Продукты для хорошего сна, три продукта для крепкого сна

Двенадцать эффективных продуктов против бессонницы

Бессонница – одно из самых неприятных
чувств, которое периодически приходится переживать каждому из нас. Она может
быть вызвана чрезмерными физическими или умственными нагрузками, стрессами,
переживаниями. Многие при отсутствии сна бегут в аптеку, чтобы скорее купить
успокоительное и уснуть крепким сном.

Но есть альтернативы лекарственным препаратам, которые не всегда положительно влияют на здоровье человека. Оказывается, при помощи обычных продуктов, встречающихся
практически в каждой квартире, можно нормализовать сон и сделать его здоровым,
продолжительным и крепким.

Научные исследования

Диетолог Тара
Дайверси из Австралии на протяжении десяти лет проводила исследования и
наблюдения, согласно которым хорошему сну способствуют продукты
с содержанием сложных углеводов, аминокислоты триптофан, кальция и магния. 

Триптофан является непосредственным
участником в процессе взаимодействия мелатонина и серотонина. Как известно, эти
вещества, которые в народе зовутся гормонами счастья, дарят человеку чувство
расслабленности и спокойствия. 

Магний и кальций нужны для того,
чтобы снять умственное напряжение и стресс. Ведь бывают дни, когда вы о чем-то
много думаете. Особенно такое случается, когда вы сталкиваетесь с большим
потоком рутинной работы. 

Обратите внимание

Итак, давайте рассмотрим самые популярные, доступные и эффективные продукты, которые способны прогнать бессонницу и поспособствовать хорошему сну.

Мясо индейки 

Диетологи всего мира сходятся во
мнении, что мясо индейки является сильнейшим из всех продуктов, способствующих
сну.

Именно поэтому специалисты рекомендуют съедать перед сном несколько
кусочков хлеба из крупнозерновой муки с ломтиками индюшки.

 

А если хлеб будет с зернами льна, то
это поможет вам избавиться от стресса, так как в них содержатся жирные кислоты
омега-3, снимающие панику и тревогу.

Овсянка 

Она способствует выработке
мелатонина, благодаря чему организм расслабляется. Но если вы съедите тарелку
сладкой овсяной каши на ночь, то это может только взбодрить вас. Поэтому не
кладите сахар в кашу, можете ее слегка подсолить. 

Бананы 

Эти чудо-фрукты хорошо влияют на
пищеварительную систему, они очень питательные и вкусные. К тому же в них
содержится магний и витамины группы B, которые способствуют выработке
гормонов счастья и расслаблению.

Твердый сыр 

Удивительно, но сыр твердых сортов
также способствует нормализации сна. Это научно подтвердили британские
исследователи. Они провели эксперимент, в котором участвовали 200 человек. Они в течение недели принимали по 20-30 граммов сыра за полчаса до сна. Почти у
каждого из них через 2-3 дня улучшился сон, а 70% людей рассказали, что их
сон стал крепче. 

Дикий рис

Дикий рис – источник триптофана,
который может не только улучшить сон и избавить от бессонницы, но и
предотвратить депрессивное состояние.

Тофу

Соевый творог, который очень
популярен в азиатской кухне, обладает прекрасными вкусовыми качествами и тоже
может спасти от бессонницы. Но помните, что злоупотреблять этим продуктом
нельзя. Специалисты рекомендуют принимать его один или два раза в неделю. 

Картофель

Ученые доказали, что от бессонницы
помогают продукты с высоким содержанием углеводов. К таким относится и
картофель. Идеальным ужином может стать пюре или запеченный картофель. Вы
не только отлично отужинаете, но и сможете нормализовать свой сон. 

Миндаль

Важно

Питательный орех положительным
образом влияет на состояние кожи, зубов, ногтей и волос. Все потому, что в нем
содержатся витамины Е и B, а также фосфор, магний, кальций и калий. Он помогает
от бессонницы, съешьте несколько миндальных орешков, и ваш сон улучшится.

Ромашковый чай

Это средство использовали еще наши
бабушки и прабабушки, оно действенное и эффективное. Ромашка расслабляет, дарит
чувство спокойствия, снимает стресс и напряжение, а еще укрепляет иммунитет и
борется с инфекционными заболеваниями.

Отвар боярышника или душицы

Эти травы тоже имеют славу успокоительных
средств. Помимо этого, они благотворно влияют на нервную систему и способствуют
нормальной работе сердца. А когда сердце и нервы в порядке, то и сон сладкий.

Теплое молоко с шафраном или куркумой

Это напиток на любителя, так как не все
переносят эти специи, их вкус и аромат. Напиток этот имеет приятный желтый
оттенок и специфически приятный привкус. Его также можно пить при простудных
заболеваниях и для профилактики, чтобы укрепить иммунную систему. Сочетание теплого молока и данных
специй дает хороший снотворный эффект. 

Теплая вода или чай с медом

Самый просто и верный способ, если у вас есть мед. Его можно
запивать даже самой обычной теплой водой. Важно, чтобы она была не горячей, а
именно теплой. 

Если вы решили запить мед чаем, то не
делайте его крепким, так как чай является бодрящим продуктом, как и кофе,
жирная пища, острые специи и алкоголь. 

Источник: https://kitchenmag.ru/posts/723-dvenadtsat-effektivnykh-produktov-protiv-bessonnitsy

Продукты для хорошего сна

Для любого человека бессонница является настоящей напастью. Чаще всего она спровоцирована слабой нервной системой, неполноценным питанием.

Употребляя полезную, здоровую пищу, в будущем не возникнет проблем со сном.

С помощью некоторых продуктов можно избавиться от напряжения, улучшить процесс засыпания, свое самочувствие, повысить качество сна. Как правильно питаться? Что нужно включить в меню?

Основные источники питания

В каждом рационе должны быть такие вещества:

  • Магний дает возможность полностью расслабиться, избавиться от мышечного напряжения. Когда не хватает этого микроэлемента, нервная система человека сильно возбуждена.

Что нужно есть? Овсянку, пшеничную кашу, гречку, пить минералку, употреблять любые орехи, зеленый горошек, отруби, яичный желток.

  • Фосфор помогает укрепить нервы, снижает напряжение в мускулах.

Где содержится? Большое количество вещества можно найти в бобовых, а также в печени, мозгах, языке животного, в молоке.

  • Кальций крайне необходим организму, иначе человек будет раздражительным, напряженным, также будут беспокоить судороги в руках и ногах. Поэтому рекомендуется добавить в рацион: лимоны, капусту, бобовые, кресс-салат, капусту, миндаль.
  • Витамин В укрепляет психику, помогает избавиться от нервного напряжения, нормализует обменные процессы.
  • Витамин В12 помогает укрепить нервы за счет образования миелиновой оболочки, а также дает возможность быстрее адаптироваться к переменам в режиме. Если не хватает витамина В12, все может закончиться параличом.

