Формула расчета суточной нормы калорий, что такое калория?

Расчет калорий для похудения | Как считать калории, чтобы похудеть — формула расчета суточной нормы

Начиная избавляться от лишнего веса с помощью подсчета БЖУК, необходимо изначально правильно произвести расчет калорий для похудения. Вернее определить, сколько калорий в день нужно съедать, чтобы вес плавно снижался.

В предыдущей статье, были рассмотрены все показатели, влияющие на дневную норму потребления, и приведен простой метод определения этой величины. Сегодня же мы рассмотрим сложные, но и более достоверные формулы расчета калорий.

Как считать калории, чтобы похудеть

Формула Харриса-Бенедикта

Эту формулу расчета нормы калорий определили опытным путем и обнародовали в 1919 году известные ученые-антропологи Франсис Гано Бенедикт и Джеймс Артур Харрис.

BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — мужчины
BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — женщины

Исследования проводились в начале прошлого века на группе активных молодых людей, поэтому данный метод расчета не совсем корректно использовать для определения суточной потребности в энергии среднестатистического жителя мегаполиса.

Расчетная величина, полученная с помощью формулы Харриса-Бенедикта, превышает реальную потребность современного человека в калориях.

Обратите внимание

Это следует учитывать при расчетах суточной нормы калорий для женщин, людям с ИМТ выше нормы и желающим сильно похудеть.

С течением времени эта формула неоднократно уточнялась и пересматривалась. В итоге на сегодняшний день существует несколько других способов определения дневной нормы потребления калорий.

Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора

Данная формула будет помоложе, чем предыдущая, так как она разработана в конце прошлого века (в 90-х).

Мужчины — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Женщины — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен на сегодняшний день. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности.

Однако и эта формула не учитывает долю жира в организме.

Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина — Сан Жеора также немного выше реальных потребностей организма в калориях.

Для простоты восприятия изучите наглядный пример того, как правильно считать калории по этой формуле.

Пример

Вы женщина. Вес -85 кг, возраст — 35 лет, рост — 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:

BMR = [9.99 x 85] + [6.25 x 170] — [4.92 x 35] -161

BMR = 1578,45

Используя приведенные выше формулы, рассчитывается базовый метаболизм BMR (Basal metabolic rate) — количество энергии необходимое для осуществления жизнедеятельности (лежать, сидеть, дышать).

Однако здоровому человеку, не прикованному к постели в день необходимо немного больше калорий для нормально существования.

Для того, чтобы вычислить итоговую норму потребления калорий, которой следует придерживаться, планируя суточный рацион необходимо полученные значения BMR умножить на соответственный коэффициент физической активности.

Некоторые люди неадекватно оценивают свою активность, поэтому есть вероятность получить в результате подсчета не совсем верные значения. Определяя уровень своей активности постарайтесь объективно посмотреть на свою жизнь.

1.2 — минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки);
1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).

Продолжение примера: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Умножив расчетное значение BMR на коэффициент активности, вы получаете границы коридора калорийности, которые надо соблюдать, планируя свое питание. Произведя точный расчет того, сколько нужно в день потреблять калорий, можно контролировать свой вес на протяжении длительного времени и оставаться здоровым, не прилагая для этого дополнительных усилий.

Для чего нам нужно знать базовую суточную норму калорий?

Вы наверняка знаете свою цель — похудеть, удержать или набрать вес. Для того чтобы скорректировать свое питание для достижения желаемого результата, нам и нужно знать свою норму потребления калорий в день:

Хотите сохранить вес — придерживайтесь полученных при расчете величин
Ваша цель похудеть — уменьшите полученную величину на 10-20%
Набрать килограммы – приплюсуйте те же 10-20% калорий.

Пример расчета суточной калорийности для похудения:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Рекомендуется регулярно следить за происходящими изменениями в весе и проводить своевременный пересчет суточной калорийности. При изменении веса на 5 килограммов и более пересмотр суточной нормы производить обязательно.

Худейте правильно с fordiets.ru

Рубрики

Источник: https://fordiets.ru/poxudenie/sovety-dlya-poxudeniya/formuly-rascheta-normy-kalorij-dlya-poxudeniya.html

О расчете калорий: нормы потребления и способы расчета, формулы и программы

Если есть желание сбросить лишний вес, то знание калорийности продуктов, употребляемых в пищу, очень важно. Калорийность — это наличие калорий в каком-либо продукте. А калория — это единица энергии, которую он в себе носит.

Всякий раз, когда человек принимает пищу, организм сортирует энергию, поступившую в него, для самых разных целей. Энергия, во-первых, дает возможность движения, а еще с ее помощью происходит обновление тканей в человеческом организме.

Расчет потребляемых калорий

Что такое РСК в счетчике калорий и как высчитать калории? У каждого человека имеется своя суточная норма калорий (РСК). Это оптимальное количество калорий в день, что позволяет сохранять здоровье и форму тела.

Суточная норма зависит от возраста, скорости обмена веществ в организме, а также от физической активности в течение дня. Так как все эти особенности учесть невозможно, существует усредненная суточная норма калорий.

Чтобы процесс похудения был эффективным, необходим дефицит калорий

Для мужчин и женщин она разная. Так, для мужчин в возрасте 18-45 лет, у которых тип деятельности не связан с большой физической нагрузкой, усредненная норма калорий в сутки составляет 2900.

Для женщин с таким же спокойным типом занятости и возрастом — не более 2500 ккал.

Важно

Для женщин и мужчин данной возрастной группы, но регулярно занимающихся спортом, следует к дневной норме прибавить 250-350 килокалорий.

С возрастом количество калорий, необходимое для жизнедеятельности снижается. Мужчинам возрастной категории 45-60 лет необходимо уже 2600 калорий, а женщинам такой же группы будет достаточно 2300. Если же в таком возрасте присутствует физическая активность, то к суточной норме следует прибавить 200 ккал. Людям в возрасте старше 75 лет в день необходимо потреблять не более 2100 килокалорий.

Важно! Чтобы процесс похудения был эффективным,необходим дефицит калорий. В этом случае диетологи рекомендуют уменьшить суточную норму на 15-17%.

Как взвешивать еду

Расчет калорий для набора массы

Чтобы выполнить расчет калорийности любого продукта безошибочно, необходимо знать его вес.

У многих возникает вопрос: в каком виде учитывать калорийность продуктов — в сыром или приготовленном: вареном или жареном? Диетологи утверждают, что полагаться необходимо на энергетическую ценность сырых продуктов.

Такую же позицию подтверждают и разные таблицы, с помощью которых осуществляется подсчет калорий, содержащихся в продуктах. Проще всего взвесить продукт с помощью электронных кухонных весов. Они показывают вес достаточно правильно, поскольку их погрешность очень мала.

Но существуют некоторые «подводные камни», с которыми может столкнуться человек при взвешивании пищи. Например, рис нужно взвешивать в сухом виде или уже отваренном? Специалисты считают, что в сухом, так как калорийность риса при термической обработке не меняется, а вот вес за счет воды очень сильно изменяется.

По правилам, осуществляя расчет калорий, фрукты и овощи следует взвешивать уже очищенными от кожуры, косточек и прочих лишних составляющих. Кроме того, трудности могут возникнуть при взвешивании очень маленького, но при этом достаточно значимого продукта. Ведь многие весы начинают измерять вес продукта только от 10 г. Как посчитать калории в соли или, например, в соусе.

Чтобы выполнить расчет калорийности любого продукта безошибочно, необходимо знать его вес

В таком случае можно поступить следующим образом: взвесить бутылку с соусом, потом отлить из нее необходимое количество и взвесить повторно бутылку. Если от первого показателя отнять второй, то можно узнать вес и расход использованного соуса.

Совет

Если же продукт перед добавлением в блюдо необходимо помыть, то взвешивать его следует в сухом виде, поскольку вода существенно прибавляет вес.

Используя такие хитрости, можно добиться более точного взвешивания продуктов и, следовательно, расчет килокалорий будет рассчитываться также более точно.

Как считать калории в еде без весов

Как подсчитать калории, если весов пока что нет, а худеть хочется начать прямо сейчас? Конечно, взвесить продукт с высокой точностью не получится. Но определить необходимый размер порции можно. И это можно сделать с помощью рук. При каждом приеме пищи следует употреблять порцию размером с ладонь женщинам, а мужчинам — 2 ладони.

Есть еще несколько небольших хитростей: в день человеку необходим кусочек сливочного масла, равный одной фаланге указательного пальца, а сыра 4 фалангам пальцев, порция мяса может быть с ладонь руки (без учета пальцев, лишь ладонь), зелени можно съесть 2 пригоршни, порцию орехов равную ладони, а шоколада, равную указательному пальцу.

Эти нормы могут пригодиться людям, желающим сбросить лишний вес.

Важно! Для более точного расчета калорий следует учитывать такие величины, как ХЕ и ГН.

Что такое ХЕ и ГН при подсчете калорий

Норма калорий в день для женщины

ХЕ расшифровывается, как хлебная единица. Хлебная единица — это определенное количество углеводов в весовом выражении, содержащихся в продукте.

Одна ХЕ равна 10 грамм углеводов без учета волокна или 13 грамм углеводов с учетом волокон. Такое количество углеводов содержится в 25 граммах хлеба. Обычно подсчет ХЕ в своем рационе питания используют люди, страдающие сахарным диабетом.

Количество хлебных единиц, потребляемых обычным человеком в день, равно 25.

Худеющим людям также важно учитывать индекс ХЕ в своем рационе. Из него исключаются сахар и сдобная выпечка, консервы и копченые продукты, полуфабрикаты, фаст-фуд, газированные и алкогольные напитки. Эти продукты и напитки имеют большое количество ХЕ, то есть, большое количество углеводов и сахара.

Также важно учитывать ГН или еще его называют ГИ. Расшифровывается это, как гликемический индекс. ГИ — это условный показатель воздействия углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. У гликемического индекса существует шкала измерения. Она состоит из 100 единиц, где 100 — максимум, а 0 — минимум. Ее можно найти в интернете.

Продукты с высоким содержанием ГИ быстро отдают свою энергию организму

Продукты с высоким содержанием ГИ быстро отдают свою энергию организму, между тем, пища с низким ГИ содержит клетчатку и усваивается медленно.

Из этого следует, что при регулярном употреблении продуктов с высоким ГИ, в организме наблюдаются нарушения обменных процессов и, в целом, это негативно сказывается на уровне сахара в крови, что в свою очередь вызывает чувство постоянного голода и человек начинает больше есть.

Шкала ГИ помогает выявить продукты с высоким гликемическим индексом, а затем убрать их со своего рациона. В набор таких продуктов входят хлебобулочные изделия, различные сладости, картофельное пюре, чипсы, пиво и т. п.

Формулы расчета калорий

Количество калорий в день для похудения для женщин

Расчет суточной нормы калорий можно произвести с помощью специальных формул. Самые распространенные и точные из них — формула Миффлина Сан Жеора и формула Харриса Бенедикта.

Формула подсчета калорий Миффлина Сан Жеора разработана не так давно, в 2005 году. Существует она в двух видах: простом и доработанном.

Формула позволяет подсчитать нужное количество килокалорий в сутки для человека с учетом пола, веса, роста и возраста.

Простой вариант формулы

Для женщин: 10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст – 161.
Для мужчин: 10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст + 5.

Доработанный вариант

Этот вариант формулы Миффлина Сан Жеора отличается от упрощенного наличием показателя степени физической активности человека (А). Это позволяет более точно рассчитать необходимую сумму калорий в день.

Для девушек: (10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст – 161) * А.
Для мужчин: (10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст + 5) * А.

Коэффициент А определяют по пяти типам физических нагрузок в сутки:

небольшая активность: А=1,15;
слабая активность: А=1,37;
средняя активность: А= 1,5;
высокая активность: А=1,725;
супер- активность: А=1,9. Это люди, занимающиеся силовыми видами спорта.

Вес в формулах указывается в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах.

Формула Харриса Бенедикта

Этот показатель зависит от возраста, пола и телосложения человек

С помощью этой формулы определяется уровень метаболизма (BMR). Этот показатель зависит от возраста, пола и телосложения человека.

Для девушек: BMR = 447,6 + (9,2 * вес) + (3,1 * рост) – (4,3 * возраст).
Для мужчин: BMR = 88,36 + (13, 4 * вес) + (4,8 * рост) – (5,7 * возраст).

Если не особо хочется вникать в то, как рассчитывать калории вручную, можно воспользоваться удобными приложениями для автоматического подсчета суточной нормы. С помощью разных программ можно подсчитать также калорийность отдельного блюда. Лучшие из них для Android — Lifesum, а для IOS — YAZIO. Существуют также онлайн-калькуляторы, которыми можно пользоваться на ПК.

Обратите внимание

Расчет суточной нормы калорий для человека, желающего похудеть, очень важен, поскольку помогает упорядочить энергетический баланс в организме.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/rascet-kalorij.html

Суточная норма калорий

Чтобы похудеть и сжечь жир помните универсальное правило: нужно тратить больше калорий, чем употреблять с пищей. Тогда организм начинает расщеплять жир и мышечную массу, чтобы получить нужную энергию. Потратить калории можно с помощью спорта. А для того, чтобы меньше их употреблять с пищей, нужно уметь считать свою суточную норму калорий.

Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. В результате вы получаете количество калорий для поддержания веса. А чтобы худеть, нужно создать дефицит.

Суточная норма калорий по формуле Лайла Макдональда

Описание расчётов Лайла Макдональда:

Суточная норма калорий = K, ккал * Вес, кг

К – фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса

Женщины с медленным обменом веществ	К=31 ккал
Женщины с быстрым обменом веществ	К=33 ккал
Мужчины с медленным обменом веществ	К=33 ккал
Мужчины с быстрым обменом веществ	К=35 ккал

К складывается из:

базового метаболизма: 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)
термоэффект спортивных тренировок: +30% (6,6 ккал) – женщины, +50% (12,1 ккал) – мужчины
термоэффект пищи: +10% – 2,2 ккал (женщины), 2,4 ккал (мужчины)

Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей

Чтобы считать калории, используйте таблицы калорийности продуктов, а также смотрите на энергетическую ценность на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (на них взвешивают продукты весом от 5 г до 5 кг).

Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности.

Это делает подсчёт лёгким и быстрым.

Правильно ли вы считаете калории?

Частые ошибки при при расчёте суточной нормы калорий:

1 Не учитываются физиологические особенности, которые есть даже у двух «одинаковых» людей – одного возраста, роста, веса. Например, точную скорость обмена веществ можно определить только опытным путём. По формуле вы считаете приблизительную.

2 Гормональные нарушения, в частности гипотиреоз и тиреотоксикоз.

Гипотиреоз замедляет обмен веществ (в течение дня организм расходует меньше калорий в состоянии покоя), может вызвать нарушения водно-солевого обмена (образуются отёки, «маскирующие» потери в весе).

Тиреотоксикоз оказывает противоположное действие. Заместительная гормональная терапия, рекомендованная врачом, может уменьшить негативное влияние гормональных нарушений.

3 Задержка воды организмом. Отёки появляются из-за неправильного питания (большое количество соли, углеводов), перед и во время менструаций (у женщин).

Например, при умеренном темпе похудения (2 кг в месяц), задержка 1-2 кг воды может негативно сказаться на мотивации, будет сложно понять, уходит ли на самом деле вес (жир) и правильно ли посчитаны калории.

По этой причине оценивайте прогресс в похудении в комплексе: взвешивайтесь, делайте замеры тела и фото. Эффективность диеты/физических упражнений можно оценить по итогам месяца.

4 Случайные ошибки при подсчёте калорийности продуктов – ошибки при взвешивании, неправильная калорийность на упаковке и т.д.

Важно

5 Нельзя абсолютно точно посчитать, сколько калорий потратиться при занятиях спортом – существуют готовые цифры, но они дают лишь примерную оценку.

Суточная норма калорий, рассчитанная по формулам – только отправная точка. Соблюдайте намеченный план питания и физических нагрузок в течение месяца, а потом можно сделать выводы.

Если темп похудения не устроит – изменяйте калорийность диеты, добавьте/уберите физические нагрузки.

В дальнейшем, имея опыт похудения, применимый именно к вашему телу, процесс коррекции питания и подбора соответствующей физической нагрузки будет более точным.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/diet/sutochnaya-norma-kalorij

Онлайн калькулятор БЖУ и суточной нормы калорий

Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

укажите ваши параметры;
выберите образ жизни и цель;
система сделает расчет автоматически.

Зачем нужно это знать?

Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

Сколько калорий нам нужно для похудения?
Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
Достаточно ли БЖУ мы едим?

Суточная норма калорий для похудения

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

Формула Харриса-Бенедикта.

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

AMR:

Сидячий образ жизни – 1,2;
Умеренная активность – 1,375;
Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

сидячий. 1 кг от x26 до x30;
легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
средняя. 1 кг от x38 до x40;
высокая. 1 кг от x41 до x50;
экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения составляет на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Соотношение БЖУ в рационе

Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:

1 г Б = 4 ккал;
1 г Ж = 9;
1 г У = 4.

В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Формулы для вычисления следующие:

Б: (2000 ккал * 0,4) /4;
Ж: (2000 * 0,2) /9;
У: (2000 * 0,4) /4 .

Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.
Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность на 100г

яйцо куриное варёное	12,7	10,7	0,8	144
гречка	12,6	3,3	68,0	335
рис	7,0	1,0	77,3	330
бурый рис отварной	2,7	0,8	24,7	116
манка	10,3	1,0	73,3	328
овсянка	11,0	6,1	65,4	303
пшеница твёрдая	13,0	2,5	66,6	301
отруби пшеничные	15,1	3,8	33,5	191
геркулес	11,0	6,2	65,7	305
перловка	9,3	1,1	73,7	320
сыр «голландский»	26,0	26,8	0,6	352
творог нежирный	18,0	0,6	1,8	88
молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,8	64
моцарелла	21,2	20,7	0,7	264
кефир нежирный	3	0,05	3,8	30
сметана 10%	3,0	10,0	2,9	115
банан	1,5	0,1	21,8	89
арбуз	0,7	0,2	10,9	38
яблоко	0,4	0,4	11,8	45
черешня	1,1	0,4	11,5	50
вишня	0,8	0,5	11,3	52
груша	0,4	0,3	10,9	42
дыня	0,6		10,3	38
клубника	0,6	0,3	7,2	33
малина	0,8	0,3	14,1	42
персик	0,9	0,1	11,3	46
чёрная смородина	1,0	0,2	11,5	38
киви	1,3	1,0	9,8	52
капуста белокочанная	1,8	0,1	6,8	27
цветная капуста	2,5	0,3	2,4	30
кукуруза	3,5	2,8	15,6	101
картофель	2,0	0,4	18,1	80
салат	1,5	0,2	3,1	17
морковь	1,3	0,1	9,3	34
лук репчатый	1,4		10,4	41
перец сладкий	1,3		7,2	27
чеснок	6,5		6,0	46
томат	1,1	0,2	5,0	23
свекла	1,5	0,1	11,8	42
помидор	1,1	0,2	5,0	23
огурец	0,8	0,1	3,8	14
кабачок	0,6	0,3	5,2	23
болгарский перец	1,3	0,1	7,2	26
треска	17,1	1,1	0,6	81
горбуша	20,8	6,8	0,5	147
кальмар	19,0	2,6	1,3	105
минтай	16,5	1,3	0,6	78
лосось	20,8	10,1	1,3	172
форель	20,3	7,9	0,4	152
тунец	22,5	2,6	0,3	115
кета	21,3	6,1	1,1	140
говядина	20,4	12,7	0,5	193
говяжья печень	18,8	4,2	3,4	125
баранина	16,9	17,4	1,2	219
свинина	20,5	11,5	0,04	209
курица	21,3	9,7	1,3	175
куриная грудка	23,9	2,9	0,7	124
куриная печень	19,8	6,7	1,1	143
куриное бедро	19,4	11,5	2,0	187
куриный фарш	17,7	9,9	0,6	164
грудка индейки	20,5	3,2	0,1	111
филе индейки	20,0	4,1	0,2	117
арахис	26,3	45,2	9,9	551
кешью	22,6	49,0	17,5	606
макароны молочные	11,5	2,9	67,1	345
макароны твёрдых сортов	10,4	1,1	74,9	337
спагетти	9,9	1,4	59,2	293
пшеничный зерновой хлеб	8,1	1,4	45,6	231
чёрный хлеб бородинский	6,8	1,3	41,8	207
мука пшеничная высшего сорта	10,3	1,1	70,6	334
лаваш	9,1	1,1	56,2	277
стручковая фасоль	1,2	0,1	3,1	16
фасоль	21,0	2,0	54,5	292
горох зелёный	5,0	0,2	13,8	73
спаржа	3,8	2,0	4,4	46
грибы лисички	1,6	1,1	2,2	20
изюм	1,8		72,2	262
курага	3,0		68,5	227
финики	2,5		72,1	271
сахар-песок			99,8	379
мёд натуральный	0,8		80,3	314
варенье малиновое	0,6		72,6	275
вода
кофе чёрный	0,2		0,3	2
какао-порошок	24,2	17,5	33,4	380
крабовые палочки	6,0	1,0	10,0	73
котлета	15,4	18,1	8,2	248
колбаса копчёная	17,0	40,3	2,1	431
сосиски	11,2	23,9	2,3	256
отварная грудка	25,4	3,2	0,4	130
картофельное пюре	2,5	3,3	14,4	96
жареные кабачки	1,2	6,6	7,1	96
тушеная капуста	3,4	4,0	7,4	66
блины	6,1	8,4	27,9	206
оладьи	6,6	7,6	35,3	229
пельмени	11,5	14,0	25,8	265
пицца	9,3	13,4	24,7	260
плов	10,0	9,9	26,5	211
пшенная каша	4,9	2,4	25,7	138
отварной рис	3,3	1,7	24,8	130
яичница	14,2	16,8	1,2	211
борщ	2,7	3,1	3,8	56
куриный бульон	3,2	1,6	1,4	32
чизбургер макдональдс	13,9	11,9	28,6	281
картошка фри макдональдс	3,2	12,7	31,3	252

Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:

заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
чаще бывать на свежем воздухе.

Источник: https://pohudejkina.ru/raschet-sutochnoj-normy-kalorij-i-bzhu

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

У правильного и эффективного похудения есть всего два правила — двигаться и считать калории. Как же правильно это делать?

Если с правилом, которое предполагает физическую активность все вроде бы понятно — тебе просто нужно поднять себя и заставить заниматься спортом, то считать калории может быть довольно сложным.

Хотя бы потому, что некоторые продукты не то, что из себя представляют. Например, в ста граммах орешков калорий почти столько же, как в большом и вкусном бургере. Поэтому стоит быть предельно аккуратной.

Давай разберемся как.

Зачем считать калории, чтобы похудеть?

На самом деле принцип прост, как мышление твоего бывшего. Чем меньше калорий, мы употребляем, тем быстрее наш организм худеет. Но вот этих калориях вся загвоздка.

Метод подсчета калорий — это разумный и адекватный подход к питанию без каких-либо стрессов и страданий. Садится на жесткую диету, чтобы в день съедать до полторы тысячи калорий совсем необязательно.

К тому же, для того, чтобы суммировать съеденное, совсем необязательно ограничивать себя в употреблении любимых продуктов. Достаточно делать это с умом и не налегать на целый торт в 12 ночи.

Также, как только ты начнешь подсчитывать калории, ты поймешь, что половина продуктов, которые ты употребляешь, просто не будут нужны. То есть, ты ешь ради того, чтобы что-то съесть, а не потому что голодна.

Ну а после пары месяцев такого подсчета калорий в твоей голове сформируется ментальный калькулятор, который будет переводить в числа всю еду на тарелке перед тобой.

Для того, чтобы начать контролировать себя и свое питание нужно:

Определить цифру своего дневного рациона. На сколько калорий тебе нужно наесть? Сделала? Отлично.

Вести учет всей съеденной пищи за день. Сразу. Как только начинаешь есть, сразу ее записывай.

Следить за тем, как улучшается твоя фигура с каждым днем.

Как определить свою норму калорий в день?

А вот уже пошла наука. Конечно, можно обратиться к специалисту и не ломать себе голову. А можно и поломать.

Смотри наш алгоритм подсчета калорий для похудения

Для начала нужно просчитать свой базовый уровень метаболизма. Он у всех разный и зависит от разных факторов — активности, возраста, веса, общего состояния организма.

Для этого у нас есть формула Харриса-Бенедикта.

Для женщин она выглядит так: 9,99 умножаем на вес в кг + 6,25 умножаем на рост в см — 4,92 умноженное на возраст — 161.

Совет

Для мужчин так: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

Это число и будет твой базовый уровень метаболизма или BMR.

Дальше этот BMR мы умножаем на дневную активность, где

1,2 — минимальная активность.

1,375 — небольшая активность (если ты хоть ходишь пешком с работы до дома);

1,46 — средняя активность (занятия спортов пару раз в неделю)

1,55 — активность выше средней (тренировки каждый день и двигаешься в течении дня);

1,72 — высокая активность (ежедневные тренировки и активность);

1,9 — очень высокая активность (это уже профессиональные спортсмены)

Дальше нужно умножить число базового уровня метаболизма на твой коэффициент активности — это и есть дневная норма калорий, которые можно употреблять в течении дня.
Однако, если питаться в рамках этой нормы, то ты не похудеешь, но останешься в прежнем весе.

Тебе необходимо сократить эту норму хотя бы на 20 процентов.

Так, BMR умноженный на коэффициент активности — это норма калорий.

Твоя норма калорий минус 20 процентов — это дефицит калорий, который поможет похудеть.
Например.

Есть женщина, ей 30 лет. Она весит 65 кг при росте 165 см и тренировках в зале три раза в неделю.

Ее BMR — это 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372.

Ее норма калорий для нормального веса — это 1372*1,375=1886,5 ккал

Ее норма калорий с дефицитом для похудения — это 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал.

Итого, полторы тысячи калорий для того, чтобы похудеть. Все.

Как считать калории?

Конечно, можно взять блокнотик и подобно скурпулезному парню из налоговой, начать записывать в него все, что ты съедаешь. А можно скачать приложение смартфон, которое будет считать все за тебя.

Таких приложений на телефон целая уйма. Их секрет и принцип прост.

Ты «забиваешь» максимальное количество калорий на день, а после, на протяжении всего дня, смиренно записываешь все продукты, которые съела. Приложение их суммирует и выдает тебе приговор.

Не знаешь какое приложение выбрать? Мы рекомендуем приложение Fat Secret. У него говорящее название и очень простой, понятный интерфейс. Подходит для любой модели телефона. Но нужен интернет. Без него он твои калории не посчитает.

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/7505-kak-pravilno-schitat-kalorii-chtoby-pohudet

Дневная норма калорий

Расчет дневной нормы потребляемых калорий — первый шаг, с которого начинается составление успешной диеты для похудения или питания для набора мышечной массы, поскольку без определения индивидуальной суточной нормы калорий невозможно просчитать оптимальный состав своего рациона по основным макронутриентам (то есть белкам, жирам и углеводам).

Существуют две формулы, по которым эта норма рассчитывается, однако чаще всего используется формула Харриса-Бенедикта. Любой калькулятор нормы калорий в интернете, в приложении для смартфона, в кардиотренажере или в фитнес-браслете будет использовать именно ее. Однако эта формула имеют существенные погрешности, о которых никто не упоминает.

Что такое калория?

Сам по себе термин «калория» образован от слова calor, переводящегося с латинского языка как «тепло». В классической физике калории не имели никакого отношения к пищи — даже сто лет назад в них измерялась исключительно энергия, выделяемая при сгорании топлива (угля, дров), и лишь в начале 20 века пищу стали рассматривать как топливо для организма.

Необходимо понимать, что калорийность продукта — это сугубо условное количество энергии, которое будет получено при его сжигании в специальном устройстве. Однако в реальности организм человека переваривает пищу совершенно иначе — по сути, доля усвоенной энергии может отличаться на 20-25% от цифр калорийности, указанных на упаковке продукта.

Формула для расчета нормы калорий

Непосредственная формула расчета суточной нормы калорий состоит из двух частей: 1) максимально точного вычисления цифры базового метаболизма — калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя», и 2) индивидуального коэффициента активности человека, определяемого чаще всего «на глаз».

Именно в этом коэффициенте кроется главная проблема формулы расчета калорий Харриса-Бенедикта. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

Формула Харрис-Бенедикта

Как мы уже упоминали, прежде всего формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма человека (basal metabolic rate, BMR) — это потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ. При этом формула не учитывает энергию на физическую активность.

Важно и то, что базовый уровень метаболизма зависит от пола человека, его возраста и комплекции. Однако любые расчеты по этой формулы точны исключительно для среднего телосложения — для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харисса-Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности.

Формула расчета базовой потребности в калориях:

Базовая формула для мужчин	BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
Пример: 25 лет, рост 178 см, вес 72 кг	BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал

Базовая формула для женщин	BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Пример: 25 лет, рост 172 см, вес 50 кг	BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333 ккал

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Индивидуальный уровень активности

Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).

В теории все выглядит просто и понятно. Для определения полной потребности организма в дневных калориях и энергии необходимо умножить базовый показатель BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности в рамках текущей недели:

Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1.2
Низкий — норма калорий = BMR x 1.375
Средний — норма калорий = BMR x 1.55
Высокий — норма калорий = BMR x 1.725
Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9

Какой коэффициент необходимо использовать?

Если ваша профессиональная деятельность — лесоруб или горнорабочий, используйте коэффициент 1.9, если вы ухаживаете за коровами — 1.55. Именно таковы рекомендации формулы расчета калорий Харриса-Бенедикта, полученной в далеком 1919 году. Современных профессий (особенно категории «офисный работник») в этом списке, конечно же, нет.

Вводя свой возраст, рост и вес в кардиотренажер или в продвинутый фитнес-браслет, вы получаете максимально точную цифру суточной нормы калорий, однако при этом совершенно не ясно, какой именно коэффициент это устройство использует в расчете. Если вам повезет, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно +/- 500 ккал).

Нормы потребления калорий: рекомендации

Если вы мужчина, вам 25 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей суточной норме калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал — однако нужно понимать, что любая более точная цифра будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности или дополнительной достоверности.

Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, уровень усвоения растительного белка не превышает 50-70% — но в цифрах состава продукта это никогда не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать суточную норму калорий по «умной» формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций(1) и прислушиваться к своему телу.

Суточные нормы калорий для мужчин:

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
17 – 40 лет	Низкий	2400-2600 ккал
Средний	2600-2800 ккал
Высокий	3000-3200 ккал
41 – 60 лет	Низкий	2000-2200 ккал
Средний	2400-2600 ккал
Высокий	2600-2800 ккал
Старше 61 года	Низкий	2000 ккал
Средний	2200-2400 ккал
Высокий	2400-2600 ккал

Суточные нормы калорий для женщин:

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
17 – 40 лет	Низкий	1800-2000 ккал
Средний	2000-2200 ккал
Высокий	2200-2400 ккал
41 – 60 лет	Низкий	1600-1800 ккал
Средний	1800-2000 ккал
Высокий	2000-2200 ккал
Старше 61 года	Низкий	1600 ккал
Средний	1800 ккал
Высокий	2000 ккал

Суточные нормы калорий для детей и подростков:

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
1 – 4 лет	Низкий	1000 ккал
Средний	1200-1400 ккал
Высокий	1400-1600 ккал
5 – 8 лет	Низкий	1200-1400 ккал
Средний	1400-1600 ккал
Высокий	1600-1900 ккал
9 – 11 лет	Низкий	1500-1800 ккал
Средний	1800-2000 ккал
Высокий	1900-2200 ккал
12 – 16 лет	Низкий	1600-1800 ккал
Средний	2000-2500 ккал
Высокий	2500-3000 ккал

***

Формула расчета суточной нормы калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях необходимо знать уникальный коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые приборы для расчета нормы калорий дают погрешность в +/- 500 ккал.

Научные источники:

Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source

Как считать калории?
Почему в 35 растет живот?
Ускорение метаболизма: питание

Источник: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/sutochnaya-norma-kaloriy

Формула расчета суточной нормы калорий для похудения — Красота и питание — все о ЗОЖ

Чтобы правильно определить, потребление какого количества ккал поможет снизить вес, придется произвести расчет суточной нормы калорий для похудения по формулам или же с помощью онлайн счетчика.

Полученное число необходимо, чтобы обеспечить организму энергодефицит. Это означает, что вы тратите больше, чем потребляете. Так и происходит уменьшение массы тела.

Чтобы программа действительно работала, вы должны узнать, как делать расчет калорий для похудения, в чем вам помогут инструкции далее.

Что такое суточная норма калорий

Количество съеденной человеком пищи и потраченной энергии измеряется калориями. Ежедневно требуется определенное их число с целью поддержания нормальной жизнедеятельности. Это называется минимальной суточной нормой калорий.

Она включает основной обмен веществ, который представлен энергией на работу главных функций жизнедеятельности.

К этой величине добавляется еще некоторое число калорий, необходимое на выполнение каких-либо действия, например, домашней работы или спорта.

Для женщины

Калорийность рациона женского организма должна быть чуть меньше, чем у мужского. Потребность большего количества энергии обусловлена только беременностью – около 3600 ккал ежедневно. В остальных случаях норму для для диетического календаря можно высчитать исходя из возраста и образа жизни:

2750 – девушки младше 18 лет;
2400 при высокой нагрузке, 2200 при умеренной активности и 2000 при сидячем образе жизни – женщины 20-30 лет;
2200 при повышенной нагрузке, 2000 при умеренной активности и 1800 при низкой – женщины в возрасте 30-50 лет;
при тех же состояниях активности 2000, 1800 и 1600 ккал – женщины от 50 лет.

Для мужчины

Нормальная жизнедеятельность сильного пола требует больше энергии, чем необходимо женщинам. Посчитать же коридор килокалорий можно тоже с учетом возраста и режима активности:

3150 – юноши до 18 лет;
2800 при высокой нагрузке, 2400 при умеренной активности и 2200 при сидячем образе жизни – мужчины 20-30 лет;
2600 при активном режиме, 2400 при малоподвижном образе жизни – мужчины 30 до 50 лет;
2200 при высокой и 2200 при низкой активности – мужчины старше 50 лет.

Дневной калораж нужно рассчитывать с учетом множества факторов, таких как масса тела, рост, пол и профессия. У людей с разной массой тела и расходом энергии норма килокалорий будет отличаться. Разница затрагивает и соотношения БЖУ. В целом считается нормальным рацион, содержащий дозу 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. Рассчитать калорийность для похудения можно разными способами. Их результаты будут отличаться, но ненамного. Полученную величину стоит умножить на коэффициент активности, среднее значение которого следующее:

при ежедневных физических нагрузках – 1,5;
при занятиях трудом или спортом не менее 3 раз в неделю – 1,4;
при офисной работе или редких физических нагрузках – 1,6;
при неактивном образе жизни – 1,2.

Формула расчета калорий

Разработкой формул, по которым можно рассчитать количество калорий для похудения, занимались многие ученые. Каждая из них учитывает определенные параметры человека, но результат получается примерно одинаковый:

Уравнение Миффлина-Джеора:

для женщин — (9,99 * масса тела (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (4,92 * возраст (г)) +5;
для мужчин — (9,99 * масса тела (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (4,92 * возраст (г)) – 161.

Формула Лайла Макдональда – Калораж на сутки = K, ккал * Вес, кг, где К – фиксированная величина килокалорий, сколько необходимо на 1 кг массы тела (для мужчин – 33-35 ккал, для женщин – 31-33 ккал).
Формула Харриса-Бенедикта:

для мужчин — 66,47 + 13,57 * масса тела (кг) + 5 * рост (см) – 6,74 * возраст;
для женщин — 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост (см) – 4,68 * возраст.

Если вы уже произвели расчет своей суточной нормы калорий для похудения, то можете приступать к процессу снижения веса. Дневной калораж должен быть на 20% меньше необходимого. За счет этого вы сможете похудеть. Существует еще один способ снижения веса при помощи подсчета килокалорий – зигзаг калорийности, заключающийся в следующем:

3 дня с минимумом углеводов и калорийностью, сниженной дна 10%;
2 дня с высоким количеством углеводов с калоражем, увеличенным на 5%4
еще 3 дня со сбалансированным меню.

Таблица расчета калорий для похудения

Для облегчения процесса снижения веса расчет питания для похудения можно представить в виде таблицы. Она отражает зависимости калорийности рациона от пола, образа жизни и возраста человека. Свою норму вы можете найти на пересечении строки и столбца с вашими личными критериями. Сама таблица выглядит так:

Группы о интенсивности труда	Возраст	Мужчины	Женщины
Большие города	Небольшие города и села	Дополнительная физическая нагрузка	Большие города	Небольшие города и села	Дополнительная физическая нагрузка
Большие города	Небольшие города	Большие города	Небольшие города
Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (служащие умственного труда)	18-40	2800	3000	3100	3300	2400	2600	2650	2850
40-60	2600	2800	2800	3000	2200	2400	2350	2550
Работники механизированного труда и сферы обслуживания	18-40	3000	3200	3300	3500	2550	2750	2800	3000
40-60	2800	3000	3000	3200	2350	2550	2500	2700
Работники механизированного труда, связанные со значительными физическими нагрузками	18-40	3200	3400	3500	3700	2700	2900	2950	3150
40-60	2900	3100	3100	3300	2500	2700	2650	2850
Работники частично механизированного труда с высокой физической нагрузкой	18-40	3700	3900	4000	4200	3150	3350	3400	3600
40-60	3400	3600	3600	3800	2900	3100	3050	3250