Программа тренировок Фрэнка Медрано
Girl look at that body – Yeah, I work out!
Красивое и мускулистое тело для мужчины на сегодняшний день один из показателей успешности, физической силы, здоровья и однозначный фактор женского внимания, привлекательный внешний вид всегда в «тренде». Люди, далекие от субкультуры бодибилдинга и профессионального спорта в курсе, насколько тернист и тяжел путь к формуле «в здоровом теле – здоровый дух».
Обыватель, не углубляющийся в тему представляет себе строгий и скучный режима дня (днем тренируемся – ночью спим), поедание куриных грудок в промышленных масштабах, однообразные и монотонные занятия с «железом» в тренажерном зале – иначе желаемого результата не достичь. Но это не совсем так.
Сегодня, благодаря интернету по планете успешно шагает спортивное направление «Калистеника» (в переводе на русский «красота и сила»), известное еще со времен античной греческой цивилизации, в которой существовал культ здорового и красивого тела, что мы можем отчетливо видеть в памятниках скульптуры.
Турники, брусья и площадки на улицах российских городов появлялись еще во времена СССР, позволяя молодежи развивать свое тело и заниматься спортом и гимнастикой абсолютно бесплатно, не посещая фитнес-клубы и не используя в тренировочной диете спортивное питание для наращивания объемов мышечной массы.
Достаточно лишь регулярно тренироваться с собственным весом тела и правильно питаться, употребляя дневные нормы белков-жиров и углеводов. Никаких лишних денежных затрат, только ваша мотивация и желание стать лучше.
Курс на уличные тренировки (воркаут) взяли и в США в начале 21 века, постепенно продвигая здоровый образ жизни и силовой спорт по средствам масс-медия и интернет-сети, а также познакомив широкую аудиторию с рядом интересных спортсменов, об одном из которых хочется рассказать подробнее.
Мое тело – мой тренажерный зал. (с)
Как показывает пример этого человека, при построении спортивного тела и объемных мышц необязательно использовать в своей диете даже приснопамятные куриные грудки и прочую мясную продукцию. Знакомьтесь, Френк Медрано (Frank Medrano), человек-рельеф, король турников, монстр воркаута и…вегетарианец!
Фрэнк Медрано родился в 1980 году и до 30 лет не мог похвастать серьезными успехами в каком-либо спорте, а серьезно занялся им, осознав, что в отражении зеркала на него смотрит слабый, больной и вечно уставший от жизни человек.
К своему нынешнему состоянию Фрэнк шел в течение долгих лет упорных тренировок и разорвал все обывательские шаблоны специфической для спортсмена растительной диетой.
Да, в его тренировках помимо брусьев и турника, сопротивления силе тяжести, он использует в том числе и штангу, гантели и утяжелители, но как вспомогательный инструмент, основной же упор делается на занятия с собственным весом.
В диетическом меню Медрано отсутствуют мясные продукты, которые по всем канонам обязаны быть в меню любого «качка», а веганом он стал, следуя успешному примеру своих друзей, которые и помогли ему разработать индивидуальную программу тренировок и питания, изменив с помощью спорта всю его жизнь.
Впоследствии спортсмены основали сообщество «Vegan Calisthen-X», посредством которого пропагандируют здоровый образ жизни, занятия фитнесом, вегетарианскую диету и свои программы тренировок. Надо сказать, они успешно достигают этой цели!
Питание Фрэнка Медрано.
Перед каждой тренировкой атлет есть 1-2 яблока, потому, что это…чертовски вкусно!
Примерный рацион питания представлен в таблице ниже.
| Продукт ( на 100 г) | Калорийность (ккал) | Белки/Жиры/Углеводы (г) |
| Миндальное молоко | 60.33 | 1.62/4.82/3.22 |
| Банан | 99.76 |
Источник: https://bartendaz.ru/training/programma-trenirovok-frenka-medrano/
Суператлет Фрэнк Медрано — Веган
Как и большинство людей, Фрэнк не был веганом с рождения. Он ел мясо 30 лет. И хоть он занимается спортом уже 7 лет, лишь чуть больше года назад он узнал, что два его хороших друга — Дэн Аттанасио и Ноэль Поланко — веганы. А так как они тоже были бодибилдерами, Фрэнк заинтересовался.
Два его друга помогли ему перейти на растительную диету, подобрали меню и ответили на все его вопросы, и через 2-3 месяца Фрэнк прочувствовал все потрясающие преимущества растительной диеты. Самым примечательным было увеличение энергии — «настоящей мощной энергии» — и уменьшение времени восстановления. Он называет преимущества растительной диеты «супер оздоровлением».
В Австралии открылся самый большой веганский магазин
«Раньше я думал, что я здоровый и сильный, но, после перехода на строго растительную — веганскую диету, я начал чувствовать себя энергичней и стал быстрее восстанавливаться после тренировок» — сказал Фрэнк.
Помощь друзей облегчила переход, но Фрэнк признает, что переход от всеядной к растительной диете был не совсем гладким. «Основная проблема была в моей голове, — сказал он. — Я был в плену заблуждений, что мне чего-то не хватает, но это оказалось не так». Через пробы и ошибки Фрэнк открыл для себя новую любимую еду и через 2-4 недели освоился и стал чувствовать себя прекрасно.
Примерно через три месяца веганства Фрэнк обратился к Дэну и Ноэлю относительно объединения усилий и распространения информации о преимуществах веганства. Они втроем организовали команду Vegan Calisthen-X. На своем сайте они выкладывают информацию, отвечают на вопросы и снимают видео, демонстрируя свою силу, получаемую от растительной пищи.
Суператлет Фрэнк Медрано — Веган (+Фото)
Видео пользуются популярностью как в сети, так и во время съемки. Конечно же, люди хотят узнать у Фрэнка «Как ты делаешь это?!» Фрэнк обожает общаться с людьми о фитнесе и растительном питании, и люди часто получают шок, когда узнают, что он не употребляет никаких продуктов животного происхождения. «В 90% случаев в первую очередь люди спрашивают «Что ты ешь?» — говорит Медрано.
Суператлет отмечает также, что многие поначалу недоверчиво относятся к рассказам о его диете, но когда спустя время после беседы он встречает человека, который перешёл на веганство и имеет отличные результаты, то спортивный успех и восторг от достижений является бесценной наградой. Видя, что его пример оказывает положительное влияние на людей, Фрэнк говорит: «Приятно осознавать, что то, что ты делаешь — правильно.»
— Почему вы стали веганом?
Арнольд Шварценеггер официально объявил себя вегетарианцем
Я некоторое время занимался фитнесом, но я не мог даже представить того, к каким невероятным уровням может привести меня веганская растительная диета в отношении физических возможностей и состояния. Я занимался экстремальной гимнастикой (тренировка по наращиванию массы тела) примерно полтора года, когда двое моих друзей, занимавшихся так же, как и я, рассказали мне о веганском образе жизни.
Оба моих друга обладают невероятной силой и физическим состоянием, так что когда я узнал о том, что они веганы, это привлекло мое внимание и я стал собирать информацию.
Больше всего в веганстве меня поразило то, что я почувствовал, что мне нужно перевести свое здоровье на абсолютно новый уровень.
Мне объяснили преимущества веганства в области здоровья и помогли со здоровой веганской пищей, когда я только начинал.
Спустя несколько недель моя энергия значительно увеличилась, выносливость мышц и скорость восстановления поднялись на невероятные уровни. Я стал сильнее, быстрее и перестал чувствовать усталость и тяжесть, которые были после употребления молочных и мясных продуктов.
Можно ли выжить без мяса на необитаемом острове? (+Видео)
Изначально перейти на веганство меня убедили преимущества в области здоровья; а тот эффект, что веганство оказало на внешний вид и работу моего тела, лишь укрепил мои убеждения. Затем я принял другие причины перехода на веганство — например, насилие в отношении животных, присущее промышленному сельскому хозяйству.
Это открыло мне глаза на правду о несправедливом убийстве животных для получения продуктов. Это заставило меня оглянуться и подумать; все эти годы я не понимал, что животные заслуживают жизнь — мы не должны потреблять их, чтобы быть здоровым или сильным. Тогда я понял, что хочу быть веганом.
— Было ли вам тяжело? Если да, что было самым тяжелым и стало ли со временем проще?
Как жить фермерам, если все станут веганами? (Видео)
В целом, это было не сложно, но на моем пути были и препятствия. Я НЕ был вегетарианцем, так что перешел к веганству сразу с мясоедения.
Я стремился питаться здоровой пищей задолго до перехода на веганство, поэтому обычно не употреблял большое количество мясной пищи.
Мне было легко отказаться от красного мяса, рыбы и молочных продуктов, так как я редко ел их. Немного сложнее было с курицей, индейкой и яйцами.
Сначала я срывался на употребление курицы или яиц. Но со временем, когда моя решимость окрепла, я заметил, что мне все меньше и меньше нравится вкус этой пищи. Возможность широкого выбора любимой веганской пищи очень помогает мне. Это гарантирует мне, что что бы ни случилось, у меня всегда будет рядом здоровая и вкусная пища.
— Как вы связаны с защитой прав животных?
Я люблю животных и полагаю, что ко всем нужно относиться с одинаковой любовью и состраданием.
Я делаю все, что могу, для поддержки организаций по защите прав животных, жертвуя средства и участвуя в мероприятиях по сбору средств.
Я также распространяю информацию в сети в Фейсбуке и на Ютьюбе, делюсь информацией с друзьями и семьей относительно жестокости и несправедливого отношения к животным по всему миру.
— Ваша любимая организация по защите прав животных?
PETA (Люди — за этичное отношение к животным) является отличной организацией, которая распространяет ценные и важные новости относительно животных и связанных с ними мероприятий. «Сострадание к животным» («Mercy for animals») — крупная организация, распространяющая информацию о жестокости животноводства.
Они проводят расследования, позволяющие многим увидеть, что на самом деле происходит на сельскохозяйственных фермах. Я полагаю, что все люди, которым свойственны доброта и сострадание, должны увидеть результаты этих расследований и задуматься о том, что является правильным, а также делать все, что возможно, для прекращения жестокости в отношении животных.
— Что бы вы сказали человеку, которые думает о том, чтобы стать веганом?
Я бы посоветовал в первую очередь осуществлять переход постепенно и осознавать, что может произойти такое, что вы в какой-то момент сорветесь.
Изучайте информацию и найдите еду, которую вы будете есть, прикиньте, что бы вы могли приготовить, и посмотрите веганские рецепты для начала.
Но всегда помните, что впереди вас ждет награда в отношении здоровья и чувства осознания того, что вы помогаете планете, а не содействуете жестокости и убийству животных.
Будут люди, даже среди друзей, которые будут желать вам неудачи на этом пути; они будут высмеивать вас, чтобы вы чувствовали себя нездоровым или неправым в принятии решении перехода на веганство. Но факты не лгут; людям полезен переход на веганскую диету.
Если эта статья на нашем сайте ecology.md , была для вас полезна, то предлагаем вам книгу с Рецептами живого, оздоравливающего питания. Веганские и сыроедческие рецепты известного итальянского шеф-повара Анджелы Аграти-Прейндж. А так же предлагаем вам подборку самых лучших материалов нашего сайта по мнению наших читателей. Подборку — ТОП лучших статей об здоровом образе жизнии здоровом питании вы можете найти там, где вам максимально удобно ВКонтакте или В Фейсбуке
Если у вас неправильно отображается страница, не воспроизводится видео или нашли ошибку в тексте, пожалуйста, нажмите сюда.
Источник: https://ecology.md/page/superatlet-frenk-medrano-vegan
Бодибилдер Фрэнк Медрано: энергия растений
Вы когда-нибудь слышали о Фрэнке Медрано? Он бодибилдер и вытворяет вот такое:
Он берет силу из растений. Все верно, Фрэнк веган.
Фрэнк, как и многие другие, не был веганом с рождения. Он ел мясо 30 лет.
И хотя сейчас он тренируется уже 9 лет, всего около трех лет назад он узнал, что два его хороших друга, Дэн Аттанасио и Ноэль Поланко, тоже веганы.
Они тоже были бодибилдерами, и Фрэнк был заинтригован. Его друзья помогли ему перейти на растительную диету, помогали ему составлять план питания и отвечали на все вопросы.
Через 2-3 месяца Фрэнк ощутил на себе всю пользу растительной диеты. Самым замечательным был всплеск энергии — «огромный скачок» — и более быстрое восстановление. Он называет преимущества растительной диеты «супер-здоровьем».
«Я считал себя здоровым и сильным, но (после перехода на растительное питание) я стал более энергичным и быстрее восстанавливаюсь после тренировок», — говорит Фрэнк.
Помощь друзей помогла в переходе, но Фрэнк признает, что переход на растительное питание был не так прост. «Самая трудная часть была в моей голове, — говорит он. — Мой мозг говорил, что мне чего-то не хватает, хотя это было не так». Методом проб и ошибок Фрэнк определил свои новые любимые блюда, а через 2-4 недели он стал чувствовать себя прекрасно.
После примерно трех месяцев веганской диеты, Фрэнк предложил Дэну и Ноэлю объединить силы и распространять информацию о пользе веганства. Вместе они сформировали команду «Vegan Calisthen-Х». На своем вебсайте они публикуют информацию, отвечают на вопросы и выкладывают демонстрационные видео.
Эти видео очень популярны как в Интернете.
Естественно, Фрэнк получает много вопросов от прохожих, которые хотят знать: «Как вы это делаете?» Фрэнк любит болтать с людьми о фитнесе и растительном питании, а люди чаще всего испытывают шок, когда узнают, что он вообще не ест животных продуктов. «В 90% случаев люди первым делом спрашивают, что я ем», — говорит Фрэнк. Он также говорит, что многие выглядят разочарованными, когда он рассказывает о своем питании, но он слышит и истории успеха.
Иногда он снова встречается с кем-то, с кем говорил ранее, и узнает, что они стараются перейти на веганское питание, или уже перешли с отличными результатами. Их воодушевление и успех являются для него наградой. Зная, что он оказывает положительное влияние на кого-то, Фрэнк говорит: «Это приятное чувство — знать, что то, что ты делаешь, правильно!»
Источник: https://vegetarian.ru/story/Bodibilder_Frenk_Medrano_energiya_rasteniy.html
Программа тренировок Френка Медрано (Frank Medrano)
Наверное самый известный вегетарианец в мире воркаута. Человек, чьи видео собрали уже более 100 000 000 просмотров. Тот, кто мотивирует людей по всему миру начать выполнять упражнения с собственным весом. В общем, Френк легендарная личность, и сегодня у нас есть возможность посмотреть как он тренируется
Понедельник
* 30 выходов силой
* 100 обычных отжиманий
* 4 подхода по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье
* 4 подхода по 10 повторений жим гантелей лёжа на скамье
* 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
* 200 обычных отжиманий
* 50 отжиманий когда руки выше ног
* 50 отжиманий узким хватом
* 50 отжиманий когда ноги выше рук
* 15 минут ХИИТ кардио
* 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
* 15 подъёмов ног — 3 подхода
Вторник
* 30 выходов силой
* 100 подтягиваний хватом сверху
* 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
* 4 подхода по 10 повторений пуловеров
* 50 подтягиваний хватом снизу
* 50 подтягиваний хватом сверху
* 10 выходов силой
* 15 минут ХИИТ кардио
* 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
* 15 подъёмов ног — 3 подхода
Среда
* 100 отжиманий от пола
* 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны в наклоне
* 100 скручиваний
* 50 кроссоверов
* 50 интенсивных скручиваний
* 2 минуты ножниц (3 подхода)
* 60 секунд удержания в скручивании
* 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
* 15 подъёмов ног — 3 подхода
* Тренировка стойки на руках до упаду
* 15 минут ХИИТ кардио
Четверг
* 30 выходов силой
* 50 подтягиваний хватом снизу
* 4 подхода по 10 повторений подъём штанги на бицепс на скамье
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом обратным хватом
* 100 отжиманий на брусьях
* 100 отжиманий от пола
* 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
* 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
* 20 медленных подтягиваний
* 20 медленных отжиманий на брусьях
* 15 минут ХИИТ кардио
Пятница
* 4 подхода приседаний с гантелями
* 4 подхода по 20 ярдов выпадов
* 100 приседаний
* 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
* 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
* 4 подхода по 10 повторений подъёма на ности стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъёма на носки сидя
* 100 подъёмов на носки стоя
* 15 минут ХИИТ кардио
Суббота
* 100 скручиваний
* 8 100-метровых спринтов
* 100 подтягиваний
* 100 отжиманий от пола
* 100 отжиманий на брусьях
* 30 выходов силой
* 50 кроссоверов
* 50 интенсивных скручиваний
* 2 минуты ножниц лёжа (3 подхода)
* 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)
Воскресенье
Отдых
/articles/comment/3289-a-mozhno-popodrobnee-v-techenii-kakogo-vremeni
mspuz Ногинск
А можно поподробнее — в течении какого времени выполняется этот объем тренировок? За одну тренировку или в течении дня?
/articles/comment/3290-odna-trenja-2-chasa-url-http-brodude-ru-trenirovki
Brom Москва
одна треня — 2 часа ) здесь см поподробнее описание
/articles/comment/3291-mspuz-za-odnu-trenirovku
WasD Москва
mspuz
За одну тренировку.
/articles/comment/3297-zamechatelno
z4 Прага
замечательно
/articles/comment/3298-test
WasD Москва
/articles/comment/3299-30-vyhodov-za-podhod-chto-li
Kataklysm Королев
30 выходов за подход что ли??)
/articles/comment/3300-za-neskolko-podhodov
WasD Москва
За несколько подходов.
/articles/comment/3302-obychnyj-chelovek-s-takoj-programmoj-prosto-ubetsja
Reborn Бишкек
Обычный человек с такой программой просто убьется.
/articles/comment/3303-frenk-ne-obychnyj-on-vegan-neobychnyj-chuvak-p-s-on
Brom Москва
Френк — не обычный, он веган! необычный чувак )))
P.S. он шел к такому объему тренировок не один год и не два…- лет 5 точно
/articles/comment/3304-7-let-on-k-takomu-obemu-trenirovok-shel-i-vegan-on
WildCat Москва
7 лет он к такому объему тренировок шел, и веган он последние два года… вполне допускаю что веганом он стал в том числе из за того что так удобнее рельеф поддерживать… ну или ему западло есть убоинку
А вообще молодец что использует и железо и собственный вес, умница! брать лучшее из упражнений с собственным весом и аккуратно сдобрить это упражнениям с железом плюс после наработки базы стать веганом и на выходе Френк Медрано!
P.S. Но я так понимаю некоторые будут доказывать что он такой потому что веган
Источник: https://workout.su/articles/562-programma-trenirovok-frenka-medrano-frank-medrano
Вызов человеческой природе: веган-воин Фрэнк Медрано
Веганом-воином, как Фрэнк сам себя называет, он был не всегда и до 30 лет ел мясо.
Видео с участием Фрэнка Медрано не оставили равнодушным еще ни одного человека. Они приковывают внимание, гипнотизируют, и, как минимум, стимулируют интерес к этому уникальному спортсмену, как максимум, — мотивируют к тому, чтобы подняться с дивана и следовать его примеру.
Но ничего не получится, уверяет Фрэнк, если не изменить свое сознание и систему питания. И — о шок! — выясняется, что Фрэнк веган.
Друзья-бодибилдеры, давно и успешно совмещающие повышенной сложности тренировки с веганским образом жизни, вдохновили Фрэнка Медрано своим примером и помогли ему не только глобально изменить рацион питания, но и усовершенствовать свои физические возможности.
По признанию Фрэнка, у него были и срывы, и сомнения. Больше всего беспокойств доставлял разум, в котором то и дело возникали одни и те же назойливые вопросы: «А правильно ли я поступаю? Всего ли мне хватает?
Период внутренних метаний у Фрэнка занял буквально несколько месяцев, достаточно быстро он ощутил на себе преимущества нового вида питания: «После перехода на строго растительную, веганскую диету, я начал чувствовать себя энергичней и стал быстрее восстанавливаться после тренировок».
Несмотря на то, что большинство трюков Медрано никто не может повторить, он утверждает, что в его тренировках нет ничего сложного и затратного. Следует просто использовать собственный вес в качестве сопротивления для развития силы и выносливости.
Для этого даже не нужно посещать спортзал, важно только желание заниматься спортом.
Такой вид физической подготовки называется калистеникой. Это больше, чем набор упражнений, это настоящие искусство. Человек-феномен Медрано утверждает, что «для многих упражнений с собственным весом достаточно той нагрузки, которую создает сила притяжения земли.
Этого более чем достаточно, чтобы стать сильнее, выносливее и здоровее.
Конечно, можно использовать не только свое тело, но и окружающие предметы, такие как стул, стена, коробка, турник и так далее. Однако, в большинстве случаев, если у вас все в порядке с телом, этого уже достаточно.
Девушка Фрэнка тоже любит воркаут и турники:
Никто не знает, сколько Фрэнку лет, какой у него рост и вес. Зато он всегда охотно дает подробные советы о тренировках, рад помочь всем желающим обрести новую полноценную жизнь без продуктов животного происхождения и делится кулинарными рецептами.
Питанию Фрэнк вообще отводит очень важную роль и предпочитает есть домашнюю еду, так как только в этом случае может контролировать и понимать, что именно он ест. Основу его рациона составляют:
— миндальное молоко
— арахисовое масло
— овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб
— макаронные изделия
— орехи
— чечевица, киноа, фасоль, грибы, шпинат
— оливковое и кокосовое масло
— коричневый рис
— овощи и фрукты
Фрэнк уверен, что может достичь практически любой цели и ставит перед собой все новые и новые задачи.
Секрет феноменальных способностей этого человека-загадки, по его собственному признанию, заключен в балансе трех понятий: постоянство, здоровое питание, HIIT (высокоинтервальные интенсивные тренировки).
Люди, которые вдохновились и изменились благодаря примеру Фрэнка!
Источник: https://fitnessplus.ru/vyzov-chelovecheskoj-prirode-vegan-voin-frenk-medrano/
Калистеника от Фрэнка Медрано. Нереальные упражнения с весом своего тела (Видео)
Видеоролики, в которых американец Фрэнк Медрано демонстрирует невероятные способности собственного тела, взорвали интернет и заставили множество людей заинтересоваться, как же атлету удалось достичь такой формы. Фрэнк не любит распространяться о личном, но с удовольствием делится знаниями о фитнесе.
Фрэнк Медрано — действительно феномен. Он не раскрывает ни свой возраст, ни рост-вес — да и вообще предпочитает не пользоваться штампами. Но воодушевляется, как только розговор заходит о калистенике и вегетарианстве.
Многим «качкам» бывает сложно поверить, что такую мускулатуру можно развить, не качая железо, да еще и не употребляя в пищу мясо. Да-да — Фрэнк Медрано строгий веган, то есть употребляет в пищу исключительно растительную пищу.
Конечно, он не был таковым с рождения — как и большинство людей, до 30 лет употреблял в пищу и мясные продукты, и другие вредности.
Но вот уже почти десятилетие — с тех пор, как всерьез занялся спортом, — он придерживается сугубо растительной диеты.
Интересно, что с вегетариантством его познакомили друзья-бодибилдеры. Фрэнк решил отказаться от мяса, следуя их примеру, и уже вскоре почувствовал все преимущества такого питания — в первую очередь, по его словам, потрясающее увеличение энергии и уменьшение времени восстановления, не говоря уже об общем оздоровлении.
Медрано настолько проникся новой системой питания, что всего через 3 месяца вегантсва вместе с упомянутыми друзями создал команду Vegan Calisthen-X. На своем сайте Vegan Warriors («Веганы-воины») они выкладывают информацию, отвечают на вопросы и снимают видео, демонстрируя свою силу, получаемую от растительной пищи.
Заниматься спортом он начал всего за полтора месяца до этого. Вот как Фрэнк вспоминает о том времени: «Я решил привести себя в порядок после того, как год за годом видел свое ужасное состояние.
Мне было стыдно даже просто снять майку. Я постоянно уставал, был медлителен, слаб, и моя диета не улучшала ситуацию. В какой-то момент у меня в голове что-то щелкнуло.
Мне надоело быть постоянно усталым, пассивным и слабым, и я захотел стать смелым, быстрым и сильным».
В качестве спорта для развития этих качеств он выбрал калистенику — своеобразную гимнастику с активным использованием веса собственного тела. «В ней работают все мышцы тела, а еще ею можно заниматься где и когда угодно — как в помещении, так и на улице, как днем, так и ночью. Неважно, где вы находитесь — вы всегда можете эффективно тренироваться», — говорит Фрэнк.
Естественно, что для того, чтобы достичь такой же потресающей формы, как и у него, тренироваться нужно если не днями и ночами, то во всяком случае часто и регулярно. Сам он сейчас занимается 6 дней в неделю примерно по 2 часа в день.
И вот как выглядят его обычные тренировки:
Понедельник
* 30 выходов силой* 100 обычных отжиманий* Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений* Жим гантелей лежа на скамье — 4 подхода по 10 повторений* 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях* 200 обычных отжиманий* 50 отжиманий, когда руки выше ног* 50 отжиманий узким хватом* 50 отжиманий, когда ноги выше рук* 15 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT)* 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
* 15 подъемов ног — 3 подхода
Вторник
* 30 выходов силой* 100 подтягиваний хватом сверху* 4 подхода по 10 повторений тяги гантели* 4 подхода по 10 повторений пуловеров* 50 подтягиваний хватом снизу* 50 подтягиваний хватом сверху* 10 выходов силой* 15 минут HIIT* 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
* 15 подъёмов ног — 3 подхода
Среда
* 100 отжиманий от пола* 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя* 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя* 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне* 100 скручиваний* 50 кроссоверов* 50 интенсивных скручиваний* 2 минуты ножниц (3 подхода)* 60 секунд удержания в скручивании* 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний* 15 подъемов ног — 3 подхода* Тренировка стойки на руках до упаду
* 15 минут HIIT
Четверг
* 30 выходов силой* 50 подтягиваний хватом снизу* Подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений* Подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений* Подъем гантелей молотом обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений* 100 отжиманий на брусьях* 100 отжиманий от пола* 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы* 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом* 20 медленных подтягиваний* 20 медленных отжиманий на брусьях
* 15 минут HIIT
Пятница
* 4 подхода приседаний с гантелями* 4 подхода по 20 ярдов выпадов* 100 приседаний* 4 подхода по 10 повторений пистолетиков* 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах* 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя* 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя* 100 подъемов на носки стоя
* 15 минут HIIT
Суббота
* 100 скручиваний* 8 100-метровых спринтов* 100 подтягиваний* 100 отжиманий от пола* 100 отжиманий на брусьях* 30 выходов силой* 50 кроссоверов* 50 интенсивных скручиваний* 2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
* 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)
Воскресенье — отдых
А вот 3 главных секрета успеха в фитнесе от Фрэнка Медрано:
1. Постоянство. Чем вы более постоянны, тем больше и быстрее вы будете развиваться на пути к собственным целям.
2. Диета и питание. Как бы упорно вы не тренировались, вы не сможете иметь идеальную форму, если не будете следовать правильному и здоровому плану питания. Фрэнк также убежден, что лучшее питание — именно веганское.
3. HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают тренировать сердце, разогнать метаболизм и сжигать жир.
Каковы его цели в фитнесе? «Продолжать свое физическое развитие до экстремальных уровней, — признается Фрэнк. —Мое тело способно на много большее, и я хочу продолжать питаться от этой внутренней силы. Я ставлю перед собой поэтапные реальные цели.
Я приучил свой ум к тому, что могу достичь чего угодно, если действительно хочу этого, и с каждым занятием я бросаю вызов сам себе.
Я также хочу задать пример, мотивировать и вдохновлять всех, кто заботится о своем здоровье, на переход на веганскую диету, чтобы они могли доводить свое тело до высочайших уровней».
Больше об этом удивительном атлете — на личном сайте Фрэнка Медрано.
Источник: fitfixed.com
Источник: https://sporter.md/posts/fitnes/kalistenika-ot-frenka-medrano-nerealjnie-uprazhneniya-s-vesom-svoego-tela-video
Frank Medrano / Фрэнк Медрано
В этой статье мы будем говорить о том, кто такой Frank Medrano / Фрэнк Медрано. Всплеск уличных тренировок начался благодаря неграм, но, тем не менее, есть очень много людей, и часто не менее, и даже более достойных, чем тот же Hannibal For King. Именно таким человеком является Frank Medrano.
Если вы занимаетесь уличным спортом, и хотите добиться хороших результатов, то нужно вырабатывать свой стиль тренировок, так как Frank Medrano, о котором и будет идти речь, или Hannibal For King. Вы можете мне сказать: «Да я и так уникален, нет людей, которые одинаково подтягиваются, нет людей, которые одинаково отжимаются на брусьях».
Если вы так думаете, то вы не совсем поняли мою мысль. Нужно делать то, что мало кто делает, или никто не делает. Но это еще не все. Стиль должен быть не только уникальным, но и исполняемым вами на высоте. Именно такой стиль у Фрэнка: уникальный, сложный, красивый.
Естественно, ничего не дается даром, — на все это было потрачено время, денежные средства и очень много сил.
FrankMedrano / Фрэнк Медрано
Когда и при каких обстоятельствах, Фрэнк начал тренироваться
На данный момент Frank Medrano занимается калистеникой около 8 лет. Было время, его физическая форма становилась все хуже и хуже, и с этим нужно было что-то делать. Было даже стыдно находиться без футболки, в присутствии людей.
Фрэнк чувствовал себя, мягко скажем, не очень хорошо. Он был медлительным, разбитым и уставшим, и в то же время режим питания оставлял желать лучшего.
Он решил, что так больше нельзя жить, и начал работать над собой, определив для себя определенные цели: стать намного сильнее, больше и здоровее.
В чем преимущество калистеники, над другими спортивными направлениями
По мнению Фрэнка, у тренинга, в котором используется только собственный вес, очень много преимуществ перед иными направлениями спорта.
Естественно, главное преимущество заключается в том, что не нужно использовать ничего, кроме своего тела, и только за счет веса тела можно развивать такие качества как силу или же выносливость.
В жизни и вообще в любом из видов спорта помогут такие упражнения, которые используются в калистенике, — в частности приседания разных видов, прыжки, различные отжимания, выпады, и, конечно же, подтягивания.
Калистенику можно практиковать там, где душа пожелает, — будь то дома, на уличной спортивной площадке или в зале, как дополнительный тренинг. Тренировки можно проводить, когда хотите, — хоть в дневное время, хоть в ночное. При этом всем, вы не привязаны к графику работы тренажерного зала или зала для фитнеса. Все что вам необходимо у вас уже есть, и это ваше тело.
Во многих упражнениях, которые подразумеваются под калистеникой, нам будет хватать только той нагрузки, которая создается гравитацией. Ее будет вполне достаточно, чтоб стать более мускулистым, сильным и здоровым человеком.
Естественно, можно использовать предметы, которые нас окружают. К примеру: стулья, стену, турник, брусья, лавочку и так далее. Все это не выходит за рамки принципов и идеологии калистеники.
Смысл: возможность проводить тренировки, где бы то ни было, и когда бы то ни было.
Фрэнк отдает предпочтение тренировкам с собственным весом, но он так же тренируется со штангами, покрышками и другими свободными весами.
Без разницы, тренируетесь вы одни, или с партнером, — вы можете начать тренировку не рискуя получить травму. Многим людям хватит всего лишь трех базовых упражнений, которые будут поддерживать их в форме, и к этим упражнениям относятся отжимания от пола (которых есть очень много видов), приседания и скручивания для пресса.
Все эти упражнения выполняются, без какого либо дополнительного снаряжения. Может возникнуть ситуация, что нужно нагрузить те или иные группы более серьезно, сделать на них акцент, и именно в этом случае мы можем прибегнуть к таким дополнительным средствам как стул, подоконник, стена, мешок с песком или с камнями и многим другим.
Но в целом, можно удовлетворить свои потребности, посетив тренажерный зал.
Frank Medrano является приверженцем калистеники в первоначальном ее виде, но, тем не менее, он иногда посещает тренажерные залы, где может провести тренировку более целенаправленно, в отличие от тренировки на спорт.площадке или же дома.
Как получается сохранять мотивацию
Он определяет для себя маленькие цели, которых не сложно достигнуть.
Фрэнк верит в себя, и главным образом в то, что он может добиться всего чего захочет, если действительно захочет этого, и поэтому, каждая тренировка для Фрэнка является испытанием, где он старается превзойти собственные умения.
Если вы хотите прогрессировать, то нужно соблюдать постоянство, ведь это один из главных факторов прогресса. Без постоянства, мотивация, какой бы они ни была, просто обнуляется. Фрэнк всегда хочет быть в идеальной форме, и именно это желание заставляет его действовать, является его мотивацией.
Как часто Frank Medrano тренируется, и сколько длятся его тренировки
Фрэнк тренируется 6 дней в неделю. Тренировка длится 2 часа.
Программа тренировок Фрэнка Медрано
Тренировка в понедельник:
- 30 выходов на две руки
- 100 классических отжиманий
- 4 × 10 жим гантелей на наклонной
- 4 × 10 жим гантелей на горизонтальной скамье
- 5 × 20 отжимания на брусьях
- 200 классических отжиманий
- 50 отжиманий с руками на упоре (руки выше ног)
- 50 отжиманий с узкой постановкой рук
- 50 отжиманий с ногами на упоре (ноги выше положения рук)
- 15 минут HIITкардио
- 15 классических и 15 боковых скручиваний
- 3 по 15 подъемы ног к перекладине
Тренировка во вторник:
- 30 выходов на две руки
- 100 подтягиваний верхним хватом
- 4 × 10 тяга гантелей
- 4 × 10 пуловеры
- 50 подтягиваний нижним хватом
- 50 потягиваний верхним хватом
- 10 выходов на две руки
- 10 минут HIITкардио
- 15 классических и 15 боковых скручиваний
- 15 × 3 подъем ног к перекладине
Тренировка в среду:
- 100 классических отжиманий
- 4 × 10 жим гантелей в положении стоя
- 4 × 10 разведение гантелей в положении стоя
- 4 × 10 разведение гантелей в наклоне
- 100 классических скручиваний
- 50 сведений рук в кроссовере
- 50 скручиваний в быстром темпе
- 3 × 120 секунд упражнение «ножницы»
- 1 минута удержание в положении скручивания
- 15 боковых и 15 классических скручиваний
- 15 × 3 подъем ног к перекладине
- Стойка на руках: тренировка до отказа
- В течение 15 минут HIITкардио
Тренировка в четверг:
- 30 выходов на две руки
- 50 раз подтянуться нижним хватом
- 4 × 10 бицепс на скамье Скотта со штангой
- 4 × 10 бицепс, упражнение «Молоток»
- 4 × 10 подъем гантелей на бицепс хватом сверху (обратным)
- 100 повторений на брусьях (классические отжимания)
- 100 классических отжиманий в упоре лежа
- 4 × 10 французский жим стоя
- 4 × 10 трицепс в блочном тренажере (разгибания в блоке)
- 20 раз подтянуться в медленном темпе
- 20 раз медленно отжаться на параллельных брусьях
- 15 минут HIITкардио
Тренировка в пятницу:
- 4 сета приседаний с гантелями в руках
- 4 × 20 метров выпады
- 100 раз присесть
- 4 × 10 приседания «пистолетик»
- 4 × 10 становая на прямых ногах
- 4 × 10 упражнения для икроножных (подъемы стоя, на носки)
- 4 × 10 упражнения для икроножных мышц сидя
- 100 раз сделать подъемы на носки стоя
- В течение 15 минут HIITкардио
Тренировка в субботу:
- 100 классических скручиваний на пресс
- 8 × 100 метров спринт
- 100 раз подтянуться
- 100 раз отжаться от пола
- 100 раз отжаться на брусьях
- 30 выходов на две руки
- 50 сведений в кроссовере
- 50 раз быстрые скручивания
- 3 × 2 минуты ножницы в положении лежа
- 3 × 60 секунд удержания в положении скручивания
Тренировка в воскресенье:
Заслуженный отдых.
Что ест Фрэнк, чтоб быть всегда в замечательной форме
Фрэнк является веганом, и совсем не употребляет животных продуктов. Между веганом и обычным вегетарианцем есть некоторые различия.
Веганы — более радикальное течение вегетарианства, так как, в отличие от вегетарианцев не едят ни молочные продукты, ни яйца, и даже не используют в жизни товары, которые сделаны из животных. В питании Фрэнка жирных продуктов, и в частности жирной пищи, очень мало.
Когда-то давно он говорил, что ему нужно потреблять меньше соли, чтоб получить еще более лучшую форму, и я думаю, что ему это удалось без труда. Фрэнк так же потребляет достаточно много овощей.
Самое сложное упражнение
Наиболее сложным упражнением для Фрэнка, является «Тигровая лапа».
Это своеобразные отжимания переходом на предплечья со стойки на руках. Хочется сказать, что он это упражнение выполняет идеально, по моему мнению.
Интересные атлеты, по мнению Фрэнка Медрано
Фрэнк выделяет Натана Джексона, который является, в определенной степени его конкурентом. Натан показал всем, что можно быть сильным, а так же нарастить мышечную массу, при этом, являться веганом.
Цели Фрэнка Медрано
Фрэнк будет продолжать тренироваться, познавать свое тело, совершенствоваться, и в итоге он хочет развить себя до предела. Путь предстоит долгий и тяжелый, и в планах, образно говоря, так же, конвертировать силу физическую в силу внутреннюю. Он так же хочет быть примером для тех людей, которые являются веганами и решили заниматься калистеникой.
Слушает ли Фрэнк Медрано музыку, когда тренируется
Да, музыку слушает, но каких-то любимых исполнителей нет.
Советы людям, которые решили заняться собой
Первый совет: придерживаться регулярных тренировок. Если вы будете регулярно тренироваться, то уже скоро увидите прогресс.
Второй совет: правильное питание. То насколько вы станете сильным, как вы будете выглядеть и чувствовать себя, зависит от питания в первую очередь, и только во вторую очередь от тренировок.
Третий совет: интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Подобные тренировки будут сохранять высокий уровень метаболизма в организме, и будут переводить организм в режим, когда будет сжигаться жир. Кардио нагрузки обязательно должны быть включены в ваши тренировки.
Заключение
Как вы уже могли понять, Frank Medrano человек, который уже добился неплохих результатов. Собственно, достижения других людей, и в частности Фрэнка, могут стать мотивацией для начинающих спортсменов. Думаю, что никто не будет спорить с тем, что Медрано является профессионалом в калистенике, и именно к профессионализму стремятся многие спортсмены.
Источник: https://wolfworkout.ru/interesnye-lyudi/frank-medrano-frenk-medrano.html
Тренировки Френка Медрано
Есть такой чувак, Френк Медрано. За 7 лет занятий воркаутом он достиг неимоверных успехов. Многие называют его суператлетом, и не зря. Никто в редакции не смог назвать более рельефного чувака, чем Френк. Сам Френк позиционирует себя, как калистенический атлет веган. Что такое калистеника, спросишь ты? На самом деле калистеника — это воркаут на Американский лад.
Мы называем это воркаутом, они калистеникой. Как футбол и соккер. Это такая форма упражнений, которая развивает мускулатуру, координацию, выносливость и ловкость. Как и в воркауте, в калистенике используется только масса твоего тела.
Калистеника применяется в начальных классах школ и в армии, используется для разогрева перед другими видами тренировок и хорошо помогает сжигать калории.
Френк занимается спортом уже более 7 лет. Из них 5 лет он употреблял в пищу все продукты и только последние 2 года следует веганской диете. Всё началось довольно прозаично. Он, как и многие люди на земле, страдал от избыточного веса.
По его словам: «Мне было стыдно снять футболку на публике». И он решил начать заниматься из-за комплексов для себя. После пяти лет упорных тренировок он узнал, что пара его друзей-бодибилдеров веганы. Ему стало интересно и он решил попробовать веганскую диету.
Через пару месяцев его полностью захватило и он решил поддерживать такой образ питания. Перейдя на такое питание, он решил распространять его в массы.
Для этого он заручился поддержкой своих друзей и они открыли свой сайт, потом канал на ютубе и страничку на фейсбуке (их не сложно найти, если ты этого захочешь).
Обычно Френк занимается 6 дней в неделю. На каждую тренировку у него уходит около 2х часов. Выделить 2 часа в день может, наверное, каждый. С учетом того, что это воркаут. Тебе даже не нужны особые тренажеры для этих целей (хотя иногда Френк использует тренажеры со свободными весами для тренировок).
Вот тебе его график тренировок:
День первый, Грудь
30 выходов силы:
Если выход силы пока не получается — начни с обычных подтягиваний. Не делай слишком широкий хват, так будут больше задействованы мышцы спины, а в этот день нам нужны мышцы груди. Хват должен быть на ширине плеч.
Скорее всего в первый раз сделать 30 выходов силы у тебя не выйдет, но и Френк шел к этому не один год. Начни с 10 подтягиваний. Чтобы в будущем было проще делать выход силы, начни подтягиваться, касаясь перекладины не подбородком, а грудью. Когда будешь подтягиваться около 30 раз — начинай делать выход силы.
Попробуй завести сначала одну руку, потом другую. Когда освоишь такой способ выхода силы, пробуй сразу с двух рук.
100 обычных отжиманий:
Тут всё просто. Отжимания они и есть отжимания. Старайся держаться прямо, не заваливай и не слишком поднимай таз (не нужно делать никаких прогибов. Это отжимания).
Если 100 раз сразу не получается, не расстраивайся. Дальше будут ещё упражнения на отжимания. Нет смысла сразу делать 100 отжиманий в первый день и потом целую неделю не поднимать ничего тяжелее зубной щетки.
4 подхода по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье:
Как говорилось выше, Френк использует свободные веса для тренировок.
Подбери вес гантелей для себя так, чтобы к концу четвертого подхода у тебя практически не оставалось сил их поднять, но не забывай, что дальше у тебя тот же жим гантелей, только на скамье без наклона. Делай перерывы. Многие советуют делать перерыв около 3-х минут.
За это время мышцы успевают отдохнуть, но если ты уже чувствуешь, что отдышался и готов — делай. Не давай своему телу остыть.
4 подхода по 10 повторений жим гантелей лёжа на скамье:
Тут всё тоже самое. Так что переходим к следующему пункту.
5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях:
При выполнении данного упражнения постарайся найти узкие брусья, чуть шире ваших плеч. Опускайся пока не достигнешь угла в 90 градусов в локте.
200 обычных отжиманий
50 отжиманий когда руки выше ног:
На площадках для воркаута должны быть специальные подъемы. Выглядят они как турники для карликов (20-50 см от земли). Именно на них и опирайся при выполнении данного упражнения.
50 отжиманий узким хватом:
Для узкого хвата поставь руки на ширину двух больших пальцев.
50 отжиманий когда ноги выше рук:
Так же, только теперь на подъем кладём ноги.
15 минут — Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ):
При ВИИТ можете использовать ускорения при беге или делать это упражнение на эллипсе, можешь использовать велосипед.
Главное, выкладывайся на все 100% за небольшой промежуток времени (10-20 секунд) и после небольшой передышки (30-50 секунд) повторяйте упражнение. Лично я заменяю ВИИТ пробежкой с ускорениями до спортплощадки.
Согласен, это не лучшая замена, но пока мне так удобнее.
15 скручиваний — 15 боковых скручиваний:
Простые упражнения на пресс. Для усложнения можешь использовать наклонную доску.
15 подъёмов ног — 3 подхода:
Выполняй подъемы ног либо на брусьях, либо на перекладине. На перекладине можно поднимать ноги практически до головы. Есть ещё специальный тренажер с фиксацией спины. Если будешь тренироваться в спортзале — ищи такой.
День второй, Спина
30 выходов силы
100 подтягиваний хватом сверху:
Подтягивания хватом сверху — это когда ты ладонями вовнутрь.
4 подхода по 10 повторений тяги гантели:
Вставай одним коленом на скамейку и в наклонной позе начинай тянуть гантелю к груди. Как обычно, выбирай посильный для себя вес.
4 подхода по 10 повторений пуловеров:
Ложись на скамью без уклона и заводи гантелю за голову. Поднимай гантелю до лица, потом опускай обратно. Если хочешь усложнить себе упражнение — ложись на скамью только спиной, а таз опусти ниже.
50 подтягиваний хватом снизу
50 подтягиваний хватом сверху
10 выходов силы
15 минут — ВИИТ)
15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
15 подъёмов ног — 3 подхода
День третий, Плечи и пресс
100 отжиманий от пола
4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя: Вставай перед зеркалом. Локти чуть шире плеч и тяни гантели вверх. Потом так же опускай вниз.
4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны стоя:
Стой прямо и разводи руками в стороны. Старайся поднимать гантели до плеч, можно чуть сгибать руки в локте.
4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны в наклоне: Наклонись на 90 градусов. Смотри перед собой. Начинай разводить гантели в стороны так же, как в предыдущем упражнении. Локти в таком случае будут смотреть и уходить вверх. Старайся по минимуму сгибать руки в локте. Так будет больше нагрузок.
100 скручиваний
50 кроссоверов:
Для этого упражнения тебе будет необходим тренажерный зал. Будешь в зале — спроси у тренера. Он тебе и покажет и подскажет.
50 интенсивных скручиваний
2 минуты ножниц (3 подхода):
Ложишься на спину и начинаешь заводить ногу за ногу по очереди, как на уроках физкультуры в школе.
60 секунд удержания в скручивании
15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
15 подъёмов ног — 3 подхода
Тренировка стойки на руках до упаду:
Начни делать стойку на руках у стены или опираясь ногами на перекладину. Понемногу пробуй находиться не касаясь стенки или перекладины всё большее и большее количество времени.
15 минут — ВИИТ
День четвертый, Бицепс трицепс
30 выходов силы
50 подтягиваний хватом снизу
4 подхода по 10 повторений подъём штанги на бицепс на скамье:
Можешь поднимать штангу на бицепс на скамье, но удобнее делать это стоя. Так больше разгибаются мышцы бицепса.
4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом: Стоя или сидя поднимай гантели, пока предплечье не станет параллельно полу.
4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом обратным хватом
100 отжиманий на брусьях
100 отжиманий от пола
4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы Берешь гантелю потяжелее двумя руками и медленно опускаешь за голову, пока предплечье не упрётся в бицепс, потом так же медленно поднимаешь.
4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
Для этого упражнения тебе понадобится тренажер. Так же, как в случае с кроссовером зовешь тренера и внимаешь его словам.
20 медленных подтягиваний
20 медленных отжиманий на брусьях
15 минут — ВИИТ
День пятый: Ноги
4 подхода приседаний с гантелями:
Держи руки с гантелями у ног. Когда садишься не сгибай руки, просто опускайся с гантелями вниз. Чем медленнее делаешь упражнение, тем сильнее статическая нагрузка на ноги.
4 подхода по 20 ярдов выпадов:
Вообще 1 ярд — это 0.9144 метра. Т.е. нужно пройти всего 18 метров, но мы же суровее Американцев. Так что смело проходи по 20 метров выпадов, а если это слишком легко для тебя, то бери в руки гантели и вперёд.
100 приседаний
4 подхода по 10 повторений пистолетиков:
Выставляешь одну ногу вперёд и садишь на второй ноге. Для устойчивости держи руки перед собой.
4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах:
Идёшь в зал. Тренер показывает. Делаешь.
4 подхода по 10 повторений подъёма на носки стоя:
Для подъема нужно встать на небольшую возвышенность, чтобы носки оказались выше пяток.
4 подхода по 10 повторений подъёма на носки сидя:
В зале. У тренера.
100 подъёмов на носки стоя:
Если кажется слишком легко, начни вставать сначала на носок одной ноги, потом другой. И этого мало? Бери гантелю и вперёд.
15 минут — ВИИТ
День шестой, Тренировка всего тела
100 скручиваний
8 100-метровых спринтов
100 подтягиваний
100 отжиманий от пола
100 отжиманий на брусьях
30 выходов силой
50 кроссоверов
50 интенсивных скручиваний
2 минуты ножниц лёжа (3 подхода)
60 секунд удержание скручивания (3 подхода)
День седьмой, Отдых
В этот день (если ты конечно до него дойдёшь) можно отдохнуть. Дай организму передышку, а со следующей недели начинай по новой с усилением своих результатов. Заведи блокнот или скачай модное приложение для ведения результатов своих тренировок, благо их огромное количество. Если знаешь какими упражнениями на площадке можно заменить кроссовер и становую тягу — пиши в комментариях.
Источник: https://BroDude.ru/trenirovki-frenka-medrano/
Загрузка...
