Жим штанги головой вниз: правильная техника, типичные ошибки

Жим штанги головой вниз: тонкости и секреты выполнения

Обычно парни понедельник посвящают тренировке груди, поэтому, зайдя в зал, невозможно не заметить очереди, выстроившейся к скамье жимов. Каждый хочет успеть на горизонтальную скамью, не замечая скромно стоящую наклонную — под углом вверх и особенно сиротливо пустующую скамью вниз, которую редкий спортсмен осчастливливает вниманием.

Тренинг на наклонной скамье (мышечный атлас)

Тренинг в наклоне предполагает разное положение нижних конечностей относительно головы, благодаря чему перераспределяется нагрузка. Так, выполняя жим штанги головой вниз, т.е.

когда голова ниже ног, нагружают нижнюю часть мышц груди. Большая мышца, как известно, состоит из нижней и верней частей. Первая называется » головка стернальная», вторая – «ключичная». Они обе выполняют аддукцию рук, т.е.

притягивают конечности к срединной линии.

Жим штанги головой вниз направляет нагрузку (почти всю) на стернальную головку, причем, наиболее эффективен тренинг при наклоне 20-45 градусов.

Участвуют в жиме штанги головой вниз еще такие мышцы: дельты передние и трицепсы, которые испытывают большую нагрузку при замене хвата на узкий.

Обратите внимание

Выглядит анатомический атлас так:

Бодибилдеры его используют, если нужно уплотнить нижнюю кромку пекторальных и «подрезать», сделав выразительнее и отделив от массива основного.

Достоинства этого варианта жима штанги

Спортсмен получает такие преимущества:

  • объемное развитие мускулатуры груди равномерное в каждом сегменте, что достигается благодаря нагрузке под различным углом;
  • поднятие бюста (для женщин важно) и подтяжка нижней линии декольте;
  • увеличение силы в жиме классическом;
  • выход из периода застоя, при выполнении жима штанги горизонтального;
  • увеличивается рост массы мышц;
  • повышается активация низа пекторальных и меньше — вспомогательных;
  • целенаправленная нагрузка – переход на грудную большую мышцу с передних дельт;
  • разгрузку плеч, уменьшающую риск травмирования;
  • снимается напряжение с нижней части спинной мускулатуры.

Правильная техника

Тренинг, при котором голова ниже ног, сложен с координационной точки зрения. Сложности добавляет положение скамьи. Это делает важным изучение тонкости техники до начала тренировки.

Подготовительный шаг.

  • Спинку скамьи установить в нижнее положение, выставив требуемый угол.
  • Затем гриф снаряжают весом, ложатся под снаряд, закрепляют ноги за опорные валики.
  • Гриф берут хватом шире плеч.
  • Снимают стойки снаряд и удерживают над низом груди на руках, перпендикулярных полу.

Это и является ИП.

Первый шаг.

  • После вдоха, снаряд начинайте медленно тянуть вниз, до касания с нижней частью груди.
  • После секундной задержки в этом положении, сделайте выдох и выжмите можно вверх штангу.

Второй шаг. Выполните повторы.

Для более детального изучения техники, ниже дан картинный вариант и выполнение жима штанги в динамике:

Открываем секреты правильного выполнения

Разгадки некоторых тайн жима штанги головой вниз, помогут получить максимальный эффект от тренинга:

  • в верхнем положении сжимайте грудь и удерживайте на пару счетов;
  • новичкам рекомендуется выполнять жим штанги головой вниз только со страхующим партнером или же в тренажере Смита;
  • снаряд «ходит» в горизонтальной плоскости – не допускайте, чтобы она «гуляла» или уходила далеко, касаясь не нижней области груди, а другой;
  • опускайте снаряд в 2 раза медленнее, чем совершаете его подъем;
  • не делайте в нижнем крайнем положении отбива штанги;
  • используйте по возможности весь диапазон движения: поднимайте снаряд, расправляя полностью руки, и опускайте, не допуская ударов;
  • локти смотрят постоянно в стороны – контролируйте их положение в тренинге;
  • чтобы снизить давление крови в голове, как только снаряд пройдет самую тяжелую часть траектории, делайте мощный выдох;
  • из-за специфического положения скамьи, кровное давление повышается, поэтому гипертоникам рекомендуется воздержаться от выполнения жима штанги головой вниз.

Вариации упражнения

Жим штанги головой вниз, выполнять можно в различных интерпретациях:

  • изменяя угол (со штанги или гантелей);
  • под наклоном вниз в тренажер Смита.

Какой из вариантов более подходит для развития мышц груди

Исследования, которые провели в 2010 году ученые Wayne State College, выявили, что для грудных мышц полезнее тренинг, когда голова расположена ниже ног, нежели, когда голова выше конечностей. Последний рекомендован атлетам, которые работают над развитием ключичного отдела. Если же приоритетным является развитие стернального отдела, то выполняют «нижний» жим.

Исследования по измерению электрической активности (ЭМГ) двух рассматриваемых вариантов, доказали, что верхнюю часть груди оба жима стимуриуют одинаково, вопреки распространенному мнению, что это лучше «получается» у жима верхнего.

Как два упражнения влияют на низ груди, показано на рис (справа). Картинка помогает понять, что «нижний» жим стимулирует волокна и воздействует лучше, нежели «верхний».

Другое исследование методом электромиографии, проводил Тодор Бомпа (ученый и силовик). Оно доказало, что жим штанги головой вниз направляет нагрузку (почти 100%) на мышцы груди, не рассеивая и не разбазаривая ее. Следовательно, нейромышечная стимуляция в этом варианте высокая – вдвое больше, чем дает жим горизонтальный.

Но, помимо науки, важна биомеханика движений, а, вернее, выжимаемый вес: нагрузка возрастает с ростом веса.

Рассматривая жим штанги головой вниз и горизонтальный, отмечено, что в первом случае, рабочий вес, который способен одолеть атлет, на 10-15% больше.

Это происходит по следующим причинам:

  • «нижний» жим втягивает в работу намного больше мышечных волокон, поэтому развиваемое мощностное усилие тоже больше;
  • также, мощное усилие развивается благодаря смещению акцента нагрузки на широчайшие мышцы спины (с трицепсов и дельт), вследствие особого положения, занимаемого телом, и совершению суставами плеч аддукции (приведения);
  • амплитуда движения при «нижнем» жиме в сравнении с горизонтальным, меньше, поэтому на меньшее расстояние переместить вес легче.

Вывод: при определенных условиях, жим головой вниз, является лучшим вариантом для мышечной массы и развития низа пекторальных мышц.

Видео: Жим штанги головой вниз

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-grudi/11828-zhim-shtangi-golovoj-vniz.html

7 ошибок при жиме лежа

Рассматривается дело о жиме штанги лежа. Вы обвиняетесь в перекручивании ног, использовании отскока от груди и злоупотреблении сетами из двух повторений. Сержант Джим Ваглица поможет встать на путь исправления до того, как официальные лица отлучат вас от тренажерного зала!

Автор: Джим Ваглица

Стоит мне войти в любой тренажерный зал, как я тут же обрушиваюсь с критикой на пауэрлифтеров и ничего не могу с этим поделать. «Приятель, отличные частичные повторения», или «Красавица, будь твои гантели хоть чуточку легче, они, наверное, взмыли бы в воздух, словно воздушные шары на параде». А иногда я ограничиваюсь вопросом: «Дружище, ради всего святого, чем ты тут вообще занимаешься?»

Вообще-то вслух я всего этого не произношу, иначе из пауэрлифтера мне пришлось бы переквалифицироваться в борца или боксера. Я следую золотому правилу и никогда не даю советов, если меня об этом не просят. Но иногда это правило доводит меня до белого каления, особенно, когда я вижу грубые ошибки при выполнении жима штанги лежа.

Важно

Почему я так трепетно отношусь к жиму лежа? Ну, наверное, потому что в течение многих лет я специализировался на этой дисциплине и был капитаном выездной группы, участвовавшей в соревнованиях на территории Новой Англии.

А еще потому, что я не из тех, кто делает все на скорую руку: я проводил собственные исследования, прочитал уйму книг, пересмотрел терабайты видео и опробовал множество приемов при подготовке к соревнованиям.

И эта работа принесла свои плоды: во время официальных состязаний я не раз и не два выжимал вес, превышающий мой собственный более чем вдвое, а однажды я выжал собственный вес 29 раз!

Значительную часть своей жизни я провел в зале состязаний, наблюдая, как пауэрлифтеры совершают сотни и тысячи подходов к снаряду. Я видел множество ошибок, в том числе и те, о которых хочу поговорить в рамках данного материала.

Ниже я перечислю самые грубые «правонарушения» и расскажу, как можно их избежать.

Обратите внимание на каждую ошибку, зафиксируйте ее в своем сознании, и только после этого переходите на следующий уровень этого непростого квеста под названием «жим лежа».

1. Бешеные ноги

Если вы собираетесь работать с большим весом, начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело.

Я постоянно встречаю парней, которые в отчаянном стремлении выжать «еще разок» колотят ногами воздух так, словно их пытаются задушить.

Еще хуже, когда обе ноги атлет ставит на скамью – эта позиция не дает никаких преимуществ, и пригодится она разве что тем, кто отрабатывает навыки ходьбы по канату.

Совет

А как правильно? Занимаем исходное положение на скамье и подтягиваем ноги по направлению к голове до того момента, когда еще чуть-чуть и пятки оторвутся от поверхности. В этой точке фиксируем стопы и следим за тем, чтобы пятки касались пола на протяжении всего подхода.

Для работы с большим весом начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело

Кстати, если у вас длинные ноги, создаются предпосылки для отрыва таза от скамьи; чтобы этого избежать, просто расставьте ноги шире. В начальной фазе упражнения «просверлите» пятками пол – в таком положении они и должны оставаться, пока вы не закончите подход.

2. Предплечья: развал — схождение

Очевидно, что хват должен быть равномерным с обеих сторон, в качестве ориентира вы можете использовать насечки на грифе.

Ширина хвата определяет, при помощи каких мышечных групп вы будете поднимать вес, и какие мышцы будут в большей степени вовлечены в выполнение упражнения.

Увеличивая и уменьшая ширину хвата, мы переносим нагрузку то на большие грудные мышцы, то на трицепсы, однако, на первоначальном этапе необходимо определиться с базовой шириной, при которой нагрузка распределена равномерно между этими мышечными группами.

Чтобы определить базовую ширину, нам понадобится напарник. Найдите добровольца и попросите его встать строго за вашей головой или прямо перед вами. Займите исходное положение, возьмитесь за пустой гриф и начинайте плавно опускать штангу на грудь.

В этот момент ваш помощник должен подсказать, в каком положении находятся предплечья: в идеале они должны располагаться строго вертикально и перпендикулярно полу, а кисти рук должны быть точно над локтевыми суставами.

Если же руки «разваливаются» в стороны (что часто случается), просто сузьте хват.

Ширина хвата определяет, какие мышечные группы будут работать при выполнении жима

Нашли идеальный баланс? Теперь можно переходить к вариациям и менять хват, но я не советую уходить более чем на 3-5 см в любую сторону.

Если вся ваша сила исходит из грудных мышц, берите штангу широким хватом, если доминируют трицепсы, слегка сближайте кисти рук.

Обратите внимание

И никогда не используйте открытый, или односторонний хват.

Во-первых, это опасно, а во-вторых, такой хват вынуждает вас прижимать локти к туловищу, и тем самым перекладывает большую часть нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы.

3. Пожимая плечами

Когда вы лежите на скамье, плечи не должны подниматься выше ушных раковин. В таком зажатом положении вы не сможете использовать грудные мышцы по максимуму и полностью выключите из упражнения широчайшие – да, ваши широчайшие также принимают участие в жиме штанги лежа.

Вместо «пожимания плечами» подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки.

Такое движение позволит создать прогиб спины, но ягодичная область будет зафиксирована, и только верхняя часть корпуса будет формировать своего рода мост.

И еще – всегда смотрите прямо перед собой и не прижимайте голову к скамье. Последнее чревато травмами шейного отдела позвоночника.

Подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки

Выполняя жим лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.

Нужна иллюстрация? Держите запястья крепко сжатыми, словно колотите боксерскую грушу.

Гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями

Важно

Кто вам сказал, что можно останавливать штангу в 10 сантиметрах от грудной клетки? Наверное, эту идею подбросили вам те же люди, что паркуют свои автомобили в метре от бордюра.

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна, и если вы не касаетесь грифом своей груди, вы обкрадываете грудные мышцы и не даете им насладиться хорошо выполненной работой. Естественно, эта же фаза упражнения является и самой трудной, в этом-то все и дело!

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна

Вы думаете, что при помощи нечестного приема вам удастся резко увеличить количество повторений? Тогда возьмите на заметку: любое движение, не начавшееся с касания грифом грудной клетки и не завершенное полным выпрямлением рук без посторонней помощи, повторением вообще не считается. Это значит, что вам нечего будет ответить на вопрос надоедливого напарника по залу: «Так сколько, приятель, ты жмешь от груди?»

Читайте также:  Тяга штанги к подбородку (узкий хват)

Частичные повторения уместны в составе определенных тренировочных программ, это правда, но сегодня подобные вопросы вне нашей компетенции. В этой статье мы говорим исключительно о правильной технике выполнения жима штанги лежа.

6. Грудной батут

К счастью, сегодня я встречаю это нарушение гораздо реже, чем в былые дни, а ведь когда-то парни подбрасывали штангу грудью, словно футбольный мяч. Это еще одна форма мошенничества, которая является контрпродуктивной и, лучше поверьте мне на слово, очень и очень опасной.

Я был знаком с парнем, который никогда не жал штангу без отскока от груди. Позже он впервые оказался на соревнованиях и был вынужден сделать короткую паузу в нижней точке. В итоге его грудные мышцы разорвались, словно старое изношенное полотенце.

Нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору

Не так давно появилась «обновленная» версия грудного батута: парни роняют штангу, а затем судорожно ловят гриф в паре сантиметров над грудной клеткой. Но что это им дает? Сокращая негативную фазу жима, они обманывают сами себя, так как по своему анаболическому эффекту эта часть упражнения ничем не уступает позитивной фазе.

Представьте себе такую аналогию: нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору. Когда штанга касается грудной клетки, рессора начинает распрямляться, помогая вам преодолеть мертвую точку.

7. Слишком большой вес

Это хроническая инфекция поразила все тренажерные залы планеты. Мне приходится сдерживать себя изо всех сил, чтобы не закричать: «Ты выполняешь жим лежа или помогаешь страхующему делать вертикальную тягу?»

Если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться

Пытаетесь закончить подход на 8 повторений с рабочим весом, который без посторонней помощи поднимете не более двух раз? Полегче, приятель, в буквальном смысле слова – полегче! Вы должны делать одно, максимум два повторения с помощью страхующего, а до того не менее пяти – самостоятельно; только для этих двух заключительных движений и нужен помощник.

А если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться. Всегда поддерживайте поступательное движение снаряда к верхней точке.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/metody-i-texniki/delo-o-zhime-shtangi-lezha-7dokazatelstv-prestupleniya/

Жим лежа: правильная техника | Частые ошибки — Myprotein

Жим штанги лежа – это классическое и невероятно эффективное упражнение для развития красивых и рельефных грудных мышц, которые в анатомии называются пекторальными.

Оно входит в пятерку базовых упражнений, так как при его выполнении задействуются почти все мышцы нашего тела: не только грудные, но и трицепсы, и передние пучки дельт.

Совет

Кроме того, когда мы толкаем штангу вверх, происходят сокращения мышц пресса, ноги и ягодицы напрягаются, обеспечивая нам устойчивое положение для правильно выполнения упражнения.

Даже мышцы спины не остаются в стороне – ведь во время выполнения этого упражнения необходимо максимально сводить лопатки.

Правильная техника жима лежа

Для выполнения классического жима лежа используется специальная скамья для жима. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, допустимо использовать и ту, и другую.

Чтобы максимально качественно прорабатывать пекторальные мышцы, следует помнить, что при выполнении упражнения на наклонной скамье, мы можем выбирать на какую часть пекторальных мышц (верхнюю или нижнюю) будет распределяться основная нагрузка. Чем больше угол наклона скамьи, тем больше задействуются наши верхние мышцы груди, и наоборот.

Жим может выполняться как со свободными весами, штангой или гантелями,  так и в тренажере Смита, который делает это упражнение максимально безопасным и позволяет нам, за счет специальных фиксаторов, обойтись без помощи напарника.

Перед выполнением упражнения обязательно проведите разминку, мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты. Особое внимание во время разминки уделите пекторальным мышцам, плечевым суставам, пояснице, ступням и кистям.

Упражнение начинайте с пустым грифом, с каждым подходом постепенно добавляйте вес, пока не дойдете до вашего рабочего.

Если выполняете упражнение со свободными весами, а не в тренажере Смита, желательно наличие напарника, который поможет снять штангу со стоек и, в случае необходимости, подстрахует.

Как правильно выполнить жим?

  1. Ложимся на скамью, ноги расставляем чуть в стороны, примерно на ширине плеч. Основной упор делаем на пятки, как бы пытаясь продавить ими пол, однако стопа при этом полностью прилегает к полу.
  2. Максимально сводим вместе лопатки.

    Поначалу такое положение может показаться неудобным, однако оно необходимо, иначе вместо наших пекторальных мышц будут работать плечи.

  3. Плотно прижимаем к скамейке голову, плечи и ягодицы.
  4. Немного прогибаемся в пояснице (действительно немного, на мост не становимся) и проверяем, чтобы гриф штанги находился над нашими глазами.

  5. Беремся узким хватом за гриф для проработки малых пекторальных мышц или широким – для проработки больших пекторальных.
  6. Удерживаем штангу над грудью на вытянутых руках.
  7. Делаем вдох и опускаем штангу вниз таким образом, чтобы она слегка коснулась груди, ориентировочно в районе сосков, затем на выдохе снова поднимаем штангу вверх.

Следим, чтобы во время выполнения упражнения предплечья были перпендикулярны полу. Локти не нужно слишком разводить или наоборот прижимать к телу.

Частые ошибки при выполнении жима:

  1. Пренебрежение разминкой. Если ваши мышцы и суставы недостаточно разогреты, выполнение данного упражнения может привести к травме.
  2. Попытки оторвать таз от скамьи. Из-за неправильного распределения нагрузки, во время выполнения упражнения таким образом, вы можете травмировать поясницу, сорвать спину.

  3. Отскакивание штанги от груди. Помните, нельзя бросать штангу на грудь. Да, наша грудная клетка эластична и штанга как бы отскакивает от нее, однако это может привести к трещинам в ребрах и даже переломам. Штанга должна лишь легонько касаться груди.
  4. Неправильная техника дыхания.

    Запомните: на выдохе мы поднимаем штангу, на вдохе опускаем. Не наоборот!

  5. Высокая скорость выполнения упражнения, подъем штанги рывками. При работе с большими весами все это может привести к травмам, поэтому двигайтесь плавно и не спеша.
  6. Неустойчивое положение ног.

    Ступни должны быть плотно прижаты к полу, никаких закидываний ног на скамейку, никакого болтыхания ногами в воздухе.

  7. Несбалансированный хват. Каким бы хватом вы не выполняли упражнение, следите за тем, чтобы положение рук было симметрично. Руки должны находиться на одинаковом расстоянии от центра грифа.

  8. Прогибание запястий назад. Следите за тем, чтобы запястья не прогибались назад, это может привести к травме из-за дополнительной нагрузки на них.
  9. Поднимание головы. Голову не следует отрывать от скамейки, чтобы избежать риска защемления шейных позвонков.
  10. Лопатки не сведены вместе.

    В таком положении вместо пекторальных мышц мы задействуем плечи, а значит, основная цель выполнения жима (развитие пекторальных мышц) не будет достигнута.

  11. Выполнение упражнения не в полную амплитуду. Упражнение теряет до 60% своей эффективности, если штанга не касается груди. Касание обязательно!
  12. Неправильно подобранный вес.

    Выполнение упражнения со слишком большим весом не приведет к прогрессу, так как, как правило, в этом случае страдает техника выполнения упражнения. К примеру, выгнувшись мостиком, то есть, максимально прогнув поясницу, вы действительно сможете взять больший вес, однако, если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом – мост не для вас.

    Мост помогает взять большой вес, но не эффективно прокачать мышцы.

Недостаточный вес, работа с одним и тем же весом на протяжении длительного времени без его увеличения – все это ведет к регрессу.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/zhim-lezha-pravilnaya-texnika/

Жим штанги головой вниз: как правильно и зачем делать это упражнение

Угол скамьи от 20 до 45 градусов наиболее эффективно воздействует на низ грудных мышц. Кроме основных грудных мышц в упражнении принимают участие трицепсы и передние дельты. В бодибилдинге жим под углом вниз используется с целью уплотнения и “подрезки” нижней кромки грудных мышц.

При выполнении упражнений жима на наклонной лавке, необходимо соблюдать правильную технику, иначе вы не добьетесь эффекта. В жиме под углом вниз атлет способен одолеть на 10-15% больший рабочий вес, чем при горизонтальном.

Каждый спортсмен работает по индивидуальной программе исходя из того, каким видом спорта он занимается и какие группы мышц хочет максимально эффективно прокачать.

Но ни один поход спортзал у любого спортсмена не проходит без жима штанги на наклонной скамье головой вниз, именно об этом упражнении мы хотим вам подробнее рассказать и дать полезные советы по его выполнению.

Зачем делать жим на скамье с отрицательным уклоном?

Жим штанги – это упражнение без которого нельзя хорошо проработать мышцы грудь, именно это упражнение максимально эффективно заставляет мышцы расти и становится сильнее.

При выполнении упражнения в работу включается большое сплетение разных мышц, а именно:

  • Большая грудинная
  • Дельтовидная
  • Дополнительно трицепс

Если постоянно работать со штангой и выполнять всё правильно, то уже через месяц вы увидите действительно хороший результат, который будет мотивировать вас на дальнейшее совершенствование и укрепление тела.

Кроме профессиональных бодибилдеров, жимом штанги также занимаются футболисты, хоккеисты и баскетболисты, они любят это упражнение за то, что оно хорошо укрепляет мышцы спины, груди и рук.

Правильная техника

Правильная техника жима штанги головой вниз это 70% всего успеха в достижении нужного вам результата:

  • Сначала вам нужно правильно расположиться на скамье, так чтобы вам было удобно. Затем закрепить ноги в одном положении.
  • Гриф следует брать сначала средним хватом (если вы новичок в этом деле), это нужно для создания правильно угла между предплечьем и плечом.
  • Штангу нужно крепко взять и медленно снять, эта техника предотвратит растяжения и травмы мышц. Расположите руки перпендикулярно полу.
  • Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускать штангу к груди, а потом также медленно поднимать её вверх. Если вы чувствуете, что выполнение этого упражнения даётся вам с трудом, обратитесь за помощью к товарищу, который всегда сможет вас подстраховать и в случае необходимости забрать весь вес штанги на себя.
  • Для эффективного выполнения жима штанги лежа головой вниз советуем делать по 2-3 подхода 7-10 раз.

Питание

Вместе с тренировками соблюдайте правильный режим питания. В вашем рационе должно быть как можно больше мяса, свежих овощей и фруктов.

Для скорейшего набора мышечной массы советуем вам каждое утро кушать овсянку с сухофруктами.

Пейте не менее 1,5-2 литров воды, ведь во время тренировок мышцы теряют влагу, которую потом нужно восстановить.

Обратите внимание

Полностью откажитесь от употребления алкогольных напитков и курения сигарет.

Ложитесь во время спать, здоровый сон должен быть 8-9 часов, за это время организм успеет отдохнуть и восстановить свой энергетический запас.

Меры предосторожности

Обеспечение безопасности в этом деле очень важно. Много спортсменов которые не придерживались мер предосторожности, получали травмы, после которых они уже никогда не могли тренироваться.

Если подойди к этому с медицинской точки зрения, то во время жима штанги огромная нагрузка распределяется по позвоночному столбу, грудной клетке, мышц груди, рук и спины. Небольшая травма может привести к серьёзным последствиям.

Если вы только начали заниматься, то не начинайте свою работу с больших нагрузок, это самая распространённая ошибка у всех новичков.

При таком подходе вы 100% получите травму, после которой потребуется большое количество времени на восстановление.

Работая с большими нагрузками всегда ориентируйтесь на спину. Малейшие боли в этой области – тревожный звонок чтобы прекратить тренировку.

Позвоночник постоянно должен быть в одном положении, старайтесь чтобы спина также была в одном положении и не двигалась.

Уделяйте должное внимание дыханию. Когда вы поднимаете штангу вверх вам не стоит дышать, это делает мышцы слабее.

Типичные ошибки

Теперь давайте поговорим о самых распространённых ошибках, которые совершают неподготовленные люди:

Никогда не отводите локти от траектории, по которой вы выполняете жим лёжа. Существует большая вероятность повреждения плечевого сустава, ведь тогда он берёт на себя нагрузку больше, чем может выдержать.

Не надо сразу вставать после выполнения подхода. Дело в том, что кровь тогда быстро уйдёт из сосудов головного мозга, а это приведёт к потере сознания или сильному головокружению. Лучше будет 10-15 секунд ещё полежать на скамье, а только тогда встать с неё.

Важно

Резкие рывки категорически противопоказаны. Если вы человек, который уже длительное время занимается в спортзале и может тренироваться с большими нагрузками, то не стоит переоценивать свои силы.

Резкие рывки это прямой путь к разрыву мышц и сухожилий, а также возникновению грыж. Также при рывке вы можете почувствовать сильнейшую боль, из-за чего не удержите штангу что приведёт к травматизации грудной клетки.

Экипировка

Если вы считаете что на тренировку можно прийти в домашней футболке и штанах, то вы глубоко ошибаетесь. Вам нужно будет приобрести специальный костюм, который будет плотно прилегать к телу и не создавать никаких неудобств.

Чтобы у вас не было болезненных мозолей на руках, купите специальные перчатки.

Чтобы защитить позвоночник от повреждений нужно обязательно надевать атлетический пояс, он равномерно распределит нагрузку по всей спине.

Для того чтобы обезопасить себя от повреждений грудной клетки, можно положить на грудь подушку. Обувь выбирайте не высокую и максимально лёгкую.

Чем заменить упражнение?

Возникает вопрос, чем заменить жим штанги головой вниз? В мире спорта существует множество аналогичных упражнений, только с меньшей нагрузкой на мышцы.

  • Жим штанги под разными углами наклона
  • Отжимания с широким хватом
  • Упражнения на брусьях
  • Работа с гантелями

Советы

Людям у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или высоким артериальным давлением не рекомендуется заниматься данной силовой нагрузкой, так как это плохо скажется на вашем здоровье.

Если вы занимаетесь в домашних условиях или в спортзале и там нет скамьи, то в этом случае отлично подойдёт наклонная доска.

Жим со штангой нужен для развития мышц груди и укреплению трапеции, поэтому его следует делать тем, у кого слабо развиты эти части тела.

Для эффективной проработки тела занимайтесь с нагрузкой, которая меньше на 10% от вашей общей массы тела.

Интернет сайты

Если вы хотите больше знать об этом упражнении, разобраться во всех тонкостях, советуем зайти на тематические сайты.

Там для себя вы сможете найти полный спектр информации, поучаствовать в интересных дискуссиях и пообщаться с множеством интересных людей, которые также как и вы, предпочитают активный образ жизни.

На сайтах можно найти фото жима штанги головой вниз в разных вариациях, а профессиональные спортсмены на видеороликах покажут действенные упражнения. Такой контент будет вам интересен.

Отзывы

Если почитать отзывы о жиме штанги головой вниз, то вы увидите множество положительных комментариев от людей, которые с нуля начали заниматься спортом и за небольшой промежуток времени смогли достичь видимых результатов в борьбе со своим телом.

Постоянно мотивируйте себя на тренировки, не позволяйте лени овладеть вами, трудитесь и тогда сможете добиться желаемого результата. Желаем удачи.

Фото жима штанги головой вниз

Источник: https://sportadvice.ru/zhim-shtangi-golovoy-vniz

Как правильно делать жим лежа: техника и типичные ошибки

Жим лежа – самое популярное упражнение в любом тренажерном зале. У жимовых лавок в часы пик выстраиваются очереди, особенно в понедельник, ведь именно с груди большинство людей начинают свой недельный сплит.

Но в своем стремлении «пожать сотку» многие пренебрегают техникой жима лежа. Делать этого нельзя, во-первых, неправильная техника чревата травмами, а во-вторых, конечная цель жима вовсе не поднятый вес, а красивые и массивные грудные, поэтому нужно уметь направлять нагрузку именно на них.

Правильная техника жима штанги лежа

Жим штанги лежа на массу, используемый бодибилдерами, немного отличается от варианта пауэрлифтеров, у которых во время упражнения работает почти все тело, включая спину и ноги. Обычным посетителям тренажерного зала стоит использовать бодибилдерский вариант, при котором нагрузка приходится только на грудь, трицепс и переднюю дельту. Вот его главные правила:

  1. Положение на скамье. У вас должно быть четыре точки опоры, которые ни в коем случае не отрываются во время всего подхода – это голова, лопатки, ягодицы и ноги. Лопатки нужно свести, максимально выпятив грудь вперед, поясницу прогнуть.
  2. Ширина хвата. Выбирайте средний хват – чуть шире плеч. В этом случае основная нагрузка придется именно на грудные мышцы. Узкий хват смещает акцент на трицепсы, а при слишком широком хвате будут работать в основном передние дельты.
  3. Дыхание. Следите за дыханием во время всего движения: при опускании штанги выполняется вдох, при поднятии – выдох.
  4. Темп. Движение штанги вниз должно быть медленным и подконтрольным, а вот движение вверх максимально резким и силовым. У новичков обычно происходит все наоборот – они буквально дают штанге упасть на грудь, а затем еле-еле выжимают.
  5. Движение локтей. Руки не должны «гулять», следите за тем, чтобы локти расходились четко в стороны и обе руки находились в одной плоскости, иначе велик риск получить травму.

Как максимально изолировать грудь

Правильный жим штанги лежа подразумевает максимальную нагрузку на мышцы груди, но зачастую в силу физиологических особенностей или долгого использования неправильной техники большую часть работы выполняют трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц, а грудь не испытывает должной нагрузки.

Чтобы уменьшить нагрузку на вспомогательные мышцы и как следует прокачать грудь, можно использовать частичную амплитуду, то есть выполнять жим лежа не до конца, а только в две трети амплитуды, сохраняя в верхней фазе сгиб в локтях. Это снизит нагрузку на трицепс и позволит выполнить на пару повторений больше, ведь руки обычно устают гораздо быстрее, чем грудь.

Наклонные жимы штанги лежа

Источник: http://fitnessguide.pro/training/1946/

Жим штанги стоя (армейский жим) (Military press)

Жим штанги стоя или армейский жим (Military press) – базовое упражнение для развития дельтовидных мышц и общей массы плечевого пояса.

Это упражнение оказывает наибольший стресс на мышцы плеч, который необходим для их гипертрофии, так как в классическом жиме штанги стоя опытный атлет может работать с весьма приличными весами, что благоприятно скажется на увеличении силы и наборе мышечной массы.

Чего только стоит мировой рекорд советского тяжелоатлета Василия Алексеева – 235 кг! Сегодня мы расскажем о том, как правильно делать жим штанги стоя, какие мышцы работают при этом упражнении и типичные ошибки новичков.

Совет

Ранее это упражнение было включено в соревновательную программу тяжелой атлетики, тогда спортсмены выполняли три движения: рывок, толчок и жим штанги стоя.

Однако со временем армейский жим был исключен из соревновательной тяжелой атлетики ввиду его травмоопасности и расплывчатых критериев судейства – многие атлеты выполняли нечто среднее между армейским жимом и жимовым швунгом штанги, однако некоторым движение шло «в зачет», а другим нет, в связи с чем поднималась волна недопонимания и споров, в том числе, и на политической арене. Однако и по сей день это упражнение распространено во всем мире, и его можно увидеть практически в каждом тренажерном зале планеты, а люди, увлекающиеся кроссфитом, фитнесом, единоборствами или тяжелой атлетикой, уделяют армейскому жиму немало времени в рамках своего тренировочного процесса. В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как правильно делать жим штанги стоя, а также подробно углубимся в некоторые нюансы и тонкости, связанные с этим упражнением.

Сегодня мы рассмотрим следующие интересующие нас аспекты, связанные с выполнением этого упражнения:

  1. Какие мышцы работают при жиме штанги стоя;
  2. Техника выполнения упражнения;
  3. Типичные ошибки новичков;
  4. Кроссфит комплексы, содержащие армейский жим.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.

Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.

Для оптимального распределения нагрузки и наибольшим контролем над движением рекомендую использовать хват чуть шире ширины плеч.

Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц.

Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.

Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч.

Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы.

Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.

Техника выполнения жима штанги стоя

Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно.

Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься.

Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.

Рекомендую работать с приличными весами (выше среднего) на 8-12 повторений, этот диапазон повторений обеспечит отличную прибавку в массе дельтовидных мышц и силовом прогрессе всего Вашего плечевого пояса.

Обратите внимание

Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.

Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола. В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника.

Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями.

Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.

Расположите штангу на верхней части груди, гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед.

Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу.

Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.

Жим штанги

Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице.

Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом.

Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.

Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними.

Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности.

Важно

Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.

В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе.

Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда.

Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом.

Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений.

Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы.

Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим

Ниже приведен ряд функциональных комплексов, основным силовым упражнением в которых является классический жим штанги стоя. Рекомендую попробовать каждый из них тем спортсменам, кто всерьез настроен на развитие силы и увеличение массы мышц своего плечевого пояса.

Lovely Выполнить обратную пирамиду (от 10 до 1) из жима штанги стоя и раскатки на ролике.
4 km Выполнить забег на 1 км и подход армейского жима на максимальное количество повторений. Всего 4 раунда.
Katrin Выполнить 21-15-9 жимов штанги стоя, отжиманий на кулаках, выпадов со штангой на плечах и становых тяг.
Berserker Выполнить 5 повторений жима стоя, 10 подтягиваний, 5 становых тяг, 10 подъемов ног в висе на турнике и 20 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/zhim-shtangi-stoya-armejskij-zhim.html

Жим гантелей лёжа, техника выполнения и основные ошибки | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни

Большинство современных залов предоставляют большое разнообразие учебного оборудования, для оказания помощи своим посетителям в достижении своих целей наиболее эффективным способом. В отличие от своих предшественников, современные атлеты способны целенаправленно тренировать конкретные части тела с помощью специализированных тренажёров.

Хотя можно с уверенностью сказать, что нет ни одного совершенного тренажёра, так как различные типы оборудования предназначены для достижения разных целей, штанги и гантели остались как два самых популярных инструмента в арсенале бодибилдеров. Поэтому, неважно, какие есть новые тренажёры, более доступные в финансовом плане штанга и гантели будут всегда популярны в кругу тех, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить силу.

При этом штанга считается более эффективной для развития максимальной силы, в то время как гантели используются в основном для изолирующих упражнений. Но существует больше возможностей при тренировке с гантелями, чем можно было подумать – использование их для тренировки всего тела может обеспечить новые темпы роста, которые будут недоступны при тренировке со штангой.

Активация мышц

Поскольку упражнения с гантелями требуют большего равновесия и стабилизации во время движения, мышечные волокна тренируемых мышц и стабилизирующие мышцы будут максимально нагружены таким способом, который не может быть достигнут при использовании штанги или тренажёров.

Кроме того, упражнения с гантелями требуют как межмышечной, так и внутримышечной координации, которая вызывает более высокие уровни активации мышц и может значительно улучшить координацию между различными частями тела и привести к уникальному прогрессу в плане силы, развития мышц и стабильности.

Односторонняя тренировка

Использование гантелей задействует обе руки для выполнения одинакового объёма работы, тем самым помогая преодолеть любые существующие мышечные или силовые дисбалансы, являющиеся одной из наиболее распространённых проблем, с которыми сегодня сталкиваются культуристы.

Мышечные дисбалансы могут приводить к странным, неуравновешенным состояниям размера мышц, и поэтому их необходимо решать должным образом. Большинство людей имеют доминирующую сторону тела, которая имеет тенденцию компенсировать более слабую при работе со штангой, и это может быть трудно заметить.

При выполнении упражнений с гантелями, мышечные дисбалансы крайне очевидны и могут быть легко решены.

Безопасность суставов

Не секрет, что упражнения с гантелями в обеих руках более удобные, чем их эквиваленты со штангой. Когда вы используете гантели, руки не фиксируются на месте, и это позволяет им двигаться более естественным образом и выполнять более широкий диапазон движения.

Если у вас были травмы в прошлом, или вы испытываете боли в суставах во время выполнения упражнений со штангой, вы должны попробовать выполнить его с помощью гантелей, которые позволят вам изменить свою технику под ваши суставы и обойти существующие проблемы, что невозможно сделать со штангой.

Стоимость и практичность

Если вы один из тех парней, которые предпочитают тренироваться в собственном домашнем спортзале, инвестиции в пару качественных гантелей, безусловно, окупятся, особенно если у вас ограниченное пространство для занятий.

В то время как гриф и весовые пластины к ним дешевле специализированных тренажёров, они всё же стоят дороже гантелей.

С другой стороны большинство тренажёров могут быть использованы для выполнения только одного или двух упражнений, в то время как гантели обеспечивают огромный диапазон движений, и почти все упражнения со штангой так же могут выполняться с гантелями.

Жим гантелей лёжа

Один прекрасный способ включить больше тренировок с гантелями в вашу тренировку – это заменить жим штанги лёжа на жим гантелей лёжа – одно из лучших упражнений на грудные мышцы. Жим гантелей предполагает некоторые преимущества, которые недоступны при других упражнениях на мышцы груди, и может быть использован, для нового толчка в росте грудных мышц.

Жим гантелей лёжа воздействует на передние дельты, трицепсы и грудные мышцы, а также даёт нагрузку на переднюю зубчатую мышцу в качестве вторичной мышцы, которая помогает выполнить движение.

Главное преимущество гантелей заключается в том, что они требуют, чтобы вы задействовали большее количество мышц по сравнению со штангой и упражнениями на тренажёрах и фактически активируют нижние волокна грудных мышц лучше, чем жим штанги, — так как ваши руки могут перемещаться в большей амплитуде при использовании гантелей, а нижние грудные мышцы получают большую нагрузку.

Это, конечно, может быть достигнуто только в том случае, если вы обязательно будете придерживаться правильной техники в этом упражнении. Прочтите приведённые ниже советы, чтобы убедиться, что вы всё правильно делаете.

Как правильно выполнять жим лёжа:

  •  Лягте на скамью с поднятыми руками над грудью, и держите гантели над головой.
  • Согните локти по бокам, чтобы опустить вес вниз, создав угол в 90%. Эта фаза должна выполняться медленно и контролируемым образом.
  • В конечной позиции ваши плечи должны быть параллельны верхушке скамьи.
  • Пусть гантели слегка коснуться вашей груди, затем вытяните локти, чтобы поднять гантели вверх. Движение вверх должно выполняться мощно и длиться 1-2 секунды. Убедитесь, что вы поднимаете гантели максимально высоко, чтобы избежать ненужного напряжения в трицепсе.
  • В верхней части движения, сожмите мышцы груди вместе. Некоторые атлеты предпочитают выпрямлять локти, в то время как другие считают что при этом сильно нагружаются суставы, как выполнять зависит от вас. Хорошее эмпирическое правило – избегать выпрямления локтей, если при это вы чувствуете себя слишком неудобно.
  • Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с таким весом, который затруднит выполнение с правильной техникой в последних повторениях.

Распространённые ошибки

1.Слишком тяжёлый вес

Это и ежу понятно.

Попытка поднять вес, который, как вы знаете, не способны поднимать с правильной техникой, ограничит диапазон движения, снизит эффективность упражнения и увеличит риск получения травмы.

Гораздо лучшая идея – убедиться, что вы освоили правильную технику выполнения до прогрессирования с точки зрения веса. Избегайте желания удовлетворить своё это и взять вес который вам пока-что не по плечу.

2.Пренебрежение мышцами плеч

Слабые мышцы плеч, как правило, одна из самых больших проблем для атлетов.  Вращательная манжета плеча, расположена рядом с плечом и задействована во время каждого толчка или движения, поэтому любая слабость в этой области может помешать вашей работе или увеличить шансы получить травму, особенно при работе с тяжёлыми весами и плохой технике.

Это говорит о том, что любой жим, даёт нагрузку на вращательную манжету плеча, поэтому во избежание разрыва манжеты плеча и подобных изнурительных травм всегда помните о правильной технике выполнения, и обязательно включайте упражнения, которые укрепляют вращательную манжету в вашу разминку.

3.Прогибание спины

Прогибание спины при выполнении жима лёжа классифицируется как обман, потому что это уменьшает диапазон движения и облегчает использование рывка для толчка веса вверх. Это, конечно, снижает эффективность упражнения, так как ограниченный диапазон движения уменьшит количество набираемой мышечной массы, так почему вы хотите выполнять это?

Кроме того, выгибание спины напрямую увеличивает риск травмы нижней части спины, что может серьёзно повредить вашим занятиям спортом и росту мышц.

4.Отсутствие помощника

Вы должны использовать помощника в любом упражнении со свободным весом, потому что всегда есть риск не справиться с тяжестью поднимаемого снаряда. Наличие помощника может быть очень полезным, когда вы пытаетесь завершить эти последние несколько повторений, или когда вы не можете определить осилите вес или нет.

И, самое главное, страхующий может помочь вам в эти критические моменты, когда вы осознаёте, что больше не можете поднять вес – вместо того, чтобы сбросить вес в небезопасной манере, вы можете сказать страхующему, чтобы он помог безопасно удалить его из ваших рук.

5.Подъём головы

К сожалению, это ещё одна очень распространённая ошибка, в которой виновны как новички, так и опытные атлеты. Ваша голова, лопатки и ягодицы должны соприкасаться со скамьёй на протяжении всего движения. Поднятие головы и шеи во время выполнения движения может вызвать боль шеи и травму и в конечном итоге привести к непривлекательной чрезмерной кривизне назад, известной как кифоз.

Надеемся вам была интересна наша статься, и вы вернётесь в поисках новой, полезной информации!

Источник: https://lookinsport.ru/zhim-gantelej-lyozha-texnika-vypolneniya-i-osnovnye-oshibki/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector