Как делать кардио — кардиотренировки: заблуждения и мифы

Кардиотренировки: заблуждения и мифы

Различные ограничения питания – довольно быстрый метод похудения, однако негативные последствия такого сжигания жира существенно превышают его эффективность.

Женщины знают, как стремительно возвращаются сброшенные килограммы после возвращения к привычному рациону. Кроме того, скрывавшиеся ранее под жировой прослойкой дряблые мышцы в сочетании с обвисшей кожей, привлекательности не добавляют.

Оптимальным вариантом избавления от лишнего веса являются так называемые кардионагрузки – тренировки, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. Это понятие включает в себя такие виды физической активности как:

• бег;
• ходьба;
• занятия на специальных тренажёрах;
• езда на велосипеде;
• степпинг;
• упражнения;
• прыжки со скакалкой.

Это разнообразие позволяет как посещать специально оборудованный спортзал, так и заниматься в домашних условиях самостоятельно с минимумом инвентаря. Чтобы результат быстро проявился и сохранился надолго, нужно неукоснительно соблюдать определённые требования.

Систематичность

Это условие является основополагающим для всех видов спорта. Занятия должны быть регулярными: только ежедневные кардионагрузки позволят добиться заметного результата в короткие сроки, а также закрепить его. Каждая пропущенная в угоду лени тренировка – это огромный шаг назад, ведущий к потере наработанной формы и ослаблению мускулатуры сердца.

Прогресс

Чтобы сжигать жир и избавляться от лишних килограммов, требуется постоянно увеличивать нагрузку.

Каждый месяц нужно наращивать темп занятий и усложнять программу, поскольку за этот срок мускулатура и сердце адаптируются к тяжёлой работе.

Если нагрузка останется на прежнем уровне, то вес снижаться перестанет, так как мышечная масса не будет расти. Именно от объёма мускулатуры зависит количество энергозатрат (расходуемого подкожного жира).

Наиболее эффективна цикличная система, при которой на протяжении месяца ежедневная нагрузка планомерно увеличивается с 15 до 45 минут, после чего берётся двухнедельная восстановительная пауза (длительность тренировки в этот период сокращается до получаса).

В течение следующего цикла продолжительность нужно увеличить до часа, сбросив в период «отдыха» около десяти минут. Постепенно, чередуя месяц активности с двухнедельным замедлением, нужно довести время каждого занятия до 1.5-2 часов.

Шоковая терапия

Поскольку организм довольно быстро адаптируется к любым условиям и снижает энергопотребление, ему необходимо устраивать периодические «встряски».

Чтобы сжигание жира шло эффективнее, виды кардионагрузки нужно менять. Например, занятия ходьбой к началу второго цикла сменить на бег или степпинг.

Помимо активизации метаболизма, такая замена существенно улучшит общее состояние и функциональную выносливость организма.

Разминка

Обязательный этап любой тренировки, позволяющий предварительно «разогреть» мускулатуру и улучшить кровоток.

Усиленное кровоснабжение активизирует процесс сжигания жира за счёт потребления больших объёмов кислорода. Кроме того, подготовленные мышцы и суставы меньше подвержены травмированию.

В разминочный комплекс обычно входят упражнения на растяжку и прокручивание суставов, элементы пилатеса:

Контроль пульса

Оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) – 120 ударов в минуту. Именно такой темп работы сердца способствует креплению его мускулатуры и запуску процесса сжигания жира. Если пульс будет меньше 100, то тренировка не принесёт желаемого результата, а превышение показателя в 135 ударов в минуту представляет собой серьёзную угрозу здоровью.

ЧСС выше допустимых пределов приводит к разрыву мышечных волокон сердца и замещению из соединительной тканью. В результате значительно увеличивается объём органа (так называемое «спортивное сердце»), что приводит к сбоям в работе и общему ослаблению сердечной мускулатуры. В результате развиваются различные патологии, поскольку процесс необратим.

Важно! Для контроля частоты сердечных сокращений нужно использовать пульсомер. В соответствии с его показаниями ритмом работы сердца можно управлять, увеличивая или уменьшая нагрузку. Фитнес-браслет имеет дополнительные полезные опции.

Нюансы занятий бегом

Бег – один из наиболее популярных и эффективных видов кардионагрузки, однако по утрам заниматься нежелательно. В начале дня в организме процессы катаболизма преобладают над анаболическими, то есть мышечная ткань разрушается. Кроме того, сердце ещё не способно работать на полную мощь, что чревато нарушениями ритма, недостаточностью и более серьёзными осложнениями.

Режим питания

Никакие тренировки не помогут решить проблему лишнего веса, если нарушены пищевые привычки. Систематическое переедание, преобладание в рационе жиров и быстрых углеводов, недостаток витаминов – непреодолимое препятствие на пути к стройной фигуре. Кардионагрузки нужно сочетать с уменьшением общей энергетической ценности ежедневного меню (приблизительно на 5%).

Количество белковой пищи (молочные и нежирные мясные продукты) должно быть увеличено за счёт сокращения доли мучных и кондитерских изделий, сахара. Обязательно употреблять свежие овощи в больших количествах – это способствует работе пищеварительной системы.

Растительные жиры, присутствие которых в рационе жизненно необходимо, содержат ценные жирные кислоты. Они не только ускоряют метаболизм, но и обеспечивают здоровье кожи и волос.

Питьевой режим

Регулярные кардионагрузки предполагают потребление большого количества воды. Пить во время занятий нужно обязательно, поскольку запасы жидкости в организме интенсивно расходуются.

Если водный баланс не восполнять, кровь сгущается, что может привести к образованию тромбов. Кроме того, вода – один из важнейших компонентов реакции окисления жира.

Чем больше жидкости в организме, тем быстрее «сгорают» жировые подкожные отложения.

Разновидности кардионагрузки для сжигания жира

Абонемент на посещение спортивного зала – отличная возможность заниматься регулярно на специализированных кардиотренажёрах под присмотром инструктора. Однако и те, у кого нет такой возможности, могут не менее эффективно тренироваться самостоятельно. Для этого потребуется минимальный комплект экипировки и снарядов.

Бег и ходьба

Чтобы практиковать самый популярный вид кардионагрузок, нужно прежде всего приобрести спортивную обувь с эффектом амортизации. Качественные кроссовки значительно снижают силу удара стопы о землю и предотвращают проблемы с суставами. Что касается одежды, то она должна быть удобной и соответствовать погодным условиям.

Важно! Бег не подходит людям, чей вес превышает 120 кг. Столь значительная масса тела в процессе тренировки многократно увеличивает нагрузку на суставы, способствуя их деформации. При избыточном весе начинать рекомендуется с другого вида кардио.

Бегать желательно во второй половине дня, не более 40 минут для начала. При этом стремиться к рекордам не нужно – вполне достаточно 6-7 км/ч.

Если и такой нагрузки не хватает (пульс не учащается до нужных показателей), поможет бег по пересечённой местности или особая техника. Например, высоко поднимаемые колени значительно повышают результативность.

Источник: https://yazdorov.win/diety-i-pohudenie/kardiotrenirovki-zabluzhdeniya-i-mify.html

5 заблуждений о кардиотренировках

Кардиотренировки – это лучшее средство от стресса, лучший тренажер для вашего сердца и хороший способ похудеть. Однако есть некоторые заблуждения, которые делают кардиотренировки не такими полезными, эффективными и правильными.

Разберем 5 самых распространенных мифов.

Миф 1. Кардиотренировок должно быть очень много, чтобы быстро похудеть.

Кардиотренировки ведут к более быстрой потере веса. Это верно. Однако, если ваши тренировки состоят только из кардио, то вы потеряете вес, но состав потери будет не тем, что нам нужен. В этом случае потеря веса будет идти и за счёт жира, и за счёт мышц.

Поэтому, в свои тренировки интегрируйте силовые тренинги. Наличие сильных мышц увеличивает ваш метаболизм, а также помогает сбрасывать жировую прослойку, даже если вы сделаете небольшой перерыв в тренировках.

Миф 2.

Любое движение сжигает ваши калории. Это факт. Отличие в том, как организм продолжает их сжигать после кардиотренировки. Интервальная тренировка, с постоянной сменой темпа, увеличивает метаболизм и продолжает сжигать калории в течение 38 часов.

При ходьбе в умеренном или медленном темпе, сжигание калорий происходит только во время этой нагрузки. Доказано, что три сета по 20 минут интенсивной кардио тренировки(бег) приравниваются к пяти 30 минутным сетам в умеренном темпе (ходьба).

Миф 3.

Проводить кардиотренировку необходимо на голодный желудок, чтобы избавиться от жира.

А также кардиотренировки на голодный желудок запускают процесс катаболизма мышц, то есть их разрушение. Поэтому небольшой перекус перед тренировкой вам необходим.

Миф 4. Очень важно оставаться в зоне целевого пульса для сжигания жира, если это ваша основная цель.

Целевой пульс для сжигания жира действительно не сильно большой и составляет около 60-70% от вашего максимального пульса. В этой целевой зоне происходит сжигание калорий, 85% которых, расходуются из жировых запасов. В следующей целевой зоне, в которой пульс равен 70-80% от максимального, уже расходуется 50% из жировых запасов.

Теперь будем разбираться дальше. Если вы интенсивно пробежите 30 минут, вы потратите 500 ккал, из которых 250 будут взяты из жировых запасов. А если вы будете 30 минут ходить в умеренном темпе, не повышая ваш целевой пульс для сжигания жира, то потратите 190 ккал, из которых 160 будут взяты из жировых запасов.

В этом примере видно, что повышенный процент калорий, которые берутся из жира, всё равно проиграл интенсивному бегу. Поэтому самое верное, это чередовать темп кардионагрузок. Либо для повышения эффективности, проводить в умеренном темпе кардиотренировки длительное время.

Миф 5.

Если кардионагрузка включает бег или поездки на велосипеде, то можно пропустить силовую тренировку на ноги.

Несмотря на то, что мы испытываем хорошую нагрузку на ноги при беге и езде на велосипеде, это никак не заменяет силовых упражнений, таких как выпады и приседания. Это одни из сильнейших мышц в нашем теле. Если вы будете их тренировать дополнительно, то соответственно результаты бега и катания на велосипеде станут лучше. Любая кардио тренировка не заменяет силового тренинга, даже если вам кажется, что в ней задействованы все мышцы.

Источник: https://atmo.by/theory/5-zabluzhdenij-o-kardiotrenirovkah

Кардиотренировки: заблуждения и мифы

1. Физическая активность тренирует сердце и дыхательную систему;
2. Кровь разгоняется по раскрытым капиллярам, снабжая и мозг: уходят головные боли, становится проще сосредоточиться на работе или делах;
3. За счет регулярной тренировки сосудов они становятся эластичными, нормализуется давление;
4. Нервная система успокаивается, налаживается сон;
5. Жир сжигается достаточно быстро, чтобы вы вскоре могли оценить результат.

Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.

• Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость.
• Всегда занимайтесь с открытым окном, а лучше на свежем воздухе. Вам обязательно нужен приток кислорода, который будет интенсивно расходоваться организмом.
• Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше – 40-60 минут, но не больше часа. За первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом начинает расщеплять отложенный жир.

РЕКЛАМА

Измеряем ЧСС

Вы должны контролировать свой пульс. Для этого можно использовать специальные пульсометры, фитнес-браслеты, приложения, или просто считать его самостоятельно. Чтобы узнать подходящий вам уровень, есть простая формула:

для мужчин: максимальная ЧСС = 220 — возраст;

для женщин: максимальная ЧСС = 214 — возраст;

Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.

Разберем на примере для женщины 30 лет:

• Максимальная ЧСС = 214 – 30 = 184 удара в минуту;
• Сжигание жира начинается при 184 * 60% = 110 ударах;
• Для кардиотренировки дома не следует выходить за пределы 184 * 85% = 156 уд./мин.

То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.

Выбираем комплекс и методы

Все занятия непременно начинаются с разминки. Так как дальше вы будете интенсивно двигаться, возможно – прыгать, опираться на стопы и ладони, прогибаться, — нужно разогреть мышцы и связки. Простых потягиваний, наклонов, вращений конечностями и шеей будет достаточно. Даже легкая разминка дает хороший эффект и помогает выполнить упражнения качественнее и безопаснее.

Виды занятий могут быть самыми разными, лишь бы ваш пульс держался в пределах рассчитанных значений, и движения не вредили организму. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или другие заболевания, лучше проконсультироваться с врачом о возможности таких активных занятий.

• Людям с проблемами с позвоночником и суставами потребуется выбирать упражнения без прыжков. Возможно, это будет велотренажер, эллипс, ходьба по лестнице, разнообразные махи. Все, от чего вы потеете, и пульс бьется сильнее. Следите за своим состоянием: если после конкретного движения болят колени – поищите другие варианты, тут не так принципиально сделать конкретную программу.
• Если у вас большой вес – вам не подойдет интенсивная тренировка. Любые упражнения, которые вы будете делать, из-за собственного веса будут достаточной нагрузкой. Выберите интенсивную ходьбу, спуск и подъем по лестнице в подъезде, несложную зарядку без прыжков, пересмотрите рацион питания. Только потом можно будет перейти к жиросжигающим тренировкам.
• Для начинающих стоит попробовать общие комплексы, направленные на развитие и повышение выносливости всех групп мышц. Возможно, вы не сможете делать нужное количество повторов – это не страшно, через месяц получится.

Как часто нужно заниматься?

Рекомендуется уделять кардиотренировкам около часа минимум 3 раза в неделю. Со временем желательно довести это количество до пяти. Так уже через пару месяцев вы потеряете как минимум один размер и несколько лишних сантиметров, а ваши мышцы подтянутся и будут выглядеть красиво. Улучшение внешнего вида в результате такого фитнеса начнут замечать и другие люди.

Топ-5 популярных движений для кардио

Мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для кардио-тренировки дома. Вы можете делать их все, или выбрать часть и чередовать с другими. Большинство из них выполняется без инвентаря, исключительно с собственным весом.

Желательно делать по 30 раз, если сложно – можно меньше (но с наращиванием нагрузки в дальнейшем).

Как вариант, это может быть круговая кардиотренировка, и в этом случае выполняйте каждое движение по минуте, затем немного отдохните и повторите круг 3-4 раза.

Выпрыгивания

Глубоко присядьте: пятки и стопы плотно прижаты к полу, таз отведен назад. Выпрыгивайте, толкаясь ногами, и стараясь их выпрямить. Руками можно делать хлопок над головой или просто вытягивать их . Если высота потолка не позволяет, держите их за головой. И не забывайте о люстрах, дверцах шкафов и прочих препятствиях.

Плиометрические взрывные отжимания

Встаньте в планку, будто собираетесь отжиматься. Сделайте движение вниз, а потом руками с силой вытолкните тело повыше, чтобы сделать хлопок перед грудью, и успеть подставить руки. Для начинающих и тех, кому страшно: можно подкладывать подушку или свернутый плед перед лицом. Не получается хлопать – хотя бы отрывайте ладони от пола.

Выход в упор лежа

Одно из тех упражнений, которые почти всегда включают в программы Худеем Дома. Присядьте, руки стоят на полу. Перенесите вес на руки, и отпрыгните ногами назад, как бы становясь в планку.

Следующий прыжок – обратно, подтягиваем ноги и выходим в присед.

Если после этого вы будете выпрыгивать, прогибаясь в спине, получится полноценное движение бурпи (берпи) – очень интенсивная жиросжигающая тренировка.

Источник: https://zdorovo.live/diety-i-pohudenie/kardiotrenirovki-zabluzhdeniya-i-mify.html

Кардиотренировки: мифы реальность

Вокруг этого популярного вида фитнеса есть заблуждения, которые могут свести пользу на нет. Что это за мифы?
Кардиотренировки сжигают жир В рядах фитнес-поклонников приставка «кардио» давно стала синонимом жиросжигающих тренировок.

Внесем ясность в терминологическую путаницу! Кардиотренировка — это постоянное движение на высоком пульсе. Жиросжигающей она становится, когда движение происходит на низком пульсе. В первом варианте тренируется сердечно-сосудистая система, подходит аэробный тренинг далеко не каждому.

Среди противопоказаний — перенесенный инфаркт, инсульт, восстановительный период после операций и переломов. Стоит заметить, что при должном стремлении жир уйдет в обоих случаях. Но во втором — быстрее и эффективнее.

Начинать тренировки необходимо с кардионагрузки

Сердечную мышцу можно сравнить с ягодичной. Что происходит с пятой точкой в отсутствии регулярных тренировок? Правильно, она теряет привлекательную форму. Конечно, сердце целлюлитом не обрастает, но без должных нагрузок снижается его ударный объем — то есть способность выбрасывать кровь в сосуды. Соответственно, ткани и органы получают меньше кислорода, а процесс выведения продуктов обмена замедляется. «Накачать» сердце помогают тренировки с повышенной частотой сердечных сокращений (ЧСС). Итак, давайте посчитаем. Оптимальным считается пульс 60–80% от вашей максимальной частоты. Максимум высчитывается по формуле: для женщин — 220 минус возраст; для мужчин — 205 минус 1/2 возраста. Например, 25 летняя девушка может безопасно и эффективно крутить педали, удерживая пульс в пределах 117–156 ударов в минуту. При этом сжигать жир лучше на 117, а тренировать сердечную мышцу — на 156.

Если бросать вредные привычки и переходить на здоровый рацион можно резко и в один день, то укреплять сердце следует постепенно. Войти в режим помогает обыкновенная ходьба.

Но не размеренный променад, а осознанная работа на поддержание пульса. В начале пути достаточно 60–70% от максимальной частоты.

Для перехода к новым вершинам используйте простой тест — если во время тренировки вы способны без отдышки вести беседу — смело увеличивайте обороты.

За пульсом можно не следить Даже опытные спортсмены не позволяют себе такой халатности! Инструкторы рекомендуют заранее озаботиться специальными гаджетами и мобильными приложениями. Особенно это касается людей с повышенным артериальным давлением (не забудьте пройти тесты перед тренировкой и проконсультироваться с врачом). Точность превыше всего: если тренироваться ниже положенной отметки — быстрых результатов можно не ждать, выше — перегреется мотор. Забейте в поисковике «смерть в спортзале» и убедитесь сами.

Бегать по утрам полезно

Вспомните, как ведут себя кошки после пробуждения. Сладко потягиваются и медленно курсируют по квартире в ожидании завтрака. Понятно, что человеку о таком распорядке можно только мечтать, но сердце стучит по своему расписанию. Во время сна оно расслабляется, кровь течет медленно, внутренние процессы замедляются. Чтобы проснуться, организму требуется не менее двух часов. Резкий подъем и интенсивная пробежка — стресс для сердечной мышцы. Автолюбители — и те прогревают железных коней перед поездкой. Разомнитесь, съешьте бутерброд, выпейте чашку чая и только после этого натягивайте кроссовки. Если вы решили заниматься эффективно, то есть с высокой интенсивностью, то перекусить до начала занятий необходимо. В противном случае у вас не будет сил двигаться. Еще лучше — перенести забег на вечер.Джастис ГрейгТренерСпорта много не бывает «Когда кажется, что силы иссякли, открывается второе дыхание». «Надо себя перебороть». «Стоит отдышаться — как чувствуешь прилив сил». Такими сообщениями пестрят форумы марафонцев и любителей велопробегов. Энтузиасты выкладывают в Фейсбук маршруты многокилометровых пробежек, собирая восторженные комментарии. Согласно последним исследованиям, у бегунов, передвигающихся со скоростью 11км/ч, в 9 раз повышают риски преждевременной смерти в течение 12 лет по сравнению с любителями бегать в размеренном темпе (не более 8 км/ч). Упертых марафонцев ученые ставят в один ряд с приверженцами сидячего образа жизни. И те и другие одинаково рискуют умереть от сердечного приступа. «Если ваша цель — держать себя в форме и снизить риск смерти, бег трусцой в умеренном темпе несколько раз в неделю — отличная стратегия, — считает доктор Питер Шнор из больницы Фредериксберг в Копенгагене. — Ежедневные интенсивные нагрузки сопряжены с большим риском, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы».

По мнению доктора Джеймса О’Кифа, ведущего специалиста Госпиталя Сен-Люк в Канзас-Сити, оптимальная нагрузка — забеги по 30–60 минут 3-4 раза в неделю.

Источник: https://budtezdorovy.net/2015/10/kardiotrenirovki-mify-realnost.html

Кардиотренировки: мифы и заблуждения

Кардиотренировки являются наиболее распространенным и самым эффективным видом упражнений для сброса и контролирования веса. Их популярность привела к тому, что вокруг них образовалось огромное количество заблуждений и мифов. Одни из них никак не влияют на результат, но другие способны свести на нет все усилия. На последних стоит остановиться подробнее.

Тренировка с неверной нагрузкой и интенсивностью

Если пульс спортсмена во время тренировки опускается ниже 60% от максимально допустимого, то процесс жиросжигания останавливается, и тренировка превращается в пустую трату времени и сил. В то же время стоит следить, чтобы частота сердцебиений не превышала 90%. Длительное нахождение в этой зоне сильно изнашивает сердце.

Прекрасной заменой нудным и длительным тренировкам могут стать интервальные тренировки, но они не подходят начинающим спортсменам, и могут вызвать у них как физическое, так и эмоциональное истощение.

Так же следует помнить, что заниматься кардио нужно не меньше 5 раз за неделю, но не дольше 60 минут за одну тренировку, включая разминку и заминку.

Подпитка

Многие тренеры настаивают на приеме коктейлей с углеводами перед тренировкой. Но спортсменам следует знать, что прием коктейлей уместен только при наборе мышечной массы.

Если целью тренировки является похудение, то этот коктейль сведет к нулю весь эффект тренировки, так как содержащиеся в нем углеводы будут использоваться организмом для получения энергии вместо жира. Не следует так же тренироваться на голодный желудок.

Это может привести к резкому падению уровня сахара в крови, и, в лучшем случае, вызовет упадок сил, а, в худшем, к потере сознания. Лучшей стратегией будет небольшой прием пищи, содержащей немного медленных углеводов и белков, за час или полтора перед тренировкой.

На воздухе

Распространенным заблуждением является занятия в душных помещения, что приводит к излишней потливости. Многие принимают подобную потливость за интенсивное избавление от жиров.

На самом деле организм с огромной скоростью теряет воду и необходимы минеральные соли. Это зачастую приводит к появлению судорог в мышцах, которые могут вынудить прервать или вовсе прекратить тренировку.

Следует во время тренировки постоянно пополнять запас воды в организме, например, выпивая пару маленьких глоточков каждые 15 минут.

Питание и вредные привычки

Многие думают, что при регулярных тренировках можно позволить себе некоторые слабости, в виде неправильного питания или алкоголя. На самом деле тренировки могут ускорить процесс возвращения идеальной формы на фоне рационального питания, но никак не заменить его.

Аэробика и бодибилдинг

Мужчины, мечтающие приобрести мускулистое тело, часто избегают кардиотренировок, так как считается, что они разрушают не только жир, но и мышцы. Кардиотренировки при наборе мышечной массы нужны для тренировки сердца, что позволит более эффективно набирать мышечную массу. А предотвратить потерю мышц во время кардио поможет уже упоминавшийся коктейль с углеводами.

И, в заключение, следует напомнить о соблюдении режима и разумном подходе к тренировкам в не зависимости от их целей.

Источник: https://zdips.ru/sport-i-fitnes/1979-kardiotrenirovki-mify-i-zabluzhdeniya.html

Кардио тренировки: 5 популярных мифов — Журнал Здоровье

Миф 1: Кардио, кардио и еще немножко кардио — верный путь к быстрой потере веса

Факт: Монотонные часы занятий на кардио тренажерах — гарантия сжигания веса, ведь, в конце концов, все дело в «изгнанных» калориях, так? Да, но… «Вы можете быстро потерять вес, выполняя кардио упражнения, но, увы, это не та категория веса», считает частный тренер из Канзас-сити Грег Джастис. Одно только кардио сжигает и жир, и мышцы.

Для закрепления результатов кардио тренировки необходимо совмещать с силовыми. «Силовые упражнения помогают наращивать мышечную массу, которая ускоряет метаболизм и помогает сжигать больше жира, даже когда вы не тренируетесь», добавляет Грег.

Он рекомендует гибридный метод тренировок, при котором силовые упражнения выполняются с повышенной скоростью и небольшими периодами отдыха.

Миф 2: Если вы не можете посвятить кардио упражнениям хотя бы час времени, они того не стоят

Факт: Полная ерунда. Любые движения полезны, когда дело касается сжигания калорий. Но вы можете повлиять на этот процесс, тренируясь более эффективно.

«Вы можете выполнять кардио упражнения с равной интенсивностью дольше и сжигать больше калорий благодаря сроку, но самая важная часть избавления от калорий приходится на период после тренировки, — объясняет Джастис. — Выполняя интервальные кардио упражнения с повышенной интенсивностью, т.е.

сочетая увеличенные нагрузки с небольшими периодами отдыха, вы повышаете скорость своего метаболизма и продолжаете сжигать калории вплоть до 38 часов после тренировки».

Если для вас кардио тренировки означают упражнения на беговой дорожке, то задумайтесь о следующих цифрах: «Американская ассоциация кардиологов утверждает, что три 20-минутные сессии усиленных занятий (т.е. бега) равноценны пяти 30-минутным сессиям облегченных занятий (т.е. быстрой ходьбы)», напоминает профессор в области физической культуры Вейн Весткотт.

Миф 3: Кардио тренировки на пустой желудок сжигают максимум жира

Факт: Это утверждение следует из логики, что если у организма нет в распоряжении пищи, из которой можно извлечь калории, он начинает сжигать калории из жировых «запасников» в районе живота.

Но научные исследования утверждают обратное: согласно данным мета-анализа 2011 года, жиры сжигаются вне зависимости от того, ели вы перед тренировкой или нет. Другое исследование также выяснило, что тренировки на пустой желудок негативно сказываются на наращивании мышечной массы. «Ваше тело нуждается в энергии в виде пищи, — поясняет Джастис.

— Я не призываю предаваться чревоугодию, но небольшой снек перед тренировкой, как ни странно, поможет вам провести ее более эффективно».

Миф 4: Чтобы сжигать жир, нужно находиться в «жиросжигательной» зоне интенсивности

Факт: Как и многие другие заблуждения на тему фитнеса, это утверждение — лишь полуправда. При низкой интенсивности — так называемой «жиросжигательной зоне» — вы, действительно, будете сжигать больший процент калорий из жиров.

Однако, как утверждает профессор Весткотт, все дело в общем количестве сожженных калорий. Немного математики: если вы бежите со скоростью 11 км/ч, то сжигаете 25% калорий из жиров, если же идете со скоростью вдвое меньше, то увеличиваете сжигание калорий до 40% из жиров.

Пока что по пользе для талии лидирует ходьба. А теперь подсчитаем, что при беге со скоростью 11 км/ч за 30 минут вы сожжете 500 калорий или 125 «жирных» калорий.

Если же вы будете быстро идти со скоростью в 5,5 км/ч, то за тот же период времени сожжете около 250 калорий (и 40% от этого числа составит лишь 100 «жирных» калорий). Вывод: чем интенсивней вы тренируетесь, тем скорее теряете жир.

Миф 5: Если занимаешься бегом или ездой на велосипеде, то силовые тренировки на ноги уже не нужны

Факт: Если вы не бегаете вверх по горам или не настраиваете велотренажер на максимальную сопротивляемость, так что почти невозможно крутить педали, то вы едва ли извлекаете хоть какую-то пользу для наращивания мышц ног из таких тренировок.

И хотя мышцы ног могут болеть после кардио занятий, снискать всю метаболическую пользу от наращивания самых крупных мышц в теле можно лишь с помощью добавления силовых упражнений на их развитие — приседаний, становых тяг и выпадов.

Более того, силовые тренировки сделают вас более выносливым бегуном и велосипедистом. «Давно, когда я был тренером при Пенсильванском государственном университете, наши бегуны доминировали в этой спортивной категории, — вспоминает Весткотт.

— Разница в тренировках заключалась лишь в том, что наши легкоатлеты занимались вдобавок силовыми упражнениями на ноги. Теперь же это делают все».

Источник: https://zdorovie.com/fitness/kardio-trenirovki-5-populyarny-h-mifov/29531

КАРДИОТРЕНИРОВКИ: ОСНОВНЫЕ МИФЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ

Одной кардиотренировки, увы, мало для лепки красивой фигуры 

В истории кардиотренировок — три главных периода. В 60-е годы знаменитые бегуны-марафонцы стали рекламировать бег как способ укрепить здоровье и похудеть.

В середине восьмидесятых взамен бега на свет были рождены принципиально новые виды аэробной нагрузки: аэробические танцклассы и стационарные компьютеризированные тренажеры — велоэргометры. Чуть позже были изобретены степперы и «бегущие дорожки».

Благодаря своей относительно невысокой цене тренажеры шагнули во многие квартиры. В итоге кардио стало едва ли не повальным домашним «хобби». 

В конце восьмидесятых концепция кардиотренировок уступила место более продуктивной идее кросс-тренинга.

Как выяснили ученые, такой «союз» куда быстрее укрепляет сердечно-сосудистую систему и более эффективно «сжигает» лишний жир, чем аэробика сама по себе. 

Тем не менее, многие по привычке считают аэробику ( кардиотренировку ) бесконкурентной в вопросах улучшения здоровья и похудения. Развеем самые распространенные заблуждения. 

МИФ ПЕРВЫЙ

«КАРДИОТРЕНИРОВКА куда лучше «сжигает» лишний жир, чем атлетический тренинг». 

На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка. 

Давайте разбираться. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.  Да, правда — за равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю! 

Вывод таков: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего! 

МИФ ВТОРОЙ

«Чем больше аэробики, тем лучше» 

Через два часа кардиотренировкиорганизм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать «рельеф», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов.

Тут же упала сила мышц, они и «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут». 

МИФ ТРЕТИЙ

«Низкоинтенсивная кардиотренировка наиболее эффективна» 

Считается, что под нагрузкой организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха — жиры. А раз так, то крутить педали велоэргометра надо еле-еле, симулируя тем самым состояние покоя. Если прибавить темп, то организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и начнет «жечь» вместо жира углеводы.

На самом же деле все обстоит не так. Если вы будете долго-долго крутить в медленном темпе педали, то организм неизбежно «сожжет» вместе с жиром и углеводы, и мышечную ткань. Но в процентном соотношении жира будет «сожжено» больше.

Однако радоваться этому никак нельзя, потому что главным критерием эффективности аэробики является общее число «сожженных» калорий. А чем ниже темп кардиотренировки, тем расход калорий меньше.

Ну а если выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий «сгорит» не в пример больше, а значит, и эффект похудения будет несравнимым. Так что, хотите похудеть, крутите педали как можно быстрее! 

МИФ ЧЕТВЕРТЫЙ

«Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям» 

Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы.

Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга. 

МИФ ПЯТЫЙ

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!» 

Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи. 

МИФ ШЕСТОЙ

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.» 

Как уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с «железом» нагрузки нагрузкам рознь.

Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания».

Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете). 

 

МИФ СЕДЬМОЙ

«Перед кардиотренировкой нужно как следует подкрепиться» 

Вы уже знаете, что первые 20 минут кардиотренировки организм использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переключается на «сжигание» жира. Если вы только что поели, и сахара много, вы отсрочите наступление «жиросжигания», только и всего. 

Лучше поесть за три часа до тренинга, а за час вообще не принимать никаких углеводов — даже не пить соки и кока-колу. Мышц будет больше, и «сжигание» жира усилится. 

МИФ ВОСЬМОЙ

«Низкоинтенсивная кардиотренировка не только «сжигает» жир, но и укрепляет сердце» 

Факты: американские ученые установили, что для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия — три-четыре раза в неделю, не менее получаса каждое, интенсивность ( по пульсу ) — 50-75% от максимума.

Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и легкие. Начинать нужно с 50-процентной интенсивности и постепенно довести ее до 75%.

Источник: https://kaloriyka.ru/blog/message/1353dd85a69sxvwflij

Кардиотренировка

Кардиотренировки: основные мифы и заблуждения

Одной кардиотренировки, увы, мало для лепки красивой фигуры

В истории кардиотренировок — три главных периода. В 60-е годы знаменитые бегуны-марафонцы стали рекламировать бег как способ укрепить здоровье и похудеть. В середине восьмидесятых взамен бега на свет были рождены принципиально новые виды аэробной нагрузки: аэробические танцклассы и стационарные компьютеризированные тренажеры — велоэргометры.

Чуть позже были изобретены степперы и «бегущие дорожки». Благодаря своей относительно невысокой цене тренажеры шагнули во многие квартиры. В итоге кардио стало едва ли не повальным домашним «хобби».

В конце восьмидесятых концепция кардиотренировок уступила место более продуктивной идее кросс-тренинга.

Тем не менее, многие по привычке считают аэробику ( кардиотренировку ) бесконкурентной в вопросах улучшения здоровья и похудения. Развеем самые распространенные заблуждения.

Миф первый

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем атлетический тренинг».

На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.

Да, правда — за равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе.

Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы.

К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Миф второй

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать «рельеф», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов.

Тут же упала сила мышц, они и «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут»

.

Миф третий

«Низкоинтенсивная кардиотренировка наиболее эффективна»

Считается, что под нагрузкой организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха — жиры. А раз так, то крутить педали велоэргометра надо еле-еле, симулируя тем самым состояние покоя. Если прибавить темп, то организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и начнет «жечь» вместо жира углеводы.

На самом же деле все обстоит не так. Если вы будете долго-долго крутить в медленном темпе педали, то организм неизбежно «сожжет» вместе с жиром и углеводы, и мышечную ткань. Но в процентном соотношении жира будет «сожжено» больше.

Ну а если выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий «сгорит» не в пример больше, а значит, и эффект похудения будет несравнимым. Так что, хотите похудеть, крутите педали как можно быстрее!

Миф четвертый

«Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям»

Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы.

Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф пятый

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»

Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только.

Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности.

Однако самое простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф шестой

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»

Как уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с «железом» нагрузки нагрузкам рознь.

Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания».

Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Миф седьмой

«Перед кардиотренировкой нужно как следует подкрепиться»

Вы уже знаете, что первые 20 минут кардиотренировки организм использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переключается на «сжигание» жира. Если вы только что поели, и сахара много, вы отсрочите наступление «жиросжигания», только и всего.

Лучше поесть за три часа до тренинга, а за час вообще не принимать никаких углеводов — даже не пить соки и кока-колу. Мышц будет больше, и «сжигание» жира усилится.

Миф восьмой

«Низкоинтенсивная кардиотренировка не только «сжигает» жир, но и укрепляет сердце»

Факты: американские ученые установили, что для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия — три-четыре раза в неделю, не менее получаса каждое, интенсивность ( по пульсу ) — 50-75% от максимума.

Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и легкие. Начинать нужно с 50-процентной интенсивности и постепенно довести ее до 75%.

Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем крепче станет сердце, ведь оно, кто не знает — обычная мышца.

Кардиотренировка — советы и рекомендации на 1SportNews.ru

Источник

Источник: https://1sportnews.ru/kardiotrenirovka/

Мифы о кардиотренировках

Все слышали о кардиотренировках. Одни люди используют их для укрепления здоровья, другие – для создания идеального тела. Ввиду своей популярности этот вид спортивных занятий оброс многочисленными мифами, которые пора развеять.

Миф 1: аэробика сжигает больше жира, чем силовые тренировки

Для того чтобы избавляться от лишнего веса наиболее эффективно, нужно правильно сочетать кардиотренировки и атлетический тренинг. Многие люди этого не знают, отдавая предпочтение только аэробике, совершая при этом большую ошибку.

В оправдание своим действиям они приводят два аргумента:

• — во время занятия аэробикой энергия берется из жировых запасов организма, а силовые упражнения используют энергию сахара;
• — кардиотренировка сжигает гораздо больше жира, чем силовые упражнения в течение того же времени.

Проведем разбор полетов. Занятия аэробикой действительно способствуют сжиганию жировых запасов, и они правда делают это лучше силовых тренировок, но этот процесс начинается через 20 минут после начала занятий. Но и у силового тренинга есть свои достоинства: энергия сгорает не только во время тренировок, но и некоторое время после них. Таким образом, можно отдыхать и худеть одновременно.

Миф 2: длиннее занятие – больше результат

Несмотря на то, что аэробика отлично сжигает жировые запасы организма, происходит это не бесконечно долго. Уже через час после начала занятий в качестве источника энергии используются ткани мышц – они попросту выгорают. Это доказано научными исследованиями, поэтому спорить бесполезно.

Миф 3: чем меньше активность, тем больше эффекта

Многие люди, занимающиеся аэробикой, пытаются обмануть организм, намеренно снижая интенсивность нагрузок. Однако этот способ не работает.

Во время занятий таким методом организм в любом случае помимо жира будет сжигать углеводы и мышцы. Конечно, в меньших количествах, но и расход калорий будет меньше.

Другое дело, когда интенсивность тренировок действительно высокая. Тогда калории сжигаются максимально.

Миф 4: сначала кардиотренировка, потом — силовой тренинг

На самом деле все с точностью наоборот. Начиная свою тренировку с кардио, вы лишаетесь гликогена, а это неизбежно влечет за собой уменьшение силы. Все сводится к тому, что вы не можете выложиться на тренинге на полную мощность. Правильный путь: начать с силовой тренировки, а затем заняться аэробикой.

Миф 5: съеденные калории можно сжечь за счет увеличения времени занятий

Такое мышление приводит многих любителей покушать к изнурительным тренировкам, после которых нет сил вообще ни на что. А ведь можно поступать по уму: увеличивать не время тренировки, а ее интенсивность. Можно сделать еще проще: не есть лишнего.

Миф 6: малые веса, но большие объемы – путь к стройной фигуре

Помните: программа тренировок, включающая в себя кардио и силовой тренинг, наиболее эффективна. Однако, упражняясь с малым весом, вы лишаете себя роста мышц. Поэтому не ленитесь и на каждом занятии выкладывайтесь по полной программе.

Миф 7: пока не поешь – никакого кардио

Употребляя пищу перед кардиотренировками, вы отодвигаете тот момент, когда начинается сжигание жира. Оптимальный вариант – принимать пищу за несколько часов до занятий. От углеводов вообще нужно отказаться.

Миф 8: низкая интенсивность полезна для сердца

Учеными доказано, что на сердечную систему положительно влияют регулярные тренировки не более четырех дней в неделю с интенсивностью пульса 75% от максимального значения. Начинать рекомендуется с интенсивности в 50%, постепенно доводя ее до оптимальной планки. К слову, такие тренировки хорошо влияют и на легкие, поэтому есть весомый повод ими заниматься.

Интересно

По той же теме: 

Источник: https://yworkout.ru/kardiotrenirovki/mify-o-kardiotrenirovkakh/