Подтягивания узким хватом

Правильные подтягивания узким хватом — какие мышцы работают при обратной и прямой постановке рук на турнике?

Главная » База упражнений » Подтягивания » Правильные подтягивания узким хватом — какие мышцы работают при обратной и прямой постановке рук на турнике?

Подтягивания узким хватом на турнике являются одним их эффективных и легкодоступных упражнения для развития мышц плечевого пояса и рук. Для того чтобы заниматься на турнике совсем необязательно ходить в спортзал.

Можно установить перекладину дома или же посетить спортивную площадку, которую можно найти практически в любом дворе.

Какие мышцы работают?

Являясь одним из лучших базовых упражнений, при подтягиваниях с узкой постановкой рук задействуются следующие мышцы:

• двуглавая мышца (бицепс);
• плечевые мышцы;
• нижняя часть широчайших.

В отличии от подтягиваний широким хватом, в которых мышцы спины задействуются гораздо полнее, также как и дельты плеч.

Для начинающего турникмена вполне достаточно собственной массы тела, чтобы достичь видимых результатов. Профессиональные спортсмены используют дополнительный вес в виде гирь, подвешивающихся на специальный пояс, или жилетов-утяжелителей.

Важно! Ни в коем случае не начинайте тренировку, не размявшись и хорошо не разогревшись! Используйте нашу быструю разминку для рук.

Подтягивания узким обратным хватом

Данный прием придется по душе как бывалым турникменам, так и новичкам. Основное базовое движение с собственным весом, наравне с различными видами отжиманий. Не зря этот вариант называют подтягиванием на бицепс. Именно он и задействуется в большей степени, также как и нижняя широчайшая часть спины. Упражнение безопасно как для суставов, так и для связок.

Выполняется подтягивание узким обратным хватом следующим образом:

1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было примерно 10 – 20 сантиметров;
2. Повисните на турнике выпрямив ноги, руки при это находятся в полусогнутом состоянии (исходное положение);
3. Сокращением мышц спины и двуглавой мускулатуры подтянитесь вверх, при этом подбородок должен находиться над перекладиной (верхняя позиция);
4. В верхней позиции необходимо зафиксировать тело примерно на одну секунду;
5. Медленно опуститесь в исходное положение, руки в локтях полностью не разгибаются.
6. При выполнении каждого упражнения необходимо соблюдать правильное дыхание. При поднятии тела вверх нужно выдыхать, а при опускании делать вдох.

Подтягивания узким обратным хватом выполнять намного легче, чем любым другим. Это связано с анатомическим строением мускулатуры человека.

Прямым хватом

Такое упражнение – классика жанра. Подтягивание на турнике узким прямым хватом помогает прокачать брахиалис и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Ухватитесь за перекладину узким прямым хватом, чтобы пальцы рук были от себя (расстояние между кистями также, как и при обратном хвате 10 – 20 сантиметров);
2. Подтянитесь вверх напрягая широчайшие мышцы спины;
3. В верхнем положении, выполняя подтягивание к груди, вы должны достигнуть уровня верхней ее части;
4. Положение локтей во время упражнения не должно меняться;
5. Достигнув верхней позиции задержитесь на одну секунду и сделайте вдох;
6. Медленно опуститесь вниз до полного выпрямления рук в локтевом суставе;

Выполняя подтягивания узким прямым хватом необходимо задействовать мышцы спины. Руки не стоит излишне напрягать. В отличии от других типов хвата, узкий прямой является наиболее сложным. При таком подтягивании загружаются плечевые мышцы, нижняя часть широчайших, а также частично зубчатые мышцы (расположенные между спиной и грудью и имеющие вид двух параллельных полосок).

Обратите внимание! Во время выполнения упражнения тянитесь как можно выше. Этот простой прием усилит эффект от занятий на турнике.

Определение своего уровня физической подготовки

Перед тем как приступить к тренировке необходимо определить свой максимальный уровень подтягиваний. Для этого необходимо подтянуться максимальной количество раз за один подход.

Если вы подтянулись на турнике 1-2 раза, то в первые две недели нужно использовать скамью. Станьте на скамью, взявшись за турник и зафиксировав тело в верхней точке коснитесь подбородком перекладины. Опускание выполняйте медленно, прочувствуйте как напрягается каждая мышца. Сделайте в таком темпе 3 подхода по 5 повторений. Время опускания должно быть 5 – 10 секунд.

Те, кто сможет подтянуться более двух раз, должны делать больше подходов, но меньше повторений. Отдых между повторениями должен составлять не более двух минут.

Высший уровень. К этой категории можно отнести тех, кто сможет подтянуться на перекладине за один подход 10 и более раз. Если вы показываете на турнике такой высокий результат, значит вы достаточно сильны и натренированы. Поэтому для достижения более лучших результатов рекомендуется использовать дополнительный вес. Такой вес уменьшит количество повторений и добавит силовой нагрузки.

5 полезных советов

Выполняя подтягивания на турнике необходимо соблюдать ряд правил и требований:

1. Необходимо как следует размяться, перед началом любой спортивной тренировки, чтобы разогреть мышцы и избежать в дальнейшем травматизма в виде растяжений. Длительность разминки должна составлять примерно 5-10 минут. Этого достаточно для того чтобы, разогнать кровь по сосудам и предотвратить травмы. Для разминки можно совершить небольшую пробежку, при этом делая взмахи руками, вращательные движения кистями рук, локтевых и плечевых суставов.
2. Взявшись за перекладину, хват должен быть удобным и крепким. Для лучшей фиксации и избегания скольжения кистей рук на турнике, рекомендуется использовать специальные перчатки. Также можно использовать обычные строительные перчатки, которые можно приобрести в любом строительном магазине.
3. Обязательно используйте перчатки, если вы решили всерьёз заниматься на турнике, то мозолей не избежать. Поэтому перчатки пойдут только на пользу и предотвратят от болезненных ощущений в результате образовавшихся мозолей.
4. Придерживайтесь умеренного темпа нагрузок, каждая тренировка должна проходить в умеренном темпе. Нельзя переусердствовать. Если во время упражнений вы почувствовали слабость и недомогание, то занятия на турнике следует немедленно прекратить.
5. Индивидуальный подход. Каждый организм индивидуален по-своему. Поэтому для кого-то занятия на турнике могут показаться лёгкими, сил и энергии будет хватать с достатком, а кому-то наоборот. Но если вы в этом деле новичок, то к делу нужно подходить с осторожностью. Не нужно рвать мускулатуру, так как это ни к чему хорошему не приведёт.

Если вы хотите всегда держать своё тело в форме и быть полным сил и энергии, подтягивание на турнике – это универсальное упражнение. Также не забывайте правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Всё это в совокупности даст хороший результат. Ваше тело всегда будет в идеальной форме, а вы обретете уверенность в завтрашнем дне.

Источник: https://ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/podtyagivaniya/uzkim-xvatom.html

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом – распространенное упражнение среди тех, кто любит нагружать мышцы спины под разными углами. В зависимости от хвата вы сможете проработать практически весь массив мышц верхней части спины, не создав осевой нагрузки на позвоночник. Разница между подтягиваниями узким и широким хватом существенна.

Суть и польза упражнения

Широкий хват больше вовлекает в работу большую круглую и верхнюю часть широчайших мышц спины, что придает торсу спортсмена атлетичный силуэт: широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы спины, объемные руки, узкая талия.

Узкий хват же делает мышцы спины толще и жестче, это значит, что ыы будете выглядеть массивнее и мускулистее, если смотреть сбоку. Получается этакая 3D-нагрузка. Также использование узкого хвата способствует развитию силовых показателей.

Со временем вы и не заметите, что рабочие веса во всех базовых упражнениях на верх тела ощутимо подросли.

Используется это упражнение во многих спортивных дисциплинах: фитнесе, бодибилдинге, кроссфите, воркауте, единоборствах и т.д. Популярность оно получило в связи со своей технической простотой, доступностью (турники и брусья сейчас есть практически в каждом дворе) и безопасностью. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, в чем польза этого упражнения и как правильно его выполнять.

Польза подтягиваний узким хватом

За счет того, что вы будете использовать более узкий хват, вы будете задавать мышцам спины больше предпосылок к росту.

Подтягивания широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, но нужно понимать, что его амплитуда чуть ли не в два раза короче, чем у подтягиваний узким хватом.

Большие мышечные группы, такие, как спина и ноги, любят работать в максимально возможной амплитуде. Это делает их жестче, более наполненными и сильнее. Надеюсь, все помнят, какая нижняя точка амплитуды в приседаниях со штангой?

Этот принцип применим не только к подтягиваниям, но и к другим тяговым движениям на спину, например, в тяге штанге в наклоне или тяге верхнего блока. Время от времени заменяйте в этих упражнениях хват на узкий, ваши мышцы еще не адаптировались к такой нагрузке, поэтому это приведет к быстрому прогрессу.

Противопоказания

Во время виса на турнике создается сильная растягивающая нагрузка на позвоночник. Иногда это идет на пользу, а иногда это таит огромную потенциальную опасность.

При остеохондрозе, грыжах в грудном или поясничном отделе позвоночника, протрузии межпозвонкового диска, спондилезе или деформациях позвоночника (сколиозе, лордозе, кифозе) делать упражнения на турнике строго противопоказано. Это может усугубить уже имеющиеся проблемы.

Обратитесь к квалифицированному персональному тренеру, чтобы он составил вам программу тренировок, которая не навредит здоровью. А еще лучше обратиться к опытному терапевту, он даст рекомендации по тому, как следует укреплять мышцы спины с вашим недугом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания на перекладине с узкой постановкой рук задействуют практически весь массив мышц спины:

• большие и малые круглые;
• ромбовидные;
• трапециевидные;
• широчайшие и зубчатые.

Также часть динамической нагрузки ложится на бицепсы, предплечья и задние пучки дельтовидных мышц. Статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы пресса и ягодичные мышцы, в данном случае они выступают стабилизаторами.

Разновидности упражнения

В зависимости от хвата, вы можете смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом позволяют очень хорошо сосредоточиться на работе большой круглой мышцы спины. Для этого нужно немного прогнуться в грудном отделе позвоночника и делать движения немного короче, не проходя последние 15-20 см амплитуды.

Если в вашем тренажерном зале нет специального турника с параллельными рукоятями, используйте параллельную рукоять от блочного тренажера. Просто повесьте ее поверх перекладины и старайтесь достать до нее низом груди во время подтягиваний.

Кровенаполнение в мышцах спины будет неимоверным.

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягивания узким прямым хватом – это совсем другая история. Здесь многое зависит от вашего прогиба в грудном отделе позвоночника. Если его нет, то почти вся нагрузка будет распределяться между предплечьями, бицепсом, задними дельтами и трапециями. От таких подтягиваний спина вряд ли станет хоть немного больше или сильнее.

Если сделать небольшой прогиб, то подтягивания узким хватом превратятся в практически изолированное упражнение для проработки нижней части широчайших мышц спины. Главное – «поймать» амплитуду, в которой вы будете постоянно чувствовать работу спины, а не рук. Для этого очень хорошо помогают кистевые лямки.

Также важно положение локтей – они должны быть прижаты к бокам.

Подтягивания узким обратным хватом

А вот подтягивания узким обратным хватом смещают нагрузку на бицепс. Это упражнение очень хорошо подходит для его развития. В сочетании с подъемом штанги на бицепс и молотками с гантелями оно приведет к хорошему результату. Подтягивания узким хватом на бицепс примечательны тем, что они прорабатывают пик бицепса. За счет этого рука кажется более объемной и мускулистой.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания узким хватом на турнике рекомендуется следующим образом:

1. Повисните на перекладине и полностью выпрямитесь. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, не стоит понимать словосочетание «узким хватом» слишком буквально. Между руками должно быть как минимум расстояние, равное по длине двум большим пальцам. Если поставить руки вплотную друг к другу, будет создаваться слишком сильная нагрузка на кисти. Допускается и хват чуть уже плеч. Хват стоит использовать закрытый, зажимая снизу турник большим пальцем. При открытом хвате у вас будет меньше сцепления с перекладиной. Если хват – ваше слабое звено, то пальцы разожмутся быстрее, чем закончится подход, а кисти устанут быстрее, чем широчайшие мышцы.
2. Немного прогнитесь в грудной клетке, так в работу будут сильнее вовлекаться широчайшие и большие круглые мышцы спины. Начните тянуться вверх, стараясь сводить лопатки. Руки следует держать как можно ближе к корпусу, иначе вся нагрузка уйдет в бицепсы и предплечья. Вы можете подтягиваться либо в полную амплитуду, растягивая мышцы и полностью останавливая инерцию в нижней точке, либо использовать что-то вроде статодинамического режима работы, двигаясь в ограниченной амплитуде и постоянно сокращая и растягивая широчайшие мышцы спины. В любом случае позитивная фаза движения проходится на выдохе и в более взрывной манере, чем негативная.
3. Плавно опуститесь вниз и полностью выпрямите руки. Опускание вниз должно быть примерно в два раза длительнее, чем подъем. В нижней точке следует задержаться на 1-2 секунды и дополнительно растянуть мышцы спины. Это усилит связь между мозгом и мышцами, и каждое последующее повторение будет более продуктивным, чем предыдущее.
4. Количество подходов не ограничено, но в средне выполняется от трех до шести подходов. Делать подтягивания следует до тех пор, пока вы не сможете сделать больше 8-10 повторений в одном подходе, не нарушая технику. Работать в малом диапазоне повторений в таких упражнениях бессмысленно, мышцы спины больше «любят» среднее и большое количество повторений.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Данные комплексы разработаны для опытных продвинутого уровня с хорошо развитой силовой выносливостью и привыкших работать на пределе своих возможностей. Новичкам они будут не по зубам. Начинающие атлеты могут убрать из каждого комплекса по одному-двум упражнениям и делать их в спокойном темпе, не гонясь за рекордами. Это поможет подготовить свое тело к более серьезной работе.

Tess	Выполните 10 запрыгиваний на тумбу, 10 подтягиваний узким обратным хватом, 20 махов гирей двумя руками перед собой и 20 отжиманий от пола. Нужно закончить как можно больше раундов за 20 минут.
Woehlke	Выполните 4 толчковых швунга штанги с груди, 5 фронтальных приседаний со штангой, 6 силовых взятий штанги на грудь, 40 подтягиваний узким обратным хватом, 50 отжиманий от пола и 60 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Younger Brother	Выполните 150 махов гирей двумя руками, 100 отжиманий от пола, 50 подтягиваний узким обратным хватом, 50 бёрпи и 50 подъемов корпуса на пресс.
King	Выполните забег на 5 км, 60 подтягиваний узким обратным хватом, 70 отжиманий от пола, 80 подъемов корпуса на пресс, 90 отжиманий на брусьях, 100 воздушных приседаний и забег на 5 км.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivaniya-uzkim-hvatom.html

Подтягивания с использованием узкого хвата — бицепс и спина

Ещё одной вариацией привычных подтягиваний на турнике являются подтягивания узким хватом. Это также базовое упражнение, но применяется оно не только для интенсивного тренинга спины, но и для развития бицепсов. Рассмотрим ниже, как узкий хват меняет нагрузку на мышцы, в сравнении с классическим подтягиванием, разберем технику выполнения упражнения и варианты постановки кистей.

Работа мышц

Это упражнение иногда называют «узкими подтягиваниями». Несложно догадаться, что ключевая его особенность заключается в узкой расстановке кистей на перекладине. Таким образом в результате акцент нагрузки смещается со спины на мышцы рук. Упражнение может выполняться прямым, обратным и параллельным хватом.

Разберемся, какие мышцы в первую очередь работают при выполнении:

• бицепсы (двуглавая мышца плеча);
• плечевые мышцы (расположены чуть глубже двуглавой, называются также «брахиалис»);
• широчайшая;
• большая круглая мышца.

Обратный хват практикуется чаще, так как дает отличную нагрузку на бицепс. Такой вариант можно включать в день, когда вы тренируете бицепсы, используя в качестве базового, или же добивать бицепс, выполняя упражнение без отягощения и с максимально возможным числом повторений.

Подтягивания узким прямым хватом позволяют распределить часть нагрузки с двуглавой на плечевую мышцу (брахиалис). При параллельном хвате работают широчайшие мышцы (их нижняя область).

Но если ваша первостепенная цель — широчайшие, то лучше использовать подтягивания широким хватом.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение — вис на турнике узким обратным хватом (рассмотрим этот вариант, как более распространенный):

1. Руки прямые, расстояние между кистями 20–30 сантиметров (меньше, чем ширина плеч). Висим на турнике, чувствуем растяжение спины, делаем глубокий вдох.
2. Подконтрольно за счет усилия целевых мышц подтянитесь, делая выдох. В верхней точке перекладина должна оказаться примерно на уровне подбородка (так как дотянуться верхней частью груди при таком хвате вряд ли получится), широчайшие мышцы сводятся.
3. Медленно и плавно на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений.

По количеству подходов и повторений можно ориентироваться на два–три подхода по 7–12 повторений (без дополнительного отягощения).

Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь на турнике, чтобы не снижать эффективность. Также старайтесь зафиксировать локти в одном положении.

Полезные рекомендации

Наконец, поговорим о важных нюансах, которые позволят выжать из упражнения максимум, сделать его более эффективным и улучшить проработку целевых мышц. Какие моменты следует учитывать:

1. Упражнение направлено в большей степени на руки.

   Для тренировки спины применяйте широкий хват, так как широчайшие мышцы, ответственные за мощную спину, в большей степени работают именно в этом варианте.

2. Если у вас хороший опыт и достаточная подготовка, попробуйте использовать дополнительное отягощение, прикрепленное к поясу.

3. Нагружать бицепс имеет смысл при использовании обратного хвата. В иных случаях постарайтесь максимально исключить работу рук.
4. Если вы недавно начали заниматься на турнике, и выполнить полную амплитуду движения для вас проблематично, попросите напарника помочь вам.

   Он сможет первое время придерживать вас за ноги, подталкивая к перекладине.

Стоит отметить, что, прежде чем выбирать какие-либо вариации и усложнения, вначале стоит освоить технику подтягиваний на турнике в классическом варианте. Затем, когда вы получите опыт и минимальную подготовку, переходить к экспериментам и подбирать упражнения, которые будут соответствовать целям вашей тренировки.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podtyagivaniya-uzkim-xvatom.html

Подтягивания узким хватом: техника выполнения и какие мышцы работают

Подтягивания узким хватом – одна из распространенных вариаций этого упражнения. В зависимости от хвата и амплитуды движения, Вы можете акцентировать нагрузку на той или иной мышечной группе: верхней части спины или руках. Это упражнение поможет улучшить рельеф мышц верхней части тела, увеличит мышечную массу и силу, а также сделает Вашу спину более гибкой и выносливой.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем и покажем, что дают подтягивания узким хватом, как правильно их делать и каким упражнением можно их заменить.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, Вы нагружаете широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья.

Причем в первой половине движения сильнее работают мышцы спины, в верхней части амплитуды – руки. Поэтому можно изолированно прорабатывать мышцы рук, выполняя подтягивания узким хватом на бицепс, не разгибая руки в нижней точке.

Подтягивания широким хватом не дают нам такой возможности, там большую часть нагрузки берет на себя спина.

Широчайшие мышцы спины тоже участвуют в движении, но сконцентрироваться на их сокращении и растяжении очень трудно.

Если Вы хотите больше нагрузить спину, лучше всего выполнять подтягивания широким хватом и упражнения с дополнительным инвентарем, например, тяги штанги и гантели в наклоне.

Во всех случаях стабилизаторами в движении выступают мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Традиционно подтягивания разделяются на 2 основных вида в зависимости от хвата — обратный и прямой. Разберемся в том, как делать подтягивания узким хватом в обеих вариациях.

Обратным хватом

Подтягивания на перекладине обратным узким хватом выполняются следующим образом:

1. Повисните на турнике, повернув костяшки кулаков от себя. Используйте закрытый хват для большей надежности, большой палец должен обхватывать перекладину снизу – это снизит нагрузку на связки кистей. Расстояние между кистями – около 15 см. Спина полностью прямая, делаем небольшой прогиб в грудном отделе. Кистевые лямки использовать не рекомендуется, так как узкий хват в сочетании с расслабленными предплечьями и бицепсами дает слишком сильную нагрузку на запястья.
2. Делая выдох, начинайте подтягивать тело вверх. Руки должны двигаться вдоль корпуса. Постарайтесь пройти первые 60% амплитуды только за счет работы мышц спины и только после этого включайте в работу бицепсы – так продуктивность этого упражнения только вырастет. Продолжайте движение вверх, пока подбородок не будет на одном уровне с турником.
3. Паузу в верхней точке делать не нужно. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь и выполните еще одно повторение.

Прямым хватом

Подтягивания на перекладине прямым узким хватом выполняются следующим образом:

1. Повисните на перекладине и расположите кисти костяшками вверх. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед или немного вверх. Использовать можно как открытый, так и закрытый хват.
2. Делая выдох, выполните подтягивание. При подъеме руки следует разводить немного в стороны, а не прижимать к корпусу – так Вам покорится больше повторений за один подход. Постарайтесь как можно сильнее сдавливать перекладину в руках, чтобы максимально нагрузить предплечья и брахиалис.
3. На вдохе опуститесь вниз, немного расслабьте руки в нижней точке и сделайте еще одно повторение.

Чем можно заменить подтягивания узким хватом?

Подтягивания на перекладине узким хватом – отличное упражнение для спины и рук, но многим спортсменам выполнять его просто неудобно. В первую очередь это касается атлетов с большим собственным весом тела. Создается слишком сильная нагрузка на суставы и связки плеч, локтей и запястий, возникает дискомфорт и болевые ощущения.

Если Вы испытываете схожую проблему, упражнение нужно менять на аналогичное. Оптимальнее всего заменить его на тягу вертикального блока к груди.

Почти в каждом тренажерном зале есть короткая рукоятка, так что Вы сможете полностью имитировать движение, используя как прямой, так и обратный хват.

Также хорошей альтернативой этому упражнению служит пулловер с гантелью или на вертикальном блоке. Пулловер тоже отлично растягивает мышцы спины и при этом не задействует другие мышечные группы.

Источник: https://sportfito.ru/publication/podtyagivaniya-uzkim-hvatom/

Подтягивания узким хватом — польза и техника выполнения

Подтягивания узким хватом – одна из многочисленных вариаций популярнейшего упражнения.

Особенность его в том, что прорабатывает оно больше не верхнюю, а нижнюю часть так называемых «крыльев», широчайших мышц спины, и мышц, которые расположены возле позвоночника. Также в работу включены и другие мышцы.

Это упражнение в свою очередь имеет определенное количество вариаций, что позволяет чередовать варианты нагрузок. Очень важна правильная техника выполнения, которая обеспечит эффективность и безопасность упражнения.

Особенности упражнения

Подтягивания узким хватом, как можно понять из их названия, предполагают узкую постановку кистей на перекладине. Это несколько смещает нагрузку на мышцы. Подтягивания – незаменимое упражнение для тех, кто хочет обрести красивую форму верхней части тела. В основном оно популярно среди мужчин, хотя и женщины-спортсменки тоже часто включают его в свои программы.

Помимо нагрузки на мышцы подтягивания помогают сформировать красивую осанку, укрепляют спину и позвоночник, обеспечивая тем самым профилактику многочисленных заболеваний.

Еще один интересный нюанс. Многие атлеты наверняка замечали, что подтягиваться узким хватом значительно проще, чем любым другим. Почему так происходит? Тут дело в анатомии.

Поэтому зачастую те, кому тяжело подтянуться стандартным хватом хоть десять раз, легко могут повторить узкие подтягивания 12-13 и больше раз. Это дает возможность использовать большее отягощение.

Какие мышцы работают?

Ввиду того, что при выполнении упражнения кисти расставляются узко, акцент нагрузки со спины смещается на мышцы рук. Упражнение может выполняться прямым, обратным или параллельным хватом.

Прежде всего, при выполнении таких подтягиваний работают следующие мышцы:

• бицепсы (двуглавая мышца плеча);
• плечевые мышцы (они находятся немного глубже двуглавой мышцы и также называются «брахиалис»);
• широчайшая мышца;
• большая круглая мышца.

Чаще практикуют обратный хват, поскольку он замечательно нагружает бицепсы.  Его можно использовать в качестве базового или дополнительного. Подтягивания узким прямым хватом распределяет часть нагрузки с двуглавой на плечевую мышцу. А подтягивания узким параллельным хватом прорабатывают нижнюю область широчайших мышц.

Если вы хотите накачать именно широчайшие мышцы, то в вашей программе должны быть и подтягивания широким хватом.

Подтягивания узким хватом: техника выполнения

Самый популярный вариант — подтягивания узким хватом на бицепс с обратным хватом, поэтому в качестве классической мы будем рассматривать именно эту технику. Выполняется это упражнение следующим образом:

• Исходное положение – вис на турнике. Руки держите прямо, расстояние между кистями 20-30 см (меньше ширины плеч). Особенность обратного хвата в том, что большие пальцы должны быть как бы вывернутыми, смотреть в противоположные стороны. Ладони направлены к себе, благодаря чему максимальную нагрузку получают бицепсы.
• Вися на турнике, вы должны ощущать растяжение спины. Сделайте глубокий вдох.
• Теперь, совершая усилие посредством целевых мышц, подтягивайтесь, делая выдох. Когда вы достигнете верхней точки, перекладина должна достигнуть примерно уровня вашего подбородка (поскольку пи таким хвате вряд ли вам удастся дотянуться верхней частью груди). Широчайшие мышцы при этом сводятся.
• Затем плавно и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Что касается количества подходов и повторений, то для начала можно делать 2-3 подхода по 7-12 раз, не используя дополнительное отягощение.

В процессе выполнения упражнений старайтесь не раскачиваться на турнике – так эффективность упражнения будет снижаться. Кроме того, старайтесь зафиксировать локти в одном положении.

Виды подтягивания узким хватом

Существуют разные вариации выполнения упражнения. Так, подтягивания узким прямым хватом практически ничем не отличаются от обратного помимо того, что ладони повернуты не к себе, а от себя. При этом нагрузка смещается с бицепсов на спину. Что касается параллельного хвата, то тут преимущественно работают нижние широчайшие мышцы.

Если подтягивания даются вам легко, и вы можете повторить их без проблем более 10-15 раз, можно использовать дополнительное отягощение.

Обычно в случае с этим упражнением используются тяжелые блины либо гири, причем во втором варианте нужна особая осторожность. Груз закрепляют на поясе или на ногах.

Еще один вариант – использовать рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Надевайте его, перед тем как начать выполнять упражнение.

Классическое подтягивание на турнике узким хватом – это не единственный вариант, который можно включить в тренировочную программу. Можно использовать для подтягиваний соединенные между собой D-образные рукояти. Кроме того, хороший результат дает выполнение упражнений на параллельных брусьях, которые расположены близко друг к другу, и высоту которых нужно регулировать.

Несмотря на то, что подтягивания узким хватом проще, чем широким, новичкам они могут даваться достаточно тяжело. То же самое касается и девушек, у которых руки значительно слабее, чем у мужчин.

Оптимальным вариантом может стать тяга узким обратным хватом на специальном тренажере. Движение в этом случае будет таким же, но вес, который будет применяться в работе, будет меньше собственного.

Однако есть и другой вариант, который позволит новичкам начать подтягиваться сразу, без тренажера. Он предполагает применение специальных жгутов, закрепляемых на перекладине и на ногах. Таким образом, нагрузка при подтягивании будет значительно ниже, так как вес уменьшится. Когда такой вариант упражнения вы освоите свободно, можно будет переходить к обычным подтягиваниям.

Противопоказания и меры предосторожности

Подтягивания – полезное и эффективное упражнение, но выполнять его можно не всем. Прежде всего, воздержаться от выполнения стоит тем, кто страдает от сколиоза (искривления позвоночника), а также межпозвоночных грыж и протрузий. Осторожность нужна при остеохондрозе.

Несмотря на то, что подтягивания улучшают кровообращение и усиливают подвижность позвоночных структур, что важно при таком диагнозе, они могут дать слишком большую нагрузку на позвоночник, которая приведет к дегенеративным изменениям.

  При остеохондрозе шейного отдела подтягивания могут провоцировать головокружение и болевые ощущения.

Новичкам сначала тяжело сделать хоть несколько правильных повторений упражнения. И им мешает следующий список факторов:

• Избыточный вес. Лишний вес дает дополнительную нагрузку на мышцы даже в том случае, если они достаточно развиты. Поэтому изначально рекомендуется похудеть, а уже потом начинать подтягиваться – так вы значительно снизите риски травм.
• Физическая слабость. Даже при нормальном весе освоить подтягивания с нуля может быть непросто. Для этого потребуется определенная сила и выносливость, поэтому тренируйте их.
• Слабость вспомогательных мышц. Бицепсы, широчайшие мышцы спины и прочие мускулы, относящиеся к основным группам – это еще не все, что нужно для освоения подтягиваний. Также нужно развивать вспомогательные группы, а именно, грудную мускулатуру, лучевые мышцы, задние пучки дельтовидных мышц и так далее.
• Техника. Важен также технический аспект – именно неотработанная техника часто мешает новичкам освоить подтягивания. Нужно довести ее до совершенства, чтобы мышцы прорабатывались качественно, а риск травм сводился к минимуму. Именно поэтому для начала старайтесь делать упор на качество, а не на количество.

Правильная техника подтягиваний была описана выше, но нужно учесть еще несколько моментов:

• Подтягиваться нужно исключительно за счет мышечной силы. Подъемы должны быть плавными, без рывков и раскачиваний, без применения инерции.
• Опускать тело также нужно плавно. Время подъемов и спусков должно быть примерно одинаковым.
• Правильно дышите: подниматься нужно на вдохе, спускаться – на выдохе.
• В процессе выполнения упражнения держите корпус строго вертикально.
• Узкий хват предназначен в основном для проработки рук. Если вы хотите накачать еще и спину, используйте широкий.
• При наличии определенного опыта и хорошей подготовки можно использовать отягощение, закрепляя его у пояса.
• Нагрузка на бицепс имеет смысл лишь при применении обратного хвата. В других вариантах стоит работать корпусом, а не руками.
• Если подтягиваться на турнике вы начали недавно, и вам пока тяжело выполнять движение в полную амплитуду, можете попросить помощи у напарника. Он может поддерживать вас за ноги и подталкивать к перекладине – это поможет освоить правильную технику.
• В процессе всего выполнения упражнения держите спину прямо, а корпус ровно.
• Занимаясь на перекладине с низким потолком, будьте аккуратны, чтобы не удариться головой в верхней точке.
• Выполняя подтягивания, фокусируйтесь на работе целевой мышцы. Специалисты подтверждают, что ментальная связь между мускулатурой и мозгом важна не меньше, чем непосредственная техника выполнения.
• Когда вы достигнете верхней точки подъема, постарайтесь свести вместе «крылья».
• Перед тем как использовать отягощение или практиковать усложненные виды подтягиваний, убедитесь в том, что вы идеально освоили классическую их технику. Не нужно спешить повышать нагрузку и гнаться за количеством повторений.

Еще немного о том, почему при выполнении подтягиваний важно избегать раскачиваний. В данном случае нагрузку получат не целевые мышцы, что сильно снизит эффективность упражнения. Не нужно помогать себе таким способом. Грудь нужно выставить вперед, спину можно немного выгнуть под углом примерно в 30 градусов, но не сгибать ее. Нельзя раскачиваться корпусом или делать рывки ногами.

Подтягивания узким хватом на видео

Подтягивания узким хватом – эффективное упражнение для проработки мышц, в выполнении которого очень важна правильная техника. Освоить ее вам помогут видео, демонстрирующие данное упражнение.

Источник: https://www.fitnessera.ru/vse-chto-vy-xoteli-znat-pro-podtyagivaniya-uzkim-xvatom.html

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом – популярный среди воркаутеров вариант классического силового упражнения. Несмотря на точное название существует несколько способов его выполнения. Все знают о таких подтягиваниях, но при этом мало кто понимает, для чего они нужны и какая возможная польза от их применения. Сегодня рассмотрим это более подробно.

Что вы слышали о подтягиваниях узким хватом?

• Больше работает бицепс, следовательно быстрее прогрессируют руки;
• Проще выполнять, так как движение естественное;
• Лучше развиваются предплечья;
• Подходит для новичков;
• Лучше выполнять на классической прямой перекладине.

Реальность довольно разительно отличается от таких высказываний. Рассмотрим каждый пункт отдельно:

• Нагрузка на бицепс Узкий хват в подтягиваниях зачастую подразумевает хват при котором ваши кулаки практически соприкасаются друг с другом. Неважно обратный или прямой хват. В таких условиях сгибание руки будет происходит в основном за счет работы предплечий и брахиалиса. Брахиловая мышца – это целый мышечный пласт, который залегает под бицепсом и находится ближе к локтю. Он отвечает за сгибание руки в локте под необычными углами или в необычных неестественных условиях. Человек за свою эволюцию никогда не забирался на гору или ветку с помощью двойного узкого хвата. Как правило использовалась либо одна рука, либо две широко расставленные. Поэтому такой вариант подтягиваний можно смело назвать неестественным. Так вот при подтягивании узким хватом нагружаются в основном брахиалисы. После подхода человек ощущает чувство жжения в области бицепсов, и ошибочно думает, что нагрузил бицепсы. На практике же это работа брахиалиса с предплечьями. Нельзя сказать, что нагрузка на брахиалис – это плохо, но в то же время вы стараетесь развить бицепсы, а не другие мышечные группы. Кроме того, из-за неестественности движения выполнять его некомфортно и зачастую даже больно.
• Естественность движения Выше мы уже отметили эволюционный факт. Человеку несвойственно поднимать вещи или карабкаться куда-либо с помощью такого хвата. Грудные мышцы не позволяют человеку свести предплечья вместе. Небольшой угол все же остается, что и служит прямым доказательством неестественности такого движения или положения рук.
• Лучше развивают предплечья С этим утверждением можно согласиться, ведь любой хват вынуждающий прикладывать больше усилий для удержания веса тела – априори создает больший стимул для прогресса предплечий. Проблема лишь в том, что в классических подтягиваниях узким хватом страдают кистевые запястья.
• Подходит для новичков Если мы говорим о правильных подтягиваниях узким хватом, то безусловно, да. В этом случае мы ликвидируем самую сложную для новичков фазу – начальную, которая недоступна им из-за слабых мышц спины. Когда человеку нужно сводить лопатки – нагрузка на мышцы спины возрастает в несколько раз. Узкие подтягивания рассчитаны прежде всего, на работу рук.
• Лучше выполнять на классической перекладине Безусловно, да. Обычный прямой турник позволит вам правильно и эффективно подтягиваться узким хватом. Однако практически все новички неправильно представляют технику данных подтягиваний. Но для правильного варианта действительно нужен только прямой турник. Любые параллельные хваты, согнутые концы турника, и прочие варианты могут снизить эффективность подтягиваний.

Правильные подтягивания узким хватом

Так как же выглядит правильная техника таких подтягиваний? Вам нужна классическая перекладина. Ширина хвата – немного уже плечевого пояса. Хват прямой (ладони смотрят от вас). Подтягивание выполняется за счет одновременного сокращения бицепсов и мышц спины. В таком варианте львиную долю нагрузки получат мышцы рук.

Движение локтей играет важную роль.

В классических подтягиваниях они стремятся вниз, или к середине спины. Здесь же ввиду узкого хвата необходимо разводить их в стороны. Мысленно представьте, как тянете перекладину к себе, будто выполняете тягу штанги к поясу.

Такой вариант подтягиваний узким хватом единственно верный, так как он не вредит вашим кистям, суставам и предплечьям.

Также движение более естественно, нежели супер-узкий хват кисть в кисть.

Style итог

Подтягивания узким хватом – это отличный вариант упражнения, который подойдет тем, кто не обладает развитой спиной, но хочет с помощью подтягиваний улучшить ее. Также это отличный инструмент для обретения больших бицепсов. Именно в данном упражнении вы сможете взять рекордный для бицепсов рабочий вес. Ни одно другое сгибание рук с отягощениями не приблизится к данному по коэффициенту нагрузки.

Однако, мы не рекомендуем акцентировать внимание только на данном хвате. Чередуйте различные варианты подтягиваний дабы гармонично развивать каждый мышечный сегмент, начиная руками и заканчивая огромной спиной.

Источник: https://www.stylefitness.ru/podtyagivaniya-uzkim-khvatom.html

Подтягивания узким хватом — прямым и обратным

Подтягивания узким хватом являются одной из многих разновидностей стандартных и известных всем подтягиваний.

Разница в том, что данное упражнение воздействует не на верхнюю, а на нижнюю часть “крыльев” (широчайшие мышцы спины), кроме того, прорабатываются мышцы, расположенные возле позвоночника.

Также, в работу включаются и передние зубчатые мышцы, так называемые “полосочки” между грудью и спиной, которые становятся видны, если поднять руку вверх.

Как и при подтягиваниях стандартным хватом, упражнение помогает расширить спину, придать ей массивности и сделать широчайшие мышцы (нижнюю часть) более внушительной.

Работающие мышцы

Этого вопроса мы уже немного коснулись, но стоит рассмотреть его подробнее. Итак, вот основные мышцы, которые задействуются во время подтягиваний:

1. Широчайшие мышцы спины.
2. Большая круглая мышца.
3. Передние зубчатые мышцы.
4. Ромбовидные мышцы.
5. Трапециевидная мышца

Помимо целевых, в упражнении участвуют несколько вспомогательных мышц. Вот они:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца.
• Бицепсы.

Описание мышц

Выше были перечислены участвующие в упражнении мышцы. Есть смысл дать краткую характеристику каждой из них, чтобы знать не просто название работающих мышц, а четко представлять, что именно прорабатывается и где это располагается. Итак, описание основных мышц, задействованных в упражнении:

1. Широчайшие мышцы спины. Они видны на поверхности тела и занимают всю спину в ее нижней части. Начало верхних пучков мышц немного прикрыто другой, трапециевидной мышцей. Проходят через остистые отростки грудных, крестцовых и поясничных позвонков. Они берут свое начало от заднего отдела наружной губы подвздошного гребня, от четырех зубцов (нижние ребра) и поверхностного листка пояснично-грудной фасции.
2. Трапециевидная мышца. Плоская, но при этом очень широкая мышца. Она, как и широчайшие мышцы, занимает поверхностное положение на теле. Одна половина мышцы располагается в задней области шеи, другая охватывает верхней отдел спины.
3. В подтягивании узким хватом работает Ромбовидная мышца. Находится под трапециевидной мышцей, она названа так, потому что имеет форму ромбической пластинки. Состоит из большой и малой ромбовидных мышц. Большая ромбовидная мышца расположена между лопатками. Она берет свое начало от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков. Она частично отвечает за приподнимание лопатки и ее привод к срединной линии. Кроме того, при сокращении нижней части мышцы происходит вращение лопатки внутрь. Как и большая, малая ромбовидная мышца располагается между лопатками под трапециевидной мышцей. Она берет свое начало в нижней части выйной связки и двух позвонках. По утверждениям некоторых ученых, это два нижних шейных позвонка, однако другие говорят о том, что это первый грудной и последний шейный позвонки. По мере латерального продвижения мышцы к низу, происходит ее прикрепление к медиальному краю лопатки. Ее основная функция заключается в приближении лопатки к середине и верхней части позвоночного столба.
4. Большая круглая мышца. Имеет плоскую и вытянутую форму, ее задний отдел прикрыт широчайшими мышцами, средний отдел – тонкой фасцией, а наружный скрыт длинной головкой трицепса и дельтовидной мышцей. Берет свое начало в наружном крае нижнего угла лопатки и фасции подостной мышцы, при этом, направлена наружу. В том месте, где большая круглая мышца прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости, расположена ее так называемая подсухожильная сумка. Основная функция – тяга руки назад и вниз, ее аддукция (приведение к туловищу) и пронация (вращение внутрь).
5. Передняя зубчатая мышца. Является поверхностной мышцей груди, располагается в переднем отделе грудной стенки. Большая грудная мышца “спрятала” ее верхнюю часть, а расположенная поверхностно нижняя прикрыта грудной фасцией. Берет свое начало в сухожильной дуге, расположенной между первым и вторым ребрами. Мы может видеть только те части мышцы, которые расположены в нижнем углу лопатки. Мышечная петля, образованная вместе с ромбовидной мышцей, отвечает за прижатие лопатки к туловищу. Поворот нижнего угла лопатки происходит под воздействием нижней части мышцы. Если лопатка находится в фиксированном положении, мышцы способствуют вдоху при поднятии ребер.

Техника выполнения подтягивания

Прежде всего, надо найтитакую перекладину или турник, чья высота превышала бы ваш рост минимум на 10 см, чтобы можно было подпрыгнуть и как следует ухватиться за нее. Кисти необходимо расположить на расстоянии не более 20 см друг от друга. Есть два варианта хвата:

1) Узкий обратный хват. Здесь вы хватаетесь за перекладину ладонями, обращенными к себе. Притаком варианте большая часть нагрузки ложится на бицепсы, соответственно, именно они, в основном, и прорабатываются.

2) Узкий прямой хват. Ладони повернуты от себя, практически вся нагрузка смещается на спину.

1. Сделав глубокий вдох, напрягите широчайшие мышцы и поднимите с помощью их силы свое тело вверх.
2. При узком прямом хвате подтягиваться до верхней части груди довольно проблематично, поэтому повторение может быть засчитано уже при касании перекладины подбородком. Старайтесь подтягиваться хотя бы до этого уровня. Если речь идет об узком обратном хвате, то подтягиваться необходимо до верхней части груди. Следите за положением локтей во время подъема, оно не должно меняться.
3. Когда вы достигли верхней точки, то есть коснулись перекладины подбородком или груди (в зависимости от варианта хвата), сделайте выдох и медленно опуститесь вниз, разгибая руки в локтях. В конце каждого повторения полностью выпрямляйте руки.

Старайтесь работать мышцами спинами, не напрягайте излишне свои руки. Однако стоит признать, что при узком хвате сделать это очень сложно, в отличие от других типов хвата.

Если вы пока не можете подтягиваться по полной амплитуде, попросите помощника подержать вас за ноги, это поможет вам сделать 2-3 последних, самых тяжелых повторения.

Использование отягощения

Если вы чувствуете, что подтягивания с собственным весом являются слишком легкими, и 10-15 повторений даются вам без особых проблем, используйте отягощение.

Закрепите на поясе или на ногах дополнительный груз в виде тяжелого блина или гири (при втором варианте нужно быть очень осторожным).

Также, можно взять рюкзак, положить в него, например, гантельные диски, и одеть на себя перед началом подтягиваний.

Варианты выполнения

Помимо обычной перекладины, для подтягиваний узким хватом можно использовать D-образные рукояти, соединенные между собой. Если у вас есть доступ к параллельным брусьям, которые расположены близко друг к другу, и чью высоту можно регулировать, то упражнение можно выполнять и на них. Как говорится вариантов много, главное – желание и возможность сделать себя и свое тело лучше.

Лучше всего выполнять подтягивания узким хватом после этого же упражнения, но выполненного широким хватом. Закончить тренировку спины можно тягой штанги или гантели к поясу, а также тягой блока.

Удобство подтягиваний узким обратным хватом

Наверняка многие замечали на своем примере или на примере других атлетов, что подтягиваться именно таким хватом немного легче, чем любым другим. Зачастую, именно этот хват позволяет выполнять наиболее количество повторений. Почему это происходит?

Все дело в анатомии. Наши мышцы устроены так, что именно такое положение является самым удобным для развития максимально сильной тяги. Поэтому, в большинстве случаев, те, кто могут подтянуться 10 раз стандартным хватом, выполняют 12-13 повторений при узком обратном хвате. Это позволяет использовать большее отягощение при выполнении данного упражнения.

Девушкам и новичкам

Подтягивание – упражнение не для слабых. Чтобы выполнять его, необходим определенный уровень подготовки. Что же делать новичкам в тренировках и девушкам, которые не могут подтянуться?

Специально для них существует такое упражнение, как тяга узким обратным хватом сверху на тренажере.

Оно позволяет выполнять идентичное подтягиванием движение, но при работе вы будете использовать вес, который немного меньше вашего собственного.

Впрочем, есть и вариант, который позволит девушкам и новичкам не заниматься тягой узким обратным хватом сверху на тренажере, а сразу начинать подтягиваться.

Он заключается в использовании специальных жгутов, которые можно закрепить на ногах и перекладине. Это позволяет выполнять подтягивания с более низкой нагрузкой, то есть во время выполнения вы будете работать с весом, чуть меньшим вашего собственного.

Когда вам с легкостью будет даваться упражнение в таком виде, переходите к традиционному варианту.

Эффективность упражнения для мышечной массы

Многие тренеры и опытные спортсмены сходятся во мнении, что именно такой хват в сочетании с большим весом дополнительного отягощения позволяет нарастить хорошую массу мышц спины. А как уже говорилось выше, подобная амплитуда выполнения упражнения дает возможность использовать очень большие веса.

Советы профессионалов

1. На протяжении всего упражнения сохраняйте прямое положение спины и держите корпус ровно.
2. Подтягивайтесь только за счет усилия мышц, не помогайте себе рывками ног или раскачиванием корпуса.
3. Если вы занимаетесь на перекладине в помещении с низким потолком, будьте аккуратны.

   Не ударьтесь головой в самой верхней точке, когда ваш подбородок оказался выше снаряда.

4. И не забывайте фокусироваться (представлять) на работе той мышцы, которую нужно проработать, так как ментальная связь между мозгом и мышцами не менее важна чем сама техника упражнения.

5. Постарайтесь свести “крылья” вместе в момент достижения высшей точки подъема.

Почему так важно избегать раскачиваний в этом упражнении? Дело в том, что в этом случае нагрузка идет не в целевые мышцы.

Конечно, они итак принимает активное участие в упражнении, однако главная цель – проработка мышц спины, и раскачивания снижают эффективность упражнения в данном аспекте. Поэтому очень важно не помогать себе таким способом во время подтягиваний.

Грудь выставлена вперед, спину можно выгнуть (не согнуть!) под углом примерно 30 градусов, никаких раскачиваний корпуса или рывков ногами. Притаком выполнении упражнение принесет вам максимальную пользу.

Бицепсы и предплечья являются слабым звеном во время подтягиваний у некоторых атлетов. Им хочется перейти от подтягиваний к более тяжелым упражнениям, с точки зрения использования “железа”, однако иногда этого не удается сделать из-за слабой проработки бицепса.

Так что подтягивания узким хватом являются отличным помощником для перехода к более тяжелым упражнениям.

Как улучшить технику

Кому-то подтягивания узким хватом даются значительно тяжелее, чем традиционные подтягивания. Причина этого заключается в том, что при узком хвате кисти проворачиваются (пронацируют) сильнее. Некоторые не любят подтягиваться прямым хватом, утверждая, что он ограничивает естественное скручивающее движение.

В этом случае, можно немного поэкспериментировать. Пробуйте различные типы хватов или подтягивайтесь не на перекладине, а на кольцах, и определите наиболее удобный для себя вариант выполнения. Если вам не хватает силы, делайте стандартные подтягивания и постепенно сокращайте расстояние между руками.

Это поможет вам научиться выполнять упражнение узким хватом.

А вот для Вас и соответствующие видео:

01.03.2013 Подтягивания узким хватом — прямым и обратным Ссылка на основную публикацию

Источник: https://krasota1zdorove.ru/podtyagivaniya-uzkim-hvatom-pryamy-m-i-obratny-m/