Программа тренировок для эндоморфа, на массу и рельеф в тренажерном зале

Особенности тренировок для эндоморфа

Большие прибавки для больших ребят…

Один из наиболее часто задаваемых вопросов среди бодибилдеров — “Как правильно мне заниматься?” И, как ты понимаешь, один и тот же ответ всем дать нельзя — у нас у всех разное телосложение, уровень подготовки, желание тренироваться, количество свободного времени, режим питания, привычки и еще огромное количество отличий.

Поскольку режим тренировки одного не может совершенно не подходить для другого, мы разберем особенности тренировок в зависимости от одного важного аспекта — телосложения. Эта статья посвящена эндоморфу — самому увесистому типу телосложения. Две остальные будут посвящены эктоморфу, худому и высокому, и мезоморфу — прирожденному атлету.

И поскольку для тренировки каждого типа телосложения существует великое множество упражнений, мы будем определять какие именно из них и как тебе нужно делать, чтобы выжать максимум пользы для твоего организма.

Философия тренировки

Упор — на интенсивность и аэробику.

Эндоморфы в-основном обладают более высоким процентом жировых запасов, чем другие люди. Положительное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но сгонка излишков жира дается гораздо боле тяжело. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не надо — на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься культуризмом или другим силовым спортом, он довольно быстро начинает прибавлять в размерах, в основном за счет мышц. Однако, все его достижения часто остаются скрытыми под слоем жира. Забавно, тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим.

Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу и обладают широким костяком, работают с большими весами с низким количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка.

Цель такого режима занятий — разогнать метаболизм, заставить мышцы “гореть” и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц.

Другой очень важный элемент тренировочной программы — аэробика. Очень многие эндоморфы просто занимаются силовыми тренировками и ничем больше. Большая ошибка!

Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня “сухости”, если не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю. Выбор аэробных упражнений довольно широк — быстрая ходьба, степпер, велосипед — тренажер или настоящий, бегущая дорожка.

Все аэробные тренировки должны проходить на правильном уровне частоты пульса, которая зависит от твоего возраста. Чтобы вычислить свое количество ударов в минуту, вычти свой возраст из 220 и помножь результат на 0,6 и 0,7. Полученные два числа — рабочий диапазон пульса. После пятиминутной разминки занимайся 15-20 минут в своем рабочем диапазоне, затем 3-5 минут остывай.

Собственно тренировка

Ключи к успеху.

Тренировка не должна быть скучной. Это значит, что тренировочную программу нужно регулярно менять — каждую вторую или третью тренировку. В частности…

• Выбери 3-5 упражнений для каждой части тела и используй их как запас, из которого будешь выбирать то, что нужно на каждой тренировке.
• Непосредственно на занятии выбери из запаса 2-3 упражнения на каждую часть тела.
• Выполняй одно базовое (например, жим лежа для груди) и 1-2 изолирующих упражнения (разводка, “бабочка” или разводка на блоке).
• Время отдыха между подходами сократи до минуты.
• Количество повторений для верхней части тела сохраняй в пределах 9-12, для ног и икр — 12-25 раз.
• Каждую тренировку меняй время отдыха, количество повторений, подходов и рабочий вес.
• В начале каждой тренировки тренируй пресс.
• На каждую часть тела делай не более восьми подходов.
• Тренируйся по раздельной системе Вейдера, сплитами. Например, в понедельник работай на грудь и руки, во вторник — на ноги, в среду — на спину и плечи. Четверг — день отдыха, с пятницы все повторяется.

НАПОСЛЕДОК

Про голову не забывай…

Один из главных пунктов тренировочной программы эндоморфа — интенсивность тренировок, она должна постоянно быть высокой. Заставь тело работать более тяжело за счет боле разумной организации занятий. Все направляющие тебе описаны выше. Поддерживай занятия свежими и интересными, не своди все в рутинную работу. Каждое занятие пробуй что-то новое. Удачи!

Источник: https://www.SportLeon.ru/inform/advise/advisesordinary/osobennosty-trenirovok/osobennosty-trenirovok-endomorf.html

Как выбрать лучшую программу тренировок для эндоморфа?

Если мезоморфу зачастую не нужно ничего делать, чтобы сохранять хорошую форму, а эктоморфу достаточно периодически посещать тренажерный зал и не злоупотреблять вредной пищей, то эндоморфу повезло меньше остальных.

Этот тип телосложения характеризуется быстрым набором веса и накоплением лишней жировой ткани по всем зонам. Фигура у эндоморфов шарообразная, рост преимущественно низкий, кость широкая, но при этом могут наблюдаться узкие лодыжки.

Обладателям такой конституции о роли питания и тренировок для красивого тела забывать нельзя, но как правильно составить себе график занятий и что исключить из рациона?

Как сформировать план питания для эндоморфа?

Основная сложность для людей с таким типом телосложения – медленный, требующий серьезных усилий уход веса.

Даже большое количество физических нагрузок к похудению не ведет: мышечная масса у эндоморфов прибавляется легко, даже если они не принимают протеин, но жировая при этом или не горит, или делает это крайне неохотно, поэтому все достижения в наращивании мышц оказываются скрытыми прослойкой жира. Вдобавок ко всему, появляется лишнее не на тех зонах, где это могло бы смотреться органично, а на животе и ягодицах, а у мужчин – на груди.

• Ключевая причина проблем с фигурой у эндоморфа – замедленный от природы обмен веществ. Высокий холестерин, сахарный диабет, гипертония – частые заболевания именно лиц с таким типом телосложения.

Проблем добавляет и то, что использование жиросжигателей у эндоморфов особых плодов не дает.

Без дополнительной коррекции рациона они не работают так, как сработали бы у мезоморфа или эктоморфа, поэтому человеку с такой конституцией придется основательно и навсегда менять пищевые привычки, если его заботит качество собственного тела. Агрессивные диеты эндоморфу не подходят – акцент придется делать на здоровом питании.

Несколько базовых правил:

• Старайтесь максимально уменьшить объем желудка, употребляя пищу маленькими порциями до 6-ти раз за сутки.
• Уменьшите количество животных жиров в рационе.
• Забудьте о сладком и пр. источниках сахара.
• Чаще включайте в меню источники клетчатки.
• Снижайте калорийность рациона медленно и помните, что Ваш норматив – меньше, чем у мезоморфа.

Если необходимо работать на рельеф, увеличивайте количество белка в меню, а также дополнительно начинайте принимать протеины. Можно также использовать классическую спортивную диету для сушки тела.

Какой должна быть программа тренировок для эндоморфа?

Если говорить о сжигании жира, обладателям такой конституции можно смело прибегать к классическому кросс-фиту: на них эта тренировка окажет положительное влияние.

Кроме того, в программе тренировок эндоморфа для похудения обязаны присутствовать аэробные нагрузки, минимум в количестве 5 часов за неделю (1 час на тренировку, 5 дней из 7) – одними силовыми жировая прослойка у него гореть не будет. При наборе массы все немного сложнее.

Специалисты выделяют «золотой стандарт» тренировок для эндоморфа, если тот хочет добиться красивого рельефа:

• Умеренный рабочий вес.
• Максимально сниженная длительность отдыха.
• Высокая интенсивность.
• Длительная тренировка (до 2-х часов).

Кроме того, здесь важно комбинировать нагрузки, воздействующие на прирост массы, и те, которые ориентированы на вытачивание рельефа. А в силу сложностей с метаболизмом, эндоморфу нужна порция быстрых углеводов за полчаса до занятия и после него.

Источник: https://AboutBody.ru/kak-vyibrat-luchshuyu-programmu-trenirovok-dlya-endomorfa/

Тренировка и питание для эндоморфа — Фитнес, бодибилдинг

Существует три основных типа строения тела: эндоморф — человек, склонный к полноте, легко набирающий лишний вес; мезоморф — человек, имеющий атлетическое строение тела; эктоморф — человек, имеющий очень худощавое телосложение. В этой статье мы остановимся на эндоморфном типе телосложения. Тренировка эндоморфа имеет свои особенности и для этого типажа не малую роль играет питание.

Особенности эндоморфов

Эндоморфы имеют грушевидную фигуру. Как правило, лишний вес у этой группы людей образуется вокруг бедер и брюшной полости.

Людям с этим типом строения тела очень сложно сбросить лишний вес и вместе с этим не просто нарастить мышечную массу. Чтобы выглядеть эндоморфам спортивно, им необходима усиленная физическая активность.

Эндоморфам нужно заниматься и аэробикой, и силовыми тренировками, а также строго соблюдать режим питания.

Тренировка эндоморфа: с чего начать

Физическая активность в сочетании со здоровым планом питания могут помочь эндоморфам поддерживать здоровый вес. Но перед тем, как приступить к наращиванию мышечной массы, эндоморфам необходимо избавиться от лишнего веса.

По сравнению с остальными типами строения тела, эндоморфы сталкиваются с большими трудностями в потере веса. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо очень долго и упорно трудиться. Тренеры-профессионалы рекомендуют эндоморфам много бегать, прыгать через скакалку и кататься на велосипеде. То есть включать в свою жизнь регулярные кардио нагрузки.

Силовая тренировка эндоморфа предполагает использование легких весов. Людям с подобным типом тела необходимо уменьшить период отдыха между подходами.

Диета эндоморфа

• Белки: красное мясо, курица, рыба, индейка, лосось, творог, яйца.
• Углеводы: овсянка, салат латук, капуста, ягоды.
• Жиры: оливковое масло, грецкие орехи, ореховое масло, сыр, рапсовое масло.

Ешьте до шести раз в день. Таким образом вы обеспечите постоянную «доставку» в организм питательных веществ.

Необходимо питаться сложными углеводами, например: макаронами, картофелем или хлебом из цельного зерна. Ограничьте потребление простых углеводов, таких как сахар, пончики, картофель-фри, конфет и фаст-фуда.

В каждый прием пищи необходимо включать белок, именно он станет контролером уровня жира в организме. Потребляйте только здоровые жиры, такие как кокосовое масло и Омега-3 жиры.

Тренировка эндоморфа

Программа тренировки для эндоморфа может быть следующей: по понедельникам и четвергам тренировка верхней части тела, по вторникам и пятницам — нижней. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Понедельник

Жим лежа на спине, пресс (руки за головой), жим штанги стоя.

Вторник

Приседания, разгибание и сгибание ног стоя на коленях.

Четверг

Жим гантелей на грудь лежа, жим гантелей сидя.

Пятница

Тяга, разгибание ног, упражнения для ног на специальных тренажерах.

Между подходами нужно отдыхать максимум шестьдесят секунд. Чем меньше вы отдыхаете, тем лучше интенсивность вашего упражнения. Такие тренировки могут помочь избавить вас от лишнего веса в проблемных зонах.

Приседания — наилучшее упражнение для эндоморфа. С помощью него ноги станут более стройные и накачанные. Во время приседания лучше всего использовать штангу. Держите ее у себя за головой. Ноги нужно держать на ширине плеч. Спина обязательно прямая. Выполняйте не менее трех подходов по десять повторений.

Следуйте нашим рекомендациям и не отступайте от намеченного плана. Тогда у вас все получится!

Источник: https://fitness4lady.ru/2018/04/21/trenirovka-i-pitanie-dlya-endomorfa/

3-х дневная программа тренировок для эндоморфа — фото, видео, техника TrainMuscles

У вас массивный тип фигуры? Широкие плечи, талия – и того мощнее? Поздравляем, вы эндоморф! Представительницы прекрасного пола, мужчины, они склонны к тому, что быстро образуется жир. Впрочем, мышечные волокна тоже.

Тренировка для обладателей этого типа фигуры основывается на принципах, благодаря которым появляется возможность разогнать не столь шустрый, как хотелось бы, обмен веществ. Это позволит направить в правильное русло потенциал в наборе веса. Атлеты-эндоморфы, у них есть повод похвастаться существенной силой мышц. Они отличаются от людей с иным типом сложения.

Это все становится отличным подспорьем для того, чтобы дать эндоморфам совет: заниматься бодибилдингом, чтобы было счастье.

Как заниматься?

Итак, будучи спортсменом такого типа сложения, вы не знаете, как правильно тренироваться? Мы научим! В первую очередь, вам нужно на постоянной основе следить за собой. Дело в том, что, как уже было сказано ранее (да и вы знаете это, ощущая на собственном опыте), довольно просто набрать вес.

Это совершенно не составит труда. Как побороть ту природную склонность, что ведёт к накоплению жировой прослойки? Что касается тренировочной программы для эндоморфов-бодибилдеров, в её основе лежат особенности метаболизма типа фигуры.

Огромнейший потенциал в стезе увеличения объёмов мышечных волоком является несомненным преимуществом. Однако, как и в любом деле, главное обладать достаточными знаниями, чтобы в мирное русло направить склонность. Существует вторая сторона медали: наращивание жира.

Следует остановить выбор на простых упражнениях, отдавайте предпочтение продолжительным повторениям, подходам. Лучше делать всё быстро.

Легче всего эндоморфам, если речь идёт о физической активности, направленной на стремительное наращивание мышечных волокон качественного типа. Поскольку бодибилдеры, обладающие этим типом фигуры, награждены природой, им несложно быстро набрать вес.

Выполняйте упражнения, потихоньку увеличивая рабочий вес снарядов, снижая время на подходы. Именно благодаря этом объёмы должны расти, словно питаются дрожжами. Не считая упражнений силового типа, в тренировках эндоморфов непременно должны быть занятия аэробного вида.

Ни в коем случае не пренебрегайте кардио тренировками, поскольку они представляют собою наиболее результативный способ, как избавиться от ненавистной прослойки жира.

Тренировки и питание эндоморфа

Бодибилдеры, атлеты, спортсмены, обладающие таким типом фигуры, как эндоморфический, обычно без труда набирают вес. Они склонны к стремительному обрастанию жировой прослойкой.

Что даёт эта информация? Следует тщательным образом отслеживать соотношение КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) в рационе питания. Если появляется цель в кратчайшие сроки набрать массу мышц, необходимо лишь немного поправить привычную систему приёма пищи.

Не забудьте, что в рационе должны быть мононасыщенные жиры, помогающие избавляться от вредных жиров, наращивая мышечные волокна.

Программа тренировок для эндоморфа

Понедельник (Грудь)

• Разминка   5 – 10 минут
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх   1*15/1*10/4*6
• Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье   1*12/3*8/1*6
• Брусья   4*8
• Разводка в тренажере (или гантелями)   4*10

Вторник (Спина + Трапеция):

• Разминка   5 – 10 минут
• Подтягивания на турнике (широкий хват)   1*15/1*10/4*6
• Тяга штанги в наклоне   1*12/3*8/1*6
• Тяга горизонтального блока   4*8
• Шраги со штангой   1*15/1*12/3*8

Четверг (Ноги):

• Разминка   5 – 10 минут
• Приседания со штангой   1*15/1*12/3*8/1*6
• Разгибание ног сидя   2*10
• Мертвая тяга на прямых ногах   1*15/1*12/3*8/1*6
• Сгибание ног лёжа   2*10
• Икры   2*25/2*15

Источник: https://www.trainmuscles.ru/kompleksy/3-x-dnevnaya-programma-trenirovok-dlya-endomorfa/

Программа тренировок для эндоморфа

Эндоморф – это один из трех разновидностей анатомического строения тела человека. Главная отличительная черта – склонность к полноте. Эндоморфы имеют широкую талию, «тяжелую» кость и эволюционно склонны к жировым запасам. Об этом и о том, какая программа тренировок наиболее приемлема для эндоморфа, желающего создать спортивное телосложение.

Почему эндоморфы толстеют?

Большинство европейцев – эндоморфы. Причина их склонности к полноте кроется в глубоком прошлом. Дело в том, что их предки (эндоморфов) проживали на севере, вынужденные «переживать» затяжные зимы, а значит, их организм научился откладывать впрок. Эта генетическая память срабатывает до сих пор, невзирая на то, что сегодня, зима уже отнюдь не голодное время.

Тренировки

Исходя из вышеизложенного, тренировки для эндоморфа должны сочетать программу жиросжигания и силовые упражнения. Из кардиотренировок следует отдавать предпочтение циклическим тренингам.

Этот вид занятий предрасполагает к ускорению метаболизма и активизации гормона роста (нужен для рельефа). Также для эндоморфа следует включить тренировку на массу.

Это послужит дополнительным стрессом для организма и будет стимулировать рост мышечной массы.

Что касается длительности тренировок – от полутора до двух часов. Причем отдых и перерывы не должны превышать 90 секунд. Занятия должны начинаться с разминки, заканчиваться с заминки и состоять их постоянных повторений и подходов.

Питание

Нельзя сказать о тренировке для эндоморфа и забыть о питании. Более того, диета для эндоморфа гораздо важнее и значимей, потому что именно от меню и зависит в основном количество жировой прослойки.

Основная часть углеводов должна употребляться за 30-40 минут до силовой тренировки, а также во время углеводного окна – через полчаса после окончания тренинга.

Рельеф и жир у эндоморфа

Самой распространенной ошибкой среди эндоморфов является желание похудеть с помощью бега. Верно, бег способен избавить вас от жира, однако квадратики на животе от него не появятся.

Для эндоморфа, тренировка на рельеф – это первостепенная необходимость. Занятия должны быть высокоинтенсивные, с умеренным весом и максимальным количеством повторов.

Цель – одна, и она уже озвучивалась: для ускорения метаболизма, мышцы эндоморфа должны гореть.

Программа тренировок для мезоморфа В этой статье мы поговорим о программе тренировок для счастливых обладателей конституционного типа — мезоморфа. Представители этого типа обладают идеальным телосложением для занятиями бодибилдингом.	Круговая тренировка в тренажерном зале В этой статье мы расскажем о круговой тренировке в тренажерном зале и предлагаем ознакомиться с одним из простых, но эффективных комплексов.
Эффективная диета на неделю Эта статья расскажет о недельной диете, которая, как нельзя лучше подходит для приведения себя в форму после затяжных праздников, когда вес, от которого нужно избавиться не значительный.	Как избавиться от свисающего живота? Если вы обладатель свисающего живота, то скорее всего это только ваши заслуги. В этой статье мы расскажем при помощи каких действий можно от него избавиться.

Источник: https://kak-bog.ru/programma-trenirovok-dlya-endomorfa

Как тренироваться и питаться эндоморфу

Сложностей с набором мышечной массы у этих парней не возникает. Проблема в другом — как явить эти мышцы миру, ведь они надёжно спрятаны под слоем совсем непривлекательного жира. Ключ к решению проблемы — грамотная система тренировок и питания специально для эндоморфа.

1. Объёмный тренинг — то, что тебе нужно. Не так важна работа с тяжёлыми весами, как количество железа «перелопаченного» за тренировку. Отдыхом между подходами и упражнениями должен быть минимальным. Не более одной минуты между подходами и не более двух минут между упражнениями — оптимальный вариант.

2. Используй базовые, многосуставные упражнения. Главный их плюс для тебя — повышенная энергоёмкость. Так же не забывай о круговых тренировках — это настоящий подарок твоему организму.

5. Аэробные нагрузки обязательно должны присутствовать в твоей тренировочной программе. 2–3 раза в неделю уделяй 40–50 минут кардионагрузкам. Прыгай со скакалкой, катайся на велосипеде и обязательно бегай в свободные от тренировок с железом дни.

6. Не зацикливайся на своём прессе. Ещё раз повторяем, жир не сгорает локально. Уделяй мышцам живота не больше времени чем всем остальным. Когда твоя жировая прослойка уменьшиться, кубики нерременно станут заметными.

За основу возьмём трёхдневный cплит и построим его на использовании суперсетов на мышцы-антагонисты.

Понедельник: грудь-спина

Ты будешь выполнять 3-4 суперсета за тренировку, в каждый из которых включены по одному упражнению на грудь и по одному на мышцы спины. В каждом упражнении 4 подхода по 12-14 повторений.

Упражнения:

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье + подтягивания широким хватом к груди
2. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье + тяга штанги к поясу узким хватом
3. Отжимания от пола + тяга верхнего блока к груди

Среда: руки-плечи

Ты выполнишь один трисет для дельтовидных мышц и два суперсета для бицепса и трицепса. Трисет для дельт делаешь в 3-х подходах, упражнения для рук по 4 подхода. Количество повторений 12–14.

Упражнения:

1. Жим гантелей вверх + разведение гантелей в стороны + подъём гантелей перед собой
2. Подъем штанги на бицепс стоя + французский жим со штангой лёжа
3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» + разгибания рук на блоке

Пятница: ноги-ягодицы-поясница

Для мышц ног мы подготовили несколько суперсетов, которые позволят проработать все пучки бедра и голени. В каждом упражнении выполняй 3-4 подхода по 12-14 повторений. Для голени 15-20 повторений.

Упражнения:

1. Приседания со штангой на плечах + сгибание ног в тренажере
2. Выпады + жим ногами
3. Тяга на прямых ногах + подъём на носки стоя

Каждую тренировку заканчивай 3-4 сетами на пресс, можешь так же объединить их в суперсерии. После каждого тренировочного дня следует день отдыха от качалки. Посвяти его аэробным нагрузкам.

Структура твоего рациона будет следующей:

Белок ты получаешь из продуктов с низким содержанием жиров: постная телятина, курица, рыба, обезжиренные молокопродукты. В общем, на килограмм твоего веса в сутки должно приходиться 2-2,5 гр. белка, 3-3,5 гр.

углеводов, и не более 0,7-1 гр. жира. Калорийность рациона должна быть несколько меньше суммы твоих энергозатрат. Приём пищи 4-5 раз в день.

Источниками углеводов послужат продукты с низким гликемическим индексом, они же «сложные углеводы»: цельные крупы, хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты. Жиры преимущественно растительные и Омега-3, полученные из орехов, растительного масла, рыбы. 

Диеты со строгим ограничением количества углеводов или жиров тебе не подойдут. Их можно придерживаться, но лишь непродолжительное время. Твоя задача не подготовка к соревнованиям, а постоянная и рациональная система питания.

Источник: https://JustSport.info/fitness/kak-trenirovatsya-i-pitatsya-endomorfu

Набор мышечной массы для эндоморфа: тренировки и питание

В литературе по бодибилдингу чаще всего можно встретить обобщенный набор рекомендации по набору мышечной массы. Кому-то эти рекомендации подходят хорошо.

Создается впечатление, что большинство этих советов рассчитаны на эктоморфов и мезоморфов (например, советы про употребление большого количества высококалорийной пищи). Эндоморфы же, при соблюдении этих рекомендаций рискуют набрать лишний вес.

Поэтому, набор мышечной массы для эндоморфа должен осуществляться по другим принципам.

Кто такие эндоморфы?

В бодибилдинге принято выделять три типа телосложения – эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.

Эктоморфы отличаются худощавым телосложением. Набор мышечной массы даётся им с большим трудом, зато они, как правило, не испытывают проблем с жировыми отложениями.

Сколько бы они не ели, жир у них всё равно не откладывается. Поэтому если им и удается набрать мышечную массу, то речь практически всегда идёт о сухой мышечной массе.

Таки образом, профицит калорий для них является обязательным условием для набора массы.

Мезоморфы – это люди, обладающие самым подходящим для бодибилдинга телосложением. Они от природы имеют атлетичное телосложение, и многие из них изначально выглядят как готовые бодибилдеры.

Они имеют небольшой процент подкожного жира, при достаточно хорошо развитой мускулатуре.

Набор мышечной массы им даётся относительно легко, при этом, они не испытывают больших проблем с накоплением подкожного жира в период массонабора.

Обратной стороной медали является то, что стоит им только чуть-чуть перебрать по калорийности и/или количеству углеводов в рационе, как они сразу же начинают набирать жир.

Именно эта особенность требует от эндоморфов особенного подхода к питанию и тренировкам в период набора мышечной массы.

Почему универсальные советы для набора мышечной массы не подходят для эндоморфов?

Общие рекомендации по набору мышечной массы, независимо от типа телосложения, сводятся к усиленному питанию и особому режиму тренировок. Причём питание здесь играет большую роль. Если тренировки на массу могут практически не отличаться от тренировок на сушку, то в питании различия принципиальные.

Тренировки в период массонабора рекомендуется проводить в низкоповторном диапазоне на 6-10 повторений. Время отдыха между подходами может доходить до 2 минут. Предпочтение отдается базовым упражнениям с большими весами. От аэробики в этот период советуют воздерживаться, чтобы не сжигать мышцы по-напрасну.

Питание должно быть высококалорийным (должен обеспечиваться профицит калорий), с повышенным содержанием белка и углеводов. Рекомендуются частые приёмы пищи. Во время каждого приёма советуют съедать как можно больше.

Возможно, для эктоморфов эти рекомендации абсолютно справедливы. Им действительно нужен очень мощный профицит по калориям, иначе мышечная масса у них просто не вырастет.

Так как человек не может есть бесконечно много, эктоморфам, для дополнительного увеличения калорийности рациона, советуют употреблять гейнеры и различную НЕдиетическую пищу – сладкое, мучное, фастфуд, вобщем, всё то, что обычно запрещают есть людям, которые следят за своей фигурой.

И даже при соблюдении этих условий, масса у эктоморфов всё равно может расти очень плохо, или даже может вообще не быть никакого роста.

Как нужно питаться и тренироваться эндоморфам?

У эндоморфов же ситуация совершенно другая. Эндоморфы страдают от избыточного веса, и мечтают,  в первую очередь избавится от жира, уменьшить талию, и обрести хоть сколь-нибудь стройное телосложение (насколько это вообще для них возможно).

Если давать эндоморфам такие же рекомендации, как и эктоморфам, то они будут не улучшать своё телосложение, а только ухудшать его. Они будут идти к тому, от чего они всегда мечтали убежать. Высокая калорийность рациона сделает их еще более тучными, что весьма плачевно отразиться на их внешнем виде, и это обернётся для них сплошным разочарованием.

Для эндоморфа крайне важно, как минимум, не допускать увеличения жировой прослойки, а в идеале – сокращать её. Для этого им нужны такие тренировки и питание, которые эндоморфы и мезоморфы используют в период сушки.

Тренировки желательно проводить в более высокоповторноме режиме (можно делать по 12-15 повторений в подходе), и вообще, следует увеличить объем нагрузки (больше повторений, больше подходов, больше упражнений), чтобы увеличить энергозатраты.

Крайне желательным будет регулярное проведение аэробных кардиотренировок (подробнее о кардиотренировках вы можете почитать в статье «Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок»).

Эндоморфы должны уделять жиросжиганию самое пристальное внимание, потому что любая мышечная масса, скрытая под слоем жира будет просто пропадать зря. Вместо атлетичного телосложения, жир плюс мышцы всё равно будут давать визуальный образ полного человека. Это совсем не то, о чём мечтают эндоморфы.

Именно поэтому, эндоморфы могут одновременно сжигать жир, и увеличивать мышечную массу. Таким образом, то, что для мезоморфов является маловероятным, а для эктоморфов и вовсе недоступным, то вполне реально для эндоморфа.

Поэтому, независимо от того, какую цель ставит перед собой эндоморф: похудение, или набор мышечной массы, — ему всё равно нужно худеть. По крайней мере, до тех пор, пока жировая прослойка не уйдёт полностью.

Но в условиях натурального тренинга полное избавление от жира практически невозможно, поэтому идеальный вариант тренировок и питания для эндоморфа – это «вечная» сушка. И это не шутка.

Только таким образом эндоморф может приблизиться к идеалу своего телосложения и удерживать эту форму постоянно. На первых порах это может показаться сложным, но потом организм привыкает, и подобный план питания и тренировок начинает восприниматься как нечто само собой разумеющееся.

Питание для эндоморфа на массу

Идеальный вариант питания для эндоморфа на массу – это низкоуглеводная диета. Низкокалорийная тоже подойдёт, но она не так хорошо подходит для постоянного повседневного применения, так как на ней нужно постоянно и очень точно подсчитывать калории. Низкоуглеводная диета лишена этих недостатков, и придерживаться её очень просто.

Суть низкоуглеводной диеты сводится к тому, что вы постепенно ограничиваете количество углеводов в рационе вплоть до 50 граммов в сутки.

Можно ограничить углеводы одним разом, без постепенного снижения, но резко отказаться от углеводов неподготовленному человеку может быть очень не просто. Организм будет «требовать» углеводов.

Поэтому плавное ограничение является более универсальным вариантом.

Количество употребляемого жира на низкоуглеводной диете можно не ограничивать, особенно в первое время. Разумеется, нужно соблюдать разумные ограничения, и не стараться употреблять слишком уж много жира, но, теоретически, отказ от углеводов позволит вам худеть даже несмотря на употребление жирной пищи.

Через некоторое время, если вы заметите, что процесс жиросжигания затормозился, можно также постепенно ограничить и употребление жиров, и перейти на питание, преимущественно, низкожирной белковой пищей (куриная грудка, нежирный творог, нежирные сорта рыбы и мяса).

Но, на самом деле, это может и не потребоваться. Смотрите, прежде всего, на прогресс в жиросжигании (визуально и по весам). Если прогресс есть, значит всё идет по плану, и загонять себя в слишком строгие рамки не нужно.

Поймите, вам нужен такой план питания, которого вы можете придерживаться долго (может быть даже всегда), поэтому здесь и не нужны слишком строгие ограничения. Ограничения должны быть разумными, иначе вы просто не сможете их выдержать.

Но не забывайте, что диета предназначена не для удовлетворения ваших пищевых предпочтений, а для достижения желанной для вас цели в виде избавления от жира и обретения стройности.

Ради достижения этих целей, можно (и нужно) отказаться от того набора продуктов, который не позволяет вам этого добиться.

Источник: https://muscle24.ru/nabor-myshechnoj-massy/nabor-myshechnoj-massy-dlya-endomorfa.html

Мезоморф: программа тренировок на рельеф

Программа тренировок для мезоморфа на рельеф позволяет добиться отличных результатов за короткий промежуток времени.

Среди всех видов сложения тела, мезоморф – идеальный вариант атлетической статуры, о которой мечтают многие бодибилдеры.

Характерными особенностями являются следующие параметры:

• широкие плечи и грудная клетка;
• мускулистость;
• крупные кости;
• нормальная скорость метаболизма;

Люди такой статуры легко набирают мышечный объем и также легко избавляются от жировой массы. Для этого достаточно следить за уровнем потребляемых углеводов и белков. Последние легко перерабатываются и способствуют росту мышц (что особенно важно для бодибилдеров).

Спортсмены с таким телосложением имеют успехи в достижении высоких спортивных результатов благодаря правильно составленной программе тренировок для мезоморфа на рельеф.

Также для поддержания рельефности бодибилдер должен уделять внимание кардионагрузкам (не менее 2-х раз в неделю) продолжительностью около получаса.

 Для полного восстановления после изнуряющих тренировок организму мезоморфа требуется 2-3 дня, при условии полноценного сна (от 8 часов) и правильного питания.

Для новичков-мезоморфов рекомендуется прорабатывать все мышечные группы за 1-2 тренинга. Как только будет заметен рост мышечных объемов, увеличение силы и выносливости, то можно приступать к сплит-тренировкам.

Программа тренировок для мезоморфа на рельеф:

Тренировка №1

Жим штанги лежа – 4* 6-10 раз (постепенно увеличивать вес) + 1 разминочный – 15 разЖим штанги на наклонной скамье – 3*8-10 раз

Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 3*10-12 раз

Тяга Т-образной штанги в наклоне – 4*8-12 раз (с постоянным увеличением веса)Подтягивания на турнике за голову широким хватом – 3* 8-12 раз

Подъем ног к перекладине – 4* на максимум

Тренировка №2

Жим штанги вверх в положении сидя – 4* 8-12 раз (с увеличением веса) +1 подход разминочный – 15 разРазведение гантелей в положении стоя – 3*10-12 разПодъемы на бицепс прямой штанги стоя – 4* 8-10 разПоднятие гантелей на бицепс – 3*10-12 разПоднятие EZ-штанги на скамье скотта – 3*10-12 раз

Шраги с гантелями – 3*10-14 раз

Тренировка №3

Скручивания на наклонной скамье – 3* на максимум

Обратные скручивания – 3* на максимум

Приседания со штангой – 4*10-12 раз

Подъемы на носки в тренажере – 4*14-16 раз

• Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-po-tipu-teloslozheniya/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa-na-relef

Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф представляет собой комплекс силовых занятий с особым режимом питания, целью которого является прорисовка всех групп мышц, снижение запасов подкожной жировой ткани.

На жаргоне бодибилдеров такой процесс называется «сушкой». Низкие запасы жировых отложений делают мускулистое тело максимально эстетичным и спортивным.

О том как добиться результата в кратчайшие сроки пойдет речь в данной статье.

Настоящий бодибилдер всегда находится в состоянии достижения одной из следующих целей:

1. Набрать массу
2. Подсушиться и получить рельеф

В этой статье пойдет речь о том, какая специфика в составлении или корректировке вашей программы тренировок поможет вам добиться качественного рельефа.

Что такое хороший рельеф

Давайте сначала определимся с терминологией, что именно мы понимаем под просушенным рельефом. Качественный рельеф характеризуется следующими характеристиками:

1. Низкий уровень подкожного жира (до 10%);
2. Жесткость мышц;
3. Сепарация и дефиниция.

Процент подкожного жира

Самое главное это конечно же уровень жировых отложений. Мышцы как известно есть у всех, но вот разглядеть их под толстым слоем жира зачастую не представляется возможным.

Отсюда главная задача, которую должна решать программа тренировок на рельеф – это «сжигание» лишнего жира.

Следующая цель – достижение мышцами должной жесткости, что визуально делает их более эстетически привлекательными, в отличе от массонаборного периода, когда мышцы наполнены жидкостью и выглядят рыхловато.

И наконец, достижение таких свойств как сепарация, глубина и дефениция.

Я даже говорю сейчас не об употреблении допинга (что конечно же тоже активно применяется соревнующимися атлетами), но даже те диеты, которые применяются при подготовке не способствуют укреплению здоровья – отсутствие углеводов и жиров, полное отсутствие не только соли, но и любых других минералов и микроэлементов, способствующих задержке жидкости, жиросжигатели, диуреики, обезвоживание… Так что оставим сепарацию и дефиницию для подиума и сосредоточимся на целях, улучшающих нашу форму, но не в ущерб здоровью.

Базовые принципы тренировочной программы на рельеф

Итак, первая наша цель – борьба с жиром, в этом наши тренировки будут во многом перекликаться с тренировками по программе для похудения.

Кардио

Кардиотренировки на программе на рельеф

Чтобы задействовать в качестве энергообмена липолиз, нет более эффективного вида нагрузок, чем так называемые кардионагрузки (или аэробные).

Кардиотренировки эффективны для сжигания жира по той причине, что в отличие от скажем силового тренинга в котором используется энергия анаэробного гликолиза, продолжительность нагрузки может быть весьма значительной по времени! Действительно, когда мы делаем силовое упражнение, скажем жим шанги, мы делаем его в течение 1й максимум 2х минут мы сжигаем гликоген в мышцах и все, у нас нет сил делать упражнение дальше.

Никакой липолиз (восполнение энергии за счет жировых запасов) не запускается. Итак, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно включаем в нее кардиотренировки. В зависимости от вашего текущего состояния варьируем их объем от 20 минут до часа и более ежедневно.

8 ударов в минуту.

База или многоповторка

Давайте разберемся какие упражнения и в какой технике стоит выполнять при тренировках на рельеф. Безусловно, можно делать все типы упражнений.

Оттачивание рельефа не противоречит улучшению функциональных возможностей вашего тела, поэтому делать базовые упражнения, конечно, можно, но делать их нужно в специфической манере.

У вас – в силу ограничения по углеводам – просто не будет сил делать тяжелые базовые движения с вашими максимальными весами. Но делать «базу» с 60-80% от ваших весов при работе на массу можно и даже нужно!

Подготовка к программе

Начинать программу на рельеф нужно после того, как атлет обзаведется достаточный мышечной массой. Правильное и сбалансированное питание – это 70% успеха на пути к заветному рельефу, но об этом речь пойдет позже.

Программа на рельеф – это достаточно сложное испытание для любого атлета. Такой тренинг требует гораздо большей самоотдачи и самодисциплины, нежели тренировки по набору массы. Процесс «сушки» для каждого спортсмена будет отличаться в виду его индивидуальных особенностей: физиологии, типа метаболизма и типа конституции тела.

К примеру, тот, кто предрасположен к накоплению жировой ткани, должен «пахать» за троих (эндоморф). Программа на рельеф рассчитана на бодибилдеров, которые достаточно давно тренируются в зале.

Нужно быть готовым к тому, что во время выполнения тренировочной программы тело потеряет часть мышечной массы, поэтому ее запас должен быть достаточным к началу «сушки».

Основные правила тренировок на рельеф

Принципы программы на рельеф

Тренинг на рельеф отличается большей интенсивностью и большим количеством повторов в каждом сете. Такой подход позволяет сжечь больше калорий. «Пампинг» — ключевая особенность при выполнении каждого подхода.

Данный термин подразумевает непрерывную работу, когда в каждом сете после выполнения упражнения с основным тренировочным весом без паузы берется меньший вес, чтобы сделать еще 10-30 повторов. Эффект «накачки» позволит сжечь немыслимое количество калорий.

Необходимо придерживаться следующих правил для достижения максимальной эффективности потраченного в зале времени:

• При выполнении упражнения должен использоваться средний вес отягощений, но отнюдь не максимальный;
• использовать суперсеты. Выполнение двух упражнений в рамках одного подхода без отдыха. Отличная проработка нескольких мышц одной группы либо мышц-антагонистов. За одну тренировку можно выполнять от двух до четырех суперсетов;
• использовать дропсеты (пампинг). В рамках одного подхода идет постепенное снижение веса отягощения на 20% (около 4-5 раз). Это позволяет полностью проработать задействованные мышцы и значительно ускорить кровоток и обмен веществ;
• Перерыв между подходами от полторы до двух минут;
• После каждой тренировки необходим полноценный сон, а организму каждую неделю нужно давать хотя бы одно-, а лучше двухдневный перерыв.

Данные рекомендации подойдут всем, кто желает пройти через программу «сушки»

Пример программы на рельеф

Все указанные упражнения можно комбинировать для суперсетов. Каждая тренировка должна содержать дропсеты, которые использовать во втором-третьем подходе конкретного упражнения. Каждое упражнение в три подхода по 12-14 раз. Первый подход разогревочный, последующие – рабочие.

ПОНЕДЕЛЬНИК (тренинг спины, мышц груди и пресса)

1. Жим штанги лежа;
2. Жим штанги лежа в наклоне грудь;
3. Кроссоверы;
4. Становая тяга;
5. Подтягивания 3хмакс;
6. Упражнения на пресс (на собственное усмотрение три разных упражнения) – 3х20.

ВТОРНИК (плечи, руки, пресс)

1. Жим штанги стоя;
2. Разводка гантелей стоя;
3. Подъем штанги на бицепс стоя;
4. Подъем на бицепс на скамье Скотта;
5. Молотки гантелями;
6. Тяга блока на трицепс;
7. Французский жим;
8. Упражнения на верхний пресс 3х20.

СРЕДА (руки, плечи, пресс)

1. 1. Жим штанги за головой;
   2. Жим Арнольда;
   3. Отжимания на брусьях;
   4. Тяга штанги к подбородку;
   5. Отведение гантелей назад за корпус.

ПЯТНИЦА (грудь, спина пресс)

1. Жим гантелей лежа;
2. Кроссоверы;
3. Разводки гантелей лежа на скамье;
4. Становая тяга;
5. Подтягивания широким хватом – 3хмакс;
6. Тяга горизонтального блока за голову;
7. Упражнения на нижний пресс 3х20.

СУББОТА (ноги пресс)

1. Приседания со штангой;
2. Вертикальный жим ногами на тренажере;
3. Разгибание и сгибание ног на тренажере;
4. Упражнения на верхний, нижний и косые мышцы пресса – 3х20.

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги, прессс)

1. Приседы со штангой;
2. Жим ногами на тренажере;
3. Приседания «Сумо»;
4. Подъем штанги на бицепс;
5. Подъем штанги на скамье Скотта;
6. Упражнения на верхний пресс 3х20.

ВТОРНИК (изолирующие упражнения)

1. Упражнения на пресс (по два подхода на каждую группу);
2. Упражнение на тренажере для икроножных мышц;
3. Шраги;
4. Подъем штанги кистями рук.

После каждого седьмого тренировочного дня должен быть день отдыха, которым в данном случае будет среда. Для удобства можно составить график посещения зала на календаре.

Аэробные нагрузки

Такой тип нагрузок еще называют кардиотренировками. Одну или две тренировки в неделю до 45 минут будут отличным дополнением к общей программе на рельеф. Легкий бег, плавание, гребной тренажер – отличные упражнения, которые подстегнут метаболизм, укрепят связки, усилят кровоток и помогут в сжигании жировых клеток.

Особенности питания на период программы на рельеф

Правильное питание на время занятий по программе на прорисовку рельефа – главный ключ к успеху. Высокобелковое питание с уменьшением углеводной составляющей – так звучит формула эффективного насыщения организма нужным строительным материалов. Количество небольших приемов пищи должно быть около шести. Это необходимо для поддержания высокого темпа обмена веществ.

1. 1. Необходимо снизить калорийность потребляемых продуктов на 10-30% в зависимости от способности организма к жиросжиганию.
   2. Урезать рацион в первую очередь нужно за счет быстрых углеводов: кондитерских и мучных изделий и др.
   3. Минимальная доля углеводов в питании должна быть не менее 40%, растительных жиров -10%, все остальное в рационе – это белок.
   4. Важно насыщать организм витаминами и минералами, в чем помогут соответствующие комплексы. Их недостаток может приводить к разрушению мышц .
   5. Для получения необходимого количества протеина можно пользоваться пищевыми спортивными добавками. Они могут составлять около 40% от необходимого количества белка в рационе. Это позволяет уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
   6. Объем выпитой ежедневно жидкости должен быть не менее 3 литров. Недостаток воды в организме замедляет обмен веществ, а вместе с ним и похудение, а также увеличивает нагрузку на сердце.

В рационе можно использовать следующие продукты (варьировать и сочетать), разделяя их прием на 6 порций в день:

1. 1. • Овощи и фрукты;
      • Рыба;
      • Бобовые;
      • Бурый и дикий рис;
      • Каши;
      • Обезжиренные молочные продукты (молоко, творог, кефир);
      • Яйца;
      • Нежирная птица и мясо;

Таким образом, составление режима правильного питания на время тренинга на «сушку» сильно зависит от особенностей атлета. Количество потребляемых продуктов зависит от общей массы спортсмена, интенсивности обмена веществ и способности тела сжигать жир.

Пример тренировки на рельеф верха тела выступающего спортсмена Владимира Борисова:

Источник: https://fitago.ru/bodibilding/18-

Программа тренировок для эндоморфа. Подробное описание

Главная страница » ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ » Программа тренировок для эндоморфа!

Пост №3 — Эндоморф. Программа тренировок, основы питания и отдыха

Пояснение к программе и особенности для эндоморфа

Всем привет, друзья! Это третий пост о типах телосложения, и сегодня разберем, что собой представляет программа тренировок для эндоморфа, этого массивного типа.
В двух предыдущих постах я писал о тренировках и питании эктоморфа и мезоморфа можете их почитать. И так, давайте приступим…

Строение тела эндоморфа, характеризуется медленной скоростью прохождения обменных процессов в организме, быстрым набором, как мышечного каркаса, так и жировой прослойки. Начиная подготовку, нужно понимать, что программа тренировок, питания и отдыха для эндоморфа должны учитывать эти его специфические черты.

На начальном этапе стоит нарастить мышечный объем, так как это сделать проще, чем сжечь лишнюю прослойку, а присутствие в организме большого пласта мышц позволит тратить больше калорий в состоянии покоя, что даст возможность сжигать жир пассивно.

Для этого нужны тяжелые базовые упражнения, с большими весами, малое и среднее количество повторений. Нужно обязательно следить за техникой упражнения, во избежание травм.

После создания первичной базы, нужно переходить к сжиганию излишней прослойки жира. В этом поможет кардио тренировка. Ну не буду больше катать вату, давайте о программе.

Тренировочная программа эндоморфа

Как я сообщал ранее в предыдущих статьях, эта методика взята мной из журнала «Сила и красота», по-моему, за 1997 год, точно не помню, но информация достоверна.

Основные правила: тренироваться Вы будете три раза в неделю, прокачивая на каждой тренировке большую и маленькую группу мышц. Занятия должны проходить в быстром темпе, но в идеальной технике выполнения. Отдых между подходами 1-1.5 мин., между упражнениями от3 до 5 минут. В последующем доведите его до минимума. Это для продвинутых атлетов.

Для начинающих я бы посоветовал начать с круговых тренировок, первый месяц-два, они ускоряют обменные процессы и хорошо сжигают подкожный жир, чего и нужно эндоморфу на начальном этапе.

Понедельник | Ноги, пресс

Обязательно включаем кардио для разминки, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях. Кардио после тренировки 20-40 минут.

1. Разгибания ног в тренажере 4 подхода по 15-20 повторений, для удобства я буду писать так 4 х 15-20
2. Приседания со штангой 4 х 15-20
3. Жим ногами в тренажере 4 х 10-12
4. Сгибания ног лежа в тренажере 4 х 10-15
5. Подъем на икры стоя 5 х 20-25
6. Скручивания 4 х 50

Среда | Грудь, плечи, трицепс

Обязательно включаем кардио для разминки, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях. Кардио после тренировки 20-40 минут.

1. Жим штанги лежа 4 х 10-12
2. Разводка с гантелями лежа 4 х10-15
3. Отжимания на брусьях 4 х до отказа
4. Жим штанги стоя 4 х 10-12
5. Тяга штанги к подбородку 4 х 10-12
6. Разгибания рук в тренажере стоя 5 х 10-12

Источник: https://voskresinfo.ru/teloslozhenie/programma-trenirovok-dlya-endomorfa.html