Жим штанги за-за головы (сидя)

Жим штанги из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты

Как ни странно, но это опять мы, здравствуйте! На дворе у нас 14 октября, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга.

Сегодня мы поговорим про жим штанги из-за головы и узнаем все о мышечном атласе, технике выполнения и целесообразности включения оного в свою тренировочную программу, также нас ждут некоторые сравнительные выкладки практического характера.

Итак, цели намечены, займемся их реализацией, поехали!

Жим штанги из-за головы. Что, к чему и почему?

Думаю Вы слышали, что в бодибилдинге есть опасные упражнения, которых следует избегать и жим штанги из-за головы, как раз принято относить к этой категории. Все дело видите ли в неестественном анатомическом движении и негативном влиянии на плечевой сустав и сумку.

Так это или нет, нам и предстоит выяснить далее по тексту.

Ну а пока мы не углубились в детали скажу, что автор этих строк за мир во всем мире считает несколько натянутыми категорические заявления, что ты туда не ходи – не используй это упражнение, ты сюда ходи – а вот это можешь долбить до посинения.

Во всем нужен персональный подход с точки зрения здоровья/нездоровья атлета. Если говорить в целом, то нет никакой достоверной статистики, говорящей о том, что конкретное упражнение приводит к той или иной травме, все они могут их вызвать при неправильном вписывании в тренировочную программу.

Обратите внимание

Вывод – не стоит предвзято относится к движению и полностью исключать его из своей зальной работы, необходимо опробовать на практике и самому принять взвешенное решение.

Собственно, вернемся к нашим баранам…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим из-за головы – базовое упражнение на плечи, которое главным образом воздействует на переднюю/среднюю дельты. Бытует мнение, что т.к. жим за голову, то больше всего должна нагружаться задняя дельта, однако это не так и основная нагрузка приходится на переднюю головку плеча.

Мышечный ансамбль упражнения (вариант сидя) включает в себя:

  • таргетируемая – передняя/средняя дельты;
  • синергисты – латеральная/боковая дельта, трицепс, низ/середина трапеций, надостная, передняя зубчатая;
  • динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса;
  • стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно):

Преимущества

Здесь уместнее будет говорить не о преимуществах, а “вредности” упражнения, т.е. его потенциальной опасности.

Большинство источников и многие тренеры ограждают своих зальных подопечных от различного рода жимов и тяг за голову, аргументируя это риском “схлопотать” плечевую травму. На самом деле такой поголовный отказ есть не что иное, как сарафанное радио, т.е.

кто-то сказал (или скорее всего сам получили травму при выполнении), – “баста” и все начали по цепочке передавать это мнение. Что же давайте разбираться, что к чему.

В бодибилдинге существует два “заголовных” упражнения – жим штанги из-за головы и тяга верхнего блока за голову. Оба движения представляют собой отведение/приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Однако несмотря на однотипность движений, воздействующие на плечевой сустав силы, различны.

В частности во время жима из-за головы создается опасная позиция для дельты, когда головка плечевой кости (при движении снизу-вверх, опускание/подъем штанги) смещается вверх и надвигается на клювовидно-акромиальную дугу.

В результате таких действий могут травмироваться сухожилия мышц ротаторной манжеты и синовиальной сумки.

С точки зрения биомеханики при напряжении дельтовидной мышцы возникают следующие усилия.

Примечание: экспликация

D – сила, развиваемая дельтовидной мышцей;

Dt – поперечный компонент силы D;

Dr – продольный компонент силы D;

R – сила продольного компонента, воздействующая на головку плечевой кости;

Rc – сила, прижимающая головку плеча к суставной впадине;

Ri – сила, стремящаяся вывихнуть головку кверху и кнаружи;

Rm – общее усилие мышц-ротаторов, противодействующее силе Ri.

Рисунок и разложение по векторам силы дает нам четкое понимание, что составляющая Dr много больше Dt, т.е. продольный компонент больше поперечного.

Важно

Таким образом, при приложении силы со стороны дельт, возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки (импинджмент-синдром).

Данный “расклад” сил приводит к возникновению травм при движении штанги снизу-вверх за головой.

Совсем противоположна ситуация во время тяги верхнего блока за голову, в ней внешнее усилие направлено вверх, усилия мышц – вниз (приведение плеча). В картинном варианте, силы, действующие на плечевую кость представляют собой.

Как видно из рисунка, ни одна сила не прижимает головку плечевой кости к лопатке.

Вывод: несмотря на однотипность движения двух упражнений, силы, воздействующие на плечевой сустав различны. Таким образом можно сказать, что жим из-за головы нежелательное упражнение, в то время как тяга верхнего блока за голову, очень даже.

Техника выполнения

Мы уже внесли некоторую ясность и поняли, что жим из-за головы относится к классу “нон-грат” для дельт. Тем не менее оно может использоваться в определенных случаях и приносить пользу и для этого нужно знать пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Установите штангу на вертикальные стойки и снарядите ее весом. Слегка подсядьте под гриф и поместите его чуть ниже области шеи. Отойдите от стойки вместе со снарядом и займите устойчивое положение (ноги чуть уже ширины плеч) с прямой спиной. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета и опустите штангу за голову в ИП, сделав вдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении (вариант сидя), так…

Помимо стоячего варианта жима из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя на горизонтальной скамье;
  • в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите спину прямой;
  • “вытесняйте” грудь вперед;
  • не выводите локти вперед, а держите их в проекции грифа;
  • опускайте штангу вниз до уровня линии глаз;
  • предварительно проводите разминку дельт и особенно мышц вращателей плеча;
  • следите за темпом и не допускайте рывков и ускорений;
  • при опускании снаряда следите за углом 90 градусов у предплечий;
  • “не клюйте” носом, а всегда смотрите перед собой;
  • на начальном этапе не используйте большие веса;
  • при работе с большими весами используйте вариант сидя на скамье со спинкой и прибегайте к помощи страхующего партнера;
  • проводите упражнение не чаще 1 раза в неделю на протяжении 2 месяцев;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 8-10.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим из-за головы VS армейский жим с груди. Что лучше?

На самом деле победителей тут нет и оба упражнения можно использовать в своей тренировочной программе дельт. Армейский жим сильнее нагружает переднюю головку, жим за голову – среднюю. Оптимальным вариантом может служить проработка плеч с поочередной сменой упражнений.

Жим из-за головы. Выполнять или нет?

Нельзя выкинуть упражнение из арсенала не попробовав его “на вкус”. Да, при жимах из-за головы возникает сдавливание вращателей, однако чаще плечи “уделывают” при жиме штанги лежа.

Совет

Поэтому не стоит категорически отказываться от упражнения, просто помните, что нужно предварительно хорошо разминать плечевой сустав/сумку, ротаторную манжету, затем начинать с небольшого веса строго соблюдая технику.

Если Вы, как атлет, имели в прошлом травму плеча и сейчас чувствуете некий дискомфорт при выполнении различного рода упражнений на дельты, то используйте альтернативный и более “щадящий” вариант, тягу верхнего блока за голову.

Это была последняя сутевая информация, нам осталось помахать другу другу ручкой и сказать до свиданки 🙂

Послесловие

Сегодня мы познакомились с еще одним инструментом по преобразованию себя любимого, жим штанги и-за головы. Включать его или нет в свой тренировочный план, думаю Вы уже определились, если нет, тогда мы идем к Вам!

На сим разрешите откланиться, до скорых встреч!

PS. а Вы жмете за голову?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/zhim-shtangi-iz-za-golovy.html

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

Жим штанги из-за головы в положениях сидя и стоя на сегодняшний день используется многими спортсменами. Такие упражнения позволяют увеличить объем мышц в плечевой зоне. В данной статье мы расскажем о том, как правильно выполнять жим стоя и сидя, и какую пользу для вашего тела принесут данные упражнения.

Описание упражнения и его виды

Данное упражнение имеет 2 вариации выполнения: сидя и стоя. Каждый спортсмен сам выбирает себе более подходящее положение в зависимости от поставленных целей. Кроме того, некоторые считают, что жим штанги сидя пагубнее для нормального функционирования позвоночника. Другие же заявляют, что выполнять жимы сидя более эффективно для развития мышц плечевого отдела.

Опытные спортсмены утверждают, что тренировки в положении сидя приводят к сильным нагрузкам на позвоночник. А это вредно для позвонков, которые могут минимально смещаться, но при этом доставлять максимальный дискомфорт здоровью. Но с другой стороны, при жиме штанги сидя в работу включается больше мышц, что приносит более эффективный результат.

Чаще всего травмы получают именно дельтовидные мышцы, которые задействованы при выполнении данного упражнения. Поэтому если вы ранее уже травмировали дельты при каких-либо обстоятельствах, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

В положении стоя риск нанесения травмы своему здоровью резко сокращается. Всегда есть возможность сбросить штангу с плеч на пол.

Но какой тип жима использовать в конкретном определенном случае — решать вам.

Конкретных предпочтений у определенной массы спортсменов нет, каждый тренируется по той системе, которую наработал годами, и которую считает более эффективной и безопасной.

Задействованные мышцы

При выполнении данного упражнения задействуются дельтовидные мышцы, основные пучки грудных мышц, передняя зубчатая мышца, трапециевидные мышцы и трицепсы. В положении сидя, кроме проработки вышеуказанных мышц, приводятся в тонус все суставы плеча.

Но опытные тренеры рекомендуют новичкам начинать жим из-за головы сидя не со штангой, а с гимнастической палкой. Это позволит постепенно развивать биомеханику плечевых суставов, вследствие чего риск получения травм на тренировках минимизируется. Кроме того, прибавление веса с каждой следующей тренировкой позволит развивать гибкость ваших плечевых суставов.

Читайте также:  Продукты полезные для мозга и памяти при умственной работе

Правильная техника выполнения и количество подходов

Выполнять данный тип упражнения нужно по определенной технике, иначе есть риск вывиха плечевых суставов или разрыва связок. Кроме того, если жим из-за головы выполнять неправильно, то эффективность проделанной работы может резко снижаться.

Жим стоя

Перед началом тренировок нужно, в первую очередь, позаботиться о правильной технике выполнения и своей же безопасности. Для этого гриф нужно вешать в таком положении, чтобы при поднятии штанги вверх спина оставалась ровной и не выгибалась. Руки нужно держать на ширине плеч.

Для начала необходимо плавно и без резких движений взять штангу со стоек и отойти 2–3 шага назад. Далее зафиксировать ее в исходном положении, после чего начинать выполнять упражнения. Не стоит брать штангу с пола, в таком случае вы потратите много сил и задействуете ненужные мышцы, вследствие чего нагрузка на дельты будет менее эффективной.

При поднятии штанги разводить локти в стороны нужно как можно меньше. В противном случае с дельт будет убираться нужная нагрузка.

Обратите внимание

Первый подход необходимо выполнять в разминочном темпе: медленно, при этом повторений должно быть не более 15 (рекомендовано (с индивидуальным подбором веса) — 8–10 раз).

Жим штанги за голову выполняется в 3–4 подхода за одну тренировку. Большая нагрузка на первой же тренировке опасна для позвоночника.

Источник: https://samsebetrener.ru/zhim-shtangi-iz-za-golovy-stoya-i-sidya/

Жим штанги из-за головы сидя или стоя: какие мышцы работают, техника выполнения

Основным упражнением для проработки мускул плечевой зоны, рук и верхней части спины является жим штанги из-за головы. Данное упражнение входит в категорию базовых, так как задействует не одну группу мускулов. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Об особенностях каждой вариации расскажем в данной статье.

Какие мышцы работают

Выполняя жим из-за головы в первую очередь прорабатываются мускулы плечевого пояса. Среди них основную нагрузку несут дельтовидные мускулы. Вместе с ними задействуются трапециевидные мышцы, а также трицепсы. Дополнительно помогают выполнить упражнение:

  • трёхглавые мускулы;
  • передняя зубчатая мышца;
  • ромбовидные;
  • подостные;
  • надостные;
  • мускулы, поднимающие лопатку.

Не остаются без внимания мускулы пресса, голени, ягодиц, бедра, поясницы, хоть и испытывают всё время только статическую нагрузку.

Они выступают в роли стабилизаторов, позволяя всем частям тела быть в равновесии в ходе выполнения жима.

Узнайте, как выбрать скамью для жима.

Вариации

Существует несколько вариаций данного упражнения, каждая из которых имеет свои особенности:

  1. Жим из-за головы стоя. Его положительные качества заключаются в том, что сдавливающая нагрузка на позвоночник действует только с одной стороны.

    К тому же, когда тело находится в естественном положении, ему легче амортизировать нагрузку за счёт нижних конечностей. Выполняя упражнение стоя и ощутив, что для вас выбранный вес слишком велик либо недостаточно сил для совершения нового рывка руками, у вас есть возможность сбросить снаряд на пол и отскочить от него.

    Эта возможность исключает наличие человека, необходимого для страховки.

  2. Жим сидя. Данная вариация позволяет выполнять упражнение с большим весом штанги, так как отсутствует необходимость удерживать равновесие при подъёме груза.

    Хоть в этом случае и предусматривается наличие страхующего человека, ему будет гораздо легче справляться со своей задачей, а спортсмен сможет выполнить упражнение на пределе.

  3. Жим в тренажёре Смита.

    В тренажёре штанга закреплена между направляющими, поэтому, выполняя жим, снаряд будет опускаться всё время в одну точку, а значит, вероятность травмировать плечо будет минимальной. Кроме этого, не нужен страхующий человек, а если вдруг случайно снаряд и придавит вас, то его можно зафиксировать и выбраться. Но есть и один минус: в данной вариации не работают мышцы стабилизаторы.

Как правильно делать

Какой вариант упражнения выполнять, решает каждый спортсмен самостоятельно для себя. Мы же опишем основные правила для всех вариаций.

Каким хватом браться

Оптимальным хватом считается тот, при котором в момент нахождения грифа в нижней точке за головой локти будут согнуты под прямым углом. При более широком хвате начнут интенсивнее прорабатываться дельтовидные мускулы. С одной стороны это не плохо, но с другой — плечевые суставы будут испытывать более сильную ломающую нагрузку, что влечёт за собой повышение вероятности получения травмы.

Узкий хват не позволит выполнять жим с нужной амплитудой, а значит, эффективность его будет меньшей. Гриф нужно брать прямым хватом (ладони от себя).

Правильная техника выполнения

Начнём описание техники выполнения с жима в положении стоя.

  1. Разместите гриф в силовой раме на уровне своей груди либо немного ниже (чтобы было удобно снимать со стоек). Установите блины на грифе необходимого веса.
  2. Возьмите гриф подходящим хватом и на слегка согнутых ногах расположитесь под ним. Поместите снаряд на спине на трапециевидной мышце.

  3. Станьте ровно и снимите снаряд со стоек, удерживая его на спине.
  4. Шагните назад, станьте ровно, ступни на ширине плеч, взгляд перед собой.
  5. Плавно и медленно, с выдохом, выпрямите верхние конечности так, чтобы снаряд оказался над головой. В этом положении задержитесь на 1–2 секунды и со вдохом плавно переместите штангу вниз за голову до линии роста волос.

Вариация сидя:

  1. Возле скамьи положите снаряд нужного веса. Сядьте на скамью.
  2. Поднимите штангу и перенесите её за голову, положив гриф на трапециевидные мышцы.
  3. На вдохе начинайте плавно поднимать гриф до положения «над головой». В верхней точке задержитесь на пару секунд.

  4. С выдохом плавно опускайте штангу за голову до линии роста волос.

Жим штанги из-за головы: видео
В тренажёре:

  1. Помещаем скамью в раму тренажёра. Спинку поднимаем до вертикального положения. Сиденье скамьи должно находиться под грифом.
  2. Садимся на скамью, прижавшись спиной к ней.

  3. Берёмся за гриф подходящим хватом, снимаем снаряд со стойки и поднимаем его как можно выше. В крайней верхней точке руки не должны быть полностью прямыми.
  4. Плавно опускаем штангу вниз до линии роста волос на затылке.

Важно! Какую вариацию упражнения вы бы не выбрали, прежде чем подойти к снаряду, необходимо провести разминку для суставов и разогреть мышцы.

Количество подходов и число повторений

Число жимов и количество подходов зависит от того, какую цель ставит перед собой спортсмен.

Подходы

Повторения

Вес, %1-rep max

Перерыв м/у подходами

На силу

2–6

1–5 раз

100–85%

3–7 мин

Для увеличения массы

3–6

6–12 раз

85–60%

1–4 мин

Для формирования рельефа и сушки

2–4

13–25 раз

60–40%

1–2 мин

Жим из-за головы сильно нагружает плечевую зону, а при малейшем неправильном движении очень высока вероятность получить травму из-за большого веса снаряда, поэтому, дабы обезопасить себя, необходимо знать технику безопасности и распространённые ошибки при выполнении упражнения.

Частые ошибки начинающих атлетов:

  1. Жим снаряда с большим весом без разминки. Влечёт за собой травмы мускулов, растяжения и воспаления.
  2. Движение рывками. Мышцы быстрее устают, и есть вероятность получить травму.
  3. Склонённая голова.

    За ней наклоняется корпус, из-за чего понижается эффективность упражнения и теряется равновесие.

  4. Большой изгиб поясничной зоны. Влечёт за собой травмы позвоночника.
  5. Отсутствие напряжения мускулов пресса. Из-за этого в момент движения грифа в верхнюю точку тело может легко утратить равновесие.
  6. Неверная начальная позиция.

    Если не выгнуть должным образом плечевую зону, грудную клетку и поясницу, в работу вступают другие мышцы в плечевой зоне.

Важно! Аналогичным упражнением может быть жим гантелей. В этом случае плечи нагружаются меньше, а из-за большей амплитуды движений лучше растягиваются мускулы.

Источник: https://lifegid.com/bok/3329-kak-pravilno-delat-zhim-shtangi-iz-za-golovy.html

Жим штанги из-за головы: техника выполнения от А до Я!

В этой статье, я расскажу вам обо всех тонкостях и секретах упражнения — жим штанги из-за головы

Источник: http://steelsports.ru/zhim-shtangi-iz-za-golovy/

Выполнение жима штанги из-за головы – техника и варианты

Жим штанги из-за головы – базовое упражнение для тренировки плеч. Этим упражнением можно развить в первую очередь верхний или средний пучок дельтовидных мышц. Дополнительно в движении участвует верх трапеций и трицепс. Рекомендуется как новичкам, так и людям, которые давно занимаются в тренажерном зале.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику. Они состоят из 3 крупных пучков: переднего, заднего и среднего. При небольшой толщине жировой прослойки вы можете их увидеть, когда отведете руку вбок, назад и вперед. Средний (целевой в данном упражнении) пучок формирует округлую форму плеч, визуально увеличивая их ширину.

Дельты – очень уязвимая мышца, она получает травмы чаще всего. Поэтому обратите внимание на приведенные в данной статье рекомендации относительного данного упражнения!

Варианты выполнения

Упражнение может выполняться в различных вариациях. Вот основные из них:

  1. Если у вас проблемы со спиной, то подойдет жим штанги из-за головы сидя. Лучше использовать спортивную скамью со сменным углом наклона спинки.

  2. Если у вас нет травм, и спина здорова – можно выполнять упражнение сидя, но без опоры на спинку.
  3. Для опытных спортсменов подойдет жим штанги из-за головы стоя, но безопаснее все же делать его на скамье.

Можно использовать штангу, установленную на стойках (свободный вес) или делать упражнение в Смите. Тренажер Смита – своеобразная стойка для штанги, в которой движение снаряда возможно строго вверх и вниз. Второй вариант отлично подойдет новичкам, которым нужно отработать правильную технику. Выбирайте такой вариант, который позволяют ваше здоровье и возможности тренажерного зала.

Техника упражнения

Выполнять данный вид жима следует самым первым в вашей тренировке плеч. Затем уже «добивать» мышцы изолированными упражнениями.

В смите, сидя на спортивной скамье

выполнение упражнения в тренажере смита и со свободной штангой технически никак не отличаются. однако, смит позволяет избежать ошибок новичкам и изолированно нагружает нужные вам мышцы. свободную штангу можно использовать потом, когда вы научитесь делать упражнение в упрощенном варианте.

  1. устанавливаем скамью в раму смита так, чтобы гриф находился строго над сиденьем. выставляем угол спинки на 90 градусов. садимся, спину прижимаем к скамье. для первого разминочного подхода используем небольшой вес.
  2. гриф должен быть чуть выше головы и расположен в нескольких сантиметрах за ней.

    берем его широким хватом (чуть шире плеч) так, чтобы в локтях образовался прямой угол.

  3. проворачивая гриф, снимаем его со стоек и поднимаем максимально вверх. при этом руки в локтях не будут полностью выпрямляться.
  4. опускаем гриф обратно до уровня затылка. повторяем 10–15 раз, и ставим гриф в исходное положение.

    это будет разминкой.

  5. вешаем нужный вес и работаем, в зависимости от ваших целей.

опуская гриф максимально вниз, вы дополнительно задействуете верх трапеций. если же опускать штангу до уровня мочек ушей или середины затылка (ваши плечи будут на одной прямой), работают только дельтоиды. выбирайте то, что нужно именно вам.

особенности жима свободной штанги

свободную штангу, прежде всего, сложнее удержать в случае непредвиденной ситуации. когда вы сняли ее со стоек и начали делать жим сидя, остановиться вы сможете, только если вернете штангу обратно. на середине пути ее вам оставлять негде. если вы вдруг не выжали, или случилось что-то еще, вам придется скинуть штангу. и не всегда получается это сделать безопасно для себя и окружающих.

поэтому в данном случае вам понадобится страховка. упражнение следует делать в паре в паре. исключение – небольшие веса, которые не представляют никакой опасности.

выполнение упражнение стоя

это усложненный вариант жима из-за головы, который подходит только для свободной штанги. тренажер смита не настолько высок, чтобы позволить вам выпрямить руки из положения стоя.

существует два варианта исходных стоек: ноги на ширине плеч и на одной линии, или одна нога выдвинута вперед, вторая назад для большей устойчивости.

техника выполнения следующая:

  1. снимаем штангу и становимся в одну из предложенных выше стоек.
  2. делаем все то же самое, что и для сидячего варианта упражнения.

положение стоя больше подходит для армейского жима и имеет одно преимущество – вы можете помочь себе поднять штангу небольшим толчком со стороны ног. таким образом, ваш рабочий вес может быть больше, чем в сидячем варианте упражнения.

жим штанги из-за головы стоя не рекомендуется для начинающих!

жизненно важные рекомендации

Приведенные ниже правила помогут вам избежать очень неприятных травм:

  1. Поднимаем штангу на выдохе, опускаем на вдохе. Медленный темп и плавность движений – лучшая нагрузка на мышцы. Никаких рывков – можно потянуть дельты.
  2. Держим прогиб в пояснице, спина прямая, смотрим только вперед (никаких опусканий взгляда или рассматривания комаров на потолке).
  3. Правильно выбранный вес – это тот, который вы сможете поднять нужное число раз при правильной технике, но не более. Если вы можете выполнить еще несколько повторений – вес легкий.
  4. Если у вас остеохондроз поясницы, грыжа или протрузии – используйте ортопедический пояс всякий раз, когда вы стоите или сидите под рабочим весом. Это профилактика осложнения и обострений болезней спины.
  5. Выполнять упражнение, прижавшись к поставленной вертикально спинке скамьи – проще, собственно, как и в Смите. Вашему телу не нужно напрягаться, чтобы сохранить равновесие. Поэтому для начинающих это оптимальный вариант. Также Смит позволяет обезопасить выполнение упражнения – можно делать его без страховки.
  6. Если вес пустого грифа (обычно это 20 кг для свободного, и 20–25 для тренажера Смита) слишком большой для разминки – используйте гантели или более легкие грифы (спросите у тренера, есть ли такие в зале). Без разминки к рабочим весам лучше не подходить!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-shtangi-iz-za-golovy.html

Жим штанги из-за головы сидя и стоя

Жим штанги из-за головы стоя или жим штанги из-за головы сидя — это очень хорошие базовые упражнения. При их выполнении, одновременно, работает несколько мышечных групп. Жим штанги «вверх» за головой служит хорошим дополнением к, известному каждому атлету, армейскому жиму, позволяя сделать тренировку плеч более разнообразной и эффективной.

Выполнять жим из-за головы значительно труднее, чем жим от груди, поскольку плечевой сустав ограничен в движении, и при жиме из-за головы человек испытывает сопротивление множества мышц, преодолеть которое очень непросто.

Описание упражнения и оборудование

Жим штанги из-за головы стоя или сидя является идеальным упражнением как для новичков, которые только начинают работать над своими дельтовидными мышцами, так и для опытных спортсменов. Однако новички должны уделять особое внимание правильной техники выполнения, только в этом случае упражнение будет максимально эффективным, а риск получения травмы будет сведен к минимуму.

Основная цель упражнения – проработка плеч за счет нагрузки, оказываемой на дельтовидные мышцы. Где задействуются все три пучка данной мышечной группы, и большую часть нагрузки принимают на себя передний и средний пучки. Кроме того, при выполнении жима работает верхняя часть трапециевидных мышц, передняя зубчатая мышца и трицепсы.

Вот что нам понадобится для выполнения жима из-за головы: наклонная скамья с практически вертикальной спинкой или обычная скамья, штанга с прямым грифом, стойки для нее и удобная обувь (обязательно нескользящая). Если вы работаете с большими нагрузками, то наличие специального (стабилизирующего) пояса необходимо, для того чтобы снизить шанс травмирование позвоночника и не только.

Техника выполнения

Все упражнение можно разделить на несколько этапов:

  1. Поднимаете штангу с пола, до уровня груди (возможны и другие варианты и о них чуть ниже), затем садитесь на скамью, делаете глубокий вдох и выжимаете вес вверх, напрягая при этом дельтовидные мышцы. Спина должна оставаться ровной, никакой сутулости или сильного прогиба в пояснице.
  2. После того, как выжали штангу вверх, постарайтесь задержаться в данном положении на 0,5-1 секунду, после чего, медленно выдыхайте и опускайте вес за голову, в исходное положение.
  3. Опустив штангу за голову, постарайтесь задержаться в этом положении, на пару секунд, после чего повторите, снова, упражнение. Итак продолжаете повторять необходимое количество раз (повторов) и подходов.

Советы и рекомендации

  1. Упражнение можно выполнять в положении, как сидя так и стоя и любым удобным для вас хватом (узким, стандартным или широким). Впрочем, все будет зависеть от вашей цели. Ниже мы разберем этот момент чуть подробнее.

  2. При неправильном выполнении данного упражнения риск травмирования плечевого сустава, очень велик, так как плечевой сустав весьма слабый и сложный по своему строению. Но чтобы этого избежать, необходимо немного изменить технику движения и опускать гриф штанги настолько, насколько это позволяет подвижность ваших суставов (ваше анатомическое строение).

  3. Не обязательно каждый раз поднимать штангу с пола перед подходом. Если вы выполняете жим в положении стоя, то просто опустите ее на стойки.
  4. Если вы выполняете упражнение сидя или стоя с большим весом, то не пытайтесь делать его по полной амплитуде, штанга должна опускаться примерно до уровня глаз или до момента горизонтальном расположения локтей.

    И не стоит полностью выпрямлять руки в верхней точке, поскольку в этом случае большая часть нагрузки сместиться на трицепс, а наша задача – проработать плечи.

  5. Одна из важнейших частей любого упражнения – хорошая разминка. Никогда не пренебрегайте ей, особенно в данном случае.
  6. При выполнении упражнения нельзя расслаблять мышцы пресса и спины.

    Так как у них есть важная функция — они отвечают за поддержание равновесия и удерживание позвоночника в правильном, так называемом S-образном положении. Иначе это и без того сложное упражнение станет еще более сложным и опасным.

  7. При выполнении жима штанги из-за головы в положении стоя, подбородок необходимо держать параллельно полу.

    Также не стоит вертеть головой по сторонам, это может обернуться потерей равновесия и опрокидыванием вместе со штангой на пол, возможные последствия этого понятны каждому человеку.

  8. Если вы решили включить данное упражнение в свою тренировочную программу, то, необходимо некоторые рекомендации, ну и, конечно же, не забывать и о техники упражнения.

    Если вы любитель или начинающий, то не нужно сразу брать большой рабочий вес. Обязательно используйте вначале не штангу, а гриф для того, чтобы дать возможность своим плечевым суставам и дельтовидным мышцам привыкнуть к своеобразной биомеханике упражнения, кроме того, это позволит развить необходимую гибкость данных суставов и мышц.

    Через какое-то время заменяйте пустой гриф на более значимый вес, а затем, постепенно его добавлять (прогрессируйте нагрузку). То есть к занятиям с солидной нагрузкой необходимо проходить с умом и постепенно, по мере отработки техники и привыкания мышц.

    Со временем, жим штанги из-за головы станет одним из ваших любимых упражнений, которое вы будете выполнять на тренировке дельтовидных мышц. Но до этого момента необходимо отточить правильную технику и развить гибкость своих плечевых суставов, а иначе у вас вряд ли получится выдержать большой рабочий вес.

Достаточно выполнить 3-4 рабочих подхода, в каждом из которых нужно сделать от 6 до 12 повторений. В качестве специальной разминки можно выполнить 1-2 подхода с более легким весом.

Тренажер Смита

Самым безопасным вариантом является выполнение данного упражнения в тренажере Смита. Он обеспечивает движение штанги в строго заданной плоскости, таким образом, исключается риск потери равновесия.

Если у вас нет доступа к данному тренажеру, воспользуйтесь страховкой — попросите кого-нибудь вам помочь.

Это особенно важно при работе до отказа мышц, поскольку в данном состоянии вы просто не сможете сами аккуратно убрать штангу из-за головы, после окончания подхода, если конечно при выполнении не используются стойки.

Противопоказания к жиму

Категорически запрещено выполнять данное упражнение людям, страдающим какой-либо патологией плечевых суставов. Поскольку жим штанги из-за головы является травмоопасным упражнением, и даже при технически правильном его исполнении существует вероятность в 0,01% получения травмы.

Почему? Все дело в том, что когда вы опускаете штангу за голову, положение плечевых суставов становится довольно неустойчивым.

А если при занятиях используется еще и очень большой вес, то мышцы, отвечающие за удержание суставов в правильном положении, попросту могут быть не готовыми к большим нагрузкам, в результате чего, вас может ждать неприятный сюрприз в виде вывиха или подвывиха. Поэтому при любом роде проблем с плечевыми суставами — лучше отказаться от жима штанги из-за головы или делать все предельно аккуратно.

Лучше всего выполнять упражнение в самом начале тренировки плеч. После жима штанги можно сделать то же самое упражнение и с гантелями, разведение гантелей стоя или в наклоне, либо подъемы гантелей перед собой.

Таким образом, вы максимально эффективно проработаете дельтовидные мышцы. Впрочем, мнения атлетов в данном вопросе разделяются. Некоторые говорят о том, что наилучшее время для выполнения упражнения – это сразу после жима Арнольда или армейского жима.

Как говорится, сколько спортсменов (тяжелоатлетов атлетов), столько и мнений.

Стоя или сидя на скамье?

Как уже говорилось, упражнение можно исполнять, как в положении стоя, так и в положении сидя. Второй вариант — оказывает целенаправленное воздействие на дельтовидные мышцы, поскольку мышцы-стабилизаторы туловища в данном случае практически отдыхают. В жиме штанги из-за головы стоя — работать нужно с меньшим весом, чем в варианте жима штанги из-за головы сидя.

Объясняется это тем, что в таком положении ноги практически полностью выключены из работы, что исключает возможность движения, которое спортсмены называют читингом. При жиме штанги из-за головы в положении сидя вы не сможете читингнуть за счет более стабильного положения. Жим штанги из-за головы позволяет нарастить объем и увеличить силу средних дельт в равной степени как сидя так и стоя.

Между прочим, жим штанги из-за головы входит в тренировочные программы не только бодибилдеров и спортсменов-силовиков. Регулярное выполнение данного упражнения позволяет улучшить показатели в любом виде спорта, где многое зависит от работы плечевых мышц. К таким относится тяжелая атлетика, большой теннис, бадминтон, гимнастика, единоборства, плавание и многие другие.

Какие бывают хваты

Мы уже говорили о том, что мнение спортсменов насчет оптимальной ширины хвата разделились. Одни говорят об исключительной пользе узкого хвата, другие доказывают, что упражнение можно выполнять только широким хватом. Однако есть и третье мнение: некоторые спортсмены утверждают, что наиболее эффективным вариантом является периодическая смена хвата.

Если взяться за штангу очень широким хватом, то можно хорошо проработать дельтоиды (собственно, это и есть основная цель упражнения). А узким хватом мы сознательно переносим акцент на трицепсы.

Почему сознательно? Потому что, то же самое происходит при полном выпрямлении рук в верхней точке (смотрите раздел советы), однако в этом случае смещение нагрузки является следствием технической ошибки.

Поэтому узкий хват позволяет сделать это осознанно.

Альтернативные упражнения

Если у вас есть противопоказания к жиму штанги из-за головы, по причине имеющихся проблем с плечевыми суставами. Или вы просто хотите разнообразить свою тренировку, то наверняка вы задаетесь вопросом. Что же делать? И есть ли какая-то альтернатива в данной ситуации? Есть, и даже не одна.

Существует целый ряд упражнений, которые оказывают практическитакой же эффект. Одним из них является жим над головой , который также позволяет развить силу и объем дельтовидных мышц. Так же оно относится к базовым упражнениям.

Еще одно альтернативное упражнение – жим Арнольда. Несложно догадаться, что оно было названо в честь Арнольда Шварценеггера, который считал его лучшим для дельтовидных мышц. Как и в жиме штанги из-за головы, основная нагрузка здесь ложится на передний и средний пучки.

Важно

И еще одно упражнение, которым можно заменить — это жим гантелей сидя. Оно считается одним из основных для развития плечевых мышц.

Благодаря ему можно нарастить объем и силу плеч, придать им красивую форму, глубоко проработать передний и, в меньшей степени, средний пучок дельтовидных мышц.

Многие отмечают преимущество данного упражнения перед жимом штанги в том, что в жиме с гантелями амплитуда движения горазда больше, что позволяет добиться максимально результата.

Достоинства и недостатки жима из-за головы

Почему им так не нравится данное упражнение? Ведь оно является одним из лучших упражнений для проработки дельтовидных мышц? Все дело в том, что штанга и прямые руки вместе образуют своего рода раму, и довольно жесткую.

В этом есть как свои плюсы, так и минусы. Для опускания штанги за голову локти приходится отводить назад, такова биомеханика упражнения.

При этом максимальная нагрузка ложится на дельты, но одновременно происходит “выламывание” плечевых суставов, что может закончиться тяжелейшей травмой.

И их утверждения не безосновательны… Однако стоит понимать, все хорошо в меру – соблюдая умеренные нагрузки и технику вы на всегда забудете о травмах плеча. Но тут есть один нюанс, чтобы происходил рост мышечной массы – нагрузку нужно постоянно прогрессировать, а это значит, что рано или поздно спортсмен доходит до критической нагрузки, от чего его организм не выдерживает…

Жим штанги из-за головы является очень эффективным упражнением, что доказано опытом многих великих спортсменов. Мы специально не пытались вам навязать тот или иной вариант жима над головой, так как в каждом варианте есть свои плюсы и минусы, поэтому решающий выбор должен остается именно за вами. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.

Источник: http://krasota1zdorove.ru/zhim-shtangi-iz-za-golovy-sidya-ili-zhim-shtangi-iz-za-golovy-stoya/

Жим штанги из-за головы сидя и стоя

Жим штанги из-за головы отлично прорабатывает дельтовидные мышцы. В работу входят все три пучка, но основное усилие совершают средняя/передняя дельты. Упражнение можно делать сидя и стоя. Поднимая большие веса отлично стимулируется мышечный рост и увеличивается сила плеч.

Жим из-за головы безусловно отличное упражнение для тренинга дельт, однако тренера советуют избегать его первое время. В процессе выполнения руки со штангой образуют жесткую раму, здесь есть положительная и отрицательная сторона.

Совет

Необходимо отводить локти назад, чтобы опустить за голову штангу – так дельты получают прицельную нагрузку, однако могут сильно пострадать плечевые суставы, они буквально выламываются.

Совет такой: первое время выполняйте упражнение как вспомогательное и с маленьким весом или используйте гимнастическую палку для привыкания плеч к биомеханике жимов из-за головы. Достигнув хорошей гибкости и техники выполнения можно повысить рабочий вес. И со временем это упражнение станет базовым в вашей тренировке дельт.

Жим штанги из-за головы: техника выполнения

Высокая нагрузка на плечи требует изначальную проработку мышц и суставов легким весом. Очень важно знать все технические нюансы упражнения, а выполнять его можно стоя и сидя. Жим из-за головы делается с помощью штанги или тренажера Смита. Теперь рассмотрим все.

Жим штанги из-за головы стоя

В упражнении работают плечи и грудные мышцы. Основное усилие совершают передние/средние дельты. Дополнительно задействованы в процесс трицепсы, зубчатые мышцы и трапеции. Жим из-за головы стоя не требует ничего кроме штанги и стоек. Техника:

  1. Установите стойки на уровень середины груди. Нагрузите штангу подходящим для вас весом. Возьмитесь средним хватом за штангу, расположите ее на уровне верхней части грудных. Ноги установите по ширине плеч, спину слегка изогните в пояснице. Расправьте плечи, держите мышцы пресса, спины в напряжении. Взгляд направьте вперед. Это стартовое положение;
  2. Вдохните, задержите дыхание. Сделайте подъем штанги вверх и выдохните. Локти должны быть направлены в стороны. Выпрямите руки не полностью, не нужно фиксировать локтевые суставы, штанга должна быть над головой;
  3. Сделайте паузу, удерживая дельты в максимальном сокращении. Опускайте снаряд за голову на вдохе, до середины шеи. Не касайтесь спины штангой;
  4. Сделайте жим штанги из-за головы стоя необходимое количество раз без резких движений.

Упражнение можно выполнять без стоек, закинув штангу на верхнюю область грудных с пола. Хват подбирайте под себя, но чем уже хват тем больше нагрузки уходит на трицепс.

Жим штанги из-за головы стоя – дополнения

Кроме техники нужно еще знать некоторые важные моменты:

  1. Делая жим из-за головы стоя, не расслабляйте спину и пресс, они отвечают за поддержку равновесия и за правильное положение позвоночника. Пренебрежете советом – в разы увеличится риск получения травмы;
  2. Голова должна быть неподвижной, а подбородок удерживайте параллельно полу. Это позволит уменьшить риски потери равновесия;
  3. Не касайтесь спины в нижней точке, конечно так амплитуда будет максимальной, но вы сильно рискуете перегрузить плечевые суставы. Поэтому опускайте штангу на уровень ушей.

В качестве альтернативы упражнения можно использовать Смит или же выполнить забытое упражнение жим Брэдфорда.

Жим штанги из-за головы сидя

Данный вариант выполнения упражнения также считается эффективным, он способствует росту силы и увеличению объемов дельт. Жим из-за головы сидя – травмоопасное упражнение, поэтому нужно досконально изучить правильность выполнения. Техника:

  1. Первоочередно необходимо установить скамью под стойки так, чтобы было просто снимать штангу с них. Спинку лавки наклоните под 80 градусов относительно горизонта. Когда вы сядете на скамью, штанга должна располагаться почти на спине. Возьмитесь за снаряд средним хватом, напрягите спину и упритесь в спинку скамьи;
  2. Вдохните и поднимите штангу вверх. Локти направляйте в стороны. Выпрямляйте руки не до конца, это не нагрузит локтевой сустав;
  3. Сделав паузу, медленно опустите за голову штангу на уровень ушей;
  4. Выполните жим штанги из-за головы сидя нужное количество раз.

Жим штанги из-за головы сидя – дополнение

  1. Первым делом сделайте разминку и позанимайтесь с легким весом. Это позволит уменьшить риск получения травмы;
  2. Выполняя жим из-за головы сидя удерживайте спину, пресс в напряжении. Так вы сохраните правильное положение позвоночника;
  3. Не опускайте глубоко штангу, это очень опасно.

Упражнение можно выполнить в тренажере Смита сидя или стоя.

Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Безопаснее и правильнее выжимать штангу из-за головы получится на тренажере Смита. На нем ограничивается плоскость движения и есть возможность страховки.

Какой жим из-за головы эффективнее сидя или стоя?

Отличий между этими положениями не много. Жим из-за головы сидя предназначен для проработки дельтовидных. Осуществляется практически при полном отключении мышц-стабилизаторов в момент жима.

В положении стоя используется меньший вес и есть возможность читинга. Сидя читинг невозможен из-за стабильного положения.

За счет жима штанги из-за головы можно увеличить массу средних дельтовидных мышц и совершенно неважно в каком положении вы решите выполнять это упражнение. Его включают в тренинг и бодибилдеры, и лифтеры, что еще раз подтверждает эффективность упражнения.

Так стоит ли использовать жим из-за головы?

Выкидывать потенциально эффективное упражнение из своей тренировки не попробовав его – это как минимум неправильно. Конечно, во время выполнения возникает сдавливание вращателей плеча, но травмы чаще встречаются при жиме штанги в положении лежа. Поэтому не нужно воспринимать все в штыки, просто запомните что:

  • нужно предварительно размять плечевой сустав и ротаторную манжету;
  • начинать упражнение необходимо с маленького веса или одним грифом, соблюдая все нюансы техники.

Если у вас была травма и у вас возникает дискомфорт делая подобного рода упражнения, то включите в тренировку тягу верхнего блока за голову. Тяга поспособствует восстановлению, что приблизит вас к жимам штанги из-за головы.

Кому, когда и сколько

Кому: Жим штанги из-за головы стоя или сидя будет отличным вариантом для начинающих спортсменов. Упражнение могут использовать и опытные бодибилдеры;

Когда: Рекомендуется делать упражнение в начале тренинга плеч, если суставы начинают ныть, то переходите к классическому жиму штанги сидя. После можно выполнить подъемы гантелей перед собой. Так вы можете добиться бОльшего эффекта в тренинге плеч;

Сколько: 8-12 раз, 3 подхода.

Жим штанги из-за головы сидя или стоя – довольно опасное упражнение в бодибилдинге, но и достаточно эффективное. Им можно овладеть, только если будете соблюдать технику и рекомендации. Желаю вам богатырских дельтовидных мышц!

Источник: http://sportmake.ru/zhim-shtangi-iz-za-golovy-sidya-i-stoya.html

Ссылка на основную публикацию