Правильное питание в бодибилдинге, базовый рацион бодибилдера

Программы питания в бодибилдинге: меню бодибилдера на каждый день мужчине для тренажерного зала

Не только новички, но и профессионалы могут не сразу подобрать правильное питание для бодибилдера, чтобы достичь прекрасной формы. Ниже предложенные основополагающие принципы составления меню в бодибилдинге выведут вас на уровень профессионала.

Желающим нарастить мускулатуру, избавиться от жира или поддержать форму потребуется специальная стратегия питания, которая будет зависеть от выбранной цели. Мы расписали примерные планы и рацион питания бодибилдера, соответствующий каждой из трех задач. Также мы укажем нормы потребления калорий, углеводов, белков и жиров, к которым вам следует стремиться ежедневно.

Запаситесь продуктами из нашего списка, чтобы наслаждаться вкусной и питательной едой круглый год, приготовленной в домашних условиях.

Обратите внимание

Мы дополнительно предложим примеры рецептов с вариантами замены продуктов, чтобы разнообразить ваше меню качка на весь период подготовки.

Итак, перед вами удобный универсальный справочник по видам пищи и способу ее приготовления, чтобы питание при тренировках в тренажерном зале не вызывало вопросов.

Состав меню определяется целями и расписанием силовых тренировок, советуем сначала узнать как рассчитать кбжу для правильного подбора продуктов. Блюда из нашего плана относятся к двум категориям: включающим и не включающим крахмалистые углеводы.

Список продуктов

Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста.

Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе.

В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.

Продукты источники крахмалистых углеводов для составления меню бодибилдера:

  • Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы
  • Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт
  • Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые
  • Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой

Безкрахмальная пища готовятся из:

  • Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта. Тут вы найдете лучшие продукты богатые белком высокого качества.
  • Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах)
  • Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.

5 основных принципов питания в бодибилдинге

  1. Шестиразовое питание: Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.

  2. Снизьте потребление обработанных продуктов: Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.

  3. Следите за водным балансом: Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.

  4. Полезные углеводы: Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина.

    С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.

  5. Чистый белок: Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка — нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя.

    Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1-2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.

Рацион для начинающего

При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным.

Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков.

Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.

Расписание приемов пищи

  • Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 2: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 3: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1

  • Греческого йогурта — полтора стакана (ст.)
  • Малины – 1/2 ст.
  • Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
  • Яиц (источник Омега-3) – 3

Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней

  • Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
  • Кокосового молока – 1/4 ст.
  • Вишен – 3/4 ст.
  • Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
  • Какао-порошка – 1 ст. л.
  • Льда – 3-4 кусочка
  • Воды – 2-3 ст.

Блюдо 3: Бургер с с листьями салата

  • Салат – 2 листа
  • Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
  • Томатов – 2 кольца
  • Красного лука – 2 ломтика
  • Кетчупа – 1 ст. л.
  • Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
  • Стручковой фасоли – 3 ст.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

  • Протеиновых батончиков (восстановительного напитка) – 1 порция

Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса

  • Креветок – 170 г
  • Бурого риса — 1/4 ст.
  • Шпината – 4 ст.
  • Сыра фета – 1/4 ст.
  • Пол-паприки
  • Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.
  • Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
  • Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
  • Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
  • Вишня заменяется: 1 ст. ежевики

Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.

Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.

Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.

Расписание приемов пищи

  • Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 2: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 3: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

  • Яиц (источник Омега-3) – 3
  • Яичных белков – 4
  • Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
  • Лука-шалот – 2
  • Хлеба Ezekiel – 2 куска
  • Яблок – 1

Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем

  • Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
  • Черники – 1 ст.
  • Миндаля – 28 г
  • Миндального молока – 1 ст.
  • Воды – 1 ст.
  • Льда – 3-4 кусочка

Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом

  • Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
  • Томатов – 1
  • Пол-огурца (нарезанного)
  • Нута – 1 ст.
  • Оливкового масла – 1 ст. л.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

  • Порошкового протеина (восстановительного напитка, содержащего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа

  • Курятины – 170 г
  • Киноа – 1/3 ст.
  • Грецких орехов – 2 ст. л.
  • Изюма – 2 ст. л.

Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном

  • Тилапии – 170 г
  • Сыра пармезан – 2 ст. л.
  • Ямса – 2 (среднего размера)
  • Масла сливочного – 1 ст. л.
  • Брокколи – 1 ст.
  • Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
  • Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
  • Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
  • Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
  • Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
  • Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
  • Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы

Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз — сразу по окончании силового тренинга.

Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов.

Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).

Расписание приемов пищи

  • Блюдо 1: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 2: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 3: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Омлет со шпинатом

  • Яиц – 3
  • Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
  • Шпината (бэби) – 1 ст.
  • Персиков – 1

Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк

  • Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
  • Шоколадного молока – 2 ст.
  • Арахисового масла – 2 ст. л.
  • Семян чиа – 1 ст. л.
  • Льда – 2-3 кусочка

Блюдо 2 (аналог): Сливочно-клубничный смузи

  • Порошкового протеина (с ванильным вкусом) – 1 порцию
  • Семян льна – 1 ст. л.
  • Клубники – 6
  • Йогурта – 3/4 ст.

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо

  • Стейк (из мякоти верхней части говяжьего бедра) – 113 г
  • Пол-авокадо
  • Томатов – 1

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

  • Порошкового протеина (восстановительного напитка, включающего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом

  • Курятины (филе куриной грудки кубиками) – 85 г
  • Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
  • Грибов (слайсами) – 1 ст.
  • Цветков брокколи – 2 ст.
  • Соуса маринара – 1/2 ст.
  • Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. л.
  • Рецепт салата № 1: 3 ст. микса капусты и брокколи и 2 ст. л. заправки для капустного салата
  • Рецепт салата № 2: 1/2 ст. обжаренных бобов эдамам и 2 ст. л. нарезанных вяленых томатов под 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.
  • На замену курятине: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков
  • Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. измельченного бэби-шпината, 3 бэби-цуккини или 1 томат-сливка
  • Аналог брокколи: 2 ст. нашинованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.

В заключение еще напомним, что питание в бодибилдинге не бывает универсальным для спортсменов и уже тем более не будет одинаковым для качков с разными целями и стажем тренировок.

Диета бодибилдера для роста мышц или для сжигания жира будет несколько раз меняться в процессе тренировок и достижения целей. Режим питания должен постоянно подстраиваться под изменяющие потребности и возможности организма.

На первых этапах мышцы хорошо растут, а жир активно расходуется в качестве источника энергии.

Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона.

Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром.

Для начинающего бодибилдера очень важно понять какое количество калорий ему необходимо в сутки, это будет определять как правильно питаться именно ему, чтобы прибавить в весе, сжечь лишний жир или улучшить рельеф мышц.

Задавайте свои вопросы в комментариях и делитесь своим мнение и опытом в вопросах диеты, особенно если вы знаете как составить бюджетный вариант диеты для роста мышц.

Источник: https://AthleticBody.ru/pitanie-v-bodibildinge.html

Правильное питание бодибилдера — Научный подход к питанию в бодиблдинге

Важность правильного питания невозможно переоценить. Вооружитесь научными знаниями, которые помогут вам нарастить мышечную массу!

Если вашей целью является построение большой, сильной и рельефной мускулатуры, то никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах. Организм нуждается в питательных веществах для восстановления и роста после тренировок. Проще говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, то вы должны есть.

Наша программа питания эффективна, прогрессивна и проста в применении. Она опирается на последние исследования в области диетологии, и является идеальным дополнением к нашим тренировочным программам, основанным на научном подходе. Этот план питания для набора мышечной массы поможет вам стать больше, не набрав при этом чрезмерное количество жира.

Важно

Проблема многих людей, которые находятся «на массе», заключается в негативном влиянии жировых отложений в организме на чувствительность к инсулину, что замедляет процесс роста мышечной массы.

Наша диета поможет избежать этого. Она позволяет вам постепенно увеличивать количество потребляемых калорий таким образом, чтобы у организма было время к ним приспособиться.

То есть у вас не будет проблем с метаболизмом и излишними жировыми отложениями.

«Никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах».

Составляем базовый рацион бодибилдера

Давайте начнем с составления базового рациона. Из-за индивидуальных различий в обмене веществ и уровне активности каждого человека я предпочитаю не использовать уравнения для расчета калорий. Вместо этого я считаю, что эффективнее начать с определения количества калорий, которое вы потребляете сейчас, и постепенно его корректировать.

Эта программа требует от вас отслеживать точное количество калорий и макронутриенов в течение следующих 6-ти недель. Если такой подход является новым для вас, поищите информацию о нем в интернете и потратьте время на его изучение.

Если вы не знаете, сколько калорий потребляете, заведите дневник или используйте специальные программы, чтобы записать все, что вы съедите в первые 3 дня пребывание на диете. Некоторые приложении для смартфонов помогут вам рассчитать среднее потребление калорий за этот период.

Для ускорения процесса набора мышечной массы вы должны будете добавить 300 ккал к базовому уровню потребления. В течение следующих 2-х недель следите за массой тела, измеряя грудь, шею, руки т.д. Также отслеживайте уровень жира с помощью калипера и руководствуйтесь следующими принципами:

  • Если вы набираете вес без излишков жира, добавьте еще 300 ккал к ежедневному рациону.
  • Если увеличение веса не происходит, добавьте 500 ккал.

Повторяйте этот процесс каждые 2 недели, добавляя все больше и больше калорий.

Увеличиваем количество калорий

Руководство по калорийности рациона бодибилдера

Для ускорения набора мышечной массы, добавьте 300 калорий к вашему базовому рациону. Следите за своим весом в течение двух недели, измеряйте количество жира и мышц. Если вы прибавили в весе, не за счет жира, добавьте дополнительные 300 калорий. Если вы не набираете вес, добавьте 500 калорий.

Как только потребление калорий увеличится, вы начнете набирать жир. Как поступить в этом случает? Вы можете выбрать один из 2-х вариантов.

Во-первых, прекратить добавление калорий. Однако мне нравится один способ, о котором я узнал от Лейна Нортона. Он рекомендует добавлять значительно меньшее количество калорий. Поэтому мы будем каждые 2 недели добавлять всего 50 ккал к ежедневному рациону.

Совет

Они будут сжигаться в процессе ежедневной активности, но за пару месяцев такой практики ваш организм получит то количество калорий, которое ему необходимо для наращивания мышечной массы.

Распределите эти калории на 3-4 приема, потребляя их примерно каждые 4 часа. Чтобы упростить задачу, сделайте порции одинаковыми по размеру, за исключением посттренировочного приема пищи. Он должен содержать примерно на 20% больше калорий, по сравнению с остальными.

Какие именно калории следует потреблять? Давайте разберемся!

Белки

Потребляйте белки из расчета 1,5-2 г на килограмм массы тела на протяжении следующих 6-ти недель. Это значительно меньше, чем потребляют некоторые бодибилдеры. И еще один совет – покупайте высококачественные продукты.

Почему так мало? Исследования показывают, что при потреблении 1,5г белка на килограмм мысы тела начинается мышечный рост. В нашей программе мы стараемся оптимизировать потребление белка. Я считаю, что если вы будете потреблять белок высокого качества, то в его излишках нет необходимости.

Равномерно распределите белок между приемами пищи. В каждом из них должно быть не менее 30г белка. Также используйте различные его источники. Вот несколько моих любимых:

  • Куриные бедра
  • Куриные грудки
  • Грудки индейки
  • Лосось
  • Мидии
  • Тунец
  • Креветки
  • Постная говядина
  • Свиная вырезка
  • Куриные сосиски
  • Бекон из индейки
  • Яйца
  • Сывороточный протеин
  • Казеиновый протеин
  • Греческий йогурт
  • Творог

Жиры

Диетический жир выполняет несколько важных функций. Во-первых, он обеспечивает концентрированную форму энергии. Некоторые жиры также влияют на выработку гормонов. Для поддержания здоровья и роста организма в течение следующих 6-ти недель интенсивных тренировок вы должны потреблять достаточное количество жиров.

После того, как вы составите базовый уровень калорий, рассчитайте потребление жиров так, чтобы они занимали около 30% вашего рациона. Далее этот процент будет возрастать.

Когда вы будете увеличивать уровень потребления калорий, то на каждые добавленные 300 ккал должно приходиться 150 ккал, поступающих с жирами. В 1 г жира 9 ккал, поэтому с каждыми 300 ккал должно добавляться 15-17г жира.

При увеличении рациона на 50 ккал добавляйте примерно 5 г жира.

В отличие от белка, уровень потребления которого в течение дня остается более или менее постоянным, потребление жиров должно находиться в обратной зависимости от углеводов. Другими словами, если вы едите богатую углеводами пищу, то должны снижать потребление жиров, и наоборот.

Существует 3 основных типа жиров: полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жиры. Не сосредотачивайтесь на каком-то одном из них, потребляйте различные типы жиров. Вот некоторые из моих любимых источников:

  • Оливковое масло
  • Масло канолы
  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Фисташки
  • Орехи макадамии
  • Сливочное масло
  • Кокосовое масло
  • Льняное масло
  • Сыр

Углеводы

Последний из макронутриентов, вокруг которого, пожалуй, больше всего путаницы. Чтобы извлечь максимум пользы от различных типов калорий, я разделяю углеводы на 2 группы.

Следующие продукты быстро перевариваются и содержат большое количество калорий:

  • Обычный картофель
  • Сладкий картофель
  • Киноа
  • Рис (белый или коричневый)
  • Хлеб из пророщенного зерна
  • Тортилья
  • Камут

Фрукты и овощи богаты пищевыми волокнами и перевариваются медленнее. Они содержат меньше углеводов и менее калорийны. Я также включил в этот список бобовые. Итак, вторая группа включает в себя следующие продукты:

  • черника
  • Малина
  • Земляника
  • Яблоки
  • Апельсины
  • Груши
  • Шпинат
  • Капуста
  • Брокколи
  • Огурцы
  • Перец
  • Брюссельская капуста
  • Листья салата и зелень
  • Стручковая фасоль
  • Морковь
  • Зеленый лук
  • Грибы
  • Лук репчатый
  • Помидоры
  • Чечевица
  • Черные бобы
  • Фасоль
  • Нут

Правильно включить эти продукты в ежедневный рацион очень просто. Во несколько общих правил, которых я придерживаюсь в потреблении углеводов:

  1. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи.
  2. Крахмалистые углеводы ешьте на завтрак и сразу после тренировки.
  3. В тех приемах пищи, где нет крахмалистых углеводов, потребляйте больше жиров, а также фруктов и овощей.

Количество белка будет оставаться неизменным. Остальные калории будут распределяться между жирами и углеводами.

В 1г углеводов примерно 4 калории. Это означает, что при увеличении рациона на 300 ккал, вы добавляете 35-40 г углеводов. При добавлении 50 ккал 12г будет приходиться на углеводы.

План питания

Теперь вы знаете, как расставить приоритеты и распределить калории и питательные вещества в своем рационе. Теперь давайте на примере рассчитаем приблизительный план питания.

Для мужчины с весом 80кг программа будет выглядеть так:

  • Базовая диета: 2700 ккал
  • Базовый уровень белка (2г/кг): 160г (720 ккал)*
  • Базовый уровень жиров (30% от всех калорий): 90г (810 ккал)*
  • Базовый уровень углеводов (оставшиеся калории): 229г (1170 ккал)*

* рассчитано на основе базовой диеты и массы тела.

Первый прием пищи
Овсяные хлопья ¾ чашки
Яблоко 1 шт среднего размера
Яйцо цельное 2 шт
Яичный белок 5 шт

Второй прием пищи
Сывороточный протеин 1 скуп
Грецкие орехи 1/3 чашки
Черника 1-1/2 чашки
Обезжиренное молоко 220 мл

Третий прием пищи
Лосось 110г
Чечевица 1/3 чашки
Оливковое масло 1 ст.л. + 2 ч.л.
Брокколи 3 чашки

Альтернативное меню третьего приема пищи
Лосось, коричневый рис и спаржа

Перед тренировкой
Сывороточный протеин 25г
ВСАА 10г
Углеводы 50г

После тренировки
Сладкий картофель 1 шт среднего размера
Коричневый рис 1-1/4
Черные бобы ½ чашки
Пюре из авокадо 4 ст.л.
Креветки 170г

Источник:

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-nutrition.html

Источник: https://MoreMuscles.ru/pitanie/bodibilding-pitanie.html

Диета бодибилдера: правильное питание, этапы диеты, спортивное питание и рекомендации


Диета бодибилдера
делится на три составные части: этап набора мышечной массы, этап силовых тренировок и «сушка».

Три этапа диеты определены этапами тренировок, поскольку атлету необходимо прорабатывать все мышечные качества, а так же работать и над уровнем подкожного жира, поскольку эстетическая составляющая зависит не только от размеров мышц, но ещё и от того, насколько мышцы рельефны.

Этапы тренировок не следует смешивать, поскольку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей необходим профицит калорий, а для снижения уровня подкожного жира дефицитный баланс калорийности.

Дело в том, что гипертрофия мышечных волокон – это анаболический процесс синтеза органических тканей, а уменьшение жировой прослойки – это катаболический процесс разрушения органических тканей организма.

Обратите внимание

Не смотря на то, что во время набора мышечной массы и проработки силовых показателей происходит анаболизм, тем ни менее диета бодибилдера в эти два этапа отличается.

Отличия связаны с различными целями тренировочных программ! Если во время набора массы мышц атлет тренирует энергообеспечение за счет гликолиза, развивая мышечные объемы, то во время проработки силовых показателей атлет тренирует способность организма обеспечивать энергией мышцы за счет распада креатин-фосфата. Как следствие, во время набора массы миофибриллы повреждаются сильнее, а синтез органических тканей происходит интенсивнее, поэтому атлет нуждается в большем количестве белка. Во время тренировки силовых качеств мышц существует необходимость в большем объеме энергии, поэтому приоритет в питании отдается углеводам.

Во время «сушки» атлет целенаправленно создает дефицит калорий, поэтому организм аккумулирует недостаток энергии из подкожного жира. Другого способа похудеть, вообще, не существует! Но бодибилдеровская диета на то и диета именно для бодибилдеров, что атлет ещё пытается сохранить мышечные объемы.

В первую очередь достичь сохранения массивности мускулатуры удается за счет тренировок.

Вообще, тренировки на данном этапе должны быть направлены на сохранение мышц, а не на увеличение энергозатрат, поскольку, если атлет будет тренироваться в аэробном стиле, не принимая фармакологии, то организм будет «съедать» мышцы быстрее, чем избавляться от лишнего веса.

Выходом являются силовые тренировки, которые будут вынуждать организм сохранять мышечные объемы для того, чтобы справляться с той нагрузкой, которую Вы постоянно на себя берете. Следует заметить, что на данном этапе тренировка должна длиться не дольше 35 минут, а упражнения должны быть исключительно базовыми.

Базовые упражнения позволяют использовать большие рабочие веса, а так же тратить много энергии, при этом, стимулируя выброс тестостерона. Тестостерон, в свою очередь, будет способствовать сжиганию жира и препятствовать сгоранию мышц.

Поскольку калорийность питания на данном этапе диеты бодибилдера ограничена, то углеводов атлет будет недополучать, а вот белка и клетчатки следует потреблять в избыточном количестве.

Важно

Другими словами, диета для снижения уровня подкожного жира – это белковая диета! Этот же этап тренировок позволяет беспрепятственно применять спортивное питание.

Во время других этапов нерегулярное применение спортивного питания сбивает точки отсчета атлета, что препятствует прогрессии нагрузки, а вот во время «сушки» нагрузку прогрессировать не нужно, поэтому в данном случае спортпит очень эффективен.

Меню диеты бодибилдера

Схема питания одинакова для атлетов любого уровня тренированности и телосложения, но конкретные цифры, определяющие количество того или иного продукта, индивидуальны.

Таким образом, во время набора мышечной массы атлет должен потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса, во время проработки силовых показателей 1-2 грамма белка, а во время «сушки» — 3-4 грамма на каждый килограмм собственного веса.

Следует заметить, что количество потребляемого белка следует считать из мяса, яиц, рыбы и творога, или, другими словами, из продуктов животного происхождения, поскольку этот белок лучше усваивается, а так же обладает более богатым аминокислотным профилем.

Клетчатки следует всегда употреблять много, поскольку она полна витамин, а так же помогает лучше усваиваться мясу и другим продуктам. Тоже касается и воды, которой следует выпивать ежедневно около 2.

5-3 литров, но речь идет именно о воде, причем пить воду следует регулярно небольшими порциями, а так же вода должна быть комнатной температуры, и пить её следует маленькими глотками. Сложности возникают с углеводами, поскольку их важно употреблять не какое-то количество, а в соотношении к своим энергозатратам и целям.

Таким образом, оказывается, что эффективнее всего калорийность питания подбирать экспериментальным путем, но для этого калорийность питания необходимо научиться контролировать!

Чтобы получить контроль над калорийностью питания, необходимо ежедневно съедать одинаковое количество продуктов или пищевых элементов.

Первый способ легче, поэтому в данной статье будет рассмотрен именно он, второй способ позволяет менять продукты внутри меню диеты, но требует от бодибилдера использование таблицы состава продуктов, пищевых весов, а так же ведения дневника, в который атлет будет записывать все то, что он съел за день.

Совет

Таким образом, в течение недели Вы ежедневно съедаете одно и то же, либо количество продуктов, либо количество пищевых элементов, после чего, наблюдая за своим результатом, корректируете меню диеты в пределах 10%.

Во время набора массы диета бодибилдера должна быть такой, чтобы атлет мог прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, но при этом уровень подкожного жира почти не рос, или же вообще не рос, если это возможно.

Во время проработки силовых показателей необходимо создавать профицит баланса калорийности и следить за ростом жировой прослойки бессмысленно, поскольку она все равно будет расти, ведь, если углеводов будет не хватать, то и прибавки в силе не будет.

Во время снижения уровня жира необходимо съедать рекомендуемое количество белка, много клетчатки, отказаться от жирного, практически полностью от углеводов, но не полностью, чтобы не загнать себя в голодную яму. Во время «сушки» худеть необходимо не быстрее, чем на 2 килограмма в неделю.

Меню во время набора массы


За 15 минут до завтрака
– 300мл кипяченой воды комнатной температуры
Завтрак – рисовая, гречневая каши на молоке, или геркулес с сухофруктами
Второй завтрак – свиные отбивные с макаронами твердых сортов и томатным соком
Обед – красный постный борщ и вареная телятина или курятина с гречневой кашей и овощами
Полдник – вареный минтай или приготовленный на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, грецкими орехами и кефиром

Спортивное питание: изолят протеина, сывороточный протеин, казеиновый протеин, комплексные аминокислоты, L-carnitin, креатин, глютамин, BCAA, комплексные витамины и рыбий жир.

Меню во время проработки силовых показателей


За 15 минут до завтрака
– стакан воды без газов комнатной температуры
Завтрак – любая каша на молоке и песочное печенье
Второй завтрак – свинина с печеным картофелем и овощами
Обед – любой постный борщ и вареное мясо с макаронами твердых сортов и томатным соком
Полдник – морская рыба с рисом грубого помола и морской капустой
Ужин – творог с кефиром и медом с грецкими орехами

Спортивное питание: протеиновые смеси, в том числе быстрые протеины и казеиновые, желательно креатин и L-carnitin, аминокислоты, лучше всего глютамин и BCAA, не помешают и комплексные витамины.

Меню во время «сушки»


За 15 минут до завтрака
– 300мл минеральной воды без газов комнатной температуры
Завтрак – вареная куриная грудка с овощным салатом на оливковом масле с добавлением грецких орехов
Второй завтрак – вареная куриная грудка с томатным соком
Обед – вареная куриная грудка и кефир с зелеными яблоками
Полдник – вареная куриная грудка и обезжиренный творог
Ужин – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками

Спортивное питание: казеиновый протеин, BCAA, комплексные витамины и L-carnitin

Спортивные диеты

Источник: https://fit4power.ru/sportdiet/dietabodibildera

Питание в бодибилдинге переоценено

Питание в бодибилдинге – одна из ключевых тем культуристических форумов. Не будем отрицать, что те элементы, которые получает наш организм из питания, являются важными для набора мышечной массы.

Но роль питания сильно переоценена.

Сегодня мы расскажем о том, что является в разы более важным, чем корректная диета, а также расскажем о причинах возникновения мифа о важности составления рациона для роста мышц.

Питание выходит на первую роль в восстановлении после тренировок, когда речь заходит о бодибилдерах-химиках. Только с использованием аналогов мужских половых гормонов можно переварить то огромное количество пищи, которое рекомендует впихивать в себя тот чувак со сцены. Профессионалы знают об этом, и предстают перед выбором:

  • Согласиться играть по правилам. Использовать допинг и жрать круглые сутки, просыпаясь ночью для приема протеина;
  • Отказаться от карьеры профессионального бодибилдера.

Другого культуризма сейчас нет. Проблема не в соревнованиях бройлеров, а в том, что эти люди (не все) навязывают любителям то, что работает только для них.

Бодибилдер, который использует «химку» на регулярной основе, способен переварить гораздо больше пищи, чем натурал. У спортсмена-любителя бывают неудачные дни, гормональные сбои, стресс – все то, что снижает уровень тестостерона.

В такие дни особого аппетита нет, а запихивать в себя пищу, согласно современному культуристическому уставу, надо. Иначе катаболизм.

И вот такой любитель накладывает себе еще одну порцию гречи или риса. Ему и так плохо, есть не хочется. А тут еще и впихивать в себя через «не хочу» надо. Вырабатывается еще больше кортизола, и этот прием пищи идет в огромный минус. Но об этом почему-то никто не говорит.

Абсолютное большинство профессиональных качков говорят о том, как важно поесть. Они лицемерят, ибо не упоминают ДЛЯ КОГО важно съесть лишнюю тысячу калорий, а кто загнется от нее.

Правильное питание – не обжорство

Набор мышечной массы у натурала – это высокий уровень тестостерона. Есть высокий тест – есть мышцы. Нет анаболических гормонов – мускулы не будут расти, даже если по 10 000 калорий съедать. Вся пища попросту в жир уйдет.

И этому есть объяснение:

Переедание снижает уровень тестостерона!

Катастрофически. У натурала он падает вплоть до 50%.

Это в корне расходится с парадигмой современного культуризма «Больше съел – больше выжал».

Питание в бодибилдинге – это вред, если оно избыточно.

Почему говорят «Лучше недоесть, чем недоспать»? Причина в гормонах. Именно во время ночного отдыха закладываются основы мышечного роста.

Обратите внимание

Все это понимают. Но все равно переоценивают влияние питания на массонабор, и недооценивают гормоналку.

Да, без небольшого профицита калорий мышечную массу можно набрать только при очень высоком уровне тестостерона. Но речь не об обжорстве, как позиционируют популярные бодибилдинг-издания. Мы молвим про сбалансированный рацион, который является дополнением корректной работы гормональной системы.

Переедание провоцирует развитие различных заболеваний ЖКТ. На 90% речь идет о натуралах,  так как у нас организм просто не в силах переварить полученную пищу. Мы сталкиваемся со следующими проблемами:

  • С молниеносной скоростью развиваются проблемы ЖКТ. Гастриты, язвы, рефлюксы – все это следствия обжорства;
  • Потребляемая пища просто не усваивается. Начинаются проблемы со стулом, каждая порция усваивается все хуже. КПД питания стремится к нулю;
  • Появляется расстройство пищевого поведения. Когда большая часть мыслей человека вращается вокруг пищи и ее выведения из организма;
  • ЖКТ быстро изнашивается, так как мы не даем ему отдыха. Именно поэтому люди получают пользу от голодания. Внутренние органы получают временный отдых, появляется возможность расслабиться, провести «ремонтные работы»;
  • Питание в бодибилдинге становится элементом расстройства психики. Всегда нужно поесть, сделать это вовремя, высчитать калории и справиться со стрессом в случае отклонения от плана. Все это приводит к сбоям в работе ЖКТ.

Бессмысленность происходящего

Атлеты, которые желают стать профессиональными бодибилдерами, в той или иной мере вынуждены подстраиваться под существующую систему. В рамках этой системы ты вынужден накачать огромную, бесформенную тушку. Стать бройлером с человекомфермы, использовать весь арсенал допинга и впихивать в себя огромное количество пищи.

Любителю это не нужно. Это бессмысленно. Неужели пик нашей жизни – заиметь огромное, не шибко привлекательного тела, а вместе с ним кучу проблем? Бодибилдеры мрут, как мухи.

И дело не в стероидах, гормоне роста, инсулине или синтоле. Проблема в образе жизни, который вместо демонстрации культуры тела создает непонятное НЕЧТО.

Это нечто давно стало обыденностью, подменило истинные ценности культуризма.

И частичкой этой подмены стало то, что питание в бодибилдинге взлетело на невероятный по важности уровень.

Цель этой статьи – донести одну простую мысль:

Чтобы обзавестись привлекательным, сильным, здоровым телом не нужно превращаться в бройлера! Достаточно соблюдать элементарные правила питания, улучшать здоровье организма и тренироваться.

Источник: http://www.realkachalka.ru/pitanie-v-bodibildinge/

Правильное питание бодибилдера | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

17 марта 2017      Правильное питание (6 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…

      Правильное питание бодибилдера и силовые тренировки — это две основные составляющие мышечного роста спортсмена.

В том, что касается правильного спортивного питания, не нужно ничего усложнять.

Но что это означает для бодибилдера правильно питаться? Есть горы мяса? Тратить тысячи рублей на всякие чудодейственные пищевые добавки?

Важно

На эти и другие вопросы вам ответят два «звездных» профессионала Милош Сарцев и Викки Гейтс.

Они давно ведут персональный тренинг любителей бодибилдинга и заранее знают все «узкие» места вашего спортивного питания.

Правильное питание бодибилдера

Белок всему голова

Избыточный прием белка не стимулирует рост мышц. Если вы возьметесь есть белка больше обычного, ваша мускулатура вряд ли прибавит в объемах. А вот дефицит белка остановит рост, это точно! Короче, правильное питание бодибилдера, это есть по потребности, но не больше. Да вот только какая она эта потребность? У диетологов на этот счет свое мнение, у культуристов — свое.

 Тем атлетам, кто настроился на правильное питание бодибилдера профессионал Милош Сарцев советует новичкам есть по 2 г белка на килограмм веса тела. А вот дальше нужно экспериментировать.

Тяжелый тренинг повышает потребность в белке. Тому, кто тренируется 6 раз в неделю белка нужно больше, чем тому, кто тренируется 5 дней. Свои поправки вносят возраст, стаж тренинга и побочные стрессы.

В любом случае, если у вас прекратился мышечный рост, не спешите менять программу. Возможно, вам попросту не хватает белка в прежнем количестве. Попробуйте поднять свою норму до 4-6 г на килограмм веса тела.

С Милошем солидарна и действующая «Мисс Интернэшнл» Викки Гейтс: «Я сижу на высокобелковой диете вот уже четыре года и за это время нарастила очень даже неплохую мышечную массу».

При весе в 68 кг она потребляет 225 граммов белка в день; правда, в те дни, когда она не тренируется, этот показатель снижается до 150 граммов. Подобно Милошу, Вики тренирует как начинающих бодибилдеров, так и представителей других видов спорта, желающих укрепить свой «мышечный каркас».

По ее словам, многие новички допускают характерную ошибку. Они опрокидывают пару больших белковых коктейлей и считают, что, мол, этого достаточно. «Вся штука в том, что белок должен поступать в организм 5-6 раз в сутки,» — утверждает Викки.

Бодибилдинг питание- что думает медицина

Что же, медики и впрямь уверены, будто наш организм имеет разовый предел усвоения протеина, равный 30 г. Откуда взялось такое мнение? Будто бы, в усвоении протеина активную роль играют особые вещества энзимы.

 Их запас в организме исключительно мал, ну а без энзимов протеин для организма — шлак, лишняя нагрузка на почки. Однако если следовать этой логике, Милош Сарцев со своим обычным весом 130 кг должен находиться в состоянии острого белкового дефицита. Белок он ест 5 раз в день.

Перемножьте цифры, и у вас получиться, будто Милош не добирает даже скромную медицинскую норму приема 1.2-1.5 г белка на килограмм веса тела. (Ту норму, которую медики считают обязательной для здоровья.)

Совет

Нет никакого резона оспаривать результаты научных экспериментов, но, видимо, с годами тренинга культуристы способны раздвинуть границы среднестатистического усвоения протеина.

В любом случае новичкам надо прислушаться к точке зрения медицины и принимать белки малыми порциями по 30-45 гг. Получиться, что с учетом «подстраховки» культурист с весом 80 кг будет съедать около 250 г белка в день. Прием белка придется разделить на 6 порций.

Если вы залезете в диетологические справочники, то увидите, что получить такое количество белка из натуральных источников протеина вроде яиц или говядины, попросту невозможно. Как же быть? Вот где вам пригодятся белковые порошки — в них нет жира, они легко усваиваются, и с их помощью вы сможете не только «набрать» требуемое количество белка, но и изрядно сэкономить.

Советуем прочитать-  Вся правда о спортивном питании

Магазины спортивного питания сегодня есть при многих фитнес-клубах. Какой только протеин они не предлагают: яичный, молочный, овощной, соевый, говяжий, сывороточный и пр. Насчет выбора особо не парьтесь. Покупайте тот, который вам приятнее на вкус. Количество съедаемого вами белка важнее, чем его происхождение.

И только после тренировки заправляйтесь всегда одним и тем же белком — сывороточным. Он обладает поистине чудодейственным даром восстановления потрепанных тренингом мышц.

Энергия из углеводов

Викки Гейтс тренирует мужчин и женщин. Она заметила, что те и другие должны начинать с 4 г углеводов на килограмм веса тела. Этот тот минимум энергетической подпитки, с которой начинается фитнес. Ну а дальше надо почаще взвешиваться.

 «Правило тут очень простое, — говорит Викки. — Если стрелка весов остается в прежнем положении, настроение ни к черту и тренировки не идут, значит, углеводов вам не хватает. В этом случае есть углеводов надо больше, но не огульно.

Сначала набавьте углеводную норму до 6 г в те дни, когда вы тренируете большие мышечные группы, вроде ног или спины. В остальные дни ешьте как обычно по 4 г.

А в дни полного отдыха сократите прием углеводов и вовсе до 2.5-3 гг. В итоге день высокого потребления углеводов организм встретит оголодавшими и усвоит их без остатка. Того самого, который обычно превращается в жир.»

Милош Сарцев в работе с мужчинами-культуристами придерживается несколько иной формулы. «Перво-наперво я назначаю всем равную суточную норму белка и углеводов — по 3 г на килограмм веса тела. А уже потом я корректирую эти цифры в зависимости от того, как растет вес, хватает ли энергии на высокоинтенсивный тренинг и пр. Если прибавки в весе нет, я повышаю норму углеводов до 5 г.»

Особенно полезно, с его точки зрения, принять большую «дозу» углеводов вместе с сывороточным белком сразу после тренировки. Лично он предпочитает «заправляться» растворенной в воде декстрозой.

Быстродействующий сахар

Этот «быстродействующий» сахар является основой многих широко продающихся углеводных смесей. (Эти смеси предназначены для быстрого восполнения тренировочных энергозатрат. Бывают в жидком виде.)

Впрочем, никакого правила тут нет. Хотите, ешьте картофельное пюре. Однако тогда вам будет труднее выдержать нужную углеводную норму. После силовой тренировки нужно принять 1.5 гр. углеводов на килограмм веса тела. С углеводным порошком произвести расчеты куда проще.

И не ударяйтесь в панику, если увидите, что слегка округлились. Организм живет только в одном режиме: либо набирает вес, либо теряет. Если растут мышцы, будут расти и жир. «Понятно, что новичкам хочется всего и сразу, — говорит Милош. — И массу набрать, и чтобы жира ни капли не прибавилось.

Обратите внимание

Но так не бывает. Если уж вы решили стать покрупнее, смиритесь с прибавкой жирка. Избавитесь от него на этапе «шлифовки» мускулатуры».

А теперь поговорим о том, что есть бодибилдеру или какими углеводами стоит подкрепиться перед тренировкой. На сей раз, по мнению Милоша и Викки, вам нужны «долгоиграющие» углеводы, вроде риса, овсянки и хлеба из цельного зерна.

Если путаетесь в терминах, вот вам простая подсказка. После тренировки вам можно все запретное — конфеты, пирожные, торты, булочки, варенье, мороженное, печенье и пр. А вот потом ни-ни. Только каши, овощи на пару, рис на воде, вареный картофель…

Советуем прочитать-  Минеральные элементы в повседневной еде

Правильное питание бодибилдера- полезные жиры

Даже самому могучему бодибилдеру жиров нужно не больше 2-3 чайных ложек в день. Обычно мы получаем много больше. Во-первых, пищу принято готовить на жирах, во-вторых, много жиров содержат сами продукты, к примеру, мясо.

Милош Сарцев вообще отказался от сливочного масла, сметаны и майонезов. Он не ест ничего жаренного на растительном или животном жире. Это вовсе не означает, что он стремится «обезжирить» диету.

Дело в другом. Жиры остро нужны нашему организму. Они служат суставной смазкой, препятствующей истиранию хрящевых поверхностей. Они являются «сырьем» для синтеза многих гормонов. Жиры страхуют кожу, волосы, ногти от «усыхания», ломкости, потери эластичности. Да вот беда, пищевые жиры бывают разными.

Здесь та же ситуация, что и с углеводами. Природа приучила нас выбирать. Наш желудок вряд ли справится с бумагой, хотя целлюлоза — вкуснейший углевод для многих насекомых.

Как ни парадоксально, но почти все жиры, царствующие в современной пищевой индустрии, совершенно нам не годятся. Вспомните срок жизни свежеотжатого растительного масла. Сутки, ну двое. Что же такое надо добавить в жиры, чтобы они здравствовали в продуктах месяцами, а то и годами?

Многие виды пищевых масел являют собой и вовсе синтетику под стать той, что трудится в автомобильных моторах. В этом смысле если и потреблять жиры, то в составе самих натуральных продуктов — рыбы, орехов, овощей… Больше того, есть жиры, которые действуют на мускулатуру как допинг. Это жиры семейства омега-3 (ищите в аптеках). Их-то чего бояться?

Так что вот вам правило: поменьше жиров в «свободной» форме! (Это правило не распространяется на свежее отжатое растительное масло. Милош начинает свой день с 3 чайных ложек свежего арахисового или кунжутного масла. Оно является «живым» источником жиров омега-3.)

Пищевые добавки для бодибилдера

В среде культуристов-любителей есть две крайности. Одни возлагают на пищевые добавки неоправданные ожидания, другие высокомерно считают их полной ерундой. На самом деле, не правы и те и другие.

Пищевые добавки в бодибилдинге — это не стероиды, не стимуляторы мышечного роста. И без них вы вполне сможете накачаться.

Тогда зачем они нужны? Большинство добавок помогают ускорить восстановление после тренировок. Вы сможете ходить в зал чаще, ну а это важное условие успеха.

Важно

Тот, кто провел больше тренировок (при условии полного восстановления сил), будет сильнее и крупнее того, кто провел их меньше.

И Милош, и Викки очень ценят такую «энергетическую» добавку, как креатин. Викки принимает 5 гр. креатина ежедневно после тренировки, а Милош добавляет 10 гр. того же креатина к своему после тренировочному напитку из сывороточного белка и декстрозы.

 Кроме того, Милош принимает аминокислоту глютамин. Она здорово ускоряет восполнение физических сил. Где-то 10 г глютамина Милош растворяет все в том же послетренировочном коктейле, а еще 10 «употребляет» за завтраком или любой другой трапезой.

Женщинам часто недостает кальция, поэтому Викки дополнительно принимает пантотенат кальция. Милош, в свою очередь, отдает предпочтение «мужскому» минеральному комплексу из магния и цинка.

Это сочетание улучшает ночное восстановление и усиливает секрецию мужских половых гормонов.

Ну и, наконец, обе наши «звезды» обязательно включают в свой рацион спортивного питания витаминно минеральные комплексы. Витамины — это для культуриста святое. С одной оговоркой. Их нельзя принимать на голодный желудок, только с едой.

Правильное питание бодибилдера- меню для мужчин весом 80-82 кг

Меню и рацион правильного питания бодибилдера рассчитан на шесть- 6 приемов пищи в день.

Советуем прочитать-  Популярная пищевая добавка Ванадил

Первый прием пищи

3 блинчика (диаметром 10 см)
3 яйца; 6 яичных белков
1/2 чашки яблочного пюре (без сахара)

617 ккал, 45 г белка, 71 г углеводов, 15 г жира

Второй прием пищи

170 г цыплячьей грудки без кожицы («сырой» вес)
225 г картофеля («сырой» вес)
2/3 чашки овощей

475 ккал, 45 г белка, 66 г углеводов, 4 г жира

Третий прием пищи  (После тренировки)

5 столовых ложек белкового порошка
280 г снятого молока
1 чашка шербета
3 печенья

835 ккал, 43 г белка, 131 г углеводов, 13 г жира

Четвертый прием пищи

Совет

140 г стейка из вырезки («сырой» вес)
1 1/4 чашки овсянки или риса
2/3 чашки моркови
3 столовые ложки соуса к стейку

576 ккал, 46 г белка, 68 г углеводов, 11 г жира

Пятый прием пищи

1 1/2 чашки нежирного домашнего сыра
1 чашка риса
2/3 чашки консервированных ананасов

608 ккал, 43 г белка, 65 г углеводов, 16 г жира

Шестой прием пищи

1 большой бублик
4 ломтика ростбифа
3 ломтика обезжиренного сыра
Нарезанный ломтиками помидор
Латук
1 столовая ложка обезжиренного майонеза
567 ккал, 46 г белка, 67 г углеводов, 9 г жира

Всего за один день рацион питания бодибилдера весом 80 кг. составит: 3677 ккал, 268 г белка, 467 г углеводов, 68 г жира.

Дневник правильного питания бодибилдера

«Звезда» бодибилдинга Викки Гейтс всегда следует собственным советам: «Я заставляю клиентов вести дневник питания и сама веду такой дневник, причем очень подробный. Если я, допустим, сильно устаю на тренировках, я могу пролистать дневник и посмотреть, в чем там дело.

Возможно, потребление углеводов осталось на прежнем уровне, а нагрузки возросли. Или по дневнику выходит, что я недостаточно ем углеводов перед тренировкой либо просто-напросто вчера-позавчера недобрала белка».

Дневник питания дает возможность проследить и за очень важным питательным веществом, о котором часто забывают — водой.

«Иногда мы слишком увлекаемся стряпней, подсчетом всех этих граммов белка, углеводов и как-то упускаем из виду тот очевидный факт, что наше тело на 70 % состоит из воды, — замечает Викки.

— Вода помогает организму избавиться от токсинов, и ее нехватка вызывает мышечную усталость.

Культуристу пить воду нужно постоянно, иначе вы просто не сможете тренироваться — тепловой стресс вас в два счета доконает». Викки рекомендует выпивать как минимум 4 литра в день, а еще лучше — 6 литров (не считая, жидких блюд). «Знайте, усвоение белка и углеводов требует огромного количества воды. Если организм обезвожен, то от белков и углеводов не будет ни малейшего прока».

Рекомендации по правильному питанию от профессионалов бодибилдинга

Правильное питание бодибилдера включает в себя количество грамм (калорий) еды и режим питания.

Съедайте в день 2-3 гр. белка на килограмм собственного веса, распределяя дневную норму на 5-6 приемов пищи.

Начните с 4 г углеводов на килограмм собственного веса в день.

Сразу же после тренировки съедайте 1,5 гр. углеводов на килограмм собственного веса.

Если вы не прибавляете в массе или вам не хватает энергии, увеличьте потребление углеводов до 5-6 г на килограмм веса тела (до 6 г по дням, когда вы тренируете спину или ноги, и до 5 г по всем остальным тренировочным дням).

В дни, когда вы не тренируетесь, потребляйте углеводы в прежнем количестве — 4 гр. на килограмм собственного веса. Если вы начинаете бурно обрастать жирком, сократите прием углеводов до 3 гр. на килограмм веса тела.

Теперь Вы знаете каким должно быть правильное питание бодибилдера.

Источник: http://coolmassa.com/pravilnoe-pitanie-bodibildera/

Ссылка на основную публикацию