Продукты полезные для фитнеса и бодибилдинга

Как правильно питаться при занятиях бодибилдингом

Питание, — основной фактор для успешного занятия бодибилдингом. Для увеличения объёмов мышц, безусловно, необходимо хорошо питаться, по мнению знатоков, если рацион составляет меньше 3500-4000 Ккал. в день, мышцы просто не растут. Известно выражение, что диета культуриста это – 80% его успеха.

Но просто увеличение калорийности питания не приводит к росту мышц, оно обязательно должно сочетаться с физическими нагрузками.

Как правильно питаться при занятиях бодибилдингом, что бы добиться максимального эффекта? Не многие люди утруждают себя подсчётом энергетической ценности своего меню.

Калорийность питания должна как можно точнее соответствовать интенсивности нагрузок. При занятиях бодибилдингом, есть просто много и хорошо – этого мало и это плохо. Значение питания в этом виде спорта гораздо сложнее. Питание всем подряд и как попало сводит на нет тяжелую работу в спортзале. Необходимо точно знать – чем питаться и когда питаться.

Это от того, что к нам попадают продукты из обработанного сырья, т.е. после консервирования, заморозки, разморозки и т.д. питательные вещества разрушаются. Мы нормально питаемся, а мышцы испытывают дефицит необходимых веществ и не растут.

В этом могут помочь пищевые добавки. Но существует опасность, касающаяся ещё и усвоения пищи.

Физиологи выяснили, что оптимальный вариант питания подчинен строго определённым правилам и пренебрежение ими влечёт за собой отказ мышц от восстановления. 

Правильно питаться – это просто, но, как правило, самое простое получается труднее всего. Правила питания при занятиях бодибилдингом действительно просты, но соблюдение их ставит человека в жесткие рамки режима, это как раз и требует силы характера, которой хватает порой не у всех.

— Питаться одним мясом нет смысла потому, что протеины могут усваиваться организмом, только с углеводами. Мясо должно быть с гарниром (макароны, рис, картофель – лучше всего), причём гарнира больше чем мяса в 2-3 раза.

— В справочнике можно увидеть, что куриное мясо находится на первом месте по полезности, тем не менее, нельзя день за днём питаться только курицей, в ней недостаточно необходимых аминокислот. Следует ежедневно менять мясной рацион. Не стоит доверять мясным консервам, колбасам, сосискам и т.п. в них часто очень мало белков, зато жиров гораздо больше, чем нужно.

— Учёные выяснили, что скорость метаболизма выше утром, а во второй половине дня он снижается. Поэтому рекомендуется 75% рациона употреблять днём, более того, половину этого, до 13 часов, а последний приём пищи не позднее 19-ти.

— Следует помнить, что чем дольше и сильнее термонагрев продуктов, тем больше полезных веществ в них теряется. Следует избегать употребления мяса с горелой коркой, ещё и пропитавшегося горелым жирком. Лучший вариант при занятиях бодибилдингом, использовать при приготовлении мяса микроволновую печь. Серьёзно следует отнестись к выбору продуктов, нужны только свежие продукты.

— Пища должна попадать в желудок тщательно измельчённой, это сильно влияет на её усвоение. Специалисты утверждают, что испорченные зубы ухудшают усвоение на 30-40%. Нужно тщательно следить за здоровьем зубов.

— Не надо ограничивать себя в питье, но надо уметь пить и знать, что пить. Из-за недостаточного количества воды кровь становится гуще и она с трудом, через тонкие капилляры, попадает в мышцы.

Но вместе с тем нельзя запивать еду, при этом желудочный сок разбавляется водой, отчего ухудшается пищеварение. Следует пить чистую воду. Чай и кофе вымывают из организма ценные минеральные соли.

А употребление газированных напитков приводит к нейтрализации желудочного сока содой, которая содержится в этих напитках. А ещё эти напитки содержат очень много сахара.

— Необходимо обильно употреблять овощные салаты, они содержат большую массу полезных веществ, которые не теряются в приготовлении, а кроме того благотворно влияют на работу кишечного тракта. Вовсе не обязательно гоняться за экзотическими овощами, так же полезен будет салат из капусты, моркови и картофеля. 

— Еда должна быть удовольствием. Не следует питаться на ходу. Есть нужно в одиночестве, что бы ничем не отвлекаться.

— Питаться следует чаще. Выяснено, что частое питание способствует выработке гормонов. Но частое питание не означает употребление бутербродов, это совершенно не одно и тоже. Заменять еду бутербродами категорически не рекомендуется.

Бутерброды не насыщают организм полезными веществами, а лишь притупляют чувство голода. Кроме того, зачастую они содержат избыточное количество жиров, холестерина, тяжёлых углеводов и соли. Лучше вместо бутерброда выпить белковый напиток.

Например, Дориан Ятс питается совершенно не так как питается Нассир Эль Сонбати. Программа питания Дориана скорее всего не подойдёт Нассиру, и наоборот. Составить диету вам поможет дневник, в котором нужно отражать ваш процесс питания, т.е. что вы ели и как это на вас отразилось.

Программа питания подбирается в зависимости от большого количества параметров: роста, веса нагрузок и поставленных задач, при постоянном контроле за количеством белков, углеводов, жиров и витаминов. Один из знаменитых спортсменов, звёзд бодибилдинга, Д.

Уайдер как-то сказал, что о питании нужно думать постоянно, и днем, и ночью.

Важно помнить главное, питание настоящего спортсмена – это точно выверенная до калорий и сбалансированная диета, следовать которой нужно не день, не месяц, а годы, при этом правильно тренируясь и правильно отдыхая, тогда результат вас не разочарует.

Источник: https://thetraining.umi.ru/pitanie/sportivnoe_pitanie_produkty/kak_pravil_no_pitat_sya_pri_zanyatiyah_bodibildingom/

4 добавки для фитнеса, за которые наука отвечает – Зожник

Из тысяч представленных на рынке добавок, которые по обещаниям производителей помогают добиться любых поставленных в фитнесе целей, наука подтвердила эффективность лишь нескольких.

Зожник решил пролить свет на многомиллиардный рынок спортпита и предлагает с помощью признанных специалистов в области биохимии Хайдена-Уильямса Коуртленда и Лэйна Нортона рассмотреть 4 добавки, эффективность и безопасность которых подтверждена научными исследованиями. Мы также обратимся к мнению независимой организации Examine.com, которая занимается исследованиями в области питания и спортивных добавок.

Прежде чем перейти к главной части материала, давайте лишний раз расставим точки над «i» и подчеркнем, что такие продукты, как витаминные комплексы и протеин не стоит даже относить к категории спортивных добавок, ведь эти продукты по своим биологическим свойствам максимально приближены к натуральным продуктам питания.

Витаминные комплексы полезны, если ваше питание сбалансировано не в полной мере, но их необходимость сводится на нет, если вы получаете достаточное количество витаминов вместе с обычными продуктами.

К примеру, если ваша норма по белку достигает 200 грамм в сутки, но вы не в состоянии ежедневно съедать по полкило куриного филе и творога, протеиновая добавка станет для вас настоящим спасением.

Теперь переходим к списку самых эффективных добавок.

Рыбий жир (Омега-3 жирные кислоты)

Рыбий жир является добавкой, которая широко используется в целях укрепления общего состояния здоровья.

В рыбьем жире содержатся концентрированные дозы незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются нашим организмом без их поступления извне: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA). Исследования показали, что прием омега-3 кислот имеет целый ряд преимуществ для укрепления здоровья, среди которых:

• Снижение воспалительных процессов.
• Ускоренное заживление ран.
• Понижение холестерина.
• Борьба с депрессией.
• Понижение кровяного давления.
• Улучшение состояния волос, ногтей, кожи.

Кроме улучшения общего состояния здоровья омега-3 кислоты доказали свою эффективность и в области фитнеса. Их главные преимущества:

• Ускорение роста мышечной массы.
• Снижение процента жира в организме.
• Понижение уровня кортизола.
• Улучшение функции легких во время интенсивных тренировок.

Особо придирчивые скептики могут все же задаться вопросом: действительно ли прием омега-3 жирных кислот может влиять на рост мышц и похудение? Обратимся к исследованию, которое в 2010 году провели американские ученые.

Специалистами Университета Геттисберг был проведен эксперимент с использованием двойного слепого метода (метод, в котором не только испытуемые, но и ученые оставались в неведении о ходе эксперимента до его окончания), в котором 2 группы испытуемых на протяжении 6 недель получали сафлоровое масло и рыбий жир. Когда ученые сравнили результаты, было установлено, что группа, получаемая рыбий жир, добилась заметного прироста сухой мышечной массы с одновременным уменьшением жировой массы.

Кофеин

Мы уже не раз писали об эффективности кофеина, так что просто перечислим главные преимущества приема этой добавки:

• Повышение анаэробной мощности.
• Сжигание жира.
• Повышение тестостерона.
• Повышение выносливости.
• Снижение усталости.

Кофеин – это одна из добавок, которой необходимо уделять особое внимание и не перебарщивать с дозировками. Перед покупкой кофеина людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует посоветоваться с доктором.

Креатин

Креатин является одной из самых изученных и эффективных добавок, которые существуют на рынке спортпита. Эта азотосодержащая кислота участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках и хранится в мышцах в виде креатинфосфата.

Креатинфосфат быстро восполняет запасы АТФ (источник энергии всех протекающих в организме процессов), которые истощаются в процессе интенсивной тренировки.

Таким образом, прием креатина помогает увеличивать и восполнять запас энергии для скоростно-силовой работы.

По заявлениям специалистов Examine.com., креатин является абсолютно безопасной для большинства людей добавкой. Он также обладает рядом преимуществ для общего состояния здоровья и выполняет функцию нейро- и кардиопротектора.

Преимущества приема креатина:

• Увеличение мышечной массы.
• Повышение силовых показателей.
• Повышение секреции анаболических гормонов.
• Увеличение выносливости.
• Снижение усталости в процессе интенсивной тренировки.

Среди побочных эффектов креатина в Examine.com отмечают спастические боли в кишечнике, которые могут возникать, если запивать креатин недостаточным количеством жидкости. Также чрезмерные разовые дозы креатина могут провоцировать легкую тошноту и диарею, поэтому специалисты рекомендуют распределять прием этой добавки равномерно в течение суток.

BCAA

Аминокислоты являются строительным материалом белков, без которых наш организм не может существовать. В состав аминоксилот с разветвленной цепью (BCAA) входят лейцин, изолейцин и валин, которые составляют треть материала для строительства мышц.
Преимущества приема BCAA:

• Увеличение синтеза белка.
• Повышение уровня тестостерона.
• Снижение выработки кортизола.
• Подавление мышечного катаболизма.
• Борьба с усталостью во время тренировки.

Исследования также показали, что прием BCAA улучшает выносливость в таком виде спорта, как гребля, где необходима высокая работоспособность мышц плечевого пояса. Как отмечает Коуртленд, прием BCAA после интенсивной тренировочной сессии помогает предотвратить разрушение мышечной ткани.

Это просто пример, а не рекомендация или реклама

По словам специалистов из Examine.com прием BCAA оправдан в том случае, если в вашем рационе питания присутствует мало яиц и мясных блюд.

Более того, как отмечает Лэйн Нортон, BCAA имеют одно значительное преимущество перед обычной едой – они очень быстро поступают в кровь, так как не требуют переваривания. Даже на абсорбцию относительно «быстрого» сывороточного протеина требуется несколько часов.

Прежде чем вы решите потратить деньги

В заключение стоит подчеркнуть, что использование добавок оправдано лишь в том случае, когда ваше питание, тренировочная стратегия и восстановление находятся на должном уровне. Если вы будете полагаться лишь на добавки, но при этом будете пренебрегать главными постулатами фитнеса, то потратите деньги впустую.

Во-первых, если вы потребляете недостаточное или чрезмерное для поставленной цели количество калорий – трата денег на добавки себя не оправдает.

Во-вторых, даже самые дорогие и продвинутые добавки не обеспечат вам прогресса, если ваша тренировочная программа лишена индивидуального подхода и системности.

В-третьих, не забывайте давать своим мышцам и нервной системе отдохнуть. Без адекватного количества сна вы солидно ограничите свои возможности в достижении желаемого результата даже с использованием добавок.

ВЫВОД:

Среди сотен разнообразных добавок лишь несколько подтвердили безоговорочную эффективность и безопасность – кофеин, креатин, рыбий жир и BCAA. Однако спешим вас предостеречь от бессмысленной траты денег, ведь если вы питаетесь кое-как, а ваша тренировочная программа лишена логики – ни одна из представленных добавок не поможет добиться поставленной цели.

Источники:

1. Hayden-William Courtland, 5 supplements that science recommend, Top.me.
2. E. Noreen, M.J. Sass, Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults, Department of Health Sciences, Gettysburg College.
3. Examine.com, Scientific review on protein, creatine, caffeine, branched chain amino acids.
4. Examine.com, Do I need multivitamin?
5. G. Howatson, M. Hoad, Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study, School of Life Sciences, Northumbria University.
6. Layne Norton, BCAAs: the many benefits of branched chain amino-acid supplements, Bodybuilding.com.

Александр Максименко Понедельник, 13.07.2015

Источник: https://zozhnik.ru/4-dobavki-dlya-fitnesa-za-kotorye-nauka/

8 лучших добавок для спортсменов и бодибилдеров

Если вы серьезный спортсмен или бодибилдер, вы наверняка знаете, что спортивные добавки могут помочь вам получить максимальный эффект от ваших интенсивных тренировок и жёсткой диеты.

Но какие именно добавки? Рынок спортивного питания сегодня трещит по швам как детский пиджак на культуристе! Можно было бы, конечно, попытаться поблуждать по глубинам интернет-блогов и сайтам гуру персонального тренинга, но, к сожалению, зачастую на таких страницах можно наткнуться на не совсем корректную информацию.

К счастью, мы решили помочь вам отыскать зерно истины.

Мы изучили массу разновидностей спортивного питания и выбрали из всего многообразия добавки, которые помогут вам максимально увеличить силу мышц и их размеры.

Знание, что принимать, сколько принимать и когда принимать поможет вам выжать каждую каплю результатов из вашего упорного труда, поэтому давайте сосредоточимся на списке наиболее подходящего для достижения ваших целей спортивного питания.

Если ваша цель — стать настолько большим и сильным, насколько только возможно, нижеприведенные восемь спортивных добавок помогут вам этого достигнуть!

Креатин

Эта формирующая мышцы и увеличивающая силу спортивная добавка чрезвычайно безопасна и имеет множество доказательств в поддержку своей эффективности.

Креатин воздействует посредством увеличения креатина и фосфокреатина в мышцах и помогает сохранять энергию во время дисциплин высокой физической нагрузки, таких как тяжелая атлетика. Кроме того, повышение фосфокреатина может помочь ускорить восстановление между подходами.

Длительный прием креатина повышает качество силовых тренировок и, как правило, приводит к 5-15 %-ному увеличению силы и производительности.

Рекомендуемая доза: самый быстрый способ увеличения мышечной массы с помощью креатина – прием 20 г в день в течение 5-7 дней, затем по стандартной дозе — 5 г в день. Тем не менее, более низкие дозы креатина — 5 г в течение 28 дней — также увеличат эффективность тренировок, не вызывая при этом наблюдаемого в первом случае увеличения веса на 1-2 кг.

Кофеин

Кофеин – пожалуй, наиболее широко используемый стимулятор в мире, и не безосновательно. Неоднократно было доказано, что кофеин оказывает эффективную эргогенную помощь как в упражнениях на выносливость, так и в тренировках высокой интенсивности.

Однако, что касается силовых упражнений, эффект кофеина довольно спорный.

В то время как некоторые исследования свидетельствуют, что потребление кофеина до силовых тренировок может увеличить показатель одноповторного максимума для жима, другие исследования не обнаружили силовой эффективности от кофеина.

Было установлено, что кофеин уменьшает темпы усталости и снижает  восприятие нагрузки, что может быть полезным во время высокоинтенсивных, длительных тренировок и в случае, если вам просто необходимо прийти в тонус перед подъемом веса.

Рекомендуемая доза: 150-300 мг за 30-60 минут до тренировки.

Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА)

Если вы спортсмен или культурист, мы не можем придумать ни одной причины, по которой вы могли бы не принимать аминокислоты во время тренировок. Помимо того, что они очень приятные на вкус, прием аминокислот между подходами может помочь ускорить процессы восстановления и заживления после высокоинтенсивных упражнений.

Исследование, опубликованное в 2010 году в «Международном журнале спортивного питания и обмена веществ», описывает, что испытуемые, которые принимали аминокислоты в расчете 100 мг на килограмм веса, испытывали значительно меньшие повреждения и боль в мышцах в процессе выполнения большого объема упражнений на приседания.

Таким образом, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, в особенности лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу белка и подавлению процесса его деградации, что улучшает восстановление поврежденных мышц во время силовых тренировок.

Рекомендуемая доза: 6-10 грамм до или во время тренировок.

Цитруллина малат

Изначально цитруллин позиционировали как общетонизирующую спортивную добавку. На самом деле, если бы вы отправились в путешествие во времени лет на 40 назад, вы бы обнаружили, что цитруллина малат прописывали для лечения как морального, так и физического переутомления у послеоперационных больных.

И лишь совсем недавно цитруллина малат стал популярным благодаря своему  эффективному повышению производительности.

Преимущества спортивного питания  с содержанием цитруллина малат в наибольшей степени связаны с синергетической комбинацией L-цитруллина и малата, которые помогают повысить уровень АТФ (аденозинтрифосфата, основного источника энергии в клетках организма) во время тренировки, а также увеличивают темпы восстановления нормы фосфокреатина после занятий.

Исследования показали, что одна доза цитруллина малат (8 граммов) поспособствовала увеличению количества подходов во время выполнения силовых упражнений верхней части тела и снизила длительность посттренировочных болезненных ощущений до 24 часов по сравнению с 48 часами у подопытных, принимающих плацебо-вещества без лечебных свойств.

А недавно  исследователи из университета Миссисипи (США) обнаружили, что одна доза цитруллина малат (8 г) значительно увеличивает результаты упражнений на нижнюю часть тела.

Таким образом, цитруллина малат может быть полезным для улучшения физической работоспособности во время интенсивных силовых тренировок верхней и нижней частей тела.

Рекомендуемая доза: 8 граммов цитруллина малат за час до тренировки.

Источники натурального оксида азота

Употребление в пищу богатых нитратами продуктов, таких как свекла, редис и гранаты, является отличным способом увеличить производство в организме оксида азота (NO).

Несмотря на относительно малое количество исследований по изучению влияния свекольного сока и экстракта граната на эффективность силовых тренировок, ранее было доказано, что эти ингредиенты увеличивают кровоснабжение скелетных мышц и способны снизить болевые ощущения, что в конечном итоге приводит к улучшению выдержки и повышению производительности.

В ряде исследований как свекольный сок, так и экстракт граната поочередно использовали в качестве одного из ингредиентов спортивного питания и наблюдали за их воздействием на улучшение силовых показателей, гипертрофии и производительности среди  спортсменов.

Рекомендуемая доза: 500 мг свекольного сока или экстракта граната за 30-60 минут до тренировки.

Сывороточный протеин

Быстро усваиваемый сывороточный протеин оптимален для приема после тренировок, так как он может помочь улучшить способность ваших мышц к восстановлению и адаптации после физических нагрузок.

Действительно, было установлено, что потребление сывороточного протеина стимулирует синтез белка в мышцах в большей степени, чем другие протеины, например, казеин или соевый протеин.

Было установлено, что прием спортивного питания с содержанием сывороточного протеина во время длительных (более 6 недель) силовых нагрузок может привести к значительно большему увеличению мышечной массы и силовых показателей по сравнению с эффективностью тренировок без приема диетических протеинов.

Сочетание быстро усваиваемой сыворотки и медленно перевариваемого казеина поддерживает организм в высоко анаболической среде в течение длительного периода времени, что помогает увеличить скорость синтеза белка, при этом сводя к минимуму какие-либо мышечные нарушения.

Спортсмены, которые следуют программам тренировок с тяжелыми силовыми нагрузками высокой интенсивности, как, например, многие бодибилдеры, могут также воспользоваться преимуществами потребления углеводов сразу после тренировки. При приеме углеводов в сочетании с белком после тренировки и через час после выполнения силовых упражнений наблюдалось повышение в организме уровня инсулина и ресинтеза гликогена.

Рекомендуемая доза: 20-30 г сывороточного протеина (или смеси сывороточного протеина и казеина) с углеводами с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Глутамин

Хотя это незаменимая аминокислота не приносит поразительных физических результатов или невероятный рост мышц, она играет важную роль в восстановлении организма.

Глутамин действует путем удаления избытка аммиака, который может накапливаться во время интенсивных физических упражнений, а также помогает регулировать кислотно-щелочной баланс вашего тела.

Людям, которые занимаются интенсивными силовыми тренировками, тренируются дважды в день или у которых наблюдается дефицит калорий, также будет полезен дополнительный прием глутамина.

Рекомендуемая доза: 20-30 г в день, 10 г после каждой тренировки.

Рыбий жир

Рыбий жир – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые обеспечивают бесчисленные преимущества для организма. Особенно полезен рыбий жир для силовых атлетов и бодибилдеров своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Интенсивные силовые тренировки могут вызвать микроскопические разрывы мышечных волокон, что приводит к повреждению мышц и их раздражению. В то время как некоторое раздражение мышечной ткани необходимо, слишком активное его проявление способно задержать процесс восстановления после тренировки.

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить болезненность мышц и ускорить процесс восстановления после тренировки, оперативно подготавливая вас к вашей следующему силовому подходу. Как дополнительный бонус, в сочетании с аминокислотами и углеводами, омега-3 жирные кислоты способны повысить скорость синтеза белка, что приводит к ускорению роста мышечной массы.

Рекомендуемая доза: 2 г в день, в идеале с едой.

Источник: https://fizcult.by/blog/sportivnoe-pitanie/8-luchshih-dobavok-dlya-sportsmenov-i-bodibilderov/

Спортивное питание для бодибилдинга: что и как?

Добро пожаловать на очередной выпуск статьи блога без лжи и фальши, ,бодибилдинг в чистом виде ! Сегодня речь зашла об спортивное питание для бодибилдинга. Я расскажу вам про все изобилие спортивного питания для набора мышечной массы и силы, похудения (жиросжигания) и многое другое.

И так первым делом сразу отмечу, если вы нормально кушаете обычную пищу и правильно тренируетесь и вы не видете результатов , то в первую очередь нужно думать не о спортивном питание.

Чаще всего вы просто напросто что-то делаете не так, например плохо восстанавливаетесь или неправильный тренировочный комплекс..

Вообще любая добавка в спортивного питания практически любая добавка не в состоянии исправить не верный тренинг, спорт.пит это малая часть восстановительного режима.

Я щас описываю свой опыт, когда впервые купил протеин . Я не знал как его принимать, какими порциями, с чем,когда и и т.п.

Так вот чтобы с вами такого не произошло то первым делом прочитайте данный материал. И так если вы еще никогда не использовали спортивное питание, то я вам советую начать с протеина.

Остальным братюням железного спорта же следует начать с гейнера. Все это зависит от конституции человека.

Например: Вы худощавый и практически не набираете мышцы, тогда вам нужен гейнер, а если у вас средняя конституция тогда нужен протеин.

Возьмите на заметку если вы начали тренироваться неправильно, то никакое спортивное питание не поможет вам сделать ваш тренинг продуктивным. Именно поэтому щас рекламируют такое спортивное питание которые по сути своей вообще бесполезные ..

Как я уже писал, если вы правильно тренируетесь и употребляете обычную пищу и не видете результата, не нужно думать что  протеин вам поможет. Это заблуждение.

Советую вам покапаться в своем тренировочном дневнике вы либо просто неправильно тренируетесь, либо плохо кушаете или отдыхаете.

ВОЛШЕБНАЯ ПИЛЮЛЯ

Как я уже и писал чаще всего начинающие атлеты верят в чудо пилюлю, которая в кротчайшие сроки поможет им стать Арнольдом Шварценеггером. Просто они не понимают элементарных вещей, без правильного рациона питания, без полноценного отдыха и правильного продуманного тренинга , ВСЕ ЭТИ ДОБАВКИ ДО ЖОПЫ!!!!!

Среднестатистический атлет сможет достичь результатов и без всякого спортивного питания. Исходя из этого вывод, вы должны понимать, что отсутствие прогресса — это результат ошибок в тренировках, питании и отдыхе, добавки тут вообще левым боком.

Хорошо, что будет если атлет не совершает этих ошибок необходим ли прием спортивного питания, и какова польза от него вообше?

Сегодня мы рассмотрим все изобилие спортивного питания, а именно:

1. Протеин (белок)
2. аминокислоты
3. гейнеры,энергетики
4. витамины и минералы
5. жиросжигатели
6. креатин
7. прогормоны

1. Бодибилдеру нужно 2-3 грамма белка на КАЖДЫЙ КГ ВЕСА ТЕЛА.

Согласитесь это довольно таки много по сравнению с обычним человеком, не так ли? И если нет возможнности нормально покушать дабы набрать дневную норму, на спасение прийдет вам протеин.

То есть добавить в дневной рацион рацион питания белковый коктейль, в качестве дополнения к основным приемам пищи. Но, не думайте что протеиновые коктейли заменят вам полноценный прием пищи, это считаеться только дополнением.

2. Аминки вещь полезная . Аминокислоты намного быстрее попадают в кровь, чем обычная пища человека, а как мы знаем на обычную еду нужно время на усвоение. В этом и есть огромная польза аминок их нужно употреблять утром сразу после пробуждения, во время и сразу после тренировки. В это время наш организм больше всего нуждаеться в стройматериале (белке).

3. Гейнеры и энергетики. Ну они реально могут помочь вам набрать массу тела, но чаще всего это ЖИР. Почему?Потому что направить такое огромное количество энергии, которое они в себе несут, получеться далеко не у всех. Ну если же вы все таки решили попользоваться то оптимальный прием — сразу же после тренировки.

4. Витамины и минералы . Общеезвестный факт АТЛЕТУ необходимы повышенные дозы витаминов, в особенности С, Е и B. Так же известно что из обычной еды не всегда получаеться набрать необходимую дозу.

5.Жиросжигатели брать не советую. Они созданы для доверчевых посетителей, дабы ограбить их.

6. Креатин. Вообще креатин может реально помочь увеличить массу и силу, но далеко не всем. Как известно все мы разные.

Но один разок попробовать на себе действие креатина будет совершенно естетсвенно ради експеремента и определиться с тем, к какой части вы относитесь…

7. Вообще в настоящее время прогормоны признали допингом, а это уже отдельная тема.

Какой вывод из всего этого? Мы видим перед собой группы добавок, которая поможет вам восполнить дефицит необходимых для вас питательных веществ.

И вообще если у вас есть возможность составить правильный рацион питания обычной еды, то спортивное питание не так уж и необходимо.

  Исключением из всего этого составляют витамины, ибо набрать их нужное колво из обычной пищи очень трудно.

Кажется уже раз пятый пишу, про восстановление, отдых и продуктивную программу тренировок . Для чего это все? Исходя из того что мы уже знаем о спортивном питании, напрашиваеться вывод что разумное их применение лишь поможет вам ускорить мышечный рост. Но если же применяеться непродуктивный тренинг, восстановление вообще бардак, то добавки вам не помогут!

Порошковые протеины

Существуют к дополнению к обычной пищи. Подбирать дозировку таким образом, чтобы белка в дневном рационе было  2-3 грамма на каждый кг вашего веса.

Аминокислоты

Лучшее усвоение пищи,в отличие от обычной еды, так же применяются для поддержание массы в процессе так называемой сушки. Дозировка идет на упаковке, применяйте по инструкции.

Витаминно-минеральные

Выступают катализатором обмена веществ. Эсли это спец. спортивные препараты, дозировку применять по инструкции, если брали в аптеке в 2 раза больше, чем рекомендуют.

Креатин

Применяется для увеличение силы и объемов мышц. В загрузочной фазе применять в течение 5 дней по 20-30грамм ежедневно на 4-6 приемов пищи. После загрузочной фазы по 5 грамм в день.Рекомендую принимать с простыми углеводами, подбирайте под себя какой лучше для вас сок.

Эфедрин содержащие

Жиросжигание, назначение это подъем общей энергетики организма. Этот бред если же вы купили, то дозировка по инструкции, обычно 3 раза в день .

СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ: ПРОТЕИН, КРЕАТИН, АМИНОКИСЛОТЫ,ГЕЙНЕРЫ И Т.П

Протеин

Доза на день: 2-3 грамма ка каждый кг вашего тела .
Время приема: Принимайте пищу 5-6 раз в день, с каждым приемом по 20-40 грамм протеина; лучше принимать вместе с углеводами (это улучшает усвоение протеина организмом). Увеличивайте долю белка и снижайте углевод в вашем рационе к вечеру.

Аминокислоты

Доза на день: 5-50 грамм
Время приема: BCAA после, перед или даже во время тренировки. Комплексные аминокислоты дробными порциями в течении дня и утром.

Креатин

Доза на день: 20 грамм, за день 4 раза по 5 грамм. в течение пяты дней, после чего 2 месяца — по 5грамм в день.
Время приема: Когда удобно. Лучше принимать с простыми углеводами. Можно перед тренировкой и после.

Глютамин

• Доза на день: 5-20 грамм.
• Время приема: Когда удобно.

Поливитамины

• Доза на день: одну таблетку утром, и одну вечером.
• Время приема: Когда удобно.

С уважением, администратор.

Источник: https://steelsports.ru/cportivnoe-pitanie-bodibildera/

Фитнес и бодибилдинг правильное питание атлетов

После изучения состава основных продуктов питания сделаем ряд предостережений. Во-первых, самый «жирный» продукт — сливочное масло — следует употреблять поменьше, а по мере того, как организм взрослеет, постепенно исключить из рациона.

Лучше использовать растительные масла, но тоже ограничивать их количество, ибо и от них можно ожиреть. Растительными маслами (в небольших количествах) можно заправлять овощные салаты, добавляя перчик, укроп  петрушку. Очень много витаминов в листьях салата.

Лук и чеснок помогают сжиганию жиров, а также уничтожают вредные микробы.

Салаты можно делать не только овощные, но и фруктовые, которые очень вкусны. Вот пример отличного салата: йогурт, яблоки, банан, курага и изюм. Ценность таких блюд в том, что, не содержа жиров, они имеют довольно большую калорийность.

Мясные изделия должны содержать минимальное количество жиров и холестерина (один из видов липидов).

Главное – исключить из рациона колбасы, ветчины, буженину и окорока, поскольку они содержат в своем составе вредные добавки — нитриты и нитраты, а их жир чрезвычайно плох, и способствует ожирению.

Таким образом, есть можно нежирное мясо, в том числе рыбы и птицы.

Юным атлетам и атлеткам нет нужды придерживаться столь строгой диеты, но следует рассматривать ее как некий образец, к которому следует стремиться, если они серьезно занимаются культуризмом.

Поэтому поговорим о том, как строят свой рацион те, которые имеют за плечами немалый стаж атлетических занятий и умеют это делать.

Спортивное питание для бодибилдинга

Основа правильной диеты — нежирная рыба, яичные белки, куриные грудки. Эти продукты содержат высококачественный, строящий мышцы нежирный протеин. При этом птицу и рыбу отваривают.

Крупяные изделия, рис, бобовые, картофель приносят разнообразные углеводы. Составной частью диеты являются также овощи и фрукты.

Такой набор продуктов при правильной организации тренировок содействует формированию сухой, поджарой мускулатуры.

https://www.youtube.com/watch?v=RrNeKa1foxo

Нежирные молочные продукты и белый хлеб — нечастые гости на столе культуриста. А сладости, алкоголь, жирные молочные продукты, животные жиры, а часто и говядина со свининой вообще табу.

Очень полезно сочетать злаковые продукты, например рис, с бобовыми. В результате получается замечательно богатый набор аминокислот (вспомним, что они — строительные «кирпичи» белка), близкий к аминокислотному составу нежирного мяса.

Правильное питание при занятиях бодибилдингом

Но состав диеты — это еще далеко не все в питании хорошего культуриста. Как разбить весь ежедневный рацион по времени? Обычная практика питаться три раза в день не годится для спортсменов. Так ни мышцы не нарастишь, ни лишний жир не сбросишь. Уже давно в культуризме применяется так называемое учащенное дробное питание.

Как уже отмечалось, для строительства новой мышечной ткани атлет должен принимать 2-2,5 г белка в сутки на один килограмм своего веса. Так, при массе тела в 60 кг его ежедневная дозированная порция белка составляет приблизительно: 120-150 г.

Белок не только строит мышцы, но и поставляет энергию организму, как и углеводы и жиры. Доля каждого из них в энергетических «поставках» вполне определенная: 30% потребностей в энергии покрывает белок, 60% — углеводы, 10% — жиры.

Тогда если, например, 150 г белка обеспечивают 30%, то нужно принять 150×2=300 г углеводов и 150 / 3 = 50 г жиров в день, что составит 2500 калорий. Полученное количество калорий атлет делит на 5-6 порций, а не на 3. Это дает много преимуществ.

Непросто сразу перейти с обычной трехразовой схемы питания на дробную, поэтому это можно сделать постепенно, в течение двух — трех недель, приучая свой организм работать в ином ритме. А он резко отличается от обыденного. Но такова природа вещей – на этом принципе базируется правильное питание при занятиях бодибилдингом…

У каждого человека свои особенности усвоения пищи, и они должны определить коррективы в схеме питания атлета. И что еще следует сказать: сейчас производится много продуктов питания для культуристов и занимающихся поднятием тяжестей.

Разновидностей продуктов – бесконечно много, и с каждым днем их численность пополняется всё новыми и новыми… Едва ли уместно перечислять их здесь. Но все же нельзя не сказать о двух замечательных препаратах:

• Первый из них — «Нутри Бев», который выпускает американская компания ADM. Он предназначен для детей и подростков, и принимать его можно с двухлетнего возраста. В этом препарате есть все, что требуется растущему организму, кроме того, он содействует сбалансированности питания. А какой у него вкус!
• Второй препарат — таблетки аминокислот с разветвленными цепями ВСАА. Они помогают сберечь гликоген в мышцах. По типовым схемам питания их очень полезно принимать незадолго до тренировки и тотчас после нее (по две таблетки каждый раз). Тогда вы гарантированно не будете во время занятий сжигать ваши мышцы, если вдруг не хватит энергии.

Считайте калории

Цель начинающих — рост мышечной массы. Фундамент этого процесса — белок (по другому протеин). Тем не менее, самым ключевым является общее количество потребляемых ежедневно калорий. Кушать надо много, вернее очень много. Без сомнения, при этом может вырасти жировая прослойка. Но основная задача — чтобы росли мышцы.

Позднее, когда они приобретут должные очертания и объемы, можно будет применить одну из многочисленных методик сгонки лишнего жира, так сказать сделать мышцы сухими — подсушить. При этом необходимо съедать больше калорий, чем их расходуется.

С целью определения необходимого для наращивания массы мускулатуры количества калорий в сутки можно использовать простую формулу: 33,З*Р (нижний предел) и 40*Р (верхний предел). Здесь Р — Ваш вес в килограммах; первая формула даст минимальное количество нужных для роста мышц калорий, вторая — максимальное.

Например, при весе в 60 кг и интенсивных тренингах Вы должны «съедать» от 2000 до 2400 ккал в сутки. Если, несмотря на достаточное количество съедаемых калорий, масса не растет, добавьте к рациону 200-400 ккал.

Источник: https://www.fitness-bodybuilding.ru/pitanie/pravilnoe.html

Питание в бодибилдинге: базовые основы для спортсменов

Приветствую, уважаемые читатели и посетители проекта «Азбука Бодибилдинга»! Ну, вот и добрались мы до хлеба нашего насущного – питание в бодибилдинге.

Я все думал, как скоро наступит тот день и час, когда я приоткрою завесу тайны в мир, от которого зависит 60-70% успеха в бодибилдинге.

И вот, наконец-то это время пришло — Вы уже достаточно подкованы, многое знаете и в состоянии разбираться с вопросами на порядок сложнее тех, которые мы разбирали до сего момента.

Итак, мы поговорим о питании в бодибилдинге, о правилах и принципах, которых должен придерживаться любой (а особенно, начинающий) спортсмен.

Двинули, что ли…

Питание в бодибилдинге: вводное слово

Начну издалека (из-за границы :)). Каждый человек, который принял решение изменить свою жизнь, начинает совершать определенные шаги для того, чтобы начать меняться. Причем он не просто делает старые вещи по-новому, нет, он кардинально меняет свой предыдущий образ жизни — привычки, повадки, мышление. Ну, а т.к.

Вы находитесь на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”, значит, и та цель, которую Вы себе поставили, ясна как пень день – стать более подтянутым, энергичным и, в конечном итоге, изменить свое тело.

И конечно же, чтобы добиться результатов по изменению последнего, необходимо дать ему нужные питательные вещества (нутриенты).

Всем известна фраза: “мы то, что мы едим”, и это факт, причем научно доказанный.

Так вот, мы ни дня не обходимся без пищи, и наш организм получает массу продуктов в течении этого времени, которые в разной степени (положительно или отрицательно) влияют на него.

И ладно, если бы мы вели размеренный образ жизни простого человека, ан нет, мы же выбрали стезю бодибилдинга, и поэтому вопросы питания должны стать важной частью нашей тренировочной программы.

Вообще я не сторонник различного рода диет, каких-то теоретико-академических выкладок или программ питания всем известных звезд/спортсменов.

Мне больше по душе разбор полетов: как работает наш организм (изучение вопросов пищеварения, механизма утилизации пищи и т.п.

), затем процесс наблюдения за ним и плавное подведение к выстраиванию оптимального рациона на основании проанализированной информации и, конечно же, научных достижений и фактов.

Организм человека — уникален, а спортсмена-бодибилдера — уникален вдвойне, поэтому питание в бодибилдинге — важный аспект. Вам придется много поработать, многое изучить, дабы помочь своему организму и вывести его на оптимальный режим питания, необходимый для набора мышечной массы.

Питание в бодибилдинге: основные принципы

Для того, чтобы ответить (или подойти к ответу) на вопрос заголовка, необходимо, прежде всего, еще раз запомнить, что питание спортсмена в бодибилдинге кардинально отличается от питания обычного человека, причем как качественно, так и количественно. И это не случайно, ибо тяжелые упражнения и силовые нагрузки предъявляют свои специфические требования к функциональности организма и снабжению его питательными нутриентами.

Давайте пробежимся по списку задач, которые можно решить с помощью питания:

• Изменение композиции и качественно-количественного состава тела: увеличение доли мышц и уменьшение подкожно-жировой прослойки;
• Корректировка массы тела: увеличение/уменьшение или неизменное состояние;
• Обеспечение организма достаточным количеством калорий, макро/микро-элементами и витаминами, с целью поддержания оптимального уровня физиологической активности для решения поставленных задач;
• Нормализация и ускорение процессов метаболизма с помощью БАД (биологически-активных добавок);
• Создание благоприятного гормонального фона с целью реализации полноты всех физических возможностей и достижения максимального результата в тренировочном процессе.

Вот какие задачи можно решить с помощью питания. Итак, что со всем этим делать и с чего начать? Вот какие вопросы возникают у начинающего спортсмена-бодибилдера. А начать нужно с образования, вернее, самообразования, т.е. изучения специфической литературы, журналов, книг, статей и т.п. и тогда вопросы отпадут сами собой.

Вернее не отпадут, а перейдут из разряда вопросов в разряд ответов, причем само собой разумеющихся. Как можно задавать вопросы: «почему не растут мышцы?» и «что нужно есть для их набора?», если ты “дуб-дубом” в вопросах питания.

Однако, не все так плохо, и дело это вполне поправимое, главное, нужно запомнить, что каждый спортсмен должен индивидуально подходить к организации питания.

Да, кстати, весьма полезно будет ознакомиться со статьей “Лучший новогодний подарок на 2013 год или закладываем фундамент рельефного тела”, рассказывающей о многих подготовительных процессах в организации правильного процесса питания.

Итак, вернемся к нашим принципам.

№1. Питайтесь часто

Думаю, не ошибусь, если скажу, что Вы едите стандартно — 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. Так вот, пора избавляться от этой привычки и есть не меньше 5-6 раз. Частые приемы пищи играют важную роль в нормализации процесса питания.

Рассмотрим пример.

Дано: Средняя калорийность пищи обычного человека (мужчины от 20 до 30 лет) равна 2400 Ккал/сутки. Количество приемов пищи: 1) три 2) пять.

Решение: 1) 2400 делим на 3, получаем 800 Ккал. Такое количество нужно уместить в себя за три приема пищи. 2) 2400 делим на 5, получаем 480 Ккал.

Ответ: Распределив одно и тоже количество калорий на большее число приемов пищи, мы не только улучшим ее усвоение, но и начнем лучше контролировать ощущение голода. Кроме того, мы будем меньше сидеть за столом и сможем потратить высвободившееся время на активность. Значит правильный ответ — 2.

К тому же лучшее усвоение питательных веществ увеличивает термогенный эффект пищи, что способствует снижению веса. Можно даже увеличить калорийность каждого приема пищи на 30-50 Ккал и все равно худеть. Вот нонсенс: едим больше, а все равно худеем.

Примечание:

Средняя калорийность дневного рациона пищи для спортсменов, занимающихся силовыми физическими нагрузками, составляет 3000-3200 Ккал.

Если Вы относитесь по телосложению к эктоморфу (хардгейнеру) и Вам тяжело даются прибавочные килограммы, тогда необходимо есть 6 раз в день (каждые 2,5-3 часа) и слегка увеличить калорийность каждого приема пищи.

Кроме того, каждый прием пищи должен содержать высококачественный белок и сложные углеводы (о них мы поговорим в следующих статьях).

Таким образом, организм будет эффективнее использовать потребляемые нутриенты и стабилизирует уровень гормона инсулина, отвечающего за сопротивление катаболизму (процесс разрушения) мышц.

№2. Проявляйте внимание к аппетиту

Все мы знаем, что аппетит приходит во время еды, однако, это не совсем так – он может меняться в течении дня и подобен волне, ветром колеблемой. Поэтому не стоит постоянно поглощать одинаковый объем пищи.

Иногда Вы с прохладцей относитесь к еде, а иногда (чаще после силовых тренировок в зале) чувство голода заявляет о себе в “полный голос”. Здесь стоит прислушиваться к организму и вносить коррективы на ходу.

Примечание:

Специалисты различают «истинный» и «ложный» голод и такие же сытости. Истинный голод – насущная, физиологическая потребность «подкормить» свой организм. Ложный (или эмоциональный) голод — желание что-нибудь съесть, возникающее отнюдь не потому, что существует какая-то физиологическая потребность.

Запомните: не стоит идти на поводу у каждого требования/зова желудка и подстраивать свой рацион под его “хотелки”. Однако и пренебрегать подобного рода сигналами также не стоит. Научитесь прислушиваться к своему аппетиту.

№3. Жуй, жуй – глотай!

Все мы в детстве (а порой и во взрослой жизни) слышали от родителей фразу: “Не хватай куски, жуй хорошо”. Казалось бы, какая банальность! И от того мы ей часто пренебрегаем, а зря. И сейчас я объясню почему.

Процесс пережевывания выполняет важную функцию – он подготавливает пищу к усвоению в желудке. Ферменты, содержащиеся в слюне, обрабатывают белки и углеводы, частично разрушая их, жир — также превращается в легко усваиваемую субстанцию.

Помимо этого, при тщательном пережевывании Вы можете контролировать процесс насыщения, ведь пища поступает в организм в замедленном режиме. Не знаю, кто сказал такую фразу: «Жидкую пищу жуй, твердую — пей», но это именно то, что надо делать.

№4. Скажи “нет” fastfood

Казалось бы, избитая тема, но обойти ее стороной просто нельзя. Питание в бодибилдинге полностью исключает fastfood

Я не буду говорить Вам про то, что различные блинные, пончиковые, сиропчиковые – это плохо. Об этом Вы можете посмотреть целую кучу научных передач, я скажу только следующее.

Все продукты, которые содержат консерванты, ароматизаторы, подсластители и прочую химию, оказывают самое негативное воздействие на Ваш организм.

Да, я прекрасно понимаю, что в современном ритме жизни (когда работаешь по 8-10 часов), человеку сложно организовать полноценные домашние приемы пищи (тем более, когда ты питаешься 5-6 раз в день) и тогда-то на помощь и приходит fastfood.

Однако выход из ситуации есть – “переносная еда”. Нет, это не значит, что мы с собой на работу берем ранец с провиантом и в обеденный перерыв начинаем готовить себе здоровую пищу. Можно вполне обойтись парой-тройкой фруктов, овощей или протеиновыми батончиками, орехами и т.п. “мелкогабаритной” едой.

Так, вроде бы задачу минимум на сегодня выполнили – узнали про питание в бодибилдинге чуть больше. В следующий раз статья уже будет в разы серьезней, ибо будем рассматривать процесс питания, так сказать, изнутри. Т.е. поговорим о механизме пищеварения, узнаем, почему растут мышцы и как питание этому способствует. В общем, готовьтесь, будем жестить :).

Послесловие

В заключении хотелось бы еще раз напомнить цифры: 60-70% успеха в построении рельефного тела зависит от того, насколько правильно вы настроили питание в бодибилдинге.

Поэтому подобного рода статьи изучайте самым тщательным образом, можете даже что-то выписывать, ибо будут и технические моменты (сложные понятия, описание процессов и т.п.

), однако я знаю, что Вы справитесь и Вам это по силам!

Ну вот, как-то так. Рад, что это время Вы провели в компании с проектом “Азбука Бодибилдинга”, до новых встреч.

PS. Как и всегда, если есть что сказать – появились вопросы, замечания, дополнения — комментарии к Вашим услугам.

PPS. вторая часть заметки

Источник: https://ferrum-body.ru/pitanie-v-bodibildinge-bazovyie-osnovyi-vse-chto-nuzhno-znat-sportsmenu.html