Сгибание ног на тренажере лежа

Сгибание ног в тренажере лежа

Сгибание голени в тренажере (или физиологически более корректно – «приведение голени к ягодице») – изолирующее упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, основной целью которого является улучшение формы и рельефа бицепса.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Лягте лицом вниз на скамью тренажера таким образом, чтобы колени находились за пределами опоры, упор мягких подвижных валиков приходился на лодыжки, а излом скамьи (если он предусмотрен конструкцией тренажера) — на талию.
2. Возьмитесь руками за боковые рукоятки станка, строго зафиксируйте корпус на скамье и расположите стопы параллельно друг другу.

Движение:

1. На выдохе изолированным усилием мышц бедра поднимите вес, сгибая ноги в коленях и приближая валики к ягодицам.
2. Зафиксируйте верхнее положение на несколько секунд.
3. На вдохе плавно разогните ноги до исходного положения, не блокируя колен.
4. Без пауз переходите к следующему повторению.
5. Выполните планируемый объем сгибаний согласно тренировочной программы.

Внимание!

• Не позволяйте закрепленным блокам касаться системы упоров, чтобы не допускать расслабления мышц бедра.
• Не упирайтесь коленной чашечкой в мягкую поверхность тренажера. Давящее воздействие на надколенник в данном случае достаточно опасно и может послужить причиной травмы колена.
• Не блокируйте коленные суставы в момент опускания груза, чтобы не переносить травмоопасную нагрузку на подколенные связки.
• Не приподнимайте таз над поверхностью опоры и строго следите за тем, чтобы таз находился в постоянном контакте со скамьей. В противном случае велик риск получения травмы позвоночника.

Рекомендации!

• Избегайте совершать рывки в момент подъема веса. Таким образом вы обеспечите равномерную нагрузку на мышцы по всей траектории движения.
• Следите за тем, чтобы изгиб скамьи приходился точно на тазобедренный сустав, чтобы занять максимально комфортную и безопасную позицию.
• Старайтесь не перебирать с весом, поскольку исключить работу спины и нагрузку на позвоночник при этом едва ли удастся.
• Обязательно выпрямляйте ноги до конца (не блокируя сустав). Это позволит хорошо растягивать мышцы и в последующем избежать потери ими эластичности.

Варианты выполнения!

• Сгибание ног в тренажере одной ногой. Вы можете разнообразить свою тренировку, выполняя сгибания ног поочередно. Это увеличит концентрацию, однако, большей пользы эта вариация не несет.
• Сгибание ног в тренажере с носками внутрь и их разведением. Если немного развести носки стоп, то это позволит сильнее воздействовать на внешнюю часть бедра. Сведение носков – смещает нагрузку на медиальные части бедер. Хотя многие эксперты склонны считать, что эти манипуляции не имеют большого значения, да и на практике выполнить их трудно, поэтому держите стопы параллельно друг другу.

Видео Сгибание ног в тренажере лежа для девушек

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Анатомия упражнения

• Основные мышцы: бицепс бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.
• Дополнительно задействованные мышцы: икроножные, подколенная, в меньшей степени ягодичные мышцы.

Преимущества

• Хорошо изолирует бицепс бедра.
• Выделяет и подчеркивает «пик» двуглавой мышцы бедра, развивая ее короткую головку.
• Во всех станках для сгибаний ног возможно выполнение одностороннего варианта упражнения, который из соображений симметричности развития мышц значительно более выгоден.
• Регулярное выполнение упражнения позволяет устранить дисбаланс в развитии мускулатуры фронтальной и «тыльной» областей бедра, тем самым профилактируя травмы колена.
• Тренажер с «изломленной» скамьей позволяют дополнительно растянуть рабочую мускулатуру и одновременно облегчить задачу фиксации таза.

Недостатки

• При недостаточной изоляции бицепса бедра (несоблюдении некоторых технических нюансов) икроножные мышцы могут отказывать раньше, чем целевая мускулатура будет максимально стимулирована.

Подготовка к упражнению

Все тренажеры для сгибаний обычно имеют настраиваемые параметры – помимо веса вы можете индивидуально изменить позицию мягкого валика в соответствии со своим ростом и длиной конечностей. Перед началом работы, отрегулируйте станок таким образом, чтобы при занятии вами исходного положения колени располагались «на вису», а валик находится в районе лодыжек.

Теперь приступайте к разминке – проводите ее по своему стандартному плану, дополнительно включив в него стретч бицепсов бедра. Для этого выполняйте плавные наклоны вперед, касаясь ладонями поверхности пола. В положении максимального наклона рекомендуется задержаться на 5-10 секунд.

Правильное выполнение

• Важно следить за тем, чтобы таз не поднимался над скамьей. Если дальнейшее движение с фиксированным положением таза невозможно, следует возвратиться в исходное положение и снизить нагрузку.
• При занятии стартового положения колени следует располагать за опорой, не допуская их упора непосредственно в скамью.
• Позитивное движение должно выполняться во взрывном стиле, а непосредственно само разгибание — замедленно и концентрированно. Медленные подъемы перегружает связочный аппарат колена, особенно если осуществляется работа с приличным отягощением.
• Упор валиков станка должен приходиться на ахиллово сухожилие. Их положение на выше голени урезает величину полезной нагрузки.
• При выполнении сгибаний ступни удерживаются параллельно друг другу.
• Минимальный угол, какой должен образовываться в коленном суставе в момент сгибания ног, равен 90 градусам. Из этого правила есть только одно исключение — если в конечной точке амплитуды валик смещается с ахиллова сухожилия на голень (при несоответствии роста спортсмена параметрам тренажера), рабочую амплитуду можно сократить и сгибать ноги на 70° от стартового горизонтального положения. В этом случае будет сохранена первоначальная длина «рычага» и оптимальный уровень нагрузки на мышцы.

Ошибки

• Коленные суставы упираются в скамью.
• Подъем таза над поверхностью скамьи.
• Рывковые движения или слишком медленный темп выполнения сгибаний.
• Работа в сокращенной амплитуде.

Советы

• В целях наилучшей стимуляции целевых мышц, валик следует максимально приближать к ягодичным мышцам.
• Если существует возможность выбора, горизонтальному упору предпочтите скамью с поперечным изломом посредине, которая позволяет максимально растянуть мускулатуру в нижней точке и проработать ее более изолированно, не вовлекая спину. В качестве альтернативы, можно имитировать «возвышенность» при помощи скрученного полотенца или специального мягкого валика.
• Чтобы максимально изолировать мышцы задней поверхности бедра необходимо направлять мыски стоп к ноге. Если же «тянуть носок», то возрастает нагрузка на голень.

Включение в программу

Сгибание ног в тренажере лежа – универсальное упражнение, из которого могут извлечь пользу и начинающие спортсмены и «старожилы» фитнеса. Уровень опытности по существу влияет только на выбор  нагрузки – рабочий вес в идеале должен быть таким, который позволит технично выполнить 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Упражнение обычно ставится в финальную часть тренировки ног и его выполнению предшествуют основные движения – приседания или жимы ногами, выпады, тяги. Хороший результат дает использование упражнения в паре (в суперсете) с разгибаниями.

Противопоказания

• Из-за высокой вероятности того, что компенсация недостатка мышечной силы будет происходить за счет отрыва таза, спортсменам с травмами поясничного отдела позвоночника выполнение данного упражнения не рекомендуемо.
• Аккуратность в использовании упражнения следует соблюдать спортсменам с травмами колен — к подбору веса и соблюдению техники стоит отнестись со всей возможной ответственностью.
• Если маленький рост спортсмена не позволяет занять правильное исходное положение на скамье с условием, чтобы колени находились «за линией» скамьи, стоит отказаться от выполнения данного упражнения или подыскать ему замену.

Интересные факты

1. По данным электромиографии, разворот носков при выполнении сгибаний ступней имеет значение:

• При разведении носков в стороны акцент нагрузки смещен на внешние зоны бедра.
• Сведение носков вместе позволяет сильнее задействовать внутреннюю (медиальную) область бедра.

Однако некоторые эксперты отмечают, что разница в электрической активности различных участков задней поверхности бедра хотя и очевидно существует, все же является не столь значительной, чтобы ее имело смысл принимать во внимание (в особенности при работе с небольшим отягощением).

С другой стороны, любое непроизвольное отклонение ступней от параллельной позиции позволяет говорить о наличии дисбаланса в развитии мускулатуры задней поверхности бедра. Спортсмен может учитывать этот момент при построении программы тренировок.

2. Ронни Колеман включает сгибания ног в тренажере в свою комплексную программу тренировки ног, но только после самых мощных базовых движений – таких как приседания или выпады.

Альтернативы  

• В отсутствии станка для сгибаний голени в вашем зале, можно продублировать нагрузку на мышцы задней поверхности бедра в блочном тренажере с использованием нижнего блока.
• Сгибания ног в тренажере можно выполнять лежа на наклонной (предпочтительнее) или горизонтальной скамье, в качестве груза используя гантель, зажатую между ступнями ног. Принять на себя роль «противовеса» может и партнер – для оказания сопротивления можно применять резиновый эспандер (или т.н. ленту сопротивления).
• Сгибание ног в тренажере стоя. Движение аналогично описываемому базовому, но выполняется из позиции стоя в тренажере и предполагает поочередную тренировки каждой ноги в отдельности. Для большей эффективности тренировочного воздействия корпус рекомендуется слегка наклонять вперед.

Карта мышц

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/sgibanie-nog-v-trenazhere-lezha.html

Сгибания ног лежа на животе в тренажере: техника выполнения упражнения, ключевые моменты и примечания

Сгибания ног лежа на животе представляют собой формирующее упражнение для про­ра­бот­ки зад­ней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Сгибания ног лежа ре­ко­мен­ду­ет­ся применять атлетам любого уровня подготовки и целей пре­бы­ва­ния в тре­на­жер­ном за­ле.

Девушки с его помощью могут тренировать ягодичную мыш­цу, муж­чи­ны за­ка­чи­вать бицепс бедра, приводящую мышцу, латеральную широкую мыш­цу и про­чие мыш­цы задней поверхности бедра, укрепляя тем самым коленный сус­тав.

Это уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся применять и тем людям, которые пришли в тре­на­жер­ный зал под­тя­нуть здо­ро­вье и, в первую очередь, улучшить состояние спины. Де­ло в том, что би­цепс бед­ра является одной из тех мышц, которая участвует в ста­би­ли­за­ции поз­во­ноч­ни­ка, о чем под­роб­нее Вы можете прочитать здесь.

Сгибания ног лежа можно выполнять для наработки силовых показателей, функ­цио­наль­ных ка­честв, набора мышечной массы и проработки рельефа.

То, к каким ре­зуль­та­там при­ве­дет выполнение этого упражнения, зависит от того, в каком режиме и на сколь­ко пов­то­ре­ний Вы «работаете».

Плюсом упражнения является то, что атлет его вы­пол­ня­ет ле­жа, что позволяет нивелировать нагрузку на поз­во­ноч­ник, а так же скон­цен­три­ро­вать­ся на ра­бо­те целевой мышечной группы.

Ключевыми мо­мен­та­ми в сги­ба­ни­ях ног яв­ля­ют­ся: работа в полезном диапазоне и разворот ступней друг от дру­га. По­лез­ный диа­па­зон является тем диапазоном, в котором нагрузку на себя бе­рет це­ле­вая мы­шеч­ная груп­па, а разворот ступней в стороны, при развороте за счет ног, раз­во­ра­чи­ва­ет и кос­ти та­за, что обеспечивает наилучшую иннервацию ягодичных мышц.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными массивами являются мышцы задней поверхности бед­ра и яго­дич­ных мышц, которые в сгибаниях ног лежа на животе работают изо­ли­ро­ва­но.

Ко­неч­но, иннервируются и многие другие смежные мышечные группы, но их функ­ция в дан­ном случае ограничивается стабилизацией положения корпуса.

Во мно­гом имен­но это и пред­опре­де­ля­ет режим «работы» в сгибаниях ног, поскольку такая изо­ля­ция ра­бо­чей мышечной группы не позволяет достичь её мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции.

Суть в том, что в изолирующих упражнениях связки, суставы и ске­лет в це­лом на­хо­дят­ся в уязвимом положении, поэтому нервная система не отдает столь мощ­ные нерв­ные им­пуль­сы, ка­кие спо­соб­на «переварить» мышца. Соответственно, достичь такой же иннервации мышц, как можно дос­тичь в «ба­зе», в «изо­ля­ции» нель­зя, в свя­зи с чем, при­хо­дит­ся ра­бо­тать в бо­лее объем­ном ре­жи­ме.

Де­ло в том, что нагрузку всегда получает тот сустав, ко­то­рый на­хо­дит­ся над работающей мышечной группой. И, в общем-то, Вы мо­же­те в этом удос­то­ве­рить­ся, по­тро­гав свою ягодичную мышцу, хотя, можно потрогать и чу­жую, ес­ли её об­ла­да­тель­ни­ца не про­тив, или если Вы готовы рискнуть.

При сги­ба­нии ног яго­дич­ная мыш­ца бу­дет напряженной, что свидетельствует о том, что она участ­ву­ет в сги­ба­нии но­ги, а пос­коль­ку ягодицы крепятся к тазобедренному сус­та­ву, а не к ко­лен­но­му, то и ло­гич­но заподозрить, что нагрузку получает он, а не колени.

Так что будь­те ос­то­рож­ны, имея в ви­ду, что Ваш таз ни­че­го не страхует, и в слу­чае че­го он мо­жет по­лу­чить трав­му.

Сгибания ног лежа на животе – схема

1) Лягте в тренажер, плотно зафиксировав корпус так, чтобы крепления, за которые Вы бу­де­те тя­нуть вес, плотно легли на голеностоп. 2) Ноги немного разверните в стороны, но именно ноги, а не только носки, чтобы раз­вер­нуть кости таза друг от друга, с этой целью носки нужно развести в стороны, а пят­ки свес­ти друг к другу.

3) Голова смотрит вперед, а руками следует придерживаться за специальные ручки, пос­ле че­го не­мно­го натянуть тросик тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы. 4) С носками смотрящими максимально к корпусу, а не оттопыренными вперед, согните но­гу в ко­лен­ном суставе на 90⁰ и на секунду зафиксируйте ногу в этом положении.

5) Подконтрольно верните ноги в исходную позицию, т.е.

в то положение, когда тросик тре­на­же­ра не­мно­го на­тя­нут.

Сгибания ног лежа – примечания

1) Не сбивайте дыхание, обязательно выдыхайте на усилии и вдыхайте в негативной фа­зе уп­раж­не­ния. 2) Выполняйте упражнение подконтрольно, не дергайте снаряд, поэтому и опускать его до конца не нужно, иначе Вы не сможете выполнять упражнение с таким весом, с ко­то­рым мог­ли бы это делать, если бы не «уходили» в «мертвую точку».

3) Количество повторений в упражнении не должно быть меньше 6 повторений, пос­коль­ку, ско­рее всего, меньшее количество повторений не позволит Вам выполнить уп­раж­не­ние кор­рект­но. Если же Вы уже большой мальчик, то можно выполнять хоть «от­дых-пау­зу», но это для боле опытных атлетов.

4) Не закидывайте ноги за жопу, сгибайте колени до уровня 90⁰, поскольку дальше этой точ­ки за­кан­чи­ва­ет­ся «полезная амплитуда», мышцы расслабляются и нагрузка уходит в связ­ки.

5) Старайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы, но, в первую оче­редь, по­за­боть­тесь о том, чтобы её легко было иннервировать физиологически, по­это­му пом­ни­те про правило с разведением носков в стороны.

Анатомия

Мышцы задней поверхности бедра представлены широким спектром мышц, которые, обыч­но, все вместе принято почему-то именовать «бицепсом бедра», хотя, на самом де­ле, би­цепс там занимает очень небольшую часть пространства.

Но с точки зрения прак­ти­ки нам ин­те­рес­но то, что эти мышцы формируют силуэт сзади, что особенно важ­но де­вуш­кам, и вы­пол­ня­ют основную работу в нижней фазе таких упражнений, как ста­но­вая тя­га и приседания со штангой на плечах, что особенно важно парням.

Сле­ду­ет пом­нить, что мышцы задней поверхности бедра крепятся к коленному суставу, по­это­му его бе­зо­пас­ность за­ви­сит от того, насколько пропорционально развиты квад­ри­цепс и мыш­цы зад­ней по­верх­нос­ти бедра.

Так же развитие этих мышц играет важную роль в ста­би­ли­за­ции по­ло­же­ния поз­во­ноч­ни­ка.

Но­вич­кам следует его использовать для укрепления мышечного кар­ка­са, де­вуш­кам для прокачки самой главной мышцы в женском ор­га­низ­ме, а опыт­ным ат­ле­там для «закачки» мышц задней поверхности бедра и профилактики травм ко­лен­но­го сус­та­ва.

Тем же, кто занимается спортом ради здоровья, а не ра­ди дос­ти­же­ний, дан­ное упражнение вообще следует применять на постоянной ос­но­ве, пос­коль­ку оно поз­во­ля­ет прокачать те мышцы, которые в го­ри­зон­таль­ном по­ло­же­нии про­ка­чать как-то ина­че вообще крайне сложно. Будьте осторожны и при­ме­няй­те уп­раж­не­ние с умом!

Упражнения для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/sgibaniea-nog-lioja

Сгибание ног в тренажёре лёжа на животе: какие мышцы работают, техника выполнения, чем заменить

Одним из наиболее значимых и любимых физупражнений на тренировку нижней части тела у мужчин и женщин считается сгибание ног в тренажёре лёжа на животе.

Оно хоть и не является базовым, однако даёт возможность великолепно проработать заднюю поверхность бедра, немного задействовать мышцы икр и придать им красивый рельеф.

Какие особенности данного упражнения и как его правильно выполнять для достижения максимальной эффективности, давайте разберёмся.

Какие мышцы задействованы в работе

Несмотря на большое разнообразие различных физических комплексов, упражнений на целенаправленное развитие «ножного» бицепса довольно мало. И одним из лучших считается сгибание нижних конечностей посредством тренажёра лёжа на животе. Во время его выполнения задействованы такие основные группы мышц:

• бицепс бедра или двуглавая мышца, именно на неё припадает основная нагрузка во время тренинга;
• полусухожильная и полуперепончатая мышцы, которые размещены близко к внутренней стороне нижней конечности. Данная группа мышц отвечает за сгибание ног в коленях.

Кроме этого, при сгибании ног дополнительную физнагрузку получают мышцы икр и ягодиц.

Важно! Данное упражнение не позволяет нарастить мышечную базу, а только формирует форму ноги.

Преимущества упражнения

Практикуя сгибание ног в тренажёре, можно добиться прекрасных результатов в совершенствовании спортивной формы. Данное упражнение обладает рядом преимуществ:

• возможность прокачать исключительно задний бицепс, изолировав при этом другие группы мышц;
• его можно использовать для придания рельефа задней части бедра и икроножных мышц;
• является прекрасной профилактикой появления целлюлита у женщин;
• позволяет улучшить показатели силы и выносливости при выполнении базового тренировочного комплекса;
• возможность практиковать различные вариации и тем самым разнообразить тренировочный процесс;
• простота в исполнении для новичков.

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для прокачки ног.

Кроме этого, подобное физупражнение позволяет уравновесить мышцы задней и передней части ноги, что является важным не только с точки зрения эстетики, но и в качестве хорошей профилактики различных травм.

Как правильно делать

Безусловно, эффективность любого спортивного упражнения зависит от правильности техники его выполнения. Сгибание ног лёжа в тренажёре — довольно простое в исполнении, однако также требует соблюдения нескольких основных правил.

Техника выполнения

Методика выполнения данного физупражнения подразумевает следующие шаги:

1. Подготовить тренажёр к работе, отрегулировать позицию нижнего валика под рост атлета, закрепить требуемое число блоков на тросе.
2. Лечь на лавочку лицом вниз, при этом плотно прижать бёдра и живот к поверхности, руки расположить на поручнях, ноги завести под валик так, чтобы он находился приблизительно на уровне середины лодыжек. При исходном положении колени должны свисать с лавки, а её изгиб приходиться на талию.
3. Выдыхая, необходимо согнуть ноги в коленях так, чтобы валик коснулся ягодиц, зафиксироваться на пиковом напряжении на 1–2 секунды. Рекомендуется обращать внимание на то, чтобы передняя часть бедра плотно касалась скамьи.
4. Вдыхая воздух, нужно медленно опустить ноги, но полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс не стоит. Проделать упражнение требуемое число подходов.

Видео: Техника выполнения сгибаний ног лёжа в тренажёре

Количество подходов и повторений

Что касается количества подходов и повторений, то оно будет зависеть от главной цели тренинга:

• если цель упражнения заключается в том, чтобы развить силу и выносливость, то рекомендуется сделать по 1–5 раз в 2–6 подходов;
• для набора массы и придания мышцам объёма достаточно проделать 6–12 сгибаний по 3–6 сетов;
• для сушки ног, формирования рельефа необходимо сделать 13–25 раз по 2–4 подхода.

Важно! Для того чтобы повысить продуктивность тренинга, специалисты рекомендуют каждое занятие изменять количество повторений и подходов, а также рабочий вес, но при этом не выходить за установленные значения.

Секреты и тонкости выполнения

Задний бицепс — довольно «капризная» часть тела, поэтому его тренировка требует от атлета некоторой изобретательности и креативного подхода. Профессиональные спортсмены знают несколько секретов и тонкостей выполнения сгибаний лёжа:

• во время каждой тренировки следует изменять объём работы;
• при любых травмах спины или позвоночника необходимо упражнение проделывать с малым весом;
• при выполнении нужно крепко держаться руками за поручни, пытаясь притянуть их к себе;
• применять полный диапазон движений и полностью сгибать колени во время упражнения до контакта с ягодицами;
• для того чтобы мышцы задней части бедра находились в напряжении в процессе тренировки, следует колени полностью не разгибать;
• чтобы контролировать степень физнагрузки на внутреннюю или внешнюю часть бедра, следует менять расположение носков, разворачивая их наружу или в середину;
• во время перерыва между подходами следует растягивать бедро;
• нельзя при тренинге «ёрзать» тазом вниз/вверх, упражнение должно выполняться строго за счёт сгибания и разгибания коленей;
• чтобы предотвратить возможные травмы, следует наблюдать, чтобы коленная чашка всегда немного свисала;
• если в ходе проделывания сгибаний носки тянуть на себя, тогда большую часть нагрузки буду получать икры;
• профессионалы советуют всегда контролировать дыхание: выдох делается при максимальном усилии, то есть на сгибание, вдох — на расслаблении, при опускании;
• при сгибании нужно двигаться сравнительно быстро, при опускании конечностей — медленно и продумано, прочувствовав работу каждой мышцы;
• новичкам первые занятия необходимо начинать с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку;
• не рекомендуется делать упражнение «обладателям» большого или среднего живота.

Чем можно заменить в домашних условиях

Существует несколько вариаций выполнения сгибаний ног:

• в тренажёре сидя или стоя;
• стоя поочерёдно одной и другой ногой;
• с гантелью в руках в позиции лёжа на скамье.

Однако при отсутствии спецтренажёров данное физупражнение в домашних условиях можно легко заменить на:

• сгибание ног лёжа на лавочке с зажатой между ног гантелью;
• сгибание поочерёдно каждой ноги.

Также проработать заднюю поверхность ноги, ягодиц и бёдер в условиях дома поможет классическая становая тяга на прямых ногах.

Однако её существенным недостатком по сравнению со сгибаниями ног в тренажёре, является тот факт, что она задействует большое количество разнообразных мышц, и потренировать исключительно задний бицепс становится более сложно. Узнайте, что делать если болят мышцы после тренировки.

Сгибание нижних конечностей лёжа в тренажёре — простое, эффективное изолирующее упражнение, которое обязательно должно быть в арсенале атлетов, желающих качественно проработать задний бицепс и добиться красивого рельефа задней части бедра. Соблюдая правильную технику выполнения и контролируя дыхание, можно за короткое время добиться отличного эффекта от упражнения и сделать ещё один маленький шажок к идеальному телу.

Источник: https://lifegid.com/bok/3570-kak-pravilno-delat-sgibanie-nog-lezha-na-trenazhere.html

Тренировка в зале: сгибание ног лёжа в тренажёре

Иногда возникает необходимость воздействовать на мышцы изолированно, например, когда мы хотим «добить» мышцы в конце тренировки, когда восстанавливаемся после травмы и не можем делать некоторые базовые упражнения, когда хотим гипертрофировать какую-то определённую область и так далее. Сгибание ног в тренажёре лёжа относится как раз к тому типу упражнений, который позволяет изолированно проработать некоторые мышцы.

Целевые мышцы упражнения: краткая анатомическая справка

Многие девушки-новички в тренажёрном зале массу времени уделяют работе на этом тренажёре, ошибочно полагая, что сгибание ног прорабатывает ягодичные мышцы. Да, небольшая нагрузка на ягодицы есть, но по большей части упражнение выполняется за счёт бицепса бедра, а это именно та мышца, которую многие женщины стараются не гипертрофировать, чтобы не получить слишком объёмные бёдра.

Мышцы, работающие во время выполнения упражнения сгибание ног лёжа.

• Бицепс бедра несёт наибольшую нагрузку;
• помогают также внутренние мышцы бедра — полусухожильная и полуперепончатая;
• кроме того, в работу включается икроножная мышца, которая помогает сгибать ногу в колене.

Путаница с обратной гипер экстензией

Откуда же взялось мнение, что сгибание и разгибание ног на тренажёре прекрасно прокачивает ягодицы? Дело, вероятнее всего, в путанице с другим упражнением: если мы из положения лёжа на животе будем не сгибать, а поднимать прямые ноги, то ягодицы включатся в работу по максимуму. Такое упражнение называется «обратная гипер экстензия». Не путайте эти упражнения: первое изолирует бицепс бедра, а второе включает в работу бицепс бедра, ягодичные мышцы и нижнюю область спины.

Обратная гиперэкстензия хорошо прорабатывает не только бицепс бедра, но так же ягодицы и спину. А сгибание ног только изолирует бицепс бедра.

Как выглядит тренажёр? Фото типового тренажёра

Тренажёры могут немного различаться по качеству конструкции, удобству и функциональности, но имеют примерно один и тот же принцип действия.

Обычно тренажёр для сгибания ног можно найти в любом фитнес зале, поскольку это весьма популярное упражнение.

Тренажёр состоит из горизонтальной или иногда согнутой под тупым углом поверхности, на которую ложится занимающийся.

Кроме того, имеется блок с плитами, который позволяет регулировать вес, и сама движущаяся часть тренажёра, с помощью которой происходит сгибание.

Преимущества и польза сгибаний ног в тренажёре лёжа

Главное преимущество данного упражнения — целенаправленная изолированная проработка бицепса бедра.

Ведь, на самом деле, бицепс бедра участвует во многих упражнениях: например, в становой тяге или приседаниях.

Но эти упражнения — базовые, а следовательно, в работу вовлекают очень много дополнительных мышц и суставов. При сгибании ног на тренажёре нагрузка нацелена только на заднюю поверхность бедра.

Поэтому если вам нужно:

• «добомбить» бицепс бедра в конце тренировки;
• немного увеличить эту зону в объёме;
• придать рельеф;

в общем, «подредактировать» бицепс бедра, то это подходящее упражнение.

Техника выполнения сгибаний ног в тренажёре лёжа

Упражнение — достаточно простое, и проблем при его выполнении возникнуть не должно даже у новичка. Весь смысл упражнения показан в одном фото ниже.

Техника упражнения сгибание ног лёжа в тренажёре.

Техника выполнения:

1. Удобно ложимся на скамью тренажёра.
2. Выставляем нужный вес. В самых простых тренажёрах вес может не переставляться, а изменяться путём добавления обычного блина от штанги.
   В некоторых тренажёрах нельзя выбрать вес — нет блочного элемента, можно только повесить блины от штанги.
3. Руками берёмся за ручки тренажёра.
4. Голени заводим под валик. Отрегулируйте движущуюся зону тренажёра под свой рост. Валик должен лежать между пяткой и икроножной мышцей, в области ахиллова сухожилия.
5. Сделайте вдох и на задержке с силой согните ноги в коленях, подтягивая пятки к ягодицам. Выдохните, проходя самую сложную точку амплитуды. При этом в верхней точке не нужно забрасывать валик так, чтобы он касался вас.
6. Со вдохом медленно опустите валик, чувствуя напряжение и растяжение задней части бедра.

Техника упражнения сгибание ног лёжа в тренажёре.

Количество повторов зависит от вашей цели. Если вы добиваете бицепс бедра или работаете над рельефом, выполняйте 12–15 повторений, 4 подхода со средним или маленьким весом. Для наращивания мышечной массы возьмите вес побольше и выполняйте по 6–8 раз на 4–5 подходов.

Техника выполнения сгибаний одной ноги в тренажёре лёжа

Если вы пытаетесь исправить асимметрию бицепсов бёдер или дать большую нагрузку на эту мышцу, можно выполнять сгибания одной ногой. В первом случае можно сначала выполнить упражнение одной ногой, затем переставить вес и повторить на другую. Во втором — можно делать сгибание попеременно.

При сгибании одной ноги в тренажёре есть возможность сделать бицепс бедра максимально симметричным.

Техника выполнения та же, что и в предыдущем случае. Вы можете сделать необходимое количество повторов сначала одной ногой, а потом другой, либо выполнять подъёмы поочерёдно.

Также данное упражнение можно выполнять стоя. Как показано ниже на фрагменте из видео.

Аналогом упражнения сгибание одной ноги лёжа является сгибание ноги стоя.

Практические рекомендации

Упражнение не относится к числу сложных, но несколько нюансов, на которые стоит обратить внимание, всё-таки есть.

1. Если у вас больные колени, то данное упражнение может спровоцировать усиление симптомов. Лучше им пренебречь или работать с небольшим весом.
2. Не разгибайте ноги в нижней точке полностью и резко, это может привести к травме колена.
3. Чтобы колени не пострадали, они должны находиться не на самой скамье, а чуть свисать.
4. Не отрывайте таз от скамьи, это может травмировать спину.
5. Для сгибания лёжа лучше подойдёт тренажёр с изогнутой, а не горизонтальной скамьёй: она уменьшает нагрузку на колени и позволяет увеличить амплитуду сокращение-растяжение мышц, делая упражнение более эффективным.
6. Если вы чувствуете, что после выполнения у вас устала спина, значит, в технике что-то было нарушено.

Сгибание ног лёжа в тренажёре — полезное, но не универсальное упражнение. Не стоит им злоупотреблять, если вы не ставите себе цель дополнительно прокачать заднюю поверхность бедра. Помните, что она работает во многих других упражнениях, и зачастую не требует интенсивного дополнительного воздействия.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-nog/dlya-beder/trenirovka-v-zale-sgibanie-lyozha-v-trenazhyore/

Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения

Поскольку сгибание ног в тренажере, лежа на животе, помогает получить спортивные бедра и ягодицы, это одно из любимых упражнений девушек в тренажерном зале. Красивые очертания нижней части тела открывают широкие возможности при выборе летней одежды.

Вместо того, чтобы прятать проблемные места за джинсами и длинными юбками, девушки, регулярно занимающиеся спортом, могут себе позволить надеть короткие шорты и платья.

Красивые и подтянутые бедра и ягодицы привлекают внимание противоположного пола, а также вызывают зависть у соперниц.

Особенности упражнения

Стоит отметить, что не только женщины заинтересованы в выполнении сгибаний ног в тренажере. Мужчины также с удовольствием делают это упражнение ради красивых форм. Особенностями таких сгибаний ног являются легкость освоения техники и возможность эффективно проработать следующие группы мышц:

• бицепс бедра – двуглавая мышца напрягается максимально;
• полуперепончатые и полусухожильные мышцы, которые размещаются около внутренней части бедер;
• икроножные мышцы – принимают непосредственное участие в сгибаниях ног.

Стоит отметить, что сгибание ног в тренажере, лежа на животе, не является базовым упражнением в программе тренировок, а идет после него. Как правило, необходимо сначала выполнить становые тяги, приседания и прочее, а потом только приступать к сгибаниям ног. Это изолированное упражнение, действие которого направлено на проработку определенных групп мышц.

Число повторов и подходов зависит от физического состояния спортсмена и его целей. Обычно рекомендуют делать до 4 подходов по 17 повторов. Однако данные значения можно менять в большую или меньшую сторону, в зависимости от самочувствия и выдержки.

На заметку! Опытные спортсмены не советуют новичкам резко возлагать на себя непосильную нагрузку, что может стать причиной травм. Сначала нужно сделать минимум повторов и подходов, а затем постепенно увеличивать интенсивность.

Девушкам свойственно выполнять упражнение с незначительным весом. Им нужно делать небольшое число подходов с большим количеством повторов. Данный подход способствует активному расщеплению жировых отложений, увеличению мышечного тонуса и удачной прорисовке рельефа.

Мужчинам нужно выполнять сгибания ног с меньшим количеством повторов, но при этом следует использовать значительный вес. Это поможет увеличить в объеме двуглавую мышцу бедра и нарастить мышечную массу.

Техника выполнения

Залог безопасности сгибания ног в тренажере – правильная техника безопасности. При ее детальном изучении выполнить упражнение не составит труда даже у начинающих спортсменов. Если же не придерживаться ее, можно получить травмы опорно-двигательного аппарата. В данном случае наиболее подвержены травматизму поясничный отдел позвоночника и коленные суставы.

Техника выполнения упражнения лежа не особо отличается от сгибаний ног в тренажере из положения стоя либо сидя. Их принципы аналогичны. Перед тем как ложиться и приступать к выполнению упражнения, необходимо настроить тренажер под собственный рост и длину нижних конечностей.

В ходе работы колени не должны лежать на скамье, а выходить за ее пределы. Это поможет избежать травм, вероятность которых достаточно высока при нахождении коленных суставов на поверхности и трении об нее.

На заметку! Чем ближе к пятке размещен валик, тем выше эффективность упражнения.

В процессе сгибаний ног важно поддерживать правильное дыхание. От этого также зависит конечный результат. На вдохе нужно опускать ноги, а на выдохе – поднимать.

Итак, сгибание ног в тренажере из положения лежа на животе необходимо делать следующим образом:

1. Лечь на тренажер животом. Важно, чтобы в поясничном отделе не ощущался дискомфорт. Завести ноги под валик, а руками крепко ухватиться за рукоятки. Если они отсутствуют, что связано с особенностями строения тренажера, можно взяться за край скамьи.
2. Выдохнуть и согнуть ноги. При этом валик должен приблизиться к ягодицам на максимально близкое расстояние. В данный момент можно ощутить, как передняя поверхность бедер плотно прижимается к скамье.
3. Сделать вдох и медленно опустить ноги. Колени должны быть полностью выпрямлены, а мышцы бедер – не расслаблены. Они должны продолжать ощущать напряжение, работая тем самым непрерывно.
4. Сделать требуемое количество повторов.

Существует возможность менять нагрузку путем изменения положения носков ног. Если развести их в противоположные стороны, можно сместить акцент к внешней части бедер. При развороте носков стоп внутрь, основная нагрузка перемещается к внутренней стороне бедер.

Кроме того, существует возможность чередовать упражнения в положении сидя и лежа. Если строение тренажера позволяет, можно делать сгибания одной ногой. Вначале попробовать левой, а затем правой.

Таким способом можно повысить нагрузку, ведь она не распределяется между двумя конечностями, а переносится на одну.

Когда тренировка будет завершена, необходимо сделать растяжку, которая поможет слегка расслабить напряженный бедренный бицепс и восстановит кровообращение.

Ожидаемый эффект

При выполнении сгибаний ног в тренажере из положения лежа на животе можно получить следующие результаты:

• развить мускулатуру задней части бедра;
• нарастить мышечную массу бедренных мышц;
• развить гибкость двуглавой мышцы бедра;
• создать четкие очертания ягодиц и бедер;
• избавиться от целлюлита.

Что самое главное, данное упражнение не запрещено выполнять при наличии проблем со спиной. Но чтобы полностью удостовериться в его безопасности, следует проконсультироваться с врачом.

Полезные советы

Для получения максимальной эффективности от выполнения сгибаний ног в тренажере, важно придерживаться следующих рекомендаций:

• разгибать колени необходимо медленно, резкие движения не только снижают эффективность упражнения, но и повышают риск получение травмы;
• коленные суставы не стоит распрямлять до конца, нужно оставлять их слегка согнутым;
• сгибать ноги нужно до образования прямого угла в коленях;
• совершив сгиб ног, необходимо зафиксировать положение на пару секунд и только потом выпрямлять нижние конечности;
• важно использовать полный диапазон движений, чтобы получить требуемый результат;
• в процессе сгибания ног нужно сидеть в тренажере устойчиво, не елозить по сидению;
• путем изменения положения валика можно повышать или уменьшать нагрузку на бедра;
• при наличии проблем с коленными суставами рекомендуется выполнять сгибания с небольшим весом, используя большое количество повторов;
• на эффективность упражнения влияет правильная техника дыхания, при сгибании следует делать выдох, а при разгибании совершать вдох.

Таким образом, сгибание ног в тренажере из положения лежа на животе помогает укрепить заднюю часть бедра и ягодицы, сделать мышцы упругими, а изгибы тела красивыми.

Видео: как правильно делать сгибания ног в тренажере из положения лежа на животе

Спортивное тело притягивает взгляды, вызывает одновременно восхищение и зависть. Чтобы быстро добиться требуемого результата, нужно заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения. Как делать сгибания ног в тренажере лежа на животе, можно увидеть на видео.

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2018/07/07/kak-pravilno-delat-sgibanie-nog-lezha-v-trenazhere.html

Сгибание ног в тренажере лежа

Сгибание ног в тренажере — великолепная избирательная тренировка задней поверхности бедра. Упражнение по своей технике выполнения считается весьма легким: сводится на включении в работу бицепса бедра и контролировании фиксации тела, рук и головы. Регулярная шлифовка ног сгибанием в тренажере лежа обязательно отблагодарит рельефными красивыми бедрами.

Сгибание ног лежа в тренажере — шлифующее упражнение, которое воздействует главным образом на заднюю поверхность бедра (полуперепончатую, полусухожильную мышцы, бицепс бедра) и частично захватывает в работу ягодичные и икроножные мышцы.

• Читайте также про разгибание ног в тренажере сидя.

Данное упражнение способно воплотить мечты о стройных и красивых ногах в реальность. Девушки обожают сгибание ног за то, что они с легкостью избавляют от лишних жировых отложений. Но это не значит, что мужчины-спортсмены должны пренебрегать им — упражнение актуально как для программных комплексов новичков, так и профессиональных атлетов.

Формирующее сгибание ног не растит массу, его цель — сделать более рельефными контуры бедер, выделить и четко разделить бедро от ягодичных мышц.Для выполнений сгибания ног лежа используется популярный тренажер с возможностью регулировки веса, имеющий прямую или изогнутую скамью.

Правильная техника выполнения сгибаний ног необходима для достижения максимального результата и для избежания возможных травм.
Пошаговая техника выполнения упражнения:

1. Займите лежачее положение на тренажере лицом вниз таким образом, чтобы коленные суставы немного вылезали за край скамьи.

2. Зафиксируйте голени под опорными валиками, чтобы они упирались в щиколотку, ближе к пятке. Ноги при этом должны быть прямыми.
3. Для фиксации положения корпуса и бедер плотно прижмитесь к скамье и возьмитесь за рукоятки тренажера (тогда работа будет выполняться только ногами). Голову необходимо поднять и взгляд направить прямо перед собой.

4. На выдохе потяните валик на себя и согните ноги до прямого угла или даже так, чтобы коснуться подножным валиком ягодиц.
5. На вдохе опустите ноги в исходное положение.

При сгибании ног в тренажере новички часто получают травмы коленей. Чтобы нагрузка не переключалась на коленные суставы, нужно следить за техникой выполнения и не выпрямлять ноги полностью.

Но и постоянные уменьшения амплитуды делать не надо. Важно распрямлять ноги до предельного растяжения мышц, чтобы увеличить их объем и уменьшить «забитость».Темп выполнения движения должен быть умеренным, контролируемый в каждой точке амплитуды.

Слишком медленные движения будут перегружать сухожилья и связки, слишком быстрый темп не даст максимального эффекта от упражнения из-за включения инерции. Рывки во время завершения подхода будут сильно перегружать бицепс бедра. Сгибание и разгибание ног должно быть плавным, без всяких резких движений.

Как вариант, можно выполнять сгибание ног каждой ногой переменно. Считается, что в таком варианте использования инерции становится менее допустимым и проще достичь идеальной техники.

Нельзя допускать отрыва таза от скамьи, чтобы не возникало напряжения в позвоночнике — работать нужно только ногами.Спортсмены со слабыми коленными суставами или те, которые работают с большими весами, наматывают на колени эластичные бинты.

Таким образом, коленная чашечка фиксируется и не смещается во время работы.

Эффективно делать сгибание ног в тренажере лежа после базовых упражнений (становой тяги на прямых ногах, гиперэкстензии).

Видео с Денисом Борисовым о том, как правильно делать сгибание ног в тренажере лежа:

[media=https://youtu.be/mtuH16KHCuI]

Источник: https://tutknow.ru/bodyfitness/1502-sgibanie-nog-v-trenazhere-lezha.html

Сгибание ног лёжа в тренажёре

27 Март 2016       Admin      Главная страница » Ноги     

Узнайте, как придать красивых форм задней части бедра, описано правильное исходное положение, техника исполнения и важные советы.

     Изолированное упражнение направлено на развитие задней поверхности бёдер. Выполняйте после базовых упражнений, таким образом «добивая» измученную мышцу.

Тренируемые мышцы

     Первоочередную нагрузку принимает — двуглавая мышца бедра, полуперепончатая, полусухожильная, второстепенную — верхняя часть икроножной мышцы.

     Лягте на основу тренажёра лицом вниз, колени немного выходят за скамью, чтобы им был свободный ход, ноги заведите под валики под самый низ икроножных мышц, для фиксации туловища возьмитесь руками за ручки расположенные сбоку тренажёра.

Техника выполнения

     Сделайте несколько глубоких вдохов и на выдохе поднимите силой мышц задней части бёдер валики вверх до положения, когда голень будет находится строго вертикально полу либо валики коснулись ваших ягодиц. В верхней части дополнительно напрягите мышцы, после расслабляя их, медленно опустите вниз, почувствуйте, как тянется мышца, затем без паузы снова вверх.

СОВЕТЫ

1) Выполняйте упражнения в среднем темпе, подъём веса выполняйте мощным движением, прилаживая большие усилия на старте, но НЕ РЫВКАМИ, иначе травмируете связки бедра и задней части колена;

2) Не вздумайте класть колено на скамью либо сильно выдвигать его за неё, если не хотите проблем с коленом;

3) Обратите внимание носки стоп должны смотреть в пол, а не расставлены в стороны или смотреть друг на друга. Кстати, носки, непроизвольно смотрящие в стороны – говорят о лучшем развитии внешней задней стороны бёдер, во внутрь – внутренней стороны;

5) Рекомендую, под живот положить свёрнутое полотенце, так как при подъёме ног вверх, поясница немного прогибается, вызывая напряжение межпозвоночных дисков.

Виды сгибания ног

Сгибание ног стоя 

Отлично прорабатывает самый низ задней части бедра и вверх икроножной мышцы.

Корпус должен быть слегка наклонен вперёд, подъём ноги происходит до той степени, когда голень чуть выше параллели пола (но валик не касается тела), в нижней точки нога чуть согнута, для сохранения нагрузки. Важно, если корпус отклоняется назад при подъёме, уменьшите вес и сделайте упражнение с идеальной техникой.

Сгибание ног сидя в тренажёре 

Для начала выставите тренажёр под длину своих бёдер и рост, колени не должны выходить за скамью.

Поясница и центр спины плотно прижимается к спинке, опускайте валики, чтобы голени в нижней точки были строго параллельны полу, не заводите их за тренажёр.

Сгибание ног лёжа видео

Источник: https://bombatelo.ru/sgibanie-nog-lyozha-v-trenazhyore/

Сгибание ног лежа в тренажере: все секреты упражнения

По статистике, упражнение сгибание ног лежа пользуется наибольшей популярностью у прекрасной половины человечества. И это вполне объяснимо: данное упражнение позволяет привести в форму, а также продемонстрировать свои стройные, подтянутые ножки.

Сгибание ног в тренажере лежа как раз и акцентировано на разработке мускулатуры задней стороны ног и ягодиц, а также придании рельефности и объемности бицепсам бедер.

Статья по теме: «Тяга вертикального блока»

Оно относится не к базовым, а к изолирующим упражнениям и является очень важным для обеспечения баланса между мускулатурой передней и задней части ноги, придавая ногам эстетичный вид.

Статья по теме: «Жим гантелей стоя»

Какие мышцы работают?

Сгибание ног лежа мышцы задействует на задней поверхности бедра, а если точнее, то бицепсы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы и частично еще икроножные мышцы. Соответствующий тренажер можно найти в любом тренажерном зале.

Само по себе сгибание ног в тренажере в лежачем положении – упражнение довольно простое по технике выполнения, но, по мнению мужчин, является достаточно сложной тренировкой.

Сгибание ног лежа: техника выполнения

Прежде всего, с помощью нижнего валика необходимо выставить положение тренажера, соответствующее вашему росту.

Упражнение выполняется в положении лежа на животе, с параллельно расположенными ногами, заведенными под валик, который упирается в заднюю часть лодыжек.

Талия должна находиться на изломе скамьи, руки – прочно держаться за поручни, а колени чуть-чуть выходить за пределы скамьи во избежание травматизма. При этом весь корпус прижат к скамье. Такова исходная позиция, в которой выполняется сгибание ног лежа на животе. Далее:

• На глубоком вдохе, задержав дыхание и не отрываясь от скамейки, валик, напрягая мышцы, подтягивают к ягодицам.
• Выдох и задержка в самой верхней позиции на несколько секунд.
• Вдох и очень медленное возвращение в исходное положение.

Для новичков обоего пола рекомендуется делать 2-3 подхода по 10-15 повторений; разница только в нагрузке: для мужчин она составляет 15-20 кг, а для женщин – 10-15 кг.

Статья по теме: «Упражнение на Кроссовер»

Рекомендуем дополнительно посмотреть и видеоурок по правильному выполнению этого упражнения:

Советы и рекомендации

Казалось бы, сгибания ног в положении лежа – очень простое упражнение. У упражнения сгибание ног лежа техника действительно не слишком сложная, однако тем важнее ее точное соблюдение:

• крепко держаться за ручки;
• плотно прижимать таз к скамейке;
• заводить ноги так высоко, чтобы они почти соприкасались с ягодицами;
• чтобы сохранять нагрузку, не распрямлять колени, находящиеся в самой низкой точке, полностью;
• движение вниз должно происходить медленнее, чем вверх.

Это упражнение лучше делать после основных базовых упражнений для ног, нацеленных на наращивание мышечной массы, в то время как оно является формирующим.

Чтобы лучше вникнуть во все нюансы в статье мы привели обучающие фото и видео, ведь недаром говорится, что лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Тем более что на фото и видео можно увидеть не только правильное выполнение упражнения, но и наиболее часто допускаемые ошибки.

  Лучшие упражнения для мышц ног

Чем заменить сгибание ног в тренажере лежа?

Если вы по разным причинам не посещаете тренажерный зал и не имеете дома соответствующего тренажера, то можно выполнять сгибание ног лежа без тренажера и дома.

Сгибание ног лежа в домашних условиях выполняется на полу: тело плотно прижато к полу, голова лежит на сложенных руках, ступни надежно удерживают гантель. Сгибание ног лежа с гантелью на полу выполняется в той же технике, что и на тренажере, и дает практически такой же эффект.

Статья по теме: «Как накачать руки дома?»

(2 голоса, в среднем: 5

Источник: https://krasota-zdorove.com/upragneniya-nogi/sgibanie-nog-v-trenajere-leja.html