Программа тренировок фулбоди (full body): для новичков и профессионалов

Full body или сплит: что лучше – Зожник

Еще один краеугольный камень силового тренинга: full body (тренировка сразу на все мышечные группы) или сплит (пн – ноги, ср – спина, пт – грудь)? Что эффективнее, для каких целей, для кого и при каких обстоятельствах. Зожник снова роется в научных источниках и делает понятные выкладки.

Full body – начало начал

Для начала необходимо подчеркнуть: почти все уважаемые нами фитнес-эксперты в один голос говорят: для новичка необходимо прописывать full body. В интервью Зожнику эксперт FPA Сергей Струков рассказывал, что первые месяцы в зале происходит знакомство с оборудованием и освоение техники базовых упражнений.

Тренировка для новичка от  экспертов уважаемого ЖЖ-сообщества – также представляет собой full body-тренировку. Поэтому для начинающих адептов силовых тренировок горячо рекомендуется остыть и не спешить брать примеры с некоторых хардкорных атлетов.

Однако вернемся к научным данным, имеющимся по этой теме.

Тот самый ученый Брэд Шенефельд, на десятки исследований которого мы ссылаемся.

К пример, есть исследование ученого и тренера Брэда Шенефельда, в котором участвовало 20 атлетов мужского пола, около 23-25 лет.

По итогам исследования оказалось, что толщина некоторых мышц увеличилась больше у группы, которая тренировала все тело за тренировку 3 раза в неделю, однако показатели силы (одного повторения на максимум в жиме лежа) у обоих групп оказались одинаковыми [1].

Мы не станем делать далеко идущих выводов по одному этому исследованию, так как данных тут слишком мало: небольшая выборка с большой вероятность погрешности, да и неизвестны другие условия тренинга: упражнения, какая нагрузка и количество подходов делались – все это имеет значение.

Преимущества тренировки по системе full body

Тренер из США Джоэл Мэрин выдвигает 4 довода в пользу тренировок по системе full body:

1. Более частая проработка мышечной группы: чем чаще вы тренируете мышечную группу, тем лучше и быстрее она растет. Занимаясь по системе full body, тренирующиеся могут нагружать мышцу 2-3 раза в неделю.
2. Больший расход энергии за тренировку: тренируя все тело за тренировку, атлеты расходуют огромное количество энергии, так как в таких условиях включаются в работу все мышечные группы нашего тела. Что затрачивает больше энергии – тяжелая тренировка рук или тренировка, которая состоит из тяжелых приседаний, жима лежа, отжиманий на брусьях и подтягиваний? Благодаря большему расходу энергии, атлеты могут набирать более качественную массу мышц за счет мощного жиросжигающего эффекта тренировок по принципу full body.
3. Чем сильнее мышечное истощение, тем мощнее суперкомпенсация: после хорошей фуллбоди-тренировки тело атлета измождено и находится в идеальных условиях для принятия необходимых для восстановления питательных веществ.
4. Более мощный анаболический отклик: чем больше мышц вовлечено в тренировочную сессию, тем сильнее увеличивается уровень тестостерона в крови.

Преимущества сплита

Джоэл Мэрин также выдвигает и 3 довода в пользу сплита:

1. Чем меньше усталость, тем с более большим весом можно тренироваться: занимаясь по программе full body, тренирующимся будет не просто выполнять многосуставные упражнения, следующие друг за другом, в полную силу. Атлет не сможет выложиться в полную силу в жиме штанги над головой, когда до этого выполнял тяжелый жим лежа и тем самым нагружал передние пучки дельтовидных мышц. Поэтому тренируя каждую мышцу отдельно большими весами в разные тренировочные дни, можно добиться большей мышечной перегрузки, что приведет к лучшему росту мышц и силы.
2. Большее внимание отдельно взятой мышечной группе: нет надобности говорить, что, тренируя две мышечные группы за тренировку вместо всего тела, эти две мышечные группы получат куда больше внимания, чем все тело за раз. Несмотря на все преимущества full body-тренировок, только лишь благодаря сплитам можно добиться точечной проработки каждой мышечной группы.
3. Меньше шансов перетренироваться: тренировка всего тела выматывает сильнее, чем тренировка 1-2 мышечных групп. Занимаясь долго по системе фуллбоди без должного отдыха можно быстрее заработать перетренированность [2].

Fullbody – для новичка, сплит – для опытных атлетов?

Напрашивающийся вывод, вынесенный в заголовок – не единственно правильное мнение.

Например, спортивный физиолог и фитнес тренер из Швейцарии Марко Тоиго считает несправедливым общепринятое мнение, что новички должны тренировать все тело в один день, а атлеты среднего уровня и опытные атлеты – переходить на сплиты. По его мнению форма организации тренировок не имеет ничего общего с тренировочным опытом спортсмена.

Тренер Марко Тоиго

Рост определенной мышцы, например, бицепса, обусловлен механическими и метаболическими стимулами, которые происходят в бицепсе благодаря правильному тренингу. Таким образом не важно, как атлет тренирует бицепс – отдельно или вместе с ногами. Это не имеет никаких преимуществ для роста мышцы, если вы правильно её нагружаете.

• Если атлет плохо тренируется, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата.
• Правильно составленный и выполненный тренировочный план по принципу full body может дать тренирующемуся больше, чем неполноценный сплит-тренинг и наоборот.
• Человек с выдающимся генетическим потенциалом сможет добиться гораздо большего, тренируя все тело за раз одним упражнением на каждую мышечную группу, чем человек с не очень хорошим потенциалом, который занимается по сплит-системе [3].

Крис Батке, тренер и владелец фитнес-клуба Elemental Fitness Lab, считает, что не следует копировать тренировочные программы профессиональных бодибилдеров, использующих фармакологию и тренирующих 1-2 мышечные группы раз в неделю.

Мышцы созданы для того, чтобы двигаться как единое целое. Наше тело – это единое целое, поэтому и тренировать его надо соответствующе. Изоляция отдельных мышц может привести к общей слабости всего организма, несмотря на их внушительные размеры. Общий атлетизм может повысить только лишь тренировка по принципу фуллбоди [5].

Еще одно крупнейшее исследование, проведенное в Швеции, в университете Гётеборга выявило, что для мышечной гипертрофии лучше всего подходят тренировки, в которых мышечная группа нагружается 30-60 повторениями 2-3 раза в неделю [4].

Такого объема тренировок можно добиться двумя способами:

1. Тренируясь 2-3 раза в неделю по системе full body, делая по 1-3 подходу на мышечную группу.
2. Тренируясь по системе сплит, нагружая мышечную группу два раза в неделю. Однако в таком случае придется тренироваться 4 раза в неделю, чередуя тренировку на верх тела и низ тела (в понедельник и четверг тренируется верх тела, во вторник и пятницу – низ).

В конце концов, не важно какую систему тренировок вы используете. Любая тренировочная схема будет работать, если в ней соблюдены вышеизложенные принципы.

Выводы:

Тренировки всего тела за раз, так и тренировки по сплит-системе имеют свои преимущества и недостатки. 

Как именно тренироваться, зависит только лишь от вас, ваших личных предпочтений, вашего свободного времени и ваших восстановительных возможностей.

Хотите повысить общий атлетизм? Делайте фуллбоди. Хотите сделать более выдающейся определенную часть тела? Делайте сплит.

Если вы опытный атлет и находитесь в тяжелом тренировочном периоде, можете делать больше упор на сплит, чтоб иметь возможность больше нагружать мышцы и давать им больше времени на восстановление.

Если вы новичок, мы рекомендуем начинать с full body: вы все равно работаете не на предельных нагрузках, быстрее освоите технику и будете быстрее прогрессировать. 

В идеале следует комбинировать и чередовать разные тренировочные подходы, ориентируясь на их достоинства и недостатки. 

Источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
2. https://www.t-nation.com/training/full-body-vs-split-training
3. https://www.20min.ch/fitness/workout/story/12402601
4. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine (Auckland, NZ). 2007;37(3):225-64.)
5. https://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/should-i-do-a-split-or-full-body-workout

Читайте также на Зожнике:

40 фото Синди Кроуфорд

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Почему не нужны «разгрузочные» тренировочные недели

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Смерть и боль от фитнеса в страшных видео

Никита Колмагоров Вторник, 22.09.2015

Источник: https://zozhnik.ru/full-body-ili-split-chto-luchshe/

Фулбади — лучшие тренировки по бодибилдингу для новичков

Особенности тренировок

Фулбади — это тренировка всего тела за одно занятие. Ее особенности:

Наиболее эффективными для начального развития мышечной ткани считаются базовые упражнения.

Вначале стоит освоить правильное выполнение техник.

Упражнения необходимо довести до автоматизма.

Перед самой тренировкой важно выполнить разминку.

Со второй недели следует правильно подобрать веса, чтобы сделать нужное количество подходов.

Упражнения выполняются до отказа, что развивает силу и выносливость.

Со временем нагрузка и веса увеличиваются.

Между упражнениями необходимо делать отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.

Продолжительность перерыва зависит от уровня подготовки спортсмена.

Тренировка длится не более часа.

Занятия проводятся от двух до трёх раз в неделю.

Если нет возможности посещать тренажёрный раз даже дважды за семь дней, то единственный поход должен быть действительно ударным. При этом увеличивается количество подходов и выполнений. Тренировка длится от 1,5 до 2 часов.

При таких занятиях на мышцы оказывается максимальная нагрузка. Мышечная ткань восстанавливается практически неделю — до следующего посещения тренажёрного зала.

При увеличении объёмов, необходимо поменять тренировочную программу, так как мышцы уже не будут реагировать на нагрузку.

Программа тренировок Full Body

Занятия по бодибилдингу для новичков проводятся три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу.

В один день делают одинаковые упражнения с тем же количеством подходов и повторений. При этом прорабатывается всё тело. Комплекс тренировок включает в себя такие упражнения:

Приседания со штангой. Выполнять 2-3 сета по 15 раз.

Классические подтягивания — 3 по 12. Работают грудь, руки и трапеция.

Скручивания — 3 по 25. Прорабатывается пресс.

Отжимания — 2-3 по 12-15. Можно использовать классическое выполнение или на брусьях.

При необходимости комплекс дополняется другими упражнениями, но на те же группы мышц. Если у вас есть проблемы со спиной, то вместо приседаний со штангой возможно делать жим ногами.

В понедельник выполняются следующие упражнения:

Жим в лежачем положении с широким хватом — 4 по 12. Выполняется на горизонтальной скамейке.

Скручивания — 3 по 15. Делать на наклонной скамейке.

Развод гантелей в разные стороны — 3 по 12.

Разгибание ног — 3 по 12. Задействуются квадрицепсы бедра и ягодицы.

Классические подтягивания — 3 по 10-12.

Упражнения для среды:

Становая тяга — 4 по 12.

Жим в лежачем положении с узким хватом — 3 по 10-12. Выполняется на горизонтальной скамейке. Прорабатываются трицепсы.

Сгибания ног — 3 по 10.

Обратный развод гантелей в наклоне — 3 по 12.

При проблемной спине рекомендуется делать вместо становой тяги подъём штанги в наклоне. Перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться со специалистом или просмотреть видео уроки.

В пятницу используют такой комплекс:

Присед с утяжелителями — 3-4 подхода по 10-12 раз. Используется штанга или гантели.

Подъём на носочки — 4 по 15. Разрабатываются икры.

Тяга верхнего блока за голову — 3-4 по 8-12. Работают мышцы спины и плеч.

Рекомендации для повышения результативности тренировок

Программа тренировок фулбади не рекомендована для профессиональных бодибилдеров, так как их мышцы требуют больше времени для восстановления. Новичкам необходимо заниматься по этому методу тренинга не менее года. После этого стоит перейти на сплит тренировки.

Занятия бодибилдингом требуют не только физических нагрузок, но и интеллектуальных. Тренировки должны быть хорошо продуманы и выполнены, чтобы добиться положительного результата. Для правильных занятий необходимо позаботиться о наличии таких вещей:

Дневник тренировок. В нём необходимо записывать достижения, количество выполненных подходов, рабочие веса, цели, которых стоит достичь.

Вода. Во время каждой тренировки следует выпивать минимум 1,5 литра жидкости. Рекомендуется негазированная вода. Это необходимо для поддержания водного баланса в организме.

Мотивирующий плей-лист. Музыка, которая поднимает настроение, повышает результативность, прибавляет энергии. Правильный плей-лист способен усилить выброс гормонов, что увеличивает болевой пороги выносливости.

Спортивный рацион. Правильное питание поможет прибавить мышечную массу. Источником энергии для занятий выступают углеводы, а белки — материалом для роста ткани мышц.

Примерное соотношение перед тренировочным процессом — 60% углеводной пищи и 40% белковой. После занятий — 1:1. Перед тренировкой необходимо насытить организм энергией, которая будет израсходована.

После занятий важно восстановить энергетический баланс и продолжить наращивать мышцы при помощи белков.

Блок похожие статьи

Польза тренировок Full Body

Программа тренировок Фулбоди полезна девушкам и мужчинам. Главные преимущества:

Можно заниматься после длительного перерыва в спорте. Тренировки помогают быстро войти в форму, подготовить организм к силовым нагрузкам.

Занятия по этой методике способствуют поддержанию тела в тонусе.

Программа тренировок поможет избавиться от лишних килограммов.

Каждое занятие прорабатываются все мышцы тела. Это поможет набрать мышечную массу за короткое время.

В неделю выполняются от одного до трёх тренировок. Это не занимает много свободного времени.

Если выполнять упражнения правильно и изменить рацион — результат не заставит себя долго ждать.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Pump Workout от Les Mills — плюсы и минусы

Body Combat от Les Mills — плюсы и минусы

Какими бывают Les Mills?

Источник: https://woman.rambler.ru/health/40741995-fulbadi-luchshie-trenirovki-po-bodibildingu-dlya-novichkov/

Комплекс упражнений на все группы мышц: пример эффективной короткой программы силовых тренировок для дома

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку.

Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями.

В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Противопоказания

Конкретных противопоказаний, применимых исключительно к фулбоди тренировкам нет. Разумеется, если вам по той или иной причине запрещено заниматься спортом или сильно нагружать свое тело, то и общая программа для всего тела для вас под запретом.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Пример тренировки

Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.

В домашних условиях

Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:

• На грудь – классические отжимания.

• Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
• Для плеч – подъемы и махи гантелями.
• Для спины – становая тяга с гантелями, гиперэкстензия лежа на диване.

Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:

• Отжимания – 4×20.
• Обратные скручивания на стуле – 4×15.
• Сгибания рук с гантелями – 4×20.
• Воздушные приседания 4×20.
• Армейским жим с гантелями – 4×15.
• Становая тяга с гантелями – 4×20.

В тренажерном зале

В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.

• На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
• Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
• На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.

• Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
• Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т.д.
• Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т.д.
• Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.

Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.

Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.

• Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
• Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
• Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.

Или:

• Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
• Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
• Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
• Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
• Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
• Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
• Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным.

Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных.

Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Частые ошибки

Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.

Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.

Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. Фулбоди тренировки действительно хорошо помогут вам набрать мышечную массу или похудеть. Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.

В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.

Источник: https://fit-ness24.ru/full-body/

Целостный тренинг (фулбоди — full-body)

Целостный тренинг (фулбоди — full body) означает, что все мышечные группы прорабатываются в рамках одной тренировки, после которой следует определённый период отдыха, а затем всё повторяется снова.

Конечно, такой метод кажется сегодня чем-то нереальным, ведь самой продвинутой системой тренировок давно уже считается сплит (раздельные нагрузки), когда все мышцы делятся на несколько групп и каждая группа прорабатывается в свой день недели.

Сплит-тренинг удобен тем, что можно более подробно обратить внимание на развитии определённых мышц в конкретный день, при этом сама тренировка не станет слишком длинной, ведь для остальных мышц отведены другие дни. Однако у целостного тренинга тоже есть свои плюсы.

Многие спортсмены придерживались особенной философии физического совершенствования, подразумевающей общее развитие всех мышц за раз.

Такой подход способствует необычному ментальному настрою, когда разные мышечные группы воспринимаются как единое целое, причём достижение силы, рельефности и симметрии происходит комплексно в сочетании друг с другом.

Вот что об этом говорил один из лучших культуристов того времени Стив Ривз: «Когда вы работаете над всем телом на каждой тренировке, это заставляет вас думать о симметрии. Ваше внимание всегда направлено на целое, а не на части.»

Учитывая общие принципы цельной тренировки, необходимо более подробно разобраться в данном методе, ведь при правильном его использовании он может принести ощутимую пользу и преимущества, а при неправильном — вызовет сильную перетренированность (переутомление).

Целостный тренинг работает наиболее эффективно и безопасно при разовой интенсивной тренировке в неделю, например, в субботу или в воскресенье. Выходные дни выбраны не случайно, так как время отдыха лучше всего подходит для столь объёмного тренинга и восстановления после него.

Если мощно прорабатывать все мышечные группы два, а то и три раза за недельный период, то это с гарантией вызовет перетренированность (речь идёт о натуральном бодибилдинге).

Конечно, можно применить принцип тяжёлых и лёгких дней, когда в первый день, скажем, в субботу упражнения выполняются в силовом стиле, а во второй, например, в среду нагрузка значительно снижается (на 30-40%) и те же самые движения идут уже в лёгком стиле, но с повышенным количеством повторений (12-15), затем в следующую субботу снова проводятся силовые подходы и т.д.

Один из основных плюсов метода «фулбоди» заключается в том, что он отлично сочетается с занятиями другими видами спорта.

Если тренинг с весами проводится в субботу или в воскресенье, то в остальные дни можно посещать бассейн, бегать или совершенствоваться в других спортивных дисциплинах.

Для тех же, у кого время на тренировки ограничено ввиду чрезвычайной занятости, метод «фулбоди» может также предложить свои преимущества. Достаточно всего одного посещения зала в неделю, чтобы прогрессировать и при этом продолжать в полной мере заниматься своими делами.

Порядок упражнений при целостном тренинге. Расстановка упражнений играет важнейшую роль для эффективности.

Здесь всё как обычно, первым номером идут многосуставные движения — жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье, затем следует жим гантелей на наклонной скамье головой вверх, чтобы мощнее доработать грудные с акцентом на их верхнюю часть, которая, как правило, труднее поддаётся гипертрофии.

После этого переходим к кроссоверу. С помощью данного тренажёра можно добиться отличного растяжения грудных мышц и их пикового сокращения. Такая комбинация прекрасно работает после тяжёлых жимов. В качестве альтернативы можно сделать разведения гантелей на горизонтальной скамье. В завершении выполняем отжимания на брусьях.

Упражнение усиленно прорабатывает трицепсы, грудные и передние пучки дельтовидных. Чтобы повысить акцент нагрузки для грудных, надо чуть наклонить корпус вперёд. В верхнем положении нет необходимости полностью распрямлять руки, так как это перегружает локти. Лучше завершать подъём в тот момент, когда локти ещё чуть согнуты.

После тренировки груди прорабатываются ноги. Их тренинг требует достаточно больших энергетических затрат, поэтому мышцы ног следуют в комплексе как можно ближе к началу, но только после грудных, для этого есть веская причина. Первым номером выполняются приседания со штангой на плечах и гриф необходимо держать как можно шире.

В этом-то и заключается смысл расстановки. Руки широко разведены и удерживают гриф, а утомлённые грудные получают отличную растяжку, особенно в момент приседа при глубоком вдохе.

В целостном тренинге приседания лучше всего делать с умеренным весом и высоким числом повторений (12-15), чтобы отлично задействовать квадрицепсы, но не слишком нагружать спину, ведь ещё предстоит немало работы. Для квадрицепсов достаточно двух упражнений.

