Как преодолеть плато в бодибилдинге, 7 советов

10 способов преодолеть плато в бодибилдинге – Зожник

10 способов преодолеть плато в бодибилдинге

Как выйти из массонаборного застоя? Вы по-прежнему выкладываетесь в зале, но что-то пошло не так, рост мышц замедлился или совсем прекратился. Во-первых, пора задуматься о своей тренировочной жизни, во-вторых, изменить ее к лучшему. Зожник перевел текст про 10 идей, которые помогут преодолеть плато.

1. Проверьте базу

Любая спортивная цель достигается только при соблюдении базовых правил. Прежде, чем вы начнете искать сложные решения, честно ответьте на простые вопросы:

• Есть ли у меня четко определенная цель?
• Ведут ли мои тренировки к этой цели или я отвлекаюсь на интересные, но малополезные упражнения и методы?
• Не завышены ли мои ожидания? (Я действительно планирую набрать 20 кг мышц за месяц?)
• Делаю ли я тяжелые, «большие» упражнения, которые дают результат?
• Прогрессирую ли я в этих упражнениях, увеличивая рабочий вес?
• Веду ли я тренировочный дневник?
• Не пропускаю ли я тренировки?
• Прохожу ли я программу до конца или меняю их слишком часто?
• Оцениваю ли регулярно свой прогресс объективным образом (в случае гипертрофии – обмерами)?

Также не забудьте проверить все, что делаете вне зала:

• Способствует ли мой рацион достижению цели? Веду ли я дневник питания?
• Помогают ли мне принимаемые спортивные добавки?
• Хватает ли мне сна?
• Даю ли я достаточно отдыха мышцам? (Не влияют ли на них два часа баскетбола после силовой тренировки?)
• Справляюсь ли я со стрессом и все ли делаю, чтобы устранить из жизни ненужные заботы?

Да, вы все это сто раз слышали. Вопрос лишь в том, постоянно ли вы это делаете? Пройдитесь по списку, а потом займитесь всеми ответами «нет». Большинство людей пускается в экзотические эксперименты, забыв о базе: целенаправленные тренировки, правильное питание, качественное восстановление.

2. Оцените подвижность, стабильность и симметрию

Иногда прогресс останавливается, потому что тело просто не хочет заработать травму. Например, оно не позволит вам идти дальше в жимах, если плечевой сустав неважно себя чувствует, или в приседаниях – если проблемы с тазобедренными или поясницей. Вот что можно сделать:

• Пройдите тест для оценки вашего состояния («Functional Movement Screen» или иной) у квалифицированного тренера. Быстрее всего вы диагностируете и исправите проблемы, обратившись к профессионалу. Однако, если такового нет в наличии, вам помогут следующие пункты.
• Сделайте фотографии себя со всех сторон, встав прямо. Идеальная осанка? Нет ли видимых перекосов, как в костяке, так и в развитии мышц?
• Сравните рабочие веса в упражнениях. Например, если вы делаете жимы гантелей на наклонной скамье, то можете ли перевернуться на живот и делать тяги с теми же весами? Должны смочь – если, конечно, вы не чемпион по пауэрлифтингу. Ронни Коулмэн и Дориан Йейтс тянули в наклоне столько же, сколько жали лежа, и у них были лучшие спины за всю историю бодибилдинга.
• Проделайте движения в разных суставах левой и правой сторон тела, сравнивая ощущения и отмечая различия.
• Попробуйте разные растяжки, также сравнивая эластичность мышц обеих сторон тела.
• Прокатитесь на пенном ролике или мягком мяче всеми основными мышечными группами. Отметьте, где есть болевые ощущения, и массируйте эти места хотя бы раз в день.
• Выполните несколько унилатеральных упражнений: становую на одной ноге, жим лежа одной рукой, приседание на одной ноге и т.п. Сравните результат не только в силе, но и в подвижности суставов, стабилизации и координации.
• Снимите на видео свои обычные упражнения, например, приседание. Потом внимательно просмотрите, как опускается таз, нет ли перекосов или поворотов.

Если заметите проблемы, то займитесь их устранением; лучше всего, опять же, обратиться к специалисту. Когда вы восстановите здоровую подвижность, стабильность и симметрию развития, то сможете прибавить еще мышц.

3. Упрощайте

В интернете слишком много интересных упражнений и программ. Конечно, хорошо иметь доступ к информации, но это может сбивать с правильного пути. Вот вам пара самых главных указаний для результативных тренировок:

1. Выберите хорошие упражнения (которые подходят лично вам и ведут к вашей цели).
2. Становитесь в них лучше, постепенно повышая рабочий вес.

Чем сложнее ваши тренировки, тем дальше вы от этих двух компонентов. Упростите – и вы  добьетесь большего. Отложите специализированные программы на тот случай, когда уже ничего не помогает.

4. Станьте сильнее

Сила помогает в достижении многих тренировочных целей. Хотите больше мышц? Станьте сильнее и увеличьте рабочий вес в среднем диапазоне повторений, больше стимулируя гипертрофию. Вы можете выделить особый день, когда выполняете всего 2-4 многосуставных упражнения в малом числе повторов (3-5 подходов по 3-5 повторов).

Или можно начинать каждую тренировку с одного-двух силовых упражнений, а потом переключаться на менее тяжелые движения и более объемные подходы. Старайтесь постепенно прибавлять в силовых, но не торопитесь: большие еженедельные скачки точно вгонят вас в застой. Многие повышают веса слишком часто и заканчивают силовой цикл слишком рано, хотя могли бы прогрессировать еще.

5. Откатитесь назад

Если вы застряли, снизьте рабочий вес на 10-20% и пройдите прогрессию заново. Слегка уменьшенная нагрузка поможет отточить технику и вернуться к росту результатов, выводя на новый рекорд. Многих качков пугает сама мысль о снятии пары блинов с грифа, но стратегия «шаг назад – два вперед» проверена временем и очень эффективна.

Сам метод прогрессивной перегрузки работает неплохо, а когда к нему прибавляется простое циклирование, то результаты могут расти еще дольше. Что хорошо – откатываться можно не во всех движениях, а только в тех, где застой.

6. Делайте наоборот

Если текущая программа завела в тупик – попробуйте нечто противоположное.

Как вы прекрасно знаете, существует множество тренировочных параметров:

• Вид периодизации (линейная, нелинейная или блоковая)
• Распределение нагрузки (тренировка на все тело или сплит)
• Объем (высокий или низкий)
• Рабочий вес (большой или малый)
• Число повторений (высокое, среднее или низкое)
• Частота проработки мышечной группы или отработки движения (часто или редко)

Посмотрите, как вы занимались в предыдущий период, и измените параметры. Если у вас была линейная периодизация, попробуйте нелинейную; если вы тренировались по сплиту, начните прорабатывать все тело.

Если обычно вы брали высокой интенсивностью и малым объемом, снизьте вес и сделайте больше подходов.

Если вы качались по схеме 3х10, то попробуйте, например, протокол Чэда Уотэрбери: 10 подходов по 3 повтора.

7. На время отвлекитесь от главной цели

Иногда отвлечение от вашей цели помогает к ней приблизиться. Временно займитесь сопутствующими вещами, а потом вернитесь к основному. При наборе массы попробуйте другие задачи:

1)    Сила. Чем вы сильнее, тем больше рабочие веса во всех упражнениях. Самые массивные бодибилдеры часто имеют неплохие силовые показатели.

Фокус в том, чтобы не переусердствовать в побочных целях и не растерять мышцы (можете включить немного поддерживающей нагрузки). Потом вернитесь к полноценным тренировкам на массу и станете еще больше.

8. Варьируйте упражнения

Во всем множестве упражнений не так много действительно хороших. Но и их можно делать с небольшими вариациями, что помогает прогрессу. Если результат в определенном движении не улучшается, попробуйте иной вариант исполнения. Застряли в классической становой? Варианты:

• Становая с ромбовидным грифом
• Становая в широкой стойке (сумо)
• Становая с частичной амплитудой (с плинтов)
• Становая широким (рывковым) хватом

Можно пробовать толстый гриф или нейтральный хват – даже небольшие изменения могут освежить психику и привести к новому росту.

9. Укрепите слабое звено

Этот подход применяет знаменитый Луи Симмонс из Westside Barbell: подсобные движения для укрепления слабого звена в основном упражнении. Например:

• Мостики для ягодичных.
• Работа с роликом для пресса.
• Фронтальные приседания с паузой для более сильного старта в становой.
• Жимы лежа на полу или с доской для более сильного дожима.
• Прогулки фермера для более сильного, пожалуй, почти всего.

Отмечу только, что – хотя это отлично работает у опытных спортсменов – новичкам не стоит увлекаться подсобкой. Например, если у меня есть клиент, который круглит спину, поднимая в становой 100 кг, то я не буду прописывать ему наклоны для укрепления разгибателей позвоночника.

Вместо этого я слегка разгружу штангу и больше времени посвящу отработке становой с ним, прекращая подход при нарушении техники. Так он и усилит разгибатели, и научится использовать их вместе с другими мышечными группами в хорошем многосуставном упражнении.

А вот если та же проблема возникнет, когда он будет поднимать под 200, то я уже назначу подсобное движение.

10. Грамотно разгружайтесь

Бросить тренировки на неделю? Пойти в зал и не поднимать тяжести? Нет, я не сумасшедший. У многих людей разгрузочные недели случаются естественным образом, когда они перескакивают на другую программу или прогуливают тренировки.

Но встречается и обратная проблема: кто-то настолько фанатичен, что никогда не расслабляется. Лично я эти разгрузки ненавижу – терпеть не могу ходить в зал и работать только с разминочными весами.

Но есть и плюс: после этой недели с новыми силами набрасываешься на железо. Я пробовал разные подходы:

1. Не устраивать разгрузочные недели вообще.
2. Разгружаться по расписанию каждую четвертую неделю.
3. Разгружаться, когда это действительно необходимо.

Первый всегда приводит к выгоранию и застою. Второй неплохо работал, но мне постоянно казалось, что я чего-то недобираю. Теперь у меня облегченные тренировки (или период активного восстановления) только тогда, когда требуется.

Если нагрузка подобрана правильно и восстановление качественное, то можно успешно прогрессировать, не прерываясь. Потом тело подает сигнал, и надо дать ему отдохнуть. Если вы слышите свое тело, то третий подход для вас.

Если нет – делайте каждую 4-ую, 6-ую, 8-ую или 12-ую неделю (зависит от вашего организма, тренировочного опыта и типа программы) разгрузочной.

Да, на этой неделе вы немного поскучаете, но она может спасти от неприятных травм и плато.

Источник: T-Nation

Читайте также на Зожнике:

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

6 советов тем, кто делает жим лёжа

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Почему нельзя голодать для похудения

Как проверить уровень своей подготовки

Максим Кудеров Пятница, 13.02.2015

Источник: https://zozhnik.ru/10-sposobov-preodolet-plato-v-bodibild/

Как преодолеть плато? Способы борьбы с застоем в тренировках

Тренировки превратились в рутину и перестали приносить результат? Вернитесь на путь прогресса с помощью семи разрушителей тренировочного плато!

Автор: Тиффани Ли Гастон

Тренировочный процесс начал казаться скучным и однообразным? Вы уперлись в невидимую стену и перестали получать результаты? От одной мысли о предстоящем походе в спортзал вам становится не по себе?

У меня для вас свежая новость: вы всего лишь человек! Все мы время от времени сталкиваемся с тренировочными взлетами и падениями. Не надо себя наказывать — это совершенно нормально.

У проблемы может быть очень простое решение. Например, можно вынести тренировки на улицу и насладиться приятной погодой, или можно попробовать совершенно иной стиль тренинга, вроде йоги или TRX. Меры по преодолению тренировочного плато не должны быть отчаянными, перемены лишь должны ставить перед вами новые задачи и вырывать вас из лап уныния и хандры.

Если вы испытываете на себе типичные симптомы тренировочного застоя, небольшая встряска поможет вернуть утраченную мотивацию!

1. Поставьте новые цели

Первым делом, заново определите цели ваших тренировок. Вы хотите сбросить вес? Нарастить мышцы? Улучшить функциональную подготовку? Работаете над гибкостью? Если вы очутились на тренировочном плато, очень может быть, что вы просто потеряли фокусировку на целях, над которыми работаете. Как только цели кристаллизуются, запишите их на бумаге и разработайте план наступления.

Если вы ищите новую цель, выберите что-то, что вас волнует и возбуждает. Тренируйтесь ради участия в массовом забеге, триатлоне, соревновании по фитнесу или кроссфиту, в командной игре.

Иногда лучшие цели можно найти там, где вы никогда не стали бы их искать.

Выход из зоны комфорта позволит заново обрести уверенность в себе и может стать отличным мотивационным стимулом, который поможет вернуться на правильный курс.

2. Тренируйтесь с напарником

Если вы дисциплинированы и ответственны, можете тренироваться в одиночку. Я предпочитаю оставаться наедине со своими мыслями во время моих тренировок.

Мне важно, чтобы было четкое видение текущих задач и никаких отвлекающих факторов.

Тем не менее, я заметила, что время от времени я не выкладываюсь на все сто процентов, когда тренируюсь одна, особенно в упражнениях, в которых неплохо бы заручиться помощью страхующего.

Напарники могут мотивировать друг друга, заставляют стараться сильнее, бегать быстрее и завершать те несколько добавочных повторений.

Если быть до конца честным с собой, все мы — включая меня — только выиграем, если время от времени нас будут немного подстегивать со стороны.

3. Наймите тренера

Заручившись помощью персонального тренера, вы получите те же преимущества, что и от тренировок с приятелем, но также у вас будет доступ к знаниям и практическим наработкам опытного специалиста. Тренеры специализируются на составлении индивидуальных программ для своих клиентов.

Опытные тренеры знают, что вам нужно для достижения поставленных целей, и как помочь вам вырваться с вашего плато. Когда нанимаете кого-то, проведите собственное расследование или воспользуйтесь рекомендациями.

Классный тренер видит предел ваших возможностей, но при этом заставляет вас становиться сильнее и лучше. Даже если это всего лишь на несколько тренировок, упорядоченность графика занятий с тренером, равно как и необходимость соответствовать его требованиям, помогут зажечь факел под вашей пятой точкой.

4. Тренируйтесь на улице

Постоянные тренировки в спортзале действительно могут нагонять тоску и превращаться в рутину. Если все имеющиеся опции сводятся к выбору тренажера, легко завязнуть в тренировочной трясине.

Глоток свежего воздуха во время работы над телосложением и здоровьем — отличный способ вырваться с тренировочного плато. Если на улице жарко, проплывите несколько кругов в бассейне или в озере. Если холодно, накиньте теплую кофту и отправляйтесь бегать по парковым аллеям. Занятия на открытом воздухе помогут вдохнуть новую жизнь в вашу тренировочную программу.

5. Попробуйте сменить спортзал

Если вы изо дня в день видите вокруг себя одни и те же декорации, в которых встречаетесь с одними и теми же людьми, ощущение однообразия не заставит себя ждать.

Все мы знаем завсегдатаев тренажерного зала, которые занимаются в одно время с нами.

Мы встречаемся с ними постоянно, и в какой-то момент шапочные знакомства могут перерасти в приятное общение, которое уменьшит концентрацию на текущих задачах и — уничтожит вашу тренировку!

Изменения в сценарии могут стать именно тем, что доктор прописал, особенно если вам нужно вернуть страстное желание тренироваться.

Если в вашем тренажерном зале слишком много знакомых и слишком много болтовни, новое окружение поможет вернуться на истинный путь.

Если вы не чувствуете вдохновения и устали от своих тренировок, попробуйте позаниматься в новом зале — даже если это будет всего несколько занятий, — чтобы упражнения снова оказались в эпицентре вашего внимания.

6. Примите решение и начните действовать прямо сейчас!

Не надо ждать нового года, чтобы принять важное решение и начать действовать — вы можете принять его прямо сейчас! Рождественские праздники не за горами, а в это время очень легко потерять из виду свои цели.

Велик соблазн сказать себе, что вы вернетесь к ним в январе. К сожалению, такой ход мыслей откладывает улучшение физики тела и укрепление здоровья в долгий ящик.

Не ждите удобного случая, чтобы начать работать над достижением своих целей. Никогда не будет более подходящего момента, чтобы начать становиться здоровее, красивее и лучше, чем здесь и сейчас!

7. Найдите программу тренировок онлайн

Если одно из ваших оправданий в нежелании нанимать персонального тренера, существует множество фитнес-марафонов и программ онлайн.

Если вы уверены, что способны правильно делать упражнения, у вас есть доступ в тренажерный зал или имеется оборудование для занятий в домашних условиях, поройтесь в базе Dailyfit.ru в поисках новой тренировочной программы, которая освежит ваши тренировки.

Есть множество великолепных программ, доступных на этом сайте, из которых можно выбирать. Или попробуйте несколько новых упражнений, которые никогда раньше не делали и которые помогут вам улучшить свою физическую форму.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/7-sposobov-preodoleniya-trenirovochnogo-plato/

Тренировочное плато. Что, к чему и почему?

Мое почтение всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы поговорим про тренировочное плато.

Нет, это не новый (недавно открытый) тип местности рельефа, это специфическое состояние, с которым рано или поздно сталкивается любой атлет, тренирующийся с отягощениями.

Возможно, Вы с ним уже сталкивались в прошлом, возможно — сейчас именно на нем (плато) стоите. В любом случае, информация окажется для Вас полезной и в дальнейшем, останется только грамотно и в нужный момент ее применить.

Итак, все в сборе, а это значит, что пора начинать, поехали.

Тренировочное плато: застой в результатах

Думаю, каждому из Вас знакомо такое ощущение, как топтание в каком-либо деле на одном месте, как-будто Вы уперлись лбом в стену и каждый миллиметр пути дается неиллюзорно тяжело. Тренировочное плато – весьма похожее состояние, только с прицелом на спорт и бодибилдинг.