Где содержится? Много вещества в свином, говяжьем, курином мясе, а также в телячьей, говяжьей печени, яичных желтках, субпродуктах, лососевых, в сое, сардинах, крабах, устрицах, селедке. Также цианокобаламин содержится в морепродуктах, кисломолочных продуктах, молоке, в мягком и твердом сыре.

  • В6 является кладовой ферментов. В случае их недостатка заметно ухудшается работа мозга, возникают проблемы с настроением, все заканчивается депрессией, стрессом.

В каких продуктах содержится? В печени, бананах, картофеле, свинине, отрубях, сухой фасоли, сыром желтке, фисташках, диком рисе.

  • В2 необходим организму. При нехватке рибофлавина все может закончиться вялостью, бессонницей, плохим настроением, головной болью.

Что нужно есть? Абрикосы, бобовые, зерновые, петрушку, шпинат, латук, кресс-салат, сельдерей, пить много молока.

  • В1 помогает поддержать психику при разных нервных перегрузках, защищает от судорог, избавляет от мышечной боли. Тиамин входит в состав нежирной свинины, субпродукты – почки, печень, овсянку, ржаной хлеб, гречку.
  • Витамин А, Е, С, лецитин, глюкоза помогает нормализовать сон, отлично укрепляет нервную систему.

Где содержатся вещества? Витамина Е много в свежих овощах, яичном желтке, печени, молоке, цельном зерна, растительном масле, брокколи, семечках, луке, шпинате, овсянке, семенах льна.

На витамин А богаты красные, зеленые, желтые овощи, травы, ягоды, фрукты. Наибольшее количество бета-каротина в сливках, рыбьем жире, тыкве, моркови, цельном молоке, шпинате.

Витамин С в составе облепихи, ягод, шиповника, хрена, смородины, цитрусовых, а также много аскорбинки в болгарском перце.

Что обязательно нужно включить в меню?

Немаловажное значение имеет глюкоза, ее много в финиках, сахаре-рафинаде, перловой крупе, рисе, а также в овсяных хлопьях, кукурузе, пшеничной муке, гречке.

В рационе должен быть и лецитин. Его много в молоке, яичном желтке, икре, изюме, сое, говядине, капусте, гречке, моркови, а также в отрубях, сметане, бобовых, салате.

Больше всего лецитина содержится в орехах, они омолаживают, питают нервные клетки, поэтому нужны для полноценного ночного сна, нормальной работы центральной нервной системы. Кроме того, орехи богаты на жиры, белки, витамины, железо, минералы, серу, фосфор, молибден, медь, марганец.

Аминокислоты для борьбы с бессонницей

Из-за того, что не хватает строительного материала для нервов – глицина, триптофана, тирозина, других аминокислот, человек становится раздражительным, подавленным, быстро устает.

С помощью аминокислот можно стабилизировать эмоциональный фон, улучшить сон, повысить обмен веществ.

Большое количество веществ содержится: в картофеле, арахисе, авокадо, миндале, банана, молочной продукции, семенах кунжута, тыквы, а также в овощах, морепродуктах, нерафинированном масле.

Совет

Чтобы быстрее заснуть, спокойно спать, нужно включить в меню пищу, насыщенную триптофаном: молоко + мед. Об этом напитке знали еще наши бабушки, в составе меда, молока содержится огромное количество триптофана, который преобразовывается в мелатонин, серотонин, помогает расслабиться. После этой смеси человек быстрее засыпает.

Во всей молочной продукции содержится белок, кальций, который помогает снять стресс, стабилизирует нервную систему. В бананах много калия, магния. Поэтому перед тем, как ложитесь спать, съешьте один фрукт. Таким образом быстро успокоитесь, расслабитесь.

Отличными помощниками для сна являются фисташки, лесные, грецкие орехи, миндаль, кешью. Их нужно употреблять перед сном в минимальном количестве.

В попкорне содержится витамин В, калий, клетчатка, кальций, поэтому он помогает укрепить нервы, улучшает качество сна. Старайтесь употреблять попкорн, в котором нет ароматизаторов, жира, соли, сахара. Такой перекус будет достаточно полезным.

Не менее полезным продуктом является вишневый сок, вишня. Для стимуляции синтеза мелатонина, серотонина лучше всего употреблять овсянку. В ней много магния, кремния, фосфора. Употребляя этот ценный продукт можно избавиться от напряжения и счастливым лечь спать.

Старайтесь на ночь пить травяные чаи. В них не содержится кофеин, при этом они помогают улучшить самочувствие, сон. Отдайте предпочтение ромашковому, липовому чаю, с его помощью можно уменьшить выработку орексина, быстро успокоиться.

Таким образом, здоровый сон зависит от питания. Пересмотрите свое меню!

Источник: https://medportal.su/produkty-dlya-xoroshego-sna/

10 продуктов, позволяющих избавиться от бессонницы

Длинные бессонные ночи приводят к серьёзному физическому и психическому истощению. Если у вас периодически возникают проблемы со сном, не стоит сразу бежать в аптеку за снотворным. Противостоять бессоннице можно, немного изменив свой привычный рацион. В этой статье мы расскажем о 10 самых эффективных продуктах, способствующих улучшению сна.

«Большинство людей, страдающих от проблемы со сном, снова сможет спать спокойно, достаточно добавить несколько продуктов в свой рацион»,— говорит эксперт по борьбе с бессонницей доктор Яков Тейтельбаум.

10 продуктов, улучшающих сон

Бананы

Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.

Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться.

Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи).

Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.

Яйца

Варёные яйца содержат много белка, который положительно влияет на сон. Из-за высокого содержания белка варёные яйца положительно влияют на сон и,помимо этого, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам. Белком богаты и другие продукты, в частности, мясо, сыр и творог.

Миндаль

Миндаль богат белком, а также содержит солидную дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации.

Горсть миндаля (не переусердствуйте, он также содержит много жира) или бутерброд с миндальным маслом — отличные средства для борьбы с бессонницей.

Рыба

Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.

Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.

Знаете ли Вы, как правильно хранить рыбу, чтобы она оставалась свежей и сохраняла свои полезные свойства? Смотрите здесь!

Молоко

Стакан тёплого молока — бабушкин рецепт, способствующий хорошему сну. Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.

Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.

Капуста

Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием, но и многие зелёные листовые овощи, как, например, капуста, могут похвастаться наличием этого питательного вещества, дефицит которого приводит к бессоннице.

 Вишня

Вишня — один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут вам беспрепятственно попасть в волшебную страну снов.

Читайте также:  Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

Овсяная каша

В одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну.

Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.

Мёд

Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.

Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.

