Стюарт макроберт: биография, программа тренировок

Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРоберта

Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРоберта представляет собой три по двенадцать недель цикловых занятий, с перерывами в одну неделю между ними. В конце статьи расскажем о боли в коленном суставе.

Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРоберта: цели и задачи

Представленная тренировка направлена на увеличение объемов мышечной массы и силы с использованием больших весов отягощения. Эта программа довольно короткая, но очень эффективная.

Рассчитана она на тех атлетов, которые уже прошли первые два этапа по методу Стюарта МакРоберта. Поэтому, тренироваться по ней новичкам не следует.

Посещать тренажерный зал следует трижды в неделю, чередовать с днями отдыха.

Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРоберта: особенности программы

Особенности данной программы в следующем: первых два подхода упражнений выполняются с использованием средних весов и только затем, постепенно, добавляются веса в течение первых шести недель. Число повторений для основных упражнений минимальное, всего по 5 раз.

Тренинг простой, базовый.

Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРоберта: порядок выполнения упражнений

Перед тренировкой разминка обязательна.

Первый день

• Приседания со штангой. 4 разогревочных подхода по 5 повторов, 2 рабочих подхода по 5 повторов (с тяжелыми весами).

• Подъем на носки со штангой. Выполнить 2 подхода по 10-15 повторений.

• Подъемы туловища из положения лежа. Выполнить 1 подход 30 повторений.

День 2

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, использовать средний хват. Выполнить 3 разогревочных подхода по 5 повторов (применять нарастание веса отягощения), 1 подход по 5 повторов (вес в размере 70% от максимального для 1-го повторения, с еженедельным увеличением веса на 1-2 килограмма до 90%, затем в конце следует уменьшать число повторов).

• Тяга верхнего блока широким хватом, сидя. Выполнить 2 разогревочных подхода по 5 повторений, 2 рабочих подхода по 5 повторений.

• Подъем туловища из положения лежа. Выполнить 1 подход 30 повторений.

День 3

• Становая тяга. Выполнить 4 разогревочных подхода по 5 повторений, 2 рабочих подхода по 5 повторений.

• Шраги со штангой. Выполнить 2 разогревочных подхода по 6 повторений, 2 основных подхода по 6 повторений.

• Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток». Выполнить 2 разогревочных подхода по 6 повторений, 2 основных подхода по 6 повторений.

• Поочередные наклоны в сторону с гантелей, стоя. Выполнить 1 подход по 30 повторений в каждую сторону.

В конце тренинга выполните растяжку задействованных мышц.

Тренируйтесь! Желаем удачи!

Боль в коленном суставе

Наверняка каждый культурист хотя бы единожды сталкивался с возникновением боли в коленном суставе. Конечно же, очень часто эта боль, спровоцированная тяжелой тренировкой и силовыми упражнениями, но это даже немного сложно назвать болью, так как это просто неприятное ощущение в коленном суставе. Но иногда это может быть настоящая боль, возникшая из-за какой либо травмы.

Самими главными факторами риска получения травмы в колене, по мнению множества спортсменов, является жим ногами, а также приседание со штангой. Такие бодибилдеры просто заменяют эти упражнения разгибанием ног. И это является самой главной ошибкой, так как разгибание ног причиняет больше вреда коленным суставам, чем те же приседания или жим.

Но не стоит отодвигать на задний план разгибание ног, так как вы можете их выполнять, но при этом необходимо ограничиваться одном подходом, чтобы не причинить вред своим коленям.

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/03/04/trenirovka-na-silu-i-massu-ot-styuarta-makrobena/

Стюарт МакРоберт Думай 2

Стюарт МакРоберт «Думай 2»

 Как быстро накачать большие мышцы в тренажерном зале без стероидов? Перед вами комплексы упражнений из книги Стюарта МакРоберта «Думай 2». Настоятельно рекомендую применять циклирование.

Если вы еще не умеете циклировать нагрузку, то вам нужно прочитать и уяснить, как это делается, хороший пример можно посмотреть в «Жиме лежа». Каждую тренировку нужно начинать с общей разминки, заканчивать заминкой, растяжкой мышц. Общая разминка в начале тренировки подготавливает мышцы к нагрузке, разогревает и предохраняет от травм.

Растяжка же сделает ваши мышцы гибкими, а так же способствует расслаблению и восстановлению мышц, кстати, именно поэтому растяжку нужно делать после тренировки, а не до. Упражнения нужно делать по 4-5 подходов, первые два из которых должны быть разминочными, легкими, но нарастающими.

Количество повторений выберете сами, но помните меньше повторов — на силу, больше повторов — на мышечную выносливость.

Комплекс 1.

Это значит, что вы сможете провести следующую тренировку, только после полного восстановления всех мышц. Не больше двух тренировок в неделю. Период восстановления у разных людей может быть разным. Если вы не чувствуете прилива сил и восстановления мышц, лучше подождать еще день-два. Кому-то будет в самый раз одна тренировка в неделю, в этом нет ничего страшного, природу не обманете, а будете упрямиться — перетренируетесь, или еще хуже получите травму. Будьте благоразумны.

Комплекс 2. Двухразовая программа

Понедельник · Приседания · Жим лежа или отжимания на брусьях · Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя · Подъемы на носки · Разгибания спины · Скручивания · Упражнения для предплечий Четверг · Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах · Жим стоя · Подъем на бицепс · Наклоны в стороны · Упражнения для мышц шеи · L-разведения В результате разброса упражнений по группам мышц получается двухразовая программа. Вся мускулатура прокачивается также за неделю, но на двух тренировках. Вовсе не обязательно ходить 2 раза в неделю. Вы можете сделать свою тренировочную неделю больше семи дней, увеличив периоды отдыха, вы дадите своим мышцам больше возможностей для восстановления, а значит и роста. Идите в зал, только после полного восстановления сил.

