Сухожильные упражнения александра засса (железного самсона)

Сухожильные упражнения Засса(Железного Самсона)

Вы спортсмен или же просто фанатеете от спорта? Тогда этот раздел посвящен вашему увлечению! Тут вы запросто найдете множество видеороликов, которые так или иначе связаны со этим миром.

И не важно, Вас интересуют достижения каких-либо спортсменов, или же Вам ужасно интересно кто победил в очередном футбольном противостоянии — тут Вы найдете ответы на интересующие вас вопросы и утолите свою жажду знаний с лихвой.

Во-первых, Вы сможете ознакомиться со спортивными новостями. Вы сможете узнать, кто занял первое место в тяжелой атлетике в этом году, или же кто из толстых азиатов победил в финальной схватке сумоистов.

Вы всегда будете в курсе всех самых важных событий мира и не пропустите ничего, если будете периодически заходить на нашу страничку и просматривать добавленные ролики.

Во-вторых, вам станут известны очень интересные факты о спорте. Вместе с нами Вы узнаете, кто пробежал стометровку быстрее всех. Увидите воочию человека с самыми большими мускулами или же полюбуетесь на спортивные, девичьи тела.

Даже тут Вы сможете не только узнать много нового о своем увлечении, но также и получить некое удовлетворение от видеоряда, рассказов от спортсменов.

А может Вы даже замотивируетесь и пойдете побивать свои собственные рекорды, а может даже начнете отжиматься. Но это не точно.

Кроме достижений в него включают и всевозможные активные игры. Например, популярный и известный даже в Африканских странах футбол. Эта известная игра постоянно на слуху, а количество зрителей исчисляется миллионами мужчин со всей планеты, а потому у нее есть очень много своих интересностей для своих, легенд и прочего.

К тому же буквально каждую неделю в мире проходит какой-то важный и интересный матч, где сборные из разных стран пинают белый мяч по зеленому полю и соревнуются между собой.

Исход таких столкновений всегда интересен среднестатистическому зрителю, а потому различные прогнозы и аналитика будущих матчей частенько записываются опытными комментаторами и заливаются в сеть.

Впрочем, стоит отметить, что совсем недавно в России включили киберспортивные дисциплины в спортивную тему и официально признали их. Существует несколько десятков игр, в которых подростки, а порой и довольно взрослы люди играют в командах друг против друга за большой денежный приз.

Конечно же, и у такого есть свои зрители, а вознаграждение действительно велико и порой достигает 20-30 миллионов долларов. По большей части все турниры основаны на всемирно известной игре ДОТА 2. А так как у такой дисциплины есть свои зрители, то, конечно же, им интересны подробности матчей их исход и все, что связано с этой игрой и игроками.

А потому мы обеспечивает качественным контентом и таких людей.

Источник: https://imperiya.by/video/0Y-J0wcn2od/suhojilnyie-uprajneniya-zassajeleznogo-samsona.html

Суперсила: изометрическая гимнастика Железного Самсона

Александр Засс, он же Железный Самсон, знаменитый русский силач создал гениальную систему развития силы.

В своих двух книгах, вышедших на Западе после революции, он писал: «Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди с толстыми, — Почему? Потому что сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твёрдых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий человек превратился бы в студень.

Но сухожилия надо тренировать… Сухожилия же лучше всего увеличивают свою крепость, когда их мощь прилагается к какому-либо почти неподвижному предмету. Они становятся сильнее от сопротивления, чем от движения».

Невысокий (около 167 см), весом 66 кг в начале своей борцовско-атлетической карьеры он своими подвигами вызвал замешательство у зрителей: побеждал огромных противников, рвал цепи и подковы, завязывал бантом металлические прутья, удерживал рвущихся в разные стороны лошадей.

В начале 60-х годов американцы заново открыли эффект Засса, наименовав эти упражнения изометрическими или статическими. С тех пор сухожильные упражнения вошли в активную спортивную практику: для развития силы, для преодоления мёртвых точек в тренировках, для формирования новых траекторий силовых движений.

Тем не менее: это был первый масштабный эксперимент. Оборудования было много и через несколько лет научное исследование 175 атлетов занимавшихся изометрией показало средний еженедельный 5% рост силовых показателей.

В систему Засса входят и динамические упражнения с мешком. Сложный сухожильный тренинг включает не только статику, но и «прокачку» напрягом всего суставного объёма.

То есть развитие сухожильной пружины, развитие связи сухожилий с суставом и с мышцей, распространение сухожильной плотности силы на весь двигательный объём движения, развитие сопутствующих равновесий-регуляций-управлений.

И здесь используются различные режимы тренировки сухожилий — например, упоры, таскание тяжестей, стояние «столбом» или «всадником» или просто так, держание корпусом поднимаемо-опускаемой штанги, присутствуют режимы разогрева, мобилизации, максимума.

Засс практиковал 15–20 секундные напряги и доводил их до минуты.
В первые 6–8 секунд сгорает запас АТФ, затем в дело идёт гликоген и на 40-х секундах зажигается жир. Проблема в том, что изометрический способ расходования и восстановления энергии входит в конфликт с аэробным динамическим способом.

В общем, если ничего не менять, то действительно приходится выбирать «либо-либо». Если выбирать изометрию, то естественно выявляются 4 режима напрягов: 6 секунд, 15–20 секунд, 1 минута, 3–6 минут.

Но их ещё следует пробудить, подлечить, развить… Иначе очень легко перетренироваться и попасть в вязкую яму стресса.

Замечание для женщин: правильное выполнение сухожильной гимнастики не увеличивает объём мышц, не увеличивает вен, включает в общий энергообмен подкожный жир (способствует рассасыванию и улучшению кожи), улучшает характер и способность постоять за себя. Правда придётся проявить вкус и сообразительность в подборе упражнений.

Сухожильные упражнения можно выполнять с помощью разных снарядов — металлического прута, цепей, толстого шнура, деревянной палки. Можно использовать мебель, стены, дверной проём.

Попытайтесь согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, сжать палку, приподнять дверной косяк: напрягаются мышцы, сухожилия, всё тело вовлечено в силовую волну, дозревает в максимум плотности и плавно возвращается назад, в покой.

Повторяя эти пробы несколько раз, мы развиваем и уплотняем силовую волну и вместе с ней силу всего тела.

В следующем посте я напишу об основных правилах сухожильной гимнастики.

Источник: https://fitness-live.ru/uprazhneniya/metodiki-trenirovok/471.html

Сухожильные упражнения самсона (александр засс) — street workout — тренировки с собственным весом

Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » СУХОЖИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ САМСОНА (Александр Засс)

«Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди с толстыми, – Почему? Потому что сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твердых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий человек превратился бы в студень. Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения – обязательно слабым. Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа – развитые сухожилия. Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания силы. И поэтому их сила – только иллюзия. Сухожилия же лучше всего увеличивают свою крепость, когда их мощь прилагается к какому-либо почти неподвижному предмету. Они становятся сильнее от сопротивления, чем от движения». Александр Засс, или Железный Самсон, создал гениальную систему развития силы. “Я никогда не стремился к большим мышцам, считая, что главное — это крепкие сухожилия, сила воли и умение управлять своими мышцами. Когда я стал выступать в цирке как атлет, у меня были бицепсы всего в 38 сантиметров. Но публике вид нужен, и мне пришлось их увеличить до 42 сантиметров за счет упражнений с гантелями и упражнений на самосопротивление” (из письма Юрию Шапошникову). «Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот не является признаком хорошего пищеварения». Александр Засс с помощью сухожильных упражнений достиг феноменальной плотности силы. Невысокий, весом 66 кг в начале своей борцовско-атлетической карьеры он своими подвигами вызвал замешательство у зрителей: побеждал огромных противников, рвал цепи и подковы, завязывал бантом металлические прутья, удерживал рвущихся в разные стороны лошадей… Из-за этого замешательства и пришлось Зассу поднабрать мышечной массы, чтобы избавить зрителей от подозрений в обмане. Тем не менее: в течение всей цирковой карьеры его вес никогда не превышал 80 кг. Сухожильные упражнения в общем-то известны издревле. Народные силачи поднимали и переносили огромные камни и больших животных, упражнялись в сгибании-разгибании металлических прутов и подков, тащили за собой деревья-лодки-подводы, удерживали рвущихся быков и лошадей… В древнем Риме атлеты облачались в железные одеяния весом в 200-300-400 кг и так поднимались на помосты… Но именно Зассу первым посчастливилось распознать в феномене систему и представить ее миру. Это произошло в 1924 году. «Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц». В начале 60-х годов наивные американцы переоткрыли эффект Засса, наименовав эти упражнения изометрическими и статическими. С тех пор сухожильные упражнения вошли в активную спортивную практику: для развития силы, для преодоления мертвых точек, для формирования новых траекторий силовых движений. Но здесь они остаются отдельными разрозненными упражнениями. А ведь система уже есть! Увы. Авторитеты спорта и науки предпочитают держать этот факт в тени и — как следствие — вынуждены морочить обывателей. Ведь сухожильная система феноменальна во многих отношениях: ее можно практиковать при минимуме места-снарядов-времени и с превосходным эффектом. Не случайно цирковые силачи современности — Геннадий Иванов и Иван Шутов — в основу развития силы положили именно систему Засса. Поэтому экспертам приходится искать на солнце пятна. То объявят что изометрия-натуживания вредны для сердца-сосудов-нервов, особенно неподготовленных как у молодежи или любителей (это неправда); то расскажут как динамический тренинг (сложный!) превзошел изометрический (простой!); то помянут про потенциально всевозможные разрывы микро и побольше в мышечных тканях и другие неисправимые опасности максимальных напрягов. Другой способ: смешать понятия. Дескать это то же, что и волевая гимнастика Анохина. А вот вам хороший домашний комплекс изометрии без снарядов. Только 4-6 секунды и лишь через год можно увеличить время напряжения до 8 секунд. А 12 секунд и более — это прямая угроза здоровью. Прислушивайтесь к себе: заболит голова — немедленно бросайте это гиблое дело. Напрягайтесь только на вдохе. Тренироваться не более 15 минут! Обыное дело — все наоборот. Настоящим пятном является новейшая история изометрии. В начале 60-х Боб Хоффман организовал выпуск чудодейственных силовых рам для