную силу мышцы, всегда будут выполнять только роль стабилизаторов.

Более того, противоположные по действию мышцы, например, в данном случае это длинные мышцы спины, будут играть роль только основных стабилизаторов, особенно при опускании корпуса, то есть в нисходящей фазе.

Поскольку работа в тренажерах несколько увеличено акцентирует нагрузку на целевых мышцах, то скручивания в тренажере, буду более эффективными повторениями и безопасными, чем их аналогичные тренировочные упражнения.

Эффективность упражнений для пресса на тренажерах, особенно при выполнении различных скручиваний, позволяет существенно повысить тренированность и улучшить вид на талии.

Немаловажным условием здесь будет соответствующее соблюдение специальной диеты, поскольку сочетание тренировок и питания дают намного больший эффект и результаты.

Оба этих варианта уже проверены тысячами спортсменов, которые натренировали мышцы пресса до неузнаваемости, сбросили лишний вес и нарастили новые мышцы. Всего этого можно достичь при регулярных тренировках всего тела, а особенно области талии и пресса.

В любом случае, соблюдение тренировочного режима, дисциплины — повысить настроение и придаст новой мотивации для совершения дальнейших продвижений в спорте. Это подарит возможность по-новому ощутить жизненные эмоции и по-настоящему стать счастливым человеком в жизни.

Совет

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — упражнение скручивание для пресса. В данной статье мы рассказали как эффективно зарабатывать брюшной пресс. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание. Оставляйте свои комментарии и делитесь нашими упражнениями в социальных сетях.

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/skruchivaniya-na-press-na-trenazhere.html

Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Давайте обсудим вредные, но крайне популярные упражнения, которые ежедневно выполняет невероятная куча народа. Мы хотим вам напомнить в тысячный раз, что принимать решение: выполнять те или иные упражнения, вы должны исходя из того, как они влияют на ваше здоровье! Не на размер попы, не на рост задней дельты, а именно оценивая, каков шанс заработать травму.

Не нужно рассуждать о том, что «лучше» или «хуже», это не имеет значения. Мы будем рассматривать упражнения исключительно с точки зрения двух факторов: пользы и травмоопасности, чтобы понять, получите вы от них профит или останетесь при своем, а может и проиграете. Нельзя принимать во внимание только пользу упражнения, вероятность травмы важна не меньше в данном контексте.

Боковые наклоны

Постоянно наблюдаю, как девушки в зале делают эти упражнения и с гантелями, и со штангой на плечах (выглядит более чем эффектно),и на тренажере для гиперэкстензий,и на фитболе у стены (выглядит более чем комично). Упражнения выполняются ,видимо, с целью подтянуть боковые мышцы живота, укрепить позвоночник, накачать косые мышцы живота, сделать талию (х)уже.

Не удивительно, что их делают многие, просто доверяя тренеру или СМИ, или исходя из незамысловатой логики: «что качаю, то и худеет». Давайте разберем эти упражнения, и к какому результату они ведут в реальности.

Боковые наклоны достаточно популярны в спортзалах и это неудивительно, легче этого упражнения и придумать сложно! ПО легенде боковые наклоны отлично прорабатывают косые мышцы живота. Теперь немного классического занудства.

Анатомическое движение в данном упражнении называется латеральным сгибанием позвоночника во фронтальной плоскости или наклоном позвоночного столба в сторону.

Основные мышцы, которые отвечают за движение позвоночника:

1) Квадратная мышца поясницы 2) Межреберные мышцы

3) Мышцы между поперечными отростками

Как мы видим, косые мышцы живота при наклонах не работают. Вы не сможете при помощи данного упражнения «накачать боковой пресс», т.к. косые мышцы не задействованы.

Талия также не станет тоньше. Наклонами в сторону вы добьетесь одного: сделаете себя визуально квадратнее. При чатом выполнении данного упражнения с отягощением квадратные мышцы поясницы подтягиваются и увеличиваются.

Они расположены так, что при их излишнем развитии (при гипертрофии), они расширяют талию, упираясь в бока изнутри, расширяя косые мышцы живота, которые и отвечают за узкую талию. Косые мышцы живота и некоторые упражнения для них разберем чуть ниже.

Обратите внимание

Да и вообще, мы не будем вас обманывать и говорить, что из «прямоугольника» можно сделать песочные часы и не верьте никогда тем, кто вас в этом убеждает, серьезно! Талия как и 6 кубиков, как и форма ягодиц — либо есть, либо нет.

Нужно работать в тех условиях, что есть и добиваться максимального результата!

Талия уменьшается только за счет сжигания жира .

Более того, это упражнение еще и опасное для людей с проблемной или слабой спиной, так как квадратная мышца поясницы вместе с межпоперечными являются стабилизаторами позвоночника, которые укрепляют в лечебной физкультуре без отягощений, с целью восстановления их работы после каких-то травм, заболеваний, или профилактика. При работе с отягощением, эти мышцы удерживают позвоночник относительно таза и сильно «зажимают» позвонки между собой, создавая опасную нагрузку и предпосылки к нестабильности позвонков. Эти упражнения с отягощением могут даже усиливать остеохондроз позвоночника, имеющийся у многих людей, в том числе у подростков.

ВЫВОД: При не грамотном подходе и использовании этих упражнений в результате получаем:

раз: опасную нагрузку на позвоночник,

два: усиливаем имеющийся остеохондроз,
три: расширяем талию наперекор общепринятым стереотипам некоторых фитнес «гуру», распространенных в массы.

Убирайте данное упражнение из тренировочного плана или делайте только в начале на суставной гимнастике, как разминку.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения

Наружные косые мышцы живота начинаются на передних латеральных краях нижних восьми ребер и прикрепляются к гребню подвздошной кости, лобковому бугорку и апоневрозу прямой мышцы живота.

Внутренние косые мышцы живота начинаются на подвздошном гребне и пояснично-грудной фасции, а прикрепляются к хрящам последних трех ребер и апоневрозу прямой мышцы живота.

Снова занудство, уровень высший

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/s-vesom/vrednie-uprajneniya/

Ссылка на основную публикацию