Питание для набора мышечной массы мужчинам, советы профессионалов

Питание для набора массы тела для мужчин [2018]

Пока одна часть сильной половины потеет в спортзале и изнуряет себя низкоуглеводными диетами, чтобы похудеть, вторая ищет, что бы такого съесть, чтобы набрать желаемые килограммы мышц и избавиться от худощавого телосложения.

Разбираемся в проблеме, составляем правильную систему питания с недельным меню и начинаем изменять тело к лучшему с советами от Life Reactor.

Содержание:

Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — что и когда есть + таблица

ПРИЕМ ПИЩИ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ
Завтрак Выбирайте простые углеводы
В течение дня Сложные углеводы и медленные белки
Перед тренировкой Сложные углеводы
Во время тренировки Допустима сладкая вода с глюкозой
После тренировки Сложные углеводы
Перед сном Долгие белки в виде творога или казеинового протеина

Начинать день лучше всего с жидкости — стакана свежевыжатого сока, компота или просто воды. Завтракать через полчаса.

Не забывайте, что после плотной еды ни в коем случае нельзя идти на тренировку — разница в приеме пищи и занятиях должна составлять два часа.

Обратите внимание

Не забывайте о витаминах — в день обязательно съедать полкило свежих овощей и фруктов. Особенно полезны морковь, яблоки, цитрусовые, ягоды и сухофрукты.

От кондитерских изделий придется отказаться — они вызывают быстрый скачок сахара в крови, и тело трансформирует глюкозу в жир.

Белки

Особенно нужны после сна и интенсивных тренировок, когда тело голодало/активно тратило энергию.  Суточная норма потребления равна 2 граммам на 1 килограмм веса, т. е. мужчине весом 70 килограмм, нужно в день 140 г белка.

К ним относятся:

  1. Молочные продукты: творог, йогурт, молоко, кефир
  2. Орехи, семечки
  3. Все виды бобовых: фасоль, чечевица, горох, нут, маш и пр.
  4. Некоторые виды овощей: шпинат, брокколи, спаржа

Молочные продукты обязательны

Быстрые и медленные углеводы

Быстрые должны приходиться на утро и период сразу после занятий в зале — они нужны, чтобы быстро покрыть потребность в энергии.  В остальное время стоит отдавать предпочтение медленным, а на ночь полностью отказаться от них. Суточная норма 0,4-0,5 кг.

В меню питания для набора массы тела для мужчин в домашних условиях идеально впишутся:

  1. Каши — рисовая, гречневая, овсяная, пшенная
  2. Паста из твердых сортов пшеницы
  3. Отрубной, черный и ржаной хлеб
  4. Мюсли
  5. Картофель, морковь и свекла в пределах разумного

Жиры

Они делятся на насыщенные — неполезные (майонез, сливочное масло) и ненасыщенные — полезные (растительное, оливковое, льняное, кунжутное и другие масла, авокадо).  С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г.

Авокадо богато полезными ненасыщенными омега-3 жирными кислотами

Почему так важен протеин и где его взять?

Протеин — стройматериал для мышц. При интенсивных тренировках без него не обойтись — чем больше мышечная масса, тем больше белка ей нужно.

Растительные клетки содержат чечевица, горох и соя; животные — творог и молоко. Эти продукты должны ежедневно присутствовать в вашем меню.

Новички в бодибилдинге часто начинают злоупотреблять готовыми порошковыми коктейлями. Однако это не является абсолютным требованием для набора мышечной массы. Наиболее эффективны они в случае, если вы знаете, что после тренировки не будет времени для полноценного приема пищи.

Питание для набора массы тела для мужчин пример

ПРИЕМ ПИЩИ ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
Завтрак Любая каша на молоке со сливочным маслом, кофе или чай с молоком и медом, тост с сыром, горсть орехов
Второй завтрак Паста с сыром и баклажанами или творог с йогуртом и чай; свежие фрукты
Обед Суп (борщ, рассольник, гороховый), овощные котлеты и салат со сметаной, ржаной хлеб
Полдник Овощной салат с сыром, свежевыжатый сок
Второй полдник Молоко с печеньем или фруктовый салат с йогуртом
Ужин Овощной омлет с сыром и теплое молоко с медом или творожная запеканка со сметаной и чай

Основы питания для набора массы тела для мужчин в домашних условиях

Причиной чрезмерной мужской худощавости может быть специфическое строение тела, ускоренный обмен веществ, проблемы со здоровьем и вредные привычки.

Последние два пункта сразу опускаем — перед планированием нового меню и системы тренировок отказ от алкоголя/курения и посещение врача обязательны по умолчанию.

Убедившись, что худоба не является результатом заболевания, строим новый рацион по следующим правилам:

  1. Употребляем больше калорийной пищи, основываясь на принципах здорового питания — важно увеличить не количество еды, а ее калорийность
  2. Если причина в быстром метаболизме, выбираем меню для его замедления
  3. Больше двигаемся и занимаемся спортом, чтобы еда уходила не в жировую прослойку и живот, а в мышцы
  4. Увеличиваем рацион до 3000-4000 калорий, питаясь 5-8 раз в день — с небольшими порциями организм справляется быстрее и не успевает ничего откладывать в жир
  5. Едим меньше жиров: 30-40% рациона отводим белкам, 45-50 углеводам
  6. Не забываем, что мужской организм работает быстрее женского, а значит, быстрее усваивает и переваривает пищу — традиционные диеты для набора массы в этом случае будут неуместны
  7. Не ограничиваем себя определенными видами продуктов — только белками или только углеводами; калории, витамины и микроэлементы должны поступать отовсюду
  8. При необходимости разбавляем меню ВСАА-аминокислотами, протеинами, белково-углеводными коктейлями, чтобы приостановить катаболические реакции

Рацион должен строиться на правильном сочетании жиров, белков и углеводов

Совет: патологической худобой часто наделены тонкокостные люди — они всегда выглядят миниатюрными и даже хлипкими, но, правильно разработав меню и систему тренировок, и в этом случае можно нарастить мышцы.

Само по себе питание на массу состоит из трех шагов:

  1. Работы с большими весами в спортзале
  2. Употребления нужного количества белков, жиров и углеводов, при необходимости специализированного спортивного питания
  3. Полноценного отдыха мышц

Часть спортсменов боится нарастить жир вместо мышц, и совмещает интенсивные тренировки с сушкой — безуглеводной диетой. 

Такой подход в корне неправилен — одновременное избавление от жира при дефиците калорий вгоняет организм в стресс и может обернуться проблемами со здоровьем, особенно в работе ЖКТ. Разумнее сначала сделать акцент на мышцах, а после немного подсушиться.

Отдельно стоит сказать о питании и тренировках для набора массы тела для мужчин-эктоморфов. Этот тип телосложения подразумевает низкий уровень сил, высокий рост и худощавое телосложение при узких костях и минимальной подкожной жировой прослойке.

Таким спортсменам прекрасно даются упражнения на выносливость, а вот занимаясь бодибилдингом, нужно обратить внимание на тяжелые базовые сплит-тренировки.

 Эктоморфы почти не наращивают жир, поэтому в их случае диета включает большой объем любой пищи.

Совет: чтобы увидеть результаты как можно скорее, питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Кушать придется каждые 2-3 часа

Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — меню на неделю

Рацион расписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примерная калорийность — 3000 единиц.  Не забывайте соблюдать питьевой режим и выпивать в день 2 литра воды.

