Тренировка рук по методу джея катлера

Джей Катлер: Жизненные уроки наращивания массы

Успех даёт подсказки, а немногие бодибилдеры были более успешны, чем четырёхкратный Мистер Олимпия Джей Катлер. Зацените эти важнейшие тренировочные уроки, которые он выучил на пути к успеху.

Когда вы элитный профессиональный бодибилдер, вам в буквальном смысле платят за то, что вы проводите время в зале, наращивая мышцы.

Но в этой профессии вы либо поднимаетесь по карьерной лестнице на самый верх, либо ищете другой способ оплачивать свои счета.

Обратите внимание

И можно держать пари, что такой успешный парень, как Джей, забиравшийся на вершину бодибилдерского Олимпа целых четыре раза, знает пару вещей о наращивании мышц.

Даже если вы никогда не мечатали выйти на сцену Олимпии,  вы многое можете почерпнуть из карьеры Джея. В конце концов, успех оставляет подсказки. Так какие же уроки Джей выучил за многие годы в зале и на сцене?

Бодибилдерский и силовой тренинг.

Как и следовало ожидать, тренировки Джея действительно хардкорны, и он может похвастаться тем, что немногие профи могут за ним угнаться. Но это происходит отнюдь не за счёт заоблачных весов. На самом деле Джей даже не знает, сколько он жмёт.

«Если ты бодибилдер, то ты не должен думать о том, насколько тяжёлый вес можешь поднять. Почти каждый знает, с каким максимальным весом может работать. Некоторые парни могут жать тонны, другие нет.

Я был одним из тех парней, которые никогда не могли тягать большие веса, но у меня были руки почти в 58см».

Попытка поднять максимальный вес увеличивает  риск травмы, при отсутствии особых перимуществ, говорит Джей. Вместо этого он выбирает такой вес, с которым можно сделать 8-12 повторений. «Конечно, я мог бы использовать большие веса, но, пока я соревновался, фокус был не на увеличении силы. Я достаточно силён, но это никогда не было целью моего тренинга.»

Так какой же критерий использовал Джей для измериния своего прогресса? «Люди пытаются измерить свой прогресс тем, какой вес они могут поднять», говорит он. «Это в корне отличается от того, чем является бодидилдинг. Я просто хотел тренироваться тяжелее и тяжелее на каждой тренировке».

Я оценивал эффективность тренировки по той боли, которая была после тренировки.
На пике моей карьеры было по настоящему тяжело. Я имею ввиду, что я чувствовал боль днями и днями и днями.

Объём против отказа.

Джей также отбрасывает другой популярный тренировочный метод сегодняшних культуристов: Тренировки до отказа.

На самом деле, за его более чем двадцатилетний тренировочный стаж, он настаивает на том, что никогда не тренировался до отказа ни в одном сете. Хотя это может звучать как ересь, давайте выслушаем его.

«Вы не можете одновременно следовать пути высокой интенсивности и тренироваться до отказа, вам надо выбрать один из этих путей. Я парень «больше 20 подходов». Я делаю двадцать подходов, и не важно, какая часть тела тренируется, грудь или бицепс. Это не имеет значения. На спину может доходить до 30 подходов. И до 35 сетов на ноги.

«Для меня, для любого человека, использование большого тренировочного объёма и тренировок до отказа — чересчур. Я никогда не чувствовал, что мне необходимо использовать такой приём, как форсированные повторения.»

Джей  использовал высокообъёмный тренинг на протяжении всей карьеры, даже в качестве начинающего бодибилдера и он добился немедленного успеха.»В значительной степени я делал одно и то же на протяжении двадцати лет. Если честно, то я ничего другого не делал.

Важно

Я использовал обычные подходы, не придумывал ничего необычного. Причиной является то, что это работало. Я не понимаю, почему я должен менять что-то, что работает.

Я никогда серьёзно не травмировался и на протяжении многих лет прогрессировал, так что я не вижу нужды менять что-то.

Измерение прогресса за счёт сокращения времени отдыха

Несмотря на то, что этот урожденец Массачусетса не тренируется до отказа, это не значит, что Катлер выбирает лёгкий путь.

На самом деле, наука об упражнениях говорит о том, что измерение увеличения нагрузки не ограничено  весами или количеством повторений. Оно также может быть обусловлено сокращением времени отдыха.

Вот где Джей оставляет своих тренировочных партнёров далеко позади, отдуваясь и пыхтя.

«Многие парни , смотревшие мои тренировочные видео, считают что легко угонятся за мной, ведь я не тренируюсь до отказа. Они приходят сюда и тренируются со мной, а в конечном итоге задыхаются. Они не могут держать темп. Это потому что отдых между подходами у меня 45-60 секунд.

Необходимо время, чтобы привыкнуть к интервалам отдыха в 60 секунд и меньше, многие бодибилдеры пренебрегают этим методом вариации нагрузки. Но не Джей. Когда он начинает очередной сет, он всё ещё чувствует усталость от предыдущего, и это его решение. Пропитанный потом, он делает сет за сетом с минимальным отдыхом. Именно это отделяет четырёхкратного Мр.О от других.

«Культуристы из Золотой Эпохи бодибилдинга, от Арнольда до Гаспари, тренировались в этом стиле с очень маленьким отдыхом между подходами, и я действительно думаю, что это то, в чём суть бодибилдинга. Суть в объёмном тренинге, максимальном наполнении мышц, повреждении ткани. Ну а потом ты выходишь из зала, чтобы позволить процессу восстановления начаться.»

Джей утверждает, что его тренинг действительно такой, как он говорит. «Люди в наше время слишком стремятся всё усложнить, слишком много информации в интернете.

Мы даже и не думали читать в интернете. Были все возможные виды заблуждений по поводу того, что я делаю или не делаю. Но, если сказать честно, то я тренировался так тяжело, как никто не тренируется.

Я приходил в зал и просто убивался.»

Источник: https://massafm.ru/lessons_cutler/

Джей Катлер

Один из самых знаменитых, современных культуристов, выигравший четыре раза конкурс «Мистер Олимпия» Джей Катлер, родился 3 августа 1973 года, штат Массачусетс, США. Еще в детстве отличался невероятной работоспособностью, любил помогать брату на стройки, в школе считался одним из самых сильных учеников (в старших классах он жал 140 кг от груди).

Серьезно занялся бодибилдингом в 18 лет, до этого времени, занятия с отягощением были не правильные, очень частые тренировки приводили, к постоянной перетренированности, но все приходит с опытом.

Антропометрические данные

  • Тип телосложения: эндомезоморф
  • Рост: 176 см
  • Соревновательный вес: 121 кг
  • Вес в межсезонье: 141 кг
  • Бицепс: 57 см
  • Бедро: 76 см
  • Талия: 91 см
  • Шея: 50 см
  • Голень: 48 см

Силовые показатели

  • Жим лежа: 250 кг
  • Приседание со штангой: 320 кг
  • Становая тяга: 305 кг
  • Сумма в троеборье: 875 кг
  • Стаж занятий: 17 лет
  • Генетические одаренные мышцы: ноги

Антропометрические данные Джея Катлера

Карьера в бодибилдинге

В 18 лет, Катлер начинает совершенствовать свои знания, прочитав много книг посвящённых культуризму, питанию, фармакологии. На первых его соревнованиях по бодибилдингу «NPC Iron Bodies Invitational«, он с большим преимуществом одерживает победу среди юниоров, на тот момент Джею Катлеру было всего 20 лет.

Джей Катлер в молодости (16 лет)

Спустя два года, в 1995 году, Катлер, не упускает возможности поучаствовать на престижных соревнованиях «Ночь Чемпионов», где он также занимает первое место, но пока что среди любителей только.

А как вы знаете, на каждых соревнованиях, есть люди, профессионалы, которые могут разглядеть еще совсем юное дарование, теми профессионалами были судьи, которые предложили Джею Катлеру начинать думать об участии среди профи.

Воодушевленный таким предложением, таким пророчеством в статусе профессионального культуриста, Джей Катлер, переезжает в Калифорнию, где надеется получить неоценимый опыт, советы и рекомендации по тренингу, стероидам, питанию, от настоящих, уже состоявших профессиональных бодибилдеров. Но не тут то было, гордые, непоколебимые, тщеславные профи, проживающие в Калифорнии, не охотно делились информацией, кроме того, привычный калифорнийский, бодибилдирский образ жизни, по принципу днем тренажерка, вечером тусовка, пришелся Катлеру не по душе. И он вынужден был приехать назад домой, при этом он был полностью погружен в тренировки, и был уверен, что спустя некоторое время он всех превзойдет, и станет персоной номер один в бодибилдинге.

Джей Катлер на Мистер Олимпии

В течение следующих двух лет, Джей Катлер штурмует Америку, завоевывая победы в тяжелом весе, так он получает карту профессионала. Погрузившись с головой бодибилдинг, Катлер все больше и больше совершенствует свои знания о таких, важных понятиях для бодибилдинга, как восстановление, правильное питание, циклирование нагрузок.

Совет

В конце 90-ых, Джей Катлер, знакомится с Крисом Ацетом, эксперт в области питания, который по сей день консультирует его, благодаря ему тело доводиться до совершенства, наблюдается абсолютный рельеф мышц, с минимальным процентом жира.

Выиграв турнир в 2000 году «Ночь Чемпионов», Джей Катлер вместе со своей женой переезжает в поселок Лейк-Форест, Калифорния.

Теплый климат, хорошие тренировочные условия, хорошие гонорары, за рекламу спортивного питания, различных тренажеров, фотоссесии, публикации в самых престижных журналах по бодибилдингу, таких как «Flex», «Muscle and Fitness», приносят ему большие деньги, а он в свою очередь приносит своим спонсорам большую известность и деньги.

Отличные условия для проживания, способствуют отличному набиранию сухой мышечной массы, и вот Джей Катлер выставляет форму вместо привычной 113 кг, 120 кг просушенных мышц.

Великолепная форма, позволяет Джею Катлеру занять первые места в 2002, 2003, 2004 годах на «Арнольд Классик», и вторые места в 2001, 2002, 2003 на конкурсе «Мистер Олимпия».

Джей Катлер подписывает контракт с фирмой «Muscle Tech«, которая обогащает его, в несколько раз лучше, чем все остальные спонсоры, и ему уже не приходиться растрачивать, свои время, свои нервы на показательные выступления, не нужные чемпионаты. Подписанный контракт дает возможность Джею Катлеру сконцентрировать все свои усилия на самом важном соревновании по бодибилдингу «Мистер Олимпия» (Ронни Колеман, главный конкурент Катлера, никак не хочет смириться с тем, что он будет номером два на Олимпии).

Карьера в бодибилдинге

В 2005 пропуская турнир «Арнольд Классик», Джей Катлер, смог полностью отдаться тренингу.

В 2006 году Джей Катлер вознагражден за изнурительные тренировки и диеты, он наконец-то одерживает победу над Ронни Колеманам, получая заветный титул «Мистер Олимпия».

Обратите внимание

Однако прыткий и настойчивый Декстер Джексон отнимает корону у Катлера в 2008 году, и тут же отдает обратно Катлеру в 2009. Кроме того, в 2010 году, в упорной борьбе против Фил Хита, Джей Катлер завоевывает также звание «Мистер Олимпия».

Судьбоносное знакомство в 2003 Джея Катлера с Фил Хитом, сыграла злую шутку. Генетически одаренный культурист Фил Хит, был замечен Джеем Катлером на одном из турниров по бодибилдингу.

Джей, видя потенциал парня, амбиции, продвигает Фил Хита на профессиональную арену, где его ждет просто сумасшедший успех, как мы все знаем. В итоге, ученик Фил Хит, превзошёл все ожидания, выиграв не только все, что можно, но и выиграв самого Джея Катлера.

В 2011 году, была попытка Катлера, отобрать корону Олимпии у Фил Хита, но она была провалена.

Обращаем ваше внимание, хоть и получилось, что ученик превзошел учителя, Джей Катлер искренне этому рад.

История выступлений на соревнованиях

Джей Катлер 4-ре раза выигрывал, самые престижные соревнования в мире по бодибилдингу Мистер Олимпия.

