Тяга горизонтального блока к поясу: правильная техника, ошибки

Изучаем тягу горизонтального блока – качественно тренируем широчайшие

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

• Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
• Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
• Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
• Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Техника

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов).

   Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.

3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу.

   Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.

6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным.

   Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми.

   Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины.

Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу.

То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

1. Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза.

   Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.

2. Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса.

   Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.

3. Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям.

   И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

• Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
• Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
• Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
• Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
• Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
• Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.

2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.

3. Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

1. Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших.

   В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.

2. Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших.

   Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).

3. Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу.

   Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/tjaga-gorizontalnogo-bloka.html

Тяга горизонтального блока к поясу техника выполнения

При тяге горизонтального блока развивается бицепс, нижняя часть широчайших мышц спины, ромбовидная мышца, нижняя и средняя части трапеций. Некоторые спортсмены предпочитают выполнять это упражнение с зафиксированной спиной, но есть и атлеты, которые предпочитают тянуть горизонтальный блок при подвижной спине.

Техника выполнения

При тяге нижнего блока тазовый отдел и ноги спортсмена зафиксированы неподвижно. Это дает возможность контролировать и передавать нагрузку от веса на мышцы спины.

1. Главное при этом – контролировать положение поясницы.
2. При нагрузке на спину поясницу стоит прогибать, а вот саму спину нужно держать прямой.
3. При прямой спине и расслабленной пояснице лучше сокращаются мышцы, что ускоряет их развитие.

Частые ошибки

При выполнении тяги горизонтального блока есть следующие правила:

• Не рекомендуется выполнять упражнение с прямой поясницей. Грудь должна быть выпячена вперед, а таз, наоборот, отводят назад.
• Правильное положение ног. Если атлет сидит слишком далеко от блока, то ему сложнее держать поясницу прямой, и наоборот, если спортсмен близко к снаряду, то ему легче дается упражнение. Поэтому нужно выбрать оптимальное положение, при котором ноги атлета неподвижны и согнуты.
• Нужно учитывать, что при прямом корпусе тяга горизонтального блока в нижней точке растягивает спинные мышцы, а это ускоряет их рост.

Классическая тяга горизонтального блока к поясу

Классическая схема выполнения упражнения подразумевает правила, соблюдение которых обязательно:

1. При классической тяге горизонтального блока хват снаряда средний, при этом кисти рук атлета должны быть развернуты друг к другу.
2. При выполнении упражнения упираются ногами в специальную часть тренажера не только пяткой или носком, а ступней.
3. По амплитуде выполнения упражнения на горизонтальном блоке локти и колени атлета согнуты, спину держат прямой, поясницу – прогнутой. Для нагрузки на широчайшие мышцы спины нужно сводить лопатки.
4. На начальном этапе упражнения гриф снаряда притягивают к себе плечами и сведением лопаток, руки подключают для окончательного сведения лопаток в конце упражнения.
5. На завершающем этапе упражнения торс подают вперед, при этом плечи выступают вперед, но спина остается прямой.

Многие опытные атлеты, как любители, так и профессионалы, утверждают, что классическая схема выполнения упражнения – самая эффективная.

Как правильно прибавлять вес

Вес для тяги горизонтального блока в каждом случае подбирается индивидуально. Для эффективной нагрузки на группы мышц спортсмен должен подбирать вес, который позволит сделать ему от 6 до 8 повторений. При этом в зависимости от целей тренировки, у атлета должно хватить энергии и сил на 4-5 подходов.

Тяга горизонтального блока – изолирующее упражнение. Важно не увлекаться большим весом, нагрузка должна прогрессировать постепенно. Повышать эффективность упражнения можно и по-другому, например, сокращая до минимума минуты отдыха между подходами к снаряду.

Важно запомнить главное правило – при тяге горизонтального блока приоритет отдается технике выполнения упражнения. Также не стоит подходить к горизонтальному блоку после выполнение становой тяги, так как она дает серьезную нагрузку на позвоночник. Это может привести к травме.

Источник: https://JustFitnes.ru/tyaga-gorizontalnogo-bloka-texnika-vypolneniya/

Тяга горизонтального блока: виды (к поясу, фронтальная, в упоре сидя в тренажере), правильная техника

Приветствую всех, кто хочет стать сильнее, мускулистее, рельефнее и просто укрепить своё здоровье. В этой статье я расскажу вам о невероятном эффективном упражнении для мышц спины. Это тяга горизонтального блока, которой спортсмены часто пренебрегают по незнанию.

Я детально расскажу вам все особенности, технические нюансы и важные правила, которые помогут сделать упражнение максимально действенным и полезным.

Специфика упражнения

Горизонтальная блочная тяга — базовое упражнение для спины, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. По справедливости, его стоит поставить на второе место в рейтинге эффективности, сразу после универсальных подтягиваний. Но кто из вас с легкостью делал подтягивания в первый год тренировок? Много ли атлетов могут делать 3-4 полноценных подхода из строгих подтягиваний?

Для новичков это почти всегда непостижимая задача. Потому горизонтальная, равно как и вертикальная тяги, должны быть основой для развития мощной спины. В противном случае планы быстро накачаться останутся только на уровне желаний и идеи.

Хочу уделить особое внимание популярному заблуждению, что блочная тяга сидя является аналогом гребли. Это два отдельных упражнения с разными целями, потому если вы хотите имитировать гребные движения в блочном тренажере, то это будет огромной ошибкой. Так вы не добьетесь ни нужной нагрузки на широчайшие, ни пользы, которую дает тренажер для гребли.

Это упражнение достойно стать основным для девушек и женщин, оно идеально подходит для реабилитации и тренировок в любом возрасте.

Единственная рекомендация, которую я хотел бы дать новичкам и даже опытным атлетам – не используйте пояс.

Он отлично подходит для дополнительной фиксации поясницы в упражнениях стоя, но приводит к излишнему натуживанию при выполнении движений сидя. Как следствие – провоцирование нежелательных проблем с сердечно-сосудистой системой.

Какие мышцы работают

Чтобы упражнение приносило максимальную пользу, нужно четко понимать, на какие мышцы идет основная нагрузка. Без этого нельзя составить грамотную и сбалансированную программу тренировок. Основные работающие мышцы в тяге:

• Широчайшая.
• Трапециевидная.
• Большая ромбовидная.
• Разгибатели позвоночника.

Дополнительная нагрузка идет на трицепс, бицепс, задние дельты и грудь. С соблюдением правильной техники основная нагрузка будет идти на широчайшие мышцы, остальные группы работают в пассивном режиме.

Когда я вижу посетителей спортзала, которые изо всех сил рвут рукоять к поясу за счет рук, дополнительно помогая себе ногами, я понимаю, что без теории практика почти бесполезна. Помните, рукоять тянется не за счет бицепса, а с помощью широчайших.

Фокусируйтесь на мышце, прочувствуйте, как она работает, и тогда тяга будет эффективной.

Польза и вред упражнения

Польза упражнения просто неоспорима. Это движение позволяет без вреда и последствий тренировать широчайшие с большими весами. И самое главное – без осевой нагрузки на позвоночник и прочих негативных факторов.

Также при таком выполнении на поясницу ложится минимальная нагрузка, потому это упражнение я рекомендую как подросткам, так и при восстановлении после родов (но только с минимальными весами, без натуживания и с разрешения врача).

Если подвести итог, то основная польза горизонтальной тяги это:

• Безопасная работа с большими весами (а значит повышенная выработка анаболических гормонов).
• Минимальная травмоопасность, в сравнении с другими упражнениями.
• Улучшение осанки.

О вреде упражнения я не стал бы говорить, особенно если учесть, что работа с нижним блоком считается наиболее безопасной. По факту, это аналог тяги штанги в наклоне, который позволяет зафиксировать положение и лучше контролировать положение корпуса.

Тем не менее, существует два основных минуса, которые могут сильно снижать ее эффективность:

• Сильное раскачивание корпуса.
• Тяга за счет силы рук и плеч, а не спины.

Оба минуса провоцирует неправильная техника выполнения и неверно выбранный вес в тренажере.

Противопоказания

Основное противопоказание – травмы позвоночника. Также желательно избегать тяговой нагрузки при травмах плеча. В остальном особых запретов нет.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

В бодибилдинге соблюдение правильной техники — это аксиома и первостепенное правило (которое часто нарушают, чаще всего по незнанию). Потому чем лучше вы будете соблюдать все технические особенности, тем больший эффект будет от выполнения каждого повторения в подходе. Теперь я расскажу об основных видах выполнения тяги и их отличиях.

К животу

Это базовый вариант фронтальной тяги, который считается полностью универсальным. Хочу заметить, что выполнение движения в низком блоке кроссовера не считается заменой. При такой технике трос будет двигаться не горизонтально, а снизу-вверх.

Как следствие – меняется угол нагрузки и в работу будут включаться другие мышцы. Если же садиться на пол, а не на скамью, то делать упражнение будет неудобно.

Такой вариант подойдет только при отсутствии специального тренажера (хотя я не встречал зала, где его не установили).

Выполнение тяги выглядит следующим образом:

• Сядьте на скамью и уприте ноги в платформы так, чтобы колени были слегка согнуты.
• Возьмите короткую рукоять нейтральным узким хватом (зависит от рукояти).
• Выровняйте корпус и подайте его немного вперед.
• Начинайте медленно подводить рукоять к животу, немного отклоняя корпус назад.
• В пиковой точке максимально сведите лопатки, после чего верните рукоять в начальную позицию.

Акцентирую внимание на том, что раскачивание корпуса должно быть минимальным. Только для того, чтобы лучше растянуть широчайшие.

К груди

Выполнение тяги к грудной клетке позволяет сместить нагрузку с нижней части трапеций на верхнюю, а также на плечи. Широчайшие мышцы также получают основную нагрузку, но нужно следить за дельтами, чтобы они не перенапрягались.

Если они будут слабым звеном в выполнении тяги, вы не сможете работать с большими весами и снизите эффективность упражнения. Лучше всего подходит узкая рукоять, но если у вас хорошая мобильность плечевых суставов, можно делать упражнение средним хватом.

В любом варианте широкий хват не рекомендуется из-за сильного сокращения амплитуды и повышенной нагрузки на плечи.

К голове

Приведение рукояти к лицу больше относят к категории движений на плечи, потому что основная нагрузка существенно смещается на эту мышечную группу.

Тем не менее, такая тяга хорошо прорабатывает верх широчайших и задние дельты. Я рекомендую делать такой вариант тем, у кого отмечаются проблемы с осанкой.

В таком случае идеальной будет схема чередования классической тяги в положении сидя и подведению рукояти к лицу (к подбородку, если точнее).

Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги

Какой должна быть правильная тренировка с применением тяги сидя? Для начала – полная разминка всего тела, даже ног. После этого лучше перейти на подтягивания или вертикальный блок, как замену.

Только потом стоит браться за тягу, когда мышцы достаточно разогреты и вы можете на максимум выкладываться в тяжелых силовых подходах.

Вся тренировка спины после разминки и кардио будет выглядеть так:

• Подтягивания/вертикальная тяга блока с широкой рукоятью.
• Горизонтальная блочная тяга.
• Тяга штанги/гантелей в наклоне.
• Шраги с гантелями.
• Гиперэкстензия.

Если добавляется становая, то ее нужно поставить в середину тренировки, а также выполнить 2 подхода гиперэкстензии для разминки поясницы.

Даже без посещений спортзала горизонтальная тяга доступна для каждого. Чем заменить громоздкий тренажер? Ответ прост – резиновыми жгутами. Просто закрепите их на нужной высоте и делайте тягу в упоре так же, как и в зале. Можно выполнять движение одной рукой для большей четкости и фокусировки на спине.

Пример тренировки:

• Разминка.
• Подтягивания на турнике.
• Горизонтальная тяга резинового жгута.
• Шраги с гантелями.

Упражнение с жгутом можно чередовать с тягой гантели в наклоне по неделям.

В тренажерном зале

Выполняйте тягу в обычном режиме, после 1-2 упражнений для спины и полноценной разминки. Режим повторений выбирайте в зависимости от тренировочных целей, но я не рекомендую выходить за рамки 3-5 сетов.

Пример тренировки в спортзале:

• Подтягивания с весом/тяга вертикального блока.
• Рычажная тяга в тренажере/тяга гантели в наклоне.
• Горизонтальна тяга в блочном тренажере.
• Шраги.
• Гиперэкстензия.

Без качественной разминки лучше одеться и пойти домой, потому что каждое движение может быть травмоопасным. Разминайте не только мышцы спины, но и весь верх тела. Достаточно 4-5 минут разминки и 5-10 минут легкого кардио вначале тренировки.

Подходы и повторения

Начинающим атлетам лучше работать в режиме повторений от 8 до 10.

Мужчинам лучше работать в режиме 6-8 повторений, чтобы развивать силу и мышечную массу. Девушкам идеально подойдет многоповторная работа на 12-15 повторений, но с сокращением до 8 в последних подходах и постепенным увеличением веса.

Оптимальное количество подходов для тяги – от 3 до 5.

Как подобрать рабочий вес

Выбрать нужный вес можно только опытным путем. Начните с малого и попробуйте дойти до того веса, когда вам будет сложно выполнить 5-6 повторений. Исходите из этого в последующих тренировках, но помните о прогрессии нагрузки.

Какой хват использовать

Относительно положения кисти – неважно. Широчайшие получат одинаковую нагрузку в любом случае. Средний и широкий хват хорошо помогают при тяге к груди, так вы можете лучше отвести плечи назад и свести лопатки.

Питание и спортивные добавки

Все эти красивые фото и видео профессиональных атлетов, которые делают тягу и получают необычайный рельеф, это рекламная фикция. Горизонтальная тяга нужна для мощной силовой работы. Если вы хотите стать стройной, то нужно контролировать питание и диету.

Упражнения – не более, чем механический элемент, который заставляет организм отзываться на нагрузку. Из обязательных спортивных добавок могу порекомендовать лишь протеин и витаминно-минеральные комплексы.

Мужчинам советую добавить к списку креатин, чтобы повышать силу и прогрессирование.

Частые ошибки

Тяга – упражнение с минимальным арсеналом ошибок, но обыватели спортзалов всячески стараются их использовать. Вот основные из них:

• Излишнее раскачивание корпуса.
• Отсутствие фокусировки на целевую мышцу (широчайшие).
• Неполное сведение лопаток в пиковой точке.
• Округление спины.

Каждая ошибка существенно снижает эффективность упражнения и может стать причиной появления травм.

И старайтесь не ставить тягу среднего блока первым упражнением. Чтобы исключить травмоопасность, широчайшие, плечи и поясница должны быть хорошо разогретыми.

Вывод

Горизонтальная тяга в блоке – отличное упражнение. Его можно заменить на тягу гантелей или штанги в наклоне, но вы вряд ли сможете работать с такими же весами и эффективностью. Упражнение по-настоящему универсальное, эффективное и безопасное, потому я настоятельно рекомендую включать его в тренировочную программу всем, кто хочет иметь развитую спину и хорошую осанку.

Если эта статья была вам полезна и вы смогли совершенно иначе взглянуть на упражнение, которое раньше делали или исключали из своей программы, то самое время оформить подписку и поделиться статьёй в соцсетях. Обещаю, впереди вас ждет еще много полезного материала, который поможет понять, как правильно тренироваться и насколько индустрия фитнеса переполнена заблуждениями и мифами.

Источник: https://fit-ness24.ru/tyaga-gorizontalnogo-bloka/

Тяга горизонтального блока

Тяга блока к поясу сидя – формирующее упражнение изолирующего типа для спинной мускулатуры, которое позволяет глобально проработать все области широчайших мышц. За счет удобного положения отсутствует опасная нагрузка на позвоночник и поясницу.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмитесь за рукоять тренажера.
2. Сядьте на скамью тренажера, уперев стопы на фронтальные опоры и немного согнув колени.
3. Выпрямите спину по вертикали и прогните поясницу.

Движение:

1. На выдохе потянитесь немного вперед, не округляя спину, но разведя лопатки.
2. На вдохе потяните рукоять блока к низу живота, возвращая спину до вертикали.
3. Сведите лопатки, когда локти будут у туловища.

Ошибки! 

• Отсутствие прогиба в спине. На протяжении всего движения спина должна оставаться прямой, при этом поясница находится в изогнутом «расслабленном» состоянии.
• Фиксированное положение корпуса. Абсолютно статичный торс при выполнении упражнения обеспечивает работу в «сжатой» амплитуде, что существенно сокращает «накачательную» пользу движения.
• Отсутствие взаимного «притяжения» лопаток. Соблюдение этого правила позволяет усилить пиковое напряжение мышц спины.
• Использование непомерно больших весов. Технически это проявляется в применении спортсменом активного читинга – инерционные движения корпусом хотя и позволяют «вытянуть» тяжелые повторения, крайне опасны для позвоночника.
• Разведение локтей. Разводя локти вы смещаете акцент нагрузки.

Рекомендации! 

• Чтобы получить больший контроль над весом, используйте лямки, накручивая их на кисти.
• Небольшая задержка в конечной точке движения на 2 секунды дает дополнительную стимуляцию рабочей мышечной группе.
• Чтобы извлечь максимальную пользу из движения и разнообразить нагрузку на мускулатуру, комбинируйте различные типы хвата, экспериментируйте с видами рукояток.

Варианты выполнения

Различают два варианта выполнения упражнения по положению торса:

• тяга со статично фиксированной спиной
• тяга, допускающая небольшую динамику в пояснице.

Первый вариант более популярен среди начинающих спортсменов – поскольку он задает изначально правильное положение корпуса, которое позволяет выполнять тяговое движение в правильной технике.

Второй вариант часто практикуют более опытные спортсмены, которые довели техническую часть до автоматизма. Суть его в том, что на негативной фазе необходимо подать корпус слегка вперед вслед за снарядом. При этом параллельно с весовой нагрузкой целевая группа получает дополнительное растяжение. Такую технику использовал в своих упражнениях Арнольд Шварценеггер.

Вариант выполнения по ширине хвата:

• Как вы знаете, для блока существует несколько ручек. Мы рассматривали вариант тяги блока узким хватом, при котором используется вертикальная ручка. Так кисти находятся в естественном положении и позволяют выполнять движение по максимальной амплитуде. Максимально работают мышцы низа и средней части спины, но отчасти задействован бицепс.
• Используя тягу горизонтального блока к груди широким хватом, вы задействуете верхнюю часть широчайших мышц.

Видео Тяга горизонтального блока для девушек

Разбор упражнения

К числу самых эффективных упражнений на развитие объема широчайших мышц спины спортивная наука относит тягу нижнего блока к поясу. Это изолирующее движение, имитирующее «греблю», задействует большую часть мускулатуры плечевого пояса

Помимо собственно таргетируемых широчайших мышц, в тяговом движении активно участвуют:

• Двуглавая мышца руки;
• Задние головки дельтоидов;
• Большая круглая мышца;
• Трапециевидные и ромбовидные мышцы (в момент сведения лопаток);
• Выпрямители позвоночника.

Ассистирующую работу выполняют большая грудная мышца и внешняя головка трицепса.

В отличие от подобной по механике тяги штанги к поясу, «блочный» вариант менее травмоопасен для позвоночника.

Распространенные ошибки

• Тяга блока к поясу снаряда усилием бицепсов. Между тем, важно дать прицельную нагрузку спинной мускулатуре, притягивая рукоять изолированным движением широчайших.
• «Скругление» спины в момент движения. Спина должна находиться в строго вертикальном положении.
• Разведение локтей в стороны (в варианте с узким хватом).  Локти должны совершать параллельные друг другу движения.
• Сильное отклонение корпуса назад. Ограниченная амплитуда предупредит травму нижних отделов спины.

Рекомендации

• Как и для прочих тяговых движений, основным требованием к данному упражнению является удержание прямой спины. От соблюдения этого правила будет зависеть качество проработки мускулатуры спины и безопасность движения.
• Голова должна располагаться в одну линию с позвоночным столбом, что позволяет в меньшей степени задействовать длинные мышцы спины.
• Удержание ног в согнутом «пружинящем» состоянии во время движения позволит снять нагрузку с коленных суставов.
• Чтобы сконцентрироваться на механике, необходимо использовать умеренный вес. Это поможет прочувствовать «индивидуальную» работу широчайших.
• В момент совершения тягового движения руки должны располагаться предельно близко к корпусу.

Нюансы выполнения

Относительно техники дыхания для тяги нижнего блока к животу существует две альтернативные точки зрения:

• Выдох совершается на тяговом усилии – это стандарт.
• На позитивной фазе спортсмен совершает вдох, что позволяет максимального свести лопатки в точке пикового напряжения и качественнее сократить спину – такой подход чаще используют профессионалы.

Различные типы рукоятей тренажера дают возможность дифференцировать нагрузку на мышечные группы.

Стандартно в упражнении используется рукоять с параллельным хватом — она позволяет применять максимальный рабочий вес и придает движению оптимальную «физиологичность».

Горизонтальная рукоять дает возможность варьировать хват и перераспределять нагрузку на мышцы-синергисты:

• Прямой хват (по кинезиологии подобен тяге штанги в наклоне) большей частью нагружает задние части дельтоидов и среднюю область трапеций.
• Обратный хват задействует бицепсы, нижние части трапеций и ромбовидные мышцы.

Чтобы увеличить амплитуду движения можно применять канатную рукоять.

Варьируя ширину хвата, мы можем перенаправлять вектор нагрузки на различные единицы мышечного массива:

• Широкий хват, хотя и несколько лимитирует амплитуду движения, дает возможность снизить работу бицепса, глубоко задействовать среднюю часть спины, задние дельты и трапеции.
• Узкий хват увеличивает размах движения и акцентирует внимание на работе широчайших и нижнего отдела спины, при этом к работе активно подключен бицепс.

Как повысить эффективность упражнения

В противовес классической манере исполнения тяги нижнего блока со статичной спиной, некоторые спортсмены используют особый технический прием – движение с небольшим «качем» корпуса. При этом удается не только сократить мышцы, но и растянуть их, значительно усиливая результативность силового упражнения.

Такой прием не рекомендуется практиковать тем, у кого имеются травматические повреждения поясничного отдела.

Включение в программу

Поскольку основным назначением тяги горизонтального блока является «фигурная отделка» широчайших мышц и придание спине гармоничной V-образной формы, ее используют в комбинации с тяжелыми базовыми движениями и рекомендуют включать в финальную часть тренировки.

Важный момент: поскольку упражнение прилично нагружает мыщцы-разгибатели спины, его не рекомендуется выполнять в связке со становой тягой – это перегружает позвоночник и может послужить причиной его травмы.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуУпражнения на спину в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/tyaga-gorizontalnogo-bloka.html

Тяга горизонтального нижнего блока к поясу для мужчин и женщин

Мышечный массив спины требует регулярных и качественных тренировок. Чтобы внести разнообразие в этот процесс, тяжёлые базовые упражнения нужно дополнять формирующими, прицельно прорабатывающими эту область. К таковым относится тяга горизонтального нижнего блока к поясу, именуемая также фронтальной тягой.

Тяга нижнего блока к поясу: суть и преимущества упражнения

Фронтальная тяга отлично прорабатывает верхнюю часть корпуса, задействуя большое количество мышечных групп.

В её выполнении участвует практически весь верх тела. При технически правильной работе значительную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины. В качестве вспомогательных активируются:

• большая круглая мышца спины;
• ромбовидная мышца;
• бицепсы;
• задние пучки дельтовидной мышцы;
• предплечье;
• трапециевидная мышца.

Стабилизаторами выступают разгибатели поясницы, брюшной пресс, бицепсы бедра и квадрицепсы.

Это формирующее упражнение увеличивает толщину мышечного массива спины, прокачивая его без компрессионного воздействия на позвоночник.

По биомеханике оно напоминает тягу штанги к поясу — базовое движение, при выполнении которого слабость разгибателей спины иногда вынуждает атлета закончить работу до того, как целевые мышцы получат необходимую нагрузку.

Не каждому новичку под силу правильно выполнять тяжёлые базовые упражнения на спину (подтягивания или тягу штанги в наклоне). Освоение фронтальной тяги научит активировать этот мышечный массив, концентрируясь на работе целевой мускулатуры.

Рассматриваемое упражнение не только создаёт нагрузку для широчайших, но и растягивает их, повышая результативность занятия.

Техника выполнения тяги горизонтального блока

Если делать фронтальную тягу неправильно, основную нагрузку возьмут на себя бицепсы и поясница, а широчайшие будут активированы по остаточному принципу. Поэтому грамотной технике нужно уделить особое внимание.

Тяга горизонтального блока отличается вариативностью: её можно делать с использованием разных рукоятей и применять разнообразные виды хватов. Это позволяет избежать однообразия в тренировочном процессе.

Тяга горизонтального блока узким и широким хватом

Практически в любом тренажёрном зале имеется несколько разных рукоятей для выполнения фронтальной тяги.

Виды рукоятей для тяги широким и узким хватом

Двойная (V-образная) рукоять для горизонтальной тяги узким хватом даёт возможность заниматься в максимальной амплитуде. Её берут таким образом, чтобы ладони располагались по направлению друг к другу. Это хват, именуемый нейтральным, хорошо нагружает нижнюю часть широчайших.

Делать фронтальную тягу можно и нейтральным широким хватом, используя специальную рукоять. Это позволит проработать мышцы спины под другим углом, сместив акцент на верх широчайших.

Для работы широким хватом предназначена прямая рукоять. Её берут прямым хватом шире плеч.

Профессионалы рекомендуют при работе широким хватом брать рукоятку всеми пятью пальцами сверху, чтобы максимально исключить участие бицепса.

Чем шире используемая хват и рукоятка, тем меньше включается в работу бицепс и короче амплитуда движения.

Техника выполнения упражнения

Установив приемлемый вес, располагаются сидя в блочном тренажёре. Согнутые в коленях ноги ставят на специальные упоры.

Угол сгибания в коленях определяется индивидуально и варьируется от небольшого до прямого. Он разгружает коленные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Главное, чтобы выбранное положение было удобным для атлета. Спина зафиксирована с сохранением естественного прогиба в пояснице.

Чем дальше спортсмен сидит от снаряда, тем сложнее сохранять поясничный прогиб. Важно найти золотую середину, при которой спина и согнутые в коленях ноги будут сохранять неизменное положение.

Немного подавая вперёд корпус, вытянутыми руками захватывают установленную заранее рукоять и тянут её на себя до того момента, пока корпус не будет перпендикулярен полу. Это исходная позиция.

1. Сделав вдох, на непродолжительной задержке дыхания усилием мышц верхней части спины начинают тянуть рукоять к корпусу, одновременно сводя лопатки. Локти движутся вдоль боков, не расходясь в стороны. Максимальное усилие сопровождается выдохом.
2. В момент касания ручкой пояса делают секундную паузу. Лопатки максимально сведены, целевые мышцы напряжены.
3. Медленно и плавно возвращаются на стартовую позицию, стремясь как можно сильнее растянуть мускульный массив спины. Для этого верхнюю часть корпуса немного подают вперёд вслед за движением рукоятки. Поясница сохраняет перпендикулярное скамье положение. Не стоит допускать полного выпрямления рук: это перенесёт нагрузку с целевой зоны.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подходах.

По мнению некоторых атлетов, при выполнении тяги основное усилие нужно делать на вдохе: это помогает расправить грудную клетку и максимально свести лопатки. Какую дыхательную технику выбрать — каждый спортсмен решает самостоятельно исходя из собственного тренировочного опыта.

Притягивая к себе рукоять, нельзя отклонять корпус назад, даже если таким образом удаётся взять большой вес. Этот способ выполнения малоэффективен, поскольку в работу включаются вспомогательные мышечные группы (см. видео).

Чрезмерное раскачивание корпуса снимает нагрузку с целевых мышц и делает упражнение малоэффективным. Допустимое отклонение вперёд и назад от фиксированной позиции не должно превышать 10о.

Видео: Правильная техника тяги горизонтального блока

Тяга горизонтального блока прямым и обратным хватом

Спортсмен, работающий в тяге с длинной рукоятью (см. фото), имеет возможность разнообразить тренировочный процесс, меняя виды хвата.

В большинстве случаев рукоять берут широким прямым хватом. В таком варианте акцент нагрузки перемещается на верх широчайших, а локти во время движений будут слегка расходиться.

Техника основных движений в ходе выполнения горизонтальной тяги прямым и обратным хватом не имеет принципиальных отличий и аналогична представленной выше. Для внесения разнообразия в тренировочную программу целесообразно использовать оба вида хватов, время от времени меняя их.

Видео: Тяга горизонтального блока с использованием разных хватов

Тяга блока с рукоятью — верёвкой

Помимо рукоятей, рассчитанных на узкий и широкий хват, для фронтальной тяги можно использовать рукоять-верёвку, иначе называемую канатной рукоятью.

Такой вариант выполнения позволяет атлету использовать комфортный для него хват, выбираемый индивидуально. Главное условие — отсутствие «заломов» в области запястий при выполнении движений. Кисти рук, удерживающие рукоять, являются продолжением каната.

Упражнение в этом варианте даёт возможность проработать самые глубокие мышечные волокна за счёт более полной амплитуды.

Основные движения, связанные с выполнением такой тяги, аналогичны вариантам, рассмотренным выше. В момент притягивания рукояти к поясу у спортсмена появляется возможность дополнительно развести руки и ещё больше увести локти назад, добиваясь максимальной работы мышц спины.

Тяга нижнего блока для девушек

Рассматриваемое упражнение рекомендуется к выполнению не только мужчинам, желающим иметь рельефные «крылья» и привлекательный V-образный торс. Оно будет полезным и для представительниц прекрасного пола.

Опасаясь сделать свою фигуру мужеподобной, многие девушки отказываются делать упражнения на развитие верхней части спины. Тяга горизонтального блока, выполняемая на 12–15 повторений с умеренными весами, укрепит эту область без риска раскачать огромные «крылья».

Данное упражнение положительно скажется на женской фигуре, поскольку при регулярном выполнении оно формирует красивую ровную осанку. Это автоматически приподнимает грудь и уменьшает живот. В меру проработанный верх спины визуально делает женскую талию тоньше. Дополнительный бонус: тренированная спина позволяет девушке смело носить открытые сзади платья.

Рекомендации по эффективному выполнению

Тяга горизонтального блока относится к числу упражнений, эффективность которых напрямую зависит от правильности выполнения всех движений. Несмотря на кажущуюся простоту (требуется всего лишь притянуть рукоять к поясу), она имеет ряд нюансов и технических тонкостей.

Выполняя тягу, нужно постараться максимально исключить участие рук: их роль ограничивается удержанием рукояти. Бицепсы неизбежно будут участвовать в работе, однако целевая мускульная группа в данном случае — верх спины. Вес нужно тянуть именно этими мышцами.

Ниже перечислены несколько практических советов от професисиональных спортсменов о том, как максимально активировать мускулатуру спины и исключить помощь рук во время тяги.

• Нужно представить, что трос прикреплён не к рукоятке, удерживаемой кистями, а непосредственно к локтевому отростку локтевой кости. Предплечья будто бы являются продолжением троса.
• Важно сосредоточиться на сведении лопаток (в момент максимального напряжения можно представить, что между ними зажат небольшой предмет).
• Локти, движущиеся вдоль корпуса, — гарантия наиболее качественной проработки целевых мышц, в особенности если тяга выполняется с V-образной рукоятью. При разведении локтей нагрузка сместится на трапециевидную и ромбовидную мышцы.
• Тяга на блоке делается медленно и вдумчиво, без рывков. В приоритете здесь не скорость и большие веса, а ментальная связь «мозг-мышца». Для освоения идеальной техники нужно визуализировать работу целевых мышц, ощутить их напряжение, мысленно переключая основную нагрузку с бицепсов на мышечный массив спины.

Если по завершении подхода ощущается усталость в руках, значит, упражнение выполнялось неверно. Выход из ситуации — уменьшение рабочего веса и отработка идеальной техники.

Не стоит помогать себе, разгибая ноги и отталкиваясь от упоров. Даже если это поспособствует успешной работе с большим весом, мышцы спины не получат качественной нагрузки.

Стараясь справиться с большим отягощением, атлеты нередко делают тягу, сильно отклоняясь назад и вперёд. Это делает упражнение малоэффективным, поскольку оно выполняется за счёт всего корпуса.

Фронтальная тяга не отличается большой травмоопасностью, однако требует внимательного отношения к положению спины. Она не получает чрезмерной нагрузки, пока находится в состоянии статического напряжения.

Зафиксировать правильное положение корпуса поможет взгляд, направленный строго вперёд.

Опытные спортсмены могут позволить себе небольшое подконтрольное округление спины в момент отпускания рукояти. Это позволит сильнее растянуть целевые мышцы.

Чтобы получить максимальный эффект от использования фронтальной тяги, при включении её в программу тренинга нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Тягу горизонтального блока делают после завершения тяжёлых базовых упражнений. Она не только поспособствует более детальной проработке целевых мышц, но отлично растянет их.
• Опытным атлетам целесообразно сочетать фронтальную тягу с другими упражнениями на развитие широчайших в суперсетах. Как правило, в первую очередь выполняют базовое движение, а затем дорабатывают целевую область тягой. Все элементы сета следуют один за другим без отдыха. Это будет способствовать максимальному мышечному росту.
• Если атлет делает тягу со значительным весом, рекомендуется использование кистевых ремней.
• Способ выполнения тяги для профессионалов — делать её в качестве разогрева и предварительной прокачки целевых мышц перед серьёзной пампинговой тренировкой.

Тяга горизонтального блока подходит для включения в программу как новичков, так и опытных спортсменов. При болях в обасти спины, в локтевых и плечевых суставах упражнение рекомендуется чем-нибудь заменить.

Если имеются проблемы со здоровьем позвоночника, желательно подстраховаться, используя атлетический пояс. В такой ситуации нужно особо внимательно следить за положением корпуса, не допуская раскачивания.

Тяга горизонтального блока — одно из самых эффективных упражнений для развития мышечного массива спины, рекомендованное к выполнению всем спортсменам независимо от пола и уровня подготовки. В сочетании с другими базовыми движениями она позволит достичь заметных результатов и разнообразить тренировочный процесс.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-spiny/dlya-shirochayshikh-myshc/tyaga-gorizontalnogo-nizhnego-bloka-k-poyasu-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/

Правила и техника выполнения горизонтальной тяги в блочном тренажёре

Широчайшие мышцы спины нуждаются в глубокой проработке. Одно из лучших формирующих упражнений для этого – горизонтальная тяга в блочном тренажёре. Как правильно подобрать вес, рукоять и выполнять упражнение для достижения максимального эффекта – пойдёт речь ниже.

Что собой представляет?

В фитнес-программах всего мира есть большой список, так называемых, формирующих упражнений.

Они нужны не для наращивания мышечной массы, а для проработки определённых мышечных групп и формирования красивого рельефа. Из упражнений на спину – это горизонтальная или фронтальная тяга в тренажёре.

Этот вид тяги очень напоминает греблю и по сути, имитирует нагрузку, которую получает человек с вёслами.

В основном, атлеты используют две основные вариации фронтальной тяги: с подвижной спиной и неподвижной.

В первом случае спина спортсмен включает в выполнение упражнения мышцы, разгибающие спину, что увеличивает амплитуду движения. Во втором случае – остаётся в зафиксированной позиции, а вся работа, выполняется только руками и лопатками.

Задействованные мышцы

В тяге блока, выполняемой в горизонтальном направлении, задействован целый ряд мышц.

• Широчайшие мышцы спины, так называемые, крылья. Они расположены сбоку спины, в верней части. Функция мышцы – отводить локти к бокам корпуса и одновременно – разгибать плечевой сустав.
• Средние трапеции, которые находятся в средней области верхней части спины. Эти мышцы сводят лопатки, разворачивают их в нижнюю сторону.
• Большая круглая мышца, находящаяся в верхней части спины сбоку. Эта мышца нужна в качестве вспомогательной для широчайшей мышцы, она отводит назад локти и заводит их за спину.
• Задняя головка дельтовидной мышцы на руках. Её расположение – на тыльной части плеча. Она позволяет отводить плечи назад, за спину, разгибает плечевую мышцу.
• Ромбовидная мышца в средней части верхней области спины расположена под трапециями. Благодаря этой мышце лопатка разворачивается книзу, то есть, её нижний край подводится к позвоночнику.

В качестве сопутствующих при выполнении упражнения мышц выступают:

• большая грудная мышца, приводящая отведённые руки к корпусу;
• длинная головка трицепса, стабилизирующая сустав плеча.

Кому выполнять, зачем и когда?

Тяга, выполняемая в горизонтальном направлении, нужна всем спортсменам.

Начинающие смогут подготовить мышцы спины для выполнения больших нагрузок и наращивания мышечной массы.

Опытные атлеты – проработать спину в таких участках, на которые не действуют другие упражнения. Также они могут добиться лучшего рельефа уже нарощенной мышечной массы. Такие упражнения нужны в период сушки, когда бодибилдеры готовятся к выступлению и избавляются от лишнего подкожного жира.

Есть также совершенно противоположный подход – начать комплекс для спины с горизонтальной тяги в тренажёре. Это упражнение активно разогревает мышцы спины, улучшая кровоток. В результате упражнения на наращивание мышечной массы становятся более эффективны.

Общие рекомендации

Есть несколько общих рекомендаций, которые помогут выполнить горизонтальную тягу в блочном тренажёре.

Самое главное – сосредоточьтесь на мышцах спины, а не рук. Тяга нужна для спины, поэтому нужно напрячь спину, а мышцы рук, по возможности, напрягать в меньшей степени. Спина будет нагружена, если свести лопатки, а при каждом движении – заводить плечи и локти назад.

Обратите внимание на положение ног. В идеале, колени должны быть чуть согнуты, стопы зафиксированы на платформе. Но остаётся вопрос: насколько должны быть согнуты колени? Тренеры фитнеса считают, что надо попробовать разные варианты и найти идеальный: колени не должны мешать движению рук, а тело не должно находиться слишком близко или слишком далеко от стойки тренажёра.

Спина не должна отклоняться от вертикального положения более, чем на 10 градусов. Даже если выполняется вариант с подвижной спиной, не следует раскачиваться.

Как подобрать вес?

Вопрос веса – это очень индивидуально, а потому его надо подбирать экспериментально.

Для начала следует брать небольшие (в своем понимании) нагрузки – от 5 до 10 килограммов. Если вы можете выполнить 10 повторов, не ощущая эффекта, то надо добавить 5 килограммов. В дальнейшем не стоит прибавлять более чем по 2-2,5 килограммов.

Когда вес покажется достаточным, выполните тягу 12 раз и оцените результаты. Очень важно не перестараться и не перегрузиться. Оценить это поможет период отдыха. Если вы восстановились за пару минут и готовы продолжать, то нагрузка правильная.

Определяясь с весом, следует помнить, что надо выполнить по 8-12 повторов за 3-4 подхода.

Виды хвата

Обычно горизонтальная тяга в блочном тренажёре выполняется одним из трёх видов хвата. Какой лучше – каждый атлет выбирает индивидуально:

• Узкий хват переносит максимум нагрузки на широчайшие мышцы спины, его следует выполнять в те тренировочные дни, когда идёт работа над мышцами спины, в финальной части воркаута. Для этого надо стараться не расставлять локти в стороны, не двигать торсом и не напрягать мышцы поясницы. Узкий хват выполняется с Л-образной рукоятью.
• Широкий хват позволяет напрячь мышцы в середине спины. Выполняя горизонтальную тягу в тренажёре, следует учитывать, что для широкого хвата нужно более активно сводить лопатки.
• Обратный хват считается хорошей вариацией упражнения для работы над бицепсом. Мышцы спины также напряжены и получают достаточное напряжение.

Для узкого хвата нужны вертикальные рукояти, руки кладутся ладонями друг к другу. Этот хват поможет напрячь нижнюю часть спинных мышц.

Широкий хват невозможен без длинной горизонтальной рукояти, причём, обычно изогнутой. С её помощью можно снизить нагрузку на суставы.

Направление

Изменяя направление горизонтальной тяги, выполняемой в тренажёре, можно добиться перераспределения нагрузки на разные части тела.

• Если направлять нижний блок в область талии (живота), то будут сильнее нагружаться широчайшие мышцы спины в средней части.
• Если направлять блок в область паха, то задействуется нижняя часть широчайших мышц спины. Опытные бодибилдеры считают, что это наиболее сложный вариант выполнения упражнения, так как нижние части спины по определению слабее верхних, рассчитанных ещё и на работу плечевого пояса.
• Если тянуть блок к груди, то напряжение усилится в верхней части широчайших мышц. Часто выполняют тягу к груди новички, взявшие непосильные для себя объёмы, но в некоторых случаях этот вариант выбирается сознательно.

Одной рукой

Этот вариант хорош для тех бодибилдеров, которые уже попробовали все варианты и хотят изменить направление нагрузки, чтобы напрячь мышцы под необычным углом.

При «одноруком» хвате необходимо напрягать мышцы абдоминальной области, так как надо удержаться от поворота корпуса при тяге. Небольшой поворот, конечно, вполне допускается.

Техника выполнения

Тренеры рекомендуют начинать упражнение с разминки, используя небольшой вес в 5 кг – для женщин и 10 кг для мужчин. После разминочного подхода надо взять тот вес, который для вас предпочтительнее, и продолжать тренировку, согласно пунктам плана:

1. Упереться ногами в платформы, обязательно – полной ступней.
2. Колени согнуть под удобным углом (см. Общие рекомендации).
3. Выпрямите спину, поднимите голову. В пояснице надо зафиксировать естественный изгиб.
4. Взяться за рукоять выбранным хватом, немного наклонив корпус вперёд.
5. Вдохнуть, на выдохе выполнять упражнение.
6. Тянуть на себя вес до тех пор, пока вы не выпрямитесь на сидении. Это исходная позиция.
7. Сведите лопатки, напрягите плечи и тяните рукоять к животу.
8. В финальной точке задержитесь на секунду, проверяя ощущения нагрузки.

Если вы выполняете горизонтальную тягу широким хватом, то направляйте руки к груди.

Для женщин

Многие женщины боятся перекачать мышцы спины, чтобы не перегрузить фигуру. Тяга в тренажёре может помочь решить эту задачу. Главное – не надо брать большой вес и выполнять упражнение по сотни раз.

Но прокачка спины необходима для красивой женской фигуры. Развитые широчайшие мышцы поддержат красивый изгиб спины, не позволят образоваться жировым отложениям в этой области.

В период беременности и родов, позвоночник переносит большие нагрузки, поэтому важно заранее сформировать мышечный корсет.

Выполнение упражнения женщинами ничем, кроме веса, не отличается от мужской техники.

Частые ошибки

Основные ошибки при работе на тренажёре легко увидеть и исправить.

• Расставленные локти. Они уводят нагрузку от широчайшей мышцы к ромбовидной и трапеции, а цель тяги – тренировка широчайшей мышцы спины.
• Напряжение в бицепсах. Это необходимо ощущать самому атлету и корректировать.
• Согнутая спина. Часто спина сутулится от избытка веса. Надо отказаться от перегрузки, чтобы выполнять горизонтальную тягу максимально эффективно.

Все важные нюансы, техника выполнения, выбор рукояти, возможные ошибки и много другого о горизонтальной тяге в блочном тренажёре можно посмотреть в видео.

Противопоказания

Для здоровых людей тяга в тренажёре – хорошее и полезное упражнение. Другое дело, если есть травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата.

Если атлет ощутил какие-то тревожные симптомы, то он должен сначала сделать перерыв, а потом проконсультироваться со специалистом. Возможно, недомогание – признак перегруза, неправильного питания, психологического дискомфорта.

Горизонтальный жим в тренажёре – отличная возможность потренировать широчайшую мышцу спины, не получая чрезмерной нагрузки на суставы. Это упражнение позволит создать впечатляющий рельеф мышц спины, стать сильнее и увереннее в себе.

(

Источник: https://krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-spiny/gorizontalnaya-tyaga-v-blochnom-trenazhere.html