Понедельник

  1. — овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
  2. — картофель тушеный с овощами в мультиварке
  3. — горсть орехов, творог
  4. — рис с овощами
  5. — овощной смузи, тост с сыром
  6. — фруктовый салат и стакан йогурта

Вторник

  1. — пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
  2. — паста с баклажанами
  3. — стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
  4. — творог с киви и орехами
  5. — запеченные овощи с тофу
  6. — стакан йогурта и тост с арахисовой пастой

Готовьте запеченные овощи

Среда

  1. — овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
  2. — плов с овощами, чай
  3. — овощной омлет с черным хлебом, яблоко
  4. — смузи с фруктами и молоком
  5. — салат из свежих овощей, гречневый котлеты
  6. — творог с джемом и йогуртом

Четверг

  1. — рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
  2. — овощной суп, рагу
  3. — стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
  4. — фруктовый салат с йогуртом
  5. — запеченный с сыром картофель
  6. — сырники, чай

Рисовая лапша с овощами на завтрак

Пятница

  1. — хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
  2. — творог и банан
  3. — гречневые блины с грибами, сок
  4. — овощной смузи
  5. — овощные котлеты и отварной рис
  6. — йогурт с ягодами

Суббота

  1. — овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
  2. — запеченные в духовке овощи
  3. — стакан кефира с цельнозерновым хлебом
  4. — творог с медом и фруктами
  5. — кускус с овощами
  6. — фруктовый салат

Не забудьте про полезный и питательный кускус

Воскресенье

  1. — овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
  2. — суп-пюре из грибов
  3. — творог с йогуртом и бананом
  4. — рис с овощами
  5. — фруктовый смузи
  6. — салат из свежих овощей со сметаной

Совет: 70% всей потребляемой вами пищи должно приходиться на время до четырех часов дня.

Как видите, посчитать питание для набора массы тела для мужчин довольно легко. При указанном выше рационе в 3000 калорий примерно 600 ккал отводится белкам, 1500 — углеводам, 900 — жирам.

Если ваша задача — набор сухой мышечной массы, особенно строго необходимо контролировать количество продуктов, содержащих сахар. Рацион придется пересмотреть полностью и исключить из него шоколад, мучные изделия и конфеты.

Важно

Также нужно увеличить количество растительных жиров и снизить животные. Полезную информацию о сушке тела вы найдете в этой статье.

Несколько советов о тонкостях питания для набора массы тела для мужчин вы узнаете из видео ниже:

Download WordPress Themes FreeDownload WordPress Themes FreePremium WordPress Themes DownloadDownload WordPress Themes Freeudemy course download freeDownload Nulled WordPress Themesdownload udemy paid course for free

Источник: http://life-reactor.com/pitanie-dlya-nabora-massy-tela-dlya-muzhchin-chto-kogda-i-skolko-est/

Питание для набора мышечной массы мужчинам, советы профессионалов

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Читайте также:  Кроссфит в домашних условиях - crossfit

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Совет

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

  • Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
  • Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
  • Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

  • хлеб (черный);
  • хлопья;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
  • макаронные изделия;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • грибы;
  • арахис;
  • картофель;
  • абрикосовые семена.
  • горох;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • рыба вареная;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • мясо птицы;
  • жареная рыба;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • баранина;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы;
  • говяжье мясо.
  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • чипсы;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орехи;
  • сухарики;
  • торт;
  • шоколад;
  • майонез;
  • колбаса;
  • булочные изделия;
  • сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

  1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
  2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
  3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
  4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
  5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

  1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
  2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
  3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
  4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
  5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
  6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

  • тренировки лишь отчасти определяют успех;
  • сбалансированный рацион обязателен;
  • нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
  • восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
  • никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Источник: http://mishanya-g.ru/zdorove/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-muzhchinam-sovety-professionalov

Рацион питания для набора мышечной массы для мужчины: диета на неделю

Выбор правильного питания для набора мышечной массы играет ключевую роль в достижении видимых результатов.

Важно знать основные правила составления диеты, чтобы грамотно составить меню на неделю.

Питание для набора мышечной массы для мужчин: основные правила

Важность питания обусловлена тем, что для наращивания мышечной массы необходим строительный материал.

Если после нагрузок в организме нет веществ, чтобы восстановить баланс микроэлементов, создать новые мышечные волокна и укрепить сухожилия, результата не будет.

Материалом для восстановления организма служат полезные вещества, которые человек получает из пищи. Чем питательнее рацион, тем больших результатов и за меньшее время достигнет спортсмен.

Правила, обязательные для выполнения:

  1. Увеличить количество приемов пищи в сутки. Интервал между приемами должен составлять 2-3 часа. Это поможет разогнать метаболизм, что, в свою очередь, переведет организм в режим активного потребления полезных веществ и выработки гормонов.
  2. Повысить калорийность питания на 20-30% от обычной суточной нормы человека. В период активных и регулярных тренировок организму нужно больше калорий.
  3. Соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Треть рациона составляют белки, 50% – быстрые и медленные углеводы, не более 10% – это жиры. Обратите внимание, что всегда остается неиспользованная часть от 100%-го рациона. Это делается для возможности корректировки под организм конкретного человека, так как точные пропорции индивидуальны для каждого.
  4. Количество выпиваемой воды должно быть не менее 2 литров в сутки. В зависимости от нагрузки потребление может подниматься до 4 литров в день. Обезвоживание организма останавливает любые процессы в организме кроме попытки восполнить дефицит влаги. Оптимально пить воду после или перед едой, но никак не в процессе.

Это ключевые правила, которые должен усвоить для себя любой атлет, если хочет добиться значительного прогресса.

Какие продукты должны входить в меню для роста мышечной массы у мужчин?

При выборе продуктов важны не только скорость и качество их усвоения организмом, но и то, сколько полезных для набора мышечной массы веществ они содержат на 100 грамм веса.

Белки

Лидер среди белковых продуктов животного происхождения – это, конечно, яичный белок: 12,7 г белка на 100 г веса. Яйца категории «Отборные» при весе около 80 г содержат 8,5 г белка в 1 штуке.

Следующим идет мясо. Почему не на первом месте? Содержание белка будет отличаться в зависимости от того, какую часть животного вы едите, чем оно питалось при жизни, поэтому вывести точные цифры сложно, но иногда на 100 г мяса приходится 20 г белка. Однако среднее значение – 10-11 г.

Среди растительных продуктов лидерами являются арахис и соя: 23 г и 26 г соответственно. Но учитывая растительное происхождение белка, эти продукты лишены части полезных аминокислот, что обуславливает необходимость дополнительного введения аминокислотных комплексов.

Углеводы

Лидером углеводсодержащих продуктов является хлеб, в зависимости от вида содержит до 33 г углеводов на 100 г веса. Также не отстает выпечка, где в среднем содержится 26 г.

Из немучных источников углеводов в диету стоит добавить белый отварной рис (26 г на 100 г веса). Для утреннего приема пищи подойдет манная каша, которая содержит 24 г углеводов.

Для повышения питательности её можно приготовить на молоке, что добавит к ней также кальций и белок в незначительных количествах.

Жиры

Несмотря на малую долю в рационе (не более 10% от общего числа всех получаемых полезных веществ), важность жира не стоит уменьшать. Он необходим для усвоения белка, а его дефицит не позволит организму извлечь всю пользу из белковых продуктов.

Лидеры по содержанию полезных жиров – рапсовое и оливковое масла. Это единственные масла, которые полезно употреблять атлету. Содержание жиров – 99 г из 100 г.

Сливочное и подсолнечное масла также содержат много жира, но и очень богаты холестерином, который совершенно не нужен для построения спортивного тела.

Далее идут различные орехи (грецкий, фундук и кедровый) которые содержат от 60 до 70 г углеводов на 100 г веса. Также стоит обратить внимание на жирные виды рыб: лосось, тунец и скумбрия в среднем содержат 30-40 г жира.

Данная ниже таблица поможет найти данные о полезных веществах в большинстве необходимых продуктов питания.

Набор мышечной массы для мужчин: основные этапы

Любая работа состоит из определённых этапов от начала до получения конечного результата.

Читайте также:  Детское питание в бодибилдинге: как правильно принимать, отзывы

Работа по набору мышечной массы состоит из:

  1. Определение типа телосложения, количества подкожного жира, а также возможной аллергии на компоненты спортивного питания либо животный белок. Также необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и получить справку о допуске к физическим нагрузкам.
  2. Определение целей набора мышечной массы: либо стать огромной горой мускулов (бодибилдинг), либо стать поджарым, но с рельефными мышцами (кардио + работа с весами). В зависимости от пожеланий начинают тренировки с тренером, сообщив ему о своей цели. Первые тренировки всегда желательно проводить с тренером, в дальнейшем от него можно отказаться и самостоятельно контролировать процесс.
  3. Составление и строгое следование специальной диете по набору массы.
  4. Обязательное соблюдение восстановительных интервалов, чтобы дать организму возможность отдохнуть от нагрузок.

Идя по этим этапам, каждый атлет сможет достичь поставленных целей, а строгое следование правилам питания приблизит наступление видимого результата.

Диета для набора мышечной массы для мужчины на неделю

Ниже дано меню на неделю для набора массы у мужчин:

День недели Завтрак Перекус 1 Обед Перекус 2 Ужин
Понедельник Блюда из яиц с добавлением бобов, коктейль из молока и банана Творог (обезжиренный). Если употребляются спортивные добавки, тогда гейнер Белок с углеводами (мясо и макароны, для вкуса салат из свежих овощей Кисломолочные продукты и орехи Рыба и рис (белки + углеводы)
Вторник Каша и банановый коктейль Творог (для вкуса добавить сухофрукты) и протеиновый коктейль Суп с хлебом Хлеб с куриной грудкой Кефир и гречка
Среда Каша с сухофруктами Протеиновый коктейль Легкий салат из свежих овощей и вареная либо печеная рыба Кефир и творог (180 г) Бульон с вареным мясом и несладкий чай
Четверг Тунец консервированный и сыр Свежие фрукты и белковый коктейль Куриная грудка с гречкой и молоко Пачка творога Суп на курином бульоне
Пятница Вареные яйца и каша Салат и курица Макароны с мясом, приправленные свежей зеленью Творог и белки 2 яиц Рыба с рисом, протеиновый коктейль
Суббота Каша и молоко Омлет с зеленью Суп с курицей и бутерброды с тунцом Творог и молоко Вареные корнеплоды, курица и сухофрукты
Воскресенье Яйца и творог Рыба с зерновым хлебом Котлеты из цельного куриного мяса и овощи Бананы и кефир Рис и мясо (говядина, свинина)

Это пример сбалансированного меню на неделю. Размеры порций специально не указаны, так как это определяется индивидуально.

Массонаборное питание для худощавых парней

Худощавые от природы парни имеют телосложение эктоморфа. Набор веса им дается крайне тяжело, а уже набранные килограммы легко сбрасываются с каждым километром на беговой дорожке.

Массонаборное питание для худощавых парней имеет свои особенности:

  • Калорийность суточного рациона должна быть в любом случае не менее 3500 калорий.
  • Соотношение белков/жиров /углеводов (БЖУ) должно быть 70/10/20.
  • Норма белка – 1,6 г на 1 кг веса.
  • Оптимальное время приема белка – за пару часов до тренировки и через час после.
  • Если работа предполагает много времени в кресле, потребление углеводов перед тренировкой исключается, так как их запас в организме достаточен.

Основное правило набора массы для худощавых парней – это большее количество белка и тренировки на количество повторений, а не на массу.

Спортивное питание для набора массы

Кроме протеина существенную помощь при наборе веса оказывают гейнеры и креатин.

Гейнер

Основная цель при приеме гейнера – это восполнить недостаток калорий в рационе. При малоподвижном образе жизни гейнер также поможет повысить скорость обмена веществ. В состав спортпита входит белок и углеводы.

Белково-углеводная смесь выпускается в различных вариантах:

  1. Мальтозная. Основной компонент – это мальтодекстерин. Быстро усваивается, генерирует моментальный набор жировой прослойки, не подходит атлетам.
  2. Крахмальная. Дорогая форма гейнера, которая резко повышает набор мышечной массы. Для сдерживания стоимости содержит минимум белка.
  3. Креатиновый. Обеспечивает очень быстрый прирост массы. Но данная добавка просто задерживает воду в организме, а не образует мышечные волокна или что-либо ещё.
  4. Комплекс. Сложная и сбалансированная смесь от крупных брендов. В составе только различные белки и углеводы. Минус спортпита – в высокой стоимости.

Также каждый спортсмен может сделать гейнер самостоятельно, купив отдельные компоненты и смешав в нужных пропорциях. Главное – грамотно подобрать состав.

Протеиновые порошки

Источник очищенного белка.

В зависимости от происхождения выделяют

  • молочный;
  • яичный;
  • растительный;
  • комплексный (в состав добавляют дополнительные полезные микроэлементы).

Добавка позволяет создавать в организме базу для постоянного роста чистой мышечной массы. Протеиновые порошки растительного происхождения (соя) предназначены для атлетов с аллергией на животный белок.

Курс приема не ограничен по времени, так как протеиновые порошки не имеют побочных отрицательных действий.

Креатин

Креатин является аминокислотой, которую организм человека вырабатывает на протяжении всей жизни.  Чем более тренированным будет организм, тем больше в нем креатина.

Для атлета суточная норма аминокислоты составляет 6-8 грамм, но из обычной еды практически невозможно получить больше 2 грамм. Для восполнения недостатка вещества используется креатин в виде добавки.

Обратите внимание

Насыщение мышц полезными веществами ускоряет их рост, а также повышает выносливость спортсмена. Основным недостатком добавки является откат после прекращения ее употребления.

Курс приема креатина не должен превышать 2 месяцев, после чего требуется перерыв на 3-4 месяца, за время которого организм выводит лишнюю воду из организма. Из-за этого и происходит уменьшение веса, но набранная мышечная масса остается.

Заключение

Набор массы для мужчин — это сложная задача. Необходимо составить сбалансированное по БЖУ меню, подобрать программу физических нагрузок, правильно выбрать спортивные добавки.  Мотивация на результат – залог успешного его достижения.

Источник: https://dietonika.com/nabor-massy-tela/dobavki-dlya-nabora-massy/pitanie-dla-nabora-mysecnoj-massy-dla-muzcin.html

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:

10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан
Читайте также:  Имбирь свойства и противопоказания, чем полезен имбирь

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Важно

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Источник: http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html

Как питаться мужчине, чтобы набирать мышечную массу?

Многие мужчины, пытаясь повысить уровень мышечной массы, допускают серьезную ошибку. Уделяя большое внимание занятиям в спортивном зале, они не берут в расчет важность питания и соотношения БЖУ.

Для набора мужчине недостаточно только силовых программ, огромное значение имеет организация правильного рациона.

Питание: основные рекомендации

Питание для набора мышечной массы для мужчин базируется на соблюдении двух основных правил.

Необходимо употребление достаточного количества пищи в заранее определенное время и наличие в меню правильных продуктов для питания, обеспечивающего организм необходимыми витаминами и минералами.

При нарушении хотя бы одного из правил, результат может быть незначительным либо его может просто не быть.

Все люди индивидуальны, поэтому рецепта универсальной диеты и рецепта питания не существует. Каждый создает и подбирает питание с учетом индивидуальных особенностей с учетом соблюдения основополагающих правил. Основные рекомендации выглядят следующим образом:

  • питайтесь как можно чаще, нельзя допускать голодания или переедания;
  • превысьте ежедневную норму калорийности пищи на 20%, добиваясь сжигания углеводов в ходе выполнения программы;
  • обеспечьте в меню должное соотношение БЖУ;
  • не отказываетесь от жирных блюд;
  • обеспечьте организм обильным питьем, объем которого в сутки должен доходить до 3 литров;
  • исключите из меню сало, колбасу, блюда с использованием маргарина;
  • овощи употребляйте сырыми, продукты готовьте на пару или тушите для большего сохранения витаминов.

Если обычному человеку достаточно питаться 3 раза в день, то для набора массы мышц необходимо выделять время на прием блюд не менее 6 или 7 раз в день, обеспечивая определенное соотношение БЖУ.

Связано это с тем, что меньшие объемы еды лучше усваиваются, следовательно, ткани получают больше минералов и витаминов.

Лучшее питание организма и достаточное поступление витаминов способствует росту мышц.

Частое принятие пищи увеличивает у мужчин показатель тестостерона и инсулина — гормонов роста мышц. Уровень кортизола, который блокирует такую возможность, снижается.

Стоит знать о том, что рост мышечных волокон происходит не во время интенсивных нагрузок, а в период отдыха. Период восстановления у начинающих спортсменов составляет 72 часа, у более опытных — 36 часов.

Время между программами тренировок не должно быть меньше этих значений. Важно придерживаться регулярных тренировок, правильного меню и организации дня. Сон должен в сутки составлять не меньше чем 8 часов.

Обязателен перекус до начала физических занятий за 1,5 часа и спустя 1 час после выполнения комплекса.

Калории: как рассчитать норму?

Питание для набора мышечной массы, предназначенное для мужчин, должно быть достаточно калорийным, но не приводить к образованию жировой прослойки. Главной и самой сложной задачей является определений суточной номы калорий. Для этого инструкторы рекомендую использовать специальную формулу. В расчете участвует следующие показатели:

Формула расчета:

10*вес + 6,25*рост – 5*возраст + 5

Используя приведенную формулу для расчета нормы калорий на сутки для мужчины возрастом 25 лет, весом 75 кг и ростом 170 см получим значение 1682. В зависимости от характера образа жизни применяется поправочный коэффициент:

  • при недостаточности физических нагрузок —1,2;
  • не более 3 тренировок в течение недели — 1,275;
  • от 3 до 5 посещений спортзала в течение недели — 1,55;
  • при тяжелой физической работе, большого количества занятий — 1,9.

Например, если программа предполагает тренировки 4 в течение недели, то полученная ранее норма калорийности должна быть увеличена в 1,55 раза.

В итоге в результате расчетов при таких входных параметрах норма калорийности для поддержания текущего веса составит 2607. Так как для набора массы мышц поступление калорий должно превышать это значение, то итоговую цифру необходимо увеличить на 15—20%.

В случае увеличения ежедневной калорийности меню мужчины на 17%, ежедневная норма должна составить не менее 3 050 ккал.

Соотношение БЖУ

Важно не только правильно рассчитать норму калорий. Большую роль играет соотношение БЖУ, которое предусматривает определенная диета.

После расчета индивидуальной нормы калорий необходимо определить содержание и количество нутриентов. Инструкторы говорят, что питание, предназначенное для набора мышечной массы для мужчин, должно иметь определенные пропорции БЖУ.

Соблюдение таких пропорций обязательно для любой диеты на массу. БЖУ для набора мышечной массы мужчине:

  • жиров от 10 до 15%;
  • белок от 25 до 35 %;
  • углеводов от 50 до 60%.

Если взять соотношение 30:15:55, то получаем следующую количественную раскладку килокалорий:

  • белки — 915;
  • жиры — 458;
  • углеводы — 1678.

В 1 грамме углевода или белка содержится 4 калории, а 1 грамме жира — 9. С учетом БЖУ и такой особенности можно рассчитать количество употребляемых веществ в граммах:

  • белки — 229;
  • жиры — 51;
  • углеводы — 419.

При расчете БЖУ, стоит помнить о том, что наиболее важным для роста мышечной массы у мужчин является белок.

При трудностях с проведением точных расчетов, инструкторы советуют придерживаться правила, согласно которому мужчина должен принимать белок из расчета — на 1 килограмм веса должно приходиться 1,5 или 2 грамма белка. При недостаточности прироста массы белок может быть увеличен до 2,5 грамм.

О продуктах с большим содержанием белка >>

Правильные продукты

Для роста мышечных волокон необходимы белки, энергия, витамины, которые можно получить из продуктов или специального питания для спортсменов. В список необходимых продуктов, которые должны в обязательном порядке присутствовать в диете, предназначенной для набора мышечной массы для мужчин входит:

  • яйца в количестве от 3 до 10 в день, причем только 3 из них можно съедать с желтками;
  • молочные продукты с небольшой жирностью;
  • блюда из нежирного мяса, филе рыбы или птицы;
  • фрукты с большим количеством минералов и витаминов;
  • блюда с большим содержанием углеводов в виде гречки, риса, овсянки, овощей.

Диета в основном должна состоять из сочетания каш с мясом, рыбой или курицей. Продукты, включаемые в диету, для набора мышечной массы для мужчин должны быть растительного и животного происхождения. Преобладание вегетарианских продуктов приводит к замедленным процессам по набору массы мышц.

О гречке в рационе правильного питания >>

За час до тренировки не рекомендуется употреблять углеводы с хорошей степенью усвоения организмом — сахар, мед, соки.

Совет

Их воздействие сказывается в меньшей отдаче глюкозы при тренировке, что приводит к снижению интенсивности мышечных сокращения.

Диета может содержать углеводные продукты в виде мучных изделий с такими подсластителями при планировании длительных занятий. Непосредственно перед тренировкой можно включать в меню каши, любой нежирный молочный продукт.

Особенности набора у мужчин после 30

Существует ошибочное мнение, что мышечную массу возможно набрать только в молодом возрасте. С 30 лет у мужчин начинает снижаться метаболизм, что приводит при недостаточных физических нагрузках к увеличению жировой прослойки.

Проведенные исследования говорят о том, что скорость обмена веществ осле 30 и в возрасте 25 отличается незначительно, не более чем на 5%.

Поэтому существенных препятствий для достижения поставленной цели в виде набора массы мышц у мужчин после 30 практически нет.

Многие по достижению 30 лет, начиная борьбу с лишним весом, допускают серьезную ошибку. Они начинают использовать жесткие диеты и прибегают к многочасовым тренировкам. Такие действия приводят к обратному результату и метаболизм становится еще медленней.

В этом возрасте необходимо придерживаться сбалансированного меню и соблюдать рекомендации программы тренировок, предназначенных для набора массы.

Примерное меню одного дня

Диета для набора мышечной массы для мужчины должна состоять из 3 полноценных приемов пищи и 2—3 небольших перекусов в виде фруктов, орехов, продуктов пчеловодства или протеинового комплекса.

Предлагаемая диета предназначена для набора мышечной массы для мужчины отвечает всем требованиям правильного питания — большое количество приемов пищи, небольшие порции, достаточное содержание и правильное соотношение БЖУ, наличие витаминов и минералов.

Меню:

  • завтрак 9.30 — яичница с добавлением ветчины и сыра, каша гречневая, творог 300 грамм, молоко стакан;
  • завтрак второй 11.30 — мясо 200 грамм, хлеб, 0,5 молока;
  • обед 14.00 — мясо 200 грамм, отварной картофель, фрукты, 0,5 молока;
  • обед второй 16.00 — 200 грамм творога, изюм;
  • ужин 19.00 — блюдо из филе курицы и макарон, фрукты, орехи, 0,5 молока;
  • последний ужин 21.00 — 200 грамм сыра, 0,5 кефира.

При таком режиме время тренировки рекомендовано назначить на 17.30. За 30 минут до начала необходимо выпить 30 грамм протеинового коктейля. Длительность программы должна составлять 45—50 минут и по ее окончании необходимо сразу обеспечить организму поступление простых углеводов и быстрых белков.

Необходимо контролировать общий показатель недельной прибавки в весе. Прирост массы в неделю должен находиться в пределах 600—800 грамм. Превышение верхнего показателя быть не должно, в противном случае начнет формироваться жировая прослойка. При значении меньше указанного уровня необходимо внести изменения в режим питания или пересмотреть программу тренировок.

Правильное питание является одним из главных составляющих успешности тренировок и достижения поставленной цели в виде накаченного тела. При соблюдении всех рекомендаций по составлению меню и правил соотношения БЖУ, результат в виде роста массы мышц долго ждать не придется.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-muzhchin

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector