Что нужно есть для роста мышц, правила питания для роста мышц

Питание для роста мышц,что есть,чтобы набрать массу

Мышцы-это основной инструмент организма, они поддерживают ткани и органы. Люди далекие от спортивных нагрузок считают, что мышцы необходимы только профессиональным спортсменам-бодибилдерам. Но, это далеко не так, мышцы нужно поддерживать абсолютно всем. Именно для этого стоит знать,каким должно быть питание для роста мышц  и как это сделать правильно.

Что такое мышечная масса?

Мышечная масса человека — это параметр, которым обозначается объем, вес и величина мышц. Мышцы выполняют одну из наиболее важных функций организма. Они поддерживают ткани и органы в определенном состоянии.

Для того, чтобы мышцы росли, необходимо регулярно тренироваться и соблюдать питание для роста мышц. Любой человек ежедневно делает определенный набор упражнений, даже не подозревая об этом.

Все ходят, поднимают какие-то вещи, наклоняются. Все это помогает поддерживать мышцы в тонусе, не позволяя им расслабляться. А есть люди, которые намеренно поддерживают свои мышцы при помощи спорта. Но, врачами доказано, что к сожалению, одних тренировок будет недостаточно.

Если регулярно употреблять в пищу продукты, которые способствуют росту мышц, и делать это правильно, то результат будет поразительным. Что же нужно есть?

Питание для роста мышц и полезные вещества

Основным строительным материалом для  мышц является белок. Очень много белка содержится в мясных и рыбных продуктах, но стоит отметить также качество потребляемого белка. Если кушать колбасы и сосиски, то они не принесут пользы. Здесь необходимо использовать только продукты высшей категории.

Белки являются строительным материалом, для поврежденных во время тренировок мышц. Человеку, который занят спортом, независимо от пола требуется в день 75-100 грамм белка, это равносильно 400-500 граммам пищи, содержащей белок. При обычном же образе жизни количество можно уменьшить вдвое.

Многие спортсмены считают, что идеальным белковым продуктом является протеин. Хоть это тоже своего рода питание для роста мышц, не стоит употреблять этот продукт. Если правильно все рассчитать, натуральный белок, который попадает в организм вместе с пищей, может быть намного эффективнее различных протеиновых добавок.

Продукты, которые помогут нарастить мышцы:

• мясо;
• яйца;
• творог;
• молоко;
• рыба;
• морепродукты;
• бобовые;
• сложные углеводы.

Также всем желающим нарастить мышцы стоит помнить о том, что углеводы являются главным источником энергии для мышечной ткани.

Рассчитать норму углеводов достаточно просто. Если нагрузки в спортзале небольшие, то есть обычные тренировки для поддержки тонуса или фитнес, то необходимо 1,5 грамма белка на 1 килограмм веса.

Ну а в том случаи, если тренировки длительные и изнуряющие, то необходимо употреблять примерно 500-600 грамм белка в сутки.

Следующим, не менее важным элементом питания является жир. Очень неосмотрительно исключать жир из рациона питания. Для полноценного развития и жизнедеятельности организма необходимо употреблять жиры, как растительные, так и живые. Для идеального сочетания стоит употреблять продукты с маленьким содержанием жира или вовсе обезжиренные.

Вода. Вода должна быть чистая, негазированная, без сахара. Все это поможет организму работать слаженно и без перебоев.

Как правильно питаться?

Завтрак-это самый важный и необходимый прием пищи. В идеале пищу необходимо принимать сразу после пробуждения. В этом случаи организм немедленно включается в работу и готов к тренировкам.

Но, большинство людей не могут есть до полного пробуждения, тогда им подойдет вариант завтрака, который можно пить. В блендере смешать 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 50 грамм обезжиренного творога, 100 грамм обезжиренных сливок и любые ягоды по вкусу.

Этот смузи даст заряд энергии до следующего приема пищи.

Приемы пищи должны быть строго по времени. Промежуток между ними 2-3 часа, что примерно 5-6 раз в день. Это поможет поддерживать организм в форме. Вы не будете чувствовать голода и при этом не пополнеете.

Если вы человек, который легко поправляется, то каллорийность блюд в течении дня не должна превышать 2500 каллорий. Также необходимо употреблять белки в соотношении 1/1.

Если придерживаться этих правил, то питание будет правильным и полезным.

Разнообразный рацион питания для роста мышц, в котором присутствует рыба, мясо, овощи и фрукты и регулярные тренировки-это самый лучший способ накачать мышцы.

Питание для набора мышечной массы девушке

Источник: https://bodylux-fitness.info/2017/03/16/pitanie-dlya-rosta-myshts/

Правильное питание для роста мышц

Люди, которые занимаются спортом или следят за своей фигурой, прекрасно знают, что для того, что бы мышцы хорошо и быстро росли, ей как части всего организма нужна подпитка. Что же является такой «подпиткой» для мышц? Секрета тут так же нет – белок, основа роста любой мышечной массы.

Но вот тут как раз и возникает проблема, ведь белок в чистом виде очень дорогой и не по карману рядовому жителю.

Да и прием вещества в чистом виде может также пагубно повлиять на организм человека, ведь у каждого индивидуальный организм, и у некоторых людей может быть неусвояемость его.

Решением проблем является правильно составленный дневной рацион приема продуктов, которые содержат в себе в большей степени протеины и минимальное количество жиров. Какие же продукты подойдут под эту категорию? Что нужно кушать человеку, который хочет развить свои мышцы и не поправится? Для этого приводят некоторые данные о продуктах, которые содержат большое количество белка.

Белковые продукты можно также разделить на несколько категорий, ведь среди желающих наверняка есть те, кто не ест мясо или рыбу или еще что-то.

Вот некоторые из них:

мясные:

• телятина – в среднем 30г белка/100г продукта;
• курятина — в среднем 25г белка / 100г продукта;
• кролик — в среднем 24-25г белка /100г продукта;
• и завершить можно этот список свининой – в среднем 20г белка / 100г продукта, потому что свинина в себе содержит наибольшее количество жира – 24г / 100г продукта

Нужно также учитывать, что способ приготовления также влияет на количество протеина и жира в стограммовой порции, например: вареное мясо (или какой-нибудь другой продукт) содержит меньше жира, чем жареное. Потому что жарят, как правило, на каком-то жире, который поглощается вместе с мясом.

Рыбные белки (содержание в 100 граммах продукта):

• горбуша – в среднем 22г;
• судак – в среднем 21г;
• щука – в среднем 21г;
• камбала – в среднем 18г;

Большое количество белка содержит в себе икра рыбы. Содержание белка в ней легируется от 28 до 32 г в стограммовой порции.

Молочные белки:

• сыры твердые — 23-30г белка/100г продукта;
• творог обезжиренный – 18г белка/100г продукта;
• кефир обезжиренный – 4г белка/100г продукта;
• молоко – 3г белка/100г продукта.

В меньшей мере содержат белок в себе фрукты (0.2-1.5 г /100г), овощи (0-5г/100г), а также, растительные каши (1-6г/100г). Весь список продуктов содержащих белок, нет смысла перечислять и останавливаться на нем, так как таблицу содержания белков в продуктах питания можно найти в Интернете.

И так зная количество белка в том или ином продукте можно смело приниматься за составление рациона питания на день. Составляя рацион нужно помнить, что утром мышцы очень голодны, так как у них, несмотря на ночной отдых, появилась потребность в подпитке.

Советуют с утра скушать блюдо содержащие яйца и маленький кусочек мяса, а так же выпить 150-250г молока. Расчет делать, нужно выходя из простого правила для полноценного питания и подпитки мышц нужно в день организму белка с расчета 2-2.5г белка на 1 кг веса.

На ужин неплохо покушать рис с отварным мясом или пельмени, а также съесть творог, или выпить 250-300г молока

Некоторые люди могут поспорить с этим рационом, мол, супы содержать мало белка и практически бесполезная составляющая рациона.

Хорошо, но есть и другая сторона медали, отсутствие горячего в организме может привести к язве желудка, поэтому задумайтесь, прежде чем спорить — стоит ли отказываться от супов или нет.

Ведь язва принесет намного больше ограничений в рационе и невосполнимый вред организму.

Также нужно сказать, что если этот рацион не восполнить всю потребность белка в организме, особенно это относится к спортсменам, то нужно питаться не 3, а 5 раз в день, т.е. кроме завтрака включить в рацион ланч и полдник, когда можно выпить какой-нибудь белковый коктейль или стакан молока.

Не лишним будет сказать, желательно, чтобы при составлении рациона присутствовал белок разнообразного происхождения, а также дневная норма белка распределялась, таким образом: 35-40% потреблялось во время завтрака, 40-45% за обедом, и примерно 20-25% на ужин, так как перегрузка организма на ночь не приведет ни к чему хорошему. Самое главное во всем этом процессе, и пожалуй это самое основное, к белковому рациону нужно добавить еще и физическую нагрузку, что способствует обмену веществ в организме и само собой росту мышц.

Источник: https://opitanii.net/story/pravilnoe-pitanie-dlya-rosta-myshc

Правильное питание для роста мышц. 10 основных рекомендаций

Не только новичок, но и опытный качек для того чтобы добиться хоть каких-нибудь успехов в деле телостроительства должен знать основные правила питания для роста мышц, которые заключают специфику бодибилдинга. Ведь питание в этом спорте является важным элементом достижения успеха.

 1. Комбинация различных белковых продуктов

В неживой природе вещества состоят из химических элементов, которые описаны в таблице Менделеева и в разнообразных комбинациях соединяются друг с другом.

В живой природе по такому же принципу молекулы белка состоят как из кирпичиков из аминокислот.

При попадании в организм любых белковых продуктов они расщепляются в пищеварительной системе до составляющих и затем заново собираются, образуя белки нужного для человека состава.

Имеются в виду так называемые незаменимые аминокислоты, которые не могут синтезироваться в организме и обязательно должны поступать с питанием. Недостатком нужных незаменимых аминокислот очень страдают растительные продукты.

Вегетарианцу бодибилдеру довольно сложно разработать диету, которая бы удовлетворяла его нужным аминокислотным составом.

Наиболее подходящие для нас продукты животного происхождения, которые должны быть тоже максимально разнообразны. И так, для того чтобы вырасти в максимально короткий срок, кроме растительных продуктов употребляем мясо, птицу, молоко, рыбу и яйца.

2. Питание перед сном и после

Для того чтобы беречь фигуру рекомендуют не есть после 18 часов. Это правило для нас никак не подходит.

Есть нужно не только перед сном, а и если вы фанат бодибилдинга, то даже глубокой ночью. Но, так как ночью энергопотребление понижено, то с целью уменьшения скорости катаболических процесов упор нужно сделать на белковые продукты, особенно на медленно усваивающиеся.

Это белок казеин который можно купить в магазине спортивного питания, из натуральных продуктов можно выделить творог, который богат им. Трапеза перед сном не должна иметь более 25% калорий от суточного их количества.

При этом жиры и углеводы должны быть сведены к минимуму, ведь они наверняка отложатся про запас в виде подкожного жира.

А вот первый завтрак должен быть наоборот максимально энергетичным, ведь после ночного голодания нужно пополнить гликогеновые запасы. Завтрак вообще самый важный прием пищи, и пренебрегать им культуристу не стоит. Если с утра нет аппетита, то после пробуждения нужно выпить стакан воды. Так пищеварительная система подготовится к работе после ночного бездействия.

3. Питание малыми порциями

Правильное питание для роста мышц подразумевает 4-5, а лучше 6 приемов пищи. Количество трапез у бодибилдеров профессионалов может доходить до десяти за сутки. Но это не значит, что каждый раз нужно наедаться до отвала.

Золотое правило питания культуриста — это есть мало, но часто. Так усвоение нужных веществ будет наиболее продуктивным. К тому же при таком режиме наблюдается замедление катаболизма – распада белка мышц, а это нам очень нужно для роста.

4. Питание вовремя

Питание должно быть регулярным, это аксиома. В идеале следующий прием пищи нужно делать не позднее чем через 3 часа. Но питаться нужно не только регулярно, а и вовремя. Есть такая поговорка: «Дорога ложка к обеду».  Особенно важен прием пищи именно тогда, когда есть особенная потребность в питательных веществах.

Известно понятие белкового окна, когда после тренировки некоторое время усвоение его идет особенно успешно. Для более быстрого достижения результатов необходимо принять источник быстроусвояемого белка в течении часа после тренировки.

Но более важным является прием быстрых углеводов после тренировки. Он должен произойти не позднее 30 минут после ее окончания.

Дело в том, что после интенсивной физической нагрузки гликогеновые запасы в мышцах и печени истощены, что может восприняться организмом как угроза его существованию.

И так, после тренировки окно является углеводно-белковым и преимущество здесь принадлежит углеводам.

5. Добавки к обычному питанию

Речь идет о витаминах и микроэлементах. Эти вещества очень неустойчивы и часть их может потеряться во время хранения или приготовления продуктов. Поэтому их прием обязательно должен быть дополнительным в том виде, в котором их можно купить в обычной аптеке.

Дневную дозу витаминов и микроэлементов для лучшего усвоения тоже рекомендуется делить на несколько частей.

6. Приготовление пищи

Так как продукты во время длительного хранения утрачивают питательные и полезные вещества, то их нужно выбирать для приготовления максимально свежие.

Правила приготовления овощей:

— не долгая варка до легкого размягчения;

— варка до утраты их характерной окраски, что может говорить о возможной утрате витаминов и микроэлементов;

— варка в небольшом количестве воды без интенсивного кипения;

— опускают их для приготовления в закипевшую воду.

7. Пережевывание пищи

Для того чтобы получить необходимое количество питательных веществ и витаминов нужно не только затолкать в себя определенное количество пищи. Нужно чтобы нужные нам жиры, белки и углеводы усвоились в организме.

Для лучшего пищеварения рекомендуется обратить внимание на то как мы жуем. Ведь часто в спешке куски пищи просто глотаются особо не жевав. А это не очень хорошо для пищеварения. Ведь измельчение пищи это первая и очень важная его стадия.

Поэтому за столом стараемся около 20 раз пережевать один кусок. К тому же нужно исключить из своей жизни перекусы. Время для принятия пищи должно быть столько, чтобы его хватало для откусывания и пережевывания даже маленького кусочка.

8. Правильное питие

Так как вода является неотъемлемым элементом в обмене веществ, то ограничивать себя в потреблении жидкости не стоит. Пить нужно не меньше чем за 10 минут до еды, чтобы вода успела усвоиться до приема основных блюд.

И вообще прием жидкости желательно делать не во время еды, а в промежутках. К тому же жидкость должна поставляться в организм в виде чистой воды. Ведь чаи, кофе и подобные напитки выводят полезные микроэлементы, а газировки негативно влияют на пищеварение.

Для культуриста нет ничего лучше чистой воды.

9. Потребление натуральных продуктов

То что продается в магазинах в большинстве своем не подходит для правильного питания спортсмена. Разнообразные добавки для увеличения срока годности, внешней привлекательности далеко не всегда полезны.

Лучше покупать продукты у проверенных продавцов на рынке. Ведь культуристу нужно не очень много – мясо, молоко, яйца, сыр, рыба и т.д.

А приготовлением лучше заняться самому, не полагаясь на магазинные полуфабрикаты.

10. Овощи и фрукты

Кроме того что в  них находится множество нужных нам витаминов, овощи и фрукты еще и источник клетчатки. Клетчатка нужна для хорошего пищеварения и прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту. Нужно чтобы в привычку вошло приготовление свежих салатов, которые намного полезнее консервированных продуктов.

Придерживайтесь правильного питания для роста мышц и уверен — успех вам гарантирован.

Возможно будет интересно и это:

Источник: https://silovoy-sport.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-rosta-myshc/

Правильное питание для роста мышц: как набрать массу?

Правильное питание для роста мышц является одним из ключевых аспектов как любительского, так и профессионального бодибилдинга.

Прием пищи, как тренировки и отдых (сон), выступает в роли главного принципа культуризма, без которого невозможен полноценный прогресс.

Две другие составляющие не будут давать результатов по максимуму, если третье игнорировать. Так почему при наборе массы питание занимает такую важную позицию?

Зачем нужно особое питание при силовых нагрузках?

Дело в том, что любому человеку для того, чтобы жить, необходимо есть. Для спортсменов и постоянного повышения их результативности еды необходимо намного больше.

Это связано с тем, что после тяжелых (и нетяжелых тоже) тренировок организм нуждается не только в восстановлении потраченной энергии, но и в дополнительных строительных материалах, которые будут направлены на восстановление «поврежденной» мускулатуры. 

Верное выстраивание своего рациона обеспечит не только стабильный прирост результатов (объема частей тела и силы мускулатуры в целом), но и хорошее самочувствие, позитивное настроение и мотивацию к следующим занятиям. 

Блюда и продукты для роста мышц

Ведущие мировые бодибилдеры и тренеры утверждают, что для достижения высоких результатов необходимо исключить из своего рациона жидкие блюда типа супов, какой бы калорийностью они ни обладали.

Для русскоязычных спортсменов в список нерекомендуемых блюд попадают борщи и солянки.

«Топовые» культуристы советуют отдавать предпочтение кашам (крупам), нежирному мясу и рыбе, кисломолочным продуктам, растительным и животным продуктам, богатым на белок (орехи, семена, куриные яйца), а также продуктам, богатым медленными углеводами. 

Если говорить подробнее, то список продуктов выглядит приблизительно так:

• мясо. Наиболее доступны и полезны индейка, куриные грудки или куриное филе, а также более дорогие баранина и телятина;
• нежирные сорта рыбы (нежирная сельдь, тунец, форель, морской окунь, карп и прочие);
• молочные продукты (нежирное молоко, творог, разные виды сыров, творожные массы);
• орехи и семена (грецкий, кедровый, кешью, арахис, семена подсолнуха и дыни);
• куриные яйца в любом виде (вареные, сырые), кроме жареного;
• каши из гречневой, рисовой, перловой, овсяной, пшенной и других видов круп;
• макароны из твердых сортов пшеницы, запеканки, блинчики, бананы, авокадо.

Сколько калорий нужно бодибилдеру?

Правильное питание для мышц подразумевает потребление большего количества калорий, чем было потрачено на каждой тренировке.

Если на одной тренировке (для простоты вычисления) было сожжено 1000 килокалорий (ккал), то для прироста мышц необходимо съесть как минимум 1500 ккал, то есть в полтора раза больше потраченного.

Как правило, у бодибилдеров этот повышающий коэффициент гораздо значительнее.

Однако стоит отметить, что нельзя полностью восстанавливать калорийность так называемыми быстрыми углеводами: их содержание в пище не должно превышать 20-25% от всего объема еды.

Как бы это странно ни звучало, но в пище должны присутствовать жиры, вернее, их полезная модификация в совокупном количество не более 10% от общего объема еды.

Особого внимания заслуживает соотношение белков, углеводов и жиров в пище. Если вывести примерную формулу содержания в одной порции этих нутриентов, то получится примерно 35/55/10, то есть 35% белков, 55% углеводов (причем большая их часть должна относиться к медленным углеводам) и 10% жиров.

Естественно, атлеты не всегда прислушиваются к рекомендациям диетологов, а действуют по собственным ощущениям, и это, с одной стороны, правильно. Поэтому нередки случаи, когда атлеты увеличивают количество белковой пищи. Впрочем, такой тип питания при длительном влиянии на печень может обернуться некоторыми проблемами.

Сколько раз в день надо кушать?

Сразу необходимо быть готовой к тому, что тремя привычными приемами пищи уже обойтись не удастся. Их теперь необходимо увеличить хотя бы до 6 раз за день без учета приемов спортивного питания и добавок.

Каждый следующий прием пищи должен осуществляться примерно через 2 часа после предыдущего. Тренировки стоит спланировать так, чтобы они попадали в перерыв между приемами, предоставляя энергию и снижая катаболизм до тренировки, а также закрывая белково-углеводное окно после ее завершения (примерно за 40 минут до и после занятия).

Однако одними продуктами бодибилдеру не обойтись – правильное питание для наращивания мышц нуждается в дополнительном, спортивном питании.

Чтобы узнать подробнее о секретах спортивного питания 5lb, ознакомьтесь с этой статьей. О витаминах для спорта и фитнеса можно прочитать здесь.

Спортивные добавки для роста мышц

Для роста мышц можно использовать совершенно разные по принципу действия добавки: разные виды протеинов, гейнеров, аминокислотных комплексов или креатинов (моногидраты, гидрохлориды), а также растительные добавки типа трибулуса.

Для увеличения объема и силы мышц самой оптимальной добавкой является протеин, точнее, концентрат сыворотки. Также можно использовать изолят и гидролизат сыворотки, но они стоят значительно дороже концентрата.

Отличным решением будет приобретение аминокислот или ВСАА, но, как правило, подобные добавки выходят дороже протеина на 30%. 

 Гейнеры тоже влияют на рост мышечных волокон посредством предоставления быстрых углеводов, однако для эндоморфного типа телосложения прием этого вида добавок чреват увеличением не только «сухой» массы, но и жировой прослойки тела.

 Трибулус влияет на увеличение гормона роста, который, в свою очередь, напрямую сказывается на росте мускулатуры.

Спортивное питание для роста мышц является не просто приятным дополнением, а вынужденной и порой крайне необходимой мерой.

Источник: https://sportlady.su/sportivnoe-pitanie-i-vitamini/pravilnoe-pitanie-dlya-rosta-mishc

Какие продукты нужно кушать, чтобы организовать правильное питание для набора мышечной массы

Приветствуем на своем блоге всех любителей спорта и представителей здорового образа жизни, которым нужно правильное питание для мышечной массы.

Именно рост мускулатуры является основной целью посетителей тренажерных залов. Этим вопросом усиленно интересуются девушки, которые хотят избавиться от ненужного лишнего веса или мужчины, которые стремятся сформировать рельефные формы своей фигуры, нарастить мышцы.

Зашел я как-то раз в тренажерный зал к своему другу Андрею, он у нас культурист. Меня поразила такая картинка. В зале много разных парней: худых, толстых, огромных, мускулистых. Все они что-то жмут, тянут или приседают.

Однако у меня сложилось впечатление, что часть из них выглядят, как мой сосед из соседней квартиры, который тяжелее пульта от TV или кондиционера в жизни ничего не поднимал. Где кроется причина всех этих старательно тренирующихся мужчин для красивой фигуры, но по факту получающих разные результаты?

Казалось, что спортсмены своими формами отличаются от обычных людей. У них должны прорисовываться мышцы на руках и ногах, поэтому они никоим образом не должны смотреться, как типичные посетители сосисочной.

Что нужно предпринять, чтобы быстро за месяц нарастить мышечную ткань, занимаясь в спортивном зале с тренажерами или в домашних условиях? Какие принципы рациона правильного питания должны соблюдать девушки и парни, чтобы иметь подтянутое тело, об этом поговорим далее.

Условия роста мышц

Для быстрого роста мышц любому парню или девушке необходимо придерживаться трех моментов.

1. Регулярных тренировок.
2. Правильного питания со специальной диетой для повышения мышечной массы.

3. Полноценного отдыха и сна.

Все эти составляющие настолько связаны между собой, что даже самое строго подобранное питание не даст желаемого результата без соответствующих правильных силовых нагрузок из-за чего можно наблюдать вместо роста мышц рост жировой клетчатки.

Силовые нагрузки представляют собой своеобразный стресс для мышц. Это заставляет их приспосабливаться к новым условиям: становиться выносливее, сильнее и расти. При этом мышцам нельзя давать возможность адаптироваться к нагрузке, чтобы она для них перестала быть стрессовой.

Поэтому нагрузки должны быть постоянно прогрессирующими. Их проводят в зале с тренажерами под строгим присмотром тренера или в домашних условиях, выполняя элементарные систематические силовые упражнения, такие как:

• Подтягивание на турнике;
• Отжимание от пола;
• Прокачка пресса и мышц спины;
• Приседания.

Другая сторона медали — это правильное питание. Именно оно поставляет нашим мышцам энергию, необходимую им для работы и восстановления. Здесь важен еще такой момент: восстановление и рост мышечной ткани начинает происходить не во время тренировок, а только после них.

Сон нужен мышцам для восстановления сил, снятия напряжения, спокойного дозированного отдыха.

Основные принципы питания

Правильно сбалансированное питание позволяет организму оптимальным образом перераспределять полученные калории для увеличения мышечного объема.

Обычно среднестатистическому человеку для функционирования на день нужно порядка 3000 ккал. Для людей, занимающихся приростом мускулатуры эту цифру нужно увеличить еще на 20%, не забывая о витаминно-минеральных комплексах, которые находятся в:

• Свежей зелени;
• Яблоках;
• Моркови;
• Грушах;
• Ягодах.
• Апельсинах;

На этом месте нашего рассказа хотим немного отвлечь Вас и дать возможность пообщаться.

Вы новичок в бодибилдинге? Прекрасно! Юноши этой категории очень нравятся девушкам.

Однако Вы не знаете, как организовать правильно свое питание?

Наш совет! В рационе питания главное умеренность. Не ешьте все подряд. Тренируйтесь должным образом. Убедитесь, что дополнительные калории Вашего рациона действительно направлены на набор сухой массы, иначе Вы станете колобком.

В зависимости от типа строения и веса парня или девушки, все они должны придерживаться какого-то определенного из этих соотношений питания. Рассмотрим, какие физиологические функции выполняют эти основные составляющие на повышение мышечной массы.

Белки

Белки или протеины являются для организма основным строительным материалом. Они вторые после воды значимые элементы для жизнедеятельности человека. Белок непосредственно принимает участие в мышечном росте, а мышечная ткань его накапливает в себе.

Усиленные тренировки требуют от организма повышенное поступление белка, иначе он может взять его из мышечной ткани, что очень быстро может сказаться на росте мускулатуры.

Запас белка у человека в организме должен быть постоянным, нельзя допускать его недостатка. Протеин желательно употреблять парням и девушкам с каждым приемом пищи, чтобы не выйти на его дефицит.

Натуральные животные белки присутствуют в:

• Мясе;
• Рыбе;
• Твороге;
• Яйцах;
• Молоке.
• Растительные протеины имеют:
• Бобовые или соя;
• Горох с чечевицей.

Растительные и животные белки усваиваются организмом, по-разному, из-за различного состава. Однако в рационе правильного питания они должны присутствовать в одинаковом соотношении 50 на 50.

Углеводы

Углеводы представляют собой простые и сложные сахара, которые, перерабатываясь организмом, становятся глюкозой. Она стимулирует работу мозга, дает организму энергию. Простыми углеводами богаты:

• Мед;
• Сахар;
• Картофель;
• Мучные изделия;
• Фруктовые соки;
• Сладости.

Сложные формы углеводов присутствуют в:

• Крупе;
• Овощах;
• Муке грубого помола;
• Бобовых культурах.

Сложные углеводы из пищи усваиваются дольше, поэтому от них организм получает постоянно энергию. Простые же углеводы быстро отдают свою энергию, а потом быстро затухают, заставляя человека быстрее ощущать чувство голода.

Жиры

Участие жиров в жизненноважных процессах неоценимо для организма. Каждый их грамм имеет 9 калорий, что в два раза превышает калорийность белков и углеводов. Такая плотность говорит о том, что небольшое количество жирной пищи имеет необходимое количество калорий.

Для набора массы полезными признаны ненасыщенные жиры, лучшей из которых является жирная кислота Омега-3. Она:

• Не увеличивает жировой массы;
• Увеличивает обмен веществ;
• Повышает выносливость и общий тонус;
• Положительно действует на работу сердца, связок, суставов;
• Поддерживает иммунитет;
• Стимулирует работу мозга.

Омега-3 присутствует в больших количествах в:

• Рыбе;
• Растительных маслах;
• Грецких орехах;
• Шпинате.

Принципы рационального сбалансированного питания

70% успеха в деле набора мышечной массы составляет программа правильного питания, которая базируется на основных правилах для мужчин, парней и девушек, которые гласят:

1. Ваше питание должно быть частым и дробным. Есть в течение дня нужно до 6 раз с перекусами для того, чтобы Ваш организм не чувствовал недостатка пищи.
2. Соблюдайте положительный баланс калорий, так, чтобы потребление превышало их расход на величину порядка 500 ккал.
3. Обязательно кушайте за два часа до тренировки и через полчаса после.
4. Пейте чистую воду в день до трех литров. Она нужна организму, чтобы восполнить влагу, потерянную на тренировках, растворить и вывести токсины, напитать мышечную клетку живительной влагой.
5. Ведите здоровый образ жизни. Откажитесь от жирного, жаренного, острого, курения, алкоголя.

Узнать все о накачке мышц

Современные возможности интернета дают многим людям получить любую информацию о быстрой прокачке мышц.

Сегодня наиболее доступно ее можно получить из видеоуроков Курс питания для здорового и красивого тела от профессионального тренера Юрия Спасокукоцкого. Этот курс универсален. Он подходит для мужчин, девушек, новичков, профессионалов.

Каждый человек здесь найдет для себя свои секреты, тонкости, закономерности и те мелочи, которые помогут получить им красивое тело

Если Вы хотите быстро набрать мышечную массу, советуем Вам подписаться на наш блог.

Тут Вы сможете всегда отыскать для себя самую нужную информацию для правильного набора и накачки мышц.

Кроме всего прочего, в своих комментариях, Вы можете делиться с друзьями онлайн личным опытом, чтобы вместе работать над своим телом и доводить его до эталонных показателей.

Успехов и отличных результатов!
До свидания, до новых встреч!

Источник: https://bratyavalitovy.ru/pravilnoe-pitanie/dlya-myshechnoj-massy-bystro-pravilno.html

В питании для мышечного роста важно и качество, и количество

Среди целей, которые ставят перед собой люди, приходя в спортзал, можно смело назвать две: избавление от лишнего веса и наращивание мышц.

Первую цель преследуют, как правило, девушки, а вторую – мужчины. Однако не все представители сильного пола отдают себе отчет в том, что нужно для достижения цели. Оказывается, одних тренировок недостаточно.

Условия роста мышц

Одним из важнейших условий роста мышц являются регулярные нагрузки. Причем не всякие, а анаэробные – то есть силовые тренировки с отягощениями. Тренировки должны быть достаточно интенсивными, а нагрузка (вес) должен постепенно увеличиваться.

Без увеличения рабочего веса мышечный рост не происходит: мышцы привыкают к нагрузкам, и необходимость приспосабливаться, то есть наращивать объем и силу, отпадает. Для роста мышцам нужны прогрессирующие нагрузки – это первое условие.

Мышца растет не на тренировке, а после нее – в период восстановления. Поэтому второе условие – достаточное время для восстановления мышц.

Рост мышц стимулируется мужским гормоном тестостероном, его уровень в организме должен быть в норме – это третье условие.

Четвертым важным условием является питание.

По большому счету, для того чтобы мышечная масса росла, необходимо правильно питаться, соблюдая классические пропорции между белками, углеводами и жирами.

Белки

Наши мышцы сами состоят из белка, структурными единицами которого являются аминокислоты. Среди аминокислот есть такие, которые организм способен синтезировать сам – заменимые аминокислоты – а есть те, что он синтезировать не «умеет» – незаменимые. Поступление в организм аминокислот, особенно незаменимых, – обязательное условие синтеза мышечной ткани.

Чтобы получать свободные аминокислоты, организм должен расщеплять белок, поступающий с пищей. Следовательно, в рационе должно быть много белка – 25-30 %. Если нетренирующемуся человеку достаточно 0,8 г белка на 1кг веса, то тренирующемуся нужно 2-4 г. Чем интенсивнее и тяжелее нагрузки, тем больше потребность в белке.

Источники белка: молоко, кисломолочные продукты, сыры, птица, яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые.

Мясо, птицу и рыбу можно варить, тушить, запекать, готовить на гриле и на пару. Жарка, как способ приготовления, исключается. При этом все продукты, кроме рыбы, должны быть низкой жирности. Рыба предпочтительнее жирная, поскольку она богата незаменимой жирной кислотой – омега-3.

Молоко содержит несколько иной белок – казеин. Он расщепляется долго, поэтому обеспечивает длительное и постепенное поступление аминокислот в кровь.

Бобовые, кроме белкового богатства, несут нашему организму микро- и макроэлементы, витамины и клетчатку.

Количество белка нужно равномерно распределять между приемами пищи.

Углеводы

Сколь бы ни был богат рацион белком, но без употребления углеводов мышцы расти не будут. Сейчас разберемся, почему.

Рост мышц, как мы знаем, происходит после силовых тренировок. На них мышцы в качестве «топлива» используют углеводы (глюкозу). Если в крови мало глюкозы, мышцы сначала истратят запас гликогена, а потом будут вынуждены для получения энергии разрушать собственный белок. Естественно, ни о каком росте речи быть не может.

Почему на силовой тренировке организм не использует в качестве «топлива» жир? Все дело в том, что силовая тренировка – это интенсивная анаэробная нагрузка, при которой в организм поступает недостаточно кислорода, а без него невозможно окисление жиров.

Итак, запас гликогена в мышцах уменьшился, а сами мышцы получили микротравмы. Значит, в период отдыха организм должен, во-первых, восполнить запасы гликогена, во-вторых, – восстановить мышцы. Причем мы хотим, чтобы они еще и росли. На все это нужна энергия.

Не стоит забывать и про основной обмен веществ, который обеспечивает жизнь организма как таковую. Вот почему углеводы – это основа питания для роста мышц. Они должны составлять 55-65 % от дневного рациона.

Конечно же, не всякие углеводы подходят, а именно сложные: расщепляясь, они в течение долгого времени высвобождают глюкозу, которая поступает в кровоток. Простые же углеводы (мучные изделия, сахар, сладости, белые крупы) очень быстро усваиваются и дают кратковременный всплеск глюкозы в крови.

Поэтому тем, кто добивается роста мышц, нужно есть каши из темных круп, макароны из твердозерновой муки, картофель, коричневый рис. Богаты углеводами многие фрукты: бананы, груши, виноград и др. В них также есть клетчатка, витамины, микроэлементы и макроэлементы.

Жиры

Отказываться от жиров тоже нельзя – они нужны организму для нормального функционирования обмена веществ. Жирные кислоты участвуют в синтезе тестостерона, о значении которого мы уже говорили. Жиров в рационе должно быть 10-15 %. Причем максимум должны составлять жиры растительные и минимум – животные.

Принципы правильного рациона для роста мышц:

• Частое и дробное питание. Ешьте 5-6 раз в день: 3 приема пищи должны быть основательными, а между ними можно перекусывать. Обязательно нужно завтракать. Завтрак должен составлять 30 % от рациона, 30-35 % отводится обеду и 20-25 – ужину. Остальное – небольшие промежуточные приемы пищи.Максимальное количество углеводов должно приходиться именно на завтрак, меньше – на обед и еще меньше – на ужин.
  Почему важно питаться часто? Частое питание дает организму понять, что недостатка пищи нет, а значит, не нужно откладывать все про запас – в жиры. В крови при этом поддерживается достаточный уровень глюкозы, и на тренировке мышцы будут обеспечены питанием.
• Положительный баланс калорий. Потребление калорий должно превышать их расход на 300-500 ккал. В среднем на основной обмен веществ мужскому организму нужно 1800 ккал, силовая тренировка отнимает порядка 500 ккал, а то и больше. Соответственно, для роста мышц нужно примерно 1800 + 500+ 300 (500) – итого 2600 (2800) ккал. Калорийный «плюс» нужно добирать за счет сложных углеводов. Именно из «плюса» и будет взята энергия для роста мышечной массы.
• Обязательно есть перед тренировкой (за 1,5-2 часа) и после тренировки (через 30 минут). Тогда мышцы будут обеспечены питанием во время нагрузки и энергией для восстановления и роста после нее. Пища, которую вы съедите после тренировки, должна содержать и белки и углеводы. Из углеводов будет получена глюкоза, а из белков – аминокислоты.Когда в кровь поступает глюкоза, то туда автоматически выбрасывается инсулин.
  Доказано, что инсулин в сочетании с аминокислотами нейтрализует действие таких гормонов как кортизол, который называют гормоном стресса. Кортизол выделяется в ответ на силовую нагрузку, поскольку она является стрессом для мышц. Этот гормон тормозит рост мышечной массы.
• Пить 2,5-3 л воды в день. Вода нужна для восполнения потери влаги с потом на тренировках – это, во-первых. Во-вторых, вода – универсальный растворитель, помогающий выводить токсины из организма. И, в-третьих, чтобы мышца росла, должно быть достаточно влаги в ее клетках.
• Правильное питание для роста мышц – это отказ от жареного, жирного, острого и алкоголя.

Источник: https://FitDoma.ru/zdorovoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-dlya-rosta-myshc.html

Правильное питание и еда для роста ваших мышц

Основной акцент нужно делать опять же на меню. Именно питание может обеспечить естественный рост мышц и укрепить организм. Если говорить об искусственных добавках, то здесь больше негатива, чем пользы для здоровья.

Принцип правильного питания

Вначале нужно определить основу сбалансированного питания. Ориентировка обязательно именно на «натуральный» рост. Химические добавки должны быть исключены. Стоит пересмотреть рацион, изменить график приема пищи, усовершенствовать состав продуктов.

Нет добавкам

Исключить синтетическое спортивное питание для быстрого роста мышц, поскольку от него наблюдается только временный эффект, но с большим негативом для организма. Сосредоточиться на своем продуктовом наборе, режиме дня. Рекомендуется составить примерный план питания. При желании каждое блюдо можно чередовать.

Сбалансированное меню

Понадобится хороший выбор продуктов, среди которых должно быть много фруктов, овощей. Не стоит отделять жиры с углеводами в пользу белка. При налаженном рационе все элементы присутствуют в достаточном количестве. Важно знать, что зрительно человек может казаться больше, это не должно пугать.

Тренировки и недостаток калорий

Не забываем, что диета и мышечный рост идут рука об руку с физическими нагрузками. Только комплексный подход даст положительный результат. Как правило, при адекватном питании мышцы становятся рельефными.

Тренировки желательно проводить у тренера, который знает, как развить отдельные группы мышц. Специалист сам подберет режим и вид упражнений. В этом случае тело будет идеальным.

Организму нужны калории, причем в достаточном количестве. Данными элементами тело нужно снабжать ежедневно. Причем так, чтобы их было больше израсходованного. При игнорировании принципов человек не сможет добиться желаемого роста мышц по причине постоянного дефицита питательных веществ.

Вес и график

Следить за массой тела можно, если точно знать количество потраченных калорий. В этом случае необходима помощь диетолога и тренера. Также можно использовать калькуляторы в онлайне. Они рассчитывают вес с учетом нагрузок.

Не менее полезны таблицы для определения калорий. Если явно заметно отсутствие эффекта – медленный рост, снижение веса, то нужно задуматься о калориях, вернее, об их количестве.

Режим дня важен. Даже при правильном питании и идеальном меню можно долго добиваться роста мышц, если график идет не по плану. Нужно тщательно и верно планировать режим, учитывать время тренировок и употребления пищи. Категорически нельзя оставлять организм без завтрака. Кушать следует трижды в сутки. Постоянное снабжение калориями – девиз на все время роста мышц.

Ценные вещества

Витамины с микроэлементами являются фундаментом в процессе наращивания мышечной массы. Если нужно увеличить объем продуктов для потребления, стоит задуматься об их пользе заранее.

Правильное питание для роста мышц не бывает «пустым». Ценные вещества важны для организма, ведь без них сопротивляемость снижается до нуля, нарушаются обменные процессы.

Как результат – потеря или резкое увеличение веса.

Вода и голод

Спортсмены всегда с водой, это можно заметить по футбольным матчам. Жидкости должно быть достаточно, пусть лучше будут излишки. Их легче устранить. Вода улучшает обмен веществ, нормализует работу ЖКТ, не дает застаиваться вредным веществам.

Перед тренировкой голодать нельзя. Переедать также не рекомендуется. Отлично подойдет небольшая порция с большим количеством калорий. Важно знать, что недоедание обязательно провоцирует потерю веса. Перед нагрузкой нужно плотно обедать. Главное, чтобы не было чувства тяжести.

Полезные продукты

Пища нужна отборная. Исключается экономия на свежих овощах и парном мясе. Пусть будет куплено больше. Приготовление блюда тоже важный момент. Нежелательно кушать жареное, острое.

Не стоит ждать молниеносного результата, следовать по народным рецептам, тем самым подрывая здоровье. Правильное питание делает фигуру спортивной, а телу придает идеальный рельеф.

Индивидуальный режим питания

Желательно кушать часто, средними порциями. Редко, но много есть вредно не только для желудка, но и в процессе наращивания мышечной массы.

Если при росте мышц накапливается жир, значит, питание идет не по плану. Возможно, в рационе много сладкого или жирного. Мало движений также не принесет пользы.

В первом примере человек худой, почти не набирает вес. При подобной ситуации следует употреблять большое количество углеводов и белков. Включить в меню такие продукты, как:

• Рис;
• Гречневая крупа;
• Овсянка;
• Овощи;
• Мясо;
• Молоко;
• Творог.

Питаться нужно часто. В интервалах между приемами пищи желательно кушать фрукты, пить молоко.

Во втором варианте человек склонен к быстрому набору веса. Обычно утром, после пробуждения, организм включает «активный режим». Именно поэтому днем тратиться много энергии.

В утренние часы желательно кушать углеводы и белки, но чтобы было все поровну. Жирное и сладкое прочь со стола.

В третьем примере человек уже имеет лишний вес. Совет прост – избавиться от лишнего веса. Только потом переходить к процессу наращивания мышечной массы.

Питание до и после тренировки

Чтобы правильно наладить систему питания, нужно следовать всем указаниям тренера и диетолога. Возможно, на начальном этапе будет трудно пересилить себя и следовать «строгим» указаниям, но если хочется скинуть лишний вес, нужно потерпеть. Бороться с избыточной массой нужно комплексно.

Тренировка требует для себя много энергии. Углеводов должно быть « под завязку». Перед нагрузками последняя пища с этими элементами должна быть за пару часов до начала тренировки. Если ожидаются тяжелые упражнения, то кушать нужно за 2-2,5 часа до мероприятия.

Каши и фрукты можно употребить за 40-60 минут до упражнений, а вот полный обед за несколько часов до занятий. Например, идеально будет скушать гречку за час до тренировки и запить какао.

Нужно употребить немного фруктов или легкой каши. Организм быстро восполнит энергию, затем примется за наращивание мышечной массы. Вот в этот момент нужен белок. Поэтому следующая трапеза должна быть практически из него. При тренировке в вечернее время нет возможности дважды подкрепиться, поэтому кушать надо 1 раз, но все вместе – углеводы и белки. Допустим, можно кушать так:

• Греча с рыбой и молоком;
• Омлет из белков и яблоко.

А сразу после занятий можно скушать пару бананов и выпить питательный напиток. Не стоит после физических упражнений быстро набивать желудок, поскольку чувство сытости приходит не сразу. Может получиться так, что наевшись после занятий, вечером не захочется есть. А вот во время ужина как раз и надо подкрепиться.

При большом желании нарастить мышечную массу, нужно уметь составлять план питания. Важно иметь силу воли, идти до конца к поставленной цели, не давать слабину. Желательно проконсультироваться диетологом и определиться с тренером, который подберет индивидуальные упражнения.

Источник: https://fitdiets.ru/dieti-poxydenie/pitanie/pitanie-dlya-rosta-myshc.html

Правильное питание для набора мышечной массы

Хотите набрать вес, при этом мышцами, а не жиром? Правильное решение! Ведь красивый мышечный рельеф делает человека подтянутым, сильным и гармонично сложенным. В достижении этой цели одну из главных ролей играет правильное питание для набора мышечной массы.

Результат правильного питания на массу и тренировок

Белок, ребята, основа всего человеческого организма! Кожа, волосы, внутренние органы и интересующие нас мышцы состоят из него.

Соответственно, в правильном питании для роста мышц мы с вами должны отдавать предпочтение белковым продуктам. Мясо красное и белое, рыба и морепродукты, яйца, творог и сыры любые, орехи (арахис не орех), бобовые, семечки.

Это те продукты, которые должны входить в ваш рацион.

Читайте: продукты для правильного питания.

Как питаться для роста мышц

В период активных тренировок и набора массы загрузка белком должна происходить в течение всего дня, часто и понемногу. В среднем по 30-40 грамм белка за 1 приём пищи, которых должно быть от 5 до 7 раз в сутки. В так называемого белковое «депо» или»окно» (30-60 минут после силовой тренировки) «закидываемся» двойной порцией белка и сложными углеводами.

Можно употребить небольшое количество быстрых углеводов, пока организм способен утилизировать глюкозу, а не превращать её в жир.

Оптимальный вариант для тех, у кого нет времени после тренировки — это «гейнер»(белково-углеводный коктейль). Продается он в магазинах спортивного питания и имеет разнообразные вкусы.

В течение всего дня нужно ограничить потребление «быстрых углеводов» (сладости, выпечка, сахаристые фрукты), полезные фрукты и овощи, которые при наборе массы, будут только мешать. Фрукты и овощи стимулируют кишечник, и большая часть поступивших белков и полезных жиров просто не успевают перевариться.

Подбираем правильные продукты

Разогнавшийся от тренировок и нашего правильного питания для набора мышечной массы метаболизм потребует потребления большего объёма воды. Поэтому оптимально потреблять около 2,5-3 литров воды в сутки (для девушек до 2 литров).

Дневной рацион для набора массы

[the_ad id=»381″]

• Сразу по пробуждению стоит выпить грамм 300 чистой бутилированной воды, чтобы «включить» организм.
• Позавтракаем минут через 20-30, за это время можно сходить в душ.
• На протяжении всего дня едим равные порции белка со сложными углеводами.
• Перед сном едим кисломолочные продукты, яйца, творог, птичьи грудки, рыбу.

Перед тренировкой нужно обязательно поесть за 1,5-2 часа. Снова кушаем белки и в этот раз медленные углеводы (всевозможные каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы), которые обеспечат энергией мышцы и мозг во время тренировки.

Запомните! Для набора мышечной массы важна систематичность и постоянность. Это касается и приемов пищи. Вы должны есть, есть и есть. Никаких больших промежутков между приемами, иначе в голодный организм начнет съедать мышцы. А они идут, как известно, в ход в первую очередь, не жир!

Соблюдаем правильную калорийность

Мышцы начнут появляться, когда калорийность поступаемой в организм белковой составляющей будет превышать расходуемую организмом энергию. Иногда, чтобы сдвинуться с мёртвой точки, нужно превысить калорийность на 50-100%.

Расчёт калорийности производим по следующей формуле: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал. К получившейся цифре смело прибавляем около 500 кКал в день, далее в зависимости от вашего типа телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф) увеличиваем, либо уменьшаем эту цифру.

Учет калорийности — важный момент в составлении меню

Подсчёт калорийности ведите, исходя из информации, содержащейся на упаковке продуктов или из таблиц калорийности, которые в интернете можно без проблем отыскать.

Читайте: как подсчитать калории и составить дневной рацион.

Дополнительные добавки

Отдельно стоит принимать Омега-3 и Омега-6 жиры, содержащиеся в морепродуктах, рыбе, льняном и оливковом маслах. Подберите для себя витамино-минеральный комплекс, мы же ограничили с вами потребление фруктов и овощей.

К натуральному правильному питанию для роста мышц можно добавить спортивное.

ВидЗачем?Время пиемаС чем комбинировать

Протеин	Дополнительный источник белка	На протяжении всего дня. Можно брать с собой и пить из шейкера. Перед сном употребляется казеин.	—
Гейнер	Дополнительный источник макронутриентов.	После тренировки.	Сывороточный изолят, BCCA (аминокислоты).
Креатин	Увеличение силы, количества и качества мышечной массы.	После тренировки в течение часа	Гейнер

[the_ad id=»381″]

Подобрать для себя правильное спортивное питание для набора мышечной массы вы сможете в любом специализированном магазине. Консультант вам в этом поможет.

На этом всё. Желаю вам достойных результатов тренировок!

Источник: https://www.vkusnoe-pohudenie.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/