Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу

ПОПЕРЕМЕННОЕ СГ�БАН�Е РУК С ГАНТЕЛЯМ�

Цель упражнения: �золяция бицепса каждой руки по отдельности.

Это вариант сгибания СЂСѓРє СЃ гантелями, РіРґРµ РІС‹ сгибаете СЂСѓРєРё попеременно, чтобы добиться дополнительной изоляции мышц. РћРЅРѕ позволяет вам сосредоточить энергию РЅР° РѕРґРЅРѕР№ СЂСѓРєРµ Рё свести «С‡РёС‚тинг» Рє РјРёРЅРёРјСѓРјСѓ.

Выполнение: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, руки опущены вдоль туловища.

Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно и слегка повернув запястье (большой палец ниже мизинца), чтобы добиться максимального сокращения бицепса.

Поднимите гантель так высоко, как только можете, затем опустите ее по широкой дуге, одновременно поднимая другую гантель, чтобы оба снаряда находились в движении.

Обратите внимание

Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук. Следите за тем, чтобы полностью распрямлять и сгибать руки.

РЎР“Р�БАНР�Р• Р РЈРљР� РЎ ГАНТЕЛЬЮ Рљ Р РђР—РќРћР�МЕННОМУ ПЛЕЧУ («РЎРћРЎР Р•Р”ОТОЧЕННОЕ РЎР“Р�БАНР�Р•»)

Цель упражнения: Создание максимальной высоты бицепса, особенно с внешней стороны.

Мне нравится выполнять это упражнение в конце сеанса тренировки для бицепсов, так как это один из лучших способов накачки двуглавой мышцы.

Движение очень строгое, но оно предназначено для увеличения высоты бицепса, а не для рельефности, поэтому работайте с максимально тяжелыми гантелями.

Название «СЃРѕСЃСЂРµРґРѕС‚оченные сгибания» имеет важное значение: РІС‹ должны сосредоточивать внимание РЅР° сокращении бицепса Рё строго следить Р·Р° техникой движения, чтобы упражнение было эффективным.

Выполнение: (1) В положении стоя наклонитесь вперед и возьмите гантель одной рукой.

Положите свободную руку на колено или другой неподвижный объект для большей устойчивости.

(2) Согните руку с гантелью по направлению к дельтовидной мышце противоположного плеча, не меняя положение локтя и ни в коем случае не упираясь локтем в бедро.

При подъеме поворачивайте запястье таким образом, чтобы мизинец оказался выше большого пальца.

Р’ конце движения напрягите бицепс, затем медленно опускайте гантель, РїРѕРєР° мышца РЅРµ растянется полностью. Р’ верхней точке движения бицепс принимает максимальную нагрузку. РќРµ сгибайте СЂСѓРєСѓ Рє РіСЂСѓРґРё — ее нужно сгибать Рє противоположному плечу.

Дата добавления: 2015-08-18; просмотров: 48 | Нарушение авторских прав

Читайте в этой же книге:

ТРЕН�РОВКА Б�ЦЕПСОВ | ТРЕН�РОВКА СЛАБЫХ МЕСТ | Сгибание руки с гантелью (Джей Катлер). | ПРОГРАММА ОСНОВНОЙ � �НТЕНС�ВНОЙ ТРЕН�РОВК� | ТРЕН�РОВКА ПРЕДПЛЕЧ�Й | ТРЕН�РОВКА СЛАБЫХ МЕСТ | СГ�БАН�Е РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ | Правильное исходное положение для сгибания рук со штангой. Вы стоите прямо, локти у туловища, руки полностью выпрямлены, чтобы потянуть бицепсы. | СГ�БАН�Е РУК СО ШТАНГОЙ НА �ЗОЛ�РУЮЩЕЙ СКАМЬЕ | А движение с разведенными гантелями интенсивнее нагружает внутреннюю часть бицепсов. |

mybiblioteka.su — 2015-2019 РіРѕРґ. (0.005 сек.)

Источник: https://mybiblioteka.su/6-180549.html

Концентрированный подъем на бицепс

Концентрированные сгибания на бицепс – изолирующее упражнение, основной целью которого является тренировка двуглавой мышцы плеча. В больше степени «эстетическое» движение, нацеленное на коррекцию и улучшение формы целевой мышцы. Вариант упражнения «сидя» дает предельно высокую изоляцию бицепса.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, расставьте ноги и слегка наклоните корпус вперед.
  2. Возьмите в руку гантель, уприте рабочую руку (ее «плечевой» частью) во внутреннюю поверхность бедра. Распрямите руку, удерживая ее ладонью вверх.
  3. Свободную руку положите на колено или бедро одноименной ноги.