Первое — это приседания или жим ногами в тренажёре, а второе — разгибания ног или горизонтальный жим ногами в тренажёре. Первое движение должно быть более тяжёлым, а вторым квадрицепсы дорабатываются. В обоих упражнениях повторений не меньше 12-15 в подходе. Затем следует тренинг задней поверхности бедра (бицепс бедра).

Для этой области достаточно одного упражнения — сгибания ног в тренажёре лёжа. Чтобы усилить эффект сгибаний, можно выполнить в суперсете с ними становую тягу на прямых ногах. После каждого рабочего сета сгибаний сразу же делайте становую. Такой тандем значительно улучшает результативность.

Завершают тренинг ног подъёмы на носки стоя в тренажёре для икроножных мышц (10-15 повторений в сете). Количество рабочих подходов в упражнениях на ноги: приседания — 2; горизонтальный жим ногами (или разгибания) — 2-3; сгибания ног — 3, подъём на носки стоя в тренажёре — 2.

Целостный тренинг подразумевает слаженную работу всех мышечных групп, где каждое звено является частью целого, а значит упражнения должны дополнять друг друга, а не просто нагружать целевые мышцы. Исходя из этого принципа, выбор следующей области однозначен. После ног лучше всего тренировать спину.

Вместе с эффективной проработкой широчайших мышц спины, подтягивания или тяга верхнего блока оказывают положительное воздействие на позвоночник.

По методу «фулбоди» спину можно тренировать только подтягиваниями или тягой, так как для её комплексного развития, особенно для верха, этого вполне хватит, ведь впереди ещё будут гиперэкстензии, а они очень эффективны для низа спины.

Подтягивания (или тяга верхнего блока) выполняются широким или средним хватом, хотя иногда надо совмещать варианты хватов для повышения эффективности. Например, первый подход делаем широким хватом, затем подтягиваемся средним, а завершаем серию уже узким обратным хватом. Отдых между сетами — 90-120 секунд. Это первый круг. Можно выполнить ещё пару таких кругов или же хватит и одного.

В упражнениях для спины напрямую задействованы бицепсы, а значит после подтягиваний наступает их черёд. Бицепсы прорабатываются с помощью одного или двух упражнений, например, подъёмов штанги на бицепс стоя и подъёмов гантелей в стиле «молот».

В каждом достаточно двух рабочих сетов. После бицепсов прорабатываются трицепсы.

Они сегодня уже достаточно потрудились в упражнениях для груди, поэтому им также вполне хватит одного-двух движений по 2 рабочих сета в каждом, к примеру, жим книзу на блоке и жим гантели двумя руками из-за головы сидя.

Для развития плечевого пояса с акцентом на трапециевидные мышцы переходим к шрагам со штангой или с гантелями. Шраги со штангой лучше выполнять со специальных нижних стоек, откуда удобнее поднимать штангу и ставить её в завершении сета.

Может возникнуть резонный вопрос: а где же упражнения для дельт? Дело в том, что плечи хорошо участвуют в жимах, да и практически во всех других упражнениях для верха тела, поэтому для сокращения и без того достаточно длинного комплекса целевые движения для плеч не выполняются.

Завершается тренировка гиперэкстензиями и проработкой мышц пресса (1-2 упражнения).

Целостный тренинг представляет из себя непростую задачу, к выполнению которой необходимо быть физически подготовленным, поэтому на первых порах, когда ещё выносливость только развивается, можно сокращать комплекс по самочувствию, чтобы не преувеличивать с нагрузкой, а уже со временем постепенно переходить на весь объём тренировки.

Комплекс по методу «фулбоди»:

Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 разминочных сета и 2 рабочих, 8-10 повторений; жим гантелей на наклонной скамье головой вверх — 1 разминочный сет и 3 рабочих, 8-10 повторений; кроссовер — 4 сета, 10-12 повторений; отжимания на брусьях — 4 сета.

Спина: подтягивания — 3-6 сетов на максимальное количество в каждом.

Руки: подъём штанги на бицепс стоя — 2 сета, 10 повторений; подъём гантелей в стиле «молот» — 2 сета, 10 повторений; жим книзу на блоке — 2 сета, 10 повторений; жим гантели двумя руками из-за головы сидя — 2 сета, 8-10 повторений.

Плечевой пояс (трапециевидные мышцы): шраги со штангой или с гантелями — 2 разминочных сета и 3 рабочих, 10-12 повторений.

Гиперэкстензии (1-2 подхода) и упражнения для пресса (2 упражнения по 1-2 подхода в каждом).

Источник: https://sportizdorovie.ru/bodibilding-i-fitnes/celostnyj-trening-fulbodi-full-body.html

Фулбади дома для начинающих и продвинутых — общий взгляд

Программа тренировок Фулбоди

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается,  но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода  12-10-8-6 повторений
• Подтягивания -8-6 повторений
• Разгибания ног в тренажере -10-8 повторений
• Махи гантелями в стороны -10-8 повторений
• Разгибания рук на блоке вниз -10-8 повторений
• Подъем штанги на бицепсы -8-6 повторений
• Скручивания на наклонной скамье -15-10 повторений

Среда

• Становая тяга -10-8-6 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье -8-6 повторений
• Сгибания ног в тренажере -10-8 повторений
• Махи гантелями в стороны в наклоне -10-8 повторений
• Жим штанги лежа узким хватом -8-6 повторений
• Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта -10-8 повторений
• Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

Пятница

• Приседания со штангой -10-8-6 повторений
• Отжимания на брусьях -8-6 повторений
• Тяга верхнего блока за голову -8-6 повторений
• Жим штанги или гантелей сидя -8-6 повторений
• Французский жим стоя -10-8 повторений
• Подъем штанги на бицепсы обратным хватом -10-8 повторений
• Подъемы на носки сидя или стоя -15-10 повторений

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

• Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
• Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
• Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
• Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
• Скручивания -25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

• Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
• Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
• Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
• Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
• Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
• Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
• Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

Источник: builderbody.ru

Источник: https://v-nebo.org/osnovy/fulbodi-trenirovka-programma-dlya-devushek-i-muzhchin.html

Программа тренировок

Существует несколько мнений о том, какую тренировочную программу выбрать новичку, который впервые пришел в тренажерный зал. Большинство практикующих тренеров рекомендуют использовать для этих целей фулбоди, то есть программу, согласно которой прорабатываются все основные мышечные группы, все тело.

Более опытные атлеты зачастую применяют сплит-программы, которые подразумевают работу над одной или двумя мышечными группами за тренировку. Фулбоди позволяет новичку привести в тонус свои мышцы и в дальнейшем перейти к более целенаправленной работе.

Несмотря на такую полную проработку тела, объем нагрузки относительно мал, так как используется небольшое количество упражнений и подходов в каждом конкретном упражнении.

Как известно, программы фулбоди применяются не только новичками, продвинутые атлеты могут использовать их для разнообразия тренировочного процесса или после продолжительного перерыва.

Если вы решили использовать программу фулбоди три раза в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота), то вам рекомендуется проводить в первый и третий тренировочные дни тяжелые тренировки, а во второй день снижать веса. Такая периодизация позволит ускорить восстановительные процессы организма. Далее мы рассмотрим примеры тренировок фулбоди для начинающих и более опытных посетителей тренажерных залов.

Фулбоди тренинг для новичков:

1) Приседания со штангой на плечах 2-3 подхода по 6-12 повторов

2) Подтягивания (тяга верхнего блока) 2-3 подхода по 6-12 повторов

3) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2-3 подхода по 6-12 повторов

4) Отжимания на брусьях 2-3 подхода по 6-12 повторов

5) Гиперэкстензия 2-3 подхода по 6-12 повторов

6) Любое упражнение на проработку мышц пресса 2-3 подхода по 12-20 повторов

Фулбоди тренинг для опытных:

1) Приседания со штангой 3 подхода по 8-10 повторов

2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 8-10 повторов

3) Становая тяга 3 подхода по 8-10 повторов

4) Тяга штанги к поясу в наклоне (тяга гантели в наклоне) 3 подхода по 8-10 повторов

5) Жим штанги стоя (жим гантелей сидя) 3 подхода по 8-10 повторов

6) Подъем штанги на бицепсы («молотковые» сгибания гантелей на бицепс) 3 подхода по 8-10 повторов

7) Французский жим лежа 3 подхода по 8-10 повторов

8) Любое упражнение на развитие мышц пресса 4 подхода/максимальное количество повторений

Отдых между подходами не в среднем 2-3 минуты, опытные атлеты выбирают время отдыха по своему усмотрению. Рекомендуется заниматься по программе фулбоди не более десяти недель, после этого следует изменить программу тренировок.

Источник: https://skmuskul.ru/blog/25-programmy-trenirovok/180-programma-trenirovok-fulbodi.html

Фулбоди или сплит? описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц.

Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки.

При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем.

Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла.

В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.

Что такое сплит тренировка

Тренировка по системе сплит (split) — это тренировка тела по частям. Суть системы сплита заключается в том, что на одной тренировке можно нагружать две, от силы три мышцы. Таким образом получается, что при составлении программы все группы мышц нужно распределить по тренировочным дням, от того насколько правильно это будет сделано и зависит успешность программы.

Разбивать тренировочную программу на части нужно для того, чтобы после максимальной нагрузки на определенную группы мышц у неё было достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, а пока это происходит, спортсмен мог приступить к тренировки другой группы мышц. В том случае, если по максимуму забивать каждую группу мышц на каждой тренировке, они попросту не будут успевать восстанавливаться, что доведет организм до состояния перетренированности и прогресс остановится.

На данный момент считается, что использование сплит систем рекомендованы для атлетов, уже имеющих какой-то опыт в тренировках, а новичкам нужно больше сконцентрироваться на общей подготовке организма к нагрузкам и освоении техники выполнения упражнений, от которой в конечном итоге будет зависеть эффективность тренировочного процесса. Но, главным образом, предназначение сплит систем для опытных атлетов обуславливается тем, что в целом мышечная масса опытного атлета больше, чем у начинающего и для проработки мышц он тратит гораздо больше энергии, отсюда и время восстановления требуется больше. Поэтому и возникает необходимость разбивать тренировку на части.

Программа тренировок по системе фулбоди

Обычно тренировка на всё тело — это трехдневная тренировка, с занятиями через день и двумя выходными в конце.

Можно подобрать один набор основных упражнений и тренироваться по ним каждый день, например:

• Приседания со штангой
• Жим штанги лежа
• Подтягивания на перекладине
• Отжимания на брусьях
• Скручивания

Примером такой программы на нашем сайте служит программа от Доктора Любера, осенний комплекс.

Также можно для каждого дня составить свой набор упражнений, два или три, и чередовать тренировочные дни, выполняя то один набор упражнений, то другой, например:

Понедельник:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Подтягивания
• Разгибания ног в тренажере
• Махи гантелями в стороны
• Разгибания рук на блоке вниз
• Подъем штанги на бицепсы
• Скручивания на наклонной скамье

Среда:

• Становая тяга
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье
• Сгибания ног в тренажере
• Махи гантелями в стороны в наклоне
• Жим штанги лежа узким хватом
• Подъем штанги на бицепсы
• Подъемы ног в висе

Пятница:

• Приседания со штангой
• Отжимания на брусьях
• Тяга верхнего блока за голову
• Жим штанги или гантелей сидя
• Французский жим стоя
• Подъем штанги на бицепсы обратным хватом
• Подъемы на носки сидя или стоя

В качестве примера трёхдневной программы с разным списком упражнений у нас на сайте можно посмотреть программу от Джо Вейдера для начинающих.

Программа тренировок по системе сплит

В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц.

То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом.

Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет.

При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:

Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках.

Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.

Источник: https://diary-workout.ru/blog/fulbodi-ili-split-opisanie-sistem-osobennosti-trenirovki-primery-programm/