12-ти недельная программа тренировок для девушек
Как было сказано в предыдущей статье о тренировках девушек, женщинам необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Поднятие большого веса не сделает женщину большой и мощной, как мужчина, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины.
Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус и получить форму/изгибы и, следуя этой программе тренировок, вы сможете это сделать! В этой 12-тинедельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите поднимаемый вес. Число сетов каждого упражнения остается тем же самым, но количество повторений меняется.
Для получения более впечатляющих результатов, тренировки должны сопровождаться правильным питанием. От него зависит 50% успеха ваших занятий.
- Программа тренировок на 12 недель для девушек в тренажерном зале
- Недели 1-4
- Недели 5-8
- Неделя 9-12
Программа тренировок на 12 недель для девушек в тренажерном зале
Недели 1-4
В течение 1-4 недель вы будете выполнять подъемы по 8-12 повторений. То есть вы будете выполнять не менее 8 повторений и не более 12 для каждого сета. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком большой и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то значит, вес слишком легкий для вас, и следует увеличить нагрузку.
Понедельник — Верхняя часть тела А Четверг – Верхняя часть тела В Жим штанги лежа 3*8-12 Отжимания на брусьях 3*8-12 Тяга штанги в наклоне 3*8-12 Подтягивания 3*8-12 Жим гантелей ,сидя 3*8-12 Махи гантелями в стороны 3*8-12 Французский жим штанги на трицепс 3*8-12 Разгибание рук в блоке на трицепс 3*8-12 Подъем штанги на бицепс стоя 3*8-12 Сгибание рук на бицепс в блоке 3*8-12  ,  ,  ,  , Вторник – Нижняя часть тела А Пятница – Нижняя часть тела В Приседания 3*8-12 Становая тяга 3*8-12 Становая тяга на прямых ногах 3*8-12 Жим ногами 3*8-12 Разгибание ног 3*8-12 Выпады 3*8-12 Сгибание ног 3*8-12 Подъем на носки сидя 3*8-12 Подъем на носки стоя 3*8-12 Шраги с гантелями 3*8-12 Пресс Пресс Подъемы ног лежа 3*10-15 Пресс на римском стуле 3*10-15 Скручивания на фитболе 3*10-15 Гиперэкстензия 3*10-15
Запомните: Период отдыха между подходами = 1 минута
Недели 5-8
Во время 5-8 недели вы будете выполнять подъемы с 6-8 повторениями. То есть вам необходимо выполнять не менее 6 повторений, но не более 8 повторений за каждый сет. Если вы не способны выполнить 6 повторений, вам следует уменьшить вес. А если вы способны выполнить более 8, значит, вес для вас слишком легкий и следует увеличить нагрузку.
Понедельник — Верхняя часть тела А Четверг – Верхняя часть тела В Жим штанги лежа 3*6-8 Отжимания на брусьях (Dips) 3*6-8 Тяга штанги в наклоне (Bent Over Row) 3*6-8 Подтягивание (Pull-Ups) 3*6-8 Жим гантелей от плеч (DB Shoulder Press) 3*6-8 Боковые подъемы гантелей (DB Side Lateral) 3*6-8 Трицепсовая экстензия лёжа (Lying Tricep Extension) 3*6-8 Разгибание на блоке на трицепс (Tricep Cable Pressdown) 3*6-8 Скручивание со штангой или гантелями (Barbell or DB Curl) 3*6-8 Сгибание рук на блоке (Cable Curl) 3*6-8 Вторник – Нижняя часть тела А Пятница – Нижняя часть тела В Приседания (Squat) 3*6-8 Становая тяга (Deadlift) 3*6-8 Становая тяга на прямых ногах (Stiff Leg Deadlift) 3*6-8 Жим ногами (Leg Press) 3*6-8 Разгибание ног(Leg Extension) 3*6-8 Выпады (Lunges) 3*6-8 Сгибание ног (Leg Curl) 3*6-8 Подъем на носки сидя (Seated Calf Raise) 3*6-8 Подъем на носки стоя (Standing Calf Raise) 3*6-8 Шраги с гантелями (DB Shrugs) 3*6-8 Пресс (Abs) Пресс (Abs) Подъемы ног лежа (Lying Leg Raise) 3*10-15 Скручивания на наклонной поверхности (Incline Crunch) 3*10-15 Скручивания на фитболе (Swiss Ball Crunch) 3*10-15 Разгибание спины (Back Extension) 3*10-15
Запомните: Период отдыха между подходами = 90 секунд
Неделя 9-12
На 9-12 неделе вы будете выполнять подъемы с 4-6 повторениями. Вам необходимо выполнять не менее 4, но не более 6 повторений за каждый сет. Если вы не можете выполнить 4 повторения, вам следует снизить вес. Если вы способны выполнить больше 6 повторений, значит, этот вес для вас слишком легкий и вам следует повысить нагрузку.
Понедельник — Верхняя часть тела А Четверг – Верхняя часть тела В Жим на скамье (Bench Press) 3*4-6 Отжимания на брусьях (Dips) 3*4-6 Тяга штанги в наклоне (Bent Over Row) 3*4-6 Подтягивание (Pull-Ups) 3*4-6 Жим гантелей от плеч (DB Shoulder Press) 3*4-6 Боковые подъемы гантелей (DB Side Lateral) 3*4-6 Трицепсовая экстензия лёжа (Lying Tricep Extension) 3*4-6 Разгибание на блоке на трицепс (Tricep Cable Pressdown) 3*4-6 Скручивание со штангой или гантелями (Barbell or DB Curl) 3*4-6 Сгибание рук на блоке (Cable Curl) 3*4-6 Вторник – Нижняя часть тела А Пятница – Нижняя часть тела В Приседания (Squat) 3*4-6 Становая тяга (Deadlift) 3*4-6 Становая тяга на прямых ногах (Stiff Leg Deadlift) 3*4-6 Жим ногами (Leg Press) 3*4-6 Разгибание ног(Leg Extension) 3*4-6 Выпады (Lunges) 3*4-6 Сгибание ног (Leg Curl) 3*4-6 Подъем на носки сидя (Seated Calf Raise) 3*4-6 Подъем на носки стоя (Standing Calf Raise) 3*4-6 Шраги с гантелями (DB Shrugs) 3*4-6 Пресс (Abs) Пресс (Abs) Подъемы ног лежа (Lying Leg Raise) 3*10-15 Скручивания на наклонной поверхности (Incline Crunch) 3*10-15 Скручивания на фитболе (Swiss Ball Crunch) 3*10-15 Разгибание спины (Back Extension) 3*10-15
Запомните: Период отдыха между подходами = 2 минуты
По окончании 12 недель можно уйти на отдых на 7 дней, а потом вернуться к тренировкам с новой программой. Или не уходить на отдых, а сразу начать тренироваться по новой программе.
Источник
Источник: https://wactiv.ru/298-12-ti-nedelnaya-programma-trenirovok-dlya-devushek
Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу
В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед.
Должен предупредить, сплит 5 раз в нед. предназначается только для опытных атлетов, у которых есть опыт, стаж тренировок и т.д. и т.п. новичкам — категорически запрещается.
Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, к примеру, вот основные статьи:
Для девушек: «Набор мышечной массы для девушек», «Программа тренировок для начинающих».
Сегодня же я продемонстрирую сплиты 5 дней в неделю (отдельного выпуска про это, до сих пор не было), в практическом стиле, с конкретными пошаговыми действиями.
И так, основные преимущества сплита 5 раз в неделю заключается в том, что появляется возможность проработать только одну группу мышц за тренировку, т.е. СПИНУ там или ГРУДЬ или НОГИ, в общем, только 1 (одна) мышечная группа. А не как в других сплитах по 2 или даже 3 группы за тренировку.
Что это дает ?!
- Во-первых, интенсивность тренировки в разы возрастает, т.к. сил у нас больше, и мы можем полноценно (гораздо тщательнее) поработать над конкретной целевой мышечной группой.
- Во-вторых, за счёт той самой проработки только 1 группы мышц, длительность силовой тренировки гораздо легче укладывается в нужные временные промежутки (т.е. те самые 40-45 минут). Кто не в курсе, именно столько должна длится силовая тренировка у натуралов. Подробнее здесь.
- В-третьих, психологически легче идти на тренировку и тренироваться там, зная, что у тебя только 1 группа мышц за тренировку, и ты соответственно косвенно связываешь это с пунктом №1.
Сплиты 5 раз в нед. могут выглядеть так
- Пн. ГРУДЬ
- Вт. СПИНА
- Ср. НОГИ
- Чт. ПЛЕЧИ
- Пт. РУКИ
либо могут меняться некоторые группы мышц местами, например:
- СПИНА
- ГРУДЬ
- НОГИ
- ПЛЕЧИ
- РУКИ
Программа тренировок 5 раз в неделю
Пн. ГРУДЬ
Вт. СПИНА
Ср. НОГИ
либо среда может выглядеть так: (лично мне так больше нравиться, потому что вначале тренируется бицепсы бедер, а они у абсолютного большинства людей вообще не развиты или сильно отстают, + вначале тренируются икры стоя (самое тяжелое упражнение), это дает возможность полноценно их проработать, а то если делать икры стоя в конце, после приседа, жима ногами и т.п. когда ноги уже дрожжат и вообще еле-еле стоишь — полноценно икры не потренируешь (на мой взгляд), а в конце сидя — проблем уже не будет, т.к. ты сидишь, а не стоишь :D, ну ко в теме, тот поймет)
- Сгибания ног лежа 4х10-15
- Мертвая тяга 4х10-12
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами 4х6-12
- Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
- Икры, сидя в тренажере 4х10-15
Чт. ПЛЕЧИ
Пт. РУКИ
Соответственно, если сплит выбрали не такой (как выше), а к примеру, спина, грудь, ноги, плечи, руки, то просто напросто поменяйте дни местами (а упражнения, подходы, кол-во повторов как указано выше).
Пояснения к данной программе тренировок
Вышеперечисленные сплиты грамотно продуманные (т.е. ничего менять вам уже не нужно), соответственно, они не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
Т.е. если бы сплит программы были не грамотно продуманные, т.е. было к примеру, в понедельник ГРУДЬ, во вторник РУКИ, в среду СПИНА, то был бы конфликт восстановительного процесса, т.е. тренируя грудные мышцы, задействуется косвенно ещё и ТРИЦЕПСЫ, а на следующей день вы тренируете руки (тот самый трицепс опять работает, + бицепсы свежие), а в среду спину (а во вторник бицепсы тренили, соответственно сейчас в среду полноценно спину вы не сможете прокачать, т.к. бицепсы у вас уже уставшие от вторника). Ну, вы, понимаете суть ?! Нарушается процессы восстановления, а здесь, в сплитах, которые я для вас подготовил, такого нет. Все ок. Вам нечего боятся
Источник: https://steelsports.ru/programma-trenirovok-5-raz-v-nedelyu/
12-недельная программа тренировок для новичков
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: Фулбоди
Уровень подготовки: новичок
Количество тренировок в неделю: 2, 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины
Автор: Даг Лоуренсон
Программа тренировок для новичков проложит тебе дорогу к железной игре, восхищенным взглядам девушек и небывалой самоуверенности. Двенадцать недель тренировок на все тело подготовят твои мышцы к предстоящему высокоинтенсивному сплиту.
Описание тренировочной программы для новичков
Все мы с чего-то начинали. Если ты никогда не тренировался с отягощениями, тебе нужна программа, которая подготовит мышцы к более серьезному тренингу. Очень важно, чтобы придерживаться круговой тренировочной программы на все тело на протяжении первых 6 недель, как описано в статье, и только после этого переходить к сплит-тренингу на 7-2 неделе.
Если ты новичок в тренажерном зале и в тренировках, задавай вопросы профессионалам в комментариях к этой статье; убедись, что ты на правильном пути, и время, проведенное в спортзале, не пропадает впустую! Отслеживай свой прогресс в личном кабинете, это поможет корректировать нагрузку в зависимости от результатов, а также, что немаловажно, наблюдение за собственным прогрессом взвинтит твою мотивацию до гигантских размеров.
На первых порах не стоит злоупотреблять специализированными упражнениями, изолирующими мышцы и делающими акцент на глубокой проработке.
Главный упор — подготовить все тело к интенсивным нагрузкам, приобрести атлетическую форму, приноровиться к штанге и тренажерам.
Важно соблюдать правильную технику с самого начала, не стремись к максимальным весам, концентрируйся на технике, в будущем это обернется для тебя более качественной мускулатурой и быстрым ростом «параметров».
Что нужно прочитать новичкам
Итак, начинаем с обретения атлетической формы на круговых тренировках и подготовки мышц к адским нагрузкам на сплит-тренинге. Через полтора месяца ты превратишься в поджарого крепкого атлета, готового к новым вершинам «железного мира».
- Выполняй каждую из предлагаемых тренировок два раза в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями.
- Первые три недели к каждому упражнению делай один подход из 15 повторений: на протяжении недель с 4-й по 6-ю выполняй по два сета из 12 повторений для указанных частей тела (используя чуть больший вес во всех подходах).
Неделя 7-12: Сплит-тренировка повышенной интенсивности
После того как ты пройдешь цикл круговых тренировок, окрепнешь и начнешь чувствовать мускулы, на четвертую неделю переходи к сплит-тренировкам. Сплит-тренинг позволяет с высокой интенсивностью и глубиной нагружать каждую мышечную группу.
Интенсивная проработка требует большего количества упражнений и подходов на каждую мышцу, что в итоге ведет к необходимости разделять тренировочные дни на работу с определенными группами мышц. В нашем случае мы начнем с двухдневного сплит-тренинга, дающего возможность качественно проработать все тело менее чем за одну неделю.
- Раздели свое тело на две части (верхнюю и нижнюю), увеличь количество тренировок до трех в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями (например, понедельник, среда, пятница).
- Поочередно выполняй один из двух комплексов упражнений. На первой неделе дважды пройди Тренировку № 1, на следующей неделе дважды повторяется Тренировка № 2 и т.д.
- Выполняй подходы и повторения как указано.
- Отдыхай 60-90 секунд между подходами.
- Время от времени чередуй упражнения, чтобы прорабатывать мышцы по-разному.
Читайте также
Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/12-nedelnyj-trening-dlya-novichkov/
Домашняя тренировка каждый день на протяжении 12-ти недель
1
Step 1
1-я Неделя:
14 January—20 January 2
Step 2
2-я Неделя:
21 January—27 January 3
Step 3
3-я Неделя:
28 January—03 February 4
Step 4
4-я Неделя:
04 February—10 February 5
Step 5
5-я Неделя:
11 February—17 February 6
Step 6
6-я Неделя:
18 February—24 February 7
Step 7
7-я Неделя:
25 February—03 March 8
Step 8
8-я Неделя:
04 March—10 March 9
Step 9
9-я Неделя:
11 March—17 March 10
Step 10
10-я Неделя:
18 March—24 March 11
Step 11
11-я Неделя
25 March—31 March 12
Step 12
12-я Неделя:
01 April—07 April
1
1-я Неделя:
14 January—20 January 2
2-я Неделя:
21 January—27 January 3
3-я Неделя:
28 January—03 February 4
4-я Неделя:
04 February—10 February 5
5-я Неделя:
11 February—17 February 6
6-я Неделя:
18 February—24 February 7
7-я Неделя:
25 February—03 March 8
8-я Неделя:
04 March—10 March 9
9-я Неделя:
11 March—17 March 10
10-я Неделя:
18 March—24 March 11
11-я Неделя
25 March—31 March 12
12-я Неделя:
01 April—07 April 14 January 2018 07 April 2018
Goal completed 30 January 2018 Sport & Fitness
Из за моего образа жизни, вся физическая нагрузка это поход в магазин и обратно.
Имею бизнес онлайн Типография «Print Lab» и веб-студия «Smart Web» работаю и всем управляю удаленно из домашнего рабочего места, но не смотря на то что постоянно дома и в свободном графике, не хватает времени на саморазвитие в плане спорта.
Ставлю перед собою цель находить время заниматься физическими упражнениями на протяжении 12-ти недель, повышая количество повторений, подходов, и общую физическую форму.
Система тренировок на все 12 недель в плане действий.
Программа тренировки пройдена, увеличено количество повторений упражнений, хорошая физическая форма.
-
Отжимания от пола:
5 подходов по:
Нагрузка на пресс:
- Подъем туловища 30 градусов: 5 раз
- Полные подъемы туловища: 11 раз
- Повороты туловища: 10 раз
- Подъем ног (90 градусов) 7 раз
- Подъем ног (45 градусов) 7 раз
Приседания:
5 подходов по:
Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.
-
Отжимания от пола:
5 подходов по:
Нагрузка на пресс:
- Подъем туловища 30 градусов: 6 раз
- Полные подъемы туловища: 12 раз
- Повороты туловища: 11 раз
- Подъем ног (90 градусов) 8 раз
- Подъем ног (45 градусов) 8 раз
Приседания:
5 подходов по:
Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.
-
Отжимания от пола:
5 подходов по:
Нагрузка на пресс:
- Подъем туловища 30 градусов: 7 раз
- Полные подъемы туловища: 13 раз
- Повороты туловища: 12 раз
- Подъем ног (90 градусов) 9 раз
- Подъем ног (45 градусов) 9 раз
Приседания:
5 подходов по:
Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.
-
Отжимания от пола:
5 подходов по:
Нагрузка на пресс:
- Подъем туловища 30 градусов: 8 раз
- Полные подъемы туловища: 14 раз
- Повороты туловища: 13 раз
- Подъем ног (90 градусов) 10 раз
- Подъем ног (45 градусов) 10 раз
Приседания:
5 подходов по:
Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.
-
Отжимания от пола:
5 подходов по:
Нагрузка на пресс:
- Подъем туловища 30 градусов: 9 раз
- Полные подъемы туловища: 15 раз
- Повороты туловища: 14 раз
- Подъем ног (90 градусов) 11 раз
- Подъем ног (45 градусов) 11 раз
Приседания:
5 подходов по:
Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.
-
Отжимания от пола:
5 подходов по:
Нагрузка на пресс:
- Подъем туловища 30 градусов: 10 раз
- Полные подъемы туловища: 16 раз
- Повороты туловища: 15 раз
- Подъем ног (90 градусов) 12 раз
- Подъем ног (45 градусов) 12 раз
Приседания:
5 подходов по:
Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.
-
Отжимания от пола:
5 подходов по:
Нагрузка на пресс:
- Подъем туловища 30 градусов: 11 раз
- Полные подъемы туловища: 17 раз
- Повороты туловища: 16 раз
- Подъем ног (90 градусов) 13 раз
- Подъем ног (45 градусов) 13 раз
Приседания:
5 подходов по:
Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.
-
Отжимания от пола:
5 подходов по:
Нагрузка на пресс:
- Подъем туловища 30 градусов: 12 раз
- Полные подъемы туловища: 18 раз
- Повороты туловища: 17 раз
- Подъем ног (90 градусов) 14 раз
- Подъем ног (45 градусов) 14 раз
Приседания:
5 подходов по:
Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.
-
Отжимания от пола:
5 подходов по:
Нагрузка на пресс:
- Подъем туловища 30 градусов: 13 раз
- Полные подъемы туловища: 19 раз
- Повороты туловища: 18 раз
- Подъем ног (90 градусов) 15 раз
- Подъем ног (45 градусов) 15 раз
Приседания:
5 подходов по:
Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.
-
Отжимания от пола:
5 подходов по:
Нагрузка на пресс:
- Подъем туловища 30 градусов: 14 раз
- Полные подъемы туловища: 20 раз
- Повороты туловища: 19 раз
- Подъем ног (90 градусов) 16 раз
- Подъем ног (45 градусов) 16 раз
Приседания:
5 подходов по:
Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.
-
Отжимания от пола:
5 подходов по:
Нагрузка на пресс:
- Подъем туловища 30 градусов: 15 раз
- Полные подъемы туловища: 21 раз
- Повороты туловища: 20 раз
- Подъем ног (90 градусов) 17 раз
- Подъем ног (45 градусов) 17 раз
Приседания:
5 подходов по:
Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.
-
Отжимания от пола:
5 подходов по:
Нагрузка на пресс:
- Подъем туловища 30 градусов: 25 раз
- Полные подъемы туловища: 31 раз
- Повороты туловища: 30 раз
- Подъем ног (90 градусов) 27 раз
- Подъем ног (45 градусов) 27 раз
Приседания:
5 подходов по:
Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.
- 225
- 14 January 2018, 16:21
Источник: https://smartprogress.do/goal/301016/
Шестидневный сплит
Шестидневный сплит является массонаборной программой тренировок, позволяющей качественно проработать все мышечные группы, хотя, конечно, выделять приоритеты необходимо в любом случае.
Суть в том, что шестидневный сплит хоть и позволяет прокачать все мышечные группы, но, поскольку адаптационный резерв не резиновый, атлету приходится подстраивать тренировки таким образом, чтобы не загнать себя в перетренированность.
Именно поэтому так часто тренируются атлеты, которые употребляют препараты ускоряющие восстановление, тем же, кто тренируется без применения добавок, мы рекомендуем включать в сплит тренировки не только на гипертрофию, а так же и те, которые прокачивают Ваши функциональные качества.
Шестидневный сплит в своем классическом варианте позволяет разбить тело на 6 основных мышечных групп: ноги, грудь, широчайшие мышцы спины, длинные мышцы спины, плечи и руки. Если Вы хотите выделить некоторый приоритет, то Вы можете объединять какие-то группы мышц.
Например, Вы хотите провести специализацию на ногах, тогда Ваш сплит будет выглядеть следующим образом: понедельник – тяжелая тренировка квадрицепса и легкая тренировка бицепса бедра, вторник — грудь и средний пучок дельт, среда — широчайшие мышцы спины и задний пучок дельт, четверг — длинные мышцы спины и голень, пятница – тяжелая тренировка бицепса бедра и легкая тренировка квадрицепса, субботу – руки, воскресенье – отдых.
Если Вы шестидневный сплит хотите использовать так же для проработки функциональных качеств, то Вам просто следует взять схему трехдневного, четырехдневного, двухдневного или пятидневного сплита, а в остальные тренировочные дни включить функциональные тренировки.
Стоит заметить, что при такой схеме тренинга результаты в гипертрофии мышечных волокон будут ниже, чем при чистом использовании одной из перечисленных выше схем.
Оно и понятно, чем более специализированную работу Вы выполняете, тем быстрее Вы развиваете тренируемый навык, но зато в перспективе итоговый потенциал ниже.
Например, если Вы будете тренироваться только на гипертрофию, тогда мышцы будут расти быстрее, но зато Вы быстрее упретесь в свой генетический потолок, поскольку нетренированные связки будут лимитировать мышечную иннервацию и, как следствие, дальнейшая прогрессия нагрузок станет невозможной.
Правила шестидневного сплита
Интенсивность – это параметр, характеризующий предельную нагрузку, этот параметр обычно используется в пауэрлифтинге и рассчитывается от персонального максимума в соревновательном движении на повторение.
В данном случае речь идет о достижении позитивного отказа, когда атлет уже не способен больше выполнить ни одного повторения без нарушения техники или помощи напарника.
Во время шестидневного сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе.
При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, стимулирующих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, последнее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».
КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще говоря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, позволяет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать микропериодизацию.
В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес.
Суть в том, что выполнить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат.
Дело в том, что, чем больше «шаг», тем хуже мышечная иннервация, поскольку центральная нервная система просто не позволит создать нервный импульс достаточной силы.
Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума.
Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса.
Часто этот параметр завышают, поскольку это выгодно производителям спортивного питания, а, на самом деле, по-настоящему важно количество углеводов, которое должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса.
Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве. Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу.
Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные.
Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку адаптационный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку.
Приоритетную мышечную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц приоритетной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть.
Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты. Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны последовательно тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.
Классический шестидневный сплит
Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 12-6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Гакк приседания – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12-6 потворений
Сгибания ног – 4 подхода по 12 повторений
Вторник – грудь
Жим лежа – 4 подхода по 12-6 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12-6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторений
Среда – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12-6 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 12-6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 8 повторений
Четверг – длинные мышцы спины
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 12-6 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Пятница – плечи
Тяга штанги к груди – 4 подхода по 10 повторений
Махи гантелями стоя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений
Махи гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Суббота – руки
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12-6 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12-6 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений
Другие программы тренировок
Источник: https://fit4power.ru/programm/shestidnevnii-split
Программа тренировок на 6 дней в неделю
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Сегодня рассмотрим, как тренироваться 6 дней в неделю и не перетренироваться! 6 дневные тренировки – это очень объёмный вид тренинга, поэтому интенсивность тренировок (рабочие веса) должны быть очень умеренными.
Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Джей Катлер, которые использовали шестидневную тренировку, и один день отводили на отдых. На их программы стоит смотреть с большой осторожностью.
Так как все они профессиональные спортсмены и употребляли анаболические стероиды, которые позволяли им так часто, долго и тяжело тренироваться, не срывая при этом функциональные возможности различных систем организма.
Именно стероиды их спасали от перенапряжения и перетренированности.
Сейчас, в век развития фитнесса и тренажерных залов, некоторые люди используют 6 дневные тренировки, но далеко не каждый, даже физически тренированный человек может использовать три силовые тренировки и три кардио тренировки. Хочется заметить, что известные атлеты бодибилдинга не могли выдержать этот вид тренировки долгое время.
Для тех, кто несмотря ни на что решил использовать этот метод, необходимо знать следующее.
Важными составляющими для успешного освоения 6 –дневных тренировок являются:
1. Составление сбалансированной программы тренировок;2. Правильный подбор нагрузок по весам и количеству подходов и повторений;3. 8-10 часовой сон;
4. Регулярное сбалансированное питание.
Остановимся более подробно на этом. Если ваша цель нарастить мышцы, улучшить рельеф вашего тела, то для этого имеется 2 варианта.
1 вариант – 1 раз в неделю прорабатывать каждую мышечную группу. То есть, атлет за одну тренировку прорабатывает какую-то одну мышечную группу. За одно занятие рекомендуется выполнять 15-25 подходов, и на силовую часть отводить не более 60 минут.
2 вариант – мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю. Следует отметить, что на отдых мышцам будет отводиться от 3 до 4 дней, поэтому рекомендуется использовать 10 – 15 подходов за тренировку, чтобы не перегрузить организм, затрачивая на силовую часть не более 45 минут.
При втором варианте занятий очень важно не впасть в перетренированность. Рекомендую включать в тренировки элементы как на гипертрофию, так и прокачку Ваших функциональных качеств. Так как, если тренироваться только на гипертрофию, то рост мышц будет быстрее, но нетренированные связки будут лимитировать мышечную иннервацию и, будет невозможна дальнейшая прогрессия нагрузок.
Огромное значение при шестидневной тренировке имеет сон, благодаря которому происходит восстановление организма. В идеале на сон необходимо отводить 8-10 часов. Лучше всего, если сон делится на две фазы – ночную (7 – 8 часов) и дневную (1 – 2 часа).
Хочется отметить также тот факт, что тренируясь по схеме шестидневного тренинга, на нее необходимо уделять довольно много времени. Поэтому данная программа тренировок не подходит людям с плотным графиком работы.
Также, рекомендуется исключать стрессовые ситуации.
Если, к примеру, при внедрении данного вида тренировки в вашей жизни возникают различные дела, требующие большого психического напряжения, то лучше отложить тренировки по такому сложному графику на другое время или тренироваться по сокращённым программам с высокой интенсивностью. Большие веса при умеренном объёме успокаивают нервную систему.
Питание
Не менее важным аспектом восстановления является питание, обеспечивающее мышечный рост. В течение дня необходимо 5 – 6 разовое получение пищи, чтобы организм должным образом восстанавливался.
Диета достаточно проста, главное, чтобы пища поступала в не меньшем количестве, чем при обычных занятиях, была сбалансирована в количественном составе белков, жиров и углеводов. Кстати, количество углеводов должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса.
Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона. Рекомендуется употреблять рыбий жир два — три раза в год по – месяцу.
Правила шестидневного сплита
Как вариант шестидневного сплита можно применять «прямую пирамиду», в ходе которой атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, в базовых упражнениях, благодаря которым обеспечивается прогрессия нагрузок, «отказным» должно быть последнее повторение в последнем подходе.
Рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, постепенно снижая их и повышая рабочий вес.
Примеры комплексов упражнений
Программа тренировок на 6 дней в неделю для девушек
Программа упражнений сочетает в себе силовые и кардио тренировки и предназначена для девушек, которые хотят избавиться от лишнего веса и придать мышцам упругость. Уровень подготовки: продвинутый. Программа сочетает в себе три силовые тренировки и три кардио тренировки, один день отдыха. Кардио тренировки выбирайте по желанию.
Понедельник — грудь и трицепс
Жим штанги под углом 45 градусов 4 х 6-12Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4 х 6-12Жим лежа штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 х 8Сведение рук в кроссовере 4 х 6-12Французский жим лёжа 3 х 8
Тяга блока книзу 3 х 12
Вторник — кардио тренировка и пресс
Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.
Среда — спина и бицепс
Подтягивание широким хватом в «гравитроне» 3 х 8Тяга вертикального блока 3 х 8Тяга горизонтального блока 3 х 8Подъем штанги на бицепс 3 х 8
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 12
Четверг — кардио и пресс
Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.
Пятница — ноги и плечи
Приседание со штангой 3 х 8Румынская тяга 3 х 12Сгибание ног в тренажере 3 х 15Разгибание ног в тренажере 3 х 15Подъемы на икры со штангой на плечах 3 х 20Жим штанги стоя 3 х 8Разводка гантелей в стороны 3 х 12
Разводка гантелей в стороны в наклоне 3 х 12
Суббота — кардио и пресс
Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.
Воскресенье – выходной!
Комплекс упражнений для мужчин и женщин
При выполнении упражнений со свободными весами мужчинам следует отдавать предпочтение штангам, а женщинам — гантелям.
Понедельник — спина
Становая тяга 4 х 8Тяга штанги к поясу 4 х 8Тяга нижнего блока 4 х 8
Гиперэкстензия 2 х 15
Вторник — грудь
Жим лежа 4 х 8Жим под углом 4 х 8
Разведение гантелей лежа 4 х 12
Среда — бицепсы
Подъем штанги на бицепс 5 х 8-12
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 8-10
Четверг — кардио
Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.
Пятница — трицепсы
Французский жим 4 х 8
Жим гантелей стоя 4 х 8
Суббота — ноги
Приседания 4 х 8Жим ногами 2 х 15
Румынская тяга 4 х 8
Воскресенье – отдых!
Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Источник: https://power-fitness.ru/programma-trenirovok-6-dnej-v-nedelyu.html
Тренировки для похудения — план питания, программа тренировок
| Основная цель | Избавиться от лишнего жира |
| Тип тренировки | Все тело за одну тренировку (Full Body) |
| Уровень тренированности | Начинающий |
| Длительность программы | 12 недель |
| Число тренировок | 4 тренировки в неделю |
| Продолжительность тренировки | 30-45 минут |
| Необходимое оборудование | Штанга, собственный вес, тренажеры, гантели |
| Для кого | Для Женщин и Мужчин |
| Рекомендованное спортивное питание | Жиросжигатель, Протеин, BCAA, Рыбий жир, Креатин (моногидрат) |
| Программа тренировок | Скачать программу тренировки в PDF |
Задача данной 12-ти недельной тренировки для похудения — помочь вам избавиться от лишнего жира и улучшить форму за 12 недель. Несмотря на короткий план — он весьма эффективен. Сразу скажем — придется потрудиться, чудес не бывает. Лишний жир не уходит по волшебству, как обещают модные журналы. Но вы сможете не просто сбросить несколько килограмм, но и придать рельеф мышцам, стройность фигуре.
План детальный — на каждую из 12 недель вы получите рекомендации — сколько есть, сколько делать кардио, какие силовые упражнения выполнять и в каком объеме.
Цель — избавиться от лишнего жира, сохранить мышечную массу, максимально трансформировать ваше тело в течение 3 месяцев.
Вы не только будете выглядеть лучше, но и ваш уровень активности, энергичность, силовые и функциональные показатели будут соответствовать вашему новому телу.
Мы с вами будем создавать здоровое и функциональное тело и понимание того, как получают постоянный результат. Мы не обещаем вам «похудеть на 20 кг за месяц».
Если ваша цель «сразу, много, без усилий» — то придется поискать другой источник знаний.
12 недель удовольствия — минимальные цели
Эта программа тренировок для похудения и план питания ставят следующие минимальные цели:
- Потери жира — сжечь не менее 5 кг жира
- Мышечная масса — максимально сохранить мышечную массу
- Физическое состояние — быть в отличной форме, возможно даже в самой лучшей форме за весь сезон
План питания на 12 недель
Каждая неделя тренировки для похудения включает в себя 3 типа питания.
- Много углеводов (углеводная загрузка) — 1 день в неделю
- Среднее количество углеводов — 3 дня в неделю
- Низкоуглеводные дни — 3 дня в неделю
Вы можете, и даже должны, выстроить порядок таких дня так, как вам удобнее. Мы все разные, и правильно будет прислушаться к своим ощущениям и создать идеальный именно для вас план. Подойдя с умом к процессу, вы сможете спокойно и вполне привычно питаться.
Сможете посидеть с друзьями, побаловать себя любимой печенькой, питаться дома вместе с семьей. Любые ограничения будут только мешать вам помнить о настоящей цели — стройное. функциональное и здоровое тело.
Ваше цель именно это, но никак уж не мысли о том, что можно, а что нельзя.
Потребление калорий рекомендуем регулировать по уровню вашего метаболизма и типу тела.
Рекомендуем прочитать. Как похудеть — полное руководство
Базовые рекомендации по внесению корректировок:
- Мужчины 40+ — Сократите дневную норму калорий на 300
- Мужчины 20-25 — Увеличьте дневную норму калорий на 300
- Женщины 40+ — Сократите дневную норму калорий на 200
- Женщины 20-25 — Увеличьте дневную норму калорий на 200
План питания для похудения — 12 недель, мужчины
- Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2400 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 2 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2400 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2100 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2400 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 4 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2000 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2400 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 5 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2300 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2300 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 7 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2100 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2300 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 8 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2000 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2300 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2200 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 10 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2200 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2100 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2200 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 12 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2000 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2200 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
Источник: https://made4life.by/programmy-trenirovok/trenirovki-dlya-poxudeniya.html
6-ти недельная программа «100 отжиманий»
Если вы хотите эффективно развить свои грудные мышцы и повысить уровень общей физической подготовки, тогда программа «100 отжиманий» – это как раз то, что вам нужно. Всего за 6 недель можно добиться впечатляющих результатов, тратя на тренировки всего 30 минут в неделю.
Скажете – нереально? Напротив – совершенно реально, только нужно точно обозначить цель и действовать строго по плану. Но в первую очередь – необходимо определить свой уровень физподготовки.
Для этого – отожмитесь от пола столько, сколько сможете. Если после выполнения 5-ти отжиманий вы почувствовали, что «это все» – значит, ваш уровень «Новичок».
Это означает, что в недалеком будущем вас ждут серьезные достижения.
Ослили 5-10 отжиманий? Неплохо: ваш уровень – «Средний»! Если смогли отжаться от пола 11-20 раз, смело присваивайте себе уровень «Выше среднего». Ну, а тот, кто выполнил упражнение более 30-ти раз – может приступать к тренировке 3-й недели программы.
ВАЖНО: занятия проводятся 3 раза в неделю, с обязательными днями отдыха после тренировок. Перерыв между подходами – 60 и более секунд (если нужно).
Выберите свой уровень подготовки
Новичок (до 5 отжиманий)
Средний (6–10 отжиманий)
Выше среднего (11 и более отжиманий)
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 3 | 4 | 2 | 3 | 4 | 16 |
| 3 | 4 | 5 | 4 | 4 | 5 | 22 |
| 1 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 2 | 5 | 6 | 4 | 4 | 7 | 26 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 8 | 30 |
| 1 | 10 | 12 | 7 | 7 | 9 | 45 |
| 2 | 10 | 12 | 8 | 8 | 12 | 50 |
| 3 | 11 | 13 | 9 | 9 | 13 | 55 |
| 1 | 12 | 14 | 11 | 10 | 16 | 63 |
| 2 | 14 | 16 | 12 | 12 | 18 | 72 |
| 3 | 16 | 18 | 13 | 13 | 20 | 80 |
| 1 | 17 | 19 | 15 | 15 | 20 | 86 | |||
| 2 | 10 | 10 | 13 | 13 | 10 | 10 | 9 | 25 | 100 |
| 3 | 13 | 13 | 15 | 15 | 12 | 12 | 10 | 30 | 120 |
| 1 | 25 | 30 | 20 | 15 | 40 | 130 | ||||
| 2 | 14 | 14 | 15 | 15 | 14 | 14 | 10 | 10 | 44 | 150 |
| 3 | 13 | 13 | 17 | 17 | 16 | 16 | 14 | 14 | 50 | 170 |
| 1 | 6 | 6 | 4 | 4 | 5 | 25 |
| 2 | 6 | 8 | 6 | 6 | 7 | 33 |
| 3 | 8 | 10 | 7 | 7 | 10 | 42 |
| 1 | 9 | 11 | 8 | 8 | 11 | 47 |
| 2 | 10 | 12 | 9 | 9 | 13 | 53 |
| 3 | 12 | 13 | 10 | 10 | 15 | 60 |
| 1 | 12 | 17 | 13 | 13 | 17 | 72 |
| 2 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 3 | 16 | 21 | 15 | 15 | 21 | 88 |
| 1 | 18 | 22 | 16 | 16 | 25 | 97 |
| 2 | 20 | 25 | 20 | 20 | 28 | 113 |
| 3 | 23 | 28 | 23 | 23 | 33 | 130 |
| 1 | 28 | 35 | 25 | 22 | 35 | 145 | |||
| 2 | 18 | 18 | 20 | 20 | 14 | 14 | 16 | 40 | 160 |
| 3 | 18 | 18 | 20 | 20 | 17 | 17 | 20 | 45 | 175 |
| 1 | 40 | 50 | 25 | 25 | 50 | 190 | ||||
| 2 | 20 | 20 | 23 | 23 | 20 | 20 | 18 | 18 | 53 | 215 |
| 3 | 22 | 22 | 30 | 30 | 25 | 25 | 18 | 18 | 55 | 245 |
| 1 | 10 | 12 | 7 | 7 | 9 | 45 |
| 2 | 10 | 12 | 8 | 8 | 12 | 50 |
| 3 | 11 | 15 | 9 | 9 | 13 | 57 |
| 1 | 14 | 14 | 10 | 10 | 15 | 63 |
| 2 | 14 | 16 | 12 | 12 | 17 | 71 |
| 3 | 16 | 17 | 14 | 14 | 20 | 81 |
| 1 | 14 | 18 | 14 | 14 | 20 | 80 |
| 2 | 20 | 25 | 15 | 15 | 25 | 100 |
| 3 | 22 | 30 | 20 | 20 | 28 | 120 |
| 1 | 21 | 25 | 21 | 21 | 32 | 120 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 36 | 140 |
| 3 | 29 | 33 | 29 | 29 | 40 | 160 |
| 1 | 36 | 40 | 30 | 24 | 40 | 170 | |||
| 2 | 19 | 19 | 22 | 22 | 18 | 18 | 22 | 45 | 185 |
| 3 | 20 | 20 | 24 | 24 | 20 | 20 | 22 | 50 | 200 |
| 1 | 45 | 55 | 35 | 30 | 55 | 220 | ||||
| 2 | 22 | 22 | 30 | 30 | 24 | 24 | 18 | 18 | 58 | 246 |
| 3 | 26 | 26 | 33 | 33 | 26 | 26 | 22 | 22 | 60 | 274 |
Источник: https://www.SportObzor.ru/video-uroki/6-tinedelnaya-programma-100-otzhimaniy.html
Загрузка...