Виноград

Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.
Виноград — ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Продукты, о которых мы рассказали выше, обеспечат крепкий ночной сон и бодрость утром. Чтобы продукты сохранили свою свежесть и полезные свойства, их нужно правильно хранить. Мы подробно написали об этом здесь.

Продукты, которые мешают заснуть

Помимо продуктов, нормализующих сон, полезно знать и том, что ему вредит.

Жирная пища

Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.

Поедая тяжёлую пищу, вы будете думать, что засыпаете быстрее, но исследования показывают, что люди, которые едят жирные блюда во время обеда, хуже высыпаются, чем те, кто питается правильно.

Будьте осторожны, если у вас кислотный рефлюкс. Продукты с высоким содержанием калорий и жиров могут нарушить пищеварение и секрецию кислоты в желудке, не говоря уже о том, что это ухудшит ваш сон.

Если вы всё-таки решили съесть что-нибудь с большим содержанием жира, сделайте это не позднее, чем за 3 часа до сна.

Обратите внимание

Употребляя продукты, содержащие большое количество крахмала, жира и сахара, вы можете чувствовать себя вялым и апатичным, так как они создают большую нагрузку на пищеварительную систему.

Перед сном избегайте следующих продуктов: свинина, сыр, шоколад, баклажаны, помидоры и картофель. Они содержат тирамин — аминокислоту, которая в организме превращается в вещество норадреналин, являющееся мозговым стимулятором.

Кофеин

Ограничьте употребление продуктов, содержащих кофеин, особенно если вы привыкли пить кофе во второй половине дня. Это вещество становится частым виновником нарушенного сна.

Если у вас проблемы со сном, снизьте потребление других продуктов, содержащих кофеин: шоколад, чёрный чай и некоторые жевательные резинки.

Не все люди, которые пьют кофе, испытывают проблемы со сном. Это связано с тем, что мы по разному усваиваем кофеин.

Совет: стимулирующий эффект от кофеина достигает своего пика в промежутке от 1 до 4 часов, но некоторые люди могут ощущать его действие до 12 часов. Часть лекарств от гриппа и головных болей также содержат кофеин.

Поделитесь своим рецептом, который поможет сделать сон ещё лучше. Напишите его в комментариях!

//

Источник: https://blog.liebherr.com/holodilniki/ru/10-produktov-protiv-bessonicy/

Продукты помогающие быстро уснуть

Здоровый и глубокий  сон является важным фактором в жизнедеятельности организма человека. Считается,  что для полноценного отдыха, восстановления сил  и  бодрого состояния днем, человеку необходимо спать 7-8 часов.

Но нарушения сна часто сопровождают человека бессонницей и как следствие этого, появляются раздражительность и нервозность, отсутствие работоспособности из-за вялости в теле, нежелание двигаться…   Как избежать этого…

Вопреки существующему мнению в обществе, о том, что после шести часов лучше не кушать, тайваньские ученые,  на основании проведенных экспериментов пришли к выводу, что  существуют продукты помогающие уснуть. К ним относятся некоторые продукты питания, орехи и  фрукты, содержащие в своем составе триптофан.

В группу исследуемых были зачислены люди, страдающие бессонницей. Во время наблюдения за исследуемыми, им предлагалось за час до сна съесть по два киви.

Результаты поразили ученых, поскольку участники эксперимента на 35% заснули раньше обычного. Сон их был гораздо спокойнее, более глубоким и крепким и проспали они на 15% больше обычного времени.

Эти исследования подтверждались неоднократно и при съедании других продуктов, содержащих триптофан.

Триптофан, это аминокислота, жизненно необходимая для организма человека, но получаемая нами только с продуктами питания, богатыми белками (протеинами) и растительного,  и животного происхождения. Триптофан является биологическим предшественником серотонина из которого может синтезироваться мелатонин.

Из-за недостатка этой аминокислоты в организме  могут развиваться чувство тревоги, резкая смена настроения, головные боли и неврозы, хроническая усталость, повышенная раздражительность и агрессивность. Все эти признаки неизменно приводят к плохому засыпанию или бессоннице.

Что можно есть перед сном?

Важно

Существует довольно обширный ряд продуктов животного и растительного происхождения, содержащих триптофан. Но важно, из их числа выбрать такие продукты, которые бы пред сном не создавали нагрузку  на организм. Они должны быть быстро перевариеваемые, легкоусваеваемые, которые способствуют выработке гормонов серотонина и мелатонина, необходимых для здорового и крепкого сна.

На основании исследований ученых,  диетологи рекомендуют ряд продуктов помогающих уснуть быстрее. Так какие  продукты помогают уснуть?

Теплое молоко.

Где-то читала, что американцы и англичане любят перед сном выпить стакан теплого молока и видимо не случайно, поскольку в составе молока содержится триптофан, который сразу снимает все тревожные симптомы. Вспомните грудничков, когда они плачут и непонятны их тревоги, стоит им пососать теплого грудного молока, тут же успокаиваются, за исключением ситуаций, связанных со здоровьем.

А в молоке содержится еще и кальций, необходимый для усвояемости этой аминокислоты организмом (имеется ввиду триптофана). У кого непереносимость лактозы, могут заменить теплое молоко — йогуртом или кефиром.

Мед, который нам рекомендует народная медицина и  мы иногда принимаем его разбавленным теплой водичкой. Так же можно ложечку меда растворить и в теплом молоке.

Печеный картофель. Хоть и утверждают диетологи, что есть перед сном не стоит, кусочек печеного картофеля не повредит организму. Картофель, содержащий углеводы, способствует выработке инсулина.

А инсулин активизирует синтез белков в тканях организма, на которые расходуются аминокислоты, растворенные в крови. Аминокислоты, конкурирующие с триптофаном, устремляются на синтез белков, тем самым, повышая концентрацию триптофана в крови.

Кровь без промедления, доставляет его в мозг.

Вот такую сложную цепочку реакций «закручивает» в организме кусочек картофеля, тем самым увеличивая количество триптофана в крови. Для усиления эффекта, картофель можно съесть с теплым молоком.

Совет

Ромашковый чай. В наши дни нет особой проблемы приобрести в аптеке сухую ромашку, из которой дома приготовите целебный чай, полезный как для тела и здоровья, а еще и для души.

Чай из ромашки восстанавливает душевное равновесие, улучшает самочувствие человека, мягко успокаивает нервную систему, позволяя расслабиться.

И все эти свойства улучшают сон человека, поскольку истерики и неврозы уходят.

Одновременно с восстановлением сна, попивая чай ромашковый, вы избавитесь от различных расстройств кишечника, потому как ромашка обладает еще противовоспалительными и обезболивающими свойствами. Чай будет полезен и для печени и почек, желчного и мочевого пузыря.

Курага, фининики, изюм, чернослив. Эти сухофрукты в небольшом количестве можно есть перед сном  не только для того, чтобы быстро уснуть и спать крепко, но и в качестве  перекуса.

