Какой вид спорта лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?

Кардио или силовая тренировка для похудения: что лучше выбрать, чтобы эффективнее сжигать жир организме для быстрого снижения веса

Когда разговор заходит о фитнесе и снижении лишнего веса, вы найдете множество различных мнений о том, какие тренировки эффективнее для похудения, как и что делать.

Но даже несмотря на это, у большинства людей будет один ответ: кардио…много кардио, но это не лучший способ.

Вы скорее всего замечали, что, когда человек хочет сбросить пару килограмм, он сразу начинает усиленно заниматься бегом.

Обратите внимание

Но самое смешное то, что этот способ похудения на самом деле не такой уж и действенный.

И если вы давно следите за моими статьями и постами, вы могли заметить, что я больше сторонник силовых упражнений.

Почему и можно ли похудеть от силовых тренировок? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте углубимся в оба типа тренинга, чтобы понять, что упражнения с дополнительными весами намного действеннее разных пробежек.

Как работает ваш метаболизм?

Так, для новичков сначала нужно объяснить, как вообще работает наш метаболизм и как происходит процесс сжигания подкожного и висцерального жира в организме. Вообще именно эта тема идет первой во всех книгах и пособиях по похудению.

Я не собираюсь сильно углубляться в эту тему и постараюсь как можно проще объяснить, как же все-таки тренировки влияют на потерю веса.

Скорее всего вы уже знаете, что во время всего дня ваше тело сжигает калории. Да, многие воспринимают калории как что-то ужасное, как маленьких монстров, которые заставляют человека заплывать жиром, но на самом деле все не так. Калории- это топливо для вашего организма, без которого вы просто не сможете жить и нормально функционировать.

Да-да, калории снабжают все наше тело энергией и наш организм сжигает калории даже когда мы спим, звучит неплохо, правда?

Но когда вы потребляете большее количество калорий, чем нужно вашему организму, он просто начинает запасать их для «экстренных» ситуаций и именно так люди набирают вес.

Сжигай больше калорий!

И тут сразу напрашивается вопрос какие тренировки лучше сжигают жир?

На самом деле существует огромное количество факторов, которые вам следует учитывать. Это ваш возраст, генетика, здоровье, лекарства, которые вы принимаете.

Итак, большинство калорий, которое потребляет ваш организм приходится на то, чтоб вы просто могли существовать и называется это базовым уровнем метаболизма. Другими словами, это такое количество калорий, которое необходимо нам, чтобы выжить и тратите вы это количество даже когда просто сидите и ничего не делаете.

Итак, главным фактором в вашем уровне метаболизма является масса вашего тела. Сейчас объясню, мышцы потребляют больше калорий, нежели обычный жир. К примеру, на каждые 500 грамм мышц приходится где-то от 5-10 калорий, в то время как жир сжигает лишь 2-4 калории на тоже количество.

Так почему же это имеет значение мы обсудим ниже.

Кардио

По правде говоря, кардио сжигает тонны калорий.

Сколько же в точности калорий сжигает одна кардио тренировка? Это зависит от того, что именно вы делаете и с какой интенсивностью, но даже в среднем одна кардио сессия показывает довольно приятные глазу цифры. Итак, к примеру мужчина 35 лет, весом в 80 кг после тридцатиминутной пробежки расстоянием в 9 км сжигает около 400 калорий. Что на первый взгляд довольно неплохо, да?

И, наверное, именно поэтому большинство людей отдают предпочтение кардиотренировкам.

Но проблема в том, что такая пробежка не дает ничего вашему метаболизму, я бы даже сказал не дает ничего хорошего.

Важно

Если вам интересно, вот целая статья о том, сколько калорий сжигают разные виды нагрузок и сколько можно израсходовать за один час.

Помните, раньше мы обсуждали то, как мышцы помогают сжигать калории. Однако, простая потеря жира не поможет вам увеличить ваш метаболизм.

Более того, длительные кардио занятия приводят к выработке гормона «кортизола» и когда этот гормон слишком долго присутствует в организме, наш мозг начинает думать, что организм в опасности и предпринимает различные защитные меры.

К примеру, он переключается в режим запасания, и любая съеденная ваша вещь становится еще более калорийной.

Итак, иногда кардио может навредить вашему процессу похудения.

Силовые тренировки

Так, что же касается упражнений с отягощениями,  сколько калорий сжигают они и можно ли похудеть от силовых тренировок?

Не так много, как вы ожидали услышать. В среднем человек 35 лет и весом в 80 кг сжигает около 240 калорий во время тридцатиминутныой усиленной тренировки с дополнительными весами.

Посмотрев, на эти цифры вы скорее всего подумаете, что мои вышеперечисленные доводы в пользу силовых тренировок просто не имеют смысла. И каким образом кардио с их показателями могут быть хуже силовых. Ответ достаточно прост.

Все опять сводится к уроню вашего метаболизма. Как я и говорил именно он ответственен за большую часть сжигаемых организмом калорий, в то время как на тренировки приходится меньшая часть.