Представьте ситуацию: Вы создали свой сайт/блог, стали писать туда разные мысли, делиться информацией с людьми. Постепенно Ваш ресурс растет, набирает обороты, посетителей и почитателей, но в один прекрасный момент цифры на счетчике посещаемости как бы замирают в ожидании непонятно чего.

Они практически не идут ни туда, ни сюда и, кажется, навеки застывают у одной и той же отметки.

Поначалу кажется, что Вы достигли потолка и расти дальше некуда, однако стоит понимать, что Вы заскочили на необычную платформу, имя которой – “не рыпайся и сиди спокойно, тебе что, больше всех надо? :)“.

Применительно к спорту и, в частности, к железному, такое явление, когда результаты от тренировок “застыли” на одном месте (не растут рабочие веса, нет мышечного прогресса), стали называть тренировочное плато. Т.е.

Вы из кожи вон лезете, меняете программу тренировок, пробуете новые связки упражнений, а не происходит ровным счетом ничего, никаких положительных сдвигов.

Многие атлеты по-разному воспринимают эту ситуацию, новички чаще подаются в бега из зала, более опытные стараются, стиснув зубы, всячески преодолеть этот “тренировочный штиль”.

Я не зря назвал это состояние штилем, посудите сами, в организме атлета прекращаются все процессы, так или иначе связанные с физическими параметрами: падает уровень силы; медленно сдувается (или остается практически неизменной) мышечная масса; снижается выносливость и прочее.

Все мы прекрасно помним из статьи [Мышечная гипертрофия], что основной первичный стимулирующий фактор для роста мышц – постоянное их шокирование посредством сверхнагрузки (или нагрузки, превышающей предыдущий уровень). Чтобы ее добиться, необходимо прогрессировать в рабочих весах и, желательно, на каждой тренировке.

Примечание:

Крайне не рекомендуется “долбить” одну и ту же тренировочную программу 3 раза в неделю на протяжении полугода. В противном случаем плато Вам обеспечено.

Тренировочное плато: основные признаки

Распознать тренировочное плато (ТП) можно по следующим признакам:

• бодибилдинг – малейшее отсутствие прибавки мышечной массы (возможен регресс и откат к стартовым позициям);
• пауэрлифтинг – “стоп-кадр” в силовых показателях;
• др. виды спорта – отсутствие роста (стагнация) в скоростных/технических показателях.
• неудачи при выполнении тренировки в стиле пампинг — отсутствие и слабое ощущение “накачательного” эффекта после занятий;
• внезапная потеря мотивации – поднятие “бунта” мозгом на любое помышление о тренировке;
• скрытые телесные ощущения – горят уши, быстро краснеет лицо, обильная потливость. Все это формы — способы сигнализации стресса, перетренированности;
• повышенная раздражительность и полное отсутствие агрессии при работе с железом;
• повышенная частота сердечных сокращений (ЧСС);
• снижение аппетита – вялый метаболизм.

Очень часто ТП возникает как следствие хронической перетренированности организма, т.е. организм просто физически не справляется с интенсивной нагрузкой и постоянно растущими весами.

Итак, некой базовой теорией Вы теперь владеете, значит, пришло самое время чуть подробнее разобраться с самим явлением тренировочного плато.

Любая физическая активность оказывает свое воздействие на организм и среду мышц, смещая многие биохимические константы от своего равновесного уровня (соответствующего состоянию покоя).

После прекращения ее воздействия организм (как весы) вновь стремится к исходному состоянию (гомеостазу покоя).

Все процессы, которые протекают в организме тренирующегося атлета, можно разбить и классифицировать по двум направлениям: катаболизм и анаболизм.

В процессе мышечной активности эти “качели” смещаются в ту или иную сторону, затрагивая при этом определенные явления, будь то суперкомпенсация (сторона анаболизма) и ТП/перетренированность (сторона катаболизма). Т.е. точка равновесия постоянно смещается.

Получается, что если раньше тренировка была стрессом для организма, то теперь она становится привычно-рутинной и практически никак не “цепляет” мышцы. Думаю, после всех этих рассказов у Вас на устах застыл вопрос: “как же преодолеть ТП?”, поэтому переходим к следующей, практической, части статьи.

Как преодолеть тренировочное плато

Для этого необходимо…

Отдых

Дайте больше отдыха всем группам мышц. Полностью отстранитесь от зала на 7-10 дней и как следует отдохните. Т.е. не надо усаживать свою задницу 🙂 на диван и гонять ящик до потери пульса. Проведите это время в состоянии активного покоя и релаксации.

Настройка питания

Поднимите скорость своего метаболизма за счет более частых приемов пищи (через каждые 2,5-3 часа вместо 4) и калорийность рациона питания. Внимательно относитесь к пищевой ценности потребляемых продуктов, калории не должны быть “пустыми“. Обязательно включите в свою пирамиду питания витамины, минералы и их комплексы.

Настройка тренировочного процесса

Скажите нет рутине. Смените режим работы – повысьте интенсивность, замените большинство выполняемых упражнений, измените сплит-схему. Постоянно повышайте скорость энергорасхода за счет увеличения тренировочной нагрузки.

Детальная техническая настройка

Поменяйте частоту, время/продолжительность занятий – тренируйтесь не более часа. Используйте в тренинге принципы периодизации и циклирования нагрузок.

Сон в летнюю ночь

Процессы восстановления играют важную роль в построении мышечной массы. Количество сна, которое Вы получаете в течении суток, имеет прямое влияние на запасы Вашей энергии во время тренировки.

Спите по 7-8 часов, если имеете возможность прикорнуть в течении дня (около 1 часа), сделайте это.

Забудьте про “дибульник”, вставайте сами – приучите организм самостоятельно завершать цикл ночного отдыха и переход в режим бодрствования.

Нет кардио при строительстве мышц

Если все таки Вас так и подмывает сразу взяться за оба эти процесса, то старайтесь, чтобы кардиосессия на тренажерах не превышала 20-30 минут 2-3 раза в неделю.

Более длительная аэробная нагрузка приводит к снижению выработки тестостерона.

Вот такие советы легко помогут Вам избежать вступления в зону мышечного штиля под названием тренировочное плато.

Послесловие

Что хотелось бы сказать в завершении?

Вам, в любом случае, придется познакомиться с этим процессом лично. Заранее скажу, что это весьма неприятный опыт. Однако теперь у Вас всегда перед глазами есть портрет этого неприятеля, но главное — методы борьбы с ним, поэтому он Вам ничегошеньки не страшен :). На сим все, спасибо, что проинвестировали это время в себя, оставайтесь с проектом, Вас ждет еще масса полезного!

PS. Всегда рад Вашим комментариям, вопросам и прочим разностям. Не забываем подписываться и делиться с собратьями по железкам информацией.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/trenirovochnoe-plato.html

Тренировочное плато в бодибилдинге: эффективные методы борьбы

Плохой аппетит, отсутствие результата в тренировках и прироста мышечной массы, повышенная нервозность, отсутствие мотивации, изменение частоты пульса – все это может свидетельствовать о перетренированности в бодибилдинге или появлении столь распространенной проблемы, как тренировочное плато. Но с этим можно и нужно бороться. Каким образом? В данной статье мы обсудим семь наиболее действенных способов.

Делайте недельный отдых один раз в 6-8 недель

Почему-то многие спортсмены уверены, что мышцы растут только во время тренировки. Это не так. Мышечные волокна увеличиваются в объеме в первую очередь во время отдыха.

В процессе занятий мышцы разрушаются, а во время перерывов – восстанавливаются. Следовательно, в тренировочном процессе стоит давать клеткам полноценный отдых.

В противном случае результата не будет даже от самой идеальной программы тренировок.

Особое внимание уделяйте сну – он должен быть не менее восьми часов. За меньшее время организм и мышечные волокна не успеют восстановиться. Кроме этого, избегайте стрессовых ситуаций. Сделать это сложно, но хотя бы свести переживания к минимуму стоит обязательно.

Один раз в два месяца давайте мышцам недельный перерыв, чтобы они полностью отдохнули и восстановились. Даже кардио тренировки в этот период противопоказаны.

У организма обязательно должны быть 7 дней полного покоя. Зачем это нужно? Причин несколько:

1. Во-первых, полностью укрепляются связки и суставы;
2. Во-вторых, мышцам хватает времени полностью восстановиться;
3. В-третьих, по возвращении в зал спортсмен заряжен энергией и готов к новым свершениям;
4. В-четвертых, знание того, что впереди отдых, позволяет лучше концентрироваться на выполнении упражнений;
5. В-пятых, за неделю успевает отдохнуть центральная нервная система, ресурсы которой были существенно истощены.

Неделя отдыха должна стать действительно таковой. Если в какой-то период планируются нагрузки вне зала, то перерыв необходимо перенести, чтобы мышцы хотя бы 5-7 дней не испытывали никаких нагрузок.

Используйте технику дроп-сетов

В последние годы техника дроп-сетов пользуется большой популярностью в бодибилдинге. В чем ее суть? Здесь речь идет об увеличении интенсивности тренировки после отказа мышц.

Система дроп-сетов проста. К примеру, вы делаете первое повторение с весом 30 килограмм по 8 повторений, следующий дроп-сет уже 25 кг и шесть повторений. Дальше – 20 кг и пять повторений и последний дроп-сет – 15 кг и снова пять повторений. Вес вы подбираете сами (здесь приведен лишь один из вариантов). Эффективность данной техники очень высока, особенно в упражнениях изолирующего типа.

Загрузка до отказа

Данное упражнение позволяет с максимальной эффективностью загрузить мышцы и дать им необходимое время для полноценного отдыха. Что касается оптимального числа повторений, то оно может быть любым — в диапазоне от шести до двенадцати.

Допустим, у вас ухудшились результаты при жиме лежа. В этом случае необходимо подойти к тренировочному процессу с умом. К примеру, ваш вес – 90 килограмм и в последние недели нет никакого прироста. В этом случае делается обычное число подходов и повторений.

После этого – небольшой отдых (около 30 секунд) и снова подход. При этом не обязательно делать обычное число повторений – работайте столько, сколько получится. Главное здесь – заставить тело поработать еще немного.

Естественно, при такой тренировке рядом должен кто-то страховать.

Используйте суперсеты

Во избежание тренировочного плато необходимо делать так называемые суперсеты – комбинации разных упражнений на одну группу мышц. В чем их суть? Здесь необходимо скомпоновать два подхода из различных упражнений в виде суперсета. В каждом из упражнений должно делаться около 8-10 повторений. В сумме один суперсет – 16-20 повторений.

Чтобы вы поняли смысл, приведем примеры:

• Подъем гантелей в стороны (7-8 повторений), жим гантелей сидя (7-8 повторений).
• Приседание на машине Смита (7-8 повторений), разгибание ног (7-8 повторений).
• Разгибание рук из-за головы стоя (7-8 повторений), подъем штанги стоя (7-8 повторений).

В общем, суть ясна. Каждый из перечисленных суперсетов – это лишь один подход. А их должно быть 3-4.

Меняйте число повторений

Многие бодибилдеры настолько привыкают к одной системе, что перестают менять число повторений. Это в корне неправильно. Чтобы избежать перетренированности, необходимо один раз в месяц-два менять количество повторов. Какие-то точные советы здесь сложно дать – необходимо исходить из собственных ощущений.

К примеру, новичок будет показывать результат, занимаясь в течение длительного времени по одной программе. Для него подобные нагрузки в новинку, поэтому фигура будет формироваться.

Более продвинутым спортсменам приходится придумывать что-то новое. Главное, чтобы подобные изменения в тренировках носили запланированный характер.

Иногда хороший результат показывает упражнение «пирамида», когда число повторов с каждым разом увеличивается. Но здесь необходимо чувствовать меру, чтобы не привести организм к еще большей проблеме – перетренированности.

Последние повторения с помощником

Данной техникой пользуются многие профессиональные спортсмены по одной простой причине – она действительно работает. В чем же суть форсированных подходов? Все просто. Как только подходит время последнего подхода, позовите кого-то подстраховать вас.

Разберем пример с жимом лежа. Последний подход, вы делаете последнее повторение и выжимаете его уже с трудом. Вот здесь и подключается помощник. Необходимо сделать еще несколько повторений, но при этом особое внимание уделить не подъему, а опусканию штанги. В этом случае желательно дополнительно сделать 2-3 подхода.

Меняйте параметры упражнений

Данная техника очень проста и доступна каждому желающему. Но ее желательно применять только в том случае, если описанные выше методы оказались неэффективными. В перспективе с помощью такой системы можно более эффективно проработать самые различные группы мышц.

Что же необходимо менять? Здесь есть несколько вариантов:

1. Во-первых, в случае с приседаниями можно поставить ноги уже или шире;
2. Во-вторых, сменить тренажер;
3. В-третьих, изменить ширину хвата при жиме лежа (взяться шире или уже);
4. В-четвертых, заменить штангу гантелями.

Вариантов здесь множество. Главное для спортсмена – качественно сместить акцент в выполнении упражнения.

Но и здесь необходимо учесть несколько важных нюансов:

1. Во-первых, не стоит менять параметры упражнений каждую неделю. Это не даст никакого эффекта. Кроме этого, будет очень сложно понять, прогрессируете вы или нет;ъ
2. Во-вторых, не стоит делать все изменения в один раз – достаточно одного-двух нововведений для достижения результата;
3. В-третьих, не стоит стесняться брать меньшие веса. При изменении хвата такое обычно случается.

Итоги

Все приведенные рекомендации работают, но не обязательно применять их в комплексе. Если вы видите, что сдвиги пошли в верном направлении, можно возвращаться к обычному тренировочному плану. В таких случаях тренировочное плато и перетренированность оставят вас в покое.

• Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/sekrety-bodibildera/trenirovochnoe-plato-v-bodibildinge-metody-ustraneniya

Как преодолеть застой в силовых показателях и роста мышц

Приветствую всех спортсменов, увлеченных строительством красивого тела!

Сегодня поговорим об отсутствии прогресса, который вы, возможно, с какого-то момента стали наблюдать в своем развитии, несмотря на продолжающиеся интенсивные тренировки, о том, что такое застой в бодибилдинге и как преодолеть его, о причинах такого состояния и путях выхода из него.

И вдруг наступило плато

Вы внезапно обнаружили, что показатели не растут, мышечная масса очень медленно набирает желательные формы и рельефы, вы даже теряете в весе, вам не дается подход с весом больше обычного.

Человеческий организм имеет такое свойство, как умение адаптироваться и со временем не реагировать поступательно на внешнее влияние, например, так происходит привыкание к лекарствам, а в спорте – к нагрузкам. Где-то вы в своих планах тренировок или питания ментально остановились, вам нравились ваши достижения, вы были довольны своим состоянием.

И невольно глаз что называется «замылился», и могла произойти разбалансировка.

10 симптомов для беспокойства:

• снижение работоспособности;
• обильное потоотделение;
• резкие приливы крови к голове;
• раздражительность;
• недостаточная агрессивность;
• нет набора массы;
• изменение пульса;
• отсутствие аппетита;
• стресс;
• синдром перетренированности.

Если большинство из них вы наблюдаете у себя, то это значит, что нужно что-то менять. Но что?

Включить чувство победителя

Вы должны в первую очередь настроиться психологически, поскольку это один из самых значительных барьеров, который следует преодолеть, чтобы победить тренировочное плато, вернуть силы и массу, а с ними и душевный подъем, удовлетворенность, новую мотивацию.

А начать нужно с пересмотра тренировочной программы. Попробуйте виртуально выстроить план будущих действий. Учтите все нагрузки, их интенсивность, необходимость отдыха, откорректируйте рацион питания.

Изменить все

Разработайте свой «принцип приоритетного тренинга», как это делает знаменитый Франциск Бенфатто. Если отсутствие прогресса налицо, попробуйте первым шагом снизить количество посещений тренажерного зала до одного в течение недели, продолжительность тренировки и количество упражнений.

И еще. Многие категорически не согласятся со следующим предложением, однако практика неоспоримо демонстрирует полезность длительного отдыха. Например, через каждые шесть-восемь недель – неделя отдыха. Среди плюсов можно подчеркнуть следующие:

• отдых и мышечное восстановление;
• восстановление центральной нервной системы;
• здоровье тканей суставов и связок;
• уверенность;
• новая мотивация.

После чего работает метод полной загрузки, с каждым повторением (от шести до 12) для роста мышц увеличивая вес. И с новым его добавлением неплохо бы выполнять два-четыре подхода по пять-шесть повторов.

Техника дроп-сетов коррелирует восстановительные моменты, как и серия суперсетов. Ступенчатые сеты щадят уставшую мышцу, последовательно уменьшая на нее нагрузку.

Что в результате

Итоги изменений будут видны не сразу, ведь вы не станете фанатично менять подходы и нагрузку, а постепенно внесете новые элементы в свои тренировки. Только так пересмотренная тренировочная программа заработает вам на пользу. Можно уложиться в две-три недели.

Чтобы не допустить или избежать повторения состояния плато, лучше вовремя менять индивидуальную программу. Тогда ваше тело не испытает стресса привыкания к нагрузкам, которым вы его подвергаете. И у вас не возникнет пораженческая мысль оставить тренировки, раз они не приближают вожделенный контур к совершенству.

Оставайтесь с нами! И успехов вам в вашем совершенствовании!

Источник: https://bodibilding-free.ru/filosofiya-bodibildinga/zastoy-v-bodibildinge.html

Как преодолеть плато

23 Май 2016       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

     Узнайте о 5 главных ошибках тормозящий прогресс к совершенству и ответах для их решения. Создавайте тело своей мечты и укрепляйте здоровье без препятствий.

     Сейчас в интернете можно найти огромное количество информации о том, как нарастить мышцы или похудеть, подтянуть проблемную зону или просто укрепить выносливость мышц. Суть сводится двум главным понятиям – правильно питаться и какие тренировочные программы применять

    Безусловно в первое время, это огромный шаг вперёд, но придёт время, когда прогресс начнёт понемногу притормаживать до полной остановки или как его называют эффект плато. Вот в этом момент и возникает вопрос – что я делаю не так? Как преодолеть плато?

Как повысить эффективность тренировок

Ниже будет предоставлено 5 основных факторов тормозящих Ваш успех, если для новичков это простительно, то для продвинутых спортсменов это недопустимо, просто жаль потраченного времени и сил.

 1. Неправильное количество изолированных упражнений.

Не секрет чтобы нарастить мышечную массу, главным толчком станет использование базовых упражнений – как становая тяга, жим лёжа, приседания, подтягивания, тяга штанги к поясу и другие. В то же время, чтобы лучше проработать конкретный участок тела, нужно изолированное упражнение, чтобы отточить и улучшить определённую мышцу.

    К примеру, чтобы девушкам накачать красивые круглые ягодицы, одних приседаний будет мало, а парню накачать рельефную прорисованную грудь, одного жима лёжа не хватит.

      Часто в тренажёрных залах наблюдается картина, когда человек отдаёт всё силы на многосуставные упражнения, но как-то не так фигура получается, грубовата, а другие делают исключительно односуставные и масса растёт очень медленно или наоборот похудение ели-ели наблюдается – результатом недовольны не первые, ни вторые.

     Что делать?

   Необходимо использовать норму изолированных упражнений, найти свою золотую середину, которая будет давать лучший результат.

Всегда в тренировочном дне применяйте правильную последовательность упражнений, используйте вначале 2-3 базовых, а далее 2-3 изолированных упражнения, но базовые всегда идут первыми, если вначале будете делать изолированные, в конце тренировки на базовые не хватит сил и вы потренируетесь в пол силы, а значит эффект тоже будет на 50%.

 

2. Использование одинакового количества повторений

Ни для кого не секрет, чтобы нарастить мышечную массу нужно использовать от 8 до 12 повторений за 1 подход, многие взяв это за основу продолжают работать в этом диапазоне повторений из месяца в месяц не внося ничего нового и разнообразного. Другими словами наступает зона комфорта, при этом организм тоже перестаёт испытывать стресс и останавливается на определённом уровне, входя в эффект плато.

    Хотя чтобы увеличить рабочие веса и задействовать в работу новые мышечные волокна необходимо работать в малоповторном тренинге на 2-6 повторений, что позволить далее перейти на 8-12 повторений и осилить больше вес и включить в работу больше мышечных волокон, что увеличит объёмы мышц.

    Для сжигания жира необходимо большое количество повторений включая кардио на 12-20 повторений, что улучшит внешний вид фигуры, делая её рельефной и привлекательной.

   Что делать?

    Необходимо работать в 3 направлениях используя низко, средне и высокоинтенсивный тренинг и не останавливаться на одном из них.

    Идеальной схемой будет работа с низким количеством повторов на 1-6 в течении 2 недель, далее переход на большое количество повторений 12-20 в течении 2 недель, а дальше на 8-12 повторений в течении 4 недель.

    Перед подготовкой к летнему сезону особое внимание уделяйте высокобелковым продуктам и тренировкам на 12-20 повторений, это конечно немного уменьшит в объёмах, но сожжёт много лишней жировой массы.

 

3. Много времени для кардионагрузок

   Всем знакомо желание одновременно набрать мышечную массу в нужных местах и тем более сжечь жир.

Вы безумно тренируетесь, выполняя весь комплекс упражнений, делаете всё с идеальной техникой, правильно выполняя последовательность упражнений, разнообразив нагрузки и количество повторений.

    Остановитесь, то что хочется сделать всё и сразу это понятно, но вы напоминаете автомобиль, в котором одновременно нажать газ и тормоз, двигатель будет разрываться, но будет стоять на месте, вот так и вы, сил тратите много, а толку мало.

   Что делать?

    Вы должны понять, что одновременно сжигать жир до супер рельефности на 6-7% и набирать массу это очень сложно, это дано генетически одарённым людям или тем, кто на стероидах.

    Если вы готовы пожертвовать мышечной массой употребляйте много белка, к примеру сывороточного протеина и уделяйте много времени кардионагрузкам.

    Если тренироваться в безумном темпе в двух направлениях, легко получить перетренированность, упадок сил пойдёт незамедлительно, а восстановление сил, займёт много времени.

 4. Выполнение одних и тех же упражнений

    Если не видите результата и он прекратился, задайтесь вопросом, когда вы последний раз меняли упражнения?

????????

    Обычно все останавливают выбор на любимых упражнениях и делают их изо дня в день, к ним привыкаете не только вы, но и Ваши мышцы. Тяжёлые, неудобные упражнения, успешно отодвигаются в сторону, а на их замену приходят лёгкие и приятные.

    Ярким примером будет выполнение упражнения, а после него на следующий день мышца не испытывает дискомфорта, ни усталости, не боли, значит организм адаптировался к нагрузке и мало на неё реагирует.

    Мышцы перестают получать микроповреждения, а это остановка их роста.

   Что делать?

    Меняйте любимые упражнения на аналогичные, привычные, на непривычные, периодически вносите новшества, это позволит тренировать мышцы по-разному, давая разную нагрузку и прорабатывая разные участки.

    Вносите настолько много новшеств, насколько развита фантазия, если тренируемая мышца напрягается, наливается кровью, а на следующее утро побаливает, значит вы молодцы и на правильном пути, а решение проблемы как преодолеть плато уже близко.

5. Тренировочная программа без разнообразия

Много людей тренируются по обычному шаблону, выполнили подход, отдых 2-3 минуты и снова подход и так все упражнения до конца

тренировки. Здесь ничего ужасного нет, до поры до времени.

    Ваш организм адаптировался к нагрузкам и кричит внутри, издеваясь и останавливая результат – эй человек, это я уже видел, может чем-то новым удивишь?!  

   Что делать?

    Включить в программу разнообразные методы:

 Дроп-сеты – выполнили подход к примеру на 8 повторений, после не отдыхая, снижаете вес на 5 % и снова на 8 повторений и так далее, пока не будет пустой гриф или самая меленькая гантель.

    Суперсеты – без отдыха переносите нагрузку с одной мышечной группы на противоположную.

    Пампинг – быстрая накачка кровью мышц с небольшим весом на 15-20 повторений, с целью накачки мышц кровью, чтобы увеличить приток питательных веществ и на кратковременный период резко надуть мышцы в объёме.

    Более подробную информацию о разных методах найдёте – здесь, также не поленитесь почитать о том, как часто менять тренировочные программы.

    Тренируйтесь и получайте удовольствие от занятий спортом, удачи!

Как выйти из застоя

Источник: https://bombatelo.ru/kak-preodolet-plato/

Что такое стадия плато в бодибилдинге и как ее преодолеть

Тренировочное плато – состояние организма спортсмена, практически неизбежный переходный период между уровнями нагрузки. Во время периода плато замедляется процесс получения результата от тренировки, а особенно явно виден этот эффект в процессе тренировок для набора массы или увеличения физической силы.

Основная причина возникновения плато – адаптация организма к текущей нагрузке.

Причины возникновения застоя

Чтобы избежать тренировочного плато на своем спортивном пути, придется сильно постараться.

Все потому, что причины этого неприятного феномена настолько часто встречаются в спорте (особенно любительском, где за человеком не следит тренер), что спасение есть только в тщательно продуманной программе тренировок и железной силе воли. Очевидно, что далеко не каждый начинающий спортсмен обладает этим.

Итак, вот две причины:

1. Однообразие тренировок.
2. Слишком интенсивные и частые тренировки.

Начнем с однообразия. Мышцы – это волокна, которые увеличиваются в размерах, становятся более выносливыми и гибкими в процессе занятий.

Попытка накачаться человеку со стороны покажется видом дрессировки – спортсмен выполняет одни и те же действия, не меняя нагрузку, а просто занимаясь усовершенствованием тех частей тела, которые считает нужным.

Такую картину можно увидеть в каждом зале – новички уверены, что могут отдавать предпочтение той или иной группе мышц бесконечно, создавая таким образом идеальное тело.

То же и с силовыми спортсменами, гимнастами, атлетами. Они невольно выбирают те упражнения, которые легче всего даются, лучше всего получаются.

Даже доведенные до идеала «любимые» части тренировочной программы теперь стоят на месте: организм уже отвык преодолевать барьеры и работает в стандартном режиме.

Вторая причина – тренировки до полного упадка сил физических и моральных. Многие новички думают, что лучше – значит больше, и убивают себя в зале до невменяемого состояния.

Это бьет по самому важному для спортсмена – мотивации и удовольствию, которое можно получить только от правильной, гармоничной тренировки.

Кроме того, если за таким «старателем» не следить, он может серьезно навредить себе растяжением или подобной мелкой, но неприятной травмой.

Длительные сверхинтенсивные тренировки без меры и смысла приводят к тренировочному плато. Организм выматывается и выполняет действия на автомате, каждый раз останавливаясь на пределе своих возможностей из-за истощения.

Признаки тренировочного плато

Первый и самый главный признак – отсутствие результата. Если вы занимаетесь бодибилдингом, соблюдаете диету, режим дня и тренировок, а результата в виде роста мышечной массы не наблюдается (или прибавления настолько незначительные, что не учитываются), то, скорее всего, вас настиг эффект тренировочного плато.

Дополнительные признаки:

1. депрессивное или даже агрессивное состояние, отвращение к тренировкам;
2. сильное падение мотивации;
3. снижение аппетита.

Начинать беспокоиться можно только в том случае, если вами безукоризненно исполняются все рекомендации для повышения показателей или увеличения мышечной массы. Если рекомендации нарушаются (даже иногда), то попробуйте сначала пересмотреть свое отношение к тренировкам и, при надобности, заняться повышением уровня мотивации.

Если остаются сомнения, не лишним будет посетить врача. Возможно, ваш застой – результат какого-либо сбоя в организме или низкого качества спортивного питания.

Как преодолеть стадию плато

Хорошо бы не допустить ее вовсе – это можно сделать с помощью грамотной программы тренировок с умеренной и разнообразной нагрузкой, которая бросает вызов, а не изматывает.

Но если плато вас настигло, срочно меняйте программу тренировок, а если понадобится, меняйте и тренера. Вполне возможно, что он непрофессионален и не понимает, что вам нужно для преодоления застоя в весе.

Прислушайтесь к себе. Если хотите отдохнуть, отдохните – все равно с негативным настроем на тренировке ничего не получится. Плато в бодибилдинге и плато в спорте отличаются друг от друга, но общая черта у них все же есть – в таком состоянии вообще невозможно заниматься, не говоря уже о работе на результат.

Отдых не означает полного расслабления, отказа от режима питания и сна – отдыхать нужно правильно.

Замените силовые тренировки легким кардио (вплоть до простой зарядки по утрам), чтобы не отвыкнуть от физической активности. Через некоторое время (неделя-две, не больше) возвращайтесь к тренировкам. Программу выбирайте максимально противоположную той, на которой вас застало состояние плато. Вернуться к старой можно минимум через полгода.

Действенная профилактика плато

Итак, главное – не допустить однообразия. Но что делать, если упражнения сами по себе достаточно однообразные?

1. Во-первых, программы тренировок как для спортсменов, так и для бодибилдеров невероятно разнообразные. При должном желании, энтузиазме и профессионализме тренера, если вы занимаетесь не сами, можно подобрать себе уникальную, эффективную и, что самое важное, разнообразную программу, которая будет задействовать разные группы мышц, а не давить на одну до бесконечности.
2. Вы не получите застой в жиме лежа, например, если помимо основной цели на увеличение массы программа будет разгружать вас второстепенными целями.

Еще один немаловажный залог тренировок без застоев – искренний интерес к занятиям, желание достичь результата и стать лучше. Все это формирует позитивный настрой, жизненно необходимый каждому спортсмену, какую цель бы он ни преследовал.

Тренируйтесь в свое удовольствие и помните, что все это вы делаете для себя. Даже если застой случился, ничего страшного – отдохните, наберитесь сил и снова бейте собственные рекорды.

Источник: https://fitness-body.ru/fitness/rest/trenirovochnoe-plato.html