Тренировка трицепсов. 10 советов даррема чарльза

Тренировка трицепсов: 10 советов Даррема Чарльза

Разные мышцы отзываются на тренинг по-своему. Редко атлету удается прокачивать все мускулы. Познакомьтесь с 10 советами от Чарльза Даррема по тренировке трицепса.

Известный бодибилдер Чарльз Даррем всегда говорил, что его трицепсы очень сложно поддаются тренингу. По этой причине он знает множество секретов, которые помогли ему достичь поставленной задачей.

Сегодня в статье вы узнаете 10 советов Даррема Чарльза по тренировке трицепсов. Безусловно, ему потребовалось много времени для анализа своих тренировок, чтобы понять какие упражнения ему больше подходят.

Сегодня он откроет немало тайн.

Совет №1: Хорошо разминайтесь

Этот совет необходимо взять на вооружение и использовать в начале каждого занятия. Локтевые и коленные суставы, а также трицепс сильно подвержены травмам. Если они не будут хорошо разогреты перед началом занятия, то риск получения травмы значительно сокращается. Например, сам Чарльз всегда выполнял два разминочных подхода, чтобы мускулы разогрелись.

Его излюбленными упражнениями для разминки была тяга вниз согнутой штанги (EZ–штанга) либо с веревкой. Чтобы локтевые суставы лучше разогрелись, они должны быть неподвижно зафиксированы. После этого Чарльз выполнял второе разминочное упражнение — легкие подъемы (разгибы рук). Они представляют наименьшую опасность для суставов и связок.

Совет №2: Тренируйте все отделы трицепса

Основная задача трицепса заключается в разгибании руки и по этой причине некоторые атлеты считают, что одна большая мышца.

Но на практике получается иначе, и трицепс представляет собой сложный мускул, состоящий из трех отделов. Важно отметить, что каждый из этих отделов на одно упражнение отзывается по-разному.

Скажем, при выполнении тяги штанги вниз, задействуется внешняя группа мускулов.

При тяге вниз с веревкой работает в основном внутренний отдел. Группа, расположенная близко от локтевого сустава задействуется при выполнении разгибаний рук с гантелями на полу.

Из всего вышенаписанного, можно сделать вывод, что для гармоничного развития трицепса необходимо выполнять разгибания руки при разном расположении кисти, что и позволит качественно прорабатывать каждый из отделов.

Совет №3: Занимайте правильное начальное положение

Локтевые суставы принципом своей работы напоминают шарниры, выполняя движения в одной плоскости.

При работе над трицепсом правильное начальное положение перед выполнением упражнения состоит в том, чтобы заставить участвовать в движении только трицепс, исключая при этом другие мышцы.

Для этого необходимо следить, чтобы плечи, запястья и локтевые суставы оставались неподвижными, а работали только предплечья.

Совет №4: Выпрямляйте руки полностью

Многие атлеты выполняют большинство упражнений на трицепс технически неверно. Они совершают тягу вниз, разгибая при этом руки, не фиксируя их в распрямленном положении. Этот фактор очень сильно сказывается на результативности тренинга.

Трицепс может максимально сократиться лишь при полностью распрямленной руке. Зафиксируйте руку в таком положении на пару секунд. Также важно следить, чтобы сгибалась рука максимально медленно. Вести счет лучше не по движению руки, а по задержке в распрямленном состоянии. Таким образом, вы сможете полностью сосредоточиться на работе трицепса.

Совет №5: Применяйте пирамидные подходы

Суть метода пирамидных подходов состоит в увеличении в каждом новом подходе рабочего веса с одновременным снижением числа повторов. Это весьма эффективный способ тренинга.

Благодаря такому подходу к тренировочному процессу трицепс хорошо разогреется и подготовится к серьезным нагрузкам.

Чарльз не использовал большие рабочие веса во время тренировки бицепса, но всегда применял пирамидные подходы.

Совет №6: Изменяйте упражнения

Чередуйте тренинг с разной нагрузкой еженедельно. При этом следует заметить, что отличия должны заключаться не в числе повторов, а в самих упражнениях. Благодаря изобилию вариантов выполняемых упражнений тренировочные занятия приобретают разнообразие.

Используйте упражнения, которые способны дать мускулам совершенно иной вид нагрузки. Таким образом, вы сможете существенно ускорить набор мускульной массы. Не следует ждать большого прогресса, выполняя постоянно одни и те же упражнения.

Совет №7: Работайте на пределе возможностей

Каждый сет должен выполняться до максимальной усталости мускулов. Давайте такую нагрузку, чтобы перед последними подходами мышцы находились в полном изнеможении.

Вся суть эффективного тренинга как раз и состоит в последних подходах, выполненных на пределе. С помощью начальных подходов вы только подготавливается мускулы к сильной нагрузке.

Ни в коем случае не сбавляйте темп тренировки, так как мускулы будут набирать массу лишь при максимальной усталости.

Совет №8: Не доводите организм до состояния перетренированности

Следите, чтобы трицепс не нагружался во время тренинга других групп. Для достижения хорошего результата тренировать трицепс можно один раз в течение недели, распределяя занятия так, чтобы между этим днем и тренингом плечевого пояса и груди был отдых в несколько дней.

Также Чарльз согласен с теми атлетами, которые предлагают ограничить число сетов. Особенно это полезно в тех случаях, когда все сеты доводятся до полного изнеможения мускулов. Количество сетов не стоит делать более девяти и давать трицепсу несколько дней на восстановление.

Совет №9: Используйте в тренинге позирование

Чарльз уверен, что этому упражнению следует отводить достаточное количество времени. Делать это следует в первую очередь не для того, чтобы позы смотрелись красиво, а для приобретения уверенности в собственных силах. Также при позировании отчетливо просматривается рельеф трицепса и тренируется нейромышечная связь. Выделяйте на каждом занятии хотя бы по 20 секунд позированию.

Совет №10: Ведите дневник

Дневник тренировок необходим каждому атлету. Это позволит следить за тем, какие упражнения выполнялись, при каком количестве сетов и повторов. Благодаря этому вы сможете отыскать наиболее эффективные упражнения.

Вот таких 10 советов Даррема Чарльза по тренировке трицепсов вы можете использовать в своем тренинге.

Смотрите выступление Даррема Чарльза на турнире в этом видеоролике:

[embedded content]

Обратная ссылка с вашего сайта.

Источник: http://EncyDom.ru/sport/trenirovka-tricepsov-10-sovetov-darrema-charlza

Тренировка: Немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы 10х10, вариант Чарльза Поликвина – Зожник

Теги: на массу, для опытного, 3 раза в неделю, сплит

Для кого программа: для тех, кто готов тренироваться по-настоящему тяжело, готов к тому, что придется покупать одежду на 2-3 размера больше, для тех, кто умеет технически грамотно выполнять большинство упражнений.

О методике тренинга

Немецкий Объемный Тренинг (НОТ) стал известным благодаря тренеру германской сборной по тяжелой атлетике Рольфу Фезеру. Рольф тренировал свою сборную по этой программе в межсезонье для набора мышечной массы.

В 1996 году, после статьи канадского тренера Чарльза Поликвина НОТ переживает, по сути, второе рождение. Чарльз переосмыслил идею НОТ и представил свой вариант программы, основанный на работе мышц-антагонистов в суперсетах.

Принципы Немецкого объемного тренинга от Чарльза Поликвина:

  • Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц, или наоборот – технически сложные упражнения.
  • Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
  • В основных упражнениях (10х10) отдыхайте не более 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений отдыхайте еще меньше, около 60 секунд.
  • Прорабатывайте мышцы-антагонисты.
  • Увеличивайте рабочие веса только тогда, когда сможете выполнить «чисто» 10 подходов по 10 повторений. Не работайте до мышечного отказа.
  • Начинайте легко. Используйте тот вес, с которым вы можете сделать 20 повторений. Это примерно 60% от вашего одноповторного максимума.
  • Не забывайте про вспомогательные упражнения. Объем работы в них меньше, чем в основных упражнениях. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
  • Питание. Чтобы восстанавливаться от тренировки к тренировке вам нужно много есть.

Тренировочная стратегия

Тренировочный процесс построен по принципу сплит-тренировок, и участии мышц-антагонистов.

Пример классического цикла НОТ:

  • День 1 – грудные мышцы и мышцы спины,
  • День 2 – ноги и брюшной пресс,
  • День 3 – отдых,
  • День 4 – руки и плечи,
  • День 5 – отдых.

Спортсмены-натуралы при недостатке калорий и сна могут отметить снижение работоспособности и недовосстановление.

Если это происходит, попробуйте выстроить цикл немного иначе.

Пример одного цикла:

  • День 1 – грудные мышцы и верх спины,
  • День 2 – ноги и брюшной пресс,
  • День 3 – отдых,
  • День 4 – плечи и широчайшие,
  • День 5 – бицепсы и трицепсы,
  • День 6 – отдых,
  • День 7 – отдых.

Тренировки по принципу НОТ делятся на две фазы:

  • 1 фаза продолжается 6 циклов, и содержит 10 подходов по 10 повторений.
  • 2 фаза продолжается 3 цикла, и содержит 10 подходов по 6 повторений в каждом. Причем вес для подходов должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 12 повторений.

Идея такого циклирования очень проста – фаза с большим объемом и средней интенсивностью сменяется фазой с меньшим объемом и меньшей интенсивностью.

Тренировка по системе НОТ

Фаза 1. 6 циклов.

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

  • Жим штанги лежа, 10×10,
  • Тяга верхнего блока, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

  • Сведение гантелей лежа, 3×15,
  • Тяга гантели в наклоне, 3×15.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

  • Приседания со штангой на плечах, 10×10,
  • Сгибания ног в тренажере лежа, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

  • Подъем туловища из положения лежа, 3×15,
  • Подъем на носки в тренажере стоя, 3×15.

День 3. Отдых.

День 4. Руки и плечи.

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

  • Отжимания на брусьях, 10×10,
  • Подъем штанги на бицепс, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

  • Разведение рук с гантелями стоя, 3×15,
  • Разведение рук с гантелями сидя в наклоне, 3×15.

День 5. Отдых.

Фаза 2. 3 цикла

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим гантелей на наклонной скамье – 10×6,

Тяга верхнего блока – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Сведение гантелей лежа – 3×12,

Тяга нижнего блока – 3×12.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Классическая становая тяга – 10×6,

Сгибание ног в тренажере лежа – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Скручивания на верхнем блоке – 3×12,

Подъем на носки в тренажере сидя – 3×12.

День 3. Отдых

День 4. Руки и плечи

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим штанги лежа узким хватом – 10×6,

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Разведение рук с гантелями стоя – 3×12,

Разведения рук с гантелями сидя в наклоне – 3×12.

День 5. Отдых

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Андрей Ивченко Четверг, 28.05.2015

Источник: http://zozhnik.ru/trenirovka-nemeckij-obemnyj-trenin/

Продвинутая тренировочная программа на трицепс от Дэррема Чарльза | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Чарльз Даррем Darrem Charles Разгибания рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Дэррем Чарльз из Тринидада
должен много работать над своим трицепсом, чтобы он соответствовал его шарообразному бицепсу. В этом ему помогает эта программа – она может сотворить чудо и с вашими руками.
— Обычно тренировка трицепса не должна длиться более 30 минут, по словам Дэррема.

«Хорошенько напряги свой трицепс, а потом дай ему отдохнуть», — говорит он.

Время от времени в конце тренировки он практикует неполные повторения. Например, при разгибании трицепса сделайте 10 полных повторений, а затем четверть повторения, пока не почувствуете невыносимое жжение в мышцах.

Бодибилдер Чарльз Даррем Darrem Charles. Разгибания рук на верхнем блоке.

Тренировочная программа
Упражнения Подходы Повторения
Разгибания рук на верхнем блоке 4 12, 10, 8, 6
Франзузский жим лежа 4 12, 10, 8, 6
Разгибания рук с гантелью лежа 3–4 До отказа

Разгибания рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Читайте также:  Подъем ног в висе (на перекладине)

Старт: Прикрепите рукоятку троса к верхнему блоку и станьте прямо, крепко держа концы троса в каждой руке.

Движение: Спина в своем естественном положении, руки плотно прижаты к туловищу, согните руки в локтях и полностью натяните трос. «Чтобы извлечь максимум из каждого подхода, попробуйте задержаться на пару секунд в таком положении».

Бодибилдер Чарльз Даррем Darrem Charles. Французский жим лежа.

Дэррем говорит: «Это нелегко, но в этом состоит разница между повторением упражнения и осмысленным подходом к этому».

Французский жим лежа или разгибания рук со штангой лежа из-за головы

(ноги на полу)

Используйте горизонтальную скамью; пусть ваш партнер по тренировке поможет вам с весом.

Дэррем говорит: «Поставьте руки на ширине плеч в наиболее удобном для вас положении. Поднимите штангу почти прямо над головой, руки немного согнуты в локтях. Опустите штангу с позиции «над головой» к верхней части лба так, чтобы двигались только ваши предплечья, в то время как плечи и плечевые части рук оставались неподвижными.

Бодибилдер Черльз Даррем Darrem Charles. Разгибания рук со штангой лежа. Тренировка трицепсов

Обратите внимание

Главным в этом движении является контроль. Если у вас нет помощника, и вы внезапно почувствовали, что мышцы отказываю вам, откиньтесь на свободное место на скамейке (нет на фото) и отпустите штангу. Можете попробовать также на скамейке под наклоном.

Разгибание рук в наклоне с гантелью
«Кикбэк»

Старт: возьмите гантели и устройтесь на горизонтальной скамье. Примите устойчивое положение так, чтобы ваше тело не двигалось.

Прижмите руку, которой работаете, плотно к туловищу.

Чарльз Даррем Darrem Charles. Разгибания рук с гантелью в наклоне. Тренировка трицепса

Движение: Разогните руку в локте прямо и затем согните обратно. «Контролируйте ваши движения, чтобы работал весь трицепс, и продолжайте каждый подход, пока не откажут мышцы. Дэррем говорит: «Когда мышцы устают, я продолжаю с неполной амплитудой и не останавливаюсь, пока полностью не исчерпаю силы и не почувствую жжение в трицепсе».

Разгибания руки с гантелью в наклоне. Чарльз Даррем Darrem Charles. Бодибилдинг

Такую тренировку можно провести совместно с тренировкой бицепсов, как мышц антагонистов, чтобы использовать стимуляцию трицепсов как помощь развитию противоположных групп мышц рук, а именно — бицепсов.

Интересующиеся тренировками знаменитых спортсменов могут ознакомиться с тренировкой трицепсов от Ронни Колемана.

Опубликовать статью у себя:
         

Метки записи: В рубриках: Тренировка трицепсов,Тренировочные программы |

Источник: http://extrastrong.ru/2011/12/06/charles-darrem-advanced-triceps-workout/

Тренинг рук — 10 советов от профи, как накачать огромные «битки»

Приветствую вас, уважаемый читатель. Все мы слышали такую знаменитую фразу: «Всё гениальное – просто». В бодибилдинге это тоже применимо. Все знаменитые чемпионы стали такими, потому что знали и, самое главное – применяли на практике некоторые простые тонкости.

Вот и нам нужно знать эти базовые принципы успеха. В этой статье мы обсудим советы по тренингу рук. Советы нам дадут Стен МакГвай (чемпион США среди любителей), Даррем Чарльз (профессионал ИФББ, призер топовых проф-турниров), и Гюнтер Шлиеркамп (профессионал ИФББ, участник «Олимпии»).

Поехали…

1) Анатомия. Наш бицепс состоит из 2-х пучков, а трицепс – из 3-х. Для каждого пучка есть свои упражнения. Какие именно? Вполне может получиться так, что вы взрываете свой бицепс двумя — тремя упражнениями, а они все действуют на один и тот же пучок бицепса. А как же остальные пучки? Чтобы этого не было – изучайте анатомию рук и строение бицепса.

2) Периодичность. Наши мышцы рук состоят из разного типа волокон. Один тип волокон начинает расти под воздействием силового тренинга рук и больших нагрузок. Другой тип волокон растет только под воздействием пампинга.

Поэтому, чтобы максимально развить ваши руки – нужно строить тренировочные циклы. Для этого вам нужно составить тренировочную программу с разными видами целей.

Можете качать массу, потом работать на силу, затем опять возвращаться к массе.

3) Мудрость, ощущения, инстинкты. Сейчас можно увидеть много различных систем накачки мышц, в том числе и рук. Но большинство из них рассчитаны на крутых, продвинутых атлетов, которые имеют за плачами солидный опыт.

Важно

Да и что там говорить – вы ведь и сами понимаете, в чем разница атлета, который пытается регулярно посещать тренировки после изнуряющей работы, от атлета для которого бодибилдинг — это и есть работа. Поэтому программы для профессионалов — любителям не подойдут.

Но! Нужно обращать внимание на такую информацию и использовать тренировочные программы для продвинутых атлетов в качестве ориентира при планировании своей тренировки, в том числе и тренинга рук. Проявляйте находчивость и составляйте свою собственную программу тренировки.

В нашей жизни могут возникать различные ситуации, которые могут влиять на нас. Влиять как позитивно, так и негативно. Если вы чувствуете прилив сил, и вас буквально распирает от энтузиазма, то смело идите в спортзал, даже если по плану у вас отдых.

В данном случае не бойтесь нарушить свой тренировочный график. И наоборот – если вы чувствуете усталость, если ваши руки не восстановились после прошлой тренировки, то смело дайте себе еще один день отдыха.

Научитесь чувствовать свое состояние в данный момент и делайте с этого свои выводы.

4) Разнообразие. Руки участвуют при прокачке груди, спины и плечевого пояса. Обычно эти мышцы качают по стандартным программам и методам. Понимаете, сколько однообразной нагрузки получают ваши руки? А затем, в том же однообразном режиме – вы принимаетесь за тренинг рук.

Будет ли толк? Да, толк безусловно будет, вы ведь все-таки качаете руки и даете им нагрузку. Но мы здесь говорим о том, как сделать этот толк максимально толковым, как нам получить максимум результата.

Поэтому разнообразие необходимо! Руки нуждаются в разнообразии больше других мышц – это следует запомнить! Даррем Чарльз: «Лично я не провожу и 2-х одинаковых тренировок! Сначала я делаю в упражнении по 3 сета из 10 повторов, потом по 8 и наконец по 4-6».

5) Правило ротации. Самым действенным в тренировке рук является то упражнение, которое стоит первым в комплексе. Если вы начинаете свою тренировку с одного и того же движения, то первоклассное развитие получит тот пучок трицепса или бицепса, но который рассчитана данная нагрузка.

Нужно запомнить одно правило тренинга мышц, состоящих из нескольких пучков: нужно время от времени менять местами различные упражнения. Например, сегодня вы начали тренировку трицепса с разгибаний из-за головы, которые нагружают длинный пучок.

На следующей тренировке начните с узкого жима или жима книзу, рассчитанного на внешний пучок. А затем начинайте с жима книзу обратным хватом, прорабатывая средний пучок. По поводу тренинга бицепса, то здесь нужно чередовать различные варианты хвата штанги при подъемах.

Совет

Средний и узкий хват тренируют внешние пучки бицепса, тогда как широкий хват – нагружает внутренние пучки.

6) Принцип прогрессии. На каждой тренировке добавляете, хотя бы, по 150-250 грамм веса на свои отягощения. Но делайте это только в 1-2 главных упражнениях комплекса. Прогрессия должна быть обязательно, без неё никак! Поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Так как мышца преодолевает все большую нагрузку, то она развивает свою силу. Тогда и происходит рост мышц.

7) Без ошибки. Часто, во время тренинга рук – атлеты делают типичную ошибку. Они стремятся поднять большие веса любой ценой, забывая при этом о технике. Этот повтор выполняется в стиле мощного, рывкового усилия, который длится доли секунды.

Этого совсем мало для развития мышечных волокон. Подъем веса должен длиться не менее 4-х секунд. Столько же (и даже больше) нужно для опускания снаряда. Проработку бицепса и трицепса нужно проводить в спокойном, размеренном темпе.

При этом нужно чувствовать напряжение покачиваемой мышцы.

8) На пике! В момент пикового сокращения бицепса и трицепса, в самой верхней точке амплитуды в этих мышцах сокращается самое большое количество волокон.

Именно поэтому пиковое напряжение так ценится профессионалами. Этот прием нужно делать не наобум, а качественно.

В верхней точке всегда нужно делать заметную паузу, чтобы мышца распознала этот пиковый взрыв, этот мощный стимул накачки рук!

9) Интенсивность. Когда вы прорабатываете свой бицепс, то, может быть, вы полностью опускаете руку с отягощением. Тогда ваш бицепс некоторое время отдыхает, а это уже не совсем хорошо. Во время тренировке ваш бицепс должен находиться под нагрузкой как можно больше. Это и есть интенсивность тренинга.

При старте подъема на бицепс – держите ваши локти чуть согнутыми, опускайте тоже не до конца. Это не даст бицепсу расслабиться между повторениями. Во время прокачки трицепса тоже нельзя полностью разгибать руки, потому что тогда вес снаряда примут на себя кости рук и трицепс расслабится.

Но если вы выполняете жим книзу прямым и обратным хватом, то здесь наоборот нужно полностью распрямлять руки.

10) Вместе лучше! Классный пампинг рук невозможен, когда вы тренируетесь одни. Вам нужен тренировочный партнёр, который будет вас страховать, когда это нужно, будет помогать соблюдать правильную технику выполнения упражнений, будет вас мотивировать, в конце концов. Ваш тренинг рук будет поистине успешным, если будет основан на азарте и соревновательном настрое.

И будет вообще супер, если вы найдете себе такого партнера, который будет тренироваться с вами по одинаковой программе. Так как вы будете пытаться превзойти друг друга, то добьетесь того, чего в одиночку никогда бы не достигли. Ведь не зря о одной мудрой книге, в библии, говорится: «Двоим лучше, нежели одному, потому что они получат доброе вознаграждение за свой труд».

Применение этих советов должно взорвать ваши руки, но вы же прекрасно понимаете, что все эти принципы распространяются и на все остальные группы мышц! В дополнение к теме, которая призвана разнообразить вашу тренировку рук — советую к ознакомлению статью о тренировочных принципах Джо Вейдера, которые помогут внести разнообразие и свежесть в саму структуру ваших тренировок. Пока-пока…

Источник: https://pumping-effect.ru/bodibilding/trening-ruk-10-sovetov-ot-profi.html

Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Никак не удается накачать руки? Читай следующие советы и будь сильным.

Уроки анатомии

Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения

Бицепс состоит из двух пучков, а трицепс — из трех. Каждому пучку полагаются свои упражнения. Сплошь и рядом встречается такое, что человек бомбит свой бицепс двумя-тремя упражнениями, и все они для одного и того же пучка. Чтобы избежать такого конфуза, изучи анатомию мышц рук.

Периодизация

Мышцы рук включают разные типы волокон. Одни откликаются на силовую работу, другие на пампинг (частые многократные повторения однообразного движения).

Чтобы получить максимальную гипертрофию (то есть условно говоря быстро накачаться), тренируй руки циклически. Составь тренировочную программу из периодов с разными тренировочными целями.

Качай массу, потом силу, потом снова возвращайся к массе. И так по кругу.

Живи инстинктом

Сплит (от англ. split — раскалывать, разделять на части) — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом в бодибилдинге атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.

Читай также: ТОП-5 секретов для больших рук

Схемы сплитов придуманы для профессиональных спортсменов. Любители должны рассматривать их лишь как ориентир в планировании тренировочного графика.

Многочисленные жизненные стрессы вмешиваются в процесс восстановления и замедляют его. Если ты чувствуешь, что твои руки не успели отдохнуть, отложи тренировку. Дай себе дополнительный день отдыха.

Обратите внимание

И наоборот: если распирает энтузиазм, смело топай на тренировку в нарушение тренировочного расписания.

Смотри, как накачать бицепсы. В видео показаны целых 14 способов. Хоть один из них, но явно тебе поможет:

Разнообразие

Руки работают в упражнениях и для спины, и груди, и плечевого пояса. Все эти мышцы обычно качают в однотипном тренировочном режиме. Сам представь, сколько однообразной нагрузки, пусть и косвенной, достается твоим рукам. Ну а потом в том же ключе ты начинаешь качать и сами руки. Что может выйти путного?

Читайте также:  Отведение руки на блочном тренажере стоя

Запомни, руки больше других мышц нуждаются в освежающих переменах. Совет от профессионального бодибилдера Даррема Чарльза:

“Лично я не провожу и двух одинаковых тренировок. Сначала делаю в упражнении по 3 сета из 10 повторов, потом по восемь и наконец по 6-4“.

Правило ротации

Читай также: Мышцы-невидимки: как накачать то, что не видно

Самым эффективным является первое упражнение комплекса. Если ты начинаешь тренинг с одного и того же движения, то преимущественное развитие получит тот пучок бицепса или трицепса, на который оно рассчитано. Запомни правило тренинга мышц, состоящих из нескольких пучков:

  • упражнения регулярно нужно менять местами.

К примеру, сегодня ты начинаешь тренинг трицепса с разгибаний из-за головы (французский жим), рассчитанный на длинный пучок, в следующий раз — с узкого жима лежа или жима книзу (внешний пучок), потом с жима книзу обратным хватом (средний пучок).

Что же касается бицепса, то тут принципиальным является чередование подъемов стоя узким/средним и широким хватом. Узкий и средний хват нагружают внешний пучок бицепса. Широкий хват акцентирует работу внутренних пучков.

Принцип прогрессии

На каждой тренировке ты должен повышать свои тренировочные веса хотя бы на 150 – 250 граммов. Но только в 1-2 заглавных упражнениях комплекса. Заставляя мышцы рук преодолевать все большую весовую нагрузку, ты делаешь их сильнее. Это и означает рост мышечных объемов.

В следующем видео тебя ждут ТОП-13 способов накачать трицепсы. Смотри и учись:

Без ошибки

Читай также: Как за 2 минуты отыскать в тебе атлета: 3 упражнения

Попытка нагрузить мышцы рук большим весом приводит к частой ошибке. Подъем отягощения становится для любителя главной задачей. Он стремится поднять вес любой ценой, забыв о технике. Повтор выполняется мощным рывковым усилием и длится какие-то доли секунды.

Этого совершенно недостаточно для стимуляции мышечной гипертрофии! Подъем веса должен длиться не менее 4 секунд и столько же (если не дольше) нужно опускать вес в исходную точку.

Все упражнения для бицепса и трицепса делай в размеренном темпе, позволяющем ясно чувствовать напряжение рабочей мышцы.

На пике

В момент пикового напряжения бицепса и трицепса в верхней точке амплитуды в этих мышцах сокращается наибольшее число мышечных волокон. По этой причине пиковое напряжение считается наиболее ценным тренировочным стимулом. И этот стимул не может быть мимолетным. В верхней точке амплитуды всегда делай отчетливую паузу! Иначе мышца попросту не заметит момента максимальной стимуляции.

Качай интенсивность

Если при выполнении подъемов на бицепс между повторами ты безвольно выпрямляешь руки со штангой, то тем самым даешь бицепсу ненужное время отдыха. Между тем, в течение тренировки твой бицепс должен находиться под нагрузкой как можно дольше.

Это и называется высокой интенсивностью тренинга. В упражнениях на бицепс на старте всегда держи локти чуть согнутыми. Это не даст бицепсу расслабиться даже в перерыве между повторами.

Что же касается трицепса, то тут нельзя распрямлять локти до конца, иначе весь вес отягощения примут на себя кости руки, и трицепс расслабится.

Исключением из этого правила является жим книзу прямым и обратным хватом. Здесь локти наоборот нужно распрямлять до упора.

На пару

Читай также: Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Эффективный тренинг рук невозможен в одиночку. Тебе необходим партнер, который будет страховать тебя в опасных упражнениях, поможет соблюдению правильной техники и станет мотивирующей силой тренинга.

Помни: тренинг рук принесет успех только в том случае, если будет построен на соревновании, энтузиазме, азарте. Лучше всего отыскать партнера, который согласится тренироваться с тобой на пару по одинаковой программе.

Пытаясь превзойти друг друга, вы добьетесь успехов, попросту не возможных в одиночку.

Источник: https://mport.ua/zdorove/fitness/757981-kak-nakachat-ruki-10-professional-nyh-sovetov

Накачать бицепс. Секреты тренировки

Любимая группа мышц многих опытных культуристов и практически всех начинающих качков – бицепс.

Что с детства мы слышали от окружающих, лишь стоило намекнуть, что мы начали заниматься каким-либо спортом? Правильно: “А ну-ка, покажи бицепс!” Накачать бицепс “как у Арнольда” в детстве было мечтой большинства мальчишек.

Давайте узнаем, с чего же нужно начинать строительство бицепсов и какие секреты в накачке 60-сантиметровых рук у всех профи?

Важно

Разумеется, начинать, как и в тренировке любой группы мышц, и бицепсы тут не исключение, нужно с анатомии.

Без этого мы не сможем понять, почему такой или иной хват штанги критически влияет на внешний вид нашей руки, а вывернув или наоборот ввернув запястье, мы получим совершенно разный тренировочный эффект.

И вот тут стоит обратить внимание, что хотя подобные хитрости есть в тренировках любой мышцы, но в работе на бицепс и трицепс нюансов, пожалуй, больше, чем везде.

Прежде чем накачать бицепс, разберемся с анатомией плеча

Итак, что представляет собой наша рука в том ее месте, которое мы привычно называем бицепсом? Воспользуемся материалом сайта sportswiki.ru.

Бицепс или двуглавая мышца плеча – это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе.

В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировке бицепсов ложные. Бицепс имеет две головки или пучка (“би – означает “две”).

Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости.

Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Также, наряду с бицепсом, структуру руки формирует небольшая мышца брахиалис (плечевая), которая к бицепсу формально не относится, но тренируется вместе с ним и также влияет на внешний вид руки в “бицепсовых позах”.

Таким образом, мышцы верхней конечности делятся на мышцы плеча и мышцы предплечья. Мышцы плеча в свою очередь разделяют на две группы – переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели). Переднюю группу составляют три мышцы: клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца.

Клювовидно-плечевая мышца, m.

Совет

coracobrachialis, начинается от верхушки клювовидного отростка, переходит в плоское сухожилие, которое прикрепляется ниже гребня малого бугорка к плечевой кости, на уровне прикрепления сухожилия дельтовидной мышцы.

Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу. Участвует в повороте плеча кнаружи (если плечо пронировано). Если плечо фиксированно, мышца тянет лопатку вперед и книзу;

Двуглавая мышца плеча или бицепс, m.biceps brachii, имеет две головки – короткую и длинную. Короткая головка начинается вместе с клювовидно-плечевой мышцей от верхушки клювовидного отростка лопатки.

Длинная головка берет начало от надсуставного бугорка лопатки сухожилием, которое пронизывает сверху вниз капсулу плечевого сустава и выходит на плечо, где лежит в межбугорковой борозде. На уровне плеча обе головки соединяются в общее брюшко веретенообразной формы, которое переходит в сухожилие, прикрепляющееся к бугристости лучевой кости.

Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе; сгибает предплечье в локтевом суставе; повернутое внутрь предплечье поворачивает кнаружи (супинация);

Плечевая мышца, m.

brachialis, начинается от нижних двух третей тела плечевой кости между дельтовидной бугристостью и суставной капсулой локтевого сустава, медиальной и латеральной межмышечных перегородок плеча.

Прикрепляется к бугристости локтевой кости. Пучки глубокой части сухожилия мышцы вплетаются в капсулу локтевого сустава. Основная функция: сгибает предплечье в локтевом суставе.

Приступаем к тренировке, чтобы накачать бицепс

Многие задаются вопросом, как среди такого большого разнообразия упражнений и различных вариантов  их выполнения найти и использовать то, что наиболее подходит именно для себя? На деле, тактика довольно простая: необходимо начинать занятия бодибилдингом с классики, которая эффективная для большинства людей.

Ошибочно полагать, что классика это устаревшие программы, на смену которым пришли новые изощренные тренинги. Фактически классический подход дает вам наиболее высокую гарантию успеха, тем не менее это не полное решение проблемы.

Если вы прозанимались как минимум 2 года и не получили хорошего результата, значит программу нужно менять. В данной статье мы постараемся изложить классические каноны тренировки бицепсов, а также дать советы по усовершенствованию тренинга.

Обратите внимание

Хотелось бы сразу развеять один очень популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее.

На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Прежде, чем приступить к тренировке, мышцы нужно как следует разогреть, подготовить к нагрузкам. Это предотвратит травмы и другие неприятности, для того, чтобы ничего не помешало добиться главной цели: накачать бицепс, как у знаменитых культуристов. Как правильно делать разминку, вы можете узнать в этой  статье.

Особенности тренировки бицепса

Для начинающих не следует тренироваться каждый день т.к ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу – это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).

Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.

Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция.

Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя.

Следует также обратить внимание, что бицепсы, как и другие мышцы, растут гораздо быстрее, чем укрепляются ваши связки и сухожилия. Это представляет определенную проблему, особенно если вы не послушаетесь нашего совета и решите употреблять какие-либо запрещенные стимуляторы роста.

Различные препараты не только ускоряют рост мышц, но и притупляют болевые ощущения. Таким образом, в погоне за целью накачать бицепс, вы рискуете просто оторвать от кости либо от мышцы одно из сухожилий, которые передают усилие от вашего бицепса. Увы, но таких случаев достаточно много.

Что же делать? Укреплять связки и сухожилия! О том, как это делать, вы сможете прочитать здесь.

Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 – 12, для увеличения силы 6 – 8. Сет должен длиться около 1 минуты.

Важно

Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений). Выполняйте за одну тренировку 1 – 2 упражнения на бицепс. Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 – 4 тренировки.

Новичкам это можно делать реже.

Один из эффективных стимулирующих факторов – это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 – 3 тренировки.

Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга. В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Узнать больше о тренировочных принципах, которые повышают эффективность вашего тренинга можно, прочитав эту статью.

Основные упражнения для бицепса

Основные упражнения для тренировки бицепса такие:

  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем гантелей на бицепс
  • Поочередное сгибание рук с гантелями
  • Концентрированное сгибание рук
  • Сгибания рук на скамье Скотта
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
  • Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
  • Паучьи сгибания
Читайте также:  Растяжки на коже: лечение растяжек, причины возникновения

Видео мастер-класс по тренировке бицепса

Кай Грин:

Атлеты, которым отлично удалось накачать бицепс:

Подъем гантели на бицепс на Скамье скотта Концентрированный подъем на бицепс. Ронни Колеман Молотковое сгибание. Ронни Колеман Подъем на бицепс с EZ-грифом Подъем штанги на бицепс с упором локтей. Арнольд Шварцнеггер Двойной бицепс сзади.

Даррем Чарльз Двойной бицепс спереди. Фил Хит и Кай Грин Брахиалис (плечевая мышца) Бицепс – позирование. Джей Катлер Поочередный подъем гантелей на бицепс Двойной бицепс сзади. Ронни Колеман Двойной бицепс спереди.

Ронни Колеман

Адаптировал и переработал Павел Авдокушин

Источник: http://fitness-club.info/strength-and-fitness-training/exercises/bodybuilding-exercises/nakachat-bitseps-sekrety-trenirovki/

Тренировки Чарльза Бронсона

Известный британский преступник Чарльз Сальвадор (больше известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года.

За десятилетия, проведенные в тюрьме, Бронсон успел превратиться в фитнес-фанатика. Он создал программу тренировок, в которой используется только вес тела и несколько посторонних объектов.

Экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу: он говорит, что может сделать 172 отжиманий за 60 секунд, в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть дверь стальной тюремной камеры голыми руками. Он записал большое количество видео тренировок из тюрьмы, а также поставил рекорд по отжиманиям в час: 1727.

Бронсон не единственный заключенный, который сумел развить внушительную силу, не имея доступа к спортзалу, питательной пище или пищевым добавкам.

Арестанты по всему миру разработали высокоэффективные упражнения, которые они могут выполнять в маленькой камере или на тюремном дворе. Для сильных мужчин, которые попали в тюрьму, речь идет не только об эстетике и личностном развитии – спорт выступает в качестве сдерживающего фактора для атаки и необходим для выживания.

Преимущества разминок с использованием только веса своего тела

Вы можете делать их в любом месте. У вас нет времени, чтобы посещать спортзал? Вы много путешествуете? Арестованы на 5-10 лет? Вы можете выполнять эту тренировку в любом месте: спальня, кабинет, номер или одиночная камера.

Это бесплатно. Нет денег на абонемент в спортзал или на приобретение собственного оборудования? Это не повод, чтобы не заниматься спортом. С помощью нескольких простых упражнений, вы можете потренировать все группы мышц совершенно бесплатно.

Силовые+кардио упражнения в одной тренировке. За счет увеличения темпа и уменьшения отдыха между подходами и упражнениями, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Такая тренировка займет всего 30 минут.

Упражнения Чарльза Бронсона

Есть 6 основных упражнений, в которых участвует весь организм. Тем не менее, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений из 6 основных. Если бы вас заперли на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариаций.

Отжимания

Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день, и будете добавлять по 5 ежедневно, чуть более чем за год вы сможете достичь этого уровня.

Варианты отжиманий

Во время отжиманий задействовано несколько групп мышц, в том числе мышцы грудной клетки, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Физические упражнения можно  легко изменить, чтобы увеличить сложность и заставить работать различные группы мышц.

Узкое / Широкое положение рук

Вы можете задействовать различные группы мышц, просто регулируя расположение ваших рук. В узком положении рук работает трицепс, в то время как более широкое расположение рук развивает мышцы груди.

Индийское отжимание

Это динамичное движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте в положение стоя, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, оставляя руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «V». Ваши ягодицы – вершина буквы «V», а голова указывает на землю.

Для выполнения индийского отжимания, нужно сделать своего рода парящее движение. Перенесите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приближается к земле, продолжайте движение туловища вперед, выгибая спину и опуская бедра. Ваши бедра теперь будут рядом с вашими руками. Убедитесь в том, что спина хорошо растягивается. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимание на одной руке

Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнять отжимания одной рукой.

Подтягивания

Подтягивание — весьма эффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, в том числе широчайшую мышцу (далее «крыло» мышцы на спине), бицепсы, грудные мышцы и предплечья.

А еще лучше то, что их можно делать в любом месте, где можно висеть. Что делать, если вы в гостинице? Вы можете подтягиваться на дверной раме, если она достаточно широка, хотя, это будет больше походить на подтягивания пальцев.

Варианты подтягиваний

Так же, как и отжимание, подтягивание можно изменять, чтобы задействовать различные группы мышц или сделать упражнение более трудным.

Выше голову

Перенесите руку в положение «подбородок вверх», и ваш бицепс будет работать больше, а широкие мышцы спины будут работать по-другому.

Подтягивание руками накрест

Одна рука захватывает турник над другой рукой.

Подтягивание диверсанта

Захватите турник руками с разных сторон. поднимайте голову с одной стороны от турника за одно повторение, а затем с другой стороны турника.

Узкая / Широкая ручка

Вы можете менять ширину захвата, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Попробуйте делать подтягивания, расположив руки очень близко или так далеко одна от другой, как сможете.

Подтягивания на полотенце

Повесьте два полотенца на турник и захватите по одному в каждую руку. Подтянитесь. Отлично подходит для развития силы захвата.

Одноручное подтягивание

Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнить несколько подтягиваний одной рукой.

Приседания

Приседание — одно из самых основных, но эффективных спортивных движений. В одном упражнении вы прорабатываете ваши квадрицепсы, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Варианты приседаний

Приседания заключенного

Эти приседания осуществляются с руками за головой.

Добавить вес

Если у вас нет доступа к штанге, вы можете найти объекты, которые можно положить себе на плечи или держать перед грудной клеткой. Просто приседайте с подходящим весом.

Приседания скачками

Выполняйте приседание, как обычно, но когда вы достигнете дна, резко выпрыгните, так высоко, как только сможете. Когда ваши ноги опустятся на землю, сразу же погружайтесь в следующее приседание и прыгайте снова.

Приседание «Пистолет»

Это полный присед на одной ноге. Нога, которая не приседает, выпрямлена вперед, во время упражнения. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название. У вас может занять несколько месяцев, чтобы сделать это.

Есть целые процедуры, которые помогут вам выполнить этот титанический подвиг, но есть одно упражнение, которое поможет вам непосредственно перейти к приседаниям «пистолет».

Просто поставьте шест или какой-то другой крепкий объект перед собой, и присядьте на одной ноге. Используйте шест, чтобы вытащить себя. В конце концов, вы сможете делать это приседание без вспомогательных приспособлений.

Погружения

Во время погружений работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья. Заключенные просто ставят руки на стул, а ноги на пол или на кровать.

Подъем ног вися

Мало того, что это качает пресс, косые мышцы, мышцы ребер, также работают ваши квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плечь.

Варианты подъема ног вися

Подъемы прямых ног

Поднимите прямые ноги, сгибая бедра, пока они не будут полностью согнуты, и колени не будут значительно выше бедер.

Подъемы ног с согнутыми коленями

Если вы не можете сделать подъемы прямых ног, вы можете изменить их, сгибая колени и поднимая их к груди.

Полный подъем прямых ног

Сделайте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того чтобы останавливаться, когда ваши ноги поднимутся над бедрами, продолжайте упражнение, пока ваши пальцы не коснутся турника.

Подъем прямых ног с полотенцем

Повесьте два полотенца над перекладиной и возьмите по одному в каждую руку. Выполните подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Стеклоочиститель»

Выполните подъем прямых ног, а когда ваши ноги будут в верхней позиции, напрягите пресс, и поверните ноги в одну сторону. Поверните в другую сторону. Это одно упражнение.

Подъем прямых ног одной рукой

Вы достигли статуса «зверя режима», если вы можете выполнить несколько одноруких подъемов прямых ног, и удержаться в верхнем положении в течение нескольких секунд.

Бёрпи

Бёрпи — это упражнения для всего тела. Это простое движение испытывает и ваши силы, и аэробные способности.

Варианты Бёрпи

Для того, чтобы выполнить базовое Бёрпи, выполните следующие инструкции:

  1. Начните в положении приседа, руки на полу перед собой.
  2. Перенесите ноги назад в позицию отжимания.
  3. Немедленно верните ноги в присед.
  4. Прыгните вверх, как можно выше из положения приседа.

Бёрпи с отжиманием

Выполните обычное бёрпи, но после того, как ваши ноги ушли в позицию отжимания, продолжайте и делайте полное отжимание.

Бёрпи с индийским отжиманием

Вместо  простого отжимания, сделайте индийское отжимание.

Бёрпи + подтягивание

Встаньте под турник так, чтобы вы могли допрыгнуть до него. Выполните обычное бёрпи, но когда вы подпрыгните, схватитесь за турник и выполните подтягивание. Повторите. Вы это слышали? Это был звук вашей умирающей души.

Возможная разминка арестанта, комплекс упражнений

У вас есть много вариантов, чтобы создать тренировку. Комбинируйте упражнения по своему вкусу.

Если вам все же нужна подсказка, вот несколько советов:

Палуба боли

Это, якобы, любимая тренировка среди заключенных, так как у них обычно есть колода карт под рукой.

Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначте одно из упражнений (или одну из вариаций) для каждой из четырех мастей. Таким образом, у вас получится что-то вроде:

  • Трефы: Отжимания
  • Пики: Подтягивания
  • Бубны: Приседания
  • Черви: Подъемы ног вися.

Начните доставать карты. Масть говорит вам, какое упражнение делать, а число указывает на количество количество повторений.

Закончите комплекс десятью Бёрпи для хорошего настроения.

Метод Долины Хуарес

Арестанты тюрьмы «Долина Хуарес» в Мексике — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему тренировки.

Выберите упражнение. Нужно делать только одно по схеме. Скажем, для примера, можно делать отжимания.

Схема повторов выглядит следующим образом:

  • Набор 1: 20 повторений
  • Набор 2: 1 повтор
  • Набор 3: 19 повторов
  • Набор 4: 2 повтора
  • Набор 5: 18 повторов
  • Набор 6: 3 повтора
  • Набор 7: 17 повторов
  • Набор 8: 4 повтора
  • Набор 9: 16 повторов
  • Набор 10: 5 повторов
  • Набор 11: 15 повторов
  • Набор 12: 6 повторов
  • Набор 13: 14 повторов
  • Набор 14: 7 повторов
  • Набор 15: 13 повторов
  • Набор 16: 8 повторов
  • Набор 17: 12 повторов
  • Набор 18: 9 повторов
  • Набор 19: 11 повторов
  • Набор 20: 10 повторений.

По этой схеме надо сделать 210 повторов.

Перед каждым подходом сделайте 5-10 шагов для отдыха. Цель: завершить эту схему так быстро, как вы только сможете.

Движение по канаве

Вместо того, чтобы делать максимальное количество повторений в заданный период времени, вы можете двигаться по канавке, выполняя определенное количество повторений за весь день. Вы можете каждые полчаса выполнять 10 отжиманий. Так за 12 часов в день вы выполните 240 отжиманий.

Я двигаюсь по канавке с подтягиваниями. У меня есть турник, подвешенный в дверном проеме моего шкафа. В любое время я прохожу мимо него и делаю 5 подтягиваний. Количество повторений, которые я в состоянии накопить в течение дня, всегда меня удивляет.

Упражнение на провал

Для гипертрофии и выносливости, просто сделайте каждое упражнение столько раз, сколько сможете.

Одно упражнение в день

Когда Райан Фергюсон сидел в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как его ошибочно осуждили за убийство, он сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы наработать 500 повторений в час. Не имеет значения, сколько подходов вы сделаете, просто попытайтесь добраться до 500 повторений за 60 минут.

Источник

Источник: http://red-health.ru/charles-bronson-workout/

Ссылка на основную публикацию