Упражнения с гирями в домашних условиях

Упражнения с гирей в домашних условиях: ТОП-20 эффективных упражнений

Данные статистики, свидетельствующие, что спорт становится частью жизни все большего количества населения, не могут не радовать. Популярность набирают аэробика, гимнастика, фитнес, силовые тренировки.

Упражнения с гирями – звено нагрузок силового характера, выполнение которых позволяет разнообразить занятия спортом и качественно проработать все группы мышц тела.

Разработанные комплексы подходят как для новичков, так и для профессиональных спортсменов для работы в залах и дома.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Любой вид упражнений имеет перечень позитивных и отрицательных моментов. Если говорить о работе с гирей, преимуществом можно назвать бюджетность инвентаря. Естественно, цена нескольких гирь не сравниться со стоимостью массивных снарядов, используемых для тренировок (беговых дорожек, велотренажеров и т.д.).

Также положительным моментом считается возможность выполнять упражнения с гирями всюду. Инвентарь не занимает много места, равно как и не требует значительного пространства для тренировок. Следующий плюс – возможность прокачать все группы мышц спины, рук, ног, ягодиц, груди, живота, а также увеличить свою физическую силу.

Отрицательными моментами использования гири являются:

отсутствие возможности регулировать вес рабочего снаряда (речь о небольших колебаниях);
перед началом тренировок с гирями нужно хоть немного быть подготовленным – если выполнением упражнений займется новичок, который никогда даже элементарной зарядки не делал, можно встретиться с большими неприятностями;
наличие противопоказаний – люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы не допускаются к работе с гирями, им позволяют использовать гантели с небольшим весом;
высокий риск травматизации сухожилий, растяжения мышц.

Важно! Перед тем как прийти в зал и начать тренировки с гирями, следует проконсультироваться со специалистами, чтобы исключить наличие противопоказаний.

Выбираем вес и количество повторений

Выбирать вес гири для выполнения комплекса упражнений мужчинам и женщинам, парням и девушкам лучше с тренером. Он оценит конституцию тела, физическую силу и развитие, проводились ли занятия ранее, уточнит нюансы здоровья. Для начинающих выбирают гири с наименьшей массой, а позже, когда мышцы тела и системы организма адаптируются к нагрузке, вес снаряда можно поменять на более высокий.

Для девушек и женщин оптимальными считаются гири от 8 до 16 кг, мужчинам можно использовать снаряды по 16, 24, 32 кг. Правильно подобрать начальный вес можно следующим образом:

Поднять гирю над головой, вытягивая руку, затем опустить.
Повторить упражнение возможное количество раз.
Если цифра переходит отметку в 10 раз, можно не задумываясь брать гирю тяжелее.
Показатели до 10 раз говорят о том, что снаряд с этой массой оптимален для начала выполнения комплекса упражнений.
До 3 раз – свидетельствует о необходимости более тщательных и усердных тренировок и работой над увеличением собственной физической силы. Можно попробовать пока поработать с меньшими гирями или гантелями.

Упражнения с гирями для начинающих

Гири используются для прокачки мышц груди, ног, спины и пресса в тяжелой атлетике, различных видах единоборств и даже кроссфите. Упражнения следует комбинировать, чтобы развивать как силу, так и гибкость, выносливость. Далее расписана техника выполнения упражнений с гирями, разработанных для начинающих спортсменов.

Жим

Исходное положение – стоя с ногами на ширине плеч. Снаряд следует взять в одну из рук и глубоко вдохнуть. При поднятии руки со снарядом нужно сделать резкий выдох. На следующем вдохе следует вернуться в начальную позицию. Выполнять упражнение столько раз, сколько человек сможет. Далее переложить гирю в иную руку. Делать аналогично.

Приседания

Исходное положение такое же, как и в упражнении с жимом – стоя с ногами, расположенными параллельно плечам, голова и спина на одной линии. Гирю взять обеими руками и фиксировать, прижав к груди.

Следует выполнять приседания, не меняя положения снаряда. Следить, чтобы колени не выходили на уровень носков. Спина по возможности ровная. Повторить то количество раз, которое получается выполнить.

Жим лежа

Позволяет активировать тонус мышц рук, груди и верхнего пресса. Необходимо лечь на спину, гирю взять обеими руками. Вытянуть руки под углом 90 градусов к туловищу, дал немного согнуть в локтях и завести за голову. Вернуть в начальную позицию. Делать от 7 до 12-17 раз.

Выполнение махов

Занять положение стоя с ногами на ширине плеч, взять гирю обеими руками, согнуть ноги в коленях под углом в 30оС. Руки со снарядом удерживать между коленями, перпендикулярно к полу. Выпрямляя спину, нужно выносить гирю на уровень груди или шеи, то есть получается так называемый мах гирей. Далее возврат в исходную позицию. Повторять по возможности.

Подъем

Упражнение нужно делать стоя. Гирю берут в две руки. Нужно делать подтягивающее движение к шее и подбородку, поднимая снаряд. Фиксировать в таком положении несколько секунд, опускать вновь вниз.

Комплекс упражнений с гирей дома

Комплекс упражнений, которые расписаны далее, может выполняться не только в зале, но и в условиях дома. Они подходят и для начинающих, и для профессиональных спортсменов. Просто отличается вес гирей. Новичкам берут 8-16 кг, тем, кто уже давно проводит занятия спортом – 16, 24 или 32 кг.

Свинг

Отличным упражнением считается свинг. Это своеобразные махи гирями, которые позволяют привести в тонус и закачать мышцы спины, ягодиц и рук. На подобных тренировках сжигается огромное количество калорий.

Правила выполнения:

Ноги на ширине плеч, снаряд удерживается двумя руками перед собой.
Выполнить небольшое приседание, гирю завести между ногами немного назад, как бы делая размах.
Резким движением выполнить мах, поднимая гирю на уровень груди и плечей. Можно даже поднять над головой.
Вернуть руки вниз. Повторять.

Жим снаряда

Отлично прорабатывается мышечный аппарат рук и ног. Стать ровно, гирю подтянуть к плечу, далее резким толчком поднять руку вверх. Кисть должна быть развернутой наружу. Жим – одна из основ силовых тренировок.

Турецкий подъем

Новичкам рекомендуют делать с гирей малого веса или гантелей в несколько кг, поскольку в первые разы снаряд можно не удержать в руках и уронить на голову. Работает аппарат рук, плечей, груди, пресса, спины, ягодиц и ног. Техника выполнения:

Лечь на пол, гирю рукой вытолкнуть вверх над головой. Ногу, аналогичную поднятой руке, согнуть в колене и поставить на стопу.
Поднять корпус, делая ягодичный мостик. Левая нога выпрямляется и отводится в сторону. Снаряд все это время удерживается в одном и том же положении.
Ту ногу, которую выпрямляли, ставят на колено и заводят за вторую ногу. С этого положения поднимаются в положение стоя.
В исходную позицию нужно вернуться, проделывая все описанные этапы в обратной последовательности.

Жим в наклоне

Делать нужно стоя, немного изменив угол наклона корпуса вперед, но удерживая ровную спину. Колени должны быть немного согнуты. Тренировка проводится с двумя снарядами. Их одновременно подтягивают к животу, фиксируя на уровне эпигастральной области. Важно, чтобы жим происходил за счет напряжения мышц спины, а не рук.

Глубокие приседания

Выполняются так же, как и обычные. В технике важны следующие моменты:

снаряд удерживается двумя руками перед грудью;
при приседании ягодичная область должна находиться ниже уровня колен.

Выпрыгивания после приседаний

Приседания не должны быть глубокими, но вместо обычного выпрямления колен нужно делать толчок ступнями и немного выпрыгивать вверх.

Выпады

Работает мышечный аппарат ног, ягодиц, рук и плечей. Исходное положение – стоя с гирей в одной руке, согнутой в локте и подтянутой к плечу. При выполнении выпада вперед снаряд толчком поднимается вверх над головой, а при возврате в начальное положение снова притягивается к плечу. Спина все время остается выпрямленной.

Скручивание

Скручивание туловища выполняется следующим образом:

Сесть на пол, спину немного отклонить назад, ноги поднять и удерживать над землей.
Силовое приспособление удерживать двумя руками перед грудью, локти согнуты.
Верхнюю часть туловища поворачивать в одну, затем в другую сторону, спину держать прямой.

Мельница

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, гиря в одной руке над головой. Делается наклон корпуса в сторону той руки, которая свободна. Наклон должен быть максимально низким. Далее следует возврат в исходное положение.

Круговой перехват

Это упражнение рекомендуется тем, кто хочет хорошо прокачать мышечный аппарат рук, живота и ягодиц. Силовое приспособление берут одной рукой, заводят за спину, там делается перехват другой рукой. Спереди вновь делается перехват, то есть устройство как бы крутят вокруг тела.

Свинг с шагом вбок

Выполняется аналогично упражнению №1. Отличие в том, что вместе со свингом необходимо делать шаги вбок. Когда гиря опускается между ногами вниз, следует делать шаг вбок, при ее подъеме вверх вторая нога приставляется к первой.

Рывок одной рукой

Выполняется по типу свинга, но отличие в том, что гиря сразу же оказывается вверху над головой, не останавливаясь в области груди. Делается упражнение одной рукой сбоку от туловища.

Планка

Человек должен выполнить планку, но упор делается не об пол, а об ручки силового приспособления. Корпус должен быть жестко зафиксирован, ягодицы и живот в особенном напряжении. Поочередно следует подтягивать гири к груди.

Отжимания

Делается упражнение так же, как и в случае выполнения классики, только упор не о пол, а об ручки снаряда.

Отжимания с планкой

Выполняется в виде комбинации способов №14 и 15. Эффективно используется для прокачки мышечного аппарата рук, груди и спины.

Важно помнить, что только регулярные тренировки (фитнес, аэробика, кроссфит, бокс, то есть любые занятия спортом) позволят получить большую физическую силу и то тело, которое человек считает для себя идеальным.

Видео: как делать упражнения с гирями в домашних условиях

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2015/02/18/kompleks-uprazhnenij-s-giryami.html

Упражнения с гирей на плечи и грудь * как накачать руки гирями 16 кг

Главная » Тренировки » Упражнения с гирей на плечи, грудь и руки – базовый курс

Несправедливо ныне забытые упражнения с гирей на плечи, руки и грудь позволяют внести разнообразие в занятия в тренажерном зале, тем самым повысив их эффективность. При желании, с этим простым снарядом можно построить и полноценную тренировочную программу.

Из нашей статьи вы узнаете об особенностях гиревого спорта, правилах выбора снарядов и лучших упражнениях с гирей для мышц верхней части тела. А также в качестве небольшого бонуса мы расскажем, как повысить силовые показатели в работе с гирей с помощью спортивного питания.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Современные спортсмены привыкли считать гирю пережитком прошлого. На самом же деле этот снаряд сильно недооценен, и гиревой спорт обладает целым рядом преимуществ:

Универсальность. С гирями можно делать упражнения на плечи, руки, грудь, спину и любые другие группы мышц.
Минимум инвентаря. Это несомненный плюс для домашних тренировок. Новичку, чтобы полноценно потренироваться, для начала достаточно будет 1 снаряда. Это экономит не только бюджет, но и место в квартире, так как в отличие от штанги и тренажеров, гири не требуют много пространства для хранения.
Одновременное развитие силы и выносливости. Тренируясь в зале, мы увеличиваем либо одно, либо другое, варьируя весами и количеством повторений. Гиревой спорт предполагает длительное выполнение упражнения при достаточно серьезном весе инвентаря, что положительно сказывается как на силе, так и выносливости.
Здоровье сердечно-сосудистой системы. Это преимущество также объясняется продолжительностью силового тренинга, в процессе которого сердце испытывает положительные нагрузки.
Развитие координации.
Интегрирование с другими видами спорта. Для улучшения навыков к гирям обращаются представители различных единоборств, легкоатлеты и прочие спортсмены.

При всех достоинствах есть у гиревого спорта и свои минусы:

Отсутствие возможности набрать внушительную мышечную массу. Чемпион-гиревик по объемам проиграет обычному спортсмену-любителю из тренажерного зала. Этот спорт для тех, кого интересует функциональность тела, а не только внешний вид.
Травмоопасность. Неправильная техника при занятиях с гирей очень легко может привести к травме. Однако риск не намного выше, чем при использовании свободных весов в тренажерном зале.

Таким образом, преимущества гиревого спорта значительно превышают его недостатки. Занятия с гирями идеально подойдут тем, кто не стремится к огромным мышцам, но хочет стать сильным и выносливым.

При этом вы все равно будете иметь более спортивный вид, чем среднестатистический нетренированный человек. А интенсивность упражнений поможет в короткий срок избавиться от лишнего веса, что делает гиревой спорт привлекательным и для женщин.

К тому же здесь дамам точно не стоит бояться «раскачаться», так как возможность набора мышечной массы ограничена.

Какой вес гири выбрать для начала?

В гиревом спорте используется 3 вида снарядов:

Но для фитнес-тренировок производятся более разнообразные снаряды с шагом в 1-2 кг, поэтому подходящую гирю можно подобрать при любых изначальных физических данных.

Для упражнений на руки и плечи можно обойтись гирей 16 кг. Для более сильных грудных мышц понадобится снаряд потяжелее, особенно если вы не новичок, и параллельно занимаетесь в тренажерном зале.

Обратите внимание

Таким людям можно ориентироваться на рабочий вес в жиме лежа. Если он меньше 100 кг, берем гирю в 16 кг. Жмете больше сотни – вам понадобится снаряд в 24 кг, а возможно и в 32 кг.

Для женских тренировок подойдут гири по 8 кг, но при совсем плохой физической форме можно начать и с 4 кг.

Читайте также: Советы франко коломбо.

Как правильно выбрать гирю?

Помимо знакомых всем стандартных гирь округлой формы, используемых профессионалами, в спортивных магазинах можно встретить сборные и насыпные снаряды.

Первые состоят из нескольких отдельных пластин, изменяя количество которых можно варьировать вес снаряда. Такая гиря наиболее экономична, так как позволяет наращивать нагрузку без покупки дополнительного инвентаря.

Но с особой внимательностью стоит отнестись к качеству подобного снаряда, чтобы он не рассыпался у вас над головой.

Насыпные гири полые изнутри и заполняются песком. Их вес также можно изменять, вот только не каждый захочет заниматься постоянным взвешиванием и пересыпанием песка.

Различаются современные снаряды и по форме. Они могут быть квадратные, дискообразные и даже в форме человеческой головы. Также возможно наличие сразу двух рукояток.

Но если вам нужен универсальный снаряд, с которым можно будет делать все виды упражнений, то предпочтение стоит отдать классическому ядру с дужкой.

Причем изготовлена гиря должна быть из металла, а не из пластика, так как в последнем случае смещается центр тяжести.

Важно

Перед покупкой обязательно попробуйте поднять снаряд вверх, чтобы оценить удобство дужки. При провисании вниз гиря должна располагаться на предплечье. Если она остановилась на запястье, необходимо подобрать снаряд с большим расстоянием от ядра до дужки.

В непрофессиональном инвентаре дужки могут различаться и по толщине. Если она окажется слишком толстой, снаряд будет держаться неправильно, и возрастет риск получения травмы.

Например, при выполнении упражнений с гирей на плечи, неправильных хват может привести к повреждению плечевого сустава.

Лучшие упражнения с гирями на плечи руки и грудь

После выбора инвентаря можно приступать к изучению техники. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирей на плечи руки и грудь.

Упражнения на плечи

Накачать плечи гирей можно с помощью следующих упражнений:

Жим гири стоя. Занимаем устойчивое положение, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сгибаем в локтях и разворачиваем вперед, ладони смотрят друг на друга. Гири свободно висят, располагаясь между плечом и предплечьем. Спину держим ровно, лопатки сведены.

На выдохе выжимаем снаряд вверх до полного распрямления руки, после чего плавно возвращаем его назад и повторяем движение второй рукой. Гиря должна двигаться строго над плечом, корпус в сторону не отклоняем. Это одно из лучших упражнений на плечи, способствующее их росту и улучшению силовых показателей.

Основная нагрузка здесь приходится на передние и средние пучки дельт.

Махи с гирей. Становимся в полуприсед, гирю держим двумя руками, вытянув их перпендикулярно полу. Распрямляя ноги, одновременно поднимаем снаряд вверх до уровня шеи. Руки при этом остаются прямыми. В этом упражнении задействованы передние дельты. Со временем его можно модифицировать, выполняя вынос каждой рукой попеременно, тем самым увеличив нагрузку.

Подъем гири за спиной. Держим гирю за спиной двумя руками, ладони развернуты в сторону от тела. На выдохе поднимаем снаряд вверх, насколько это позволяет сделать гибкость суставов, на вдохе опускаем обратно. Ладони тыльной стороной скользят по спине, от тела их не отрываем. Упражнение хорошо прорабатывает задние дельты.

Чтобы увеличить плечи в объеме, все упражнения необходимо выполнять по 12-15 раз в 3 подхода. Перед началом тренировки обязательна разминка в течение 10-15 минут.

Упражнения на руки

Выполнять упражнения на руки с гирей менее удобно, чем с гантелями. Но ими можно воспользоваться для домашних тренировок, а также в случае остановки прогресса в занятиях в тренажерном зале.

Жим на бицепс:

Вариант №1. Упражнение выполняется стоя, с небольшим наклоном корпуса вперед. Спина прямая, свободная рука заведена назад, рука с гирей вытянута перпендикулярно полу. На выдохе медленно сгибаем локоть, подтягивая снаряд к груди. На вдохе опускаем его обратно, но руку до конца не выпрямляем, чтобы нагрузка не уходила с бицепса.
Вариант №2. Становимся прямо, ноги слегка согнуты. Гирю держим двумя руками, ладони расположены по бокам дужки. На выдохе поднимаем снаряд к груди, на вдохе опускаем назад. Локти остаются неподвижными. Если в этом упражнении гирю держать дном вверх, нагрузка перейдет на брахиалис – мышцу, располагающуюся под бицепсами, увеличение которой сделает их визуально больше.

Упражнения выполняем по 3 подхода в 12 повторений. Вариант №2 можно делать суперсетом – сначала 12 повторов с прямой гирей, следом 12 повторов с перевернутой. Отдых между сетами 1-2 минуты.

Жим на трицепс:

Вариант №1. Это аналог французского жима с гантелью. В положении стоя заводим гирю за голову. Держим ее двумя руками, ладони располагаются по бокам дужки. Локти зафиксированы, смотрят в стороны. Глубоко вдохнув, медленно опускаем снаряд вниз, затем поднимаем обратно и только в верхней точке вдыхаем.
Вариант №2. Ложимся на скамью или на пол, гирю поднимаем над собой, держа ее двумя руками за дужку. Ладони расположены таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Снаряд плавно опускаем к шее и поднимаем обратно. Локти до конца не распрямляем.

Количество повторений, как и в случае с бицепсом – 12 в 3 подхода.

Упражнения на грудь

Увеличить объем грудных мышц можно с помощью таких упражнений:

Жим гирь лежа на полу. Ложимся на пол, руки с гирями сгибаем в локтях и разводим в стороны. Снаряд держим прямым хватом. На выдохе выжимаем гири вверх, но локти до конца не выпрямляем. На вдохе возвращаем их на место. Гири должны двигаться над плечами.

Пуловер. Ложимся на скамью, гирю поднимаем над головой, держа ее за дужку двумя руками хватом снизу. На вдохе плавно опускаем снаряд за голову, не сгибая рук. На вдохе поднимаем в исходное положение. Локти не разводим, чтобы нагрузка не перешла на мышцы спины.

В упражнениях на грудь вес подбираем таким образом, чтобы сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

Классика гиревых упражнений

В классических комплексах с гирями можно выделить такие упражнения, задействующие мышцы верхней части тела:

Рывок. В положении стоя расставляем ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Это базовая стойка в гиревом спорте. Берем одной рукой гирю, затем немного наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени.

Свободную руку отводим за спину, а второй, качнув гирю назад между ног, выталкиваем ее вверх. Снаряд двигается по инерции и фиксируется в положении, когда рука и тело составляют одну ровную линию. В этом положении он задерживается на 1 секунду, после чего опускается вниз на прямой руке.

При движении вниз корпус снова слегка подается вперед. Дыхание – вдох при раскачке, выдох при фиксации.

Толчок. Занимаем базовую стойку. Немного присев, прямым хватом поднимаем гирю и закидываем ее на грудь. Корпус слегка отклоняем назад. Затем, встав на носки, начинаем выталкивать гирю вверх.

В процессе толчка снова опускаемся на пятки и делаем небольшой присед. Только когда рука со снарядом будет полностью прямой, выпрямляем и ноги. Финальной точкой упражнения является опускание гири назад на грудь.

Дыхание – вдох перед толчком, выдох при фиксации.

Задействуют данные упражнения с гирей не только грудь, плечи и руки, но и мышцы спины и ног. Движения сложные, поэтому начинать их выполнять необходимо с минимальных весов, пока техника не будет доведена до совершенства.

В идеале занятия должны проходить под присмотром квалифицированного тренера. При его отсутствии попросите хотя бы кого-то из друзей проконтролировать ваши движения со стороны. Что касается количества повторений, то чем больше, тем лучше.

Профессионалы выполняют свыше 100 подобных движений за 10 минут.

Что делать если мышцы рук слабые?

Начинающему спортсмену иногда сложно даже просто долгое время удерживать гирю в руках. Проблема кроется в слабых кистях и предплечьях. В таком случае к упражнениям с гирей нужно предварительно подготовиться с помощью дополнительной тренировки рук.

Предплечья получают косвенную нагрузку при любых сгибаниях и разгибаниях рук – в упражнениях с гантелями и гирями на плечи, бицепс, трицепс. Но если не получается долго удерживать вес в руках, имеет смысл потренировать их отдельно.

Совет

Для этой цели хороши статические нагрузки, когда вы просто пытаетесь удерживать снаряд в руках в течение некоторого времени. Использовать можно ту же гирю, либо блин от штанги.

После того, как выбранный вес удастся удерживать на протяжение 20 секунд, нагрузку можно увеличивать еще на 5 кг.

Параллельно необходимо тренировать силу хвата. Лучшим инструментом для этого являются кистевые эспандеры. Тренировка должна включать 6 подходов по 10 повторений. Одно повторение представляет собой сжатие эспандера в течение 10 секунд.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Как в и любом другом виде тренировок, успех в занятии с гирями во многом зависит от правильности питания.

Помимо углеводов для восполнения запасов энергии, в рационе должно присутствовать достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной массы.

Восполнить его дефицит проще всего с помощью спортивных добавок – протеина и аминокислот. В отличие от обычных продуктов питания, в них белок представлен в чистом виде и в наиболее легкоусваиваемой форме.

Если для занятий гиревым спортом вам не достает силы и выносливости, внимание стоит обратить на креатин. Это натуральное вещество (карбоновая кислота), получаемое из продуктов животного происхождения.

Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг. Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц.

При интенсивных физических нагрузках не лишним будет и дополнительный прием витаминов и минералов, благодаря которым восстановительные процессы будут проходить быстрее.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: лучший интернет магазин спортпита из США.

Резюме

При грамотном подходе гири способны составить серьезную конкуренцию более привычным гантелям и штанге. Занятия с этим снарядом практически лишены недостатков, и, помимо спортивной формы, позволяют обрести множество полезных навыков.

Источник: https://kandeleria.ru/training/uprazhneniya-s-girej-na-plechi-grud-i-ruki.html

Комплекс упражнений с гирей для начинающих

Здравствуйте! В этой статье вы сможете прочесть о том, какие можно выполнять упражнения с гирей, к какому комплексу упражнений можно прибегнуть начинающим, тем, кто страдает от излишнего веса и тем, кто просто редко занимается спортом. Вводить нас в курс дела будет Вячеслав Андреевич Попов, мастер спорта по тяжелой атлетике и тренер высшей категории.

Если вы посмотрите на обложку книги великого российского штангиста Юрия Власова, то увидите перед спортсменом гирю. В процессе работы Юрий прибегал к физическим упражнениям с гирей, чтобы поднять свои силовые результаты. Даже самый известный бодибилдер Арнольд Шварцнеггер упоминал о том, что когда он служил в армии, с собой в танке он возил гирю для поддержания своей физической формы.

Для индивидуальных занятий дома, в офисе, на любой другой работе, на отдыхе за городом можно занимать себя упражнениями с гирей. Гиря занимает мало места, но при этом она очень удобна для самостоятельных занятий спортом и существует множество способов, как ее можно использовать.

Обратите внимание

Специально для людей, у которых не хватает времени на серьезные занятия спортом, существует комплекс упражнений, позволяющий развивать большинство основных групп мышц. Перед началом самостоятельного занятия настоятельно рекомендуется провести общую разминку.

Кроме гири нам понадобится либо деревянный, либо металлический брусок от 40 до 60 см. Это может быть либо отрезанный кусок от черенка лопаты, либо кусок арматуры. Стандартные веса гирь: 16, 24 и 32 кг, но существуют и другие.

Есть также гири-матрешки, вес которых можно самостоятельно менять. Вес гири нужно подбирать в соответствии со своей физической подготовкой.

Итак, начнем рассказывать про комплекс.

Упражнение первое

Тяга гири к подбородку. Гиря берется за ручку двумя руками. Распрямившись во весь рост нужно совершать тянущие движения руками к подбородку. При движении вверх делается вдох, при опускании делается выдох.

Упражнение второе

Жим гири. Поочередно поднимаем гирю одной рукой от плеча вверх. Выдох осуществляется при поднятии, а вдох при опускании.

Упражнение третье

Французский жим с гирей. В этом упражнении понадобится использование бруска, который мы проденем сквозь ручку гири (получим прямую ручку). То есть выполняется обычный французский жим, но вместо штанги используется гиря с бруском. При отжимании делается выдох, вдох на обратной части амплитуды.

Упражнение четвертое

Тяга гири в наклоне. Нужно взять гирю за ручку в одну руку, выставить одну ногу перед собой и упереться в пол обеими ногами. Свободной рукой нужно упереться в колено выставленной ноги.

Рука с гирей должна совершать тянущие движения локтем к бедру и обратно в свободный вис. Голова приподнята. При опускании делается вдох, при поднятии выдох.

Упражнение пятое

Поднятие гири на бицепс (упражнение для рук). Опять же потребуется брусок, который нужно будет продеть через «ушко» гири. Можно сказать, что мы получаем аналогию штанги с прямым грифом. Подробную технику выполнения подъема штанги на бицепс мы уже описывали в другой статье.

Упражнение шестое

Наклоны с гирей в сторону — упражнение для развития косых мышц спины. Очень простое упражнение. Нужно встать с гирей в одной руке, выпрямиться и начать делать наклоны торсом в противоположную от гири сторону. Свободной рукой для удобства можно придерживаться за голову.

Упражнение седьмое

Упражнение очень простое, это обычные наклоны вперед со слегка согнутыми в коленях ногами с маленьким отличительным нюансом (наличием гири и ее использованием) — нужно схватиться за гирю обеими руками и запрокинуть ее за спину так, как показано на фото:

Упражнение восьмое

Приседания с гирей на плечах. Гиря закидывается за спину, так же как и в предыдущем упражнении. Ноги ставятся на ширине плеч. Прогнутая спина и взгляд перед собой. Далее все идет так же, как и при обычных приседаниях.

Упражнение девятое

Развитие икроножных мышц. Для этого гиря берется двумя руками в свободном висе перед собой, либо за спиной, как и в предыдущих двух упражнениях. Рабочее движение осуществляется носками — поднимаемся на носках, опускаемся на носках.

Упражнение десятое

Развитие трапециевидных мышц. Для этого хватаемся за гирю, держим ее в свободном висе и начинаем тянуть ее мышцами трапеций. Таким образом, это упражнение напоминает о шрагах со штангой, однако это упражнение можно делать поочередно с каждой стороны.

Это весь комплекс упражнений. Желательно соблюдать все в той последовательности, в которой мы вам показали. Количество повторений в каждом упражнении должно быть примерно 8-12 раз. Для трапеций повторения можно увеличить до 15-20 раз.
Количество подходов к каждому упражнению зависит от вашей физической подготовленности.

Если вы только начали заниматься и не готовы к длительным нагрузкам, то 1-2 подходов для начала вполне хватит. В дальнейшем можно будет увеличивать количество подходов.

Эти упражнения можно делать на перерывах прямо на рабочем месте. Особенно благоприятно влияет данный комплекс на людей с сидячей работой. Благодаря подобным регулярным физическим нагрузкам вы сможете повысить свой жизненный тонус, увеличить работоспособность, улучшить обмен веществ и физическую форму в целом. Самое главное, иметь желание и добиваться своей цели.

Программа упражнений с гирей списком:

Занимайтесь спортом и укрепляйте свое здоровье! Успехов вам в этом!
Статья о комплексе упражнений с гирями была написана на основе следующего видео:

Источник: https://fitshkola.com/tekhnika/svobodnye-vesa/uprazhneniya-s-giryami.html

Упражнения с гирей

Самые популярные упражнения с гирей, которые помогут в домашних условиях накачать определенные группы мышц и добиться положительных результатов.

Все хотят выглядеть как можно лучше, всегда находиться в тонусе и в прекрасном самочувствии. И добиться таких результатов можно даже в домашних условиях, систематически выполняя упражнения с гирями. Главное — знать, что и как нужно правильно делать. Об этом мы и поговорим.

Базовые упражнения с гирями

Начиная упражнения с гирями, следует знать, что существует небольшой перечень базовых упражнений. Они являются самыми важными и самыми основными, поэтому о них нужно обязательно знать.

Профессиональные спортсмены свели подсчет базовых упражнений с гирями к количеству шести:

Свинг.
Подъем на грудь.
Турецкий подъем.
Армейский жим.
Приседания.
Рывок.

Эти упражнения стали базовыми, поскольку они в совокупности задействуют практически все мышцы человеческого тела. А при использовании их в комплексе, уже за месяц-полтора, можно добиться положительных результатов в фитнесе.

Для того чтобы узнать какие упражнения с гирей как выполняются, разберем их по отдельности.

Упражнения с гирей: свинг

Свинг нередко называют «махами», и это одно из самых первых упражнений, которому учатся начинающие спортсмены. Благодаря свингу, можно развить следующие части тела:

бицепсы бедра;
ягодицы;
нижнюю часть спины.

Кроме того, делая свинги, вы гарантированно сожжете большое количество калорий.

Итак, как же делаются эти упражнения с гирей для спины, ягодиц и бедер:

Поставьте ноги чуть шире, чем ширина ваших плеч.
Установите спортивный снаряд прямо перед собой.
Бёдра отводите назад, а гирю постарайтесь завести между своими ногами назад.
Путем резкого движения вам нужно будет вывести гирю перед собой на уровень не ниже груди. При этом, вы сами должны распрямиться.
Вернитесь в начальное положение.

Упражнения с гирей: подъем на грудь

Если вы искали упражнения с гирями для рук, то это одно из самых подходящих. Выполняя данное упражнение, вы приводите в действие следующие группы мышц:

ноги;
ягодицы;
грудь;
руки;
спина.

Приступайте к выполнению:

Ноги ставятся на ширине плеч, а гиря прямо перед собой. Взгляд нужно держать прямо.
Отводя бедра назад, вам нужно опуститься вниз, чтобы достать гирю при помощи правой руки. При этом ваша поясница должна находиться в изгибе, который можно назвать естественным.
Теперь вам нужно выполнить замах между ног, заведя гирю за себя. Рука с гирей должна быть повернута таким образом, чтобы большой палец руки показывал назад.
При помощи движения рывком, вам нужно выпрямить колени и бёдра.
Согните свою руку в локте, после чего разверните запястье до того момента, когда гиря не окажется в положении на вашей груди.
После выполнения необходимого количества подходов, смените руку.

Что касается дыхания в процессе выполнения упражнения, рекомендуется вдыхать при опускании гири и выдыхать во время подъемов.

Данное упражнение задействует практически все из существующих мышц тела человека, и выполняется не так сложно.

Что вам нужно:

Лягте на спину – это исходное положение.
На вытянутой перед собой правой руке, вам нужно взять гирю.
Вам нужно согнуть правую ногу в колене и опереться на неё.
Левой рукой обопритесь о пол, а руку с гирей постарайтесь протянуть немного выше.
Убедившись в надежности упора, поднимитесь над полом.
Левую ногу нужно подогнуть под себя и аккуратно, не резким движением, встать на колено.
Если левое колено, правая стопа, упёрты в пол, а гиря находится в вытянутом над головой положении, упражнение выполняется правильно.
Выпрямитесь.
Обратно данной инструкции выполните упражнения, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Если вам что-то не до конца понятно, вы всегда можете разобраться, взглянув на эти упражнения с гирями в картинках.

Упражнения с гирей: армейский жим

Жим армейского типа является одним из лучших упражнений для мышц с гирей, и развивает он следующие части тела:

дельты;
трицепсы;
верхняя часть груди;
плечи.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

Поставьте ноги на ширине плеч.
Возьмите гири с пола.
Немного присев, поднимите гири на грудь.
Делая выдох, вытяните гири вверх, чтобы они оказались над вашей головой. Обратите внимание на то, чтобы локти были полностью разогнуты.
В таком положении нужно задержаться на несколько секунд.
Выдыхая, опустите гири на пол. Делайте это плавно, не бросайте снаряды и постарайтесь себя не травмировать.

Упражнения с гирей: приседания

Приседания с гирей помогут вам развить следующие мышцы:

квадрицепсы;
бицепсы;
ягодицы;
дельтовидные мышцы.

Выполнение:

Правильное выполнение этого упражнения – залог успеха. К частью, соблюдать его не так сложно.

Возьмите гирю при помощи обеих рук верхним хватом.
Удерживайте гирю перед своей грудью.
Ноги на ширине плеч.
Разведите носки и стойте прямо.
Присядьте таким образом, чтобы ваш таз оказался чуть ниже колен, а ваши бедра, при этом, были в положении параллельном полу.
Гирю нужно удерживать напротив груди.
Резко встаньте.

Упражнения с гирей: рывок

Рывок с гирей выполняется совсем несложно, вот перечень упражнений:

Замах.
Тяга гири.
Её подрыв.
Подсед, за которым следует выпрямление ног в коленях.
Опускание и установка гири в начальное положение.

Чтобы все стало окончательно ясно, рекомендуем взглянуть на фото упражнений с гирей:

Гири: упражнения для начинающих

Не исключено, что вы, наш дорогой читатель, являетесь новичком в занятиях с гирей. Нужно отметить, что базовые упражнения – это одно, но для новичков также существуют основные упражнения, которые необходимо рассмотреть подробнее. Есть отдельные упражнения на следующие группы мышц:

бицепсы;
ноги;
трицепсы;
плечи;
спина.

Упражнения на бицепсы

Первое упражнение:

Займите положение стоя, удерживая гири в опущенных руках.
Поднесите снаряды к своей груди, при этом сгибая руки в локтевых суставах.

Второе упражнение:

Наклонитесь над полом, соблюдая прямой угол изгиба спины.
Гирю с пола нужно поднять к своей груди так, чтобы рука в локте была согнута.
Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.

Третье упражнение:

Присядьте на скамейку.
Уприте локоть свободной руки в колено. Поднимайте гирю при помощи бицепса в верхнее положение.

Упражнения для спины

В случае со спиной также есть три варианта упражнений для новичков.

Наклоны с гирями, которые будут расположены на спине либо же у груди.
Наклоны сидя на скамье. В таком случае гири должны находиться спереди в опущенных руках.
Развороты туловища с гирями на груди. Развороты должны выполняться на 90 градусов, как влево, так и вправо.

Здесь у нас есть 2 варианта упражнений:

Жим двух гирь в положении стоя. Можно жать как одновременно, так и движениями, называемыми встречными.
Аналогичный первому варианту жим, при котором гиря используется в перевернутом положении. Выполняя такое упражнение, свободную руку необходимо держать у себя на поясе.

Упражнения на ноги

Для того чтобы развить свои ноги, нужно следовать таким упражнениям:

Приседания, при которых на ваших плечах установлены гири.
Резкий рывок с приседаниями. Нужно взять дужку гири при помощи обеих рук и, подняв её к своей груди, приседать.
Установить гирю у ягодиц. Взять её в положении сидя и встать. Брать гирю следует обеими руками.

Упражнения на плечи

В случае с плечами, мы имеем 3 основных упражнения. Вот они:

Заняв положение стоя, вам нужно взять гири и синхронно разводить руки до положения на уровне плеч.
Аналогичное упражнение, при котором руки необходимо выводить перед собой, доводя их до уровня груди.
Начальная позиция — лежа на скамье. Взгляд направьте вверх. Гири должны быть установлены по обе стороны скамьи. Возьмите гири и поднимите их над своей грудью на выпрямленных руках.

В ходе первых тренировок старайтесь не перенапрягаться, поскольку любые упражнения, связанные с гирями, требуют серьезных усилий, что, в свою очередь, может нести серьезную травмоопасность. Увеличивайте нагрузки аккуратно.

Упражнения с гирями разной массы

Не секрет, что гири бывают разных масс. Но на сегодняшний день, нужно сказать, наиболее популярными являются гири с весом 16, 24 и 32 кг. Существуют и другие коэффициенты веса, но их уже намного сложней достать.

Упражнения с гирей 16 кг

Для начала хочется рассмотреть упражнения с самой легкой из ныне популярных гирь.

Первое упражнение заключается в одновременном подъеме двух гирь. Выполняется оно следующим образом:

Возьмите две гири, масса которых составляет 16 килограмм.
Положите гири себе на плечи.
Поднимите снаряды, сделав предварительно глубокий вдох. Подъем должен быть выполнен исключительно по ровной, прямой линии.
Опустите гири обратно на выдохе, соблюдая невысокую скорость.

Следите за тем, чтобы в процессе всего упражнения, мышцы вашего пресса находились в напряжении.

Следующее упражнение с легкими, если их так можно назвать, гирями, очень похоже на предыдущее. Но в отличие от него, теперь вам нужно поднять гири не при помощи одних рук, а толчком. Выполняется упражнение следующим образом:

Положение стоя с гирями на плечах.
Сгибаем ноги в коленях.
Резкий рывок вверх, с поднятием рук к потолку.
Опускаем гири так же как и ранее, медленно и без резких движений.

Упражнения с гирей 24 кг

Первое упражнение потребует от вас довольно больших усилий, но, как это и очевидно, выполняя его, вы сможете достичь серьезных результатов. Вам нужно будет тянуть гирю в положении тела «упор лежа».

Две гири по 24 кг устанавливаются на полу по обе ваши руки.
Вам необходимо принять упор лежа. При этом руки должны стоять на гирях.
Тяните одну руку вверх вместе с гирей, поворачивая в это время корпус в сторону.
Когда вы достигните пиковой точки вверху, сделайте паузу на секунду-две.
Вернитесь в позицию «упор лежа».
Повторяйте упражнение поочередно для разных рук.

Также позволяет выполнять гиря 24 кг упражнение, которое зачастую называют «пистолетик». Упражнение получило такое название, поскольку выполняя его, нужно принять позицию сидя с выпрямленной вперед ногой, что немного напоминает пистолет. Делается оно следующим образом:

Возьмите одну 24 килограммовую гирю и держите её обеими руками перед своей грудью.
Приседайте и в процессе снижения, выставляйте одну из ног прямо перед собой.
Вернитесь в начальное положение.
Проделывайте подходы, поочередно меняя ноги.

Кстати, чтобы упражнение «пистолетик», имело большую пользу, старайтесь выполнять его насколько это возможно медленнее, чтобы нагрузка была большей.

Гиря 32 кг: упражнения

Вот мы и добрались до упражнений с самой тяжелой гирей. Первое из них потребует от вас подъема снаряда из лежачего положения.

Лягте на спину, подняв одну любую руку вместе с гирей вверх.
Не опуская руку, постарайтесь встать с пола.
Ваши действия должны быть следующими: изгиб левой ноги, изгиб правой ноги, подъем на ноги.
Повторяйте упражнение по 10 подходов для каждой из рук.

Следующее упражнение с тяжелыми гирями потребует от вас тянуть снаряды из наклоненного положения. Такое задание является аналогом знаменитому многим бодибилдерам упражнению – «тяге штанги в наклоне».

Выполняется оно так:

Установите гири на полу, чтобы они находились между вашими ногами.
Изогнув ноги в коленях, наклонитесь и возьмите гири.
Удерживая спину прямо, потяните руки кверху.
Прижимая локти к своему корпусу, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
Медленными движениями верните гири в исходное положение.

Комплекс упражнений с гирей

Гири упражнения для бойца

Не секрет, что спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, используют для своих тренировок гири. Все потому что это отличный снаряд, позволяющий добавить нагрузки для всех групп мышц. А благодаря центру тяжести, который можно назвать «гуляющим», гири позволяют усилить хват и силу удара.

К слову, бойцам совершенно необязательно начинать свои тренировки с гирь, масса которых будет превышать 16 кг. Лучше начать с меньшего веса, постепенно увеличивая нагрузку. Так вы сможете избежать возможности надорваться.

Что касается упражнений, необходимых для выполнения, то вот они:

Жим стоя. Его мы уже рассматривали чуть выше.
Бросание гири. Вам нужно стать, расставив ноги на ширине плеч. Рывком поднимите гирю с пола и подбросьте её. Когда она будет в воздухе, схватите её другой рукой и поставьте на пол. Повторяйте упражнение 10 подходов. Старайтесь не отбить себе ноги.
Становая тяга. Это поднятие гири двумя руками с земли, и её подъем над головой.
Отжимание на брусьях с гирей. Вряд ли кому-то нужно объяснять, как отжимаются на брусьях. Вам лишь нужно привязать к себе гирю и выполнить данное упражнение.

Упражнения на бицепс с гирей

Для того чтобы накачать сильный, рельефный бицепс, нужно запомнить несколько упражнений. Их количество легко можно свести к четырем. Вот они:

Гиря на бицепс сидя.
Подъем гирь на грудь.
Наклоны в стороны с гирей в руках.
Гиря на бицепс стоя.

Такие упражнения на бицепс с гирями помогут вам в короткие сроки привести себя в хороший вид. К слову, порядок выполнения этих упражнений, мы рассматривали выше.

Упражнения для пресса с гирями

Как известно, многие люди решают начать заниматься гирями только потому, что такой спортивный снаряд позволяет заниматься в домашних условиях. И нередко именно ради красивого, накачанного пресса, мы идем на такой шаг. Поэтому предлагаем вам просмотреть про упражнения с гирями видео, которое подробно расскажет о том, как накачать пресс.

Источник: https://missbagira.ru/themes/beauty/uprazhneniya-s-girej

13 упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы

2. Махи гирей одной рукой

Упражнение похоже на первое, только в этом случае гирю держит одна рука. Делайте махи, и в моменты, когда гиря оказывается между ног, перехватывайте снаряд другой рукой.

Количество повторений: 12—20 раз.

3. Тяги с гирями к животу

Поставьте ноги на ширину плеч, прогнитесь в пояснице и немного согните колени. В каждой руке у вас должно быть по гире. Держите их прямо над ступнями и поднимайте к животу. Главное — не сгибайте спину.

Количество повторений: 12—20 раз.

Это упражнение похоже на дриблинг между ног в баскетболе. Возьмите гирю в левую руку и встаньте в начальную позицию — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, прогнитесь в пояснице. Гирю нужно провести за левую ногу, перехватить правой рукой и вернуть в положение между ног. Затем сделать то же самое с другой стороны. Такое непрерывное движение будет похоже на восьмёрку.