Комплекс 3. Трехразовая программа

Понедельник · Приседания · Становая тяга на прямых ногах · Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу Среда · Подъемы на носки · Скручивания · Упражнения для предплечий · Наклоны в стороны · Подъемы на бицепс · Упражнения для мышц шеи · L-разведения · Пятница · Жим лежа или отжимания на брусьях · Жим стоя

Комплекс 4. Трехчастная программа

Понедельник (неделя 1) · Приседания · Жим лежа или отжимания на брусьях · Тяга книзу на блоке или тяга гантели одной рукой в наклоне · Подъемы на носки · Скручивания · Упражнения для предплечий Четверг (неделя 1) · Становая тяга на прямых ногах · Частичный жим стоя (локаут) · Подъемы на бицепс с гантелями · Наклоны в стороны · Упражнения для мышц шеи · L-разведения · Упражнения для кистей рук Понедельник (неделя 2) · Жим ногами · Пулловеры в тренажере или наклонные шраги · Разгибания спины · Подъем штанги на бицепс · Обратные скручивания · Упражнения для предплечий · Подъемы на носки сидя Четверг (неделя 2) То же, что в понедельник первой недели В любую из этих тренировочных программ вы можете смело добавить дыхательные пуловеры. Многие думают, что расширить грудную клетку возможно только в юном возрасте, однако это не так, грудной хрящ прекрасно растягивается в любом возрасте. Выполнять это упражнение желательно после приседаний или становой тяги с большим количеством повторений и маленьким весом, но можно использовать и как самостоятельное упражнение. Оно не требует больших мышечных усилий и на общую нагрузку повлияет не существенно. Во избежание травмы выполнять упражнение нужно с очень небольшим весом.

Комплекс 5. Суперсокращеная программа

День первый · Приседания · Жим лежа или отжимания на брусьях · Жим стоя День второй · Становая тяга на прямых ногах · Тяга книзу на блоке или подтягивания · Заниматься можно в понедельник и пятницу, можно и реже, зависит от ваших восстановительных способностей. или такая программа День первый · Приседания · Отжимания на брусьях · Тяга к поясу (любой вариант) День второй · Трэп-тяга · Жим лежа или наклонный жим лежа · Подтягивания Конечно, суперкороткая программа поможет вам быстро набирать мышечную массу, однако у каждого есть свои слабые мышцы. Помочь сократить отставание этих мышц поможет только целенаправленная работа на них. Не следует злоупотреблять суперсокращенными программами, нужно чередовать их с комплексами 2-4. Тогда дисбаланса между развитием различных мышц не будет.

Комплекс 6. Специализированная программа

Специализированные тренировки нужны, прежде всего, для сокращения отставания какой-либо мышцы или мышечной группы. Комплекс строится таким образом, чтобы минимизировать нагрузку на все остальные мышцы, дав фору отстающей. Однако не следует усердствовать, нагружая отстающую мышцу по полной. Грузите мышцу в обычном рабочем порядке. Пример специализированной программы для накачки рук. Понедельник · Подъем штанги н бицепс в положении сидя (частичный подъем) · Жим лежа хватом на ширине плеч · Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя · Отжимания на брусьях Четверг · Приседания · Становая тяга на прямых ногах · Подъемы на носки · Упражнения для пресса Блестящим примером специализированной программы для накачки рук может послужить «Руки Титана». Вот пример программы основывающейся на становой тяге. Понедельник · Трэп-тяга: разминка и 1 рабочий сет с 6-8 повторами · Трэп-тяга: 3 одноповторных сета · Частичная становая тяга с высоты колен, в стойках: 2 сета по 10 повторов Четверг · Жим ногами · Отжимания на брусьях · Подъем на бицепс · Подъемы на носки · Упражнения для пресса Итак, перед вами 6 комплексов упражнений, которые помогут вам стать больше и сильнее. Решите сами, какой из них подходит вам больше всего. Если же в течение некоторого времени программа, по которой вы занимаетесь, не дает вам результата в виде прибавления тренировочных весов и мышечной массы, смело меняйте ее. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой и заминаться, растягиваться после — это ваша страховка от травм. Успехов вам!

Источник: https://musclebuilding.narod.ru/

Источник: https://realmuscle.my1.ru/publ/programmy_trenirovok/stjuart_makrobert/stjuart_makrobert_dumaj_2/41-1-0-52

Заслуживающий внимания Стюарт МакРоберт: концепция тренинга | Бодибилдинг для хардгейнеров

Стюарт МакРоберт – известный методист в любительском бодибилдинге. Прославился как человек, разработавший философию тренинга хардгейнеров – спортсменов, генетически не предрасположенных к бодибилдингу – тех, кто прогрессирует медленно или очень медленно. Ему же приписывают авторство термина «хардгейнер».

Свою теорию методики тренинга хардгейнеров, к категории которой он сам себя относил, сначала развивал, будучи автором журнала Ironman (прочем, и в наши дни можно найти его свежие статьи в этом журнале). Затем создал свой журнал «Hardgainer» (1989-2004). Опубликовал несколько книг. Самая популярная – «Думай» в трех частях (1991, 1999, 2000).

Книга всколыхнула  весь мир в самых разных смыслах этого слова, подтверждением чему явилась мода на МакРоберта с одной стороны и ряд скептических отзывов в формате статей и даже книг с другой (их можно найти в интернете).

В своих трудах автор расширяет значения слова «хардгейнер», называя им фактически всех среднестатистических любителей, не имеющих выдающихся результатов и не употребляющих анаболических стероидов.

Основные принципы тренинга по Стюарту МакРоберту

Принцип сокращенных занятий. «Лучше меньше, да лучше» — основной девиз для построения тренировок. Это относится к продолжительности занятий, количеству тренировочных дней в неделю и набору используемых упражнений.

По МакРоберту, прокачку всего тела лучше всего разбить на два, три, максимум четыре дня (хотя можно прокачивать все тело один раз в 5-7 дней).

Причем четырех- или даже трехдневный сплит не обязательно планировать на неделю, можно и на больший период времени, давая, скажем, не один, а два дня отдыха между рабочими днями: например, понедельник – четверг – воскресенье + 3 дня отдыха.

И далее (четверг следующей недели) – трехдневный сплит по новому кругу. Однако: «Подбор частоты тренировок, их длительности — не самоцель. Он важен постольку, поскольку соответствует вашим нуждам. Главное понять, что для вас лучше. Если вам лучше тренироваться не раз в неделю, а даже реже, смело переходите на такой режим».

Принцип базовых упражнений.  Тренинг строится на основе базовых упражнений. К ним С.

МакРоберт относит приседания, становую тягу, становую тягу в стиле сумо, становую тягу на прямых ногах, жим ногами, жим лежа (в горизонтальном, наклонном положении и головой вниз), отжимания на брусьях, шраги, разные тяги к поясу, подтягивания, пулловеры, жимы стоя и сидя. Допустимо использования и подсобных (изолирующих) упражнений, но в минимальном количестве.

Принцип циклирования. Работа на пределе сил на каждой тренировке обречена на провал. Нельзя прогрессировать постоянно. Нагрузка должна меняться циклически по правилу «шаг вперед – два назад». Смысл цикла в постепенном нарастании интенсивности от небольшой к максимальной.

Таким образом, цикл – это смена высокоинтенсивных и низкоинтенсивных периодов.

И наконец, наиболее практикуемый МакРобертом и его коллегами (членами команды журнала Hardgainer) способ циклирования следующий: несколько недель — на увеличение интенсивности и затем несколько недель тренировок — с максимальной интенсивностью.

Принцип минимальной прогрессирующей нагрузки. Увеличивать интенсивность тренинга за счет увеличения нагрузки отягощений в периоды высокоинтенсивной работы следует на минимально возможный вес (0.5-2.5 кг). Интенсивность можно повышать за счет добавления одного повторения на каждой следующей тренировке при том же весе снаряда.

С другой стороны, по мнению МакРоберта, его концепция касается не только хардгейнеров, но и всех, кто занимается бодибилдингом непрофессионально. Поэтому принцип циклирования называл не самым продуктивным, который есть на свете (сравнивая с системой ВИТ, подходящая для профи), но самым оптимальным для любителей, а особенно медленно прогрессирующих.

Взгляды на сеты и повторения

Здесь процитируем автора: «В упражнениях для верхней половины тела оптимально выполнять по 1-3 интенсивных сета с 6-9 повторениями, а в упражнениях для нижней половины — те же 1-3 сета, но с большим количеством повторений (10-20).

Менее важно, сколько повторений выполнять; более важно, чтобы через небольшой период упражнение с тем же весом можно было бы выполнить в большем количестве повторений».

Одна из наиболее удачных программ

ПОЛНЫЙ ВАРИАНТ ПРОГРАММЫ (для мезоморфов и эндоморфов)

День 1 (например, понедельник)

• Приседания
• Жим лежа или отжимания на брусьях
• Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя
• Подъемы на носки
• Разгибания спины
• Скручивания
• Упражнения для предплечий

День 2 (например, четверг или пятница)

• Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах
• Жим стоя
• Подъем на бицепс
• Наклоны в стороны
• Упражнения для мышц шеи
• L-разведения

СОКРАЩЕННЫЙ ВАРИАНТ ПРОГРАММЫ (для эктоморфов)

День 1 (например, понедельник)

• Приседания
• Жим лежа или отжимания на брусьях
• Жим стоя

День 2 (например, пятница)

• Становая тяга на прямых ногах
• Тяга книзу на блоке или подтягивания

ПРЕДПИСАНИЯ К ПРОГРАММЕ (для обеих вариантов)

«Каждое упражнение  требует своего индивидуального числа повторов. Однако в некоторых упражнениях (обычно приседаниях и становой тяге) прогресс может быть как при малом, так и при большом числе повторов.

Можно нарастить мышечную массу, выполняя программу как с малым, так и со средним (или большим) количеством повторов. Кому-то подходит одно, кому-то — другое. Причем это распространяется на программу в целом и на каждое отдельное упражнение.

Одно упражнение какому-то человеку лучше выполнять столько-то раз, а другое (ему же!) – столько-то».

Программы взяты из второй части книги «Думай».

Один из отзывов о данной программе

Источник: https://h2g.info/stuart-mcrobert/

Стюарт МакРоберт : Думай — 5. Как создать собственную программу тренировок?

В этой главе автор дает нам опорные точки для создания собственной программы тренировок с учетом всего, что было сказано в предыдущих четырех главах. «Универсальной тренировочной программы не существует. ‒ Пишет Стюарт.

‒ Но существуют общие закономерности, которые необходимо учитывать, если вы хотите добиться успеха». Вот это универсальные закономерности я и попытался изложить кратко и максимально концентрированно.

 Как создать собственную программу тренировок?

Стратегический и тактические факторы

• Стратегический ‒ генетика. От нее зависят наши возможности и достижения.
• Тактические (все, что мы строим, основываясь на генетике):
  • Работоспособность
  • Возраст
  • Здоровье
  • Внутренняя дисциплина
  • Травмы
  • Пристрастия
  • Оборудование
  • Еда
  • Деньги
  • Время
  • Семья
  • Отдых
    

Непохожие близнецы

Здесь Стюарт МакРоберт приводит пример двух братьев-близнецов, имеющих один и тот же стратегический фактор, но тактические отличаются в корне. В корне будут отличны и их результаты. Если спортсмен не имеет в наличии положительные тактические факторы, то генетика не сработает в одиночку.

Помимо всего прочего, нужны воля и дисциплина, без которых результатов также не будет. Отсутствие четкой системы занятий также ведет к недисциплинированности и нулевому результату.

Как создать собственную программу тренировок? Приведу цитату из главы, потому что эти слова лучше прочитать в оригинале:

«Ваш долг ‒ присматриваясь и прислушиваясь к себе, выбрать такую программу и устроить свою жизнь так, чтобы выжать максимум из данных конкретных обстоятельств.

А вот если наступил застой, значит, пора подумать о разумных переменах».

Как изменить свою программу, если наступил застой? Попробуйте изменять:

1. количество сетов и повторений

2. тип упражнений и оборудования

3. объем работы

4. частоту тренировок

5. интенсивность тренинга.

Но при этом не забывайте учитывать и тактические факторы: при изменении условий и обстоятельств жизни — меняйте и программу тренировок!

Пример модификации

Начальная частота тренировок: 2 раза в неделю, цикл — 10 недель (1 — отдых, 2 — легкие тренировки — 2 средняя нагрузка, 5 — полная нагрузка)

Срок: 8 месяцев.

Прогресс: Становая тяга ‒ + 25 кг; приседания ‒ + 20 кг; жим лежа ‒ +15 кг.

Мышечная масса: + 6 кг.

По истечении 8 месяцев изменились условия жизни: родились двойняшки, пришлось найти подработку. Через некоторое время прежняя схема тренировок перестала работать: роста нет, тренировки разражают. Что делать? ‒ Изменить схему!

Пример модификации

Частота тренировок: 3 раза в 2 недели.

Питание: питательные смеси в термосе восполняют недостаток завтрака или обеда.

Количество повторений: сокращаем с 10-12 до 7-10; количество тяжелых сетов на каждое упражнение — до 1-2 (вместо2-3 ранее).

Комплексы упражнений: 2‒3, плюс работа на икры и шею; становая тяга ‒ через раз.

Никогда не занимайтесь без настроения, но и не позволяйте себе пропускать тренировки просто так. Золотая середина — ключ к успеху!

«Существует колоссальная разница между сознательным, объективно необходимым или вынужденным пропуском тренировки и обыкновенным разгильдяйством. Для роста необходимо, чтобы тренировки вошли в привычку и стали неотъемлемой частью жизни».

«До отказа» или «почти до отказа»?

Как создать собственную программу тренировок? Будьте терпеливы в выработке собственной программы. Пробуйте вместо 1‒2 сетов «до отказа» сделать 3‒5 «почти до отказа» — то есть увеличьте объем за счет уменьшения интенсивности. Можно попробовать делать это через день.

Такое чередование дает разнообразие и периодический переход на работу со средней интенсивностью (при условии увеличения общего объема нагрузки) побуждает мышцы трудиться в новом для них режиме, а это всегда стимулирует мышечный рост.

Тренировки должны быть простыми и короткими, и не слишком частыми.

Тонкая настройка

Каждое упражнение — индивидуально! Кому-то подходит одно, кому-то другое. Никогда не смотрите на собратьев по спортзалу, а слушайте свое тело — что полезно именно для вас? Найдите нужную модификацию каждого упражнения конкретно под ваши факторы: стратегический и тактические.

Настрой на рост

Большинство из нас нуждается в так называемом «смягчении мышц». Что это такое? ‒ Это наиболее восприимчивое состояние к росту. Как этого добиться? ‒ Нужно включать в тренировки периоды без наращивания силы и массы. Тренируйтесь блоками, и каждый последующий вы будете завершать с большей массой, чем предыдущий.

Пример: тренировочный блок, строк ‒ 3 месяца.

1 неделя — отдых.

2,3,4 недели — умеренная аэробика и гимнастика.

5,6,7 недели — 4-6 базовых упражнений со штангой 2 раза в неделю (наращивание нагрузки происходит постепенно).

Питание в эти 7 недель ‒ умеренное, направленное на стабилизацию или уменьшение веса!

8,9,10, 11(12,13 недели ‒ интенсивный тренинг, базовые упражнения «до отказа» в каждом сете. Питание — также интенсивное. Период роста — все внимание бодибилдингу! Вы готовились к нему 7 недель, так выжмите из него максимум!

Отдых между тренировками ‒необходимый для полного восстановления, например: становая — 1 раз в неделю, остальные упражнения — 3 раза в две недели; сон и отдых; обильное и калорийное питание.

Конец блока — 10 дней легких тренировок.

Начало нового блока.

Указанная продолжительность каждого этапа ‒ не догма. Каждый может скорректировать блок под себя.

Почти, но не все

Закончу сегодняшний обзор словами автора, потому как слова эти очень важны и касаются того, как ЧИТАТЬ КНИГУ:

«Существует великое множество интерпретаций систем тренинга — базовые, краткие, сокращенные и расписанные до мелочей. Словом, на любой вкус и на любые жизненные обстоятельства. В этой книге мною учтены почти все эти интерпретации. Отсюда совет: не пролистывайте страницы с высокомерием всезнайки, а внимательно дочитайте книгу до самой последней страницы.

Для того, чтобы понять сказанное в полном объеме, одного прочтения книги недостаточно.

Всякий раз, когда вы снова приметесь читать эту книгу, вы будете отыскивать для себя что-то новое, поймете то, чего прежде не поняли, а, возможно, и переосмыслите заново многое из того, что вам казалось незыблемым.

А поскольку я ленив по натуре, и уж тем более у меня нет времени на перечитывание большого объема книги, я решил потрудиться один раз и уложить все в короткие статьи, чтобы возвращаться к ценной информации вновь и вновь. Надеюсь, они пригодятся и кому-то еще. В следующей статье я перескажу 6-юглаву книги Стюарта Мак Роберта «Думай! Бодибилдинг без стероидов», которая называется «Усилие и целеустремленность».

Источник: https://www.dvjournal.ru/1265-styuart-makrobert-dumaj-5-variacii-na-temu/

На десять лет мудрее. Стюарт МакРоберт

Перед началом комплекса возьмите десять дней полного отдыха от спортзала. Отдыхайте, расслабляйтесь и полностью восстанавливайтесь от всех признаков перетренированности. Возвращайтесь в зал не чаще двух раз в неделю. Полагая, что вы не имеете доступа к качественным, изощрённым тренажёрам…

1989 год. Этот комплекс — отличный старт длинному и непрерывному периоду подходящего и эффективного тренинга. Простое, но крепкое основание (или возвращение) рациональных тренировочных методов. Этот комплекс даст вам двенадцать или более недель прогрессивного тренинга.

Правильно выполненный, он даст вам очень удовлетворительное увеличение силы и мышечного объёма.

Двенадцать недель недостаточно, чтобы трансформировать тело, но достаточно, чтобы сделать заметные физические улучшения и произвести некоторые из изменений в тренировочных методах, необходимых для долгосрочной метаморфозы.

Этот комплекс простой и базовый по одной причине — это единственный способ, дающий шанс любителю стать впечатляющим. Давайте не будем пополнять легион любителей, пытающихся доказать обратное! Мы должны освободить наш ум от того, что много упражнений и очень частые тренировки — путь к прогрессу. Чем больше работы делается, тем больше вкладываемых усилий размазывается.

Комплекс — это не только заданное число упражнений. Это единое целое: выбор упражнений, манера выполнения, отдых, циклирование интенсивности, частота тренировок, питание, ведение дневника, планирование, прогрессирование весов, сила воли, усилие и настойчивость. Широкое сочетание важных факторов.

Перед началом комплекса возьмите десять дней полного отдыха от спортзала. Отдыхайте, расслабляйтесь и полностью восстанавливайтесь от всех признаков перетренированности. Возвращайтесь в зал не чаще двух раз в неделю. Полагая, что вы не имеете доступа к качественным, изощрённым тренажёрам, используйте следующую программу из упражнений со свободными весами.

Изменяйте или заменяйте упражнения, только если вы имеете веский повод.

Целевых повторений — 20 для икр, 10 в скручиваниях и приседаниях, 8 для всех остальных. Если вы новичок, мы советуем вам получить помощь у опытного инструктора или друга. Мы начнём тренироваться очень комфортабельно.

Для первой тренировки после одного или двух разогревающих подходов выберите вес, который вы можете свободно использовать для пяти дополнительных повторений, но делайте только установленное число, два сета на упражнение.

Пожалуйста избегайте тяжёлых тренировок для первой части программы. Нам нужно получить импульс роста — непрерывное движение.

На практике это грубо означает, что первые две недели очень лёгкие, третья требует немного усилий, четвёртая и остальные — от довольно трудных до сверх трудных.

Делайте только заданное число повторений, запомните.

На какой-то неделе станет невозможно делать определённое число повторений для обоих подходов каждого упражнения. Когда это произойдёт, откиньте второй сет или, если у вас есть энергия, делайте второй подход с уменьшением веса на десять процентов.

С наращиванием весов станет невозможно делать заданное число повторений даже для первого сета. Когда это произойдёт, позвольте числу повторений опуститься как можно меньше. К минимуму 15 для икр, 6 для всего остального.

[Совсем ненормально! Смотрите моё пересмотренное мнение.]

При минимальном числе повторений, уменьшите прибавки веса до каждой второй тренировки. Продолжайте так следующие несколько недель. Когда тренировки станут зверски трудными, рекомендую уменьшить частоту тренировок до трёх в две недели.

Становая тяга всё ещё должна делаться в альтернативные тренировки — только раз в девять или десять дней. На этой стадии добавьте одно или два форсированных повторения раз в неделю для каждого упражнения.

Партнёр по тренингу должен помочь так, чтобы повтор только выполнился. Работайте тяжело!

Относительно частоты тренировок — избегайте быть запертым в фиксированный шаблон. Возьмите дополнительный день или два между тренировками всякий раз, когда вы чувствуете в этом надобность.

Некоторые редкие люди имеют трудности с восстановлением даже от тренировок чаще раза в шесть дней. Это может особенно касаться вас, если вы делаете много ручной работы.

Если вы делаете работу, которая физически очень требовательна, возьмите дополнительный отдых между тренировками, одновременно делая меньше сетов в зале.

С другой стороны, если вы по-настоящему чувствуете, что полностью отдохнули после только трёх дней между занятиями, тогда тренируйтесь снова. Просто будьте абсолютно честны с самим собой — возьмите дополнительный день, если сомневаетесь. Вы судья.

Стремитесь выполнять данную программу минимум двенадцать недель, чтобы каждая неделя была прогрессивной. Когда вы полностью на вашем максимуме при минимальном числе повторений, вы должны иметь неплохое превышение предыдущих результатов 6/15 повторений в этих упражнениях. Вы не только будете сильнее, но вы будете на несколько килограммов тяжелее мышцами.

Всё это сработает, если, и это большое если, вы честно подтолкнёте себя, когда тренировки станут тяжёлыми, ничего не оставляя на потом! Максимальная схватка, чтобы противодействовать падающим повторениям. Добавление требуемого веса, не читингуя, а слегка подбрасывая вес вверх. Держите форму.

Сопротивляйтесь побуждению добавить больше упражнений, подходов, повторений или тренировок. Многие люди думают, что они тренируются тяжело, когда в действительности они заканчивают каждый сет за два или более повторений перед настоящим концом подхода.

После ранних лёгких тренировок (не учитывая разогревающих сетов) вы должны вы должны себе отдать всё, чтобы сделать каждое возможное повторение!

Если вы худой, удостоверьтесь, что вы едите достаточно, особенно, когда тренировки становятся тяжёлыми. Для любителя будет растратой времени пробовать этот комплекс, если он не намеревается его сочетать с плотным питанием качественной едой и значительным выпиванием молока. Когда тренируешься тяжело, по крайней мере для «предельного» любителя, вы должны много есть.

Рекомендуется благоразумное и вдумчивое использование качественных пищевых добавок, если вы можете позволить их себе. Если вы набираете вес с большим трудом, тогда сведите к минимуму всю не-культуристическую атлетическую активность или лучше временно исключите её.

Нам нужны наши восстановительные возможности, чтобы полностью сконцентрироваться на восстановлении после активности в зале.

Неделя 1: Пон. 90 2х10 Пятн. 92,5 2х10 Неделя 2: Пон. 95 2х10 Пятн. 97,5 2х10 Неделя 3: Пон. 100 2х10 Пятн. 102,5 2х10 Неделя 4: Пон. 102,5 2х10 Пятн. 105 1х10 1х8 Неделя 5: Пон. 107,5 1х10 Пятн. 110 1х10

Откинули второй подход. Неделя 6: Пон. 112,5 1х10 Пятн. 115 1х10 Неделя 7: Пон. 117,5 1х9 Пятн. 120 1х9 Неделя 8: Пон. 122,5 1х8 Пятн. 125 1х8 Неделя 9: Пон. 127,5 1х7 Пятн. 130 1х6

Теперь тренируемся три раза каждые две недели. Неделя 10: Ср. 130 1х6 Неделя 11: Пон. 130 1х7 Пятн. 132,5 1х6 Неделя 12: Ср. 132,5 1х6 Неделя 13: Пон. 130 1х5

Делая этот комплекс, выполняйте некоторую нарастающую разогревающую работу до рабочих подходов. Делайте два или три разогревающих сета для комплексных упражнений и один или два для остальных.

Сегодня, на десять лет мудрее.

Здесь пять основных областей, в которых я поменял взгляд, относительно 1989 года. Эти изменения развились в результате дополнительного персонального опыта и из изучения опыта других.

1. Я более консервативен в выборе упражнений. Например, я больше не рекомендую жим из-за головы или тягу штанги в наклоне. Наоборот, теперь отговариваю от этих упражнений. (Как не соответствующие этому комплексу, я не рекомендую ни тяги штанги Т-грифом, никакие разновидности приседаний с приподнятыми пятками, никакие взрывные движения, как десять лет назад.)

2. Я гораздо более настойчив в использовании хорошей формы. (Меня съёживает от предложения, написанного десять лет назад: «Малое послабление формы на последнем повторе или двух — это нормально…

» Нет, это совсем не нормально!) Безупречная форма это основа бодибилдинга или любого тренинга с отягощениями. Без хорошей формы травма неизбежна — рано или поздно.

Это объясняет, почему я так часто себя травмировал — я чуточку шёл на компромисс с формой, чтобы получить дополнительное повторение или два, как делают и многие другие. Теперь у меня нет времени для такого рода недисциплинированного тренинга и у вас тоже не должно быть.

3. Хотя в статье 1989 года не упоминается скорость повторов, я не возражал в те дни против взрывной формы. Меня съёживает опять! Безопасная форма упражнения — не только путь по которому перемещается штанга во время данного упражнения. Это также скорость движения. Взрывные движения значительно увеличивают риск травмы.

Теперь я настаиваю на действительно контролируемом ритме повторений — около 3-х секунд на подъём и другие 3 секунды или около того на опускание. Я, однако, не настаиваю на счёте секунд. Фокус должен быть на усилии и движении веса при поддержании совершенной формы. Просто держите движение грифа в контролируемой манере — без взрывных движений. Ключевок слово — «плавно».

Поддерживайте каждое повторение плавным — без отрывистых или внезапных движений.

4. Сокращённый и нечастый тренировочный комплекс в выпуске 1 схож с традиционным тренингом. Теперь я рекомендую большее время восстановления и в некоторых случаях даже уменьшенный объём работы на тренировке.

5. Тренировочный циклы не структурированы столь жёстко, как описывалось в статье 1989 года. Даже лучшие результаты могут получиться от использования циклов с неопределёнными конечными датами — тянущихся в течение года.

Последовательный прирост — наисильнейший мотивирующий фактор.

Правильно спроектированные и персонализированные программы могут производить прибавки веса в каждом основном упражнении каждую неделю или две в течение очень долгих периодов.

В большинстве случаев я больше не стал бы настаивать на уменьшении весов на 20% перед началом новой тренировочной программы. 10-15% уменьшение было бы достаточным.

Я бы также добавил два упражнения — наклоны в стороны (так как они не вызывают проблем спины, которые препятствовали бы этому упражнению) и подъёмы гантелей через стороны сидя — одно в каждую тренировку. Вот пересмотренная программа из десяти упражнений:

Понедельник 1. Приседания 2. Становая тяга на прямых ногах 3. Жим (гантелей или штанги) 4. Отведение гантели лёжа на боку 5. Скручивания

Пятница 1. Жим лёжа 2. Тяга на блоке книзу или лучше подтягивания 3. Сгибания рук (штанга или гантели) 4. Подъёмы на носки5. Наклоны в стороны

Я заменил становую тягу становой тягой на прямых ногах и поставил в ту же тренировку, что и приседания. Некоторые могут предпочесть обычную становую тягу или частичную становую тягу. И некоторые могут предпочесть тягу в день без приседаний. Но другие могут не получить хороший отклик, сделав данные перестановки.

Я писал: «Если вы новичок, мы советуем вам получить помощь у опытного инструктора или друга».

Последние десять лет научили меня, что опыт не гарантирует компетентность и найти действительно компетентную инструкцию по форме почти невозможно в большинстве залов.

Это одна из главных причин, почему я написал книгу по технике упражнений — чтобы предоставить справочник, чтобы помочь людям стать собственными экспертами по форме.

С уменьшением частоты выполнения для каждого упражнения будет меньше возможностей к увеличению веса в течение двенадцати недель.

Всё же, чтобы веса не были бы обрезаны так сильно, цикл нужно расширить для получения сходного прироста, описанного в статье 1989 года.

Это согласуется с моими сегодняшними предпочтениями иметь длинные циклы, с использованием меньших добавок к отягощению, когда вы на новой территории веса.

Это жизненно важно для продолжительных прибавок, потому что это значит, что вы можете добавлять чуточку железа каждую неделю без надобности напрягаться сильнее для выполнения целевого числа повторений.

Это Золотое Руно тренинга — увеличение нагрузки на грифе без какого-либо ощущаемого увеличения тренировочной интенсивности.

Источник: https://natural-body.org/articles/styuart_makrobert/96-0.html

Стюарт МакРоберт

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Стюарт МакРоберт – спортсмен-любитель, выдающийся публицист XX века, который прославился благодаря своим книгам, посвященным бодибилдингу, редактор журнала для натуральных атлетов «Hardgainer».

Стюарт является автором бестселлера по натуральному бодибилдингу «Думай! Бодибилдинг без стероидов».

Он посвятил свою жизнь культуризму и писательской деятельности, вдохновляя тысячи людей на создание идеального телосложения без стероидов.

Биография МакРоберта

О самом Стюарте известно не так многое. Он родился в Англии в городе Ливерпуль, где жили Битлз, сейчас живёт на Кипре. Ему 58 лет. У него есть жена и две дочери.

Стюарт МакРоберт с семьёй

В 14 лет юный МакРоберт загорелся мечтой стать профессиональным культуристом. Будучи целеустремленным юношей, он начал посещать спортивный зал и его основной целью жизни стала работа над своим телом.

 Получая от тренировок моральное удовлетворение, МакРоберт решил начать писать о том, что ему интересно, что его вдохновляет, о работе над самим собой. Первые очерки были сделаны еще в 1973 году, где он описывал свои тренировки и выдвигал мнение касательно методики наращивания мышц.

Позднее, будучи уже известным писателем, он открывает свой журнал, посвященный спорту — «Hardgainer», который имел огромный успех и печатался на протяжении 15 лет с 1989 по 2004 гг.

Писательская деятельность и философия Стюарта

Вскоре молодой атлет разочаровался в профессиональном бодибилдинге, потому что культуризм не существовал без стероидов и всевозможных искусственных добавок.

Для него стало откровением, что все профессиональные спортсмены поголовно пичкали себя стероидами. Для Стюарта это было неприемлемо, из-за чего он оставил идею о профессиональном спорте.

МакРоберт решил посвятить себя писательской деятельности, пропагандирующей натуральный бодибилдинг.

Параллельно он работал над своим телом в поисках принципов тренировок, которые являлись бы действенными для натуральных атлетов.

Его подход к тренировкам появился благодаря тому, что он, как и многие другие любители спорта, тратил тысячи часов на совершенствование своих мышц, но результат был мизерным, в то время как спортсмены на стероидах росли на этих упражнениях очень хорошо.

Тогда МакРоберт понял, что для того, чтобы построить свое тело без «химии» нужны особые подходы в построении тренировок для атлетов, не использующих анаболические стероиды.

По сей день МакРоберт пишет книги, которые являются методическими пособиями для натуралов. Он посвящает их обычным людям, которые любят спорт и желают неторопливо, постепенно наращивать мышцы и создавать свое идеальное тело. Основные моменты в его трудах – это то, что накачать мышцы можно вообще без каких-либо добавок.

Книги Стюарт МакРоберта

Думай 2

Наиболее популярные книги автора – это «Думай! Бодибилдинг без стероидов» и «Думай! Часть 2 Бодибилдинг без стероидов». Они обе являются библией натурального силового тренинга и обязательны для прочтения каждому начинающему кочке.

 В книгах доступным языком разъяснены все аспекты накачки мускул: тренировки, питание, восстановление. Акцент сделан не столько на тренировки, сколько на восстановление после них.

Вы будете возвращать к ней много раз, перечитывать её снова и снова.

Обе книги имели огромный успех у аудитории. Именно в них он ясно дает понять, что настоящий бодибилдинг основан на качественной методике, не подразумевающей использования «химии».

Вся их работа над своим телом – это лишь фальшь, а методики, которые они используют, будут практически бездейственны, если перестать принимать препараты.

По  моему опыту проверено, что подход к тренировкам, пропагандируемый Стюартом МакРобертом, работает!

В своем пособии «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями» Стюарт дает советы новичкам, рассказывая о возможностях человеческого тела, техниках укрепления и наращивания мышц. Книга богата фотографиями, которые наглядно демонстрируют как именно нужно выполнять то или иное упражнение.

Практические пособия МакРоберта

Стюарт МакРоберт Руки Титана

Во многом он уделяет внимание не только мастерству построения своего тела, но так же и воспитанию силы духа, философствуя на эту тему в своих книгах. Он учит, что нужно чередовать нагрузку на тело.

Так, если вы захотели руки как у Шварцнегера, не достаточно просто выполнять одно – два упражнения на руки. Нужно так же тренировать мышцы шеи, грудные мышцы, и, конечно же, выполнять комплекс упражнения на бицепсы и трицепсы. Только в этом случае можно добиться отличного результата.

По сути, мышцы из маленьких групп растут только параллельно большой группе мышц и это необходимо учитывать каждому новичку.

Все эти принципы работы над собой Стюарт раскрывает в своём знаменитом практическом пособии для новичков как накачать большие руки — «Руки титана».

Помимо этих аспектов, автор также затрагивает немаловажную роль правильного питания во время тренировок и построение своего образа жизни вокруг спорта в целом.

Сила духа, тела и разума – вот о чем говорит автор, вот к чему призывает всех желающих окунуться в этот спорт.

Стюарт МакРоберт Жим лёжа 180 кг

Также, всем советую прочитать статью Стюарта «На десять лет мудрее», в которой он переосмысливает свой опыт тренировок по сравнению с 1989 годом.

Прочитав книги Стюарта можно с уверенностью сказать, что они заряжают мотивацией и дают правильные инструменты в накачке мышц для натуралов.

Огромное количество людей, следовавших его инструкциям, добились отличных результатов в достаточно короткие сроки.

Всё это не идёт в сравнение с годами пустых тренировок в спортзалах по стандартным методам, которые распространяют качки-химики и которые работают только если у Вас задница истыкана шприцами от стероидов.

С уважением, Игорь Новожилов

Источник: https://power-fitness.ru/styuart-makrobert.html

Стюарт МакРоберт

Стюарт МакРоберт – неординарный персонаж мира бодибилдинга. Не смотря на то, что большинство спортсменов прославляются своей внешностью, точнее мышцами, Стюарт сумел большую часть своей популярности заработать именно головой.

Родившись в 1958 году в Англии, Стюарт Макроберт начинает заниматься в тренажерном зале с 15 лет. Он не просто занимается, он старается осмыслить то, что делает, и переложить свои мысли на бумагу.

Таким образом появляется несколько брошюр, которые неожиданно становятся очень популярными среди начинающих культуристов.

А в 1981 году заметка молодого бодибилдера и журналиста появляется в известнейшем тематическом журнале того времени «Iron Man».

Наконец в 1989 году Стюарт МакРоберт открывает свое издательство, и через короткое время свет увидел первый номер журнала «Hardgainer». Журнал на протяжении 15 лет стал популярнейшим вестником и проповедником бодибилдинга и здорового способа жизни. Особенно он понравился начинающим спортсменам.

Секрет успеха автора в том, что Стюарт МакРоберт писал и давал рекомендации для нормальных людей, т.е. у которых есть огромное желание заниматься силовой подготовкой, но нет к этому ярко выраженных врожденных данных.

Не секрет, что генетика в бодибилдинге играет не последнюю роль, поэтому обычным парням и девушкам иногда приходится трудно на первых этапах занятий. Таким людям не подойдут стандартные тренировки для профессионалов, поэтому советовал делать упор на силовые тренировки (так называемые Hardgainer).

МакРоберт детально описывал упражнения и комплексы, стараясь разжевать технику выполнения. Кроме этого, он постоянно указывал на ошибки новичков и детально их разбирал. Такой подход помогал избежать травм, которые достаточно часто появляются по разным причинам при повышенных нагрузках.

Особое предупреждение касалось методики выбора веса отягощения, наиболее эффективного для наращивания мышц и безопасного для здоровья. Активная разминка, правильный вес, строгое соблюдение техники упражнения, количества сетов и повторений в сете – вот залог успеха по методикам МакРоберта. Читая его статьи и методики, понимаешь, что любимое занятие из необдуманного увлечения перерастает в осознанные практики, которые помогут сохранить здоровье и приблизить свою фигуру к совершенству.

Закончив выпускать журнал «Hardgainer», Стюарт МакРоберт сосредоточился на веб-проектах, написании книг и статей для других известных журналов, но тематике своей не изменил. Часть времени у него занимает занятия философией, но сердце все равно стремится к миру железа и мускулов.

Источник: https://www.okbody.ru/content/26-biografii-sportsmenov/1018-styuart-makrobert.html

Все книги Сюарта МакРоберта читать

Stuart Macrobert; Стюарт МакРоберт; Стоктон-он-Тис, Великобритания; 1958 –

Популярный публицист за свою жизнь издал более пятисот статей на тему бодибилдинга и фитнеса для различных журналов. Данный вид деятельности привел к тому, что в последствии он открыл собственное периодические издание, а позже выпустил шесть книг о тренировках.

Программы Стюарта МакРоберта давно завоевали популярность по всему земному шару и являются актуальными и сегодня. Одной из самых популярных его работ считается книга «Думай. Бодибилдинг без стероидов», где автор подробно описывает самые эффективные упражнения.

Работы Стюарта переводятся на множество языков и публикуются в различных журналах по всему миру.

Биография Стюарта МакРоберта

Англичанин Стюарт МакРоберт, книги которого являются популярными среди множества спортсменов, родился в небольшом городке на севере Англии. Именно там и прошло его детство и школьные годы.

С раннего возраста мальчик увлекался различными видами спорта – футболом, гольфом и настольным теннисом. В ливерпульском колледже молодой человек любил читать комиксы о супергероях. Именно они вдохновили его впервые посетить спортзал.

Стюарт мечтал нарастить себе большие мышцы, поэтому вплотную занялся культуризмом.

Но этот год не прошел напрасно – вдохновленный и теми результатами, которых он сумел достичь, МакРоберт впервые пишет и публикует несколько небольших статей. Первой такой работой стала небольшая методичка по бодибилдингу, в которой он подробно описал свои тренировки.

И хотя тираж оказался довольно маленьким, книжка успела стать довольно известной и найти своих читателей.

В 80-х годах Стюарт МакРоберт, фото которого подтверждают эту информацию, имел рельефное тело, которое все же не подходило под стандарты бодибилдеров. Он полностью разочаровался в идее стать профессионалом в этом деле, поскольку как раз в те времена многие спортсмены начинали принимать стероиды. МакРоберт же был абсолютным противником этих препаратов.

Он больше углубился в теорию, чтобы разобраться, как именно влияет на тело то или иное упражнение. В 1982 году Стюарт МакРоберт, скачать работы которого сегодня довольно просто, стал дипломированным преподавателем физической культуры. Однако в спорт он не вернулся.

Далее обстоятельства сложились таким образом, что Стюарту нужно было перебраться на Кипр, где он нашел работу преподавателя английского языка. Там же он повстречал и свою будущую супругу, с которой они сейчас воспитывают двух дочерей. На тот момент ему пришлось приостановить свои тренировки.

Но молодой человек решил продолжить то, что у него неплохо получалось – писать статьи о том, как без вмешательства дополнительных препаратов стать профессиональным бодибилдером.

Стюарт начинает активно сотрудничать с одним из самых популярных спортивных журналов Америки. Параллельно он публикуется и в менее известных изданиях.

Он утверждал, что тренировки, которые пропагандируются со всех сторон, недостаточно эффективны и к тому же травмоопасны. Все они без дополнительного приема стероидных веществ не принесут должного результата.

Стюарт же создал целые комплексы занятий для людей с определенным типом телосложения (как у него самого), которые не наносят никаких травм и помогут спортсмену добиться желаемых результатов. Журнал имел большую популярность и просуществовал до 2004 года.

В 1991 году вышла первая книга МакРоберта под названием «Думай». Именно она принесла писателю всемирную популярность. Благодаря абсолютно новому подходу к тренировкам, она стала своеобразным прорывом в мире спорта. После этого увидели свет еще несколько работ Стюарта МакРоберта, отзывы о которых были преимущественно положительными. Последняя из них была издана в 2006 году.

Сегодня автор живет на Кипре вместе со своей женой и двумя детьми.

Стюарт МакРоберт, книги скачать которого сегодня без труда можно в интернете, регулярно посещает спортивный зал и продолжает работать с тяжелыми весами.

Книги Стюарта МакРоберта на сайте Топ книг

Книги Стюарта МакРоберта читать настолько популярно, что они заняли высокое место среди лучших книг по самосовершенствованию. И учитывая стабильно высокий интерес к тренировкам МакРоберта можно уверенно прогнозировать попадание его работ и в наши последующие списки лучших книг.

Стюарт МакРоберт список книг

Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Думай 2

Думай. Бодибилдинг без стероидов      

Жим лежа

Наращивай мускулы, теряй вес, выгляди круто

Почему современный бодибилдинг полный отстой… или про альтернативный подход, который работает

Программа тренировки мускулатуры и силы: неделя за неделей график достижения успеха

Руки титана

Источник: https://top-knig.ru/syuart-makrobert/