Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Главная страница » ПРОГРАММЫ » Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Убойная программа и советы от Дориана Ятса! В помощь натуралам!

Привет всем, кто посетил сайт о Натуральном Бодибилдинге! В этом посте я расскажу, что такое эффективная программа тренировок для набора мышечной массы, которую рекомендует Дориан Ятс.

Почему вдруг я решил взять за основу химозу и написать пост для натуралов? Простое решение, тренинг Дориана основан на коротких интенсивных базовых занятиях, то что и нужно натуралу. Об таких тренировочных схемах, еще за долго до Ятса писал в своей книги «Думай – Бодибилдинг без стероидов», появившийся на свет в 1991г.

Стюарт МакРоберт, человек, который перевернул с ног на голову вес современный бодибилдинг и его методики того времени, и назвал их ошибочными, для тех кто качается без химии. Он взорвал мозги любителям натуралам и преподнес совершенно новый, революционный подход к тренировкам. Сам Джо Вейдер оценил его труд и назвал его сенсацией. Ну, я отвлекся, давайте к Дориану вернемся.

Дориан Ятс, родился 19 апреля 1966 года, Бирмингем, Англия, шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» (1992 —1997).

Ранние годы: Дориан Ятс родился в посёлке Хёли неподалеку от города Бирмингема. Его мать была инструктором по конному спорту. Когда Дориану было тринадцать лет, его отец умер от сердечного приступа. Через год Дориан с матерью и сестрой переехали в Бирмингем.

Дориана арестовали в девятнадцать лет из-за участия в массовых беспорядках и приговорили к шести месяцам содержания под стражей в Исправительном Молодёжном Центре Уоттон, где он и занялся бодибилдингом.

Карьера культуриста: После освобождения атлет начал ходить в небольшой тренажёрный зал, и вскоре выступил на первых соревнованиях. В 1986 году Дориан выиграл Чемпионат Британии. Через год он приобрёл свой спортзал в Англии. В 1987 году Дориан порвал бедренную мышцу, и ему пришлось делать операцию.

В 1990 году Дориан уехал в Нью-Йорк, чтобы участвовать в соревнованиях «Ночь Чемпионов».  Затем, получив профессиональный статус в Международной Федерации Бодибилдеров, он занял второе место после Ли Хейни на конкурсе «Мистер Олимпия» в 1991 году. На следующий год он выиграл этот конкурс.

В 1997 году за три недели до конкурса «Мистер Олимпия» Дориан разорвал трицепс на левой руке, но, несмотря на травму, он в шестой раз выигрывает конкурс. Так как ранее у него уже был разрыв бицепса на этой же руке, то после этой победы Дориан Ятс был вынужден завершить карьеру культуриста.

ВИКИПЕДИЯ 

Вот основные принципы методики Дориана о которых пойдет речь:

• Частота тренировок
• Выбор упражнений
• Объем тренинга
• Диапазон повторений
• Отдых и восстановление
• Питание для набора массы

Теперь давайте разберем каждый из этих пунктов подробней.

Как часто проводить тренировки? Занятие по науке!

По мнению Дориана, которому с полной уверенностью можно доверять, весь тренировочный процесс пойдёт насмарку, если не будет достигнута самая важная часть в послетренировочный период, это восстановление — суперкомпенсация.

Говоря простым языком если мы нарушим процесс восстановления, то мы не увидим результата от наших тренировок, роста мышечной массы. Он с полной уверенностью говорит, что тренировать каждую отдельную мышечную группу нужно 1 раз в 5-7 дней, а то и больше.

По мере опыта в своих тренировках Вы должны сами определиться какой лучше интервал будет для вас. Но это определяющий фактор в тренировках любителя, натурала.

Какие лучше упражнения включать в свою тренировку?

Ну, тут я думаю с выбором упражнение намного всё проще, чем с остальными аспектами. Все мы знаем, что для эффективного роста мышечной массы и увеличение силовых показателей, свою программу тренировок нужно строить на основе базовых, многосуставных упражнениях таких, как приседания, жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях, подтягивания.

Но в своих тренировках, говорит Дориан, к базовым упражнениям я обязательно добавляю изолирующие упражнения так, как это позволяет бомбить наши мышцы под разными углами, и в тоже время придавать им классическую форму.

Например жим из-за головы в основном воздействует на передний пучок дельт, в то время, как средний пучок относительно мало включается в работу. Поэтому я всегда делал махи в стороны стоя в дополнении к жимам.

Основной принцип такой, ваша программа тренировок должно состоять, как из базовых упражнений, так и изолирующих. Поступая так вы добьетесь намного лучших результатов, если бы просто делали базовые или наоборот изолирующие упражнения.

Объемный или интенсивный тренинг? На что делать упор?

Здесь уже по сложнее, но попытаюсь рассказать по доходчивей.

Тут снова я хочу взять за основу слова Дориана, что он говорит по этому поводу?

Так сколько же подходов нужно сделать в одном упражнении? Если 5 подходов это лучше, чем 1, то почему не делать 50 или 100? Лёгкие веса с большим объемом работы, никогда не стимулировали рост мышц. К примеру возьмем парня со стройки, который 8 часов в день копает траншеи.

При таком раскладе, если бы высокий объем строил мышцы, у этого бы парня спина, плечи и руки были бы, как у профессионального культуриста, но у него с точностью всё до наоборот, высокий объем — 8 часов работы и вес земли в его лопате — низкая интенсивность.

Когда я урезал объём своих тренировок, я сразу же увидел значительную прибавку в увеличении объемов своих мышц. С тех пор я пропагандирую только такой подход к тренировкам.

Сколько повторений нужно для лучшего роста мышечной массы?

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы. Уже много сказано и много утверждений по этому поводу, но все же давайте прислушаемся к чемпиону и возьмем это к сведению. Дориан Ятс говорит, что может быть мое мнение не совпадает с чьими то утверждениями и рекомендациями других спортсменов.

Я всегда утверждал и был уверен в том, что для верха тела является оптимальный диапазон повторов в упражнении 6 – 8, иногда можно достигать и 10, но ни в коем случае не больше. А вот для нижней части тела я выполняю по 10 – 12 повторений, в некоторых упражнениях, например жимы ногами, могу увеличить их до 15.

Лично мое мнение, если оно кому то интересно, по поводу этого вопроса, то я полностью солидарен с Дорианом, но иногда все же довожу в приседаниях количество повторений до 20.

Важнейший момент в наборе массы, отдых и восстановление!

От физиологии не уйти, это аксиома, верь не верь и, как не крути. Все кто занимается бодибилдингом, знает, что мышцы растут не во время тренировки и работы в зале, а во время полноценного отдыха и сна.

Для каждого период восстановления это индивидуальный вопрос, кому то хватает 5 – 6 часов, как например восьмикратному мистеру Олимпия Рони Колману. А кому то и не хватит и 10 часов.

Что же говорит Ятс по этому поводу? Когда я выступал, мне всегда нужен был 8 часовой ночной сон, и 1 час дневного сна. К тому же я всегда ограничивал себя от любого вида активности вне зала. Поэтому все определяется с познанием самого себя.

Как часто надо питься и что нужно есть для увеличения массы?

Слушаем звезду бодибилдинга, что говорит он. Я всегда ел по 5 – 6 раз в день, пропуск приема пищи не приемлем в наборе массы, так же как и пропуск тренировки.

Протеин обеспечивает нас новыми строительными блоками для строительства новой мышечной ткани, поэтому белок должен стать приоритетом в наборе массы.

Каждый день вы ложите все больше и больше кирпичей. К этому всему, обязательно ведите дневник и записывайте все, что вы ели в течении дня. Это нужно для того, что бы у вас было полное понимание того, что было для вас наиболее эффективным в тот или иной период.

Программа тренировки на массу от Дориана Ятса! Убойная штука!

Ну, на конец мы подошли к самому основному в этом посте, к программе тренинга на массу. Эта программа взята мной из видео уроков, где Дориан преподносит нам свой подход к тренировкам на массу. Все видео уроки вы можете посмотреть на моем канале по этой ссылки. На мой взгляд эта программа достойна внимания, особенно для новичков.

Так же я взял на себя ответственность немного под корректировать программу именно для начинающих, т.к. считаю, что пятидневное построение недельного цикла, это многовато для новичка.

Я переделал ее на трехдневный сплит, что даст вам меньший стресс на вашу психику, что в свою очередь приведет к лучшему восстановлению всего организма. Все остальное, упражнения, подходы и т.д., все на месте.

Делать вы будите по 2 – 3 подхода, включая разминочные, в каждом упражнении. При чем каждый подход должен быть до отказа. Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями 5 минут.

Понедельник:

Ноги, пресс

1. Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
2. Разгибания ног в тренажере 2 подхода 10 – 15 повторений.
3. Приседания со штангой                           2 х 10 – 15
4. Жим ногами в тренажере                        2 х 8 – 10
5. Сгибания ног в тренажере                       2 х 8 – 10
6. Подъем на икры стоя                                2 х 10 – 15
7. Подъем ног в висе                                     2 х 25

Среда:

Грудь, плечи, бицепс

1. Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
2. Жим штанги лежа                                        3 х 8 – 10
3. Жим гант. на накл. скамье гол. в верх   2 х 8 – 10
4. Разводка гант. лежа                                     2 х 8 – 10
5. Жим штанги стоя                                          2 х 8 – 10
6. Подъем гантелей через стороны              2 х 8 – 10
7. Конценр. сгибания с гантелью                 2 х 8 – 10
8. Подъм штанги стоя                                      2 х 8 – 10

Пятница:

Спина, трицепс, пресс

1. Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
2. Пуловер в тренажере или с гантелью   2 х 8 – 10
3. Тяга верхнего блока к груди                    2 х 8 – 10
4. Тяга гантели к поясу в наклоне              2 х 8 – 10
5. Тяга нижнего блока к поясу сидя           2 х 8 – 10
6. Подъем гант. через стор. в наклоне       2 х 8 – 10
7. Становая тяга                                                2 х 8 – 10
8. Разгибания рук в верхнем блоке            2 х 8 – 10
9. Французский жим лежа                            2 х 8 – 10
10. Скручивания                                                 2 х 25

Ну, вот и все друзья, я закончил этот пост. Теперь только все зависит от вашего выбора, я думаю эта эффективная программа тренировок для набора мышечной массы, даст вам определенный толчек в развитии телосложения. Берите на вооружение и применяйте, я считаю к мнению Дориана Ятса в построении мышечной массы нужно прислушаться. Дерзайте, всех вам благ и удачных тренировок!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта и тренер по бодибилдингу, в теме любительского культуризма с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Видео на тему, Дориан Ятс. Кровь и Характер!



Источник: https://voskresinfo.ru/programmy/effektivnaya-programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Бодибилдинг: программы тренировок, подробная методика

(Пока оценок нет)
Загрузка…

На этот раз мы подробно рассмотрим, что нужно делать, чтобы добиться максимальных результатов в строении своего тела и наборе мышечной массы. Придерживаясь данных программ тренировок по бодибилдингу и правильного рациона питания, вы гарантированно добьетесь результатов и нарастите красивые мышцы.

Не пугайтесь слова бодибилдинг. Это просто правильно выстроенная методика по построению своего тела. Ключевое слово здесь методика. Здесь важно не только делать, но и спланировать и продумать свои действия, чтобы получить максимальную пользу от программы.

Начало тренировок: что нужно?

На тренировках вам нужно иметь с собой тренировочный дневник (подойдет тетрадь, блокнот), ручку и питьевую воду (если в зале ее нет). С водой все просто: она необходима во время тренировок, не бойтесь ей навредить. Вода должна быть обычной негазированной, можно смешивать воду с аминокислотами BCAA для большей эффективности.

Теперь поговорим про тренировочный дневник. В него нам нужно записывать все, что мы делаем в зале: упражнение, количество подходов, повторений, взятый вес. А также в нем должна быть дата занятия, ваш сегодняшний вес и т.д.

В бодибилдинге очень важен прогресс, и сама нагрузка на мышцы должна постепенно усиливаться. Это значит, что нужно каждую тренировку увеличивать количество повторений. Например, было 8 повторений на этой неделе, в следующую тренировку на следующей тренировке 9.

Таким образом, в дневнике тренировок удобно сделать таблицу.

В левой графе будет написано название упражнений, а в правых будете записывать количество повторов, и подходов, а также взятый вес.

Программы тренировок по бодибилдингу

В зависимости от уровня подготовки рассмотрим 4 программы тренировок:

1. Для начинающих набирать вес (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
2. для среднего уровня (Сплит 3 тренировки в неделю)
3. для продвинутых (Сплит 3 или 5 дней в неделю)
4. для опытных атлетов (Сплит 5 тренировок в неделю с фасциями мышц)

Программа тренировок для начинающих, 2 либо 3-4 тренировки в неделю

Программа рассчитана на 6 месяцев занятий, после чего ее необходимо сменить. В данной программе мы используем сплит-систему. То есть мы поделим группы мышц по дням: ноги и спина в 1-й день и грудь руки и плечи во второй день занятий. После дня тренировки нужно делать минимум 1, либо если устаете 2 дня тренировок.

1 тренировка: ноги и спина

1. Разгибание ног сидя 4хmax (дабы разогреть коленные суставы)
2. Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)

Источник: https://recepo.ru/gain-weight/bodybuilding-program

Сокращенный тренинг в натуральном бодибилдинге

Доброго времени суток! В этой статье пойдет речь о сокращенных тренировках, которые являются отличным инструментом для атлетов, не использующих стероиды и стремящихся увеличить силу и нарастить мышечную массу.

Содержание:Как выглядели тренировки натуральных атлетовЧто изменили стероидыОсновные отличия сокращенных тренировокБезопасностьПримеры сокращенных тренировочных программКомплекс упражнений №1 «5×5»Комплекс упражнений №2 «Синглы»

Восстановление

Как выглядели тренировки натуральных атлетов

До начала 50-х годов основная масса спортсменов тренировалась примерно три-четыре раза в неделю. Даже физически одаренные люди не делали упражнения с весами чаще четырех раз в неделю. Содержание тренировок было максимально простым.

Как правило, они состояли из: приседаний, становой тяги, отжиманий на брусьях с дополнительным отягощением, жима лёжа, жима стоя, тяжелоатлетических упражнений, подтягиваний с дополнительным отягощением, тяг в наклоне, подъемов на бицепс.

Тренировка, чаще всего, состояла из нескольких базовых упражнений, и никто не делал сет за сетом. Три – пять подходов в силовом стиле по 1-6 повторений хватало большинству спортсменов. Спортсмены, которые тренировались с целью наращивания мышечной массы, выполняли лишь пару сетов со средним количеством повторов (8-15).

Что изменили стероиды

Все изменили стероиды. Они позволили спортсменам заниматься дольше и чаще, быть более выносливыми. Тем самым укрепили в умах парней, не принимающих анаболики, мнение, что быстро и качественно наращивает силу и мышечную массу тот, кто занимается, используя объемные и сложные программы (много тренировок в неделю, много упражнений на группу мышц, много подходов в каждом упражнении).

Но в случае, если спортсмен, не принимающий стероиды, начнет повторять тренировочную программу спортсменов «сидящих на химии», то прогресс его будет очень вялым и в скором времени его постигнет перетренированность.

Поэтому, если есть желание сделать тренинг более эффективным, и вы НЕ употребляете анаболики, необходимо рационально сократить количество и продолжительность занятий.

Только тогда можно будет добиться результата в росте силы и мышечной массы!

Основные отличия сокращенных тренировок

• Тяжелые
• Низкообъёмные
• Редкие

Вот три эпитета, наиболее полно характеризующие сокращенный тренинг.

Каждая тренировка может состоять всего из одного-двух упражнений, а суммарное количество подходов не превышать 10-15, половина которых будет рассчитана на разогрев.

Такие тренировки проходят один-два (редко три) раза в неделю, и в общей сложности занимают около двух-трех часов (в неделю).

Рассмотрим два варианта сокращенного тренинга

Первый вариант – это работа над всеми группами мышц на каждом занятии, но разными упражнениями. К примеру, Вы тренируетесь во вторник и субботу.

Во вторник: жим лежа, тяги горизонтальный блок, приседания, упражнения на пресс.

В пятницу: жим стоя, классическая становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.

За счет этих тренировок практически весь мышечный каркас прорабатывается два раза в неделю, и при этом комплексы упражнений различаются. Таким образом, каждое упражнение выполняется единожды в течение недели.

Второй вариант — это проработка всех мышц раз в неделю, состоящая из двух тренировок. К примеру:

Первая тренировка: жим лежа, подтягивания и отжимания на брусьях.

Вторая тренировка: приседания, классическая становая тяга и упражнения на пресс.

Оба способа предполагают свободный выбор спортсменом упражнений, количества подходов и повторений, и дают возможность заниматься наиболее подходящим Вам образом.

Для спортсменов, которым тяжело дается набор мышечной массы, сокращенные тренировки, это – прекрасный способ наращивания мускулатуры. При индивидуальном, точно подобранном объёме, необходимой частоте занятий, сокращенный тренинг дает блестящий результат.

Безопасность

Большинство спортсменов рано или поздно сталкиваются с травмами. Часто причина в «дурости», иногда в конституции тела.

Но зачастую травма может происходить в результате накопленной перетренированности из-за частых тренировок и большого количества упражнений. Для спортсменов часто накапливающих перетренированность наиболее актуален сокращенный тренинг. Во избежание травматизма, необходим полноценный отдых после тренировок!

Кроме того, чем меньше объём тренировки, тем более Вы сосредоточены на соблюдении техники выполнения упражнений и тем меньше вероятность травмы.

Примеры сокращенных тренировочных программ

Комплекс упражнений №1 «5×5»

Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 6 месяцев

• Жим штанги лёжа от груди 5×5
• Приседания 5×5
• Скручивания туловища 2 подхода по 20-50 повторений

Начните тренировки с небольших для Вас весов и постепенно от недели к неделе понемногу их увеличивайте. Через месяц-два сделайте неделю отдыха. Поменяйте упражнения и начните новое восхождение.

Комплекс упражнений №2 «Синглы»

Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 1 года. На каждой тренировке выполняется одно базовое упражнение. По желанию после него можно поработать на пресс и бицепс изолированными упражнениями.

• Приседания 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
• Жим штанги лёжа 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
• Становая тяга 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
• Где % указаны от текущего одноповторного максимума (1ПМ) в упражнении.

Сингл — это подход из одного повторения.

Начните Ваш силовой цикл с 85% и еженедельно добавляйте примерно по 2,5%. Таким образом, за пару месяцев работы по программе Вам удастся набавить 5-10% к Вашему текущему результату. По мере роста нагрузок можно вставлять дополнительные дни отдыха (растягивать тренировочную неделю), а в дальнейшем перейти на 2 тренировки в неделю и чередовать приседания и становую тягу по неделям.

Восстановление

Обратите Ваше внимание, что очень важным аспектом сокращенного тренинга является полноценный отдых. О нем всегда легче говорить, чем придерживаться такого режима. Рацион питания должен быть полноценным из качественной пищи.

Он должен ежедневно обеспечивать Вас необходимым количеством калорий и питательных веществ. Приемов пищи должно быть не менее 3-5. Ночью очень важен полноценный сон (не менее восьми часов).

Следует продлить промежуток между занятиями или снизить количество и уровень нагрузок, если вы чувствуете истощение своих сил. Можно добавить дневной сон.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Источник: https://power-fitness.ru/sokrashhennyj-trening-v-naturalnom-bodybildinge.html

Натуральный бодибилдинг: программа тренировок и фото

Сейчас у достаточно большого процента населения слово бодибилдинг ассоциируется не только с красивым накаченным телом, но и способом каким удалось его добиться, то есть приемом различного рода анаболиков, способствующих нарастанию мышечной массы. Но в связи с тем, что все анаболики, какого бы качественного производства ни были, неблагоприятно влияют на организм, в связи, с чем все больше набирает популярность натуральный бодибилдинг.

Конечно, натуральные тренировки для достижения желаемого результата требуют гораздо больше приложенных усилий, чем бодибилдинг с применением стероидов. Также отмечено, что натуральных бодибилдеров если на соревнованиях поставить совместно с бодибилдерами применяющих стероиды, то они будут стоять в конце турнирных таблиц.

Поэтому среди профессионалов, занимающихся натуральным бодибилдингом практически нет, они чаще встречаются среди любителей.

Преимущества натурального бодибилдинга

Натуральный бодибилдинг выбирают и мужчины, и женщины, как способ обеспечения физических нагрузок на свой организм для поддержания здоровья и обретения красивого спортивного тела.

При этом именно натуральный бодибилдинг предпочитают больше, чем с применением анаболиков, представительницы женского пола, так как они не нуждаются в наращивание мышечной массы и их целью является красивое тело. А такой вид спорта, как бодибилдинг, одно из лучших средств по сжиганию большого количества килокалорий. 

Мужчины избирают данный вид спорта для увеличения своей физической силы. При этом обретая ее, имея хорошее подтянутое тело, они не обрастают чрезмерными мускулами, которые нравятся далеко не всем.

А зачастую у мужчин тестостероны, вообще, перестают вырабатываться под действием анаболиков и встречаются случаи, когда у мужчин могут вследствие принятия таких препаратов, возникнуть нарушения в способности к половым актам.

Для восстановления тестостерона приходиться употреблять также другие препараты, имеющие свои противопоказания и побочные эффекты.

А при занятиях натуральным бодибилдингом вы не рискуете здоровьем, а, наоборот, поддерживаете его на должном уровне.

И что не менее важно для многих, натуральный бодибилдинг не требует значительных материальных затрат на покупку стероидов.

Рекомендации по проведению тренировок

Натуральный бодибилдинг, вернее, его программа тренировок основана на тяжелых нагрузках, включающих в работу как можно больше мышц, так например, часто используют, такие базовые упражнения, как приседания, жим в положении лежа, становая тяга.

При начале тренировок необходимо учитывать, что в натуральном бодибилдинге значительно чаще встречается синдром перетренированности мышечных тканей.

Поэтому бодибилдеры натуралы должны учитывать тот факт, что тренировка должна продолжаться не более 60–75 минут, лучше 40–50 минут. В данном виде спорта лучше использовать большее количество тренировок, чем увеличивать их длительность, но сокращать их количество.

Короткие и интенсивные тренировки приводят к гораздо большему результату, за меньший срок.

Перед началом тренировки натуральным бодибилдингом нужно проверить оборудование, правильно и крепко ли все закреплено, во избежания травмирования во время самих занятий.

Нагрузка (вес) в натуральном бодибилдинге, как и в других видах спорта, подбирается к каждому человеку индивидуально исходя из его индивидуальных особенностей, роста, веса, физической натренированности и т. д.

При этом в натуральном бодибилдинге необходимо чередовать нагрузки в тренировках, то есть легкую, среднюю и тяжелую нагрузку необходимо постоянно чередовать, при этом, при большой нагрузке период перерыва может быть больше, а при легкой 2 дня.

Следует учитывать, что мускулатура стимулируется к росту во время тренировки, а вот увеличивается во время перерыва между ними. Поэтому короткий временной промежуток плохо влияет на рост мышц.

При этом важно не торопиться, все движения выполнять не спеша, размеренно без резких движений. 

Максимальное количество тренировок в неделю натуральный бодибилдинг допускает только 2, в редких случаях 3, и то при условии, что тренировка последняя была легкой и организм успел восстановиться.

Примеры упражнений

Тренировочный комплекс натурального бодибилдинга включает в себя достаточное количество разных упражнений.

Рассмотрим самые популярные из них.

• Приседание со штангой на плечах. Для этого необходимо взять широким хватом штангу, завести ее за голову и положить на плечи. Затем встать, удерживая прямую осанку, и продолжая удерживать штагу на плечах начинать выполнять приседания как можно ниже. После чего зафиксировать положение и подняться. Здесь важно до конца колени не выпрямлять, оставляя их всегда немного согнутыми. Иначе эффект от нагрузки на мышцы будет слабовыраженным.
• Жим штанги в положении лежа на спортивной скамье. Необходимо лечь на скамью, чтобы перед головой сверху был гриф штанги. При этом ноги должны быть уперты в пол. После чего штанга берется широким хватом, снимается со стойки, и нужно медленно опускать её на грудную клетку. При выполнении упражнения, важно, что ноги от пола не поднимаются, корпус тела неподвижен. Затем поднимите штангу назад на стойку, или вверх, затем вниз.
• Самое распространённое упражнение, особенно у начинающих в натуральном бодибилдинге, это становая тяга. Необходимо подойти к штанге так, чтобы гриф при виде находился над носками стоп, если смотреть на него сверху. После чего нужно присесть, взять гриф, широким хватом чуть пошире плеч. Ягодицы немного оттопыриваются, спина держится прямо. Далее, зад приподнимается, так что спина фиксируется параллельно полу. После чего осуществляется подъём штанги вместе с выпрямлением ног и корпуса тела. Достигнув положения полного выпрямления нужно свести лопатки. После чего штанга опускается в обратном порядке.
• Подтягивания на перекладине. Перекладина берется широким хватом, колени немного сгибаются и посредством мышечной ткани спины, нужно подтянуться, так чтобы коснуться перекладины верхней частью грудной клетки.
• Отжимания на брусьях. Необходимо зафиксироваться на брусьях и при опускании тела, нужно тазовую область отводить назад, а плечи вперёд. Глубоко опускаться здесь не рекомендуется, так как можно спровоцировать травмирование мышц.
• Жим штанги в сидячем положении. Необходимо сесть на скамью, при этом штанга, должна находиться на стойке спереди на уровне грудной клетки. После чего широким хватом, чуть пошире плеч, необходимо нырнуть под штангу и снять ее. Далее, спину прижимая к скамье, выжимать штангу вверх. После чего вернуться в исходное положение.

Также натуральные бодибилдеры используют следующие упражнения, которые можно посмотреть на фото ниже.

Питание при натуральном бодибилдинге

Несмотря на то, что натуральные бодибилдеры в первую очередь тренируются для увеличения силы и подержания тела и здоровья, многие из них ищут естественные методы увеличения мускулатуры.

Поэтому бодибилдеры, занимающиеся натуральным видом спорта, могут принимать добавки, но не гормонального действия, относящиеся к анаболикам.

            Для достижения наиболее лучших результатов после тренировки натуральным бодибилдером необходимо принимать достаточное количество пищи, повещающей уровень инсулина.

К таким продуктам, относятся, те которые содержат достаточное количество белка, а именно это говядина, яйца, мясо птицы, творог.

Употреблять белок нужно исходя из расчёта приема 2 г на 1 кг веса.

Также натурал может применять различные протеиновые и аминокислотные смеси, глюкозу, витаминные и минеральные комплексы.

Хоть все эти вещества и входят в обычную еду, натуральным бодибилдерам всё-таки рекомендуется использовать добавки к пище в виде спортивного питания. Так как в связи с нагрузками их организм затрачивает значительно больше энергии, чем у обычных людей.  

Необходимо при занятиях натуральным бодибилдингом всё-таки соблюдать правила правильного питания, исключающие жирную, острую и другую нездоровую пищу.

В настоящее время натуральным бодибилдерам разрешены следующие биодобавки: Креатин, Бета-аланин, Бета-гидрокси-бета-метилбутират, Аминокислотные соединения с разветвленными цепочками (ВСАА), Аргинин, Цитруллина малат, Глутамин.

Не стоит надеяться на то, что мышцы и сила появляться сразу практически к концу первого месяца, нет, скорее всего, первые результаты будут заметны только по истечении нескольких месяцев, как правило, от 6 и более.

Вследствие чего при таких занятиях придется постоянно бороться с желанием принять анаболики для того, чтобы ускорить процесс.

Кроме того, необходимо помнить что больших и красивых мускул, как на фото ниже, избрав натуральный бодибилдинг, вы не добьетесь.

Источник: https://NashiMyshcy.ru/motivacia/naturalnyj-bodibilding-i-ego-osobennosti.html

Программа тренировок для наращивания мышечной массы без анаболиков

Эта программа, на мой взгляд, оптимальна для парня или молодого мужчины, который занимается натурально от пару месяцев до года.

Я исхожу из того, что этот человек уже изучил технику выполнения упражнений (это очень важно, я надеюсь, что она у вас уже есть), и этот человек настроил свой режим питания верно (достаточно избыточных калорий и белка).

Просто если этих двух вещей нет, то никакая схема в принципе не будет на вас работать. 

• Вторник: отдых
• Среда: широчайшие мышцы спины, задние дельты, бицепс
• Четверг: отдых
• Пятница: грудь, передние дельты, трицепс
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Я разделяю дельты только на две части (вместо традиционных трех), поэтому, когда я говорю «передние дельты», я имею в виду «переднее полушарие», а когда «задние дельты», то «заднее полушарие».

Это более логично в связи с анатомическим устройством наших плеч (они либо тянут и тогда работают задние отделы, либо толкают и тогда работают передние).

Все же заморочки по поводу «средней дельты» только путают людей.

Тренировку одной мышечной группы вы проводите один раз в семь дней, это только начальный пример. Очень может быть так, что вам придется подкорректировать этот срок в сторону увеличения времени отдыха.

В общем, есть масса людей, которые тренируют одну мышечную группу раз в восемь или даже раз в десять дней.

Мы объединили в один день тянущие группы мышц, в другой день — толкающие. Ну и третий день у нас идет отдельным для ног, как самой большой мышечной группы. Преимуществом такого разделения является более длительный «полный отдых» для каждой мышечной группы (даже бицепсы и трицепсы у нас работают строго раз в неделю, в отличии от остальных схем).  Отдых очень важен для натурала. Поэтому так.

Чередование дней отдыха предложено как вариант. Возможно вам будет удобнее после спины сделать аж два дня отдыха (а не один) и потренировать грудь не в пятницу, а в субботу. В этом случае вы дадите больше полного отдыха телу после тренировки самых больших мышечных групп в начале неделе (ног и спины). Все это корректируйте под свою выгоду.

Ваша главная цель на тренировке — это увеличение нагрузки (веса) в основных упражнениях. В этом суть силовых тренировок натурала. Перед каждым подходом вы должны смотреть в тренировочный дневник (каким было достижение на предыдущей тренировке) и пытаться сделать больше, чем раньше. Каждый ваш подход — это борьба за лучший результат! Только так и никак иначе можно достигать прогресса.

Прежде всего вы должны взять эту схему и потренироваться по ней от пары недель до пары месяцев (как получится). В общем, до тех пор, пока будет прогресс в силовых результатах по основным упражнениям. 

Как только этот прогресс затормозится (чем позже это произойдет, тем лучше) вы переходите к макропериодизации, то есть скидываете вес на всех снарядах на 60% (то есть будете работать всего с 40% в первую неделю) и постепенно начинаете повышать процент от тренировки к тренировке, пока не дойдете до привычных 100%. После этого вы продолжите в течение месяца добавлять веса на штанге.

И вот когда он закончится (месяц прогресса), точнее для того чтобы он не закончился, вы подключите микропереодизацию (чередования «легкая» тренировка после «тяжелой»). Это позволит вам растянуть удовольствие еще на месяц-два. А может и больше.

Это ваша натуральная стратегия тренировок.

Понедельник: квадрицепс, бицепс бедра, икры, пресс

• Приседания с штангой на плечах. Разминочные подходы: 3 по 15-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений
• «Мертвая тяга» на прямых ногах. Разминочные подходы: 2 по 15-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
• Разгибания ног сидя. Разминочные подходы: 1 по 20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
• Икры сидя или стоя. Разминочные подходы: 2 по 15-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 10-15 повторений.
• Скручивания лежа. Рабочие подходы: 4 до отказа.

Вторник: отдых

Среда: широчайшие мышцы спины, задние дельты, бицепс

• Подтягивания (или тяга вертикального блока). Разминочные подходы: 2 по 5-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
• Тяга штанги в наклоне. Разминочные подходы: 1 по 10-15 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
• Тяга гантели в наклоне. Разминочные подходы: 1 по 10-15 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
• Тяга гантелей в стороны на задние дельты. Разминочные подходы: 2 по 5-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
• Подъем EZ-штанги (гнутой) на бицепс стоя. Разминочные подходы: 2 по 5-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.

Четверг: отдых

Пятница: грудь, передние дельты, трицепс

• Жим штанги лежа на наклонной вверх скамье. Разминочные подходы: 2 по 5-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Разминочные подходы: 1 по 10-15 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
• Жим штанги с груди стоя (армейский жим). Разминочные подходы: 2 по 5-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
• Подьем гантели перед собой (до уровня головы). Разминочные подходы: 1 по 10-15 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.
• Отжимания на брусьях (голова смотри вверх). Разминочные подходы: 2 по 15-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Во всех упражнениях вы сначала делаете разминочные подходы с легким весом и большим числом повторений и только потом рабочие подходы с меньшим числом повторений.

Выбор в день «спины» между подтягиваниями или тягой вертикального блока зависит от вашей силы и техники. Если вы хорошо чувствуете спину (а не руки) во время подтягиваний и можете делать их легко, тогда делайте подтягивания (это самый лучший вариант).

Если же вы не можете подтягиваться идеально (у вас забиваются запястья, бицепсы или поясница вместо спины), тогда возьмите первым упражнением тягу вертикального блока.

Так вы сможете снизить нагрузку и делать более технически верно, загружая то что нужно (то есть спину).

Техника выполнения упражнения «Тяга гантелей в стороны на задние дельты» отличается от традиционных махов на средние дельты и от тяги штанга к подбородку. Это нечто среднее. Основной рекомендацией в технике этого упражнения является — «работа локтями» т.е.

при тяге гантелей думайте о локтях (старайтесь развести их в стороны и вверх). Это будет выключать максимально все остальные мышцы из работы, кроме заднего полушария дельт.

Вторая рекомендация — не поднимайте локти слишком высоко (верхняя точка для локтей всегда должна находится чуть ниже плеч).

Очень часто во время силовой работы на бицепс мы вынуждены остановится не по причине перегруженного бицепса, а по причине уставшего предплечья. Для того чтобы устранить это явление, достаточно взять гнутый гриф.

На мой взгляд, этот вариант выполнения упражнения более базовый, потому что позволяет работать с большим весом.

Упражнение «Подъем гантели перед собой» направлено на развитие переднего полушария ваших дельт. Это изолированное упражнение, поэтому старайтесь сильно не «читинговать» (не кидайте вес вверх спиной или ногами) в нем.

Это упражнение очень логично после серии жимов на грудь и плечи, потому что добивает изолированной нагрузкой.

Помните о том, что ваша задача уложить тренировку в 45-60 минут. Меньше можно. Больше нельзя. Ваш организм может оказаться под слишком большой перегрузкой.

Если вы хотите добавить нагрузки, тогда допустимо добавить по одному дополнительному подходу в некоторых упражнениях, но это не должно повлиять на длительность тренировки.

В общем, берите эту схему вместе с тренировочным дневником и занимайтесь по ней до тех пор, пока у вас получается добавлять вес на снарядах. К слову, не следуют прибавлять по очень много. Например, если ваш «жим штанги лежа» составляет 80 кг, то один, максимум два килограмма прибавки на штангу за неделю, это более чем достаточно.

Не думайте, о том, как «урвать» побольше и сразу. Думайте о том, как продлить постоянство прогресса. Пусть лучше это будут 500 грамм за неделю, в течение полугода, чем 2 килограмма в течении нескольких недель и последующая остановка прогресса. Помните о том, что ваши возможности ограничены.

Вы можете достигать успеха только железной дисциплиной и аналитическим планированием целей.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-912001-programma-trenirovok-dlya-naraschivaniya-myshechnoy-massy-bez-anabolikov

Трeхдневная прогрaмма трeнировок для нaбора мaссы

В самом начале тренировочного пути, как правило всего две цели – это набор мышечной массы либо сжигание жира. Конечно после проведенных месяцев, годов занятий у тех, кто добился определенного успеха в тренировках, цели меняются, кто-то делает упор на внешность и оттачивает фигуру, а кому-то хочется обладать непомерной силой.

Независимо от целей и задач у всех начинающих «качков» возникает один вопрос — с чего начать?

Давайте вначале разберемся, чего мы хотим и определим правильные цели. Все говорят «хочу набрать массу», но масса то бывает разная. Можно набрать жировую массу, сделать это очень просто, достаточно регулярно питаться в Макдональдсе, а можно нарастить в большей мере мышцы (не без жирка конечно).

Естественно все хотят обзавестись объемами мышц и жир никому не нужен. Для этого нужно соблюдать специальный режим питания и тренировок и питание здесь играет ключевую роль.

Когда-то давно я был худым дрищом и помню свою первую качалку, тогда тренер таким, как я, советовал налягать на пирожки, булки и всякое мучное добро. Сейчас, в век переизбытка информации и научных открытий в том числе и в бодибилдинге, это кажется диким. Но в то время, это был частый совет по питанию для худощавых ребят.

Сегодня принципы питания на массе не изменились и эктоморфам, то есть людям с худощавым телосложением нужно «есть за троих» в период набора мышечной массы. Только подход теперь иной, углеводов побольше, да только сложных, в расчете 5 г на 1 кг веса, белка все также 2-3 г на 1 кг веса.

На массе нужно есть правильные «угли», хотите больше калорий – ешьте сложные углеводы.

Вряд ли кто-то поначалу будет считать количество углеводов, поэтому для набора качественной массы, главное соблюдать простые правила:

1. углеводы обязательно должны быть сложными;
2. следует отказаться от мучного и сладостей;
3. основной прием углеводов должен приходится на первую половину дня;

При выборе углеводных продуктов, лучшим выбором будут:

• Макароны из сложных сортов
• Гречневая каша
• Рис на пару
• Печеный картофель в кожуре
• Хлеб грубого помола (с отрубями)

Что касается белков, то забудьте про избитую фразу: «- Сколько я наберу с этого протеина?», самый лучший источник качественного белка, это натуральные продукты. В натуральной пище содержаться все нужные для роста мышц и восстановления аминокислоты, минералы и витамины. Поэтому, если образ жизни и график позволяет полноценно питаться, то в первую очередь ешьте натуральную еду.

Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

• Куриные яйца
• Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток
• Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3
• Творог
• Кисломолочная закваска (в отличии от молока отлично усваивается взрослым организмом)

С питанием разобрались, можно переходить к тренировкам.

Сколько можно качать бицепс!?

В какой бы зал я не пришел, всегда наблюдаю такую картину, худощавый парень с большой гантелью и пунцовым лицом качает бицепс на скамье Скотта. Да, чаще всего, именно так новички строят свой план тренировок на массу, почему-то считая, что рост массы начинается с бицепса и больших весов.

Если убрать иронию, то действительно, начинающие качки выполняют много лишней работы, а «бомбежка» бицепса обусловлена простотой выполнения упражнений и популярностью данной группы мышц.

Нужно понимать, что мышцы не могут расти локально и накачать огромные руки без увеличения общей мышечной массы на начальном периоде тренировок просто нереально, чего бы не сулили глянцевые журналы и различные инфо-бизнесмены с качковской среды.

Только набрав общую мышечную массу можно задумываться о специализированной тренировке отдельных мышечных групп.

Просто значит лучше

Сегодня многие тренера фитнес клубов, составляя комплекс тренировок для набора мышечной массы, дают своим подопечным большое количество упражнений на тренажерах и варианты их выполнения в различных суперсетах.

Такой подход крайне неэффективен, доказательством чему служит отсутствие роста мышечной массы у тренирующихся под руководством такого тренера. Не верите, понаблюдайте сами, из года в год ходят такие ребята и не меняются, меняются только тренера в зале.

Виной всему усложнение простого, тренеру нужно заработать и оправдать наличие обилия различных тренажеров.

А подопечному хочется инноваций, супертренинга, секретной методики, хочется подражать парням из ютуба, которые запыхавшись бегают от тренажера к штанге, от штанги к гантелям выполняя очередной видео-овертренинг груди или бицепса.

Но мало кто знает, и мало кто видел, как эти парни начинали свой путь в бодибилдинге. Как занимались в простых подвальных качалках и нарабатывали базу простыми упражнениями.

Чтобы мышцы росли, начинающему спортсмену важно не тратить энергию впустую, выполняя лишние изолированные упражнения, вся скопившаяся в дни отдыха сила и мощь должна быть направлена на увеличение силовых показателей в базовых упражнениях.

Принцип эффективности базовых упражнений заключается в вовлечении в работу нескольких мышечных групп в одном упражнении, например, в приседаниях, тяге и жиме штанги лежа работают практически все мышцы тела. Это позволяет работать с большими весами, нежели в изолирующих упражнениях, а работа с большим весом дает серьезный стресс мышцам, запуская их рост на полную.

Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы:

Программа для набора массы: 3 тренировочных дня

Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.

Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем.

Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.

Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

Популярная сплит-схема тренировок:

Пн. – грудь, бицепс

Ср. – ноги, плечи

Пт. – спина, трицепс

Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера.

Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

Главная задача вводного периода – адаптация организма к нагрузкам и освоение правильной техники выполнения упражнений.

В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе.

Главное научится чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

1. Приседания со штангой на плечах – 3х12
2. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
3. Жим штанги лежа – 3х12
4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
5. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
6. Отжимания на брусьях – 2-3хмах
7. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
8. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Базовый период

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа – 3х6-8
2. Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 2

1. Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
2. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
3. Любое упражнение на икры
4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 3

1. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
2. Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
3. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
5. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Источник: https://fithealthbody.ru/trexdnevnaya-programma-trenirovok-dlya-nabora-massy/