Движение:

  1. На выдохе, изолированным усилием бицепса согните рабочую руку в локтевом суставе и поднимите вес вверх, стремясь приблизить гантель к плечу.
  2. В верхней точке выдержите 2-секундную паузу, продлевая состояние крайнего мышечного напряжения.
  3. Вдыхая, медленно и подконтрольно разогните руку, возвращая гантель в исходное положение.
  4. Выполните запланированное число повторений для одной руки. Смените рабочую сторону.

Внимание! 

  • Не сгибайте руку в запястье, чтобы не подключать к работе мышцы предплечья и не снижать нагрузку на мускулатуру плеча.
  • Не используйте большие веса. Упражнение не зря названо «концентрированные сгибания». В нем не столь важна величина используемого отягощения, сколько качество техники и умение прочувствовать сокращение целевой мышцы.
  • Не допускайте отрыва локтя от поверхности бедра при сгибании руки. Это снижает степень изоляции бицепса и дополнительно задействует переднюю дельту.
  • Не разгибайте руку до «щелчка» в суставе. Сохранение небольшого угла позволит удерживать бицепс под постоянным напряжением до окончания подхода.
  • Не отклоняйте назад корпус, помогая бицепсу одолеть вес. Это существенно снижает эффективность и качество тренировки целевой мышцы.
  • Не упирайтесь в бедро локтем, чтобы не переносить вес снаряда на суставное сочленение.

Рекомендации! 

  • Расставляйте ноги чуть шире плеч, чтобы достичь оптимальной стабильности позиции.
  • Подводите гантель близко к плечу, чтобы достичь максимального сокращения бицепса.
  • Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи развернутыми на протяжении всего движения – таким образом на позвоночник не будет ложиться нагрузка.
  • Старайтесь работать в максимальной амплитуде, высоко поднимая руку с гантелью.

Варианты выполнения!

  • Концентрированный подъем гантели на бицепс стоя. По существу изменяется только положение корпуса, тогда как тренировочное воздействие на целевую мышцу и механика движения остается идентичным. Некоторые спортсмены находят такую позицию более удобной, однако она требует значительно лучшего развития нейромышечной связи, нежели базовый вариант движения и дополнительных усилий для удержания рабочей руки в правильном положении (опора на локоть в данном случае отсутствует). Этот вариант упражнения также не рекомендуется к выполнению спортсменам, у которых имеются травмы спины.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией. Поворот кисти во время выполнения подъема позволяет задействовать обе функции двуглавой мышцы и попутно воздействовать на плечевую мышцу. Для этого в стартовом положении руку следует держать в нейтральном положении, а по мере сгибания супинировать кисть.

Видео Подъем гантелей на бицепс сидя для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Целевые мышцы: двуглавая мышца плеча (с небольшим акцентом на внутренний пучок)
  • Мышцы-ассистенты: плечевая мышца (брахиалис), мускулатура предплечья.

Преимущества

  • Предполагает использование доступного «домашнего» инвентаря.
  • Из всех движений на бицепс, концентрированные сгибания наиболее амплитудные.
  • Минимальная возможность применения читинга за счет «поддержки» локтя.
  • Выполнение подъема нейтральным хватом с супинацией позволяет дополнительно активизировать плечевую мышцу.
  • Подходит всем категориям атлетов — от новичков до профи.

Недостатки

  • Не предполагает использования больших весов, в силу чего является малоэффективным для наращивания объема бицепсов.

Подготовка к упражнению

Для выполнения упражнения предварительно подготовьте горизонтальную скамью (стул – при тренировке в домашних условиях) и гантель необходимого веса.

Проведите разминку общего назначения, дополнительно разогрев локтевые и лучезапястные суставы. Выполните подход концентрированных сгибаний с небольшим весом. Повышение рабочей нагрузки производите, придерживаясь принципа пирамиды.

Правильное выполнение

  • Стартовая стойка предполагает широкое разведение ног, при котором достигается оптимальная устойчивость корпуса. Упор при этом должен приходиться на полную стопу, что позволит правильным образом распределить центр тяжести тела.
  • Непосредственно в движении участвует только предплечье. При этом верхняя часть руки остается неподвижной, а локоть находится в постоянном контакте с бедром.
  • В верхней точке подъема обязательно выполняется фиксации позиция, которая помогает продлить максимальное напряжение мышцы.
  • Схема дыхания остается стандартной: при выполнении подъема выполняется выдох, при возврате веса в точку старта производится вдох. Некоторые спортсмены предпочитают совершать выдох в конечной точке позитивной амплитуды, что помогает удерживать корпус в правильном положении и сохранять позвоночник «нейтрально-ориентированным» во время подъема снаряда.
  • В качестве опорной точки для рабочей рук выступает плечо (область руки выше локтя).

Ошибки

  • Помощь корпусом (в частности наклон назад) во время подъема.
  • Смещение «точки опоры» или отрыв локтя рабочей руки от бедра.
  • Упор локтем в бедро.

Советы по эффективности

  • После базового объема сгибаний выполните еще 2-3 добавочных повторения, помогая преодолевать вес свободной рукой.
  • Чтобы достичь сильного кровенаполнения мышц, попробуйте снизить вес снарядов и выполнить еще несколько повторений сгибаний (метод дроп-сетов или стрип-сетов в основном используется опытными атлетами).
  • Дополнительно проворачивайте (супинируйте) кисть на 90° из нейтрального положения, чтобы максимально нагрузить бицепс.

Включение в программу

Место концентрированных сгибаний – в окончании тренировки бицепса. Как правило, ведущая роль отводится более тяжелым упражнениям типа классических подъемов штанги или гантелей на бицепс.

Читайте также:  Препараты против старения организма, пищевые добавки

В силу своего формирующего влияния, концентрированные подъемы выполняются с относительно небольшими весами в диапазоне повторений от 10 до 12 в 3-4 подходах. Рабочее отягощение подбирается в индивидуальном порядке, исходя из тренированности спортсмена. Новичкам «стартовать» рекомендуется с гантели в 4-5 кг.

Противопоказания

  • Повреждения связок бицепса, а также дегенеративные изменения в локтевых суставах не совместимы с техничным и безболезненным выполнением концентрированных сгибаний. Любая травма такого рода накладывает ограничения на выполнение упражнения.
  • При проблемах с поясницей не рекомендуется практиковать вариант сгибаний из положения стоя.
  • Данные электромиографии, полученные американскими исследователями American Council on Exercise, показали, что электрическая активность бицепсов при выполнении концентрированных подъемов составляет 97%. То есть на 19% выше, чем при выполнении классических подъемов со штангой, к примеру.
  • Существует мнение, что концентрированные сгибания на бицепс могут поспособствовать увеличению пика бицепса. Однако наукой доказано, что «пиковость» двуглавой мышцы — явление генетическое и неизменяемое. Впрочем, общей полезности сгибаний и их формирующего значения это никак не преуменьшает – подъем гантелей на бицепс сидя должен занять достойное место в программе тренировок.

Похожее упражнение

Аналогичные подъемы можно выполнять с использованием нижнего блока. Упражнение считается даже более эффективным за счет постоянства напряжения, которое создается в блочном тренажере.

Карта мышц

Упражнения для рук с гантелямиУпражнения на руки в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/kontsentrirovannye-sgibaniya-ruk-s-gantelyu-sidya.html

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу

Это упражнения является формирующим, и придает бицепсу плотность, упругость, способствует увеличению его размеров во время максимального сокращения, а именно поэтому бицепс и приобретает характерную «треугольную» форму. Одним словом, если вы хотите сделать бицепс красивым, отчетливо выделяющимся, и имеете уже какую-нибудь мышечную массу, это упражнение для вас!

Основные задействованные мышцы: двуглавая мышца (бицепс плеча).

Вспомогательные мышцы: плечевая, плечелучевая, частично мышцы внутренней поверхности предплечья.

Варианты: упражнение можно выполнить как сидя, с упором о внутреннюю сторону бедра, так и стоя, в наклоне, без какого-либо упора.

Техника: возьмите походящую для вас по весу гантель одной рукой, сядьте на край скамьи, плечом той руки, в которой находится отягощение, обопритесь о внутреннюю сторону соответствующего бедра. Если же вы решили выполнять упражнение без упора, то примите положение, согнувшись в пояснице под прямым углом, гантель находится в опущенной руке.

Теперь начинайте сгибать руку в локтевом суставе, следя за амплитудой и четкостью выполнения упражнения. Гантель движется только в одной плоскости, все движения в суставах, кроме локтевого, исключены.

Приведя руку с гантелью к противоположному плечу и коснувшись его, задержитесь, почувствуйте момент максимального сокращения бицепса, и медленно разгибайте руку в обратном направлении.

Сгибая руку, делайте вдох, разгибая – выдох.

Рекомендации: упор о колено поможет вам избежать лишних движений в суставах, и максимально сконцентрировать нагрузки именно на бицепс.

Важно

Здесь вы можете использовать гантели большего веса, чем при обычных сгибаниях рук сидя или стоя, но это не значит, что вес должен быть неподъемным. Оптимальный вес таков, с которым вы можете работать на протяжении 4-5 подходов по 8-10 повторов.

Если вы новичок, и хотите нарастить массу бицепса, сделать его большим и сильным, не впадайте в заблуждение – подобные упражнения для этого не предназначены.

Выполняйте сгибания рук со штангой, дополняйте гантелями, или, если не хотите, просто забудьте на первое время о существовании бицепсов.

Тяжело тренируйтесь, делайте мощные базовые движения, и через год – полтора можно будет приступать и к тренировкам мышц рук, которые к этому времени окрепнут, и, несмотря на отсутствие прицельной работы, нальются силой.

Видео «Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу»

Источник: http://sg7.my1.ru/publ/atletika_i_fitnes/kompleksy_uprazhnenij/sgibanie_ruki_s_gantelju_k_raznoimennomu_plechu/38-1-0-1677

Сгибание рук с гантелями сидя

>

Цель упражнения: Для наращивания массы и создания формы бицепсов.

Выполняя стандартное сгибание рук с гантелями вместо штанги, вы работаете с несколько меньшим весом, но руки получают свободу движений, и вы можете добиться еще большего сокращения мышц. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете немного заниматься «читтингом» во время этого упражнения, но постарайтесь свести это к минимуму.

Выполнение: (1) Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу.

(2) Удерживая локти неподвижно, как шарниры, поднимите гантели вперед и вверх, повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения.

Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения. Опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы.

Поворачивая запястья при подъеме и опускании, вы лучше сокращаете бицепсы, а также создаете изоляцию между бицепсами и трицепсами. Вы можете выполнять это упражнение стоя, что позволит работать с несколько большим весом, хотя движение будет не таким строгим.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ВДОЛЬ («МОЛОТОК»)

Это упражнение выполняется так же, как обычное сгибание рук с гантелями, за исключением того, что ладони обращены внутрь на всем диапазоне движения. Таким образом вы тренируете предплечья наравне с бицепсами.

ПОПЕРЕМЕННОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Изоляция бицепса каждой руки по отдельности.

Это вариант сгибания рук с гантелями, где вы сгибаете руки попеременно, чтобы добиться дополнительной изоляции мышц. Оно позволяет вам сосредоточить энергию на одной руке и свести «читтинг» к минимуму.

Выполнение: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, руки опущены вдоль туловища. Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно и слегка повернув запястье (большой палец ниже мизинца), чтобы добиться максимального сокращения бицепса.

Поднимите гантель так высоко, как только можете, затем опустите ее по широкой дуге, одновременно поднимая другую гантель, чтобы оба снаряда находились в движении. Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук.

Следите за тем, чтобы полностью распрямлять и сгибать руки.

СГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ К РАЗНОИМЕННОМУ ПЛЕЧУ («СОСРЕДОТОЧЕННОЕ СГИБАНИЕ»)

Цель упражнения: Создание максимальной высоты бицепса, особенно с внешней стороны.

Мне нравится выполнять это упражнение в конце сеанса тренировки для бицепсов, так как это один из лучших способов накачки двуглавой мышцы.

Совет

Движение очень строгое, но оно предназначено для увеличения высоты бицепса, а не для рельефности, поэтому работайте с максимально тяжелыми гантелями.

Название «сосредоточенные сгибания» имеет важное значение: вы должны сосредоточивать внимание на сокращении бицепса и строго следить за техникой движения, чтобы упражнение было эффективным.

Выполнение: (1) В положении стоя наклонитесь вперед и возьмите гантель одной рукой. Положите свободную руку на колено или другой неподвижный объект для большей устойчивости.

(2) Согните руку с гантелью по направлению к дельтовидной мышце противоположного плеча, не меняя положение локтя и ни в коем случае не упираясь локтем в бедро. При подъеме поворачивайте запястье таким образом, чтобы мизинец оказался выше большого пальца.

В конце движения напрягите бицепс, затем медленно опускайте гантель, пока мышца не растянется полностью. В верхней точке движения бицепс принимает максимальную нагрузку. Не сгибайте руку к груди — ее нужно сгибать к противоположному плечу.

Источник: https://stydopedia.ru/4x926e.html

Упражнения на сгибания рук с гантелями, штангой и на блоке сидя и стоя

Одними из самых распространенных и любимых среди мужчин (о женщинах того же нельзя сказать) являются упражнения на сгибание рук. Практически каждая девушка считает, что турник и упражнения на руки лишат их женственности или сделают их такими, как у мужчин.

На самом деле боятся здесь нечего, развить большие бицепсы и предплечья женщинам очень трудно, ведь их физиология отличается от мужской. Да и вообще, для этого требуется много времени и работа с большими весами.

Поэтому, не важно, хотите вы развивать объем и силу, или просто хотите сделать небольшой рельеф, чтобы ваши руки выглядели эффектнее вживую и на фото, то лучшие упражнения для рук вам обязательно пригодятся. Главное – соблюдать правильную технику и режим, выполняя сгибания и разгибания.

Большинство начинающих, а иногда и опытных спортсменов, думают, что упражнения на бицепс и предплечья очень простые. А на деле все оказывается намного сложнее. Во-первых, бицепс состоит из двух головок, а значит, тренировать нужно обе.

Во-вторых, в упражнении важно задействовать все пучки мышечных волокон, а это достигается за счет различной динамики, амплитуды движений и вариаций выполнения.

Читайте также:  Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

В-третьих, если вы не будете правильно выполнять упражнения, появится риск повредить локтевой сустав или потянуть мышцы и сухожилия.

Предлагаем вам ознакомиться с самыми распространенными упражнениями на сгибание рук, которые сможет выполнить любой спортсмен — мужчина или женщина. Также вы можете посмотреть обучающие видео, как их правильно делать, посещая тренажерный зал.

Сгибание рук с гантелями попеременно и концентрированно

Классическое упражнение на развитие бицепса и брахиалиса. Это упражнение можно выполнять в положении стоя и сидя, а также выполнять его на одну руку или сразу на обе.

Упражнения на бицепс с гантелями (сгибание рук с гантелями) попеременно подразумевает следующую технику выполнения:

  • Сидя на скамье или стоя опустите руки с гантелями вниз. Ладони при этом должны располагаться внутрь к телу.
  • Сделайте вдох, согните руку в локте, разворачивая при этом ладонь к себе. В верхней точке поднимите локоть выше и сделайте выдох.
  • Выполните то же самое на вторую руку.

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

  • плечевая и плечелучевая;
  • бицепс (двуглавая);
  • передняя дельтовидная;
  • клювовидно-плечевая;
  • верхний отдел большой грудной мышцы.

Сгибание рук с гантелями концентрированно отличается от предыдущего варианта исходными положением и работой сначала на одну руку, потом на вторую. Техника выполнения следующая:

  • Сидя на скамье, опустите одну руку с гантелей вниз так, чтобы локоть этой руки упирался на внутреннюю поверхность бедра.
  • Сделайте вдох, согните руку в локтевом суставе и в крайне точке сделайте выдох.

В этом упражнении легко контролировать амплитуду и скорость. Называется оно концентрированным, потому что задействует, главным образом, только мышцы плеча и бицепс.

Упражнение «Молоток»

Сгибание рук с гантелями, как уже было сказано выше, можно выполнять сидя и стоя. Следующее упражнение под названием «Молоток» не исключение. Его отличительная особенность в том, что выполняется оно стоя и без разворота кисти к себе.

Техника выполнения:

  • Стоя или сидя опустите руки с гантелями вниз так, чтобы кисти были развернуты к телу.
  • Сделайте вдох и согните одну или сразу обе руки в локтях, сохраняя положение кисти. Тяните гантели к плечам. В крайней верхней точке сделайте выдох.

Это упражнение также считается изолированным, но направлено главным образом на плечелучевые мышцы, а также бицепс. В меньшей степени задействованы плечевая мышца и лучевые разгибатели запястья.

Упражнение «Молоток» на бицепс считается самым оптимальным и безопасным, так как минимально нагружает локтевой сустав. Во время выполнения упражнения он находится в своем естественном положении.

Сгибание рук на блоке (Кроссовере)

В принципе, сгибание рук на блоке выполняется по тому же принципу, что и сгибания рук с гантелями. Здесь также можно работать одной рукой и двумя одновременно. Можно выполнять разные вариации с положением кисти. Техника следующая:

  • Стоя лицом к тренажеру возьмитесь одной или двумя руками за рукоятку блока. Кисти в исходном положении будут развернуты вверх.
  • Сделайте вдох, согните руку (руки) в локте и в верхней точке выдохните.

Это хороший вариант изолированного упражнения, которое нагружает мышцы бицепса и плечевую мышцу.

Отдельно стоит сказать об упражнении сгибания рук с верхнего блока. Здесь есть свои нюансы. Техника выполнения следующая:

  • Стоя в центре тренажера Кроссевер, возьмитесь одной или двумя руками на рукоятки верхнего блока. Кисти при этом должны быть направлены вверх (хотя есть вариация и с обратным хватом).
  • Сделайте вдох, согните руку в локте, стараясь тянуть рукоятку к голове. В конечной точке сделайте выдох.

Теперь о некоторых особенностях этого упражнения. Его чаще всего используют в завершении тренировки развития мышц сгибателей плеча и предплечья. Это упражнение задействует плечевую мышцу и бицепс, при этом хорошо растягивая их. Здесь не рекомендуется работать с большими весами.

Сгибание рук на блоке таким образом можно делать с различным хватом. Если сделать обратный хват, т.е. развернуть кисть вниз, то при сгибании усилие бицепса будет распространяться на дистальное сухожилие.

Сгибание рук со штангой

Тоже одно из излюбленных упражнений среди атлетов, так как позволяет работать с различными вариациями, и задействовать различные пучки мышечных волокон. Если вы будете выполнять дома или в зале упражнения, для которых требуется обычная штанга (с прямым грифом), то техника выполнения будет следующей:

  • Стоя с прямой спиной, держите на выпрямленных руках штангу так, чтобы хват был чуть шире плеч. Ладони развернуты вверх.
  • Сделайте вдох, согните руки в локтях и в крайней точке сделайте выдох.

Мышцы, работающие в данном упражнении:

  • бицепс плеча;
  • плечевая и плечелучевая мышцы;
  • сгибатели кисти и пальцев.

Кроме того, работают стабилизаторы – мышцы живота, спины и ягодицы.

В данном случае был описан классический базовый вариант исполнения. Есть вариации. Например, обратный хват кисти, включающий в работу разгибатели запястья:

  • длинный и короткий лучевой разгибатель запястья;
  • разгибатель пальцев;
  • локтевой разгибатель.

Данный вид вариации применяется для тренировки кистевых суставов. Если постоянно тренироваться одним и тем же хватом, то мышцы сгибатели будут преобладать над разгибателями, создавая дисбаланс. Поэтому желательно, чтобы ваша тренировка всегда включала и такой вариант.

Сгибание рук со штангой также можно выполнять с различной шириной хвата. Если сделать хват узким, т.е. кисти будут располагаться на бедрах или рядом друг с другом. В случае, если вы будете использовать W-образный (изогнутый) гриф, то акцент будет сделан на длинную головку бицепса. Если же широким хватом, то эффективный упор будет приходиться на короткую головку.

Практические советы

  • Если вы выполняете сгибание рук с гантелями с изменением положения кисти из пронированного в сунинированное, то попробуйте взять гантель не в центре грифа, а несколько ближе к внешней стороне.
  • При выполнении упражнений на сгибание с изменением положения кисти, старайтесь супинировать кисть в верхней точке, а не сразу в начале упражнения. Процесс сгибания и супинации должны происходить одновременно.
  • Выполняйте сгибание и разгибание под полным контролем процесса, не читингуйте.
  • Если вы обратили внимание, что во время выполнения упражнения корпус отходит назад или локти двигаются вперед, значит, ваша техника страдает, и вам обязательно нужно ее скорректировать. Лучше всего прибегнуть к помощи со стороны.
  • Не нужно зацикливаться на этих упражнениях. Здесь задействуются маленькие мышцы, которые и без того получают много нагрузки во время выполнения других упражнения, например, на широчайшие мышцы спины или жим лежа.

Читинг – движения во время выполнения упражнений, позволяющие перенести вес с изолированной группы мышц на другие вспомогательные мышцы, тем самым облегчая процесс выполнения, а также позволяя спортсмену брать большие веса и увеличивая количество повторений.

Супинация – движение конечности или ее части кнаружи.

Пронация – движение конечности или ее части внутрь.

В статье были использованы следующие материалы:

  1. Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
  2. Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»
  3. Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Источник: http://www.ladygym.ru/sgibaniya-ruk-s-gantelyami-shtangoj-i-na-bloke/

Сгибание рук с гантелями сидя

>

Цель
упражнения:

Для наращивания массы и создания формы
бицепсов.

Выполняя стандартное
сгибание рук с гантелями вместо штанги,
вы работаете с несколько меньшим весом,
но руки получают свободу движений, и вы
можете добиться еще большего сокращения
мышц.

Как и при сгибании рук со штангой,
вы можете немного заниматься «читтингом»
во время этого упражнения, но постарайтесь
свести это к минимуму.

Читайте также:  Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, топ 7

Выполнение:
(1) Сядьте на край скамьи или прислонитесь
спиной к опоре наклонной скамьи,
установленной в вертикальном положении.

Возьмите гантели в каждую руку и вытяните
руки вдоль туловища, ладонями к телу.
(2) Удерживая локти неподвижно, как
шарниры, поднимите гантели вперед и
вверх, повернув запястья таким образом,
чтобы большие пальцы смотрели наружу,
а ладони были направлены вверх во время
движения.

Обратите внимание

Поднимите гантели так высоко,
как только можете, и напрягите бицепсы
в верхней точке движения, чтобы добиться
максимального сокращения. Опустите
гантели вниз плавным движением по
широкой дуге, полностью выпрямив руки
и потянув бицепсы.

Поворачивая запястья
при подъеме и опускании, вы лучше
сокращаете бицепсы, а также создаете
изоляцию между бицепсами и трицепсами.
Вы можете выполнять это упражнение
стоя, что позволит работать с несколько
большим весом, хотя движение будет не
таким строгим.

Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»)

Это упражнение
выполняется так же, как обычное сгибание
рук с гантелями, за исключением того,
что ладони обращены внутрь на всем
диапазоне движения. Таким образом вы
тренируете предплечья наравне с
бицепсами.

Попеременное сгибание рук с гантелями

Цель
упражнения:

Изоляция бицепса каждой руки по
отдельности.

Это вариант сгибания
рук с гантелями, где вы сгибаете руки
попеременно, чтобы добиться дополнительной
изоляции мышц. Оно позволяет вам
сосредоточить энергию на одной руке и
свести «читтинг» к минимуму.

Выполнение:
Встаньте прямо с гантелями в каждой
руке, руки опущены вдоль туловища.
Поднимите одну гантель вперед и вверх,
удерживая локоть неподвижно и слегка
повернув запястье (большой палец ниже
мизинца), чтобы добиться максимального
сокращения бицепса.

Поднимите гантель
так высоко, как только можете, затем
опустите ее по широкой дуге, одновременно
поднимая другую гантель, чтобы оба
снаряда находились в движении. Продолжайте
упражнение, пока не насчитаете требуемое
количество повторений для обеих рук.

Следите за тем, чтобы полностью распрямлять
и сгибать руки.

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу («сосредоточенное сгибание»)

Цель
упражнения:

Создание максимальной высоты бицепса,
особенно с внешней стороны.

Мне нравится выполнять
это упражнение в конце сеанса тренировки
для бицепсов, так как это один из лучших
способов накачки двуглавой мышцы.
Движение очень строгое, но оно предназначено
для увеличения высоты бицепса, а не для
рельефности, поэтому работайте с
максимально тяжелыми гантелями. Название
«сосредоточенные сгибания» имеет
важное значение: вы должны сосредоточивать
внимание на сокращении бицепса и строго
следить за техникой движения, чтобы
упражнение было эффективным.

Выполнение:
(1) В положении стоя наклонитесь вперед
и возьмите гантель одной рукой. Положите
свободную руку на колено или другой
неподвижный объект для большей
устойчивости. (2) Согните руку с гантелью
по направлению к дельтовидной мышце
противоположного плеча, не меняя
положение локтя и ни в коем случае не
упираясь локтем в бедро. При подъеме
поворачивайте запястье таким образом,
чтобы мизинец оказался выше большого
пальца. В конце движения напрягите
бицепс, затем медленно опускайте гантель,
пока мышца не растянется полностью. В
верхней точке движения бицепс принимает
максимальную нагрузку. Не сгибайте руку
к груди — ее нужно сгибать к противоположному
плечу.

Источник: https://StudFiles.net/preview/5915959/page:40/

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу

Это упражнения приходит формирующим, и придает бицепсу густота, упругость, содействует повышению его размахов во период наибольшего сокращения, а конкретно потому бицепс и завоевывает отличительную треугольную форму. Один-одинешенек одно слово, ежели вы желайте сделать бицепс благовидным, отчетливо выделяющимся, и обладаете теснее какую-нибудь мышечную массу, это упражнение вам!

Содержание

  • 1 Главные мускулы
  • 2 Варианты
  • 3 Техника
  • 4 Совета
  • 5 Видео «Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу»

Главные мускулы

Двуглавая мускула (бицепс плеча).

Вспомогательные мускулы: плечевая, плечелучевая, отчасти мускулы внутренней поверхности предплечья.

Варианты

Упражнение можнож выполнить как сидя, с упором о внутреннюю страну ноги, так и заслуживая, в наклоне, без какого-или упора.

Техника

    • Берите походящую вам по весу гантель одной рукою, сядьте на закраина скамьи, плечом той руки, в тот или другой находится отягощение, обопритесь о внутреннюю страну соответственного ноги.
    • Ежели же вы решили исполнять упражнение без упора, то примите положение, согнувшись в пояснице под искренним углом, гантель находится в опущенной руке.
    • Сейчас начинайте сгибать руку в локтевом суставе, выслеживая за амплитудой и четкостью исполнения упражнения. Гантель движется только лишь в одной плоскости, все движения в суставах, не считая локтевого, исключены.
    • Приведя руку с гантелью к противоположному плечу и коснувшись его, задержитесь, почувствуйте фактор наибольшего сокращения бицепса, и неторопливо разгибайте руку в обратном направлении. Сгибая руку, мастерите вдох, разгибая выдох.

Совета

Упор о колено сориентирует для вас недопустить излишних движений в суставах, и очень сконцентрировать перегрузки конкретно на бицепс.

Тут вы сможете применять гантели большего веса, чем при обыденных сгибаниях рук сидя либо заслуживая, но это не означает, что вес обязан быть неподъемным. Лучший вес таков, с тот или иной вы сможете функционировать в протяжении 4-5 подходов по 8-10 повторов.

Ежели вы новичок, и желайте нарастить массу бицепса, сделать его великим и мощным, не впадайте в заблуждение сходственные упражнения для этого не предусмотрены.

Исполняйте сгибания рук со штангой, дополняйте гантелями, либо, ежели не желайте, легко пренебрегайте на основное период о существовании бицепсов.

Тягостно треньтесь, мастерите сильные базисные движения, и сквозь год полтора можнож будет приступать и к тренировкам мускул рук, тот или другой к этому периода окрепнут, и, невзирая на неименье прицельной службы, нальются насильно.

Видео «Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу»

Источник: https://gymbaza.pro/618-sgibanie-ruki-s-gantelyu-k-raznoimennomu-plechu.html

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью. На фото Алексей Шайкин

Основное упражнение для формирования двуглавой мышцы (бицепс плеча) и придания ей упругости — это сгибание руки с гантелью в направлении противоположного плеча.

Что тренируем: бицепс (двуглавая мышца). При выполнении также задействованы группы передних мышц плеча, плечелучевая и плечевая мышцы.

Выполняем упражнение

Сгибание с гантелей к противоположному плечу можно выполнять в двух положениях:

  • Стоя. В таком случае корпус будет находиться в наклонном положении, а работающая рука на весу;
  • Сидя. Такое вариант подразумевает упор локтя на бедро.

Принцип упражнения заключается в следующем: необходимо взять гантель подходящего веса в одну руку и принять положение в зависимости от выбранного вами варианта исполнения. Если сидя — то уприте рабочую руку в бедро с внутренней его стороны, при положении стоя — рабочая рука опущена, а корпус согнут под прямым углом.

Как работаем:

  • вдох — совершаем сгибание руки в локтевом суставе к противоположному плечу и касаемся его. При подъеме поворот запястья должен произойти так, чтобы положение мизинца стало выше большого пальца. Движения должны быть плавными и мягкими, на верхней точке, при касании плеча следует зафиксировать руку и почувствовать момент максимального напряжения двуглавой мышцы;
  • выдох — медленно и плавно разгибаем руку до полного растяжения мышцы.

Главное при выполнении — это контроль над четкой амплитудой сгибаний и совершения движений груза в одной плоскости. Вся работа должна осуществляться исключительно в локтевом суставе.

Что поможет при выполнении упражнения: сидячее рабочее положение с упором руки позволит лучше контролировать движения рук и работу бицепса. Особенно это полезно знать новичкам.

Однако не впадайте в заблуждение — это упражнение не поможет нарастить массу двуглавой мышцы, оно предназначено для укрепления, придания упругости и плотности. Тренировка со сгибанием рук с гантелями служит новичкам скорее как дополнительное упражнение.

Приступать к развитию конкретных мышц рук лучше всего после года выполнения базовых упражнений для укрепления мышечных групп всего организма.

Важно

Выполнять сгибание в локте к разноименному плечу можно и с достаточно крупным весом, главное не использовать совсем неподъемные гантели. Оптимальный вес выбран правильно, если вы можете осуществить до 5-ти подходов по 10 сгибаний.

Видео «Концентрированное сгибание одной руки с гантелью»:

Источник: http://proka4aem.ru/uprazhneniya/biceps/koncentrirovannoe-sgibanie-odnoj-ruki-s-gantelyu

Ссылка на основную публикацию