Разгибание руки из за головы с гантелью

Разгибание руки из-за головы с гантелью для трицепса

Направленно это упражнение на развитие трицепсов. Оно увеличивает сепарацию (разделение) между тремя головками. Соответственно, трицепс уже не будет выглядеть как одна сплошная мышца, а будет видно разделение на три его части. Также, благодаря поочередному выполнению упражнения на каждую руку, можно выровнять их в размерах и рельефности, если у вас какая-то из рук отстающая.

Появляется также возможность выполнять упражнение сконцентрировано, это налаживает связь мозг – мышца, что в свою очередь дает дополнительный толчок к развитию. Вы лучше ощущаете трицепсы, и появляется правильное понимание выполнения этого упражнения.

Техника выполнения разгибаний руки из-за головы с гантелью:

  1. Выберите гантель нужного вам веса и поставьте ее возле скамьи.
  2. Сядьте на скамью и упритесь ногами в пол.
  3. Возьмите гантель правой рукой, закрытым хватом.
  4. Подымите ее вверх над головой. Рука находится в строго вертикальном положении, либо слегка наклонена к голове.

  5. Левую руку положите на противоположную сторону корпуса. Это поможет вам удерживать корпус неподвижным.
  6. Делая вдох, согните руку в локте.
  7. Когда гантель достигнет нижней точки, мощным движением на выдохе выжмите ее вверх.
  8. Выполните нужное вам количество повторений, и повторите это упражнение левой рукой.

                              Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности разгибаний руки из-за головы с гантелью:

  • Не делайте пауз не в нижней, не в верхней точке. С нижней, будет тяжело начать движение гантели вверх после задержки, и это может привести к травме связок либо локтевого сустава. В верхней точке задерживая гантель, вы даете небольшой отдых трицепсу. Движение руки должно быть без пауз и заминок.
  • Если ваше плечо и плечевой сустав во время выполнения упражнения двигаются, и тяжело их зафиксировать и удержать на месте, значит, вес гантели подобран неправильно, и необходимо взять гантель с меньшим весом.
  • Выполняйте разгибание руки из-за головы с гантелью для трицепса только со страхующим партнером. Это позволит вам сконцентрироваться, и сделать те два или три последних важных повторения, благодаря которым вы максимально нагрузите (добьете) мышцы.

Если вы хотите добиться больших размеров и хорошей сепарации ваших трицепсов, тогда это упражнение вам отлично подойдет.

Также, можно чередовать его с разгибанием рук со штангой стоя из-за головы, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Источник: https://www.body-builder.info/razgibanie-ruki-iz-za-golovy-s-gantelyu-dlya-tricepsa/

Разгибание руки с гантелью из-за головы

0 1 143 Admin 09-12-2013 19:32

Техника выполнения Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.  Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев.

В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.  Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.

  Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.  Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.

  Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет. 

Рекомендации

Обратите внимание

Не скругляйте спину! Это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета.

  На протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным давлением.

 

Выпрямление руки до блокировки локтевого сустава вначале усиливает сокращение трицепса, но затем вызывает некоторое его расслабление, так как гантель «находит» новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, опасно, если рука отклонена от вертикали.

Поэтому выпрямление руки до предела допускается только тогда, когда вы абсолютно уверены, что рука в этот момент строго перпендикулярна полу. 

Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «пикового» (максимального) сокращения.

  1) Длинная головка: во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед. 2) Латеральная (боковая) головка: приближаясь к верхней точке, вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела.

3) Медиальная (внутренняя) головка: во время разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку. Вне зависимости от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не сгибайте (и не разгибайте) запястье. Держите его крепко зафиксированным до конца сета.

Кисть и предплечье рабочей руки должны быть всегда вытянуты в одну линию.  Если вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте его стоя. Так легче держать торс в вертикальном положении. 

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. Когда: В конце тренировки трицепсов.

Важно

Перед разгибаниями руки с гантелью из-за головы выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также жимы книзу. После разгибаний руки из-за головы — жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.

Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений.

Спорт

Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Выпрямление руки характерно для всех видов спорта, которым свойственны удары и броски мяча из-за головы (теннис, волейбол и баскетбол), выходы в стойку на руках (гимнастика, акробатика), отталкивание противника (американский футбол, хоккей), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивания от снаряда (прыжки с шестом, старт в санном спорте). Поэтому регулярно наращивая силу трицепса нашим упражнением, вы несомненно улучшите свои результаты в этих видах спорта.

Источник: https://sport-51.ru/article/physiology/669-razgibanie-ruki-s-gantelyu-iz-za-golovy.html

упражнение разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение уравнивает развитие левого и правого трицепса, подчеркивает и утолщает верх и середину трехглавой мышцы. Также, оно не плохо разделяет головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Выпрямление рук имеет место во всех видах спорта, которым присущи удары и броски меча из – за головы: выходы в стойку на руках, в гимнастике и акробатике; отталкивание противника в американском футболе и хоккее; удары вперёд и в сторону от корпуса, в боксе и других боевых искусствах; отталкивание снаряда;прыжки с шестом; также, это упражнение будет полезно теннисистам, волейболистам и баскетболистам.

Сев на скамью, плотно упритесь ступнями в пол. Выпрямите спину, держа в правой руке гантель. Поднимите руку с гантелью вертикально вверх, рука должна быть прямой. Заведите гантель за голову, сгибая руку в локте. Упражнение выполняется нейтральным хватом – мизинец выше всех остальных пальцев, а ладонь «смотрит» вперёд. В начальном положении, локоть рабочей руки должен быть направлен вверх, торс находиться в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, взгляд направлен строго вперёд. Задержите дыхание, сделав глубокий вдох. Напрягите трицепс и поднимите гантель, разгибая руку, при этом верх руки зафиксирован в неподвижном положении. Движение должно быть выполнено только с помощью локтевого сустава, все остальные части в движении участия не принимают.

Когда рука будет полностью выпрямлена в локте (это будет верхней точкой упражнения), задержите руку в таком положении на пару секунд и напрягите трицепсы ещё сильнее и выдохните. Плавно согнув руку, не расслабляя трицепса, возвращайте гантель в начальное положение. Сделав небольшую паузу приступайте к следующему повторению.

Закончив делать желаемое количество повторений одной рукой, сделайте такое же количество повторений другой – это один будет один подход.

Если вы округлите спину, это приведёт к тому, что торс наклонится вперёд, а значит, давление на позвоночные диски и плечевой сустав непомерно возрастёт. Спина должна оставаться прямой и слегка прогнутой в пояснице до конца сета. Всё время выполнения упражнения, часть руки от плеча до локтя, должна быть строго зафиксированной в вертикальном положении. Если Вы не будете соблюдать это правильно, то эффективность упражнения упадёт, а вероятность травмы вырастет.

Совет

Выпрямлять руку до предела (то есть до фиксации в локтевом суставе) можно только когда рука строго перпендикулярна полу, если Вы не уверены что можете точно определить это положение, лучше не разгибать руку до конца, иначе будет иметь место очень высокая вероятность травмы.

Это упражнение является уникальным. Его уникальность заключается в том, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке, Вы сможете проработать каждую из головок трицепса.

  • Если во время разгибания руки предплечья остаётся в начальном положении, и Вы не разворачиваете его ни внутрь, ни наружу, а ладонь смотрит вперёд – прорабатывается длинная головка.
  • Если во время приближения к верхней точки, Вы немного повернёте предплечье так, что ладонь будет смотреть наружу (от тела), то будет прорабатываться боковая головка.
  • Если Вы разворачиваете предплечье так, так что ладно смотрит внутрь, то упор идёт на внутреннюю головку.

Независимо от того какую из мышц Вы прорабатываете, следите за тем чтобы запястье было строго зафиксировано (не сгибалось и не разгибалось). Ориентируйтесь на то, что кисть и предплечье должны быть на одной линии. В том случае если Вам сложно выполнить упражнение, сидя, его можно делать стоя. Если у вас имеются знанияинформация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Читайте также:  Коэнзим q10 - инструкция по применению и отзывы

Источник: https://fitmus.com/exercise/id/29

Упражнение «Разгибание рук из-за головы» (гантель)

Трехглавая плечевая мышца (трицепс) состоит из 3 так называемых головок – длинной, медиальной (внутренней) и латеральной (боковой). «Разгибание рук из-за головы» отлично подтягивает и улучшает рельефность данной мышцы благодаря проработке верхней части всех трех головок.

Рабочие мышцы – трицепс, точнее верх длинной, медиальной и латеральной головок.

Основное оборудование – гантели или диск.

Техника выполнения

Разгибание рук из-за головы с гантелью выполняется в двух вариациях – стоя или сидя (ниже будет рассмотрен вариант №1).

Первоначальная позиция:

  • Станьте прямо, ноги расположите на ширине плеч;
  • Возьмите гантель (диск) в две руки нейтральным хватом;
  • Поднимите отягощение вверх над головой.

Во время выполнения упражнения держите спину ровно, не опускайте подбородок, он должен быть параллелен полу, локти плотно прижаты к голове.

  • Согните руки в локтях и заведите назад за голову;
  • На вдохе, напрягая трицепс, медленно разогните руки с гантелью (диском);
  • Повторите упражнение.

Локти плотно прижаты к голове, их основное расположение – вертикально вверх. Часть руки от предплечья до локтя должна быть неподвижной.

Возможные вариации разгибания рук из-за головы с гантелью:

  • В положении стоя.
  • В положении сидя.

В первом варианте удобнее удерживать ровно корпус, но сложнее удерживать руки неподвижно. Но, если вес гантели (диска) большой лучше выполнять упражнение сидя, чтобы был упор для спины. Принципиальной разницы между этими двумя техниками нет, выбирайте тот, который удобнее для вас.

Упражнение на трицепс выполняется в двух вариациях – двумя руками и каждой по отдельности.

Возможные ошибки

Как правило, именно в технике новички допускают немало ошибок. Это не только уменьшает эффективность упражнения, но и увеличивает риск травмирования. Чтобы этого избежать придерживайтесь ряда рекомендаций:

  • В процессе выполнения работы задействован только локтевой сустав, остальная часть руки – абсолютно неподвижна;
  • Запястье также статично;
  • Спина должна оставаться ровной, даже легкое округление грозит увеличением нагрузки на плечевой сустав, а также на поясницу;
  • Плечи должны располагаться вертикально, при этом локти нельзя разводить в стороны;
  • Опускайте гантель (диск) максимально низко, чтобы почувствовать полное растягивание трехглавой мышцы плеча.

В зависимости от угла поворота предплечья меняется нагрузка на отдельную головку. Делайте «разгибание рук из-за головы» правильно, чтобы в работу были включены все три головки мышцы.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/tritseps/uprazhnenie-razgibanie-ruk-iz-za-golovy

Тренеруем трицепсы: разгибание руки с гантелью из-за головы

Тренировка рук является одним из любимейших дел как новичков, так и профессионалов. Ведь объёмные руки всегда вызывают восторженные взгляды окружающих.

Разгибание руки с гантелью из-за головы (другое название — французский жим сидя или стоя) — это эффективное упражнение для проработки трицепса, которое обязательно стоит включить в свою тренировочную программу.

По характеру нагрузки оно близко к французскому жиму лежа на скамье, но имеет и существенные отличия. Каждое из двух этих упражнений станет отличным дополнением к тренировочной программе для проработки рук.

Какие мышцы работают

При выполнении разгибания руки с гантелью из-за головы работает трицепс, причем основную нагрузку получает его длинная головка. Она почти не задействована в большинстве упражнений для проработки этой мышцы. Именно поэтому стоит включить французский жим в тренировочную программу.

Мужчинам упражнение поможет сделать по-настоящему большие и сильные руки, все части которых будут развиты равномерно и пропорционально.

Девушкам французский жим позволит избавиться от жировых отложений в районе длинной головки трицепса. Они есть почти и у всех, и им стоит уделить особое внимание, чтобы скорее избавиться от этого лишнего жира. Результатом будут стройные, подтянутые и красивые руки.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант упражнения предполагает выполнение жима правой и левой рукой поочередно. Такой способ позволяет максимально качественно проработать целевые мышцы.

Французский жим двумя руками

В этом случае упражнение делается не правой и левой рукой поочередно, а сразу двумя руками. Для выполнения такого варианта французского жима можно использовать гантель, взяв ее вертикально в районе верхних блинов, или штангу с прямым или изогнутым грифом.

При этом способе выполнения жима на упражнение уходит в два раза меньше времени, такой вариант позволяет работать с максимальными весами, однако для большинства атлетов он будет не совсем удобен и эффективен.

Французский жим сидя

Жим сидя можно выполнять как на скамье со спинкой, так и без спинки. Первый вариант предпочтительнее, поскольку в таком случае спина получает опору, это снимает нагрузку с позвоночника и дает возможность сконцентрироваться на проработке трицепса. Впрочем, нагрузка на позвоночный столб значительно снижается даже при выполнении жима на скамье без спинки

Французский жим стоя

Важное достоинство этого варианта — большая степень свободы: вы легко можете переносить корпус вправо, влево, вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение для себя. Впрочем, это же можно делать и на скамье со спинкой с регулируемым наклоном.

При этом при выполнении упражнения стоя приходится удерживать равновесие в выбранном положении, поэтому сложнее сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Кроме того, как было отмечено выше, такой вариант предполагает значительную нагрузку на позвоночник, которой по возможности лучше избегать.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя на скамье со спинкой:

  • займите исходное положение: сядьте на скамью, возьмите в руку гантель, обопритесь на спинку, втяните живот и поднимите руку вверх;
  • на вдохе плавно опустите руку с гантелью за голову;
  • на выдохе поднимете руку в исходное положение.

Каждому атлету нужно найти оптимальное положение корпуса и руки во время выполнения этого упражнения. Это положение индивидуально, оно определяется особенностями анатомии. Для этого нужно попробовать наклонять тело вперед и назад и из стороны в сторону, а также отклонять от вертикали таким же образом руку.

Найдите такое положение корпуса и руки, при котором вы почувствуете, что длинная головка вашего трицепса максимально включена в работу, а головки трицепса и все другие мышцы выключены из нее.

Если вы хотите максимально увеличить объем мышц, нужно делать от 6 до 15 повторений подъема гантели из-за головы в одном подходе. Если же ваша цель — просто подтянуть руки, делайте 25 повторов и больше.

Фиксация рабочей руки

Если с выбранным весом вам тяжело удерживать рабочую руку в одном положении в течение всего подхода (а для того, чтобы увеличить объем и силу мышц, вы должны работать с действительно большими весами, так, чтобы те самые 6-15 повторений позволили наработать трицепс до отказа), нужно фиксировать ее другой рукой.

К примеру, если вы держите гантель в поднятой вверх правой руке, левую нужно также поднять вверх, согнуть в локте, положив предплечье на затылок, а кисть — на правую руку в районе внешней головки трицепса.

После этого ничто не будет мешать вам сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Распространенные ошибки

  • Разведение рук в стороны: локоть рабочей руки при выполнении упражнения нужно держать возле головы. Не отводите его в сторону — это снизит эффективность жима и увеличит вероятность получения травмы.
  • Выполнение упражнения в неполной амплитуде: для того, чтобы дать целевым мышцам хорошую нагрузку, в верхнем положении руку нужно полностью разгибать, а в нижнем — максимально сгибать, опуская гантель как можно дальше и хорошо растягивая трицепс.

Интересные факты

Легендарный американский культурист, трехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн в лучшие свои годы обладал очень мощным, но при этом сухим телом с рельефными мышцами.

Он разработал программу занятий, в соответствии с которой один тренировочный цикл занимал пять дней: работать в зале нужно было в первый, второй и четвертый дни, а третий и пятый отводились на отдых.

По этой программе Зейн прорабатывал трицепсы на четвертые сутки в один день с мышцами груди, дельтами и прессом. Двумя основными упражнениями, которые он использовал для проработки трицепсов, были разгибания руки с гантелью или на блоке из-за головы и разгибания рук на трицепс в наклоне.

Фрэнк Зейн имел обхват рук в 46 см при том, что весил он всего 85-90 кг при росте в 176 см. В свои семьдесят три года Зейн продолжает заниматься в зале каждый день.

Советы

  • Делайте упражнение сидя на скамье со спинкой — это поможет разгрузить спину и даст возможность сконцентрироваться на проработке трицепса.
  • Выполняйте упражнение именно правой и левой руками поочередно — это также позволит максимально правильно нагрузить целевые мышцы.
  • При выполнении французского жима сидя найдите оптимальное положение корпуса и рабочей руки, которое позволит максимально нагрузить длинную головку трицепса.
  • Если вам сложно удерживать рабочую руку в нужном положении в течение всего подхода, зафиксируйте ее с помощью другой руки.
  • Не отводите локоть в сторону — его нужно держать ближе к голове.
  • Для увеличения рук используйте и другие упражнения на трецепс.

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/treneruem-tritsepsy-razgibanie-ruki-s-gantelyu-iz-za-golovy.html

Разгибание рук с гантелью из-за головы — На разные группы мышц

Body-bar.ru Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Разгибание руки с гантелью из-за головы — это изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепса. Упражнение прицельно нагружает длинную головку трёхглавой мышцы плеча.

В бодибилдинге разгибание рук с гантелью из-за головы часто используется для устранения диспропорции левого и правого трицепса.

Включив это упражнение в свой тренировочный комплекс, можно добиться чёткого разделения трёх головок трицепса между собой (длинной, латеральной и медиальной), визуально изолировать их от дельтовидных мышц и проявить мышечные волокна (сделать мышцу «полосатой»).

Здесь важно понимать, что упражнение работает преимущественно на рельеф мышцы, а не на массу. Выполнять разгибания из-за головы можно не только с гантелями, но и со штангой или на блочном тренажёре. Можно стоя, а можно — сидя на скамье. В случае с блочным тренажёром разгибания можно выполнять стоя на коленях. Позиция тела, в данном случае, влияет преимущественно на устойчивость. Принцип выполнения остаётся тем же.

Так же, выполнять разгибания рук с гантелью можно поочерёдно каждой рукой. Это потребует бо́льшей концентрации и более изолированно проработает мышцы.

В данном случае, рассмотрим выполнение разгибания рук с гантелью из-за головы сидя на скамье.

Характеристики упражнения
Вид упражнения: изолирующее
Основные работающие мышцы: трицепс
Сложность выполнения упражнения: лёгкая
Читайте также:  Самюн ван (samyun wan): отзывы, как принимать для набора массы и похудения

Исходное положение: • сядьте на скамью. Ступнями плотно упритесь в пол; • возьмите гантель двумя руками и поднимите её над головой (гантель должна быть зафиксирована. Ладони смотрят вверх); • руки полностью выпрямите. Спину держите прямо и напрягите пресс.

! Голову вниз не опускайте. Подбородок параллельно полу. Взгляд направлен перед собой.

Техника выполнения:

• находясь в исходном положении, на вдохе, плавно опустите гантель за голову (локти при этом в стороны не разводите. Плечи старайтесь держать вертикально); • затем медленно, на выдохе, за счёт усилий трицепсов поднимите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.

! Для максимальной нагрузки опускайте гантель как можно ниже, а в верхней точке полностью выпрямляйте руки. Выполняя разгибание одной рукой, слегка придерживайте свободной рукой локоть работающей.

Во время выполнения упражнения локти в стороны не разводите. Предплечья и кисти должны быть всегда вытянуты в одну линию. Не раскачивайтесь туловищем. Наклоняя корпус вперёд или назад, Вы можете просто потерять равновесие и упасть со скамьи. В стабилизации положения важную роль играет напряжение мышца живота. Это препятствует выгибанию поясницы.

Видео по теме:

Источник: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/extension-arms-with-a-dumbbell-of-the-head/

Как правильно делать жим гантели из-за головы — 3 основных вида разгибания рук и самые частые ошибки

Главная » База упражнений » С гантелями » Как правильно делать жим гантели из-за головы — 3 основных вида разгибания рук и самые частые ошибки

Начинающие атлеты хотят быстро накачать массивные руки, но совершают одну и ту же ошибку. В основном они делают бесконечные подъёмы на бицепс, при этом забывая прорабатывать трицепс.

По этой причине не получается добиться достойных результатов. Упражнение жим гантели из за головы двумя руками (либо одной) помогает увеличить мышечную массу рук.

Как его делать правильно и какие существуют варианты выполнения? С этим нужно подробно разобраться.

Особенности тренировки

Подъем гантели делать легче, чем французкий жим штанги, так как руки испытывают меньшую нагрузку. Самое главное – подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не повредить суставы.

Трицепс считается маленькой мышечной группой, тренируют его дважды в неделю, не более. Количество повторений варьируется от 8 до 12. Между подходами следует отдыхать от 60 до 90 секунд. Всё зависит от конкретной цели тренировки.

Это упражнение обязательно нужно сочетать с другими. Всегда соблюдайте прогрессию нагрузок, только тогда ваши мышцы будут активно укрепляться. Но повышайте веса аккуратно. Если не можете сделать с гантелью упражнение без читинга, то подберите меньший вес.

Какие мышцы задействуются?

Культурист, выполняющий с правильной техникой разгибания из-за головы, может рассчитывать на конкретные эффекты:

  • трицепс работает изолированно, другие мышцы не включаются;
  • устраняется асимметрия в развитии мышц;
  • увеличивается стабильность плеч и локтей;
  • развивается функциональность, пластика и охват движения рук;
  • легко делать дома.

Осторожно! Во избежание травмы, обязательно выполните разминку перед тренировкой. Для этого подойдут наши 5 быстрых движений для рук.

Классический вариант — стоя прямо

Разгибание рук из за головы с гантелью можно делать как одной рукой, так и обеими. Рассмотрим первый способ:

В рейтинге ТОП 5 упражнений для рук с гантелями разгибания из-за головы занимают 2-е место.

  1. Возьмите снаряд за верхний блин. Чтобы подстраховаться, гриф рекомендуется обхватить большими пальцами.
  2. Ноги должны стоять на ширине плеч. Гантель движется вверх.
  3. Аккуратно сгибайте руки в локтях. Нужно прочувствовать, как мышечные фасции растягиваются.
  4. Не нужно двигать локтями в стороны. Постарайтесь держать плечи поближе к голове на протяжении всего подхода.
  5. Теперь усилием трицепсов нужно разогнуть руки. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, напрягая дополнительно мышцы.
  6. Далее вы проделываете то же самое на протяжении необходимого количества повторений.

Обратите внимание! Если гантель весит много, то рекомендуется одеть атлетический пояс. Не забывайте правильно дышать.

Теперь посмотрим, как делать упражнение одной рукой:

  1. Возьмитесь за снаряд и поднимите его вверх. Обязательно разверните ладонь вперед.
  2. Выдохните и согните руку с гантелью, медленно опуская её за голову.
  3. Плечо держите неподвижным, работает лишь предплечье.
  4. Следует на пару мгновений задержаться в верхней точке и опустить руку. Повторяйте движение необходимое количество повторений.
  5. Когда вы завершите подход правой рукой, сделайте аналогичные действия левой рукой.

Жим сидя на скамье

Это упражнение выполняется сидя на скамейке. В этом положении отлично разгружается спина. Если будет нужно, замените гантель EZ грифом.

Алгоритм действий:

  1. двумя руками возьмитесь за снаряд, гриф нужно обхватить большим пальцем;
  2. присядьте на скамейку;
  3. гантель устремляется ввысь;
  4. руки сгибаются в локтях, снаряд перемещается за голову;
  5. растяните мышечные фасции, после чего возвращайтесь в изначальное положение;
  6. повторяйте подход столько, сколько требуется программа.

Важно! Существует и вариант без гантелей. Но он подойдет только людям, достигших хотя бы среднего уровня в телостроительстве.

Подъем гантели из за головы лежа

Благодаря этому упражнению, помимо длинной головки трицепса, можно развить широчайшие, передние зубчатые и ряд других групп мышц.

Выполняем с такой техникой:

  1. Ложитесь на скамейку, установите ноги на ширине плеч. Ступнями упирайтесь в пол.
  2. Голова, плечи и бёдра нужно прижать к поверхности, спину держите прямо;
  3. берите гантель обеими руками, после чего поднимите её над грудью;
  4. Ладони лежат на внутренней поверхности диска;
  5. В изначально положении сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опускайте гантель за голову. Не забудьте немного согнуть локти.
  6. В нижней точке поднимите по аналогичной траектории. Вернувшись в исходное положение, выпрямляйте руки.

Важные рекомендации

Для достижения максимального эффекта обязательно учитывайте следующие моменты:

  • Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь только на движении предплечья. Плечи с локтями должны оставаться в неподвижном положении.
  • Гантель рекомендуется опускать медленно, чтобы полноценно почувствовать растяжение мышц.
  • В нижней точке всегда делайте небольшую паузу до двух секунд.
  • Если у гантели большой вес, то закидывать её стоит очень аккуратно, чтобы не повредить суставы.
  • Делайте упражнение для трицепса со страхующим партнером. Благодаря этому у вас получится сконцентрироваться и сделать максимально эффективно несколько последних повторений. Именно они отлично загружают мышцы и дают результаты. Как говорит Стюарт Макроберт, в конце сета сбиться с правильной траектории очень просто. Потому и требуется помощник.
  • Если после тренировки сильно болят и не разгибаются руки — обязательно узнайте причину, это может быть травма.

4 самые распространенные ошибки

Каждый новичок в зале при жиме на трицепс делает стандартные ошибки:

  1. Руки отклоняются от вертикальной позиции. Чтобы этого избежать, придерживайте руку за трицепс.
  2. Искривляется спина или выгибается поясница. Стойте у зеркала и внимательно следите за положением тела.
  3. Работа с огромными весами. В погоне за большими мускулами начинающие атлеты берут слишком тяжелые гантели. Из-за этого нарушается техника выполнения упражнения.
  4. Отягощения поднимаются или опускаются с рывками, раскачиваниями, толчками корпуса. Этого нельзя допускать ни в коем случае. Такой подход грозит серьезной травмой.

Возможно, Вас интересует как уменьшить объем и подтянуть обвисшую кожу на руках?

Итак, жим гантели из-за головы имеет десяток различных вариаций. Вас никогда не настигнет коварное тренировочное плато, если вы будете регулярно чередовать их.

Кроме того, аккуратно повышайте веса, чтобы не возникли застой и разочарованность в тренировках. Внимательно следя за техникой, можно добиться впечатляющих результатов.

Летом не стыдно заглянуть на пляж с такой формой. И да прибудет с Вами сила!

Источник: http://ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/s-gantelyami/zhim-iz-za-golovy.html

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя (французский жим гантели сидя): техника, советы для новичков, видео

Вариантов французского жима существует множество: жим стоя, лежа, сидя. В свою очередь, каждый вид жима имеет несколько техник выполнения. Французский жим гантели из-за головы сидя — не исключение. Сегодня уделим внимание именно этому виду нагрузки.

Описание и польза упражнения

Сильные руки — всегда преимущество, путь к которому — целенаправленные тренировки и усердие. Разгибание рук из-за головы с гантелью — это изолирующее упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча (трицепса).

Данная мышца, если она достаточно натренированна, формирует основной мышечный объем руки, поэтому, если вы хотите добиться результата от обычной подтянутости до зримого рельефа, введите этот вид нагрузки в свой тренировочный комплекс серии «Must do».

Какие мышцы работают

Разгибательная мышца имеет три пучка: длинный, средний (медиальный) и боковой (латеральный). В зависимости от положения и нагрузки, каждый пучок задействован неравномерно. Жим гантели из-за головы воздействует на весь трицепс, вовлекая в работу в большей части именно длинный пучок — самую большую часть локтевого разгибателя.

Как и сколько раз делать

Залог правильно и хорошо проработанных мышц — соблюдение техники выполнения упражнения.

Правильная техника выполнения

Перед началом разгибания рук из-за головы сидя примите исходное положение:

  1. Сядьте на скамью.
  2. Возьмите снаряд у основания верхнего блина.
  3. Вытяните руки над собой до упора.

Выполнение начинайте на вдохе:

  1. Медленно опускайте снаряд, заводя руки назад.
  2. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямив руки над собой.

Важно! Правильно подберите гантель: при опускании снаряда вниз диски не должны задевать голову.

Количество подходов и повторений

Количество подходов зависит от уровня вашей физической подготовки. В среднем, для получения оптимальной нагрузки на трицепс разгибания необходимо совершать в три подхода по 10-12 повторений.

Вариации упражнения

Упражнение можно разнообразить, выполняя:

  • жим гантели из-за головы двумя руками;
  • разгибания со сменой рук;
  • разгибания из-за головы с одной гантелью;
  • разгибания из-за головы, сидя с двумя гантелями;
  • разгибания сидя с изогнутым грифом;
  • разгибания сидя на тренажере.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Чтобы добиться желаемого результата от тренировок, нагружать мышцы нужно правильно и с осторожностью.

Распространенные ошибки новичков

  • разведение локтей в сторону;
  • расслабление мышц в крайних точках;
  • слишком быстрая смена положения;
  • неправильное распределение нагрузки;
  • заваливание на бок;
  • прогиб поясничного отдела.

Тонкости и хитрости по выполнению

  • выполняйте нагрузку с максимальной амплитудой;
  • плечи держите параллельно;
  • при выполнении локти должны смотреть прямо;
  • усилие совершайте на выдохе;
  • выполнение данного упражнения с двумя гантелями делает его эффективнее.

Важно!Если у вас недостаточно натренированная спина, для выполнения упражнения используйте скамью Скотта, садясь на нее задом наперед.

Данное упражнение эффективно на любом уровне физической подготовки и подходит как для укрепления разгибательной мышцы, так и для ее растяжки.

Источник: https://lifegid.com/bok/1851-kak-pravilno-delat-razgibanie-ruk-iz-za-golovy-s-gantelyu-sidya-dvumya-rukami.html

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы качает середину и верх трех головок трицепса. Детально прорисовывает верх трицепса. Изолирующее упражнение.

Читайте также:  Диета аткинса на каждый день, белковая диета для похудения

Техника выполнения

  1. Присядьте на скамью и крепко упритесь ступнями в пол. Поднимите гантель в правую руку, спина должна быть прямой.
  2. Выровняйте руку с гантелью по вертикали. Согните руку в локте и установите гантель за голову. Хват простой — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев.

    В исходном положении локоть нагруженной руки направлен точно вверх, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, а голова параллельна полу.

  3. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Заблокируйте верх руки в закрепленном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель.

    Правильное движение происходит только в локтевом суставе, все другие части тела неподвижны.

  4. Как только рука будет полностью выпрямлена в локте (сверху упражнения), задержите руку на 1-2 секунды и с выдохом еще больше напрягите трицепсы.
  5. Медленно согните руку и, держа трицепсы в напряжении, потихоньку опускайте гантель в исходное положение.

    Остановитесь на пару секунд и выполните следующее повторение.

  6. Отработав нужное вам количество повторений правой рукой, выполните тоже самое левой рукой. Это — один сет.

Советы

  1. Не сгибайте спину! Это провоцирует наклон туловища вперед, что в свою очередь сказывается сильным давлением на плечевой сустав и позвоночные диски. Держите спину ровной и немного прогнутой в пояснице до конца сета.

  2. На время всего упражнения верхняя часть руки (от плеча до локтя) должна быть закрепленная в вертикальном положении. В противном случае производительность сокращения мышц упражнения снизится, и локоть окажется под большим давлением.

  3. Выпрямление руки до закрепления локтевого сустава вначале усиливает работу трицепса, но после вызывает некоторое его расслабление, так как гантель опирается на новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, рискованно, если рука отклонена от вертикали.

    Поэтому ровные руки до предела допускается только тогда, когда вы полностью уверены, что рука в это время точно перпендикулярна полу.

  4. Это упражнение оригинально тем, что в зависимости от угла разворота предплечья вокруг своей оси в сверху вы можете тщательно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «предельного» (максимального) сокращения.

    1) Длинная головка: во время разгибания руки вы не разворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни наружу, ни внутрь), и ладонь на протяжении упражнения направлена вперед.
    2) Латеральная (боковая) головка: подходя к верхней точке, вы слегка поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от туловища.

    3) Медиальная (внутренняя) головка: во время выпрямления руки вы немного разворачиваете предплечье вокруг всей своей оси ладонью внутрь, к вертикали, движущейся через голову.

  5. В отличии от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не разгибайте (и не сгибайте) запястье. Держите его крепко заблокированным до конца подхода. Предплечье и кисть рабочей руки должны быть всегда вытянуты в единую линию.
  6. Если вам трудно делать упражнение сидя, выполняйте его стоя. Так легче держать туловище в вертикальном положении.

Применение

Предназначено: Профессионалам и атлетам среднего уровня.

Когда: По окончании тренировки трицепсов. В середине тренировки рекомендуем к выполнению жим штанги, лежа лучше узким хватом и/или отжимания от пола, а также жимы книзу. В конце тренировки можно сделать жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 12-16 повторений в сете.

Спорт инструктаж: Разгибания руки с гантелью из-за головы употребляются в бодибилдинге для того, чтобы сровнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркивать и утолщать середину и верх трехглавой мышцы. Вдобавок это упражнение довольно эффектно отчерчивает три головки трицепса между собой и изолирует их от дельтовидной мышцы.

Разгибание руки свойственно для многих видов спорта, которым характерны удары и броски мяча из-за головы (волейбол, баскетбол и теннис), выходы на руках в стойку (акробатика , гимнастика), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивание противника (хоккей, американский футбол), отталкивания от снаряда (старт в санном спорте, прыжки с шестом). Поэтому интенсивно наращивая силу трицепса этим упражнением, вы бесспорно, улучшите свои результаты в этих видах спорта.

Видео — Разгибание руки с гантелью из-за головы

Источник: http://pro-kachaem.ru/razgibanie-ruki-s-gantelyyu-iz-za-golov

Разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя

Какие мышцы работают в упражнении французский жим гантелей 

    •  Основная группа мышц: длинная головка трицепса
    •  Дополнительная группа: мышцы предплечья
    •  Вид упражнения: Силовое
    •  Оборудование: Гантели
    •  Уровень сложности: Начинающий

Как правильно делать разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя

Как французский жим гантелей выглядит в движении

Трицепс составляет две трети объема руки. Для того чтобы добиться впечатляющих результатов в накачке и рельефности верхних конечностей, необходимо уделать трицепсу столько же внимания, сколько и бицепсу.

Трехглавая мышца работает в любых жимах, однако именно французский жим позволяет максимально результативно накачать отдельные пучки целевой мышцы.

Небольшой вес штанги или гантели делает французский жим безопасным и дополнительно растягивает мышцы.

Техника

Вес. Жим гантелей на трицепс позволяет эффективно прокачать три головки трицепса. Это упражнение рекомендуется для начинающих спортсменов. Однако, только правильное выполнение и адекватно подобранная весовая нагрузка позволят достичь стойкого и хорошего эффекта, а также избежать травм или повреждений локтевого сустава.

Упражнение не относится к базовым. Вес желательно выбирать такой, чтобы в плавном ритме выполнить 10-12 повторов. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку на трицепс за счет большой амплитудности движений.

Положение рук.

Локтевые суставы фиксируются в неподвижном положении и прижимаются к ушам. Чем более разболтаны локти, и чем больше они расходятся в стороны – тем меньший процент нагрузки приходится на сам трицепс. Для предупреждения травмирования опускать гантелю нужно плавно.

Иначе можно повредить суставы и шейный отдел позвоночника.

Снаряды нужно удерживать прямым хватом. Выпрямленные руки поднимают вверх и заводят за голову на 45 градусов. Такая позиция максимально усиливает нагрузку на трехглавую мышцу в верхней точке.

Спина. Поскольку упражнение относится к типу изолирующих, то разгибание рук с гантелями делается со строго прямой спиной. Во время нагрузки позвоночник и поясница не должны выгибаться.

Обратите внимание

В ином случае нагрузка будет распределена не только по пучкам трицепса, но также и группе боковых и широчайших мышц спины.

Плечи и грудь. Плечевые отделы во время выполнения французского жима с гантелями должны быть разведены и зафиксированы.

Недопустимо поднимать или опускать плечи в течение всего подхода. Грудь развернута.

Нижняя и верхняя точки. Гантеля должна опускаться под собственной тяжестью. В максимально нижней точке задержка не делается. Траектория движения – прямая линия или полукруг.

Быстрое выполнение упражнения чревато повреждением локтевых суставов или шейного отдела позвоночника. На подъеме нужно прилагать усилия и полностью разгибать предплечья, чтобы добиться наибольшей нагрузки.

Последовательность выполнения упражнения

Вариации выполнений. Французский жим с гантелями выполняется сидя или лежа на скамье. Можно выполнять упражнение на обе руки одновременно или поочередно проработать каждый трицепс по отдельности.

Французский жим с гантелями сидя

Выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Можно выбрать скамью с невысокой опорой. Допустимо упереться в спинку, чтобы максимально изолировать мышцы спины и выполнять упражнение только с помощью трицепса.

    1.Сядьте на скамью.
    2.Спину и плечи сохраняйте в строго вертикальном положении.
    3.Плечи зафиксируйте, работать должны только локтевые суставы.
    4.Обхватите снаряд ладонями.
    5.

Поместите утяжелитель на грудь и выжмите на прямых руках.
    6.Со вдохом плавно опускайте гантель за голову.
    7.На выдохе вернитесь в исходную позицию.
    8.Выполните 8-12 подходов.
    9.

Если упражнение выполняется одной рукой, другую разместите на поясе.

Французский жим с гантелями стоя

    1.Исходная позиция – стоя, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
    2.Гантель удерживайте над головой обеими вытянутыми руками. Большие пальцы разместите на рукояти, а остальными обхватите диск. Ладони обращены вверх.

Допустимо небольшое отклонение снаряда кзади.
    3.На вдохе опустите снаряд за голову.
    4.Плечевые и локтевые суставы оставляйте неподвижными. Упражнение выполняется за счет сгибания предплечий.
    5.На выдохе вернитесь в исходную позицию.
    6.

Выполните желаемое количество повторов.

Подсказки

   • Французский жим с гантелью считается изолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаются качество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15).

   • Упражнение не рекомендовано для выполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами.
   • При выполнении упражнения одной рукой, свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи зафиксированными в одной точке.

Таким образом исключается нагрузка дополнительных мышц.
   • Чтобы предупредить травмы плечевого пояса, необходимо перед выполнением французского жима из позиции стоя или сидя разминать и разогревать связки. Разминка повысит эластичность связок и подготовит их к увеличению уровня нагрузку.

   • Чтобы максимально увеличить объем и рельефность трицепса жим гантели из-за головы стоя рекомендуется выполнять после базовых упражнений 8-10 раз по 3-4 подхода.

Ошибки

     Отсутствие разминки. Выполнение подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных повреждений структур опорно-двигательного аппарата.
   •  Разведение локтей в стороны. В исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в полоток.Неадекватный вес.     

   •  Малый вес гантели не даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а работа с тяжелыми снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.

Альтернативы

    •  Жим на брусьях
    •  Тяга штанги узким хватом
    •  Разгибания рук с верхнего блока
    •  Отжимания на медболе с узкой постановкой рук
    •  Отжимания с упором сзади

Французский жим с гантелями видео-упражнение

Краткие выводы

Французский жим из позиции стоя или сидя позволяет выбрать наиболее удобную позицию для выполнения упражнения. Нагрузка осуществляется на длинную головку трицепса. Разгибание руки с гантелью из-за головы при соблюдении техники выполнения увеличивает мышцы и объем верхней конечности.

Источник: http://force-man.ru/uprazhneniya/229-razgibanie-ruk-s-gantelyami-iz-za-golovy-sidya-i-stoya.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector