Самые распространенные ошибки при приеме креатина
Сам по себе прием креатина не означает, что эта добавка обязательно будет «работать». Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого вида спортивного питания.
Креатин — одна из самых используемых добавок в бодибилдинге и при силовых тренировках. Множество исследований, посвященных влиянию креатина, показали значительное увеличение мышечной силы и выносливости. Тем не менее, несмотря на растущую популярность этой добавки, многие люди по-прежнему скептически относятся к пользе от его применения.
Вы можете быть одним из немногих, кому «не повезло» с этой добавкой. Это значит, что Вы принимаете или принимали креатин, но не увидели каких-то заметных улучшений в силе, мышечной массе или производительности.
Но прежде чем решить, что креатин — неработающая добавка или неработающая конкретно в Вашем случае, проверьте, а правильно ли Вы использовали ее все это время. Довольно часто приходится сталкиваться с «ошибкой пользователя».
Итак, начнем.
ВЫ ПРИНИМАЕТЕ ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС, И ДУМАЕТЕ, ЧТО ЭТОГО ХВАТИТ
Благодаря многочисленным исследованиям, которые подтвердили эффективность использования креатина, его уже давно стали добавлять в состав предтренировочных комплексов. Но если Вы полагаетесь на Ваш «предтреник», чтобы получить вместе с ним необходимую порцию креатина, то допускаете ошибку.
Хотя большинство предтренировочных комплексов содержат креатин, многие (если не все), содержат его весьма малое количество. Принимая таким образом только 1-2 гр креатина с предтренировочным комплексом, тяжело увидеть нужный результат — ведь правильная дозировка составляет примерно 5 гр.
Самое простое решение проблемы: купить упаковку креатина. Это довольно просто, ведь он сам по себе безвкусный, и Вы можете добавлять его в любой напиток.
Для того, чтобы в полной мере ощутить преимущества креатина, есть 2 способа:
— «Фаза загрузки»: принимать 20 гр креатина в день, разбивая эту порцию на 4 равные части по 5 гр в течение 5-7 дней.
Это самый быстрый способ насытить свой организм креатином (займет всего около 1 недели), но некоторые спортсмены жалуются на отечность из-за большего потребления воды.
— Чтобы избежать какого-либо возможного дискомфорта, принимайте пониженную дозировку в 5 гр креатина в день.
Это займет куда больше времени (около 4 недель), зато позволит избежать кратковременного увеличения веса или вздутия живота.
ФОРМА ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ
Преимущества креатина хорошо известны, но какая именно форма лучше?
Если Вы не прочь переплатить за креатин нитрат или креатин HCL (креатин гидрохлорид), чтобы избежать отечности и всяческих «загрузок», никто не говорит, что это плохо.
Или старый добрый креатин моногидрат все же лучше?
Наш совет прост: используйте какой-нибудь один вид креатина. Но только не 2 различных в одно и то же время! Так Вы легко определите, какая форма является оптимальной именно для Вас.
Лично мы по-прежнему продолжаем рекомендовать Вам креатин моногидрат, и не собираемся менять свое мнение. Это проверенный годами креатин. Это десятки и сотни научных исследований, показывающих его положительное влияние на увеличение мышечной массы, силы и выносливости. Обратите внимание, что этот вид креатина следует принимать с простыми углеводами (сахар, сок).
Можно ли добиться успеха с другими формами креатина? Конечно. Но убедитесь, что Вы принимаете его правильно и в течение длительного времени, чтобы ощутить эффект.
КРЕАТИН ПРИНИМАЮТ ЦИКЛАМИ
Многие из нас принимают протеиновые коктейли потому что:
а) не получаем достаточное количество белка в течение дня через обычные продукты питания
б) такой прием белка гораздо удобнее (а зачастую и дешевле).
Креатин здесь ничем не отличается. Наш организм способен самостоятельно вырабатывать креатин (около 2 гр в день), что достаточно для обычного человека. Спортсменам же требуется гораздо большее количество этого вещества.
Диета и спортивные добавки могут помочь восполнить недостаток креатина.
Конечно, можно положиться на простые продукты питания, но тогда придется потреблять 1-1,5 кг красного мяса или рыбы в день, чтобы получить такое же количество креатина в сравнении с 1 чайной ложкой спортивной добавки. Последний вариант значительно более удобен и прост.
Если Вы пропустите порцию креатина, не переживайте. Но принимая эту добавку в течение длительного времени без перерыва, можно заметить снижение эффективности и получить перенасыщение организма креатином.
ВЫ ЖДЕТЕ, ЧТО КРЕАТИН СДЕЛАЕТ ВСЮ РАБОТУ ЗА ВАС
Несмотря на всю мощь этой спортивной добавки, было бы ошибкой утверждать, что он творит чудеса. Принимая креатин и сидя весь день на пятой точке, Вы никогда не сможете повысить свою силу и выносливость. То же самое касается случайных и редких приемов креатина — это вряд ли выведет Вас на новый уровень тренировок.
Большинство людей ожидают немедленных результатов после начала приема креатина. В реальности нужно некоторое время, чтобы произошло достаточное насыщение мышц.
Эффект креатина обладает накопительным свойством и не стоит ждать моментального результата.
При правильном приеме Вы постепенно будете замечать увеличение рабочей мощности, что означает большее число повторений, большее число сетов, и, в конечном счете, увеличение эффективности своих тренировок.
Источник: https://sportime.by/samye-rasprostranennye-oshibki-pri-prieme-kreatina
Добавки для спортсменов, как принимать
Сейчас практически невозможно представить себе спортсмена, который бы не использовал в своем рационе такие препараты, как спортивные добавки.
В этом нет ничего удивительного, так как именно прием спортивных добавок помогает спортсменам достичь небывалых результатов в мире спорта.
Совершенно неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, или какого результата в итоге вы хотите достичь (будь это набор мышечной массы, ее сушка или же повышение силовых показателей), так как разнообразие таких добавок и их воздействия на организм действительно поражает.
Прием спортивных добавок – это достаточно серьезный вопрос, к которому нужно подходить со всей ответственностью. Каждый препарат имеет свои определенные особенности приема.
Одна добавка разного типа также может отличаться по способу приема (самым ярким примером является казеиновый и сывороточный протеины).
К примеру, это может быть определенное время приема или же принимать препарат нужно будет только после выполнения определенных действий (например, жиросжигающие препараты, которые используются только после выполнения тех или иных упражнений).
Как уже было сказано, в зависимости от вида добавки, различается способ ее приема. Далее мы остановимся на этом более подробно.
Итак, в первую очередь речь пойдет о протеине. Прием протеина зависит от его вида, а также от того тренировочный это день или нет. Если в этот день вы тренируетесь, тогда лучше всего принять сывороточный протеин утром и сразу после тренировки.
Казеиновый лучше будет действовать, если вы принимаете его перед сном. Количество протеина зависит от вашего веса с расчетом 1,5 – 2 грамма препарата на 1 кг веса. Размешать его лучше всего с водой или молоком, по желанию можно добавить какие-то фрукты или подогреть все это.
Если же это не тренировочный день, вам также следует принимать препарат, только в меньшем количестве.
У креатина также есть свои особенности приема. Так, во время первой недели количество креатина должно равняться приблизительно 10 граммам ежедневно, в то время как на последующих неделях вам следует уменьшить количество препарата до 5 грамм ежедневно.
Кроме того, эти 5 грамм вам следует разбить на два приема. Первую часть следует принимать за час до начала тренировки, а вторую часть в течение получаса после ее окончания.
Креатин также можно комбинировать с протеином, а можно принимать просто самостоятельно.
Прием гейнера также зависит от того, какого типа этот препарат. Он, может содержать большое количество углеводов и тогда его, лучше будет принимать до тренировок для того, чтобы максимально насытить организм спортсмена энергией.
Если же препарат содержит большое количество белков, то логичным будет использовать его после тренировки (желательно в течение 30 минут после нее).
Если же у вас есть финансовая возможность, вы можете делать комбинацию и принимать добавку дважды.
Если говорить о ВСАА аминокислотах, то можно сказать, что схема его приема в целом схожа со схемой приема соевого протеина.
К приему спортивных добавок следует подходить с большой ответственностью, так как от того, насколько правильно вы будете использовать тот, или иной препарат будет зависеть то, насколько быстро вы достигнете того, или иного эффекта и как долго он будет держаться.
Кроме этого, способы и длительность приема того или иного препарата будут зависеть от того, товар какого качества вы покупаете.
Более качественные препараты будет иметь большую концентрацию необходимых полезных веществ, а значить принимать их нужно будет не так долго, как менее качественные.
Самое главное, если вы решились на прием спортивных добавок, помните, что в первую очередь необходимо обращать внимание на качество продукции, а также упаковку, на которой должны быть представлены рекомендации по приему. Если вы в чем-то все-таки неуверенны, лучше всего будет воспользоваться помощью специалиста, который ответит вам на все необходимые вопросы.
Источник: https://ukrdoping.com.ua/sportivnoe-pitanie1/priem-sportivnyix-dobavok.html
3 распространенные ошибки при приеме предтренировочных комплексов
Нужен дополнительный толчок для занятий в тренажерном зале? Прием предтренировочных комплексов – отличный способ получить достаточно энергии для эффективной тренировки.
Однако при всей простоте этих добавок, неправильный прием и отсутствие необходимых ингредиентов могут препятствовать достижению желаемого результата.
В последние годы предтренировочные комплексы, наряду с сывороточным протеином, стали своеобразным must-have в стеке спортивного питания любого атлета.
И неспроста – ведь эти добавки весьма эффективны и просты в использовании. Настолько просты, что само название подсказывает, в какое время их необходимо принимать.
В свете этой очевидности довольно сложно представить себе, как вообще что-то может пойти не так при приеме предтренировочных комплексов? Вы будете удивлены, но это происходит довольно часто. Убедитесь, что вы не совершаете приведенные ниже ошибки при приеме этой популярной категории добавок.
Ошибка 1: Неправильное время приема
Я часто наблюдаю, как некоторые атлеты принимают предтренировочные комплексы в раздевалке, перед тем как зайти в тренажерный зал. Но ведь для достижения пиковых уровней в крови большинству активных ингредиентов в предтренировочном комплексе требуется 30-60 минут.
Соответственно, если вы принимаете добавку уже в тренажерке, до того времени, как она начнет действовать, вы успеете выполнить два-три упражнения.
Сомневаетесь и считаете, что, приняв предтренировочный комплекс слишком рано, вы останетесь без энергии, не выполнив и половину упражнений? Тогда вот вам почва для размышлений.
Действие большинства предтренировочных комплексов основано на стимуляторах, и ключевым стимулятором, как правило, является кофеин. При этом научно установлено, что для сокращения концентрации кофеина в крови хотя бы вдвое организму требуется 3-5 часов.
Столько не длится даже самая изнурительная тренировка!
Оптимальное время приема предтренировочных комплексов – за 30-60 минут до начала тренировки. Более поздний прием добавок не принесет желаемой эффективности, а если вы занимаетесь по вечерам – то вдобавок может вызвать проблемы со сном.
Ошибка 2: Прием натощак
Если по утрам вы периодически пьете кофе натощак, вам знакомо это неприятное чувство: легкое головокружение, нервозность, а иногда даже тошнота.
При приеме предтренировочных комплексов, содержащих 200-300 миллиграммов кофеина, на голодный желудок вы будете чувствовать себя точно так же.
Прием небольшого количества пищи за 30-60 минут до начала тренировки поможет вам свести к минимуму подобные побочные эффекты. Опять же, питательные вещества, полученные с пищей, обеспечат дополнительный запас энергии для выполнения тренировки.
Если вы обеспокоены тем, что при приеме предтренировочного комплекса на полный желудок его потенциальную действенность ухудшится, не кушайте пищу с высоким содержанием клетчатки. Откажитесь от цельных злаков, свежих фруктов и овощей, а также орехов и семян.
Ошибка 3: Отсутствие основных ингредиентов
В наши дни на рынке спортивного питания представлено множество отличных предтренировочных комплексов. Еще больше – неплохих, но гораздо менее эффективных, чаще всего содержащих настолько обширный список ингредиентов, что пальцев не хватит пересчитать. К сожалению, в основном этот список такой длинный за счет наполнителей, ароматизаторов или настолько небольших количеств различных ингредиентов, что их единичная доза попросту не способна будет принести ощутимой пользы.
Мой совет – ориентироваться на базовые ингредиенты. Независимо от того, выбираете вы предтренировочный комплекс по вкусу, составу или популярности бренда, обязательно убедитесь, что он содержит следующие ингредиенты:
• Кофеин: для получения дополнительного заряда энергии и борьбы с усталостью в ходе выполнения упражнений.
• Цитруллин малат: для бесперебойного поступления кислорода и питательных веществ в мышцы и обеспечения дополнительной энергии для повышения производительности.
• Креатин моногидрат: для увеличения мышечной массы и улучшения силовых показателей. Креатин можно принимать в любое время суток, но его присутствие в составе предтренировочного комплекса – гарантированный способ получить по меньшей мере одну обязательную дозу в день для максимизации производительности.
Источник: https://fizcult.by/blog/sportivnoe-pitanie/3-rasprostranennye-oshibki-pri-prieme-predtrenirovochnykh-kompleksov/
Ошибки при приеме спортивных добавок
Чтоб заработать высочайший итог от спортивных добавок, принципиально убедиться, что вы приобретаете наивысшую отдачу от каждой добавки в отдельности.
Почти все добавки действуют превосходнее в определенное пора суток.
Это значит, что вы обязаны зачислять некие в начале дня, в то пора как вторые обязаны водиться приняты в вечернее пора; некие добавки обязаны водиться приняты на полный желудок, а вторые превосходнее зачислять на пустопорожний.
В добавлении к периода приема, дозирование чрезвычайно принципиально. В большинстве добавок, грызть указания о дозе, и употребляя преимущественно либо младше этого значения, вы не заработаете наибольшей отдачи от предоставленной добавки.
Вот перечень часто встречающихся ошибок, тот или другой допускаются при приеме спортивных добавок.
Содержание
- 1 Ошибка 1 — Замешивавшие спортивных добавок заблаговременно
- 2 Ошибка 2 — Избегание соевого белка
- 3 Ошибка 3 — Не повторяющийся прием добавок
- 4 Ошибка 4 — Ошибочные сроки потребления добавок
- 5 Ошибка 5 — Чем преимущественно, тем превосходнее
- 6 Ошибка 6 — Подмена средней пищи добавками
- 7 Ошибка 7 — Прекращение употребления добавок из-за неимения мгновенного эффекта
- 8 ТОП 5 спортивных добавок для мышечного роста — Видео
Ошибка 1 — Замешивавшие спортивных добавок заблаговременно
Некие спортсмены замешивают спортивные добавки заблаговременно жилища. Идут заниматься в зал и встречают их опосля тренировки, проходит около 2-3 часов.
Экие спортсмены не знают что молекулярные взаимоотношения в воде разрушаются. К образцу BCAA начинают распадаться сквозь 10 минут опосля размешивания их в воде. Креатин сквозь 40 минут.
Оттого замешивайте спортивные добавки перед употреблением, не замешивайте их заблаговременно.
Ошибка 2 — Избегание соевого белка
Факты: Максимум годов назад, культуристов и спортсменов предостерегали, чтоб они держались подальше от принятия соевых товаров и добавок, из-за возможности вызывать ненужные побочные эффекты. Жаждая это не имелось подтверждено, почти все мужчины до этого времени веруют в этот миф.
С того времени, исследования демонстрировали только лишь положительные результаты потребления соевого белка для парней, экие как понижение риска рака предстательной железы и охраны сердечно-сосудистой налаженности. Соя не только лишь хороший источник белка для спортсменов веганов, она также наращивает темпы роста мышц, ежели ее скомбинировать с молочным белков.
Вторыми словами, принимть 25 грам сои и 25 грам сыворотки превосходнее, чем зачислять 50 грам или сои, или сыворотки.
Совет: Соя обязана водиться частично вашего режима кормленья, ежели ваша мишень включается в комплекте мышечной массы. Применяйте консистенция соевого и сывороточного протеина до и опосля занятий, приблизительно 25-50-грам консистенции за 30 минут до тренировки и / либо немедленно опосля нее. Не стыдитесь применять соевые продукты и в второе пора дня.
Ошибка 3 — Не повторяющийся прием добавок
Факты: Некие добавки не действуют, иногда вы встречаете их каждый задевай, это быть может соединено с психическими либо физиологическими факторами. К неким добавкам, ваше тело адаптируется, что приводит к снижению эффективности.
Чтоб этого недопустить вы обязаны употреблять добавки циклично. Вторыми словами при употреблении добавки в движение месяца, в должно месяце вы обязаны отдать организму отдохнуть от их.
Сквозь немного недель, ваше тело будет реагировать на принесенную пищевую добавку еще посильнее.
Совет: Применяйте паузы меж приемами добавок в движение пары недель, чтоб ваш организм приобрел новейший импульс, иногда вы примете их заново.
Ошибка 4 — Ошибочные сроки потребления добавок
Факты: Чрезвычайно большущее значение располагает пора в тот или иной вы встречаете добавки. Ежели вы опьянели предтренировочник очень рано, то пока вы начнете трениться целый эффект от него теснее пройдет.
Даже витамины и минералы обязаны водиться приняты своевременным. Ваше тело нуждается в жирах при усваивании жирорастворимых витаминов (A, D, Е и К); ежели жиры не поступят в организм, то витамины не принесут никакой полезности. Вторые добавки, экие как ZMA, действуют превосходнее на пустопорожний желудок и перед сном.
Совет: Подобайте назначениям на этикетках для цельных добавок.
Ошибка 5 — Чем преимущественно, тем превосходнее
Факты: Практически все добавки действуют превосходнее тогда, иногда вы употребляете нужное численность в необходимое пора дня.
И в самом процессе, большая часть добавок могут обладать ненужные побочные эффекты, ежели вы употребляете их преимущественно, чем рекомендуется.
Время от времени передозировка по сути вызывает преимущественно заморочек, чем решает, отдаляя вас от заслуги желанной цели.
Совет: Подобайте назначениям по дозе на этикетке, либо пользуйтесь информацией о дозы из надежного источника.
Ошибка 6 — Подмена средней пищи добавками
Факты: Добавки оттого так и именуют, так как они обязаны дополнять ваш дневной рацион. Они не созданы для подмены целого пищевого блюда. Добавки нужны для наполнения пробелов в вашем режиме кормленья.
Вы сможете применять протеиновый коктейль в качестве закуски до либо опосля тренировки. Это наилучший выбор, так как он обеспечивает ваш организм конкретно тем, что ему необходимо в этот фактор.
В то же пора может глядеть, что Вы приобретаете все, что для вас необходимо от вашего протеинового коктейля, но для вас по-бывшему не хватает пару главных вещей:
- доп питательные вещества, тот или другой хранятся в еде;
- все неведомые фитонутриенты, превосходства тот или иной мы, по возможности, еще не знаем.
Совет: В эталоне, вы обязаны мастерить по последней мере три приема еды из единых пищевых товаров каждый задевай. Дополните их добавками, этакими как протеин и поливитамины.
Ошибка 7 — Прекращение употребления добавок из-за неимения мгновенного эффекта
Факты: только лишь немного добавок доставляют эффект немедленно опосля употребления; к ним касаются кофеин и никотиновая кислота. Вторые добавки доставляют постепенный эффект, тот или иной вы начинаете ощущать во пора тренировки; посреди их креатин, азотно-оксидные энергетики и тестостероновые ускорители.
Почти все вторые добавки, не предоставят для вас скорую обратную отношение. К примеру, вы не будете ощущать последствий глютамина, витамин С либо аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), иногда вы пьете их за 30 минут до либо опосля тренировки. Тем более, они представят положительный результат, ежели вы будите зачислять их часто.
Совет: Вы не можете ощутить эффект от спортивных добавок ежели будите употреблять их недельку либо месяц. Для того чтоб узреть итог необходимо еще преимущественно периода, так что наберитесь терпения.
ТОП 5 спортивных добавок для мышечного роста — Видео
Источник: https://gymbaza.pro/485-oshibki-pri-prieme-sportivnyh-dobavok.html
6 самых частых ошибок, совершаемых при наборе веса
Без ложной скромности, я неплохой тренер и набирать вес умею.
Ведь от типичного дрища весом 68 килограмм за годы тренировок я дорос до силовика-тяжеловеса, не прибегая к помощи запрещенных препаратов.
Однако мой прежний рекорд роста был более чем скромен — не более 5–7 кг за период тренировок перед соревнованиями (длившийся, к примеру, до полугода). И максимальный вес, который мне покорялся, не превышал 122 кг.
Сегодня же я вешу стабильные 132 кило при видимых кубиках на животе. Как мне это удалось? Я, наконец, признал, что в чем-то могу и ошибаться. Понятно, что мало кто хочет весить 130 и более килограмм.
В бытовой жизни это, поверь, куча неудобств и почти никаких удовольствий. Сам я пошел на данный шаг сознательно, пытаясь перейти в другую весовую категорию на соревнованиях по пауэрлифтингу.
И, откровенно говоря, не рассчитывал на столь быстрый успех.
Как оказалось, правильная постановка рациона и новое отношение к спортивным добавкам способны дать более чем ощутимый результат даже тем, кто занимается не первый десяток лет и, казалось бы, исчерпал все способы и лимиты. И даже если ты только начинаешь набор массы — эта схема тебе подойдет.
Просто четко следуй изложенным советам и остановись в тот момент, когда поймешь, что массы уже достаточно. Только не нужно думать, что приведенные ниже советы подойдут хардгейнеру. Человеку с особой конституцией, плохо набирающему вес, требуется специальный режим питания и, главное, специальная программа тренировок.
Кстати, мы как раз напечатали такую в 2012 году — ты можешь найти ее здесь.
Итак:
6 главных ошибок питания на массу
Я ошибался, много и глупо. Считая себя умнее других, я сильно ограничивал собственный прогресс. Не повторяй моих ошибок! И тогда для тебя тоже не составит труда прибавить 5, 10, а то и 20 килограмм. 1998 год
Ошибка №1
Исключительно белковый завтрак
То, что первый прием пищи должен быть исключительно белковым, я проповедовал годами. Почему? За ночь уровень сахара в крови сильно падает. Если с утра первым делом съесть преимущественно углеводистую пищу, все граммы и сантиметры отправятся не в бицепс или широчайшие, а прямиком в живот. Это верно.
Мое новое знание: для того, чтобы росли именно мышцы, причем активно, никак нельзя за завтраком ограничиваться одной творожной запеканкой с чаем. Твой завтрак должен быть многоступенчатым — таким, чтобы удалось запустить все нужные процессы для стимулирования аппетита, повысить потребность организма в белке и в то же время не способствовать набору лишнего жира.
Встав утром с постели, первым делом намешай себе протеиновый шейк, после чего отправляйся, например, в душ. Минут через пятнадцать садись за стол и полноценно завтракай. Только нужно выпить не совсем обычный протеин! Привычная «быстрая» сыворотка будет усваиваться слишком долго, не менее 40 минут. Тебе нужен высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка.
Такой протеин обрабатывают пищеварительными ферментами, разбивающими его на более короткие пептиды (промежуточную форму между белком и аминокислотой), что сводит время полного усвоения к четверти часа. Кроме того, этот вид протеина имеет высокую степень очистки, поэтому практически не содержит жира и углеводов плюс обладает наилучшей переносимостью.
Он дороже обычной сыворотки и несколько горьковат на вкус, но эти неудобства стоят получаемого результата.
За пятнадцать минут ты как раз успеешь побриться, принять душ и… сильно проголодаться, ибо мгновенно усвоившийся белок разгонит твой метаболизм и настойчиво погонит к столу.
И тут, поверь, для тебя уже не составит особого труда закинуть в себя последовательно дозу нормальных углеводов, а потом уже белковую пищу. Это может быть овсянка плюс белковый омлет. Или блинчики плюс творог.
Или просто порция нежирного творога с джемом или даже вареньем.
Про объемы съедаемого: субъективно должно казаться, что углеводов и белка в завтраке было поровну. А съедать нужно столько, чтобы после наступления момента «все, больше не могу» ты впихивал еще 2–4 ложки через силу. Причем речь идет как об углеводной, так и о белковой составляющей завтрака.
Запив все зеленым чаем с лимоном и употребив мультивитамины с парой капсул рыбьего жира, ты сделаешь все, чтобы твое тело начало расти прямо с утра. Учти только, что спортивные витамины обычно следует пить несколько раз в день — суточная доза разделяется производителем на 2–3 порции.
Рекомендации по маркам:
Мультивитамины: Opti-Men (Optimum Nutrition), Armor V (Muscle Pharm), Multi Max (PVL Essentials)
Гидролизованный изолят сывороточного белка: Hydro Whey (Optimum Nutrition)
Ошибка №2
Много углеводов после тренировки
Запомни раз и навсегда: сразу после окончания тренировки вовсе не нужно запихивать в себя массу легкоусвояемых углеводов вроде фруктов, гейнеров или зефира в шоколаде, как это часто советуют.
Ведь сделав так, ты с гарантией усмиришь свой аппетит, и полноценно поесть то, что действительно обеспечивает мышечный рост, у тебя получится не ранее чем через час-два после тренировки.
Нет, нет и еще раз нет! Быстрые углеводы в большом объеме сразу после тренировки хороши тогда, когда ты заинтересован в росте не влияющих на твой вес показателей, например выносливости или силы.
Но если ты хочешь прибавить именно мышцы, сразу же после последнего подхода и заминки отправляйся есть нормальную еду, прежде всего белок: курицу, мясо, а с ними и макароны, рис и прочее. Хоть сразу же в раздевалке жуй, если влезет. Гейнер, кстати, выливать в раковину тоже не стоит — смешай его с сывороточным белком, запей им свою еду (легкоусвояемые углеводы ускорят усвоение потребленного белка, повысив уровень инсулина в крови) и медленно откатывайся в сторону выхода.
Рекомендации по маркам:
Гейнеры: Pro Complex Gainer (Optimum Nutrition), Mutant Mass (Mutant), Cytogainer (Cytosport), True Mass (BSN)
2013 год
Ошибка №3
Отказ от протеиновых коктейлей
Я предпочитал гейнеры — там всегда есть некоторое количество белка. Считал, что комбинация белков и углеводов приносит пользу при наборе веса, а белок отдельно — нет.
Новое знание: большое количество углеводов в диете вовсе не гарантирует быструю и заметную прибавку в весе. Даже комбинация «углеводы+белки» — не самый верный рецепт. Чтобы расти, нужен белок — старо как мир, но верно. Первым делом необходимо выполнить свой индивидуальный план по потреблению белка.
Когда я понял, что мне хочется прибавить перед соревнованиями не 3–5 привычных кило, а 10–15, я решил подсчитать, сколько же именно белка в граммах я потребляю в сутки.
И, о ужас: я с трудом дотягивал до половины рекомендуемой дозы! Тут будет небольшое лирическое отступление про ту самую «рекомендуемую норму».
Скажем так: есть некая безопасная рекомендация потребления белка для среднего человека, который, если и занимается, то оздоровительным фитнесом — плавает, бегает по утрам и т.д. Это порядка 0,75–1,2 г белка на килограмм веса. Такому парню не хочется набирать вес и жать больше 100 кило лежа.
Ему белок нужен для поддержания оптимального состояния здоровья — и все.
2–3 г белка — рекомендация спортивная. Для тех, кто нормальным человеком не является и переживает, по сути, ненормальные (читай, намного более интенсивные) физические нагрузки в зале, чтобы достаточно сильно прибавить мышечную массу.
Ранее я примерно высчитывал 1,5 г белка на килограмм. Прибавка веса была 3–5 кило. Захотел прибавить больше — увеличил до 2,5–3 г на кило. И ничего удивительного, что я стал прибавлять по 1–2 килограмма в неделю, прирастая практически на глазах.
Вот и получились те самые плюс 15 килограмм. И я бы сам в это никогда не поверил, если бы не ощутил все прелести необходимости полной смены гардероба. Читателю предлагаю поэкспериментировать.
Если 1–1,5 г не дают прибавки в весе, увеличить до 2 грамм и понаблюдать за весом 2–3 недели. Опять нет прибавки? Увеличить до 2,5 грамм.
И так далее…
Да — важный момент! Не стоит так усиленно питаться постоянно! Разумней всего, чтобы не перегружать свой организм нагрузками и калориями, ограничить период набора веса 8–12 неделями. Попытаться за это время набрать максимум — и все.
Понятное дело, за счет обычных продуктов довольно сложно набрать нужное количество белка (для человека весом 80–90 кг — это 200–270 г чистого протеина, тогда как в одной порции нормальной еды обычно присутствует не более 30–40 г). Придется бросить работу, учебу, социальные сети, личную жизнь — и жевать практически не переставая.
Так что без протеиновых коктейлей твои планы постигнет крах. Про начало дня в виде коктейля из протеинового изолята ты уже знаешь, но этого недостаточно. Белок должен сопровождать весь твой график питания и даже завершать день.
Рекомендую до и после тренировки выпивать по порции обычного сывороточного протеина (после, как уже было сказано, смешав его с гейнером).
А на ночь, после или во время последнего приема пищи (это может быть как ужин, так и более легкий перекус на сон грядущий спустя час-полтора после ужина), выпивать медленный протеин.
Рекомендации по маркам:
Быстрый белок: Whey Gold (Optimum Nutrition), Syntha-6 Isolate (BSN) или Whey Isolate (Cytosport)
Медленный белок: 100% Casein Protein (Optimum nutrition), Complete Casein (Cytosport), CaseinFX (Allmax)
Ошибка №4
Игнорирование ВСАА и глютамина
Лет восемь назад я в обязательном порядке выпивал по несколько капсул ВСАА до и после тренировки. Делал я это автоматически, не ощущая никакого эффекта, которого, собственно говоря, и не было — 2-3 г ВСАА не могут дать ничего. А вот если потреблять порядка 30–45 г в день (в моем случае), а иногда и более, то совсем другое дело.
Тем, кто не в курсе, напомню, что ВСАА — это комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: изолейцина, лейцина и валина. ВСАА считаются основным материалом для построения мышц, ибо составляют до 35% всех аминокислот в скелетных мышцах.
К сожалению, BCAA не синтезируются в организме, и получать их ты можешь только с натуральной пищей и в виде добавок. Конкретная дозировка должна подбираться экспериментально. Начинаешь с 15 г в день (схема приема ниже) и наблюдаешь за собой в течение 2–3 недель. Чувствуешь и видишь, что растешь, — оставляешь как есть.
Нет результата — добавляешь еще 5 г. Вновь смотришь. Если ты весишь менее 100 кило, более 30 г ВСАА в день принимать не стоит. Если и при такой дозировке нет результата — причина неудач в чем-то другом.
Глотать такое количество капсул сложновато, поэтому ваш покорный слуга обходился порошковыми ВСАА без какого-либо вкуса, что лично мне нравится куда больше, чем порошки со вкусовыми добавками.
Хотя бы потому, что порошок без вкуса и запаха можно добавить в любой другой продукт спортивного питания — тот же гейнер, например, и выпить до и после тренировки. Кстати, для наилучшего эффекта свою суточную дозу ВСАА лучше всего разбить на три части. Первую употребить за час до тренировки, вторую — во время тренировки, а третью — сразу после.
Что касается глютамина: мы много раз слышали, что эта аминокислота позволяет лучше переносить нагрузки, способствует транспорту азота и усиливает синтез гликогена. И что? А то, что это не самые ее полезные свойства.
Важнее, что в достаточной дозировке глютамин усиливает абсолютно все анаболические процессы, ответственные за мышечный рост, особенно хорошо стимулируя секрецию гормона роста.
Доказано, что всего 2 грамма глютамина могут повысить выработку ГР в несколько десятков раз! Что будет, если ты начнешь стабильно употреблять рабочую дозировку глютамина в сутки? Посмотри на меня.
При определении дозировки советую поступить так же, как и с ВСАА, — начать с 15 г в день (тоже разделить на 3 части аналогичным образом) и постепенно увеличивать, если результата нет или если он недостаточен для тебя лично…
Рекомендации по маркам:
ВСАА: ВСАА powder (Optimum Nutrition), BCAA Peak (Inner Armour), BCAA powder (ULTIMATE NUTRITION), BCAA (Labrada)
Глютамин: Glutamine powder (Optimum Nutrition), MP Glutamine 300g (MusclePharm)
Ошибка №5
Комплексные аминокислоты — деньги на ветер
Увы, и это не так. Как бы ни были хороши ВСАА, одних аминокислот с разветвленными цепями недостаточно, чтобы мышцы пошли в долгожданный рост.
Тебе нужен полный спектр аминокислот, ведь организм использует их не только для мышечного роста, но и для восстановления тонуса нервной системы и выработки ряда гормонов, антител и ферментов.
Ранее я с сомнением отзывался о прессованных аминокислотах, считая их просто удобной заменой обычного протеина, когда выпить его нет возможности. Но вот порошковые аминокислоты оказались куда действенней их таблетированных сородичей.
По скорости и степени усвоения порошковые аминокислоты сравнимы с гидролизатом белка, описанным выше. При этом они намного вкуснее и обходятся чуть дешевле.
Я рекомендую использовать комплексные аминокислоты в виде своего рода «десерта» к нормальному приему пищи. Съев положенные граммы грудки с рисом, закинь в себя пару мерных ложек — не пожалеешь.
Рекомендации по маркам:
Порошковые аминокислоты: Amino Energy (Optimum Nutrition), Monster Amino (Cytosport), AminoX (BSN)
Ошибка №6
Мало воды
Помню, лет пятнадцать назад мой тренер по единоборствам внезапно осадил меня, когда я попытался запить сжеванный после тренировки бутерброд бутылкой воды. По его мнению, запивая пищу водой, я нарушал естественные процессы пищеварения.
Откровенно говоря, тренер отличался экстравагантностью подхода к вопросам питания и запрещал пить не только после еды, но вообще почти всегда. Я неосознанно перенес усвоенные в молодости спортивные привычки, касающиеся воды, на занятия в тренажерном зале — и на многие годы похоронил возможный прогресс.
Я мало пил: во время и после еды нельзя, до еды забываешь, а между делом — других дел по горло. Все это является одной из самых страшных ошибок для тех, кто пытается набрать вес.
Вот краткий курс физиологии человека: а) увеличение мышц в объеме и набор веса в целом — исключительно анаболический процесс; б) вода — наиглавнейший анаболик твоего тела.
Все, садись — пять! Если у тебя с набором веса явные затыки, просто замерь количество литров обычной воды (без учета супов, кофе и чая, протеиновых коктейлей и гейнеров), которое ты выпиваешь в день. Имей в виду, что рабочая дозировка чистого H2O при таких задачах, которые поставил себе я, — от двух литров.
Выражаем благодарность сети магазинов спортивного питания 5lb за предоставленные для съемки продукты.
Источник: https://mhealth.ru/diet/ration/6-chastyx-oshibok-pri-nabore-vesa/
Как правильно принимать спортивное питание: сколько и какие добавки принимать
Когда дело касается приема спортивных добавок, важно знать не только, что принимать, но и когда. Экономьте свои деньги, принимая добавки в правильное время.
Как употреблять спортивное питание
Добавки играют важную роль в наборе мышечной массы, достижении хорошей физической формы и спортивных результатов.
И для многих из вас это означает приобретение большей силы и выносливости вместе с набором мышечной массы и сжиганием как можно большего количества жира.
Но даже если вы знаете, какие добавки нужно для этого принимать, неправильно выбранное время приема ограничит их полезные действия.
Как говорится, «время решает все», и это выражение как нельзя лучше относится к добавкам.
Фактически исследования подтверждают, что те, кто принимал протеин и креатин перед тренировкой и после нее, достигал бо́льших результатов чем те, кто принимал их в другое время. Это лишь одно из научно доказанных правил приема добавок.
Чтобы извлечь максимум пользы из добавок, позвольте показать как правильно принимать спортивное питание, как должен выглядеть идеальный, в плане их приема, день от момента пробуждения до отхода ко сну.
Из статье вы узнаете как правильно употреблять спортивное питание, какие добавки и в какое время суток пить. А также узнаете схемы приема добавок в течение дня: после пробуждения, до и после тренировки и перед сном.
УТРО.
СРАЗУ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Сывороточный протеин ——→ 20 гр.
BCAA —————————→ 5 гр.
Кофеин ————————→ 200 мг.
К моменту пробуждения ваше тело голодает уже в течение последних 6-9 часов и в качестве источника энергии начинает использовать мышцы, поэтому вам необходимо остановить этот процесс как можно скорее. Яйца или другие богатые белком натуральные продукты, как курица или молоко, будут слишком долго перевариваться, для того чтобы остановить такую атаку на ваши мышцы.
Единственная вещь, которая вам поможет – протеиновый коктейль, поскольку белок в виде сыворотки быстро переваривается, и менее чем через 20 минут содержащиеся в нем аминокислоты начнут достигать мышц.
Добавление нескольких дополнительных аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) в коктейль в дальнейшем поможет остановить катаболизм (разрушением мышц) и запустит синтез белка в мышцах.
Также, вместе с протеиновым коктейлем употребляйте фрукты.
Когда организм голодает в течение ночи, печень расходует запасы гликогена (форма хранения глюкозы), что дает сигнал организму использовать в качестве источника энергии аминокислоты из мышц.
Небольшое количество глюкозы не вызывает ее огромного всплеска в крови, просто немного поднимет уровень инсулина, что также дает сигнал организму остановить разрушение мышц.
Если вы любите начинать день с чашки кофе, чтобы взбодриться, рекомендуем вам вместо этого принимать кофеин в виде таблеток. Недавнее исследование показало, что кофеин, содержащийся в кофе, повышает в утреннее время уровень кортизола, гормона разрушающего мышцы.
Даже те участники исследования, которые пили кофе без кофеина, имели чуть более высокий уровень кортизола, чем те, что пили воду. Скорее всего, это объясняется присутствием в кофе других химических веществ.
Кофеин в виде таблеток даст то, что вам нужно: прилив бодрости, чтобы проснуться, а также усилит сжигание жира, не влияя при этом так на уровень кортизола.
ЗАВТРАК.
30-60 МИНУТ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Поливитамины ——————→ 1 доза
Комплекс витаминов В ——→ 1 доза
Витамин C ————————→ 1,000 мг.
Витамин D ——————→ 0, 0250-0,0750 мг.
Витамин E ———————→ 266-533 мг.
Кальций ————————→ 500-600 мг.
Рыбий жир —————————→ 2-3 гр.
Примерно через 30-60 минут после употребления коктейля и фруктов необходимо снова поесть. На этот раз потребуются натуральные продукты, такие как яйца и овсянка.
Это также подходящее время, для того чтобы принять необходимые микроэлементы, которые лучше всасываются, когда употребляются с пищей. Первым в списке значится ваш витаминно-минеральный комплекс.
Конечно, при тяжелых тренировках женщине понадобится больше витаминов и минералов, чем содержат в себе большинство обычных поливитаминных препаратов. Поэтому включите в свой список комплекс витаминов группы В, витамины С, D и Е, а также кальций.
Вам также необходим рыбий жир, который имеет огромный список полезный свойств, включая улучшение работы сердца, мозга и суставов. Также он ускоряет восстановление мышц и способствует сжиганию жира.
ПОЗДНЕЕ УТРО.
60-90 МИНУТ ПОСЛЕ ЗАВТРАКА
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Экстракт зеленого чая ————→ 500-1,000 мг.
(с содержанием как минимум 30% галлат эпигаллокатехина (EGCG)).
Между завтраком и обедом – возможно даже во время перекуса – примите дозу экстракта зеленого чая. Зеленый чай, как и рыбий жир, имеет массу полезных свойств.
Он содержит полифенолы, особенно галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые усиливают сжигание жира, а также помогают восстанавливаться мышцам и суставам. Однако если просто выпить зеленый чай, максимального эффекта не будет.
Исследования показывают, что полифенолы из напитка не всасываются так же быстро, как полифенолы из экстракта.
ОБЕД.
ВМЕСТЕ С ПИЩЕЙ
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Рыбий жир ————————→ 2-3 гр.
Большинство из нас обедает на работе. Сложно следовать графику приема добавок, если вы никогда не знаете, где будете обедать – в любимом ресторане, во время встречи или за рабочим столом.
Поэтому храните баночку с рыбьим жиром в рабочем столе, чтобы вы могли вовремя его принять.
Положительный эффект от приема рыбьего жира в течение 30 минут до или после еды, ничем не отличается от приема его во время еды.
1-й ПРИЕМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
ЗА 60 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ
ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ
Текущие исследования показывают, что кофеин в сочетании с зеленым чаем, сжигает больше жира, чем каждое из этих веществ по отдельности.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Кофеин ————————————→ 200-400 мг.
Экстракт зеленого чая ——————→ 500-1,000 мг.
(с содержанием как минимум 30% галлат эпигаллокатехина (EGCG))
Предтренировочный комплекс
/ Бустер окиси азота ——————→ 1 доза
Если вы хотите увеличить свою выносливость, силу и сжечь больше жира (почему бы и нет?), то лучшим решением будет – принять предтренировочный комплекс в течение часа до тренировки.
Это прекрасное время для принятия дозы кофеина, который даст толчок для интенсивной тренировки.
Доза зеленого чая будет способствовать сжиганию жира и увеличению выносливости, а также поможет мышцам восстановиться после тренировки.
Если вы серьезно настроены на интенсивную тренировку, рекомендую принимать бустер оксида азота. Клинические исследования показали, что повышение уровня окиси азота увеличивает выносливость и силу во время тренировок, а также способствует мышечному росту и сжиганию жира. Многие бустеры окиси азота включают в свой состав кофеин, убивая, таким образом, одним выстрелом двух зайцев.
2-й ПРИЕМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
ЗА 15-30 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Сывороточный протеин ————→ 20 гр.
BCAA ———————————→ 5 гр.
Креатин ———————————→ 2-5 гр.
Бета-аланин —————————→ 2-3 гр.
За 15-30 минут до тренировки позаботьтесь об источнике энергии для своего организма. Хотя большинство людей, когда слышат об источнике энергии, думают об углеводах, ваши мысли в этом случае должны быть о сывороточном протеине.
Во время интенсивной тренировки мышцы черпают энергию из аминокислот, и если вы быстро не обеспечите ими свой организм (сыворотка), он начнет брать их из мышц.
Прием сыворотки до тренировки также поможет мышцам расти и восстанавливаться уже во время нее.
Задумались о том, как мышцы могут начать восстанавливаться уже во время тренировки? Дело в том, что, как правило, вы качаете более чем одну мышечную группу на одной тренировке – например, грудь, трицепсы и пресс. Когда вы качаете трицепсы, мышцы груди уже находятся в режиме восстановления, и у вас нет необходимости ждать конца тренировки чтобы дать им аминокислоты.
Также вам необходимо добавить ВСАА в коктейль. Эти аминокислоты являются самыми важными, когда дело касается питания мышц во время тренировки. Они также в некотором смысле обманывают мозг, притупляя чувство усталости, что позволяет вам дольше оставаться сильным.
Теперь перейдем к креатину, который необходим не только мужчинам. Он является еще одним важным источником энергии для ваших мышц. Наконец, если вы хотите дополнительно увеличить энергию, выносливость и силу, а также стимулировать мышечный рост и сжигание жира, добавьте в свой коктейль бета-аланин. Эта аминокислота завоевала в мире добавок уважение наравне с креатином.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
В ТЕЧЕНИЕ 45 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Сывороточный протеин ————→ 20 гр.
Казеиновый протеин —————→ 10-20 гр.
BCAA ———————————→ 5 гр.
Креатин ——————————→ 2-5 гр.
Бета-аланин ————————→ 2-3 гр.
Быстрые углеводы ——————→ 30-60 гр.
После тренировки у вас есть 45-минутное окно, чтобы обеспечить питание мышцам. Пропустите это окно, и вы упустите возможность максимизировать процесс восстановление мышц.
Питательным веществам здесь требуется работать очень быстро, поэтому протеиновый коктейль будет наилучшим вариантом.
Помимо этого вам необходимо больше ВСАА, чтобы обеспечить максимальный синтез белка в мышцах, а также больше креатина и бета-аланина, чтобы восстановить мышцы для следующей тренировки.
После тренировки следует также добавить немного казеинового протеина в коктейль. Этот протеин медленно усваивается и сохраняет синтез белка в течение нескольких часов после тренировки, улучшая мышечное восстановлении и ваши результаты.
СОВЕТ: Если вас пугает, что принятые вечером углеводы превратятся в жировые отложения, сократите их потребление до 20-30 гр.
Во время тренировки вы сожгли много мышечного гликогена, и теперь нужно срочно принять углеводы. Продукты, содержащие фруктозу, не смогут достаточно быстро обеспечить ею мышцы, поэтому избегайте, например, фруктов или сахара (сахорозы).
Хотите получить углеводы в виде добавок? Хорошим выбором будет декстроза (по сути, глюкоза) или «Vitargo», разветвленная цепь молекул глюкозы, которая поступает в мышцы быстрее, чем сахар. Если вы хотите побаловать себя после тренировки, обратите внимание на конфеты «Wonka».
Конфеты «Pixy Stix» и «Bottle Caps» имеют в составе декстрозу, некоторые же другие компании выпускают конфеты, не содержащие фруктозы. Другими хорошими источниками углеводов являются белый хлеб и белый картофель которые представляют собой чистый крахмал.
УЖИН.
ВМЕСТЕ С ПИЩЕЙ
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Витамин C ———————→ 1,000 мг.
Кальций ———————→ 500-600 мг.
Витамин D ———————→ 0, 0250-0,0750 мг.
Исследования показывают, что атлеты теряют много микроэлементов во время тренировок, поэтому убедитесь что за ужином вы получаете дозу наиболее важных из них, таких как витамин С, кальций, витамин D.
ПЕРЕД СНОМ.
ЗА 30 МИНУТ ДО СНА
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Казеиновый протеин —————→ 20 гр.
Рыбий жир —————————→ 2-3 гр.
Мы уже обсуждали, что происходит с вашим организмом во время сна. Хорошая новость заключается в том, что вы можете предотвратить разрушение мышц, принимая казеиновый протеин. Просто выбирайте протеин, который имеет в своем составе мицеллярный казеин. Эта форма казеина усваивается медленнее других.
В течение 7-8 часов ночного сна мицеллярный казеин медленным и устойчивым потоком обеспечивает вас аминокислотами, которые организм будет использовать в качестве источника питания, вместо того, чтобы черпать их из мышц. Кроме того, примите в это время еще одну дозу рыбьего жира.
Он замедлит процесс усвоения, а омега-3 жирные кислоты окажут много других положительных эффектов на здоровье.
Источник: https://GymPort.ru/pitanie/kak-pravilno-prinimat-sportivnoe-pitanie
Топ-7 ошибок приёма протеина
Топ-7 ошибок приёма протеина помогут атлету нормализовать своё питание. Вне всяческого сомнения, протеин выступает в качестве самого важного нутриента для каждого бодибилдера. Однако это вовсе не означает, что принимать протеин следует как попало и без раздумий. В настоящее время существует множество заблуждений о правильном приеме протеина.
Ведется множество дискуссий о протеиновых пищевых добавках. Кто-то решается полностью заменить ими природный протеин. Кроме этого, любят спорить культуристы и о самом происхождении белка. Кто-то обвиняет во всем животные белки, однако как же без них нарастить желанную массу.
В данной статье мы рассмотрим топ-7 наиболее распространенных ошибок приёма протеина.
Ошибка первая: порошковый протеин способен заменить натуральный
Появление порошкового протеина в сфере культуризма вызвало много радости, однако все завершилось полным разочарованием.
Давно известно, что бодибилдеры принимают объем белка, который в несколько раз превышает медицинскую норму.
К тому же такой большой объем протеина способен переварить далеко не каждый желудок. Но в форме порошка, который разбавлен в воде, протеина можно выпить неимоверно много. По прошествии времени стало ясно, что замена природного белка порошковым значительно замедляет рост мышц.
Вот, что говорит по этому поводу Джей Катлер: «Я росту до тех пор, пока кушаю стейки. Обычно я ем их несколько раз в день. Когда я перестаю кушать мясо, прогресса нет.»
Казалось бы в куске говядины ничего особенного нет.
Наука пока не способна дать нам ответ, но тем не менее она выяснила весьма интересный факт.
Чем больше разнообразных видов протеина принимает человек, тем быстрее увеличивается его мышечная масса и следовательно сила.
Это правило очень важно и его следует помнить всегда: на один прием протеина в форме порошка должно обязательно приходится два приема природного протеина. Есть еще один интересный факт: частый прием протеина в порошковом виде приводит к понижению концентрации тестостерона в крови.
Ошибка вторая: придерживаться норм приема протеина
Бодибилдеры стараются каждый день соблюдать норму приема протеина, которая колеблется в пределах 2 — 6 г на кг веса атлета. Таким образом, если культурист весит 80 килограмм, то он съедает 300 граммов белка за сутки.
При этом атлет уверен, что полное соблюдение данной нормы является гарантией успеха в тренировках. Однако объем съедаемого белка оказывает влияние на пищеварение. В случае если оно не станет систематично меняться, то попросту перестанет действовать, как и любое однообразное.
В результате белок будет постепенно усваиваться все хуже и хуже. Чтобы этого не произошло, следует каждые десять- двенадцать дней следует повышать суточный прием протеина до 400, 450 и в некоторых случаях 500 грамм. Такой скачок уровня аминокислот делает хорошую встряску организму атлета.
Делать такую нагрузку белка следует только лишь на протяжении нескольких дней, потом нужно вернутся к былой диете.
Больше двух дней есть большой объем протеина нельзя. По той причине, что это может привести к активации надпочечников, а они начнут активно продуцировать катаболические гормоны.
Ошибка третья: принимать протеин необходимо лишь строго по медицинской норме
Медики настоятельно рекомендуют принимать по несколько грамм протеина на килограмм веса. А в случае если вы станете кушать много протеина, то вы рискуете отравить собственный организм массой побочных токсинов, которые возникают в процессе переваривания белка в кишечнике.
Однако исследования не обнаружили именно этих симптом токсикоза даже в случае приема чрезмерно больших доз, которые превышают стандартные в 6 — 10 раз.
Оказывается, физические нагрузки значительно повышают потребность организма человека в протеине.
По этой причине, в случае если вы желаете расти, необходимо увеличить суточные дозы приема протеина примерно до 3 — 6 г на кг веса.
Следует не забывать пить большой объем воды для того, чтобы попрепятствовать дегидрации, по той простой причине, что для усвоения белка требуется большой объем воды.
Ошибка четвертая: белок следует принимать небольшими порциями
Как показали многочисленные опыты, прием протеина в размере превышающем тридцать грамм усиливают экскрецию (выведение из организма) белка почками. В случае если прием белка меньше 30 г протеина, то экскреция не происходит.
В результате данных исследований был сделан вывод, что принимать протеин дозой превышающей тридцать грамм попросту не имеет смысла.
Однако не учли, то что данные исследования проводились на людях, которые не имели абсолютно никакого отношения к каким-либо силовым тренировкам.
Опыты, которые проводили еще в 70-х, напротив показали, что силовые тренировки повышают порог усвоения протеина. Данный порог напрямую зависит от интенсивности тренировок и конечно же особенностей организма человека. Тем не менее, значение порога напрямую зависит и от веса тела.
Таким образом, чем больше вес, тем больше протеина сможет усвоить организм при приеме пищи. Поэтому можно даже провести личный эксперимент. Для этого просто примите 40, 45, 50 граммов белка. В случае если вы нашли свое число, то почувствуете прилив тонуса в мышцах.
Ошибка пятая: молоко вредит рельефу
Атлеты уже давно заметили, что продукты выполненные из молока значительно задерживают воду под кожей, что в свою очередь сильно ухудшает рельеф.
Даже почитатели природного бодибилдинга признали, что от молочных продуктов значительно ухудшается прорисовка мышц. Секрет данного явления заключается в том, что обезжиренные молочные продукты содержат в себе большой объем натрия. А как известно именно натрий способствует задержке воды, а в данные продукты он попадает из-за технологии изготовления.
Как же принимать протеин? Поскольку в молочных продуктах содержится много натрия, то следует потреблять больше калия и интенсивно тренироваться.
В случае если вы тренируетесь интенсивно, то потребность организма в данном микроэлементе растет, так как он принимает участие в синтезе гликогена.
Кроме этого, натрий активно расходуется при взаимодействии с калием, когда выполняются многоповторные подходы. Задействуется он и при пампинге. Именно по этой причине Арнольд, шутя, рекомендовал кушать соль ложками.
Ошибка шестая: белок не обеспечивает энергией
Данное заблуждение весьма распространено. Хотя известно, что низкокалорийная диета может привести и к разрушению мышц.
Почему же так происходит? Все просто, в случае отсутствии энергии организм человека прибегает к вынужденной мере, а именно расщеплению белок, который есть в мышцах, на аминокислоты.
А они отправляются в печень, где и превращаются в глюкозу.
Это значит, что при низкокалорийной диете, которая направлена на сжигание жиров, следует обязательно увеличить прием протеина. Это не просто спасет мышцы, но и значительно прибавит сил во время тренировок.
Как принимать протеин? В случае низкокалорийной диеты следует резко поднять дозы протеина.
Ошибка седьмая: растительный белок наиболее благотворный
Почитатели здорового питания активно призывают полностью отказаться от приема мяса. Мотивируя тем, что мясо содержит чрезмерно много холестерина и иных пагубных жиров. Они активно призывают заменить животный белок на растительный.
Сравнение: в порции овсянки — 6 г белка, в булочке приготовленной из цельного зерна — 11 г, а в порции спагетти — 16 г. Но не учтено то, что данный белок содержит маленький объем незаменимых аминокислот, которые неимоверно важны для активного роста мышц.
А вот в животном мясе их даже в избытке. В белке из растений кроме вышеуказанного еще и мало микроэлементов, которые требуются бодибилдеру. Но, в случае если скушать после тренировки порцию бобовых, восстановление существенно ускоряется.
А вот в чем кроется причина, науке на данный момент попросту неизвестно.
Источник: https://www.okbody.ru/content/18-sportivnoe-pitanie/536-top-7-oshibok-priema-proteina.html
Загрузка...