Когда вы уже поужинали, но перед сном желудок начинает  просить еды. А на голодный желудок и спать не хочется.  Изюм содержит  — 54 мг  триптофана,  чернослив — 69, финики -75, курага — 150.

Сухофрукты достаточно калорийны, кто следит за калорийностью пищи, можно ограничиться 20-30 г сухофруктов.

Кусочек цельнозернового хлеба или ржаного содержат в 100 г — около 100 мг триптофана. Я люблю перед сном съесть кусочек хлеба с теплым молоком. Зерновой хлеб содержит углеводы, которые способствуют выработке инсулина. Здесь прослеживается та же цепочка реакций, что и при съедании картофеля. В конечном итоге, кровь несет триптофан к мозгу, где из него синтезируется серотонин и мелатонин.

Фрукты и ягоды: абрикосы, апельсины, гранат, грейпфрут, лимон, персики, вишня, клубника, малина, мандарины, сливы, виноград, клюква, хурма, яблоки, груши, ананасы — все содержат в своем составе аминокислоту триптофан. Фрукты и ягоды не только вкусны и полезны, но и не сказываются на фигуре.

Банaны в своих спелых плодах содержат до 54 мг ( на 100 г) триптофана, который в организме преобразуется в серотонин. Ежедневное употребление бананов может нормализовать  и успокоить нервную систему, позволяет легко справиться с раздражительностью.

Но ведь кроме необходимой аминокислоты для сна, банан содержит массу целебных веществ, которые способствуют оздоровлению организма. К примеру, калий и магний, являющиеся мышечными релаксантами.

Обратите внимание

  Эти два элемента  улучшают работу сердца, усиливают его мышечные сокращения. А заодно, справляются и с мышечными болями, уходят недомогание и слабость, если в день съедать по 2 банана.

  Более подробно читайте про бананы.

Ввиду того, что бананы содержат много углеводов , не следует их есть в большом количестве перед сном. Может появиться тяжесть в желудке. Бананы следует есть примерно за 2 часа до сна.

Вишня. Одна из немногих ягод, которая содержит мелатонин, вещество регулирующее внутренние часы организма. Очень полезная ягода для сердца, в ней очень высокое содержание калия (256 мг) и магния. Полезна  и как диетический продукт, ведь на 100 г она содержит только 50 калорий.

Яблоки.  Особенно полезны для перекуса перед сном яблоки. Они прекрасно утоляют голод, способствуя образованию желудочного сока, быстро перевариваются и усваиваются организмом. Но вот для быстрого засыпания они менее полезны, по сравнению с бананами, ведь содержание триптофана в них совсем маленькое, только 12 мг.

Цитрусовые. В цитрусовых содержание триптофана несколько выше, по сравнению с яблоками — до 30 мг. Но перекусывая цитрусовыми перед сном, вы не только насладитесь вкусными фруктами и утолите появившийся голод,  но и пополните свой организм витаминами, что добавит вам утренней энергии.

Еще что можно есть вечером?

Индейка.  Из мясных  продуктов, можно съесть кусочек индейки или кролика, они тоже содержат триптофан (до 330 мг), это гораздо больше чем в мясе телятины и баранины. И мясо кролика и индейки менее тяжелое для желудка.

Желательно мясо съесть с кусочком цельнозернового или ржаного хлеба. Выше в статье написано, как углеводы запускают цепочку реакций, позволяющих быстрее триптофану добраться до мозга. Если вы решили перекусить мясом, то сделайте это заранее, часа за 1,5-2 до сна.

Рыба. Из рыб подойдет ставрида и сельдь  которая содержит 250 мг триптофана, треска и минтай, карп, палтус, судак, скумбрия и окунь,  из морепродуктов — кальмары.

Важно

Крупы. Из круп подойдут для перекуса овсянка, гречка, пшенка, перловка, ячневая крупа, рис отварной. Особенно полезна овсяная каша, ведь она уже содержит в своем составе мелатонин, для большего эффекта добавьте ложечку меда, что принесет вам спокойствие и быстрое засыпание.

Также в каши можно добавить  немного семян льна, которые помогают снять напряжение и улучшают настроение или добавить миндальный орех, богатый триптофаном и магнием.

Овощи, в том числе и бобовые культуры: свекла, сельдерей, фасоль, соя, чечевица богаты  белком и содержанием триптофана, что ускоряет приход сна, снижает число ночных пробуждений. помогает хорошо выспаться.

В статье перечислены не все продукты помогающие уснуть. Поэтому в комментариях вы можете дополнять, что можно есть перед сном.

А то что многие продукты вызывают сон, вы вероятно наблюдали и сами. Нередко после еды человек чувствует большую сонливость, особенно, когда еда содержала большое количество углеводов. И хочется добавить, что все продукты, содержащие триптофан, оказывают заметный эффект при нарушении сна, не отягощенного хроническими болезнями.

И еще. Предлагая продукты, которые можно съесть перед сном, речь идет о легком перекусе, а не о том, чтобы поесть до насыщения.

Источник: https://monamo.ru/zdorov-eda/est-pered-snom

13 неожиданных продуктов для хорошего сна

Известно, что главный враг сна — переедание: плотный ужин может привести к тяжести в животе и, как следствие, к бессоннице. Впрочем, как и голодание — заснуть на голодный желудок удается очень и очень немногим.

Но есть несколько продуктов, которые не просто можно, а даже нужно есть вечером, если вам знакомы проблемы со сном.

Выберите из них самые любимые и балуйте себя на ночь глядя, не испытывая при этом угрызений совести — вы же боретесь с бессонницей!

Грецкий орех — богатый источник триптофана, аминокислоты, способствующей выработке необходимого для здорового сна уровня сератонина и мелатонина (эти гормоны отвечают за наши биологические часы и чувство времени). Именно эти два вещества помогают нормализации суточных ритмов, быстрому засыпанию и крепкому сну.

Миндаль богат магнием — а, согласно исследованиям, низкий уровень этого вещества мешает быстро заснуть. Горстка орешков перед сном помогает быстро решить эту проблему!

Читайте также:  Какие жиры полезны, а какие вредны? какой жир полезен для здоровья

Нам с детства известно, что стакан теплого молока на ночь (лучше вместе с печеньем — но об этом подробнее расскажем чуть ниже) гарантирует крепкий и здоровый сон в течение всей ночи.

На самом деле этим волшебным свойством обладают все молочные продукты: содержащийся в них кальций помогает усваиваться аминокислоте триптофану и вырабатывать мелатонин.

Совет

Кроме того, кальций также помогает нормализовать мышечную деятельность и избавляет от ночных судорог.

Хорошие новости для тех, кто сидит на диете, — один из самых популярных компонентов легких салатов, латук, является незаменимым помощником в борьбе с бессонницей. Все дело в богатом содержании лактукариума — вещества, по действию напоминающего успокоительное.

Латук, кстати, можно не только есть, но и заваривать: для приготовления «салатного» чая необходимо залить горячей водой четыре больших листа и настаивать в течение 15 минут.

А для того чтобы напиток получился более приятным на вкус, можно добавить в него немного мяты.

Соленые крендельки и крекеры имеют высокий гликемический индекс — то есть, они вызывают быстрый прилив сил, на смену которому так же стремительно приходит и сонливость. Так что если вы боретесь с бессонницей, у вас есть уважительная причина похрустеть чем-нибудь запрещенным на ночь глядя. Главное — не превращать это в привычку!

Рыба, а в особенности тунец и лосось, крайне богаты витамином В6, который принимает самое активное участие в выработке мелатонина и серотонина. Кстати, среди других продуктов, откуда можно получить этот витамин, — чеснок (исключительно свежий) и фисташки.

ФОТОGetty Images

Как и в случае с крекерами, рис примечателен своим гликемическим индексом. Но жасминовый сорт эффективней других помогает быстро и крепко заснуть — именно об этом говорят результаты исследований, опубликованных специализированным изданием American Journal of Clinical Nutrition.

Если верить свежим исследованиям, проведенным университетами Пенсильвании и Рочестера, стакан вишневого сока перед сном помогает быстрее оказаться в мире грез. Все дело в том, что вишня повышает уровень мелатонина в организме.

Хлопья принято считать отличным блюдом для завтрака, но, оказывается, они не менее полезны и в качестве ужина. В них содержится сразу два компонента, помогающих быстро и крепко заснуть: карбогидраты (в самих хлопьях) и кальций (в молоке, с которым их принято есть).

Обратите внимание

Ромашковый чай — это первое средство, которое рекомендуют при бессоннице. И неспроста: одна чашка ароматного отвара поднимает уровень глицина, что, в свою очередь мягко успокаивает нервы и снимает мышечное напряжение.

Натуральный сахар, содержащийся в меде, повышает уровень инсулина и позволяет триптофану быстрее вступить во взаимодействие с мозгом. Чайная ложка меда с ромашковым чаем перед сном позволит усилить успокаивающий эффект напитка.

Еще один бесценный источник триптофана — креветки и лобстеры, как бы странно это ни звучало. Веский повод порадовать себя морскими деликатесами на ночь глядя.

Рекордсмен по содержанию триптофана в мясе — оленина. В этой дичи ценного вещества в два раза больше, чем в индейке. Зевать вы начнете уже сразу после ужина!

Источник: https://www.Elle.ru/krasota/zdorove/13-produktov-dlya-horoshego-sna/

Самые полезные продукты для здорового сна

В жизни каждого человека есть огромное количество ситуаций, в которых нужно быть максимально организованным и сосредоточенным. Для того, чтобы ваши тело и мозг могли полноценно работать, им необходим здоровый и крепкий сон. Обеспечить качественный ночной отдых могут «правильные» продукты питания.

Даже если в скором времени вам не предстоит провести ответственную презентацию, сдать экзамены или выиграть турнир по карточным играм, узнать список таких ценных продуктов будет полезно.

1. Полезные продукты для здорового сна: ВИШНЯ

Начать список полезных для крепкого сна продуктов стоит с вишни. В этой ягоде содержится много мелатонина.

Гормон мелатонин (его называют «гормон молодости») ответственен за работу внутренних часов организма.

Поэтому всего горстка ягод, особенно терпких, принесет огромную пользу желающим хорошо отдыхать по ночам. Если вы не можете приобрести ни свежую, ни высушенную вишню, пейте сок из нее.

2. Полезные продукты для здорового сна: МОЛОКО

Самым известным продуктом для хорошего сна принято считать молоко [Инна Дубсон — об этом продукте существует множество мифов, но далеко не все они соответствуют действительности, о чем я писала в статье Вред и польза молока].

Считается, что кальций, которым оно богато, способствует выработке мелатонина. Кроме того, молоко успокаивает нервы , благодаря казеину (молочному белку), который в процессе пищеварения высвобождает казоморфины — опиаты. За счет этих эффектов человек лучше спит.

Аналогично воздействуют все молочные продукты, в особенности сыр, в котором содержится больше всего казеина.

3. Полезные продукты для здорового сна: РИС

Не так давно были проведены испытания, согласно результатам которых люди, употребляющие в пищу рис Жасмин, засыпали раньше, чем те, кто не ел этот продукт. Любимая японцами еда отличается высоким гликемическим индексом. Человеческий организм медленно переваривая крупу, выпускает в кровь глюкозу, тем самым, улучшая качество сна.

4. Полезные продукты для здорового сна: БАНАНЫ

Богатые магнием, кальцием и миорелаксантами, бананы нужны всем тем, кто хочет хорошо спать. Кушать продукты стоит не менее, чем за один час до похода в кровать.

5. Полезные продукты для здорового сна: РЫБА

Триптофан и Витамин В6, в большом количестве содержащиеся в тунце [Инна Дубсон — я советую выбирать другие сорта рыб, поскольку тунец — наиболее вредная рыба, он накапливает много ртути из-за того, что является хищником, то есть находится наверху пищевой цепочки], способствуют активной выработке мелатонина и серотонина. Напомним, что эти вещества оказывают на организм расслабляющий эффект. Бессонница имеет самое прямое отношение к нехватке Витамина В6. Если вам необходимо высыпаться, включите в свой рацион ценную рыбу [Инна Дубсон — рыбу следует есть за пару часов до сна].

5. Полезные продукты для здорового сна: ОРЕХИ

Миндаль, а вернее, магний, который присутствует в составе орехов, способен расслаблять мышцы и стимулировать сон.

Американские ученые подтвердили тот факт, что организм, которому недостаточно магния, подвергается риску возникновения бессонницы.

Если ваш сон тревожный и вы часто просыпаетесь по ночам, ешьте горсть сухих орешков за час до похода в кровать. Заменить обжаренный миндаль можно и миндальным маслом.

5. Полезные продукты для здорового сна: ЗЛАКИ

Благодаря сложным углеводам, которые содержатся в злаках, вы можете повысить содержание в крови триптофана. Также в злаках есть Витамин В6, о пользе которого уже говорилось выше. Хороший сон ночью придет к вам после того, как вы скушаете немного витаминизированной каши.

6. Полезные продукты для здорового сна: САЛАТ ЛАТУК

Зеленый салат Латук. В составе продукта есть lactucarium (вещество, имеющее уникальные успокаивающие свойства), а также кальций и калий. Последний можно представить как фундаментальное питательное вещество для нервной системы.

С помощью зеленого салата можно избавиться от болей в суставах и мышцах, от мигреней и чувства тревожности – все эти неприятные явления нередко заставляют просыпаться посреди ночи. Растение необходимо заваривать с чаем. Одной чашки за час до сна достаточно для того, чтобы добиться эффекта.

В течение 5 минут отваривайте салатные листья, затем процедите и слегка остудите напиток.

7. Полезные продукты для здорового сна: ДРУГИЕ

В список полезных продуктов для сна также входит мед, куриные яйца (необходимо отваривать), зеленый чай, чернослив, тыква, укроп, успокаивающие травяные чаи с мятой, душицей, шиповником, лавандой.

Источник: https://health4ever.org/frukty-i-ovowi/samye-poleznye-produkty-dlja-zdorovogo-sna

Рецепт крепкого сна на основе целебных трав

Рецепт крепкого сна на основе домашней настойки, чтобы дети лучше спали и взрослые ощущали всю прелесть «качественного» сна! Я люблю этот натуральный рецепт для крепкого сна, сделанный из некоторых из моих любимых трав. Эта мягкая и естественно расслабляющая и успокаивающая настойка, которая отлично подходит при нарушении сна.

Нам не нужно часто ее использовать, но когда кто-то из детей болен или мы путешествуем, а их расписание сумасшедшее, эта естественная настойка(рецепт крепкого сна) помогает им спать спокойно.И эта настойка прекрасно работает только для детского сна, но и для взрослых, которые борются с бессонницей или беспокойством, могут извлечь выгоду из настойки сна также.

Что такое настойка или рецепт сна?

Настойка просто берет доказанную пользу для здоровья трав и концентрирует их в жидкой форме.
Если вы попробовали какой-нибудь «чай для сна» и нашли расслабляющие, способствующие сну преимущества, настойка может работать еще лучше.

Рецепты настойки обычно используют какой-то метод экстракции, чтобы высвободить все преимущества трав, а затем добавить натуральный консервант, такой как спирт или глицерин, для дальнейшего извлечения и сделать настой устойчивым в течение длительного времени.

Поскольку настойки мощные, длятся так долго, и их так легко и недорого приготовить (если у вас есть травяной сад, у вас уже есть много ингредиентов!).  Но стоит внимательно относиться к настойке при проблемах с животиком, коликах или прорезывание зубов у младенцах, боли в горле.

Безопасны ли настойки для сна на основе трав?

Настойки использовались в растительных и  лекарственных средствах с древних времен.
Существует много вариантов использования настоек и трав, но обязательно тщательно исследуйте их, прежде чем создавать новую смесь. Только то, что что-то происходит от природы, не означает, что безопасно для вашего организма!

Ингредиенты рецепта для крепкого сна

  • 2 столовых ложки сухих цветов тысячелистника
  • 2 столовых ложки  вяленой кошачьей мяты (естественно успокаивает)
  • 2 столовых ложки сушеной овсянки (также помогает при смачивании в постели)
  • 2 цветка ромашки  (успокаивающее и расслабляющее)
  • 1 столовая ложка высушенных листьев мяты
  • 1 столовая ложка сухих цветов хмеля
  • 1 столовая ложка высушенного листа стевии
  • 0.5 л кипятка (при использовании сушеных трав, не при использовании свежих)
  • 2 стакана водки или рома 80-й или более крепкой
  • стеклянная банка для консервирования  с герметичной крышкой

Пошаговая инструкция рецепта для великолепного сна

Положите все травы в чистую стеклянную банку. (Тонировка или держаться подальше от солнечного света.)
Залейте кипящей водой, чтобы она просто покрыла травы, и хорошо перемешайте. Ждать 5 минут.
Заполните банку до краев водкой или ромовым спиртом.

(ПРИМЕЧАНИЕ: не тереть алкоголь!)
Крышка с воздухонепроницаемой крышкой и оставьте в прохладном, темном месте, по крайней мере, на 2 недели и до 8, ежедневно встряхивая.
После желаемого времени пропаривания, процедите травы, используя муслин или марлю и храните в маленьких бутылках для настойки для использования по мере необходимости.

(Я использую бутылки на 2 унции и капельницы, которые идут с ними.)

Обычная суточная доза составляет 2-3 капельницы для взрослых и 1 капля для детей старше двух лет.

Особенности приготовления настойки для сна

Всегда обращайтесь к врачу, прежде чем использовать какие-либо травы, особенно у детей, если вы беременны или если у вас есть заболевание.
Если вы избегаете употребления алкоголя по состоянию здоровья или по личным причинам, есть варианты.

Попробуйте вместо этого сделать настойку из растительного глицерина.

(Это не будет таким мощным или длительным, но это работает!)

Если алкоголь вызывает слабое беспокойство, попробуйте добавить дозу настойки в горячую чашку для чая и подождите 10 минут или около того, чтобы немного алкоголя испарилось.

Где взять ингредиенты

Я заказываю все ингредиенты, которые не выращиваю в своем саду, но вы можете найти некоторые из в травяных магазинчиках. Начните с очень маленькой дозы, особенно для детей, так как этот рецепт обычно работает очень хорошо, даже при низких дозах.

У вас когда-нибудь были проблемы со сном? Какое ваше лекарство?

Источник: https://mirzam.ru/lechim-sebya-sami/recept-krepkogo-sna.html

Продукты, помогающие высыпаться – правильное питание как основа крепкого сна

15/08/2018 14:10

Глубокий здоровый сон – неотъемлемая часть жизни, но временами бессонница может возникнуть у любого человека. Её причины кроются в нервном напряжении, полученном дома или на работе.

Правильно выйти из этого состояния, а не усугубить его до пугающих масштабов, поможет правильное питание. Зная, как определенные продукты влияют на организм, можно научиться управлять своим сном.

Считается, что главный враг сна – кофеин, но на самом деле существует еще множество продуктов, которые мешают здоровому расслаблению и отдыха. И напротив, есть продукты, активирующие в организме «режим релаксации».

Какие продукты и напитки помогают быстро уснуть и хорошо выспаться?

Главное отличие обычных продуктов от тех, которые вызывают сонливость состоит в том, что последние богаты триптофаном – альфа-аминокислотой, которая входит в состав белков всех живых организмов.

Но даже их можно употреблять за пару часов до отхода ко сну. В противном случае съеденная пища останется непереваренной, что вызовет тяжесть, либо, из-за замедленного метаболизма, лишние килограммы.

Читайте также:  Облысение от стероидов, средство от облысения

Исследователи доказали, что продукты с высоким гликемическим индексом вводят в сонное состояние, так как стимулируют выработку триптофана. Он же трансформируется в мелатонин и серотонин – гормоны, снижающие активность нервной системы.

Перечень продуктов с повышенным содержанием триптофана:

Кальций, содержащийся в них, тоже оказывает успокаивающий эффект – он снижает уровень стресса и стабилизирует нервные волокна в головном мозге.

