Деннис джеймс (dennis james), биография и тренировки

Деннис Джеймс (Dennis James): история, биография, достижения, тренировки

Автор
Energy Sport Life

Мир бодибилдинга увлекателен и завораживает своей массой в прямом смысле слова и нерушимыми мускулами.

Удивительно, но поскольку модные тенденции в мире меняются, то стоит сказать и о том, насколько поменялись вкусы обычных людей.

Так, когда мускулистое спортивное телосложение отодвинуло худобы и пышность, многие жители мегаполисов стремительно потянуть в спортзал, поскольку приняли решение поддерживать физическую форму, а главное приобрести утраченное здоровье в связи с сидячим образом жизни.

Биография

Родившийся в 1969 году Деннис Джеймс (Dennis James) родом из немецкого города Гейдельберг. Детским самым любимым увлечением был футбол, которым в юношестве он занимался довольно часто.

Поскольку он профессионально тренировался, то на протяжении долгого времени был уверен, что ему светит карьера именно футболиста. Ситуация изменилась в одночасье, когда он впервые побывал в спортивном зале, и буквально влюбился в окружающую обстановку.

Обратите внимание

Кругом занимались атлетично сложенные молодые люди, поразившие его своей мужественностью и огромной мышечной массой. В результате, он решил положить конец футбольным тренировкам и начать развиваться в абсолютно новом и неизведанном для него мире большого веса.

Как-то в одном из своих интервью Джеймс уточнить, что если не увлекся настолько серьезно тренировками, то вполне вероятно стал бы профессиональным игроком.

Карьера

Далеко не каждому профессиональному бодибилдеру удается достичь звания «мистер Олимпия» спустя пары лет тренировок.

Впервые он принял участие в этом конкурсе в 2000 году и занял одиннадцатое место, а вернувшись в состязании спусти три года, он уже занимал четвертое место.

 На сегодняшний день он считается одним из самых сильных бодибилдеров в мире. В Тайланде он открыл свой собственный фитнес клуб «Юниверс Джим».

Что касается достижений, то у него их предостаточно. Так, например, одним из самых впечатлительный выступлений, оказался конкурс в 2000 году, где он занял почетное четвертое место. Это был чемпионат, проходивший в США «Арнольд Классик 2000».

Спустя девять лет он завоевал первое место в «Европа Супер Шоу». На его счету порядком двадцати выступлений. Кроме того, за всю карьеру он выступал в самом важном конкурсе «Мистер Олимпия» порядка 20 раз и всегда занимал довольно высокие места.

Тренировки

Денис занимается по собственной разработанной системе, которую называет «раздельными тренировками». Ее смысл заключается в том, что в течение одной сессии, можно натренировать только одну группу мышц. Поэтому лучше всего разделить весь тренировочный план за день на две части.

Тренировки длятся в течение получаса, поскольку в это время организм испытывает максимальную нагрузку. Первый этап лучше начинать в утреннее время, а второй этап ближе к вечеру. Можно организовать тренировку после рабочего дня. Это будет не только полезно для физического здоровья и достижения поставленной цели, но и поможет разгрузить уставшую голову от полученного стресса.

Подобная программа рассчитана на индивидуальную работу каждой группы мышц. К примеру, за одно полноценное занятие невозможно максимально проработать трицепсы и бицепсы, либо соединять упражнения для проработки нескольких групп мышц одновременно.

Важно

Стоит понимать, что чем меньше локализация, тем больше вероятность качественной проработки. Данная концепция рассчитана на тех, кто стремится увеличить мышечную массу и вес.

Однако стоит понимать, что подобная программа рассчитана на самую высокую сложность в выполнении различных упражнений. Лучше выбирать несложные комплексы, рассчитанные на применение грубой силы – метод называется «Пирамида».

Про другие подходы лучше пока забыть, если основной целью считается активный набор массы.

Система тренировок

На первый взгляд может показаться, что в соблюдении тренировочной системы от Денниса нет ничего сложного, да и по времени это совсем недолго. Однако когда человек начинает ей следовать, тут и возникают сложности. Пожалуй, самый первый критерий, это выносливость.

Поэтому если человек только начал тренироваться, сразу приступать к тренировкам с максимальной интенсивности смысла нет. Кроме повреждения мышц и перенапряжения, такая система ничего не принесет.

Однако со временем, она отлично подойдет для тех, кто желает набрать мышечную массу и иметь красивое тело.

Чтобы добиться оптимальной проработки каждой группы мышц, Деннис делит все упражнения на 3-4 группы в такое же количество сетов, поскольку уделяет внимание каждой мышечной группе в индивидуальном порядке. Чтобы качественно проработать бицепс, он также использует 3 или 4 сета.

Вариант тренировочной параграммы на примере тренировки рук Денниса Джеймса

В зависимости от нагрузки, количество повторений может варьироваться от восьми до двенадцати:

— EZ штанга поднимается из положения стоя.
— Поочередная работа с поднятием гантелей из положения стоя.

— Подъем гантелей из положения сидя. При этом используется наклонная скамья для увеличения нагрузки на мышцы, в частности длинной головки бицепса. Одно из немногих положений руки по отношению к телу при котором нагрузку максимально ложится на длинную головку бицепса.

При тренировке трицепсы, так же необходимо выполнять от восьми до двенадцати подходов, выполняя следующую программу:

— Для разогрева мышц сначала используем жим вниз с верхнего блока.
— Из положения лежа, делаем французский жим.

— Поочередно разгибаем руки с гантелями, занимая исходное положение из-за головы.

Жизнь Денниса сегодня

На сегодняшний день Деннис уже завершил карьеру, поэтому не выступает на мировых соревнованиях. Сегодня вместе с женой и дочкой он проживает в курортном городе Патайя в Тайланде, где открыл собственный фитнес зал. Теперь его деятельность связана с активной тренерской работой, а также с удовольствием посещает мероприятия бодибилдинга.

Помимо своего центра, он продолжает активно заниматься подготовкой будущих спортсменов, и является редакторов онлайн колонки flexonline.

Имя Денниса Джеймса сегодня знает каждый профессиональный культурист, поскольку он смог добиться немалых высот, а также при помощи рекомендаций, которые зачастую выкладывает в интернет, можно скорректировать собственную программу тренировок.

(Visited 192 times, 1 visits today)

Источник: http://energysportlife.ru/dennis-dzhejms-dennis-james-istoriya-biografiya-dostizheniya-trenirovki/

Могучие руки от Денниса Джеймса » Тренинг в бодибилдинге » Бодибилдинг и фитнес — ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР

Страна — Таиланд. Город — Паттайя. Спортзал — «Юниверс Джим». Хозяин? Деннис Джеймс — один из сильнейших бодибилдеров мира. Так что здесь никто не делает ему замечаний, когда он обрушивает на пол свои тяжеленные снаряды.

Денис Джеймс

Страна — Таиланд. Город — Паттайя. Спортзал — «Юниверс Джим». Хозяин? Деннис Джеймс — один из сильнейших бодибилдеров мира. Так что здесь никто не делает ему замечаний, когда он обрушивает на пол свои тяжеленные снаряды. В мир профессионального бодибилдинга Деннис ворвался со скоростью ракеты.

В считанные годы он уложил путь от первой любительской победы до выхода на подиум «Олимпии». У других на это ушли десятилетия. Есть ли у Джеймса персональный секрет? Есть! И называется он «раздельный тренинг».

Совет

Если говорить о руках, то он никогда не прорабатывает бицепсы и трицепсы в рамках одной тренировки или совместно с большими мышечными группами. «Я убежден, что нормально прокачать за тренировку можно только одну мышцу!» — говорит Джеймс. А посему Деннис тренируется дважды в день. Тренировки выходят короткими — не дольше получаса.

Совет

Эту схему Джеймс советует всем любителям, которые хотят побыстрее набрать массу. Вставайте пораньше и проводите первую компактную тренировку до работы, ну а вторую — после работы, в конце дня.

Надо оговориться, что такая схема тренинга диктует свой подбор упражнений. Вам нужны самые простые незатейливые движения, которые вы будете делать в грубо-силовом стиле по методу «пирамиды». Про дроп-сеты, суперсеты, «негативы»и форсированные повторы забудьте. Не тот случай. Просто навалитесь на вес и ломите вперед на манер носорога.

Удар по бицепсам

Бицепсы Джеймс тренирует вечером в понедельник. Тренировка включает 3-4 базовых упражнения, первым из которых идет подъем штанги на бицепс стоя. Деннис попеременно использует то прямой гриф, то ЕZ-штангу. Подъемы Джеймс делает размеренно. Локти прижаты к корпусу, но когда штанга оказывается в верхней точке, он чуть подает локти вперед.

За счет такого приема бицепсы сокращаются сильнее. Вторая персональная «примочка» Джеймса — акцент на отрицательной фазе. Он опускает вес подчеркнуто медленно и всегда до полного распрямления локтей, чтобы перед началом очередного повтора бицепс успел растянуться.

Те же правила распространяются и на второе упражнение — попеременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя (по настроению). Финальное движение — концентрированный подъем на бицепс. Мышцы-стабилизатора корпуса уже порядком устали, так что если вы возьметесь делать какое-то упражнения стоя, оно поневоле получится халтурным.

Тут надо выключить тело из игры за счет концентрированного подъема и его вариантов — на скамье Скотта, на наклонной скамье и пр. Сам Джеймс «под завязку» часто практикует «подъем Арнольда». Вы ложитесь лицом вниз на высокую опору, а гантеля повисает в распрямленной руке. Из такого положения начинайте сгибать локоть.

Из-за того, что локоть не имеет опоры, упражнение получается очень «живым». С ним не заскучаешь, особенно если хочешь выжать из себя побольше повторов!

Атака на трицепсы

В пятницу Деннис отправляется в спортзал на вечернее «свидание» с собственными трицепсами. Главным упражнением он убежденно считает французский жим лежа. Однако начинает он с разгибаний на блоке. Рукоять — любая.

Обратите внимание
Обратите внимание

Суть такого старта заключается в том, что разгибания - это очень удобное и безопасное упражнение. С его помощью легко психологически "въехать" в тренинг трицепсов, разогреть их и нагнать побольше крови в локтевой и плечевой суставы.

[/su_box]

У правильной техники французского жима есть два секрета.

Вот первый: локти не должны разъезжаться в стороны. Их надо держать поближе, тогда трицепсы примут на себя больше нагрузки. Второй: опускать гриф нужно низко — к самому лбу или переносице. Чем ниже вы опустите гриф, тем сильнее растянется трицепс.

Ну а мышца лучше растет, если повтор начинается из растянутой позиции.

За французским жимом идет разгибание руки в наклоне. Само по себе это «неудобное» упражнение, однако очень полезное — «умеет» грузить все три пучка трицепсов разом.

Гантель надо взять потяжелее, устроиться поустойчивее в упоре на скамье и поднять локоть рабочей руки как можно выше. Положение локтя не меняйте! Если опустите его низко, ниже спины, упражнение будет нагружать только один пучок.

Может так получиться, что мышцы туловища еще не успеют восстановиться и выдерживать устойчивую стойку вам будет сложновато. Тогда замените это упражнение разгибанием одной руки на блоке прямым или обратным хватом.

Два слова о предплечьях

«Предплечья я тренирую только в межсезонье, и то не чаще, чем раз в две недели,» — говорит Деннис. В отличие от бицепсов и трицепсов, предплечья Денниса не удостоились отдельной тренировки. Он прорабатывает их после бицепсов — делает 1-2 упражнения.

Однако начинающим Джеймс советует другую схему, ту самую, которую он практиковал в начале профессиональной карьеры. Он рекомендует тренировать предплечья дважды в неделю, причем, совсем не теми упражнениями, которые предлагают учебники.

Читайте также:  Упражнения для глаз - как сохранить зрение, работая за компьютером?

