Первые два года — дориан ятс

Дроиан Ятс: последний выступ чемпиона

Свою первую статуэтку Сандова Дориан Ятс выиграл в 1992 году и с того времени прочно укрепился в топе самых лучших бодибилдеров планеты на целых шесть лет, вплоть до рокового 1997 года.

Дориан Ятс. Всему пришел конец…

Свой шестой по счету титул Мистер Олимпия Дориан Ятс взял с невероятным весом в 120 кг. Невероятный вес при феноменальной мышечной дефиниции потрясали как судей, так и фанатов железного спорта по всему миру.

В 1997 году финал турнира Мистер Олимпия должен был пройти с 19 по 20 сентября на террасе театра в Лонг Бич, штат Калифорния. И вот как вспоминает те события главный редактор журнала Muscle&Fitness, Peter McGough.

В шесть часов утра 31-го августа в моем доме раздался звонок телефона, трубку подняла жена Анна и сказала, звонит Дориан Ятс. Я еще прикинул в уме, как так, ведь Дориан должен быть в Великобритании, а там ведь только 2.00 ночи.

Обратите внимание

Видимо что-то случилось из ряда вон выходящего. Дориан быстро сказал мне, что при выполнении пуловера с гантелью на утренней тренировке в Бирмингеме у него оторвался трицепс.

Он рассказал о шоковом состоянии и невероятной боли, которую ощущает, и сравнил ее с порванным бицепсом за девять недель до турнира Мистер Олимпия 1994 года.

Как оказалось, у Дориана Ятса диагностировали полный разрыв сухожилий длинной головки трехглавой мышцы. На тяжелых тренировках можно было ставить крест. К тому времени прошло двое суток и вся рука, предплечье и плечо покрыла сплошная гематома.

Дориан Ятс. Дорога назад

Ко вторнику второго сентября Дориан Ятс начал понимать и осознавать все происходящее, его разум начал сопротивление и попытки вернуть бойца в строй.

На тот момент я был в абсолютной форме, на пике так сказать. Я вспомнил как боролся за Олимпию в 94-ом году после обрыва бицепса, и решил не сдаваться ни при каких обстоятельствах. Я думал все или ничего, но я не желаю провести остаток жизни в раздумьях о том, что мог бы сделать или не мог. Я твердо решил идти сквозь боль к победе.

Последующие три недели Дориан Ятс провел в настоящем аду. О силовых тренировках не было и речи, что уже говорить о полноценной прокачки рук, когда каждое движение доставляло много боли. Прокачивать грудь Дориан смог только в тренажере с малым весом, а дельтовидные мышцы махами через стороны. Все что мог тренировать Ятс с прежней интенсивностью это ноги.

Оглядываясь назад Дориан Ятс вспоминает:

 Вы не понимаете до конца какой объем работы выполняет трицепс в качестве стабилизирующей и поддерживающей мышцы, до тех пор, пока вы не повредите его.

Информация о травме держалась в секрете до самой Олимпии, чтобы конкуренты не знали о слабостях действующего Мистер Олимпии. Только прибыв в Нью-Йорк, по пути в Лонг Бич, Дориан Ятс сделал МРТ трицепса, получив результаты десятью днями позже.

В пятницу, 12 сентября за семь дней до Олимпии Дориан Ятс прибыл  в Калифорнию. В резиденции спортсмена Коста-Месса, собрались все близкие ему друзья – жена Дебби, близкий друг Стив Вайнбергер со своей женой Бев Фрэнсис Стюарт, физиотерапевт Дориана, редактор журнала Muscle&Fitness, Питер МакКоуч.

Дориан показал нам руку – вспоминает Питер МакКоуч. Отек сошел, что уже радовало, но болезненные гематомы остались, переливаясь всеми цветами радуги. Все решили, что Дориан должен выйти на сцену, предварительно загримировавши гематомы штучным загаром. И все обязались хранить тайну о травме до конца турнира Мистер Олимпия, чтобы дать парню шанс на победу.

Дориан Ятс. Все висит на волоске…

Дориан старался как мог не причинять мышце лишнего беспокойства, слишком многое было поставлено на карту. Постоянный страх получить повторную травму сопровождал парня все время.

Как-то я пошел принять душ и случайно зацепил рукой душевую стойку. Руку пронзила острая боль, и я подумал что это конец. Приложив лед я немного успокоился и через некоторое время стало понятно, что рука не будет напухать повторно. Моя жизнь на несколько недель превратилась в настоящую паранойю повредить трицепс повторно.

16 сентября Дориан Ятс получил результаты МРТ, которые подтвердили самые плохие прогнозы врачей. Трицепс был порван в двух дюймах от места крепления к кости и держался за нее пару волокнами. Олимпия становилась призраком.

Дориан Ятс. Настоящий воин

В 1997 голу Дориан Ятс держал статуэтку Сандова в шестой раз, к сожалению в последний… Никто из присутствовавших в зале 2 500 зрителей так и не понял, что чемпион боролся не только с соперниками, но и с самим собой, так как невероятная боль при позировании и напряжении трицепса изматывала атлета до изнеможения. Он стоял перед ними как победитель, как настоящий воин, победивший боль и доказавший что он лучший.

П.С. Поврежденные трицепсы Дориана Ятса прооперировали 28 октября 1997 года. Но даже к лету 1998 года парень не мог тренироваться на все 100%, такое тяжелое было восстановление. В планах Ятса был реабилитационный период 1998 года, и быть может выступление в 1999 году.

Будучи на турнире Мистер Олимпия в Нью-Йорке, в Медисон-Сквер-Гарден 1998 года, Дориан Ятс вышел на сцену и заявил что покидает профессиональный спорт, так как травма трицепса не дает ему возможности продолжать карьеру бодибилдера на профессиональном уровне. По залу прокатился вздох разочарования и 5 000 гостей турнира проводили героя под торжественные аплодисменты..

Важно

С тех пор Дориан Ятс ставится в пример, как легендарный культурист и человек умеющий реально оценивать обстановку и принимать правильные решения. Доказательством тому служит факт недавно опубликованного интервью и фотография Ятса на обложке февральского номера журнала Muscular Development.

Источник: http://king-of-fitness.com/home/bodybuilding/interesnuye-faktu/924-droian-yats-poslednij-vystup-chempiona.html

Дориан Ятс — «Бирмингемский Лев»

В истории бодибилдинга есть несколько известных спортсменов, чья жизнь окружена тайной. Один из таких персонажей — Дориан Ятс (Dorian Yates), которого за силу и упорство прозвали «Бирменгемским Львом». Второе прозвище «Тень» получил из-за скрытного характера.

Он держался с людьми на расстоянии, предпочитал тренироваться в одиночестве. Однако это не помешало ему удивить мир стальной мускулатурой и сверхрельефом, Шесть раз стать обладателем титула «Мистер Олимпия». Атлету удалось составить конкуренцию непревзойденному по объемам и мощи Ли Хейни и подвинуть его на пьедестале.

За 7 лет выступлений завоевал 16 наград и сумел войти в 5-ку самых титулованных культуристов.

Детские и юношеские годы

Год рождения Дориана Эндрю Менжеса Ятса (Dorianа Andrew Mientjez Yates) – апрель 1962 г. Детство спортсмена прошло в пригороде Бирмингема, расположенного на западе Англии. Он рос со старшей сестрой в дружной семье.

Родители держали небольшую ферму. Отец зарабатывал ремонтом машин, по ночам работал на фабрике, мать давала уроки верховой езды. Когда мальчику исполнилось 13 лет — от сердечной патологии в молодом возрасте скончался отец.

После трагедии мать перевезла детей в Бирмингем.

Ребенок очень переживал по поводу случившегося и замкнулся в себе. Внутренний протест и неприятие действительности наложили отпечаток на характер.

Ближе к 15 годам он превратился в агрессивного подростка, и стал членом банды скинхедов, пугающих местное население.

Матери пришлось вернуться в пригород и объяснить сыну, что отныне на него возложена миссия кормильца. Юноша нашел работу на скотобойне.

В 19 лет за участие в уличных беспорядках Дориана приговорили к 6 месяцем заключения в исправительном молодежном центре. Ограниченный выбор развлечений в закрытом учреждении вынудил:

  • пойти в местный спортзал;
  • сосредоточиться на улучшении физической формы;
  • подумать о жизнь.

Юноша понял, если ничего не менять — впереди маячит перспектива попасть в тюрьму.
 

Новый этап жизни

Это был тот случай, когда наказание пошло на пользу. Отсидев положенный срок, Дориан устроился на завод и записался в тренажерный зал. Пауэрлифтинг его очень увлек, и он собирался заниматься им дальше. Времени на занятия почти не оставалось и парню пришла в голову мысль, что нужно искать свой метод.

Проанализировав несколько популярных схем, пришел к выводу, что залог успеха — интенсивность и большие веса.

Совет

Зачем нужны многократные повторы, когда можно за один сет предельно нагрузить мускулы? Фатальная энергия усилит КПД техники, а сам процесс сократится по времени.

С этого момента тренировки Ятса заметно трансформировались. Он проштудировал тонны литературы по спорту и довел систему до совершенства.

Успехи

Атлет «обкатал» ее на «Мистер Бирмингем» в 1986 г., где стал победителем. Через год получил травму бедра, перенес операцию и потерял на восстановление 10 месяцев.

Однако проблемы со здоровьем не помешали снова выиграть это же соревнование. В 1990 г. бодибилдер удачно выступил на «Ночи чемпионов» и стал серебряным призером, уступив первенство Мохаммеду Беназизу. Турнир открыл дорогу в мир профессионально спорта.

Йейтс переехал в Америку и стал участвовать в престижных соревнованиях.

В 1991 г. показал 2-й результат на Олимпии. Однако он мечтал подвинуть Ли Хейни и занять его место на пьедестале. Проигрыш и честолюбие придали сил и вдохновения для тренировок. В 1992 г. события выстроились по сценарию Дориана.

С 1992-1997 гг. он 6 раз становился абсолютным чемпионом на Олимпии.

Самой значимой стала последняя победа. За 20 дней до начала Дориан порвал мышцу плеча, но доказал себе и другим, что у него есть характер. Однако не долеченная травма в 35 лет положила карьере конец.

Год
Соревнования
Место
1990 Мистер Олимпия 2
1991 Ночь чемпионов 1
1991 Мистер Олимпия 2
1991 Гран При Англия 1
1992 Гран При Англия 1
1992 Мистер Олимпия 1
1993 Мистер Олимпия 1
1994 Мистер Олимпия 1
1994 Гран При Испания 1
1994 Гран При Германия 1
1994 Гран При Англия 1
1995 Мистер Олимпия 1
1996 Мистер Олимпия 1
1996 Гран При Испания 1
1996 Гран При Германия 1
1996 Гран При Англия 1
1997 Мистер Олимпия 1

Антропометрия

  • рост — 178 см;
  • вес – 129 кг;
  • обхват бицепса – 54 см;
  • торса — 148;
  • бедра — 81;
  • талии – 86;

Правила тренировок Дориана Ятса на массу

Программа кардинально отличалась от стандартных методов и местами напоминала систему Ментцера «Heavy Duty». Однако атлет ориентировался на форсированные отказные повторы. В придачу включил в базовый комплекс больше жимовых упражнений на массу с большими весами.

«На 7 дубле мускулы впадали в ступор. Тут на помощь приходил товарищ, клал руки под гриф и помогал мне сдвинуть ее с места. Дальше я работал сам. Руки по инерции тянулись вверх, и я полностью выжимал штангу. По такому принципу совершал 1-2 повторения и по максиму развивал выносливость».

 

Отдых-пауза

Этот принцип силач использовал для накачки плеч в Смите. При достижении мышечного отказа он опускал гриф на стойки и делал 10-секундную паузу. За это время открывалось второе дыхание, позволяющее совершить движение. На пределе возможного Ятс повторял подъемы 2 раза.

«Если у вас нет помощника – этот прием поможет выложиться по максимуму без страховки со стороны».

Уменьшение веса снарядов

Атлет использовал метод для упражнений на руки.

«Я начинаю работать с предельным весом, но достигнув мышечной усталости, бросаю снаряды и беру более легкие, с которыми могу выполнить еще 2 дубля. Уверяю, метод отлично нагружает мышцы и наращивает объемы».

Частичные повторения

Принцип подходит для техник, где не нужны форсированные движения.

«При разведении гантелей я работаю до последнего с одним весом. Когда устают мускулы, сокращаю амплитуду наполовину и продолжаю в том же темпе».

Негативные повторы

По максимуму проработать мускулы помогали опускания рук в медленном темпе.

«Когда я выполняю французский жим, в конце сета мне помогает партнер. Он выводит руки вверх, затем я самостоятельно опускаю их, словно в замедленном кадре. Поскольку в негативной фазе нагрузка частично компенсируется, нужен ударный вес, от которого мышцы горят как в огне».

Для страховки спортсмен рекомендовал работать исключительно в тренажере. Он записал тренировки на видео и продемонстрировал миру авторскую систему. Фильм Дориана «Кровь и сила воли» знаю все атлеты.
 

4-дневный сплит от чемпиона

Дориан занимался по схеме: 2 дня, сутки отводил на восстановление, снова 2 тренировки подряд и так по кругу.

Понедельник – дельты, трапеции, трехглавые пучки:

  1. Жимы в Смите.
  2. Махи в стороны.
  3. Тяги блока прямым и обратным хватами.
  4. Французский жим со штангой.

Вторник — тренировка спины:

  1. Тяга в хаммере.
  2. Тяга обратным хватом к грудной клетке.
  3. Пуловеры.
  4. Становая.

Четверг — веерообразные мышцы, двуглавые пучки:

Пятница – ноги:

Культурист сначала выполнял разминочный сет, затем — 6-8 повторов.

Дориан Ятс сейчас

Сегодня атлету 56 лет и он в хорошей форме. Вместе с семьей живет в испанском городке Морбель. Еще раньше открыл фитнес — клуб на родине, которым управляет сын.

В Испании сам занимается спортивной детской школой, пару лет назад открыл элитный тренажерный зал, где увековечил льва с золотой гривой.

Читайте также:  Серги констанс: программа тренировок и диета, интервью

Еще бодибилдер пишет книги по питанию

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/atlety/kulturisty-atlety/dorian-yats.html

Ошеломляющий арбитров (портрет Дориана Ятса).Часть 2

ATHLETE.RU :: Форум :: Книги Настройка

>

Мои первые соревнования состоялись в 1985 году в Морекамбе, Англия. Они назывались «Западный чемпионат». Я стартовал в классе новичков. Взглянув на конкурсантов еще до выхода на сцену, я сказал Дебби, что, пожалуй, имею хорошие шансы победить.

Когда я вышел на сцену, публика ахнула! Я подумал, что у меня что-то не в порядке: может быть съехали плавки! Но зрители спрашивали друг друга, откуда взялся этот шикарный парень? Я не был готов к такому приему.

После того, как я ушел со сцены, несколько парней из культуристической Федерации Англии подошли ко мне: «Кто ты такой, черт возьми? Откуда ты взялся и почему не выступаешь в тяжелой категории?»

Обратите внимание

Я сказал: «Это мои первые соревнования, и я недостаточно хорош для того, чтобы соревноваться в тяжелой категории».

Они рассмеялись и сказали, что я один из лучших, если не самый лучший среди тяжеловесов, когда-либо появлявшихся в Англии!

Я не мог этому поверить. Я пришел всего лишь после двух лет тренировок, и вдруг эти люди говорят мне такое. Как оказалось, в Англии планировались мировые игры только через неделю после этих соревнований.

Отбор е сборную команду проходил на следующий день. Руководители спросили меня, хотел бы я попробовать себя на играх? Я отказался. Не хотелось спешить. Но они убедили меня выступить. Я надеялся мне поможет то, что турнир планировалось проводить в моем родном Бирмингеме.

Так я вошел в сборную команду, и через неделю после соревнований для новичков занял седьмое место среди тринадцати участников на мировых играх. Думаю, это было не слишком плохо после двух лет тренинга. В этот момент стало понятно, что бодибилдинг — это то, чем я должен заниматься всерьез. Два года прошли, и я выполнил свою задачу. Наступило время двигаться вперед.

Мощные и продуктивные тренировки

Ничто не могло сравниться с теми положительными ощущениями, которые я получал, занимаясь бодибилдингом. Мне было хорошо от того, что я делал. А результаты давали ощущение счастья. Мои тренировки были мощными и продуктивными.

В следующем году я победил в тяжелой весовой категории на чемпионате Англии. У меня был полугодовой перерыв в 1987 году из-за травмы бедра.

В течение этого года я сумел (с помощью спонсора) открыть свой зал в Бирмингеме. У Меня было оборудование, сконструированное с учетом моих потребностей. Ничего причудливого — только рациональное.

Важно

Открытие зала помогло мне наладить финансовые дела. Я знал, что зал не принесет мне большого дохода, поскольку он предназначался только для бодибилдеров.

В нем не было всех этих велосипедов для упражнений на выносливость и прочих модных хромированных машин.

В 1988 году я снова вышел на соревнования и выиграл титул абсолютного победителя опять же на национальном чемпионате, что вскоре позволило мне стать профессионалом. Я взял отпуск на 18 месяцев.

Тренировался, как сумасшедший, прежде чем выступил на моем первом профессиональном соревновании «Ночь чемпионов». Шел 1990 год.

Мой расцвет в «ночи чемпионов»

Я отдал этому турниру все, что мог. Я многим пожертвовал, решил показать все самое лучшее, что имел. Мол, если я достаточно хорош для того, чтобы стать профессионалом, то должен получить подтверждение этому прямо сразу. Если же я займу всего лишь 10-е место, то мне надо будет забыть о культуризме навсегда.

В результате жестокой конкуренции я занял второе место после Мохаммеда Беназизы. Он был великим конкурсантом, бодибилдером и другом. Мне доставило удовольствие состязание с ним. Наш спорт понес большую потерю из-за его безвременной кончины. Многие изменились в лучшую сторону, общаясь с ним.

Эти первые профессиональные соревнования убедили меня: чтобы соревноваться на одном поле с элитными атлетами, нужно отшлифовать мое сложение. Потратив год на эту «тонкую настройку», я вернулся на сцену в 1991 году и выиграл «Ночь чемпионов».

Я никогда не соревновался только ради соревнований.

Для меня соревнования означают что-то вроде шага вверх по лестнице физического совершенствования. Турниры всегда были частью моего генерального плана: я должен стать лучшим среди самых лучших.

1991 год.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПОЗИРОВАНИЕ с ЛИ ХЭЙНИ

В том году я выступил на соревновании «Мистер Олимпия» в Орландо, Флорида. Это шоу было знаменательным по двум соображениям Во-первых, мой дебют на «Мистер Олимпия» был сам по себе свершившейся мечтой. Во-вторых, встреча на помосте с наилучшим^ в мире бодибилдером — Ли Хэйни.

Многие считали, что Хэйни нельзя остановить после его семи побед кряду на этих соревнованиях. Но я чувствовал в себе силы для борьбы с этим титаном на равных.
В прошлом Ли никогда не встречался с теми, кто имел такую же массу тела, что и у него, такие же мощные мышцы против его мышц.

Я считал, что уже обладаю всем этим. Толщина мышц Ли, особенно огромные широчайшие, всегда были его очень сильной стороной. К счастью, они были и моей сильной стороной.

Совет

После того, как я выиграл «Ночь чемпионов», я перевел свою подготовку на высокие скорости, готовясь к личной встрече с Ли.

Все шло хорошо, и я был особенно доволен тем, как живо мое тело реагировало на тренировки и диету. По моей оценке, я был подготовлен прекрасно.

Я полагал, что на сцене все сведется к соперничеству между мной и Ли. Я выиграл раунд мускулистости, но в других раундах Ли превзошел меня.

Его опыт, умение подать себя действительно были великолепны, что и помогло ему выиграть титул в восьмой раз. Восхитительно!

От разочарования к жажде отмщения

Да, я испытал разочарование. Но если бы за шесть месяцев до этого конкурса кто-то спросил меня, буду ли я радоваться второму месту, я бы ответил — безусловно! По мере того, как соревнование с Ли приближалось, я все больше и больше верил, что смогу победить, и тем труднее становилось допустить что-то другое.

Только первое место! Насколько бурно вы прогрессируете, настолько же изменяется и ваша точка зрения, и это вполне естественно.

Оглядываясь назад, я могу оценить очевидное: это было всего лишь первое мое соревнование за титул «Мистер Олимпия». Некоторые моменты выступления, а также мое сложение нуждались в совершенствовании.

Еще один год жестокого тренинга поможет мне добиться этого. Я уехал с жаждой отмщения и стал атаковать снаряды со всей решимостью.

В этом смысле мое второе место обещало обернуться удачей. Поражение многому научило меня. Когда я выступал на соревнованиях «Мистер Олимпия» в 1991 году, я верил, что смогу стать победителем.

У меня не было никакого представления о том, как выступать на таких шоу.

Вы можете планировать и представлять себе как оно будет, но единственный способ познать истину — это выйти на сцену и все испытать на себе.

Так что в следующем году я был уверен в себе и физически, и психологически. Я верил, что стану «Мистером Олимпия».

Обратите внимание

Всякий раз, когда я входил в тренировочный зал, все мое естество, все, во что я верил, вкладывалось в каждое повторение и каждый сет. Это давало мне силы работать с еще большими весами, укрепляло мою волю, стремление к продолжению тренировок, хотя тело уже «визжало» и просило пощады.

И, наконец, это давало мне мотивацию к постоянному поиску ценных советов и критическим оценкам, что также помогло усовершенствовать тело до пределов, которые я прежде и представить не мог!

Игра в мускулы

Хельсинки был тем городом, в
котором, как я знал, я буду коронован титулом «Мистер Олимпия». Многие журналы
и предсказатели говорили, что Лу Ферриньо вернулся после 17-летнего перерыва,
и он выглядит лучше, чем когда-либо. Много разговоров велось вокруг Винса Тэйлора,
Кевина Леврона, Шоуна Рэя, Ли Лабрады.

Это были те парни, которые способны представлять
собой наибольшую угрозу.

Чем больше говорили об этом,
тем упорнее я тренировался. Я и малейшим деталям в подготовке отдавал все силы.
Если кто-то тренировался более интенсивно, питался лучше, имел больше отдыха,
был массивнее и жестче, более рельефным и преданным делу, чем я, то дай ему Бог
успеха.

Так я тогда думал, хотя в глубине души был уверен, что второго такого
фаната не существует.

Все что я планировал изменить,
я изменил: улучшил позирование, тонус кожи, верх грудных мышц, и руки стали более
объемными, более симметричными и рельефными. А введение дополнительных занятий
аэробикой уменьшило на полдюйма окружность моей талии и дало больший конус и лучшую
симметрию.

К этим соревнованиям я снизил вес тела до 242 фунтов. Я знал, что такие ребята, как Шоун Рэй и Ли Лабрада приедут на это шоу с потрясающе резким рельефом, и мой план игры был таков: превзойти именно в мускулистости, жесткости и рельефности.

Многие конкурсанты были в великолепной форме, и все дрались не на жизнь, а на
смерть. Но в конце этого вечера я был провозглашен «Мистером Олимпия», и это был
один из самых величайших моментов в нашей жизни. Я сказал «нашей жизни» потому,
что моя жена Дебби постоянно была рядом со мной, очень помогала мне.

К сожалению,
Ли Хэйни в Хельсинки не приехал. А я очень надеялся, что он будет выступать. Я
уважаю Ли, восхищаюсь им. В книге я называю его великим бодибилдером и чудесным
человеком. В 1991 году я вынудил Ли бороться не на жизнь, а на смерть, и он сумел
показать свою лучшую в жизни кондицию.

Я верю в то, что если бы он встретился
со мной на турнире в Хельсинки, я все равно был бы коронован титулом «Мистер Олимпия».
Но он не приехал.

Цели дальние и ближние

Считаю, что секрет моего успеха
в бодибилдинге состоит в том, что я делаю все последовательно. Нужно ставить перед
собой маленькие цели и идти к ним шаг за шагом. Я полагаю, что это сродни тому,
что ты стоишь у подножия горы и раздумываешь, как бы забраться на вершину.

Если
все, что вы видите — это вершина горы, то вас здорово ошарашивает громадная дистанция,
которую вам придется преодолеть. Если же, с другой стороны, вы сделаете один шаг,
затем другой, еще один, то вы медленно, но уверенно, шаг за шагом проделаете весь
путь к вершине этой горы. И вы непременно добьетесь своей цели.

Как я применял эту философию
к моему тренингу? Когда я только начал тренироваться, то всегда вел тренировочный
дневник и записывал свои программы, отягощения, сеты, повторения, диеты, тренировочные
цели, вес тела и т. п.

Важно

Тренировочный дневник позволял точно выбирать направление
моего прогресса и определять те области, которые нуждались в корректировке.

Вы не можете преуспевать в бодибилдинге,
двигаясь наугад. Многие бодибилдеры просят у меня совета по питанию и тренингу.

После того, как они сообщают мне о своих проблемах, я спрашиваю об определенных
аспектах их общего плана. Для них это — темный лес. Многие не имеют даже представления
о том, сколько калорий протеина, углеводов или жиров они принимают.

Я интересуюсь,
как они собираются сосредоточиться на чем-либо, если не знают на чем именно надо
сосредоточиться? И, разумеется, не получаю ответа.

Другой проблемной областью для
бодибилдеров является постановка больших целей, в то время как игнорируются все
промежуточные, маленькие.

Вот что я имею в виду: многие бодибил-деры говорят мне,
что желают иметь большие мышцы рук. Я спрашиваю их, какого прироста они желают
добиться? Они отвечают: где-то в пределах десяти сантиметров, и их страшно расстраивает,
что на этом пути они добиваются очень незначительных результатов.

Но ведь они
сосредотачиваются только на достижении больших целей, и когда это происходит недостаточно
быстро, то многих это расхолаживает, иные вообще бросают занятия.

Вы должны видеть перед собой
общую картину, но рассматривать ее фрагментами. Приведу пример. Если я собираюсь
увеличивать окружность моих рук, то каждый раз стремлюсь увеличить их на четверть
дюйма за определенный промежуток времени. Затем еще на четверть, затем еще и так
далее. Не успевая оглянуться, я уже достигаю главной цели, все время испытывая
удовлетворение от этого процесса.

Тренировочный дневник

Я регулярно возвращаюсь к просмотру
моих старых тренировочных дневников. Они учат многому и показывают мне, в каких
областях я добился улучшений. Они обеспечивают полезными данными о том, какие
упражнения, в каком числе сетов, повторений и т. п.

хорошо подействовали, а какие
не подействовали. Я могу взглянуть на эти тетрадки и сказать себе: «Отлично, в
таком-то промежутке времени мое тело действительно росло. Что же именно я
делал в то время?» Эти тренировочные дневники со временем стали генеральным планом
строительства моего тела.

Читайте также:  Можно ли есть углеводы после тренировки? нужны ли углеводы

Задумайтесь… Ведь вы не можете предпринять путешествие
на корабле,если, оказавшись на его борту, бесцельно дрейфуете в водах, не имея
представления о том, куда причалить. Строительство вашего тела не составляет исключения.
Оно требует плана.

Совет

Солидного и хорошо продуманного плана игры, который бы доставил
вас из пункта А в пункт Б.

>

Реклама&Меню © 1999-2019 ATHLETE.RU

Источник: http://athlete.ru/books/dorian_yates_book/part2.htm

Дориан Ятс

Дориан Ятс — Мистер Олимпия

Одним из самых ярких спортсменов в мире бодибилдинга является Дориан Ятс.
Заниматься бодибилдингом он начал довольно таки поздно, учитывая, что лучшее время для начала занятий этим спортом – 14-15 лет, у него все началось только в 1983 г., на 21-ом году жизни.

Уже через 2 года, в июле 1985 г. он начал блистательную карьеру в соревновательном бодибилдинге выступив на своем первом соревновании «Западный чемпионат».

Его выход сразу произвел сенсацию. Все были поражены 90 килограммовой массой тела, в сочетании с прекрасной формой.

Многие официальные лица высказали мнение, что он заслуживает самого высокого английского титула года в тяжелой весовой категории. Они тут же начали сбор подписей за включение Дориана в сборную Англии, которая вскоре должна была поехать на большой турнир.

Только Эндрю Сирл, тогдашний культурист, чемпион Британии в тяжелом весе был обескуражен появлением Ятса на подиуме. Было очевидным, что его время подходит к концу.

В 1990 году он занял 2 место на соревновании «Ночь чемпионов». Это была его первая победа в профессиональном бодибилдинге.

Уже в 1991 г., на этом же соревновании(«Ночь чемпионов») ему удалось занять 1 место.

Обратите внимание

В этом же году он выступил на соревновании «Мистер Олимпия», где его главным конкурентом оказался 7 кратный чемпион этого высочайшего титула – Ли Хейни.

Но, Ли выиграл свой 8-ой, последний раз и стал единственным, кому это удалось столько раз(и по сей день), а Ятсу досталось 2 место, чем он впрочем тоже остался доволен.

12 сентября 1992 года Дориан Ятс, стал первым англичанином, взявшим самый высокий титул в бодибилдинге – «Мистер Олимпия».

Чемпион Дориан Ятс

В этот день он соревновался с таким, известными и очень серьезными бодибилдерами, как Лу Ферриньо, Шоун Рэй, Кевин Леврон, Винс Тэйлор, Ли Лабрад, но победил.

Стоит заметить, что всегда поддерживала и помогала находясь рядом его жена Дебби, которой он давал обещания, что если не победит, то бросит бодибилдинг и побеждал.

Он никогда не выступал на соревнованиях только ради того, чтобы соревноваться. Для Ятса каждое состязание это шаг вперед по лестнице совершенства.

Атлет считает главным в бодибилдинге то, что необходимо все делать последовательно. Чтобы добиться больших целей нужно ставить перед собой маленькие и с их помощью идти шаг за шагом к большим достижениям.

К примеру, если вы стоити у горы на которую надо подняться и вас пугает её высота, то делая шаг за шагом вы непременно дойдете до вершины.

Важно

Тоже самое и в бодибилдинге — одна, две тренировки не сделают вас значительно сильнее и крупнее, но если тренировки будут повторяться продолжительное время, вы без всяких сомнений достигните поставленных целей, если не будете двигаться наобум, а знать точно чего хотите и как этого добиться.

На тренировках я применял, это так:
Всегда вел дневник тренировок, где фиксировал все свои цели, веса, диеты, программы, подходы, повторения и конечно же записывал свой вес и размеры. Эти записи позволяли мне анализировать прогресс и выбирать верный путь.

Считаю, что в бодибилдинге не добиться значительных успехов, если двигаться в слепую.
Также ставя большие цели нельзя забывать малые, промежуточные. Это бывает губит начинающих спортсменов, так как попрошествию небольшого времени они не добиваются нужных результатов и разочаровавшись остывают к тренировкам.

Дориан Ятс в межсезонье

Всегда имейте в виду весь объём предстоящей работы и разбирайте её фрагменты.
Например, когда хочу увеличить объём рук я очень стараюсь нарастить пол сантиметра за какое то определенное время. Потом еще на пол сантиметра и так далее.

Вот так, любя свое дело, отдаваясь ему на 100%, по крупицам идя к цели можно стать тем, кем другим только мечтать приходиться.
Не смотря на постоянный рост своей популярности, он всегда оставался и остается человеком благородным и очень умным.

Говорили, что своим появлением он открыл новый тип спортсменов в бодибилдинге – «гигант разумный». Хотя с этим можно поспорить, так как все спортсмены, достигшие высоких вершин(не только в бодибилдинге), есть люди не глупые.

По поводу его благородства следует упомянуть о таком факте: когда он приехал с турнира «Мистер Олимпия», где занял первое место, уже на следующий день надо было выступить на соревновании «Британского Гран При».

Так вот, его друг и спортивный напарник Уолфф Б. предложил ему выйти с завоеванной статуэткой, пояснив, что «публике это понравиться».

Молодой Дориан Ятс

Совет

В принципе, «публика» этого и ждала, судите сами – первого соотечественника, победившего в столь высоких состязаниях, хотелось бы видеть с наградой!

Однако Ятс отказался от этой идеи сказав, что это будет несправедливо по отношению к остальным участникам соревнования, к которым он испытывает огромное уважение.

Он сильно изменился, к тому времени, после его первой победы. За 7 лет увеличил мышечную массу на 42 фунта(почти 20 кг.), стал всемирно известным, но одно осталось неизменным и по сей день, это – его благородство.

Посмотрев на фото молодого Дориана Ятса, многие могут заметить схожесть с собой. Вот только сможет ли кто, по прошествии нескольких лет стать таким же, как он или хотя бы похожим?

Его воля и настойчивость поражает и учит нас тому, как надо достигать своих целей.
Успехов Вам таких, каких смог достичь этот человек.

Источник: https://razvivaysyasam.ru/star-of-bodybuilding/dorian-yats/

Дориан Ятс: принципы бодибилдинга

Дориан Ятс — шестикратный Мистер Олимпия, атлет, который в свое время потряс мир бодибилдинга невиданным до той поры сочетанием огромных мышечных размеров и сверхрельефа мышц. Именно во времена Ятса мода на массу стала особенно популярной. Турнир Мистер Олимпия 1995, например, установил даже своеобразный рекорд.

Истоки этого достижения начались еще в 80-е годы, когда одним из самых массивных атлетов считался Ли Хэйни, соревновательный вес которого достиг 110 кг. Хэйни удерживал титул чемпиона Олимпии много лет и стал первым 8-ми кратным победителем этого конкурса.

За все годы его побед лишь одному атлету удалось вплотную к нему подобраться и чуть не превзойти Хэйни. Это Дориан Ятс, который дебютировал на Мистере Олимпия в 1991 году с соревновательным весом 107 кг, практически не уступая Хэйни ни объемами, ни рельефом, ни качеством мышц.

Ятс стремительно ворвался в мир профессионального бодибилдинга высочайшего уровня, сходу став вторым на Олимпии 1991. Через год он, как и предполагали многие победил.

Обратите внимание

А еще через год, в 1993-м, просто ошеломил всех невероятным увеличением мышечных объемов, появившись на Олимпии уже с весом 117 кг и, естественно, победил во второй раз! Остальные атлеты в погоне за Ятсом также стали истово набирать мышечную массу, зачастую полностью меняя свои системы тренировок.

Рекорд турнира Мистер Олимпия 1995 заключался в том самом, когда то недосягаемом для многих весе 110 кг, а вернее в его преодолении. На Олимпии 95 большинство участников весили уже свыше 110 кг, что дало определенный толчок к постепенным переменам в стандартах про-бодибилдинга и в критериях судейства. Так как же тренировался Дориан Ятс и какие принципы использовал в своем тренинге, чтобы построить легендарное телосложение?

Когда Ятс всерьез увлекся бодибилдингом ему было уже 20 лет, он вел самостоятельную жизнь, работая на заводе, причем работа была достаточно тяжелой и времени на полноценные тренировки оставалось не много.

Чтобы нормально прогрессировать и совмещать бодибилдинг со своим напряженным жизненным графиком Дориану необходимо было найти подходящий метод тренировок. Он проанализировал различные системы и, как позже вспоминал сам Ятс, сразу понял, что все дело в интенсивности.

На деле это выглядит так: зачем нагружать мышцу несколькими подходами среднего характера, словно посылая в нее слабые, невнятные команды, когда можно рявкнуть на нее как следует одним единственным рабочим подходом.

Естественно, что не растраченная от многочисленных подходов сила позволит выполнить в этом подходе куда больший вес, а поскольку через минуту-две уже начнется следующее упражнение с одним разминочным и одним тяжелым рабочим подходом, то сама тренировка существенно сократится, а интенсивность вырастет в разы! Дориан нашел для себя единственно подходящую для его тогдашней жизни систему тренировок, которая называется Heavy Duty (Тяжелая обязанность), ее создал легендарный Майк Ментцер. Корни теории Ментцера уходят еще дальше, в практическое учение Артура Джонса под названием ВИТ — Высокоинтенсивный тренинг.

Постепенно Дориан Ятс начал прогрессировать очень быстрыми темпами и со временем все же пришел к собственной методике тренинга. Да, внешне она схожа с системой Ментцера, но вот только Ятс проделывал чуть больше подходов и упражнений, иными словами, разнообразил этот метод.

Он тренировался три раза в неделю по вечерам, прокачивая каждую часть тела один раз в 3-4 дня, а днем пахал на заводе. В 1984-м, через два года тренировок, Дориан решил проверить силы и выступил на своем первом конкурсе — «Мистер Бирмингем», который он выиграл! Неплохое начало.

Важно

В 1986 году Ятс победил на Чемпионате Британии, а еще через два года, в 1988-м, Дориан выиграл все тот же Чемпионат Британии, но уже в абсолютном зачете и стал профессионалом! Так начался путь Дориана к вершине. Будучи уже Мистером Олимпия Ятс поначалу тренировался очень редко.

Вот его слова непосредственно перед конкурсом Мистер Олимпия 1993: «Со стороны может показаться, что я не так уж и много готовился к этому турниру, я тренировался примерно по три с половиной часа в неделю. Мои соперники, я знаю, тренируются столько же времени каждый день. Вот что значит эффективная методика.

Разница между мной и моими соперниками еще и в том, что я считаю бодибилдинг спортом и только спортом, поэтому в первую очередь я стараюсь развивать в себе атлетические качества, силу, выносливость и так далее». Как раз об этом же говорили и Артур Джонс, и Майк Ментцер. Их системы нацеленно развивают силу, за которой следом растет и масса.

В середине и ближе к завершению своей карьеры про-бодибилдера Дориан Ятс стал тренироваться немного чаще, чем раньше и перешел на четырех дневную сплит систему: 2 тренировок, день отдыха, 2 дня тренировок, день отдыха.

Такое решение понятно, ведь основная масса уже была набрана и теперь Дориану необходимо было работать над качеством и формой мышц, поэтому более объемный тренинг здесь был как нельзя кстати.

Хотя в 1997-м году, завершающем его профессиональную карьеру, Ятс поведал всем, что снова тренировался очень редко и набрал еще 5 кг сухой мышечной массы за год. Таким образом его соревновательный вес на Олимпии 1997 достиг 122 кг! Невероятный результат.

При более частом или редком методе тренировок Дориан Ятс всегда применял 5 принципов бодибилдинга, вот что он сам говорит об этом: «С самого начала моей карьеры бодибилдера я всегда использовал многие тренировочные принципы Уайдера. Вот пять из этих методов, которые всегда присутствовали в моем тренинге:

Принцип форсированных повторений. Это один из моих любимых принципов, который является отличным способом продолжить подход после мышечного отказа.

Например, на скамье для наклонных жимов (или в любом другом жимовом упражнении) это выглядит так: в жимах на наклонной скамье, в рабочем сете, я всегда применяю достаточно большой вес, поэтому часто достигаю отказа уже на седьмом-восьмом повторении.

Совет

Отказ означает, что вы не можете завершить еще одно повторение самостоятельно, но это вовсе не значит, что все ваши силы полностью истощены. Итак, в седьмом-восьмом повторении наступает время принципа форсированных повторений.

Мой партнер по тренировкам помещает свои руки под штангу и начинает мне не много помогать, совсем чуть-чуть, чтобы штанга едва сдвинулась с места и начала двигаться вверх, а дальше мои силы снова активизируются и в верхнее положение я выжимаю штангу уже практически сам. Таким образом, я могу завершить еще одно-два повторения и заставить мышцы поработать за пределами их обычной точки отказа.

Принцип отдых-пауза. Еще один принцип, который дает возможность мышцам потрудиться после их отказа. Обычно, я использую его, когда работаю в машине Смита, делая жим на плечи (с груди).

Как правило, здесь я также достигаю отказа в седьмом-восьмом повторении, но вместо того, чтобы завершить сет, я продолжаю его выполнять, используя принцип отдых-пауза. Вот как это происходит: после отказа я опускаю вес на стойки и в течение 10 секунд сижу, чтобы восстановить силы.

Читайте также:  Bcaa от pureprotein: как принимать, состав и отзывы

Потом я выжимаю еще одно повторение, и отдыхаю еще 10 секунд, после которых приходит черед последнего повторения. Отдых-пауза является отличным восстанавливателем силы, особенно если у вас нет напарника, чтобы помочь вам выложиться на все 100%.

Принцип снижения веса. Я использую этот принцип в тех упражнениях, в которых форсированные повторения трудны и непрактичны. Вот как это работает для одновременного подъема гантелей на бицепс сидя: мой основной рабочий сет я выполняю с гантелями самого тяжелого для меня веса.

После достижения отказа я тут же бросаю гантели и беру более легкую пару гантелей, чтобы выполнить еще два повторения. После этих ​​двух повторений, когда снова наступает отказ, я беру гантели еще легче и снова проделываю два повторения.

Принцип снижения веса эффективно увеличивает подход и ударно прорабатывает мышцы.

Принцип частичных повторений. Данный способ также хорошо подходит для увеличения подхода в тех упражнениях, которые не практичны для форсированных повторений. Разведение гантелей в стороны стоя являются именно тем упражнением, в которых я часто использую частичные повторения.

Итак, после достижения отказа я не бросаю гантели, а продолжаю выполнять подход, поднимая гантели на столько, насколько позволит моя сила, обычно, это три четверти полной амплитуды или немного выше.

Мне удается выполнить несколько таких повторений, а затем продолжить выполнение еще пары повторений, но уже с меньшей амплитудой, чем прежние, после которых я выполню еще несколько повторений насколько это возможно, пока мои дельты полностью не отключатся от усталости.

Принцип негативных повторений. Этот метод позволяет максимально проработать мышечные волокна за счет медленного выполнения негативной части повторения (опускание веса). Вот как я использую его для французкого жима штанги лежа (трицепсы).

После того, как я достигаю нижней точки амплитуды, мой партнер помогает поднять штангу наверх, пока мои руки не окажутся в прямом положении. Мои трицепсы в значительной степени напряжены и готовы к выполнению негативной фазы.

Обратите внимание

Я начинаю очень медленно опускать вес, как бы борясь с ним, при этом в трицепсах происходит просто ударное жжение.

В негативной части повторения вы можете преодолеть вес куда больший, чем в позитивной, поэтому для выполнения негативов, как правило, требуется достаточно внушительный вес, который вы не сможете поднять сами и помощь напарника.

Напарник будет помогать вам поднимать штангу, а опускать ее вы будете уже сами, но под бдительной страховкой партнера. Ключ к эффективным результатам в этом методе — это очень медленное опускание веса, которое будет буквально сжигать мышцы, но это как раз то, что требуется. Отрицательные повторения отлично действуют, но по соображениям безопасности я рекомендую применять этот принцип в основном в тренажерах».

Четырехдневная сплит-система Дориана Ятса

День 1: Дельты, трапеции, трицепсы

Жим в тренажере Смита: 2 разминочных сета (50% и 70% от веса отказа), 1 рабочий — 6-8 повторений

Разведение гантелей в стороны стоя: 1 разминочный (10-12 пов.) и 1 рабочий сет, 6-8 повторений

Подъем блока одной рукой в сторону: 1 сет, 6-8 повторений

Шраги: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Жим блока к низу: 2 разминочных сета, 1 рабочий 6-8 повторений

Французский жим лежа: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Жим блока к низу обратным хватом: 1 сет, 6-8 повторений

День 2: Спина

Пуловеры в «Наутилусе»: 2 разминочных сета, 1 рабочий, 6-8 повторений

Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Тяга одной рукой в «Хаммере»: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Становая тяга: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

День 3: Отдых

День 4: Грудь, бицепсы

Жим штанги на наклонной скамье: 2 разминочных сета, 1 рабочий, 6-8 повторений

Жим в тренажере: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 1 разминочный подход, 1 рабочий, 6-8 повторений

Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя: 1 сет, 8-10 повторений

Сгибание рук в «Хамере»: 1 сет, 6-8 повторений

День 5: Ноги

Разгибания ног: 2 разминочных сета, 1 рабочий, 10-12 повторений

Жим ногами: 2 разминочных сета, 1 рабочий, 10-12 повторений

Важно

Гакк-приседания или приседания в машине Смита: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 10-12 повторений

Сгибание ног лежа: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 8 повторений

Становая тяга на прямых ногах: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 8 повторений

Икры:

Подъем на носки стоя: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 10-12 повторений

Подъем на носки сидя: 1 сет, 10-12 повторений

День 6: Отдых

Источник: http://sportizdorovie.ru/bodibilding-i-fitnes/dorian-yats-principy-bodibildinga.html

Идеальная тренировка Дориана Ятса

Идеальная тренировка от Дориана Ятса. Полное руководство от 6-ти кратного Мистера Олимпия по достижению успеха на тренировках

Во время моего шестилетнего доминирования в статусе Мистер Олимпия наибольший интерес из всех моментов тренировочного процесса вызывали мои тренировки.

Они были, по общему признанию, более интенсивными, скурпулезными и целенаправленными, чем у моих соперников на то время. Миллионы людей идут в залы и тренируются там каждый день.

Так что же отличает их тренировки от тренировок чемпионов или будущих чемпионов? Вы скоро убедитесь сами, что на самом деле существует огромная разница между просто рутинным выполнением группы упражнений и тренировкой, которая постоянно стимулирует рост мышц.

Реальный ключ к улучшению ваших тренировок – это постановка целей, как краткосрочных, так и долгосрочных. Если вы не ставите перед собой каких-то конкретных задач, то зачем вам усердно? Очень важно, чтобы вы имели оба типа целей.

Например, цель стать профессиональным спортсменом и весить 115 кг, тогда как ваш вес составляет 77 кг, не может быть достигнута сразу.

Совет

Поэтому, чтобы достичь ее и не впасть в уныние, разбейте эту задачу на несколько краткосрочных и установите на них реальные временные рамки.

Независимо от целей, которые вы хотите достичь, вы должны четко определить их для себя. Следующим важным шагом будет записать их. После того, как ваши цели будут изложены на бумаге или в компьютерном файле перед глазами, они мгновенно станут более четкими и реалистичными и сразу отложатся у вас в уме.

Дневник тренировок

Все вышеизложенное подводит нас к созданию одного из наиболее важных инструментов создания идеальных тренировок – дневника тренировок.

Я вел свой журнал записей целей и тренировок каждый день, начиная с 1984 года, когда я начал заниматься бодибилдингом, и заканчивая 1997 годом, когда я завершил свои выступления на Мистер Олимпия.

Каждый месяц в межсезонье я выбирал около 10-ти ключевых упражнений, таких как жим на наклонной скамье, приседания со штангой, жим ногами и так далее для того, чтобы установить цель, насколько я хочу стать сильнее в этих упражнениях за месячный срок.

Помимо записей тренировок я делал записи о питании, самочувствии и даже настроении. Довольно часто я возвращался к более ранним записям для того, чтобы найти определенные тенденции. Если я замечал, что что-то дает результаты, то я использовал это.

Если что-то было неэффективным, я отказывался от этого.

Это позволило мне получить гораздо лучшее понимание различных вариантов питания, упражнений, техник и остального, на что мое тело реагировало лучше всего, так что я мог точно настроить весь свой тренировочный процесс.

Визуализация и мысленная репетиция

Вдобавок ко всему, я всегда сверялся с моим дневником перед тем, как покинуть дом и идти на тренировку. Я уединялся в своем офисе, где было тихо, и анализировал несколько последних записей моих тренировок и целей.

Я отмечал упражнения, которые делал на последней тренировке перед тем, как идти на следующую, какие веса использовал и сколько повторений выполнил. Затем я составлял тренировку, которую собирался выполнить, с теми же деталями.

Я думал о бодибилдинге, как о моей миссии в жизни. Я был воином, и на каждой тренировке предстоял бой, который я должен был выиграть.

Обратите внимание

Практически невозможно прогрессировать на каждом занятии, но я могу честно сказать, что у меня не было плохих тренировок за все годы выступлений. Если я чувствовал себя уставшим или заболевшим, я не тренировался в этот день.

Зачем тренироваться, если невозможно выложиться на максимум? Эту ошибку я вижу у многих бодибилдеров.

Прогрессировать было все тяжелее, чем больше и сильнее я становился, но я знал, что должен двигаться дальше. Ваш ум и тело всегда хотят закончить подход, когда он становится тяжелым и мучительным, но если ваши цели достаточно сильные, вы будете продолжать дальше.

Мотивация: вы нуждаетесь в тренировочном партнере?

Хороший партнер для тренировки, или, по крайней мере, хороший страховщик является важной частью тренировки, если вы хотите достигнуть настоящего мышечного отказа.

Подумайте об этом в момент полного отказа в таком упражнении, как жим лежа, когда штанга лежит на груди и невозможно сдвинуть ее хотя бы на миллиметр. Вы ничего не сможете сделать самостоятельно.

Или когда в жиме ногами вы застряли, прижатый платформой достаточно сильно, а полтонны железа давит на вас. Наличие хорошего страховщика придает уверенность и помогает выполнить сет полностью до отказа.

Вы знаете, что даже если застрянете под весом, вам не придется прилагать никаких усилий, чтобы освободиться.

Следует отметить, что хорошая страховка — это почти искусство. Опытный страховщик знает точно, сколько надо помочь в конце, чтобы вы смогли завершить последнее повторение, которое позволит вам перейти в новую зону для роста.

Концентрация во время тренировки

Очень важно поддерживать полную концентрацию на протяжении всей тренировки.

Некоторые люди могут говорить и шутить между подходами и сразу переключиться на серьезный режим, как только подойдет их сет (Арнольд, очевидно, обладал такой способностью, как видно по фильму «Качая железо»). Что касается меня, то я никогда не хотел отвлекаться.

Единственные разговоры, которые имели место у меня с моим тренировочным партнером на протяжении тренировки, были относительно того, что будет следующим упражнением, какой вес использовать и тд.

Я старался смотреть в пол между сетами, так как не хотел попадаться кому-либо на глаза, чтобы со мной не могли начать разговор. К счастью, я владел тренажерным залом и каждый знал, что когда Дориан тренируется, его надо оставить в покое.

Важно

Они все уважали мои тренировки и то, чего я пытаюсь достичь в этом виде спорта. Если вам сложно пресекать начинающиеся разговоры, просто избегайте визуального контакта.

Также вы можете носить наушники или вкладыши для того, чтоб препятствовать каким-либо нежелательным перерывам.

Музыка

Стоит отметить, что определенно стоит использовать музыку как инструмент повышения качества тренировок. Музыка, как давно уже известно, способна влиять на настроение. Некоторая музыка помогает расслабиться, другая же, наоборот, способна ввести вас в состояние возбуждения и агрессии.

Вы знаете старую пословицу: «Музыка может усмирить дикого зверя»? Но, продолжая эту пословицу, она также может его разбудить. В течение почти пяти лет, каждый раз при тренировке ног я вставлял в CD-плейер альбом Guns ’N Roses, который назывался “Appetite for Destruction”.

Как только начинал играть первый трек — “Welcome to the Jungle” — я ощущал смесь нервной энергии и дрожи. День ног был самой жесткой тренировкой из всех, и я знал, что это было действительно время бросить вызов себе. У всех нас есть определенный тип музыки, которая нас заводит.

Будь то рок, рэп, хаус или техно —  используйте ее для того, чтобы зажечь свою идеальную тренировку.

Сон и питание перед тренировкой

Очевидно, что нужно хорошо отдыхать и питаться для того, чтобы показывать хорошие результаты в зале. Я всегда спал не меньше 8-ми часов в сутки, плюс дремал час после обеда. Я обычно тренировался поздним утром, так что после подъема у меня был завтрак, который состоял из яичных белков и овсянки с фруктами.

Это было за три часа до начала моей тренировки. За час до тренировки я выпивал безуглеводный протеиновый коктейль вместе с чашечкой крепкого кофе, и, возможно, таблетку эфедрина (они были разрешенными и широко использовались в то время).

Совет

Мое желание иметь только жидкую еду в виде протеина перед тренировкой продиктовано тем, что я не хотел вызвать большие колебания в моем энергетическом уровне, как это происходит с инсулиновой реакцией на пищу, содержащую углеводы.

Конечно, все это было еще в начале — середине 90-х годов, когда у нас не было каких-либо предтренировочных комплексов, которые повышают возможности и обеспечивают дополнительной энергией. Если бы они были доступны, я бы, вероятно, использовал их.

Можете ли вы сделать вашу тренировку идеальной?

Если вы прочли и применили все принципы, которые я изложил для вас в этой статье, вы никогда не спросите себя: «Интересно, будет у меня сегодня впечатляющая тренировка или нет?» Это не зависит от судьбы. Это зависит только от вас и требует мотивации, организованности и некоторой предварительной подготовки.

Источник:http://www.musculardevelopment.com

Перевод и адаптация: Вячеслав Казанцев

Источник: https://traingain.org/article/1680-idealnaya-trenirovka-doriana-yatsa

Ссылка на основную публикацию