Американцы давно заметили, что в День Благодарения, когда на стол подают запеченную индейку, сонливость наступает очень быстро. Исследователи подтвердили этот факт, поэтому немного индейки с овощным ассорти – гарантия крепкого сна.

Содержит большое количество магния, вызывающего расслабление мышц. Белок ореха поддерживает нормальный уровень сахара крови во время сна, что препятствует выделению адреналина. Чтобы расслабиться перед сном надо выпивать 1 ст.л. миндального масла или съедать 50 г орехов за 2 часа до сна.

Эти продукты достаточно калорийны, поэтому лучше ограничиться 20-30 г. При этом они очень богаты триптофаном. Курага содержит 150 мг вещества, финики – 75 мг, чернослив – 69 мг, изюм – 54 мг.

Важно

Японский суп из риса, ячменя, пшеницы и соевых бобов с добавлением воды, водорослей, сыра и грибов способен вызвать крепкий сон. Он богат аминокислотами, повышающими уровень мелатонина.

Отвары мяты, ромашки и мелиссы обладают успокаивающим действием – снимают напряжение, расслабляют тело и нервную систему.

Некрепкий зеленый чай содержит теанин – вещество, продлевающее сон.

Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что вишни повышают уровень мелатонина. Для здорового сна достаточно выпить стакан сока или съесть горсть свежих, сушенных или мороженых вишен.

Способствует расслаблению нервной системы за счет высокого содержания триптофана, и вызывает младенческий сон.

Одна ложка мёда перед сном заменяет таблетку от бессонницы.

  • Ломтик ржаного или цельно зернового хлеба

В 100 г содержится около 100 мг триптофана. Кроме того, хлеб богат углеводами, стимулирующими выработку инсулина.

Продукт стимулирует выработку инсулина, который активизирует синтез белков, что в итоге приводит к повышению концентрации триптофана в крови.

Ежедневное употребление способствует нормализации работы нервной системы, избавляет от раздражительности. Триптофан синтезируется в серотонин, и расслабляет нервные волокна. Кроме того, бананы богаты магнием и калием, которые являются прекрасными релаксантами. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, усиливают мышечные сокращения.

Все ягоды и фрукты, в том числе цитрусовые, не только не отражаются на фигуре, но и обладают расслабляющим эффектом для всего организма.

Треска, окунь, минтай, скумбрия, палтус и кальмары содержат до 250 мг триптофана.

Она богата мелатонином, поэтому способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.

Их можно добавлять к любому продукту, так как они улучшают настроение и помогают снять нервное напряжение.

Они не только ускоряют наступление сна, но и обеспечивают его длительность и крепость.

Список блюд и напитков, которые мешают вам уснуть

Перечень продуктов, которые стимулируют работу нервной системы и препятствуют засыпанию:

  • Выдержанный сыр и жирные молочные продукты

Они богаты насыщенными жирными кислотами, которые долго перевариваются и «заставляют» организм бодрствовать.

Содержит большое количество жира, переработка которого требует от организма множество сил и времени.

  • Маринованная, соленая, копченая рыба

Содержит тирамин – вещество, стимулирующее выделение адреналина.

Повышает кровяное давление и бодрит весь организм за счет содержания тирамина.

Они увеличивают частоту сердцебиения и усиливают активность нервной системы.

Возбуждает нервную систему, нарушая её нормальную работу. Ежедневное употребление даже крохотными порциями может провоцировать длительную бессонницу.

Большое количество томатов, съеденных на ночь, может привести к дискомфорту в желудке посреди ночи.

Сильно возбуждают нервную систему и активизируют мышечную систему человека. Из-за того, что провоцируют мозг выделять норэпинефрин. Непереваренная острая пища на утро может вызвать изжогу.

  • Сельдерей, огурцы, арбуз, редис

Овощи содержат много жидкости и являются природными мочегонными, поэтому крепкий сон будет прерываться позывами переполненного мочевого пузыря.

Трудно и долго переваривается организмом, после чего вызывает затяжное болезненное газообразование.

Несмотря на диетические преимущества, продукт богат медленно усвояемой клетчаткой.

Содержит неперевариваемый сахар, вызывающий сильное газообразование.

Оказывают на организм стимулирующее действие за счет высокого содержания тирамина. Возбуждают мозг и тормозят выработку мелатонина.

Как и кофе, бодрит организм, препятствуя естественной сонливости.

Совет

В ней содержится большое количество сахара, который стимулирует работу всего организма, и не дает расслабиться.

Помимо сахара, они содержат вредные вещества, искусственно поднимающие работоспособность, за что позже придется платить бессонными и беспокойными ночами.

  • Алкоголь, особенно красное вино

Несмотря на то, что бокал вина помогает расслабиться перед сном и заснуть, ученые доказали, что такой сон будет прерывистым и неспокойным. Для нормального отдыха алкоголь стоит исключить за 2 часа до сна.

Богат кофеином, поэтому активизирует работу нервной системы и мешает уснуть. Такой эффект наблюдается даже в том случае, если пить напиток не перед сном, а в течение дня или даже утром. Кофеин по-разному выводится из организма людей – кому-то для этого нужны целые сутки, а кто-то пьёт кофе в обед и прекрасно спит целую ночь.

Избавиться от бессонницы просто – главное прислушиваться к своему организму, и не идти на поводу мгновенных пищевых желаний. Грамотно подойдя к вопросу питания, вы заметите, что способны самостоятельно корректировать работу организма.

И помните, что таблетки и антидепрессанты дают кратковременный эффект, делая вас зависимыми от них, тогда как налаженный режим питания дарит бодрость, здоровый сон и отличное самочувствие.

(Пока оценок нет)
Загрузка…

Источник: https://SpecialFood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/produkty-pomogayushhie-vysypatsya-pravilnoe-pitanie-kak-osnova-krepkogo-sna/

Какие продукты необходимы для полноценного сна?

Полноценный здоровый сон зависит от состава и количества нашей пищи. Ученые-диетологи установили, что продукты для хорошего сна должны содержать аминокислоту триптофан, быть богатыми углеводами и иметь высокую калорийность.

Специалисты утверждают, что существуют продукты, улучшающие сон

Выбираем время для еды

Во сне организм должен отдыхать. Так как процесс пищеварения – целенаправленная и активная работа, то, плотно перекусив перед сном, вы не даете своему телу возможности отдохнуть.

Конечно, после еды возникает ощущение сонливости. Кажется, стоит только на подушку голову положить. Это происходит потому, что кровь оттекает от головы к органам пищеварения.

Если в таком состоянии вечером лечь спать, то в ЖКТ и центрах головного мозга, отвечающих за процесс переваривания, будет сохраняться повышенная активность. Это приведет к поверхностному сну и не даст полноценного отдыха.

Запускаем гормоны для глубокого сна

Триптофан – аминокислота, считается незаменимой для организма и должна поступать извне. Из нее синтезируется мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует наш ночной отдых. Если его недостаточно (а с возрастом он вырабатывается меньше), то возникают проблемы со сном.

Итак, больше триптофана – больше мелатонина – лучше сон. Однако не спешите резко увеличивать продукты с триптофаном. Имеются и отрицательные стороны.

Промежуточным соединением между триптофаном и мелатонином является серотонин, нейромедиатор. При его избыточном образовании может возникнуть серотониновый синдром. Он проявляется нарушением сна, гиперактивностью, тошнотой, галлюцинациями и другими явлениями, способными даже привести к смертельному исходу.

Особенно осторожно использовать для улучшения сна продукты, содержащие большое количество триптофана нужно тем, кто принимает антидепрессанты ингибиторы МАО.

Также не следует есть пищу, богатую этой аминокислотой на протяжении всего дня. Такой рацион вызовет сонливость и будет мешать активной деятельности. Лучше оставить ее на ужин, за 3–4 часа до сна.

Где содержится триптофан?

Триптофан входит в состав всех продуктов растительного и животного происхождения. Его содержание варьирует от мизерных величин до очень большого количества.

Чаще всего, чтобы улучшить сон, рекомендуют во второй половине дня включать в питание орехи, бананы, молоко, кусочек рыбы или яйцо. Посмотрим, каково содержание триптофана в этих продуктах. В таблицах, представленных ниже, указано содержание триптофана в 100 г продукта в процентном количестве от суточной нормы (для взрослых).

Содержание триптофана в орехах и семенах

Арахис 70
Семя подсолнечника 87
Фундук 48
Миндаль 52
Кешью 72

Орехи содеражат большое количество триптофана

Содержание триптофана в рыбе

Скумбрия 52
Сельдь 50
Мойва 40
Минтай 55
Лосось 52

Содержание триптофана в молочных продуктах

Творог жирный 52
Сыр российский 165
Сыр пошехонский 175
Сыр пармезан 120
Сыр моцарелла 130
Молоко цельное 18

Стакан молока перед сном облегчит засыпанеие

Содержание триптофана в мясных продуктах

Мясо свинина 68
Мясо говядина 60
Мясо индейки 87
Мясо куриное 72
Печень куриная 45
Ветчина 40
Колбаса сервелат 93
Сосиски молочные 50
Колбаса ливерная 35
Колбаса кровяная 45

Содержание триптофана в других продуктах

Яичный желток 60
Крупа рисовая 25
Крупа овсяная 48
Бананы 3
Изюм 13

Таким образом, наиболее богатые триптофаном продукты, а значит и полезные для сна: сыры, яйцо и мясо. Нужно отметить, что количество аминокислоты уменьшается в процессе обезжиривания и пастеризации.

Успокаиваем нервную систему

Молоко с медом на ночь – вкусное и полезное сочетание

Если ужин направлен на последующую выработку мелатонина, то за час-полтора до сна можно перекусить что-нибудь «успокоительное». Для этой цели лучшим вариантом будут сладкие продукты. Они успокаивающе влияют на нервную систему, хорошо справляются со стрессом. И необязательно это пирожное или конфеты.

Можно выпить полусладкий кисель или компот с сухариками, молоко с медом или кефир с ложкой сахара, легкий молочный пудинг или желе из ягод, банан или киви и так далее. В небольших количествах принятые незадолго до сна, эти продукты не причинят вреда. Напротив, вы не будете чувствовать голод, укладываясь в постель, а нервная система незаметно придет в норму.

Кроме того, к этому моменту уже начнет вырабатываться мелатонин (ведь вы позаботились об этом за ужином). Так что можете спокойно завершать свои дела.

Углеводы помогают уснуть

Сладкие продукты не только снимают стресс. Являясь источником быстрых углеводов, они позволяют в короткий промежуток времени насытить организм глюкозой. Получив нужную порцию «сладенького», головной мозг спокойно отойдет ко сну.

Банан поможет быстрее заснуть

Если глюкозы в крови будет недостаточно, человек часто просыпается по ночам. Может возникнуть желание перекусить. Это связано с действием гормона роста, который держит под контролем расход глюкозы. Чтобы избежать бессонных ночей, съешьте что-нибудь вкусненькое и легкое.

И не стоит переживать, что вы таким образом наберете вес. Стакан киселя или банан за час перед сном не приведет к жировой патологии, так как углеводы пойдут на другие нужды. Напротив, здоровый глубокий сон сделает вас стройнее. Доказано, что ожирению способствует именно недостаток сна, а не сам сон.

Продукты для здорового сна по Аюрведе

Сторонники Аюрведы признают важность материальной составляющей продуктов, то есть, ее химический состав. Однако считают, что питание действует значительно глубже, оно влияет на нас на уровне природного разума. Чтобы сон был спокойным и полноценным, вечером необходимо потреблять теплые, маслянистые блюда с кислым, сладким или соленым вкусом.

В Аюрведе имеются и специальные рекомендации для успокоения тела и души перед сном.

  • Молочные продукты. Если это жидкости, то их нужно употреблять в теплом виде и не стоит ими запивать твердую пищу.
  • Из круп рекомендуют рис и пшеницу.
  • По возможности пищу следует подслащивать. Идеальный продукт для этого – коричневый сахар.
  • Приветствуется употребление масел.
  • Фрукты должны быть нетяжелые, сладкого или кислого вкуса (бананы, вишня, апельсины и прочие). Не подходят яблоки и груши.

Вишня содержит мелатонин

  • Очень полезны отварные овощи: картофель, морковь, свекла.
  • Орехи также приветствуются.
  • Бобовые нужно убрать из рациона, оставить только сою.
  • Для тех, кто любит мясо, советуют отложить в сторону свинину и говядину. Курица и рыба допускаются.

Как видно из этого перечня, несмотря на другой подход к питанию, продукты, благотворно влияющие на сон, те же, что и перечисленные в таблицах выше с большим содержанием триптофана. Это еще раз подтверждает, что их употребление будет способствовать улучшению качества вашего сна.

Вы когда-нибудь испытывали бессонницу?! Конечно, вы не понаслышке знаете что это такое: частые бессонные ночи, разбитость, снижение трудоспособности, настроения, сонливость днем, ощущение постоянного нехватки сна..

  • А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает?
  • Разве это можно терпеть?
  • Готовы ли вы дальше так жить?
  • А сколько денег вы уже «спустили» на неэффективное лечение?

Правильно — пора с этим кончать! Согласны? Именно поэтому мы решили опубликовать эксклюзивное интервью с Еленой Малышевой, в котором она раскрыла секрет избавления от бессонницы.

Читать интервью далее >>

Источник: http://SonoLogia.ru/lechenie/poleznye-produkty-dlya-sna.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector