Разведение гантелей в наклоне: техника выполнения, ошибки

Делаем дельты рельефнее, выполняя разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне, или махи с гантелями в наклоне — это основное упражнение для проработки задней поверхности плеч. Практически у всех атлетов она отстает в развитии, поэтому махи с гантелями обязательно стоит включить в тренировочную программу.

Передняя часть плеча работает при жимовых движениях, когда атлет двигает отягощение от себя. Упражнений, который предполагают выполнение таких движений, много, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки. То же самое можно сказать и про боковые пучки дельт, которые выполняют часть работы при жимах и махах.

А вот задние дельты нагружаются при тягах, когда атлет приближает груз к корпусу. Таких упражнений очень немного, поэтому и развита задняя часть плеч почти у всех слабо. Чтобы этого избежать, обязательно нужно уделять ей внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают

Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Однако задача атлета при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагрузить задние дельты, для проработки которых и предназначается это упражнение.

Для этого нужно соблюдать правильную технику — она позволит выключить из работы все другие мышцы, насколько это возможно.

Варианты выполнения упражнения

Для того чтобы было проще выполнять упражнение, можно упереться лбом в подходящую опору. Это позволит разгрузить спину и шею и максимально сконцентрироваться на работе задних дельт. Другой вариант — делать махи, держа корпус «на весу».

Новичкам скорее следует выбрать первый способ — это поможет наилучшим образом освоить технику упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Махи гантелями с разворотом кисти

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, причем рука не только движется вверх и вниз, также происходит ее скручивание.

В нижнем положении ладони смотрят в сторону корпуса, при движении гантели вверх они постепенно разворачиваются назад. Такая техника позволяет большинству атлетов нагрузить свои задние дельты наилучшим образом.

Разведение гантелей с фиксированной кистью

В этом варианте рука не скручивается в плечевом суставе — происходит только движение вверх и вниз. Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, данный вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле то, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с разворотом кисти или без, выбрать, зависит главным образом от физиологии. Большинству атлетов лучше подходят махи гантелями с поворотом кистей.

Техника выполнения

• Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните ноги в коленях, чтобы вам было удобно, руки с отягощениями опустите вниз.
• На выдохе быстро, но без рывка, поднимите гантели вверх.
• На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Положение корпуса при выполнении махов с гантелями может быть различным. Классический вариант техники предполагает, что он расположен горизонтально, то есть параллелен полу.

Но корпус можно расположить и выше — допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагрузить задние дельты. Поэкспериментируйте, чтобы выбрать лучший вариант для себя. Если вы предпочтете угол порядка сорока пяти градусов, делать упор головой вам, скорее всего, не понадобится, в противном случае он, наоборот, будет очень кстати.

Распространенные ошибки

Поднятие плеч вверх

Во время выполнения упражнения ваши плечи должны быть опущены вниз. Большинство атлетов неосознанно поднимают их вверх, но это неправильно. При поднятых вверх плечах значительная часть нагрузки переходит на трапеции и широчайшие мышцы спины.

Благодаря этому становится легче поднять гантели, но нагрузка на задние дельты уменьшается. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они принимают на себя основную часть нагрузки.

Так как амплитуда движений маленькая, нужно увеличивать количество повторений: к примеру, для тренинга, направленного на увеличение массы мышц, вместо стандартных 6-12 повторов необходимо делать 15-25.

Большая амплитуда движений

Также не следует выполнять движение в чрезмерно большой амплитуде. Напротив, она должна быть маленькой — к примеру, если вы делаете махи в положении, когда корпус параллелен полу, в верхней точке гантели должны доходить до коленей или до середины бедра. Если поднимать их выше, нагрузка с дельт уйдет на другие мышцы.

Интересные факты

Рони Колеман, который восемь раз становился победителем корпуса «Мистер Олимпия» и обладал выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие атлеты.

Он посвящал проработке плеч отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима штанги или гантелей сидя, махов с гантелями перед собой, махов в стороны, разведений рук в тренажере и махов с гантелями в наклоне.

Такой вариант можно назвать оптимальным для большинства продвинутых атлетов, которых хотят по максимуму нагрузить дельты.

Подводим итог

Разведение гантелей — отличное упражнение для избавления от сутулости. Оно нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — задние части дельт, трапеции, ромбовидные мышцы и верх широчайших.

Также махи с гантелями позволяют укрепить ротаторную манжету — самую уязвимую часть плеча. Благодаря этому вероятность получения травмы плеч во время занятий спортом значительно снижается.

• Махи гантелями можно выполнять с разворотом кистей или без него. Большинству атлетов лучше подойдет первый вариант.
• Найдите оптимальное положение корпуса: он может быть параллелен полу или расположен под углов в 45 градусов к вертикали.
• Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы разгрузить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней поверхности плеч.
• Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних пучков дельт.
• Амплитуда движений должна быть небольшой — это также необходимо для того, чтобы максимально загрузить целевые мышцы.

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/delaem-delty-relefnee-vypolnyaya-razvedenie-gantelej-v-naklone.html

Разведение гантелей, выполняемое в наклоне – тренировка задних дельт

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться.

   Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.

3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх.

   Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.

6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
• Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
• Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
• Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
• Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
• Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.

5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть.

   Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно.

Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/razvedenie-gantelej-v-naklone.html

Разведение гантелей в наклоне: польза и правила выполнения упражнений

Разведение гантелей в наклоне — упражнение, которое используется в бодибилдинге для проработки задних дельт. Оно помогает сформировать широкие крепкие плечи. Упражнение действует эффективно только при правильном выполнении.

Если выполнять разводку гантелей с ошибками, она может оказаться не только бесполезной, но и опасной для здоровья.

Поэтому, прежде чем включать упражнение в свои тренировки, нужно разобраться во всех нюансах и особенностях его техники выполнения.

Какие мышцы и суставы участвуют в упражнении?

Махи гантелями в наклоне — это изолированное упражнение. В таких упражнениях задействуется только один сустав, и качественно прорабатывается только одна мышечная группа или одна мышца. В рассматриваемом упражнении это даже не вся мышца целиком, а лишь ее часть. Разводка гантелей в наклоне нагружает преимущественно задние пучки дельтовидных мышц.

Им помогают спинные мышцы (ромбовидные, трапеции) и мышцы пояса верхней конечности (малая круглая, подостная). По сравнению с дельтами степень вовлеченности этих мышц в работу невелика. Однако при неправильном выполнении вспомогательные мышцы начинают оттягивать нагрузку с задних дельт на себя.

Упражнение является односуставным: в работе участвует только плечевой сустав (точнее, два парных сустава).

Чем полезны махи гантелями в наклоне?

Основная цель выполнения разведений рук в наклоне — прокачка задних дельтоидов. Эта часть дельт обычно наименее развита, и именно махи гантелями в наклоне помогают быстро доработать отстающий участок.

Помимо развития задних дельтоидов, упражнение хорошо укрепляет вращательную манжету плечевого сустава — группу мышц и сухожилий, которые окружают плечевой сустав и обеспечивают стабилизацию и вращение плечевой кости. Манжета плечевого сустава довольно часто травмируется во время занятий бодибилдингом.

Махи гантелями в стороны в наклоне укрепляют ее, снижая риск получения травмы в будущем.

Негативные стороны упражнения

Если допускать ошибки при выполнении махов в наклоне, может пострадать позвоночник. Особенно уязвимой является поясница. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться ровной с небольшим прогибом в нижней части. Чтобы не нарушалось правильное положение спины, голову нужно приподнять и направить взгляд вперед.

При слабом позвоночнике от выполнения махов в наклоне лучше воздержаться. Упражнение нельзя выполнять в период реабилитации после травмы плечевого пояса. Если травма была давно, махи в наклоне можно добавить в свой комплекс упражнений, но выполнять с осторожностью. Болезненных ощущений при подъеме гантелей быть не должно.

Если боль присутствует, возможно, стоит уменьшить рабочий вес или более тщательно делать разминку.

Разводка гантелей в наклоне стоя

При выполнении упражнения в положении стоя нужно соблюдать следующий порядок действий:

• Взять гантели и повернуть руки ладонями внутрь.
• Поставить ноги устойчиво, примерно на ширине плеч. Чуть согнуть колени.
• Наклониться вперед с прямой спиной до угла 60 градусов относительно пола. Чуть приподнять голову и устремить взгляд вперед.
• Руки вытянуть вниз. Локтевые суставы зафиксировать в определенном положении и не менять изгиб локтя на протяжении всего подхода.
• Плавно поднять руки, при этом локти должны смотреть в потолок.
• Поднять руки до упора. Локтевые суставы должны приподняться над уровнем спины. Остановиться на секунду в верхней точке.
• Плавно опустить руки по той же траектории.

Для качественной проработки дельт нужно поднимать руки на максимальную высоту и при этом не сближать лопатки. В первое время лучше выполнять упражнение перед зеркалом.

Разводка гантелей в наклоне сидя

Этот вариант мало чем отличается от предыдущего. Меняется только поза выполнения. Чтобы принять ее, нужно взять в руки гантели, сесть на край скамьи и поставить ноги вместе. Потом наклониться вперед с максимально ровной спиной.

Наклоняться нужно низко: до угла 60 градусов относительно пола. Далее выполняются такие же махи, как в положении стоя. Руки с зафиксированными локтевыми суставами поднимаются как можно выше. Лопатки в верхней точке не сближаются.

В сидячем положении выполнять упражнение легче: стабилизация тела требует меньших усилий. 

Типичные ошибки

При выполнении махов гантелями в наклоне чаще всего допускаются следующие ошибки:

• округление спины;
• сведение лопаток по мере подъема веса;
• поворачивание локтей назад, а не вверх;
• изменение угла в локтевых суставах;
• отведение гантелей вперед или назад;
• раскачивания корпуса и ног;
• резкое опускание гантелей.

Ошибки могут быть спровоцированы чрезмерным весом отягощения. Для тренируемых мышц будет лучше, если взять меньший вес, но выполнить упражнение технически безукоризненно.

Комплекс упражнений для тренировки в зале

Махи гантелями в наклоне выполняются в комплексе с другими упражнениями. Это должны быть базовые нагрузки, вовлекающие в работу большие мышечные массивы и вызывающие мощный гормональный отклик. Разводка гантелей, как и всякое изолированное упражнение, в программе тренировки должна идти после базовых нагрузок. Комплекс упражнений для прокачки задних дельт может выглядеть следующим образом:

• жим штанги лежа — 4 сета по 10 повторений;
• подтягивания на турнике — 2 подхода, работа до отказа;
• скручивания на пресс — 4 сета по 20-25 повторений;
• махи гантелями в наклоне.

Если разводка рук в наклоне вводится в план тренировки спинных мышц и бицепсов, последовательность выполнения упражнений должна быть такой:

• тяга штанги к поясу;
• подтягивания;
• тяга верхнего блока к груди;
• сгибания на бицепс;
• махи гантелями в наклоне.

В комплексе упражнений махи должны стоять последними и выполняться в 3-4 сета по 10-15 повторений в каждом. Это стандартный объем нагрузки для мужчин. Женщины могут делать не более 10 повторений. Разводку можно использовать и для похудения, если сократить рабочий вес на несколько килограммов и выполнять упражнение в многоповторном режиме — по 20 повторений в сете.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/razvedenie_ganteley_v_naklone_polza_i_pravila_vypolneniya_uprazhneniy/

Махи гантелями в наклоне

Разведение рук с гантелями в наклоне — это упражнение для развития дельтовидных мышц. Для включения в работу трапециевидных мышц необходимо свести лопатки вместе.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Ноги слегка расставьте и немного согните в коленях.
2. Туловище наклоните вперед чуть выше горизонтали, поясницу прогните, спина прямая.
3. Гантели держите в чуть согнутых руках в локтевом суставе напротив плеча. Хват прямой или параллельный.
4. Плечи расслаблены и опущены вниз.
5. Голова поднята, смотрите вперед.

Движение:

1. На вдохе, не сгибая больше руки, поднимите руки почти до прямой линии с плечами.
2. На выдохе опустите руки в начальное положение.
3. Повторите запланированное количество раз.

Внимание! 

• Не округляйте спину, работайте по полной амплитуде.
• Не помогайте себе, поднимая вес гантелей за счет движения корпуса.
• Не задействуйте локтевой сустав во время движения снаряда вверх.
• Не поднимайте руки слишком высоко, это включит в работу трапеции.

Рекомендации!

• Прямой хват (ладони к себе) позволит вам сделать больший акцент на мышцах дельты.
• Выполняйте движение медленно, концентрируясь на таргетируемых мышцах.

Варианты выполнения!

• Данное упражнение можно изменять по степени наклона корпуса от 45 до 90 градусов. Чем ниже ваш наклон, тем больше нагружается задний пучок дельтоидов.

Видео Махи гантелями в наклоне для девушек

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Махи гантелями в наклоне — изолирующее упражнение, которое акцентированно воздействует на заднюю головку дельтоидов, позволяет придать плечу «шарообразную» форму и «подчеркнуть» рельеф.

Помимо основного тыльной сегмента плеч в движении задействованы следующие мышечные группы:

• Средний пучок дельт;
• Подостная мышца;
• Ромбовидные;
• Большая круглая мышца;
• Средние и нижние области трапециевидных мышц.

Подготовка к упражнению

Техническое качество выполнения подъемов гантелей в стороны в наклоне во многом зависит от подвижности плечевых суставов, поэтому перед выполнением основных подходов упражнения их необходимо хорошо разработать. Для этого выполните гимнастический комплекс, включающий вращения и маховые движения руками, дополнительно потяните заднюю дельту.

Правильное выполнение

1. Во всех фазах движения руки должны оставаться согнутыми под небольшим углом в локтевом суставе. Однако имейте ввиду: чем больше угол сгиба, тем короче амплитуда движения, а, соответственно, и ниже эффективность проработки дельт. Но и полностью прямыми руки держать не рекомендуется – это дает нагрузку на локтевые суставы.
2. Непосредственно отведение гантелей в стороны производится на вдохе, окончание движения сопровождается выдохом.
3. В момент разведения рук локтевой сустав должен устремляться вверх, а не назад.
4. Спина при выполнении махов находится в прямом положении с естественным прогибом в поясничном отделе и фиксированным углом наклона вперед. Атлетам с недостаточно эластичными мышцами задней поверхности бедра удерживать правильный S-образный изгиб будет проще, если согнуть ноги в коленях.
5. Движение руками происходит строго в вертикальной плоскости относительно плеч. Смещение рук со снарядами назад трансформирует упражнение в некое подобие «спинных» тяг. Выведение же их вперед осложняет удержание позвоночника.
6. Перед тем, как опустить гантели до исходного положения, выполняйте короткую паузу в верхней позиции, чтобы дополнительно статически напрячь дельтоид.

Ошибки

• «Подсобное» движение корпусом во время отведения. Очевидно, вы используете гантели большого веса. Уменьшите отягощение и старайтесь выполнить отведение изолированным усилием дельтоида.
• Округление спины. Спина должна оставаться ровной, в противном случае рискам травмы подвергается область поясницы.
• Поднятые плечи в стартовом положении. Плечи необходимо расслабить и опустить, максимально растягивая трапеции и минимизируя долю их участия в движении.
• Подвижность локтевого сустава. Упражнение на то и изолированное, что предполагает участие одного сустава в движении – плечевого, поэтому локти во всех фазах должны быть зафиксированы.
• Использование гантелей большого веса. В этом случае с большой вероятностью спинная мускулатура перетянет нагрузку с задних дельт на себя.
• Слишком широкая амплитуда маха. В данном упражнении нет необходимости вести руку максимально высоко – в верхней точке движения локоть должен находиться на одной линии с плечевым суставом или чуть ниже, в противном случае к работе подключаются трапециевидные мышцы.
• Удар гантелями друг об друга в окончании негативной фазы. Опускание снаряда необходимо производить подконтрольно и медленно, не допуская соприкосновения гантелей друг с другом.
• Сведение лопаток в верхней точке амплитуды. Сведение лопаток при выполнении махов гантелями в наклоне не несет дополнительного преимущества по нагрузке для целевой мышечной группы, то есть дельт – оно дополнительно «активирует» спинную мускулатуру (ромбовидные) и трапеции.

Рекомендации по эффективности

• Фокусировка по нагрузке пойдет на задний пучок, если удерживать гантели прямым хватом (кистями назад). При использовании параллельного хвата (кисти обращены друг к другу) к работе подключается средняя область плеч.
• Наклон корпуса вперед необходим, чтобы задать верную траекторию движению гантелей и максимально задействовать задний дельтоид. Угол наклона корпуса может варьироваться в диапазоне от 45° до 90° относительно вертикального положения. Но чем ближе корпус расположен к параллели, тем значительнее участие заднего сегмента плеч.
• Чтобы дополнительно упрочить позицию, контролировать нахождение спины в правильном положении и усилить концентрацию на сокращении целевой мышцы, рекомендуется принять положение наклона корпуса с опорой головой на спинку скамьи.
• Во время подъема дополнительно чуть разворачивайте кисти таким образом, чтобы мизинец находился в верхнем положении относительно других пальцев.
• Работайте в сокращенной амплитуде, не доводя гантели в нижней точке до средней линии – принудительным напряжением дельт «заставьте» их замереть в 15-20 см друг от друга.

Включение в программу

Разведение гантелей в наклоне, как и всякое изолирующее движение, выполняется после базовых упражнений на плечи – в данном случае это будут вариации жимов и тяжелых тяг. Наилучший физический «ответ» дает их тренировка параллельно со спиной.

Рекомендуемое число подходов – 3-4, со стандартной объемностью– 12-15 повторений. При работе на гипертрофию также можно практиковать «памповую» работу в повторном ряду от 15 до 20 раз.

При этом не стоит переоценивать свои возможности, используя гантели большого веса – работайте с таким отягощением, которое позволяет максимально прочувствовать работу дельтоидов.

Выработав динамический стереотип, рискуйте усложнять себе задачу, повышая вес.

Силовой режим в тренировки дельтоидов используется крайне редко и только профессиональными атлетами.

Противопоказания

• Разведение гантелей стоя в наклоне следует исключить из программы при серьезных травмах плечевого сустава.
• Если выполнение махов вызывает дискомфорт в плечах (при отсутствии явных противопоказаний по здоровью), попробуйте снизить рабочий вес.
• При проблемах со спиной лучше обратить внимание на вариант упражнения из положения стоя в упоре или лежа на наклонной скамье.

Карта мышц

Чем заменить упражнение

Упражнения для плеч с гантелямиУпражнения на плечи в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/mahi-gantelyami-v-storony-v-naklone.html

Правильное разведение рук с гантелями в наклоне — техника махов стоя, сидя и разводка в упоре головой

Главная » База упражнений » С гантелями » Правильное разведение рук с гантелями в наклоне — техника махов стоя, сидя и разводка в упоре головой

Упражнение, о котором пойдет речь в этой статье, включено во многие комплексы физического развития и совершенствования тела. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя через стороны прорабатывает задние и средние дельтовидные мышцы плеч, образующих их наружный рельеф. Насколько это упражнение популярно, настолько часто оно делается не технично.

Многие факторы способствуют тому, что нагрузка распределяется неправильно, работают не целевые мышцы.

Основные наиболее распространенные ошибки связаны с тем, что используются свои варианты и приёмы. Данные упражнения выполняются зачастую всеми по-разному.

В результате те дельты, которые нужно проработать хорошенько — просто отдыхают.

Осторожно! Перед тем как приступить непосредственно к тренировке, разогрейте мышцы спины и плеч в течение 10-15 минут с помощью разминки. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить травму плеч.

Техника выполнения классического варианта стоя (видео)

Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с тягой гантелей в наклоне. Работающие мышцы – средние и задние дельты, трицепсы, бицепсы, трапециевидные. Выполняя упражнение, вы хорошо прорабатываете дельты, что не под силу другим способам нагрузок.

Большая грудная мышца тоже включается в нагрузку, но лишь как вспомогательная.

Регулярно выполняемая разводка гантелей в стороны в наклоне стоя способствует гармоничному развитию целевых мышечных групп, формированию округлой рельефной формы плеча, укреплению мышц верхней части спины.

1. Ставим ноги немного шире плеч, в каждой руке держим гантель. Ладони направляем друг другу. Руки слегка сгибаем в локтях.
2. Наклоняемся, чтобы корпус оказался строго параллелен полу. Спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
3. Руки, с гантелями в руках, выпрямлены. Приступая к разведению гантелей, локти слегка сгибаем.
4. Поднимаем руки и без рывков разводим в стороны. Важно: нельзя отводить их вперёд.
5. Контролируйте положение локтей – они в максимальной точке должны приподниматься над спиной.

Задние и средние дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились в момент маха гантелями.

Данное упражнение можно выполнять, используя следующие два положения разворота кистей рук:

1. С фиксированной кистью

Этот способ предполагает, что рука двигается вверх – вниз, без скручивания в кисти. Для разнообразия можно применять и первый, и второй описанный ниже вариант, но первый вариант, по мнению тренеров, более предпочтителен.

2. С разворотом кисти

Данный способ предусматривает, что движение концентрируется в плече, а рука движется вверх – вниз одновременно скручиваясь.

Также при выполнении этого движения качественную максимальную нагрузку получают задние дельты плеч.

Когда руки находятся внизу — ладони направлены в сторону торса, когда руки поднимаются вверх — гантели развёрнуты в другую сторону. Такой вариант способствует разгрузке мышц, на которые направлена нагрузка.

Внимание! Одна из распространенных ошибок выполнения этих видов упражнений – использование гантелей сразу большого веса. Чрезмерный вес гантелей мешает правильной нагрузке прорабатываемых мышц. К тому же — это распространенная причина травмы плеча. Дельтовидные мышцы станут рельефнее, если вы тренируетесь регулярно и наращиваете вес гантелей постепенно.

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

1. В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам.

Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным, так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи, что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

1. Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
2. Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
3. Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
4. Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад.
5. Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
6. В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

1. Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
2. Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным.
3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Источник: https://ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/s-gantelyami/razvedenie-ruk-v-naklone.html

Разведение гантелей в наклоне: техника, варианты, ошибки

Разведение гантелей в наклоне относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.

Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Статья по теме: «Тренировка плечей на массу»

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

• основную – заднюю головку дельты;
• в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
• в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Статья по теме: «Подъем ног в висе»

  Лучшие упражнения на мышцы плеч

Техника выполнения

Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео  в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.

Статья по теме: «Как рассчитать зоны пульса?»

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч или немного уже;
• прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
• голова уперта в торец скамьи или стену;
• руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.

1. Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
2. Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
3. Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.

Некоторые нюансы техники

• если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
• положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
• руки и запястья не должны вращаться;
• локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
• чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.

Поэтому для опытных атлетов можно рекомендовать блочный тренажер. Правда, работать придется, стоя на четвереньках, с упором одной руки в пол, но это обеспечивает хорошую нагрузку на тренируемую мускулатуру.

Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

Статья по теме: «Армейский жим сидя»

(10

Источник: https://krasota-zdorove.com/uprajnenia-plechi/razvedenie-gantelej-v-naklone.html

Инструкция по применению мази Релиф при геморрое — Информационный портал о здоровье

При воспалении геморроидальных тканей, повреждениях анального отверстия проктологи рекомендуют применение препарата Релиф мазь – инструкция по применению средства содержит информацию о противопоказаниях (возраст до 12 лет, повышенная свертываемость крови и т.д.). Лекарство используется на всех стадиях геморроя, избавляя от неприятных симптомов. Ректальная мазь оказывает сосудосуживающий, местный противовоспалительный эффект, воздействуя на симптомы геморроя.

Мазь от геморроя

Ректальная мазь Релиф от геморроя – быстродействующее средство для лечения заболевания, использующееся в проктологии.

Применение препарата способствует устранению отечности тканей и воспаления участка кожи заднего прохода, рассасыванию геморроидальных узлов. Кроме того, мазь убирает зуд, раздражение, анальные трещины.

Перечисленные эффекты обеспечены противовоспалительными, гемостатическими, ранозаживляющими свойствами. Их обеспечивает содержание веществ в средстве:

• натурального масла печени акулы;
• гидрохлорида фенилэфрина.

Состав

Препарат содержит натуральные компоненты, которые активно проникают через кожный и слизистый барьер с помощью вспомогательных веществ. К ним относятся вазелин, витамин Е, масло чабреца и кукурузы, глицерин, белый воск. Подробнее о составе на 1 г мази можно узнать из следующей таблицы:

Наименование	Содержание, мг	Концентрация, %
Активные вещества
гидрохлорид фенилэфрина	2.5	0.25
Вспомогательные вещества:
минеральное масло печени акулы	140	14
вазелин	749	74.9
ланолин безводный	23.5	2.35
метилпарагидроксибензоат	2	0.2
пропилпарагидроксибензоат	1	0.1
бензойная кислота	2	0.2
кукурузное масло	2	0.2
глицерол	25	2.5
ланолиновый спирт	15	1.5
парафин	5	0.5
дистиллированная вода	19	1.9
масло травы тимьяна обыкновенного	1	0.1
витамин Е (альфа-токоферола ацетат)	0.5	0.05
воск пчелиный белый	12,5	1,25

Форма выпуска

Релиф выпускается в виде мази или крема желтого цвета, который помещается в пластиковые тубы с емкостью 28.4 г с крышкой из полипропилена.

Для удобного нанесения ректального средства внутри анального отверстия в комплекте идет специальный аппликатор с защитным колпачком.

Туба с мазью и аппликатор запаковываются в картонную коробку с пропечатанной информацией о препарате.

Релиф Адванс мазь

У ректальной мази Релиф Адванс однородная консистенция желтовато-белого цвета. Кроме того, средство обладает специфическим запахом. Препарат фасуется в пластиковые тубы (28,4 г) с крышкой из пропилена. Горлышко тары опечатано защитной упаковкой из фольги. Вместе с тубой для мази в картонную коробку помещают специальный аппликатор для нанесения мази, инструкцию по применению.

Фармакодинамика и фармакокинетика

Активный компонент препарата – гидрохлорид фенилэфрина – относится к группе адренопозитивных средств, оказывая местный эффект за счет адреналина.

Основное свойство – это сужение сосудов геморроидальных вен, что обеспечивает отсутствие застоя в них. Так венозные стенки не растягиваются, а дольше сохраняют свою эластичность.

Кроме того, данный эффект обеспечивает уменьшение экссудации, отека, зуда в области анального отверстия.

Минеральное масло печени акулы оказывает противовоспалительный, гемостатический эффект. Оно также локально убирает застойные проявления и уменьшает кровенаполнение геморроидальных вен.

Такое действие обеспечивает не только лечебный эффект, но и возможность использования лекарства в качестве профилактического средства.

Витамин Е и остальные масла, содержащиеся в препарате, обладает ранозаживляющим действием, что делает Релиф не только лекарством от геморроя, но и помощником при трещинах, микротравмах и микроэрозиях области заднего прохода.

Показания

Ректальная мазь эффективно справляется с лечением геморроя, обеспечивая полное выздоровление, но, помимо этого, средство рекомендуют к применению при других проблемах с задним проходом. Так, к основным показаниям препарата относятся:

• неприятные ощущения зуда, раздражения, жжения и другие проявления дискомфорта в области анального отверстия;
• внутренний геморрой (внутренние геморроидальные шишки);
• наружный геморрой (наружные геморроидальные узлы);
• анальные трещины и другие нарушения целостности заднего прохода;
• кровяные выделения из конечного отдела прямой кишки;
• воспалительный процесс поверхности анального прохода.

Инструкция

Ректальное средство следует использовать после проведения гигиенических процедур. После снятия защитного колпачка и прикрепления приспособления к тубе с препаратом, выдавите небольшое количество мази для смазки аппликатора.

Средство следует осторожно нанести на поврежденную область анального отверстия как снаружи, так и внутри. Релиф используется до 4 раз за день – утром, вечером и после каждой дефекации. После каждого нанесения требуется промыть аппликатор.

Курс лечения длится от 4 до 7 дней, но точный период может назвать только проктолог.

Особые указания

Релиф при геморрое не рекомендуется применять во время беременности и грудного вскармливания без консультации у врача. При кровотечениях, отсутствии эффекта после завершения курса или ухудшении состояния следует обратиться к проктологу. Кроме того, ректальную мазь Релиф не рекомендуется использовать одновременно с приемом ингибиторов моноаминоксидазы.

Противопоказания

Перед применением мази следует ознакомиться со списком противопоказаний во избежание осложнений со здоровьем. Использовать ректальное средство запрещается при наличии:

• повышенной чувствительности к отдельным компонентам;
• повышенной свертываемости крови;
• тромбоэмболической болезни;
• гранулоцитопении.

Кроме того, перед применением ректальной мази требуется учесть и сообщить лечащему врачу о перечисленных ниже факторах. Если состояние здоровья позволяет, вы можете начать лечение Релифом.

Так, с осторожностью использование средство возможно при:

• повышенном артериальном давлении;
• гипертиреозе;
• проблемах с сердечно-сосудистой системой;
• нарушениях мочеиспускания по любой причине;
• беременности и грудном вскармливании;
• сахарном диабете;
• приеме антидепрессантов;
• приеме ингибиторов моноаминоксидазы;
• приеме антигипертензивных препаратов;
• детском возрасте до 12 лет.

Побочные действия

Если применение ректального средства происходит с полным соблюдением инструкции по применению без превышения дозировки и при учете противопоказаний, побочные действия отмечаются крайне редко.

К таким нежелательным эффектам относится аллергическая реакция, включающая в себя анальный зуд, местное раздражение и сыпь. Кроме того, может повыситься свертываемость крови.

При возникновении любого из побочных явлений требуется обратиться к врачу за консультацией.

Передозировка

Проявления передозировки зависят от вида ректального лекарства. Так, обычное средство Релиф не имеет токсических и системных действий при ректальном нанесении мази. При несоблюдении же инструкции препарата Релиф Ультра могут возникнуть следующие симптомы:

• нарушение менструального цикла;
• повышение артериальное давление;
• замедление заживления ран;
• повышение уровня сахара в крови;
• мышечная слабость;
• бессонница;
• эндокринные нарушения – задержка роста, внутричерепная гипертензия, гипергликемия, глюкозурия.

У ректального препарата Релиф Ультра передозировка появляется из-за содержания действующего вещества – бензокаина. Проявляется нижеперечисленными симптомами:

• возбужденное состояние;
• беспричинное беспокойство;
• повышенная сонливость;
• судороги;
• посинение слизистых и кожных тканей;
• нарушение функций дыханий.

Условия продажи и хранения

Ректальный препарат возможно купить в любой аптеке, без рецепта. Хранить его требуется:

1. в сухом месте;
2. при температуре ниже 25 °С;
3. чтобы дети младшего возраста не смогли к нему добраться.

Аналоги

Если ректальная мазь Релиф не подходит по каким-либо причинам, можно обратиться к врачу, чтобы тот помог подобрать аналог. Такие препараты могут иметь те же активные вещества или обладать схожими эффектами при лечении. Узнайте подробнее об аналогах Релифа:

• Проктозан. Эффективное средство для лечения запущенного состояния геморроя и его обострений. Формы выпуска у Проктозана – мазь и свечи для ректального применения. Действие лекарства аналогично Релифу, но состоит оно из синтезированных химических веществ. Перед покупкой препарата изучите отзывы пациентов, обратитесь к лечащему вас проктологу.
• Натальсид.

  Препарат выпускается в виде свечей для ректального применения. В составе находится альгинат натрия – активное вещество, а в качестве вспомогательных веществ выбраны твердые жиры. Средство обладает противовоспалительным, гемостатическим эффектом.

• Гепатромбин Г. Комбинированный препарат, выпускающийся в виде мази и свечей.

  Средство препятствует появлению сгустков в геморроидальных венах. Средство купирует болевые ощущения, оказывает противоотечный эффект. Активное вещество лекарства – антикоагулянт гепарин.

• Гемороль. Комплексный препарат, обладающий противовоспалительным, бактерицидным, противоотечным действием, ранозаживляющим эффектом.

  Хотя цена лекарства высока, он сможет полностью вылечить геморрой за короткий срок.

Цена­

Купить Релиф ректальную мазь вы можете в любой аптеке своего города или заказать в интернет-магазине. Выбрав последний способ, вы сможете не только подобрать подходящую стоимость препарата, но и прочитать отзывы пациентов и врачей о данном средстве для лечения геморроя. Узнать, сколько стоят ректальные мази линейки Релиф, можно из следующей таблицы.

Наименование	Производитель	Форма выпуска	Дозировка, г	Цена, рублей
Релиф	Сагмел Инк, США	ректальная мазь	28.4	401
Релиф	Байер, Германия	ректальная мазь	28.4	411
Релиф Адванс	Сагмел Инк, США	ректальная мазь	28.4	455
Релиф Адванс	Байер, Германия	ректальная мазь	28.4	429

Отзывы

Ольга, 28 лет

После родов начал мучить геморрой. Врач посоветовал свечи Релиф, но оказалось, что на масло какао-бобов у меня аллергия, и применение средства пришлось прекратить. После консультации у проктолога купила уже мазь, и здесь не ошиблась. Курс лечения длился 5 дней. За это время все симптомы заболевания полностью прошли.

Иван 34 года

Жена уже долгое время использует мазь Релиф от кругов под глазами и морщин, а когда у меня начались проблемы ­с прямой кишкой, отдала средство мне. Адская боль утихла на следующий день, да и узлы, которые начали вываливаться наружу, исчезли. Применял по 3 раза за день курсом в неделю.­

Мария, 26 лет

У меня проблемы с прямой кишкой, поэтому геморрои не так часто, но случаются. Использую гель Дип Релиф. Хотя тот и не относится к средствам для лечения данного недуга, врач посоветовала и сказала, что результат порадует. Буквально за неделю удается избавиться от всех симптомов геморроя, а уж боль проходит через несколько часов.

Инструкция по применению мази Релиф при геморрое — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru

Источник: https://zdravie4ever.ru/jenskie-fitnes-trenirovki-rastiajka-i-pohydenie-nog/?random-post=1