изометрических занятий и в своем журнале «Сила и Здоровье» вовсю разрекламировал крутые достижения Билла Марча и Луи Рике, которые за полгода прибавили в многоборье несколько сотен фунтов. Многие добились приличного прогресса, но повторить фантастический прорыв Марча и Рике никому не удавалось. И вот наконец выяснилось, что есть и другая причина их взлета — это стероиды. Скандал попутно и надолго подпортил репутацию изометрии. Тем не менее: это был первый масштабный эксперимент. Оборудования было навалом и через несколько лет научное исследование 175 атлетов занимавшихся изометрией показало средний еженедельный 5% рост силовых показателей. Во как! Именно в это время изометрия прочно входит в спортивную практику мирового уровня, но остается при этом узконаправленной, скучной и далекой от простых любителей. А ведь как просто могло бы быть: если переиздать 2 оригинальные книги Александра Засса + книгу «Удивительный Засс» 1925 года, если показать как действуют именно цепные напряжения — сами по себе и в системе, если все же учесть новый опыт «в пользу» системы Засса. — В систему Засса входят и динамические упражнения с мешком. И судя по всему новейшие откровения гуриев бодибилдинга потихонечку приближаются к системе Засса. С другой строны, прогресс вещь объективная и у них тоже есть чем улучшить-подновить систему Засса. — Сложный сухожильный тренинг включает не только статику, но и «прокачку» напрягом всего суставного объема. То есть развитие сухожильной пружины, развитие связи сухожилий с суставом и с мышцой, распространение сухожильной плотности силы на весь двигательный объем движения, развитие сопутствующих равновесий-регуляций-управлений. И естественно использовать различные режимы тренировки сухожилий: например, упоры, таскание тяжестей, стояние «столбом» или «всадником» или просто так, держание корпусом поднимаемо-опускаемой штанги… разогрев, мобилизация, максимум… — Опасность натуживаний для здоровья прямо связана с нарушениями энергетических и физиологических режимов: это в первую очередь нервное и неправильное дыхание, далее — нарушение процессов оперативного и длинного восстановления, наконец — это практика узкого-частного использования ведущая к перекосам общего энергообмена. Можно воспроизвести все эти синдромы и без изометрии — в любой деятельности, а в спорте тем более. — Гимнастика Анохина живет по соседству и часть ее упражнений может весьма удачно дополнить сухожильную гимнастику. Но!! — волевая гимнастика — это мышечная гимнастика. Ее ближайшие родственники — гимнастика Гермеса, хатха-йога, стрэтчинг. — Впрочем прямой близкий родственник все же появился. Это автономная гимнастика Владимира Фохтина, гимнастика самосопротивлений. Ей тоже несладко с экспертами: то объявят ее гимнастикой Анохина, то очертят полезность задачами тонизирования обывателей или временным средством для командировок, то вспомнят о опасностях изометрических упражнений. Действительно: гимнастика Фохтина развивает сухожилия, развивает суставы, развивает мышцы. При этом требует минимум места и совершенно никаких снарядов. Правда автор пошел на поводу у экспертов и несколько переусложнил стартовый курс до 88!!! упражнений. Дело даже не в количестве — это полная система, проблема в структуре подачи этих упражнений. Плюс автор старательно дистанировал свою гимнастику от изометрии и от самонапрягов-потягушек. А ведь по сути Фохтин сделал следующий шаг в развитии атлетизма и сухожильной гимнастики. — Про 6-секундный режим, в котором максимальное усилие составляет 2-3 секунды. К сожалению, я не знаю мнения об этом самого Засса. Но вот что известно: а) Засс в тюрьме практиковал 15-20 секундные напряги, следовательно в нормальных условиях и при нормальном питании он мог использовать и минутные напряжения. б) В первые 6-8 секунд сгорает запас АТФ, затем в дело идет гликоген и на 40-х секундах зажигается жир. Проблема в том, что изометрический способ расходования и восстановления энергии входит в конфликт с аэробным динамическим способом. В общем, если ничего не менять, то действительно приходится выбирать «либо-либо». Если выбирать изометрию, то естественно выявляются 4 режима напрягов: 6 секунд, 15-20 секунд, 1 минута, 3-6 минут. Но их еще следует пробудить, подлечить, развить… Иначе очень легко перетренироваться и попасть в вязкую яму дистресса. Сухожильная система развития силы с помощью цепей оригинально свежа и по сей день. Система Засса позволяет быстро наращивать силу, упрочает связки и сухожилия, формируя задел для естественного развития мышц. Замечание для женщин: правильное выполнение сухожильной гимнастики не увеличивает объем мышц, не увеличивает вен, включает в общий энергообмен подкожный жир (способствует рассасыванию и улучшению кожи), улучшает характер и способность постоять за себя. Правда придется проявить вкус и сообразительность в подборе упражнений. Сухожильные упражнения можно выполнять с помощью разных снарядов — металлического прута, цепей, толстого шнура, деревянной палки. Можно использовать мебель, стены, дверной проем. Попытайтесь согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, сжать палку, приподнять дверной косяк: напрягаются мышцы, сухожилия, все тело вовлечено в силовую звенящую волну, дозревает в максимум плотности… и плавно возвращается назад, в покой. Повторяя эти пробы несколько раз мы развиваем и уплотняем силовую волну и вместе с ней силу всего тела. — ваш предмет — это ваше тело, поэтому не рвите цепь — просто создавайте плотную телесную волну, цепь порвется сама — дышите спокойно, не напрягая дыхание при усилии, упражняйтесь на фоне спокойного дыхания — силовая волна должна охватывать все тело, от подошв до рабочего снаряда; при этом как бы вжимайтесь телом в усилие — это позволит увеличить объем связи мышцы-сухожилий-сустава — волна должна быть хорошей: плавно-упругий вход, усиление без разрывов до довольного максимума плотности, плавно-спокойный выход — развивайте природную силу добродушия: минус нервы, минус результат, минус дыхание, плюс объемная телесная волна — так вы избежите всех «опасностей», включая головную боль и выступание вен — напрягли силу — отпустили, слушаем восстановление силы с наваром; навар — это новая энергия, вам ее осознать нечем, поэтому ориентируемся на восстановление + ощущение неопределенности, сопровождающее приход силы — выполняем упражнение 1-5 раз со стандартными паузами от 30 до 90 секунд; при более мощных усилиях возможно понадобятся более длинные паузы от 3-5 до 10 минут (поэкспериментируйте) — если дыхание углубляется, сердце заколотилось, силовая волна рвется или проявляет телесный дискомфорт — значит необходимо остановится и успокоится, уменьшить усилие, промассировать-прочувствовать дискомфорт ласковой волной — не спешите, пусть общая длительность, величина усилия и длительность максимума развиваются естественно; начните с коротких 2-5 секундных напряжений, а в более длинные входите поплавнее — в тонизирующем-ежедневном режиме выберите 5-8 любимых упражнений и выполняйте их в 1-3 напряга с усилием в 60-90-75% (примерно) — силовая полная тренировка должна совершаться не более 2 раз в неделю и занимать не более часа; здесь для 5 повторов можно ориентироваться на следующие усилия — 75-90-95-90-75% от довольного максимума — ежедневные напряги лучше сочетать с настройкой на день или задачу, силовые тренировки лучше настраивать на образ недели или цели Один раз в неделю, в конце силовой тренировки советую выполнить тонический тест: минутный растяг палки-цепи-полотенца, опущенными вниз руками, с усилием в 95%. После растяга слушайте руки: если мышцы здоровые, то руки поднимутся сами в стороны-вверх и некоторое время там попарят (сбоку или вверху). Величина этого времени — величина тонической активности — укажет вам ваш недельный прогресс не только в силе, но и в ее качестве. Если прогресса нет, то значит вы делаете что-то не так: не высыпаетесь, переедаете, беспокоитесь, перегораете в делах, не успели восстановится после предыдущей тренировки, загнали себя на этой тренировке. Если ваша тоническая активность меньше минуты, будьте вдвойне аккуратны с перенапряжениями. Если ваша тоническая активность выше 1,5 минут, значит вас можно поздравить: вы все делаете правильно и качественный прогресс в силе вам обеспечен. Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли. То есть для начала занятий вам необходимо приобрести 2 цепи длиною от пола до вашей вытянутой вверх руки и смастерить 2 ручки для рук и 2 петли для ног. Ручки можно сделать так: взять два отрезка трубы удобной толщины и продеть в них проволоку (или трос), загнутую на соединении в крючок. Петли для ног очень важны, так как обеспечивают удобство самых мощных напряжений тела (например в позе атланта). Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов. Но сначала поэкспериментируйте с тканью: наступите ногой и тягайте ее концы вверх: оцените толщину, ширину, удобство петли. Можно использовать петли вкупе с тапочками. 1. Растягивайте цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой левой. Смените исходное положение. 2. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. 3. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди. 4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы. 5. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота. 6. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав глубокий вдох, растягивайте цепь, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины. 7. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук. 8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы. 9. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног. 10. Растягивайте цепь поочередно на правом и левом бедре. 11. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.) 12. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении. 13. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы. 14. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины. 15. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног. 16. Для этого упражнения используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы задней поверхности бедра. Используя эту же цепь, растягивайте ее, отводя ногу в сторону. Меняйте исходное положение ног. 1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь. 2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь. 3. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи, к концам которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх. Затем перецените ручки на уровень с головой, затем выше головы. 4. Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку, растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой. 5. Сделав вдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем делая глубокий вдох и напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь. 6. Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую — согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук. 7. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены. 8. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.

Источник: https://workoutinfo.ru/news/sukhozhilnye_uprazhnenija_samsona_aleksandr_zass/2012-05-25-1204

Изометрические сухожильные упражнения Засса (Железного Самсона) | PlanTip.com

Самым частым вопросом, который слышал Александр Засс, был вопрос о том, как ему удалось стать таким сильным. На что атлет честно отвечал: «Моя сила это результат изнуряющей работы, невероятного напряжения не только всех физических, но и духовных сил до остатка». «Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа – развитые сухожилия» — утверждал легендарный атлет. Александр Засс создал гениальную систему развития силы. Здесь представляется опорная часть его системы: развитие сухожильной силы

    Зачастую новое — это хорошо забытое старое. Многие эффективные методики физического совершенствования, применявшиеся раньше, сегодня воспринимаются как новое слово в развитии спорта. И это неудивительно. Данные методики и снаряды прошли проверку временем.

Изометрическими (статическими) называются те упражнения, при которых длина работающей мышцы не меняется. Соответственно нет движения в суставе.
   Изометрические упражнения известны с давних пор, однако созданием системы на их основе мы обязаны Александру Ивановичу Зассу. С помощью сухожильных упражнений он достиг феноменальной плотности силы.

Невысокий, весом 66 кг в начале своей борцовско-атлетической карьеры Александр Засс (Железный Самсон) своими подвигами вызвал замешательство у зрителей: побеждал огромных противников, рвал цепи и подковы, завязывал бантом металлические прутья, удерживал рвущихся в разные стороны лошадей…

    Изометрическую тренировку по методу Самсона можно проводить не только с цепью, но и металическим прутом или деревянной палкой, полотенцем или куском толстой веревки и т. д. Можно использовать мебель, стены, дверной проем.   Воображение не имеет границ.

    Напрягли силу — отпустили, слушаем восстановление силы с наваром; навар — это новая энергия, вам ее осознать нечем, поэтому ориентируемся на восстановление + ощущение неопределенности, сопровождающее приход силы.

Силовая волна должна охватывать все тело, от подошв до рабочего снаряда; при этом как бы вжимайтесь телом в усилие — это позволит увеличить объем связи мышцы-сухожилий-сустава.     • Дышите спокойно, не напрягая дыхание при усилии, упражняйтесь на фоне спокойного дыхания. Упражнения выполняются на вдохе.

    • Усилие во время выполнения упражнения наращивается постепенно до максимального. Время выполнения упражнения — не более 5 — 6 секунд для начинающих практиковать данный метод и не более 10 — 12 секунд для опытных пользователей, при этом максимальное усилие длится не более 2 — 3 секунд.

    • Выполняем упражнение 1-5 раз со стандартными паузами от 30 до 90 секунд; при более мощных усилиях возможно понадобятся более длинные паузы от 3-5 до 10 минут (поэкспериментируйте).     • Количество подходов каждого упражнения — 2-3 подхода.     • Изометрические упражнения можно выполнять ежедневно, так как после них не чувствуется особой усталости.

Выполнять упражнения можно в виде круговой тренировки (в каждом заходе выполнять поочередно все упражнения) или выполнять для каждого упражнения определенный брой подходов и потом приступать к следующему.

    • Если дыхание углубляется, сердце заколотилось, силовая волна рвется или проявляет телесный дискомфорт — значит необходимо остановится и успокоится, уменьшить усилие. При выполнении изометрических упражнений может сильно повыситься артериальное давление, поэтому при болях в голове тренировку следует немедленно прекратить.

    Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли.

То есть для начала занятий вам необходимо приобрести 2 цепи длиною от пола до вашей вытянутой вверх руки и смастерить 2 ручки для рук и 2 петли для ног.     Представляемые упражнения собраны из двух статей Юрия Шапошникова, племянника Александра Засса.     • Ниже показаны упражнения 1 комплекса Засса. К ним следует добавить еще одно:     Упражнение 16.

Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.     2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.     3. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи, к концам которых прикрепляются ручки.

В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх. Затем перецените ручки на уровень с головой, затем выше головы.     4. Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте.

Выпрямляя руку, растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.     5. Сделав вдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем делая глубокий вдох и напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.     6. Поставьте ноги шире плеч.

Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую — согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.     7. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

    8.

Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.

    Сухожильная система развития силы с помощью цепей оригинально свежа и по сей день. Система Засса позволяет быстро наращивать силу, упрочает связки и сухожилия, формируя задел для естественного развития мышц.

    При одновременном развитии у спортсмена статической и динамической силы иннервация не ухудшается: сила мышц, приобретенная благодаря статическим упражнениям, проявляется и в скоростной силе. Более того, существенно улучшаются результаты динамических тренировок.

    В начале 60-х годов наивные американцы переоткрыли эффект Засса, наименовав эти упражнения изометрическими и статическими.

С тех пор сухожильные упражнения вошли в активную спортивную практику: для развития силы, для преодоления мертвых точек, для формирования новых траекторий силовых движений. Но здесь они остаются отдельными разрозненными упражнениями. А ведь система уже есть!

Повторения: 1 — 5
Время в секундах: 6

Повторения: 1 — 5
Время в секундах: 6

Повторения: 1 — 5
Время в секундах: 6

Повторения: 1 — 5
Время в секундах: 6

Повторения: 1 — 5
Время в секундах: 6

Повторения: 1 — 5
Время в секундах: 6

Повторения: 1 — 5
Время в секундах: 6

Повторения: 1 — 5
Время в секундах: 6

Повторения: 1 — 5
Время в секундах: 6

Повторения: 1 — 5
Время в секундах: 6

Повторения: 1 — 5
Время в секундах: 6

Повторения: 1 — 5
Время в секундах: 6

Повторения: 1 — 5
Время в секундах: 6

Повторения: 1 — 5
Время в секундах: 6

Повторения: 1 — 5
Время в секундах: 6

Источник: https://ru.plantip.com/programCatalog/show/WEB-13

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения — это упражнения, в которых не происходит движения в суставах, мышцы напрягаются в определенном положении, достигая максимального усилия на 6-10 секунд, после чего расслабляются. Для таких упражнений подойдут предметы, которые нельзя поднять, поломать, согнуть или порвать.

Александр Засс, основоположник этого метода, использовал для этих целей цепи и железные прутья, а в самом начале своей карьеры пытался поднять непосильно тяжелую бочку. Для развития не только силы, но и мышечной массы, сочетайте в своих тренировках статические упражнения с динамическими.

В этой книге вы узнаете о системных комплексах изометрических упражнениях Александра Засса.

Атлет считал, что объем мышц не является показателем силы, а за силу в большей степени отвечают сухожилия, которые и развиваются при помощи изометрических (статических) упражнений.

Краткий пересказ

Прочитал книгу «Тайна Железного Самсона» на одном дыхании, вот краткий рассказ:

В книге рассказывается вся биография прославленного русского силача Александра Засса, он же Железный Самсон. Однажды в детстве попав в цирк, Засс решил связать с ним свою судьбу.

Ему особенно понравилось выступление силовики Ивана Пуда и Александр с малых лет начинает развивать в себе силу. Тренироваться было нечем и он начинает поднимать камни, гнуть ветви деревьев и пытается оторвать неподъемную бочку.

Именно подъемы, а точнее их попытки и стали основой для разработки системы изометрических упражнений.

Изначально его взяли чернорабочим, он убирал клетки животных и другую грязную работу. Однажды ему удается перейти в артисты цирка, Засс выступал с борцами и готовил различные силовые номера.

В то время в цирках было принято после выступления борцов и силовиков бросать вызов зрителям с предлогом кого-либо побороть или сделать какое-нибудь силовое упражнение, например согнуть железный прут.

Александр Засс всегда имел довольно скромные размеры, его рост составлял 167 см, а вес максимум достигал 80 кг, поэтому желающих с ним побороться всегда находилось много. Никто и подумать не мог, что этот небольшой атлет имеет невообразимую силу.

Это был величайший силач, кстати его кумиром с детства стал не менее выдающийся атлет Евгений Сандов.

Полную биографию Александра Засса можете прочитать в книге Тайна Железного Самсона, ссылка выше.

Всем советую к прочтению эту книгу. В конце книги, после биографии Александра Засса находится комплекс изометрических упражнений с цепями, которые использовал спортсмен в своих тренировках для укрепления сухожилий и связок. А также упражнения с мешком они помогли Зассу набрать мышечную массу.

Упражнения Александра Засса



В этом видео показаны изометрические упражнения с цепями, которые выполнял Засс. Ниже фото с этими же упражнениями.

Достижения силача Александра Засса — Железного Самсона, номера с которыми он выступал на цирковой арене:

• он носил по арене лошадь или пианино с пианисткой и танцовщицей, располагавшейся на крышке;
• ловил руками 90-килограммовое ядро, вылетавшее из цирковой пушки с восьмиметрового расстояния;
• отрывал от пола и удерживал в зубах металлическую балку с сидящими на ее концах ассистентами;
• продев голень одной ноги в петлю каната, зафиксированного под куполом, держал в зубах платформу с пианино и пианисткой;
• лежа голой спиной на доске, утыканной гвоздями, держал на груди камень весом в 500 килограммов, по которому желающие из публики били кувалдами;
• в знаменитом аттракционе «Человек-снаряд» ловил руками ассистентку, вылетавшую из цирковой пушки и описывавшую над ареной 12-метровую траекторию;
• разрывал пальцами звенья цепей;
• забивал незащищенной ладонью гвозди в 3-х дюймовые доски, а затем вытаскивал их, обхватив шляпку указательным пальцем.

Источник: https://ZhimLezha.ru/knigi-po-bodibildingu/izometricheskie-uprazhneniya.php

Упражнения Александра Засса (изометрические и динамические): подробное описание

Удивительно, но факт: не каждый крупный человек физически сильнее худощавого. И это обусловлено тем, что основная сила заключена не столько в объёмных мускулах, сколько в соединительной ткани.

И поэтому их нужно так же тренировать, как и мускулы, иначе атлет не сможет полноценно использовать свои мышцы.

В данной статье мы рассмотрим главный инструмент в деле развития силовых качеств сухожилий — динамические, а также изометрические упражнения, содержащиеся в комплексе, известном как система Засса.

Историческая справка

Силовые тренировки, которые направлены на выполнение упражнений с фиксацией мышечной ткани и суставов, были разработаны ещё в первой половине XX века Александром Зассом, атлетом с русскими корнями.

Он считал бессмысленным стараться нарастить мышцы без проработки сухожилий.

Как писал сам автор сухожильной гимнастики: «Крупный бицепс не является критерием силы так же, как и большой живот не является признаком хорошего пищеварения».

Читайте подробнее какие нужно делать упражнения для армрестлинга.

Серьёзным доводом в пользу мнения Засса являются его успехи и достижения в атлетике, ведь начиная с 1924 года он неоднократно признавался самым сильным человеком на планете. В юном возрасте, имея вес 66 кг, Александр мог правой рукой выполнять жим с отклонением туловища со снарядом 80 кг.

Сенсацией стала его победа на ринге над противником, вес которого превышал собственный вес Александра на 48 кг.

Молодой и подвижный Саша измотал более тяжёлого и рослого борца и бросил его на ковёр. С началом Первой мировой войны атлета призывают в армию. Он попадает в 180-й Виндавский полк.

Очередная слава пришла к Александру, когда, возвращаясь после разведки, недалеко от позиций русской императорской армии под ним австрийцы ранили коня.

Саше стало жалко животное, и он на руках с конём прошёл до своих позиций более полкилометра.

Примечательно, что позднее, когда Засс попадает в плен, ему удалось сбежать, разорвав цепи и погнув решётки в камере. Позднее эти трюки стали его коронными цирковыми номерами.

В 1924 году Засс или, как его называли на Западе, «Железный Самсон» представил свою систему общественности. Впоследствии Александр напишет книгу, в которой раскрывает основные принципы своей методики.

В США начиная с 60-х годов интерес к комплексу Засса снова возрос и со временем развился в целое направление.

Видео: выступление Самсона

Комплекс упражнений Засса

Тренировки по методике Засса должны строиться таким образом, чтобы развивать соединительные ткани и сухожилия, а не мускулатуру, как обычная тренировка в спортзале. Для создания пропорционального тела Александр рекомендовал сначала уделить внимание сухожилиям, которые являются основой любой мышечной ткани, и лишь после их укрепления переходить к наращиванию мышц.

Ознакомьтесь с эффективными тренировками на рельеф для мужчин.

В целом упражнения разделяют на две группы: изометрические и динамические. Последний комплекс направлен больше на формирование пропорционального тела, то есть укрепление мускулатуры. Изометрические упражнения являются базовыми и укрепляют сухожилия. Рассмотрим более детально каждую группу.

Изометрические

Данный комплекс содержит статические упражнения. В них важна как прикладываемая сила, так и продолжительность выполнения. Например, если приложить максимальную силу, то длительность выполнения равна 2–3 секунды, а при 60–70% — 8–10 секунд. Когда сухожилия уже достаточно натренированы, то длительность их не должна быть более 6 секунд.

Упражнение № 1

Для данного тренинга вам понадобится цепь или кожаный ремень:

1. Стоим прямо, расставив ноги так, чтобы расстояние между ними было соизмеримо с шириной плеч. Руки сгибаем перед собой, а локти должны образовывать прямую линию с плечами.
2. Ремень удерживаем двумя руками так, чтобы хватка была сопоставима с плечами или немного больше.
3. Делая вдох, стараемся растянуть ремень. В данном положении необходимо задержаться на некоторое время.
4. На выдохе возвращаемся к исходному положению.

Упражнение № 2

Используем тот же инвентарь:

1. Остаёмся в том же положении, но руки с ремнём заводим за голову так, чтобы он находился на одном уровне с вашим затылком.
2. На вдохе старайтесь разорвать его.
3. Усилия необходимо прикладывать в течение определённого времени, которое зависит от прилагаемой силы.
4. По истечении этого времени возвращаемся в начальную точку.

Упражнение № 3

1. Прямые руки поднимите вверх, но не выпускайте ремень из рук.
2. На вдохе, прикладывая силу, старайтесь разорвать его.
3. На выдохе можно расслабиться.

Упражнение № 4

Техника выполнения:

1. При проработке этого тренинга ремень располагаем за спиной на одном уровне с плечами.
2. Прикладывая усилия, старайтесь руки потянуть вперёд.

В данном случае необходимо работать мышцами дельты и трицепса.

Упражнение № 5

Этот тренинг был коронным номером Железного Самсона:

1. Расставляем ноги так, чтобы расстояние между ними равнялось ширине ваших плеч.
2. Цепью обматывает грудь.
3. На выдохе прилагая усилия необходимо стараться разорвать её.

Упражнение № 6

Техника выполнения:

1. Широко расставляем ноги. Одно колено немного сгибаем, например, правое.
2. Рука прямая и опущена вниз. Если вы сгибаете правую ногу, то и правая рука должна быть направлена вниз и находиться возле колена.
3. Другая рука согнута и расположена на уровне пояса.
4. А теперь из такого положения старайтесь растянуть звенья цепи.
5. Выполнив данный тренинг на одну сторону, повторяем его на другую сторону.

Упражнение № 7

Для данного тренинга вам потребуется крюк, который закреплён в стене:

1. Цепь с одной стороны закрепляем крюком, а другой берём в руки.
2. Расставляем ноги так, чтобы положение было устойчивым.
3. С помощью силы своих мышц и сухожилий, пытаемся как бы вырвать крюк.

Важно! Статический комплекс необходимо выполнять от 2 до 5 раз, однако продолжительность тренировки должна составлять не более 25 минут.

Упражнение № 8

Техника выполнения:

1. Используя крюк, который зафиксирован в полу, закрепляем ремень.
2. Ко второму краю прикрепляем рукоятку. Она должна располагаться на уровне коленной чашечки.
3. Работая мускулами спины, ног и рук, прикладывая усилия, старайтесь вырвать крепёж.
4. Данный сет повторяем в положении, когда рукоятка находится за спиной и на одном уровне с поясницей.

Упражнение № 9

В качестве рабочего инструмента будем использовать металлический стержень подковообразной формы:

1. Начальное положение — ноги расставлены, немного согнуты в коленном суставе.
2. Руки удерживают подковообразный стержень и расположены в области грудной клетки.
3. Прикладывая усилия, постарайтесь соединить концы прутика вместе.
4. Выполните данное упражнение, держа металлически прут на уровне колен.
5. Усложнить его можно, сгибая ровные прутики до подковообразной формы.

Видео: изометрические упражнения А. Засса

Динамические упражнения

Этот комплекс направлен не только на укрепление сухожилий, но также помогает укрепить мускулатуру. Для его выполнения можно воспользоваться любыми подручными инструментами.

Упражнение № 1:

1. Начальное положение — ноги расставлены, положение тела должно быть устойчивым. Рабочий предмет, с помощью которого выполняется упражнение, располагаем возле носков.
2. Делая наклон и сгибая ноги, поднимаем выбранный предмет. Сначала на грудь, а потом поднимаем вверх прямыми руками.
3. Фиксируемся на 3–4 секунды. После это необходимо вернуться в первоначальную точку.

Упражнение № 2:

1. Ноги широко расставлены.
2. Одной рукой поднимаем мешок вверх, где вращаем его над головой.
3. При этом на инвентарь можно нажимать каждым пальцем и стараться максимально высоко поднять его.

Упражнение № 3:

1. Становимся ровно. Пятки вместе, носки разведены. Мешок или другой отягощающий предмет удерживаем руками на уровне грудной клетки.
2. Делаем приседания на носочках и одновременно выталкиваем руки, поднимаем вверх.
3. Фиксируемся в данном положении на несколько секунд и возвращаемся в начальную точку.

Упражнение № 4:

1. Широко расставляем ноги. На ладони, расположенной возле плеча, лежит мешок. Локти смотрят в стороны.
2. Из данного положения необходимо перебросить мешок на другую руку. Так повторять 10–15 раз.
3. Усложнить упражнение можно, увеличив амплитуду полёта мешка.

Упражнение № 5:

1. Занимаем устойчивое положение. Мешок держим в руках так, чтобы он был на уровне коленных чашечек.
2. Подкидываем мешок, а ловим его спиной так, чтобы он опустился на верхнюю её часть.

Упражнение № 6:

1. Исходное положение — ложимся на пол.
2. Мешок держим в руках, чтобы он был за головой.
3. На прямых руках поднимаем его, пока руки с полом не образуют прямой угол.

Упражнение № 7

Данный тренинг аналогичен жиму платформы:

1. Садимся на пол. Руки положите так, чтобы они не мешали.
2. В ногах зафиксируйте мешок.
3. Удерживая ногами утяжелитель, подтягиваем их к корпусу.
4. Фиксируемся на секундочку и возвращаемся в начальную точку.

Упражнение № 8:

1. Становимся ровно. Ноги вместе. Руки выпрямлены над головой и удерживают мешок.
2. Поочерёдно делаем наклоны в разные стороны.

Важно! Для поддержания красивой формы не достаточно выполнять лишь одни тренировки. Так, Железный Самсон рекомендовал чётко придерживаться распорядка дня, правильного питания, ну и, конечно, не забывать о полноценном отдыхе.

Все упражнения данного комплекса необходимо выполнять по 10–15 сетов. Чётко следить за дыханием и делать выдох на усилии.

Видео: комплекс динамических упражнений А. Засса с мешком

Правила выполнения упражнений

При кажущейся простоте методики, чтобы научиться выполнять сухожильные упражнения правильно, потребуется какое-то время. Сначала это даётся нелегко, но со временем выполнять упражнения становится проще. Если делать их неправильно, то опасность получения травмы возрастает, и проблем с артериальным давлением не избежать.

Узнайте кто такая Катя Усманова и в чем секрет ее питания и тренировки.

Но, соблюдая определённые правила, освоение техники пройдёт легче и быстрее:

1. Научитесь чувствовать своё тело, так как объектом для тренировки становится не конкретная группа мышц, а всё тело. Если волна силы не активизирует вас полностью, то не получится укрепить связи между сухожилиями, мускулами и костьми.
2. Перед началом тренировки проведите хорошую разминку, чтобы «разогреть» мышцы. Так вы снизите риск получения травмы.
3. Всегда начинайте подход на вдохе. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным.
4. Не стоит концентрироваться на устремлениях и переживаниях. Лучше акцентировать внимание на самосовершенствовании.
5. Занятия начинайте с нулевой нагрузки, постепенно увеличивая её в процессе тренировки.
6. Следите за тем, чтобы положение вашего тела во время гимнастики было максимально натуральным. Например, если сустав «выкручивается» во время сета или в мускулах возникают болевые ощущения, это значит, что в технике выполнения допущена ошибка.
7. Нельзя рассчитывать на прирост силы и мышц только при применении эффекта Засса. Их можно и нужно комбинировать с другими силовыми тренировками для получения рельефного тела.
8. В промежутках между упражнениями делайте паузы. В минуты отдыха расслабляется всё ваше тело и, в частности, сухожилия и мускулы. В данном случае интервалы между занятиями выбираются самостоятельно.
9. Еженедельно проводят контроль тонусной активности сухожилий. Проверить этот показатель можно с помощью цепи, которую тянут в течение 9 с. При этом руки разводят в стороны, а цепь располагают на уровне пояса. После этого цепь опускают и расслабляют руки. А руки стремятся поднять в сторону, куда было направлено давление. Чем сильнее возвратные движения, тем сильнее тонус.

Эффективность описанных выше упражнений и принципов доказывает жизнь и успехи автора методики — Александра Засса. Его комплекс полезен всем, кто хочет укрепить мускулатуру при минимальном количестве вспомогательного инвентаря, а также и тем, кто желает почувствовать себя более здоровым, ведь слабые суставы и сухожилия могут доставить существенные неудобства даже в обычной жизни. Пока данная методика не настолько широко распространена, как те же кросс-фит или фитнес, но по эффективности ничуть не уступает им.

Источник: https://lifegid.com/bok/3562-kompleks-uprazhneniy-zassa-s-cepyami-meshkom-remnem.html