Таким образом, чтобы добиться длительных результатов, нужно изменить свой метаболизм, а главную роль в этом играет мышечная масса.

Выше мы говорили, что из-за кардио мы ее теряем, в то время как силовые упражнения помогают ее наращивать.

Несмотря на то, что силовые нагрузки затрачивают не так много калорий, они помогают разогнать метаболизм. Плюс ко всему, организм продолжает сжигать калории даже после такой тренировки.

Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?

Итак, мы разобрались, что кардио нагрузки — это не лучший выбор для снижения веса, но если силовые такие действенные, то напрашивается следующий вопрос «какие физические нагрузки лучше выбрать для похудения?»

Ни для кого не секрет, что кардио довольно просты в выполнении, вы просто берете скакалку и прыгаете до изнеможения. Все тренировка закончена.

Но с силовыми все немного посложнее, ведь есть огромное количество разных схем. Например, тренировки в зале, на тренажерах, с собственным весом, со свободными весами и т.д. И по началу это даже немного пугает.

Совет

Но дело вот в чем, вашему телу все равно какое оборудование вы используете и используете ли его вообще. Да, согласен, у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы, но, когда дело касается потери веса, все они не так важны.

Все что имеет значение — это постоянный вызов вашим мышца, другими словами, вы не должны давать им расслабляться, добавляя интенсивность или может новые упражнения.

Как уже упоминалось, не так важно какой тип упражнений вы выберете. Обычно, упражнения делятся на два типа: упражнения на одну группу мышц или на несколько.

К упражнениям на все или несколько групп мышц относятся отжимания и приседания, ну как вы уже могли догадаться, такие упражнения обычно задействуют сразу несколько групп.

В то время как второй тип фокусируется лишь на одной мышце за раз. К приему, упражнения на бицепсы.

Итак, не трудно понять, что для здоровья и для потери веса более эффективными будут упражнения рассчитанные на все группы мышц.

Более того, отжимания сжигают больше калорий, чем упражнения только на бицепс.

Долгосрочная потеря веса

Мы не заинтересованы в похудении лишь на определенный период, поэтому нам нужно стабилизировать наш метаболизм и нарастить мышечную массу.

Тренировки на все группы мышц нам в этом отлично помогут, так как именно благодаря ним наш организм начинает задействовать большее количество калорий.

Еще один вопрос, который может вас заинтересовать-это интенсивность продолжительность тренировок.

Обратите внимание

Вообще, нет причин заниматься чаще трех дней в неделю. Каждая тренировка в среднем должна длиться около 30 минут. Это все.

Но во время этой тренировки вы должны выкладываться на максимум, нагружая свои мышцы по полной. И тут напрашивается следующий вопрос « с каким весом мне работать?»

Как я уже говорил выше, вы можете отлично потренироваться и с собственным весом. Ведь главная цель- это вызов вашим мышцам, другими словами они должны быть в тонусе, чтоб в организм поступал сигнал, что мышечная масса должна расти.

Неважно, что вы выберете, вы должны делать не больше 10 повторений в каждом подходе. Если же вы используете только собственный вес, то можно просто подобрать упражнения повышенной сложности.

Силовые упражнения и потеря веса

Если вашей целью является похудение, то лучше отдайте предпочтение силовым тренировкам, делая упор на все группы мышц.

Ведь силовые упражнения помогут вам не только сбросить лишние килограммы, но и приведут в порядок ваш метаболизм, более того у вашего организма не будет проблем с гормонами, уменьшится уровень кортизола в крови.

И в конце концов результат, который вы получите приятно вас удивит. Если остались вопросы, что эффективнее, кардио или силовая тренировка для похудения, задавайте ваши вопросы и делитесь мнением в коментариях. В ближайшее время на сайте появится статья о совмещении этих двух типов нагрузок, чтобы получать максимальной быстрый результат.

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/dlya-pohudeniya-luchshe-kardio-ili-silovye.html

Что помогает сжечь больше калорий: кардио, интервальные или силовые тренировки?

Тема снижения лишнего веса очень актуальна и широко обсуждаема, и мы решили разобраться, какие физические нагрузки лучше для похудения.

Предположим, Вы хотите сбросить лишний вес и как можно быстрее.

Какой способ наиболее эффективен для сжигания жира? Несколько часов на беговой дорожке? Бег на скорость в горку? Приседания и жим штанги? Скорее всего, Вы уже знаете, что лучше всего подходит именно Вам.

Если же нет, то в данной статье Вы найдете необходимую для себя информацию, так как речь пойдет о разнице в результатах этих видов тренировок.

Какие тренировки самые эффективные для похудения

Из комментариев к статье о беге, я понял, что у людей складывается мнение, что сбросить вес можно только с помощью аэробных тренировок, точнее сказать, с помощью бега.

Итак, встречаем сегодняшних «конкурсантов»:

  • Кардиотренировки: к ним относится все, что при выполнении довольно продолжительного времени и относительно низкой интенсивности повышает Ваш сердечный ритм. Обычная аэробная нагрузка, пробежка на несколько километров, занятия в течение часа на беговой дорожке, двадцатиминутная ходьба на эллипсоиде и т.д.
  • Интервальные тренировки: бег, езда на велосипеде, ходьба на эллиптическом тренажере со сменой скорости и интенсивности. Например, бег на скорость в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 90 секунд, и повторение данного цикла 20-30 минут.
  • Силовые тренировки: силовые упражнения с собственным весом или с отягощением, зачастую выполняемые циклично.

Данной теме посвящены тысячи исследований, и мной также проделана большая работа в этой области. Я представлю самые эффективные тренировки для похудения в конце статьи. Тем не менее, прежде чем начать, хочется особо выделить следующую вещь:

То, чем Вы питаетесь, определяет 80-90% Вашего успеха или неудачи в похудении. Как я уже сказал, даже если 10 часов в неделю Вы тратите на тренировки, у Вас остается еще 168 часов, во время которых можно свести на «нет» результаты своих усилий.

Читайте также:  Программа для эффективного набора мышечной массы

Если все, что Вы хотите – это сбросить вес, то наиболее быстрым способом будет жесткая диета.

Держите количество потребляемых калорий под контролем, забудьте о фастфуде и газировках, употребляйте только натуральную и здоровую пищу – фрукты, овощи и постное мясо.

Все понятно? Хорошо.

Тем не менее, если Вы хотите сбросить больше веса, чем того позволяет диета, то нужно заниматься. Поговорим подробнее о каждом из «конкурсантов».

Кардиотренировки

Кардио упражнения – самые очевидные и тривиальные для выполнения, когда речь идет о похудении. Объясняя доступно, если за день Вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, то вес снижается.

Пробегите на беговой дорожке около пяти километров, и Вы сожжете примерно 300 калорий. Вам не понадобится ни отягощение, ни суперсложные упражнения, только удобные ботинки и, собственно, Ваши ноги.

Именно поэтому большинство людей начинают с беговой дорожки или с эллипсоида – довольно сложно сделать что-то неправильно, да и голову включать особо не надо.

Что касается недостатков кардио — во-первых, они довольно скучны и могут быстро надоесть. (Бег на улице – это совсем другая история). Во-вторых, когда речь заходит о приведении себя в форму, кардио – не самые эффективные для этой цели упражнения.

Важно

Наконец, хотя кардио повышает сердечный ритм во время тренировки и таким образом тренирует сердце, оно не подготавливает его к стрессовым нагрузкам, потому что во время кардиотренировок не происходит быстрых изменений в нагрузке (подробное объяснение в следующем разделе).

Дополнительное потребление кислорода (EPOC) после кардиотренировки очень низкое – это значит, что калории сжигаются только непосредственно во время бега, а после него этот процесс практически останавливается.

Если Вы хотите узнать больше на эту тему, почитайте статью из NYT под названием «Физическое образование: почему выполнение упражнений не ведет к потере веса?», которая изобилует исследованиями и ссылками на соответствующую тему.

Преимущества кардио. Чем хороши кардиотренировки (кроме простоты исполнения) – так это тем, что ими можно заниматься часами, день за днем, и не чувствовать себя измотанным. Если у Вас есть желание, то можно сжигать калории день напролет.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки намного более эффективны в сжигании калорий, чем кардиотренировки.

Все дело, опять же, в дополнительном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) – этот процесс продолжается спустя многие часы после занятия, обмен веществ происходит быстрее, сжигается больше калорий.

Это значит, что жиросжигание происходит даже во время того, как Вы сидите и пересматриваете пятый сезон сериала или играете в видеоигры.

Как это работает?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки заставляют Ваше сердце подстраиваться под меняющиеся режимы: бег на скорость, бег трусцой, бег на скорость, бег трусцой, бег в гору, бег с горы и так далее.

Сердце учится работать в непривычных для него форматах, а Ваш организм адаптируется под изменения. Это ускоряет метаболизм на часы после тренировки.

Ниже приведена понравившаяся мне цитата из Mark’s Daily Apple:

«В ходе исследования, проведенного Университетом Нового Южного Уэльса, ученые отслеживали изменения во внешнем виде и составе тела сорока пяти женщин, имеющих проблемы с лишним весом, в течение пятнадцати недель.

Совет

Женщин разделили на две группы и дали задание заниматься ездой на велосипеде, однако первая группа должна была выполнять интервальные тренировки, вторая – обычные.

Каждая интервальная тренировка занимала 20 минут, в течение которых чередовались 8-секундная изнуряющая езда и 12-секундная – легкая. Вторая же группа выполняла непрерывную 40-минутную езду со средней скоростью.

Исследование показало, что женщины первой группы сбросили в три раза больше лишнего веса, чем женщины второй группы (что интересно – занимавшиеся интервальными тренировками женщины в основном похудели в области ног и ягодиц)».

В три раза больше сожженных калорий и в два раза меньше тренировочного времени? По-моему, звучит неплохо.

Если Вы полностью прочитаете статью, из которой была приведена цитата, то узнаете все о преимуществах чередования скорости и интенсивности во время интервальных тренировок по сравнению с обычным кардио.

Недостаток высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в том, что организму требуется значительное время для восстановления, и выполнять их Вы сможете только минут 20-30, после которых Ваше тело, скорее всего, начнет Вас ненавидеть.

Итак, кардио сжигает калории во время занятий, высокоинтенсивные интервальные тренировки – и во время, и после выполнения упражнений, а как обстоит дело с силовыми тренировками? Высокоуважаемый фитнес-эксперт Алвин Косгров посвятил статью под названием «Иерархия снижения веса» сравнению силовых и кардио тренировок. Вот лучшая выдержка из данной статьи:

«Испытуемых с избыточным весом разделили на три группы: в первой оказались люди, которые придерживались определенной диеты, во второй – совмещали диету и занятия аэробикой, в третьей – диета и занятия аэробикой дополнялись силовыми упражнениями. Первая группа похудела на 6,5 кг за 12 недель, вторая – на 7 кг (тренировки проводились три раза в неделю по 30-50 минут на протяжении 12 недель).

Третья группа скинула 9,6 кг (что на 44% и 35% больше первой и второй группы соответственно). Таким образом, добавление только аэробики к диете не оказывает существенного влияния на снижение веса.

Обратите внимание

Тридцать шесть занятий по 50 минут – слишком большая цена за снижение веса дополнительно на 0,5 кг. Однако добавление силовых тренировок очень сильно ускорило потерю веса».

Из этой информации нужно извлечь следующие уроки: то, чем и как Вы питаетесь, играет решающую роль в том, похудеете Вы или нет. Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс снижения веса, но не так сильно, как Вам кажется. Силовые тренировки наряду с диетой и аэробными нагрузками – наиболее эффективный метод жиросжигания.

Таким образом, если вы будете правильно питаться и заниматься силовыми тренировками, ваш расход калорий, по сравнению с теми, кто дает себе только аэробную нагрузку, значительно повышается. То есть понимаете, что можно или бегать или качаться, а можете совмещать и получите более интенсивное сжигание калорий.

Какие упражнения лучше всего выполнять с целью похудения? Согласно Алвину, лучшим вариантом будут упражнения, задействующие максимальное количество мышц (приседания, выпады, махи гирей, бёрпи, подтягивания, отжимания). Выполняйте эти упражнения циклом без остановок по 8-12 повторений, и плюс к жиросжиганию (которое, кстати, продолжается в течение 48 часов после силовой тренировки) Вы нарастите мышечную массу.

Все так просто?

Конечно, нет. Безусловно, 30-минутные силовые упражнения сжигают больше калорий, чем 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые, в свою очередь, эффективнее 30-минутных кардио нагрузок.

Тем не менее, силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки Вы сможете выполнять всего лишь 30-45 минут до мышечного отказа, а затем еще несколько дней уйдет на восстановление.

Кардио не вызывает у организма такой стресс, поэтому им можно заниматься несколько часов подряд каждый день.

Медхи в посте «Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки – не лучшее решение для жиросжигания» на сайте Stronglifts.com подчеркивает этот вывод.

В общем и целом, так как Вы сильно ограничены собственными силами в выполнении силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, то и количество калорий, которые можно сжечь, также ограничено.

Если время для Вас не играет решающую роль, то проводите больше времени в зале, занимаясь кардио тренировками каждый день – так Вы потратите больше калорий, чем с помощью силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, выполняемых три раза в неделю.

Вердикт — какой вид спорта самый эффективный для похудения

Решение о том, что лучше всего для похудения и какой вариант подходит Вам, должно основываться на уровне Вашей физической подготовки, количестве времени, которые Вы готовы уделять тренировкам ежедневно и на Ваших предпочтениях. Помните, что правильное питание – это основа основ. Питайтесь плохо, и все, что описывалось выше, перестанет иметь значение. Рацион должен состоять из здоровых и питательных продуктов. Вот мой совет.

Занимайтесь кардиотренировками, если:

  • Вам действительно нравится бегать на улице, беговой дорожке или эллипсоиде;
  • У вас много свободного времени;
  • Вы только начинаете тренироваться и еще не знаете, что делать.

Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками, если:

  • Вам не нравятся силовые тренировки, но Вы хотите сбросить вес как можно быстрее;
  • Каждый день Вы можете выделять только ограниченное количество времени;
  • Вам приносит удовольствие проверять свой организм на пределы возможного.

Занимайтесь силовыми тренировками, если:

  • Вы хотите и сжечь лишние калории, и нарастить мышечную массу;
  • Вам нравится, что процесс жиросжигания продолжается даже тогда, когда вы отдыхаете;
  • Вы не боитесь дополнительного отягощения.

Честно говоря, это все лишь псевдонаучные рассуждения.

В конце концов, все, что нужно – это быть здоровым и счастливым, а значит, самому подобрать комбинацию упражнений, которая поможет быть в форме и чувствовать себя прекрасно. К счастью, не существует стопроцентного способа поддерживать себя в форме, поэтому займетесь тем, что нравится Вам и придерживайтесь этой программы.

Если так сделать не получается – воспользуйтесь советами из этой статьи и посмотрите на результаты.

Если Вы месяцами занимались низкоинтенсивными кардиотренировками, то попробуйте периодически менять скорость и нагрузку.

Важно

Если Вы боитесь поднимать тяжелые веса, раз или два в неделю пробуйте делать и это, наблюдая за тем, как вес начинает поддаваться.

Также попробуйте в привычное расписание силовых тренировок «втиснуть» кардиотренировки в свободные дни для сожжения еще большего количества калорий. Самое главное – правильно питайтесь!

А что скажете Вы, читатели? Вы любители кардио? Или тяжелоатлеты? В чем Вы достигли наибольшего успеха?

Будет интересно узнать ваше мнение и личный опыт.

Источник: https://www.nerdfitness.com/blog/what-burns-more-calories-cardio-intervals-or-weight-training/

Источник: https://faktor-sporta.ru/kakie-trenirovki-samye-effektivnye-dlya-poxudeniya.html

Что лучше для похудения: силовые или кардионагрузки

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?

Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения – силовые или кардио?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио нагрузкки, а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.

Лучший фитнес для похудения

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовые против Кардио

Разница между жиросжигающими кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Читайте также:  Протеин или всаа(аминокислоты) что лучше?

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2.5 — 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

Что касается интервального тренинга и спринтов (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, они схожи с силовыми тренировками, так что всерьез подумайте о возможности добавить спринты в вашу программу.

Силовые тренировки и метаболизм

Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?

Во-первых, они помогают нарастить качественную мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный (пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.

Совет

Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.

Будьте реалистами. Помните, что естественным путём мужчины могут приобрести 0,5-1 кг мышц в месяц, в то время как женщины 200-450 г. С возрастом набирать массу становится сложнее, но всё же регулярные тренировки приносят существенную пользу.

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела.

Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся.

А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение.

Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем.

Подробнее о том, почему девушкам также полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»

Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?

Тренировки для похудения и здоровье

И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, — здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье и аэробную выносливость.

Конечно, силовые тренировке крайне полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе.

Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок для похудения.

Обратите внимание

Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения.

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять.

Ведь все просто: здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!

Отличная статья! Спасибо!

Источник: https://bodymaster.ru/training/cardio/kardiotrenirovki/chto-luchshe-dlya-pokhudeniya-silovye-ili-kardionagruzki.html

Что лучше для похудения — кардио или силовые тренировки?

Эффективное похудение невозможно без двух составляющих – правильное питание (или диета) и активные физические нагрузки. О том, что лучше подойдет для похудения, сушки – активные силовые тренировки или кардио – вы узнаете далее. Каждая программа имеет определенные особенности и по-разному влияет на процессы сжигания жиров.

Сушка, похудение часто связаны с безуглеводными диетами, чистым питанием, голоданием, переходом на жиросжигательные продукты, но это совершенно необязательно. Опытные фитнес-тренеры говорят, что достаточно считать калории и не превышать суточную норму их потребления, а также правильно тренироваться.

Какие программы эффективнее – силовые или же кардио? Все зависит от преследуемых целей. Кардионагрузки направлены на развитие сердечной мышцы, легких, силовые – на набор мышц и сжигание жировых запасов.

Соответственно, ни один, ни другой вариант непосредственно на сброс веса не направлен, но может помочь в нем:

  1. Кардионагрузки полезны для организма в целом, и, если вы ранее ничем не занимались, а сейчас начали плюс откорректировали диету, то вес сбросите;
  2. Силовые программы помогают сушиться, набирать массу и моделировать тело. Если расходовать больше калорий, чем употреблять за сутки, получится похудеть.

Какое оно – тело вашей мечты?

В целом от кардиопрограмм ожидать жиросжигания не стоит, поскольку они решают другие задачи. Точно так же силовые упражнения, которые «делают» тело, сами по себе на улучшение общефизических показателей не направлены.

Нужно понимать, что сбрасывать вес можно за счет жира или мышц – если масса тела избыточная, убрать лишний жир не помешает, но для этого нужно правильно тренироваться и питаться.

Чтобы сохранить или нарастить мышечную массу, обязательно нормально питаться и умеренно тренироваться:

  • Составьте диету с учетом личных предпочтений, предельных значений суточной калорийности;
  • Трех занятий в неделю будет достаточно, больше не нужно.

Если схема питания не продумана и/или вы проводите по пару часов в спортзале каждый день, похудеть получится, но тело станет плоским, мягким. Именно поэтому составлять программу желательно заручившись помощью фитнес-тренера – он прояснит непонятные для вас моменты, подскажет, как правильно питаться и чем заниматься, чтобы достичь оптимальных физических показателей.

Кардио и сброс веса

Плавание, пробежки по утрам, езда на велосипеде и другие кардионагрузки полезны для организма, но сжиганию жира не способствуют. Более того, вы можете даже набрать вес по сравнению с показателями до сушки.

Кардионагрузки сжигают не очень много калорий – да, вы двигаетесь, и это здорово, но, чтобы похудеть, недостаточно.

Второй момент – потраченные калории можно быстро восполнить – банка йогурта, красное яблоко, и в плане получения-расхода энергии можно считать, что вы вообще не бегали 20 минут.

Важно

Третье – тело привыкает к кардионагрузкам и начинает расходовать меньшее количество энергии. То есть сначала вам хватало получасовой пробежки по утрам, чтобы сбросить 2-3 кг, а потом придется заниматься намного больше.

Фитнес-тренеры не рекомендуют делать много кардио, если вы активно сушитесь, чтобы не начать терять мышцы и не привести к замедлению метаболизма. Достаточно тренироваться ровно столько, чтобы жир не переставал сжигаться.

Лучшие кардио для похудения – какие?

Кардиотренировки – понятие растяжимое, и, если мы уже рассматриваем вопросы похудения, то давайте разберемся, какие кардио следует делать для сброса массы:

  1. Главное требование к эффективным нагрузкам – максимальный расход энергии за минимальное время. Это позволит тратить большое количество калорий и сохранять мышцы.
  2. Делайте ставку на интервальные интенсивные тренировки типа HIIT. Сюда входят в том числе гребля, плавание, велосипедная езда, бег. Основной смысл данных программ состоит в чередовании низко- и высокоинтенсивных нагрузок – в первом случае организм восстанавливается, а во втором работает на грани полного отказа.

Силовые программы

Силовая тренировка – отличный способ сбросить вес, несмотря на то, что они в сознании большинства людей ассоциируются как раз таки с набором мышц. При этом желательно сочетать их с кардионагрузками – так эффект в плане похудения будет максимальным.

Силовые физические упражнения во время «сушки» решают следующие задачи:

  • Сохранение и увеличение мышечной массы;
  • Повышение расхода энергии.

Процесс занятий следует выстраивать вокруг базовых тяжелых движений. Под «тяжелыми» движениями подразумеваются подходы с применением 70-85% максимального веса. Именно утяжеление позволяет сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Тяжелые рабочие весы ускоряют метаболизм на 3 суток вперед, поэтому такие тренировки считаются самыми эффективными.

Обязательно читайте:  Классификация кардиотренажеров для тренировок дома

Базовые силовые упражнения – это многосуставные движения типа жима (стоя, лежа), приседаний, становой тяги. Упражнения, в ходе выполнения которых задействуются крупные мышцы, расходуют большие объемы энергии во время и сразу после тренировки, чем занятия, направленные на разработку небольших мышц.

Правила составления эффективной программы тренировок

Чтобы не просто заниматься, но и неплохо сбросить вес, подтянуться, нужно составить грамотный план занятий. Для этого:

  1. Определитесь с целью – немного подтянуться, сильно похудеть, просто ввести спорт в свою жизнь, нарастить мышцы, подсушиться и так далее;
  2. Будьте разумными – чрезмерное количество спортивных занятий не полезно, а вредно. 3-4 раз в неделю более чем достаточно – иначе организм начнет работать на износ;
  3. Реально оценивайте текущий физический уровень.

Допустим, вы ранее или очень давно ничем не занимались, имеет лишний вес, даже подъем на 3 этаж заканчивается для вас одышкой. При такой стартовой базе нужно плавно восстановить форму за счет кардио занятий, а потом уже переходить к тяжелой артиллерии.

Читайте также:  Проблемы со здоровьем от приседаниях со штангой

Для начала подойдут танцы, бег, велосипед, фитнес в зале. Главное условие – строго 3 раза в неделю (не меньше, больше – то есть 4 – можно) и по часу. Выбирайте тот вид нагрузок, который вам нравится больше всего, и начинайте и плавно входить в него.

Когда поймете, что чувствуете себя уверенно, можно будет переходить к решительным действиям.

Если вы в течение последних месяцев или года занимаетесь пилатесом, аэробикой, ходите в бассейн, но хотите большего, можете сразу приступать к решительным действиям – сердечно-сосудистая система к этому готова, уровень выносливости тоже приличный.

При разумном подходе к силовым упражнениям, поддержке грамотного тренера, вы полюбите гири со штангами, скинете лишний вес не в ущерб мышцам и создадите красивое подтянутое тело.

Идеальная программа в вашем случае – 3 тренировки в неделю, каждая по 45 минут кардио и от 30 до 45 минут силовых нагрузок.

Обязательно читайте:  Что лучше выбрать для похудения — бег или ходьбу?

Изменить можно любое тело – главное желание и правильный подход, для достижения стойких результатов важны также мотивация, регулярность.

Проще всего заниматься с тренером (хотя бы раз в неделю), но можно руководствоваться на пособия и видео, которых достаточно в свободном доступе в интернете.

Регулярные силовые нагрузки в сочетании с кардио тренировками позволят вам увидеть хорошие результаты уже спустя 2-3 месяца.

Выводы

Резюмируя вышесказанное:

  • Кардио нагрузки тренируют сердечную мышцу, но при грамотном подходе помогут похудеть. При этом только кардио проигрывает уменьшению калорийности, силовым тренировкам с утяжелением. Хотите сбросить вес – делайте ставку на силовые программы.
  • Оптимальный вариант – сбалансированное сочетание силовых и кардионагрузок. Для женщин и мужчин программы будут примерно одинаковыми.
  • Уменьшение калорийности питания полезно всегда – если вы много занимаетесь, но при этом съедаете больше калорий, чем расходуете, вес сбросить не выйдет.
  • Чтобы не потерять мышцы, обязательно делайте во время похудения подходы упражнений с отягощениями.
  • Много кардио – неплохое подспорье для достижения быстрых результатов. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и эффект становится слабовыраженным.

Терять вес, подкожный жир без кардио реально. Поэтому включать или не включать данные тренировки в программу похудения – решать только вам (и желательно вместе с грамотным тренером).

Сильные ограничения рациона питания при активных занятиях вредны – калорийность снижать можно и нужно, но строгие диеты в сочетании с высокими нагрузками дадут только мягкое дряблое тело.

Источник: https://pohudete.ru/chto-luchshe-dlya-pohudeniya-kardio-ili-silovye.html

Что выбрать для похудения: кардио, интервальную или силовую тренировку

Сразу несколько исследований доказали, что в плане похудения высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) и упражнения с поднятием веса эффективнее умеренных кардионагрузок на выносливость.

После интервальных и силовых тренировок метаболизм дольше возвращается к спокойному состоянию, следовательно, сжигается больше калорий.

Совет

Но значит ли это, что всем худеющим стоит немедленно переходить с кардио на ВИИТ или вместо бега по улице покупать абонемент в спортзал? Совсем не обязательно.

Для начала поговорим об исследованиях, в ходе которых сравнили эффективность разных тренировок.

Что утверждает наука

В рамках исследования, проведённого в 2015 году, сравнивали влияние ВИИТ и кардиотренировок на максимальное потребление кислорода. Интервальный тренинг был признан более эффективным.

Однако в обсуждении результатов исследования указано, что у ВИИТ лишь возможны небольшие преимущества над кардио.

Результаты исследования

При этом стоит напомнить, что ВИИТ — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, и он не просто так получил своё название. Большинство людей не занимаются ВИИТ постоянно, потому что это слишком тяжело.

Получается, что ВИИТ требует усилий, труда и боли, а в итоге предоставляет лишь небольшие преимущества? Всё зависит от вас.

Для людей, у которых нет времени, но есть желание получить максимальную пользу от каждой тренировки, ВИИТ может стать настоящим спасением. Остальные же предпочтут более длинный, но менее тернистый (и безопасный для суставов) путь к своей цели.

Результаты одного исследования, конечно, не претендуют на абсолютную истину. Однако это показывает, что разница между ВИИТ и кардионагрузками в плане траты калорий не столь велика.

Давайте подробнее разберём эффект сжигания калорий после тренировки.

Кислородный долг после тренировки: ВИИТ против кардио

Основной причиной неэффективности кардио по сравнению с интервальными и силовыми тренировками считается отсутствие кислородного долга, за счёт которого калории продолжают быстро сжигаться и после тренировки.

Кислородный долг — это количество кислорода, необходимое телу, чтобы вернуться к состоянию покоя после тренировки (чем больше кислорода нужно, тем больше калорий сжигается).

В рамках исследования, проведённого в 2015 году, сравнили потребление кислорода и скорость восстановления метаболизма после кардио, ВИИТ и силовой тренировки. Выяснилось, что в течение 21 часа после высокоинтенсивной интервальной и силовой тренировок метаболизм в состоянии покоя выше, то есть сжигается больше калорий.

Обратите внимание

Но было отмечено, что это единственное исследование, показавшее, что после ВИИТ сжигается больше калорий, чем после кардио, если энергетические затраты во время тренировок равны.

Может показаться, что в процессе высокоинтенсивного интервального тренинга калории сжигаются быстрее, чем во время кардионагрузок. Однако это не так.

В результатах вышеупомянутого исследования указывается, что продолжительность и энергетические затраты силовой, высокоинтенсивной интервальной и кардиотренировок не отличались. В случае с ВИИТ вы просто дольше отдыхаете — по 1–3 минуты между подходами. Если учитывать время отдыха, выходят всё те же 40–45 минут, что и в случае с кардио или силовой тренировкой.

Когда фитнес-инструктор Лайл Макдональд (Lyle McDonald ) исследовалэтот вопрос, используя измеритель мощности велосипеда и счётчик калорий, он обнаружил, что впечатляющие 7% разницы между сжиганием калорий после 30-минутной кардиотренировки и 30-минутным ВИИТ — это всего лишь 14–21 калория. Вы можете сжечь это количество калорий, просто продлив свою кардионагрузку на 5–10 минут.

Что касается упражнений с весом, количество сожжённых калорий после тренировки возрастает в зависимости от интенсивности. Но реальные показатели варьируются в очень широком диапазоне — от 6 до 800 калорий. Учитывая все преимущества силовой тренировки, сжигание калорий после неё можно считать просто приятным бонусом.

Что касается преимуществ ВИИТ, такие тренировки помогают сердцу адаптироваться и преодолевать стрессы от физической нагрузки и повседневной жизни.

Нет единого мнения о том, какой режим тренировок помогает лучше повысить вариабельность сердечного ритма — новый способ измерить приспособляемость организма. Кажется, для этого сгодятся любые аэробные упражнения, если вы не перегружаете слабое сердце экстремальными тренировками.

Что делать, чтобы быстрее похудеть

Самое важное упражнение — то, что вы продолжаете делать без риска для здоровья.

Если вам нравится испытание высокоинтенсивным интервальным тренингом — это замечательно. Если вы предпочитаете менее интенсивные тренировки (но более длительные) — это тоже хорошо. Если вы любите поднимать тяжести — это вообще круто.

Главное, чтобы одна мысль об упражнениях не вызывала у вас негативных чувств. Если упоминание о беговой дорожке повергает вас в уныние, попробуйте что-нибудь другое. Если силовые тренировки — не ваша стезя, в этом нет никакой проблемы.

Никогда не стоит игнорировать то, что работает именно для вас. Исследования, разработанные для лабораторий, часто упускают сложность применения техник в реальной жизни.

Важно

В рамках одного исследованиятестировали самостоятельные высокоинтенсивные интервальные тренировки на улице и обнаружили, что участникам пришлось изменить протокол из-за травм. Кроме того, результаты в реальном мире сильно отличались (в худшую сторону) от лабораторной версии.

Поэтому если что-то работает для вас, продолжайте это делать. Ваше тело — это лаборатория, в которой происходят самые главные исследования. Результаты научных экспериментов могут открыть перед вами новые возможности, но никогда не позволяйте им перечеркнуть то, что вы с таким трудом узнали о себе.

Выводы

Если вам нравится преодолевать свой предел во время коротких тренировок, выбирайте ВИИТ. Но помните — чтобы сохранить здоровье и избежать травм, не стоит проводить более трёх интервальных тренировок в неделю.

Если у вас есть время и вы предпочитаете более медленные достижения, кардио станет вашим лучшим другом. И есть множество причин заняться силовым спортом.

Наилучший вариант — сочетать все три вида тренировок.

И не забывайте, что реальная битва за калории происходит не в спортзале, а у вас на кухне. Чем меньше калорий вы потребляете с пищей, тем меньше времени вам придётся стараться, чтобы сбросить лишние килограммы.

Как насчёт вас? Какие тренировки помогают вам худеть?

Источник: https://Lifehacker.ru/chto-effektivnej-dlya-poxudeniya/

Умные женщины выбирают силовые тренировки для похудения

В последнее время общество делится на 2 группы: одни посещают спортзал, мечтают быть «фитоняшкой», качают как заведенные попу и обязательно шутят, что они выглядят как мужики.

Другие же считают, что тренировки в тренажерном зале это только мужская прерогатива, якобы девушки, занимающиеся в тренажерном зале это ненормально, т.к. они непременно накачают себе огромные руки. Женщинам, мол, подходят только разнообразные виды фитнеса, типа шейпинга или аэробики.

Давайте вместе разберемся, что эффективнее для потери веса: кардио или силовая тренировка?

Силовые

Те, кто боятся спортзала и силовых тренировок, попали под воздействие фантазий людей, которые о спортзале знают только по журналам для бодибилдеров 90х годов.

На самом деле нет лучше средства для подтягивания своего тела, избавления от лишнего подкожного жира (т.е. похудения), приведения всего организма в тонус, чем тренажерный зал.

Стройное тело без губительных диет, подтянутые мышцы, хорошее здоровье — все это последствия тренинга с отягощением !

Большинство при словосочетании «спортивный зал», «приседания со штангой», «растить рабочие веса» представляют себе мужеподобных женщин с искусственным загаром и говорят: «ой, нужны ли вообще женщинам силовые? Сомневаюсь». Не переживайте понапрасну, накачаться, а уж тем более перекачаться ОЧЕНЬ тяжело и если вы не ставили перед собою подобную цель, то вряд ли получится.

Занятия в тренажерном зале даже по пять раз за неделю при правильно подобранном питании никогда не сделают из пушинки бодибилдера в юбке.

Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф

И не нужно пугаться, когда мускулы увеличатся во время занятия на тренажерах. Это не мгновенный прирост мышечной массы, а банальный пампинг.

В процессе тренировки появляются микротравмы в мышечных волокнах, из-за чего возникает боль в мышцах. Чтобы быстро залечить эти травмы организм наполняет мышцы молочной кислотой.

В мускулатуре собирается жидкость, и визуально мышцы становятся больше: но уже спустя полчаса после тренировки от этого ничего не останется.

Совет

Накачаться вы можете только при условии специального питания, тяжелого тренинга (присед 40 кг или присед в Смите это не тяжелый тренинг

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/kardio-ili-silovie/

Ссылка на основную публикацию