Ошибки начинающих бодибилдеров

10 ошибок начинающих бодибилдеров

Всю жизнь мы чему-то учимся. Получаем важный для нас опыт, а иногда и допускаем ошибки. Приходя в тренажерный зал впервые, трудно их не делать. Поскольку для нас все новое и необычное. Однако если не допускать самых распространенных 10 ошибок начинающих спортсменов, то достичь желаемые результаты будет намного легче.

10 ошибок начинающих бодибилдеров:

Ошибка №1: Первые тренировки в одиночку.

Если вы впервые пришли в тренажерный зал, и имеете смутное представление об упражнениях, тогда желательно взять персонального тренера, хотя бы на пару тренировок.

Он объяснит упражнения и наглядно покажет технику их выполнения. Плюс ко всему, тренер может составить индивидуальную для вас программу, с учетом всех целей и пожеланий.

Ошибка №2: Звездная программа. Многие начинающие спортсмены, предварительно готовятся к своей первой тренировке. Читают статьи и смотрят видео уроки с техникой упражнений. Само собой – это не плохо.

Однако если они берут тренировочную программу известных бодибилдеров, таких как Ронни Колеман или Арнольд Шварценеггер и пытаются по ней заниматься, то это неправильно. Эти спортсмены годами готовились к таким программам тренировок, а мы хотим с них начать.

Это будет равноценно тому, что поставить высотный дом на фундамент для одноэтажного дома. Фундамент не выдержит и дом упадет.

Обратите внимание

Поэтому, если мы хотим заложить хорошую основу (фундамент), то нам нужно выбирать программу для начинающих. Со временем её можно усовершенствовать либо поменять.

Ошибка №3: Увеличение весов на каждой тренировке. Как правило, все начинающие гонятся за большими весами, пытаясь постоянно их наращивать. При этом мало кто обращает внимание на правильность самой техники выполнения. Спустя пару месяцев, такие люди упираются в тупик, при котором нет сил и возможности больше наращивать вес.

Методика постоянного наращивания весов лежит в основе бодибилдинга, однако к ней нужно правильно подходить. Сперва необходимо поставить правильную технику упражнения, а затем можно постепенно наращивать веса.

Ошибка № 4: Тяжёлые тренировки важнее всего. Прогресс в бодибилдинге зависит от 3-х основных его составляющих: тренировок, правильного питания и полноценного отдыха. Все эти части одинаково важны и если убрать одну из них, то прогресса не будет. Поэтому акцентировать все внимание на какой-то одной составляющей не стоит.

Ошибка № 5: Неравномерное распределение упражнений. В тренажерных залах всегда есть люди, которые тренируют только одну группу мышц. Как правило, у мужчин это руки и грудь, а у женщин ноги. Со временем, такие тренировки приводят к сильной диспропорции.

Тренировки должны распределяться равномерным образом, учитывая сильные и слабые стороны спортсмена. К сожалению, многие начинающие атлеты полностью игнорируют упражнения на спину, такие как гиперэкстензия и становая тяга, считая их не нужными. А ведь спина является одной из важнейших групп мышц, на которой держится все тело.

Ошибка № 6: Пренебрежение разминкой. К сожалению, это одна из наиболее распространенных ошибок, которая впоследствии может привести к травме. Если посмотреть на тренировки профессиональных атлетов, то разминка занимает около трети всего времени. Они тщательно растягивают мышцы и разминают суставы, чтобы не получить травму.

Необходимо установить за правило, ни одна тренировка не начинается без разминки.

Ошибка №7: Тренировки во время болезни. Здесь уже ничего не поделаешь, если заболел, то нужно лечиться. В больном состоянии ни в коем случае тренироваться нельзя. Иммунитет сильно ослаблен, и тело пытается бороться с болезнью. Тренировка же только усугубит ситуацию.

Ошибка № 8: Употребление тяжелой пищи перед тренировкой. Одна из грубейших ошибок, которая может стоять слишком дорого. Например, если вы поели перед тренировкой ног, то съеденная пища будет создавать дискомфорт в желудке. Или что ещё хуже, просто выйдет наружу. Поэтому не стоит так рисковать, ешьте за пару часов до тренировки.

Ошибка №9: Секс понижает тестостерон. Распространенная точка зрения и не только среди новичков. Группой китайских ученых проводились исследования, о влиянии секса на уровень тестостерона. Результаты показали, что частые занятия сексом позволяют удерживать уровень тестостерона на высоком уровне. А вот как раз длительное воздержание, напротив, со временем снижает его уровень.

Ошибка №10: Много разговоров. Всегда приятно поговорить с кем-то об упражнениях или результатах. Однако, эти разговоры отвлекают, сильно отнимая время.

Всем известный Арнольд Шварценеггер, был настолько сконцентрирован во время тренировок, что даже не отвлекался на телефон, когда ему звонили. Считая, что все вопросы можно решить вне зала.

Поэтому – меньше слов, а больше дела.

Все ошибки в зале исходят от желания достичь быстрых и легких результатов. Но бодибилдинг – это спорт, в котором проявляется настойчивость, терпение и характер.

Источник: https://www.body-builder.info/pervyj-blin-komom-10-oshibok-nachinayushhix-sportsmenov/

5 главных ошибок начинающих бодибилдеров — Портал о строительстве

06.05.2014

Новичок, решивший вплотную заняться бодибилдингом, должен иметь не только желание ходить в тренажерный зал, но и отлично знать теорию. В противном случае он может допустить множество ошибок, которые создают серьезные препятствия на пути к красивой накачанной фигуре. Поговорим о пяти наиболее распространенных ошибках начинающих бодибилдеров.

Перетренированность — одна из распространенных ошибок новичков. Получив направление к действию, неопытный спортсмен может начать усиленно заниматься, мечтая получить результат как можно быстрее.

Он глупо рвется к победе напролом, что называется вслепую, не обращая внимание на хроническую усталость и боль.

В итоге он получает не мощные мускулы, а серьезные травмы, последствия которых дают о себе знать очень долго.

Надежда на химические препараты — тоже одна из ошибок новичков.

Важно

Многие из них покупают различные гейнеры и другие добавки, но в то же время не уделяют должного внимания тренировкам, в надежде получить красивые мышцы с минимальным количеством усилий.

Для многих это действительно непреодолимый соблазн. Но они забывают, что без достаточно нагрузки мышечная ткань расти не будет, чем бы ее не «подкармливали».

Игнорирование основных упражнений — ошибка, вызванная рутинностью и однообразностью трех основных занятий, формирующих общий базис мускулатуры.

Это такие упражнения, как становая тяга, приседания с отягощением в виде штанги, а также силовой жим штанги в положении лежа.

Они довольно скучные и основательно выматывающие организм, поэтому новичок переключается на другие, но через некоторое время замечает, что прирост рельефа отсутствует. А все потому, что для формирования этого самого рельефа нужна хорошая основа.

Игнорирование боли и других сигналов организма. В бодибилдинге существует два вида боли — ровное жжение в мышцах, которое вполне нормально, и резкая острая боль в суставах или сухожилиях, которая является сигналом к немедленному прекращению нагрузок. Некоторые не обращают на нее внимания, упрямо продолжая тренировки и получая тяжелые травмы.

Неправильный белковый рацион — последняя из главных ошибок новичков в бодибилдинге. Вообще, без грамотного питания при силовых нагрузках рост мышц будет куда более медленным, чем при наличии оного.

Мало белка — плохо, слишком много белка — еще хуже. Во всем необходим баланс и гармония, должна соблюдаться золотая середина.

Совет

Требуемое количество белка при тренировках должно рассчитываться каждым спортсменом индивидуально, а не базироваться на чьих-то рекомендациях.

5 главных ошибок начинающих бодибилдеров Ссылка на основную публикацию

Источник: http://ironflex.ru/stati/5-glavnyh-oshibok-nachinayuschih-bodibilderov

Ошибки Бодибилдинга

Застой… Это уже для качка хуже атомной войны! В чем же главная причина застоя? В том-то и дело, что главной причины нет. Есть мелкие огрехи тренинга и питания, всякий раз свои, индивидуальные.

Потому и подход к решению проблемы застоя должен быть индивидуальным. Ниже я предлагаю вам список из 9 типичных промашек. Думайте, анализируйте, ищите свое.

Ошибка 1: Вы тренируетесь с одними и теми же весами

Проще простого сказать: увеличивайте тренировочные веса.

А если они не растут? Вы добавили вес и легли под штангу для жима, а новый вес ну никак не идет! Больше того, порою, случается неожиданный откат результатов: ты приходишь в зал, а тебе не дается даже привычный рабочий вес! Знаете, в чем секрет, братцы? Силу растят по другой методике – единичными повторами с околопредельными весами! Ну а система многоповторных сетов предполагает относительно скромные тренировочные веса. Иначе 8-12 повторений, да еще в 4-6 сетах никак не одолеть. Откуда же тут взяться силе?

Как лечиться?

Надо тренироваться циклами. По крайней мере, дважды за год вам нужно проводить чисто силовые циклы длиной в месяц-полтора.

Комплекс должен включать только тяжелые базовые упражнения – приседания, становую тягу, жим лежа и стоя, подъем на бицепс, тяги в наклоне для спины… Совсем недавно лучшей считалась такая схема: полтора два месяца очумелого пампинга в классическом стиле, потом месяц работы с большим числом повторений (до 20 в сете) – это считали «отдыхом».

Ну а потом советовали месяц потрудиться «на силу». Сегодня точка зрения иная. Месяц-полтора – это срок для генетически одаренных. У простых смертных цикл не должен длиться дольше 3-5 недель. Фазу «отдыха» вообще можно опустить. Самое главное – научиться вовремя «перескакивать» на новый цикл.

Рано или поздно вас обязательно затошнит от однообразно-тяжелого тренинга. Так вот остановиться надо на 1-2 недели раньше, чтобы не истощилось главное – энтузиазм. Иначе естественная физическая усталость станет усталостью психики. А это жирный крест на любом стиле тренинга!

Ошибка 2: Использование чрезмерных весов

Вполне понятное желание заполучить бицепс под 50 см частенько заставляет нас перебарщивать с тренировочным весом. Вот типичный симптом «болезни» — в любом упражнении последние 2-3 повтора у вас получаются вкривь и вкось, с зубовым скрежетом, который слышит весь зал.

Это внешне впечатляющая борьба с весом ничего не имеет общего с прогрессом мышечной массы, и вот почему. Начнем с самого простого. Любое упражнение вы делаете силой сразу нескольких мышц – из них одна главная, а другие ей помогают.

Обратите внимание

Так вот, когда из-за перебора с весом главной мышце сил не хватает, последние повторы за нее делают мышцы-ассистенты, только и всего. Выходит, вы зря стараетесь. Но хуже другое. Когда силы мышцы на исходе, мозг пытается помочь ей усилением командного нервного сигнала.

Вспомните реанимацию: разряд! В итоге наша нервная система из раза в раз трудится в режиме надрыва. Ну а тут уже один шаг до нервного истощения. Надо предупредить, что это самая настоящая болезнь, которая сама собой никак не приходит.

Тренироваться вы уже не сможете, поскольку изношенные нервы выдают любопытный феномен: вы беретесь за легкие гантели, а вам мерещится, что они весят тонну. Кстати, если тренировались по правилам, но привычные веса вдруг перестали поддаваться, не паникуйте. Речь идет лишь о небольшом нервном переутомлении. В последние дни у вас, похоже, было слишком много стрессов. Дайте себе недельный отдых, и с понедельника тренировки войдут в норму.

Как лечиться?

Извинительная болезнь нетерпения лечится строгим соблюдением техники выполнения упражнений. Согласитесь, только «правильный» вес позволяет сделать сет «правильно». А раз так, то идите от обратного: если раньше вес диктовал вам число повторов в сете, то теперь пусть повторы предопределят вашу рабочую нагрузку.

Допустим, вам надо сделать 8 подъемов на бицепс, а идеально выходит только 6. Значит, вес надо снизить: это штангисты меряют успех тренинга величиной веса. В бодибилдинге иной критерий. Главное – умело «пробить» мышцу за счет целенаправленной и точной техники. Короче, вы – снайпер, а не командир гаубичной батареи.

Ошибка 3: Мало отдыха между тренировками

Классикой бодибилдинга считаются 3 тренировки в неделю. Если вам хочется ходить в зал чаще, то те же самые 3 тренировки надо разбить на комплексы помельче – по числу наиболее частых походов в зал. Получится, что в иные дни вы будете делать всего 2-3 упражнения. Что, мало? Как бы не так! Весь секрет в том, что ускорить восстановление мышц усилием воли никак нельзя.

Темпы восстановления запрограммированы генетически. В общем, здесь как с деньгами. Потратить легко, а заработать – трудно. Нарушите баланс нагрузок и отдыха, и усталость начнет исподволь накапливаться и, в конце концов, приведет к состоянию «плато». Не забывайте, что немало сил у вас забирают семья и работа.

Может так и получиться, что и 3 тренировки в неделю для вас – много.

Как лечиться?

Следите за сном и аппетитом. Если сон нарушился, упал аппетит – это верные признаки избытка тренировочного стресса. Агрессивность, конфликтность, нервозность – из той же оперы.

Важно

На этом этапе достаточно прервать тренировки на неделю. Другой, более грозный признак истощения сил – падение иммунитета. Если вдруг навалились ОРЗ, часто гриппуете, насморк без конца – бегите к врачу.

Читайте также:  Натуральный бодибилдинг: 6 впечатляющих трансформаций до и после

А тренировки придется прервать до полного излечения.

Ошибка 4: Страх перед упражнениями

Кряхтящие под тяжеленной штангой ветераны – не лучший аргумент в пользу базовых упражнений, вроде становой тяги или приседаний. Новичкам мерещится, что сами они должны начинать с чего попроще, например, с жима ногами. Ну а потом, когда мол, силенок прибавится, возьмемся за приседания.

Грубейшая ошибка! Приседания, становая тяга, жим лежа, тяги к поясу, подъем на бицепс со штангой, отжимания с дополнительным весом, жим стоя и сидя – вот самые «массонаборные» упражнения! Ну а самый эффективный период тренинга – начальный, когда непривычные к нагрузкам мышцы острее всего реагируют на упражнения.

Вот и выходит, что начинающие бодибилдеры сами себе вредят, когда откладывают серьезные упражнения на потом.

Как лечиться?

Немедленно включите в свой комплекс приседания, становую тягу и жимы лежа. Каждое из этих упражнений делайте только раз в неделю, исключая их совместное выполнение на одной тренировке. Силовые рекорды ставить нет нужды. Сначала попробуйте освоить упражнение, технику его выполнения.

Тренируйтесь с относительно малым весом себе в удовольствие. Другими словами, адаптируйте себя к упражнению, полюбите его. Когда выполнение упражнения будет доведено до автоматизма, немного прибавьте вес – не более 1.5-2 кг.

Помните: упражнение внушает отвращение до тех пор, пока вы им не овладеете.

Ошибка 5: Тренинг с прохладцей

В зале частенько можно видеть ребят, которые помногу болтают друг с другом. Психологи считают, что это вполне простительный недостаток, поскольку зал – это тот редкий случай, когда вы окружены союзниками и единомышленниками.

И все же советуют перенести общение в раздевалку или клубный бар. Секрет в том, что тренировка – дело психологически напряженное: оно требует особой концентрации. Вспомните, штангист перед движением внутренне собирается, концентрируется.

Совет

В зале в этот момент все затихают, чтобы не помешать, не сбить с настроя. По данным физиологов, сосредоточенность психики повышает мышечную силу на 10-12%, а то и больше. Как раз по этой причине здравствует спорт: соревнуются не мышцы, а характеры.

А такое всегда интересно. Тот, кто занимается болтовней на тренировке, всегда недорабатывает, халтурит.

Как лечиться?

Если вы приходите в зал после работы, ваша психика уже устала и требует отдыха. А тут новое напряжение! Так и хочется поболтать. Помочь себе можно таким приемом. Все упражнения, особенно первые, делайте методом пирамиды. От сета к сету уменьшайте число повторов, повышая при этом рабочие веса. Это помогает психике ступенчато наращивать ментальную концентрацию.

Ошибка 6: Пренебрежение здоровьем

Здесь речь пойдет не о простом лозунге. Здоровье – это высшая ценность для культуриста по той причине, что из больного организма много не выжмешь. Так что, за здоровьем надо следить и регулярно обследоваться, чтобы вовремя засечь начинающуюся хворь и быстрее ее вылечить.

Как лечиться?

Принимайте глютамин. Доказано, его дефицит в организме приводит к снижению иммунитета. Раз в полгода делайте общий анализ крови. Раз в год посещайте рентгенолога. Культуристу есть прямой резон раз в год обследоваться и у кардиолога. В общем, сознательно берегите свое здоровье.

Ошибка 7: Упрямство

Вы тренируетесь уже не один месяц по одной и той же схеме. Результата нет, как нет, а вы все равно не меняете схему. Знакомо? Казалось бы, причина такого поведения ясна – нехватка извилин (или опыта?). Однако на самом деле все не так. Оказывается, высокий мышечный тонус – прочный барьер на пути стороннего внушения.

Не случайно же гипнотизер сначала вводит пациента в состояние глубокого сна. С тренировкой примерно то же самое: мышцы устают и тем самым более слабо взаимодействуют с мозгом. Получается что-то вроде самогипноза.

Однообразное повторение упражнений «впечатывает» их в наше сознание, ну а потом вы из раза в раз повторяете один и тот же комплекс упражнений в силу привычки.

Как лечиться?

Обратите внимание

Через каждые месяц-полтора фотографируйтесь и придирчиво сравнивайте фотографии «до» и «после». С той же настойчивостью надо измерять удельный процент жира в композиции тела. Все методы врут, однако, если вы станете делать измерения на одном и том же приборе, вы будете знать свой относительный прогресс (или регресс).

В бодибилдинге вам предстоит отыскать свои приемы накачки, а это предполагает путь проб и ошибок. Вам надо активно пробовать разные методы, оценивать их и безжалостно отметать бесполезное. Если вы истово тренировались 2-2.5 месяца, но без толку, незачем ждать чуда. Ищите что-то новое.

Для начала профессионалы советуют скопировать метод чемпиона с вашим ростом. Люди подходят морфологически, так что тут у вас будут реальные шансы на успех. И наоборот, возьмете за образец более рослого чемпиона, вряд ли выиграете: у него более рослые кости, а потому и иные анатомические рычаги, иная длина сухожилий и пр.

Значит, упражнения ему нужны совсем не те, что вам.

Ошибка 8: Недооценка себя

Иногда приходится слышать, что, мол, культурист должен верить в себя. Какая глупость, братцы! Бодибилдинг – это не игра в кости: здесь вера в личную удачу совсем не нужна. Тренировочный процесс планируется и просчитывается на годы вперед.

Если вы тренируетесь по плану и по правилам, задуманный результат обязательно придет.

А куда он денется? Так что, с первого дня оставьте за стенами зала свое привычное для большинства людей малодушие, когда перед началом нового дела судорожно гадают – получится или нет? Эти сомнения зря разъедают вашу душу.

В случае неудачи с тренировочной программой вы должны сказать себе: просто эта программа мне не подходит. Ну а слабые духом натуры вместо анализа и поиска новой схемы тут же начинают ныть: я же говорил, что у меня ничего не выйдет!… На таком настроении далеко не уедешь.

Как лечиться?

Заведите себе дневник и с помощью персонального тренера распишите план тренинга на ближайшие полгода. Выполняйте план и ни в чем не сомневайтесь! Бодибилдинг еще никого не подводил: люди сами себя подводят слабостью характера.

Ошибка 9: Недооценка роли питания

Мышцы, увы, не растут из воздуха. Как бы напряженно вы ни занимались в зале, устойчивого роста мышц не будет, если тренировки не подкреплены полноценным, сбалансированным рационом.

Для культуриста питание – основополагающий фактор, причем важно все: что, когда и сколько. Питание стимулирует мышечный рост, ускоряет восстановление и отвечает за секрецию анаболических гормонов.

На нерегулярном, скудном меню бицепс в 50 см не построишь.

Как лечиться?

Важно

Начните с чтения популярной книги по диетологии. Разберитесь, что такое протеины, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Подумайте над своим суточным рационом – отвечает ли он хотя бы медицинским нормам? Внесите нужные коррективы.

Потом возьмитесь за наведение порядка в деле регулярности питания. Пойдите в магазин и купите боксы для еды и термос. С вечера готовьте еду на следующий день, раскладывайте по боксам и кладите в холодильник. В термос загодя налейте протеиновый коктейль.

В магазине спортивного питания приобретите белково-углеводные плитки на случай непредвиденного перерыва питания в течение дня. Когда научите себя питаться регулярно, начните помалу покупать добавки типа креатина, аминокислот или энергетиков.

Секрет в том, что раньше принимать эти дорогостоящие препараты нет никакого смысла: на фоне нерегулярного питания они попросту не сработают.

Источник: http://saldashop.ru/stati/2013-01-19/oshibki-bodibildinga

Типичные ошибки начинающих бодибилдеров

«Поговорим о наиболее распространенных ошибках начинающих бодибилдеров. 

Самая часто встречающаяся ошибка – это применение тренировочных комплексов, следуя примеру и советам каких-либо «звезд».

Почему этого делать не стоит начинающим бодибилдерам? Потому что тренированности организма нет, равно как и нет должного уровня двигательных навыков, функционал организма не такой, как у опытных атлетов. Кроме того, часто профессиональные атлеты используют какие-либо факторы, которые ускоряют процессы.

Так вот, более опытные бодибилдеры, а тем более «звезды» этой области, находятся на совершенно другом этапе развития, поэтому те комплексы и программы, что они используют, не подойдут начинающему спортсмену. 

Вторая проблема —  несоизмеримо большие, по сравнению с вашими способностями, нагрузки.

Как я уже много раз говорил: больше – не значит лучше. То есть слишком большое количество нагрузки – это стресс, и этот стресс может привести не к формированию мышц, а к их разрушению. Помимо этого стресс приводит к накоплению механической защиты, то есть жирового депо. Получается, что эффект от большого количества нагрузки может быть прямо пропорционален нашим изначальным целям. 

Еще можно выделить несоответствие питания с режимами сна и отдыха. Слишком большие ограничения в еде и недостаточное количество сна и отдыха — тоже частая ошибка. Вот «пахать-пахать-пахать», а, может, вместо этого хотя бы иногда лучше будет поспать? Потому что многие восстановительные и «строительные» процессы формируются именно во время сна. 

Многие начинающие атлеты не очень любят прислушиваться к более опытным тренирующимся, думая, что всё знают сами, прочитав полторы статьи. Но, ребята, к любым рекомендациям стоит прислушиваться, любой опыт других людей «примерять» на свои цели, желания и возможности.

Банально, но со стороны, действительно, порой виднее. Мы себя со стороны не видим, и даже бывает, что начинающие атлеты дают опытным спортсменам, таким как я, очень грамотные рекомендации, поэтому лично я сам пытаюсь быть ко всем наиболее внимательным.

И еще раз о том, что «больше – не лучше». Чем больше тренируешься, тем больше результат – это, к сожалению, не так. Всё должно быть в меру. Отдых должен быть адекватным по отношению к тренировкам. И не забываем, что кроме физических упражнений существуют еще какие-то действия, которые требуют определенных усилий, и они, в свою очередь, также могут утомлять и переутомлять».

Источник: https://powerhousegym.ru/blog/Tipichnye-oshibki-nachinayushhikh-bodibilderov/

Ошибки начинающих бодибилдеров

Начинающие бодибилдеры часто допускаю распространённые ошибки которые не несут ничего хорошего. Так давайте же разберемся какие ошибки не нужно совершать в начале своего пути к красивой и сильной мускулатуры.

Избегая нижеперечисленные ошибки, начинающий бодибилдер обязательно достигнет прогресс в своих тренировках.

Ошибка первая — 1: Разбрасывание инвентаря

Не забывайте после своих упражнений со снарядом (штанга или гантели) убрать за собой, не думайте что в зале за вас кто то должен прибирать. Соблюдение элементарных правил хорошего тона — неотъемлемая часть тренировок в тренажерном зале!

Ошибка вторая — 2: Чрезмерное общение

Помните вы пришли в тренажерный зал заниматься, а не «точить лясы». Новичкам излишние разговоры только вредят и мешают концентрироваться на тренировке, на выполнение упражнений.

Ошибка третья — 3: Поднятия больших весов

Очень распространённая ошибка. Начинающий желая потешить свое эго, самоутвердится перед другими мужчинами в зале или перед красивой девушкой, начинает поднимать чрезмерный для себе вес, часто при этом забывая о технике. Что тут сказать, это очень опасно и чревато серьёзными травмами связок и суставов для неподготовленного тела новичка. Как следует задумайтесь.

Ошибка четвёртая — 4: Больше подходов — лучше результат

Новичку нужно понимать, что на начальном этапе, нужно постепенно увеличивать нагрузки и не перегружать свой организм. На первом месте стоит качественное выполнения упражнения, а уже потом вес снаряда и количество рабочих подходов.

Ошибка пятая — 5: Закрепляйте замки на штанге

Обязательно используйте закрепляющие замки при занятиях со штангой. Рано или поздно штанга перекосится и блины соскользнут — это может привести к вашей травме или травмировать тренирующегося рядом человека.

Ошибка шестая — 6: Неверное выполнение упражнения

Выполняя упражнение в тренажерном зале, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Выполняя упражнения не правильно, есть риск получить травму, навредить здоровью. Новичку необходимо советоваться с ответственным тренером.

Ошибка седьмая — 7: Несоблюдение элементарной гигиены

Тренажерный зал это отличное место для размножения бактерий, много людей занимаются и используют один и тот же спортивный инвентарь. Атлет тренируется на скамейке оставляет свой пот, после переходит к следующему упражнению.

Согласитесь это не очень гигиенично. Соблюдайте элементарные нормы гигиены: имейте полотенце (можно положить под скамейку или вытереть пот), всегда имейте чистую одежду и обувь.

Эти просты нормы гигиены помогут вам избежать возможного инфицирования грибком и другими заболеваниями.

Ошибка восьмая — 8: Неправильно питание

Правильно питание на ряду с тренировками и отдыхом имеет очень важную роль в мышечном росте. Отнеситесь очень серьёзно к вопросу правильно питания при тренировках с железом. Советуйтесь со своим тренером и опытными атлетами, читайте статьи по питанию.

Читайте также:  Как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки

Ошибка девятая — 9: Не соблюдение тренировочного плана

Настоятельно рекомендую новичку вести тренировочный дневник. В нём нужно регулярно записывать свою программу тренировок с описанием конкретных упражнений, рабочих весов и количества подходов. Дневник обязательно поможет вам систематизировать тренировки и отслеживать прогресс в ваших занятиях с железом.

Надеюсь вам понравилась моя небольшая статья призванная помочь новичку не совершать самые распространённые ошибки в тренажерном зале. Если вам понравилось делитесь своими мыслями в комментариях.

[vk_a]

Пригодилось? Расскажи друзьям:
«Сначала мне говорили, что я никогда не стану бодибилдером. Когда я им всё-таки стал, мне сказали, что хорошего бодибилдера из меня не выйдет. Когда я победил в профессиональном соревновании, мне сказали, что серьезный титул мне не получить. И я выиграл Олимпию. Люди всегда найдут способ, пытаясь сломить твою волю, но я поставил для себя четкие цели.» – © Джей Катлер

Источник: http://yetsbody.ru/oshibki-nachinayushhix-bodibilderov/

11 Ошибок Начинающего Бодибилдера (И Как Ты Можешь Их Избежать) | Влад Макеев

В наш век бодибилдинг открыт для всех желающих. Тем не менее, не все желают им заниматься. А те, кто желают, в начале могут допустить множество серьезных ошибок, которые могут сказаться на всей дальнейшей жизни.

Я начинающий бодибилдер с опытом в сумме около года. Мой опыт был бы намного больше, если бы я не прерывал тренировки в самом своем расцвете из-за различных повреждений мышц/суставов.

На вопрос «зачем мне читать советы бодибилдера, который занимается всего год?» отвечу так: я помню свои ошибки, я смотрю обучающие каналы и читаю книги по бодибилдингу, где подтверждаются все мои выводы.

Совет

Впрочем, большинство вещей, которые я скажу, будут простыми и очевидными. Но в этом-то и загвоздка: новички гробят свое здоровье, потому что забывают про самые основы, из-за чего покидают тренировки с такой же стремительностью, как и начинают заниматься.

Вот ошибки начинающего бодибилдера, которые я допускал. Я желаю тебе быть умнее и не набивать шишку там, где набил ее я и миллионы новичков по всему миру. Я также напишу о способах избежать мои ошибки и сделать твои тренировки приятными и комфортными.

1. Отсутствие разминки

Я ходил в спортзал с друзьями и знаю, каково это бывает (если вы все новички). Вы приходите, делаете пару взмахов ногой, изображая разминку и приступаете к занятию.

Такой подход к делу не будет страшным, если максимальные веса, которые ты берешь, не превышают 30 кг. С таким весом можно делать что угодно и как угодно, негативных последствий особо не будет.

Но если ты захочешь вступить в большую игру, то ты не проживешь без разминки. Твои суставы и кости начнут трещать по швам и хрустеть, как «Кириешки». В один момент у тебя заболит какое-нибудь колено или плечо, и про занятия можешь забыть.

Это реальность, которую не избежать. Если однажды хочешь стать большим парнем и поднимать веса, как большой парень, ты должен разминаться.

У разминки есть еще один плюс.

После разминки ты сможешь поднять больше, чем до разминки. Разминка повышает устойчивость к травмам, повышает твою грузоподъемность и заряжает тебя на всю оставшуюся тренировку.

Разминка — это заебись!

2. Неправильная техника

Когда я первый раз пришел в зал в 16 лет, я думал, что этого достаточно. Как оказалось, нет.

Бодибилдинг — это нечто большее, чем записаться в качалку, прийти, попрыгать со штангой и уйти.

Ты должен крайне ответственно подходить к тренировкам, потому что  при неправильном подходе бодибилдинг опаснее, чем кикбоксинг или смешанные единоборства (я занимался кикбоксингом). Ты спросишь, почему.

Обратите внимание

Потому что разбитый ебальник после бокса заживает от пары дней до пары недель. В свою очередь, травмированное плечо или колено от неправильного бодибилдинга может заживать несколько месяцев, а то и за всю жизнь не заживет.

При правильном же подходе бодибилдинг безопасный спорт. В боевых искусствах тебе все равно придется получать по лицу, хочешь не хочешь, а это часть тренировки. Здесь же травмировать себя противопоказано, и ты можешь избежать любого ущерба здоровью.

Путь к этому — правильная техника выполнения упражнений.

Первый раз придя в зал, ты бросаешься на упражнения, как ребенок на конфетки, желая сделать себя суперкачком.

Будь скромнее. Сейчас твоя задача — обучиться нескольким упражнениям, которые смогут выстроить твое тело лучше всего. Я, как и многие бодибилдеры, посоветую базовые упражнения, и лучше совета быть не может.

В технике тебе помогут множество обучающих видео на просторах интернета.

Но лучше всего учиться от живого человека, так что советую оглянуться в зале, найти пару здоровяков с добрыми лицами, подойти и попросить совета. Как правило, людям приятно дать совет из своего опыта. А ты слушай в оба и учись правильной технике.

Правильная техника — это заебись!

3. Недостаточная работа над суставами и связками

Об этом пункте говорят редко и немного. На него как будто наложили табу, и очень зря.

Чтобы преуспеть в бодибилдинге, тебе следует укреплять суставы и связки. Это поможет тебе с правильной техникой, поможет в поднятии больших весов.

Как же укреплять суставы и связки? Делать соответствующие упражнения.

Это видео показывает, как разминать вращательные мышцы плеча.

Из-за неправильной техники в жиме лежа я повредил плечевые суставы и сейчас не тренируюсь. Помимо неправильной техники, я плохо разминал вращательные мышцы плеча, где находится большая часть связок и суставов, действующих в этом упражнении.

Важно

Мой нынешний курс восстановления состоит из тренировок сугубо на вращательные мышцы плеч. Но тебе я советую не допускать этой ошибки и предостерегать себя от травмы.

Перед тренировкой посмотри и почитай, как размять связки и суставы, которые сейчас будешь использовать.

Работа над суставами и связками — это заебись!

4. Недостаточное питание

Любому растущему организму требуется источник питания.

И я скажу вот что: ты должен больше жрать!

Это необязательно должна быть хорошая еда, поначалу сойдет и фастфуд. Чего нужно избегать как огня, так это голода.

Твои мышцы смогут расти, если ты съешь гамбургер — он, как ни крути, дает много энергии, хоть и не является самым здоровым выбором.

Но если ты не ешь ничего и голодаешь — можешь даже в зал не ходить, это бесполезно.

Ты должен жрать, как будто это твоя работа, иначе забудь про любой результат.

Также помимо большого приема тебе понадобится белок — из него строятся мышцы.

80-100 грамм белка в день — минимальная суточная доза для бодибилдера.

Правильное питание — это заебись!

5. Недостаточное количество тренировок

В начале своего бодибилдерского пути я, как и многие новички, думал, что 2-3 тренировки в неделю — это нормально. Я начинающий, я должен отдыхать, мышцы должны восстанавливаться, бла-бла-бла…

В этом году я опробовал метод тренировок, благодаря которому вырастали такие машины, как Арнольд Шварцнеггер, и результаты повергли меня в шок.

Я начал заниматься каждый день. И знаешь, что произошло? Мои мышцы начали восстанавливаться со скоростью пули, моя сила стала расти в невероятных количествах — буквально за два месяца я поднял силовые показатели в жиме, приседе и становой примерно на 85 кг.

Да-да, 85 кг веса за два месяца, я не шучу! Жим увеличился с 70 до 90, приседания с 80 до 100, становая — с 85 до 130.

На моих ногах даже стали появляться растяжки.

Так что забудь про дерьмо, которым тебя кормили. Тебе понадобится 2-3 недели адаптации по 2-3 тренировки в неделю. Но потом ты должен заниматься 5-6 дней, и тогда увидишь невообразимые результаты.

Забудь про советы заниматься реже, чтобы восстанавливаться больше — это полное дерьмо. Твои мышцы восстанавливаются соразмерно нагрузке, которую ты им даешь.

Если ты даешь им отдыхать 2-3 дня, то и процесс восстановления начнет длится 2-3 дня.

Совет

Но если ты скажешь своим мышцам «так, пидорасы, сейчас я буду заниматься, как Арни, и вы будете расти» — то они будут восстанавливаться намного быстрее.

Признаться, от ежедневных тренировок мои мышцы болели меньше, чем от 2-3 дней отдыха. Возможно, это тот случай, где клин клином вышибает. Новая тренировка поверх старой позволяет сжечь молочную кислоту, из-за которой болят наши мышцы — значит, больше тренировок — лучше восстановление!

Частые тренировки — это заебись!

6. Изолирующие (односуставные) упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

На картинке показано любимое изолирующее упражнение новичков. Его представляют чуть ли не первым, когда речь заходит о тренажерном зале.

Изолирующее упражнение — упражнение, в котором участвует узкая группа мышц.

Посмотри, сколько мышц использует это упражнение.

Почему изолирующие упражнения — не лучший выбор для новичка?

Потому что в самом начале тренировок ты должен подготовить свое тело и стать крепким.

Если делать упражнения подъема гантели на бицепс вместо более важных (о них далее), то крепким станет только маленький бицепс. Но даже и тут есть подвох — если не тренировать тело полностью, а делать только бицепс, ты тоже не получишь результата!

«Так какое решение?» — спросишь ты. А я тебе отвечу.

Многосуставные упражнения

Становление бодибилдера начинается с базовых многосуставных упражнений — об этом вам скажет любой большой парень!

Многосуставные, как можно понять из названия, это упражнения, в которых используется множество различных суставов и мышц.

Есть три основных многосуставных упражнения, называемых базой, которые ты должен делать, если только начинаешь свой путь бодибилдера.

1. Приседания со штангой

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

2. Жим штанги лежа

Какие мышцы работают в жиме штанги лежа

3. Становая тяга со штангой

Какие мышцы работают в становой тяге со штангой

Как видишь, во всех этих упражнениях мускулатура работает, как единое целое, что позволит начинающему бодибилдеру развить свой потенциал до максимума.

Кстати, я читал одно американское исследование, где сравнивались показатели людей, делающих и не делающих приседания.

И у людей, которые приседали со штангой, быстрее росли бицепсы.

Так происходит потому, что многосуставные упражнения активируют большую выработку гормонов, способствующих мышечному росту.

Подъем гантели на бицепс не даст такого выплеска, потому что задействует только одну небольшую мышцу.

Так что если ты начинающий бодибилдер — делай многосуставные упражнения.

Многосуставные упражнения — это заебись!

7. Слишком долгие тренировки

У каждого начинающего спортсмена есть желание заниматься больше, чтобы достичь быстрых результатов. Желание и рвение очень похвальны, но нужно применять их в правильном русле.

Проявляй упорство в том, что часто посещаешь спортзал. Регулярные тренировки, 5-6 раз в неделю дадут тебе невероятные результаты, как мы уже выяснили.

Но не думай, что можешь приходить в зал 2-3 раза и сидеть там по 3-4 часа. Забудь нахуй про такие тренировки — освой минимализм.

Обратите внимание

Такая тренировка неэффективна, потому что после часа-полтора начинается активная выработка стрессового гормона кортизола, который сводит на нет все, что ты делаешь по прошествии полутора часов.

Это значит, что за узкий промежуток в час-полтора ты должен выжаться.

Никаких разговоров с друзьями, никакого отдыха по 5-10 минут. Пришел, выжался, ушел.

Делай свои тренировки интенсивными.

Ходи в спортзал часто, но ненадолго.

Короткие и интенсивные тренировки — это заебись!

8. Зависимость от других

В тренировках есть не только физические факторы, как техника, выработка гормонов, выбор типа упражнений. Есть еще факторы психологические.

И один из таких факторов — компанейская психология.

Я понимаю, тебе хочется ходить в тренажерный зал со своими друзьями, это намного веселее и приятнее. У тебя есть страховщик и человек, с которым можно разделить свои успехи и достижения, и это отлично.

Но что делать, если твои партнеры по качалке любят побухать и полениться?! Ты хочешь ходить вместе, и вы переносите тренировку один раз, потом другой, третий…

И ты не тренируешься, хотя должен.

Вот, что я скажу: бодибилдинг — спорт одиночек. Если ты по-настоящему решил сделать это и накачаться, то у тебя должно быть трудолюбие и тренировочная этика.

Это значит идти в зал, когда ни один из твоих друзей не хочет. Это значит идти в зал, когда ты голодный. Когда у тебя болит голова. Когда ты хочешь спать. Всегда.

Читайте также:  Френк медрано - программа тренировок и диета, вегетарианец

Если и есть исключительные случаи, то они не должны быть связаны с тем, что ты идешь побухать или погулять.

Хочешь красивое тело — привыкай, что твои ленивые друзья не будут появляться на тренировках. Привыкай работать много и в одиночку.

Тренироваться и не пропускать — это заебись!

9. Употребление алкоголя/наркотиков

В этом пункте, я думаю, особо распространяться не надо.

Скажу одно: если ты реально хочешь добиться чего-то в бодибилдинге, то у тебя должно быть 5-6 тренировок в неделю. Бухать и употреблять наркотики тебе будет просто некогда. Они убьют весь прогресс и помешают тебе тренироваться.

Вести здоровый образ жизни — это заебись!

10. Отсутствие тренировочной программы

Когда я впервые начал заниматься бодибилдингом, я не задумывался над такой вещью, как тренировочная программа. Я думал, что это хрень, необходимая, чтобы тренера разводили людей на деньги за ее составление.

Как оказалось, я был неправ. Тренировочная программа нужна каждому бодибилдеру, тем более начинающему, для того, чтобы отслеживать свой прогресс и увеличивать нагрузку.

Суть бодибилдинга в том, что ты постоянно увеличиваешь вес, поднимая все больше и больше, и от такой перегрузки мышцы начинают расти.

Важно

Если ты делаешь каждый раз разные упражнения, в один день больше, в другой меньше, то ты стопроцентно будешь халтурить и не работать на свой максимум.

Тренировочная программа фиксирует набор упражнений, подходов и повторений, которые ты делаешь каждый раз. Единственной изменяемой величиной остается вес, который используешь. Никакого хаоса и неопределенности!

При таком подходе ты регулярно будешь увеличивать нагрузку и вырастишь свои мышцы по максимуму.

Тренировочная программа — это заебись!

11. Ожидание быстрого результата

Любой, абсолютно любой спорт проводит черту, разделяя терпеливых и нетерпеливых людей.

Бодибилдинг — не исключение. Готовься быть терпеливым, не ожидая результатов.

Безусловно, вес, который ты поднимаешь, будет увеличиваться сразу же, но тело — не так быстро.

Терпение в бодибилдинге — это заебись!

До скорого.

Влад Макеев.

Подписывайся и получай горячие статьи прямо себе на почту. Никакого дерьма и спама

Источник: https://vladmakeev.net/11-oshibok-nachinayushhego-bodibildera

Ошибки начинающих в бодибилдинге

Вы наверняка решили, что речь пойдет о технике выполнения упражнений, количестве повторов и правильном дыхании. Может быть, даже приготовили ручку, чтобы записать: «как сесть, сколько взять, куда поднять».

Всё это важно, но…!

Открою один секрет, самое большое количество ошибок новичок делает до того, как он переступит порог качалки. Это ошибки психологические.

Две третьи начинающих бросают занятия в течение первых трёх месяцев. Так что вы находитесь в зоне риска. Думаете, что именно вы будете заниматься до победного конца? Разочарую – так думает практически каждый.

Основные ошибки

Первая ошибка, это завышенные ожидания. Вы уже знакомы с глянцевыми журналами и роликами в интернете, где дядя с улыбкой на лице «рвёт» штангу с двести кило? Дядя обычно по-дружески обещает, что и вы скоро будете таким, как он. Это ваш злейший враг! Как говорил О. Бендер: «Скоро только кошки родятся». Чтобы добиться результата, надо пахать долго и целеустремленно.

После того, как вы прозанимались три месяца, а на дядю не похожи ни каким местом, может наступить разочарование. Настройтесь на то, что это период, когда ваши мышцы только начнут привыкать к нагрузкам, начнут «понимать», что надо расти.

Хочу быть «шкафом»

Еще один маленький секрет. Рост массы тела и мышц не должен быть главной целью. Вы скажете, что все приходят, чтобы стать больше, раскачаться? Согласен, но я уверен, что главная цель, это получать удовольствие от тренировки.

Поверьте, когда вы начнете чувствовать упражнение, не просто махать штангой вверх-вниз, а осознавать, что вы делаете, когда вы увидите первые результаты, втянетесь в процесс, тогда придут и масса и сила.

Если тренировки «напрягают» – результата не будет.

Лень заниматься — сегодня отдохну

Будьте готовы к тому, что в один день станет лениво заниматься. На улице дождь или наоборот солнышко и можно пойти выпить пива с друзьями. Этот день наступает у каждого, дайте себе мысленный подзатыльник и вперёд в качалку! Каждый, запомните, абсолютно каждый, хочет подсознательно «соскочить» с занятий, будьте к этому готовы.

Я занимаюсь сам

Очень часто вижу, как паренёк, который имеет солидный стаж занятий – пару месяцев, приводит с собой приятеля и начинает его «тренировать». Если у вас есть друг, который «тащит» вас с собой в зал, это хорошо.

Но, в зале не ориентируйтесь на него. В лучшем случае толка не будет, в худшем, получите травму на ровном месте.

Как только я вижу такого «провожатого в мир большого спорта», который нагружает штангу для друга, развожу их по разным углам зала.

Главный совет

Если вначале вы готовились записывать, самое время взять ручку. Главный совет. Можете запечатлеть его на листке и носить с собой в качалку. Я повторяю его новичкам очень часто. Звучит он грубовато, но очень эффективно прочищает мозги. Пишем – Наcрать!!!

Когда вы занимаетесь, не имеет значения, что происходит вокруг, телефон выключен, вы сосредоточены только на упражнении.

— У вас пока тощие руки, а рядом занимается огромный «бык» – читаем совет.

— Вы с трудом выжали двадцать кило, а рядом кто-то делает сто двадцать – читаем совет.

— У вас пока не получается освоить правильную технику, а кто-то от отсутствия ума хихикнул – читаем совет.

Ничего кроме самого занятия вас волновать не должно!

В заключении маленькая поучительная история.

У некого А. Шварценеггера в одном из интервью спросили, о чем он думает во время тренировки. Он сказал, что вообще ни о чем не думает.

— Разве так можно, — не поверил корреспондент, — вообще не думать, чем-то же голова должна быть занята?

Железный Арни подумал и сказал.

— К примеру, когда я поднимаю штангу, я представляю огромные горы, которые растут у меня на месте бицепсов, а думать, нет, ни о чем не думаю.

Подведу итог

Настройтесь на то, что вначале будет нелегко; поставьте посещение зала в рейтинге ваших предпочтений на первое место; учитесь наслаждаться процессом тренировки; выключите мир на один час и вперёд!

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

 

Если вам понравилась статья, вы можете подписаться на обновления сайта super-mens.ru, чтобы не пропустить самое интересное! Это займет у вас всего несколько секунд!

Источник: http://super-mens.ru/bodibilding/5-bodibilding/436-oshibki-nachinajuschih-v-bodibildinge

6 ошибок начинающих бодибилдеров

6 ошибок начинающих

Все новички совершают ошибки, мешающие им быстро прогрессировать.

Давайте поговорим о самых главных из них.

Ошибка 1. Отсутствие, либо неправильная программа тренировок.

Некоторые занимаются, так называемым, «интуитивным бодибилдингом», когда вы делаете любое упражнение, которое придет вам в голову, столько раз сколько захотите. Такие занятия не только бесполезны, но и могут принести вред!

Должна быть система. Лучше  всего использовать, то что уже работает у других. Не стоит изобретать велосипед.  Найдите человека, который преодолел ту проблему, которую вы сейчас решаете и скопируйте его методику. Возможно вам придется сделать некоторые корректировки, но у вас уже будет рабочая система, следуя которой вы получите хороший результат.

Не слушайте теоретиков, доверяйте практикам, но проверяйте их методы на себе, не верьте на слово никому. Пусть результаты говорят сами за себя!

Грамотные программы вы можете найти на данном блоге в разделе программы тренировок.

Ошибка 2. Слишком много упражнений

Многие уверенны, что результаты в бодибилдинге зависят от того времени, что мы проводим в зале. И это действительно ТАК!  Только не так как вы подумали.

Чем меньше времени мы тратим на тренировку, тем лучше и быстрее растут наши мышцы. Чем меньше упражнений и подходов мы тратим на стимуляцию мышц к росту, тем лучше проявляется их рост.

Ошибка 3. Акцент на легких, изолирующих упражнениях

Делать подъемы на бицепс  кажется более привлекательным, чем приседать со штангой, но менее результативно! Организму нужен серьезный стресс, что бы максимально быстро запустить мышечный рост. Иначе, если рост и  будет, то он будет слабый и  медленный.

Конечно можно делать изоляцию, но это не должна быть ваша основная тренировка!

Ошибка 4. Беспорядочное питание

Совет

Нужно питаться системно. Не важно худеете вы или набираете массу, вам нужно грамотно питаться. Питание это самый важный аспект бодибилдинга. Без него тренировки будут бессмысленными!

Ошибка 5. Не регулярные тренировки

Если вы решили тренироваться 3 раза в неделю, но периодически пропускаете, то одну тренировку, то две, ваш результат будет слабым или вообще неизменным.

 Я знаю много парней, которые приходя в зал «клянутся», что сделают все что угодно для достижения поставленной цели, но на практике их дисциплины не хватает даже на регулярное посещение спортзала…

Ошибка 6. Нет постоянного роста интенсивности

Некоторые уверенны, что для получения классного тела нужно просто посещать тренажерный зал, как школу или институт и тебе «выдадут» классное тело за потраченное время, как за прослушанный курс лекций. Но это не так!

Надо не просто ходить и поднимать железо, надо при каждой возможности (желательно каждую неделю) хотя бы чуть-чуть прибавить вес на штанге или другим способом увеличить интенсивность.

Я видел как месяцами люди жали один и тот же вес и за полгода ни прибавили и 5-10кг. Если каждую неделю прибавлять на штанге вес на 0,5 кг, то за 12 недель ваш рабочий вес вырастет на 6кг. Такой маленькой прибавки вы даже не заметите во время сета. А что если вы будите навешивать всего 1кг на штангу каждую неделю? 12кг за 3 месяца, 24кг за полгода, 48кг за год!

Думаете цифра не реальная? А вы попробуйте!

Источник: http://ffactor.ru/09/6-oshibok-nachinayushhix/

Некоторые ошибки начинающих атлетов

Очень важно делать все правильно, чтобы достигать максимальных результатов и не терять зря время, деньги и собственное здоровье. Лучше учиться на чужих ошибках, чем на своих. В этой статье вы узнаете о самых распространенных ошибках начинающих атлетов, которые ни в коем случае нельзя допускать, если вы не хотите застопорить свой прогресс.

Ошибка №1: предпочтение количества качеству

Это самая распространенная ошибка, как среди начинающих, так и среди более опытных спортсменов. Запомните: больше не значит — лучше. Качественнее — значит лучше.

Вот типичный пример замены качества количеством. Обычный новичок, который может сделать 4–6 подтягиваний на турнике, хочет сделать 10. Как он будет себя вести? Да, добавлять к каждому подходу еще одно повторение (увеличение количества).

Обратите внимание

А правильным способом будет наоборот, уменьшить количество повторений, но увеличить количество подходов.

Таким образом, вы сделаете не 2 подхода по 5 повторений, а 5 подходов по 2 повторения, сэкономив силы и получив более эффективный результат.

Итог: прежде, чем сделать больше, убедитесь, что вы делаете упражнение правильно!

Совет: Если вы недовольны техникой выполняемого упражнения, после передышки между повторами, уменьшите количество повторений и сосредоточьтесь на улучшении техники.

Совет: Всегда старайтесь выжимать вес как можно быстрее в концентрической или позитивной фазе упражнения, особенно в начале подъема. Больше скорости, значит, больше напряжения, значит, больше мышц.

Совет: Помните, что интенсивные усилия требуют еще большего внимания при возвращении в исходное положение.

Ошибка №2: усталость — как оценка эффективности

Чтобы определить, эффективна ли система тренировок или рабочая программа, которую вы используете, следует оценить уровень оказания влияния на те качества и/или способности, на которые направлена тренировка. Оценивать эффективность тренировки по усталости, боли в мышцах — в корне неправильно!

Если вашей целью является получение физической боли во время тренировки, вам прямая дорога в спарринг-партнеры к Владимиру Кличко. Рост мышц происходит за счет того, что вы заставляете их выполнять все большую и большую работу за определенное время, от тренировки к тренировке. Это действительно должно вызывать усталость, но вы сами не должны к ней стремиться!

Совет: Сосредотачивайтесь на достижении результата, а не на последствиях ваших усилий.

Если вы испытываете усталость, это ваши мышцы подают вам знак о том, что им требуется время для восстановления. В таком случае не следует тренироваться, наоборот, подождите, пока мышцы отдохнут.

Не начинайте тренировку этих мышц, пока не пройдет хотя бы один день без болезненных ощущений. Удачи!

Источник: https://gsport.org/sportivnye-stati/item/nekotorye-oshibki-nachinayushhih-atletov

Ссылка на основную публикацию