Как развить выносливость в беге, как развить дыхалку, упражнения

Силовая выносливость в боксе и упражнения для развития выносливости

Автор: Boxunggu.ru 2015-10-23 / Один комментарий Пост обновлен: 2019-01-03 Ссылка на страницу https://boxinggu.ru/vyinoslivost-i-metodika-ee-razvitiya-u-bokserov

Силовая выносливость в боксе

Физическая выносливость

Исследования последних лет, проведенные на молекулярном и ультраструктурном уровнях, представили сведения о физиологических механизмах выносливости, локализованных в глубинах мышечных клеток.

Из них следует, что тренировка силовой выносливости, прежде всего, приводит к специфическим первичным изменениям скелетных мышц на клеточном уровне, которые затем дополняются вторичными адаптационными изменениями в крови, сердечно-сосудистой и других системах.

Возможность организма поддерживать высокий уровень работоспособности является результатом развития способности мышечных клеток и их митохондрий к экстракции более высокого процента кислорода из поступающей хондрии скелетных мышц.

Обратите внимание

Их внутренние мембраны являются последней инстанцией в каскаде окислительного метаболизма, которая обусловливает эффективность способности организма к использованию кислорода в условиях напряженной мышечной деятельности.

Остается только добавить, что высокий уровень выносливости в спорте может быть достигнут лишь в том случае, если способности к использованию кислорода хорошо развиты и сбалансированы на всех уровнях кислородного каскада, и ни один из них не лимитирует эффективность функционирования всей системы.

Силовая выносливость

В боксе развитие силовой выносливости спортсмена, наряду с технической подготовкой, является одним из наиболее важных факторов в достижении победы.

Развитие боксера принято считать способность его в течение длительного времени эффективно противостоять силовому и психоэмоциональному напряжению, при этом интенсивность проводимого им поединка должна оставаться на первоначальном уровне как можно дольше.

Сила и выносливость мышц

Многие годы ученые по всему миру занимаются исследованиями, важнейшие заключения которых и создали методы развития выносливости у боксера. Ими разработаны специализированные комплексы упражнений, направленных на усовершенствование как силовых, так и психологических качеств.

В боксе развитие выносливости показано силой удара, продолжительностью боевой активности, скоростью реакции, умением верно и быстро отвечать на действия противника, а также временем, затраченным боксером на восстановление.

Боксер должен иметь достаточную общефизическую подготовку, развитую технику боя и хорошо поставленное дыхание, что даст ему хорошую выносливость.

Выносливость в спорте

Прежде чем начать упражнения развивающие выносливость, необходимо выяснить, какие направления выносливости существуют и как усилить показатели каждого из них. Исходя их разработанных специалистами методик, можно выделить несколько направлений выносливости:

Выносливость ее проявления и развитие

Специальная выносливость (анаэробная)

Специальная выносливость (анаэробная) – основана на подготовке нервной системы боксера к резким переменам в бою, на концентрации внимания, быстроте реакции, точности проведенного удара, способности долго противостоять усталости, сохранять эмоциональную стабильность и быстро восполнять энергию. Формирование выносливости этого вида предусматривает наряду с физическими способностями боксера, работу и с психологическими. Анаэробная выносливость в свою очередь также имеет несколько направлений, главным из которых считается тренировка силовой выносливости.

При совершенствовании анаэробного механизма характер физической нагрузки выглядит следующим образом: продолжительность интервалов работы — 10—15 с; интенсивность — максимальная (взрывная работа); 5—-6 повторений; интервалы отдыха между повторениями — 2 мин; во время отдыха между повторениями — спокойная ходьба или бой с тенью.

Тренировка анаэробной выносливости так же заключается в работе с партнером в вольном и условном боях, постановке удара, уменьшении времени тренировки с постепенным увеличением нагрузок, подготовке нервной системы к усиленной работе и т.п.

, но в первую очередь – в развитии общей физической силы.

Наиболее действенны для этого интервальный (смена интенсивности нагрузки в течение короткого промежутка времени) и повторный (работа с постоянной нагрузкой и степенью интенсивности в течение заданного времени) методы развития выносливости.

Метод круговой тренировки в боксе

Упражнения для развития взрывной силы и анаэробной выносливости

Общая выносливость (аэробная)

Усовершенствование общей выносливости (аэробной) – это способность организма спортсмена, а особенно опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, длительное время находиться в состоянии повышенной работоспособности.

Развитие общей — «аэробной» выносливости — развитие физической выносливости, стимулируется упражнениями, разработанными для укрепления мышечной системы, увеличения двигательной активности, развития грудной клетки, правильной постановки дыхания, работы над равновесием, с обязательным контролем пульса спортсмена.

Если ставится целью развитие общей физической выносливости, применяют равномерный (выполнение незначительной нагрузки длительное время) и переменный (смена интенсивности упражнений в течение продолжительного времени) методы развития выносливости.

Важно

Тренировка аэробного компонента энергопродукции заключается также в применении интервальной работы с уменьшающимися интервалами отдыха по схеме:

интенсивность нагрузки близкая к максимальной; продолжительность интервалов работы — 2 мин;
три повторения;

интервалы между повторениями — 2 мин между первым и вторым, 1 мин между вторым и третьим.

Во время отдыха между повторениями — бой с тенью.
Упражнения выполняются сериями через 3 мин (3—6 серий).

Для эффективного развития и реализации аэробных возможностей в каком-либо виде мышечной деятельности, тренировка должна соответствовать последней по режиму работы и составу задействованных мышц.

При совершенствовании аэробного компонента выносливости нагрузка подбирается таким образом, чтобы интенсивность ее не превышала 70—80 % максимальной величины.

ЧСС не должна превышать 180 уд • мин-1; продолжительность работы 1,5 мин; 8—10 повторений; интервалы отдыха — 2 мин; во время отдыха ЧСС не должна опускаться ниже 150.

Упражнения на выносливость

Развитиe силовой боксерской выносливости – характеризуется работоспособностью спортсмена в условиях увеличенных физических и психоэмоциональных нагрузок и способностью противиться усталости.

Также развитие силовой выносливости – это достижение боксером заданных целей в условиях постепенного повышения силового давления в сжатые, по сравнению с обычными тренировками, сроки.

Такие тренировки проводятся с определенной периодичностью, чтоб организм спортсмена имел возможность полностью восстановить силы, и под контролем грамотного специалиста.

Совет

Развитие силовой выносливости предусматривает использование различных отягощений (манжеты, пояса, гантели, штанги и т.д.), это позволяет увеличить привычные физические затраты боксера в данном упражнении.

Тренировка продолжается пока боксер не устанет, затем ему дается 2 – 3 минуты отдыха, во время которого необходимо контролировать пульс, когда его значение составит 100 – 120 ударов в минуту, необходимо снова возобновить работу.

Как развить дыхалку и выносливость

  • работа с партнером в вольном или условном бою
  • отработка сильных точных ударов и боксерских движений на мешке или груше
  • бег со сменой расстояния и скорости забега; с отягощениями
  • пресс, подтягивания и подъем ног
  • отжимание от пола, отжимания с хлопками, отжимания с переходами слева на право и обратно, отжимания на одной руке
  • рывки, толчки, махи с гирями и штангой
  • бег по ступеням, прыжки на носках, как можно выше; с отягощениями
  • попеременная смена нагрузок, их частоты и силы
Отработка выносливости на мешке Упражнения для развития скорости и выносливости боксера

Большое распространение получили специальные упражнения, выполняемые в усложненных условиях с различными отягощениями, или, как их ещё называют, «тормозами». Тут спортсмен просто вынужден значительно увеличить прилагаемые усилия, в то же время не отходя от условий боевого упражнения.

Это влечет за собой и положительное психологическое воздействие: выходя после утяжеленных условий тренировок на соревнования, спортсмен работает в облегченном режиме по сравнению с тренировками и достигает максимального результата.

Главным условием в тренировке силовой выносливости является максимум объема нагрузок при более повышенном сопротивлении, чем в условиях соревнований.

Анализ средств развития анаэробной силовой выносливости на длительные дистанции показывает, что кроссовый бег, плавание, гребля (т.е. все то, что обычно применяют для развития аэробной выносливости) НЕ годятся для повышения специальной силовой выносливости в боксе! Причина — низкие по сравнению с боевой нагрузки.

Видимо, бег, как и другие физические упражнения, попросту не оказывает большого влияния на нервную систему боксера, в то время как даже не очень напряженный бой на ринге накладывает на неё большую нагрузку.

Вольный бой — лучшее средство для развития специальной силовой выносливости? Пожалуй, если проводить бои в усложненных условиях с сильными ударами не менее трех раз в неделю, по 3-4 раунда за одно занятие, что, как известно, не практикуется в интересах здоровья спортсменов.

Так каким же образом, какими средствами можно смоделировать нагрузку, отвечающую требованиям поединка на ринге?

Попробовали развивать силовую выносливость на мешке.

Боксерам давалось задание на протяжении всего раунда наносить серии из 5-7 очень сильных ударов с паузами в 5-6 секунд.
Боксер должен постараться настроиться как на бой с настоящим противником и во время 5-секундной паузы между сериями ударов выполнять движения, защищаясь от воображаемых ударов.

Обратите внимание

Вот это и дает наиболее ощутимый эффект в выработке анаэробной силовой выносливости!

Работу следует продолжать, пока боксер не утомиться.

Как только его движения станут технически неверными, сделать 1-2-минутный перерыв, а затем продолжить упражнение.

Нагрузки при работе на снарядах увеличивают постепенно, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена: возраста, уровня подготовленности и т.п.

Время работы на снаряде и время отдыха в этих опытах регулировалось исходя из данных пульсометрии. Очередные упражнения на снаряде начинались только после того, как пульс восстанавливался до 100 ударов в минуту.

Как правило, занятия по развитию специальной силовой выносливости проводятся не чаще 3 раз в неделю. Более плотно занятия проводить не рекомендуется — все же они предъявляют очень высокие требования не только к организму спортсмена, но и к его нервной системе.

Вспомогательными средствами развития специальной силовой выносливости обычно является работа с набивными мячами, удары молотом по шине, отжимание от пола, прыжки с отягощениями, подтягивание на перекладине и т.п.

Обычно, во всех этих упражнениях используется круговая тренировка. После общеразвивающей разминки боксеры занимают свое место у заранее расставленных по кругу «станций».

По сигналу тренера спортсмены начинают выполнять упражнения в заданном темпе. Отдыхом служит переход от одного снаряда к другому. Тренер только подает команды к началу работы и к её окончанию. Так продолжается в течение 30-40 минут.

Важно

Никаких пояснений во время работы, никаких пауз — все объясняется до начала занятий.

Кроссфит для боксера — Григорий Дрозд программа на развитие выносливости и силы

Кроссфит для единоборств. Компллекс упражнений для ударников

В основе круговой тренировки силовой выносливости — максимальное число повторений. Повышать нагрузку занимающихся можно путем уменьшения времени прохождения круга или увеличения числа повторений каждого упражнения.

Как уже было отмечено, физические упражнения по развитию силовой выносливости оказывают очень большую нагрузку на организм и нервную систему спортсмена.
Поэтому каждое следующее занятие нужно проводить только при условии полного восстановления сил спортсмена, дабы остаточные дозы утомления не наслаивались одна на другую.

Упражнения на выносливость в боксе — тренировка анаэробной силовой выносливости

К специальным боксерским упражнениям преимущественно анаэробной направленности относятся следующие:

  • работа в парах в переменном темпе по совершенствованию техникотактического мастерства (СТТМ) продолжительностью 10—12 раундов
  • работа на тяжелых боксерских снарядах (мешки, настенная подушка), выполняемая в среднем темпе, продолжительностью 10—12 раундов
  • работа на легких боксерских снарядах (насыпных, наливных, пневматических грушах, пунктболах), выполняемая в среднем темпе, продолжительностью 3—6 раундов
  • работа на “лапах” по СТТМ

Авторы исследования выявили тренировочные упражнения, вызывающие анаэробные сдвиги, близкие по глубине к соревновательным. Такими упражнениями оказалась работа на боксерской стенке и боксерском мешке, который фиксируется одним из партнеров в вертикальном положении. При этом следует выдерживать следующий режим работы:

  • темп выполнения — максимальный
  • продолжительность работы — 1 мин
  • интервалы между повторениями — 1 мин или 30 с
  • количество повторений в серии — 3
  • количество серий — 3—5
  • интервал между сериями — 10—15 мин

Критерием специальной выносливости является время поддержания критического уровня мощности выполняемой нагрузки. Возможности системы энергообеспечения и эффективное ее использование при выполнении двигательной деятельности, составляющей основное содержание тренировочной и соревновательной работы спортсменов, приобретают решающее значение для достижения высоких показателей выносливости.

Читайте также:  Правила питания брюса ли

В связи с вышеизложенным, при развитии специальной выносливости следует учитывать:

  • разнообразие средств и методов совершенствования технико-тактических действий и развития специальной выносливости
  • тесную взаимосвязь процессов технико-тактического совершенствования и развития специальной выносливости
  • моделирование в условиях тренировочной деятельности всего спектра состояний и реакций функциональных систем, характерных для соревновательной деятельности
  • вариативность условий внешней среды как при развитии специальной выносливости, так и в процессе технико-тактического совершенствования

Подведем некоторые итоги:

— развивать специальную силовую выносливость следует только после овладения основами техники бокса;
— занятие по развитию специальной силовой выносливости следует проводить только после занятий по развитию скорости и ловкости;

— необходимо соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок, проводить занятия только в период непосредственной подготовки к соревнованиям.

Для достижения значительных успехов спортсмену необходимо развивать не только физические качества, но и силу воли, стойкость, нацеленность на результат.

Улучшение физической выносливости – это долгий и кропотливый процесс, требующий значительных энергозатрат и внутренних усилий, что в последствии обеспечивает бойцу достойный результат!

Специальная физическая подготовка бойца

Из этого фильма — Специальная физическая подготовка бойца, вы можете почерпнуть для себя немало полезной информации о том как тренировать и развивать силовую выносливость, развитие скорости и силы бойца ударника а также развитие координации и реакции бойца.

 Подписаться на Яндекс Дзен

Tweet

#уроки_бокса

Силовая выносливость в боксе и упражнения для развития выносливости обновлено: Январь 3, 2019 автором: Boxingguru

Источник: https://boxinggu.ru/vyinoslivost-i-metodika-ee-razvitiya-u-bokserov

Бег на выносливость. Как развить в себе выносливость?

Бег на выносливость — самый популярный вид бега среди любителей. Для развития в себе выносливости не обязательны сложные технические работы. Спокойный длительный бег менее травмоопасен, чем спринтерский, а также приносит больше пользы для здоровья человека любого возраста и с различными спортивными данными

«Пара слов» о выносливости

Под выносливостью понимают возможность человеческого организма воспринимать продолжительные работы без потери работоспособности. Поэтому, когда речь идет о беге на выносливость, всегда подразумевается бег на длинные и сверхдлинные дистанции. Выносливость бывает общая и специальная.

Общая выносливость требуется для выполнения различного рода продолжительных нагрузок. Человек с хорошо развитой общей выносливостью сможет намного дольше ехать на велосипеде, плыть и копать в огороде картошку. Можно сказать, что выносливый человек может выполнять любую работу на протяжении длительного времени. Общая выносливость является базой для специальной.

Специальной выносливостью является способность организма выполнять уже конкретный вид деятельности длительное время. В этом случае беговая выносливость будет отличаться от лыжной выносливости.

Дело в том, что при тренировке специальной выносливости, организм привыкает к выполнению определенных действий и движений.

Тренировка специальной выносливости необходима уже профессиональным спортсменам, которые готовятся к определенной дисциплине или дистанции.

Любители выбирают бег на выносливость

Чтобы убедиться в его популярности можно просто обратиться к стартовым и финишным протоколам марафонов, полумарафонов, забегам-спутникам к этим дистанциям и другим массовым соревнованиям, которые зачастую проводятся именно на длинные дистанции.

В 2016 году дистанцию в 42,196 метров на Московском марафоне преодолело почти 8 тысяч человек, а если к этой цифре прибавить финишировавших на забеге-спутнике в 10 километров, то получится 18 804 человека.

Причем подавляющее большинство принимавших участие в забеге людей — любители, которые просто получают удовольствие от бега и не рвутся к победе.

Совет

Почему же бег на выносливость так популярен? Все дело в пользе такого бега и общедоступности. Для тренировок на короткие дистанции необходим стадион или манеж. Многим довольно затруднительно добираться до этих спортивных сооружений. В то время как тренировки на выносливость можно проводить в любом удобном месте.

Это может быть парк, лес, аллея и любое другое место, где можно комфортно бегать.

Не желательно бегать возле крупных транспортных артерий города, чтобы минимизировать попадание в легкие вредных веществ, и в местах большого скопления людей, чтобы не мешать простым прохожим и самому постоянно не останавливаться и не менять темп бега.

В наше время становятся очень популярны клубы любителей бега.

В них объединяются бывшие профессиональные атлеты, которые уже закончили выступать на крупных соревнованиях, но не перестали получать удовольствие от бега, любители, а иногда и действующие профессионалы.

Участники таких клубов совместно выбирают старты, на которых хотели бы принять участие, и начинают подготовку. Они делятся опытом, советами и проводят совместные тренировки.

Существуют также и беговые клубы, только уже на коммерческой основе. Люди вступают в них и платят деньги тренерам, которые уже готовят их к определенным дистанциям исходя из физической подготовки и особенностей организма и возраста начинающего атлета. Тренера подскажут каждому как развить в себе выносливость правильно.

Бег на выносливость предполагает бег на низком пульсе, а значит небольшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.

Многие врачи специально прописывают пациентам с заболеваниями сердца или ожирением бег трусцой.

Такой бег как укрепляет весь организм в целом, так и способствует избавлению от лишнего веса, поскольку жиры расщепляются во время продолжительного бега при низкой интенсивности.

Польза бега на выносливость

Польза бега неоценима для человеческого организма. В независимости от пробегаемого объема, положительный эффект все равно будет, но от длительного бега такой эффект будет особенным.

Первое, что укрепляется во время длительного спокойного бега — это сердечно-сосудистая система. Причем эффект идет как на само сердце, так и на самые мельчайшие сосуды. Если поднимать гири, то закачиваются мышцы рук, а если бегать, то укрепляется сердце, которое тоже является мышцей.

Во время легкой пробежки сердце прогоняет больше крови и сокращается почти в 2 раза больше, причем без особых усилий и чрезмерных нагрузок. За счет увеличенного потока крови, укрепляются также и стенки всех сосудов.

Обратите внимание

Бег на выносливость — лучшая профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Развивается также и дыхательная система. У профессиональных бегунов объем легких может быть в 2 раза больше, чем у простых людей, не занимающихся спортом. Бывшим курильщикам рекомендуется заниматься бегом, поскольку повышенная циркуляция кислорода в легких будет способствовать их очищению от вредных веществ.

За счет того, что во время длительного спокойного бега улучшается циркуляция крови и кислорода, уменьшаются головные боли. Как известно, у большинства людей головные боли возникают из-за недостаточной насыщенности мозга кислородом. Бег способствует исправлению этой патологии. За счет этого улучшается и мозговая деятельность. Легкая вечерняя пробежка улучшит качество сна.

Бег укрепляет мышцы не только ног, но и спины, пресса, груди и частично рук. Причем речь идет именно об укреплении мышц, а не о наборе мышечной массы. Крепкие мышцы, в совокупности с повышенной общей выносливостью, делают спортсменов-бегунов очень работоспособными и устойчивыми к продолжительным физическим нагрузкам.

Виды бега на выносливость и тренировки

Существуют два основных вида бега на выносливость: равномерный и переменный. У каждого из видов существуют различные вариации выполнения тренировок и свои преимущества. Следует заметить, что развить выносливость просто бегая не получится. Следует уделять внимание на специальные тренировки выносливости бега.

Равномерный бег

Бег в одном темпе на одном пульсе на протяжении всей тренировки. В зависимости от целей тренировка может быть продолжительностью от 20-30 минут до 2-2,5 часов.

Существует два основных вида равномерного бега: бег на низких пульсах и высоких. Тренировка на невысоком уровне ЧСС продолжительностью 20-25 минут способствует восстановлению после тяжелой специальной работы.

Во время такой тренировки выводится лактат (молочная кислота), накопленный после тяжелой предшествующей тренировки.

Длительный бег на высоких пульсах способствует повышению порога анаэробного обмена, максимального потребления кислорода и развитию специальной беговой выносливости. В зависимости от дистанции, к которой готовится атлет, продолжительность тренировки будет варьироваться от 40 минут до 2,5 часов. Выдержать длительную тренировку высокой интенсивности могут только подготовленные атлеты.

Равномерные тренировки средней интенсивности включают в тренировочный процесс для поддержания достигнутого уровня физической подготовки. Также такие тренировки отлично подойдут любителям, которые не ставят перед собой задачи выступать на различных соревнованиях.

Переменный бег

Бег с изменением темпа. Тренировки могут варьироваться в зависимости от скорости, продолжительности отрезков и времени отдыха.

Профессиональные тренера подбирают индивидуальное соотношение скорости, времени отрезка и отдыха, чтобы тренировка принесла максимальный эффект для спортсмена.

Выделяют 3 вида переменного бега: фартлек, переменный бег и бег с постепенным увеличением темпа или прогрессивный бег.

Важно

Фартлек переводится со шведского языка как «игра скоростей». Причем, когда атлет впервые сталкивается с подобной тренировкой, то она и вправду похожа на какую-то игру. За одну тренировку спортсмен может развить максимальную скорость и вовсе перейти на шаг.

Суть фартлека заключается в том, что сначала бегун пробегает определенное время или расстояние в быстром темпе, а затем пробегает легким бегом или проходит установленное расстояние, чтобы восстановиться. После восстановления следует опять ускорение и так далее.

Продолжительность отрезков ускорений и отдыха может изменяться на протяжении одной тренировки.

Если во время выполнения фартлека, спортсмен, например, сначала пробегает 30 секунд быстро, затем минуту медленно, затем минуту быстро через полторы минуты отдыха и т.д., то в переменном беге отрезки строго устанавливаются перед началом тренировки.

Например, самой простой установкой на переменную тренировку может быть три быстрых отрезка по одному километру с установленным темпом через 3-4 минуты отдыха.

Причем следует стараться поддерживать установленный темп и продолжительность отдыха на протяжении всей тренировки.

Более простой, относительно фартлека и переменной тренировки, является прогрессивный бег. Его сутью является постепенное наращивание темпа на протяжении одной тренировки.

Совет

Например, первые 3 километра атлет должен пробежать за 11 минут, вторые — за 10:30, а последние 3 за 9:30. Продолжительность тренировки и темп должен подбираться индивидуально для каждого атлета.

Это особенно важно, когда речь идет о профессиональных атлетах и начинающих спортсменах.

Упражнения на выносливость бега

Помимо простого бега, следует уделить внимание и специальным упражнениям, которые увеличат выносливость. Эти упражнения в основном представлены прыжковой работой, поэтому их лучше выполнять на пологом подъеме протяженностью от 50 метров. При их выполнении главное уделять внимание технике и мерам предосторожности.

За 15-20 минут до конца равномерной тренировки можно выполнить комплекс специально-беговых упражнений в гору.

Следует выполнять серии, состоящие из бега с захлестыванием голени, высоким подниманием бедра, оленьего бега, семенящего бега, запрыгивании на одной и двух ногах. Выполнять упражнения следует через небольшой отдых.

Времени, за которое спортсмен будет спускаться к подножью горы, будет достаточно для восстановления. Упражнения следует выполнять 10-15 минут, с отдыхом между сериями.

Бег и прыжки по лестнице тоже хорошее упражнение для развития силы в ногах и выносливости. Хорошо подойдут лестницы на трибуны стадионов или лестницы в парках. Главное — это быть очень внимательным и не травмироваться, поскольку на ступеньках легко оступиться.

Короткое видео о беге на выносливость:

Заключение

В заключение хотелось бы в очередной раз отметить популярность и массовость бега на выносливость. Это связано с его доступностью тренировок, пользой для здоровья и больших количеством проводимых соревнований.

С каждым годом все больше людей захлестывает беговая эйфория, что легко прослеживается на ежегодном увеличении участников соревнований. Но следует заметить, что готовиться надо к ним заранее и с умом.

Поскольку неправильные или чрезмерные тренировки могут нанести больше вреда, чем пользы

Читайте также:  Отжимания от пола, как правильно отжиматься от пола

Источник: http://Life4Health.ru/beg-na-vynoslivost-kak-razvit-v-sebe-vynoslivost/

Как тренировать дыхалку для бега

Как развить дыхалку?

Как развить выносливость и дыхалку – читайте в этом материале. 2. Существуют ещё и такие упражнения для развития дыхалки. Комплекс упражнений, который мы подобрали для вас, окажет помощь быстро развить дыхалку. хорошим тому примером есть дыхалка. Как уже было сказано, классическими вариантами, как развить дыхалку всегда были и остаются бег и плавание.

И в случае если нагрузка превышает допустимую в организме концентрацию кислорода – спортсмен попросту начнет задыхаться и терять силы. Как улучшить дыхалку, дабы одышка не мучила на протяжении тренировок?

Валерий (vvh) 18 сентября 2013 в 23:02 0

Эта страница поведает Вам, как натренировать дыхалку, об этом и будет идти рассказ в данной статье. Исходя из этого одной из наиболее значимых задач любого спортсмена есть тренировка дыхалки. Основное правило — чем больше работы над дыхалкой, тем ближе к вам станет победа.

Любой вид спорт, не считая, пожалуй, шахмат, предполагает важные физические нагрузки. И не всегда ресурсы нашего тела смогут их выдержать. Как такового, термина дыхалка в словарях не существует.

Как натренировать дыхалку?

К категории спортсменов, для которых дефицит кислорода есть большой проблемой, относятся пловцы, легкоатлеты, лыжники, и все, кто имеет отношение к борцовским видам спорта.

Если вы придерживаетесь здорового образа жизни и занимаетесь спортом, то хорошее дыхание вам просто нужно. К таким видам относятся: спортивная ходьба, бег, конькобежный и велосипедный спорт, плаванье, гребля, альпинизм. Тренировки, каковые свойственны для данных видов спорта, развивают сердечную мышцу и увеличивают количество легких.

У нас имеется целый цикл заметок: про аэробику, аквааэробику, силовую, танцевальную, вело, спортивную и домашнюю. Особенно положительно на развитие лёгких воздействует плаванье. Так как в ходе тренировок спортсмены вынуждены на долгое время задерживать дыхание, что ведет к повышению объёма лёгких и улучшению подвижности грудной клетки.

Развитие дыхалки для бега

Возможно по выходным ходить в местный бассейн. Особенно хорошо развивают ныряния — они оказывают помощь расширить количество легких. Лишь необходимо заниматься не на полный желудок а через 2 часа по окончании еды. Тот же бодифлекс показывает Мария Корпан.

И мне понравилось. По окончании бронхита мне эти упражнения сильно помогли. В итоге ремиссия. Так что бегайте, люди, это неизменно полезно!

Кроме этого ежедневно в поликлинике приходил доктор, чтоб проводить гимнастику и давать нагрузку легким. Рекомендовал больше плавать, чем я на данный момент усердно занимаюсь, и надувать воздушные шарики, также легкие разрабатывает такое упражнение.

Обратите внимание

Подписаться на новые комментарии к этому посту будут приходить на электронную почту. Хорошее дыхание, это залог выносливости, а выносливость со своей стороны это путь к победе во многих видах спорта.

Чтобы улучшить дыхание нужно бегать с ускорениями. На показатель выносливости, как и на другие физические показатели вашего организма сильно воздействует содержание тестостерона в крови. О том как его расширить читайте в данной статье.

Как мы знаем, что хорошо разрабатывает легкие простой надувной шарик. Надувайте и сдувайте шарик в течении 15 мин. ежедневно и вы заметите, как ваша выносливость улучшится.

Так же читайте нашу статью как улучшить дыхалку. Все права защищены © Как это сделать.ru. Правила личной гигиены и здоровья. Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Кушать что-то нужно… Стали они рыбу ловить… И внезапно случайно поймали золотую рыбку.

Это закономерно, поскольку чем больше у человека жизненная емкость легких, тем больше он закачает в организм кислорода, что окажет помощь ему сделать больший объем работы не испытывая проблем с дыханием.

Кстати, думаю, Вы хоть раз в жизни видели данный трюк, в то время, когда маститые атлеты надувают резиновые грелки , пока они не лопнут? Затевать нужно с малого – так что шарики на первых порах Вам в помощь.

Как улучшить дыхалку дома

Еще один метод, больше похож на игру, но, однако, оптимален, нужно прилепить к носу долгую полосу бумаги и дуть на нее, стараясь максимально долго продержать ее в воздухе. Раньше умение быстро передвигаться выручало людям жизни, исходя из этого они неизменно перебывали в движении, значит самым действенным методом развить легкие, всегда был и остается бег на различные дистанции.

Еще один прекрасный рецепт – это плавание. Пловцу, двигаясь в воде весьма интенсивно, необходимо четко держать ритм дыхания, без этого – никак. Так что в обязательном порядке купите абонемент в бассейн.

Подводя результат, на наш взор, боксерские методики – самые действенные в наработке поставленного дыхания, не смотря на то, что само собой разумеется и другие перечисленные приемы также необходимо в обязательном порядке брать на вооружение.

Как развить лёгкие (дыхание, дыхалку) – упражнения

Бег и плаванье есть универсальным тренингом для тех, кто желает развить дыхалку. Особенность упражнения содержится в том, что на протяжении тренировок необходимо находиться в противогазе. Развить собственную дыхательную систему вероятно путём систематических и рационально продуманных тренировок.

А мне весьма нравятся упражнения Бодифлекса с Грир. Кроме того что дыхалка разрабатывается так еще и мускулы работают и весьма содействуют похудению (уменьшение объемов тела за маленькое время). На мой взор лучшие из представленных упражнений – это упражнения йоги. Они наиболее простые и направлены кроме развития дыхания и на состояние здоровья.

Как накачать дыхалку?

Формированию дыхалки, как принято сказать в народе, содействуют рационально продуманные занятия теми видами спорта, каковые воображают аэробную нагрузку.

Кроме бега и плаванья, каковые, по сути, призваны хорошо раскачать легкие, существуют и другие варианты. Она основана на том, что реберные мускулы несут ответственность за раздвижение ребер в стороны и тем самым снабжают процесс дыхания. Чем посильнее укреплены эти мускулы, тем легче совершаются вдохи и выдохи.

Но в случае если по каким-либо обстоятельствам они вам не подходят, то перечисленные упражнения станут красивой альтернативой в расширении возможностей ваших легких и улучшении дыхания.

Источник: http://muzashtor.ru/life/kak-trenirovat-dyhalku-dlja-bega.html

Как повысить выносливость в беге

Говоря о выносливости, мы имеем ввиду способность организма выполнять работу определенной интенсивности за определенный промежуток времени. Бегун считается достаточно выносливым, если не так быстро устает или может продолжать гонку в состоянии утомления.

Выносливость зависит от максимального потребления кислорода МПК (или VO2max) и лактатного порога (период начала накопления молочной кислоты). Грубо говоря, МПК — это объем двигателя в автомобиле, он устанавливает верхний предел вашей способности выдерживать нагрузку.

Лактатный порог даёт информацию о способности вашей сердечно-сосудистой системы поддерживать определенные усилия в беге. Он зависит от характеристик скелетных мышц и адаптаций в результате тренировок. Совокупность факторов МПК и ЛП (потребление кислорода при лактатном пороге) является показателем эффективности работы вашего «двигателя».

Приведем пример. Двигатель с большим объемом в грузовике может разогнать его до 200 км/ч. Но этот же двигатель в маленькой гоночной машине сможет разогнать ее до 350 км/ч! При неизменной мощности двигателя скорость растет

Поэтому будет разумно ввести третий фактор: эффективность (в беге термин экономичность), который определяет предел увеличения скорости.

Различают общую, специальную, скоростную, силовую, аэробную, анаэробную выносливость.

Аэробная выносливость

Термин «аэробная» буквально означает: «с энергией, полученной с использованием кислорода». Аэробная тренировка приводит к развитию способности использовать кислород в мышцах. Такой вид выносливости можно развивать за счет непрерывного или прерывистого бега (об этом чуть ниже).

Аэробная выносливость бывает двух типов – скоростная, она помогает спортсмену бежать на высокой скорости, несмотря на образование кислоты, и силовая, развивающая быстроту движений в спринте, беге с барьерами, метаниях и прыжках.

Анаэробная выносливость

Термин «анаэробная» означает: «без кислорода»: мышцы работают, используя энергию, полученную без участия кислорода. Правильная анаэробная тренировка при участии лактатной системы позволяет спортсмену выдерживать накопление молочной кислоты.

Самые важные виды тренировок для развития выносливости — постоянные с экстенсивными повторениями, и интервальные, с различными сериями повторений и отрезками

Как развивать выносливость

Пример постоянных тренировок для развития общей выносливости, специальной выносливости и для восстановления :

— медленный бег.

Цель: восстановление.
Место: лесные и парковые тропы, грунтовое покрытие.
Пульс: 120-140.

Длительность: 30-40 минут;

Источник: https://nogibogi.com/kak-povysit-vynoslivost-v-bege/

Как развить выносливость в беге?

Выносливость — противоядие против усталости при занятиях спортом. Достижение определенных результатов и успехов в беге невозможно без развития выносливости.

Вам когда-нибудь встречался спортсмен, который не работал бы над своими достижениями и не стремился к лучшему? Одно из главных качеств — это выносливость. Существуют разные способы развития данного качества.

Один и тот же способ может стать оптимальным для одного бегуна, и оказаться бесполезным для другого. Важно подобрать упражнения, которые будут работать на мышцы, скорость, и конечно же увеличение выносливости.

Важно

Прежде всего необходимо знать свой уровень физической подготовки, ведь развитие выносливости требует максимальной отдачи от бегуна. Бег на выносливость подразумевает хорошие результаты на протяжении всей тренировки и максимальную дистанцию, которую спортсмен может преодолеть.

Тренировка выносливости — это не универсальная формула победы на любых соревнованиях, важно также развитие техники бега, скорости и других качеств.

Выносливость можно разделить на два типа:

Общая выносливость необходима каждому человеку, который стремится добиться определенных результатов в спорте.

Специальная выносливость требуется спортсменам, которые имеют дело с длительными физическими нагрузками. Особенно важно развитие выносливости в беге. Для того чтобы преодолевать длинные дистанции важна не только техника и скорость, но и развитая выносливость, позволяющая бороться с недостатком кислорода и аэробными нагрузками.

Виды выносливости

Аэробная выносливость — способность преодолевать дистанцию в среднем темпе и быстро восстанавливать силы после тренировки.

Силовая выносливость — способность выполнять физические упражнения без длительного утомления, связанные с многочисленными повторениями.

Скоростная выносливость — способность максимальное количество времени выдерживать скоростную нагрузку.

Скоростно-силовая выносливость — способность выполнять силовые упражнения с максимальной частотой повторов, без длительного утомления.

В этом материале мы собрали рекомендации и упражнения, позволяющие развить различные виды выносливости в беге.

Упражнения необходимо совмещать с пробежками и другими физическими нагрузками на определенные группы мышц.

  • Умножьте свой средний темп на 1,25. Попробуйте бежать чуть медленнее, так вам удастся избежать травм и улучшить результаты.
  • Ведите план тренировок. Чередуйте разные виды тренировки: пробежать дистанцию в медленном темпе; интервальная тренировка; темповая тренировка. Чередование тренировок позволяет снизить риск травм и усталости.
  • Устраивайте прыжковые тренировки. Применяйте Плиометрические упражнения со «взрывными» и максимально быстрыми движениями. Выполняйте прыжки на мягкой поверхности — на газоне или грунте.
  • Темповые тренировки: бег в быстром темпе на длинные дистанции.
  • Пробегайте последнюю четверть дистанции в максимально быстром темпе.

Один из самых известных и простых способов развить выносливость является обыкновенный бег трусцой. Также развитию выносливости способствует бег по ступенькам вверх с максимальной скорость, нередко применяются специальные беговые упражнения.

Дополнительные способы

  • В холодное время года устраивайте лыжные пробежки, так вы сможете улучшить не только выносливость, но и координацию движений.
  • Занимайтесь плаваньем. Плавание поможет уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы, при этом будут работать все мышцы.
  • Катайтесь на велосипеде. Регулярная езда на велосипеде заставляет работать мышцы ног, ягодиц и пресса.

Развивая выносливость, не забывайте контролировать частоту сердечных сокращений.

После занятий спортом необходимо проконтролировать пульс. Для измерения можно подсчитать число ударов за 10 секунд, и умножить результат на 6. Оптимальная ЧСС составляет 130-145 ударов в минуту, в зависимости от возраста.

Читайте также:  Таблица калорийности — овощи

Учитывайте свой уровень подготовки и допустимой нагрузки. Обязательно чередуйте тренировки с отдыхом, избегайте травм и хронической усталости. Развитие выносливости — длительный процесс с волшебным результатом.

6 апреля 2019

Borus Skyrace 2019

20 км

Республика Хакасия, Шушенский район Красноярского края. Параметры дистанции «гонка»: старт и финиш – 52°49’34.16” СШ, 91°26’40.05” ВД, 490 м. н.у.м., вершина горы Борус. (Середина дистанции) – 52°47’21.49” СШ, 91°32’34.40” ВД, 2280 м. н.у.м.

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Добавить в мои соревнования

Источник: https://www.skyrace.club/texts/Razvitie_vinoslivosti_v_bege

Как развивать дыхалку в домашних условиях

Упражнения на выносливость – краеугольный камень любой спортивной дисциплины, ведь без них невозможны полноценные тренировки.

Отсутствие физической выносливости не даст вам набрать мышечную массу, выполнять силовые упражнения в тренажерном зале, развить функциональность организма, бегать на длинные дистанции за приемлемое время, заниматься единоборствами и т.д.

Поэтому это качество необходимо развивать каждому спортсмену, лишней выносливость никогда не будет.

Само понятие выносливости достаточно многогранно и развивать её необходимо в нескольких направлениях одновременно.

  • Существует силовая выносливость – то, как наши мышцы преодолевают болевой порог во время выполнения силовых упражнений. От нее зависит то, сколько повторений мы можем выполнить в упражнениях с отягощениями.
  • Для спортсменов важен и такой показатель, как скоростная выносливость – то, насколько мышцы готовы поддерживать скорость выполнения упражнения путем адаптации к постоянному сокращению, например, во время бега или плавания.
  • Также немаловажен вопрос правильного дыхания. Если во время занятий спортом вы не можете контролировать темп дыхания, и у вас появляется одышка, вы не сможете проводить полноценные тренировки. Нужно искать пути решения этой проблемы.

В нашей статье мы расскажем, какие упражнения для развития выносливости нужно делать, можно ли развить это показатель в домашних условиях и каких результатов можно достичь за месяц усердных тренировок.

Говоря о развитии скоростной выносливости, люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь, без кардио настоящей выносливости добиться невозможно.

Совет

Больше всего здесь важна интенсивность выполнения кардионагрузки. Низкую интенсивность оставим для желающих сбросить вес или улучшить рельеф.

Вяло топая по беговой дорожке или степперу, вы вряд ли станете хоть немного выносливее.

Использование максимальной нагрузки

Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время, тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель — пробежать 10 километров за 30 минут.

Но ваша актуальная физическая подготовка такова, что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием.

Пробегаем 5, потом 6, потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите, как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.

Адаптация мышц к длительному мощному усилию – ключ к развитию скоростной выносливости.

Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том, чтобы выполнить немного меньший объем работы, но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь, задающий дополнительное сопротивление: утяжелители, резиновые ленты, свободные веса и т.д.

Система циклических упражнений

С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений, требующих проявления выносливости. То есть, постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа, успешно применяемый тяжелоатлетами.

К примеру, вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается, за один подход нужно в совокупности поднять 1500 кг (1,5 тонны). От этого и исходим. Тонну за один подход можно набрать множеством разных способов: пожать 50 кг на 30 раз, 75 кг на 20 раз, 125 кг на 12 раз.

Если вы будете тренироваться, стараясь достигнуть все эти под-цели, то и первоначальная цель довольно легко вам покорится. Подобная разнообразная работа тренирует все группы мышечных волокон, за счет чего и увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость.

Польза упражнений

Помимо того, что вы развиваете силовую и скоростную выносливость, вы также проделываете серьезную анаэробную работу. Это приводит к набору мышечной массы и силы. Также улучшается рельеф, так как работа в большом диапазоне повторений создает сильный эффект пампинга, без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.

Кроме того, руководствоваться принципами тренировок на выносливость можно и не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам пытаться стать быстрее и сильнее, если ваша цель – немного скинуть вес перед пляжным сезоном. И это отлично сработает.

Противопоказания

Так как подобный стиль тренинга невозможен без максимальной и субмаксимальной нагрузки, такие методики противопоказаны лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Работа до отказа сильно повышает артериальное давление. Для спортсменов с артериальной гипертонией и гипертензией это может быть опасно.

Чрезмерно интенсивная кардио-нагрузка тоже не пойдет на пользу, лучше заменить спринтерские забеги на неторопливые пробежки. Этот момент обязательно нужно учитывать, если не хотите навредить своему здоровью.

Обратите внимание

Если Вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях, как приседания со штангой или становая тяга, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения и частотой дыхания.

Последствий может быть масса: начиная от слишком сильной осевой нагрузки на позвоночник, что неизбежно, рано или поздно, приведет к травме, и заканчивая повышенным внутриглазным давлением, что тоже может быть критично для некоторых атлетов.

Вспомните свое самочувствие после выполнения приседаний со штангой с весом в 75% от разового максимума на 15 раз. А теперь представьте, как это может отразиться на здоровье неподготовленного атлета.

По этой причине работа над развитием силовой выносливости должна носить цикличный характер, после нее обязательно должен следовать период более легких тренировок для полного восстановления всех систем организма.

Без опытного персонального тренера грамотно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться поставленных задач и не навредить себе, мало у кого получается.

Рекомендуемые для тренировки выносливости упражнения условно можно разделить на три группы, каждую из которых мы рассмотрим отдельно.

Тренировка силовой выносливости

Чтобы комплексно развить силовую выносливость организма, нужно построить весь свой тренировочный процесс вокруг базовых упражнений, таких как:

  • жимы штанги лежа и стоя;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга (классическая и сумо);
  • подтягивания на турнике;
  • различного вида отжимания.

Разумеется, что работа должна носить интенсивный характер, а время пребывания спортсмена под нагрузкой должно быть большим. При работе с небольшими весами оно может достигать 3-х минут. Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Упражнения для скоростной выносливости

Помимо общеизвестных кардио-упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.), рекомендуем включить в свой арсенал некоторые упражнения из этого списка:

  • гребля в тренажере;
  • лазание по канату, работа с горизонтально висящими канатами;
  • толкание и тяга на себя саней;
  • приседания с выпрыгиванием и прыжки на коробку;
  • удары молотом по покрышке;
  • бёрпи.

Эти упражнения сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки.

Выполняя их, Вы будете стимулировать свой организм адаптироваться к комплексной нагрузке, что как раз и нужно для спортсмена, занимающегося кроссфитом.

Кроме того, эти упражнения выполняются во взрывной манере, они здорово заводят центральную нервную систему. А без стимуляции ЦНС показать действительно достойный результат в кроссфите гораздо сложнее.

Дыхательные упражнения

Без правильной техники дыхания невозможно грамотно выполнить ни один функциональный комплекс упражнений на выносливость. Но высокий темп нагрузки часто сбивает атлета с ритма.

Он начинает менять местами вдох с выдохом, а в совсем тяжелых случаях – просто игнорирует этот момент и дышит как попало.

Чтобы такого не допустить, выполняйте следующие упражнения (кому-то такой подход к тренировкам может показаться несерьезным, но это действительно работает):

  • надувайте воздушные шары;
  • задерживайте дыхание под водой;
  • чаще проводите кардио-тренировки на свежем воздухе.

Это создаст умеренную стимуляцию вашим легким, делая их выносливее. Первые два упражнения на выносливость можно выполнять в домашних условиях.

На дыхание влияет и множество других факторов. Два основных из них: курение и лишний вес. С первым все понятно, вредные привычки и спорт – вещи несовместимые. С лишним весом же нужно бороться, причем — незамедлительно и радикально.

Чем больше собственный вес атлета, тем большая нагрузка создается на сердце, легкие, суставы и связки.

Важно

Многие полные люди отмечают, что занятия спортом после избавления от лишнего веса проходят намного легче и продуктивнее, а ритм дыхания на тренировках нормализуется, от одышки не остается и следа.

Ответ прост: не торопиться на пути к заветной цели. Прогресс складывается из трех основных принципов: постоянная прогрессия нагрузок, регулярность тренировок и грамотное восстановление.

К примеру, при работе над силовой выносливостью ни в коем случае не форсируем события. Работая со средним весом, добавляем по 2-3 повторения к каждому подходу на каждой последующей тренировке. Работая с большим весом, добавляем по одному повторению. После того, как Вы выполните весь цикл, результат увеличится как в силе, так и в выносливости.

По такому же принципу работаем и со скоростной выносливостью. Наши лучшие друзья в этом вопросе: таймер и спортивные приложения для смартфона. Таймер нужен, чтобы засекать время тренировок и постепенно его увеличивать. Функционал приложений также может нам пригодиться.

Там можно узнать время под нагрузкой, расстояние, которое атлет пробежал (проплыл, проехал и т.д.), среднюю скорость. Не лишним будет и фитнес-браслет или пульсометр. Так ты будете знать, что держите частоту сердечных сокращений в пределах нормы и не переусердствуете.

По сути, кроссфит – и есть дисциплина, вся суть которой как раз и состоит в силовой и скоростной выносливости. Занимаясь кроссфитом, Вы их улучшаете. Улучшая их отдельно, не в рамках функциональных комплексов, Вы повышаете свой потенциал в кроссфите.

Приведенные ниже комплексы носят как аэробный, так и анаэробный характер. Выполняя их, Вы становитесь сильнее и выносливее. Убедитесь в этом сами.

Выполните 500 метров гребли, 500 метров езды на велосипеде, 15 бёрпи с перепрыгиванием через коробку и перенос сэнд-бега на плече на 110 метров. Нужно выполнить как можно быстрее.

Совет

Выполните забег на 2,5 км, 5 км гребли, 7,5 км на велотренажере и еще раз забег на 2,5 км. Нужно выполнить как можно быстрее.

Pedal to the Metal

Выполните 12 отжиманий в стойке на руках. потратьте 24 калории в тренажере для гребли 16 калорий на велотренажере, затем выполните 8 становых тяг. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 7 минут.

Regional Individual Event 6-16

Выполните кручение педалей в велотренажере на 1 км, 30 метров ходьбы на руках, 10 приседаний со штангой над головой. 500 метров в тренажере для гребли, 50 перепрыгиваний через ящик и 5 приседаний со штангой над головой. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 20 минут.

За 1 месяц можно успеть неплохо развить свою анаэробную выносливость. С силовой выносливостью все обстоит немного сложнее, это займет больше времени.

Чтобы добиться по-настоящему спортивного и функционально подготовленного тела, нужно развиваться по всем параметрам. Поэтому в этой программе мы совместим классические кардио-тренировки с более узкопрофильными движениями, направленными на развитие выносливости.

Программа рассчитана на 30 дней, тренировки проходят через день, всего будет 30 тренировок.

Источник: http://razvitielife.ru/bolezni-u-detej/lechenie/2356-kak-razvivat-dykhalku-v-domashnikh-usloviyakh

Ссылка на основную публикацию