Олимпия 2013 (слева Джей Катлер, по центру Кай Грин, справа Фил Хит)

ТурнирКатегорияДата проведенияСтрана и городМесто
Мистер Олимпия 2013 Бодибилдинг абсолютка 2013 Лас-Вегас, США 6
Шеру Классик 2011 Открытая категория бодибилдинг 2011 Мумбаи, Индия 2
Мистер Олимпия 2011 Бодибилдинг абсолютка 2011 Лас-Вегас, США 2
Мистер Олимпия 2010 Бодибилдинг абсолютка 2010 Лас-Вегас, США 1
Мистер Олимпия 2009 Бодибилдинг абсолютка 2009 Лас-Вегас, США 1
Мистер Олимпия 2008 Бодибилдинг абсолютка 2008 Лас-Вегас, США 2
Мистер Олимпия 2007 Бодибилдинг абсолютка 2007 Лас-Вегас, США 1
Гран-при Румыния 2006 Открытая категория 2006 Тимишоара, Румыния 1
Гран При Австрия 2006 Открытая категория бодибилдинг 2006 Граз, Австрия 1
Мистер Олимпия 2006 Бодибилдинг абсолютка 2006 Лас-Вегас, США 1
Мистер Олимпия 2005 Бодибилдинг абсолютка 2005 Лас-Вегас, США 2
Мистер Олимпия 2004 Бодибилдинг абсолютка 2004 Лас-Вегас, США 2
Арнольд Классик 2004 Открытая категория бодибилдинг 2004 Коламбус 1
Мистер Олимпия 2003 Бодибилдинг абсолютка 2003 Лас-Вегас, США 2
Арнольд Классик 2003 Открытая категория бодибилдинг 2003 Коламбус 1
Айронмен Про 2003 Открытая категория бодибилдинг 2003 Лос-Анжелес, США 1
Арнольд классик 2002 Открытая категория бодибилдинг 2002 Коламбус 1
Мистер Олимпия 2001 Бодибилдинг абсолютка 2001 Лас-Вегас, США 2
Мистер Олимпия 2000 Бодибилдинг абсолютка 2000 Лас Вегас, США 8
Мистер Олимпия 1999 Бодибилдинг абсолютка 1999 Лас Вегас, США 14
Арнольд Классик 1999 Открытая категория бодибилдинг 1999 Коламбус 4
Айронмен Про 1999 Открытая категория бодибилдинг 1999 Редондо Бич, США 3
Читайте также:  Как сжечь жир используя кардио тренировку

Тренировочные принципы Джея Катлера

Тренировки Джея Катлера высокоинтенсивные (порядка 6-7 упражнений на одну группу мышц), многоповторные (до 20 повторений), с малым временем отдыха между подходами (до 45 секунд). Для стимуляции мышечного роста Катлеру достаточно 2-4 тренировки в неделю, при этом он отдыхает в среднем около 2 дней.

Что касается длительность самой тренировки в тренажерном зале, то она по-разному, если с партнером тренируется то около 3 часов, если без, то 45-60 минут.

Тренировочные принципы Джея Катлера

Например, для тренировки широчайших мышц спины, Катлер использует подтягивания широким хватом, для тренировки трицепса, лучшим упражнением считает отжимания на брусьях (в пример приводит большой трицепс гимнастов, которые только и делают, что отжимаются на брусьях), брюшной пресс Джей Катлер старается качать каждую тренировку.

Аэробные нагрузки Катлер старается использовать по минимуму, и только при подготовке к соревнованиям, для разгона обмена веществ.

Выполняя кардио нагрузки, как многие культуристы, Катлер не преследует цель согнать жир, просушиться, его волнует исключительно набор мышечной массы (бег, и другая аэробная нагрузка, увеличивает метаболизм, а он в свою очередь увеличивает аппетит, для поддержания жизненно важных функций в организме).

Программа тренировок от Джея Катлера

Джей Катлер, любит изолированные упражнения, но также не забывает выполнять и базовые, на основные группы мышц.

Также он считает, что полный контроль техники выполнения упражнений, плавные, с максимальной амплитудой движения и полная концентрация усилий в пиковой точке, являются ключевым моментом в качественной проработки мышечных волокон.

Одну свою тренировку, Катлер может разделить на две, то есть выполнить часть упражнений утром, а часть вечером, такой не хитрый способ, позволяет ему еще больше сконцентрироваться на прокачки целевых групп мышц.

Программа тренировок от Джея Катлера

Важно

Он очень предан своему любимому делу — бодибилдингу, его распорядок дня расписан поминутно, а дисциплинированность к себе самому поражает.

После заключение контракта с MuscleTech (который ему принес очень много денег), Катлер погрузился полностью в тренировочный процесс и запрограммировал себя на победу, что собственно все мы и наблюдали в 2006, 2007, 2009 и 2010 годах на Мистер Олимпии.

1 день (грудь, трицепс)

Джей Катлер качает трицепс и низ грудных мышц

2 день (ноги)

3 день (отдых)

4 день (спина)

Тренировка ног от Джея Катлера

5 день (плечи, бицепс, икроножные)

6 день (отдых)

7 день (повторение цикла вновь)

Использовать данную тренировочную программу от Катлера легко, например, начинаете тренироваться с понедельника, далее во вторник делаете 2 день по программе, в среду идет отдых, в четверг выполняете 4 тренировочный день, в пятницу 5-ый день тренировок, далее идет отдых один день, то есть в субботу, и в воскресение выполняете снова 1-ый тренировочный день (то есть цикл повторяется).

Питание и восстановление

На диетах Джей Катлер особо не зацикливается, так, например, его «сушка» мышц, заключается, в изменении потребления белков и углеводов (сначала идет урезания углеводов, и увеличения потребления белков, потом идет обратный процесс, урезания белков, увеличение потребления углеводов).

Рацион питания от Джея Катлера

Как он сам говорит, такой циклический рацион питания, помогает ему лучше поддерживать мышечную массу, сжигать жиры. Джей Катлер доказал эффективность своей методики питания, заняв 2 место на конкурсе «Мистер Олимпия» 2001 (при подготовке к этим соревнованиям он вообще не изнурял себя «сушкой»).

Джей Катлер любитель попариться, ходить в бани, так, как считает это лучшим средство для восстановления сил после тяжелых тренировок.

Для справки: 1 грамм белка содержит, тоже количество 4.1 ккал, что и 1 грамм углеводов, поэтому манипуляции с белками и углеводами у Катлера работают на «ура».

Рацион питания Джея Катлера состоит в основном из белковой пищи и углеводов, питается 7-8 раз (от 4000 до 6000 ккал в день), порой прием пищи может длиться около 1 часа, однако ему это вовсе не приносит удовольствие, считает что, так питаться тяжелая работа, кроме того, для поддержания мышечной массы ему приходится, есть ночью (в основном это белковая пища, рыба тилапия).

Личная жизнь и окончание карьеры

Джей Катлер, как и многие успешные культуристы, имеет преданную жену Керри, с которой он познакомился еще в школе, свадьбу они сыграли в 1998 году. Сама Керри имеет медицинское образование, старается во всем поддерживать Катлера, создать идеальные условия для его тренировок.

Джей Катлер и Керри

В настоящий момент Джей Катлер закончил свои профессиональные выступления, но он все также остаётся преданным бодибилдингу, выпуская мотивирующие, обучающие ролики, видео в формате мастер класс.

Любимое занятие, хобби Катлера, это коллекционирование спортивной обуви.

Его фирма «Cutler Elite Series» по настоящий момент существует, и успешно работает, выпуская спортивную одежду и питание, а также на его личном сайте можно приобрести за 10$ именной постер с Джеем Катлером.

Посмотреть все фотографии Jay Cutlera можно здесь.

Источник: https://pumpmuscles.ru/bodibilding/dzhey-katler-biografiya.html

Тренировка груди и бицепсов от Джея Катлера Бодибилдинг | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Джей Катлер Jay Cutler Жим гантелей на наклонной скамье

Существует много эффективных способов построения объемных и рельефных грудных мышц и рук. Но только при помощи одной из их Джей Катлер, ставший дважды Мистер Олимпия, создал выдающиеся грудь и руки.

Для этого он использовал однодневную взрывную сплит программу, позволяющую сформировать рельефные, растягивающие кожу, мускулы в рекордно короткие сроки.

Однодневная Сплит Программа для расширения грудных мышц и построения массивных бицепсов от Джея Катлера.

Данная методика откроет перед вами дорогу к построению массивных грудных мышц и больших сильных рук, которые будут делать вас заметным не только на улице, но и в спортзале. Если вы хотите мышцы как у Джея Катлера, вам следует тренироваться как он. Разделите свою методику таким образом, чтобы тренировать грудь днем, а руки вечером, как это делает Джей Катлер.

Совет

Ваши руки и грудь просто обязаны расти с невероятной скоростью. Как только чемпионская тренировка исчерпает ресурсы ваших грудных мышц и мышц рук, вы не оставите им выбора, кроме как начать расти как у профессионалов. Важно нагрузить их под всеми возможными углами, чтобы задействовать все мышечные волокна. В общем, следуйте советам Джея Катлера и все у вас получится.

Тренировка №1 Грудь (сплит)

Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 10 повторений):

Это движение заставляет грудь Катлера взрываться, вырываться из кожи. Оно прицельно бьет по самой большой части груди – верхней области.

Также вовлечены в работу средняя часть груди, а так же внутренние и внешние края пекторальных мышц.

Техника выполнения упражнения.

Лягте спиной на наклонную скамью с гантелями в руках так, чтобы ладони смотрели вперед. В исходном положении руки с гантелями находятся наверху. Начинайте движение с плавного опускания гантелей до уровня средней части груди. Контролируйте свои движения на протяжении всего упражнения. Тратьте на опускание приблизительно пару секунд, затем выполняйте подъем во взрывной манере, не теряя контроль над весом. Это вызовет отказ, который стимулирует рост мускулов и набор мышечной массы.

Джей Катлер Jay Cutler Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье (3 подхода по 10 повторений):

Никакое другое упражнение не дает верхней части тела такой нагрузки как жим лежа на горизонтальной скамье. Как результат – несокрушимая сила, мощная масса, твердые и плотные мускулы.

Техника выполнения упражнения.

Лягте на горизонтальную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Так же как и в жиме на наклонной скамье, гантели находятся вверху над грудью в выпрямленных руках, ладони смотрят вперед. Плавно начните опускать гантели до уровня точки между средней и верхней частью грудных мышц. Так же затрачивайте на опускание около пары секунд, затем взрывным усилием в управляемой манере посылайте гантели в верхнюю точку.

Джей Катлер Jay Cutler Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой (3 подхода по 10 повторений):

Жим гантелей вниз головой обеспечивает четкое визуальное разделение грудных мышц и мышц пресса, придает грудным мышцам законченный вид и массивность.

Техника выполнения упражнения.

Лучше использовать скамью с углом наклона примерно в 30 градусов. Лягте на скамью с гантелями в руках так же, как и в жиме гантелей на горизонтальной скамье. Плавно контролируя каждый мускул, опустите гантели к нижней точке грудной клетки. Затем начинайте мощный подъем до верхней точки.

Джей Катлер Jay Cutler Подъемы штанги на бицепс

Тренировка №2 Бицепс (сплит после полудня)

Сгибания рук со штангой (3 подхода по 10 повторений):

Это упражнение следует так же выполнять во взрывной манере, поскольку бицепсы имеют свойство утомляться достаточно быстро. Джей использует высокоинтенсивные подходы, чтобы исчерпать энергетический запас бицепсов под всевозможными углами. Этого достаточно, чтобы вызвать ответную реакцию роста в мышцах.

Техника выполнения упражнения.

Возьмите штангу хватом снизу, ладони на ширине плеч. Ноги так же примерно на ширине плеч, плечи развернуты, груд расправлена. Не раскачиваясь, по дуге поднимите штангу вверх к груди. Зафиксируйте локти в том же самом месте, что и в исходном положении, не давая им двигаться вперед-назад и расходиться. Прижмите их ближе к туловищу. Поднимите штангу настолько высоко вверх, насколько вам позволит ваш максимально сократившийся бицепс. Опускайте вес плавно, пока руки не выпрямятся почти полностью.

Джей Катлер Jay Cutler Подъемы гантелей на бицепс попеременно Молотки

Сгибания рук с гантелями (3 подхода по 10 повторений):

Для наилучшей проработки бицепсов выполнять сгибания рук с гантелями Катлер считает необходимостью.

Это упражнение позволяет тренировать бицепс с длинной амплитудой, максимально растягивая и сокращая мышцы. Старайтесь соблюдать технику, закачивая кровь в бицепсы, словно насосом.

Техника выполнения упражнения.

Опустите руки с гантелями вниз. Мощным усилием согните руку в локте, подняв гантель, разверните предплечье, ладонь поверните к груди, т. к. это позволит наилучшим образом сократить бицепс и способствует формированию более острого пика. Медленно опустите гантель вниз, сохраняя контроль над весом.

Джей Катлер Jay Cutler Подъемы гантелей на бицепс с скамье Скотта

Изолированные сгибания рук с гантелью (3 подхода по 10 повторений):

Джей считает это движение основным для формирования острого пика бицепсов, т. к.

оно действительно прицельно нагружает верхушку бицепса и добавляет объем в нижней его части. Это одно из лучших упражнений для улучшения формы бицепсов.

Техника выполнения упражнения.

Используйте обычную скамью Скотта с нормальным пюпитром. Держите гантель хватом снизу. Зафиксируйте локото относительно скамьи во время выполнения упражнения. Медленно поднимайте бицепс, словно пытаясь коснуться кулаком верхней части передней головки плеча работающей руки. Добейтесь максимального сокращения бицепса в верхней точке, наблюдая как увеличивается его пик.

Можете так же ознакомиться с методикой тренировк квадрицепсов Джея Катлера.

Опубликовать статью у себя:
         

Источник: http://extrastrong.ru/2010/06/03/jay-cutler-chest-biceps-split-workouts-muskle-bodybuilding/

Тренинг грудных и дельтовидных в стиле Джея Катлера » Тренинг в бодибилдинге » Бодибилдинг и фитнес — ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР

Джей Катлер — это дебютант в семье профессиональных мостров. На прошлой «Олимпии» он едва не завалил самого Ронни! Это событие войдет в историю бодибилдинга на правах внутренней мини-сенсации.

Джей Катлер

Джей Катлер — это дебютант в семье профессиональных мостров. На прошлой «Олимпии» он едва не завалил самого Ронни! Это событие войдет в историю бодибилдинга на правах внутренней мини-сенсации.

Читайте также:  Креатин и протеин, гейнер или протеин — что лучше выбрать?

В свое время «знатоки» отказали Джею в серьезной соревновательной перспективе по той причине, что его дельты и грудные слабы, мол, от рождения.

Обратите внимание

Как же Катлер умудрился превратить свой очевидный недостаток в плюс? Давайте расспросим.

Минидосье: Джейсон Катлер

Дата рождения: 3 августа 1973 года

Место рождения: США, Массачусетс

Место жительства: США, Калифорния

Рост: 175 см

Вес: в межсезонье — 134 кг, соревновательный — 120 кг

Последние достижения: Победитель чемпионата США среди любителей 1996 г.; Победитель турнира «Вечер чемпионов» 2000 г.; 2-е место на турнире «Мистер Олимпия» 2001 г.; Победитель турнира «Арнольд Классик» 2002 г.

Ваш лучший результат в жиме лежа? Было время, когда я работал с гантелями по 90 кг. Насчет штанги не могу ничего сказать. Это упражнение всегда казалось мне бесполезным с точки зрения наращивания массы, так что я его не делаю.

Кровавый спорт

Свой ошеломительный прогресс (вес 134 кг при росте 175 см) Джей объясняет применением одной новомодной тренировочной философии. Будто бы, перед тяжелым базовым движением надо делать упражнение полегче, но такое, чтобы мышца получила зверскую растяжку. Мол, растяжение и сокращение — это две стороны одной медали.

Если хочешь, чтобы мышца сильнее сократилась, ее надо посильнее растянуть. Физиологи даже вывели своего рода уравнение: потенциал мышечного сокращения равен потенциалу растяжения. Так или иначе, но тренинг грудных Джей начинает «непрофессионально» — с разведений гантелей лежа.

Вес тут совсем несерьезный, однако каждый повтор Джей выполняет с максимальной амплитудой.

Стоит добавить, что такой прием имеет важную «изнанку». Растяжение мышечного волокна все равно что обратное движение поршня в велосипедном насосе. Оно создает разрежение, и внутрь насосной камеры устремляется воздух. По той же схеме мышечное волокно переполняется кровью. «Разведениями я вкачиваю в грудные целую тонну крови, — говорит Катлер.

— Самое время приступать к базовым жимам.» Любопытно, что даже самые «тяжелые» свои сеты Джей выполняет со скромным весом. Почему? На этот счет у Джея имеются свои принципиальные соображения: «Я занимаюсь бодибилдингом, а здесь впереди всего стоит «накачка» кровью. Поскольку разведениями я уже вкачал кровь в грудные, то в жимах на весе я могу «экономить».

Ну а поскольку вес не такой уж большой, я предельно сосредотачиваюсь на технике и тем самым повышаю «выход» жимов в смысле точетчного воздействия на грудные. Раньше я не прогрессировал как раз потому, что перебирал с весом в жимах. Я пытался ставить силовые рекорды, не понимая, что при силовом стиле тренинга основная нагрузка ложится не на мышцы, а на суставы и связки.

Я всем советую вспомнить, что мы — бодибилдеры, а не силовики-рекордсмены.»

Важно

В разведениях Джей делает по 12 повторов за сет с одним и тем же весом во всех сетах. А вот в жимах лежа он увеличивает вес от сета к сету, а повторов, естественно, становится все меньше — от восьми в первом сете до 5-6 в последнем. Джей предпочитает сравнительно «скоростной» тренинг в духе уже порядком подзабытого «пампинга». Паузы между сетами длятся не больше минуты.

Джей редко тренируется с партнером, поскольку форсированные повторы не практикует — считает, что это из другого спорта. Вместо них последний сет каждого базового движения он завершает дроп-сетом. Укороченные паузы для отдыха и дроп-сеты обеспечивают Катлеру «накачку» грудных до того самого «каменного» состояния, которое в эпоху Арнольда ценили превыше всего.

Горнило для плеч

Дельты Джей качает совсем особенно. Каждый пучок дельт он считает самостоятельной мышцей и «разбирается» с ними по очереди. Каждый из пучков Джей «мочалит» минимум двумя прицельными упражнениями.

Когда-то давно Катлер начинал тренировку с классического жима штанги или гантелей, но со временем обнаружил, что жимы грузят, в основном, передний пучок: «Тогда я решил сперва прорабатывать боковые и задние пучки, а уж затем нагружать передние. Это сработало, и мои дельты сразу прибавили в объеме.» Ту же тактику Джей советует нашим читателям.

Тяжелые жимы сидя или стоя — это, скорее, силовой инструмент. Сами по себе они полезны, но большой массы дельт вы от них не дождетесь. Начинать стоит с прицельных упражнений на средний пучок, потом на задний, а уж потом на передний. Повторений нужно много, а потому есть риск, что в разведениях вы начнете попросту размахивать гантелями.

Как погасить инерцию? Сам Джей после каждого повтора делает в нижней точке прочувствованную паузу, так что каждый новый подъем у него начинается из строго статической позиции.

Жимы идут у Катлера вторыми с конца. Джей свято убежден, что жимы — это прицельное упражнение для передних дельт, не более того.

Обычно он применяет штангу, но вообще-то советует остановить выбор на самом травмобезопасном варианте. Нагрузка на передний пучок — самая опасная для плечевого сустава. Так что чем удобнее упражнение, тем лучше. Сам Катлер выполняет жимы на манер силовиков — выводит локти вперед. Именно такое положение локтей означает наименьшую нагрузку на сустав плеча.

Совет

Джей категорически не согласен с теми, кто считает жимы заглавным упражнением для дельт. Если в тренировочной программе соседствуют тяжелые жимы лежа и жимы для дельт — травма плеча, фактически, запрограммирована.

То и другое упражнение ставит акцент на передний пучок, а это значит, что минимум дважды в неделю плечевой сустав будет испытывать травмоопасный перекос нагрузки.

