Упражнения на ягодицы для женщин в домашних условиях, без тренажеров

Как накачать ягодицы в домашних условиях — самые эффективные упражнения для ягодиц

Кто из девушек не мечтает иметь упругие и красивые ягодицы, которые магнитом привлекают взгляды мужчин и заставляют завидовать женщин. Кому-то природа даровала красивую попку на правах создателя, а большинство должны делать тюнинг своей пятой точки, чтобы придать ей желаемый вид.

Под тюнингом мы понимаем эффективные упражнения для ягодиц, которые позволяют решить несколько важных задач, а именно: убрать лишний жир с ягодиц, придать ягодицам упругости, увеличить их в объеме посредством накачки мышц.

Независимо от цели, будь то привести в тонус и сделать упругие ягодицы, или получить более объемные накаченные ягодицы, Вам следует прибегнуть к силовым тренировкам.

Обратите внимание

Бег, диеты, гимнастика, йога, массаж и чудо тренажеры из рекламы – могут быть полезны для тела и организма, при этом не помогут накачать ягодицы.

Только выполняя различные упражнения можно изменить форму и объем своей попки, для этого лучше всего посещать тренажерный зал и проводить полноценные тренировки с тренером.

Если же у Вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, возможно выполнять упражнения дома, при этом следует понимать, что накачать ягодицы в домашних условиях можно, но гораздо труднее и дольше, чем в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Ягодицы состоят из трех основных мышц, большая ягодичная мышца, средняя и малая, которые, как и большинство других крупных мышц тела, отлично отзываются на нагрузку отвечая своим ростом. Основную ответственность за объем и форму ягодиц несет большая ягодичная мышца, поэтому, если хотите накаченные ягодицы нужно тренировать большую ягодичную мышцу.

Мышцы растут от нагрузки и ягодичные не исключение, причем от нагрузки, которую могут обеспечить исключительно силовые упражнения. В домашних условиях, когда нет в арсенале рамы для приседаний со штангой, нет самой штанги и гантелей, тяжело дать мышцам необходимый стимул для роста.

При всем этом, возможно дать некий толчок развития Вашим ягодицам, сделать их более упругими и красивыми, но скажем сразу, если хотите бразильскую попку и нужно серьезно добавить в объемах, то без серьезных тренировок в зале не обойтись. И не верьте мифам о быстрой накачке ягодиц в интернете, все знаменитые обладательницы завидных поп построили их упорным трудом в тренажерном зале.

Самые эффективные упражнения для ягодиц: рейтинг ТОП-5

Арсенал упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях не велик, но нам много и не нужно, мы делаем акцент исключительно на простых рабочих и наиболее результативных упражнениях.

Рейтинг ТОП-5 упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях выглядит так:

  1. Приседания классические
  2. Обратные длинные выпады
  3. Приседания плие
  4. Болгарские выпады или выпады от скамьи
  5. Ягодичный мостик

Приседания классические

Приседания при правильной технике выполнения, наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком.

Со штангой, с гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем самым запускает процессы сжигания жира и роста мышц.

Выполняя приседания, Вы отлично нагрузите ноги и ягодицы, таким образом поразите сразу две цели.

Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и размять коленные суставы.

Техника выполнения

  • Поставьте ноги в комфортном для Вас положении. Для этого закройте глаза и примите позу, как будто собираетесь присесть, откройте глаза и запомните ширину постановки ног
  • Разверните носки слегка в стороны, а руки сведите вместе и выпрямите вверх на уровне головы, займите исходное положение
  • Далее представьте позади себя мнимый стул и начните приседать, при этом оттягивая ягодицы назад и прогнувшись в пояснице, пытайтесь присесть на воображаемый стул
  • Следите, чтобы носки смотрели в сторону колен, а колени в свою очередь не выходили за линию носков, бедра при приседаниях должны быть параллельны полу
  • Опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох

Такая техника приседаний наиболее безопасна и при этом эффективна для Ваших ягодиц и ног.

Выполняйте максимально возможное количество повторений в 2-4 сетах за одну тренировку, если Вам легко сделать 4 подхода по 20 повторений, то следует увеличить нагрузку.

Сделать это можно снизив скорость приседаний и выполнять движения медленно и плавно, не выпрямляя ноги полностью в верхней фазе или просто купить разборные гантели в ближайшем спортивном магазине и выполнять приседания с ними, постепенно увеличивая вес гантелей.

Обратные длинные выпады

Это упражнение одно из лучших, если собираетесь тренировать попу дома, так как хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.

Техника выполнения

  • Поставьте ноги на уровне ширины таза
  • Разверните носки прямо
  • Обхватите руками талию и примите исходное положение
  • На вдохе сделайте длинный шаг одной ногой назад, вторая нога остается на месте и должна согнутся на 90 градусов в колене
  • Следите, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок
  • Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и на выдохе вернитесь в исходное положение

Сделайте 2-4 сета в зависимости от уровня тренированности при максимальном количестве повторений в сете, после достижения порога 4 сета по 20 повторений следует задуматься об увеличении нагрузки. Как и в случае с приседаниями, лучший выход, это покупка разборных гантелей в спортивном магазине.

Приседания плие

Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер, поэтому достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц.

Техника выполнения

  • Поставьте ноги широко и согнитесь слегка в коленях.
  • Разверните носки максимально в стороны
  • Обхватите руками талию и примите исходное положение
  • На вдохе опускайтесь до параллели бедер с полом, отталкиваясь от пола делайте выдох

Выполните 2-4 сета с максимальным возможным количеством повторений, после достижения легкости в 20 повторениях в сете, увеличивайте нагрузку. Для увеличения нагрузки используйте технику, как и в классических приседаниях или можно использовать гантель и даже бутыль с водой.

Да, все верно, мы еще раз будем делать выпады и мы не повторяемся , болгарские выпады или выпады от скамьи отдельное упражнение и оно отлично грузит ягодицы и бедра. Данное упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью, в случае тренировки ягодиц в домашних условиях, можно использовать широкий ассортимент опор, это и стул, кресло и даже диван.

Техника выполнения

  • Встаньте спиной к опоре (стул, кресло, диван), опора должна быть не выше уровня колена
  • Положите носок отведенной назад ноги на опору
  • Рабочую ногу вынесите вперед
  • Колено рабочей ноги находится на одной линии с носком и не выходит за него на протяжении всей фазы выполнения упражнения
  • Руки положите на талию и примите исходное положение
  • На вдохе сделайте выпад рабочей ногой до параллели бедра полу, на выдохе поднимитесь в исходное положение

Делайте 2-4 сете и в каждом сете выполните максимальное количество повторений, когда выполнять упражнение станет легко увеличивайте нагрузку, для этого можно использовать гантели.

Ягодичный мостик

Это упражнение известно еще с времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц и, можно даже сказать лучшее изолированное упражнение для ягодиц.

Возможно, Вам интересно, почему тогда ягодичный мостик в конце рейтинга, да только потому, что при выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений.

Также мы будем выполнять данное упражнение не лежа на полу, а упираясь в опору, функцию которой возьмут на себя стул, диван или кресло.

Техника выполнения

  • Упритесь лопатками в опору (стул, диван или кресло)
  • Ногами упритесь в пол
  • Положите руки на живот или на опору, примите исходное положение
  • На вдохе опустите таз вниз не касаясь пола, на выдохе вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы

Делайте повторения до ощущения сильного жжения в ягодицах, таким образом выполните от 2 до 4 подходов, в зависимости от тренированности и тонуса после предыдущих упражнений.

Накачать ягодицы дома непросто, одним большим желанием здесь не обойтись, нужны железная воля и правильная программа тренировок для девушек дома.

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodic/

Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в спортзале для девушек

≡  19 Июнь 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

В последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы.

Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения желаемого у женщин есть масса возможностей – видео с инструкциями и пошаговые фото для домашних тренировок, индивидуальные занятия с тренером в спортзале и т.д.

Конечно же, многие предпочитают заниматься дома, но упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц позволят значительно быстрее достичь поставленной цели. Какие именно – читайте далее.

Всем желающим иметь стройное тело и, в частности, подкачанные ягодицы и ноги, следует не только пересмотреть режим питания, но и составить индивидуальный план тренировки с учетом своего уровня физической подготовки. При этом важно помнить, что залогом успешных занятий в зале является регулярность.

С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой

Красивое тело создается при условии комплексного подхода. Поэтому прежде, чем накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, ей нужно узнать все важные составляющие.

Как было замечено ранее, правильное питание играет далеко немаловажную роль в процессе формирования спортивной фигуры.

Поэтому желающим стать обладательницами прекрасных форм нужно, в первую очередь, отказаться от вредной пищи, газировок и фаст-фуда, а также разнообразить свой рацион полезными продуктами питания (куриное мясо, нежирная рыба и молочные продукты, свежие или тушеные овощи, фрукты).

Еще одной ключевой составляющей комплексного подхода является отдых, который требуется организму для восстановления сил и усваивания полученных в ходе тренировки ягодиц результатов. Именно поэтому даже продвинутые атлеты занимаются не ежедневно, а через день, позволяя своему организму отдохнуть.

Важно

С учетом этого должна быть составлена и ваша программа тренировок. Хотя, если у вас не хватает времени на занятия через день, достаточно будет даже двух дней физической нагрузки для прокачки ягодиц.

При условии, что при выполнении упражнений будет соблюдаться правильная техника, а сама тренировка будет полноценной.

Кроме этого, важно составить индивидуальную программу тренировок, в которой будет соблюдена последовательность чередующихся изолирующих и базовых упражнений для ягодиц и бедер. Это позволит вам накачать попу и бедра, которые будут выглядеть гармонично и пропорционально по отношению к другим частям тела.

Ну и, конечно же, ни одна тренировка ягодиц не должна проводиться без разминки и заминки. В случае с разминкой, она поможет вам разогреть мышечные волокна, таким образом подготовив их к предстоящей физической нагрузке. В то же время заминка (растяжка) будет способствовать закреплению результатов от выполненных упражнений.

Для тех, кто желает похудеть и одновременно получить подтянутые ягодицы и стройные ножки, не стоит забывать о дополнительных процедурах, которые помогут предотвратить растяжки и сохранить подтянутость кожи.

Так, например, можно несколько раз в неделю принимать специальные ванночки с маслами, которые способны увеличить тонус кожи и повысить эффективность занятий в тренажерном зале. Также можно применять маски, обертывания и делать массаж проблемных зон.

Вдобавок к этому не будет лишним посещение фитнес зала 1-2 раза в неделю, чтобы приблизиться к желаемой цели.

Читайте также:  Лазар ангелов (lazar angelov)

Учитывая все эти рекомендации и выполняя регулярно эффективные упражнения для ягодиц, вы уже через месяц занятий сможете увидеть первые заметные результаты.

Самые полезные движения

Итак, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Какие упражнения можно включить в программу занятий?

Приседания

В первую очередь, комплекс упражнений обязательно должен включать в себя приседания. На сегодняшний день это лучшие упражнения для тех, кто желает быстро привести свою физическую форму в порядок.

Для того чтобы подтянуть ягодицы в тренажерном зале, следует выполнять присед с дополнительным отягощением. В качестве утяжелителей можно использовать гантели либо штангу (для начинающих – гриф).

Рекомендуемое число повторений для 3-х сетов:

  • 20-25 без утяжелителей;
  • 10-15 с дополнительным отягощением.

Выполнять присед можно в нескольких вариациях для получения наиболее эффективных результатов:

  • Классическая техника выполнения (с ногами на ширине плеч) позволяет прокачивать ягодицы и заднюю поверхность бедер.
  • Приседания плие – эффективны для тренировки тех же ягодичных мышц, но также и для внутренней части бедра.

Присед на тренажере Смита. Не все занятия на тренажерах позволяют настолько эффективно прокачивать «проблемную» зону большинства девушек, как этот.

Данный станок способствует улучшению формы попы и ног за счет активации во время воспроизведения движений дополнительных мышц-стабилизаторов.

Совет

К выполнению такой вариации приседаний приступать разрешается только после овладения техникой выполнения приседа с грифом (штангой).

Как правильно приседать, чтобы упражнение приносило пользу для женщин, отчетливо видно на видео.

Гиперэкстензия

Выполнение такого упражнения для ноги и ягодиц позволит вам «убить» сразу двух зайцев: накачать попу и укрепить мышечный атлас спины. И для того, чтобы приблизиться к заветной цели, во время занятий вам нужно соблюдать несколько правил гиперэкстензии:

  • Такое упражнение будет эффективным для прокачки попы только в том случае, если вы будете делать по несколько сетов с небольшим количеством повторов в каждом (примерно 10-15). При увеличении числа подходов и повторов в них вы получите эффект уменьшения мускулатуры.
  • Тренируйтесь при использовании больших весов. Девушкам разрешается выполнять гиперэкстензию с блином или грифом, вес которых не превышает 5 кг.
  • Соблюдать технику выполнения для каждой вариации упражнения (с круглой или прямой спиной).

Более подробно читайте в статье «Как правильно делать гиперэкстензию?»

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Если уж поднимать тему о том, какие упражнения лучшие для повышения рельефности попы, стоит упомянуть про ягодичный мостик с отягощениями.

Начальный уровень для девушек с минимальным уровнем физической подготовки представляет собой выполнение упражнения для ягодиц с упором верхнего плечевого пояса о пол.

Однако для тех, кто решил перейти на более серьезный уровень физподготовки и осилить большие нагрузки, предлагаем усовершенствованный вариант ягодичного мостика: с упором о скамью и отягощением.

Для выполнения этого упражнения на ягодицы необходимо расположить область плеч на скамье, опершись стопами согнутых в коленях ног о пол. Удерживая руками на уровне таза штангу или блин, следует плавно и глубоко опускаться. После кратковременной задержки в нижней точке нужно вернуться в исходную позицию, так же неспешно и плавно.

Сгибания ног в тренажере

Ни одна тренировка ягодиц не обходится без сгибаний ног в тренажере (см. фото). Их рекомендуется делать после базовых упражнений, так как они относятся к изолированным.

Стоит заметить, что такая последовательность выполнения позволяет добиться более высоких результатов, ведь изолированные упражнения способствуют лучшей прокачке нужных мышечных групп. Они являются своеобразной «шлифовкой» мускулатуры, позволяющей закрепить и улучшить полученный результат.

Это упражнение также отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, подробнее читайте в статье «Как накачать бицепс бедра?»

Махи назад ногой на тренажере

Тренажер для выполнения махов ногой с нагрузкой есть в любом зале, а потому у вас будет возможность создать оптимальную нагрузку на ноги и ягодицы, чтобы получить желаемые формы.

Движения, воспроизводимые в ходе занятия, довольно просты и не потребуют сверхъестественных усилий. Однако для того, что правильно выполнить махи, вам нужно правильно рассчитать и закрепить вес, ведь девушкам важно следить за тем, чтобы мускулатура «проблемных» частей тела не была перекачанной.

Чтобы выполнить махи ногой в тренажере, нужно найти в зале нужный станок и, подойдя к нему, надеть петлю отягощения на ногу.

Обратите внимание

Далее, упершись руками в блок, стоит поднимать вверх, отводя назад, как это показано на фото. После задержки в верхней точке можно возвращать ногу в исходную позицию.

Повторять такое движение для девушек с минимальной физподготовкой можно для каждой ноги по 15-20 повторов 2-3 раза в неделю.

Тренируем ноги и попу жимом

Чтобы тренировка ног и ягодиц принесла ожидаемые плоды, не следует игнорировать упражнение – жим ногами в тренажере. Для начинающих спортсменок достаточно в первое время выполнять подъемы платформы без дополнительного утяжеления. Впоследствии можно будет добавлять отягощения по мере развития мускулатуры.

Само упражнение может выполняться также в двух вариациях, которые отличаются постановкой стоп и, соответственно, окончательным результатом:

Жим с достаточно широко расставленными стопами, размещенными в верхней части платформы, обеспечит прокачку ягодичной мышцы.

Подъемы платформы постановкой стоп на ширине плеч позволит тренировать переднюю поверхность бедер, а также квадрицепс, отдаленно активируя и ягодичные мышцы.

Правильная техника выполнения этого упражнения на ноги представлена на следующем видео.

Так выглядят самые продуктивные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек. Тем, кто желает стать обладательницами красивой, сочной попы, не стоит забывать о своем питании.

Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием способны творить чудеса.

Следуя всем рекомендациям в отношении режима приема пищи и выполнения упражнения для ягодиц, уже через месяц вы сможете заметить первые положительные результаты.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-dlya-yagodic.html

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале — 10 эффективных упражнений

Накачка ягодичных мышц потребует около месяца регулярных тренировок в спортзале. Применение силовых упражнений увеличит массу мышц, и наконец-то сократятся жировые отложения.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Что нужно знать о ягодичной мышце?

Упругие ягодицы необходимы нам не только для красоты. Оказывается, как раз от состояния этих мышц зависит здоровье органов мочеполовой системы, ног и позвоночника. В вертикальном положении тело удерживается также ягодичной мышцей. Поэтому упругие ягодицы добавляют привлекательности женскому телу, украшая красивой осанкой.

Начиная занятия на тренажерах, нужно помнить о том, что:

  • невозможно изменить форму ягодичных мышц;
  • убрать жир с ягодиц можно с помощью кардиотренировок и рационального рациона питания;
  • от упражнений для ягодичных мышц будет эффект, если регулярно заниматься и питаться правильно.

Генетическая предрасположенность и специфическое расположение мышц усложняют задачу накачивания нижней части мужского тела и верхней части женского. Поэтому техника выполнения упражнений в зале для мужчин и женщин различается.

При прокачке мышц ягодиц важно не нарушать технику упражнений

Работая с ягодичными мышцами можно попутно накачать те зоны, которые не хотелось бы увеличивать, например, ноги. Поэтому так важно не нарушать технику выполнения упражнений.

Почему надо заниматься в тренажерном зале?

  1. Многие считают домашние тренировки более удобными и не менее эффективными. Но без применения специального спортивного оборудования нельзя откорректировать форму ягодиц за короткий период.
  2. Для получения хорошего результата необходимо не меньше месяца регулярно тренироваться в спортивном зале.

    Специально разработанные упражнения способствуют росту мышечной массы и избавлению от лишних жировых отложений.

  3. Основные упражнения для наращивания ягодичной мышцы выполняются с применением отягощений в виде гантелей или штанги. Тренировки надо начинать только с хорошо разогретыми мышцами, после легкой пробежки, быстрой ходьбы и махов руками.

Видео — Как накачать попу. Тренировка ягодиц для красивых девушек

Программа тренировок

Занятия фитнесом не эффективны без диеты и программы тренировок.

Каждое упражнение прорабатывает конкретную мышцу и выполняется в умеренном темпе, обязательно чередуясь с двухминутным отдыхом между подходами. Хорошая тренировка не может продолжаться дольше часа.

Для наращивания мышечной массы соблюдайте эти правила:

  1. Использование большого веса.
  2. 3 подхода по 10-15 повторов.
  3. Соблюдение техники выполнения.

1. Приседания

Это упражнение новичку кажется самым примитивным. Однако, оно относится к категории сложных и выполняется под руководством спортивного тренера.

Во время приседания стопа полностью встает на пол. Не рекомендуются глубокие приседы, не приносящие нужную нагрузку мышцам, но способные навредить суставам.

Подниматься нужно без напряжения передней мышцы бедра (квадрицепса), а только за счет большой ягодичной мышцы. Для увеличения веса приседания выполняются в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Важно

Выполнение упражнения приседания с отягощением

Еще более эффективны приседания с отягощениями, которые выполняются в 3 подхода по 8-10 повторов. Вес гантелей должен быть рассчитан так, чтобы 2 последних повтора выполнялись с большим напряжением. Только таким способом запустится процесс увеличения мышечной ткани.

2. Становая тяга

Для выполнения этого упражнения берут гантели. Со сведенными вместе лопатками нужно делать наклоны вперед, до ощущения растяжения мышцы. Во время выполнения нужно смотреть только вперед и выпрямляться с напряжением только ягодичных мышц.

Правильное выполнение упражнения становая тяга

Рекомендуется выполнение четырех подходов по 8-10 повторов.

3. Выпады

Упражнение относится к группе статических и должно выполняться напряжением одних ягодичных мышц.

Повернувшись спиной к 20-сантиметровому возвышению, нужно делать выпады назад, носком становясь на скамью, а затем приседать, под прямым углом сгибая ту ногу, которая находится впереди. Поставленную на скамью ногу не нужно возвращать на место.

Выполнение упражнения выпады

Нужный эффект достигается выполнением двух – трех подходов, в каждом по 12 повторов.

4. Разведение ног отягощением

Это упражнение является изолирующим, поскольку во время его выполнения работают лишь тазобедренные суставы, а мышцы ягодиц берут на себя всю нагрузку.

Усевшись на сиденье тренажёра, нужно прижаться к упорам верхней частью бедер и силой напряжения ягодичных мышц разводить ноги в разные стороны. В крайней точке нужно сделать замереть на несколько мгновений и только потом плавно вернуться в исходное положение. Голеностоп и колено не задействуются в этом упражнении. Следующее повторение делается без паузы.

Разведение ног отягощением

Рекомендуется выполнение четырех подходов с 20-ю повторами в каждом.

5. Сведение ног с отягощением

Приспособления для выполнения 4-го и 5-го упражнений имеют почти одинаковую конструкцию, но назначение и функциональность у них отличаются. При выполнении должны работать приводящие мышцы бедер.

На тренажер необходимо сесть с расправленными плечами и прямой спиной. Внутренней поверхностью каждого бедра нужно упереться в специальные небольшие подушки, перенеся центр тяжести на кости седалища.

В этом положении нужно сводить ноги усилием только приводящих мышц. При достижении крайней точки замереть на несколько мгновений и медленно и плавно вернуться в исходное положение, напрягая мышцы.

Сведение ног с отягощением

Необходимо выполнить 3 подхода, в каждом из которых делается не менее 15 повторов.

6. Жим ногами лежа

Только правильная техника выполнения этого упражнения повлияет на укрепление ягодичных мышц.

Нужно расставить ноги как можно шире, стараясь повыше расположить ступни на платформе. Как можно ниже опускать платформу, не отрывая при этом таза от опоры в самой низкой точке, чтобы не нанести вреда своей спине. Если делать жим одной ногой, ягодичные мышцы работают эффективнее, хотя этот вариант технически труднее выполняется.

Жим ногами лежа способствует укреплению ягодичной мышцы

Нужно сделать 3 подхода по 10 повторов с весом от 5 килограммов.

7. Шаги на возвышение с отягощением

При зашагивании на степ или скамью работают все мышцы бедра и ягодиц. Применение отягощения позволит качественно прокачать ягодичные мышцы.

Для эффекта рекомендуется выполнить не меньше 10 повторов по 3 подхода в каждом. Ноги чередовать нельзя.

8. Махи с отягощением

В спортзалах всегда можно найти специальные приспособления, с помощью которых прорабатываются мелкие сгибательные мышцы.

Махи ноги в сторону с отягощением

Выполняя упражнение, вы почувствуете напряженную работу ягодичных мышц. Ухватившись за опору руками, нужно слегка наклониться вперед. Под валиком, расположенным между лодыжкой и коленом, помещается нога и отводится назад. В таком положении нужно замереть в крайней точке на несколько мгновений. Опустить ногу.

Для каждой ноги обычно выполняется не меньше двух подходов по десять повторов.

9. Сгибание ног лежа на животе

Можно выполнять это упражнение одновременно обеими ногами или каждой по отдельности.

Колени размещают у края скамьи и упираются лодыжками в валики, держась руками за края скамьи или за специальные рукоятки.

Сгибание ног лежа на животе

На вдохе ноги сгибают в коленях и притягивают валик, задерживаясь в крайней точке на несколько секунд. Выдыхая, без рывков разгибают ноги.

УпражнениеПодходыПовторы
Приседания 4-5 10-12
Приседания с отягощением 3 8-12
Становая тяга 4 8-10
Выпады 2-3 12
Разведение ног отягощением 4 20
Сведение ног с отягощением 3 15
Жим ногами лежа 3 10
Шаги на возвышение с отягощением 3 10
Махи с отягощением 2 10
Сгибание ног лежа на животе 2 10

Кроме перечисленных упражнений с применением специальных тренажеров, корректирующих объем ягодичных мышц, наилучшего результата вы достигнете при соблюдении диеты с применением умеренной кардионагрузки. Тренируясь в зале, вы будете находиться под наблюдением опытного тренера, который скорректирует программу занятий и вовремя даст нужный совет.

Источник: https://girl-magazine.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-trenazhernom-zale.html

Качаем и подтягиваем ягодицы в домашних условиях

Мечта многих — стройное и подтянутое тело, но что же делать, если на посещение фитнесс–зала элементарно нет средств и лишнего времени? Выходом могут стать домашние упражнения и покупка тренажера. Как накачать ягодицы в домашних условиях и обрести фигуру своей мечты подскажет вам наша статья.

Оптимальный результат можно получить именно при регулярном посещении тренажерного ала. Если есть возможность лучше занятия проводить под наблюдением тренера, который и подскажет идеальные упражнения и тренажер для ног и ягодиц.

Любые нагрузки требуют тщательного планирования, поэтому не стоит пренебрегать и основными правилами успешных тренировок.

