Вреден ли спортивный протеин, сколько протеина усваивается за раз

Вреден ли спортивный протеин и сколько белка усваивается за раз?

Сколько протеина нужно для роста мышц — дозировки и рекомендации к употреблению. Ответ на вопрос, вреден ли спортивный протеин для здоровья печени и почек.

Спортивный протеин — это наиболее популярная белковая добавка для облегчения набора мышечной массы при силовых тренировках. Чаще всего источником сырья для изготовления такого протеина служит сыворотка коровьего молока, нормализованная и очищенная от воды, казеина и жира — именно поэтому спортивный протеин называется изолятом сывороточного белка.

Существует множество различных мифов о спортивном протеине — начиная от того, что он вреден для здоровья и не рекомендуется новичкам, заканчивая тем, что поскольку человеческий организм не способен усваивать более 20 граммов белка за раз, для роста мышц необходимо пить спортивный протеин каждые два часа, принимая перед сном «медленный протеин».

Многие спортсмены убеждены в том, что за один прием пищи (или спортпита) может усвоиться не более 20 граммов белка. Несмотря на то, что это утверждение противоречит физиологии (по сути, любое количество белка усвоится организмом на 90-95%, однако на это потребуется определенное время), верхний придел усвоения протеина все же существует.

Обратите внимание

Научные исследования показывают, что судя по всему, регулярное употребление больших доз спортивного протеина снижает процент усвоения входящих в его состав аминокислот. Механизм этого процесса достаточно сложен, а конкретные значения «максимальной дозы белка» зависят от индивидуальных потребностей организма в текущий момент.

Вышеупомянутое научные исследования говорят о том, что максимальная конвертация белка в мышечную ткань достигается при употреблении примерно 20-25 граммов протеина-изолята за раз. По сути, более высокие дозы не дают прибавки в эффективности набора мускулатуры даже несмотря на то, что организм полностью усвоит белок.

При этом важно не столько количество спортивного протеина, сколько время его употребления и правильное сочетание с углеводами, обладающими высоким гликемическим индексом. Именно поэтому для роста мышц рекомендуется употреблять спортивный протеин сразу же после тренировки, смешивая его с 40-50 г простых углеводов. Либо принимать готовый гейнер.

Очень часто можно услышать мнение, что атлеты приобретают всевозможные хронические болезни от употребления спортивного порошкового протеина. В качестве доказательств приводятся «факты», согласно которым «доказано», что излишнее потребление белка вредно для почек. Однако реальных научных подтверждений у этого мифа нет.

Единственным «подтверждением» является эксперимент, проведенный в 1973 года на мышах — сперва их не кормили пять суток, затем давали большие дозы белка, что приводило к увеличению токсинов в крови и негативно влияло на почки. При этом очевидно, что результаты подобного эксперимента сложно считать применимым по отношению к людям.

Большинство побочных эффектов, возникающих при употреблении сывороточного протеина (начиная от расстройства желудка и заканчивая прыщами), обусловлены не самим белком, а низким уровнем очистки исходного сырья от лактозы и использованием некачественных добавок для придания приятного вкуса, обеспечения густой консистенции и легкости смешивания с водой.

Некачественные марки протеина действительно могут отрицательно повлиять даже на полностью здоровый организм, не говоря уже о людях с пищевой аллергией или хроническими заболеваниями. Именно поэтому перед покупкой спортивного протеина важно внимательно изучать его состав на наличие подозрительных вторичных ингредиентов.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Важно

Распространенное мнение о том, что существует быстрый и медленный протеин сформировано и популяризированного производителями спортивного питания и во многом является существенным преувеличением. Реальная разница в скорости усвоения «быстрого» сывороточного протеина и «медленного» казеина составляет не более 15-20%.

Кроме этого, не существует никаких научных доказательств того, что для набора мышечной массы медленный протеин (казеин) необходимо употреблять каждый день перед сном. Несмотря на то, что он может быть полезен профессиональным атлетам, новичкам важнее думать не о дорогостоящем казеине, а следить за общим количеством белка в рационе.

По сути, аминокислоты — это всего лишь составные части любого белка. Они содержатся и в порошковом протеине, и в мясе, и в рыбе, и в гречке, и в других обычных продуктах питания. Даже аминокислоты ВСАА, столь важные для метаболизма атлетов, имеются в достаточных количествах и в обычной еде. Проблемы с их получением могут испытывать лишь вегетарианцы.

Употребление жидких аминокислот или ВСАА рекомендуется прежде всего во время активных и продолжительных тренировок для сжигания жира, поскольку они действительно могут защищать мышцы от катаболических процессов распада. Однако новичкам, тренирующимся с целью набора мышечной массы, достаточно пить обычный сывороточный протеин.

Несмотря на то, что максимальной дозы усвоения белка, по сути, не существует, употребление более 20-25 граммов спортивного протеина за один раз, судя по всему, не дает дополнительных преимуществ для набора мышечной массы. Большинство проблем со здоровьем и пищевых аллергий, связанных с приемом протеина, возникают из-за его вторичных ингредиентов.

  1. Mayo Clinic: Whey Protein, source
  2. WebMD: Whey Protein Side Effects, source
  3. The Protein Book, Lyle McDonald, source

Источник: http://sevenfriday.su/zdorove/vreden-li-sportivnyj-protein-i-skolko-belka-usvaivaetsya-za-raz

Вреден ли спортивный протеин, сколько протеина усваивается за раз

Главная » Новости

Опубликовано: 24.08.2018

Вред ПРОТЕИНА для Почек!?!?

Каждого атлета, стремящегося к набору мышечной массы, интересует то, как правильно и в каких дозировках принимать протеин , сказывается ли употребление этой добавки на здоровье почек и печени.

Протеин: что это такое?

Белковая добавка, разработанная специально для спортсменов, ускоряющая процесс набора мускулатуры. Исходным сырьем, из которого получают протеин, чаще всего является молоко.

Ключевое отличие такого белка от получаемого вместе с обычной пищей заключается в скорости, с которой он переваривается. На усвоение спортивного протеина затрачиваются минуты, а куриных яиц или мяса — несколько часов.

Смотреть — Вред Протеина

Согласно научным исследованиям, прием спортивного протеина положительно влияет на наборе мышц, а побочных эффектов практически не вызывает. Исключение составляют люди, которые страдают индивидуальной непереносимостью лактозы и прочими пищевыми аллергиями.
Сколько на самом деле усваивается белка за один раз?

В чем заключается польза протеина?

Прием белковой добавки дает многосторонний положительный эффект:

Обеспечивает питание мышечной ткани

Легкоусвояемый белок уже через несколько минут после поступления в организм увеличивает концентрацию свободных аминокислот, в том числе и BCAA, в крови. Эти органические соединения активируют метаболизм и синтез мышечной ткани.

Нормализует инсулин

Последние исследования доказывают, что белковая добавка снижает концентрацию сахара в крови как у абсолютно здоровых людей, так и у тех, кто страдает от сахарного диабета второго типа.

Уменьшает аппетит

Повышение концентрации свободных кислот на фоне падения сахара угнетает чувство голода. Усиливает данный эффект то, что желудок заполняется протеиновым коктейлем, получаемым в результате растворения смеси в воде.

Как правильно употреблять спортивный протеин?

Занимающимся физическими тренировками спортсменам, употребляющим белковую добавку для увеличения мускулатуры, протеин рекомендуется пить до начала тренинга либо в период «углеводного окна», наступающего сразу после окончания занятий. Стандартная норма составляет от двадцати до тридцати граммов.

Спортивный протеин показан к приему не только для тех, кто желает обрести дополнительную мускулатуру, но и тогда, когда привычный рацион не позволяет обеспечить организм достаточным количеством белка (1,5 грамма на каждый килограмм веса человека). Эта добавка, снижающая аппетит, рекомендована к употреблению людям, стремящимся похудеть и уменьшить жировую прослойку.

Усвоение белка в организме

Наибольшую эффективность для прироста мышечной массы позволяет получить дозировка от 20 и до 25 грамм спортивного протеина. Белок, поступающий сверх этой нормы, усваивается полностью, но не позволяет получить дополнительной прибавки мускулатуры.

Принимать добавку выше рекомендуемой дозы нет смысла. Гораздо важнее время употребления, сочетание протеина с углеводами, имеющими высокий гликемический индекс. Лучший результат демонстрирует комбинация протеиновой смеси с гейнером (быстрыми углеводами), потребляемая после завершения тренировки.

Побочные эффекты от употребления протеина

Прием спортивного протеина может вызвать:

Нарушения в работе ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)

Этот побочный эффект возникает у людей с непереносимостью лактозы. Расстройство желудка чаще всего бывает при употреблении такого глютеноподобного медленноусвояемого вещества, как казеин, которое имеет множество противопоказаний.

Приступы головной боли

Это обусловлено способностью протеина снижать уровень инсулина. Если головная боль и тошнота сопровождают каждый прием продукта, его рекомендуется дополнять углеводами, к примеру, бананом.

Излишняя сухость во рту

Чаще всего возникает при недостаточном количестве используемой жидкости. На каждую порцию должно приходиться не меньше 200 миллилитров. Иначе, помимо сухости во рту, могут развиться желудочные кровотечения.

Воздействие белка на печень и почки

Люди, незнакомые со спортивным питанием, ошибочно полагают, что прием порошкового протеина равнозначен употреблению анаболических стероидов. Некоторые даже утверждают, что такой белок опасен для почек и печени.

Единственным обоснованным доказательством этому мог бы послужить эксперимент 1973 года, но признать его корректным невозможно. Он заключался в том, что голодающим пять суток мышкам давали большие дозы белка, что приводило к повышению в крови токсинов, негативно отражалось на работе почек.

Заключение

Протеин — важнейшая составляющая процесса по набору мышечной массы. Противопоказанием к его приему является только пищевая аллергия. Чтобы получить видимый результат, достаточно употреблять от 20 до 30 грамм белковой добавки до либо после тренинга.

Правда о протеине — видео

Источник: http://windtime.com.ua/obzory/vreden/2011236818-vreden-li-sportivnyy-protein-skolko-proteina-usvaivaetsya-za-raz/

Вреден ли протеин для здоровья или нет?

С каждым годом количество людей, озабоченных состоянием своего здоровья растет. И все чаще люди встают на сторону здорового образа жизни. Перед теми из них, кто начинает активно и усиленно заниматься в спортивном зале, рано или поздно встает вопрос о необходимости применения протеина и его свойствах. Сегодня попробуем развеять мифы, сложившиеся возле этого вещества.

Протеин: вред или польза?

Споры о пользе и вреде протеина не утихают даже сейчас, хотя начались они очень давно. Многие врачи и спортсмены утверждают, что протеин является незаменимым белком для организма, и его наличие только положительно скажется на общем состоянии организма.

Протеин является главным строительным материалом, из него и других составляющих состоят мышечные волокна, клетки и кости организма человека.

Совет

Спортсмены, которые стараются всеми силами скорее достичь результата, специально для этого и покупают протеин, делая на его основе коктейли.

Но всегда найдутся несогласные, которые утверждают, что протеин – не может быть полезным и принимать его лучше не стоит. В частности, очень много рассуждений в этой теме отведено влиянию протеина на мужскую потенцию. Действительно, в некоторых случаях протеин может вызвать отрицательный эффект и сказаться на работе некоторых внутренних органов, однако, обо всем по порядку.

Кто прав?

Следует отдавать себе отчет, откуда у многих сложилось такое негативное отношение к протеину. Корни уходят глубиной в СССР.

В то время протеин, а вместе с ним энергетики, гейнеры и даже аминокислоты приравнивались к анаболическим стероидам. Это убеждение сохранилось в умах людей и отчасти дошло до нас.

Чтобы полностью удостовериться во вреде или пользе протеина, надо понять, что это такое.

Итак, протеин – это белок. Достаточно открыть словарь английского, немецкого или иного языка и убедиться, что это слово именно так расшифровывается. А как мы знаем, белок – основа основ. Его потребление в нужном количество гораздо полезнее, чем потребление витаминов и минералов.

Расщепление белка после поступления его в организм, производится пищеварительной системой.

Белок распадается на аминокислоты (также необходимые нашему организму), а затем из аминокислот вновь создается белок, из которого в организме состоит все: кожа, мышцы, сухожилия, внутренние органы и так далее.

Чем лучше организм усваивает поступающий в него белок, тем лучше и быстрее будет строиться новая ткань.

Протеин можно отнести к еде. Когда-то давно основным источником белка среди бодибилдеров являлось сухое молоко. Его производству уделялось много времени. Спустя несколько лет из него стали удалять жир, так как он не оказывает положительного воздействия на организм бодибилдера с точки зрения рельефности фигуры.

Обратите внимание

Прошло еще несколько лет и в молоко стали добавлять минералы и витамины. С развитием промышленности удалось молочный белок разделить на два составляющих: казеин и молочно-сывороточный белок. И если казеин очень сложно усваивается организмом, то молочно-сывороточный напротив, усваивается практически полностью.

Читайте также:  Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения, фото примеры

Длительное время протеин использовался для набора мышечной массы, пока не выяснилось, что для эффективного роста мышечной ткани нужны еще и углеводы. Это послужило толчком для того, чтобы в состав протеина добавить фруктозу, глюкозу и иные углеводы. Так возникли гейнеры, идеально подходящие для набора мышечной массы.

Сегодня процесс изготовления протеина полностью отличается от когда-то популярных аналогов. Протеин делают так, чтобы он мгновенно усваивался организмом и выполнял свою функцию. Его используют все спортсмены и даже люди, с некоторыми заболеваниями.

Протеиновые коктейли пьют для увеличения выносливости, для получения энергии, его активно используют в диетах для снабжения организма необходимыми веществами.

У многих неопытных спортсменов возникают вопросы по способам и дозировкам приема аминокислот. На этом сайте вы найдете инструкцию к Аргинину.

Одними из популярным аминокислот для спортсменов являются bcaa. Наша редакция специально собрала все данные по этим аминокислотам и составила рейтинг bcaa, смотрите его здесь.

Переизбыток и неправильное применение протеина

Многие спортсмены пьют слишком часто протеин и не по графику, это может сказаться на общем состоянии организма. Рекомендуют принимать его только по назначению врача или спортивного тренера.

Доза для каждого человека должна рассчитываться по индивидуальным критериям.

По данным спортивных врачей идеальная дозировка протеина – 1 грамм на кило веса. Желательно ее соблюдать, иначе возможен риск появления побочных эффектов: аллергии, вздутия, поноса. Те же, чей организм не воспринимает белок, поступающий с пищей, должны отказаться от применения.

Соевый протеин: вред или польза?

Соевый протеин – растительный белок, польза и вред которого также широко обсуждается в спортивном мире.

По многочисленным данным, полученным исследователями, соевый протеин призван худшим среди всех типов протеинов.

Вред

Некачественный соевый протеин не полностью усваивается организмом. К сожалению, сегодня очень большое количество соевого протеина выпускается без соблюдения технологических требований. А качество напрямую зависит от степени переработки.

В сое также есть ингибиторы – вещества, которые замедляют работу внутренних ферментов, отвечающих за переработку белков. В результате этого переработка замедляется, усвоение происходит дольше, чем надо.

Проблема решается при помощи производственной очистки соевого продукта.

В сое есть вещества растительного происхождения – фитоэстрогены. По своей структуре они схожи с женскими гормонами, и действуют аналогичным образом. Последствия – снижение уровня тестостерона, набор лишнего веса, стимуляция опухолей, имеющихся в организме.

Важно

По некоторым данным, соевый протеин вызывает негативные последствия при длительном его применении. Надо помнить, что соевый протеин делается из генномодифицированной основы, а это для многих красная черта, перешагнуть которую они не могут. И правильно делают.

Соевый протеин показал худшие результаты по сравнению с другими типами протеинов. Поэтому только один этот факт должен побудить к отказу от его приема.

Польза соевого протеина

Если низкую цену можно назвать преимуществом соевого протеина, то пусть это будет так. Однако не стоит гнаться за дешевизной, лучше потратить лишние 100 рублей, чем потом тратить тысячи на восстановление здоровья.

В составе соевого протеина содержится лецитин, который участвует в регенеративных процессах клеток мозга, замедляет процессы старения в организме.

Соевый протеин чуть в меньшей степени негативно действует на почки. Его можно употреблять лицам, у кого имеются патологии мочевыводительной системы.

Соевый протеин вызывает повышение уровня тироидных гормонов, что положительно сказывается на борьбе с лишним весом. Также по некоторым данным соевый белок положительно воздействует на «щитовидку».

Принимать соевый белок надо тем, кому необходимо долго испытывать чувство насыщения: худеющим, вегетарианцам, спортсменам сразу после окончания тренировки. Однако увеличить мышечную массу таким способом не получится. Лучше совмещать комплекс с протеинами животного происхождения.

Если вы не уверены в пользе соевого белка, то лучше откажитесь от его употребления. У кого-то от упоминания одного этого слова возникает отвращение.

Сывороточный протеин: вред или польза

А вот сывороточный протеин напротив – очень популярен в мире спортивного питания. Его получают из молока или творога и сыра в момент производства. При этом жир и прочие составляющие удаляют, в результате чего получается продукт с максимальным содержание белка.

Сывороточный протеин считается наиболее полезным для употребления. Это полностью натуральный продукт, у которого очень мало побочных эффектов.

Вред сывороточного протеина

Принимать протеин надо с «умом».

Неправильные дозировки и чрезмерное употребление белка могут привести к ухудшению состояния: возникнут проблемы с работой сердечно-сосудистой системы, возникнут аллергические реакции, тошнота, рвота.

В принципе, эти побочные эффекты возникают при переизбытке протеина любого типа. Осторожными должны быть желающие похудеть. Не надо в диете употреблять слишком много протеина.

Сывороточный белок не всеми переносится одинаково. Чей-то организм и вовсе откажется от его переработки, обрадовав болями в желудке, вздутиями живота, поносом. Поэтому перед применением идеально бы проконсультироваться с врачом. Если у вас нет никаких жалоб, вы полностью здоровы, значит просто соблюдайте дозировку белка.

Польза сывороточного протеина

Пользы от сывороточного протеина несомненно, больше, чем вреда. В нем очень много аминокислот BCAA, которые особенно важны для желающих набрать сухую мышечную массу и снизить жировые отложения.

Несомненным преимуществом сывороточного белка является его способность увеличивать уровень глутатиона, который является мощным антиоксидантом. Это важный показатель при лечении болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Сывороточный протеин положительно воздействует на иммунную систему человека, усиливая защиту организма от внешних факторов. Уровень холестерина в крови снижается.

Помимо этого сывороточный протеин:

  • Улучшает качество мышечной ткани.
  • Повышает выносливость человека, позволяя продлить время тренировок.
  • Активно участвует в процессах восстановления мышечных волокон после тренировки.
  • Ускоряет процесс регенерации тканей.

Побочные эффекты протеина

Побочные эффекты от приема протеина имеют место. Однако в основном они касаются тех, у кого имеется индивидуальная непереносимость белка и определенные заболевания. Также побочные эффекты могут возникнуть у тех, кто принимает белок в избытке. Вот список побочных эффектов:

  • Аллергические реакции вследствие непереносимости белка, поступающего извне.
  • Проблемы с почками у больных.
  • Вздутие, метеоризм, тошнота и рвота (редко).
  • Появление угрей при длительном употреблении сывороточного протеина.
  • Появление лишнего жира при длительном употреблении соевого протеина.

Помните о том, что очень часто побочные эффекты возникают после употребления некачественного протеина. В его составе могут содержаться даже тяжелые металлы. Прием такого белка не сулит ничего хорошего. Поэтому главное правило при покупке – доверять проверенному производителю.

Упражнения из системы тренировок кроссфит с гирями смотреть здесь.

Тренировку рук для девушек смотрите по ссылке: http://monsterbody.net/trenirovki-doma/trenirovki-na-gruppy-myshts/nakachat-ruki.html

Источник: http://MonsterBody.net/bodybuilding/farmakologija/vreden-li-protein-dlya-zdorovya-ili-net.html

Скорость усвоения протеинов

Существуют разные виды протеинов, среди которых наиболее популярен казеиновый и сывороточный. Каждый из них делится на несколько подвидов, например, сывороточный может быть изолятом или концентратом. При этом каждый тип протеина действует определенным образом, так как усваивается в организме быстрее или медленнее.

Скорость усвоения сывороточного протеина достаточно высокая, а вот казеин усваивается значительно дольше. Казеиновый протеин является диетическим источником белка, за счет чего он считается отличным продуктом на сушке или при похудении.

Споры о плюсах и минусах сывороточного и казеинового протеина продолжаются.

Регулярно специалисты проводят различные исследования, в том числе для сравнения скорости усвоения сывороточного изолята и протеина казеинового.

Антикатаболический эффект

Казеиновый протеин создает лучший антикатаболический эффект, так как он дольше распадается и постепенно высвобождает аминокислоты. Что касается сывороточного протеина, он обеспечивает отличный синтез белка за счет быстрого усвоения.

Данная особенность обеспечивает эффективную оксидацию, что способствует быстрому выводу сывороточного протеина.

Некоторых атлетов интересует, можно ли добиться долгого антикатаболического эффекта, свойственного казеину, при помощи частого приема порция сывороточного белка?

Специальное исследование о времени усвоения протеина

Исследователи, проверявшие действие молочного протеина, проверили вышеописанное предположение. Они сравнили усвояемость протеинов и затраты энергии организмом на этот процесс. Специалисты хотели при помощи эксперимента определить баланс лейцина после потребления разных видов протеина исследуемыми людьми.

Лейцин – это аминокислота, отличающаяся разветвленной цепочкой. Ее вводили исследуемым инъекциями, помечая радиоактивными изотопами для отслеживания ее влияния на организм спортсмена. В исследовании участвовали 22 человека, которые были разделены на четыре группы для изучения скорости усвоения протеина.

Каждая из них принимала протеин в одном из четырех видов:

  • обычную порцию казеина;
  • доза свободных аминокислот, имитирующих состав казеина;
  • порцию протеина сывороточного;
  • тот же объем сывороточного протеина, разделенное на несколько порций, принимаемых поочередно для имитации эффекта медленно усваиваемого протеина.

Участники каждой группы потребляли около 30 г протеина, а в последнем случае эту порцию делили на 13 равных частей, которые испытуемые употребляли с перерывом в 20 минут в течение четырех часов. Делали это для продления времени усвоения изолята сывороточного протеина.

Результаты

Предположения исследователей оправдались: источники белка, который быстро усваивался, увеличивали объем аминокислот, а также вызывали эффективную оксидацию.

Когда испытуемые потребляли протеин маленькими порциями с целью имитации быстрой абсорбции казеина, спортивное питание приводило к замедлению распада белков.

Следовательно, продлить антикатаболический эффект исследователям удалось.

Эксперимент, направленный на определение времени усвоения протеинов разных видов при разных способах приема, подтвердил, что быстро адсорбирующиеся протеины обеспечивают усиление синтеза, чего не бывает при употреблении медленно усваиваемых протеинов.

Без увеличения количества аминокислот добиться высокого уровня синтеза нельзя. Добиться такого результата можно только при употреблении быстроусвояемых протеинов, но быстрая абсорбция обеспечивает также скорейшую оксидацию аминокислот.

Этим объясняется то, что буквально через 30 минут из организма все выходит.

Подведем итоги

Проведенный эксперимент доказал, что азот больше задерживается при употреблении протеинов с долгим временем усвоения, то есть казеиновых. Казеин при попадании в организм створаживается, а при его долговременном расщеплении высвобождаются аминокислоты. Этот эффект схож с тем, который мы получаем при приеме лекарственных препаратов с отложенным временем выброса активных веществ.

Время употребления разных протеинов

Как вы понимаете, время усвоения сывороточного протеина отличается от казеинового, поэтому разберемся, когда какой из них лучше принимать для достижения максимальной эффективности:

  1. В напряженные рабочие или учебные дни без обеда лучше выпейте казеиновый коктейль еще утром, а разовый прием сывороточного белка вам не даст хорошего результата. Казеин будет медленно отдавать аминокислоты в кровь, поддерживая анаболизм.
  2. Перед сном тоже лучше пить казеин, скорость усвоения которого достаточно медленная. Он будет поддерживать мышечные волокна до пробуждения.
  3. После тренировки закачайте аминокислоты в мышцы, употребив сывороточный протеиновый коктейль. Мощный и кратковременный аминокислотный выброс будет кстати.
  4. Если вы занимаетесь бодибилдингом и имеете свободный образ жизни, употребляйте сывороточный протеин регулярно. Для этого разделите дневную порцию белка на маленькие дозы. Максимальный промежуток должен быть не более трех часов.
  5. Зная, что вам долгое время не удастся поесть, выпейте казеин, который надолго насытит ваш организм.

Теперь вы знаете время усвоения разных протеинов и можете эффективно тренироваться в тренажерном зале. Отметим, что также существует соевый протеин усвоение которого отнимает довольно много времени, однако он является худшим видом белка.

Источник: https://www.SportObzor.ru/pitanie-sportsmenov/skorost-usvoeniya-proteinov.html

Вреден ли спортивные протеин — Мой веб-сайт

ВРЕДЕН ЛИ СПОРТИВНЫЙ ПРОТЕИН?

Сколько протеина нужно для роста мышц — дозировки и рекомендации к употреблению.

Ответ на вопрос, вреден ли спортивный протеин для здоровья печени и почек.

Что такое протеин?

Протеин — это белковая добавка для набора мышечной массы, получаемая преимущественно из молока. Главным отличием спортивного протеина от обычной пищи является скорость усвоения. Если на переваривание мяса или яиц нужны часы, то протеин усваивается за несколько минут.

Читайте также:  Брутальные животы — бич современного бодибилдинга

Положительное влияние протеиновых добавок на рост мышц подтверждается различными научными исследованиями. Побочные эффекты от приема протеина проявляются редко и чаще всего у людей, страдающими непереносимостью лактозы или другими пищевыми аллергиями.

Протеин — плюсы для организма

  1. Источник питания для мышц. Через несколько минут после употребления протеина в крови повышается уровень свободных аминокислот (включая аминокислоты BCAA). Эти аминокислоты используются организмом для процессов метаболизма и активного синтеза мышечной ткани.
  2. Нормализация уровня инсулина. Последние научные исследования показывают, что употребление спортивного протеина способно нормализовывать уровень сахара в крови как у обычных людей, так и у больных сахарным диабетом второго типа.
  3. Подавление аппетита. Снижая уровень сахара в крови и повышая уровень свободных аминокислот, протеин подавляет чувство голода. Положительно на снижении аппетита сказывается и физическое заполнение желудка растворенным в воде протеиновым коктейлем.

Как принимать спортивный протеин?

При занятиях физическими тренировками с целью роста мускулатуры протеин необходимо принимать либо непосредственно перед тренингом, либо сразу после него в период, называемый метаболическим или углеводным окном. Рекомендованная разовая дозировка — 20-30 граммов.

Дополнительный прием протеина в течение дня рекомендуется как тем, не получает достаточного количества белка (1.5 г белка на кг веса тела) из обычной пищи, так и тем, кто стремиться похудеть и снизить процент жировой массы в организме. Как упоминалось выше, протеин снижает аппетит.

Сколько белка усваивается за раз?

Считается, что максимальная конвертация белка в мышечную ткань достигается при употреблении 20-25 г протеина-изолята за один раз(3). Более высокие дозы не дают прибавки в эффективности набора мускулатуры даже несмотря на то, что организм полностью усвоит белок.

Совет

При этом важно не столько количество протеина, сколько время его употребления и сочетание с углеводами высокого гликемического индекса. Закрытие углеводного окна сразу после тренировки с помощью гейнера (смеси протеина и быстрых углеводов) — лучший стимул прироста мышц.

Протеин — побочные эффекты

  1. Проблемы с желудком. Употребление протеина теми, кто не переносит лактозу, способно приводить к расстройству желудка. Наиболее ярко этот эффект будет проявляться на казеине — медленном протеине. Данное глютеноподобное вещество имеет множество противопоказаний.
  2. Головная боль. Снижение уровня сахара в крови после употребления протеина способно приводить к легкому головокружению и тошноте. Если вы постоянно испытываете подобные симптомы, употребляйте протеин с добавлением углеводов (например, с бананом).
  3. Сухость во рту. Поскольку протеин производится преимущественно в сухом виде, важно смешивать его с достаточным количеством жидкости (не менее 200 мл на порцию). В противном случае возможно как возникновение сухости во рту, так даже и развитие желудочных кровотечений.

Вред белка для печени и почек

Обывательское мнение приравнивает употребление порошкового протеина к употреблению анаболических стероидов, что совершенно беспочвенно. При этом часто можно услышать мнение, что наука однозначно доказала, что подобный протеин вреден для печени и почек.

Действительно, в 1973 году был проведен эксперимент, согласно которому мышей не кормили пять суток, затем давали большие дозы белка, что негативно влияло на почки и приводило к увеличению токсинов в крови. Однако очевидно, что эксперимент нельзя считать корректным.

Протеин — важнейшая добавка для набора мышечной массы, имеющая незначительные противопоказания для людей, страдающих пищевыми аллергиями.

Употреблять протеин необходимо либо до, либо после силового тренинга; рекомендованная дозировка — 20-30 граммов.

Источник: fitseven.ru

Источник: http://bgd-isaev.ru/studentam-1/sportsmenam/vreden-li-sportivnye-protein/

10 часто задаваемых вопросов про протеин

Не важно, хотите ли вы нарастить мышечную массу или улучшать здоровье, белок все равно будет одним из ключевых факторов, которые вам помогут.

Уже давно было доказано, что без достаточного потребления этого макроэлемента организм может пострадать. Белок предоставляет основу для ваших мышц.

Потеря веса и обретение мышечного корсета зависит от удовлетворения потребности вашего тела в белке.

Все же, много заблуждений и вопросов возникают касательно этого стратегически важного элемента. Возможно, трудно определить количества белка, которое вам нужно, какой источник белка самый хороший и сколько его следует принимать за один раз. Мы готовы ответить на все эти вопросы, так что запоминайте или записывайте!

1. Правда ли, что организм может усвоить лишь 30 грамм белка за один раз?

Обратите внимание

Общественное мнение гласит, что за один прием организм человека способен усвоить лишь 30 грамм белка. Похоже, что в вашем желудке есть магический аппарат, отслеживающий потребление белка. Как бы вам не хотелось, его там нет. Конечно, не рекомендуется есть 100 грамм белка за каждый прием пищи. Организм переработает все, вопрос: эффективно ли?

Вы переварите все, что съели, но не всегда получите пользу от этого. Около 30 грамм протеина за один раз при обычном рационе будет оптимальным вариантом для поддержания синтеза белка на протяжении всего дня. К тому же, вы значительно упростите жизнь своему пищеварению!

2. Повышенное количество протеина поможет мне набрать мышечную массу быстрее?

Да, но только до определенной степени. Не весь белок, который вы потребляете, идет на синтез протеина. Как только вы станете потреблять достаточно белка для того, чтобы запустить выработку протеина, ваше тело будет окислять протеин для выработки энергии.

Потребление на 30-35% больше вашей нормы протеина в день не обеспечит вас дополнительными преимуществами в росте мышечной массы, но может стать результатом уменьшения потребляемых углеводов и жиров, что в свою очередь станет препятствием на пути достижения вашей цели.

Это не является абсолютной истиной, но рекомендуемая доза белка в размере 2,5 гр. на 1 кг веса составляет основу.

3. Могу я пополнеть, если буду есть слишком много белка?

Если уж протеин является кирпичиком в построении мышечной ткани, тогда я никогда не пополнею, если буду есть слишком много белка! Так? А вот уж нет! Вес в любом случае поползет вверх, если вы будите потреблять больше калорий, чем вам надо.

Хотя белок хуже трансформируется в жир, но если вы будите есть намного больше белка, чем нужно вам на самом деле, он обязательно отложиться в виде жира про запас.

К тому же, если вы увеличиваете потребление белка, он окисляется, а это значит, что меньшее количество углеводов и жиров используются для выработки энергии.

4. Какой самый лучший источник белка?

Важно

Тяжелый вопрос! Начнем, пожалуй, с полноценных белков. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для строительства и восстановления мышц и органов.

Большинство животных белков, например, которые содержатся в мясе, рыбе, молоке, яйцах и птице, являются полноценными. Они высоко ценятся, так как снабжают ваш организм всем необходимым для нормального строения мышц.

Кроме всего прочего, ценность белка также может определяться разными способами, включая оценку биологической ценности, расхода чистого белка. С той же целью, был разработан специальный индекс — PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score).

Он предназначен для качественно оценки разных источников и типов белка. Значение PDCAAS равное единице (высший балл) имеют: казеин, сывороточный, яичный и соевый белок. Так что это наши победители!

5. Происходит ли денатурация белка, при его готовке?

Денатурация – это процесс, при котором белки сворачиваются и теряют свои биологические свойства. В реальности, белки могут выдержать определенную температуру, перед тем как произойдет денатурация.

Из-за этой гипотезы, многие уверены, что включение протеина в домашние рецепты, такие как: батончики, выпечка, кексы и другое – неэффективна, так как белок при термической обработке теряет свои свойства.

Да, при термической обработке структура белка изменяется, но оставляющие белка – аминокислоты остаются невредимыми. Питательная ценность остается прежняя.

В связи с этим, кулинарные изыски с добавлением порошкового протеина ничем не отличается от приготовления курицы, вы ведь не едите куриные грудки сырые? Поэтому, можете вздохнуть с облегчением и продолжить готовить свои любимые протеиновые кексы.

6. Не будет ли у меня проблем с костями на высокобелковой диете?

Одно из исследований показало корреляцию между высоким потреблением белка, свыше 0.8 мг на кг веса и повышением выделения кальция с мочой. Это должно было сказаться на плотности костной ткани.

Но исследование не доказало что кальций вымывался из костей, это был кальций из другого источника.

Совет

Кроме того, исследователи утверждают, что повышенное потребление белка напротив, увеличивает минерализацию костной ткани делая кости более прочными, в долгосрочной перспективе.

Тем не менее, уравновесьте негативное влияние белка на обмен кальция и минералов в организме, включив в рацион достаточное количество овощей и фруктов.

Даже если белок является основой вашего рациона, вам необходимо создать прочную питательную среду за счет других макро – и микронутриентов (жиры, углеводы).

7. Не вреден ли белок в больших количествах для моих почек?

Согласно данным исследования, опубликованного в журнале «Нефрология», всем кто страдает заболеваниями почек, следует избегать диеты с высоким содержанием белка. Если у вас нет проблем с почками, то можете не беспокоится, большое количества белка в пище не вредно для почек. Но, нужно помнить, что при диете богатой белком, обязательно нужно пить много воды, во избежание дегидратации.

Если у вас есть сомнения на этот счет, то лучше проконсультироваться с врачом.

8. Что, помимо физических упражнений, увеличивает потребности в белке?

Любой период тяжелого ограничения калорийности увеличивает потребность организма в белках. Люди находящиеся в стрессовом состоянии, например выздоравливающие после болезни или серьезной травмы, нуждаются в больших количествах белка.

Как только вы снижаете общую калорийность рациона, белок начинает использоваться в качестве топлива, а не строительного материала мышц. При низкокалорийной диете, убедитесь, что вы получаете не менее 1 г на кг веса белка в день для поддержания мышечной массы.

9. Что лучше, натуральная пища богатая белком или порошковый протеин?

Здесь многое зависит от вас и от ваших целей. Порошковый протеин очень удобен, хорошо и быстро усваивается после тренировки. С другой стороны, богатая белком пища, дает множество дополнительных питательных веществ и микроэлементов, таких как цинк, магний и железо. Кроме того, многим приятней пожевать стейк, нежели выпить протеиновый коктейль.

Вице президент BPI (один из крупнейших производителей спортивного питания и добавок) Джеймс Грэг, советует вам самостоятельно подобрать источники белка методом проб. Попробуйте различные продукты и добавки, посмотрите, как ваше тело реагирует на них, и выберите для себя оптимальный набор продуктов.

10. Кто больше нуждается в протеине билдеры или занимающиеся фитнесом?

Логично предположить, что бодибилдеры нацеленные на создание громоздкого мышечного каркаса нуждаются в протеине больше, нежели представители других видов спорта, где цель выносливость, скорость. Однако любой активный вид спорта подразумевает мышечную активность и большие энергозатраты, поэтому и любителям здорового образа жизни и профессиональным атлетам без белка не обойтись.

Источник: http://sportime.by/10-chasto-zadavaemyh-voprosov-pro-protein

Вреден ли спортивный протеин и сколько белка усваивается за раз?

Сколько протеина нужно для роста мышц — дозировки и рекомендации к употреблению. Ответ на вопрос, вреден ли спортивный протеин для здоровья печени и почек.

Спортивный протеин — это белковая добавка для набора мышечной массы. Чаще всего источником сырья для его изготовления служит нормализованная и очищенная от воды, казеина и жира сыворотка коровьего молока — именно поэтому протеин называется изолятом сывороточного белка.

Существует множество антинаучных мифов о протеине — начиная от того, что он вреден для здоровья и не рекомендуется новичкам, заканчивая тем, что поскольку человеческий организм не может усвоить более 20 г белка за раз, для роста мышц необходимо пить спортивный протеин каждые два часа.

Читайте также:  Гейнер serious mass от optimum nutrition: как принимать, состав и отзывы

Многие убеждены в том, что за один прием пищи может усвоиться не более 20 г белка. Несмотря на то, что это противоречит физиологии (по сути, любое количество мяса усвоится организмом на 90-95%, однако на это потребуется определенное время), верхний придел усвоения протеина все же существует.

Обратите внимание

Судя по всему, регулярное употребление больших доз спортивного протеина снижает процент усвоения входящих в его состав аминокислот. Механизм этого процесса достаточно сложен, а конкретные значения «максимальной дозы белка» зависят от индивидуальных потребностей организма в текущий момент.

Научные исследования говорят о том, что максимальная конвертация белка в мышечную ткань достигается при употреблении 20-25 г протеина-изолята за раз. Более высокие дозы не дают прибавки в эффективности набора мускулатуры даже несмотря на то, что организм полностью усвоит белок.

При этом важно не столько количество спортивного протеина, сколько время его употребления и сочетание с углеводами высокого гликемического индекса. Лучшим стимулом для роста мышечной массы является прием 15-20 г протеина и 40-50 г углеводов сразу по окончанию силовой тренировки.

Очень часто можно услышать, что атлеты приобретают серьезные болезни от употребления спортивного порошкового протеина. В качестве доказательств приводятся «факты», согласно которым «доказано», что излишнее потребление белка вредно для почек. Однако реального подтверждения у этого мифа нет.

Действительно, в 1973 году был проведен эксперимент, согласно которому мышей не кормили пять суток, затем давали большие дозы белка, что приводило к увеличению токсинов в крови и негативно влияло на почки. Очевидно, что результаты этого эксперимента сложно рассматривать по отношению к людям.

Большинство побочных эффектов, возникающих при употреблении сывороточного протеина (начиная от диареи, заканчивая прыщами), обусловлены не самим белком, а его низким уровнем очистки от лактозы и использованием некачественных добавок для придания протеину приятного вкуса и густой консистенции.

Дешевые марки протеина могут отрицательно повлиять даже на полностью здоровый организм, не говоря о людях с пищевой аллергией или хроническими заболеваниями. Именно поэтому перед покупкой важно внимательно изучать состав спортивного протеина на наличие подозрительных ингредиентов.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Важно

Мнение о том, что существуют быстрые и медленные протеины рождено производителями спортивного питания и во многом является преувеличением. Реальная разница в скорости усвоения «быстрого» сывороточного протеина и «медленного» казеина составляет не более 15-20%.

Кроме этого, не существует доказательств того, что медленный протеин (казеин) необходимо употреблять каждый день перед сном. Несмотря на то, что он может быть полезен профессиональным атлетам, новичкам важнее думать не о казеине, а следить за общим количеством белка в рационе.

Аминокислоты — это всего лишь составные части любого белка. Они содержатся и в порошковом протеине, и в мясе, и в рыбе, и в гречке, и во множестве другой еды. Даже аминокислоты ВСАА, столь важные для метаболизма атлетов, имеются в достаточных количествах и в обычных продуктах питания.

Употребление жидких аминокислот или ВСАА рекомендуется во время тренировок для сжигания жира, поскольку они защищают мышцы от катаболических процессов распада. Однако новичкам, тренирующимся с целью набора мышечной массы, лучше пить обычный сывороточный протеин.

Максимальной дозы усвоения белка не существует, однако употребление более 20-25 г протеина за один раз, судя по всему, не дает дополнительных преимуществ для набора мышечной массы. Большинство проблем со здоровьем, связанных с приемом протеина, возникают из-за его вторичных ингредиентов.

  1. Mayo Clinic: Whey Protein, source
  2. WebMD: Whey Protein Side Effects, source
  3. The Protein Book, Lyle McDonald, source

Тут есть один нюанс в котором очень важно разобраться! Во первых почему если протеин порошковый такой полезный, то почему нельзя получать весь белок только из него? Во вторых а чем собственно отличается изолированный протеин от сахара или крахмала, что считается вредным? Ведь витаминов нужных организму для усвоения белка нету!! Интересно было бы увидеть статью на эту тему, но боюсь фирмы производители запретят ее выпуск!:-)

Антон! Вы несколько запутались. Порошковый протеин получают из молока (преищущественно) – использовать же его для дальнейшей “пищевой цепочки” получается дорогостояще.

Если же говорить об отличиях протеина-изолята от сахара и крахмала, то это банально другое вещество. Протеин — это белок, а сахар — это углеводы.

Совет

Однако касательно витаминов и минералов вы правы — в обоих этих веществах их почти нет.

Источник: https://psn-travel.ru/1000-sovetov/vreden-li-sportivnyj-protein-i-skolko-belka-usvaivaetsya-za-raz

Вреден ли протеин для организма: плюсы и минусы высокобелковой смеси

Всем привет, дорогие подписчики нашего блога, посвященного здоровому образу жизни!

Совсем недавно мы провели собственное исследование на тему «Вредно ли употреблять спортивное питание?», аргументировав свое мнение научными фактами и рассмотрев с читателями Start-health различные варианты решения проблемы.

В комментариях к статье встречались «полярные» по смыслу точки зрения. Некоторые подписчики негативно настроены к любым пищевым добавкам, другие посетители блога положительно относятся к высокобелковым смесям.

Действительно ли спортивное питание, изготовленное на основе полипептидов, настолько полезно? Какие противопоказания существуют к приему белкового порошка? Вреден ли протеин для организма?

Сегодня мы с вами выясним, насколько безопасным для здоровья человека является самый популярный вид спортивного питания. Итак, предлагаю начинать. ?

Классификация протеина по типу сырья

Ребята, протеин – это пищевая добавка, востребованная как мужчинами, так и женщинами вне зависимости от возраста и тренировочного стажа. Подобное питание появилось путем разделения молочного белка на казеин и сывороточную смесь.

Однако если первый вариант спортпита усваивается долго и не до конца, то со вторым комплексом полипептидов проблем у ЖКТ не возникает.

Обратите внимание

Современные порошки используют преимущественно для приготовления коктейлей, добавляя в консистенцию йогурт или молоко. Удобство и простота – две основных причины популярности протеина на международной арене.

Высокобелковый напиток можно взять с собой в поездку и пить в течение дня, придерживаясь правильного рациона. По сырью, используемому для изготовления подобного спортивного питания, добавки традиционно классифицируют на 2 группы:

  • Соевый протеинкомплекс растительных полипептидов.

Вред: Пищевая добавка изготавливается из генно-модифицированного сырья, поэтому на международном рынке доверия подобная смесь не заслужила. Присутствие в составе сои ингибиторов – веществ, замедляющих функционирование внутренних ферментов, перерабатывающих белки.

Наличие в протеине растительных элементов – фитоэстрогенов, структурно похожих на женские гормоны, обусловливает снижение тестостерона в организме мужчины. Такой эффект чреват отсутствием потенции и половой дисфункцией у представителя сильной половины человечества.

Польза: Доступная стоимость спортивного питания обусловливает высокий спрос на продукт среди начинающих атлетов. Лецитин, содержащийся в составе соевой добавки, замедляет процесс старения клеток и мышечных тканей.

Структура вещества позволяет принимать подобную смесь людям с патологиями мочеиспускательной системы, ведь порошок оказывает меньшее влияние на работу почек. В организме повышается уровень тироидных гормонов, способствующих потере лишнего веса.

  • Сывороточный протеин – натуральная пищевая добавка.

Вред: При чрезмерном приеме высокобелковой смеси у спортсмена могут возникнуть головокружения и мигрени, появятся рвота и тошнота. Некоторые атлеты отличаются индивидуальной непереносимостью сывороточных полипептидов, поэтому прием подобной консистенции неизменно сопровождается болями в желудке, поносом и вздутием живота.

Польза: В составе порошка присутствует высокое содержание аминокислот BCAA, способствующих набору мышечной массы и уменьшению жировой прослойки.

Увеличение глутатиона (мощный антиоксидант) в организме – причина ускорения процесса восстановления после тренировки за счет быстрой регенерации клеток и тканевых волокон.

Уровень холестерина в крови существенно снижается, а иммунная система укрепляется.

Источник: https://start-health.ru/vredno-li-upotreblyat-protein/

Вреден ли протеин? — Street Workout — тренировки с собственным весом

Главная » Новости » СПОРТИВНОЕ ЧТИВО » Вреден ли протеин?

Какое количество белка усваивается за один раз, может ли излишнее потребление протеина быть вредным для печени или почек, и нужны ли жидкие аминокислоты?

Сколько белка можно съедать? Многие твердо убеждены, что человеческий организм не способен усваивать более 20 граммов протеина за один прием пищи. На вопрос о том, что же происходит с излишками протеина, такие люди отвечают однозначно: «Лишний белок начинает гнить в животе». На вере в то, что существует определенный предел потребления белка стоится рекомендация по питанию каждые два часа — люди верят, что «только так вы обходите ограничение организма, и заставляете свое тело усваивать весь поступающий белок».

Сколько белка усваивается за раз? На самом деле, это мнение напрямую противоречит физиологии человеческого организма. Не секрет, что на переваривание мяса требуется до шести часов, и очевидно, что все это время белок в виде аминокислот поступает в кровь маленькими порциями. Любое разумное количество протеина усвоится организмом, просто на это потребуется определенное время. Если же вы попытаетесь употребить неразумное количество еды или белка в любом виде, то организм ответит вполне естественной реакцией — рвотой.

Вреден ли порошковый протеин? Очень часто можно услышать мнение, что большое потребление белка пагубно сказывается на здоровье, и люди приобретают серьезные болезни от обычного порошкового протеина. Противники белка считают, что дозы выше 80 гр. в сутки опасны. В качестве доказательств они приводят «факты», согласно которым «доказано», что излишнее потребление белка вредит печени и почкам. Современная спортивная литература отрицает этот миф, поскольку он не подтвердился реальными исследованиями(1).

Вред белка для печени и почек Действительно, в 1973 году был проведен эксперимент, согласно которому мышей не кормили пять суток, затем давали большие дозы белка, что приводило к увеличению токсинов в крови и негативно влияло на почки(2). Но сложно считать этот эксперимент релевантным. Естественно, что большие дозы протеина могут быть вредны, если в рационе отсутствуют другие базовые составляющие (углеводы, жиры, минералы и витамины). Но если вы активно занимаетесь спортом и разнообразно питаетесь, то сам по себе белок не может быть вредным.

Сколько нужно протеина для роста мышц? Несмотря на вышесказанное, существует исследование, показывающее, что максимальная конвертация белка в мышечную ткань достигается при дозе 20-25 гр. протеина-изолята, употребленного за раз(2). Более высокие дозы не дают прибавки эффективности. Другими словами, несмотря на то, что любое количество протеина (особенно в виде обычных продуктов питания) усвоится организмом, оптимальной дозой после силовой тренировки будут являться 20-25 граммов быстроусвояемого протеина-изолята.
Медленный и быстрый протеин Сформированное производителями спортивного питания мнение о том, что существуют быстрые и медленные протеины — в некоторой степени преувеличение, и реальная разница не столь велика. Да, скорость усвоения белков отличается, но всего лишь на 15-20%. Не существует однозначных доказательств того, что медленный протеин (казеин) обязательно употреблять перед сном. Да, он может быть полезен в некоторых ситуациях, но новичкам рекомендуется не думать о казеине, а избегать других ошибок тренинга.

Нужны ли аминокислоты? Другой распространенный миф — вера в волшебные свойства жидких аминокислот. Запомните, аминокислоты — всего лишь составные части любого белка. Аминокислоты содержатся и в порошковом протеине, и в мясе, и в рыбе, и во множестве других продуктов. Процент усвоения белка из обычного мяса составляет 89-95%; из протеина-изолята — 96-98%(2). Жидкие аминокислоты просто не могут дать ощутимой прибавки эффективности. Плюс, для роста мышц их нужно пить литрами из-за низкой концентрации белка.

Высокое потребление белка вредно только тем, у кого уже наблюдаются проблемы с почками и печенью. Здоровым людям, не имеющих таких проблем, белок не может принести вред. Кроме этого, мнение о том, что за раз усваивается не более 20 граммов протеина — миф.

Источник: http://workoutinfo.ru/news/vreden_li_protein/2012-12-26-1755

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector