5 советов от арнольда шварценеггера

Тренировки Арнольда Шварценеггера

Тренировки Арнольда Шварценеггера являются великолепным примером раздельных фитнес-программ. Они изменили представление общественности о бодибилдинге.Тренировка Арнольда разделяет тело на 2 части – нижнюю и верхнюю.

Раздельные тренировки

Главный принцип в занятиях спортом, которого придерживался Шварценеггер – тренировкина разные группы мышц должны осуществляться раздельно. Ранее во время тренировок атлеты делали упражнения сразу на все основные группы мышц. Но, по мере эволюции бодибилдинга, становилось понятно, что такой подход неэффективен. 

Фитнес для мужчин более эффективен, если разделить занятия на серии «сплитов», призванных упорядочить усилия спортсмена.

Фитнес-план Арнольда Шварценеггера подразумевает включение в программу все более специфичных упражнений при переходе к интенсивным тренировкам.

Тренировки от Арнольда Шварценеггера

В основную программу тренировок входят следующие этапы.

1 этап. Каждая часть тела подвергается тренировкам дважды в неделю, тренировка всего тела проводится 3 дня в неделю.

2 этап. Каждую из частей тела тренируют трижды в неделю, общая тренировка тела проводится 2 дня в неделю.

Обратите внимание

В каждую из тренировок обязательно должны входить упражнения для брюшных мышц. Актер уделял таким занятиям спортом 6 дней из 7.

Для эффективного тренинга нужен полноценный отдых – сон в течение 8 часов. Расставьте правильно приоритеты: желая нарастить мышечную массу, не распыляйтесь на другой спорт, подразумевающий большую активность, чтобы не изматывать себя.

Время тренировок

Арнольд предпочитал тренироваться поутру, именно в это время суток он чувствовал, что сила переполняет его. Но многие предпочитают тренироваться вечером. Чтобы определить оптимальное для себя время тренировок, следует спросить себя, сможете ли вы в это время работать на пределе своих сил или даже чуть выше него?

Советы от Арнольда

  • Делайте разводку гантелей в положении лежа, не поднимая их до упора. Поднимите их на треть от той дуги, к которой вы привыкли. Останьтесь в таком положении на 1 сек и опустите руки. Это эффективное упражнение для широкой груди.
  • Для роста икр нужно работать с весом, который по силам поднять не более 10 раз. После того, как Шварценеггер не удостоился титула «Мистера Олимпии» из-за худых ног, он принялся за тренировку икр, беря вес до 450 кг.
  • Для широких плечей гантели в руках держать следует на уровне плеч. Кисти должны быть развернуты как при упражнениях на тренировку бицепсов – тыльной частью наружу. При жиме следует перевернуть кисти. Подобное «закручивание» задействует все пучки дельтовидной плечевой мышцы.
  • Не слушайте чужих советов по количеству подтягиваний широким хватом. Поставьте цель (к примеру, сделать 45 подтягиваний в течение тренировки) и добейтесь ее, пусть даже и за единственный подход. Это упражнение отлично развивает «крылья» спины.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/trenirovki_arnolda_shvartseneggera/

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — Бодибилдер

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера 

Разумеется, в этой статье речь пойдет не о той программе, которую Арнольд использовал в юношеские годы, занимаясь по несколько часов подряд, выполняя все упражнения которые могли прийти на ум. 

Данная программа в более подробном описании, находится в энциклопедии бодибилдинга, написанной Шварценеггером уже после окончания им карьеры бодибилдера. 

Здесь скомпанованы основные выводы о правильном тренировочном процессе, с точки зрения Арнольда. 

Разминка 

Нельзя приступать к работе с отягощениями, с больших весов. Разминка кроме растягивания основных мышечных групп, требует выполнения нескольких разминочных подходов с относительно легким весом. Количество повторений должно составлять не менее 15-ти, а лучше 20. 

Большие мышцы 

Эти группы мышц требуют большей нагрузки, и более длительной проработки, особое значение, по мнению Арнольда, нужно уделять отказу, и количеству повторений в каждом рабочем подходе. К этим мышцам относятся: 

  • Мышцы спины 
  • Верхняя часть ног 

Для качественной проработки мышц груди и спины, необходимо использовать вес в 70-75% от максимального, и выполнять в каждом упражнении по 4 подхода, в диапазоне повторений от 8 до 12. 

Если вы заметили, что уже можете выполнять 15 повторений с данным весом, необходимо увеличить вес снаряда, до возможности выполнять не более 8 повторений в одном подходе, и так каждый раз, доходя до максимума. 

Мышцы ног в верхней их части, требуют проработки в диапазоне повторений не менее 16-20 раз в каждом подходе. К ним применим тот же принцип увеличения нагрузки, что и к мышцам груди и спины, с одним отличием, что количество повторений должно достигать 25, и после уже можно увеличивать вес в нагрузке. 

Малые мышцы 

Важно

Перечислять все эти мышцы нет смысла, достаточно понять, что к ним относятся все те, что не являются крупными. 

Самое эффективное в их проработке – это использование 60-65% от максимума, немного большее количество подходов 5-6, и большее количество повторений в каждом подходе 15-20, а в некоторых случаях до 30-ти! 

Отдых между подходами 

Арнольд Шварценеггер, в своей энциклопедии высказал мнение, что для полного отдыха после рабочего подхода, мышце достаточно 3-ех минут, и для создания стимуляции роста дополнительных мышечных волокон, необходимо препятствовать мышце, восстанавливаться дольше этого периода. Таким образом, оптимальным интервалом можно считать от 1-ой до 2-ух минут! 

Сама программа упражнений 

Если постараться приспособить программу и советы Арнольда к трехдневному посещению тренажерного зала, получится следующий план: 

Понедельник (грудь, плечи, трицепс) 

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье, 4 под. 8-12 повт. 
  1. Жим штанги под углом 35 градусов, 4 под. 8-12 повт. 
  1. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, 5 под. 15-20 повт. 
  1. Жим гантелей сидя (угол 90 градусов), 5 под. 15-20 повт. 
  1. Махи с гантелями стоя, 5 под. 15-20 повт. 
  1. Французский жим из-за головы, на наклонной скамье, 4 под. 10-15 повт. 

Среда (спина, бицепс, пресс) 

  1. Подтягивания средним хватом, 5 под. 10 повт. 
  1. Тяга Т-грифа к поясу, 4 под. 8-12 повт. 
  1. Тяга верхнего блока к груди 4 под. 8-12 повт. 
  1. Подъем штанги или Z-грифа, на бицепс, 5 под. 10-15 повт. 
  1. Проработка бицепса гантелями (молотки) 4 под. 15-20 повт. 
  1. Скручивания на скамье, под углом 35 градусов, 5 под. 25 повт. 

Пятница (ноги) 

  1. Приседания со штангой на плечах, 4 под. 15-20 повт. 
  1. Прокачка ног выпадами с гантелями, 5 под. 15-20 повт. 
  1. Сгибание ног на квадрицепс, в тренажере, 4 под. 20 повт. 
  1. Проработка бицепса бедра, в тренажере, 4 под. 20 повт. 
  2. Закачка икр, подъемом на носки, с отягощением 5 под. 20 повт. 

Источник: https://www.body-builder.info/programma-trenirovok-arnolda-shvarceneggera/

Комплекс упражнений от Арнольда Шварценеггера

Для начинающих атлетов Арнольд в своей книге «Энциклопедия современного бодибилдинга» рекомендует постепенную двухступенчатую программу раздельного тренинга.

В самом начале, когда вас переполняет энтузиазм, может показаться, что вы способны безо всякого отдыха тренироваться ежедневно по пять часов. Однако затем этот первоначальный оптимизм начинает угасать.

Достигнув определенных физиологических границ, вы обнаруживаете, что перетренировались.

Если вы начинающий атлет или если нагрузки, которые воздействуют на вас в настоящее время, не превосходят нагрузок первой ступени основной тренировочной программы, начинайте с этой ступени и не отступайте от нее по крайней мере шесть недель. На этом этапе гораздо важнее не спешить с переходом к более совершен­ным формам тренинга, а научиться технически правильно выполнять упражнения и полностью подготовить все тело.

Арнольд Шварценеггер

Основную тренировочную программу Арни реко­мендует разделить следующим образом:Ступень 1 — тренировка каждой части тела 2 раза в неделю;Ступень 2 — тренировка каждой части тела 3 раза в неделю.

Мышцы пресса: тренируются 6 раз в неделю на обеих ступенях.

Программа упражнений первой ступени

Основная тренировочная программа

Понедельник: грудь, спина, брюшной пресс.Вторник: плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.Среда: бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.Четверг: грудь, спина, брюшной пресс.Пятница: плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.

Суббота: бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.

В данной программе всегда выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повторений.

Понедельник и четверг

Грудь
Жим штанги лежа на горизонтальной скамьеЖим штанги лежа на наклонной скамье

«Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа)

Спина
Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50)Тяга штанги к поясу в наклоне

Силовой тренинг: становая тяга — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»

Брюшной пресс
Подъемы ног — 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница

Плечи
Подъем штанги на грудь и жим над головойПодъем рук с гантелями через стороныСиловой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»

Толчок штанги над головой — 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа»

Верхние части предплечий (выше локтя)
Сгибание рук со штангой в положении стояСгибание рук с гантелями в положении сидяЖим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

Выпрямление рук в локтях со штангой в положении стоя

Нижние части предплечий (ниже локтя)
Сгибание рук в запястьях хватом снизу
Сгибание рук в запястьях хватом сверху

Брюшной пресс
Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом

Среда и суббота

Бедра
ПриседанияВыпады

Сгибание ног в коленях лежа на животе

Голени
Подъем на носках из положения стоя — 5 подходов по 15 повторений в каждом.

Нижняя часть спиныСиловой тренинг: становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»

«Гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) — 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.)

Брюшной пресс
Подъем ног — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

Программа упражнений второй ступени

Основная тренировочная программа

Понедельник: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.Вторник: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.Среда: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.

Четверг: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.Пятница: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.

Суббота: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.

В данной программе упражнения выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА

Грудь
Жим штанги лежа на горизонтальной скамьеЖим штанги лежа на наклонной скамье

«Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа)

Спина
Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50)
Тяга штанги к поясу в наклоне
Силовой тренинг: становая тяга — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»

Бедра
ПриседанияВыпады

Сгибание ног в коленях лежа на животе

Голени
Подъем на носках в положении стоя — 5 подходов по 15 повторений в каждом.

Брюшной пресс
Подъем ног — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА

Плечи
Подъем штанги на грудь и жим над головойПодъем рук с гантелями через стороныСиловой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»

Толчок штанги над головой — 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа»

Нижняя часть спины
Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
«Гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) — 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.)

Верхние части предплечий
Сгибание рук со штангой в положении стояСгибание рук с гантелями в положении сидяЖим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

«Французский жим» из положения стоя

Совет

Нижние части предплечий
Сгибание рук в запястьях хватом снизу
Сгибание рук в запястьях хватом сверху

Брюшной пресс
Подъем туловища из положения, лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

❗ Мой комментарий к программе:

Для натуральных атлетов приведённая программа тренировок содержит слишком много тренировочных дней, упражнений, подходов, повторений. Если Вы занимаетесь «на сухую», то обратите внимание на сокращённые программы тренировок от Стюарта МакРоберта. Приведу цитату Стюарта из Библии натурального тренинга — книги «Думай! Часть 2»

Делайте упор на базовые движения и их варианты. Посвящайте им основную часть тренировочного времени. Не злоупотребляйте «изолированными» упражнения. От сгибаний-разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.и

Для натуралов программы меньшего объёма приносят большую пользу!

Как только увидите нечто подобное программе Арнольда: похожую по упражнениям, количеству подходов и повторений — не задумываясь проходите мимо. Это программы для химиков.
Для натуралов программы выглядят так:

Программа тренировок фулбодиПрограмма тренировок на 2 дня в неделюПрограмма тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Источник: https://power-fitness.ru/kompleks-uprazhnenij-ot-arnolda-shvarceneggera.html

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Примерно полстолетия пролетело с момента появления Арнольда Шварценеггера в культуризме. Однако, большинство и по сей день восторгаются его телосложением и желают стать похожими на Арнольда, а не на Катлера или Колемана. Почему? Его сложение тела являлось эстетичным. В меру большим и отлично проработанным.

Читайте также:  Асаны йоги с фото и описанием для начинающих, 31 упражнение

Арни был атлет, а не монстр, как сегодняшние культуристы. Как раз это привлекало и не прекращает притягивать внимание к способам тренировок Арнольда Шварценеггера, которые стали давно неактуальными. Рассмотрим как менялась программа тренировок Шварценеггера и его точка зрения на тренировочный процесс с истечением времени.

Тренировки Арнольда Шварценеггера в начале пути

В наше время трудно исследовать каким образом в реальности тренился Шварценеггер в начале своей карьеры культуриста.

По договору с журналом Джо Вейдера, Арнольду следовало раскручивать тренировочные концепции Вейдера, а не настоящие тренировочные приемы, которые соблюдал бодибилдер.

Кроме того, точка зрения на тренировки развивается и модифицируется. С течением времени, люди начинают передавать как на их современный взгляд, должно было быть. Так, сам Арнольд в различных интервью любил рассказывать про СПЛИТ, который предприимчиво распространял старина Вейдер.

Обратите внимание

Это конечно весьма действенный способ тренировок, но основную долю собственной базы Шварценеггер заложил, не занимаясь по данной системой. Сплит при юном Арнольде не был распространен.
Осталось множество пруфов вышеуказанного.

В частности, тренер спортивного зала, где начинал Арни, рассказывал, что подопечные в клубе занимались каждые сутки по многу часов, прокачивая все тело полностью за одну тренировку.

Это чудовищный режим, который нынешние бодибилдеры порой едва ли могут вообразить. В настоящее время обычно прокачивают 1-2 мышечные группы за тренировку. Сегодня, завтра, послезавтра всю неделю фулбади…

К тому же, на тренировку по фулбади уходит больше времени, чем при сплите. Таким образом, занимался Арни часто и долго. Такие перегрузки требуют неимоверные запросы для восстановления.

Без анаболических стероидов, которые пережить не возможно.

Благодаря чему Арнольд вырос от подобного тренинга?  Существует 4 фактора, объясняющие триумф молодого Арни, которые умалчивают.

Применялись абсолютно всеми культуристами. В те времена не существовало антидопинговой активности и вещества воспринимались как, например, спорпит в наше время. Благодаря нероболу, который Шварценеггер принимал большими дозами перед каждым тренингом, было наращивание той самой мышечной массы при колоссальном ежедневном стрессе.

Содействовал претворению в жизнь принципа перегрузок, который считается базисом в атлетике. Курт Марнул, занимавшийся вместе с Арни, порекомендовал ему “Когда занимаешься, думай о той мышце, которую ты развиваешь, и работай до боли, пока можешь терпеть, пока не закричишь».

Выкладываясь на пределе боли, Арнольд добивался мышечного отказа, важного показателя максимального истощения мышечной ткани и задела на приобретение стресса большего, чем на прошлой тренировке.

  Практически же подобное достигалось через читинг (при тренировки бицепсов предпочтительно).

Важно

Дала возможность растить крупные мышечные группы.  Позднее Шварценеггер не раз говорил, что основным просчетом нынешнего культуризма стал отказ от выполнения базовых упражнений.

В старые времена не существовало подобного выбора спортинвентаря и методов тренировок как теперь, и большая часть бодибилдеров действовали как силовики(жимы, тяги, приседания, рывки, толчки).

  Все это способствовало обретению крупных мускулатуры.

Арнольд Шварценеггер преимущество ставил акцент на формирование грудных и рук (в частности бицепсов). Физически нельзя прокачать все мышечные группы на одной тренировки одинаково. Скапливается утомление. В том числе и время стесняет тренироваться равномерно. Необходимо выбирать. Например, у Арни лучше всего сформированы грудные мышцы, так как он приступал к тренировке с работы над ними.

Как прокачать руки-базуки узнаете в этих статьях 

Конкретно программа в самом начале 

Невозможно сегодня ее точно расписать, так как таких данных нигде не сохранилось. Следует только опираться на планы тренировок того времени, которые могли выглядеть приблизительно таким образом:

«Все тело за тренировку»

Жим штанги лежа 5*8-12
Жим штанги под углом 5*8-12
Подтягивания за голову 5*8-12
Тяга штанги в наклоне 5*8-12
Становая тяга 5*8-12
Жим штанги с груди стоя 5*8-12
Тяга штанги к подбородку 5*8-12
Подъем штанги на бицепс 5*8-12
Подъем гантелей на бицепс 5*8-12
Французский жим штанги 5*8-12
Приседания со штангой 5*8-12
ИТОГО 55 подходов

Такие тренировочные планы выполнялись за 3-4 часа, что в ту пору считалось обычным явлением.

При таком тренинге культуристу регулярно случалось устанавливать приоритеты, так как на все жизненных сил не достаточно.

Обычно энтузиасты старались «урвать все» на тренировке и делали по три-четыре упражнения на большие мышцы (грудь, спина, ноги) и по два-три упражнения на небольшие (бицепсы, трицепсы, плечи).

Все это по большому счету смахивало отнюдь не на прогресс мышц, а на развитие выносливости.

Двойной сплит 

С течением временем Шварценеггер был вынужден все же разбить тренировку на две части. Прорабатывать в один день 1-ую половину мышц, а на следующий день- остальные мышечные группы. Подобное разделение мгновенно повысило резервы необходимые для роста в 2 раза, так как мышцы можно было тренировать более полным сил и из-за дополнительного дня отдыха.

Рекомендуем  Подполье 56. Объемная тренировка мышц (суть культуризма)

Когда Арни отказался от фулбади и перешел к идее двойного сплита ни кто не знает. После завершения службы в армии, сплит уже применялся.

Направленность на грудные и бицепсы осталась, но прибавились также ресурсы для развития других мышц. Кстати, непрямым свидетельством служит то, что вплоть до 1964 года у Шварценеггера по большому счету отсутствовали остальные мышечные группы кроме груди и бицепса.

Что представлял двойной сплит Арнольда?

  • ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ
  • ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Дни регулярно сменялись, т.е. 1 мышечную группу Арни тренировал, ориентировочно, раз в ДВА дня.

По этому программе тренировок Арнольд Шварценеггер занимался значительно продолжительнее и, кроме того, продолжал следовать ее видоизменениям даже в США. Как он сам ее описывал:

Первый день  (понедельник, среда, пятница)

  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  8. Выпалы со штангой на плечах 5*8-12
  9. Сгибание ног на станке 5*8-12
  10. Голень в станке стоя 5*15
  11. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

Второй день (вторник, четверг, суббота)

  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Жим в машине Смитта 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. «Доброе утро» 5*8-12
  6. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  7. То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12
  8. Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12
  9. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  10. Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
  11. То же надхватом 5*8-12

Программа опять же  не сравнима с нынешними. На каждой тренировке одиннадцать упражнений, притом число подходов и повторений тоже больше среднего:  пять подходов по 8-12 повторений.
Заметна непропорциональность в разделении нагрузки.

  В первый день тренируются большие мышцы, а на второй тренировке маленькие мышечные группы, которым надо значительно меньше ресурсов.

То есть грудь, спина, ноги недополучают загрузки и отдыха, а дельты, бицепсы, трицепсы напротив имеют избыток нагрузки.

Две тренировки в день 

Программа тренировок Арнольда продолжила эволюционировать после переезда в Мюнхен. Здесь Шварценеггер впервые пришел к необходимости тренироваться ДВА РАЗА В ДЕНЬ.

В этом есть своя логика, потому что по факту тоже является расщеплением.  Если у вас нет сил потренировать хорошо Грудь и Ноги на одной тренировке, то вы можете потренировать Грудь утром, а Ноги вечером.  Фактически, это две тренировки. НО день вы  не теряете (все запланированное сделали).

Скорее всего к этой мысли Арнольда привел его кумир Рег Парк, который пригласил его к себе домой в Южную Родезию и некоторое время они тренировались вместе.  Парк многому научил Арнольда.

Совет

Он был сторонник длительных и частых тренировок, поэтому заставлял Шварценеггера вставать в 5 утра и они шли приседать с штангой 200 кг.   Рег Парк считал, что не нужно подстраиваться под восстановительные возможности организма (организм сам должен подстраиваться под  тренинг).

  После возвращения в Мюнхен от Рега Парка  Арнольд начал делать ДВЕ, а то и ТРИ тренировки в день.  Фанатизм атлета был исключительный.

Как это чаще всего выглядело? ВОТ ПРОГРАММА:

  • ДЕНЬ 1.    УТРО = ГРУДЬ СПИНА,     ВЕЧЕР = НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
  • ДЕНЬ 2.    УТРО = ДЕЛЬТЫ  РУКИ,     ВЕЧЕР =  ИКРЫ, ПРЕСС
  • ДЕНЬ 7 .    ОТДЫХ

Вариантов реализации было множество.  Например, во второй день можно было тренировать УТРОМ = РУКИ,   в ОБЕД = ДЕЛЬТЫ,  а ВЕЧЕРОМ = ИКРЫ и ПРЕСС.   И Арнольд проводил по несколько тренировок в день.

Сейчас мы понимаем, что нагрузка была избыточна. Что она тормозила возможный максимум. НО в те времена спортивная методика очень сильно отставала от современной.   Было принято тренироваться много и часто.

  Для того чтоб тренироваться еще и ТЯЖЕЛО в таких условиях приходилось проводить несколько тренировок в день. Вполне очевидно, что у обычного человека не было возможности тренироваться в таком режиме, но Арни сознательно создал для себя такие возможности.

Фактически он уже тогда жил как профессиональный атлет.  Вся его жизнь была подчинена тренировкам.

Американские тренировки Арнольда 

После жизни в Мюнхене Арнольд делает переезд в США по приглашению Джо Уайдера.  Старику Джо нужны свежие герои для продажи журналов и методик.

  Арнольд — европейская звезда и хорошо подходит для знамени современного бодибилдинга.   Шварценеггер получает  минимальный контракт и приглашение.

  Не задумываясь он садится в самолет и делает следующий шаг в своей карьере. Как поменялись тренировки Арнольда в солнечной калифорнии?

Обратите внимание

Самое главное изменение — это ТРОЙНОЙ СПЛИТ.  В США Шварценеггер разделил ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ  и стал прокачивать мышцу ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ.   Что существенно реже, чем в начале своих тренировок.   Сравните: на старте он тренировал каждую мышц КАЖДЫЙ ДЕНЬ, а в США он пришел к тренировки каждой мышце   раз в ТРИ-ЧЕТЫРЕ ДНЯ.  Существенно реже.

Очень сильно этому поспособствовал Джо Вейдер, который пропагандировал более глубокий сплит (расщепление мышц по дням).  Да и сам Арнольд был уже не мальчиком. За долгие года тренировок он заметил, что ДВА дня работает лучше чем ОДИН, поэтому логично, что он попробует перейти на ТРИ дня вместо двух.

Рекомендуем  Подполье 53. ТОП 10 лучших книг по бодибилдингу

Как выглядел сплит?

  • ДЕНЬ 1:   ГРУДЬ СПИНА пресс
  • ДЕНЬ  2:  ДЕЛЬТЫ РУКИ пресс
  • ДЕНЬ 3:    БЕДРО  ГОЛЕНЬ пресс
  • ДЕНЬ 4, 5, 6 = ПОВТОР  + ДЕНЬ 7 = ОТДЫХ

Как видите, этот сплит уже достаточно близок к тому, что прописывают сейчас многие тренеры своим подопечным.  На такой программе уже можно пробовать расти.  Но только при условии если вы не будите повторять тот объем работы, который делал Арнольд каждый такой день.

Что не так?  Арнольд к этому времени был топ-профессионалом.  И дело вовсе не в титулах.

  За 10 лет Шварценеггер развил уникальную работоспособность и восстановительные возможности своих мышц, которые позволяли ему делать чудовищное количество упражнений и подходов на каждой тренировке.  Ведь большие мышцы — это не просто бутафория.

   Это последствия адаптации к нагрузкам.  Арнольд привык тренироваться долго и тяжело, поэтому его мышцы и тело было в состоянии переваривать очень большие нагрузки.

Вот как выглядела программа Шварценеггера по дням:

ДЕНЬ 1  (ГРУДЬ, СПИНА, пресс)

  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (ДЕЛЬТЫ, РУКИ, пресс)

  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
  4. Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
  5. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  6. То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12
  7. Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12
  8. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  9. Предплечье со штангой надхватом 5*8-12
  10. То же подхватом 5*8-12
  11. Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25

ДЕНЬ 3 (НОГИ, ГОЛЕНЬ, пресс)

  1. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  2. Выпады со штангой на плечах 5*8-12
  3. Сгибание ног на станке 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12
  6. Подъем ног в висе на перекладине 5*25

В Америке Шварценеггер преимущественно шлифовал ту базу, которую он уже набрал до этого в Европе.  Его руки были за полтинник  и сам он был весьма крупным молодым человеком к этому времени.

НО у него было много провалов как по общей форме, так и по отдельным мышцам.   На самых первых соревнованиях в США  он проиграл дрыщу Франку Зайну. Почему? Потому что был жирный, а Франк был сухим.

  Арни был большой, но залитый и без четкого понимания как нужно сушиться.  Ему пришлось над этим хорошо поработать.

Кроме того, в результате специализированной нагрузки у Арнольда появилось множество слабых мест.    В первую очередь это икры. Но проблем было много и с прессом, и  дельтами и даже с спиной.  Все отставало от груди и бицепсов.    По современным меркам Шварцу было бы сложно соревноваться с такой диспропорцией. НО в те времена это не было так страшно как сейчас.

Важно

Арнольд начал интенсивно работать над своими отстающими местами.  В каждую тренировку он добавил работу над прессом, чего у него не было в Мюнхене.  Кроме того он стал больше уделять внимания тренировки  дельт.

Читайте также:  Как убрать живот и бока - быстрая и рабочая методика!

  Это выразилось в больше количестве махов, вместо традиционных жимов, которые привык делать Арни с юности.

 Шварценеггер начинает делать махи на дельты лежа на наклонной скамье (этому научил Винс Жиронда), что раньше никогда не использовал.

Суперприемы в тренировок Арнольда 

Уже после переезда в США Шварценеггер начинает использовать все больше и больше суперприемов повышения интенсивности.  Думаю, это тоже влияние Джо Вейдера, который систематизировал большинство этих суперприемов и часто их популизировал.
Арнольд начинает использовать не привычные раньше принципы ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ, ДРОП-СЕТЫ и свои любимые СУПЕР-СЕТЫ

Подробнее про суперсеты  рассказывается в 84 выпуске подполья Суперсет

Причем Шварценеггер делает СУПЕР-СЕТЫ (два подхода без отдыха на мышцы антагонисты) не только для маленьких мышц (как советует Джо), НО и для проработки больших мышц.  Арнольду нравится бомбить ГРУДЬ + СПИНА одновременно.  Что тогда считалось избыточной нагрузкой.

Примеры такого сочетания:

  • ЖИМ ЛЕЖА
  • ПОДТЯГИВАНИЯ
  • ЖИМ ПОД УГОЛОМ
  • Т-ТЯГА
  • РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ
  • ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

В каждом упражнении Арни делает 5-ть  подходов.   После упражнения на грудь следует упражнение на спину без отдыха. Затем следует перерыв 60 секунд и повтор «пары»

Интересны ДРОП-СЕТЫ которые делает Арнольд для тренировки БИЦЕПСОВ.  Он берет очень большой вес  (124 кг) и делает без отдыха следующую серию с сбрасыванием веса:

  • 1 повтор = 124 кг
  • 2 повтора =110 кг
  • 3 повтора = 90 кг
  • 4 повтора = 70 кг
  • 5 повторов = 50 кг

«Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам», — вот что говорит сам Арнольд о этих ДРОП-СЕТАХ

Видео Денис Борисов — Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Денис Борисов

Источник: http://xn—-btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai/podpolie/vyipusk-103-programma-arnolda-shvartseneggera.php

Арнольд Шварценеггер. 6 правил успеха Арнольда Шварценеггера

Хотите узнать как заработать в Интернете?
Скачайте бесплатную книгу Владислава Челпаченко

=>>   «10 шагов к первому миллиону в инфобизнесе»

Секрет успеха

У Арнольда Шварценеггера постоянно интересовались в чём же заключается секрет его успеха и в принципе успех человека. На что он отвечал, определяя несколько правил успеха:

Первое правило успеха

На первом месте, стояло правило- Верить в себя! В жизни каждого человека много советчиков, даже среди близких людей, которые с наилучшими чувствами хотят уберечь от, как им кажется, необдуманных поступков, от каких- то, действий, которые могут навредить.

Да, надо прислушиваться и к этим советам, быть адекватным, но, главное, это верить в себя, в свою мечту и развивать свой потенциал, который есть у каждого из нас.

И каким Вас хотят видеть учителя и родители, не всегда то, кем Вы хотите стать. И надо для себя чётко уяснить, что же сделает Вас счастливыми, Вас, а не родителей или близких.

И скорее всего когда, в конце концов, Вы будете счастливыми, счастливыми будут и Ваши близкие.

Второе правило успеха

Второе правило гласит- Нарушай правила. Имеется, конечно же, не закон, не общественные правила, а правила в голове у общества на течение жизни, на работу, на карьеру.

Если Вы излишне правильны, то проживёте свою жизнь как все. Будьте не как все, будьте оригинальны. В вашей голове должны уйти стереотипы разумной правильной жизни.

Никто кто достиг высот, не жили как все, они в чём-то были другими.

Третье правило успеха

Не стоит бояться ошибок. Маленьким ошибкам в начале карьеры даже стоит, в какой-то мере радоваться, так как они делают Вас умнее.

Что такое ошибка? Ошибка- это урок. Надо помнить свои уроки. Не стоит бояться ошибиться, стоит бояться ничего не делать и топтаться на месте.

Жизнь успешная требует постоянного развития. Всё время когда я что-либо делал, я готов был принять поражение.

Совет

Нельзя бояться принимать решения, невозможно выигрывать всегда. Никто никогда не поднимался вверх, будучи парализованным от страха потерпеть неудачу.

Когда Вы уверены в правильности своего решения, ничего не должно Вам помешать. Когда Вы не боитесь проиграть, потерпеть поражение, наделать ошибки, успех к Вам обязательно придёт.

Если Вы боитесь, то будете стоять на том месте, где находитесь сейчас и не продвинетесь вперёд.

Четвёртое правило успеха

Не слушать пессимистов. Пессимистов много, но не стоит их слушать! Постоянно можно услышать, что это или то невозможно сделать.

Этого не делал никто и даже не пытайся. Этот вид деятельности не для тебя, ты- другой, ты не справишься. Сильные личности выше всего этого.

Они берут на себя ответственность и это делают. Арнольд всегда воодушевлялся когда ему говорили, что этого никто не делал, так как если он это сделает, то будет первым.

Слушайте себя и говорите себе, что я могу это и я это сделаю.

Правило пятое успеха

И правило пятое, являющееся очень важным правилом в мире- Усердно работать! Разве кто-то хочет быть неудачным из-за того, что недостаточно усердно трудились.

Я работал всегда на пределе своих возможностей. Как-то , одного из героев Арнольда Шварценеггера Мохаммеда Али спросили сколько он повторений делал качая свой пресс.

На что тот ответил, что он никогда не считает общее количество, а считает когда становится больно, вот боль, она считается.

Из нас именно это делает чемпионов. Если не будет боли, то и не будет роста. Надо работать через не могу. Те уроки из спорта, которые Арнольд вынес, он применял и в жизни.

И помните, пока кто-то посвящает свою жизнь развлечениям и отдыху, кто-то в этот момент становится умнее, сильнее, интереснее, кто-то одерживает победы.

Для тех кто желает не плыть просто по течению, а быть победителем, никаких нет других правил для успешной жизни, кроме как принципа работать усердно.

Главное

И главное, что не одно из перечисленных правил успеха не будет работоспособным, если Вы не решитесь на действия. У каждого из нас есть 24 часа в сутки, мы ограничены во времени.

Если Вы спите шесть часов в день, то остаётся 18 часов на успех. Кто-то, возможно, возразит, что он спит восемь или девять часов. Для них Шварценеггер рекомендовал спать несколько быстрее.

Шестое правило

И правило последнее, правило номер шесть: Постоянно делитесь! Как не сложен Ваш путь жизненный, находите в себе силы для то, чтобы ценность обществу, своей стране.

Уберите эгоизм из себя, посмотрите вокруг. Уберите перед собой зеркало, которое заставляет видеть только самого себя. Есть огромное количество людей, которые нуждаются в Вашей помощи.

Обратите внимание

Каким бы сложным ни был ваш жизненный путь, Вы должны находить время, чтобы дать что-нибудь обществу, вашей стране.

Возможно помощь этим людям даст Вам удовлетворения больше и принесёт в итоге больше, чем то, что Вы делали когда-либо.

Личностный рост

Правила эти помогают жить и строить Успех. Итак,  Верьте в себя! Нарушайте правила! Не бойтесь неудачи! Не слушайте пессимистов! Работайте усердно! Делитесь!!

P.S. Перед глазами Шварценеггера был прекрасный пример в лице олимпийского чемпиона 1960 года Юрия Власова, которого он очень почитал и благодаря кому пошёл в спорт.

В самом начале своего похода на вершину успеха, Арни уяснил для себя, что не хочет быть обычным чемпионом по бодибилдингу, а хочет быть первым чемпионом всех времен! Поэтому таким и стал!

Арнольд Шварценеггер. ВИДЕО

Арнольд Шварценеггер и в 65 лет работает с большими весами. Посмотрите видео, где Арни, в частности называет своих кумиров — Юрия Власова, Леонида Жаботинского, Василия Алексеева. Интересное в конце заявление Шварценеггера: «Я амбициозен и упрям. Падая, поднимаюсь и иду дальше». Что всем и можно пожелать.

P.S. Прикладываю скриншот моих заработков в партнёрских программах. И напоминаю, что так зарабатывать может каждый, даже новичок! Главное — правильно это делать, а значит, научиться у тех, кто уже зарабатывает, то есть, у профессионалов Интернет бизнеса.

Вы хотите узнать какие ошибки совершают новички?

99% новичков совершают эти ошибки и терпят фиаско в бизнесе и заработке в интернет! Посмотрите, чтобы не повторить этих ошибок — «3 + 1 ОШИБКИ НОВИЧКА, УБИВАЮЩИХ РЕЗУЛЬТАТ».

Вам срочно нужны деньги?

Скачайте бесплатно: «ТОП — 5 способов заработка в Интернете». 5 лучших способов заработка в интернете, которые гарантированно принесут вам результат от 1 000 рублей в сутки и более.

Здесь готовое решение для вашего бизнеса!

А для тех, кто привык брать готовые решения, есть «Проект готовых решений для старта заработка в Интернет». Узнайте, как начать свой бизнес в Интернете, даже самому «зеленому» новичку, без технических знаний, и даже без экспертности.

Источник: https://ingenerhvostov.ru/lichnostny-rost/lichnostny-rost-arnold-shvarcenegger.html

Правила успеха от Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер делится правилами успеха, которые он применяет в своей жизни.

Я имею в виду, что множество молодых людей получает очень много советов от своих родителей, учителей, от всех.

Но что самое важное, так это узнать, чего вы хотите на самом деле. Спросите себя: кем вы хотите быть? Не каким, а кем хотите быть?

Я не говорю о том, чего от вас хотят и кем вас видят ваши родители и учителя. Я говорю о вашем желании. Я говорю о выяснении себя, что сделает вас счастливым. И неважно, насколько безумным это может показаться для других людей.

Важно

Читайте: мотивация от Уилла Смита

Итак, правило №1 – это конечно же верить в себя. И не имеет значения, что другие могут подумать.

Правило успеха № 2. Нарушать правила

У нас так много правил во всех сферах жизни. Я говорю: нарушайте правила, не закон, но правила.

Невозможно быть в полной мере индивидуальностью или оригинальной личностью, если вы слишком правильны и не хотите нарушать правила. Вы должны думать открытым, свободным от стереотипов разумом.

Единственным путем во всех моих случаях было нарушение некоторых правил.

Правило успеха № 3. Не бойтесь провалиться

Каждый раз, когда я что-то предпринимал, я был готов принять поражение.

Вы не можете всегда выигрывать, но не бойтесь принимать решения. Нельзя быть парализованным от страха провала, иначе вы никогда не продвинетесь.

Вы продолжаете продвигаться, потому что верите в себя, в ваше видение. Вы знаете, что делаете все правильно. Успех придет, поэтому не бойтесь провалиться.

Правило успеха № 4. Не слушайте пессимистов

Сколько раз вы слышали, что нельзя то и это сделать, никто еще этого не делал.

Я люблю, когда кто-нибудь говорит: “Никто еще этого не делал”, потому что когда я это делаю, это означает, что я первый, кто это сделал.

Поэтому не обращайте внимание на людей, которые говорят, что что-либо невозможно.

Я никогда не слушаю “Ты это не можешь”, я всегда слушаю себя и говорю “Да, я могу!”

И это приводит меня к следующему правилу, которое самое важное из них.

Правило успеха № 5. Работайте усердно

Вы же не хотите потерпеть неудачу из-за того, что работали недостаточно усердно. Я всегда работал по максимуму.

У Мохаммеда Али спросили однажды: “Сколько повторений ты делаешь, когда качаешь пресс?”. Он ответил: “Я не считаю повторения. Я начинаю считать, только когда становится больно, когда я ощущаю боль. Вот тогда я и начинаю считать, потому что только в такие моменты это по-настоящему имеет ценность”.

Вот что делает из вас чемпионов. Вот о чем все это: нет боли – нет роста.

Очень много уроков из тех, что я применяю в жизни, я извлек из спорта, и особенно этот.

И позвольте мне сказать, что развлекаться в жизни конечно же важно. Но когда вы, допустим, развлекаетесь на вечеринке, отдыхаете, кто-то там в это же время усердно работает, кто-то становится умнее и кто-то побеждает. Просто помните об этом.

Итак, если вы хотите просто плыть по течению, не обращайте внимания на эти правила, но если вы хотите побеждать, то не существует больше никакого способа, кроме как усердно, тяжело работать.

Ни одно мое правило успеха не будет работать, пока вы не начнете действовать.

Я всегда понимал, что в сутках у меня есть 24 часа. Вы спите 6 часов, и у вас остается 18 часов.

Я знаю, что кое-кто из вас скажет: “Подожди-ка минуту, я сплю 8 или 9 часов”.

Ну тогда я порекомендовал бы вам тратить меньше времени на сон, потому что вам необходимо спать лишь 6 часов. Потом у вас останется 18 часов, и за это время вы многое успеете сделать.

Правило успеха № 6. Отдавайте что-нибудь, делитесь

Какой бы у вас ни был путь в жизни, вы должны всегда находить время, чтобы дать что-нибудь вашему обществу или вашей стране.

Читайте также:  Таблица калорийности и состава продуктов: белки, жиры и углеводы.

Уберите это зеркало, уберите зеркало, которое заставляет вас любоваться собой, и вы сможете увидеть, что творится за ним. Вы увидите, что миллионы людей нуждаются в вашей помощи.

Позвольте мне сказать, что помощь людям принесет вам больше удовлетворения, чем что-либо еще, что вы когда-либо делали.

Так как вы готовы выйти в мир, запомните эти 6 правил:

  1. Верить в себя.
  2. Нарушать некоторые правила.
  3. Не бояться провалиться.
  4. Игнорировать пессимистов.
  5. Работать как проклятый.
  6. И отдавать кое-что.

Я не хотел быть просто чемпионом по бодибилдингу. Я хотел быть лучшим бодибилдером всех времен!
Арнольд Шварценеггер

Источник: https://extraman.ru/6-pravil-uspeha-ot-arnolda-schwarzeneggera/

Продолжительность отдыха между сетами. Советы от Арнольда Шварценеггера

Помимо больших нагрузок и калорийного питания у нашего спорта есть еще один фактор успеха. О нем мало кто догадывается.

Знаете, как звучит самый главный вопрос бодибилдинга?  Сколько отдыхать между сетами? Удивлены? Вот-вот, и я поначалу думал, что итог тренинга определяет величина рабочего веса. Мол, чем он больше, тем лучше.

А отдых между сетами я считал важным вспомогательным средством. Мол, надо отдыхать столько, чтобы в следующем сете поднять как можно больше. Не делайте такой же ошибки!

МОЙ ОПЫТ

Отдых между сетами — это компромисс двух факторов. С одной стороны, вам нужно восстановить силы. С другой, отдых нельзя затягивать, иначе кровь, наполнившая мышцу, вернется обратно в кровоток.

Мы, культуристы, видим свою главную задачу в увеличении физического объема мышцы. Ну а тут нет ничего более важного, чем вбить в мышцу побольше крови. Это я проверил на своем опыте. Чем сильнее «разнесло» мышцу на тренировке, тем больше ее последующий рост. И с этой точки зрения меня никто не свернет.

Совет

Если отдыхать долго, до полного восстановления дыхания, кровь покинет мышцу. Очередной сет будет тяжелой, но бесполезной работой. Любой пауэрлифтер вам скажет, что 3 минут достаточно для полного восстановления сил. Уже через 3 минуты можно снова идти на рекорд.

И если вы затянете отдых до 5-10 минут, то результат следующей попытки не станет лучше.

Мы не пауэрлифтеры! Нам незачем дожидаться, пока отдохнет все наше тело. Наоборот, новый сет надо начинать, пока мышца полностью не восстановилась. Упражнение будет для нее более трудным, а потому больше выделится молочной кислоты.

Ну а чем ее больше, тем выше секреция анаболических гормонов. Я доводил каждый сет до отчаянного, непереносимого жжения в мышце, когда от боли хотелось кричать. Такой методике тренинга не все верили.

Многие рядом со мной считали, что успех определяет величина рабочего веса, Время наглядно показало, кто из нас был прав.

Я экспериментировал с разной продолжительностью отдыха и точно установил, что жжение приходит быстрее при интервале в одну минуту. Возьмите на тренировку часы и отдыхайте между сетами ровно минуту. Вы поразитесь огромной прибавке массы! Причем, не через месяц или два, а уже через пару недель !

МЕЖДУ СЕТАМИ

Итак, между сетами у вас имеется минута.

Что делать? Поговорить с партнером? Посидеть? Нет! Подумайте, с каждой секундой крови в рабочей мышце становится меньше! Остановите кровь! Подойдите к зеркалу и начинайте изометрическое позирование.

Сильнее напрягайте мышцу! Пока она напряжена, оттока крови не будет! Допустим, вы тренируете грудь. После жимов встаньте перед зеркалом и напрягите грудные статически. Держите одну позу не меньше 10-20 секунд!

Возможны и другие варианты. Иногда между сетами я наоборот растягивал рабочую мышцу. Однако куда чаще я делал между сетами упражнение на отстающую мышцу. Моим слабым местом всегда были икры. Что бы я ни тренировал, в перерывах я начинал качать свои икры. К финалу тренировки я порой набирал на икры до 20 сетов!

Обратите внимание

Выбирайте что угодно, но только не отдыхайте между сетами дольше минуты! Поверьте, минутный интервал — это мощнейший анаболический стимул!

Источник: http://nicksergeyev.com/trenirovki/trenirovochnye-programmy-i-kompleksy-uprazhnenij/bodibilding/trenirovki-ot-znamenitostej/prodolzhitelnost-otdyha-mezhdu-setami-sovety-ot-arnolda-shvartseneggera

Программа арнольда шварценеггера — схема и пинципы построения тренировочного сплита, варианты тренировок арнольда


Программа Арнольда
является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру.

Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер.

Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга.

Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит.

Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год.

Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике.

Важно

Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать.

Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным.

Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки — тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс


1 уровень

Понедельник и четверг – грудь и спина
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – плечи и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

2 уровень

Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых

Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю,  тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки.

Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга.

Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Классическая программа Арнольда


Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка

Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Жим под углом — 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка
Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений
Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений
Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений
Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону
Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений
Подъемы ног в висе – 50 раз

Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икры
Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим лежа – 15, 10, 8 и 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания кистей – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений
Повороты туловища – по 100 наклонов в каждую сторону

Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера


Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта

Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений

Среда – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – руки, пресс и икры
Суперсет (2 упражнения):
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 30 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений

Следующая страница

Источник: https://fit4power.ru/programm/programma-arnolda-svartzneggera

Ссылка на основную публикацию