Короче, если делаете тяжелые горизонтальные жимы, поубавьте пыл в жимах для дельт, а то и вовсе замените их упражнениями с гантелями или на блоках.

Советы по тренингу: ГРУДЬ И ДЕЛЬТЫ

Разминать плечи необходимо, потому что: «Плечевой сустав — самый слабый из всех наших суставов, и бодибилдеру очень легко его травмировать. Как-никак, плечевые суставы работают во всех упражнениях на верх тела.

Вот поэтому плечи нужно тщательно разминать перед любой тренировкой мышц туловища, а не только дельт.

Начните с медленного вращения рук и растяжки, а затем проделайте пару легких сетов подъемов через стороны с гантелями по 2-2,5 кг».

Самая большая ошибка, которую допускают при тренинге груди: «Слишком уж часто я вижу, как народ в спортзале занимается «выпендрежем», то есть ставит на штангу лишнего. Нарушения техники обесценивают упражнение, но хуже другое. Когда в жиме парень выходит в «мост», т.е.

выгибается дугой над скамьей, поясница испытывает травматичную перегрузку. Потом у парня полетит поясница при выполнении становой, и он всерьез будет думать, что это становая виновата. А на самом деле предпосылки для будущей травмы он незаметно для себя самого заложил неправильным жимом лежа.

Обратите внимание

Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, следует: «Почаще менять упражнения на однотипные — на тренаджере, с блоками, с гантелями или штангой. Лично я, чтобы «встряхнуть» свои грудные, в самом конце тренировки иногда добавляю два суперсета из пулловеров и кроссоверов.

Получается что-то вроде шокового приема».

Как добавить интенсивности тренингу дельтовидных: «Не вздумайте повышать веса до критических! Попробуйте лучше суперсеты и дроп-сеты. Я, например, часто прибегаю к дроп-сетам в таком упражнении, как подъем гантелей через стороны сидя. Сначала я выполняю 8-10 повторов с относительно тяжелыми гантелями, затем бросаю их, беру гантели полегче и «добиваю» еще 8-10 повторов».

Как Джей Катлер тренирует грудь и плечи

Упражнения Сеты Повт.
ГРУДЬ:
Разведение гантелей 3 12-15
Жим штанги на наклонной скамье 3 8-15
Разведение в тренажере для грудных мышц 3 12-15
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 8-15
ПЛЕЧИ:
Подъем гантелей через стороны сидя 3 8-10
Подъем через стороны на блоке 3 8-10
«Обратное» разведение в тренажере для грудных мышц 3 8-10
Разведение гантелей в наклоне 3 10-12
Жим гантелей 3 8-10
Подъем гантелей перед собой 3 8-10

Источник: http://steelfactor.ru/doc/288

Джей Катлер. Как правильно тренировать спину

По мнению Джея Катлера основной секрет в тренинге спины заключается в том, что спину надо грузить предельно тяжело. Тоесть основным в тренинге является – силовое преодоление! А это означает, что трудных упражнений вроде подтягиваний или тяжелых тяг не надо бояться. Чем вам труднее, тем больше будет результат!

Несмотря на вышесказанное, бывают дни, когда я чувствую, что физически или морально не готов к таким перегрузкам. Тогда я сбавляю обороты. Умение прислушиваться к себе – важнейшее качество культуриста, и во многом именно ему я обязан своими успехами. Никогда не идите наперекор своему телу!

Для гармоничного развития мышц спины необходимо работать со свободными весами. Тяжелые упражнения с гантелями и штангой – отличные “строители” массы. Но лично я применяю и тренажерный тренинг, правда, только на машинах системы “Хаммер”. Они здорово копируют работу со свободным весом.

Как защитить спину от травм?

Обязательно делайте грамотную разминку и четко соблюдайте технику.

Травмы спины обычно возникают из-за технических погрешностей и одновременно перебора с весом в упражнениях, выполняемых в наклоне – таких, как тяга гантели одной рукой или к поясу.

Какой совет? Не замахивайтесь сразу на сверхпредельные веса, помните, что увеличивать нагрузку надо постепенно.

Растяжка – жизненно важный компонент тренинга. Она не только разогревает мышцы, но еще и расслабляет их, делает более эластичными.

У меня в свое время плечевой пояс был настолько “замороженным”, что я практически не мог сделать тягу книзу за голову.

Регулярная растяжка помогла разобраться с этой проблемой, и в итоге, благодаря тяге книзу, верх спины у меня заметно “получшел” в плане деталировки.

Концентрация – тот фактор, который в тренинге спины из-за большого веса часто остается за кадром. А между тем, культуристу необходима стопроцентная фокусировка на той части тела, которую он прокачивает.

Важно

На практике это означает, что вы не должны думать о том, как бы сразить окружающих победой над запредельным весом. Ваша задача – брать такой вес, который необходим для грамотного выполнения упражнения.

Не меньше, но и не больше!

Не бойтесь перемен! Даже если вы нашли самую эффективную программу, рано или поздно она перестанет быть эффективной, потому что тело привыкнет к ней. А привыкание – это синоним застоя. Старайтесь буквально на каждой тренировке вносить в свой комплекс какие-нибудь изменения.

Как правильно построить тренировку спины?

Подтягивания

Обычно этим упражнением Джей открывает тренировку: оно подготавливает тело к тяжелым весам и вместе с тем работает на ширину спины. Хват немного шире плеч, спина прямая, колени согнуты, ноги скрещены сзади, подъем – до касания перекладины верхней частью груди.

Движение вниз – медленное, до полного разгибания рук. “Это очень напряженное упражнение, – говорит Джей, – поэтому первый сет у меня очень взрывной, а затем с каждым сетом я замедляюсь, но все равно стараюсь проходить позитивную фазу как можно быстрее.

Обязательно делайте паузу в нижней точке: это гарантия того, что ноги не будут раскачиваться, и всю работу будут выполнять мышцы спины”.Иногда Джей делает подтягивания более широким хватом или хватом снизу.

Поскольку в межсезонье он весит 127 кг, дополнительного отягощения для этого упражнения ему не требуется.

Тяга подвижной перекладины за голову

Это упражнение Джей считает ударным средством для развития деталировки и выполняет сразу после подтягиваний. Хват широкий (на 15 см шире плеч), спина прямая. Слегка наклоняясь вперед, Джей тянет перекладину за голову, до касания трапеций. В нижней точке – пиковое сокращение. Позитивная фаза – взрывная, но подконтрольная, негативная – более медленная, до полной растяжки мышц.

Тяга гантели одной рукой

Свободной рукой и коленом Джей опирается на скамью, другой ногой упирается в пол. Удерживая гантель близко к телу, опускает ее вниз до полного разгибания руки и максимальной растяжки широчайших, затем быстрым, мощным движением подтягивает гантель вверх, к нижней части груди.

Обычно, Джей устанавливает скамью под небольшим углом, чтобы избежать слишком глубокого наклона. На его взгляд, чрезмерный наклон перегружает поясницу. Технику он отслеживает в зеркале: грудь должна быть приподнята (это помогает правильно дышать), спина – без “скруглений”.

Тяга к животу сидя

В стартовой позиции спина прямая, колени слегка согнуты. На фото Джей использует D-образную рукоятку, но чаще он работает с прямой перекладиной, которую держит узким хватом. Мощным движением он подтягивает рукоятку к животу, в пиковой точке напрягает мышцы спины и плавно возвращается в исходное положение.

Локти у него не прижаты к бокам, а слегка отведены: “Если прижимать локти туловищу, акцент смещается на середину спины, а моя задача – нагрузить всю спину”. Иногда он меняет узкий хват на широкий, или прямой – на обратный.

Важно, чтобы грудь была выдвинута вперед, а туловище оставалось прямым: “Наклоняясь вперед-назад, вы перегружаете мышцы поясницы, а это совсем не то, что здесь по жизни нужно”.

Источник

Источник: https://fensite1.ru/dzhej-katler-kak-pravilno-trenirovat-spinu.html

Программа тренировки рук FST-7

Раз эта программа достаточно хороша для чемпиона Олимпии Джея Катлера, уверен, вам она тоже подходит. Используйте тренировку FST-7, чтобы развить мощные бицепсы и трицепсы.

Автор: Роджер Локридж

Впервые слышите о FST-7?

Этот небольшой обзор для тех, кто впервые читает о системе FST-7. Методика FST-7 была разработана и апробирована в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из самых уважаемых экспертов в области бодибилдинга. Если коротко, FST-7 означает…

  • Фасция (F, fascia). С анатомической точки зрения фасция представляет собой оболочку или полосу из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
  • Растягивание (S, stretch). Растяжение, растягивание или растяжка – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
  • Тренировка (Т). Процесс подготовки человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которому он достигает уровня, соответствующего установленным стандартам.
  • Семь (7). Семь подходов с минимальным отдыхом.

Система FST-7 дает результат. Она помогла Джею Катлеру и Кевину Инглишу стать многократными чемпионами Олимпии, равно как и многим другим атлетам из команды «Всех Звезд» бодибилдинга.

Перед тренировкой

Нет нужды чинить то, что работает. Делаю то же самое, что и перед тренировкой плеч и спины. Я выпил протеиновый коктейль с двумя ложками протеинового порошка на обезжиренном молоке и съел скромную порцию овсянки. Еще я принял 1000 мг витамина C.

За полчаса до тренировки опрокинул в себя напиток с бустерами NO. С собой взял бутылку воды. Очень важно избегать дегидратации, иначе сойдешь с дистанции задолго до конца тренировочной сессии.

В фитнес-центр я прибыл в 1:30 пополудни. Сегодня я опоздал и решил немного изменить стратегию. Вместо того чтобы проработать трицепсы после бицепсов, я решил чередовать упражнения для этих мышечных групп. Это значит, что в концовке мне придется выполнить «7-е» подходы один за другим. Серьезное испытание.

Поскольку сегодня мы имеем дело с небольшими мышцами, можем ограничиться одним компаундным и одним изолирующим движением для каждой мышцы и после этого сразу перейти к семеркам. Словом, фазы «Т» сегодня не будет. Тем не менее, тренировка обещает быть интенсивной, но я к этому готов.

Фаза «F» для бицепсов: подъем EZ-штанги

Я выбрал EZ-гриф ради более естественного положения рук во время подъема штанги. Так удобнее, а обычная штанга не дает рукам располагаться под естественным углом.

Кстати, этому я научился у Боба Чичерильо. После пары разминочных подходов сделал три рабочих сета по 8–12 повторений с минутным отдыхом между ними. Поскольку я и так опоздал, отдых между рабочими подходами пришлось сократить.

  • 1 подход: вес 30 кг – 12 повторов
  • 2 подход: вес 40 кг – 12 повторов
  • 3 подход: вес 47,5 кг – 10 повторов

Фаза «F» для трицепсов: французский жим сидя

Два легких подхода для разогрева, и я готов к трем рабочим сериям из 12 повторений с минутным отдыхом.

  • 1 подход: вес 35 кг – 12 повторов
  • 2 подход: вес 45 кг – 12 повторов
  • 3 подход: вес 45 кг – 12 повторов

Я бы справился и большим весом, но гантелей тяжелее 45 кг в зале не оказалось. Мои руки безумно налились кровью. Пора переходить к фазе «S».

Фаза «S» для бицепсов: подъем гантели на наклонной скамье

Люблю это упражнение. На наклонной скамье нет места читингу, так что бицепсы получают мощную нагрузку. Я сделал 3 подхода по 8–12 повторений с 60-секундным отдыхом, во время которого потягивал водичку.

  • 1 сет: вес 11 кг – 12 повторов
  • 2 сет: вес 13,5 кг – 12 повторов
  • 3 сет: вес 13,5 кг – 9 повторов

Фаза «S» для трицепсов: французский жим лежа с гантелями

Люблю это упражнение не меньше подъема на бицепс на наклонной скамье. Оно наполняет кровью всю область трицепсов. Вместо EZ-грифа использую гантели, потому что так проще моим локтевым суставам. Три подхода по 10–12 повторений с минутным отдыхом и водопоем.

  • 1 сет: вес 11 кг – 12 повторов
  • 2 сет: вес 16 кг – 12 повторов
  • 3 сет: вес 16 кг – 12 повторов

Фаза «7» для бицепсов: сгибание рук над головой на верхнем блоке

Перехожу к тросовому тренажеру и ставлю с каждой стороны одноручные рукоятки. Полный эффект от сгибаний на тросе мы получим только тогда, когда обе рукоятки будут независимы.

Я работаю с каждой рукой индивидуально, а не одновременно, как при подъемах штанги. Тридцати секунд отдыха достаточно для водной паузы.

Руки уже сейчас приходится поднимать домкратом, могу только представить, что ждет меня впереди.

  • 7 подходов по 12 повторений с весом 13,5 кг
  • Отдых между подходами 30 секунд

Все, руки уже не сгибаются. Бицепсы до краев наполнены кровью, а мне еще предстоит сделать семь подходов на трицепсы. Вынужден взять трехминутный таймаут, потому что сердце выпрыгивает из груди.

Фаза «7» для трицепсов: разгибание на трицепс на верхнем блоке

Все вокруг наблюдают за мной, пока я как ненормальный встряхиваю руки. Ну ладно. Пора это сделать.

  • 7 подходов по 12 повторений с весом 55 кг
  • Отдых между подходами 30 секунд

Заканчиваем тренировку и подводим итоги

Я очень устал, но справился. Это была самая безумная тренировка рук за очень долгое время. Администраторы фитнес-центра в шоке от моего пампинга. Думаю, даже удержать в руках банку с Vitargo мне будет нелегко.

После тренировки я ничего не менял и проделал все то же самое, что и после тренировок плечевого пояса и спины. Как только руки вновь начали меня слушаться, принял Vitargo. Вернувшись домой, съел порцию салата с тунцом, напился воды и принял еще 1 г витамина C.

Обратите внимание

Чтобы подвести итог, перечислю все, что делал во время этой фантастической тренировки рук.

Чередование упражнений для бицепсов и трицепсов добавило тренировке динамики и сделало ее более интенсивной. Сокращение времени отдыха с 90 секунд до минуты в фазах «F» и «S» превратило и без того непростую задачу в очень серьезное испытание.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-fst-7-bicepsy-i-tricepsy/

Тренировка рук: 30 минут прокачки

Хотите накачать мускулистые руки? Эта программа тренировок, состоящая из суперсетов и двух тренировочных методов взорвет ваши руки!

Итак, принимайте свой предтреник, отправляйтесь в зал и если на повестке дня тренировка рук, то вы по адресу. 30 минут – это всё, что вам нужно для хорошей прокачки бицепса и трицепса.

Нужно не так уж и много, чтобы остаться удовлетворённым после тренировки рук. Одна из таких вещей – это мощный памп и осознание того, что вы выполнили, возможно, свою лучшую тренировку рук.

Единственное, что могло бы немного улучшить ваш тренинг, это сократить время на его реализацию.

Далее собственно сама тренировка, включающая в себя методы супесетов, отдых – пауза/дропсет, которую вы сделаете за 30 минут.

Отдельное выполнение

1. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8 – 10 повторений (выполнить, прижавшись спиной к стене, чтобы не раскачивать корпус)

Суперсет

2А. Отжимания на брусьях (акцент на трицепсы) – 3 подхода по 15 повторений.

2Б. Отжимания от пола с узким упором — 3 подхода по 15 повторений.

Суперсет

3А. Попеременный подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.

3Б. Жим Тейта – 3 подхода по 12 повторений.

Отдельное выполнение.

4. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода по 10 повторений (последний подход выполнить как отдых – пауза/дропсет)

5. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока, сделать стоя на коленях – 3 подхода по 10 повторений (последний подход выполнить как отдых — пауза/дропсет)

Пояснения к тренировке.

Подъём штанги на бицепс.

Выполняя это упражнение прижмитесь спиной к стене, это довольно распространённая практика, чтобы избежать раскачивания корпуса или использования какого-либо дополнительного импульса (читинга).

Если у вас проблемы с запястьями или локтями, используйте EZ — гриф. Нагрузите штангу достаточным количеством веса, чтобы достичь отказа между 8-10 повторениями. Отдых между подходами и повторениями 45 секунд.

Суперсет: отжимания на брусьях/отжимания от пола с узким упором (алмазные отжимания)

Оба эти упражнения в связке, призваны активизировать работу трицепсов.

Начните выполнение этого суперсета с 12 отжиманий на брусьях, удерживая корпус прямо, локти прижаты к корпусу, чтобы сместить акцент нагрузки на трёхглавые мышцы.

Как только вы закончите последний повтор на брусьях, падайте на пол и сделайте 12 повторений «алмазных» отжиманий от пола. Этот вариант отжиманий назван «алмазным» или «бриллиантовым», потому что ваши руки расположены близко друг к другу, а большой и указательный пальцы образуют форму алмаза (бриллианта).

После 45 секундного отдыха и снова на брусья.

Суперсет: подъём гантелей на бицепс/жим Тейта

Этот суперсет предназначен как для тренировки бицепса, так и для трицепса. Сгибания рук на наклонной скамье помогают изолированно проработать бицепсы. Главное в этом упражнении удостовериться, что вы держите плечи и локти неподвижно, без раскачки, работают только предплечья. В верхней части амплитуды напрягайте бицепсы для лучшего сокращения мышцы.

После последнего повтора каждого подхода сгибаний рук с гантелями, начинайте выполнять жим Тейта. На протяжении всей амплитуды движения локти держите неподвижно.

Важно

Вес опускайте медленно и подконтрольно, чтобы не повредить мышцы и связки, и не позволяйте гантелям прикасаться к груди.

В нижней части жима, выдерживайте секундную паузу, растягивая мышцы трёхглавой. Отдых между суперсетами – 45 секунд.

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта.

Это упражнение отличный финиш тренировки бицепса. Здесь вы будете использовать метод отдых – пауза/дропсет на завершающей стадии. Если вы никогда не использовали эти методики, попробуйте, уверен, вам понравится. Выполните первые два подхода как обычно с отдыхом 45 секунд между ними и переходите к завершающей стадии третьего подхода.

Для его реализации выполните подъём штанги на скамье Скотта, чтобы достичь отказа на 8 – 10 повторениях. Затем отдохните 5 секунд и постарайтесь сделать ещё столько же повторов.

Теперь, уменьшите вес отягощения на 25% от 8ПМ и снова повторите этот процесс с 5 секундным отдыхом.

Снова сбросьте вес и повторите «отдых – паузу» ещё раз. Это похоже на выполнение шести мини подходов в одном. Поверьте, после того как вы это всё проделаете, ваши бицепсы будут «гореть», испытывая мощнейший пампинг.

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока.

Выполните этого упражнение стоя на коленях. Этот приём не даст телу совершать дополнительные силовые импульсы, тем самым вы сосредоточите своё внимание только на трицепсах. Кстати, если мне изменяет память – это один из любимых приёмов проработки трёхглавой мышцы четырехкратного мистера Олимпия Джей Катлера.

Для этого упражнения сымитируйте ту же схему, что и для бицепсов. Выполните первые два подхода обычным способом, отдыхая между ними 45 секунд, а последний подход методом отдых – пауза/дропсет.

Источник: https://culturfit.ru/trenirovki-ruk/trenirovka-ruk-30-minut-prokachki/

Ссылка на основную публикацию