По мнению Джеймса, воодушевиться сгибаниями в запястьях никак нельзя, а потому нужна совсем другая работа — соревновательного плана. Речь об удержании тяжелого веса. Положите перед собой часы и держите на прямой руке очумело тяжелую гантель, сколько получится.

Лучшим тренажером Джеймс считает стержень со шнуром. Вы вешаете на конец шнура огромный блин от штанги и начинаете кистями крутить стержень, пока кисти не откажут.

Важно
Важно

Помните главное правило тренинга рук: сила бицепса и трицепса находится в прямой зависимости от силы предплечий. Причина в том, что все эти мышцы образуют одну мышечную группу рук с единой нервной иннервацией. Слабое предплечье - это все равно, что плохой игрок в команде.

[/su_box]

Минидосье: Деннис Джеймс

Дата рождения: 31 мая 1969 года

Место рождения: Германия

Место жительства: Паттайя, Таиланд

Рост: 172 см

Вес: в межсезонье — 134 кг, соревновательный — 118 кг

Высшие достижения: Победитель чемпионата США среди любителей 2000 г.; «Арнольд Классик», 4-е место; «Мистер Олимпия», 11-е место. 2001: «Арнольд Классик», 3-е место; «Мистер Олимпия», 7-е место.

С каким весом вы обычно выполняете подъем штанги на бицепс стоя? 72 на восемь повторов.

Советы по тренингу: руки.

Лучший способ сбалансировать развитие бицепсов и трицепсов: «У большинства людей бицепсы и трицепсы — это мышцы с разной способностью к восстановлению. Обычно трицепс восстанавливается быстрее бицепса. Бывает и наоборот. Разберитесь с собой и составьте правильное расписание тренинга.

Если будете тренировать то и другое в одном режиме, ничего хорошего не выйдет.

Самое главное в тренинге бицепсов: «Два момента. Во-первых, вы должны как можно сильнее напрягать бицепсы. Степень сокращения бицепса зависит не от веса, а от биомеханических причин.

[/su_quote]

В верхней точке подъемов подайте локти вперед — бицепс дополнительно сократится. Другой прием — супинация (выворачивание кистей с гантелями). Он заставляет бицепс частично повернуться вдоль оси — как при отжиме намокшей вещи. За счет этого в бицепсе сократятся дополнительные волокна.

Во-вторых, всегда опускайте вес медленно, минимум 2-4 секунды».

Если у вас «отстают» предплечья: «Не стоит сразу же браться за «ковровое бомбометание». Мало кто знает, но мелкие мышцы предплечья легко перетренировать.

Лучше выберите какое-то одно упражнение, которое вам самому нравиться и делайте его себе в удовольствие, повышая результат».

Совет
Совет

И только после того, как сила предплечья существенно возрастет, можно переходить к комплексу из 2-3 целевых упражнений.

[/su_box]

Тренировка рук

Упражнения Сеты Повт.
Бицепсы
Подъем ЕZ-штанги на бицепс стоя 3-4 8-12
Поперем. подъем гантелей на бицепс 3-4 8-12
«Перевернутый» подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3-4 8-12
Трицепсы
Жим вниз на блоке 3-4 8-12
Французский жим ЕZ-штанги 3-4 8-12
Разгибание рук назад с гантелями 3-4 8-12
Предплечья
Подъем на бицепс с нейтр. хватом 3-4 8-12
Подъем штанги (или на блоке) с противоположным (прямым) хватом 3-4 8-12

Источник: http://steelfactor.ru/doc/289

Деннис Джеймс (Dennis James) биография

Дата рождения: 31 мая 1965 (53 года)
Страна: Германия
Официальный веб-сайт: dennis-james.com
Иногда пишут: Денис Джеймс
Рост: 173 см
Соревновательный вес: 117 кг
Вес в межсезонье: 134 кг

Деннис Джеймс (Dennis James) родился 31 мая 1969 года в городе Гейдельберг, Германия. Видимо, из-за того, что в данный момент он проживает в Тайланде, почему-то очень много любителей бодибилдинга считают его коренным тайцем. А как оказывается, Деннис, полное имя, которого звучит как Деннис Тайрон Джеймс, истинный немец наряду с Гюнтером Шлиеркампом, Маркусом Рулом, Ронни Рокелем и Деннисом Вульфом. Хотя не всегда этот атлет выступал под флагом германии.

В детстве в Германии мальчик увлекался футболом. И очень долго занимался этим видом спорта. Были моменты, когда будущий культурист связывал свою жизнь исключительно с футболом, поэтому его всегда преследовало желание о карьере футболиста. Но сложилось так, что однажды он попал в тренажерный зал, где ему очень понравилось проводить время. Огромные ребята и большие веса впечатлили молодого Дениса на столько, что с футболом вскоре было покончено. Вскоре парень не на шутку загорелся культуризмом и стал изнурительно тренироваться. В одном из своих интервью Джеймc говорил, что если бы его не увлек бодибилдинг, он непременно бы стал звездой немецкого футбола.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7

С 1988 года он серьезно начинает заниматься бодибилдингом, будучи в возрасте 23 лет. Имея отличную генетику, парень очень быстро набирает мышечную массу.

Кроме тренировок он поступает, по просьбе родителей, в колледж, который кое-как заканчивает в 1993 году. Бодибилдинг все больше захватывает юношу, и он пробует себя в локальных соревнованиях. В 1993 году спортсмен занимает четвертое место на турнире «NABBA Universe» в Германии.

Он знакомиться с именитыми спортсменами, которые подсказывают ему правильные схемы питания и тренировок. Это помогает Джеймсу прогрессировать еще быстрее и в 1995 году он побеждает на этом же турнире «NABBA Universe» в среднем весе.

Затем атлет берет несколько лет, для того чтобы значительно набрать в весе, так как карта профессионала становиться единственной целью его жизни. Упорство привело к замечательным результатам. В 1998 году он побеждает на Чемпионате США и получает заветную карту профессионала.

У Дениса Джеймса тренировки проходили по-разному с акцентом на широчайшие мышцы, поэтому он всегда поражал своей феноменальной спиной. Несмотря на такие преимущества, атлету всегда чего-то не хватало для побед. Он соревновался в огромнейшем списке соревнований, но одержал победу только в трех из них.

10 раз он выступал на «Мистер Олимпия» и один раз попробовал свои силы на «Мастерс Олимпия». Его лучший результат был в 2003 году, когда он финишировал 4-ым. В 2010 году на той же Олимпии он официально заявил, что уходит из соревновательного бодибилдинга из-за своего возраста.

Деннис стареет, а на подиум выходят молодые, талантливые, генетические уникумы, с которыми конкурировать становиться все тяжелее и тяжелее. Публика провожала ветерана стоя, долго аплодируя ему. Деннис искренне их поблагодарил, а также сказал огромное спасибо своей семье, за долгие годы поддержки. Карьера спортсмена не стала звездной, но Джеймс добился невероятной славы и любви публики.

Деннис Джеймс сейчас

Деннис Джеймс сейчас является владельцем фитнес центра, занимается активно подготовкой профессиональных атлетов, пристально следит за миром бодибилдинга, практически постоянно присутствует на серьезных соревнованиях в качестве тренера и зрителя, а также сотрудничает с официальным сайтом flexonline и является редактором нескольких его колонок.

Источник: http://ironflex.com.ua/sportsmeny/dennis-james

Биография Денниса Джеймса

Знаменитый культурист Деннис Джеймс родился в немецком городе Гейдельберге в мае 1966 года.

Его отец американец, оставшийся в Германии после окончания военной службы, а мать коренная немка. Со школьных лет в жизни мальчика присутствовали занятия спортом.

Больше по нраву был футбол, которым Dennis James занимался много лет. Ему удалось даже попасть в национальную юниорскую сборную.

Заинтересованность бодибилдингом пришла к парню очень интересно.

Обратите внимание

Деннис Джеймс поспорил со своим другом, что за 3 месяца наберет такую массу и формы, которые его знакомому не удастся набрать и за много лет.

Поскольку пари было на большие для парня деньги, то он делал все возможное, чтобы выиграть спор. Все шло как по маслу, парень быстро набирал вес, приобрел, большие мышцы и втянулся в тренировки.

Dennis James, начал пробовать свои силы на различных соревнованиях, вначале попал в первую пятерку, а потом в 1995 году впервые стал победителем. Следующим шагом культуриста было стремление попасть в ряды профессионалов. Он строго начал соблюдать спортивную диету, упорно занимался и получил желаемый результат.

В 1997 году на конкурсе «Джуниор Нашионалс» спортсмен участвует в категории полутяжелый вес, а несколько месяцев спустя уже в категории тяжелый вес. Первая значимая победа для бодибилдера была в 1998 году на Чемпионате Америки, где он стал первым в супертяжелом весе. Деннис Джеймс после победного турнира сразу получил заветную карту профессионала, которая открыла ему дорогу на Олимпию.

Дальнейшее участие в профессиональных турнирах и престижных конкурсах не приносило желаемого первенства. Третье призовое место атлету удалось занять в 2000 году на Гран При Венгрии и Англии.

В этом же году дебютное участие в соревнованиях «Арнольд Классик» принесло 4 место, а в конкурсе «Мистер Олимпия» 11 место.

Следующий 2001 год был весьма удачным для спортсмена, он победил на «Гран При Венгрии» и попал в тройку победителей на «Арнольд Классик».

Следующих 8 лет Dennis James ежегодно участвовал на различных турнирах, стал очень популярным, появился на обложках журналов, но, ни разу не занял 1 место. И наконец, в 2009 году в его истории выступлений появляется значимая победа на «Европа Супершоу» и «Тампа Бей Про». А вот в 2012 году был лучший результат на Олимпии это 3 призовое место.

Важно

На данный момент Деннис Джеймс проживает в Таиланде. Эта страна понравилась ему отсутствием зимы, красивыми пляжами и дешевой жизнью, потому он бросил родину и переехал туда. У спортсмена есть жена и дочка, он открыл фитнес-центр на одном из пляжей Таиланда, где сам и тренируется.

Биографии других культуристов :

  • Декстер Джексон
  • Крис Дикерсон
  • Пол Диллет
  • Ричард Джонс

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:

Источник: http://nakachajsa.ru/biografija_dennis_james.php

Деннис Джеймс: как накачать себе огромные ноги?

Деннис Джеймс родился в Германии, и жизнь, казалось бы, не обещала ему ничего выдающегося.

Однако своим упорным трудом и фанатизмом он превратился из простого любителя в звезду профессионального бодибилдинга.

Сегодня он имеет свой фитнес-центр в Таиланде и при этом успевает не пропустить ни одного профессионального соревнования. Уже много лет он неизменно занимает почетное место в десятке атлетов планеты.

Начиная качать ноги, многие сразу же хватаются за накачку квадрицепсов.  Деннис  советует сменить акценты и сделать бицепс бедра основной мышцей ног. Он выделяет 5 основополагающих принципов их накачки.

  1. Квадрицепсы и бицепсы бедер я качаю в один день с перерывом 6-7 часов. Все потому что после ударной тренировки квадрицепсов о накачке бицепсов бедер можно забыть, поскольку сил остается ровно настолько, чтобы доползти до раздевалки. Во второй половине дня, когда я достаточно отдохнул и восстановится можно смело приступать к тренировкам бицепсов бедер.
  2. Непосредственно на бицепс бедра я выполняю 3 упражнения, при этом регулярно меняю последнее упражнение. Допустим, в один день я выполняю наклоны в гакк-машине, а в другой — становую тягу с гантелями. Это объясняется тем, что сами по себе наклоны в гакк-тренажере сильно нагружают поясницу, поэтому нет смысла выполнять его слишком часто. Вот поэтому идеальной заменой здесь будет становая с гантелями, которая растягивает поясницу и повышает тонус всех мышц спины. Основная ее цель — восстановление поясницы.
  3. Многие атлеты выполняют по 1-2 упражнения на бицепсы бедер, не думая о том, что эти мышцы — антагонисты квадрицепсам. В этом случае всю работу нужно делать поровну. Их тренировка схожа с тренировками бицепса и трицепса.
  4. Наклоны в тренажере для гакк-приседов чрезвычайно сильно нагружают поясницу. Данное упражнение категорически запрещено делать новичкам и тем, кто раньше имел травмы спины. Новички, в представлении Денниса, это атлета, чей стаж тренировок составляет менее 2-х лет.
  5. Между подходами упражнений на бицепс бедра его нужно растягивать. Это обеспечит прилив крови к мышечной ткани, что усилит анаболический эффект, а также позволит мышце быстрее восстановиться.
Читайте также:  Tribulus maximus extra от biotech usa: как принимать, отзывы

Перед тем, как дать свой тренировочный комплекс для накачки бицепсов бедра, Деннис Джеймс рекомендует освоить технику некоторых специфических упражнений, а именно наклонов в гакк-тренажере и становой тяги с гантелями.

Техника наклонов в тренажере для гакк-приседов

Исходное положение:  Займите положение в гакк-тренажере «наоборот», то есть лицом к нему. Зафиксируйте плечи под опорными валиками. Ступни поставьте на нижний край платформы для ног. Такая постановка стоп обеспечит максимальную амплитуду упражнению.

Выполнение:  Освободите платформу, разомкнув стопоры. Медленно опуститесь вниз. Спина должна быть идеально прямой, а колени чуть подсогнутыми. Когда тело будет образовывать прямой угол с ногами, статически напрягите бицепсы бедер и ягодицы, и начинайте распрямляться.

Замечания: Начиная делать это упражнение впервые, начинайте осваивать технику без рабочего веса. После того, как движения будут доведены до автоматизма, аккуратно прибавляйте рабочий вес.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Исходное положение: Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину плеч. Слегка согните ноги в коленях. Возьмите в руки гантели и держите их по бокам тела на прямых руках.

Выполнение:  Сохраняя спину прямой, медленно наклонитесь до параллели тела с полом. В конечной точке прочувствуйте дополнительную статическую нагрузку бицепсов бедра. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Тренировочная программа Денниса Джеймса для бицепсов бедер

В состав данной тренировочной схемы входят следующие упражнения: сгибания ног лежа, сгибания одной ногой, наклоны в гакк-тренажере или становая тяга с гантелями. В первом упражнении помимо основных рабочих подходов выполните 1-2 разминочных. Наклоны в гакк-тренажере от недели к неделе заменяйте становой тягой с гантелями.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/opyt-chempionov/dennis-dzhejms-kak-sdelat-sebe-ogromnye-nogi.html

Бодибилдер Деннис Джеймс – полная биография, тренировки и стероиды культуриста

Деннис Джеймс – это бывший профессиональный бодибилдер, спортивная карьера которого длилась почти 20 лет.

С 1993 по 1998 он выступал на любительском уровне, а в 1999 перешел к про-соревнованиям.

За этот период неоднократно выигрывал престижные турниры, как “Гран-при Венгрии” или “Европа Супершоу”, и многократно попадал в число призеров. На его счету более десяти 2-ых и 3-их мест на конкурсах среди профи.

Деннис Джеймс: спортивная биография

Деннис Джеймс (полное имя – Деннис Тайрон Джеймс, англ. – Dennis Tyron James) родился 31 мая 1966 (или 1969) года. Будущий известный культурист появился на свет в провинциальном Гейдельберге (Германия).

Гейдельберг – относительно небольшой населенный пункт на северо-западе страны: площадь ≈ 108.8 квадратных километров, население ≈ 147 тысяч человек.

Нельзя сказать, что это глухая деревня, но и богатой спортивной инфраструктурой город никогда не мог похвастаться.

Совет

Многие ошибочно полагают, что Деннис имеет американское происхождение. На самом деле Джеймс первоначально получил только немецкое гражданство, хотя у него есть подтвержденные американские корни. Он родился в семье немки и афроамериканца.

Также имеет место путаница с возрастом атлета.

Согласно одним источникам он появился на свет в 1966 году, согласно другим – в 1969 году (первый вариант наиболее распространен, если основываться на нем, то в 2016-ом наш герой отпраздновал пятидесятилетие).

Dennis James с детства занимается спортом, но в бодибилдинг попал достаточно поздно, по сравнению с другими именитыми культуристами, – в 22 года.

В юности Деннис интересовался как командными, так и индивидуальными видами спорта. Предпочтение было отдано футболу (соккеру).

В наши дни на вопрос, кем бы он стал, если бы не карьера атлета, Джеймс отвечает, что, скорее всего, блистал бы своим талантом на футбольном поле.

Однако произошло, то, что произошло. Деннис Джеймс сегодня в первую очередь известен как культурист, а не футболист. Можно сказать, что его карьера в бодибилдинге стартовала в 1988 году.

Именно в этом сезоне он записался в тренажерный зал, чтобы серьезно заняться развитием собственной мускулатуры. Будучи и без того не щуплым парнем и обладая отличной генетикой, Деннис быстро добился прогресса.

Поэтому, выпустившись из колледжа в 1993 году, решает испытать себя на соревнованиях (среди любителей).

Первым серьезным турниром Джеймса стал “Вселенная” от NABBA. На нем наш герой и не провалился, и не победил, – занял общее 4-е место. Поражение его нисколько не расстроило, наоборот, подстегнуло. С этого момента он еще серьезнее относится к тренировкам и видит в бодибилдинге богатые перспективы.

Старания дают результаты. Уже в 1995 году Деннис Джеймс (Dennis James) выигрывает свой первый титул, – на той же ”Вселенной” занимает 1-е место в средней ростовой категории (также участвовал в 1994 году, но упустил победу в среднем росте, заняв 2-е место).

Обратите внимание

Деннис Джеймс понимает, что бодибилдинг – спорт непростой, а для конкуренции с про-атлетами ему потребуется увеличить собственную массу. Решение “подкачаться” не было ошибочным. В 1998 году он выступает уже в супертяжелом весе и на “Чемпионате США” завоевывает золотые награды. За подобное достижение получает про-карту IFBB.

Пожалуй, наиболее удачным для Джеймса в качестве профи оказался сезон 2009 года, когда он выиграл сразу два популярных конкурса: первый – “Тампа Бей Про” (IFBB), второй – “Европа Супершоу”. На обоих турнирах Деннис оказался на голову сильнее конкурентов, да и в целом в 2009 году демонстрировал близкую к оптимальной физическую форму.

Как профессиональный бодибилдер Деннис Джеймс был неоднократно близок к чемпионским титулам, но отметиться множественными наградами не смог. Одним из его последних успехов является выступление на конкурсе “Мистер Европа Про 2010”. Здесь он завоевал 2-е место среди 21 участника, уступив только Ронни Рокелу.

Деннис Джеймс завершил карьеру бодибилдера в 2010 году, о чем объявил по завершению турнира “Мистер Олимпия”. Основная причина – возраст. Ему шел четвертый десяток, поэтому с каждым годом было все сложнее состязаться с молодыми культуристами.

Деннис Джеймс: достижения культуриста

Деннис Джеймс и в наши дни имеет впечатляющую физическую форму, а 5-10 лет назад его антропометрические данные так вообще называли выдающимися: при росте не более 172-173 сантиметров он обладал соревновательной массой порядка 117 килограмм. Очевидно, что в межсезонье вес несколько увеличивался, но в среднем не превышал 135 килограмм.

Антропометрия Денниса Джеймса, наряду с выточенными, словно из камня мышцами, были по достоинству оценены судьями многочисленных конкурсов. Среди них:

  • Mr. Universe 1994 (NABBA) – второе место в средневысокой ростовой категории;
  • Mr. Universe 1995 (NABBA) – первое место в категории средневысокого роста;
  • Universe – Pro (NABBA) – второе место;
  • USA Championships 1998 (NPC) – первое место в супертяжелой и абсолютной категориях;
  • Grand Prix England 2000 (IFBB) – третье место;
  • Grand Prix Hungary 2000 (IFBB) – третье место;
  • Arnold Classic 2001 (IFBB) – третье место;
  • Grand Prix Australia 2001 (IFBB) – второе место;
  • Grand Prix England 2001 (IFBB) – третье место;
  • Grand Prix Hungary 2001 (IFBB) – первое место;
  • Grand Prix England 2002 (IFBB) – второе место;
  • Charlotte Pro Championships 2005 (IFBB) – второе место;
  • New York Pro Championships 2006 (IFBB) – третье место;
  • New York Pro 2007 (IFBB) – второе место;
  • Tampa Bay Pro 2008 (IFBB) – второе место;
  • Europa Super Show 2008 (IFBB) – второе место;
  • New York Pro Show 2009 (IFBB) – второе место;
  • Tampa Pro 2009 (IFBB) – первое место;
  • Europa Super Show 2009 (IFBB) – первое место;
  • Masters Mr. Olympia 2012 (IFBB) – третье место.

Что касается выступлений на “Мистер Олимпия”, то они для нашего героя проходили с попеременным успехом. На своей первой “Олимпии” в 2000 году Деннис Джеймс стал 11-ым. Впоследствии несколько раз занимал достаточно высокие позиции (7-е место в 2001 году, 4-е – в 2003 году, 6-е – в 2005 году), однако, ни разу не попадал в тройку призеров.

Несмотря на то, что Джеймсу так и не удалось стать триумфатором “Мр. Олимпия”, мировой известности ему не занимать. Он был и остается одной из наиболее узнаваемых личностей от бодибилдинга 21 века. Его лицо столько раз мелькало на всевозможных афишах, в разных журналах и даже видеоматериалах, что стало узнаваемым общественностью.

Что говорить, если фото Денниса Джеймса, как примера красивой мускулатуры, до сих пор украшают многие отечественные тренажерные залы.

Нельзя не сказать, что от фанатов и конкурентов Деннис Джеймс получил прозвище “Угроза” (англ. – Menace). Денниса наградили им не столько за агрессивное поведение на соревнованиях, хотя не без этого, сколько за удивительную целеустремленность. Он долгие сезоны соперничал с лучшими из лучших культуристами мира, не уступая им ни на йоту.

Деннис Джеймс: секреты тренировки

Деннис Джеймс еще на первых этапах спортивной карьеры разработал собственный подход к тренировкам, который он называл “раздельным тренингом” (на самом деле, метод не является революционным, его практиковали атлеты и до Денниса, просто Джеймс пришел к нему сам, не оглядываясь на прочих спортсменов). Концепция этого подхода заключалась в следующем: за одно занятие в тренажерном зале невозможно оптимально проработать несколько отличных мышц/мышечных групп, поэтому упражняться следует два раза в день.

Так одна тренировка Денниса Джеймса проходила утром, приблизительно в районе завтрака, а другая – вечером, ближе к ужину. Длились они в среднем от получаса до часа (с учетом кардио) и являлись строго структурированными, как любой выверенный сплит.

По мнению “Угрозы”, такая тактика является идеальной для новичков и любителей, которым необходимо как можно быстрее набрать мышечную массу. Она подразумевает осуществление определенного подбора упражнений, – подходят лишь несложные движения, выполняемые в грубом силовом стиле по принципу “пирамиды”.

Важно

Примерный сплит Денниса Джеймса: первый день – упражнения с приоритетом на грудь и бицепсы; во второй день – с приоритетом на бедра и голени, в третий день – с приоритетом на спину, четвертый день – с приоритетом на дельты и трицепсы, пятый день – с приоритетом на грудь и бицепсы, шестой и седьмой дни – отдых (возможно, легкое кардио). Пресс наш герой тренировал чуть ли не каждый рабочий день.

Читайте также:  Пояс для силовых тренировок - зачем и почему?

Примерный суточный рацион питания Денниса Джеймса: первый прием пищи – 100 грамм злаков + 90 грамм сывороточного изолята; второй прием пищи – 12 унций куриной грудки + 300 грамм картофеля, третий прием пищи – 14 унций куриной грудки + 60 грамм злаков, четвертый прием пищи – 12 унций куриной грудки + 230 грамм риса, пятый прием пищи – 12 унций грудки курицы + сладкий картофель + брокколи, шестой прием пищи – всего 90 грамм сывороточного изолята.

Типичная программа тренировки рук Денниса Джеймса подразумевала тщательную проработку бицепсов, трицепсов и предплечий. Для прокачки бицепсов он предпочитал упражнения:

  • Подъем EZ-грифа на бицепс стоя – 3-4 сета x 8-12 повторов;
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя – 3-4 сета x 8-12 повторов;
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – 3-4 сета x 8-12 повторов.

Для трицепса:

  • Жим вниз на верхнем блоке – 3-4 сета x 8-12 повторов;
  • Французский жим лежа – 3-4 сета x 8-12 повторов;
  • Попеременное разгибание рук из-за головы – 3-4 сета x 8-12 повторов.

Для предплечий:

  • Молотковые сгибания (ака “Молот”) – 3-4 сета x 8-12 повторов;
  • Подъем штанги на бицепс прямым хватом – 3-4 сета x 8-12 повторов.

На этом перейдем к последней теме.

Деннис Джеймс: применение допинга

Считается, что курсы стероидов Денниса Джеймса были, мягко говоря, тяжелыми. Якобы он использовал запредельные дозы веществ, даже по меркам профессионалов.

Так на зарубежных профильных ресурсах распространяют пример следующего цикла (который, по всей видимости, являлся ключевым у “Угрозы” при подготовке к соревнованиям): 5 грамм тестостерона энантат в неделю, 2 грамма нандролона деканоат в неделю, 3 грамма тренболона энантат в неделю, 100 миллиграмм метандиенона в день, 300 миллиграмм оксиметолона в день, а также 36 единиц гормона роста в день.

Почему считается? Потому что достоверной информации по данной теме (откровений самого атлета или интервью приближенных к нему людей) нет и не было. Большинство таких примеров является предположениями… или утечками. Мол, кто-то, кто знаком с Джеймсом, что-то где-то слышал, и решил рассказать всем страждущим.

Мы не рекомендуем доверять подобным теориям. По факту, достоверно неизвестно применял ли вообще Деннис Джеймс анаболические стероиды, прогормоны или прочие виды допинга. Да, судя по его физической форме, сомневаться в этом не приходится. Но, как говорится, не пойман – не вор. Деннис пусть и не отрицал, но и не подтверждал, что использует “химию”.

Применять или нет спортивную фармакологию – личный выбор каждого. Однако, если Вы решаете прибегнуть к спортфарме, то приобретайте только проверенные продукты. Такие как в нашем интернет-магазине. На сайте AthleticPharma.

com для отечественных любителей и профи спорта представлен выбор препаратов для любых задач. Здесь можно заказать пептиды от ST Biotechnology Co для похудения или анаболики от SC Balkan Pharmaceuticals на массонабор.

Каждый найдет соответствующие поставленным задачам медикаменты!

По материалам (источники):

  • AthleticPharma.com
  • en.wikipedia.org/wiki/Dennis_James_(bodybuilder)
  • bodybuilding.com/fun/bodybuilders-dennis.htm
  • flexonline.com/training/chest/simply-hard-work
  • uk-muscle.co.uk/forum/21-steroid-and-testosterone-information

Источник: https://athleticpharma.info/blog/dennis-dzhejms-biografiya-trenirovki-steroidy/

Могучие руки от Денниса Джеймса

Страна — Таиланд. Город — Паттайя. Спортзал — «Юниверс Джим». Хозяин? Деннис Джеймс — один из сильнейших бодибилдеров мира. Так что здесь никто не делает ему замечаний, когда он обрушивает на пол свои тяжеленные снаряды. В мир профессионального бодибилдинга Деннис ворвался со скоростью ракеты.

В считанные годы он уложил путь от первой любительской победы до выхода на подиум «Олимпии». У других на это ушли десятилетия. Есть ли у Джеймса персональный секрет? Есть! И называется он «раздельный тренинг».

Совет

Если говорить о руках, то он никогда не прорабатывает бицепсы и трицепсы в рамках одной тренировки или совместно с большими мышечными группами. «Я убежден, что нормально прокачать за тренировку можно только одну мышцу!» — говорит Джеймс. А посему Деннис тренируется дважды в день. Тренировки выходят короткими — не дольше получаса.

Совет

Эту схему Джеймс советует всем любителям, которые хотят побыстрее набрать массу. Вставайте пораньше и проводите первую компактную тренировку до работы, ну а вторую — после работы, в конце дня.

Надо оговориться, что такая схема тренинга диктует свой подбор упражнений. Вам нужны самые простые незатейливые движения, которые вы будете делать в грубо-силовом стиле по методу «пирамиды». Про дроп-сеты, суперсеты, «негативы»и форсированные повторы забудьте. Не тот случай. Просто навалитесь на вес и ломите вперед на манер носорога.

Удар по бицепсам

Бицепсы Джеймс тренирует вечером в понедельник. Тренировка включает 3-4 базовых упражнения, первым из которых идет подъем штанги на бицепс стоя. Деннис попеременно использует то прямой гриф, то ЕZ-штангу. Подъемы Джеймс делает размеренно. Локти прижаты к корпусу, но когда штанга оказывается в верхней точке, он чуть подает локти вперед.

За счет такого приема бицепсы сокращаются сильнее. Вторая персональная «примочка» Джеймса — акцент на отрицательной фазе. Он опускает вес подчеркнуто медленно и всегда до полного распрямления локтей, чтобы перед началом очередного повтора бицепс успел растянуться.

Те же правила распространяются и на второе упражнение — попеременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя (по настроению). Финальное движение — концентрированный подъем на бицепс. Мышцы-стабилизатора корпуса уже порядком устали, так что если вы возьметесь делать какое-то упражнения стоя, оно поневоле получится халтурным.

Тут надо выключить тело из игры за счет концентрированного подъема и его вариантов — на скамье Скотта, на наклонной скамье и пр. Сам Джеймс «под завязку» часто практикует «подъем Арнольда». Вы ложитесь лицом вниз на высокую опору, а гантеля повисает в распрямленной руке. Из такого положения начинайте сгибать локоть.

Из-за того, что локоть не имеет опоры, упражнение получается очень «живым». С ним не заскучаешь, особенно если хочешь выжать из себя побольше повторов!

Атака на трицепсы

В пятницу Деннис отправляется в спортзал на вечернее «свидание» с собственными трицепсами. Главным упражнением он убежденно считает французский жим лежа. Однако начинает он с разгибаний на блоке. Рукоять — любая.

Обратите внимание
Обратите внимание

Суть такого старта заключается в том, что разгибания - это очень удобное и безопасное упражнение. С его помощью легко психологически "въехать" в тренинг трицепсов, разогреть их и нагнать побольше крови в локтевой и плечевой суставы.

[/su_box]

У правильной техники французского жима есть два секрета.

Вот первый: локти не должны разъезжаться в стороны. Их надо держать поближе, тогда трицепсы примут на себя больше нагрузки. Второй: опускать гриф нужно низко — к самому лбу или переносице. Чем ниже вы опустите гриф, тем сильнее растянется трицепс.

Ну а мышца лучше растет, если повтор начинается из растянутой позиции.

За французским жимом идет разгибание руки в наклоне. Само по себе это «неудобное» упражнение, однако очень полезное — «умеет» грузить все три пучка трицепсов разом.

Гантель надо взять потяжелее, устроиться поустойчивее в упоре на скамье и поднять локоть рабочей руки как можно выше. Положение локтя не меняйте! Если опустите его низко, ниже спины, упражнение будет нагружать только один пучок.

Может так получиться, что мышцы туловища еще не успеют восстановиться и выдерживать устойчивую стойку вам будет сложновато. Тогда замените это упражнение разгибанием одной руки на блоке прямым или обратным хватом.

Два слова о предплечьях

«Предплечья я тренирую только в межсезонье, и то не чаще, чем раз в две недели,» — говорит Деннис. В отличие от бицепсов и трицепсов, предплечья Денниса не удостоились отдельной тренировки. Он прорабатывает их после бицепсов — делает 1-2 упражнения.

Однако начинающим Джеймс советует другую схему, ту самую, которую он практиковал в начале профессиональной карьеры. Он рекомендует тренировать предплечья дважды в неделю, причем, совсем не теми упражнениями, которые предлагают учебники.

По мнению Джеймса, воодушевиться сгибаниями в запястьях никак нельзя, а потому нужна совсем другая работа — соревновательного плана. Речь об удержании тяжелого веса. Положите перед собой часы и держите на прямой руке очумело тяжелую гантель, сколько получится.

Лучшим тренажером Джеймс считает стержень со шнуром. Вы вешаете на конец шнура огромный блин от штанги и начинаете кистями крутить стержень, пока кисти не откажут.

Важно
Важно

Помните главное правило тренинга рук: сила бицепса и трицепса находится в прямой зависимости от силы предплечий. Причина в том, что все эти мышцы образуют одну мышечную группу рук с единой нервной иннервацией. Слабое предплечье - это все равно, что плохой игрок в команде.

[/su_box]

Минидосье: Деннис Джеймс

Дата рождения: 31 мая 1969 года

Место рождения: Германия

Место жительства: Паттайя, Таиланд

Рост: 172 см

Вес: в межсезонье — 134 кг, соревновательный — 118 кг

Высшие достижения: Победитель чемпионата США среди любителей 2000 г.; «Арнольд Классик», 4-е место; «Мистер Олимпия», 11-е место. 2001: «Арнольд Классик», 3-е место; «Мистер Олимпия», 7-е место.

С каким весом вы обычно выполняете подъем штанги на бицепс стоя? 72 на восемь повторов.

Советы по тренингу: руки

Лучший способ сбалансировать развитие бицепсов и трицепсов: «У большинства людей бицепсы и трицепсы — это мышцы с разной способностью к восстановлению. Обычно трицепс восстанавливается быстрее бицепса. Бывает и наоборот. Разберитесь с собой и составьте правильное расписание тренинга.

Если будете тренировать то и другое в одном режиме, ничего хорошего не выйдет.

Самое главное в тренинге бицепсов: «Два момента. Во-первых, вы должны как можно сильнее напрягать бицепсы. Степень сокращения бицепса зависит не от веса, а от биомеханических причин.

[/su_quote]

В верхней точке подъемов подайте локти вперед — бицепс дополнительно сократится. Другой прием — супинация (выворачивание кистей с гантелями). Он заставляет бицепс частично повернуться вдоль оси — как при отжиме намокшей вещи. За счет этого в бицепсе сократятся дополнительные волокна.

Во-вторых, всегда опускайте вес медленно, минимум 2-4 секунды».

Если у вас «отстают» предплечья: «Не стоит сразу же браться за «ковровое бомбометание». Мало кто знает, но мелкие мышцы предплечья легко перетренировать.

Лучше выберите какое-то одно упражнение, которое вам самому нравиться и делайте его себе в удовольствие, повышая результат».

Совет
Совет

И только после того, как сила предплечья существенно возрастет, можно переходить к комплексу из 2-3 целевых упражнений.

[/su_box]

Тренировка рук

Упражнения Сеты Повт.
Бицепсы
Подъем ЕZ-штанги на бицепс стоя 3-4 8-12
Поперем. подъем гантелей на бицепс 3-4 8-12
«Перевернутый» подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3-4 8-12
Трицепсы
Жим вниз на блоке 3-4 8-12
Французский жим ЕZ-штанги 3-4 8-12
Разгибание рук назад с гантелями 3-4 8-12
Предплечья
Подъем на бицепс с нейтр. хватом 3-4 8-12
Подъем штанги (или на блоке) с противоположным (прямым) хватом 3-4 8-12

Источник: http://www.sportbok.narod.ru/Tren/tr243.html

Ссылка на основную публикацию