Как правильно заниматься:

  1. Обязательно предварительно разогреть мышцы. Это правило касается не только новичков, но и профессиональных спортсменов. Выполнив несложный комплекс упражнений, вы сможете уменьшить нагрузку и болезненность тренировок. Продолжительность разминки не менее 15 минут. Отлично подойдут для этих целей махи ногами и руками, занятия на эллипсе и легкий бег на дорожке.
  2. Нельзя задерживать дыхание. Это распространенная ошибка, способная привести к некомфортным состояниям. Обязательно необходимо чередовать упражнения с вдох–выдохами, подобрав промежутки по индивидуальным ощущениям. Обычно используется следующий алгоритм: напрягать мышцы следует при вдохе, на выдохе — расслаблять.
  3. Продолжительность тренировок увеличивайте постепенно. Не следует сразу бросаться покорять все представленные тренажеры и устанавливать рекорды. Такой подход приведет к быстрому разочарованию и отказу от дальнейших занятий. Идеальное время для начала тренировок — полчаса. Впоследствии длительность можно увеличивать до часа.
  4. Регулярность занятий. Обещания буквально за пару сеансов подкачать ягодицы до идеального состояния, как правило, не слишком соответствуют действительности. Как и большинство вещей в нашей жизни, силовые нагрузки — это кропотливый и трудный процесс. Положительный момент: при достижении долгожданного результата, наградой будут ваши красивые ягодицы, а также чувство удовлетворения от собственной настойчивости и терпения.
  5. Избавиться от болезненных ощущений в мышцах поможет теплая ванна с морской солью, а также легкий массаж с разогревающим кремом.
  6. Создайте себе комфортные условия! Любимая музыка, удобная одежда и веселая компания помогут быстро и незаметно проводить время.

Все виды занятий направлены на укрепление определенных групп мышц. Упражнения для ног и ягодиц включают в себя нагрузки на верхнюю и нижнюю часть бедер.

В зависимости от проблемных зон, можно подобрать и подходящий комплекс упражнений.

Эффективные упражнения для ягодиц:

  • Махи с отягощением предпочтительней выполнять на специальном тренажере, но это тот вид упражнений, который можно делать и в домашних условиях. Для более эффективной нагрузки к лодыжкам привязывается небольшой груз. Махи ногами можно выполнять в двух положениях.
    Первое: на коленях, упираясь руками в пол.

    Второе: лежа на боку, нога выпрямлена.

  • Сгибание ног на скамье также поможет накачать ягодицы. При помощи тренажера качаем ягодицы, зажав ноги в специальные валики. На вдохе необходимо согнуть ноги и подтянуть валики на себя, немного задержав дыхание. На выдохе вернуться в исходное положение.
  • Разведение ног на тренажере в положении сидя. Наклон спинки можно регулировать: вертикальное положение поможет накачать большие ягодичные мышцы. Откинутая сильно назад спинка задействует среднюю группу мышц. На вдохе развести бедра как можно шире задержать дыхание и побыть в таком положении максимально возможное время. На выдохе медленно вернуться в исходную позу.

Подобрав для себя лучшие упражнения для ягодиц и бедер можно продолжить тренировки и дома. Даже во время ежедневных домашних хлопот и на работе можно попеременно напрягать мышцы.

Отличным упражнением станет следующий прием: сидя за столом попеременно поднимать пятки вверх. Стопа должна быть плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом.

Сжимать и разжимать ягодицы можно также в любом удобном для вас месте: на работе, в общественном транспорте и на кухне, занимаясь ежедневной готовкой.

Задерживать ягодицы в напряженном положении необходимо примерно на пару минут, после чего медленно отпускать.

Если у вас проблемы с самодисциплиной, лучше всего отказаться от домашних упражнений и записаться в тренажерный зал. Пропускать такие занятия будет стыдно и дорого, а отлынивать во время тренировок не позволит контроль тренера. Походы в спортзал — отличное решение, но не менее эффективными будут и несложные домашние тренировки.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Занятия дома также принесут немало пользы, если выполнять их правильно и регулярно. Хорошо накачать ягодицы девушке поможет ряд специальных упражнений, рассчитанные именно для этой группы мышц. Выполнять их можно с отягощением и без. Можно использовать гантели, специальные грузы на креплениях и даже небольшую штангу.

Комплекс упражнений для ягодиц разнообразен и требует регулярного выполнения.

Приседания — правильные советы по выполнению

Несмотря на простоту движений, приседания отличаются превосходной эффективностью. Вариаций этого упражнения существует очень много, поэтому здесь также есть свои нюансы.
Хотите кое-что интересное?

загрузка…

Несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

  • Поначалу не следует увлекаться гантелями и штангой, будет вполне достаточно вашего веса для нагрузки;
  • Не следует выполнять приседания для ягодиц ниже, чем необходимо для параллельного расположения бедер и пола. Это связано с большой нагрузкой на суставы;
  • Подниматься необходимо, не напрягая бедра, а задействовав мышцы ягодиц;
  • Пятки должны не отрываться от пола;
  • Исходная позиция выбирается по наиболее комфортному для вас положению: для этого можно закрыть глаза и представить себе, что вы хотите присесть на стул;
  • Обычные приседания выполняются с параллельно расположенными стопами, другая разновидность «приседания плие» требует, чтобы носки были максимально разведены в стороны;
  • На вдохе опускайтесь, на выдохе — вставайте.

Для быстрого результата будет достаточно 5–6 подходов по 10 повторов через день. Для поддержания хорошего мышечного тонуса хватит и одной тренировки в неделю с 4–5 подходами по 10–15 повторений.

Выпады с платформой

Несмотря на большое разнообразие, быстро накачать ягодицы помогут выпады назад с платформы. В качестве возвышения можно использовать гимнастический степ или любое другое приспособление.

Исходное положение: возвышение стоит сзади, нога отведена назад, согнута в колене и опирается на платформу носочком. Вторую ногу плавно сгибайте под прямым углом, при этом напрягая мышцы ягодиц. После выполнения необходимого количества подходов, ногу меняем. Количество подходов не более трех по 10–15 повторений.

Становая тяга с гантелями

В руках гантели, лопатки сведены, ягодицы отведены немного назад. Медленно выполняйте наклон, одновременно напрягая мышцы. После также медленно выпрямляйтесь, стараясь задействовать только ягодичные мышцы. Упражнение достаточно выполнять два раза в неделю по 5 подходов и 10–12 повторений.

Мостик с платформой и без нее

Для этого можно использовать платформу или возвышение (кресло, диван, невысокий табурет), а также просто лечь на пол. На вдохе сильно приподнять таз и зафиксировать положение на максимально возможное время. На выдохе вернуться в исходную позу. Повторять до появления сильного ощущения жжения в районе попы. Отличный метод накачать ягодицы девушке в домашних условиях.

Упражнение мостик с платформой:

Упражнение мостик без платформы:

Ходьба на ягодицах

Необычное, но весьма эффективное упражнение. Для его выполнения необходимо сесть на пол, вытянув вперед ноги. При помощи ягодичных мышц выполняйте своеобразные перекатывания вперед. Чем дольше будет расстояние ежедневной «ходьбы», тем действенней будет результат.

Поза на животе

Лежа на животе, прогибаясь в пояснице как можно выше поднимите одновременно руки и ноги. Зафиксируйте положение на максимально приемлемое время, на выдохе вернитесь в исходное положение. Тренировки желательно выполнять через день, достаточно будет трех подходов по 15–20 раз.

Сжимание мяча бедрами

Сидя на табурете сжимать между бедрами упругий мяч. Для этого необходимо разместиться на самом краешке стула. Мышцы ягодиц и бедер напряжены до предела, мяч сжимаем на максимальное время. После немного расслабляемся и повторяем упражнение. Не следует брать слишком большой мяч, вполне достаточно диаметра в 15–20 сантиметров.

Как лучше всего подтянуть ягодицы

Если вы хотите узнать лучший способ, как подтянуть ягодицы, то он заключается в комплексном подходе: силовые упражнения в тренажерном зале и дома необходимо сочетать с элементами аэробики.

Лучший тренажер для ягодиц — подъем по ступенькам, поэтому жительницам верхних этажей можно отказаться от лифта. Упражнения со скакалкой не требуют много времени, но помогут эффективно поднять жизненный тонус и способствуют укреплению ягодичных мышц.

Не следует забывать и о разумном питьевом режиме и отказе от вредных привычек.

Регулярные тренировки помогут получить хороший результат, главное, не переусердствовать и не накачать чересчур большие ягодицы.

Совет

Если есть и другие проблемные участки, следует заняться ими, чтобы не было дисгармонии и непропорциональности в фигуре.

Красивое и упругое тело действительно может служить поводом для заслуженной гордости, а добиться максимального эффекта помогут специальные упражнения для ягодиц.

Источник: http://uplady.ru/pohudenie/hudeem-pravilno/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniya-trenazher.html

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

В этой статье вы найдете упражнения для ягодиц в домашних условиях. Конечно эти тренировки исключительно для женского пола.

Дамам представляется прекрасная возможность заниматься дома, в случае нехватки времени или не имения возможности посещать тренажёрный зал. Главное — желание поправить свои формы.

Дополнительного оборудования вам не потребуется. Всё что вам понадобится — это обычный коврик и двадцать минут свободного времени.

А в конце статьи мы расскажем вам, как заставить себя заниматься дома.

Предлагаемые упражнения для ягодиц в домашних условиях лучше всего выполнять ежедневно и нагрузку постепенно увеличивать. Количество подходов на каждое упражнение 1-4. Выполнять каждое упражнение оптимально по 15 – 20 повторений.

Цифры в подходах и повторениях могут меняться. Всё зависит от общей физической подготовки и количества времени, которое вы выделите для тренировок.

Если нет возможности заниматься каждый день, можно через день и в этом случае рекомендуем выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода. Отдых между упражнениями 30-40 секунд.

Обратите внимание

Безусловно, если Вы хотите изменить свою фигуру, необходимо пересмотреть свой рацион питания.  Или все ваши старания, какими бы вы  физическими упражнения себя не изматывали, бессмысленны.

Даже, если вы будете тренироваться ежедневно по несколько часов и при этом кушать всё подряд (и жирное, и сладкое), успехов Вам не видать! Так как для похудения необходимо превосходство сжигаемых калорий, чем поступающих с пищей.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Сначала следует разогреть (растянуть) мышцы, которым будете уделять внимание.

1. Приседание

Выполнять 1-4 подхода по 15 — 20 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Держите туловище, голову и грудь прямо, вперед не наклоняйтесь. Приседайте, сгибая ноги в коленях и бёдрах, положение рук тоже. Затем за счёт мышц бёдер быстро встаньте в исходное положение.

2. Растяжка ягодичных мышц в положении лёжа

Лягте на пол, вытяните ноги. Левую ногу согните и перекиньте ее через правую, колено правой рукой прижмите к полу. Задержитесь на 10 секунд. Если почувствуете боль, то отведите колено от пола, придерживая его.

Поверните голову влево, затем в потянитесь грудью в противоположную от согнутой ноги сторону, растяните поясницу, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы . Смените положение и выполните упражнение другой ногой.

4. Растяжка ягодичных мышц с подведением колена к груди

Лягте на пол, вытяните одну ногу вперед, согните другую в колене и обхватите ее руками. Затем это колено медленно подтяните к груди. Задержите ногу на 10 секунд. Смените положение ног и выполните тоже самое другой ногой. Упражнение способствует растягиванию ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра.

5. Махи ногами лёжа на животе

Лягте на скамью или на пол лицом вниз. Если выполнять данное упражнение на скамье, тогда ступни следует оторвать от пола. Держитесь руками за противоположный конец скамьи.

Напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра, вытяните ноги параллельно полу до одного уровня с бедрами. Поднимите одну ногу, отводя её назад. Затем опустить ее вниз, одновременно поднимая другую ногу.

Выполните упражнение поднимая ноги попеременно 15 — 20 раз каждой ногой.

6. Махи назад согнутой ногой с опорой рук и колена

Стоя на полу, опереться руками и коленями. Руки прямые. Ладони поставьте на ширину плеч. Колени под прямым углом. На выдохе поднимите ногу вверх, пока задняя часть бедра не окажется на одном уровне с линией спины, ягодицы напряжены. Необходимо сделать паузу 1 — 2 секунды. На вдохе вернуться в исходное положение. 15 — 20 раз на одну ногу. Затем повторите движение другой ногой.

7. Стоя махи ногой назад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за устойчивую опору или опирайтесь на стену. Выполните мах ногой назад с выдохом. Нога, выполняющая мах, прямая, опорная тоже. На вдохе ногу опустите. 15 — 20 раз для каждой ноги.

8. Из положения лёжа подъём ягодиц — мостик

Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол). Руки туловища, стопы на ширине плеч, колени согнуть. С выдохом оттолкнуться от пола стопами, поднять бедра вверх. Спина прямая. Задержаться на 1 — 2 секунды. Медленно опустить бедра на пол на вдохе. 15 — 20 повторений.

Совсем не сложные упражнения для ягодиц при определенных стараниях помогут вам обрести упругую попу на восхищение мужчинам!

Как заставить себя заниматься дома

Не у всех есть возможности посещать тренажерный зал. Порой это просто нехватка времени, особенно для жителей больших городов, где дорога до фитнес клуба и обратно может отнять значительное время. А иногда банально нет денежных средств для постоянных посещений тренажерки.

Если у вас наблюдается лишний вес, вы очень хотите похудеть и стать красивой причем в кратчайшие сроки, тогда лучше всего обратиться к хорошему тренеру и заниматься под его руководством. Но в случае отсутствия такой возможности, не стоит идею самопреображения откладывать в долгий ящик.

При желании, потрясающих успехов можно добиться тренируясь дома. Все что вам необходимо — это сила воли, упорство и хороший комплекс тренировок. Последнее вы можете подобрать на нашем сайте в соответствии со своими желаниями и имеющимися проблемами с фигурой.

Чтобы организовать себя, не пропускать домашние тренировки, заведите журнал (обычную тетради или блокнот). Запишите туда дату начала тренировок и параметры вашего тела: вес, обхват талии, бедер и т.д. Фиксируйте каждую тренировку в ваш журнал и периодически записывайте успехи, обмеряя параметры своего тела и взвешиваясь.

Если по каким-либо существенным причинам вам приходится прерывать цикл тренировок, начинайте заново, не бросайте совсем. Понятно, что после перерыва тяжело включится заново в спорт, особенно когда никто не подгоняет. Но трудно будет лишь первые пару тренировок. Успевшие привыкнуть к тонусу мышцы, быстро подхватят режим тренировок. И главное — не ленитесь. Никто не сделает это за вас!

Если вам тяжело дается один комплекс, попробуйте другой. Найдите комфортные для себя упражнения и режим их выполнения. Вам должно нравится, но и результат должен тоже быть. Не просто для удовольствия, а для результата!

А мы желаем вам успехов!

Источник: https://fitness4lady.ru/2016/07/20/fizicheskie-uprazhneniya-v-domashnix-usloviyax-dlya-yagodic/

Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

Автор: Шеннон Кларк

Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!

Важно

На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.

Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
упражнений.

Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: тренировка ягодиц

Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Кардиотренинг

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

Читайте также

  • Упражнения для ягодиц
  • Как накачать ноги девушке
  • Тренировка рук для девушек

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/effektivnaya-trenirovka-yagodic-programma-dlya-devushek/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector